En yüksek miktarda protein içeren yiyecekler. Ana protein kaynağı olarak hayvansal ürünler

Bir proteinin ne olduğunu, insan vücudunun aktivitesinde oynadığı rolü ve hangi işlevleri yerine getirdiğini herkes bilmiyor.

Bu soruları cevaplamaya çalışalım ve ayrıca hangi yiyeceklerin protein içeriği en yüksek olduğunu, insanlara nasıl yararlı veya zararlı olabileceğini düşünelim.

Yüksek proteinli gıdaların yararları ve zararları

Protein (protein), amino asitlerden oluşan bir maddedir. Vücudumuz tüm amino asitleri oluşturamadığı için bir kısmı bize protein ile gelir.

Protein, herhangi bir kişinin diyetinin önemli bir parçasıdır. Kas dokusunun oluşumunda yer aldığı için en önemli yapı malzemesidir. Bu nedenle protein, sporcular ve sadece kas kütlesi kazanmak isteyenler tarafından çok değerlidir.

Aynı nedenle çocuk için önemlidir, çünkü protein büyüyen organizmanın doğru ve hızlı gelişmesine yardımcı olur.

Bir kişide protein eksikliği ile endokrin bezlerinin işleyişi bozulabilir. Ayrıca kan bileşimi değişebilir, beyin aktivitesi kötüleşir, dayanıklılık düşer ve bağışıklık azalır.

İlk bakışta protein son derece faydalı bir madde gibi görünebilir.

Ancak yağ ve karbonhidratlar gibi çok büyük oranlarda tüketilirse vücuda zarar verebilir.

Mesele şu ki, vücudumuz belirli bir süre için ihtiyaç duyduğu protein miktarını emer. 150 gramdan fazlasına ihtiyacınız yoksa, o zaman böyle bir hacmi emecek ve gerisini basitçe işleyecektir.

Vücut bu işlemi gerçekleştirmek için kalsiyum harcar ve eğer gerekli miktarda gıda yoluyla almazsanız kemiklerden alınır ve bu da sonunda osteoporoza yol açabilir.

Kalsiyum içeren çeşitli vitaminler alsanız bile bu sizi kurtarmayacaktır.

Ayrıca fazla protein alımına bağlı olarak böbreklere ciddi bir yük binmekte ve bu da çeşitli hastalıklara neden olabilmektedir. Bu fenomen, çoğu insanın menüde çok fazla proteinli gıdaya sahip olduğu müreffeh ülkelerde gözlemlenebilir.

Protein içeren hayvansal ürünleri yerken dikkatli olmalısınız çünkü çoğu zaman çok miktarda kolesterol ve yağ içerirler ve ayrıca sıklıkla kalorileri yüksektir.

En yüksek protein içeriğine sahip gıdalar

Diyetinizdeki protein miktarını uygun şekilde düzenlemek için, hangi yiyeceklerin onu içerdiğini ve en çok nerede olduğunu bilmeniz gerekir. İşte çoğu insanın masasında sıklıkla bulunan ürünlere bir örnek:

• Yumurtalar.İnsanlar için ideal ve en uygun protein kaynağı. Çok miktarda protein içerirler (yaklaşık yüzde on yedi) ve ayrıca birçok esansiyel amino asit içerdiklerinden yüksek bir biyolojik değere sahiptirler;
• Süzme peynir. Herhangi bir sporcunun diyetinin vazgeçilmez olduğu ürün yüzde on dört protein içerir Avantajı, aynı yumurtaların aksine uzun süre sindirilmesidir, bu nedenle yatmadan önce, sonra vücut için alınması iyidir. tüm gece için enerji sağlanacaktır. Ancak süzme peynirde çok miktarda yağ olduğunu bilmekte fayda var, bu nedenle az yağlı bir versiyon satın almak en iyisidir;
• Süt. Birçoğu için yumurta ile birlikte ana protein kaynağıdır. Amino asitler açısından da zengindir ve biyolojik değeri yumurtanınkinden bile yüksektir. Yağsız süt satın almanıza gerek olmadığını bilin, yağ içeriği% 2,5'u geçmiyorsa bu vücudunuzu önemli ölçüde etkilemeyecektir;
• Peynir.Kalori içeriği yüksektir, ancak yüzde otuz kadar protein içerir;
• Kanatlı eti. Düşük kalorili ve yüksek proteinlidir. Artı, vücudun kolayca özümsediği bir ürün;
• Biftek. Yüksek oranda sindirilebilir hayvansal protein içerir. Haşlanmış veya haşlanmış sığır eti yemek en iyisidir Tüketim için en yararlı ve besleyici, bir ila iki yaşındaki genç sığır etidir;
• Karaciğer. Karaciğer yüzde yirmi beş protein içerir, bu ürün düşük kalori içeriğine ve düşük maliyete sahiptir;
• Balık. Türüne bağlı olarak protein varlığının yüzde on beş ila yirmi beş arasında olduğu bir diyet ürünü. En yüksek protein miktarı somon, ton balığı, uskumru, kefalde bulunur.

Bunlar en yaygın ve popüler insan diyeti seçenekleridir, ancak buna ek olarak en yüksek protein içeriğine sahip bir dizi yiyecek vardır. Bu listeyi bir tabloda düşünün.

Masa

Netlik için, yüz gram ürün ağırlığı başına protein içeriğine sahip bir tablo veriyoruz.

ürünün adı		protein miktarı
Kaz	29
Türkiye	24
Koyun eti	24
Biftek	23
Tavuk	25
Sığır karaciğeri	19
Domuz eti	19
Ördek	17,6
Beluga	24
Pembe Somon	21
Kefal	21,4
karides	20
levrek	20
Sardalya	23,7
Füme Somon	25,4
Orkinos	18
zander	21
Füme morina	23,5
Tuna	23
turna balığı	18
Brynza	18
Peynir	30
Süzme peynir	14
Yumurta	12
Dana eti	22
domuz ciğeri	18
çipura	21
Yengeçler	19
füme morina	24
fikir	18
Akne	17
İstiridyeler	14
Domuz eti/sığır kalbi	15
Pollock	17

Yukarıdakilere ek olarak, protein içeren ancak çok daha küçük miktarlarda çok çeşitli ürünler var.

Vücuttaki proteinin normu ve fazlalığı

Yukarıda öğrendiğiniz gibi, protein sadece vücuda fayda sağlamaz, aynı zamanda ona zarar da verebilir. Her şey, bir kişinin günlük olarak ne kadar aldığına bağlıdır. İnsan vücudu için ne kadar protein gereklidir?

Her şeyden önce, günlük belirli bir protein alımı olduğunu bilmeniz gerekir.

1. Bir yetişkinin günde en az kırk gram tüketmesi gerekir ve bu sınırın dışına çıkması tavsiye edilmez, aksi takdirde sağlık sorunlarıyla doludur;
2. Ortalama olarak doksan gram, herhangi bir sağlıklı organizmanın öğreneceği iyi bir değerdir;
3. 24 saatte maksimum protein oranı yaklaşık yüz yirmi gramdır. Daha büyük bir kütlenin tüketilmesi, vücudun çalışmasında zehirlenmeye ve başka komplikasyonlara yol açabilir. Ayrıca, ağız kokusu ve inatçı gaz görünebilir.

Ortalama olarak vücudun bir öğünde otuz gramdan fazla proteini ememeyeceğini hatırlamakta fayda var.

Vücut ağırlığının kilogramı başına gerekli protein miktarı:

• Sporcular ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için 1,2 gram gereklidir;
• Haftada üç veya daha fazla egzersiz yapanlar için yaklaşık iki gram ve bir veya iki kez spor salonuna gidenler için yaklaşık 1,6 gram;
• Kilo veren ve düşük kalorili yiyecekler yiyenler için 2 gram.

Daha fazla protein alınması gerekir:

• Herhangi bir hastalık ile özellikle ameliyat sonrası ve iyileşme döneminde;
• İnsan vücudunun aktif büyüme ve gelişmesi sırasında;
• Bir kişi spor yapıyorsa ve aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsa;
• Kışın, çünkü yılın bu zamanında insan vücudu, vücudun ısısını ve enerjisini korumak için daha fazla kalori harcamak zorundadır.

Daha az protein gereksinimi :

• Sıcak mevsimlerde vücudun çok fazla kalori harcaması gerekmediğinden;
• Yaşlılıkta, yaşlı bir kişinin vücudu genç bir insandaki kadar çok güncellemeye uğramadığından;
• Gut ve protein emilimi ile ilişkili diğer hastalıkların ortaya çıkması ile.

Vücut, proteinleri neredeyse anında emilen aynı karbonhidratlardan çok daha uzun süre sindirir. Bu, vücudun hemen baş edemediği oldukça büyük molekülleri nedeniyle olur.

Bu da proteinli gıdaların avantajıdır, insan vücudunda çok daha uzun süre kalır ve daha yavaş sindirilir ve bu nedenle tokluk hissi daha uzun sürer.

Protein sindirim süresine göre ürünler yavaş veya hızlı olabilir. Yavaş olanlar arasında her şeyden önce süzme peynir ve domuz eti, hızlı olanlar arasında yumurta, süt, kefir bulunur.

Günlük protein alımınızı hesaplamadan ve yüksek proteinli besinlere yönelmeden önce bunu yapmadan önce doktorunuza danışmanız ve böbrek, karaciğer veya mide hastalığınız olmadığından emin olmak için eksiksiz bir fizik muayeneden geçmeniz en doğrusu olacaktır.

Aksi takdirde, kendinize zarar verme riskiniz vardır. Özellikle böbreklerinde sorun yaşayanlar veya vücudunda proteini parçalayan enzim eksikliği olanlar için dikkatli olunmalıdır.

Protein içeren ürünlerin toleransına da dikkat etmek gerekir, çünkü bu nedenle birçok kişinin örneğin ekşi süt ve diğer ürünleri tüketmesi yasaktır.

Beslenme Uzmanlarından Kilo Vermek İçin Protein Tüketmek İçin İpuçları

Diyet sırasında, birçok insan diyetlerine büyük miktarda proteinli yiyecekler dahil eder. Beslenme uzmanlarının genellikle bu gibi durumlarda verdiği bazı tavsiyeleri göz önünde bulundurun:

1. Kural olarak, diyet, yağlar ve karbonhidratlar gibi besinlerin azaltılmasını içerir. Ancak aynı zamanda protein miktarı da azalır ve bu da vücudun işleyişini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle diyet sırasında tüketilen protein miktarını dikkatle izlemeniz gerekir. Toplamda, proteinli yiyeceklerin yaklaşık yüzde otuzunun menünüzde bulunması gerektiğini unutmayın;
2. Kilo verirken, diyetinize et, balık, fındık, ekşi süt ve yeterli miktarda protein içeren diğer ürünleri dahil etmek zorunludur;
3. Birçok beslenme uzmanına göre proteinli besinler, vücudun ana enerji sağlayıcıları olan karbonhidratlar ve yağlarla çok iyi emilir. Ayrıca daha hızlı ve daha iyi emilmesi için ekmeksiz, sebze ve otlarla birlikte tüketilmeli;
4. Doğal ürünlerin yanı sıra spor takviyeleri veya protein tozu da kullanabilirsiniz ancak bunlar ana protein kaynağı sayılamaz çünkü vücut proteini en verimli şekilde et ve diğer hayvansal ürünlerden emer;
5. Bu durumda, kızarmış yiyecekleri diyetten çıkarırken, haşlanmış veya buharda pişirilmiş yiyecekler yemek gerekir. Ayrıca pişirme sırasında değil, yemekten hemen önce tuzlamak daha iyidir.

Dolayısıyla, yukarıdakilerden proteinin insan vücudu için çok önemli olduğu sonucuna varabiliriz, ancak sağlıklı ve güçlü kalmak için onu doğru miktarlarda kullanmanız ve sürekli izlemeniz gerekir.

Diyetinizi on besleyici, yüksek proteinli gıda ile nasıl renklendireceğinizi öğrenin.

Vücut geliştirme efsanesi Vince Gironda bir keresinde kas büyümesinin %90'ının beslenme tarafından belirlendiğini söylemişti. Olaylara biraz farklı bakmayı tercih ediyorum: kas kütlesi kazanmak, uygun bir diyetle birlikte spor salonunda sistematik çalışmayı gerektirir.

Benim için eğitim ve diyet, toplamı %100 olan iki ayrı ve bağımsız terim değildir. Her iki bileşen de hayati öneme sahiptir. Hem spor salonu çabalarınızı hem de beslenmenizi en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Biri olmadan diğeri imkansızdır. Bunun vücut geliştirmenin Yin ve Yang'ı olduğunu hayal edin.

Elinizden gelenin en iyisini yapmak için spor salonunda ter atmanız ve egzersiz çabalarınızı zengin, besleyici, yüksek proteinli gıda seçenekleriyle desteklemeniz gerekir. Yeterli ve dengeli bir diyet olmadan yüksek atletik performansa güvenemezsiniz. Tabii ki, her durumda bir miktar ilerleme kaydedilebilir, ancak bu optimal olacak mı? Numara.

Kas kütlesi kazanmak için yüksek kaliteli, yüksek proteinli bir diyet aşağıdakilerden oluşmalıdır:

1. Lezzetli ürünler; Dört gözle bekleyeceğiniz yemekler.
2. Bütün yiyeceklerin ve taze malzemelerin bolluğu.
3. Makro besinlerin, amino asitlerin, vitaminlerin ve minerallerin maksimum akışı için çeşitli ürünler.

Bu makale, alışveriş listenizi çok çeşitli yüksek proteinli "kas yapıcı" yiyeceklerle doldurmanıza yardımcı olacaktır. Bu liste hiçbir şekilde ayrıntılı olmamakla birlikte, haftalık diyetinize kolayca dahil edebileceğiniz en iyi protein kaynakları olarak aşağıdaki 10 besini sıralıyorum.

Ayrıca, her bir malzemeyi diyetinize nasıl entegre edeceğinize dair bir dizi basit ipucu da ekledim. Ürünlerin belirli bir sırayla listelenmediğini eklemeye devam ediyor.

1. Bütün yumurtalar

Bütün yumurtalar, yumurta akı değil. Yumurta akı protein açısından yüksek olmasına rağmen, yumurta sarısında bulunan tüm harika besinlerden yoksundur.

Bütün yumurta, insanoğlunun bildiği en besleyici ve dengeli gıdalardan biridir. Ve başka türlü nasıl olabilir? Umarım sözlerim çok itici gelmemiştir ama gerçek bu. Bütün bir yumurta yediğinizde, hayvanın sadece etini değil tüm vücudunu tüketmiş olursunuz. Bu, yumurtayı inanılmaz derecede dengeli bir gıda ve hipertrofik diyete mükemmel bir katkı yapar.

Ayrıca yumurta yemek ekonomik olarak uygundur ve içlerindeki protein ve yağ oranı ideale yakındır. Bir yumurta yaklaşık 70 kalori ve 7 gram protein içerir, böylece bir ton kaloriyi riske atmadan diyetinize bol miktarda protein ve sağlıklı besin ekleyebilirsiniz.

Kas gelişimi için proteinden daha fazlasına ihtiyacınız var. Sarıları atmayın.

1. ipucu. Menünüze yumurta eklemenin birkaç yolu vardır. Onları haşlayabilir, dilimleyerek salata yapabilir ya da damak zevkinize göre taze sebzeler ekleyerek kahvaltıda sağlıklı ve iştah açıcı bir omlet pişirebilirsiniz.

2. ipucu. Haşlanmış yumurtaları soymayı sevmiyor musunuz? Pişirdikten sonra 15 dakika buzlu suda bekletmeyi deneyin.

İpucu 3. Doğranmış pastırma (veya seçtiğiniz herhangi bir et), peynir ve bir yumurtayı sepet kek tavalarına koyarak bir yumurta “protein sepeti” yapın. Yumurta bitene kadar pişirin. Soğutun, acı sosla tatlandırın ve tadını çıkarın! Bu minyatür sepetlerin hazırlanması ve saklanması çok kolaydır. Buzdolabında her zaman 8-12 sepet bulundurmaya çalışın. Yüksek proteinli bir ürüne ihtiyaç duyduğunuz, ancak yemek pişirmek için zamanınızın olmadığı zor zamanlarda çok yardımcı olurlar.

İpucu 4. Kıymayı bir tavada pişirmeyi deneyin. Tereyağında veya zeytinyağında, patatesle birlikte kuşbaşı etleri (dana eti, tavuk vb.) kızartın. Yemek pişince tavaya birkaç yumurta kırın ve pişene kadar iyice karıştırın. Üzerine peynir ve Yunan yoğurdu (isteğe bağlı) ekleyin. Kıyma plastik bir gıda kabında da saklanabilir ve hafta içi hazır yemek olarak kullanılabilir.

İpucu 5. Tatsız haşlanmış yumurta sevmiyorsanız, salamura yumurta deneyin. Yumurtaları kaynatın, soğutun ve boş bir marine etme kabına koyun. Bir kabı eşit miktarda su ve elma sirkesi ile doldurun. Ezilmiş jalapeno biberi, kıyılmış sarımsak, soğan halkası, hardal tohumu vb. baharatları ekleyin.

1. ipucu. Pişmiş somonunuzu tatlandırmak için Dijon hardalını biraz akçaağaç şurubu ile karıştırmayı deneyin. Balık filetolarını pişirmeden önce bu sosla fırçalayın ve ardından yarı pişirme aşamasında sosu tekrar fırçalayın. Böyle bir sosta çok az kalori ve karbonhidrat var ama fazlasıyla tat ve aroma var!

2. ipucu. Üç kelime: somon tacos.

İpucu 3. Somon makarnayla iyi gider. Spagettiyi pişmiş somon parçalarıyla karıştırın, sarımsak ve krema sosu ekleyin.

İpucu 4. Somonu pişirin ve soğumaya bırakın. Filetoyu küçük parçalara ayırın, üzerine soya sosu, limon suyu veya limon suyu dökün, soğan veya sarımsak, rendelenmiş zencefil ve acı sos ekleyin. Pirinçle birlikte servis yapın.

İpucu 5. Somon, çedar peyniri, doğranmış domates ve biberle omlet yapın.

5. Yumuşakçalar ve kabuklular

Yenilebilir kabuklu deniz ürünleri, karides, istiridye, midye, yengeç. Vücut geliştirme dünyası bu protein kaynaklarından pek bahsetmez.

Kabuklu deniz ürünleri omega-3'ler açısından somon ve morina kadar zengin olmasa da, yine de bu esansiyel yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Ek olarak, kabuklu deniz ürünleri en iyi çinko kaynaklarından biridir ve ayrıca B1, B2, B3, demir, magnezyum, kalsiyum ve diğer eser elementler açısından nispeten zengindir.

Bir Pasifik istiridyesi size 4,7 gram protein ve sadece 41 kalori verirken, pişmiş küçük bir istiridye 2,4 gram protein ve sadece 14 kalori içerir. 80-100 gram yengeç eti, yalnızca 71 kalori ile etkileyici bir 15.5 gram protein içerir.

1. ipucu. Aşırı şekerli tatlı soslarından kaçının. Bunun yerine istiridyelerinizi limon suyu, İtalyan Limonlu Pesto veya ünlü Tabasco sosuyla tatlandırın.

2. ipucu. 250-300 gram pişmiş yengeç eti, bir büyük yumurta, birkaç yemek kaşığı badem unu, doğranmış dolmalık biber, soğan halkası, Dijon hardalı, acı sos ve istenirse mayonez alın. Karıştırın, yengeç kekleri oluşturun ve kızarana kadar kızartın.

İpucu 3. Doğranmış istiridyeleri bir kase taze ıspanağa dökün. Sos için mantar, doğranmış veya dilimlenmiş domates ve bitkisel yağ ve sirke ekleyin.

İpucu 4. Kıyılmış sarımsaklı tereyağında yengeç eti. Gerçek reçel! Protein, Besin Havai Fişekleri ve Sağlıklı Yağlar!

İpucu 5. Yengeci pirinçle dene. Pişmiş yengeç etini pirinçle karıştırın, soğan, sarımsak, tuz, ince kıyılmış haşlanmış yumurta ve salatalık ekleyin. Bu lezzetli yemeği limon suyuyla gezdirin.

6. Karaciğer

Karaciğer? Evet, karaciğer. Çoğumuz bu protein kaynağını vücut geliştirme menümüze dahil etmeyi hiç düşünmemiştik. Bir daha kasap dükkanına gittiğinde karaciğeri ara. Orada bulacağınızı garanti ederim.

Karaciğer, 100 gramda yaklaşık 20 gram protein ve 150'den az kalori içeren harika bir besindir. Karaciğer, vitamin ve mineraller açısından inanılmaz derecede zengindir. Fosfor, magnezyum, potasyum, demir, bakır, A, D, C vitaminleri, riboflavin, niasin, pantotenik asit, folik asit, biotin ve B12 vitamini bakımından çoğu meyve ve sebzeyi ve hatta kırmızı eti geride bırakır. Ve karaciğer hiçbir şekilde popüler bir vücut geliştirme ürünü olmasa da, onu hesaba katmamız gereken besinler açısından o kadar zengindir.

1. ipucu. Ciğerin tadını sevmiyor musun? Sığır karaciğeri tabletlerini deneyin. Eski ekolün vücut geliştirmecileri bu doğal et ürününün önemini bilirler ve bu nedenle diyetlerine düzenli olarak sığır karaciğeri tabletleri eklerler.

2. ipucu. Karaciğer ve soğan tarifini deneyin. Bu, ciğer pişirmenin popüler bir yoludur ve internette tonlarca benzer tarif bulacaksınız.

İpucu 3. Köftelerin beslenme özelliklerini iyileştirmek için kıymaya 30 gram ince kıyılmış dana ciğeri ekleyin.

İpucu 4. Kıyma dana ciğeri, kıyma, yumurta ve baharatlarla kas yapıcı bir köfte yapın. Rulo, bütün hafta için yeterli olan birçok porsiyona kesilebilir.

İpucu 5. Karaciğerin keskin kokusunu azaltmak için bir kaseye koyun, iki limonun suyunu ve çeyrek bardak elma sirkesini ekleyin. Sonra kaseyi buzdolabına koyun ve karaciğeri 8-12 saat "marine edin".

7. Peynir

Peynir bir tatlar yığınıdır, en zengin çeşit seçimidir (çedar, gouda, parmesan, hollandalı, provolon, biberli peynir, fındıklı peynir vb.) ve kural olarak düşük laktoz içeriğidir. Bana göre peynir, elimizdeki en çok yönlü yüksek proteinli gıdalardan biridir. Peyniri salatalarda kullanabilir, dana eti veya tavuğu rendelenmiş peynir serpebilir, böylece diyete yağ katabilir, tadı güzelleştirebilir ve yemeklerin besin değerini artırabilirsiniz.

İplik peynir de en sevdiğim proteinli atıştırmalıklar kategorisine giriyor. Saklaması uygundur, işe veya okula, seyahate veya planladığınız diğer herhangi bir etkinliğe yanınızda götürebilirsiniz. Üç dilim dil peyniri, diyetinize 24 gram protein ve sadece 240 kalori katacaktır.

Peynir, kalp, beyin ve kemik sağlığı üzerinde büyük etkisi olan K2 vitamini de dahil olmak üzere bir dizi faydalı besin içerir. Peynir ayrıca metabolizmayı hızlandıran ve kanser oluşumunu önleyen CLA (konjuge linoleik asit), omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, çinko ve A, D, B2 ve B12 vitaminleri açısından da zengindir.

1. ipucu. Kalori alımınızı artırmanız gerekiyor ancak başka bir öğün eklemek istemiyor musunuz veya başka bir porsiyon et yiyemeyecekmiş gibi mi hissediyorsunuz? Rendelenmiş peyniri patates, salata, pilav, makarna, et ve sebzelere ekleyin. Karnabahar veya brokolide biraz peynir uzun bir yol kat eder.

2. ipucu. Makarna ve et yemekleri için özel bir peynir sosu hazırlayın. Bunu yapmak için yarım paket krem ​​​​peynir (işlenmiş), çeyrek bardak krema veya Yunan yoğurdu, çeyrek bardak su ve 150-200 gram en sevdiğiniz peynire ihtiyacınız olacak. Malzemeleri bir tencerede birleştirin, sosu hafifçe kaynatın ve ardından etin veya makarnalık buğday spagettisinin üzerine dökün.

İpucu 3. Nachos! Nacho sever misin? Cipsleri unutun ve bu tarifi deneyin. Pişmiş etleri (tavuk, dana eti, domuz pastırması) alın, tavaya atın ve üzerine rendelenmiş peynir serpin. Peyniri eritmek için tavayı kısa süre ateşe koyun. Acı sos, jalapenos, ekşi krema veya Yunan yoğurdu ile tatlandırın.

İpucu 4. İplik peyniri, sert peynir ve peynir kütlesini stoklayın. Hızlı, yüksek proteinli bir atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda bu ikramları elinizin altında bulundurun.

İpucu 5. Bu basit tarifi not edin ve öğle yemeği için kendinize bir haftalık "kas geliştirici" yemekler verin. Bir biftek veya buharda pişirilmiş pirzola, 200-250 gram rendelenmiş peynir ve seçeceğiniz bir paket baharata ihtiyacınız olacak. Tüm malzemeleri iyice karıştırın, pirinci ekleyin, beş porsiyona bölün, yemek kaplarına koyun, buzdolabında saklayın.

8. Tavuk

Onlarca yıldır tavuk, kaliteli protein kaynağı olmuştur ve olmaya devam etmektedir, ancak kabul edelim, tavuk etinin besin değerini nadiren duyarsınız. Tavuk, protein açısından yüksek ve yağ açısından düşük olmasının yanı sıra A, B6, B12 vitaminleri, demir ve magnezyum açısından da zengindir.

Tavuk, kas kütlesi kazanmak isteyen ancak tükettiği her kaloriyi saymak zorunda olanlar için ideal bir seçimdir. Üç ons tavuk fileto, 26.7 gram protein ve sadece 142 kalori ve 3.1 gram yağ içerir.

1. ipucu. Kuru ve tatsız tavuk filetoyu 2 yemek kaşığı ekşi krema ve çeyrek fincan salsadan oluşan lezzetli bir sosla baharatlayın. Bu, diyetinize sadece 75 kalori ve çok fazla lezzet ve aroma katacaktır.

İpucu 3. Basit bir anabolik salata yapın: tavuğu küpler halinde kesin, ıspanak (veya roka) alın, yarım bardak haşlanmış kinoa, badem parçaları ve soğan ekleyin. İştah açıcı bir salatayı kırmızı şarap sirkesi veya zeytinyağı ile süsleyin.

İpucu 4. Yüksek proteinli, besleyici bir yemek için doğranmış haşlanmış tavuğu salsa ve kinoa ile birleştirin. Tarifin hazırlanması kolaydır ve yemek plastik kaplarda saklanmak için yapılmış gibi görünmektedir. Çalışmak ve kendinize gerçekten lezzetli ve sağlıklı bir öğle yemeği yapmak için yanınıza alın.

İpucu 5. Kendi tavuk parmaklarınızı veya külçelerinizi yapın. Tavuk parçalarını yumurta akına (çiğ yumurtayı bir kaseye kırıp baharatları ekleyin) ve badem ununa bulayıp zeytinyağında kızarana kadar kızartın.

9. Yunan yoğurdu

Yunan yoğurdu çok yönlü bir protein kaynağıdır. Kahvaltıda yenebilir ve taze meyve dilimleri ile yemek özellikle iştah açıcı olacaktır. Ek olarak, Yunan yoğurdu basit soslar ve salata sosları için bir temel olarak kullanılabilir veya en sevdiğiniz sebzelerden oluşan bir salatanın üzerine serpebilirsiniz.

Yunan yoğurdu seçerken, doğal bir ürün aradığınızdan emin olun. Tatlandırıcılar, koruyucular, renkler ve diğer yapay katkı maddeleri içeren yoğurtlardan kaçının.

150 gram az yağlı yoğurt 100 kalori ve 18 gram protein içerir. Benzer bir tam yağlı Yunan yoğurdu porsiyonu size yaklaşık 144 kalori ve 15 gram protein verecektir. Beslenme ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, her iki seçenek de değerli seçimlerdir.

Yunan yoğurdu kalsiyum ve magnezyum açısından zengindir ve genellikle geleneksel yoğurttan çok daha sağlıklıdır. Proteinde daha yüksek, karbonhidratta daha düşük ve genellikle sodyumda daha düşüktür.

1. ipucu. Yunan yoğurdunu limon suyuyla karıştırmak harika bir somon sosu yapar.

2. ipucu. Proteini yükseltmek ve yemeğe o eşsiz kremsi tadı vermek için büyük bir parça Yunan yoğurdu ve çeşitli taze meyveleri bir porsiyon yulaf ezmesine atın.

İpucu 3. Yunan yoğurdu, protein tozu, taze meyve ve buz, lezzetli, yüksek proteinli bir shake yapmanıza yardımcı olacaktır.

İpucu 4. Canın tatlı çekiyor mu? Besleyici, protein açısından zengin bir tatlı için Yunan yoğurtunu ceviz ve biraz balla karıştırın!

İpucu 5. Yunan yoğurdu, zeytinyağı ve kıyılmış sarımsağı karıştırarak sağlıklı bir salata sosu yapın. Tatmak için tuz ve karabiber ekleyin.

10. Siyah fasulye

Benim için siyah fasulye "fasulye şekeri" gibidir. Lezzet harika, vazgeçemeyeceksiniz!

Bir bardak siyah fasulye 227 kalori ve 15 gramdan fazla protein içerir. Fasulye, vejeteryan vücut geliştiriciler için harika bir protein kaynağıdır ve daha çeşitli ve dengeli bir diyet arayan et yiyiciler için iyi bir seçenektir.

Siyah fasulye, sindirilemeyen birçok bileşen (diyet lifi) içerdiğinden sindirim sistemi için çok faydalıdır. Çalışmalar, siyah fasulye yemenin kolorektal kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Fasulyedeki yüksek diyet lifi içeriği bunun bir açıklaması olabilir.

Siyah fasulye ayrıca molibden, bakır, magnezyum, manganez ve demir gibi birçok mineral için iyi bir kaynaktır.

1. ipucu. Siyah fasulye, pirinç (veya kinoa) ve salsayı birleştirin. Yüksek proteinli, oldukça besleyici, lif açısından zengin bir yemek için her şeyi yoğurtla serpin.

2. ipucu. Taze (konserve olmayan) fasulyelerin pişmesini hızlandırmak için bir gece önceden ıslatın.

İpucu 3. Siyah fasulye, sebzeleri (karışık sebzeler) kesmek için yüksek proteinli kremalı bir sos yapmak için kullanılabilir. Bir kutu siyah fasulye, üçüncü bir bardak Yunan yoğurdu, sarımsak, limon suyu, zeytinyağı, kişniş ve tuz ve karabiberi tatmak için birleştirin.

İpucu 4. Bir sonraki yemeği hazırlamak için siyah fasulye, peynir ve kıyma ihtiyacımız var. 200-250 gram rendelenmiş siyah fasulye alın, büyük bir parça sert peynir rendeleyin ve bunu 0,5 kg kıymaya ekleyin. Pirzola oluşturuyoruz, kızartıyoruz veya buharda pişiriyoruz, masaya servis ediyoruz!

İpucu 5. Hızlı ve kolay baharatlı siyah fasulye sosu, taze salsa ve biraz ince doğranmış soğan için bu tarife göz atın. Yüksek ateşte ısıtın, jalapeno biberi, rendelenmiş peynir ve etkileyici bir porsiyon Yunan yoğurdu ekleyin.

Proteinler, vücuttaki çoğu işlemin normal işleyişinin imkansız olduğu maddelerdir. Ayrıca birçok bağ dokusunun yapımında yer alırlar.

Proteinlerin özellikle bir insan için neden yararlı olduğu, hangi yiyeceklerin protein açısından zengin olduğu, proteinli ürünlerin kilo vermek için nasıl kullanılacağı ve çok daha fazlasını ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.

Yeterli protein alımı kişinin hayatını ve görünümünü anında etkiler. Enerji artar, ton yükselir, kilo vermek daha kolay ve hızlı olur. Proteinler vücutta önemli işlevleri yerine getirir.

• Vücudumuzdaki birçok hücre protein içerir. Bu nedenle, hücrelerin durumu doğrudan bu maddenin tüketilen gıdada ne kadar olduğuna bağlıdır. Yeterli protein ile hücreler elastik ve sağlıklı kalır.
• Protein enzimleri, gıdayı daha basit bileşenlere ayırmaya yardımcı olur ve bu nedenle daha büyük ölçüde enerji üretilmesine yardımcı olur.
• Proteinler, taşıma işlevinden doğrudan sorumludur. Onlar sayesinde oksijen kan yoluyla organlara serbestçe hareket eder.
• Proteinler bağışıklık sistemini korur ve güçlendirir.
• Çok fazla protein içeren yiyecekler olmadan insan kas yapısının iyi koordine edilmiş çalışması imkansızdır.

Az protein tüketirseniz, sağlığın bozulmasını önleyemezsiniz. Bu elementin eksikliği her türlü eksikliği kışkırtır, büyüme ve gelişmeyi engeller (bu özellikle çocuklar için tehlikelidir), vücutta patolojik değişikliklere neden olur.

Proteinleri sadece yiyeceklerden alırız. Bu nedenle diyetinizi bol miktarda protein içerecek şekilde oluşturmanız son derece önemlidir. Peki hangi besinler yüksek protein içerir?

İlk olarak, bu protein içeriği yüksek et ürünleri.

• Biftek. Kalite ve miktar bakımından en zengin protein ürünlerinden biri. Sığır etinde bulunan proteinin en iyi asimilasyonu için kaynatılması veya haşlanması önerilir.
• Domuz eti. Özellikle karkasın az yağlı, kuru kısımlarında bol miktarda protein bulunur. Daha fazla yağ ve yağ, daha az protein içeriği.
• Kuş. Tavuk ve hindi de yeterli miktarda protein içerir.

Et, ürünün sindirimini kolaylaştıran faydalı amino asitler ve protein bileşikleri içerdiğinden mükemmel bir protein kaynağıdır. Diğer şeylerin yanı sıra et, açlığı hızlı ve kalıcı bir şekilde tatmin eder.

Karaciğerde de çok miktarda protein vardır - sığır eti, tavuk, hindi vb. Ciğer yemekleri, ezmeler, muslar, protein ve demir açısından zengin, mükemmel, kolay sindirilebilir öğünlerdir. Kansızlık için çok faydalıdırlar.

Balık ve deniz ürünleri de protein eksikliğini gidermek için faydalıdır. Aynı zamanda, ete kıyasla bu faydalı elementin neredeyse aynı miktarına sahip olan balık, hala bir diyet ürünüdür. Daha hafif, daha yumuşak ama aynı zamanda çok lezzetli ve sağlıklı.

En çok protein somon, ton balığı, kefal, ıstakoz, hamside bulunur. Balık lifleri vücudumuz için çok önemli olan birçok amino asit ve mineral içerir - iyot, potasyum, magnezyum vb.

Ancak sadece et lezzetlerinde bu kadar faydalı bir protein bulabilirsiniz. Birçok bitki besini de bu madde açısından zengindir - kuru meyveler, baklagiller, fındık.

Meyve ve sebzeler ilk akla gelenlerdir. Tabii ki taze meyvelerde protein var ama içeriği az. Günlük protein dozunuzu almak için bir seferde çok fazla meyve ve sebze yemelisiniz ki bu her zaman mümkün değildir.

Peki hangi bitki besinleri protein bakımından yüksektir? ayrıntılı olarak ele alalım.

Baklagiller ana bitki protein kaynaklarından biridir. Düşük maliyetleri göz önüne alındığında ideal protein ürünleri olduklarını söyleyebiliriz. Protein içeriğine göre baklagillerin liderlerinin listesi:

• mercimek;
• bezelye;
• Fasulyeler;
• yeşil taze bezelye;
• çalı fasulyesi.

Baklagiller, proteinin yanı sıra vücudu temizlemeye yardımcı olan lif açısından da zengindir. Bu ürünlerden çok sayıda lezzetli ve sağlıklı yemek pişirebilirsiniz. Etin yanı sıra baklagiller en iyi protein kaynaklarıdır. Kilo kaybı veya vejeteryan diyeti için idealdirler.

Fındık, protein açısından inanılmaz derecede yüksektir. Pek çok faydalı element içerirler, ancak aynı zamanda yağ ve kalorileri de yüksektir. Fındıkların kilo vermeye pek uygun olmaması nedeniyle bu dikkate alınmalıdır. Yani, hangi fındık en büyük protein miktarı:

• fıstık;
• kaju fıstığı;
• Antep fıstığı;
• badem;
• fındık;
• ceviz.

Bu sırayla, en büyüğünden en küçüğüne, fındık protein içeriğine göre listelenir.

Süt proteinleri

Sadece et ve baklagiller protein açısından zengin değildir. Süt ve ekşi süt ürünleri de yüksek protein içeriğine sahiptir. Bu ürünler, tokluğa ve uzun süreli tokluk hissine katkıda bulunan faydalı kazein içerir. Süt ürünleri kilo vermek için mükemmeldir.

peki ürünler neler çok kazein içeriyor mu?

• Süzme peynir. Ayrıca az yağlı süzme peynirde yağdan daha fazla protein bulunur.
• Peynir. Ve özellikle Cheddar, Parmesan, Brie, Feta gibi peynir türleri.
• Serum. Özellikle konsantresi en zengin protein kaynağı ve faydalı amino asitlerdir.

Unutulmamalıdır ki, taze süt, kesilmiş süt ve tütsülenmiş peynirler, ürünün 100 gramında büyük miktarda protein içeremez.

Protein, ana faydalı özelliklere ek olarak, başka bir mükemmel kaliteye sahiptir - tokluğu arttırır. Protein içeriği yüksek olan yiyecekleri az miktarda yiyerek, açlığınızı uzun süre giderirsiniz. Kilo vermek için proteinli besinler gerçekten önemli bir besin öğesidir.

kilo vermek istiyorsan o zaman Diyetinize aşağıdaki yiyecekleri dahil etmelisiniz:

• az yağlı süzme peynir;
• soya peyniri;
• yağsız et;
• balık;
• yumurtalar;
• karabuğday;
• baklagiller

En iyi kilo verme sonuçları için, yeterli fiziksel aktivite içeren belirli bir yaşam tarzına da bağlı kalmalısınız. Tamamen proteinlere güvenmek zorunda değilsiniz.

Nihayet

Proteinler vücudumuz için inanılmaz derecede faydalı maddelerdir. Bir yandan bizi doyururlar, kas kütlesi oluştururlar, enerjiyi artırırlar ve diğer yandan yağları yakarlar ve arınmayı teşvik ederler. Aynı zamanda, hangi yiyeceklerde maksimum miktarda protein ve karbonhidrat olduğunu hesaplamak ve bunlardan münhasıran yemek gerekli değildir.

Beslenme dengeli, çeşitli olmalıdır. Parmesan peynirini tek başına yemek yanlıştır. Her şey ölçülü olmalı. Meyve ve sebzelerde az miktarda protein olmasına rağmen vücudumuz için faydalı olan diğer elementleri içerirler.

Protein diyeti sadece kilo verenler için değil, örneğin sporcular için de faydalı olabilir. Muhtemelen çoğu kişi "protein sallamak" gibi sözler duymuştur. Nitekim büyük miktarda enerji ve kas kütlesi oluşması için tüketilen protein miktarının çok yüksek olması gerekir.

Ancak tüm maddeler gibi proteinlerin de kontrendikasyonları vardır. Bu nedenle, karaciğer yetmezliği, mide ülseri, gastrit ve disbakteriyozu olan kişiler için bir protein diyeti kontrendikedir. Bu nedenle protein diyetine başlamadan önce size bir beslenme tablosu hazırlayacak ve gerekli testlerden geçmenizi önerecek olan doktorunuza danışmalısınız.

İnsan beslenmesinin temeli yağlar, proteinler ve karbonhidratlardır. İnsan vücudunda kas dokusu oluşumundan, güçlü tırnaklardan ve güzel saçlardan sorumlu önemli bir bileşen proteindir - basit bir protein. Madde, çoğu gıdada bulunan amino asitlerden oluşur. Beslenmenin doğru ve sağlıklı olabilmesi için protein içeren besinlerin tüketilmesi gerekmektedir.

Vücudun normal çalışması için protein açısından zengin yiyecekler yiyin.

Proteinlerin temel işlevleri

Proteinler, önemli görevlerden sorumlu olan amino asit bileşikleridir:

• organların hücresel ve doku yapısının oluşumu için bir yapı malzemesidir;
• hemoglobin üretiminden sorumlu;
• vücudu enfeksiyonlardan koruyan maddelerin ve bileşiklerin oluşumu için bir malzeme görevi görür;
• yararlı bileşenlerin (mineraller, karbonhidratlar, yağlar) vücut tarafından özümsenmesinde yer alır.

Protein bileşikleri vücut tarafından emilir ve birikmez, bu da onları vazgeçilmez maddeler yapar. Bu, iç organların normal çalışması için protein rezervlerini düzenli olarak yenilemenin önemli olduğu anlamına gelir.

Proteinlerin ana işlevleri

Bir kişide yetersiz miktarda protein şunlara yol açar:

• endokrin ve endokrin bezlerinin işlev bozukluğu;
• kanın bileşiminde bozulma;
• beynin bozulması;
• küçük çocukların büyümesini ve gelişimini yavaşlatır.

Protein içeriği yüksek yiyecekler

Bitki ve hayvansal ürünlerin kombinasyonu, vücutta gerekli amino asitlerin dengeli bir şekilde alınmasını sağlar.

Diyetin saf protein içermemesi gerektiği unutulmamalıdır, aksi takdirde iç organların durumu olumsuz yönde etkilenebilir:

• karaciğer ve böbreklerin bozulmasına neden olur;
• bağırsaklardaki çürütücü süreçleri geliştirmek;
• asit dengesini bozmak;
• sindirim sisteminin gizli işlevi üzerinde büyük bir yük oluşturur.

Önemli amino asitlerin günlük alımını kabaca kontrol etmek için, hangi gıdaların en çok içerdiğini bilmeniz gerekir.

Sadece hayvansal ürünleri değil, sebzeleri de tüketmeniz gerekiyor.

Bitkisel ürünlerin listesi

Hangi bitki besinleri protein bakımından yüksektir? Meyveler, kuru meyveler, sebzeler, baklagiller ve tahıllar - kullanımları vücudun esansiyel amino asit ihtiyacını tam olarak karşılayabilir.

Protein içeriği yüksek bitki besinleri tablosu.

Ürün adı	100 g başına protein, (g)
baklagiller:
bezelye	22,5
mercimek	28,4
Fasulyeler	23
Hububat:
karabuğday	13
darı	12
mısır ezmesi	11
buğday ürünleri:
ekmek	8
makarna	10,4
Yulaf ürünleri: hububat
yulaf ezmesi	11
Fındık:
Ceviz	15,2
Antep fıstığı	20
badem	18,7
fıstık	26,3
tohumlar: ay çekirdeği
kabak	24,8
susam	20
Sebzeler ve yeşillikler:
Brüksel lahanası	4,9
petrol	4,3
beyaz mantar	4
Meyveler, kurutulmuş meyveler: siyah frenk üzümü
kuru erik	5,3
tarih	2,6
kuru kayısı	2,3
kuru üzüm	1,9

Protein bileşikleri tam (bezelye, fasulye, soya fasulyesi) ve düşük (tam tahıllar) olabilir. Günlük diyetteki varlıkları sırasıyla %60 ila %40 oranında olmalıdır.

Hayvansal ürünlerin listesi

Hemen hemen tüm türler hayvansal proteinin ana kaynağıdır:

• et;
• Deniz ürünleri;
• kuşlar

Maksimum protein miktarına sahip hayvansal kaynaklı gıda ürünleri tablosu.

İsim	Protein, g (100 g ürün başına)
Et
Domuz eti	11.7(yağ)-14.7(et)
Biftek	18,6-20
Dana eti	19,7
at eti	19,5
Koyun eti	15,6-19,8
tavşan eti	21,1
sığır kalbi	16,2
Domuz böbrekleri	13
kuş, yumurta
tavuklar	18,2-20
Türkiye	19,5
Kaz	15,2
Ördek	15,9
Tavuk yumurtaları	12,8
Balık
Keta	22
Pembe Somon	21
İstavrit	18,6
Orkinos	18,1
morina balığı	18,8
levrek	18,3
ringa	19
sazan, turna	17,8
Pisi balığı	16,1
çipura	17,1
Sazan	16
Morina	16
Navaga	16,1
Hake	16,7
Pollock	15,9
kapelin	13,4
Deniz ürünleri
Kalamar	18
karides	18
Morina karaciğeri	4,2
Havyar: mersin balığı
Günlük
Süt: protein yoğunlaştırılmış
Kefir	2,8-3
Süzme peynir	14-18
Brynza	17,9
krema (kuru)	23
Peynir: Flemenkçe Rusça erimiş
Tatlı lor kütleleri ve lorlar	7,2

Listelenen yüksek proteinli yiyeceklerin tümü vücut için iyi değildir. Bu nedenle, sert peynirler, tam yağlı süzme peynir, bazı et türleri ve balıklar, sık kullanıldıklarında sağlığa zararlı olan çok miktarda yağ içerir.

Kilo kaybı için protein içeren besinler

Amino asitler vücuttaki normal metabolizmaya ve besinlerin emilimine katkıda bulunur. Diyet uygun şekilde organize edilirse, proteinli yiyecekler kas kütlesini kaybetmeden fazla yağı kaybetmeye yardımcı olur.

protein diyeti

Saf protein, birçok sporcu tarafından kas inşa etmek için kullanılır. Özel takviyelere ek olarak, doğru yemelisiniz - yiyecekler çok fazla protein ve az yağ içermelidir. Bu ilke kilo kaybına uygulanmıştır. Hızlı kilo kaybı için birçok seçenek arasında protein diyetleri en etkili olanıdır.

1. Tavuk göğsü (180 gr üründe - 41 gr protein ve 2 gr yağ). Pirinç yemekleri, haşlanmış sebzeler ile iyi gider.
2. Yağsız sığır eti, her türlü değiştirilebilir ve değiştirilemez amino asit içerir. 200 gr ürün 42 gr protein ve 14 gr yağ içerir.
3. Haşlanmış tavuk yumurtası kolayca sindirilebilen bir besindir. 7 yumurta için 40 gr protein ve 35 yağ düşer.
4. Somon fileto (200 gr - 40 gr protein, yağ - 28 gr). Protein diyeti ile haftada en az 2 kez akşam yemeğinde yenmelidir.
5. Tavşan eti (21 gr protein ve 4 gr yağ) B vitaminleri ve demir içerir, değerli bir diyet ürünüdür.

Diyet sırasında yağsız süt, süzme peynir, yoğurt tüketmek faydalıdır. Balıklarda pembe somon, ton balığı, somon ve beyaz et çeşitlerini tercih edin.

Protein diyeti için önemli bir koşul, un ve tatlı yiyecekleri mümkün olduğunca dışlamaktır. Aksi takdirde bu kilo verme yöntemi olumlu sonuç vermeyecektir.

Protein diyeti kullanma kısıtlamaları:

• yaşlı insanlar (vücuttaki yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle, saf protein kan pıhtılaşmasında, kan pıhtılarında artışa neden olabilir);
• obez insanlar;
• sindirim sistemi hastalıkları (artmış gaz oluşumu, pankreatit, kolit;
• böbreklerin çalışmasında bozukluklar.

Obezite için protein diyetine başvurmayın

Protein diyeti, sporcular ve vücut geliştiriciler ile kilo vermek isteyen gençler için idealdir. Önemli olan, diyeti uygun şekilde organize etmektir ve sonuçlar sizi bekletmeyecektir.

Besinlerdeki proteinler, iç organların tam olarak çalışması için önemli bir rol oynar. Protein içeriği yüksek olan tüm yiyeceklerin sağlıklı olmadığını anlamak önemlidir. Yağlı peynir, süzme peynir, süt, et ve balıkta proteinin yanı sıra yağlar ve karbonhidratlar da bulunur. Enerji üretiminden sorumludurlar ve fazlalıkları vücuda zarar vererek kandaki kolesterol düzeylerinde artışa, obeziteye ve diğer anormalliklere neden olabilirler. Bu nedenle, tam olarak neyin protein içerdiğini bilmeniz ve kolayca sindirilebilir yiyecekleri tercih etmeniz gerekir.

PP, daha önce popüler olan katı diyetlerin yerini alan, günlük doğru beslenme için modaya uygun modern bir tanımdır. Doğru ve dengeli beslenen, protein oranı yüksek besinleri akıllıca tüketen, gençliğini uzatan ve sağlıklı bir yaşam süresine sahip olanların bu bilinen bir gerçektir.

Yiyeceklerin yararlılığı, bileşimi ve vücut için besin değeri ile belirlenir, ancak ne yazık ki, çoğu zaman masada boş, yararsız ve hatta zararlı yiyecekler bulunur. Yediğiniz yemeğin bileşimini düşünerek ve bu makaleden edindiğiniz bilgileri uygulayarak yaşam kalitenizi önemli ölçüde artırabilir, vücudunuzu düzene sokabilir ve formda tutabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Sağlıklı ve güzel olmak isteyen bir kişi için proteinin neden bu kadar önemli olduğunu görelim.

Birincisi, protein vücuttaki doğal bir yapı taşıdır. Yeterli miktarda protein olmadan yeni dokuların oluşumu imkansızdır - kaslar, iç organlar, kan ve bağışıklık hücreleri, saç, tırnaklar, cilt, enzimler, hormonlar, kollajen, elastin.

Yiyeceklerle birlikte gelen protein, bağırsaklar tarafından işlenerek amino asitlere dönüştürülür ve karaciğer yoluyla kanla tüm doku ve organlara iletilir. Karaciğer bazı amino asitleri kendisi üretir ve bir kısmının da sadece dışarıdan gelebileceği varsayılır. 8 esansiyel amino asit vardır (çocuklukta 10), metabolik süreçlerde yer alırlar, enerji sağlarlar, dokuları onarırlar, beslerler ve korurlar.

Protein eksikliğinin belirtileri özellikle 30 yaşın altındaki kişilerde fark edilir: kaslarda ve ciltte gevşeklik, kırışıklıklar, uyuşukluk, saç ve tırnakların kötü durumu, artan kilo, solgunluk, sık soğuk algınlığı, akne, döküntülerle kendini gösteren bağışıklık bozuklukları. yanı sıra kabızlık, kronik yorgunluk ve yüksek stres seviyeleri.

Modern araştırmalara göre, yetişkin sağlıklı bir insan için günlük alım miktarı, hamileliğin 4. ayından itibaren vücut ağırlığının 1-1,5 g / kg'ı (günde en az 40 g) - sporcular için vücut ağırlığının 2 g / kg'ı kadardır. protein 120-150 gr olabilir.

1-3 yaş arası çocuk. 3 ila 7 yaş arası - 3,5-4 g / kg, kilogram başına 4 gram protein almalıdır; 8-10 litrede. – 3 gr/kg; 11 l'den. 16 litreye kadar. – 2,5–2 gr/kg. Bir çocukta gıda ile sağlanan protein miktarının vücut tarafından atılandan daha fazla olması (pozitif nitrojen dengesi) önemlidir, aksi takdirde gelişme ve büyüme bozulur.

Popüler inanışın aksine, protein eksikliği yaşayanlar sadece hayvansal ürünleri kesen insanlar değildir. Düşük kaliteli et ürünleri tüketmek, hatta bunları yanlış bir şekilde bir araya getirmek, günlük protein dozunun minimum 40 gram bile eksik olması, özellikle düşük gelir düzeyine sahip kişilerde çok sayıda kişide görülmektedir.

Gıdadaki protein

Uzun bir süre vücudun esansiyel amino asitleri yalnızca hayvansal ürünlerden elde edebileceğine inanılıyordu, ancak aslında durum böyle değil (Karolinska Üniversitesi'ndeki İsveçli bilim adamları, Max Planck Enstitüsü'nden Alman bilim adamları tarafından yapılan araştırmalarla doğrulandı). Ayrıca, tüm amino asitlerin sağlıklı bir insan bağırsak mikroflorası üretebildiğine dair bir teori de vardır (Akademisyen A. M. Ugolev'in 1958'de türler için yeterli beslenme üzerine çalışması).

Hayvansal ürünlere ek olarak, birçok bitki ürünü, doğru miktarda kesinlikle eksiksiz ve daha iyi sindirilebilir proteinler içerir. Et, süt ürünleri, yumurta, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, meyveler, sebzeler, sakatatlar (karaciğer), deniz ürünleri ve mantarları yiyerek protein veya protein alırız.

Bazı prensiplere bağlı kalarak, gıdalardaki sindirilebilir protein miktarını ve kalitesini artırabilirsiniz:

• gün boyunca her öğün bir miktar protein içermelidir;
• maksimum protein dozu - akşam yemeği için;
• kas kütlesi kazanmak için antrenmandan 30 dakika önce ve 15 dakika sonra protein tüketmeniz önerilir;
• süzme peynir, sindirimi zor bir protein içerir, bu nedenle, yalnızca fermente süt ürünleri ekleyerek onu her şeyden ayrı kullanmak daha iyidir;
• peynirlerden en faydalısı beyaz peynir, Adıge, suluguni gibi genç ve ev yapımı yani süzme peynire benzer peynirlerdir ve peyniri kaynamış suda yıkayarak fazla tuzluluğu gidermek daha iyidir. İşlenmiş peynirler sağlıklı değildir;
• et, balık, sakatat en iyi haşlanmış, fırınlanmış, haşlanmış halde tüketilir.
• Baklagiller, otlar veya sebzelerle (patates hariç) birleştirin. Tütsülenmiş mamuller, domuz yağı, yarı mamuller sağlıklı besinler değillerdir, daha ziyade yarı boş, yarı zararlıdırlar. Alkollü et yerken, gelen protein dozunu azaltmaya ve hayvansal proteinlerin sindirimini engelleyen alkollü zehirleri salmaya hazır olun;
• Süt ayrıca mide suyunun etkisiyle pıhtılaştığı, diğer yiyeceklere yapışarak sindirilmesini engellediği ve ardından bağırsaklarda çürüdüğü için ayrı olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Küçük yudumlarla daha iyi için (örneğin, akşam için zerdeçal ile “altın süt” yapın), ağzınızda tutun ve sütten sonra kuru meyve yiyin;
• yumurtalar ayrıca sindirilmesi zor protein içerir, bunları yeşillikler ve sebzelerle birleştirerek yumurta sarısından kolesterolü nötralize eder;
• proteinlerin emilimi, turunçgiller, domates gibi asitler tarafından engellenir - çıkışta sindirim sürecini engeller, yine bağırsaklarda çürüme süreçlerimiz olur;
• ekmek (tam tahıllar hariç), tahıllar, patates - yüksek nişastalı karbonhidratlı yiyecekler ayrı olarak tüketilmelidir;
• öğün başına bir tür protein. Etli peynir sindirim için kötüdür, fındıklı peynir de kötüdür, vb.
• yağın proteinlerden ayrı olarak tüketilmesi de tavsiye edilir, nişastalı yiyeceklerle birlikte kullanılabilir (tereyağı veya bitkisel yağ eklemeyin, deriyi ve etin yağını kesin).

et ürünleri

Etten eksiksiz, kolayca sindirilebilir bir protein elde etmek en kolay yoldur. Sığır eti ve kuzuda tam proteinin %75-80'i, domuz etinde - %90. Çiftlik hayvanlarının cinsi, etlerinin besin içeriğini etkiler. Ayrıca etteki protein miktarı hayvanın cinsiyetine bağlıdır: Dişilerin etinde kısırlaştırılmış hayvanlardan daha fazla protein bulunur ve bunlar da buzağı ve kuzulardan daha fazladır. Hayvan ne kadar yaşlıysa, etindeki protein sindirilebilirliği o kadar düşük olur. Domuz eti, sığır etinden daha iyi sindirilebilir.

Isıl işlem sırasında (örneğin kaynatma), özellikle küçük parçalar halinde et proteinindeki sert kollajen, insan mide enzimleri tarafından sindirilebilen suda çözünür bir madde haline gelir. Kızartma sırasında belirli miktarda amino asit (lizin, metiyonin, triptofan) yok edilebilir; Etin tuzlanması pratik olarak amino asit içeriğini azaltmaz, ancak konserve etin protein değeri neredeyse yarısı kadardır. Etin hiçbir şekilde tamamen sindirilemeyeceğini ve 5 saate kadar sindirildiğini unutmayın.

Günlük

Süt ürünleri gerçekten de kazein proteini ve diğer önemli eser elementler açısından nispeten zengindir, ancak onlardan gelen protein, özellikle yetişkinler tarafından çok iyi emilmez. Nüfus arasında giderek yaygınlaşan bir durum, vücudun laktoza (süt şekeri) karşı hoşgörüsüzlük gibi bir özelliğidir.

Ekşi krema sindirimi iyileştirmek için iyidir, süzme peynir mide ülserleri ve yüksek tansiyon için faydalıdır, ancak gastrointestinal hastalıkların alevlenmesi için değildir. Elbette sadece doğal gıdalardan bahsediyoruz. Sağlığınız sizin için önemliyse yoğurt, peynir, ekşi krema ürünlerini unutun ve süpermarkette ambalajların üzerindeki etiketleri dikkatlice okuyun.

Süt ürünleri, midedeki asitliği artırdıkları ve vücut, asidi nötralize etmek için kalsiyum dahil mineral rezervlerini kullandıkları için kötüye kullanılmamalıdır. Bunun nedeni, 10 yaşından sonra insanların artık kazein proteinlerini ve laktozu parçalayabilen özel enzimler üretmemesidir.

Süt ürünleriyle ilgili başka bir sorun, büyük hayvancılık işletmelerinin çalışma şekliyle ilgilidir - süt hayvanlarına büyük miktarlarda antibiyotik enjekte edilir ve ayrıca, et ve süt tüketicilerinin bağışıklığını ve kansere yatkınlığını kötü bir şekilde etkileyen artan hormon seviyelerine sahiptir. yol.

Vücut tarafından işlenme sürecindeki kazein, kazomorfine dönüşür ve bağımlılık yapar - özellikle peynir.

Yumurtalar

Yumurta, tüm amino asitler açısından mükemmel bir dengeye sahiptir, hatta protein yararlılığı açısından diğer ürünlerle karşılaştırıldığında ideal olarak alınmıştır. Yumurta akı proteini yüksek oranda sindirilebilir. En iyi haşlanmış yumurta yenir, çiğ yumurta bazı vitaminlerin bağlanmasına neden olur, enzimleri yok eder ve ayrıca salmonelloz riski taşır. Sarısı, çok fazla kötü kolesterol içerdiğinden çok daha az faydalıdır.

hububat

Pişmiş tahıllarda, 100 g'da (sudaki tahıllar) 7 ila 25 g protein bulabilirsiniz. Ancak bunların proteini yalnızca% 45-50 oranında emilir. Ayrıca tahıllar, yararlı kompleks karbonhidratlar açısından değerlidir. Tahıllara şeker ve tereyağı eklemeyin - bu ürünün diyet değerini büyük ölçüde artırın. Tahılları sütle pişirirken amino asit seti tamamlanmış olur.

Proteinin çoğu kinoa (kinoa), karabuğday, irmik, darı, inci arpa ve şimdi nadir amaranth kabuğu çıkarılmış tane (shiritsa) içindedir. Taze tahıl ve fasulye filizleri amino asitler ve proteinler açısından zengindir: soya fasulyesi, keten, buğday, fasulye ve diğerleri.

Tahılları yüksek sıcaklıkta pişirmek, öğütmek sindirilebilirliği artırır. Buğday, çavdar, arpa ve yulaf gibi tahıllar, suistimal edildiğinde yüksek glüten içerikleri nedeniyle tehlikelidir, ancak sosisler, yarı mamuller, cipsler ve diğer "güzelliklerin" aksine sabahları bir tabak yulaf lapası zarar vermez. ", glütenin endüstriyel ölçekte eklendiği yer. Mevcut bir glüten alerjisi (çölyak hastalığı) durumunda, içeriği ile birlikte tahıllar bile dışlanmalıdır.

Seitan, neredeyse% 100 glüten olan ve% 25 protein içeren yapay bir sebze "eti" dir. Baklagillerde çok daha fazla protein var: soya fasulyesi, bezelye, fasulye, mercimek, maş fasulyesi, nohut - 25 gr'a kadar, bu diğer tüm ürünlerde olduğundan daha fazla!

Tahıllarla ilgili hoş olmayan sorunlardan biri, içlerine yerleşmeyi gerçekten seven böceklerdir. Tüm paketi, çok iştah açıcı görünmemesi bir yana, yaşamsal faaliyetlerinin ürünleriyle tahıllarla zehirliyorlar. Tahılları yalnızca hasarsız ve deliksiz orijinal ambalajlarında satın alın, son kullanma tarihine uyun ve evde kapalı saklama kurallarına uyun.

Tahıllar ve tahıllar (ayrıca meyve ve sebzeler ve hayvansal ürünler) hakkında bir başka popüler modern "korku hikayesi", tahıl ekiminde kullanılan GDO'lar ve zararlı gübrelerdir. Genel olarak GDO'lu ürünlerin zararları henüz net olarak kanıtlanamamıştır. Size en yakın ekolojik olarak temiz alanda yetiştirilen ürünleri tercih etmeye çalışın (genellikle bu bilgi ambalajın üzerindedir).

Protein içeriği yüksek yiyecekler

Yukarıdakileri özetlemek gerekirse, vücudun gerekli miktarda proteini uygun şekilde pişirilmiş şu yiyecekleri yiyerek alması en iyisidir: et, balık, yumurta, süzme peynir, karabuğday, soya (tofu, soya eti şeklinde), fasulye , bezelye, inci arpa, kinoa ve mantar ve fındık.

Son iki ürün hakkında daha fazla konuşalım. Yenilebilir, organik olarak hasat edilmiş ve uygun şekilde işlenmiş mantarlar yüksek besin değerine sahiptir. Öğütme sırasında (özellikle kurutulmuş mantarları toz haline getirirken), pişirirken kitin yok edilir, bu nedenle içlerindeki protein sindirilebilirliği% 70'e ulaşır ve protein içeriği ortalama 20 g olur Mantarlar, tüm gerekli olanlar dahil 18 amino asit içerir. Mantar tehlikesi (bireysel hoşgörüsüzlük hariç), zararlı maddeleri (ağır metal tuzları, radyasyon) biriktirme yeteneklerinde yatmaktadır, bu nedenle, özellikle otoyol boyunca, tanımadığınız insanlardan mantar almayın.

Kuruyemiş hem protein içeriği hem de esansiyel yağ asitleri, vitaminler, mikro ve makro elementler açısından oldukça değerli ve sağlıklı bir gıda ürünüdür. Yüksek yağ içeriği nedeniyle (sağlıklı da olsa) çok fazla yiyemezsiniz, ortalama 60 gr kuruyemiş 400 kcal içerir, bu iyi bir öğle yemeğinin kalori içeriğidir ve günde 100 gr'dan fazla yemek yemek - zararlı bir fazlalık Esansiyel amino asitler çoğu fındıkta bulunur. Proteinin çoğu yer fıstığında bulunur (genel olarak bir fındık değil, bir baklagil olmasına rağmen, ayrıca çok yüksek kalorilidir), kaju fıstığı, antep fıstığı, badem ve ayrıca ayçiçeği tohumlarında (ve bu bir tahıldır). Fındık ile ana kural ılımlılıktır.

Bitkiler arasında bile, mısır, Brüksel lahanası, brokoli, ıspanak, kabak çekirdeği ve kakao tozu nispeten yüksek oranda kolayca sindirilebilir protein içeriğine sahiptir.

Besinlerdeki protein tablosu

Bu tablolar, karşılaştırmalı protein içeriğini azalan sırada gösterir (100 g ürün başına mg).

et ürünleri

tavuk (haşlanmış göğüs) 29

sığır eti (haşlanmış) 25

haşlanmış dana dili 23

hindi (haşlanmış göğüs) 20

kaz (folyoda pişmiş) 18

domuz eti (pişmiş) 16

ekşi kremalı tavuk taşlığı 16

kuzu eti (pişmiş) 15

haşlanmış dana karaciğeri 14

doktor sosisi 12

haşlanmış sosis 11

ekşi kremada tavuk kalpleri 8

et suyu 0.6

Süt ürünleri, yumurta

süzme peynir %5 17

bıldırcın yumurtası 13

haşlanmış tavuk yumurtası 12

doğal yoğurt %2 4

ekşi krema %10 3

inek sütü %2,5 2

krema %20 2

Deniz ürünleri

Kuru vobla (Hazar) 46

tuzlu kırmızı havyar 31

tuzlu somon 21

kendi suyunda ton balığı 21

haşlanmış kalamar 21

haşlanmış karides 18

tuzlanmış Atlantik ringa balığı 17

pişmiş pollock 16

ekşi kremada haşlanmış kalamar 12

Mantarlar

kuru çörek 35

kuru çörek 24

kurutulmuş beyaz 20

haşlanmış çörek 9

soğan ile kızartılmış chanterelles 6

beyaz taze 4

taze petrol 4

kremalı mantar çorbası 2-6

süt mantarı taze 2

mantar turşusu 2

karabuğdaylı mantar çorbası 0.6

Fındık

Mançurya cevizi 28

fıstık 20

badem 18

ceviz 14

brezilya cevizi 14

çam fıstığı 11

badem sütü 3

Tahıllar, baklagiller, tahıllar

ay çekirdeği ekşi kreması (urbech) 25

çiğ ayçekirdeği 20

haşlanmış soya eti 18

filizlenmiş soya fasulyesi 13

sütlü yulaf ezmesi 10

haşlanmış nohut 9

haşlanmış mercimek 8

haşlanmış fasulye 8

darı lapası 5

taze bezelye 5

bezelye 4

konserve bezelye 4

karabuğday lapası 4

kremalı bezelye çorbası 2

irmik 3

haşlanmış pirinç 3

soya sütü 3

Sebzeler, meyveler, meyveler, otlar

kabak çekirdeği 24

konserve zeytin 18

kuru pancar 9

kuru soğan 8

kurutulmuş kereviz 8

kurutulmuş havuç 7

Brüksel lahanası 5

kurutulmuş yaban gülü 4

maydanoz 4

kuru kayısı 3-5

böğürtlen 2

muz 1.5

turunçgiller 0.9

Proteinli yiyeceklerin zararı

Günlük protein dozunun düzenli fazlalığının vücut üzerinde kötü bir etkisi vardır: bağırsaklarda çürüme süreçleri başlar, çürüme ürünleriyle zehirlenme, metabolizma bozulur ve sinir sisteminin durumu kötüleşir. Aşırı tüketimi, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı ile normalden 1,7 mg / kg vücut ağırlığı olarak kabul edilir.

Karaciğer aşırı azotlu bileşik alımıyla baş edemez, yağ biriktirir, asitlik artar ve vücuttaki kalsiyum depoları zarar görür. Etin düzenli olarak kötüye kullanılması eklemlerde ürik asit tuzlarının birikmesine yol açarak gut artritinin gelişmesi için koşullar yaratacaktır. Sinir sistemi tarafında, uyarılabilirlik, saldırganlık artacak ve bu nedenle kardiyovasküler sistem de zarar görecektir.

Proteinli yiyeceklerle nasıl kilo verilir?

Proteinli yiyeceklerle kilo vermek, diyetteki protein miktarı günlük norm değerine getirilirse doğal olarak gerçekleşirken, protein bazı yağ ve karbonhidratların yerini alacaktır. Beslenme uzmanları, en ünlü ve popüler olan çeşitli protein diyetleri geliştirdiler:

1. Kremlin (astronot diyeti)

Bu kilo verme ve kas kazanma yönteminin ortaya çıkışı, daha sonra SSCB'ye göç eden Amerika Birleşik Devletleri'ndeki beslenme uzmanlarına atfedilir. Amaç, karbonhidrat alımını proteinli yiyeceklerle değiştirerek azaltmaktır.

Beslenme kuralları, özel masalarda yenen yemeklerin takibini, puanlamayı içerir. Günde 20-40 puan için 4 hafta boyunca listedeki ürünlerden kendinize bir menü oluşturmanız önerilir: İlk hafta günde 20 puan, üçüncüden 25 ve dördüncüden 30 puana izin verilir.

Tahıllar, unlu mamuller ve makarna, patates, şeker diyet süresince kesinlikle hariç tutulur. 4 hafta sonra yasak olan her şeye saldırmayın - günde 60 bardak yiyin ve yıllarca formda kalacaksınız.

2. Dukan

Fransız beslenme uzmanı, sistemini 1977'de önerdi, o zamandan beri birçok kez geliştirildi, tamamlandı, test edildi, yayınlandı ve denendi. Sistem dört aşama ilkesine dayanmaktadır: izin verilen yiyeceklerin listesini takip etmenin, egzersiz yapmanın, protein ve karbonhidrat günlerini değiştirmenin gerekli olduğu saldırı, değişim, konsolidasyon, stabilizasyon.

3. Atkins

Atkins, iki haftalık kilo verme sistemiyle birçok Hollywood yıldızını baştan çıkaran Amerikalı bir beslenme uzmanıdır. İlkeler benzerdir: İlk başta, diyetin temeli karbonhidrat ve yağların en şiddetli şekilde reddedilmesidir - et, süt ürünleri, mantarlar, fındık, deniz ürünleri; daha sonra bazı meyve ve sebzelere izin verilir.

Diyetlerin kontrendikasyonları vardır: hamilelik, emzirme, diyabet, yüksek kolesterol, kabızlık, dengesiz psiko-duygusal durum (depresyon).

4. Kurutma

Bu yöntemin, sporcular için geçerli olan ağırlıktan çok vücudun görünümünü ayarlaması daha olasıdır. Kurutma, şekle güzel bir rahatlama verir, kasları ortaya çıkarır. Şeker, unlu mamuller tamamen hariç tutulur (biraz tam tahıllı veya kepekli ekmek yiyebilirsiniz).

Karbonhidratlar sadece yavaş tüketilir (tahıllar, sebzeler), çok fazla yağsız protein - süzme peynir, et, yumurta, fındık, mantar, balık, soya fasulyesi, özel spor beslenmesi çok yardımcı olur - saf protein. Kurutma sırasında, günde harcanan kaloriden daha azını tüketmek önemlidir. Küçük porsiyonlarda günde 4-5 kez yemelisiniz. Böyle bir diyet ara vermeden 2 aydan uzun sürmemeli ve yılda 2 defadan fazla olmamalıdır.