Her gün için bir vejetaryen sporcunun diyeti. Vejetaryenliğin Tarihi

Vejetaryen veya vegan beslenme ve koşmanın uyumsuz olduğu fikrine son vermenin zamanı geldi.

Vejetaryen bir diyete geçtikten sonra neredeyse anında daha dayanıklı bir koşucu oldum. Ancak sözlerimi, dünya çapındaki birçok sporcunun (sadece dayanıklılık koşucularının değil) et yemediği gerçeğine inanmayın.

Amerikan maratonunun simgelerinden biri olan Bart Yasso bir vejeteryan. Tüm zamanların en büyük ultramaratoncularından biri olan Scott Jurek bir vegan. (Artık 24 saatte 165 mil Amerikan rekorunun sahibi!) Brandon Brazier profesyonel bir maraton koşucusu, triatlet. Robert Cheek, vücut geliştirmeci olarak çalışırken vegan diyetinden bile para kazanıyor.

Bir sporcu için bitki bazlı bir diyet

Aslında vejetaryen diyet sporcular için herhangi birinden çok farklı değil dengeli beslenme , istisna et. McDonald's'ta günlük bir yemekten sonra bu diyete geçerseniz, elbette buna alışmak için zamana ihtiyacınız olacak. Ama eğer diyetiniz çok şey içeriyorsa besinler, bu diyette olduğu gibi, vejetaryen olmak için büyük değişiklikler yapmanıza gerek yok.

Bazı vegan ve vejeteryan sporcular, artan enerjiyi gerekçe göstererek çiğ ve glütensiz bir diyet uyguluyorlar. Siz de deneyebilirsiniz. Mevcut farklı seviyeler sağlık, vejetaryen bir diyette bile ve diyetim hala çok fazla içeriyor lezzetli yemek"normal" insanlar tarafından yenen.

Felsefe: faydalı ama erişilebilir

Performans açısından "ideal" diyet dediğim şeyden bahseden harika kitaplar var. Veganlık, çiğ gıda diyeti, alkali diyet(Bkz. Brandon Brazier's Thrive.)

Vejetaryen beslenme harika bir yol ama zor. Etrafımız pek çok tanıdık olmayan malzemeyle, düşük ısıda pişirmeyle ve Makarna sevenler için ne kadar az nişastayla çevrili. Fark yaratmak isteyen et yiyiciler (ailelerinin küskünlüğü olmadan) diyetleri ile vejetaryenlik arasındaki büyük uçurumu kapatmak için çok çalışmak zorunda kalacaklar.

Diyete yeni başlayan vejeteryanlar için uygun fiyatlı ve lezzetli hale getirmek için, Kolayca vegana dönüştürülebilen bu diyete dayanıklılık kazandırmak için bir alternatif sunmak istiyorum.

Diyetinizi iyileştirebileceğinizi ilk kabul eden benim, ancak daha önemli olana inanıyorum: ilk etapta seçtiğiniz diyete bağlı kalmak. Vejetaryen veya vegan diyete alıştıktan sonra (bu tür bir diyete hazırlanın), bir sonraki aşamaya geçip geçmemeye karar vermeniz gerekecektir.

Ama proteini nereden alıyorsunuz?

Ah evet, vejetaryen sporcunun en sevdiği soru bu.

Cevap basit - ete ek olarak, tüm ürünlerde protein bulunur, ancak daha küçük miktarlarda. Kendinizi her öğünde protein aldığınıza ikna etmek biraz çaba gerektirir. Amacınız protein ise vejeteryan bir diyet yemek ve yeterli protein almak mümkündür. Sporcular için birçok geleneksel diyet vardır, ancak bunu yapmak için sınırlı bir süreniz olacaktır. Pek çok dayanıklılık sporcusunun, genellikle önerilenden daha düşük proteinli bir diyet yiyerek başarılı olduğunu duyduğumda, bir şansım oldu... ve hiç şimdiki kadar iyi hissetmedim. O çılgın kurallara asla geri dönmeyeceğim: Kilonuzun kilogramı başına 1 gram protein.

Vejetaryen diyetiniz “cips ve pizza” ise, asla yeterli protein alamazsınız. Ancak, çeşitli bir diyet yerseniz ve dengeli bir amino asit içeriği sağlamak için her öğünde biraz protein dahil olmak üzere akıllıca seçimler yaparsanız, muhtemelen her zamankinden daha iyi hissedeceksiniz.

Temel yiyecek

Bu liste, bir sporcunun vejetaryen diyetinin ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olacak yaygın yiyecekleri içerir. Elbette daha birçok ürün buraya dahil edilebilir; ana fikir Bu liste, hemen hemen her zevke uygun herhangi bir mağazada bulunabilecek ürünleri listelemektir.

• Her türlü sebze: pişmiş veya çiğ
• Gübre
• Tüm meyve türleri: genellikle çiğ
• Fasulye ve diğer baklagiller: mercimek, nohut, siyah fasulye, yeşil fasulye, adzuki fasulyesi
• Patates ve tatlı patates gibi nişastalı sebzeler
• Esmer pirinç
• Makarna
• Tam tahıllı ekmek, lavaş, simit
• Diğer tahıllar ve tohumlar: bulgur, karabuğday, farro, darı, kinoa (kinoa), keten tohumu, kenevir tohumu, chia tohumu
• Humus
• Fındık, fındık sütü, fındık ezmesi: badem, kaju fıstığı, ceviz, fındık sütü, fıstık ezmesi, badem yağı, ayçiçek yağı
• Yağ: üzüm çekirdeği, zeytin, kolza yağı, hindistancevizi, keten tohumu yağı (ısı yok), kenevir yağı (ısı yok)
• Agave nektarı (doğal tatlandırıcı, ancak her durumda değil)
• Protein tozu (neredeyse işlenmemiş kenevir proteini)
• Soya ürünleri (sınırlı): tofu, tempeh
• Çay ve kahve (sınırlı)

Kalori dağılımı

Yemek yerken kalori veya karbonhidrat, protein ve yağ oranını saymıyorum. Bunu yapmaya gerek olduğuna inanmıyorum. Ancak genel olarak, böyle bir oran hesaplanabilir. Başka bir deyişle, sevdiğiniz spor diyetlerinden çok sayıda alıp etsiz çalışmasını sağlarsak. Sporcu diyetleri karbonhidratlarda yüksek olma eğilimindedir, bu nedenle vejetaryen veya vegan diyeti iyi bir seçenektir.

Kalorileri saymasam da, eski Lance Armstrong eğitmeni Chris Carmichael'ın Food for Fitness kitabında belirtilen oranlara sadık kalabilmek için onları gözle tahmin etmeye çalışıyorum. Carmichael'ın tavsiyeleri, farklı dönemler egzersizler şöyle görünür:

%65 karbonhidrat

%13 protein

Vegan bir diyette bu sayılara bağlı kalmak istiyorsanız, o zaman çaba göstermelisiniz. Ve bu en zoru değil.

Ne kadar yemelisin?

Fazla yememek ve tok hissetmemek için yeterli. Sporcular, liderlik yapan insanlara göre büyük bir avantaja sahiptir. hareketsiz görüntü hayat - daha fazla kalori yiyebiliriz. Aslında buna ihtiyacımız var.

Amacınız kilo vermekse veya benden daha fazla veya daha az antrenman yapıyorsanız, ihtiyaçlarınız benimkinden farklı olacaktır. Ne kadar yiyeceğin sizin için işe yarayacağını anlayın.

Kaynak: nomeathlete.com

___________________________________________________________

Vegan bir yaşam tarzı yaşamak ve hala vücut geliştirme yapmak mümkün mü? Tüm bunları ve daha fazlasını makalemizde okuduk.

Sıradan insanlar arasında et yemeden kas kütlesini pompalamanın imkansız olduğuna dair bir görüş var. Ancak, profesyonel sporcuların kanıtladığı gibi, bu oldukça ulaşılabilir bir görevdir.

Vejetaryenlik ve vücut geliştirme uyumlu mu?

Sorulan soruyu cevaplamadan önce vejetaryenliğin ne olduğunu ve ortaya çıkış nedenlerini anlamak gerekir.

kıdemli vücut geliştirmeci

Et yemeyi bilinçli olarak reddetmenin nedeni şunlar olabilir:

• Sağlık sorunları, hayvansal ürünlerin vücut tarafından emilimi olmayabilir, alerjik reaksiyonlar. Bir kişi etin tadını bile sevmeyebilir.
• Sağlıklı bir yaşam tarzı sürme arzusu, çünkü toksinlerin ve toksinlerin vücutlarını temizlemeye yardımcı olan bitki besinleri, karşı koruma kalp-damar hastalığı gastrointestinal sistemin çalışmasını normalleştirir

Vejetaryenler ile ilgili büyük bir artı, kilo almamaları, çeşitli hastalıklardan, hatta bazı kanser türlerinden daha fazla korunmalarıdır. I. genel olarak, çok hissediyorum daha iyi insanlar kim et yer.

• İnsan ihtiyaçları için hayvanların öldürülmesine karşı bilinçli isteksizlik, bu aynı zamanda kesilen hayvanlardan yapılan giysiler için de geçerlidir.
• Dini ilkeler, dünyanın bazı dinleri, hayvansal kökenli gıdaların tüketimini kategorik olarak reddeder.
• Para biriktirmek için bazı insanlar eti reddeder.
• Bazıları ise et ve hayvansal ürünlerin işlenmesinin çevreyi çok kirlettiğini reddediyor ve bunun nedenini söylüyor.

Bazen bunlar birkaç nedenin birleşimidir, bazen bir, ama öyle ya da böyle insanlar hayvansal yağları ve proteinleri bilinçli olarak reddederler.

Üç tür vejeteryan vardır:

• Katı vejetaryenler, hayvansal ürünleri diyetlerinden tamamen çıkarırlar.
• Lakto-vejetaryenler, bu durumda süt ve ekşi süt ürünlerinin kullanımına izin verilir.
• Lakto-ovo vejetaryenler, süt ürünlerine ek olarak yumurta da yerler.

Bilim adamları, kas geliştirmenin karbonhidratlar kadar protein gerektirmediğini kanıtladılar. Bu süreçte büyük rol oynuyorlar. Ve proteinin kendisinin biraz ihtiyacı var - kilogram ağırlık başına 1,6 gram.

Vejetaryenlik ve vücut geliştirmenin uyumlu olduğu gerçeğinin canlı örnekleri:

• Corey Everson, 17 için daha etten vazgeçti yaz kızı. Ama bu onun altı kez vücut geliştirme şampiyonu olmasını engellemedi.

Corey Everson

• Andreas Kahling, yaşına göre harika görünüyor ve şimdi

Andreas Kahling,

• fatura İnci, parlak yıldız vücut geliştirme 60'lar, önemli bir örnek vejetaryen vücut geliştirmeci

Bill Pearl

Özel vitaminler ve takviyeler olmadan kas geliştirmenin mümkün olmayacağını belirtmekte fayda var. Bu spor takviyeleri, etleri olağan yiyecekleri olan sporcular tarafından bile alınır ve kimyasal kompleksler yemezler.

ÖNEMLİ: Bir kişi zaten yeterliyse uzun zamandır spor yapmak için giriyor ve kendini yemekle sınırlamadı, vejeteryan olmaya karar verdi, o zaman bu karardan hemen sonra değil, yavaş yavaş yapılmalıdır.

İnşa ederken vejeteryanlığın dezavantajı kas kütlesi Açlık hissinin uzun süre oluşmayabileceği bir şey var. Bu, kilo vermek isteyenler için iyidir, ancak vücut geliştiriciler için değildir. Sık sık yemek yemeliler.

Vejetaryenlik kas büyümesini nasıl etkiler?

Vejetaryen sporcular için özel olarak tasarlanmış bir diyet vardır. Birçok insan bu kas geliştirme yönteminin etkinliğinden şüphe duysa da, oldukça gerçektir. Ayrıca vegan sporcular, et yiyen diğer sporculara göre çok daha sağlıklı hissederler. Sonuçta, artışa katkıda bulunan hayvansal gıdadır. kötü kolesterol kanda ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimi.

Sağ menüden vejeteryan, Gerekli miktar kas büyümesi için protein. Eksik bileşenler, özel spor takviyeleri yardımıyla yenilenebilir. Ancak protein normdan fazla sağlansa ve diyette yağ olmasa bile kasların büyümeyeceğini hatırlamalıyız. Bu aynı zamanda sporcunun görünümünü de etkileyecek, cilt sarkacak, saçlar dökülmeye başlayacak, kas kütlesi zayıflayacaktır. Bu nedenle, kullanmak gereklidir sebze yağları, hindistancevizi sütü ve vejeteryan ilkeleri izin veriyorsa, inek sütü.

Hiçbir pahalı takviyenin iyi bir diyetin yerini alamayacağı unutulmamalıdır. Ve diyette karbonhidrat eksikliği, ancak büyük miktarda protein ile vücudun kendisi onu karbonhidratlara dönüştürür. Böylece sporcu sadece sağlığına zarar verir.

Bir vejeteryan proteini nereden alabilir?

Vejetaryen bir diyete geçmek isteyenler için gerekli proteini nereden alacağı sorusu ortaya çıkıyor.

• Katı vejeteryan prensipleri ile mantarlardan, kuruyemişlerden, baklagillerden, sebzelerden, otlardan, meyvelerden, çileklerden, tahıllardan, tahıllardan protein alınabilir.
• Vücut geliştirmeci bir lakto-vejetaryen ise, bu süt ve süt ürünlerini yemeyi mümkün kılar.
• Daha az katı vejetaryenlik için diyete yumurta eklenmesine izin verilir.

Ancak gerekli miktarda proteini elde etmek için vejeteryanların çeşitli diyetlere uymaları ve birleştirmeleri gerekir. çeşitli ürünler beslenme. Daha sonra, sentez için gerekli olan düşük amino asit içeriğine sahip bazı ürünler, diğerleri tarafından desteklenecektir. Bu durumda eksik proteinler tamamlanmış olur. Bir kombinasyona örnek olarak baklagiller ve tahıllar verilebilir. tam bir protein yaparlar ve etten bile daha iyi sindirilebilirler.

Vejetaryen Protein Kaynakları

Vejetaryenlerin protein alabileceği kaynakları düşünün:

Mantar protein kaynakları

• en büyük sayı protein kurutulmuş çörekten 35.4 gram elde edilebilir, tazeden bu rakam 3.3 gram daha olacaktır
• Beyaz mantarlar ikinci sırada, kuru halde vücuda 20.1 gram sağlayabilirler, ancak taze halde 100 gram mantardan sadece 3.7 gram protein sağlayabilirler.
• Üçüncü sırada taze petrol var - 4.3 gram

Protein ve yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindirler. Tüm besin maddelerini korumak için, onları yalnızca ham formlarında kullanmanız gerekir.

Fındık protein kaynakları

• İlk sırada yer fıstığı yer alıyor - 26.3 g
• İkinci kaju fıstığında - 20 g
• üçüncü bademde - 18.6 g
• dördüncü fındıkta - 16.1 g
• beşinci cevizde - 15.6 g
• altıncı antep fıstığında - 10 g

Baklagiller protein içerir ve kompleks karbonhidratlar. Vücut için çok değerlidirler ve kalsiyum, demir, çinko, lif içerirler. Baklagiller filizlenebilir, çiğ yenebilir veya onlardan pişirilebilir.

Baklagil protein kaynakları

• Protein içeriği açısından soya ilk sırada yer alır, 34.9 gram içerir.
• ikinci mercimekte ise 24 gram
• Kabuklu bezelye üçüncü sırada - 23 gram
• Dördüncü sırada fasulye - 21 gram

Tahıllar vücudu gerekli tüm eser elementlerle doldurur, bu aynı zamanda protein için de geçerlidir. En çok takdir edilen karabuğday tanesi, vejeteryan ilkelerini gözlemleyen insanlar için olduğu kadar gözlemlemek için de çok yararlıdır. sıkı gönderiler.

• Protein içeriği açısından ilk sırada Buğday kabuğu çıkarılmış tane- 11,3 gram
• yulaf ezmesi için ikinci sırada - 11 gram
• üçüncü sırada karabuğday - 10 gram
• dördüncü sırada irmik ve mısır - 10.3 gram
• beşincisi inci arpaya aittir - 9.3 gram

Yeşiller ve sebzeler

Yeşil renkteki yeşillikler ve sebzeler, vücut için gerekli olan tüm amino asitleri içerir. Seçimde kendinizi sınırlamak değil, farklı türde yeşillikler ve sebzeler yemek çok önemlidir.

• Sarımsak Şampiyonası - 6.5 gram
• İkinci sırada Brüksel lahanası - 4.8 gram
• Maydanoz için üçüncü sıra - 3.7 gram
• Dördüncüsü ıspanak - 2.9 gram
• Yaban turpu için beşinci - 2,5 gram
• Yeni patatesler için altıncı - 2,4 gram
• Yedinci yer Beyaz lahana- 2.8 gram
• Salatalık için sekizinci - 0.8 gram

Meyveler ve kuru meyveler, protein rezervlerinin yenilenmesinde önemli bir rol oynar. 100 gram ağırlık başına içlerindeki protein içeriğinin bazı değerlerini not edelim.

• Muz için birincilik - 1.5 gram
• üvez için ikinci - 1.4 gram
• üçüncüsü kirazlarla dolu - 1.1 gram
• dördüncü sırada kızılcık - 1 gram
• Beşinci pay nar, şeftali ve kayısı, hepsi 0.9 gram protein içerir.
• Elmalar listemizi tamamlıyor - 0.4 gram

Diğer yiyecekler

Vücuda yukarıdaki protein sağlayıcılara ek olarak, protein açısından zengin diğer gıdalar not edilebilir.

• İlk sırada kakao tozu bulunur, 100 gram ağırlık başına 24.2 gram protein içerir.
• İkinci sırada konserve zeytinler - 18
• Üçüncü buğday kepeğinde - 15.1
• Dördüncü buğday ekmeğinde - 8.1
• Beşinci sütlü çikolatada - 6.9
• altıncı Çavdar ekmeği — 6,6
• Yedinci bitter çikolatada - 5.4

Soyadan yapılan ürünleri de hatırlamalısınız.

Tofu, soya sütünden yapılan bir peynirdir ve proteinin yanı sıra demir ve kalsiyum bakımından da yüksektir. Neredeyse evrensel bir ürün, çünkü pişirilebilir, çorbalar kaynatılabilir, ızgara yapılabilir, tatlılar yapılabilir. Tofu pişirildiğinde neredeyse tatsız olduğunu bilmelisiniz. büyük dikkat baharat ve soslara verilmelidir.

tofu peyniri

Soya fasulyesinden yapılan egzotik bir yiyecek olan tempeh, etin yerini alacak kadar protein içerir. Zevkinize baharat ve sos ekleyerek kızartılabilir. Tempeh seçiminde ana şey tazeliğidir. Aynı zamanda kaplamanın beyaz olması gerekir, gri noktalar dahi olabilir. Ancak tavuğun üstü sararır veya maviye dönerse ürün taze değil demektir.

Tempe şunları içerir: daha fazla protein Tofu'dan daha

Başka bir bitki bazlı protein ikamesi daha var - bu seitan, buğday glüteninden yapılır. 100 gram ürün 25 gram protein içermektedir. Vejetaryen sporcular arasında çok popüler.

Süt ürünleri yemelerine izin veren vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağı olacaktır:

• Sert peynir
• Süt tozu
• yağsız peynir
• Brynza
• yoğurt
• Dondurma
• Süt
• Kefir

Süt ürünleri insan vücudu için önemlidir

Proteine ​​ek olarak yumurta da %60 yağ içerir.

• bir parça halinde tavuk yumurtası, bıldırcınlarda olduğu gibi 6 gram protein vardır
• Ördekte biraz daha az - 2 gram

ÖNEMLİ: Sadece ürünleri değil, listelenen tüm bu ürünleri doğru bir şekilde bir araya getiren bir vejeteryan asla protein eksikliği yaşamaz.

Video: Çiğ gıda uzmanları ve vejeteryanlar nereden protein alabilirler ve amino asit profilini (çiğ gıda ve protein) nasıl yenileyebilirler?

Vejetaryenlik ve amino asitler

Amino asitler insan vücudu için vazgeçilmezdir, gerekli miktar sadece gıdalardan gelebilir, çünkü kendisi onları sentezleyemez. Bir yetişkin için bu rakam 8 amino asit ve çocuklar için - 10 amino asit.

Vejetaryenler için gerekli tüm amino asitleri onlardan alamayacağına dair bir efsane var. gübre ve sağlıklarına büyük zarar verir. Ancak sonuçta, uygulamanın gösterdiği gibi, hayvanlar da amino asitleri kendi başlarına sentezleyemezler, ancak onları bitkisel gıdalarla bir araya getirirler. Özellikle bu efsane, süt ve yumurta yiyen vejetaryenler için geçerli değildir.

Esansiyel amino asitler yeşillikler, sebzeler ve meyvelerde bulunur.

Yeni başlayan vejeteryanlar veya yukarıdakilerin doğruluğundan hala şüphe duyanlar için, işte amino asitlerin ve bunları içeren yiyeceklerin bir listesi:

• Triptofan muz, hurma, süt, yoğurt, yer fıstığı, susam tohumlarında bulunur. Çam fıstığı ve soyada
• Lizin fındık, buğday ve süt ürünlerinde bulunur.
• Valin mantar, yer fıstığı, soya, süt ürünleri ve tahıllarda bulunur.
• Metionin baklagiller, yumurtalar ve süt ürünlerinde bulunur.
• Treonin baklagiller, fındık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur.
• İzolösin tohumlarda, bezelyede, yumurtada, bademde ve kaju fıstığında bulunur.
• Lösin mercimek, tohum, fındık ve kahverengi pirinçte bulunur.
• Fanilalanin tatlandırıcının yanı sıra soya, süt ve yumurtada bulunur.

ÖNEMLİ: Çocukların iki amino aside daha ihtiyacı vardır: histidin ve arginin. Yoğurt, tohum, yer fıstığı, mercimek, susam gibi ürünlerle stoklarınızı yenileyebilirsiniz.

Listede görüldüğü gibi, tüm vücut için gerekli amino asitler bitkisel gıdalardan elde edilebilir. Bir kişinin vejetaryen olmaya karar vermesi, ancak yemek çeşitliliğine dikkat etmemesi bir istisna olabilir. Bunun olmasını önlemek için yapmanız gerekenler:

• Her türlü bakliyat yiyin
• Protein ve amino asit kaynaklarını birleştirin

Katı olmayan vejetaryenlere gelince, düzenli süt ürünleri ve yumurta tüketimi amino asit eksikliğine karşı sigorta sağlayacaktır.

Vejetaryenlik ve Temel Vitaminler

Vitaminler için gereklidir normal hayat organizma. Yardımlarıyla çeşitli hastalıkları önler veya tedavi ederler, vücudun viral enfeksiyonlara karşı direncini arttırırlar. Vitamin kaynakları şunlardır: bitkisel ürünler yiyecekler de hayvanlar gibi.

Vejetaryenlikte hayvansal gıdaların reddi olduğundan, sadece bitkisel gıdalardan hangi temel vitaminlerin alınabileceğini düşünelim:

• B1 - Bu vitaminin eksikliği sinir sisteminin işleyişini etkiler, kardiyovasküler ve sindirim kanalı. En yüksek miktarda tiamin havuç, patates, yulaf, buğday tohumu ve lahanada bulunur.
• B2 - yardımı ile hücre restorasyon süreçleri ve büyümeleri gerçekleşir. Görme organlarının tam olarak çalışmasına yardımcı olur. Esas olarak et ve sütte bulunur, ancak bezelye, yeşil soğan, tahıllar, domateslerin yardımıyla arzınızı tamamen yenileyebilirsiniz.
• B6 - Bu vitaminin eksikliği ile sinir sisteminde değişiklikler meydana gelir, metabolizma bozulur, ciltte şişlik ve kızarıklık meydana gelebilir. Baklagiller, tahıllar ve sebzelerin yardımıyla vücudunuzu bu vitaminle yenileyebilirsiniz.
• Folik asit özellikle fetüsün tam gelişimi için gereklidir. Esas olarak bitkinin yapraklarında bulunur, ancak sadece yeşil
• Biyotin eksikliği vücudun genel durumunu etkiler ve yorgunluk hissine neden olur, iştah kaybolabilir ve kaslar çok ağrımaya başlar. Önlemek için benzer durum diyet bezelye, yulaf ezmesi ve soya içermelidir
• Nikotinik asit vücudun yaşamında büyük rol oynar, eksikliği cildin durumunu ve sinir sisteminin işlevselliğini etkiler. Vitamini mantar, meyve, sebze, baklagiller ve tahıllardan yeterince alabilirsiniz.
• C - bu vitamin daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur ve viral enfeksiyonlara karşı korur, metabolizmayı etkiler, kan damarlarını etkiler. Eksikliği uzun süredir sinyal veriyor iyileşmeyen yaralar. Bu vitaminin büyük bir miktarı kuş üzümü, kuşburnu, kırmızı dolmalık biber, maydanoz, dereotu
• Pantotenik asit, yanıkları ve çürükleri ve ayrıca sinir sistemi hastalıklarını tedavi etmek için kullanılır. Bezelye, buğday, kuşkonmaz, arpada bulabilirsiniz.
• Rutin vazgeçilmezdir normal durum dolaşım sistemi organizma. Kiraz, kuş üzümü, kiraz, bektaşi üzümü ve kızılcıkta bulunur
• E vitamini eksikliği, tüm organizmanın çalışmasını olumsuz etkiler. Stokları yenilemek için diyetinize bitkisel yağlar, yeşil sebzeler, buğday tohumu eklemeniz gerekir.
• K vitamini kanın pıhtılaşmasından sorumludur. Vücuda tam bir alım için, diyette lahana ve marul bulunması gerekir.

ÖNEMLİ: Vitamin A ve D yumurta, tereyağı, süt gerektirir - bu ürünleri günlük diyetlerine dahil eden vejetaryenler için bu sorun olmayacaktır.

Gördüğünüz gibi, listelenen temel vitaminlerden ve bu vitaminleri vücudunuz için alabileceğiniz ürünlerden vejeteryanlar bunlardan yoksun değildir.

Vejetaryen Diyette B12 Vitamini

B12 vitamini vücudun yaşamında önemli bir rol oynar. Eksikliği şiddetli baş ağrılarına, hazımsızlığa ve bağırsak ve sinir sistemi hastalıklarına neden olabilir ve bilgileri hatırlama yeteneğinde rahatsızlıklara neden olabilir.

Bu vitaminin sadece bitkisel gıdalardan elde edilemeyeceğine inanılmaktadır. Ve birçok insan bunun için vejeteryanları eleştiriyor. Ancak bu vitaminin sadece ette bulunduğu gerçeği doğru değildir. Yumurta ve süt ürünlerinden yeterli miktarda vitamin alınabilir. Lakto-vejetaryenler için bu bir problem değil, düzenli olarak bu ürünleri tüketerek bunu rahatlıkla yapabilirler.

B12 vitamini sağlık için gereklidir

Ek olarak, artık B12 vitamini kaynağınızı yenilemek için yeterli sayıda yol var. Bunlar bira titremesi, vitamin ilaveli kuru kahvaltılar, diyet takviyeleri.

Önemli: Vejetaryenler, ekmek mayası eklenmiş yiyecekleri yeme konusunda dikkatli olmalıdır. B12 vitaminini yok ederler.

Video: B12 vitamini nereden alınır (B12 vitamini eksikliği nasıl giderilir)?

Kas kütlesi kazanmak için vejetaryen menü

Doğru ve dengeli beslenme anahtardır Sağlık, ve kas kütlesi kazanma arzusu durumunda ve başarının anahtarı. Bunu yapmak için menünüze sadece proteinleri değil, yağları ve karbonhidratları da dahil etmeniz gerekir. Öğün sayısı günde altı defaya çıkarılmalıdır. Bunlar beş temel tekniktir ve bir tanesi yatmadan öncedir. Bu tavsiyeye uymazsanız, vücut stresli durum ve ertelemek ekstra yağ bunun yanında kaslar parçalanmaya başlayacaktır.

ÖNEMLİ: Çok fazla yemeyin, öğünlerden birini bile atlamayın.

örnek menü vücut geliştirmeci vejetaryen.

• Sebze veya meyvelerden taze sıkılmış meyve suyu
• En az üç dilim tam tahıllı ekmek
• Fıstık ezmesi
• Yulaf lapası, inek sütü veya ikameleri ile hazırlanabilir

• sebzeli güveç
• Fındık, tercihen bir karışım

• sebze çorbası
• Sebzeli güveç
• soya eti
• sıcaklık

• yağsız kefir
• tohumlar
• meyve reçeli
• Ekmek dilimi

• Haşlanmış patates, püresi
• Haşlanmış veya buğulanmış brokoli
• yarım avokado

Vejetaryen vücut geliştiricilerin diyetlerine spor takviyeleri eklemeleri gerekir, ancak bunlar ana protein kaynağı olmamalıdır. bir yarım günlük doz takviyelerden elde edilen protein ve diğer yarısı yiyeceklerden elde edilmelidir.

Video: Vejeteryansanız nasıl kilo alırsınız?

Doktorların vejetaryenlik hakkındaki görüşleri

Doktorlar genellikle vejetaryenliğe karşı çıkarlar. Bu özellikle küçük çocuklar, bebek taşıyan anneler, yaşlılar ve hastalar için geçerlidir.

Ama yine de çoğu insan vejetaryenliğin sağlık ve esenlik için iyi olduğu fikrine son veriyor. Bu, en katı türler için geçerli değildir, ancak süt ürünleri ve yumurtaları içerir.

Vejetaryenlik lehine:

• Şeker seviyesinin düşürülmesi
• Bağışıklığın güçlendirilmesi
• Toksinlerin ve toksinlerin tamamen temizlenmesi
• Kan damarlarının durumunu iyileştirmek
• Kolesterol Azaltma

Bazı hastalıkları tedavi etmek veya önlemek için vejetaryen diyetler reçete edilebilir.

• Bitki bazlı bir diyete geçişe başlamadan önce bir beslenme uzmanına danışmalısınız.
• Geçmek gerekli testler tam bir muayeneden geçmek
• Bir uzmanla birlikte gerekli ürün setini belirleyeceğiz.
• Ayrıntılı bir menü oluşturun
• Bitki bazlı bir gıda türüne yumuşak bir geçiş geliştirin

Video: Vejetaryenliğin zararları ve faydaları. Doktorların görüşü

Vejetaryenlik hakkında mitler

Vejetaryenlerin birçok destekçisi ve detektörü var. Hem onlar hem de diğerleri, düzenli efsaneler yaratarak kendi lehlerine argümanlar arıyorlar.

Vejetaryenliğin tehlikeleri hakkındaki mitler:

• İlk efsane et yemeyen insanların zayıf ve güçsüz olduğunu söyler. Bu efsaneye yanıt olarak şöyle sıralanabilir: büyük miktar dünya rekorları kıran ve şampiyon unvanını alan vejetaryen sporcular. Ancak belirtmek gerekir ki, bu ancak hak ve hukukla mümkün olmuştur. dengeli beslenme
• Bilgiyi özümsemek için et yemenin gerekli olduğuna ve vejeteryanların reddederek daha aptal hale geldiğine inanılıyor. Bu, bilim tarafından reddedildi, çünkü bu işlem için gerekli tüm vitaminler baklagillerde bulunur ve vücut tarafından çok iyi emilir.
• Vejetaryenler yaşam için gerekli proteinleri almıyorlar, bu efsaneyi yazının başında çürüttük. Sadece yiyecekleri nasıl düzgün bir şekilde karıştıracağınızı bilmeniz gerekir, o zaman bir eksiklik söz konusu olamaz.
• Vejetaryenlerin kanda kalıcı bir demir eksikliği olduğuna inanılmaktadır. Ancak bu eser element çok sayıda sebze ve meyvede bulunur, sadece emilimi için diyetinize C vitamini dahil etmeniz gerekir.Bu kurala göre bir vejeteryan hemoglobin seviyeleri ile ilgili problem yaşamayacaktır.
• Vejetaryenler felaket bir şekilde kilo kaybediyorlar. Bu, etin reddine bağlı olan dünyaca ünlüler tarafından reddedilebilir. Bunlar Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Vücutlarına bakıldığında herhangi bir distrofiden söz edilemez.

• Bebek taşıyan annelerin ve çocukların kendilerinin ete ihtiyacı vardır. Zıt bakış açısının kanıtı Hindular, katı bir dinin taraftarları ve ünlülerden örnek olarak Uma Thurman'ı adlandırabilir, çocukluğundan beri vejeteryan bir diyettedir ve dayanmayı ve doğurmayı başardı. tamamen sağlıklı çocuklara. Alicia Silverstone bu listeye eklenebilir.
• Dedelerimizin ve büyük dedelerimizin her zaman sadece et yediklerine dair bir başka inanç. Ancak, tarihe iyi bakarsanız, bu başka bir efsanedir, çünkü neredeyse tüm yıl boyunca katı görevler yapıldı ve atalar enerji rezervlerini yalnızca bitki kökenli yiyeceklerle doldurdu.

Vejetaryenlik taraftarlarının kendileri tarafından yaratılan mitleri düşünün:

• Vejetaryen bir diyete geçmek, aşırı kilolu olma sorunlarının çözülmesine yardımcı olacaktır. Bu böyle değil, hepsi her organizmanın bireyselliğine ve iyi düşünülmüş menünün doğruluğuna bağlı. Diyette çok miktarda yağ varsa, kilo sadece kazanılabilir, kaybedilmez.
• Vejetaryenler, beslenme biçimlerinin et yiyen insanlardan çok daha sağlıklı olduğuna inanırlar. Doğru ve sağlıklı beslenme bu mitin faydasının kanıtıdır. Ancak aynı zamanda bilim adamları, et yemenin bir dizi ciddi hastalığı önleyebileceğini kanıtladılar.
• Vejetaryenler, bir kişinin eti sindiremediğini ve bu sürecin yaklaşık iki gün sürdüğünü ve vücuttaki tüm enerjiyi emdiğini savunuyorlar. Bilim adamları, midedeki asit nedeniyle bu efsaneyi tamamen çürüttüler. kısa mesafe zaman herhangi bir yiyeceği bozar
• Vejetaryenler, aralarında et yiyenlerden daha fazla asırlık olduğuna inanıyorlar. Pratik aksini söylüyor.

Listeden de görebileceğiniz gibi, her ikisinin de kendi efsaneleri ve inançları var. Bir kişi, sağlığını ve iyiliğini unutmadan, bilinçli olarak vejetaryen bir diyete yaklaşmalıdır.

Video: Şimdiye Kadar Duyduğunuz En İyi Vejetaryen Konuşması

Vejetaryen diyette kas kütlesi nasıl kazanılır: ipuçları ve incelemeler

• Her şeyden önce, acemi vücut geliştiriciler, vejeteryanlar, doğru menü her gün. Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar içermelidir. Sadece dengeli bir diyetle kas kütlesi oluşturabilirsiniz
• Küçük öğünler yiyin, ancak sık sık, her üç saatte bir
• Duygulara izin veremem şiddetli açlık, kasları olumsuz etkiler
• Güç yükleri zorunludur, yarım saatten fazla egzersiz yapmamanız tavsiye edilir, aksi takdirde vejeteryanların yenilenmesi çok zor olan büyük bir enerji israfı olur ve kaslar bozulmaya başlayabilir.
• Kabul vitamin kompleksleri ve özel spor takviyeleri
• Kas kütlesi kazanmak için zorunlu, iyi uyku ve dinlenin, çünkü kaslar şu anda birikiyor ve eğitim sürecinde değil.

Video: H Arnold Schwarzenegger Kas Kazancı

“Vejetaryen / vegana geçtim... Şimdi nasıl egzersiz yapacağım? VE NEDİR? Birçok insan kendine bu tür sorular soruyor. Yeni başlayanlar için, dedikleri gibi panik yapmayın - bu organik! - Rusça'daki bu ünlü İngilizce sebze şakası şöyle: Panik yapmayın - bu organik! Veya gevşekçe çevrilmiş: Organik bitki besinleri yerseniz, endişelenecek bir şey yoktur.! Vücut başlangıçta şartlı olarak sağlıklıysa (kesinlikle sağlıklı insanlar- astronotlar) - o zaman vegan bir diyette sporla ilgili problem yaşamayacaksınız! Öte yandan spor, sağlıklı bir vegana herhangi bir sorun getirmeyecektir. Bu, elbette, diyetinizin dengeli, eksiksiz olması ve artan gereksinimleri karşılaması şartıyla spor yükleri! Önünüze bir kase salata koyarsanız ve bu sebze sporları beslenmesi konusunda sakinleşirseniz, fazla kaçmazsınız.

Kreatin ve B12 vitamini tüketimi ile ilgili sorular bugün ortaya çıkmadı ve elbette spor veya fitness ile uğraşan birçok bilgili vegan ve vejeteryan bunu zaten duymuştur. Ama soruyu "daha farklı sebzeler yemekten" biraz daha derine "kazmaya" tekrar deneyelim - zaten tam bilgiye sahip olduklarından emin olmayan herkesin yararına.

Spor veya fitness performansı için, eti ve diğer öldürücü yiyecekleri etik nedenlerle veya sağlık nedenleriyle kesmeniz önemli değildir. Sporda asıl şey sonuç ve sağlık için vücudun durumudur. Bu çok nesnel faktörler. Dolayısıyla bugünkü konuşma Bhakti Yoga ve manevi değerler hakkında değil, yemek hakkında. Neyse ki, vegan atlet rekoru bizden yana ve bu ironik bir şekilde, bitki temelli bir diyetle çoğu sporda dünya şampiyonu olabileceğinizi kanıtlıyor. Sadece et yiyerek rekor kırabileceğiniz gerçeği, uzun süredir çürütülmüş bir efsanedir! Ve çok daha kolay - açık bitki bazlı diyet profesyonel olmayanlar için öncelikli olarak gerekli olan daha sıradan, günlük sonuçlar elde etmek için: sağlığı iyileştirmek, koşmaya başlamak ve devam etmek, "pompalamak", dayanıklılığı artırmak vb.

Ama önce, kötü haber.
Olası sorunlar dengesiz sporcularda vegan/vejetaryen beslenme Oldukça ciddi:

bu ve anemi, ve kaslarda azalmış kreatin seviyeleri(yoğun kas kütlesi kazanmanızı engeller ve sprinterler için önemlidir),

· ve azalmış karnosin seviyeleri kaslarda (yine sprinterler için çok kötü dahil),

· ve B12 vitamini eksikliği(Evet, evet, yine onun hakkında: spora son verebilecek bir dizi fiziksel ve sinirsel rahatsızlığa yol açar).

Ama elbette, bu koşmak için bir sebep değil. tavuk göğsü ya da ünlü bir sporcunun iddia ettiği gibi "yılda 0,7 inek" yiyin.

İyi beslenme konusunu bir kez açıkça anlarsanız, daha önce de söylediğimiz gibi sorun olmayacaktır. Bir şeyi vurgulamakta yarar var: bir vegan veya vejeteryan sporcuysanız, sağlıklı beslenme konularını ayrıntılı olarak anlamanız GEREKİR.! Ama merak etme, yap gerekli ve bu veganlar olumsuzluk spor yapın: koşun, koşmayın ve tam teşekküllü bir diyet hakkında bilgi eksikliği ile hala problemler olacak ... Ve belki de et yiyiciler için daha da fazlası: sonuçta, ölümleri gelişmiş ülkelerdeki istatistikler herhangi bir korku filminden daha temiz! (Bizden farklı sorunları var, B-12 vitamini iyidir - ancak beslenme bilgisi de çok yardımcı olacaktır!)

Peki bilim insanları spor ve veganlık/vejetaryenlik hakkında ne düşünüyor?? Günümüzde veganlık ve atletik performans (ve bizim için daha da önemlisi demir sağlığı!) arasındaki ilişki çok sık inceleniyor ve değerlendiriliyor. Bu sadece şu anki eğilimle uyumlu değil: genel halkın veganlığa olan ilgisi ve bunun sağlık üzerindeki etkisi sıradan insan(aynı “Çin raporuna bakın”) büyüyor - ama aynı zamanda bilimsel belgelerözellikle sporla ilgili.

Bir dizi sonucunda bilimsel araştırma doktorlar bunu yapar AMAÇ bilimsel bulgular :

1) dengeli bir vejetaryen veya vegan beslenme verimli çalışma bir atlet (şimdi daha çok fitness ve atletizm hakkında konuşuyoruz. Vegan/vejetaryen vücut geliştirme ayrı, ayrıca çok ilginç bir konu);

2) sağlanan Protein alımı yeterliyse nitrojen ve esansiyel amino asitler (ve bildiğimiz gibi, birçok vegan üründe bulunurlar) ve ayrıca sebze (bu oldukça geniş bir ürün yelpazesidir - malzemenin sonuna bakınız) ihtiyacını karşılamak için (süt ve süt ürünlerinde bulunurlar) proteinler - bu yeterli beslenme yarışma sırasında bile sporcu için;

3) vejetaryenler (özellikle kadınlar) anemi için yüksek risk altındadır(demir eksikliği) bir sporcunun performansını ve dayanıklılığını sınırlayabilir ve genel olarak sağlığa zarar verebilir - ve bu dikkate alınmalıdır. Ancak demir eksikliği ve yorgunluk "tamamen vejeteryan sorunları" değildir! Dayanıklılık ile ilgili zorluklar, et yiyen sporcuların da başına gelir - örneğin, Venus Williams özellikle veganlığa geçti - ve Serena'yı "şirket için" aldı - sadece, baş etmek yorgunluk sorunu ile!;

4) Vejetaryenlerde ve veganlarda, kaslardaki kreatin konsantrasyonu, et yiyenlere göre ortalama olarak daha düşüktür., ve bu aşırı yükler altında performansı etkileyebilir. Ciddi bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, bir spor takviyesinde kreatin almanız önerilir (%100 vegandır). Et yemeyen kişilerde kreatin almanın atletik performansta önemli artışlara ve ayrıca beyin fonksiyonlarında iyileşmeye yol açtığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Vegan sporcularda diyete bir kreatin takviyesinin dahil edilmesinden sonraki performans artışının et yiyen sporcuların gösterdiğinden daha önemli olması ilginç!

Kreatin kaslarda depolanır. Vücudumuz (esas olarak karaciğer ve böbrekler) kreatin üretebilir, ancak bu sadece günde yaklaşık 1 gramdır. Günde 1 gram daha yiyeceklerden emilebilir. Bu oran, 1:1 (1 gram sindirilmiş, 1 üretilmiş) sporcular için optimal ve gereklidir. Ne yazık ki, "doğada" kreatin sadece et ürünleri. Ancak bu sorun veganlar ve vejeteryanlar için bir spor takviyesi yardımıyla kolayca çözülür.

5) Birçok sporcu vejeteryan diyetine geçişi kilo vermenin bir yolu olarak kullanır (bu koşucular, boksörler vb. için gereklidir). Ancak aşırı kilo kaybının her zaman sonuçları iyileştirmediğini unutmayın. Bu nedenle sporcular (veya daha doğrusu koçları ve doktorları) vegan/vejetaryenliğe geçiş yaparken kilo kaybını takip etmelidir. Ve biz - profesyonel olmayanlar - bir koç ve doktorumuz olmadığı için, "kalorilerden" biz sorumluyuz. Hızla kaybediyorsanız normal kilo, bu iyi olamaz ve elinizde bir hesap makinesi ile diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Neyse ki, hem vegan hem de çiğ diyet yapanların etik, bitki bazlı protein kaynaklarıyla hiçbir sorunu yoktur (aşağıdaki yemek listesine bakın)!

Böylece, öldürmeden ve hatta tamamen bitki temelli bir diyette bile, spor, fitness ve dahası, herhangi bir kısıtlama ve problem olmadan aktif bir yaşam tarzı sürdürmek oldukça mümkündür.

Atıştırmalık için birkaç pratiktavsiye :

1. Et yemiyorum, peki B12 vitaminini nereden alabilirim?Çözüm: evet, bu sporcu için bir sorun çünkü. Bitki bazlı bir diyette B12'yi doğru miktarda tüketmek neredeyse imkansızdır. Kadınlar için sorun daha da radikaldir, çünkü kan kaybederler. aylık döngü. Tek basit çözüm vegan olmak besin takviyesi B12 vitamini içerir.

2. Vücudun protein ihtiyacı nasıl karşılanır?Çözüm: Antrenmandan sonra yeteri kadar protein tüketmeniz, ayrıca internetteki karbonhidrat ve protein pencereleri ile ilgili materyalleri okumanız ve bu bilgileri dikkate almanız gerekir. Herhangi bir antrenmandan sonra toparlanmanın ana kuralı, yeterli protein tüketmektir. Ovo-lakto vejetaryenler yumurta veya yoğurt alabilirler. Veganlar bitki bazlı proteinle yetinmek zorunda kalacak - ama bu "daha kötü" değil ve bol miktarda protein (protein) kaynağı var!

• Kenevir tohumu veya un;
• soya peyniri;
• Fasulye;
• baklagiller;
• Soya proteini tozu ( spor takviyesi);
• Şekersiz soya sütü.

3. sürekli açlıközellikle antrenman günlerinde!Çözüm: 1) Protein yiyin. Diyetteki protein eksikliği, ani insülin yükselmelerine ve düşmelerine neden olabilir. Aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız, fitness yapın - yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insanlardan DAHA FAZLA proteine ​​ihtiyacınız var. Her öğünde yeterince protein ve karbonhidrat yiyin: birlikte sorunsuz bir şekilde emilirler ve aksi takdirde sizi yorabilecek ve tam güçle antrenman yapmanızı engelleyebilecek ani güç ve uyuşukluk değişikliklerinden kaçınırsınız. 2) Trans yağlardan uzak durun, kaliteyi ihmal etmeyin - aktif yol yaşam ve dahası, spor söz konusu olduğunda, kategorik olarak yararlı değildir.

Sağlıklı Yağların Vegan Kaynakları:

• Sızma zeytinyağı;
• Keten tohumu yağı;
• kenevir yağı;
• Avokado meyveleri;
• Kavrulmamış tohumlar ve fındık.

4. Sıkı, sıkı kaslar?Çözüm: Özellikle antrenman sırasında çok terliyorsanız, yeterli miktarda sodyum ve kalsiyum alımına dikkat edin. Yemekle birlikte sodyum tüketin ve yemeklerinizi deniz tuzu ile tuzlayın.

İyi vegan kalsiyum kaynakları:

• Badem;
• Fasulye;
• Ispanak, lahana ve diğer koyu yeşillikler Yapraklı sebzeler;
• Susam tohumu;
• Ayçiçeği çekirdeği.

5. Yorgunluk, uyuşukluk, egzersiz yapmada zorluk. Çözüm: Anemi riski altında olmadığınızdan emin olmak için kan testi yaptırın. (Ve bu sadece veganlar ve vejeteryanlar için geçerli değildir). Demir, sodyum ve kalsiyum gibi terle çıkar. Antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla demire ihtiyacınız olur ve bu sorun özellikle koşucular için geçerlidir.

Demir açısından zengin vegan yiyecekler:

• Demir takviyeli kahvaltılık gevrekler yulaf ezmesi;
• Bezelye Çorbası;
• kuru bezelye;
• Kepek;
• Şurup;
• Soya fasulyeleri;
• Erik suyu;
• Kuru üzüm;
• Demir ile güçlendirilmiş herhangi bir meyve suyu;
• Fıstık ezmesi;
• kayısı;
• Yeşil fasulye;
• Ceviz, kaju, ceviz, badem.

Son olarak, “eylemle test”: bu günlerde giderek daha fazla vegan sporcu var - ve profesyonel olanlar da dahil! Peki, tenisçi Serena Williams'ı kim tanımaz? Bir diğer seçkin atlet, koşucu Carl Lewis de vegan beslenmede (özellikle veganlığa geçtikten bir yıl sonra) mükemmel sonuçlar elde etti. Birkaç isim daha: dünyaca ünlü süper dayanıklılık atleti Richie Roll, "yıldız" triatlet Brandon Brazer, parkurda dünya şampiyonu Tim Schiff, güçlü adam Patrick Baboumyan (anla ona diyette etsiz protein eksikliği hakkında!), veya seçkin MMA savaşçısı Mac Danzig ... İlgileniyorsanız, ünlü vegan sporcuların çok geniş ve güncel bir listesini özel bir web sitesinde bulabilirsiniz ( İngilizcede).

Sağlıklı ve sağlıklı yiyecekler yiyin - ve mükemmel sonuçlar elde edin!

Makalenin hazırlanmasında materyaller kısmen kullanılmıştır: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alexey Sokolovsky

Antrenman öncesi normal 20-30-50'dir. Kilo alanlar için - 25-15-60 ve kilo vermek için - 50-40-10. Ayrıca, yaklaşan antrenmanın özelliklerini de göz önünde bulundurun. Kardiyo bekleniyorsa, karmaşık karbonhidratlara ve güç ise proteinlere odaklanın.

Antrenman Sırasında Vejetaryen Yemek Seçenekleri:

1. Sebze salatası tofu ve susam ile. Peynir ve susam verecek doğru miktar protein ve yağ ve karbonhidratlar mevsim sebzeleriyle “alınabilir”.

2. Mercimek ve bulgurlu yemekler. Hem mercimek hem de bulgur protein açısından oldukça zengindir ve ete layık bir alternatif olabilir. Ve bunları sebzelerle birleştirebilir, çorbalar, güveçler, atıştırmalıklar ve hatta oldukça şenlikli yemekler hazırlayabilirsiniz - örneğin, biberleri sebzeli bulgurla doldurmak.

3. Mercimek ve tofu ile fasulye salatası. Vejetaryenler için gerçek bir protein bombası. Ve bu yemeğe kuru meyve tatlısı eklenerek karbonhidrat eksikliği giderilebilir.

4. Vejetaryenler için hazır protein karışımları. Yemek yapmayı sevmeyen veya yemek yapmaya vakti olmayanlar için harika bir seçenek. Vegan hammaddesi bezelyeden alınır, Esmer pirinç ve kenevir.

Vejetaryenler için egzersiz sonrası diyet

Antrenmandan sonra ana odak, kaslar için bir kurtarma materyali olarak protein olmalıdır. Tercihen egzersizden sonra bir saat içinde yiyin. En hızlı seçenek, meyve ve çilek içeren bir protein sarsıntısıdır. Avantajı, onu eğitime kolayca götürebilmeniz ve eve dönüş yolunda iyileşmenizdir.

Vejetaryenlik ve veganlık, fitness, koşu, bisiklet, egzersiz yapanlar için çok faydalıdır - herkes bunu bilir. Ve ne tür meyveler, sebzeler, tahıllar, içecekler diğerlerinden daha sağlıklıdır, neye “yaslanmalı”? Hangi bitkisel ürünler bir antrenmandan sonra en hızlı iyileşmeyi sağlar? Vücudun detoksifikasyonu nasıl hızlandırılır? Yeterince protein tüketme süreci nasıl kurulur? Aşağıdaki liste ve öneriler, yeni başlayan sporcular için ortaya çıkan bu ve diğer soruları yanıtlamak için tasarlanmıştır: vejeteryanlar ve veganlar.

10 pozisyonluk hit geçit törenimize başlamadan önce size iki haberim var: iyi ve kötü.

İyi haber şu ki, neredeyse tüm bitkisel gıdalar sporcular için iyidir! Yani soru, bir şeyin terk edilmesi gerekip gerekmediği değil. Ancak en hızlı sonuçları elde etmek için sadece hangi meyve, sebze ve tahıllarda daha fazla ve hangilerini - daha az yemeniz gerekir (sonunda neyin daha az olduğu hakkında konuşacağız).

Aslında, seviyeye ulaşmak Vejetaryen yiyeceği veya veganlık, zaten bir tür "sportif yükseklik" aldınız:

• kalbini güvence altına aldı ve kan dolaşım sistemi sağlıklı gelecek,
• vücudu serbest bıraktı Büyük bir sayı cüruf ve aşırı kilo,
• ve ömürlerini 15-20 yıl uzattılar*.

Ve kötü haber şu ki, diyetinizdeki et, balık ve kümes hayvanlarını patates, beyaz pirinç ve tam tahıllı ekmekle değiştirmek, atletik performans ve gerçekten mükemmel, olağanüstü sağlık elde etmek için yeterli değil. Ve hedeflerimiz tam olarak bu, değil mi? Bu nedenle, şemaya bakıyoruz - en atletik ve genel olarak çıtayı yüksek tutmaya alışmış herkes için.

En İyi Etik Spor Besinleri: Yeterli protein, besin ve hızlı iyileşme** (Gıdalar antrenman sonrası sırasına göre listelenmiştir):

1. Süt***

Süt su, protein, şeker (laktoz - %4.8), kalsiyum içerir - tüm bunlar sporcuların vücudu için kritik öneme sahiptir. Tam yağlı süt sadece protein değil, aynı zamanda vitaminler ve faydalı maddeler (kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum, fosfor, klor, kükürt vb.) ve bitkin - susuz ve aşırı ısınmış - vücudu nemle doyurmanıza izin veren elektrolitler içerir. . Antrenmandan önce veya sonra bir bardak ılık (vücut sıcaklığının üzerinde) süt ve geceleri bir bardak ılık veya sıcak süt - için hızlı uykuya dalma ve iyi uyku (ve sporcuların yeterince uyuması önemlidir!), yavaş sindirilebilir Kazein proteini ve süt veren serotonin ve melatonin hormonlarının artan salgılanması.

"Çikolatalı süt" - yani. kakaolu süt, 60'lı yıllardan beri sporcuların favori içeceği olmuştur. Bu günlerde "çikolatalı süt" ve hatta tatlı... hmm, kulağa pek sağlıklı gelmiyor değil mi? Ama aslında, böyle bir içecek, egzersiz sonrası iyileşme için “sihirli” bir tarif içerir: karbonhidratlar enerji sağlar ve protein, kas dokusunu geri kazanmanıza (ve inşa etmenize) izin verir, dahası, birçok çikolata çeşidi ek bir vitamin içerir ve mineral kompleksi (B12 vitamini dahil). Çikolata, kafein içerdiği için bazıları tarafından "zararlı" olarak kabul edilir.

Ama hadi kakaoyu "rehabilite edelim"! Sonuçta, çok kafein (az miktarda) yanında, kakao çekirdekleri çok fazla demir ve çinko, magnezyum, potasyum ve ayrıca antioksidanlar ve faydalı amino asitler içerir. Sporcuların bir kakao içeceği ve çikolataları (kakao içeriği en az %70 olan, yani "bitter" çikolata) tüketmeleri faydalıdır. ortalama miktar. Bu yüzden antrenmanınızı tamamladıktan sonraki ilk yarım saat içinde çikolatalı tatlı süt için. Sporcular için yararlılık açısından sadece hindistancevizi suyu sütle tartışabilir. Süte vegan bir alternatif. İnek sütünü soya ile de değiştirebilirsiniz: özellikle bir vitamin-mineral kompleksi ile zenginleştirilmişse, aynı zamanda yüksek kalorili ve kendi yolunda faydalıdır. Her durumda, doz doğal şekerler bir antrenmandan sonra kaslarınızın ihtiyaç duyduğu (ve acilen ihtiyaç duyduğu) ilk şey! Son olarak, efsanelerin aksine, kakao - kahvenin aksine - kan basıncını arttırmak yerine düşürür ve yeşil çaydan bile daha iyi yapar.

2. Kurutulmuş meyveler

Kuru meyveler vücuda herhangi bir şey için gerekli olan glikozu sağlar. motor aktivitesi. Bu biri en iyi kaynaklar hızlı karbonhidratlar. Ancak “yükte” lif, bitkisel besinler, potasyum, vitaminler ve mineraller alırlar. Harika, değil mi? Kuru meyveler antrenmanda yenebilir (bir saatten fazla sürerse): Kuru meyveler, birçok koşucu ve bisikletçi tarafından kullanılan spor "jellerinin" yerini alır. Veya hemen sonra: süt, smoothie, sporcu içeceği ile birlikte dahil. İncir, hurma, kuru kayısı, kuru üzüm özellikle sporcular için faydalıdır. Bu arada, Ayurveda'ya göre, hurma yağ tarafından daha iyi emilir, bu nedenle onları sütlü ve biraz sütlü smoothie'lerde karıştırmak iyidir. Tereyağı veya ghee, şok dozda "kas yapı malzemesi" - protein almak için. İçin hızlı arama kas kütlesi, antrenmandan sonra, tereyağı ile bulaşmış hurmaların yarısını yiyin.

Kurutulmuş meyvelerle ilgili bir sorun var - birçoğu varsa, kuru halde, vücuttaki Vata (Rüzgar) elementini heyecanlandırırlar ve gazların görünümünü kışkırtırlar. Bu nedenle, ıslatılmalıdırlar. soğuk su 2-3 saat boyunca; Kurutulmuş meyvelerin altındaki su süzülerek içilmelidir, çok zengindir. faydalı maddeler.

3. Muz

Muz kullanılır Spor Beslenmesi antrenman öncesi, sırası ve hemen sonrasında. Pek çok kişiye, özellikle koşuculara göre, muz, kuru meyvelerin aksine fiziksel aktivite sırasında pek iyi değil, çünkü. hemen midede ağırlıkla yanıt verin (bisikletçiler bununla tartışabilir). Ama dersten sonra muz kesinlikle zarar vermez! Lezzetli, çok kuru olmayan (olgun muz içmeniz gerekmez), çok besleyici ve ucuz olan basit ve yemeye hazır bir yemektir.

Muz, koşu / sürüş için spor salonuna yanınızda götürmek için uygundur. Bu arada, son araştırma Tayvanlı bilim adamları bütün muzların sağlıklı olduğunu kanıtladılar. Evet, evet, bu bir şaka değil, muzlar, potasyum ile (su-tuz dengesini eski haline getirmek, suyu tutmak ve posadan daha zengin bir kabuk ile birlikte) doğrudan bir bütün olarak bir karıştırıcıya “yüklenebilir”. engel olmak kas krampları), serotonin (için iyi bir ruh hali var) ve lutein (gözler için).

Bir muzun çeyreği veya yarısının düzeldiğini, bir veya daha fazla muzun sindirimi önemli ölçüde etkilemediğini ve bir seferde çok fazla (bir kilogram veya daha fazla) muz yerseniz zayıflayabileceğini unutmayın.

4. yaban mersini

Yaban mersini, antrenmandan sonraki ilk 30 dakika içinde "iyileştirici**" bir smoothie'de süt ve muzla harika gider.

Birkaç yıl önce yaban mersini “süper gıda” olarak bilinir hale geldi ve bunun iyi bir nedeni var. Sonuçta, onun içinde yükleme dozu antioksidanlar savaşan maddelerdir serbest radikaller. Yaban mersini düşük kalorili ama yüksek Glisemik İndeks: Bunlar "hızlı şekerler". Şeker hastaları için "yüksek glisemik indeks" ifadesi son derece tatsız, ancak ortalama vegan veya vejeteryan atlet için sadece neden olmalıdır. pozitif duygular- sonuçta, bu, glikozun hızla kan dolaşımına gireceği ve kasların besleneceği anlamına gelir. Dondurulmuş yaban mersini, ana faydalı özelliklerini kaybetmez.

Doğal şekerler ve yüksek dozda antioksidanlara ek olarak yaban mersini, göze iyi gelen lutein içerir. Genel olarak, yaban mersini - ve haklı olarak öyle! - Antrenman öncesi ve sonrası smoothieler için en iyi ve en sevilen malzemelerden biri.

5. Domates

Domates ile ilk 30 dakikada antrenman sonrası atıştırmalıklardan sorunsuz bir şekilde geçiyoruz. spor yaptıktan sonra, koşunun / antrenmanın tamamlanmasından en geç 30-120 dakika sonra yapılması gereken katı bir öğüne.

Domatesler çok tanıdık bir yiyecektir ve birisi şöyle diyecektir: peki, onların nesi bu kadar özel? Ama aslında, günümüzde bilim adamları giderek daha fazla (organik) domatesleri kutluyorlar ve içlerinde daha fazla yararlı madde keşfediyorlar. Ayrıca domatesler özellikle sporcular için faydalıdır çünkü. B6 vitamini de dahil olmak üzere egzersiz sonrası toparlanma için faydalı maddelerle doludurlar. Farelerde kanıtlandığı gibi, kaslarda daha fazla enerji (glikojen şeklinde) depolamaya yardımcı olan kişidir. Antioksidanlarla yüklü domateslerin kalorisi düşüktür (1 fincan domates püresinde yaklaşık 27 kalori!) ve birçok faydalı vitamin ve mineral içerir.

Unutmayın: 1) ısı tedavisi birçok insanı kurtaran domates (ve havuç) faydalı özellikler, ve hatta diğerlerini geliştirir, 2) domatesler aynı öğünde salatalıklarla iyi gitmez.

6. Tam tahıllı makarna (spagetti)

Makarnanın "yoksullar için" çok zararlı bir yiyecek olduğunu düşünürdük. Ve eğer kilo veriyorsanız, o zaman gerçekten de, makarnayı ciddi şekilde sınırlamak veya tamamen ortadan kaldırmak mantıklıdır. Aynı zamanda, spor yapıyorsanız, özellikle koşuyorsanız veya bisiklete biniyorsanız (yani dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız), o zaman tam tahıllı kahverengi makarna ile hiçbir şey tartışamaz. En önemli kalıcı enerji kaynağıdır - yavaş karbonhidratlar- %100 ihtiyacınız olacak! Aynı zamanda basit ve ucuz (aşağı yukarı: kahverengi makarna beyazdan 2 kat daha pahalıdır). Bir tabak makarna, birçok sporcu beslenme uzmanına ve sporcuya göre 2,5-3 saat önce ve 2 saat sonra yiyebileceğiniz en iyi seçeneklerden biridir. yoğun egzersiz. Makarna, maksimum aktivite için kaslarda zengin glikojen depoları sağlar, kana kademeli bir şeker (glikoz) akışı ve dengeli bir ruh hali sağlar, antrenman sırasında baş dönmesi ve mide bulantısına karşı korur.

Beyaz makarnanın aksine, tam buğdaylı makarna boş kalorilerden uzaktır (atletler irmik beyaz unundan yapılan makarnaya yaslansa da). Bir fincan pişmiş esmer makarnada 6 gram lif var! Kahverengi makarna nedir - muhtemelen önceki paragraftan anlamışsınızdır - domatesli!

Ve size “kahverengi” makarna bir şekilde zor görünüyorsa, sadece farklı bir çeşit / marka deneyin: çok farklılar. Makarnada yoğurt, spirulina yoğurmak faydalıdır, besleyici yağlar- ama kesinlikle ketçap değil.

7. Yeşil çay

Koşucular onu çok seviyor ve sadece canlandırıcı olduğu için değil, hoş tat Yeşil çay, kateşinler (bir tür antioksidan) açısından zengindir. Japonya'da fareler üzerinde yapılan araştırmalar göstermiştir ki, sağlıklı malzemeler yeşil çay(yeşil çay ekstresi) fiziksel dayanıklılığı arttırır. Ayrıca yeşil çay rahatlamaya yardımcı olur. fazla ağırlık(orta şiddette antrenmanla %17 daha fazla), yani. spor performansını iyileştirmek. En önemlisi yeşil çay, serbest radikalleri kontrol ederek egzersiz sırasında kas hasarını azaltır.

Son olarak yeşil çay en iyi arkadaş"koşucu" ayrıca "doğru", küçük dozda kafein içerdiğinden: bardak başına sadece 24-30 mg (karşılaştırma için, bir bardak sade kahve 120-170 mg kafein içerir), bu herhangi bir yarışta etkili olduğu kanıtlanmıştır. süre. Küçük miktarlarda kafein uyarır gergin sistem ve algılanan fiziksel yükü azaltır: öznel olarak yapmak daha kolay hale gelir. Küçük bir doz kafeinin sadece koşucular için değil, diğer sporcular için de faydalı olduğunu varsaymak mantıklıdır.

8. Hindistan cevizi suyu

Sizi yeşil çay konusunda ikna etmediysem ve hala herhangi bir miktarda kafeine karşıysanız, içmeyi deneyin. Hindistan cevizi suyu: antrenman öncesi, sırası ve sonrası. Paketlenmiş bile hindistan cevizi suyu özelliğini kaybetmez. faydalı nitelikler yoğun antrenman günlerinde vücuttaki su-tuz dengesini geri kazandıran en iyi spor içeceğidir!

Hindistan cevizi suyu, yüksek şeker ve kafein içeren Red Bulls ve Gatorades gibi kimyasal spor içeceklerine sağlıklı ve sağlıklı bir alternatiftir.

Hindistan cevizi suyunu sürekli olarak içmek maddi olarak mümkün değilse, muzlu su ve limon suyu (bir karıştırıcıda karıştırın) bir dereceye kadar yerini alır: bu karışım ayrıca gerekli elektrolitleri içerir.

Antrenman öncesi, vaktinde ve sonrasında özellikle bir yudumda boş su içilmemeli, azar azar hindistan cevizi suyu içilmelidir. Kalbe binen yük ve terleme azalacak, atletik performans artacak, vücudun dehidrasyonu azalacak ve dersten sonra sudakinden belirgin şekilde daha iyi hissedeceksiniz!

9. Süper gıdalar

Süper gıdalar özellikle sağlıklı ürünlerdir - bu, sporcuların besin ve protein ile “şarj etmelerinin” ve kendilerini memnun etmelerinin bir yoludur. Ancak ikincisi de önemlidir, özellikle gün aşırı “düşene kadar” elinizden gelenin en iyisini yaparsanız. Aşağıdakiler gibi daha fazla yiyecek yemelisiniz:

• Kinoa
• Kenevir tohumundan yulaf lapası (veya içecekler)
• Hindistan cevizi unu
• siyah pirinc
• sıcaklık
• Susam tohumu ve ondan yağ
• Avokado
• Brokoli
• yeşil lahana
• Ve diğer yeşillikler
• Herhangi bir olgun organik meyve ve sebze günde en az 5 porsiyon. Birçok meyve ve sebze bugünlerde "süper gıda" olarak sınıflandırılıyor.

Aynı zamanda bakliyat, pirinç, patates, yağlı, baharatlı, tatlı içeceklere yaslanmamalısınız. Günlük "sizin" (bireysel!) süt ve çiğ sebze / meyve normunu aşmayın. Bütün bunlar yorgunluğa neden olabilir. sindirim sistemi, enerji kaybı, vücudun cüruflanması, sinirlilik, eklemlerde kuruluk - veya tersine, asiri terleme ve vücutta aşırı mukus. Her şey ölçülü olarak iyidir - ve sporcular olarak sınırlarımızı bilmeliyiz!

10. Herkül (yulaf ezmesi)

Yulaf ezmesi kahvaltıda yaygındır ve bunun iyi bir nedeni vardır - gerçekten "Herkül için yiyecek" (Herkül)! Sporcu beslenme uzmanları, kalorilerinizin %60'ının karbonhidratlardan geldiğinde ısrar ediyor.**** Yani, yulaf ezmesi en basitlerinden biri ve aynı zamanda faydalı kaynaklar karbonhidratlar - yukarıda listelenenlere ek olarak! Gerçek bir vegan atlet günün herhangi bir saatinde yulaf lapası yemeye hazır ve mutludur, özellikle de ayrı ayrı yemeye ve smoothie'lere dolgu olarak eklemeye uygun birçok anlık yulaf ezmesi çeşidi vardır. Herkül lapası Kelimenin tam anlamıyla sağlıklı vitaminler ve minerallerle dolu!

Bu yulaf lapası özellikle iyi taze meyve ve çilek. Ek olarak, içine agave şurubu, Kudüs enginar şurubu, akçaağaç şurubu ve hatta spirulina gibi “süper katkı maddeleri” koyabilirsiniz (ikincisine alışmak biraz zaman alacaktır).

Bir vejeteryan ve bir veganın diyetinde yüzlerce faydalı ürün var ve hepsini tek bir malzemede listeleyemezsiniz! Sporcular için sağlıklı beslenme konusu geniş ve belirsizdir. Bu nedenle, bu makale kapsamlı olma iddiasında değildir, yalnızca bir tanesidir. seçenekler"yeşil", etik bir sporcunun diyeti.

Bilgiler genel bilgileriniz için verilmiştir. Sağlık şikayetleri ve sağlık kısıtlamaları varsa doktor tavsiyesi gereklidir. Bu makale kendi kendine ilaç kullanımını önermemektedir.

*Tipik bir oluşum prognozu göz önüne alındığında, omnivorlara (omnivorlara) kıyasla ortalama olarak çok kaba kronik hastalıklar, felç ve kalp krizleri geleneksel olarak et yemeyle ilişkilendirilir.

** "Neyi" geri yüklemek? - acemi sporcular her zaman sorar - kasların içindeki doku onarımı ve besin kaynağı ve vücudun genel enerji rezervleri (sadece kasların kendisinde değil) - yani. aslında, bir sonraki ciddi antrenman için hazırlığı geri getirmek!

*** bireysel hoşgörüsüzlük süt (bu nadirdir), sizin için iyi değil.

**** Karbonhidratlar - karbonhidratlar, karbonhidratlar - sağlıklı bir diyetin birçok destekçisinin sözlüğünde neredeyse kirli bir kelime. Gerçek şu ki, birkaç on yıl önce Amerikalı bilim adamları kelimenin tam anlamıyla karbonhidratlara savaş ilan ettiler. Bugün, faydaları kanıtlanmıştır. Modern beslenme uzmanları, atletik performansı sınırlayan problemler arasında kalorinin %50'sinden daha azını karbonhidratlardan tüketmeyi sayıyor: Sporculara en az %60'ı tavsiye ediliyor.