Mâncare dietetică timp de o lună. Principiul alimentației corecte
Diete pentru o lună - meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate!
Dietele lunare pot fi utile celor care doresc să scape încet de excesul de greutate, fără a provoca stres organismului, precum și celor care doresc să aleagă pentru o lună sau mai mult o alimentație sănătoasă, echilibrată și adecvată. Această dietă este urmată până când apar rezultatele dorite.. O dietă pentru pierderea în greutate într-o lună vă permite să alegeți pentru dvs. porții de o asemenea dimensiune, astfel încât să nu vă simțiți foame și, în același timp, să nu mâncați în exces.
Pe stomacul gol dimineața este bine să bei un pahar cu apă, iar seara - iaurt. Nu neapărat produsele lactate trebuie să conțină o cantitate minimă de grăsime, dar nici ele nu trebuie să fie prea grase.
Cafeaua poate fi înlocuită cu ceai negru sau verde.
Este interzisă schimbarea meniului pentru pierderea în greutate timp de o lună în care nu este indicat că acest lucru se poate face. Daca cantitatea de produs nu este indicata in meniul de nutritie corespunzator timp de o luna, atunci o puteti folosi cat doriti.
Dieta timp de o luna
Meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună:
Luni:
- a lua micul dejun salata de legume si fructe dupa urmatoarele retete.
reteta de salata de fructe:
banană, măr mic, peră mică, 100 g de iaurt sau chefir, linguriță. fulgi de ovăz și linguriță miere (dacă iaurtul este neîndulcit). Ingredientele din salata pot fi schimbate in functie de anotimp si gust. Doar nu adăugați o cantitate mare de banane și struguri în salată și nu puteți folosi fructe conservate. În același timp, iaurtul pe care îl adaugi în salată trebuie să fie real. Prin urmare, atunci când cumpărați, ar trebui să vă uitați la nume, în care trebuie scris „iaurt”, dar nu un alt nume. De asemenea, trebuie să acordați atenție faptului că cerealele sunt naturale, obișnuite și nu sunt gătite „rapide”.
Reteta de salata de legume:
salată verde cu frunze, castraveți, 1-2 linguri. ulei vegetal (în loc de unt se pot folosi 100 g de iaurt clasic fără fructe), 2 pâini unse cu unt (pâinea poate fi înlocuită cu pâine integrală). Puteți lua pâine dacă ați crezut că prânzul sau cina nu sunt satisfăcătoare. Dar pur și simplu nu-l abuzați.
- Pentru prânz pot exista 2 variante.
Pentru prima varianta puteți pregăti o salată de fructe sau legume (adăugați brânză de vaci la iaurt - 100 g), 2 pâini, unse cu unt.
Pentru a doua varianta gătiți supă sau tocană de legume (2 ardei, 1 morcov sau 2 roșii, 400 g de varză, ulei vegetal sau smântână, puțină sare).
- Pentru o gustare de după-amiază se poate bea un pahar de chefir (sau iaurt), 100 g de branza de vaci si un mar.
- Pentru cina pregătește-te clătite cu fructe de pădure (neindulcite), varză, mere: 200-250 g mere crude, tăiate în prealabil, fructe de pădure, varză (trebuie opărită), 50 g făină, 4 linguri. apă, ou. Bea, de asemenea, compot neindulcit sau ceai verde.
Marti
- a lua micul dejun paine, cafea neagra (optional cu smantana 10% si o lingurita de zahar) sau puteti folosi o paine cu putin unt.
- Iau pranzul salată de legume, 3 cartofi fierți sau copți cu adăugarea unei cantități mici de orice ulei.
- Pentru o gustare de după-amiază bea ceai la care poți adăuga lapte și aproximativ 2 lingurițe. gem.
- Pentru cina se pot consuma 300 g chiftele de vitel sau vita (numai carnea trebuie sa fie slaba), legume inabusite sau crude (dar nu cartofi), spalate cu compot neindulcit (apa sau ceai).
Miercuri
- a lua micul dejun cafea neagră și pâine.
- Iau pranzul orice supă la alegere.
- Pentru o gustare de după-amiază mâncați aproximativ 350 g de orice fruct sau legume.
- Pentru cina poti 200 g fasole verde sau mazare verde, 200 g varza de Bruxelles (broccoli sau conopida), salata de legume cu ulei vegetal, suc din legume sau fructe rosii (ideal rodie).
Joia
- a lua micul dejun o salata de legume sau fructe (vezi reteta de salata mai sus - luni).
- Iau pranzul 2 oua fierte tari, salata de castraveti si un pahar de suc de rosii.
- Pentru o gustare de după-amiază se pot consuma aproximativ 75 g de inghetata (numai ca nu foarte grasa) sau ceai (se poate adauga lapte si nu mai mult de 2 linguri de dulceata). De asemenea, dulceața poate fi înlocuită cu o prăjitură mică, doar fără smântână, sau ciocolată - nu mai mult de 30 g.
- A lua cina salată (cu adăugarea unei cantități mari de verdeață cu frunze și ulei vegetal), pâine și brânză - 100 g.
Vineri
- a lua micul dejun cafea neagră și pâine.
- Iau pranzul orice legume crude, 3 cartofi copti sau fierti cu ulei vegetal (doar in cantitate mica).
- Pentru o gustare de după-amiază mâncați aproximativ 150 g de nuci și fructe uscate.
- Pentru cina Sunt posibile 2 variante.
Pentru prima varianta poți găti mei, orez sau hrișcă, dar numai pe apă. Pentru orez, preparați sos de roșii din 2-3 roșii cu adaos de ierburi uscate. Adăugați dovleacul la mei și ceapa prăjită în ulei vegetal până la hrișcă.
Pentru a doua varianta pregătiți spaghete grosiere și sos de roșii. Mâncărurile gătite nu trebuie să depășească 300 g.
Sambata
- a lua micul dejun morcovi cruzi rasi si 50 g branza (sau branza).
- Pentru prânz puteți coace, fierbe sau prăji într-o cantitate mică de grăsime 300 g carne slabă de vită (500 g pui, curcan sau 200 g ficat), varză tocană și faceți o salată de legume.
- Pentru o gustare de după-amiază mâncați un măr sau alte fructe, cu excepția strugurilor și a bananelor.
- Pentru cina puteți fierbe dovlecei, vinete și varză (400 g) și 3 roșii, precum și clătite (2 buc.) Fără praf de copt și drojdie.
Duminică
- a lua micul dejun pâine, cafea neagră sau pâine unsă subțire cu unt.
- Iau pranzul orice legume crude, 3 cartofi copți sau fierți cu adaos de ulei vegetal (în cantitate mică).
- Pentru o gustare de după-amiază mănâncă fructe uscate.
- Pentru cina puteți găti fasole verde cu usturoi, precum și 300 g de pește prăjit sau fiert.
Nutriția adecvată este o dietă care contribuie la funcționarea normală, dezvoltarea și reînnoirea celulelor corpului. Acest concept nu stabilește restricții stricte cu privire la formarea meniului pentru fiecare zi, ci indică doar principiile care ajută să mănânci complet, variat și cu beneficii pentru sănătate. Prin urmare, nu toate dietele pot fi atribuite PP.
Pentru completări și comentarii, site-ul îi mulțumește Liliei Karpusevich, președinte al Asociației Naționale a Nutriționiștilor și Nutriționiștilor din Republica Kazahstan. Liliya este speaker pe nutriție sportivă la KazNU, antrenor alimentar, nutriționist profesionist din categoria „elite”. Peste 8 ani de experiență în domeniul fitness, peste 5 ani în domeniul nutriției.
Principii cheie
Majoritatea oamenilor, mai devreme sau mai târziu, se gândesc să-și schimbe obiceiurile alimentare. Există multe motive pentru aceasta: fetele visează să scape de grăsimea subcutanată de pe laterale și șolduri, bărbații - de „burta de bere”, iar sportivii profesioniști folosesc diete pentru a „usca” silueta pentru competiție.
Există și cei care sunt nevoiți să apeleze la nutriționiști pentru boli grave legate de alimentație. Toți sunt uniți de un singur lucru - dorința de a-și rezolva problemele fiziologice. Pentru a realiza acest lucru, vă recomandăm să respectați principiile enumerate mai jos.
Abordare competentă
În organizarea unei diete sănătoase, principalul lucru este gradualitatea și atitudinea psihologică potrivită. Nu ar trebui să urmăriți restricții severe și respingerea produselor preferate.
Liliya Karpusevich: „Regula numărul unu! PP nu este o dietă, ci o schimbare a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață!
La început, nici nu ar trebui să te gândești la calcularea conținutului de calorii al meniului. Începe simplu. De exemplu, folosiți vase mici. Deci „obișnuiești” stomacul cu cantități mici de mâncare.
Împărțiți rația zilnică în 3 mese principale și 2 gustări sau 5 mese egale. Mesele fracționate vă vor ajuta să faceți față unui sentiment puternic de foame.
În același timp, reduceți treptat aportul de zahăr. De exemplu, puneți în ceai nu 3 linguri de zahăr, ci două; nu mâncați o bucată întreagă de tort o dată, ci jumătate. Astfel, nu te vei simți lipsit și în curând vei scăpa de „lacomie”.
Abordați cu atenție activitatea fizică. Sarcina ta este să „porniți” fără probleme corpul într-un stil de viață activ și să nu vă epuizați pe simulatoare. Dacă nu sunt disponibile cursuri de fitness, faceți acasă exerciții simple pentru pierderea rapidă în greutate. Dar nu vă grăbiți imediat să răsuciți cercul în talie sau să săriți coarda. Săritul va crea o tensiune periculoasă asupra articulațiilor dacă există exces de greutate. Începe mic:
- plimbă-te mai mult, plimbă-te în parc;
- folosiți scări în loc de lifturi.
În sală, faceți antrenamente cardio ușoare:
- exercițiu pe o bicicletă de exerciții, elipsă;
- mergi de-a lungul potecii.
Număr aproximativ de calorii
Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați exact caloriile pentru fiecare porție. Pe Internet, puteți găsi tabele de calorii ale alimentelor. Comparați rația zilnică cu datele găsite și calculați surplusul.
Pentru a nu vă înșela, determinați mai întâi nevoia individuală de calorii. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați metoda Mifflin-San Geor. Schema de punctaj pentru femei este următoarea:
- înmulțiți-vă propria greutate cu 10;
- adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25 la valoarea rezultată;
- scădeți 161 și vârsta înmulțită cu 5 din cifra rezultată;
- înmulțiți valoarea finală cu 1,2.
Exemplu: determinăm necesarul zilnic de calorii pentru o femeie - greutate 70 kg, înălțime 170 cm, vârstă 30 de ani:
(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal
Pentru comoditate, utilizați calculatorul și înlocuiți datele dvs.:
Este dificil de supraestimat importanța nutriției în viața umană. La urma urmei, hrana este necesară pentru dezvoltarea și reînnoirea celulelor corpului uman. Cu lipsa ei, activitatea fizică scade, performanța mentală are de suferit. Este o sursă de nutrienți pentru sinteza hormonilor și enzimelor din organism, oferă energie pentru viața tuturor organelor și sistemelor umane. Alimentația corectă echilibrată este un mijloc puternic de prevenire a multor boli. În schimb, obiceiurile alimentare negative pot provoca stări de boală la o persoană. Prin urmare, alimentația adecvată este factorul principal pentru sănătatea organismului.
conceptul de nutriție adecvată include nu numai un set de produse utile pentru organism, ci și numărul de calorii din acestea și sub ce formă ar trebui consumate și orele de mâncare.
Principiile de bază ale unei alimentații adecvate.
- Trei sau patru mese pe zi la aceleași ore fixe. Cu această dietă, supraalimentarea este exclusă, alimentele sunt complet absorbite de organism și nu trebuie să amâne acumularea de grăsime în rezervă.
- Distribuirea rațională a alimentelor pe parcursul zilei. Micul dejun și prânzul ar trebui să reprezinte 75% din valoarea zilnică, iar cina - 25%. Proteinele sub formă de carne, pește și leguminoase, care poartă principala componentă energetică, se consumă dimineața și la prânz, iar la cină este mai util să consumi alimente ușoare - lapte acru, legume și fructe. Este mai bine să bei cafea și ceai dimineața și la prânz, dar noaptea ar trebui să te abții de la ele, altfel, în loc de o noapte de somn, va trebui să te uiți la televizor sau să faci niște treburi casnice.
- Asimilarea alimentelor este mult mai ușoară dacă se respectă un anumit regim de temperatură al preparatelor de la 50 la 10 grade. Mestecarea atentă a alimentelor nu trebuie neglijată. La urma urmei, digestia depinde de cât de bine este înmuiată mâncarea în salivă în gură. Este mai ușor pentru stomac și intestinele superioare să facă față țesutului decât cu o bucată, iar saturația, cu o mestecare atentă, vine mult mai repede. Iar obiceiul de a mânca sub televizor sau sub computer duce la indigestie. La urma urmei, atenția nu este concentrată pe mâncare, ci pe unele acțiuni. Alimentele sunt înghițite în bucăți, organismul nu este adaptat la fiziologia corectă a digestiei.
- Mesele încep cu consumul de alimente cu multe fibre - din legume sau salate. Fibrele îmbunătățesc secreția de suc gastric și pregătesc tractul gastrointestinal pentru lucru.
- Unele restricții alimentare pentru vârstnici. Mai des sunt asociate cu boli care apar la o persoană de-a lungul anilor. Dacă nu există probleme deosebite, atunci ar trebui pur și simplu să limitați consumul de alimente sărate, iar femeile ar trebui să introducă în alimentație alimente bogate în calciu.
- Conținutul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă variază în cantitate pentru persoanele angajate în muncă fizică și psihică. Dar un aport suficient de vitamine și fibre în organism este necesar pentru toată lumea.
Meniu pentru luna
Înainte de a compila un meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru o lună, trebuie să cunoașteți câteva dintre principiile care stau la baza acestuia.
- Trebuie consumate numai alimente proaspăt preparate. Ca urmare a depozitării, în ea încep procesele care conduc la fermentație. Și asta duce la indigestie.
- Alimentația trebuie să fie echilibrată și variată. Acest lucru asigură că o cantitate suficientă de substanțe biologic active pătrunde în organism.
- Consumul de fructe și legume crude va oferi organismului cantitatea necesară de minerale și vitamine.
- În perioada de primăvară-vară, utilizarea alimentelor proaspete din plante ar trebui să fie elementul principal din meniu. În sezonul rece predomină alimentele bogate în proteine și grăsimi.
- Pentru a atinge greutatea ideală, ar trebui să limitați valoarea energetică a produselor, deoarece greutatea corporală crește ca urmare a dezechilibrului energetic.
- Prezența produselor incompatibile în meniu activează fermentația alimentelor în intestine, determinând creșterea formării de gaze și contribuind la acumularea de toxine și toxine în organism.La alegerea produselor pentru meniu, puteți folosi tabelul lui Herbert Shelton, care nu numai că au promovat o dietă sănătoasă, dar au și fundamentat-o științific.
- Când mănâncă, o persoană ar trebui să experimenteze plăcere.
- produse din lapte fermentat - brânză de vaci, iaurt, atât în formă pură, cât și cu adaos de fructe proaspete (mere, banane, căpșuni) și fructe uscate (stafide, caise uscate, prune uscate);
- fulgi de ovăz în formă pură sau cu adaos de fructe proaspete și uscate;
- terci de hrișcă cu o bucată de carne fiartă și legume;
- fulgi de cereale cu fructe uscate;
- carne slaba fiarta (vita, vitel, piept de pui fara piele) cu salata de legume proaspete;
- soiuri de brânză sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
- ouă fierte moi sau sub formă de omletă.
- cafea, ceai cu o bucată de ciocolată neagră sau o linguriță de miere.
- primele feluri (supe, supă de varză) gătite în bulion din carne slabă, pește, bulion de legume;
- carne slaba fiarta sau copta (pui, vita, vitel), peste fiert sau copt cu garnitura de salata cu legume proaspete;
- legume fierte sau aburite cu sos de smântână;
- o porție de terci (orez, hrișcă) cu carne fiartă și preparate din pește;
- cartofi înăbușiți cu carne;
- paste din grâu dur cu brânzeturi slabe, pot fi sub formă de caserolă;
- produse din cereale - 1-2 felii;
- ceai, cafea, compot.
- o cantitate mică de carne slabă de pui sau de vită înăbușită sau fiert, pește copt cu salată de legume;
- piure de cartofi cu legume
- caserolă de legume cu ouă și brânză;
- spaghete din grau dur cu branza slaba si o salata de varza proaspata, morcovi, ardei gras.
Nutriția adecvată exclude utilizarea de fast-food, chipsuri, băuturi carbogazoase. Cei cu dinte de dulce ar trebui să treacă la ciocolată neagră în loc de ciocolată cu lapte. Este indicat să aranjați zile de post o dată pe săptămână, în care organismul este curățat de toxine în mod natural. Trebuie să mănânci doar o porție de mâncare pe masă. Suplimentul duce inevitabil la supraalimentare. O cantitate suficientă de apă necarbogazoasă băută pe zi stimulează metabolismul, ajută la eliminarea substanțelor nocive din organism.
Dacă urmați principiile unei alimentații adecvate pentru micul dejun, următoarele feluri de mâncare și produse sunt potrivite:
Mâncăruri pentru prânz:
Masa de seara:
După ce ați făcut o alegere pe placul dumneavoastră din lista de mai sus, vă puteți crea cu ușurință o dietă pentru o lună. Rezultatul unei alimentații adecvate vă poate surprinde plăcut. Într-adevăr, pe lângă pierderea atentă în greutate, bunăstarea generală se va îmbunătăți, starea de spirit va crește, somnul se va normaliza. Și, foarte posibil, o astfel de dietă poate deveni norma pentru viața ulterioară.
Meniul de nutriție adecvată pentru normalizarea metabolismului și pierderea în greutate, alcătuit timp de o săptămână, ajută la scăparea de kilogramele în plus și la îmbunătățirea stării de bine în cel mai scurt timp posibil. Un stil de viață sănătos câștigă fani, dar dezbaterea despre PP (nutriția adecvată) și caracteristicile sale nu se potolește.
Meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate este principalul asistent în lupta împotriva excesului de greutate. În primul rând, pierderea de kilograme se datorează faptului că carbohidrații rapizi, cum ar fi prăjiturile și chiflele dulci, părăsesc complet dieta. Se numesc rapid pentru că se absorb într-un timp scurt, în timp ce nu furnizează substanțe utile, ci intră imediat în grăsimea corporală.
Excluderea unor astfel de carbohidrați din meniu oferă organismului posibilitatea de a procesa grăsimile existente, mai degrabă decât să acumuleze altele noi.
În al doilea rând, mâncarea apare în porții mici, la intervale scurte. Datorită unui astfel de program de mese, sațietatea este întotdeauna simțită și, prin urmare, organismul nu are nevoie să acumuleze rezerve în cazul grevei foamei.
Meniul PP, dezvoltat pentru zi și săptămână, pentru pierderea în greutate de înaltă calitate include anumite alimente care trebuie consumate în anumite momente ale zilei. De exemplu, citricele nu trebuie consumate la micul dejun, deoarece acidul pe care îl conțin irită mucoasa, dar nu este recomandat să le consumați la cină din cauza zahărului.
Cel mai bun moment pentru a mânca o portocală este prânzul sau cina. La fel cu restul produselor. Carbohidrații trebuie consumați dimineața, în timp ce legumele sunt mult mai sănătoase la cină. Peștele este bine digerat seara, iar la prânz se poate mânca carne. Prin acest tipar de alimentatie, organismul poate obtine beneficii maxime din alimentele primite.
Drept urmare, toate acțiunile de mai sus accelerează metabolismul, datorită căruia are loc procesul de pierdere în greutate. Alimentația corectă este baza unei siluete frumoase
Cât de mult poți slăbi cu o alimentație adecvată
După ce a dezvoltat un meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să vă așteptați la rezultate instantanee. Înainte ca metabolismul să se accelereze, este nevoie de timp. Kilograme pierdute în prima săptămână - apă. Umflarea dispare și metabolismul corect este restabilit. Rezultatul depinde și de activitatea fizică, cu cât este mai mare, cu atât procesul de slăbire este mai rapid.
Pierderea bruscă în greutate este foarte nesănătoasă, iar scopul unei alimentații adecvate este de a readuce procesele interne la normal. Prin urmare, pierderea în greutate va fi lină, și anume aproximativ 3-4 kg pe lună cu activitate fizică medie. O astfel de activitate include antrenament cardio de 3-4 ori pe săptămână, plimbări zilnice cu durata de la 20 de minute. 
Puteți crește pierderea în greutate făcând mai multe exerciții fizice. De exemplu, făcând un antrenament complet de forță de 6 ori pe săptămână, pierderea în greutate poate crește cu încă 2 kg.
Este important să ne amintim că pierderea în greutate este un proces individual. Numărul de kilograme căzute depinde de supraponderalitatea inițială. Cu cât este mai mare, cu atât pierderea în greutate este mai rapidă.
Și, cu fiecare kilogram căzut, este din ce în ce mai greu pentru organism să se despartă de rezervele sale, prin urmare, cu cât stai mai mult pe PP, cu atât procesul de slăbire va merge mai lent.
Dar asta nu înseamnă că o dietă sănătoasă a încetat să mai funcționeze, înseamnă că organismul începe să proceseze ultimele rezerve „pentru o zi ploioasă”. În această perioadă, este mai bine să puneți cântarul jos și să începeți să măsurați volumele corporale, schimbarea în care este urmărită mai clar.
Există mai multe principii de nutriție adecvată, prin urmare, atunci când compilați un meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, trebuie să le luați în considerare pe toate:
Ce să eviți când mănânci corect
Meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate va fi mai ușor de urmat dacă eviți situațiile care provoacă avarii:
Ce alimente pot și nu pot fi consumate cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate
Poate sa:
Disponibil în cantități foarte mici:
- legume care conțin amidon;
- brânză (conținut de grăsime de până la 30%);
- fructe în cantități mici;
- brânză de vacă.
Este interzis:
- alcool;
- porumb;
- produse de patiserie;
- zahăr.
Cum se face un meniu
Înainte de a compila un meniu PP pentru pierderea în greutate timp de o săptămână sau o lună, trebuie să:
- Evaluați nivelul de activitate fizică.
- Calculați necesarul zilnic de calorii.
Nivelul de activitate fizică poate fi:
Odată ce nivelul de activitate fizică este determinat, norma kcal poate fi calculată folosind formula:
(9,99 * greutate în kg) + (6,25 * înălțime în cm) - (4,92 * vârstă în ani) -161 * coeficient. activitate fizica
Exemplu de meniu pentru o săptămână cu un conținut caloric zilnic de 800 de calorii
Când mănânci la 800 kcal pe zi, se asigură 3 mese pe zi, nu există gustări. Gatiti legumele si carnea fara ulei. Poate fi fiert, fiert la abur și copt. Produsele lactate sunt degresate sau slabe. 
Meniul PP pentru pierderea în greutate timp de o săptămână la 800 kcal pe zi este potrivit pentru cei care duc un stil de viață sedentar sau nu pot lua o gustare la fiecare 2-3 ore.
| luni | Dimineața 249 kcal | 101 g brânză de vaci |
| Ziua 299 kcal | 201 g legume + 2 ouă + băutură | |
| Seara 249 kcal | 299 g legume + 1 ou + un pahar de chefir | |
| marţi | Dimineața 249 kcal | 149 granule în lapte |
| Ziua 299 kcal | 249 ml supa + cafea neindulcita cu lapte | |
| Seara 260 kcal | 305 g legume + 99 g carne roșie + un pahar de lapte | |
| miercuri | Dimineața 249 kcal | 125 g salata |
| Ziua 299 kcal | 203 g tocană + 154 g carne de pui | |
| Seara 259 kcal | 148 g peste fiert cu legume | |
| joi | Dimineața 249 kcal | Repetă meniul de luni |
| Ziua 299 kcal | 230 g salata + 2 oua fierte | |
| Seara 239 kcal | 208 g tocană + 154 g carne fiartă | |
| vineri | Dimineața 249 kcal | 106 g branza de vaci cu smantana (20%) |
| Ziua 299 kcal | 204 g borș verde | |
| Seara 244 kcal | 154 g brânză de vaci + 1 cană chefir cu ½ linguriță. l. Sahara | |
| sâmbătă | Dimineața 249 kcal | Repetați micul dejun de marți |
| Ziua 299 kcal | 249 g borș conform PP + 3 pâine de secară cu caș, roșii și verdeață 70 g | |
| Seara 248 kcal | 205 g arici din curcan si hrisca + un pahar de chefir | |
| duminică | Dimineața 249 kcal | 215 g omletă cu brânză, roșii și ierburi |
| Ziua 299 kcal | 230 g tocană fără cartofi + 143 g file de pui + cafea neîndulcită | |
| Seara 240 kcal | 152 g carne + 201 g legume + un pahar de lapte. |
Meniu aproximativ pentru o săptămână care conține 1000 de calorii pe zi
Meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate cu un conținut caloric zilnic de 1000 kcal este recomandat pentru un stil de viață sedentar, precum și pentru cei care au un metabolism lent.
Cu acest plan de dietă sunt oferite 5 mese.
Legumele pot fi fierte la abur, coapte și înăbușite. Adăugarea uleiului trebuie evitată.
Produsele lactate sunt fie sărace în grăsimi, fie sărace în grăsimi.
| luni | Dimineața 249 kcal | 150 g branza de vaci cu stafide |
| Prânz 99 kcal | 99 g fructe sau fructe de padure | |
| Ziua 299 kcal | 99 g pui + 99 g hrișcă fără sare | |
| Gustare 99 kcal | 1 porumb fiert | |
| Seara 247 kcal | 204 g salată de legume de sezon | |
| marţi | Dimineața 249 kcal | 1 ou + 1 felie de pâine |
| Prânz 99 kcal | 1 cană smoothie degresat sau lapte de cocos cu kiwi | |
| Ziua 289 kcal | 201 g ratatouille dietetică | |
| Gustare 79 kcal | 30 g brânză (până la 30% grăsime) | |
| Seara 301 kcal | 80 g piept de pui | |
| miercuri | Dimineața 249 kcal | 1 bucata rulada neagra cu branza (branza de vaci) |
| Prânz 99 kcal | 143 g struguri | |
| Ziua 269 kcal | 201 g felii de legume | |
| Gustare de după-amiază 90 kcal | Nuc 2 buc. | |
| Seara 305 kcal | 1 ou fiert | |
| joi | Dimineața 249 kcal | 145 g brânză de vaci |
| Prânz 99 kcal | 70 g din orice boabe | |
| Ziua 309 kcal | 201 g supă de legume | |
| 1 cană lapte degresat | ||
| Seara 279 kcal | 146 g salată de dovlecei înăbușiți, morcovi și ardei dulci | |
| vineri | Dimineața 249 kcal | 154 g fulgi de ovaz cu lapte degresat |
| Prânz 99 kcal | 1 BUC. bar cu musli | |
| Ziua 319 kcal | 99 g piept de pui + 99 g orice garnitură permisă | |
| Gustare de după-amiază 97 kcal | 1 felie de pâine de secară cu un strat subțire de caș | |
| Seara 249 kcal | 130 g salată de fructe de mare | |
| sâmbătă | Dimineața 249 kcal | 149 g ouă și roșii |
| Prânz 99 kcal | 1 portocală | |
| Ziua 279 kcal | 201 g borș verde PP | |
| Gustare de după-amiază 100 kcal | 99 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | |
| Seara 249 kcal | 99 g carne de vită fiartă | |
| duminică | Dimineața 249 kcal | 149 g cheesecakes PP |
| Prânz 99 kcal | 1 măr | |
| Ziua 305 kcal | 99 g peste + 99 g legume | |
| Gustare de după-amiază 102 kcal | 1 pahar de chefir | |
| Seara 249 kcal | 99 g fructe tocate |
Meniu aproximativ pentru o săptămână care conține 1200 de calorii pe zi
Meniul PP cu un conținut caloric zilnic de 1200 kcal este potrivit pentru persoanele cu activitate fizică medie. Cu o astfel de dietă, se recomandă creșterea sarcinii zilnice, precum și efectuarea antrenamentelor cu drepturi depline de 3 ori pe săptămână. 
Există 3 mese principale și 2 gustări. Nu există recomandări speciale, principalul lucru este să mențineți principiile generale ale unei alimentații adecvate.
| luni | Dimineața 270 kcal | 249 g omletă cu roșii |
| Prânz 139 kcal | ½ grapefruit | |
| Ziua 280 kcal | 143 g peste + 150 g salata de morcovi si varza | |
| Gustare de după-amiază 150 kcal | câteva fructe uscate | |
| Seara 287 kcal | 249 g salată de legume de sezon | |
| marţi | Dimineața 284 kcal | 249 g fulgi de ovaz cu fructe de padure |
| Prânz 149 kcal | 1 cană smoothie cu brânză de vaci fără grăsimi cu lapte de cocos și coacăze | |
| Ziua 286 kcal | 99 g pui fiert + 157 g legume | |
| Gustare de după-amiază 140 kcal | 1 cană iaurt | |
| Seara 305 kcal | 201 g peste copt + 141 g orice salata | |
| miercuri | Dimineața 298 kcal | 1 sandviș grecesc fierbinte |
| Prânz 156 kcal | 1 măr | |
| Ziua 288 kcal | 201 g supă de pui + 153 g salată de castraveți și roșii | |
| Gustare 309 kcal | caserolă cu brânză de vaci 99 g | |
| Seara 283 kcal | 150 g piept (curcan sau pui) | |
| joi | Dimineața 279 kcal | 1 clătită cu fulgi de ovăz |
| Prânz 149 kcal | 1 pahar de chefir | |
| Ziua 300 kcal | 201 g pilaf PP | |
| Gustare 139 kcal | 99 g salată de sfeclă și morcovi | |
| Seara 306 kcal | 99 g ficat de vita + 99 g orice garnitura de cereale | |
| vineri | Dimineața 301 kcal | 249 g fulgi de ovaz cu lapte de cocos |
| Prânz 149 kcal | 99 g Raffaello PP | |
| Ziua 310 kcal | 201 g salată cu fructe de mare + 1 felie de pâine de secară | |
| A doua gustare 144 kcal | 99 g salată chinezească de varză și castraveți | |
| Seara 305 kcal | 201 g caserolă de pui cu legume | |
| sâmbătă | Dimineața 290 kcal | 99 g terci de grâu pe apă + ou fiert |
| Prânz 149 kcal | 99 g fructe de padure proaspete | |
| Ziua 298 kcal | 201 g borș PP + 1 pâine prăjită neagră | |
| Gustare de după-amiază 160 kcal | 99 g brânză de vaci fără grăsimi | |
| Seara 295 kcal | 2 ouă + 149 g salată de legume proaspete | |
| duminică | Dimineața 294 kcal | 1 clătită cu fulgi de ovăz umplută cu 1 roșie |
| Prânz 149 kcal | 1 baton de musli | |
| Ziua 289 kcal | 201 g ficat de pui cu legume | |
| Gustare 139 kcal | 99 g legume proaspete | |
| Seara 279 kcal | 201 g caserolă de pui cu legume |
Exemplu de meniu pentru o săptămână cu un conținut caloric zilnic de 1500 de calorii
Pentru cei mai activi, este potrivit un meniu pentru 1500 kcal. Pentru a pierde în greutate cu această dietă, aveți nevoie de exerciții zilnice. De asemenea, meniul este potrivit pentru cei a căror muncă este asociată cu efort fizic intens.
Exemplu de meniu PP pentru 1500kcal pe săptămână pentru pierderea în greutate 
Dieta rămâne aceeași ca la meniul de 1200 kcal.
| luni | Dimineața 351 kcal | 2 ouă fierte + 1 castravete + 1 pâine prăjită de secară cu caș |
| Prânz 249 kcal | 1 cană smoothie de banane cu brânză de vaci | |
| Ziua 351 kcal | 2 cotlet de pui PP + 149 g orez brun + 149 g legume proaspete | |
| 10 bucati. nuci | ||
| Seara 351 kcal | 249 g salata de legume + 149 g peste copt | |
| marţi | Dimineața 351 kcal | 249 g omletă cu ierburi și roșii |
| Prânz 249 kcal | 1 pâine prăjită de pâine neagră cu brânză (conținut de grăsime de până la 30%) | |
| Ziua 351 kcal | 149 g paste dure + 149 g salată de legume + 99 g gulaș de vită | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 1 cană chefir cu scorțișoară | |
| Seara 351 kcal | 249 g caserolă de pește și legume | |
| miercuri | Dimineața 351 kcal | Repetați micul dejun de luni |
| Prânz 249 kcal | 149 g brânză de vaci + ½ banană | |
| Ziua 351 kcal | 201 g supă de pui + 1 pâine prăjită din cereale integrale | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 10 nuci caju | |
| Seara 351 kcal | 149 g curcan + 249 g salată de legume | |
| joi | Dimineața 351 kcal | 249 g terci pe apă + 1 ou fiert |
| Prânz 249 kcal | 149 g caserolă de brânză de vaci cu fructe | |
| Ziua 351 kcal | 249 g ratatouille la cuptor cu carne slaba + 50 g branza | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 8 fructe uscate | |
| Seara 351 kcal | 149g peste aburit + 249g salata de castraveti si rosii | |
| vineri | Dimineața 351 kcal | 201 g hrisca fiarta in apa + 1 ou fiert |
| Prânz 249 kcal | 149 g sarmală chinezească cu brânză de vaci | |
| Ziua 351 kcal | 99 g gulaș de pui + 149 g salată chinezească de varză + 149 g terci de hrișcă | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 99 g brânză de vaci cu 1 lingură. l. gem | |
| Seara 351 kcal | 249 g supă de pui + 2 pâine neagră prăjită | |
| sâmbătă | Dimineața 351 kcal | 99 g orez brun fiert in apa + 149 g legume proaspete |
| Prânz 249 kcal | 99 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi + 1 peră | |
| Ziua 351 kcal | 277 g okroshka PP + 1 pâine prăjită de secară | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 149 g cheesecake fierte la cuptor | |
| Seara 351 kcal | 249 g salata greceasca + carne copta la cuptor | |
| duminică | Dimineața 351 kcal | 249 g fulgi de ovaz pe apa cu adaos de fructe uscate |
| Prânz 248 kcal | 1 ou fiert + 99g salata de sfecla rosie | |
| Ziua 351 kcal | 99 g terci din cereale permise + 99 g carne de pui fiartă + 1 castravete | |
| Gustare de după-amiază 259 kcal | 1 cană suc proaspăt + 2 fursecuri PP cu fulgi de ovăz | |
| Seara 351 kcal | 149g carne de vită + 149g salată de roșii |
Rețete pentru primele feluri cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate
Borș verde
- Tăiați carnea în cuburi și gătiți până când este complet gătită.
- Adăugați condimente în bulion.
- Adăugați cartofii în bulion și gătiți până când sunt gata.
- Se caleste ceapa pana se rumeneste.
- Se fierb ouăle, se răcesc, se curăță și se toacă mărunt.
- Se spală măcrișul și se toacă.
- Adăugați măcrișul, ceapa, ouăle în bulion.
- Se fierbe încă 5 minute. cu capacul închis.
- Lăsați borșul la fiert timp de 15-20 de minute.
Supa de pui cu taitei
- Fierbe carnea intr-o bucata intreaga pana se inmoaie.
- Scoateți carnea din bulion.
- Adăugați condimente în bulion.
- Adăugați legumele în bulion și aduceți la fierbere. Coborâți apoi tăițeii acolo și gătiți timp de 5-7 minute.
- Tăiați carnea de pui în cuburi și adăugați-o în vasul finit.
Feluri principale
Somon copt cu legume
- Scoateți oasele de pește, clătiți și uscați cu prosoape de hârtie. Puneți într-un recipient convenabil și stropiți cu suc de lămâie și sos de soia. Se lasa la marinat la frigider 30 de minute.
- Împărțiți buchețelele de broccoli și deschideți-le.
- Puneți peștele marinat și broccoli pe o tavă de copt.
- Se coace la cuptor la 201° pentru 25 de minute.
Chiftele cu sos de smantana
- Carne tocată (pui sau curcan) - 399 g;
- ghimbir măcinat - 21 g;
- ceapa (tocata) - 201 g;
- morcov (tocat) - 99 g;
- piure de usturoi - 10 g;
- smântână - 99 g.
- Adăugați sare, condimente, ghimbir și usturoi la carnea tocată. A se amesteca bine. Faceți bile mici din amestec.
- Prăjiți ușor chiftelele într-o tigaie uscată.
- Prăjiți legumele până devin maro auriu. Adăugați smântână și puțină apă. Mai fierbeți puțin.
- Pune chiftelele într-o tavă de copt și toarnă peste sosul de smântână. Se coace la 180° timp de 25 de minute.
Salate
Salată de fasole și ardei
- Se toarnă apă clocotită peste fasolea congelată și se aduce din nou la fiert.
- Tăiați ardeiul.
- Pisează usturoiul într-o presă.
- Se amestecă toate ingredientele și se condimentează.
Salata de fructe de mare
- cocktail de mare (amestec congelat) - 499 g;
- castraveți - 1 buc.;
- frunze de salată verde - 51 g;
- ulei de măsline - 2 linguri. l.;
- roșii (legume) - 1 buc.;
- sos de soia - 2 linguri. l.
- Se fierbe un cocktail de mare și se lasă să se răcească.
- Amesteca uleiul si sosul.
- Pune frunze de salata verde pe fundul bolului de salata.
- Tăiați roșia și castravetele în fâșii și puneți deasupra frunzelor de salată. Stropiți cu puțin dressing.
- Puneți un cocktail de mare deasupra legumelor, sare și asezonați cu amestecul rămas de ulei și sos.
deserturi
Caserolă cu brânză de vaci la cuptorul cu microunde
- Bate ouăle și brânza de vaci.
- Adăugați îndulcitor la masa rezultată.
- Tăiați fructele în cuburi și adăugați-le la masa de caș.
- Pune vasul la cuptorul cu microunde timp de 3 minute. Cu o putere de 750 wați.
Bananele și perele pot fi înlocuite cu alte fructe și legume. Dacă puterea cuptorului cu microunde este mai mică de 750 de wați, timpul de gătire poate fi prelungit.
Raffaello PP
- struguri - 15 boabe;
- brânză de vaci moale - 99 g;
- proteine - 51 g;
- nuci caju măcinate - 70 g.
- Amesteca branza de vaci si proteine. Dar nu într-un blender. Amestecul trebuie să fie ușor lichid.
- Înmuiați fiecare struguri în amestecul de caș.
- Rulați biluțele rezultate în caju măcinate.
- Lăsați dulciurile să se odihnească la frigider timp de 20 de minute.
Meniul PP alcătuit pentru o săptămână pentru pierderea în greutate poate fi variat și util. Orice rețetă poate deveni potrivită dacă înlocuiți alimentele interzise cu altele permise.
Principalul lucru de reținut este că pierderea în greutate este un proces individual, iar PP nu este doar o dietă, ci un nou mod de viață.
Formatarea articolului: Mila Fridan
Video despre nutriția corectă (PP)
Principiile unei alimentații adecvate:
Alimentația corectă ajută nu numai să slăbești, ci și să fii sănătos, să nu te îmbolnăvești. A mânca corect înseamnă a avea o dietă echilibrată, bogată în vitamine și minerale. De asemenea, este important să se ia în considerare raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Aflați mai multe despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate. Meniul lunii, pe care îl veți vedea mai jos, este orientativ. Adică puteți ajusta meniul după bunul plac. Cel mai important lucru este să arzi mai multe calorii pe zi decât consumi.
Multe diete se bazează pe cum să slăbești rapid. Dar cum rămâne cu următorul rezultat? De regulă, după o dietă, o persoană se îngrașă din nou. Meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la menținerea în formă în continuare.
Reguli de dietă
Meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ajută la slăbirea a aproximativ 20 kg de exces de greutate într-o lună (în funcție de ce greutate ai acum). Și apoi trebuie să urmați reguli simple pentru a menține o siluetă normală:
- Încercați să mâncați în fiecare zi la aceeași oră;
- Numărați caloriile pe care le consumați;
- Îmbogățiți-vă dieta cu legume și fructe crude;
- Mâncați calm, mestecați mâncarea încet;
- Luați shake-uri cu vitamine și minerale;
- Incearca sa mananci cat mai mult mancare fierta si prajita, si mai mult cruda;
- Fiecare kilogram din greutatea ta necesită 30 ml de apă pe zi;
- Scapă de zahăr și dulciuri;
- Meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună, în timp, poate deveni o dietă obișnuită.
Modul de nutriție adecvat
Cum să urmezi o dietă adecvată pentru pierderea în greutate? Meniul pentru o lună poate fi orice rețetă, principalul lucru este să nu mâncați în exces și să nu muriți de foame. Determinați singur porțiile, pe baza recomandărilor noastre. Dacă mănânci 400 de grame de mere, atunci nu trebuie să mănânci 500 de grame.
- Mâncarea se consumă cel mai bine la 4 ore după trezire și la 2 ore înainte de culcare;
- Bea apă cu 15-20 de minute înainte de masă și 2 ore după masă;
- Editați meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună dacă înțelegeți ce faceți.
meniu exemplu
O dietă de o lună poate fi prelungită pentru o perioadă mai lungă sau terminată din timp - nu este înfricoșătoare. Să vedem alimentația adecvată și regimul zilnic, ce poți mânca la dietă.
Salate din legume și fructe pot fi făcute după gust. Alternativ, oferim următoarele rețete:
- Salata de fructe: mere, banane, pere, o lingurita de miere, o lingura de fulgi de ovaz. Acoperiți cu puțin iaurt.
- Salata de legume: castraveti, ierburi, salata verde. Puteți umple cu iaurt, chefir sau puțin ulei.
Orice gustare între mese poate fi făcută cu fructe sau legume crude.
Tabelul 1. Meniu și alimentație adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună.
| Zilele săptămânii | Mic dejun | Masa de seara | Masa de seara |
|---|---|---|---|
| luni | Salată de legume sau fructe, câteva felii de pâine de secară. | Salata de legume, branza de vaci 150 grame, 2 felii de paine. | Se fierbe o porție de cereale, castraveți, roșii, o bucată de pâine. |
| marţi | Fructe dulci. | Ciorba de legume, felie de paine, cartofi copti 3 buc. | Orez fiert, piept de pui 300 de grame, o felie de paine, rosii. |
| miercuri | Faceți clătite cu o lingură de miere. | Ukha, pește copt, 2 pâini. | Fasole fiartă 250 grame, salată de legume, pâine. |
| joi | Salată de legume sau fructe. | Se fierb câteva ouă, salată, pâine. | Terci, 250 g carne de vită fiartă, pâine, verdeață. |
| vineri | Citrice. | Se coace 3 cartofi, 200 g peste copt, verdeata. | Legume înăbușite, brânză, pâine de secară. |
| sâmbătă | Rade morcovii. | Piept de pui 300 g, rosii, castraveti, supa de legume, paine. | Tocană dovlecel, vinete, varză. 2 felii de pâine. |
| duminică | Banane sau fructe uscate. | Se coace 3 cartofi, salata de legume, paine, curcan fiert. | Pește fiert, salată, pâine. |
Reglați-vă mesele, numărați singur caloriile. Ar trebui să fie puține, dar nu mai puțin de 1200 de calorii. Nu contează dacă ești fată sau bărbat.
O alta reteta
Există o altă rețetă de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună. Meniul poate fi împărțit în 4 etape principale. Trucul acestei diete este că prima săptămână este pregătitoare, iar pe a treia scoateți carnea din dietă. Un meniu foarte puternic care te va ajuta sa scapi de excesul de greutate.
Ne-am programat trei mese. Puteți gusta gustare între mese, dacă doriți. Sunt permise doar fructele și legumele proaspete.
Numarul 1. Săptămâna introductivă.
Sarcina acestei săptămâni este să vă pregătiți corpul pentru pierderea în greutate, astfel încât să treacă fără condiții stresante.
- Dimineața: fierbeți un ou, faceți o pâine prăjită, stoarceți suc proaspăt;
- Ziua: o portie de supa de legume, piept de pui fiert 100 g, salata;
- Seara: un pahar de iaurt, brânză de vaci fără grăsimi.
nr. 2. A doua saptamana.
- La micul dejun, doar un pahar de chefir - 250 ml;
- Piept de pui fiert 100 g, salata verde, branza de vaci cu miere;
- Luați masa la alegere: brânză de vaci, chefir, iaurt, plus o salată.
Numărul 3. A treia etapă.
- Tocană legume cu hrișcă, un pahar de chefir;
- Gatiti supa de legume, o portie de hrisca, salata;
- Tocăniți orice legume.
nr. 4. Ultima etapă a dietei.
- Se fierbe o porție de hrișcă, legume înăbușite, un pahar de chefir;
- Se fierb 200 g carne de vită, se face supă, salată;
- Salată de legume proaspete, chefir, brânză de vaci cu miere.
Acest meniu nu pretinde a fi un Oscar, dar te va ajuta să scapi de kilogramele în plus într-o lună. Nutriția adecvată vă permite să slăbiți aproximativ 20 kg în 30 de zile - asta este foarte tare! De acord?
Pentru a nu simți foame, în timpul dietei, poți consuma legume crude (morcovi, sfeclă, varză) în orice cantitate.
Gelul Virgin Star - un medicament care provoacă contracția mușchilor vaginului Virgin Star este un gel intensiv pentru restabilirea rapidă a elasticității și tonusului mușchilor planșeului pelvin.
Opțiuni de produs
Să vedem ce alimente îți poți suplimenta singur dieta. Dacă doriți, puteți să vă creați propriul meniu și să ni-l trimiteți spre aprobare. Vă vom corecta și vă vom ajuta să duceți dieta corectă.
Deci, atât bărbații, cât și femeile, atunci când alcătuiesc un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună, pot include în siguranță următoarele alimente în dieta lor:
- Orice produse lactate. Dați preferință producătorilor de acasă de încredere. În magazine poate exista un fals din pulbere. Nu va ajuta la nimic;
- Fructe uscate de toate felurile - sunt bogate în vitamine;
- Cereale;
- Carne fiartă (piept de pui, vită, curcan);
- Fructe și legume crude;
- Salate din legume si fructe (fara dressing);
- Brynza sau brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi;
- ouă fierte;
- Supe de legume fără grăsimi;
- Supe de peste (urechi);
- Legume coapte sau înăbușite;
- Pește fiert sau copt;
- Cartofi, doar copți la cuptor;
- Cereale, pâine de secară;
- Verdeaţă.
Dacă am uitat să adăugăm ceva la această listă, asigurați-vă că îl adăugați. După cum puteți vedea, din aceste produse puteți crea cu ușurință un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună.
În sfârșit, vă dorim multă sănătate! Nu este dificil să ții o dietă potrivită pentru pierderea în greutate. Meniul lunar este doar începutul. O dovedim din propria experiență. De mai bine de un an suntem raw foodist, mâncând doar legume și fructe în forma lor originală.
Dacă vrei să fii sănătos și să nu te îmbolnăvești niciodată, îți dorim să mergi pe calea alimentației adecvate.
