Alimentație sănătoasă adecvată: principii și meniu exemplu. Alți factori care contribuie la beneficiile dietei mediteraneene

Datorită ce dietă a slăbit Yegor Kholyavin? Fotografii ale participantului Casa 2 înainte și după, pe care le-a postat acum pe internet.

Antrenamentul cardio va fi cel mai benefic dacă mănânci chiar înainte și după el. Nu uitați de necesitatea de a bea lichide în timpul antrenamentului.

Ce fel suplimente nutritive extrem de necesar pentru ca un atlet să se antreneze? Ce sunt arzătoarele de grăsimi și de ce aveți nevoie de proteine?

Pierderea în greutate în coapse este dificilă, dar foarte posibilă. Dacă vrei să ai picioare zvelte, atunci această publicație este pentru tine!

Ești gata să încerci un program accelerat de slăbire numit „Dieta extremă”?

Dieta sanatoasa

O dietă echilibrată și sănătoasă ar trebui să includă din produse origine vegetală . Nimeni nu spune că este necesar să renunți la carne, dar este mai bine să-i reducem consumul la minimum.

Dacă vă plac foarte mult fructele, care sunt o sursă de vitamine pentru organism, atunci rețineți că cantitatea lor zilnică din dietă nu trebuie să depășească cantitatea de legume consumată pe zi.

Produsele lactate sunt foarte importante Cu conținut scăzut sare si grasime. Poate fi brânză de vaci, chefir, iaurt sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi. da si lapte proaspat mai bine să bei în fiecare zi.

Dieta „Mâncare sănătoasă”

Puteți chiar spune că - aceasta nu este o dietă, dar modul corect de a mânca. Nu este nevoie de un calculator de calorii sau de produse sau suplimente scumpe de peste mări. Dieta este acceptabilă chiar și pentru cei care sunt predispuși la recidivă în timpul altor diete, deoarece nu vă veți simți foame. Unii nu vor să urmeze o alimentație adecvată, crezând că este plictisitoare, plictisitoare și lipsită de gust. Unde „drăguț” să stai la o dietă strictă, ia cădere nervoasă iar în câteva săptămâni să returnăm kilogramele pierdute înapoi. Mâncând după principiul dietei „Healthy Eating”, care a fost creată la recomandările medicilor și nutriționiștilor, vei fi sătul, binedispus, încrezător în tine și în același timp vei slăbi.

Greutatea nu va dispărea la fel de repede ca în cazul dietelor stricte. În orice caz, încet, dar sigur este mai bine. Poate dura aproximativ un kilogram într-o săptămână, în plus sau în minus. Totul depinde de greutatea inițială și de stilul tău de viață. Pentru a îmbunătăți efectul pierderii în greutate, se recomandă să faceți sport, la alegere (alergare, dans, fitness).În combinație cu antrenamentul și dieta, mușchii tăi se vor tonifica mai repede, iar grăsimea va dispărea.

Legile de bază ale dietei „Mâncarea sănătoasă”

1. 1. Împărțim cele trei mese obișnuite pe zi în cinci sau șase mese. Aproximativ, ar trebui să mănânci la fiecare trei ore. Dacă prânzul este la doar o oră distanță și ți-e deja foame, poți să schimbi ora și să bei o gustare. Trebuie să-ți asculți corpul, el știe cel mai bine.
2. 2. Mănâncă mese mici.Înlocuiți farfuria cu o farfurie - această cantitate va fi suficientă. O masă nu trebuie să depășească 300 de grame, chiar dacă ați ratat prânzul sau o gustare. Dacă au trecut mai puțin de trei ore și vrei deja să mănânci, porția nu trebuie să depășească 150-200 de grame.
3. 3. Cele mai bogate în calorii și alimente din dietă sunt cel mai bine consumate înainte de prânz.În timpul zilei suntem mai activi și caloriile primite înainte de prânz vor dispărea rapid. În general, dacă nu săriți peste mese, atunci până seara nu veți avea prea multă foame.
4. 4. Mâncăm înainte de prânz carbohidrați lente: orice cereale (cu excepția grisului), fructe. Perioada de prânz și gustare de după-amiază: legume, proteine, fibre. Spre seară - proteine.
5. 5. Nuci (migdale, nuci, arahide fără aditivi) - opțiune grozavă pentru o gustare, dar mănâncă doar o mână mică, deoarece sunt foarte bogate în calorii.
6. 6. Dieta ar trebui să fie variată. Trebuie să includă în meniu zilnic: legume, carne, ierburi și fructe. Suplimentați-le cu ciuperci, nuci, fructe uscate, fructe de pădure. Nu gătiți în avans, felurile de mâncare trebuie să fie proaspăt preparate. Experimentează cu rețete și vei realiza că alimentația sănătoasă nu este doar sănătoasă, ci și delicioasă.

Deoarece aceasta este o alimentație adecvată, practic nu există contraindicații. Excepție fac persoanele cărora li se prescriu diete din cauza unui fel de boală.

Dieta indicativă pentru dieta „Alimentarea sănătoasă”

Bea un pahar in fiecare dimineata dupa trezire apa calda de preferat cu lamaie.

Micul dejun de prima alegere:

• - terci la discreție (fuli de ovăz, hrișcă, mei), îl puteți găti în lapte sau apă, adăugați 0,5 linguriță de unt, îl puteți îndulci cu miere;
• - 2 oua fierte, salata de legume, asezonat cu ulei vegetal sau iaurt degresat, o felie de brânză;
• - o omletă cu abur din două ouă, o bucată de brânză, fructe sau suc vegetal fie ceai, fie cafea.

Al doilea mic dejun din care să alegi:

• - caserola de morcovi - 200 de grame;
• - mar copt cu branza de vaci si stafide;
• - un mar mediu si 200 de grame de iaurt neindulcit.

Opțiuni de prânz:

• - pui la cuptor sau fiert fara piele si sparanghel;
• - carne de vita fiarta, salata de legume verzi.

Opțiuni de gustare:

• - un pumn de nuci sau migdale, ceai cu lapte;
• - 50 de grame de fructe uscate, ceai verde.

Opțiuni pentru cină:

• - un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• - peste fiert sau copt, se presara suc de lămâie;
• - sandviș: pâine integrală, brânză, ierburi, ceai cu o lingură de miere și lămâie.

După cum puteți vedea, nu există restricții și interdicții speciale. Dimineața, puteți permite chiar și o lingură de gem sau gem. Principalul lucru este să-ți asculți corpul, să mănânci fracționat, să faci sport și să ai o dispoziție bună, ca un corp tonifiat cu site-ul web esti garantat.

Deși nu ar trebui să te gândești că silueta va deveni perfectă instantaneu. Poate ar trebui să-l susțineți cu excursii la sală sau fitness acasă? Lenea a fost întotdeauna principalul dușman al frumuseții și sănătății!

Alimentația sănătoasă a ocupat de mult timp un loc important în viața oamenilor. Canoanele moderne de frumusețe sunt din ce în ce mai înclinate către faptul că o persoană ar trebui să fie nu numai slabă și în formă, ci în primul rând sănătoasă. Prin urmare, metodele dure pe termen scurt, bazate pe o restricție alimentară semnificativă și care creează stres pentru organism, sunt înlocuite cu încredere de metode crunte, care, împreună cu normalizarea greutății corporale, vindecă corpul și întineresc aspectul. „Clasicul genului” într-o astfel de pierdere în greutate este dieta „Healthy Eating” („Healthy Eating”), al cărei nume vorbește direct despre concentrarea sa. Acest lucru este foarte clar și simplu, dar foarte sistem eficient vă permite să reduceți greutatea fără a muri de foame, fără a experimenta disconfort și fără a limita aportul de toate substanțele necesare, vitamine, micro și macroelemente. Este potrivit pentru persoane de toate vârstele și se potrivește perfect imagine obișnuită viaţă.

Principii și reguli

În esență, o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate este o dietă echilibrată, cu alimente sănătoase. Ea nu dă rezultate rapide, dar kilogramele pierdute dispar și nu se mai întorc. În plus, excesul de greutate va dispărea fără a provoca senzații negative, ci, dimpotrivă, îmbunătățind starea generală de bine și stare psiho-emoțională. Această tehnică îi ajută chiar și pe cei care în mod constant se întrerup cu alte diete, deoarece nu este absolut asociată cu foamea.

Sarcina principală pe care o rezolvă dieta de alimentație sănătoasă este eliminarea complexă a problemei. greutate excesiva, efectele sale și bolile asociate. Dar pentru a atinge maximul rezultat posibil următoarele reguli trebuie respectate cu strictețe:

1. Respectați 5 mese pe zi, mâncând la fiecare 3 ore. În același timp, nu este necesar să mănânci strict conform programului stabilit. Trebuie să asculți semnalele corpului tău - atunci când apare o senzație de foame, poți amâna ora de a mânca și poți lua o gustare sau o masă completă.
2. Reduceți dimensiunea porțiilor - o singură cantitate de mâncare nu trebuie să depășească 300 g. Pentru a controla volumul, trebuie să înlocuiți farfuriile cu farfurioare. Dacă omiteți următoarea masă, nu puteți crește porția. Și dacă senzația de foame a apărut mai devreme decât după 3 ore, atunci cantitatea de alimente ar trebui redusă la 150-200 g.
3. Carbohidrați și altele alimente bogate in calorii consuma dimineata. Apoi energia primită va fi cheltuită complet și nimic nu se va depune în rezervele de grăsime. În general, schema ar trebui să fie după cum urmează: pentru micul dejun și prânz - carbohidrați complecși(cereale, fructe); pentru prânz și gustare de după-amiază - legume, fibre, proteine; pentru cină - mai ales proteine.
4. Pentru gustările dintre aceste cinci mese, se recomandă utilizarea nucilor (neapărat fără aditivi), dar în cantități mici (nu mai mult de o mână), deoarece sunt foarte bogate în calorii.
5. Micul dejun este obligatoriu și nu mai târziu de 2 ore după trezire și complet. Cina – dimpotrivă, cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și foarte ușor.
6. Meniul ar trebui să fie variat. Nu este nevoie să pregătiți feluri de mâncare pentru viitor, deoarece numai preparatele proaspăt preparate păstrează întregul set de componente utile.
7. Urmeaza regulile tratament termic- la abur sau in apa, tocanita, coace fara ulei. Prăjirea cu adaos de grăsime este complet exclusă.
8. Bea apă curată pe tot parcursul zilei în cantitate de 1,5-2 litri. Puteți determina volumul optim pentru dvs. înmulțind propria greutate cu 0,3 litri.
9. Mănâncă încet, savurând fiecare mușcătură cu plăcere. Nu poți mânca din mers.
10. O dată pe săptămână, aranjați o „încărcare” - mâncați o porție mică de una produs interzis. Acest lucru va ajuta la prevenirea defecțiunilor.
11. Creșteți consumul de calorii pentru toată lumea moduri posibile- nu folositi liftul, mergeti mai mult, faceti exercitii, faceti sport.

Reguli de dietă mâncat sănătos simplu și nu necesită niciunul eforturi deosebite a se conforma. Dar eficiența întregii tehnici și cât de utilă va fi aceasta depinde însa de implementarea riguroasă a fiecăruia. Schimbându-ți obiceiurile alimentare și stilul de viață în conformitate cu aceste recomandări, poți slăbi până la 3-5 kilograme în plus într-o lună.

Sistemul nu are contraindicații, deoarece este o dietă adecvată. Pentru unii oameni, poate pur și simplu să nu fie potrivit din cauza necesității de a mânca conform dieta medicala cu anumite boli.

meniu exemplu

Pe lângă respectarea acestor reguli, atunci când treceți la o dietă sănătoasă, ar trebui să excludeți sau să minimizați utilizarea alimentelor interzise și să mâncați predominant pe cele permise.

Evitați complet aceste alimente și băuturi:

• chipsuri, sifon dulce;
• alcool și derivații săi;
• brioşă;
• murături;
• maioneză;
• sucuri ambalate;
• carne grasă, untură;
• mezeluri, semifabricate;
• zahar rafinat.

Pentru a urma o dietă cu adevărat sănătoasă pentru pierderea în greutate, meniul trebuie alcătuit folosind:

• carne slabă și pește;
• produse lactate fermentate, lapte;
• legume, ierburi, fructe de pădure, fructe;
• cereale;
• produse de patiserie și pâine din făină integrală;
• băuturi neîndulcite - ceai, infuzii de plante, bauturi din fructe, compoturi.

Este ușor să creezi o dietă pentru fiecare zi pe cont propriu, adaptându-l la personal preferințele gustative. Mâncărurile preferate pot avea preferință, iar cei neiubiți pot fi abandonați, chiar dacă au voie.

Puteți folosi următoarele exemple de mese principale pentru a înțelege un plan de dietă sănătoasă și pentru a simplifica elaborarea unui meniu pentru o săptămână.

Opțiuni de mic dejun:

• terci (fulgi de ovăz, hrișcă, mei) în apă sau lapte cu adaos de bucăți de fructe, fructe uscate, o cantitate mică de miere;
• ouă fierte(2 sau 3 bucăți), salată de legume îmbrăcată cu ulei de măsline (semințe de in) nerafinat sau iaurt natural, câteva felii de brânză tare;
• omletă aburită din 2–3 ouă cu lapte, 50 g brânză tare, suc de portocale;
• omletă din 2-3 ouă cu felii de roșii, salată de fructe cu dressing de iaurt natural;

Opțiuni de prânz:

• mere coapte umplute cu brânză de vaci și stafide;
• caserola morcov-mere;
• fructe crude - mere, pere, banane, prune;
• smoothie-uri cu fructe;
• chefir sau iaurt cu fructe de padure, fructe, fructe uscate.

Opțiuni de prânz:

• supă slabă cu ciuperci sau cereale, carne tocană în suc propriu, sparanghel la abur;
• bulion de carne, carne fiartă, salată de legume crude;
• supa de peste, peste fiert, salata legume fierte;
• tocană de legume cu orez, salată de varză cu ierburi și smântână;
• paste din grau dur cu branza si sos de rosii, fructe de mare.

Opțiuni după-amiaza:

• smoothie cu fructe și legume sau legume;
• chefir, iaurt, iaurt cu tărâțe;
• brânză de vaci cu diverși aditivi, de preferință cu ierburi și condimente;
• pâine de cereale cu brânză tare;
• sandvișuri făcute din pâine integrală și carne de porc fiartă de casă.

Opțiuni pentru cină:

• vițel fiert sau copt cu legume înăbușite;
• peste la gratar, salata de sfecla rosie;
• pui în suc propriu, fasole fiartă în sos de roșii;
• salata de legume fierte si oua cu conserva de ton;
• fructe de mare asortate.

Este important să ai mereu ceva util cu tine, astfel încât, dacă ai nevoie de o gustare, să nu fii nevoit să cumperi prăjituri sau fast-food. Cel mai potrivit pentru asta:

• nuci (migdale, fistic, nuci, alune);
• fructe uscate;
• fructe;
• pâine sau chifle din cereale integrale;
• iaurt, chefir, brânză de vaci fără aditivi.

Asigurați-vă că includeți în dietă un numar mare de(1-2 linguri) ulei vegetal presat la rece. Poate fi adăugat în salate sau alte mese preparate, ceea ce va ajuta la prevenirea multor probleme de sănătate și aspect.

TOP 5 diete sănătoase

Problema atingerii greutății și proporțiilor optime fără a dăuna sănătății este de interes nu numai pentru nutriționiști, ci și pentru comunitatea mondială. Prin urmare, evaluarea celor mai bune diete este determinată anual, cu ajutorul cărora este posibil să se realizeze efect maximîn pierderea în greutate în timp ce îmbunătățește organismul. Pe baza rezultatelor anului 2016, cele mai bune diete pentru o dietă sănătoasă, dintre care TOP-5 include:

• dieta „2016”;
• metoda Dr. Ionova;
• „Modele dietetice”;
• sistemul Margaritei Koroleva;
• Dieta „corectă”.

Această listă nu include mono-dietele rigide sau programele de slăbire bazate pe „viteză miraculoasă”. droguri sintetice. În clasament, în frunte se află doar metodele dezvoltate de nutriționiști eminenți bazate pe o gamă largă de produse naturale. Cu această abordare este asigurată saturația completă a corpului cu tot ceea ce este necesar, datorită căruia începe să funcționeze ca un mecanism bine stabilit și scapă în mod independent de tot ceea ce este de prisos.

Dieta „2016”

Dieta sănătoasă, recunoscută de experți drept cea mai bună, a fost propusă de nutriționiștii australieni. Oferă un util, dar în același timp cel mai mult pierdere rapidă greutate în comparație cu altele sisteme de sănătate pierdere în greutate.

Reguli și principii

Esența metodologiei „2016” este o împărțire clară a produselor în 3 categorii:

• complet exclus;
• utilizare limitată;
• formând baza dietei.

Produsele din prima categorie sunt interzise, ​​așa că trebuie să uitați de ele, din a doua categorie - puteți include în meniu de cel mult 3 ori pe săptămână. A treia categorie este principalul aliment pentru perioada de pierdere în greutate.

Toate celelalte cerințe sunt aceleași ca mai sus. reguli generale. Cele mai importante dintre acestea sunt recomandările pentru a consuma suficient apa purași gătit fără ulei.

meniu exemplu

Nu există un meniu special în metodologia australiană 2016. Trebuie să îndeplinească cerințele specificate, iar dieta trebuie compilată în conformitate cu lista alimentelor permise și interzise.

Complet exclus:

• ciocolată, zahăr;
• pâine, brioșe, prăjituri, produse din făină albă;
• fructe uscate, miere;
• fast-food, chipsuri;
• sifon dulce;
• alcool.

Poate fi folosit de 3 ori pe săptămână:

• cartof;
• cereale;
• fructe, fructe de padure;
• carne grasă și pește;
• lapte;
• brânzeturi tari.

Alimentele de bază ale dietei:

• legume;
• ouă;
• brânză de vaci, chefir;
• carne slabă și pește;
• fructe de mare.

Metodologia Dr. Ionova

Programul de slăbire al unuia dintre cei mai buni nutriționiști ruși Lidia Ionova este o dietă sănătoasă dezvoltată profesional, care vizează tratarea excesului de greutate. Metodologia se bazează pe respectarea unei diete corecte echilibrate, care asigură o slăbire lină, a cărei viteză respectă standardele OMS.

Reguli și principii

Baza normalizării greutății corporale, potrivit dr. Ionova, ar trebui să fie obiceiurile alimentare potrivite care să vă ajute să treceți la o dietă sănătoasă și, la rândul său, este concepută pentru a asigura pierderea și păstrarea în greutate. Toate aceste principii sunt subliniate de un nutriționist în carte " obiceiuri sănătoase”, care vorbește nu doar despre pierderea în greutate, ci și despre regândirea comportamentului și stilului de viață.

Esența dietei Dr. Ionova este să urmați 5 reguli principale:

1. Problema excesului de greutate trebuie abordată cuprinzător pentru a menține sănătatea în perioada de slăbire și a se consolida rezultat stabil mai departe.
2. Pierderea în greutate ar trebui să fie graduală salturi, deoarece fluctuațiile semnificative ale greutății afectează negativ starea corpului și a psihicului.
3. Procesul de normalizare a greutății ar trebui să fie confortabil - excluzând restricțiile stricte din meniu și oferind libertatea de alegere a anumitor produse permise.
4. Dieta trebuie organizată în așa fel încât să asigure formarea unor obiceiuri alimentare adecvate, care în viitor vor împiedica revenirea la alimente „rele”.
5. Scopul tuturor activităților ar trebui să fie conservare pe termen lung rezultatul.

Avantajele tehnicii Dr. Ionova includ:

• nicio restricție strictă în alegerea alimentelor;
• pierdere în greutate în siguranță cu păstrarea în continuare a indicatorilor obținuți;
• sănătate îmbunătățită, energie și performanță crescute.

meniu exemplu

Schema unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate conform principiilor Dr. Ionova este o piramidă alimentară, constând din produse, Index glicemic care nu depăşeşte 50 de unităţi. Dacă acest indicator este mai mare, produsele sunt complet excluse din meniu. În plus, piramida alimentară ionică ține cont de timpul în care se consumă un anumit aliment:

• mic dejun (până la ora 11:00) - cereale: orez brun, leguminoase, fulgi de ovăz, orz (cu excepția porumbului);
• pranz (11:00-14:00) - fructe de mare, peste, carne;
• prânz (14:00–17:00) - lapte, produse lactate;
• gustare de după-amiază (17:00–19:00) - fructe crude, fructe de pădure (cu excepția mango și pepene verde);
• cina (19:00–23:00) - legume (cu excepția cartofilor).

Aportul zilnic de alimente care conțin grăsimi (grăsimi, uleiuri, nuci) nu trebuie să depășească 20 g. Cantitatea necesară de apă este determinată în proporție de 30 ml la 1 kg de greutate.

Prima zi:

• mic dejun - orz perlat, sarat dupa gust si asezonat cu unt;
• prânz - creveți fierți;
• prânz - chefir;
• gustare de după-amiază - portocale;
• cina - legume inabusite ( ardei gras, roșii).

• mic dejun - hrişcă cu sare si ulei;
• prânz - file de pește la grătar, verdeață;
• prânz - ryazhenka;
• gustare de după-amiază - mere;
• cina - broccoli copt sau fiert cu sare, verdeturi.

• mic dejun - cereale gătire lentă cu adăugare de sare și ulei;
• prânz - vițel fiert;
• pranz - branza de vaci cu smantana;
• gustare de după-amiază - pere;
• cina - salata de rosii cu legume cu frunze.

Al patrulea:

• mic dejun - piure de linte cu sare (fara ulei);
• prânz - piept de pui;
• prânz - lapte;
• gustare de după-amiază - curmal;
• cina - salata de varza si morcovi, sarata si asezonata cu ulei de in.

• mic dejun - terci de orez cu ulei și sare;
• prânz - file de pește aburit cu sare;
• prânz - iaurt;
• gustare de după-amiază - ananas;
• cina - salata de sfecla rosie cu usturoi si zeama de lamaie.

• mic dejun - terci de mei (sărat);
• prânz - calmar fiert;
• prânz - o băutură cu lapte;
• gustare de după-amiază - kiwi;
• cina - salata de castraveti cu ierburi si ulei de in.

• mic dejun - piure de fasole asezonat cu ulei si sare;
• prânz - miel fiert;
• prânz - ryazhenka;
• gustare de după-amiază - caise;
• cina - legume la gratar.

Acest meniu este complet echilibrat din punct de vedere al setului nutrienți, nu este prea strict, dar vă permite să slăbiți până la 7 kg pe săptămână. Mulți pacienți obezi care nu au putut slăbi prin alte metode au slăbit până la 20 kg într-o lună folosind metoda Dr. Ionova. În plus, după finalizarea cursului, nu au mai avut dorința de a reveni la dieta obișnuită.

Modele de dietă

Pe locul trei programe utile pierderea în greutate este una dintre varietățile așa-numitelor diete model. Spre deosebire de metodele hard express cu același nume, acest program de slăbire se caracterizează prin varietate, sațietate și ușurință de aderare. Este urmat de astfel de simboluri recunoscute frumusețe feminină precum Sophia Loren și Penelope Cruz.

Reguli și principii

Cu toate aceste beneficii în perioada de slăbire, este imperativ să se respecte anumite proporții în dieta zilnica. Ca plan de nutriție, se folosește o schemă care are forma unui triunghi, la baza căruia se află carbohidrați complecși în varietatea lor benefică:

• cereale integrale;
• pâine de tărâțe;
• paste din grâu dur.

Mai sus sunt produsele în următoarea ordine:

• legume fructe;
• ulei vegetal nerafinat;
• nuci, seminte;
• produse lactate, lapte.

Toate acestea sunt folosite zilnic. În plus, unele categorii de alimente sunt introduse în meniu mai limitat:

• carne slaba, pasare, peste - de 5 ori pe saptamana;
• ouă - o dată la două zile;
• cartofi - o dată pe săptămână.

Deoarece dieta sănătoasă a modelelor este destinată cifrelor din show-business, dacă este urmată, este permis să se consume roșu vin sec De 2 ori pe zi - un pahar pentru prânz și cină.

De asemenea, trebuie să urmați câteva reguli:

1. Mănâncă 5 mese pe zi - 3 dintre ele complet (mese principale), plus 2 gustări ușoare.
2. Nu există limite în ceea ce privește mărimea porțiilor, dar nu trebuie să mâncați în exces.

Avantajul unei astfel de diete este prezența unei cantități mari de fibre în legume și cereale, care formează baza dietei. Oferă o sațietate rapidă și o senzație de sațietate de lungă durată. În același timp, varietatea alimentelor permise ajută la evitarea defecțiunilor care sunt caracteristice altor metode de slăbire.

meniu exemplu

Opțiunile de meniu pentru o astfel de dietă sănătoasă pot fi infinite. Dar pentru a înțelege principiul compilării sale, puteți folosi exemplul de mai jos.

Prima zi:

• mic dejun - cereale integrale cu iaurt, un mar;
• pranz - legume la gratar, peste copt, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu proaspat);
• cina - salata de legume, branza, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu un pahar de suc proaspat).

• mic dejun - terci de lapte, pâine prăjită cu cereale integrale cu brânză;
• pranz - salata de ou si rosii cu ierburi, orez fiert, vin rosu sec (proaspat);
• cina - peste la gratar cu ierburi, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun - salata de fructe si iaurt;
• prânz - legume, paste cu fructe de mare și unt, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - carne la aburi sau la gratar cu masline, ierburi si unt, vin rosu sec (proaspat).

Al patrulea:

• mic dejun - sandvișuri cu carne de porc fiartă, salată de legume cu ierburi și unt;
• masa de seara - varza de mare cu inele de calmar fiert, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - orez fiert cu condimente și ierburi picante, vin roșu sec (proaspăt).

• mic dejun - omletă cu felii de roșii, măsline și ierburi;
• pranz - paste cu branza rasa, vin rosu sec (proaspat);
• cina - tocanita de legume cu linte, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun - fulgi de ovaz, grapefruit;
• prânz - supă slabă, fructe de mare, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - peste la gratar cu legume, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun - ouă fierte, brânză, pâine;
• pranz - orez fiert cu legume, vin rosu sec (proaspat);
• cina - tocanita de legume cu pui, vin rosu sec (proaspat).

Pentru gustări între mesele principale, puteți folosi chefir, lapte, fructe, nuci.

Principalul dezavantaj al versiunii sănătoase a dietei modelului este costul său ridicat, deoarece componentele necesare - ulei de măsline presat la rece, fructe de mare, legume proaspete, brânză - sunt scumpe. Cu toate acestea, această opinie este doar un stereotip. La urma urmei, produsele semifinite, sosurile, carnea, cârnații, care sunt excluse de regulile acestei tehnici, nu sunt cu mult mai ieftine. Mai mult, dacă adăugăm și costurile tratarii bolilor cauzate de obezitate sau de consumul necorespunzător de produse, atunci alimentația sănătoasă a modelelor va fi destul de accesibilă.

Sistemul Margaritei Koroleva

Margarita Koroleva este autoarea multor cărți și creatorul unui număr mare de metode de slăbit. Regina este numită și o nutriționistă „vedetă”, deoarece de mai bine de 20 de ani alcătuiește rații dietetice pentru multe vedete din industria spectacolului. Una dintre cele mai cunoscute tehnici ale Margaritei Koroleva, concepută pentru rapid și pierdere în greutate benefică, este o dietă de nouă zile care vă permite să slăbiți până la 10 kg din excesul de greutate fără a dăuna organismului. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că, în ciuda siguranței și echilibrului său, sistemul de slăbire conform Margaritei Koroleva este destul de greu de tolerat.

Reguli și principii

Această tehnică este incredibil de ușor de urmat, deoarece se bazează pe utilizarea a doar trei feluri de mâncare:

• orez fiert;
• carne de pui, care poate fi înlocuită cu pește;
• legume crude sau fierte.

Dar ele nu trebuie folosite în același timp, ci în zile diferite. Rezultă 3 mono-diete - orez, proteine ​​și legume, fiecare durând 3 zile.

Timp de 9 zile, trebuie să urmați câteva reguli:

• abandona complet sarea;
• bea 2,5 litri de apă curată (uniform pe parcursul zilei);
• începeți dimineața cu un pahar cu apă (cu 20 de minute înainte de micul dejun).

În plus, acolo reguli separateîn ceea ce priveşte pregătirea meniului pentru fiecare trimestru.

meniu exemplu

Fiecare mono-dietă care alcătuiește sistemul Margarita Koroleva are o acțiune dirijată. Primul trimestru de orez fiert este conceput pentru a satura organismul cu carbohidrați. Pe lângă orez, sunt permise apă și miere.

Trebuie să luați orez alb cu bob lung și să-l gătiți conform acestei rețete:

• Clătiți 1 pahar de cereale, turnați apă peste noapte pentru a se umfla;
• dimineața clătiți din nou, turnați apă fierbinte 1:2;
• se fierbe la fierbere lent timp de 15 minute.

Terciul rezultat este împărțit în 6 porții egale, care trebuie consumate pe tot parcursul zilei la intervale regulate. Ultima porție trebuie consumată cel târziu la ora 20:00. În plus, puteți consuma 3 linguri pe zi. l. miere separat de apă și orez.

Al doilea trimestru pentru carne de pui sau peștele este conceput pentru a satura organismul cu proteine ​​și a începe procesul de ardere a grăsimilor. Pentru fiecare dintre aceste zile sunt alocate 1,2 kg de pui crud sau 0,8 kg de pește, care trebuie preparate după cum urmează:

• se fierbe seara (de preferință la abur);
• îndepărtați pielea și oasele (se amestecă fileul de pui cu carnea roșie).

Consumați după aceeași schemă ca și orezul, dar ultima porție trebuie consumată înainte de ora 19:00. Mierea este exclusă. Pui și zile de pește se permite alternarea, dar nu amestecarea acestor produse într-o zi.

Al treilea trimestru de legume are ca scop curățarea intestinelor. Se permite consumul de 1 kg de legume crude si fierte, de preferat albe si verzi. Legumele de alte culori pot fi folosite într-o măsură limitată. Cantitatea indicată trebuie împărțită în jumătate - fierbeți 0,5 kg, pregătiți o salată din restul de 0,5 kg.

Două volume sunt împărțite în 6 porții egale și consumate după același principiu. La dietă se adaugă 3 linguri. l. miere, dar deja diluată în apă.

Cele mai greu de tolerat sunt orezul și zile de legume, cu toate acestea, în general, programul de slăbit al Margaritei Koroleva nu impact negativ asupra organismului și este considerat benefic. Dar, din cauza severității restricțiilor, este contraindicat în anemie și diabet.

Pentru cei care nu vor să îndure foamea, Margarita Koroleva sugerează pur și simplu trecerea la o dietă sănătoasă, pentru care recomandă respectarea următoarelor reguli:

1. Mănâncă alimente în mod conștient, astfel încât să ofere nu numai energie, ci să aibă și un efect de vindecare.
2. Refuzați să folosiți făină albă, cereale albite, zahăr rafinat.
3. A inlocui sare de masă alge ras sau sare de mare.
4. Salate imbracate cu o cantitate minima ulei de maslineși suc de lămâie, adăugându-le multă verdeață.
5. Bea 2 litri de apă pură pe zi, luând prima porție imediat după trezire.
6. Dimensiunea fiecărei porții trebuie să fie de 250 ml sau 1 cană.
7. Între mese, respectați intervale de cel mult 3 ore, astfel încât să obțineți 5-6 mese pe zi.
8. Când gătiți, folosiți numai apă, adăugați ulei în farfurie înainte de utilizare.

De asemenea, este important să păstrați imagine activă viata, sportul. Antrenamentul ar trebui să fie moderat în activitatea fizică, dar pentru pierderea în greutate, durata acestora ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute - arderea grăsimilor începe la doar 20 de minute după începerea sesiunii.

Dieta corectă

Completează evaluarea cele mai bune practici dieta sanatoasa de slabit numita „Corect”. Particularitatea sa este că este destinat utilizării în familie. Foarte des, chiar și în cazul dietelor sigure și foarte satisfăcătoare, apar avarii, deoarece există întotdeauna multe alimente interzise în frigider. Prin urmare, nutriționiștii sugerează să slăbești cu întreaga familie, folosind sistemul de nutriție „Proper” – echilibrat și sănătos, dar sărac în calorii. Este conceput pentru o lună, timp în care în fiecare săptămână poți slăbi până la 5 kg pentru doi.

Reguli și principii

Metoda „familiei corecte” de a pierde în greutate se bazează pe utilizarea unei varietăți de alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii. Această abordare vă permite să mențineți dimensiunea obișnuită a porțiunii, dar, în același timp, să reduceți semnificativ valoarea energetică a acestora.

Când urmați un astfel de program, trebuie să urmați reguli destul de simple:

1. Faceți dieta fracționată - mâncați de 5-6 ori pe zi.
2. Excludeți din dietă zahărul și toate produsele care îl conțin, fast-food, mâncărurile comode, grase, prăjite și alte alimente grele.
3. Bea 1,5-2 litri de apă purificată pe zi.
4. Bea un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de fiecare masă pentru a elimina falsele senzații de foame și pentru a preveni supraalimentarea.
5. Nu sari peste micul dejun, ia cina cu 2-3 ore inainte de culcare.
6. Gătiți feluri de mâncare în abur sau în apă, coaceți în cuptor, tocăniți.
7. Baza nutriției ar trebui să fie proteinele și fibrele.
8. Renunță la alcool - are un conținut ridicat de calorii, crește pofta de mâncare, lipsește controlul asupra cantității de alimente consumate și este dăunător sănătății.

Cu acest mod, organismul va primi toate substanțele necesare, așa că nu este necesară luarea de complexe vitamine-minerale suplimentare. Respectarea unei astfel de diete sănătoase poate fi combinată cu urmăriri active sportul, care, pe fondul unei diete sărace în calorii, te va ajuta să slăbești mai repede.

meniu exemplu

Există destul de multe opțiuni pentru meniul de familie potrivit. Exemplele orientative pot fi următoarele.

Opțiunea 1:

• mic dejun - ovaz cereale instant, iaurt;
• prânz - caserolă de brânză de vaci cu fructe uscate;
• masa de seara - supa de ciuperci, terci de hrisca, o portie de pui in suc propriu, salata de legume cu ulei de masline;
• gustare de după-amiază - o mână de migdale, o portocală sau un măr;
• cina - tocană de legume, o porție de pește fiert;
• înainte de culcare - chefir.

Opțiunea 2:

• mic dejun - oua (fierte, omleta sau omleta), paine integrala cu carne de porc sau branza fiarta;
• prânz - fructe;
• prânz - supă de legume (borș), 2 cartofi, o porție de vițel fiert, roșii proaspete;
• gustare de după-amiază - chefir;
• masa de seara - Prăjituri cu peste cu mazăre verde, brânză de vaci;
• înainte de culcare - iaurt sau un măr.

Dieta de familie „corectă” este o metodă echilibrată satisfăcătoare, dar dacă la început nu aveți suficiente dulciuri, puteți folosi 1 lingură o dată pe zi. l. miere, o mână de fructe uscate sau 2 fructe dulci. Acest lucru vă va oferi energie și vă va îmbunătăți starea de spirit.

Ieșirea din dietă

Dacă a urma o dietă sănătoasă nu este un fenomen temporar, ci un mod de viață, atunci nu trebuie să o părăsești deloc. Pentru cei care au trecut la dieta corecta temporar, doar pentru a normaliza greutatea, iar în viitor nu pot trăi fără fast-food, alcool și altele produse nocive se recomandă să respectați următoarele recomandări:

1. Introduceți astfel de alimente treptat, începând cu cantități minime.
2. Încercați să nu abuzați produse similare folosindu-le cât mai puțin posibil.

Asigurați-vă că lucrați asupra dvs., astfel încât alimentația sănătoasă să devină un mod de viață. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă antrenați obiceiurile alimentare corecte, să găsiți plăcere în mâncarea sănătoasă, să o înțelegeți. mare beneficiu pentru corp și aspect.

Cu siguranță mulți au auzit că pentru o slăbire corectă trebuie să respectați principiile unei diete sănătoase.

Cuvintele „nutriție” și „dietă” au semnificații diferite. Dieta este restricții alimentare care vă permit să scăpați de kilogramele în plus, iar alimentația este o masă obișnuită.

Dar există concepte de „alimentare sănătoasă” și „dietă sănătoasă”. Se pare că dacă mănânci suficient hrana potrivitași nu să mori de foame, nu poți doar să slăbești, ci și să o păstrezi pentru perioada lunga. În acest articol, vei găsi răspunsuri la întrebări despre care este esența unei diete sănătoase, ce nu poți și ce poți mânca pentru a fi slăbit și sănătos.

Esența dietei sănătoase

Alimentația sănătoasă este utilizarea alimentelor care asigură creșterea și dezvoltarea organismului. Dieta sănătoasă adecvată pentru pierderea în greutate va îmbunătăți sănătatea, va preveni dezvoltarea multor boli.

O dietă adecvată nu este monotonie sau restricție în alimentație, ci excluderea produselor inutile și dăunătoare pentru organism, care nu numai că vor furniza organismului energie, ci și vor asigura buna funcționare a organismului.

Raportul optim de carbohidrați și grăsimi, o cantitate suficientă de minerale și vitamine din alimente, excluderea din dieta a alimentelor care conțin aditivi artificiali, o cantitate mare de grasimi si sare - aceasta este dieta corecta si sanatoasa.

Desigur, principiile unei alimentații sănătoase adecvate pot diferi în funcție de locul de reședință al persoanei, tipul de activitate, activitate fizicași alți factori.

• Cu o nutriție adecvată, trebuie să monitorizați greutatea și conținutul caloric al dietei. Dacă conținutul de calorii al alimentelor este mult mai mare decât este necesar, consumul este chiar foarte produse utile poate duce la creșterea în greutate. Indicele de masă corporală nu trebuie să depășească 27 kg/mp. m. Pentru a obține acest indicator, greutatea unei persoane trebuie împărțită la indicatorul înălțimii sale, la pătrat.
• Într-un meniu alimentar sănătos, ar trebui să controlați cantitatea de grăsimi din dietă. Două treimi din toate grăsimile ar trebui să fie nesaturate ( uleiuri lichide, legume).
• Cea mai mare parte a energiei (mai mult de 50%) ar trebui să provină din fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Ar trebui consumate cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi.
• Într-o dietă sănătoasă pe o dietă, trebuie să limitați cantitatea de alimente saturate carbohidrați rapizi(bauturi dulci, miere si zahar). Dacă vrei dulciuri, mănâncă fructe uscate.
• Controlați cantitatea de sare din alimente, înlocuiți sarea obișnuită cu sare iodată. Este mai bine să refuzați produsele afumate, sărate și semifabricate.
• Un meniu alimentar sănătos ar trebui să fie îmbogățit cantitatea necesara minerale si vitamine. În perioadele de slăbire a corpului sau de boală, mai trebuie să luați preparate multivitamine.

Acestea sunt principiile principale ale unei alimentații sănătoase, aderând la care, puteți face alimentele utile și sănătoase. Există multe alte sfaturi despre când să mănânci și cât să mănânci, dar de aceste principii depind diverși factori: greutatea unei anumite persoane, rutina sa zilnică și activitatea fizică.

Alimentație sănătoasă adecvată: de ce aveți nevoie și de ce puteți mânca?

Pentru început, trebuie spus că o alimentație sănătoasă adecvată într-o dietă este o dietă variată, cu cantitatea optimă de alimente sănătoase și pregătite corespunzător. În lume nu există un astfel de produs, a cărui utilizare organismul va primi toate substanțele necesare. Prin urmare, pe masă ar trebui să fie fructe și legume, cereale, alimente proteice(ouă, carne și pește), produse lactate și cereale.

Fructele trebuie consumate la micul dejun, iar legumele la fiecare masă. Dintre alimentele proteice, trebuie acordată preferință cărnii slabe (pui, vită sau iepure). Puteți mânca orice pește, deoarece are o mulțime de aminoacizi utili.

Pe o dietă sănătoasă potrivită pentru pierderea în greutate, trebuie să mănânci o porție de terci pe zi ca sursă de energie necesară organismului. Înlocuiți pâinea albă cu produse de patiserie măcinare grosieră sau pâine integrală.

Nu uitați de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi ca sursă de calciu și alte vitamine. Ryazhenka, chefir, brânză de vaci și lapte trebuie consumate zilnic.

Condimentează o porție de salată de legume cu o lingură ulei de floarea soarelui. Nu uita de suficient lichide (cel puțin un litru și jumătate). Produsele trebuie fierte, fierte, coapte sau fierte la abur.

Meniu de dietă sănătoasă pentru săptămână

Să descriem dieta aproximativa dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână, care vă va ajuta să alegeți produsele doriteși mesele.

• mic dejun: omletă, fulgi de ovăz cu miere;
• prânz: borș verde cu smântână, ceai;
• cina: peste copt cu legume;
• gustări - chefir și mere.

• mic dejun: salata (pui fiert + telina + mar + iaurt);
• prânz: supă cu chiftele, milkshake;
• cina: caserolă cu carne tocată;
• gustări: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate.

În varietatea de diete de astăzi, este ușor să fii confuz. Din păcate, în timpuri recente cele mai populare sunt dietele expres care promit rezultate pur și simplu fantastice - pierderea în greutate de la 1 kg pe zi. Dar astfel de moduri de a pierde in greutate chiar si pentru Pe termen scurt sunt dăunătoare sănătății. Nu sunt suficiente calorii și dieta dezechilibrata este un stres serios pentru organism, iar kilogramele scăzute în acest fel revin repede înapoi.

Puteți pierde în greutate fără a dăuna sănătății doar pe dreapta dieta echilibrata. Să o faci singur nu este atât de dificil, trebuie doar să înveți principiile de bază ale unei diete sănătoase. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci pe oră și să renunți la toate alimentele tale preferate. Micile schimbări pot face rapid diferența influență pozitivă pe stare generală organism și începe procesul de pierdere în greutate.

Desigur, nu te aștepta la prea mult. rezultat grozav literalmente într-o săptămână. O dietă sănătoasă este concepută să dureze cel puțin o lună, dar în mod ideal ar trebui să devină un nou mod de viață. Apoi, în timp, greutatea se stabilizează, iar kilogramele pierdute nu se vor mai întoarce niciodată.

Reguli pentru o dietă echilibrată

Principiile alimentației sănătoase, în primul rând, asigură oportunitatea și receptie corecta alimente. Alimentele trebuie consumate în momentul în care sunt cele mai utile organismului. La fel de importantă este respectarea regim de băut. Regulile de bază nu sunt deloc greu de reținut și de urmat:

Chiar și simpla respectare a acestor câteva reguli va ajuta deja să scapi de câteva kilograme în plus într-o lună. Și dacă pui înăuntru modificări suplimentareîn dietă și luați în considerare cu atenție meniul pentru săptămână, rezultatele vor fi excelente.

De ce o dietă sănătoasă

Această dietă este un sistem de slăbire sigur și natural. Cu utilizarea prelungită, poate îmbunătăți organismul și chiar poate încetini procesul de îmbătrânire. Dieta este bogată în vitamine și minerale, precum și în fibre vegetale, care curăță intestinele de toxine și toxine.

În decurs de o lună, următoarele schimbări pozitive vor deveni vizibile:

• pierdere lină în greutate;
• scăderea tensiunii arteriale;
• îmbunătățirea activității inimii;
• curățarea vaselor de sânge;
• scăderea nivelului de colesterol;
• îmbunătățirea tenului;
• normalizarea somnului;
• reducerea umflăturii și a pungilor de sub ochi.

O dietă sănătoasă are ca scop în primul rând îmbunătățirea stării generale a corpului și curățarea activă a acestuia, iar pierderea în greutate este un bonus suplimentar plăcut.

meniu sanatos

Nu există un meniu special pentru o dietă sănătoasă, precum și o listă de alimente recomandate. Principalul lucru este că sunt proaspete. Este mai bine să gătiți imediat înainte de utilizare. Dar lista produselor care nu ar trebui să fie pe masă există, dar nu este prea extinsă. Excluși complet din dietă ar trebui să fie:

Limitați consumul de zahăr, alimente picante și prăjite, fructe dulci. Meniul săptămânii este alcătuit independent, pe baza gusturilor și preferințelor individuale. Principalul lucru este că ar trebui să fie ușor și variat.

O dietă zilnică aproximativă ar putea arăta astfel:

1. Mic dejun: terci cu lapte si unt sau omleta cu legume; cafea cu lapte; o bucata de branza.
2. Al doilea mic dejun: un pahar de chefir (iaurt) sau o bucată de fructe.
3. Prânz: supă sau borș pe bulion cu conținut scăzut de grăsimi; o bucată de carne sau pește; salata de legume; suc.
4. Gustare de după-amiază: salată de fructe sau desert nu prea dulce.
5. Cina: o bucată de pește cu legume înăbușite sau coapte; ceai cu miere.
6. Înainte de culcare: opțional un pahar cu lapte cald sau chefir.

Cum să slăbești și să nu-ți rănești sănătatea? Întrebarea este simplă și complexă în același timp. Articolul va descrie postulatele unui sănătos și dieta eficientași imaginea dreapta viaţă.

Cu ritmul agitat al vieții lumea modernă o persoană se gândește rar la ceea ce mănâncă și bea zilnic. Gândurile despre stilul de viață și modul în care acesta afectează silueta vin de obicei atunci când există probleme cu aspect si sanatate.

Niciodată nu este prea târziu să slăbești și să-ți pui corpul în ordine. Există multe modalități de a pierde în greutate, dar este mai bine să rămâi metode sănătoase pierdere în greutate.

Diete sănătoase - top 5 moduri de a pierde în greutate

dieta de numarare a caloriilor

Trecând la un astfel de sistem de nutriție, nu este nevoie să te limitezi drastic în niciuna dintre alimentele tale preferate. Puteți mânca totul în coridorul caloric al meniului. Fiecare are propriul său număr individual de calorii zilnice. Totul depinde de greutatea, înălțimea, vârsta și activitatea fizică a persoanei. Poate fi calculat folosind formula.

Calculând astfel numărul de calorii, puteți reduce sau crește în greutate prin reducerea sau creșterea conținutului de calorii din dieta zilnică.

Zile de post

Dacă nu doriți să efectuați calcule complexe folosind formule sau să vă refuzați în mod regulat mâncarea preferată, puteți efectua descărcarea săptămânală ( zile de post).

Există mai multe descărcări utile:

• Orez - un pahar de orez este fiert fără sare și zahăr. Întregul volum este distribuit pe cinci mese.
• Pui - un pui de mărime medie este fiert fără sare și condimente. Toată pielea este îndepărtată. Este necesar să se distribuie carnea pentru 5-6 mese.
• Grapefruit cu ouă - 5 grepfrut și 5 albușuri se împart pe 10 mese.
• Kefir - 1 litru de chefir cu conținut scăzut de grăsimi se bea în 5-6 doze.

Se poate observa că aproape toate descarcările sunt mono-diete.

În timpul unei astfel de eliberări din alimente, organismul elimină toxinele și altele Substanțe dăunătoare scapă de excesul de lichid.

Dacă petreci zile de post de 1-2 ori pe săptămână, te poți reseta treptat supraponderal. Desigur, cu condiția alimentație rezonabilăîn alte zile.

Mâncare separată

Esența acestui tip de alimente este compatibilitatea și incompatibilitatea anumitor grupe de alimente. De exemplu, proteinele nu trebuie amestecate în aceeași masă cu carbohidrați. Pentru a păstra asta sisteme de alimentare, Puteți utiliza tabelul de compatibilitate a produselor.

Încărcături sportive - baza unui stil de viață sănătos

Acest tip de întreținere și pierdere în greutate este unul dintre cele mai utile și sănătoase. Dacă o persoană nu are contraindicații pentru a face sport, atunci puteți pierde în greutate și vă puteți strânge silueta în sală, pe terenul de joacă, în piscina sau la sala de sport. Dar chiar și pentru cei cărora sportul este contraindicat, există cruțare exercițiu fizic. De exemplu, aerobic în apă, înot, yoga, exerciții de gimnastică pe un fitball și multe altele.

Nutriția corectă este cheia succesului

Cum să slăbești cu un rezultat maxim?

Fă un test gratuit și află ce te împiedică să slăbești eficient

Raspunde sincer la intrebari ;)

Desigur, criteriul principal corp sanatos si bun sanatate fizica este o alimentație adecvată. Există mai multe principii de urmat:

• Mesele trebuie să fie frecvente (de cel puțin cinci ori pe zi).
• Meniul ar trebui să fie variat, adică să fie format din toate elementele necesare(proteine, grăsimi și carbohidrați).
• Porțiile de mâncare trebuie să fie mici (nu mai mult de un pahar din cantitatea totală de mâncare la un moment dat).

Mâncare sănătoasă - meniu de dietă timp de trei zile

1 zi

• Mic dejun: fulgi de ovăz (fierți în apă) - 100 g, 1 ou fiert tare (proteine), un pahar de ceai fără zahăr.
• 1 gustare: un măr verde mare.
• Prânz: borș vegetarian - 200 g, pește la abur - 150 g, salată din legume proaspete- 100 g.
• Gustare: brânză de vaci - 100 g, suc de fructe - 100 g.
• Cina: terci de hrisca pe apa - 200 g.
• 2 gustare: un pahar de chefir 1%.

2 zi

• Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci fără zahăr - 200 g, un sandviș din pâine de secara si branza, un pahar de lapte degresat.
• 1 gustare: 1 para mare.
• Prânz: supă supa de pui cu orez brun - 200 g, legume fierte fără ulei - 150 g, un pahar de suc de legume.
• Gustare: iaurt cu fructe fără zahăr - 150 g.
• Cina: caserolă de vinete, roșii și vițel - 250 g, ceai cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• 2 gustare: un pahar de chefir 1%.

3 zile

• Mic dejun: terci de orez cu stafide în jumătate de lapte - 200 g, jumătate de banană, un pahar de cafea cu lapte.
• 1 gustare: salata de fructe cu dressing de iaurt - 200 g.
• Pranz: muraturi fara carne - 200 g, salata de varza - 150 g, compot de fructe uscate.
• Gustare de după-amiază: cheesecake - 150 g.
• Cina: cotlet de curcan (prajit intr-o tigaie uscata) - 150 g, inabusit fasole verde- 100 g, ceai cu miere.
• 2 gustare: un pahar de chefir 1%.