Ideálne jedlo pre osobu menu. Správna a zdravá výživa na každý deň: plánovanie stravy a príklady jedálneho lístka

IN posledné roky Vzrástol význam zdravého životného štýlu. Vzhľadom na všetky jeho výhody ľudia normalizujú svoj denný režim, upravujú stravu a odmietajú zlé návyky. „Zogniki“ venujú osobitnú pozornosť svojej strave a starostlivo sledujú rovnováhu spotrebovaných kalórií a počet kalórií.

Dnes vám náš zdroj pomôže pri výbere optimálna strava na každý deň v týždni pre tých čitateľov, ktorí sa rozhodnú jesť zdravo a bez ujmy na zdraví.

Zaujíma vás táto problematika? Potom si určite prečítajte článok nižšie až do konca. Uisťujeme vás, že všetok prezentovaný materiál bude užitočný pre každého.

Výhody správnej výživy a jej základné princípy

Niektoré potraviny by sa mali úplne vylúčiť

je kľúčom k dlhému a bezproblémovému životu každého človeka. Každý pozná tento aforizmus: "Sme to, čo jeme." Ani trochu nepreháňa dôležitosť stravy v živote ľudí, takže ak chcete zdravý imidžživota túto frázu treba brať ako axiómu a nikdy na ňu nezabudnúť.

Ak chcete jesť správne, nemusíte robiť žiadne zložité opatrenia. Hlavná vec je jesť jedlo, ktoré nepoškodzuje telo. V zásade sú takéto produkty bohaté bylinné zložky a mikroelementy.

Správna výživa nie je nič nudné a náročné na organizáciu. Pri predaji sa netreba vzdávať škodlivých dobrôt - stačí ich nezneužívať. Príklad chutného, ​​ale nezdravé jedlo Môžete počítať čipsy, rýchle občerstvenie, údeniny a podobné produkty.

Výberovým a rozumným prístupom k vašej strave sa bude môcť každý človek stravovať chutne, no zároveň prospešne pre svoje zdravie. Najviac dôležitý bod K správnej strave patrí jedlo, čomu sa vôbec nemožno čudovať.

Netreba však zabúdať ani na ďalšie zásady zdravej, správnej výživy. Tieto plne zahŕňajú:

• Jesť len s pocitom hladu a výlučne v prirodzených pózach.
• Žiadne prejedanie sa – je lepšie vstať od stola s miernym pocitom podvýživy.
• Organizácia zlomkové jedlá v množstve 4 krát denne.
• Správne rozloženie spotrebovaných kalórií počas dňa a ich adekvátny výber.
• Spotreba vody je normálna, ale odporúča sa piť tekutinu nie hneď po jedle alebo ako nápoj k jedlu.
• Posledné jedlo je „ľahké“ a organizuje sa 3-4 hodiny pred spaním.
• Samotný proces jedenia jedla by mal byť pokojný. Je dôležité žuť jedlo dôkladne a na malé kúsky. Prehltnúť celú alebo značnú časť porcie je dosť hlúpe a hlavne zdraviu škodlivé. V zásade nie je potrebné nič viac na zavedenie správnej výživy.

Stačí dodržiavať a dodržiavať zásady uvedené vyššie.

Zoznam „správnych“ produktov

Koncept " správny produkt“ je extrémne nejednoznačná definícia. IN všeobecný prípad, treba chápať všetky druhy potravín, ktoré budú telu prospešné a pri užívaní mu nespôsobia škodu.

TO podobné produkty plne zahŕňajú:

• zelenina bohatá na vlákninu;
• zelenina;
• bobule;
• mäso;
• ryby;
• morské plody;
• obilniny;
• zelený čaj a niektoré druhy čierneho;
• kompóty a ovocné nápoje.

Všetky ostatné produkty nemožno klasifikovať ako správne a zdravé. Ich užívanie môže byť neškodné, ale musí byť organizované dávkovaním a primeraným spôsobom.

Okrem samotného druhu jedla treba brať do úvahy aj technológiu jeho prípravy. Najužitočnejšou a najsprávnejšou možnosťou by bolo jesť jedlá pripravené varením, parou alebo pečením.

Môžete jesť vyprážané, údené a nakladané produkty, ale je dôležité to robiť s mimoriadnou opatrnosťou a vždy bez zneužívania.

Čoho sa vzdať

Hlavným pravidlom sú kvalitné produkty!

Ako už bolo spomenuté vyššie, výrazné obmedzenia nie sú potrebné, ak sa chcete zdravo stravovať. Hlavnou vecou nie je nadmerné používanie potenciálne škodlivých produktov. Čo to znamená? Je to jednoduché.

Dokonca aj tie najškodlivejšie čipsy a podobné potraviny je možné jesť, ale iba pravidelne a v primeranom množstve. V tomto prípade nezdravé jedlá neprinesú žiadnu škodu a umožnia vám uspokojiť gastronomické potreby akejkoľvek osoby.

Nie je potrebné odmietať akýkoľvek produkt, ale vždy by ste mali byť opatrní z hľadiska jeho použitia. S určitou opatrnosťou môžete jesť:

• hranolky, kirieshki a podobné „uhorky“;
• všetky vyprážané, údené, nakladané a solené jedlá;
• káva a čierny čaj;
• limonády;
• sladkosti a cukor priamo;
• konzervované výrobky akéhokoľvek druhu;
• tučné mliečne výrobky;
• pekárenské a podobné výrobky.

Možno len z náhrad stravy, prídavné látky v potravinách a je lepšie sa omáčkam úplne vyhnúť. Aj v malých množstvách tieto produkty vyvolávajú problémy vo fungovaní tela a nie sú v žiadnom prípade zlučiteľné s myšlienkou správnej výživy. Vo zvyšku obmedzenia zdravá diéta nevyžaduje.

Príklad optimálneho menu

Bez správnej výživy majú štíhla postava neľahké…

Optimálny jedálny lístok je to, o čo sa pri dodržiavaní zásad zdravej výživy snažia všetci zdravo dietári. Väčšina ľudí nechce schudnúť alebo pribrať, ale jednoducho sleduje cieľ udržať si váhu na konštantnej úrovni.

Výber dobrej stravy je veľmi jednoduchý. Spravidla stačí banálny súlad s vyššie uvedenými ustanoveniami, berúc do úvahy celkový obsah kalórií prijatých potravín.

Ako príklad optimálneho jedálneho lístka pre ženy a mužov stredného veku uvedieme nasledovný jedálny lístok na 7 dní:

pondelok

• Raňajky: pohánková kaša, varené vajce, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo trochou masla, zelený čaj s cukrom.
• Druhé raňajky (obed): jablko alebo banán, pohár mlieka alebo kefíru
• Obed: chudé mäso, zeleninový šalát, polievka, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: čaj so sušienkami alebo niečo pečené.
• Večera: ryba, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.

utorok

• Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, kompót.
• Druhé raňajky (obed): šalát s chlebom.
• Obed: pohánka, kuracie mäso, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so syrom a maslom.
• Večera: chudé mäso, čerstvá zelenina, pár varených zemiakov, kompót.

streda

• Raňajky: omeleta s bylinkami, zelený čaj s cukrom,
• Obed: pyré, rezeň, zelenina, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: koláč so zeleným čajom.
• Večera: chudá ryba so zeleninou, kompót.

štvrtok

• Raňajky: smažené vajíčka, dusená zelenina, čierny čaj s cukrom.
• Druhé raňajky (obed): banán.
• Obed: chudé mäso, zemiaky v akejkoľvek forme, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič s čímkoľvek a zelený čaj.
• Večera: chudé mäso so zeleninou, kompót.

piatok

• Raňajky: Perlovka kaša, orechy a mlieko.
• Druhé raňajky (obed): akékoľvek ovocie.
• Obed: morčacie filé, zeleninová polievka, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: pečivo so zeleným čajom.
• Večera: dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.

sobota

• Raňajky: , káva.
• Druhé raňajky (obed): grapefruit.
• Obed: pyré zeleninová polievka, rezne s pohánkou, zelený čaj s cukrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s kompótom.
• Večera: chudé mäso, zelenina, kompót.

nedeľu

• Raňajky: čierny čaj s cukrom, akákoľvek kaša.
• Druhé raňajky (obed): banán.
• Obed: kuracie mäso, ľubovoľná príloha, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: akýkoľvek pekárenský výrobok s mliekom.
• Večera: kuracie mäso, zelenina, zelený čaj.

Pri stravovaní podľa vyššie uvedeného menu je dôležité:

1. Udržujte jeho celkový obsah kalórií na úrovni 2000-2600 kalórií.
2. Vstaňte od stola bez jedenia.
3. Zrieďte si jedlo pitnou vodou.
4. Usporiadajte občerstvenie vo forme obeda a popoludňajšieho čaju v ľahkom režime.
5. Nevzdávajte sa malého množstva chleba a korenia pri jedení hlavných jedál.

V zásade neexistujú žiadne ťažkosti so správnym stravovaním. S kompetentným prístupom k jej implementácii a dodržiavaniu všetkých uvedených zásad je organizovanie zdravej výživy veľmi jednoduché.

Diéta na chudnutie

Správna výživa - v boji proti nadmernej hmotnosti

Jedálny lístok, o ktorom sme hovorili vyššie, je skutočne univerzálny, pretože ho možno usporiadať tak, aby ste si udržali telesnú hmotnosť, schudli ju a dokonca aj budovali svaly. Použit túto diétu na chudnutie stačí:

• Znížte jeho obsah kalórií na 1 600 – 2 200 kalórií.
• Rozdeľte jedlo až 6-8 krát denne.
• Všetky pokrmy pripravujte iba v pare, varením alebo pečením.
• Vypite 2,8-3,5 litra tekutín denne (najlepšie zelený čaj a voda).
• Čo najviac obmedzte príjem cukru.
• Akékoľvek sladkosti, sušienky a pečivo konzumujte vo veľmi malých množstvách.
• Dodatočne cvičte (aspoň mierne cvičenie na zrýchlenie metabolizmu a urýchlenie procesu chudnutia).

Pri dodržiavaní týchto zásad, optimálne menu na udržanie hmotnosti možno ľahko premeniť na. Ako ukazuje prax a recenzie ľudí, účinok takejto stravy je dosť významný.

Diéta na priberanie

Ak je vaším cieľom nábor svalová hmota, potom uvažované menu podlieha ešte menšej úprave. Pre stabilný rast svalov budete potrebovať:

• Zvýšte kalorický príjem na 2600-3500 kalórií za deň.
• Uistite sa, že na 1 kilogram telesnej hmotnosti skonzumujete aspoň 1,5-2 gramy bielkovín a 4-5 gramov sacharidov.
• Pite tiež veľa tekutín.
• Cvičenie so závažím.
• V prípade potreby použite vhodné suplementy (bielkoviny, aminokyseliny, energetické nápoje atď.).

Rovnako ako v prípade diéty na chudnutie, výrazné úpravy stravy nevyžadujú. Hlavná vec je konzumovať správne množstvo kalórií a bielkovín. Pri systematickom cvičení na seba nárast hmotnosti nenechá dlho čakať.

Možno práve tu sa končia najdôležitejšie ustanovenia k téme dnešného článku. Na správnej výžive v zásade nie je nič zložité.

Zamysleli ste sa nad tým, koľko peňazí miniete týždenne na jedlo? Koľko produktov si kúpite a koľko z nich zostane nevyužitých? Ako pestrá je vaša strava?

Veľa ľudí tomu verí Zdravé stravovanie– je to drahé a dostupné len bohatým ľuďom. Čiastočne je to spôsobené reklamou. odlišné typy goji a blogeri, ktorí jedia ovsené vločky výlučne s mandľovým mliekom, navrchu ich posypú chia semienkami, pijú „cudzie“ s kúskom rybí olej Odtiaľ je to všetko určite natočené na iPhone 9.

Bone Broad dúfa, že vám tento článok pomôže pochopiť, že správne stravovanie môže byť ekonomické, zdravé a chutné. Povieme vám, aké produkty musíte mať vo svojej chladničke, a tiež sa podelíme o rôzne triky na vytvorenie lacného a ekonomického menu zdravej výživy na chudnutie na týždeň.

Úspora jedla s Kostya Shirokaya: ako minúť menej - tipy a recepty! Chudneme chutne a lacno!

Ako rýchlo a lacno schudnúť doma: ako minúť menej peňazí na jedlo?

Na začiatok vyhlásime akýsi manifest: “chceme jednoduché, čerstvé a zdravé jedlo”. To znamená, že sa vzdáme mastných rezňov a ja chcem jesť len varené mäso. Prestávame jesť majonézové šaláty a vychutnávame si pravú chuť zeleniny. Nekupujeme nič konzervované ani vyprážané veľké množstvá olej alebo utopené v podivných omáčkach. Snažíme sa variť sami, pričom dodržiavame určité pravidlá.

Vyberáme niekoľko základných spôsobov spracovania produktov: varenie, dusenie, pečenie a dusenie. A ak sa vám varenie a varenie v pare zdá ako úplne nehumánny spôsob, ako „pokaziť“ jedlo, okamžite začnite rúru používať. Ani si neviete predstaviť, koľko gazdinke to šetrí čas a energiu! Počas varenia večere môžete robiť svoje obľúbené veci bez obáv, že sa niečo pripáli alebo nedovarí.

Do rúry navyše môžete vložiť dva plechy na pečenie s podobnými jedlami súčasne, takže výrazne ušetríte čas. To je veľmi výhodné, keď hostíte hostí. A najlepšie na tom je, že v rúre môžete varíme v keramických nádobách. Priznajme si to, mnohým ľuďom sa v týchto hrncoch zhromažďuje prach na hornej poličke kuchynských skriniek a vyťahujú ich 1-2 krát do roka, no márne! V hrncoch uvaríte čokoľvek, od kaší až po plnohodnotné hlavné jedlá. Zároveň okamžite dostanete porcie pre každého člena rodiny, čo je veľmi výhodné. Áno, a jedenie z hrncov je zábavné a zaujímavé, a čo je najdôležitejšie, proces prípravy večere trvá 15–20 minút, stačí vložiť potrebné ingrediencie do hrncov a dať ich von. požadovanú teplotu.

Klasické, ale stále veľmi dôležitá rada: predtým, ako pôjdete do obchodu, ktorý potrebujete urobte jasný zoznam produktov potrebné na prípravu jedál z jedálneho lístka. Nie je potrebné nič dokupovať.

Sledujte akcie v obchodoch – najviac lacný spôsob stratiť váhu!

Do obchodu na nákupy treba chodiť cielene a nie vtedy, keď musíte. A aby ste predišli zbytočnému plytvaniu peniazmi, v tejto chvíli musíte byť plný.

Je potrebné úplne vylúčiť jedlo zo stravy okamžité varenie, hamburgery, sushi, sýtené nápoje. Je to veľmi drahé a nezdravé? a tiež zle zasýti.

Hlavnými jedlami väčšiny ľudí je mäso. Jeden kus mäsa možno použiť na prípravu dvoch jedál. Napríklad celé kurča alebo kosť uvarte s mäsom (je lepšie variť dlho na miernom ohni – mäso tak bude mäkšie a chutnejšie). Vývar použite na prípravu polievky. A očistite mäso od kostí. Časť pridáme do polievky, zvyšok môžeme podusiť so zeleninou alebo urobiť guláš/

Mnohí ľudia radi kupujú džúsy v kartónových škatuliach a fľašiach. Sú drahé a obsahujú veľa konzervačných látok a farbív, preto sú zdraviu škodlivé. Bude užitočné a lacnejšie variť kompóty a ovocné nápoje sami.

Najlepšie najúspornejšie a lacné produkty

Kyslá smotana.
Je to dobré, pretože nahrádza majonézu v šalátoch a škodlivé plnivá v dezertoch. Môže sa použiť aj na dusenie alebo podávať s palacinkami a čerstvé bobule.

Vajcia.
Tiež neoddeliteľnou súčasťou výživy pre každú rodinu. Ak máte nejaké pochybnosti o užitočnosti vajec, potom si naliehavo prečítajte články a.

Hydina (morčacie, kuracie).
Diétne hydinové mäso je vhodné na pečenie, dusenie, varenie a dusenie. A aké chutné vývary vyrábajú! Ak ste stále fanúšikom rezňov, potom ich hydina robí šťavnatými a jemnými. A na raňajky si k miešaným vajíčkam môžete pridať kúsky moriaka alebo kuracieho mäsa. Hydinou možno nahradiť mäso, údeniny a iné mäsové polotovary. Navyše je to lacné a môžete prísť s množstvom možností, ako ho použiť! Z kuracieho mäsa si dokonca môžete vyrobiť domácu šunku, ktorá bude oveľa lacnejšia a zdravšia ako nákup v obchode.

Pre milovníkov rýb - coho losos, chum losos, ružový losos, treska. Môže sa piecť, variť, nakladať, vyprážať, variť v rúre a dusiť.

Morské plody.
Teraz jasne poviete: "Aký druh úspory je na nákup morských plodov?" a v niektorých ohľadoch budete mať pravdu. Neodporúčame vám však jesť homáre, langoše (veľké krevety) a homáre. Telo chobotnice je dnes viac než cenovo dostupné a mušle nie sú práve najexkluzívnejšou pochúťkou. Navyše, obchody majú často zľavy na morské plody, takže využite túto príležitosť a zjedzte krevety alebo chobotnice. Rada: spravidla je výhodnejšie ho kúpiť na váhu, navyše si vyberte suché mrazené, aby ste nepreplatili za vodu. Táto rada platí aj pre ryby.

Pohánka.
Túto kašu sme špeciálne vyzdvihli v samostatná položka, pretože je veľmi všestranný. Používa sa ako príloha k mäsové jedlá. Môže sa podávať aj ako nezávislé vegetariánske jedlo pridaním paradajkovej omáčky. domáce alebo huby a ráno je veľmi chutné jesť pohánkovú kašu s mliekom.

Ryža.
Môžete si vybrať typ ryže, ktorý sa vám najviac páči, vrátane nespracovanej divokej, čiernej a hnedá ryža. Z ryže môžete urobiť čokoľvek - kašu, pilaf, podávajte ako prílohu k duseným rybám alebo mäsu. Ryža sa pridáva aj do mäsových guľôčok, plnenej zeleniny, kastrólov a niektorých druhov šalátov.






Ak nemáte radi ryžu, tak si ju kúpte bulgur. Vo všeobecnosti sa snažte mať zásobu rôznych obilnín. Nezabudnite, samozrejme, o perličkový jačmeň.

Ovsené vločky.
Kde by sme boli bez tejto kráľovnej raňajok? Ovsené vločky majú veľa výhod: cena, rýchlosť prípravy (nie je to ako perličkový jačmeň, ktorý sa musí variť 40 minút), variabilita - je to dobré s bobuľami aj mäsom. Len pozor, aby ste si nekúpili instantné kaše so všelijakými prímesami.

Cestoviny.
Cestoviny sa netreba báť a myslieť si, že to nie sú „pp“. Z článku vieme, že sacharid je v Afrike uhľohydrát a nezáleží na tom, odkiaľ pochádza: z jablka alebo z cestovín, zo Snickers alebo z ovsených vločiek. Samozrejme, je lepšie vyhnúť sa vysokokalorickým sladkostiam, ako je čokoláda a sušienky, ale rozhodne by ste nemali zavrhovať cestoviny. Skúste si kúpiť cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice: neprevaria sa.

Šošovica.
Dnes veľmi cenovo dostupná kaša. Obsahuje veľa bielkovín a dá sa použiť ako samostatné jedlo aj ako príloha. Mimochodom, je veľmi chutné ho pridať do zeleninových šalátov - chutný a lacný spôsob, ako schudnúť.

Tekvica.
Dá sa upiecť, pridať do kaše a pripraviť neuveriteľne chutné dezerty.

Citróny.
Vyrábajú sa z nich limonády, pridávajú sa do kávy, čaju, dezertov, používajú sa aj pri príprave mäsa, rýb a morských plodov.

Olej rastlinného pôvodu nerafinované na šaláty.
Olivový olej je, samozrejme, kráľ, no nie jediný zeleninový olej, dobré pre srdce, mozog a pokožku a tiež drahé. Vyberte viac možnosť rozpočtu: olej z ľanových semienok (šampión v obsahu omega-3 a omega-6 tukov, vďaka čomu je podobný rybiemu tuku), sójový olej(cena asi 200 rubľov.), sezamový olej (platí pre rôzne pľúcne ochorenia, dýchavičnosť, astma, suchý kašeľ, používa sa pri liečbe zvýšená kyslosť tráviace šťavy zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a pomáha pri gastrointestinálnej kolike), camelina alebo horčica maslo (asi 100 rubľov).

Mrazené potraviny.
Ak ešte potrebujete napríklad bobuľové ovocie mimo sezóny, poobzerajte sa bližšie po mrazených. Budú, samozrejme, lacnejšie ako čerstvé, ale v každom prípade menej chutné, takže pri príprave omáčok a rôznych dezertov je lepšie použiť mrazený výrobok. Len sa uistite, že bobule nie sú rozmrazené a znovu zmrazené.
Mimochodom, skúste sa postarať o svoje zásoby v lete a zmrazte letnú zeleninu a bobule, ktoré často používate na zimu.

Akékoľvek ovocie v sezóne.
Môžete pokojne zabudnúť exotické ovocie, ktoré sú v našich predajniach prehnane drahé, no prinášajú toľko úžitku ako vaše drahé a milované jablká. Keď hovoríme o sezónnych produktoch, myslíme tým, že v zime by ste si nemali kupovať melón ani melón. Radšej si vychutnajte sezónne ovocie, bobule a zeleninu, ktorých je skutočne veľa.

Zelenina v sezóne.
Rovnako ako ovocie a zeleninu, skúste ich kupovať v sezóne. Mrkva sa hodí napríklad do akéhokoľvek hlavného jedla, do polievok, do šalátov, jednoducho ju môžete dať na zahryznutie deťom aj dospelým.

Sušené ovocie a orechy.
Samozrejme, orechy nie sú v žiadnom prípade lacné, ale je lepšie míňať peniaze na orechy ako na všetky druhy „čajových pochúťok“.

Mliekareň.
Nevyhýbajte sa mlieku, tvarohu či kefíru, pretože údajne spôsobujú... To všetko je nezmysel. Ak chcete zvoliť prírodné a zdravý tvaroh, potom je tento článok práve pre vás!

Možnosti občerstvenia na cestách alebo v práci

Teraz poďme diskutovať o maškrtení, pretože medzi jedlami si stále chcete niečo zajesť a veľa ľudí si vyberá sušienky, krekry, hranolky alebo cukríky z obchodu. Poďme niečo vymyslieť chutné náhrady všetky škodlivé veci!

Občerstvenie v lacné menu zdravá výživa na týždeň:

1. a iné ovocie v sezóne. Banány sú ideálnym prostriedkom na zahnanie hladu. Jeden banán môže byť dobrou maškrtou medzi jedlami a ak si banán nakrájate do tvarohu alebo jogurtu, určite vydržíte bez jedla ešte niekoľko hodín.
2. Orechy alebo sušené ovocie. Dajú sa použiť aj ako maškrta medzi jedlami a ich nepochybnou výhodou je, že sa zmestia do tašky a sú tak vždy po ruke.
3. Zeleninové šaláty s kyslou smotanou alebo maslom. Táto možnosť je určená pre tých, ktorí pracujú z domu. Šaláty rýchlo zasýtia a navyše sú zdravé, takže freelanceri, spozornite!
4. Chlieb. Môžete si vybrať tie, ktoré sa vám páčia. Ale pozor, rožky - sú ako semienka, možno si nevšimnete, ako zjete celé balenie!
5. Sendviče s červenou rybou. Tiež dobrá možnosť občerstvenia, ktorú si môžete vziať so sebou do práce. Na chlieb položíme list šalátu, plátok paradajky a kúsky červenej ryby. Chutné, zdravé a rýchle, najmä ak si ryby sami osolíte (môžete použiť ružový losos, ukáže sa to chutné a lacné, testované viac ako raz). Verte mi, na tom nie je nič zložité!
6. Kefír, fermentované pečené mlieko. Toto je tiež jedna z najjednoduchších možností občerstvenia.
7. Celozrnný hrozienkový chlieb. Toto je výborné. Ak ste to ešte neskúšali, vrelo odporúčame!

Lacné menu na týždeň

Aby ste pochopili, ako schudnúť lacno a efektívne, musíte si najprv pozrieť príklad skutočne lacného a chutného jedálneho lístka na týždeň:

P.S. Ak sa bojíte, že váš manžel nebude dostatočne jesť, tak s týmto zbytočným biznisom skoncujte! Myslíme si, že váš manžel bude celkom sýty, ak mu dáte väčšiu porciu hlavného jedla. Ak príloha nie je veľmi sýta, nechajte ju na svojom mieste viac mäsa. A, samozrejme, jeho riad by mal byť väčší ako váš.

Video

Príprava jedla na niekoľko dní: veľmi pohodlné

Správna výživa je kľúčom k zdravému, bezstarostnému životu. S jeho pomocou sa môžete vyhnúť mnohým zdravotným neduhom. Niektorí ľudia veria, že zdravé jedlo nemusí byť nevyhnutne chutné. Samozrejme, že takýto názor je mylný, ale pri správnom plánovaní sa na to dá prísť rôzne kombinácie nielen zdravé, ale aj chutné jedlá. Ako si naplánovať zdravé jedlo, týždenné menu pre rodinu, na to sa pozrieme v našom článku.

Základné chyby

Skôr ako začnete jesť výlučne zdravé jedlá, pozrime sa na hlavné chyby, ktorých sa človek v stravovaní dopúšťa:

• Žiadne raňajky.
• Prvé jedlo sa uskutoční počas obeda, pozostávajúce z polotovarov.
• Počas depresie dochádza k zvýšenému jedeniu.
• Nadmerné jedenie rýchleho občerstvenia.
• Jedlo na cestách.
• Vyčerpávajúce diéty, dokonca aj hladovka.
• Nedostatočná spotreba pitnej vody.

Ak je cieľom vašej rodiny schudnúť, od zdravé jedlá schudnete oveľa viac ako z pôstu, ktorý je plný porúch.

Základ správnej výživy

Pred zostavením jedálneho lístka na týždeň si prečítajte základné pravidlá:

• Na vytvorenie návyku je vhodné raňajkovať v rovnakom čase.
• Komplexné sacharidy sú nevyhnutne prítomné v potravinách. Odporúča sa užívať ich ráno. Medzi takéto potraviny patria rôzne obilniny.
• Počas popoludňajšieho občerstvenia nezaťažujte žalúdok. Uprednostňujte nízkokalorické jedlá.
• Jeden z dôležité pravidlá- rozmanitosť, jedlo by malo mať rôzneho pôvodu(živočíšna a zeleninová)
• Maximálny príjem kalórií je obed.
• Ak sa stane, že vypadnete z režimu, v žiadnom prípade sa nevzdávajte, jedzte ďalej zdravá strava akoby sa nič nestalo
• Pomáha zlepšovať metabolizmus časté jedlá, optimálnou možnosťou je päť jedál, s časovým rozdielom 3 - 4 hodiny.
• Nezačínajte obed v unavenom stave, musíte jesť pomaly a odložiť cudzie myšlienky.
• Po ukončení jedla je povolené pitie vody alebo čaju o 30 - 40 minút neskôr.
• Nahraďte cukor a sladkosti medom.
• Vymeňte bežnú soľ za jódovanú a znížte jej spotrebu.
• Vyhnite sa káve, môžete ju nahradiť čakankou.

Výhody zdravého stravovania

Správna výživa a týždenné menu pre rodinu prinesú tieto výhody:

• Kvôli časté jedlá telo prestane pociťovať hlad. Neprítomnosť tohto javu pomáha zlepšiť metabolizmus. V prípade možnej potreby jedla je zabezpečené optimálne občerstvenie.
• Napriek niektorým tipom a pravidlám zdravé stravovanie človeka v živote neobmedzuje. chuťové preferencie. Ak máte naozaj chuť na porciu vyprážaného ražniči, klobásový sendvič alebo pizzu, raz týždenne si môžete dopriať „nezdravé“ jedlo bez ujmy na zdraví.
• Ak ste zvyknutí navštevovať reštaurácie, často navštevujete, vždy si môžete vybrať pre každého člena rodiny optimálne možnosti riad.

Prečo potrebujete týždenný stravovací plán?

• Keď si vopred pripravíte jedálny plán, nemusíte každý deň premýšľať o tom, čo uvaríte na raňajky, obed a večeru.
• Plánovanie jedla pomáha pri distribúcii voľný čas: v rušných dňoch si môžete uvariť niečo „na rýchla oprava“ a cez víkend doprajte svojej rodine pochúťky.
• Výrazne jednoduchšie varenie.
• Pri plánovaní zdravej stravy na týždeň si všetky potraviny pripravte rôzne jedlá sú zakúpené ihneď správne množstvo bez zbytočných produktov. Týmto spôsobom môžete ušetriť nejaké peniaze bez toho, aby ste kupovali zbytočné produkty.

Denné menu pre celú rodinu

Jedálny lístok je určený pre jednu osobu, podľa počtu členov rodiny a podľa toho sa zvyšuje aj objem produktov. Produkty bez špecifikovanej hmotnosti alebo množstva sa rovnajú jednej porcii. Porcia = 1 pohár. Pozrime sa na jedálny lístok na týždeň pre domáce jedlá.

Prvý deň v týždni.

Raňajky. Porcia ovsenej kaše s kúskami bobúľ (čerstvé alebo mrazené), tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Opakované raňajky. 250 ml. ryazhenka, 1 jablko.

Obed. Porcia pohánkovej kaše, jeden dusený kurací rezeň. Zelený čaj+ 1 citrusový plod.

Olovrant. Hrsť hrozienok a pár kešu.

Čas večere. 200 ml akéhokoľvek nápoja fermentovaný mliečny výrobok, varené alebo pečené kuracie prsia(250 gramov), dve čerstvé uhorky.

Druhý deň v týždni.

Raňajky. pohár kukuričné ​​vločky s nízkotučným mliekom, tvarohový kastról, 2 varené vajcia.

Opakované raňajky. Akékoľvek ovocie v čerstvé, dva kusy nízkotučného syra.

Obed. Zeleninová polievka, porcia cestovín z tvrdej pšenice so syrom, 1 paradajka.

Olovrant. Zelený čaj, 1 cereálna tyčinka.

Čas večere. Ryby v pare (250 gramov hotového výrobku), dusená kapusta.

Tretí deň v týždni.

Cas na ranajky. Porcia ovsená kaša s bobuľami, časť tvarohu s nízkotučnou kyslou smotanou, dve vajcia.

Opakované raňajky. Dve jablká.

Obed. Varená ryža, hydina. Pár plátkov nízkotučného syra, 1 citrusové ovocie.

Olovrant. Jedna cereálna tyčinka.

Čas večere. Zeleninový guláš, pečené ryby.

Štvrtý deň v týždni.

Cas na ranajky. Ryžová kaša uvarená v mlieku, s hrsťou ľubovoľných orieškov, dve čerstvé hrušky.

Opakované raňajky. Pohár prírodného jogurtu.

Obedový snack. Varená ryža s mexickou zmesou (hrášok, kukurica, fazuľa), králičie mäso (250 gramov).

Olovrant. Kompót zo sušeného ovocia, 1 citrusový plod.

Čas večere. Dva kusy syra, varená zelenina, morčacie mäso (170 gramov).

Piaty deň v týždni.

Raňajky. Omeleta s mliekom, tri plátky syra, tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Opakované raňajky. Zelený čaj, cereálna tyčinka.

Obed. Porcia kuracej polievky, pečený kúsok červenej ryby, plátok nízkotučného syra.

Olovrant. Pohár kefíru.

Čas večere. Šalát z čerstvej zeleniny a byliniek, varená ryža, kuracie prsia (150 gramov).

Šiesty deň v týždni.

Raňajky. Pohár cereálií s mliekom, omeleta, kúsok syra.

Opakované raňajky. Jeden pomaranč.

Obed. Cestoviny z morských plodov, kuracia polievka, zelený čaj.

Olovrant. Kompót zo sušeného ovocia.

Čas večere. Hrsť orechov, pohár kefíru, cereálna tyčinka.

Siedmy deň v týždni.

Raňajky. Cereálne sušienky, pohár nízkotučného mlieka, tvaroh s kyslou smotanou.

Opakované raňajky. Čerstvá hruška.

Obed. Pohánková kaša, kúsok chudého mäsa (200 gramov).

Olovrant. Pohár domáceho želé.

Čas večere. Kúsok pečenej červenej ryby (250 gramov), zelený šalát, dve čerstvé uhorky.

Upozorňujeme, že uvedené týždenné menu je približné. Ak máte v rodine dieťa, zvážte niektoré funkcie pri vytváraní plánu stravovania:

• Ak sa dieťa aktívne venuje akémukoľvek športu, denný príjem kalórií je 2300 kcal.
• Deti od 7 do 10 rokov by mali skonzumovať 2000 kcal.
• Úplne vylúčte konzumáciu údenín, klobás a polotovarov.
• Zeleninové šaláty dochucujte iba rastlinným olejom.
• Pri nákupe potravín na týždeň skontrolujte dátumy spotreby. Zdravá strava zahŕňa kvalitné a čerstvé produkty.
• Mäso alebo ryby sú v strave prítomné každý deň.
• Na raňajky musíte brať potraviny obsahujúce vápnik: mlieko, tvaroh, syr, kyslá smotana.
• Denná konzumácia čerstvého ovocia.

Zoznam užitočných produktov

Okrem určeného jedla v ukážkové menu, pozrime sa na produkty, ktoré sú vhodné na prípravu jedál pre celú rodinu.

• Vajcia.
• Kapustnica.
• Celozrnné pečivo.
• Fermentované mliečne výrobky.
• Proso a jačmenné krúpy.
• Karfiol.
• Chlieb s obilninami.
• Kyslá smotana.
• Špargľa.
• Huby.
• Čerstvá zelenina, ovocie, bobule.
• Fazuľa.
• Tmavá čokoláda.
• Kurací rezeň
• Olivový olej (na dochucovanie jedál).

Pamätajte, že dodržiavanie vyváženej stravy nie je diéta, ale norma života. Zdravým stravovaním sa dnes staráte o svoje blaho na dlhé roky.

Hlavnou otázkou, ktorá zaujíma mnoho žien, je správna výživa? Ak sa porozprávame jednoduchým jazykom- Ide o vyvážené jedlo, ktoré pomáha telu efektívne fungovať.

Správne jedlo je jedlo, ktoré obsahuje všetko esenciálne vitamíny a mikroelementy. Pomáhajú telu dopĺňať energiu, udržiavať zdravie a podporujú chudnutie.

Základy správnej výživy pri chudnutí

Je ich veľa diétne menu na chudnutie, ktoré sú založené na správnej výžive.

Proces chudnutia doma je stresujúce obdobie. Preto telo potrebuje doplniť všetky užitočné látky, ktoré sa strácajú spolu s kilogramami. A pred zmenou stravy je dôležité vypočítať si index telesnej hmotnosti.

Nemôžete sa obmedziť na jeden druh stravy. Správna výživa zahŕňa si veľká rozmanitosť zdravé recepty a produkty na chudnutie.

Základy správnej výživy na chudnutie doma:

• Pestrosť stravy. Môžete si vybrať produkty podľa svojho vkusu a obohatiť nimi ponuku;
• Vyhýbanie sa hladovaniu a prejedaniu;
• Čerstvosť produktov. Čerstvé ovocie a zelenina obsahuje veľa vlákniny. Pomáhajú zlepšovať metabolizmus a obsahujú potrebné množstvo vitamínov;
• Kompatibilita s potravinami. Niektoré potraviny by sa nemali konzumovať v jednom jedle. Môžu negatívne ovplyvniť telo kolektívne;
• Výpočet kalórií - toto je najviac dôležitým faktorom v procese chudnutia. Treba si vybrať denná norma a nasledujte ho.
• Použite požadované množstvo kvapaliny. Voda je hlavným produktom správnej výživy. Ako viac vody vypil za deň, tým lepšie.

kde začať?

Vykonajte určité zmeny známy obrazŽivot ženy nie je ľahká úloha. Najmä čo sa jedla týka.

IN modernom svete Kult jedla je široko rozvinutý. Ak chcete začať chudnúť správnou výživou, je dôležité nepodľahnúť pokušeniam. Žena potrebuje jesť zdravé a výživné jedlo.

1. Prvá vec, ktorú musíte pri chudnutí urobiť, je zostaviť si jedálny lístok za deň/týždeň/mesiac.
2. ďalej vytvorte si denný rozvrh jedál. Najlepšie je rozdeliť si to na 5 techník.
3. Je dôležité rozvrhnúť si menu na každý deň podľa hodiny.
4. Pre prechod na správnu výživu na chudnutie doma je dôležitá postupnosť. Potrebovať hladko odstrániť z bežnej ponuky jedlo, ktoré obsahuje jednoduché sacharidy . Ide o sladkosti, pečivo, vyprážané, údené a iné nezdravé jedlá.

Správny prechod na správnu výživu

Vedieť, ako prejsť na správnu výživu na chudnutie doma, môžete zlepšiť svoje zdravie a zbaviť sa ďalších kilogramov.

Aby sa žena chránila pred poruchami, potrebuje Vyhnite sa náhlemu prechodu na novú diétu. Treba postupne odstraňovať škodlivé produkty ich nahradenie užitočnými.

Dôležité vyhnúť sa hladovaniu pri chudnutí. Telo by malo byť vždy plné, inak sa nedá vyhnúť prejedaniu.

Aká by mala byť strava?

Správna strava na chudnutie by mala každý deň obsahujú úplný komplex bielkoviny, tuky a sacharidy. V tele sa budú dobre vstrebávať a obohatia ho o vitamíny a živiny.

Ako si správne zostaviť jedálniček na chudnutie? — Správna strava by mala obsahovať 5 jedál, Napríklad:

1. Raňajky. Ovsená alebo pohánková kaša s vodou, bez cukru a soli. Môžete pridať ovocie, bobule alebo orechy;
2. Snack - jogurt, ovocie alebo zelenina;
3. večera - ľahká polievka alebo druhá - zelenina s chudým mäsom;
4. Snack - iba zelenina alebo nesladený jogurt;
5. Večera – viac vlákniny – zelenina a ryby; možno kúsok kurčaťa.

Takáto vyvážená strava a vyvážené menu naplní telo všetkými potrebnými látkami a začne podporovať chudnutie.

Pri chudnutí nezabúdajte na vodu. Potrebujete spotrebovať 2 litre čistá voda o deň.

Nákupný zoznam

Zoznam potravín pre správnu výživu a chudnutie by malo byť obohatené o potrebný prísun živín.

Potravinové výrobky musia obsahovať pomalé sacharidy, bielkoviny a mastné kyseliny.

Pre potravinárske výrobky, ktoré obsahujú „pomalé“ tuky, zahŕňajú:

• olivový, kukuričný a slnečnicový olej;
• odrody orechov (slnečnicové semená a iné);
• avokádo;
• tmavá čokoláda s maximálny obsah kakao.

Veľké množstvo veverička obsiahnuté v:

• chudé mäso;
• vajcia bez žĺtka;
• ryby a morské plody;
• syrové výrobky s obsahom tuku do 30 %;
• mliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku.

Množstvo pomalých sacharidov ktoré sa neodrážajú na hmotnosti, nájdete v:

• obilniny (pohánka, ryža, ovsené vločky a proso);
• tvrdé cestoviny;
• Chlieb na báze otrúb, bez kvasníc;
• pečené zemiaky bez oleja a soli.

Zoznam zdravé produkty strava je veľmi pestrá. To vám umožní výrazne obohatiť jedálny lístok a urobiť ho nielen zdravým, ale aj chutným.

Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 30 rokov by mala obsahovať potraviny bohaté na vápnik. Práve po 30 rokoch dochádza k výraznému poklesu tejto látky v tele.

Správna výživa doma zahŕňa vylúčenie zo ženskej stravy alkoholu a kávových nápojov.

Pri chudnutí použite konzervy jedlo, údeniny a jedlo s vysoký obsah cholesterol je zakázaný.

Do jedálnička na chudnutie by ste mali zaradiť čo najviac zeleniny a ovocia. obnoviť metabolizmus a stabilizovať sa vitamínová rovnováha v organizme.

Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 40 rokov závisí od individuálnych vlastností.

V tomto veku kvôli hormonálne zmeny metabolizmus sa spomaľuje. Úplný prechod na správnu výživu zlepšuje zdravie a podporuje chudnutie.

Jedlo by malo obsahovať nízke množstvo kalórií, no zároveň by malo byť čo najzdravšie.

Menu na chudnutie by malo obsahovať potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus a zlepšujú trávenie:

• mliečne výrobky;
• chudé mäso/ryby;
• obilniny;
• zelenina ovocie;
• zeleň;
• morské plody atď.

Jedálniček a diéta na týždeň

Ak chcete vytvoriť menu na týždeň na chudnutie, musíte si určiť svoje chuťové preferencie. Je dôležité vziať do úvahy kompatibilitu produktov a oddeliť ich podľa dňa. Napríklad jeden deň - kuracie mäso, druhý - ryby.

Vypočítajte si dennú dávku potrebné látky a Kcal. Množstvo bielkovín, tukov a sacharidov na každý deň je:

• 50% - sacharidy;
• 30% - bielkoviny;
• 20% - tuky.

Občerstvenie by malo byť ľahké, aby mierne utlmilo pocit hladu pri chudnutí.

Podľa správneho výživového plánu Hlavná strava by mala pozostávať zo zeleniny a ovocia. Všetky vysokokalorické potraviny Je lepšie konzumovať v prvej polovici dňa, bez prekročenia denného príjmu kalórií.

Takže týždenné menu pre správnu výživu pri chudnutí:

1. Raňajky: ryžová kaša s tekvicou;
2. Občerstvenie: nízkotučný tvaroh;
3. Obed: nízkotučná polievka; pečený losos so zeleninou;
4. Občerstvenie: 1 veľké jablko;
5. večera: zeleninový šalát a varené prsia.

1. ovsená kaša a plátok tvrdého syra;
2. sušené ovocie;
3. zeleninová polievka, varená pohánka a pečené chudé ryby;
4. nízkotučný jogurt;
5. tvarohová kastról a zelený čaj.

1. nízkotučný tvaroh a 1 vajce;
2. 1 banán;
3. pyré, ryžová kaša a pečené ryby;
4. 2 jablká;
5. varené hrudník so zeleninou;

1. omeleta so zeleninou;
2. hrsť orechov;
3. zeleninová polievka, zemiaková kaša s dusenou kotletou;
4. kefír;
5. zeleninový šalát a 120 g dusenej ryby.

1. Pohánková kaša s mliekom a 1 vajcom;
2. ovocie;
3. Zeleninová polievka, pohánková kaša, varená hruď;
4. 1 nízkotučný jogurt;
5. Čerstvý zeleninový šalát, dusená ryba.

1. nízkotučný tvaroh a 1 vajce;
2. 1 banán;
3. zeleninová polievka, zelenina a dusená hruď;
4. sušené ovocie;
5. pečené ryby a ryža so zeleninou.

1. ovsená kaša, 2 tvarohové koláče;
2. 1 banán;
3. krémová polievka, pohánka s chudými rybami;
4. nízkotučný tvaroh;
5. šalát z čerstvej zeleniny a hrude.

Plánovanie týždenného menu na chudnutie, je dôležité zvážiť fyzickú resp psychická záťaž na tele počas dňa.

Mesačný program

Program zdravej výživy na chudnutie na mesiac zahŕňa:

• zlomkové jedlá;
• kompatibilita produktu;
• distribúcia bielkovín, tukov a sacharidov;
• konzumácia nízkokalorických potravín;
• prevaha vlákniny;
• zákaz soli a cukru;
• pravidelná konzumácia čistej vody;
• zákaz múky, mastných, údených potravín;

Hlavným bodom tohto programu na chudnutie je kalorická rovnováha. Dôležité je udržiavať kalorický príjem konzistentný počas celého mesiaca. Výdaj kalórií by mal byť väčší ako príjem.

Najlepšie recepty

Správna výživa a jedálny lístok na každý deň zahŕňajú recepty na chutné a zdravé jedlá.

Jednoduchý recept založený na správnej výžive - kastról z kurací rezeň a zeleninou.

Na prípravu hrnca budete potrebovať:

• mrkva (1 stredná veľkosť);
• kuracie filety (200 gramov);
• karfiol a brokolica (každá 250 gramov);
• Cherry paradajky (možné sú aj obyčajné);
• petržlen;
• 30 g parmezánu.

Na omáčku:

• kurací vývar (150 ml);
• korenie - korenie, muškátový oriešok;
• tvrdý syr;
• múka;
• mlieko alebo smotana s nízkym obsahom tuku;
• 2 žĺtky.

Spôsob varenia:

Kapustu umyte a rozdeľte na kvetenstvo, varte do polovice varenia. Do kapustovej vody pridáme vývar, smotanu, koreniny a za stáleho miešania omáčku povaríme 5 minút. Vyšľaháme žĺtky a pridáme do omáčky, potom necháme vo vodnom kúpeli do zhustnutia.

Zapekaciu misu vymastíme olejom a pridáme uvarené kuracie mäso, kapustu a mrkvu. Prelejeme omáčkou. Pridáme paradajky a posypeme syrom. Pečte 15 minút, kým sa nevytvorí syrová kôrka.

Tak jednoduché a chutný recept ideálne na obed alebo večeru.

Recepty na raňajky

To vie každý najviac najlepšie obdobie jedlo - raňajky. Po prebudení je telo schopné rýchlo absorbovať vstupujúce jedlo. Pre plnohodnotnú prácu všetky orgány, je dôležité každé ráno začať pohárom čistej vody izbovej teploty.

Menu obsahuje kompletné raňajky, schopné obohatiť telo potrebnou energiou.

Recepty na raňajky, ktoré sú dobré pre zdravie a chudnutie, zahŕňajú:

Zeleninová frittata

Ingrediencie:

• kuracie vajcia;
• parmezán (voliteľné);
• brokolica;
• bulharské korenie;
• pastel;
• paradajky;
• zeleň;
• pór;
• olivový alebo rastlinný olej (rastlinné zloženie možno zmeniť).

Spôsob varenia:

Vezmime si misku. Rozšľahajte do nej 4-5 vajec. Nakrájame zeleninu rovnakej veľkosti. Vezmite panvicu, nalejte olej a zohrejte ho. Ďalej do nej nalejte dobre rozmiešané vajcia, pridajte zeleninovú zmes a bylinky. Ak chcete, posypte to všetko syrom. Vložte do predhriatej rúry na 8-10 minút.

Tvarohový kastról na chudnutie

Ingrediencie:

• tvaroh - 250 g;
• mlieko - 100 ml;
• vajcia - 2 ks;
• vanilka
• maslo (na vymastenie formy).

Spôsob varenia:

Tvaroh, mlieko, cukor, vanilku a žĺtky vyšľaháme mixérom. Všetko premeníme na homogénnu hmotu. Ďalej vyšľaháme 2 bielka zvlášť do nadýchanej hmoty. A toto všetko pridáme do tvarohovej hmoty. Zmiešať. Uložíme do vymastenej formy. Pečieme 30-35 minút pri teplote 160-170 stupňov.

Ryžová kaša s tekvicou

Ingrediencie:

• ryža - 200 g;
• voda;
• tekvica:
• mlieko.

Spôsob varenia:

Tekvicu očistíme a nakrájame na kocky. Vložte do hrnca. Pridáme mlieko, ryžu a trochu cukru. Kašu varíme, kým nebude hotová ryža.

Počas raňajok je lepšie zdržať sa kávy alebo čaju a ak je to možné, nepite jedlo.

Zdravý obed

Obed so správnou výživou by mal byť kompletný a zdravý. Pre normálna operácia zažívacie ústrojenstvo polievky sa musia konzumovať. Pri chudnutí je dôležité vyhýbať sa vyprážaným jedlám. Je lepšie ho variť, dusiť, piecť alebo dusiť.

Brokolicová a špenátová polievka

Ingrediencie:

• brokolica - 500 g (čerstvá / mrazená);
• 2 zväzky špenátu;
• 2 malé cibule;
• zeleninový vývar;
• nízkotučný krém - 200 g;
• soľ, korenie.

Spôsob varenia:

Uvarte brokolicu (mrazenú - 30 minút, čerstvá - 15 minút). Vývar nevylievajte. Nakrájajte cibuľu a nadrobno nakrájajte špenát. Po uvarení vývaru z neho vyberte brokolicu. Vezmite misku, vložte do nej nakrájanú cibuľu, špenát a uvarenú brokolicu. Všetko rozdrvte mixérom, kým sa nevytvorí homogénna konzistencia. To všetko pridajte do vývaru, pridajte smotanu a zapálte.

Na miernom ohni priveďte polievku do varu. Pridajte korenie. Potom varte ďalších 5 minút a vypnite. Polievka je hotová!

Ryby pečené v rúre

Ingrediencie:

• losos/kapor;
• citrón;
• petržlen;
• 2 lyžice olivového oleja;
• cibuľa - 1 kus;
• korenie.

Spôsob varenia:

Rybu očistíme. Osolíme a okoreníme podľa chuti. Citrón nakrájajte na 2 polovice. Z jednej časti vytlačíme šťavu, druhú nakrájame na plátky. Citrónová šťava zmiešame s petržlenovou vňaťou olivový olej.

Ďalej si vezmeme plech a vystelieme ho papierom na pečenie. Položíme naň rybu. IN brušná časť pridajte plátky citróna (môžete pridať vetvičku rozmarínu/mäty). To všetko pokvapkáme olejom (s petržlenovou vňaťou a citrónovou šťavou). Vložte cibuľu do kruhu. Vložte do rúry (predhriatej na 180 stupňov). Pečieme 30 minút.

Varené rezne na chudnutie

Ingrediencie:

• kuracie filety - 500 g;
• biely chlieb - 2,5 plátkov;
• mlieko - 1/3 lyžice;
• cibuľa - 1 kus;
• 1 vajce;
• soľ korenie.

Spôsob varenia:

Vezmite chlieb a namočte ho do mlieka. Nakrájajte filé v mixéri (môžete použiť aj mlynček na mäso). Cibuľu nakrájame a tiež pridáme do mixéra. Ďalej rozšľaháme vajíčko a pridáme soľ. Môžete pridať bylinky a cesnak. Toto všetko premiešame a urobíme rezne. Potom ich vložte na pol hodiny do dvojitého kotla.

Čo môžete jesť na večeru?

Recepty na večere so správnou výživou na chudnutie sú rozmanité. Večera by mala byť ľahká, s vysoký obsah vláknina. Pomalé sacharidy najlepšie vynechať z menu.

Prílohy sa môžu stať výborná možnosť večera na chudnutie:

• všetky druhy kapusty;
• cuketa, baklažán, zemiaky, paprika;
• obilniny;
• tvrdé cestoviny.

Môže sa pridávať do zeleninových jedál živočíšna bielkovina, ako:

• ryby;
• chudé mäso;
• tvaroh;
• strukoviny

Pečený losos

Ingrediencie:

• 1 steak z lososa;
• soľ, korenie, suchá bazalka.

Spôsob varenia:

Steak z lososa osolíme a dáme na 20 minút do chladničky. Potom ho vyberieme, okoreníme, pridáme bazalku. Ďalej musí byť ryba zabalená do fólie, posypaná olivovým olejom a vložená do predhriatej rúry na 25 minút.

Po 25 minútach, ak urobíte malý otvor vo fólii a necháte rybu ešte niekoľko minút, môžete dosiahnuť zlatú kôrku.

Ryža so zeleninou pre správnu výživu a chudnutie

Ingrediencie:

• 1 paprika;
• zeleň;
• 1 cibuľa;
• mrkva - 1 kus;
• soľ, korenie (korenie, kurkuma);
• konzervovaná kukurica (alebo zelený hrášok).

Spôsob varenia:

Ryžu uvaríme (mala by byť drobivá). Ďalej si nakrájame cibuľu na kocky. Vložíme na panvicu s olejom a dusíme 4-5 minút. Pridáme nastrúhanú mrkvu a nakrájanú papriku. Dusíme do polovice varenia.

Potom pridáme uvarenú ryžu a hrášok (kukurica). Dusíme 5-7 minút. Osolíme, okoreníme, posypeme kurkumou a dusíme ďalších 5 minút. Potom je ryža pripravená na konzumáciu.

Takéto zdravé stravovacie recepty vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj zlepšiť trávenie.

Správne občerstvenie

Snack pri zdravom stravovaní je obzvlášť dôležitý pri chudnutí. Pre dosiahnutie požadovaného výsledku je dôležité byť neustále sýty, no neprejedať sa.

Snack pomáha doplniť energiu a efektívnu prácu mozgu, takže by mal byť ľahký, zdravý a uspokojujúci.

Ideálne na ľahké občerstvenie pri chudnutí:

• čerstvé ovocie/zelenina;
• nesladený jogurt alebo kefír;
• nízkotučný tvaroh;
• sušené ovocie;
• hrsť orechov (pistácie, kešu, lieskové orechy atď.);
• bary z prírodné zložky(sušené ovocie, laky atď.);
• kvalitná tmavá čokoláda a zelený čaj.

Aké by mohli byť výsledky?

Udržiavanie správnej výživy a aktívnej fyzickej aktivity vám umožní dosiahnuť efektívne chudnutie.

Zdravá strava pri chudnutí a vyvážený jedálny lístok dokážu omladiť ženské telo, urobiť ho štíhlym a príťažlivým.

Výsledky ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť správnou výživou, sú jednoducho ohromujúce.

Takže výsledky chudnutia správnou výživou - fotografie „pred“ a „po“:

Myšlienka starať sa o svoje zdravie nepochybne navštívila každého. Počas života si opakovane sľubujeme, že pôjdeme skôr spať, budeme viac cvičiť a správne jesť. Všetky tieto plány sa rúcajú neuveriteľnou rýchlosťou.

Čo sa týka jedla, často sa zdá, že zdravé stravovanie je náročné na prípravu a bez chuti. Ak sa však dáte dokopy a pokúsite sa zostaviť jedálniček zdravej výživy na týždeň, budete prekvapení, aká pestrá môže byť vaša strava.

Pri zostavovaní jedálnička zdravej výživy na týždeň musíte brať do úvahy, že jedál by malo byť 5. Práve v tomto prípade uspejete správny režim výživa.

Príprava zdravá strava nezaberie veľa času, najmä ak si kúpite dvojitý kotol ako asistenta. Zvyčajne prichádza s ním kuchárska kniha, vďaka čomu nebude výber receptov na týždeň ťažký.

Považujte zostavenie správneho výživového menu za vzrušujúcu aktivitu, najmä ak chcete schudnúť, pretože sa musíte rozhodnúť, že nie jednoduchá úloha– vyberte si jedlo, ktoré neobsahuje nadmerné množstvo kalórií a vyhovuje vašim chuťovým preferenciám.

Jedálny lístok závisí aj od vášho osobného rozvrhu – posledné jedlo by malo byť najneskôr 2,5 hodiny pred spaním, ale platí aj pravidlo: nejesť po 18.00. Ktoré z týchto tvrdení je pravdivé? Jesť po 6. je možné a potrebné, ak ste zvyknutí chodiť spať o 11-12 hodine.

Pri tvorbe jedálnička zdravej výživy na týždeň sa zamerajte na konzumáciu obilnín, zeleniny a ovocia. Ľudia často zachádzajú priďaleko, keď zo svojho jedálnička vylúčia celkom zdravé správna príprava, potraviny ako zemiaky.

Samozrejme, vyhýbať by ste sa mali smaženým zemiakom a nenechajte sa príliš uniesť zemiakovou kašou, ale zemiaky varené v šupke alebo pečené so šupkou v alobale v rúre sú zdravé a potrebné pre telo produktu. Toto je príklad toho, že akýkoľvek produkt môže byť užitočný, hlavnou vecou je správne ho používať.

IN povinné, jedálny lístok na týždeň by mal obsahovať ryby, odborníci na výživu ho odporúčajú konzumovať až 5-krát týždenne, pretože je oveľa zdravší ako mäso.

Je nepravdepodobné, že mnohí prejdú na takúto stravu, ale stojí za to striedať ryby a mäso a konzumovať ich približne rovnaké množstvá. Medzi vhodné ryby patrí zubáč, merlúza a treska. Pri zostavovaní správne menu na týždeň musíte určiť, koľko jedla potrebujete.

Najťažšie je naučiť sa cítiť sýtosť tela a vyhnúť sa prejedaniu. Naša mentalita je taká, že čím viac jete, tým lepšie.S týmito normami žijeme od detstva, preto nie je ľahké sa ich vzdať. Naučte sa určiť moment, kedy ste už dostatočne sýti a môžete odísť od stola bez toho, aby ste sa cítili ťažko. Na základe tejto časti by mal byť zostavený jedálny lístok.

Mali by sa konzumovať na raňajky komplexné sacharidy , alebo skôr kaša, s výnimkou krupicovej kaše, ako aj ovocie. Pre ďalšie stretnutie jedlo (prvé občerstvenie) je vhodné kefír, tvaroh, jogurt, zelenina.

Na obed kombinujte komplexné sacharidy s bielkovinami.(ryby, hydina) a zelenina. Jedálny lístok na olovrant (druhé občerstvenie) je podobný ako pri druhých raňajkách.

Je dobré jesť jedlo na večeru, bohaté na bielkoviny , rozložia tuky, takže mäso, ryby a tvaroh sú dokonalé.

Vzorové menu na týždeň

pondelok

Raňajky: müsli poliate jogurtom, jablkom (kyslým alebo sladkokyslým) alebo hruškou, kávou alebo čajom.

obed: tvaroh ochutený nízkotučnou kyslou smotanou, hrsť sušeného ovocia.

večera: zeleninová polievka, pečené zemiaky, šalát z čerstvej zeleniny, guláš, džús.

Olovrant: ovocný šalát, krekry.

večera: varené filé z hydiny, vinaigrette, čaj.

utorok

Raňajky: Pohánková kaša, zeleninový šalát, čaj.

obed: jablko, jogurt.

večera: polievka s cereáliami v zeleninovom vývare, pečená ryba s prílohou z hnedej ryže, vinaigrette, kompót.

Olovrant: kakao s toastom a tvarohom.

večera: zeleninový guláš, šunka, čaj.

streda

Raňajky: ovsené vločky, jablko pečené v rúre, čaj s medom.

obed: jogurt, toast.

večera: rybacia polievka, varené teľacie mäso s dusenou zeleninou, šťava.

Olovrant: jogurt, tvaroh.

večera: mäso, hnedá ryža, zeleninový šalát, čaj.

štvrtok

Raňajky: omeleta, zeleninový šalát, toast, čaj.

obed: banán, kefír.

večera: polievka pre kurací vývar a zelenina, vinaigrette, grilované ryby, kompót.

Olovrant: tvaroh s kyslou smotanou, sušené ovocie.

večera: mäso so zeleninou, pečené v rúre, jogurt.

piatok

Raňajky: Ryžová kaša so sušeným ovocím, káva.

obed: sušienky so šťavou.

večera: boršč, kurací rezeň, pohánka, kompót.

Olovrant: jogurt, ovocný šalát.

večera: varené teľacie mäso, zeleninový šalát.

sobota

Raňajky: tvarohový kastról s medom, toast, čaj.

obed: banán, jogurt.

večera: pohánková polievka, zemiaková kaša, rybie kotlety, kompót zo sušeného ovocia.

Olovrant: jogurt, orechy, sušené ovocie.

večera: chudá šunka, zeleninový guláš, čaj.

nedeľu

Raňajky: ovsené vločky, ovocie, káva.

obed: jogurt, krekry.

večera: kapustová polievka na mäsový vývar, varené kuracie mäso, grilovaná zelenina, kompót.

Olovrant: tvaroh so sušeným ovocím.

večera: omeleta, zeleninový šalát, čaj.

Recept na zeleninovú polievku, ktorý bude veľmi užitočný pre tých, ktorí chcú schudnúť:

• 1 zeler;
• 6 malých cibúľ;
• 5 paradajok;
• 1 biela kapusta;
• 2 zelené papriky;
• Soľ, korenie, čili omáčka.

Zeleninu nakrájajte, na tvare nezáleží. Všetko dáme do hrnca, pridáme toľko vody, aby zelenina pokryla centimeter a priveďte do varu. Dusíme na miernom ohni, kým sa zelenina neuvarí.