Odpowiednia dieta dla pięknej sylwetki. Formuła ciała: odżywianie i trening dla idealnej sylwetki

Prawidłowe odżywianie to w 90% klucz do zdrowia i urody. Ale niewiele osób wie, że aby mieć szczupła sylwetka Nie musisz stosować diety niskokalorycznej. Tak, dzięki takim dietom schudniesz, ale z reguły waga wraca, a nawet ze wzrostem, powstaje błędne koło.

Ale najpierw zrozummy, dlaczego ludzie ponownie przybierają na wadze po dietach niskokalorycznych. Dzieje się tak, ponieważ większość diet drastycznie i poważnie ogranicza spożycie kalorii przez organizm. To tutaj dzieje się najciekawsza rzecz - waga zaczyna spadać, gdy organizm zużywa rezerwy (tłuszcz), ale potem to się dzieje reakcja. Ciało, które doświadczyło stresu, ponieważ nie otrzymało wystarczającej ilości kalorii, obejmuje mechanizm obronny i zaczyna przybierać na wadze w jeszcze szybszym tempie, bojąc się, że znowu „zagłodzisz się”, ponieważ nie rozumie, że chcesz schudnąć ...

Przyrost masy ciała po diecie występuje z trzech powodów:

1. po pierwsze komórki tłuszczowe(liposomy), nigdzie nie poszły, po prostu oddały tłuszcz, który organizm tak chce zwrócić
2. po drugie, po diecie wszyscy wracają do Życie codzienne i dieta
3. I po trzecie, po diecie większość idzie do supermarketu, aby rozpieszczać żołądek po diecie, ale to nie ogranicza się do pomiaru.

W rezultacie z tych powodów waga szybko i ze wzrostem („przyjaciele”) powraca. Okazuje się, że jeśli nie kontrolujesz diety, to żadna dieta ci nie pomoże, ponieważ nie ma skrupulatnej kontroli kalorii. Dlatego, aby mieć piękną sylwetkę i zdrowie, musisz dobrze się odżywiać i ćwiczyć. Jak uprawiać sport na odchudzanie dowiesz się w dziale: Sport i ćwiczenia.

Podstawy prawidłowego żywienia

1. Wyklucz tłuste pokarmy pochodzenia zwierzęcego, ponieważ tłuszcz, w przeciwieństwie do węglowodanów i białek, dostarcza energii w ilości 9 kilokalorii na 1 gram, a białka i węglowodany 4 kilokalorii na 1 gram. Dlatego jemy duża liczba energia, która nie jest zużywana (wszystko zależy od aktywności osoby), w wyniku czego energia ta trafia do rezerwy tłuszczu (magazynowania). I bardzo trudno ją stamtąd wyciągnąć.
2. Poddać się szybkie węglowodany- jest to cukier, bardzo szybko się wchłania i znacznie podnosi poziom glukozy (cukru) we krwi, w wyniku czego uwalniany jest hormon transportowy „insulina”, który obniża poziom cukru we krwi i wysyła nadmiar jego części do komórek tłuszczowych (liposomów). Dlatego, jeśli nadal chcesz bardzo słodkiego, zjedz kawałek gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości kakao, ale rano, kiedy metabolizm jest podwyższony. I pamiętaj, jeśli chcesz szybciej schudnąć, całkowicie zrezygnuj ze słodyczy, bananów, winogron, makaronów i ziemniaków. Dowiedz się więcej o węglowodanach i ich wpływie na wagę z artykułu:
3. Wyklucz żywność przetworzoną, ponieważ zawiera szkodliwe substancje (odpady) i tłuszcze trans (bardzo złe tłuszcze zawarte w wielu produktach: margarynie, fast foodach, chleb pszenny, czekolada, kiełbaski, ciasta i wiele więcej), które bardzo trudno jest wycofać. A także ulubione napoje wszystkich (soki, napoje gazowane) zawierają więcej cukru, niż możesz sobie wyobrazić, ale my tego nie czujemy, ponieważ przerywają go liczne kwasy, ale nie zapominaj, że cukier jest szybkim węglowodanem.
4. Jedz dietę produkty białkowe, witaminy, mikroelementy i błonnik - to filet drobiowy, biała ryba, wołowina, chudy ser, kefir i mleko, bakalie i orzechy (ale w bardzo małych ilościach, ponieważ produkty te są bardzo kaloryczne), świeże owoce(z wyjątkiem winogron i bananów), jagód, warzyw (z wyjątkiem ziemniaków) i rodziny roślin strączkowych. Włókno ma duża ilość użyteczne właściwości, ale dla tych, którzy chcą schudnąć, najważniejsze jest to, że obniża poziom cukru we krwi i pomaga obniżyć poziom insuliny, która wysyła nadmiar kalorii do zapasów tłuszczu. Zauważam, że na przetwarzanie białka zużywa się o 25% więcej energii niż na węglowodany i tłuszcze.
5. Jedz często, ale stopniowo. Wiele osób uważa, że ​​jeśli jesz rzadko i w dużych porcjach, to nie wyzdrowiejesz, ale tak nie jest. W końcu organizm nie może od razu zużyć dużych porcji, musi gromadzić otrzymane kalorie w zapasie (komórki tłuszczowe) i tylko niewielką część wysyła do mięśni i wątroby w postaci glikogenu. Ale kiedy jedzenie wchodzi do żołądka w małych porcjach, ciało równomiernie rozdziela otrzymane kalorie (zasoby) na żywotną aktywność organizmu. W rezultacie otrzymał składniki odżywcze są zawarte w metabolizmie, a nie w rezerwie tłuszczu. I pamiętaj, najlepszym sposobem na przyspieszenie metabolizmu jest prawidłowe odżywianie.
6. Nie jedz przed snem. Większość ludzi stworzyła tak błędny stereotyp, że nie można jeść po godzinie 18:00, dla tych, którzy chcą schudnąć. Ale mogę cię uszczęśliwić, jeść w porą wieczorową(po 6) jest to jednak możliwe, a nawet konieczne lekkie jedzenie- Są to produkty niskokaloryczne i beztłuszczowe (warzywa, owoce, beztłuszczowe produkty mleczne, mięso). Ale jaki byłby ostatni posiłek 3-4 godziny przed snem. Ponieważ jeśli nie jesz przez długi czas, ponad 12 godzin, wtedy organizm zaczyna odczuwać stres (spowalnia metabolizm), myśląc, że głodujesz. Dzięki temu przy kolejnym posiłku będzie starał się zgromadzić jak najwięcej tłuszczu, na wypadek sytuacji awaryjnej.

Musisz osiągnąć ujemny bilans kalorii. Specyfika naszego ciała polega na tym, że gdy wchodzi pożywienie, zamienia je w energię, która trafia na pracę narządów, budowę komórek i ruch (aktywność życiowa). Ale gdy pożywienia jest dużo, organizm zmuszony jest wysłać nadmiar do rezerwy (do komórek tłuszczowych), dlatego gdy otrzymuje się mniej pożywienia niż organizm potrzebuje, pobiera je z rezerw. Dlatego, aby organizm pobierał energię z rezerw tłuszczu, konieczne jest osiągnięcie ujemnego bilansu kalorii, to znaczy spożycie kalorii powinno być mniejsze niż spożycie o 400-500 kilokalorii dziennie, a to może być zrobić w ten sposób:

1. Musisz zacząć liczyć kalorie i zapisywać je każdego dnia. Ale nie będziesz miał z tym żadnych trudności, ponieważ zawartość kalorii jest podana na etykiecie każdego produktu (na 100 gramów), ale jeśli nadal nie znajdziesz zawartości kalorii na etykiecie, spójrz na to w Tabela kalorii żywności-. Tak więc po tygodniu zsumuj liczbę kalorii, które spożyłeś w ciągu tygodnia, a ich sumę podziel przez 7 dni, w wyniku czego otrzymamy średnie dzienne spożycie kalorii (poniżej dowiesz się, dlaczego to robimy). Na początku nie będzie to znajome i może zająć trochę czasu, ale potem wszystko stanie się automatycznie.
2. Co tydzień ważymy się o tej samej godzinie co tydzień temu, ale musimy się ważyć po toalecie i dalej pusty żołądek(przed śniadaniem). Jeśli waga wzrosła lub nie zmieniła się w porównaniu do zeszłego tygodnia, to jesz dużo i musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 300-400 kcal. Ale jeśli waga spadła mniej niż tydzień temu o 200-1000 gramów, to wszystko jest w porządku, a organizm wykorzystuje rezerwy (tłuszcze) - tracisz na wadze, a tego właśnie potrzebujemy. Jeśli jednak waga spadła o więcej niż kilogram, najlepiej dodać kalorie o 100-200 kcal dziennie, ale jeśli waga spadła o mniej niż 200 gramów, możesz nieznacznie zmniejszyć kalorie o 100-200 kcal. Dlatego zarówno bardzo szybka utrata masy ciała (ponad 1 kg tygodniowo), jak i bardzo powolna utrata masy ciała (mniej niż 200 gramów tygodniowo) sugeruje, że należy codziennie zmieniać kaloryczność diety. W rezultacie dowiedzieliśmy się, ile kalorii musimy skonsumować, aby schudnąć (w końcu odnotowywaliśmy ich spożycie każdego dnia i ustaliliśmy średnią dzienną wartość). Jednak po pewnym czasie organizm może nieco zmniejszyć spożycie kalorii (spowolnić metabolizm), dlatego należy wówczas dodatkowo zmniejszyć dzienną zawartość kalorii o 100-200 kilokalorii.

Cóż, to cały sekret tego, jak regulować, ile kalorii musisz spożywać, aby prawidłowo odżywiać się (odchudzanie). Uwaga: Ale nie możesz sprawić, by organizm zużywał mniej niż 1000 kilokalorii dziennie, w przeciwnym razie metabolizm znacznie zwolni, a my wcale tego nie potrzebujemy.

Tak więc szczegółowo przeanalizowaliśmy temat: „Właściwe odżywianie”. Podsumowując, jak dobrze się odżywiać:

1. Wyeliminuj zużycie tłuste potrawy.
2. Odrzuć szybkie węglowodany.
3. Wyeliminuj zużycie półproduktów.
4. Jedz pokarmy białkowe i pokarmy zawierające witaminy, minerały i błonnik.
5. Jedz często, ale stopniowo.
6. Nie jedz 3-4 godziny przed snem.
7. Osiągnięcie ujemnego bilansu kalorii (obliczanie).

Przestrzegaj tych zasad, a będziesz nie tylko szczupła, ale także zdrowa. Powodzenia w osiąganiu celów.

Zbilansowana dieta Aby utrzymać wagę, należy codziennie spożywać dokładnie taką samą ilość kalorii z pożywienia, jaka jest spożywana. Jak i dlaczego wspierać normalna waga? Kiedy dostajemy więcej kalorii niż […]

Zbilansowana dieta w celu utrzymania wagi polega na spożywaniu dokładnie takiej samej ilości kalorii z pożywienia każdego dnia, jaka jest spożywana.

Jak i dlaczego należy utrzymać prawidłową wagę?

Kiedy otrzymujemy więcej kalorii niż wydajemy, wtedy przybieramy na wadze. Jeśli stworzymy niewielki deficyt, masa ciała spada. Pamiętaj, że zapotrzebowanie każdej osoby na kalorie jest inne. Każdy pali je inaczej. Dlatego diety gwiezdne często okazują się nieskuteczne. W tym przypadku dobrze sprawdza się tylko rozsądne indywidualne podejście. Aby utrzymać wagę po utracie wagi i zawsze pozostać w świetnej formie fizycznej, nie są potrzebne ścisłe tymczasowe diety.

Surowe restrykcje żywieniowe, prowadzące do stresu związanego z niedożywieniem - to nie jest sposób na utrzymanie sylwetki, ale niebezpieczny eksperyment na sobie. Wręcz przeciwnie, musisz przestawić się na stały prawidłowy sposób odżywiania, aby otrzymać pełną gamę przydatne substancje, nie doświadczają zmęczenia, mają duży potencjał energetyczny i świetnie się czują.

Zawartość kalorii

Prawidłowe dzienne spożycie kalorii jest inne dla każdego. Wskaźnik zależy od kilku czynników, takich jak:

• wiek - wł różne etapyżycie zmienia się metabolizm organizmu;
• płeć to zwykle męskie ciało wymaga lepszego odżywiania w porównaniu z kobietami;
• stosunek waga całkowita ciało i objętość masa mięśniowa- osoby z dużymi mięśniami potrzebują więcej odżywienia;
• stan układ hormonalny- hormony wpływają na metabolizm;
• system odżywiania – stan organizmu zależy od tego, co i jak jemy;
• stan organizmu człowieka – wzrost, zdrowy stan, choroba, uraz, ciąża;
• poziom aktywności w ciągu dnia;
• ogólna natura fizyczności obciążenia sportowe.

Dostosowanie kaloryczności diety w celu utrzymania sylwetki

Tak więc, aby stworzyć optymalną równowagę między wydatkami energetycznymi a spożyciem kalorii, przeanalizujemy kilka czynników. Oczywistym jest, że organizm zużywa energię otrzymaną z pożywienia na potrzeby fizjologiczne – harmonijne funkcjonowanie narządów i układów. Jeśli dieta jest uboga Ludzkie ciało uważa to za głód i pogrąża się w swoistym stresie – zaczyna działać w szczególny sposób, uruchamiając naturalny tryb przetrwania. Co musisz zrobić, aby stworzyć idealną równowagę:

• określić wymaganą ilość kcal potrzebną do zaspokojenia podstawowych potrzeb organizmu i prawidłowego metabolizmu;
• pomnóż uzyskaną liczbę przez wskaźnik aktywności fizycznej, biorąc pod uwagę wszystkie koszty energii;
• opracuj własne menu zgodnie z kosztami energii i uwzględniając kaloryczność produktów.

Najlepsze wzory do obliczania kalorii

Harris Benedykt

Aby dokonać niezbędnych obliczeń wystarczy zastosować prostą sprawdzoną formułę. Jest to tak zwane równanie Harrisa-Benedicta służące do obliczania podstawowego metabolizmu podczas życia biernego. Uważa się, że ta metoda obliczeń daje nadmiarowe wartości kaloryczne, ale nadal jest popularna. Formuła nie jest dla osób z duża ilość nadwaga, ponieważ został opracowany na podstawie badań ciała młodych aktywni ludzie.

• Formuła damska: 655+(9.6 x waga kg)+(1.8 x wzrost cm)-(4.7 x wiek).
• Męska formuła: 66+(13,7 x waga kg)+(5 x wzrost cm)-(6,76 x wiek).

Mifflin St Jeor

Jest jeszcze jedna autorytatywna formuła od Mifflin-St.Jeor. Nie uwzględnia procentu tłuszczu i z reguły zawyża zapotrzebowanie na kalorie. Jednocześnie metoda obliczeniowa jest dziś poszukiwana i ma wiele pozytywnych recenzji. Metoda obliczania kalorii jest jak najbardziej zbliżona do sposobu życia, sposobu odżywiania się większości współczesnych ludzi.

• Formuła damska: (9,99 x waga kg) + (6,25 x wzrost cm) - (4,92 x wiek) -161.
• Wzór na kalorie dla mężczyzn to: (9,99 x waga kg) + (6,25 x wzrost cm)-(4,92 x wiek) +5.

Kecz-McArdle

Również dzisiaj ogromna liczba osób korzysta z formuły Ketch-McArdle. Podaje najbardziej dokładne i adekwatne wartości. Ta technika, w przeciwieństwie do dwóch poprzednich, uwzględnia objętość warstwy tłuszczu. Do dokładne wyniki Ważna jest umiejętność prawidłowego określenia procentowej zawartości tłuszczu.

• Podstawowy metabolizm: 370+(21,6 x LBM).
• Aby obliczyć LBM: (waga kg x (100-tłuszcz%)/100.

Stosując te uniwersalne formuły można uzyskać podstawowe tempo przemiany materii dla osób powyżej 18 roku życia – jest to liczba kalorii, które muszą zostać spalone, aby pokryć fizjologiczne potrzeby organizmu. Nieprawidłowe wyniki można uzyskać, jeśli poziom wysiłku fizycznego, masa tłuszczu jest błędnie określona, ​​a ilość kcal otrzymywanych z pożywienia jest błędnie oszacowana.

Spożycie kalorii i ćwiczenia

Stosując jedną z formuł otrzymujemy dzienną zawartość kalorii. Podana wartość- nie ostateczna, bo trzeba ją jeszcze pomnożyć przez współczynnik odpowiedni do poziomu aktywności fizycznej. Oto wymagane liczby:

• 1,2 — siedzący tryb życiażycie, odpoczynek w łóżku, zero lub słaby ćwiczenia fizyczne, praca nad tzw. pracą siedzącą;
• od 1,3 do 1,4 - lekki wysiłek fizyczny, oznacza umiarkowaną aktywność fizyczną w ciągu dnia, połączoną z proste ćwiczenia, zajęcia od 1 do 3 razy w tygodniu;
• od 1,5 do 1,6 - średni poziom aktywność fizyczna z treningiem od 3 do 5 razy w tygodniu;
• od 1,7 do 1,8 - wysoki poziom aktywność fizyczna, aktywne życie w połączeniu ze złożonymi treningami 6-7 razy w tygodniu;
• od 1,9 do 2 - zwiększona aktywność fizyczna, codzienny trening siłowy, ciężka praca fizyczna, superaktywny wypoczynek.

kalorie i waga

Prosta technika obliczeniowa opiera się na liczbie kalorii dziennie na kilogram wagi:

• od 26 do 30 kcal na kg wagi - wymagane przez przeciętną zdrową osobę z lekkim aktywność fizyczna, są to pracownicy wykonujący pracę siedzącą;
• od 31 do 37 kcal na 1 kg wagi - osoby ze średnią aktywnieżycie, trening sportowy stabilny 3-5 razy w tygodniu;
• od 38 do 40 kcal na 1 kg wagi - osoby z ciężką pracą fizyczną i stale aktywnym trybem życia;
• od 41 do 50 kcal na 1 kg wagi – dla osób intensywnie uprawiających trening siłowy przez 15-20 godzin w tygodniu;
• od 50 kcal na kg wagi – jest wymagane dla osób z hiperobciążeniami w życiu i treningami szokowymi na siłowni.

BJU do utrzymania wagi

Do normalne funkcjonowanie organizm potrzebuje makroelementów. Możesz uprościć obliczenia na podstawie uniwersalnych wskaźników, na przykład:

• BJU=30-40-30;
• BJU=40-40-20;
• BJU=20-30-50.

Ale w celu dokładniejszego obliczenia stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie lepiej jest wziąć pod uwagę aktywność fizyczną konkretnej osoby.

Ile białka potrzebujesz?

Istnieją ogólnie przyjęte wartości:

• trening siłowy – od 1,2-1,6 g białka na 1 kg masy ciała;
• trening wytrzymałościowy - od 1,4-1,8 g białka na 1 kg wagi;
• młody człowiek w fazie wzrostu - od 1,8-2,2 g białka na 1 kg masy;
• osoby bardzo szczupłe na diecie niskokalorycznej ze średnią zawartością tłuszczu - 1,25-1,5 g białka na każde 0,453 kg ich wagi;
• szczupłe osoby z dietą niskokaloryczną i nieokreślonym procentem tłuszczu - 1,33-2 g białka na każde 0,453 kg suchej masy;
• osoby z dużą ilością zbędnych kilogramów, które nie stosują diety niskokalorycznej i uprawiają mało sportu – do 1 g białka na każde 0,453 kg masy ciała.

Obliczanie tłuszczu

Nie możesz pozbawić swojego ciała tłuszczów, ponieważ są one wymagane dla piękna włosów, siły zębów, młodości skóry i zdrowia całego ciała. Kto potrzebuje ile tłuszczu:

• tłuszcze dla osób szczupłych lub osób o przeciętnej budowie - 1-2 g na 1 kg masy całkowitej;
• osoby o znacznej zawartości tkanki tłuszczowej – 1-2 g na kg suchej masy.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Oczywiście węglowodany są ważne dla sportowców i wszystkich aktywnych osób, aby skutecznie trenować, przybierać na wadze i mieć dobry stan zdrowia. Dane dotyczące węglowodanów są następujące:

• sportowcy średnio aktywni - 4,5-6,5 g węglowodanów na 1 kg wagi;
• sportowcy z intensywne obciążenia- 6,5-9 g węglowodanów na 1 kg masy ciała;
• przeciętna osoba = całkowita ilość kalorii - (białko g x 4) + (tłuszcz g x 9).

Wyjaśnienie ostatniego akapitu dla wygody obliczeń - 4,1 kcal - 1 g węglowodanów; 3,8 kcal - 1 g białka; 9,3 kcal - 1 g tłuszczu. Oznacza to, że od całkowitej zawartości kalorii odejmujemy tłuszcze z białkami i dzielimy wynikową wartość przez 4, otrzymujemy węglowodany w gramach.

Utrzymanie idealnej sylwetki i prawidłowej masy ciała jest łatwe - trzeba spożywać optymalną ilość kalorii i monitorować prawidłową proporcję BJU w diecie, aby nie stracić pięknej sylwetki i nie przybrać na wadze

Dieta dla utrzymania sylwetki

Jak jeść, aby utrzymać wagę?

Z powyższego jasno wynika, że ​​system żywienia jest opracowywany w oparciu o zapotrzebowanie na kalorie, styl życia i charakter obciążeń sportowych danej osoby. Odpowiednia dieta pomoże Ci nie przytyć zbędnych kilogramów, a jednocześnie nie schudnąć, zachowując przy tym formę.

Zaleca się uwzględnienie zdrowa żywność w menu, aby zapisać wagę i piękne ciało, wtedy porozmawiamy o nich. Najczęściej zaleca się 5-6 posiłków dziennie w umiarkowanych porcjach. Niektóre źródła nalegają na 3 posiłki dziennie. Optymalna przerwa między posiłkami to 2-4 godziny. Zwykle jest to 3 godziny. Najlepiej byłoby opracować swój harmonogram i jeść mniej więcej w tym samym czasie.

Właściwe śniadanie

dobre śniadanie dla piękna figura mogą składać się z następujących dań i produktów do wyboru. Wszystkie są optymalne do spożycia rano:

• jogurt wraz z sałatką owocową lub płatkami kukurydzianymi;
• nabiał i płatki bezmleczne- płatki owsiane, ryż;
• jajka na twardo lub na twardo, jajecznica klasyczna lub jajecznica bez oleju, białka osobno;
• naleśniki ze słodyczami (miód, syrop, dżem, dżem);
• beztłuszczowy twarożek z owocami - bananami, persimmonami lub dowolnymi owocami sezonowymi;
• niesłodzony twarożek 5% z owocami i śmietaną;
• mus z jagód i twarogu;
• naleśniki ze słodyczami (miód, syrop, dżem, dżem);
• twarożek z jagodami bez cukru lub ze słodzikiem Fit Parade;
• mięso o średniej lub wysokiej zawartości tłuszczu - pieczone dania z indyka lub kurczaka;
• sałata (rzodkiewki, pomidory, zielenina, kapusta biała i czerwona, ogórki, Oliwa z oliwek);
• soki owocowe;
• soki warzywne;
• owoce - pomarańcza, grejpfrut;
• naleśniki ze słodyczami (miód, syrop, dżem, dżem);
• suszone owoce;
• zapiekanka z twarogiem lub serniki.

Napoje na śniadanie można spożywać według własnego gustu, najważniejsze jest to, aby się bez nich obejść słodka woda sodowa. Może to być niesłodzona zielona lub czarna herbata, czarna kawa bez cukru i śmietanki, niesłodzony bulion z dzikiej róży.

Zdrowe przekąski

Pomiędzy głównymi posiłkami, na przykład na obiad, można zjeść następujące potrawy i potrawy:

• chudy ser;
• jogurt niskotłuszczowy;
• chleb z otrębami, ziarnami pełnoziarnistymi i dmuchanymi, kaszą gryczaną;
• czekolada z orzeszkami ziemnymi;
• jogurty zwykłe i pitne;
• kefir z jagodami;
• owoce i jagody - pomarańcza, śliwka wiśniowa, mandarynka, banan, ananas, grejpfrut;
• sałatka owocowo-jagodowa;
• soki owocowe;
• sok z krakersami;
• suszone owoce;
• bułka z serem i pomidorami.

Zdrowy, obfity lunch

Posiłek powinien być ciasny, ale tak, aby nie było uczucia ciężkości. Oto pomysły na lunch:

• barszcz wołowy;
• gulasz z indyka;
• łosoś z pieprzem;
• kurczak z cebulą i marchewką;
• ryba z puree ziemniaczanym;
• wegetariańska zupa jarzynowa;
• zupa rybna;
• chuda wieprzowina;
• gulasz warzywny z fasolą (przydatna jest biała, czerwona, zielona fasola);
• gotowane lub pieczone ziemniaki;
• mięso królicze z pomidorem;
• duszona wołowina z warzywami;
• sałatka (słodka papryka, zioła, cebula);
• ugotowany ryż;
• Sałatka ( świeża kapusta, ogórki);
• duszone ziemniaki z mięsem;
• makaron z pszenicy durum ze smażonym mięsem;
• kapuśniak;
• duszona ryba z warzywami;
• sałatki warzywne (pomidory, ogórki, bakłażany);
• winegret;
• krojenie warzyw;
• lekka sałatka (ogórki, zioła, pomidory, sok z cytryny);
• sałatka z kiszoną kapustą;
• rosół z ryżem lub makaronem;
• gotowana kasza gryczana z sosem wołowym;
• kurczak gotowany na parze lub bez skóry;
• gotowany indyk;
• kalafior.

Na obiad można pić kompot, herbatę. Dobrze jest również pić słodką herbatę mleczną, kawę z cukrem i mlekiem, słodką herbatę owocową z mlekiem, słodką cykorię z mlekiem, niesłodzoną Zielona herbata lub kawę.

popołudniowa herbata

Właściwą drugą przekąskę w postaci popołudniowej przekąski mogą reprezentować następujące produkty i potrawy:

• sałatka owocowa z twarogiem i jogurtem;
• pieczone jabłka i gruszki z twarogiem i kremem jagodowym;
• sałatka owocowo-jagodowa z ricottą i jogurtem;
• twarożek z jagodami;
• mus z twarogu i owoców;
• gorzka czekolada z naturalną kawą;
• herbata z ciasteczkami owsianymi;
• koktajl bananowy (przygotowany w blenderze);
• suszone owoce z niesłodzoną herbatą;
• beztłuszczowy twaróg i kakao;
• sok cytrusowy i bułka z herbatnikami;
• sok pomidorowy z chlebem kukurydzianym;
• jogurt i jabłko.

Lekkie i pożywne opcje obiadowe

Do zdrowy obiad odpowiednie są następujące potrawy i produkty, można je śmiało jeść wieczorem i nie poprawiać się (najważniejsze dla uczucia lekkości i prawidłowego trawienia jest wytrwanie 3-4 godziny przed pójściem spać, w tej chwili jest lepiej nic nie jeść ani nie pić):

• okroshka z kefirem i kurczakiem;
• okroshka z wołowiną;
• okroshka z indykiem;
• chleb otrębowy;
• chleb owsiany, żytnio-pszenny lub pszenny;
• Ciastka rybne gotowane na parze;
• beztłuszczowy twarożek z pomarańczą lub grejpfrutem;
• gotowany kurczak, duszony kalafior z serem lub sosem sojowym;
• makaron z pszenicy durum z gulaszem rybnym;
• sok owocowy i duszona cielęcina;
• duszona fasola (zielona, ​​czerwona, biała), gotowane ziemniaki, brokuły;
• duszona fasola, brokuły i makaron;
• kebab drobiowy lub wołowy, sok, pieczone warzywa;
• sałatka jarzynowa, pilaw, zielona herbata;
• gotowane mięso, chleb, niesłodzona herbata, duszona kapusta;
• sałatka (pomidory, ogórki, zielony groszek, rzodkiewki, oliwa), ryby niskotłuszczowe (dorsz, szczupak, morszczuk) z ryżem.

Podstawy pięknej sylwetki

Pamiętaj, aby posłuchać tych wskazówek, pomogą one utrzymać prawidłową wagę i przygotują Cię do zdrowy tryb życiażycie.

Nie jedz wieczorem ciężkich posiłków. Przed pójściem spać potrzebujesz 3-4 godzin postu. Nie powinieneś się ważyć zbyt często. Aby uniknąć zakłóceń związanych z dietą pp, regularnie organizuj Cheatmeal - jedz z przyjemnością, bez poczucia winy i niepokoju pyszne desery i ulubione potrawy.

Jedz dobrze nie sam, ale razem z członkami rodziny lub przyjaciółmi - duch zespołowy będzie Twoim bonusem i nie pozwoli Ci przejść na niezdrową żywność. Radzimy poświęcić dużo uwagi odpowiednie przekąski i pić wystarczająco dużo czystej wody, to właśnie te drobiazgi chronią przed przejadaniem się.

Zamiast zwykłego pieczywa kupuj produkty pełnoziarniste, pieczywo chrupkie, pieczywo otrębowe. Lepiej jeść powoli, nie rozpraszając się niczym. Skoncentruj się na naturalnym bezpieczne produkty. Jeśli potrzebujesz zmienić kaloryczność diety - zmniejszyć ją lub zwiększyć, to wszystkie zmiany w Twoim jadłospisie należy wprowadzać stopniowo. Najlepsza opcja dla prawidłowej diety proste jedzenie przy minimalnym przetworzeniu, naczynia z niewielkiej liczby składników.

Śpij i odpoczywaj, aby zapewnić komfortowy stan zdrowia i wysoką wydajność w pracy i na treningu. Aby zachować zdrowy tryb życia, musisz chronić się przed stresem w każdy możliwy sposób. Nawet jeśli nie musisz schudnąć, postaraj się więcej ruszać dla zdrowia i Miłego nastroju- co najmniej 40 minut intensywnego ruchu każdego dnia na pewno przyniesie korzyści.

Siedzący tryb życia jest zdecydowanie szkodliwy dla wszystkich. Jeśli jesteś przyzwyczajony do poruszania się trochę w ciągu dnia, zrób przynajmniej jasny poranek rozciągające lub szybkie ćwiczenia cardio. Poza tym wszystkim pokazywane są długie spacery świeże powietrze w dobrym towarzystwie lub z psem. Bardzo przydatne jest pływanie, gra w tenisa, jazda na nartach, łyżwach i rolkach, bieganie (jogging) czy nordic walking.

Regularnie wykonuj obowiązki małżeńskie i nigdy nie pij alkoholu ani nie pal. Wszystko to razem pomoże stworzyć idealne ciało, zawsze wyglądać młodo i atrakcyjnie.

Wśród głównych cech takiej figury można zauważyć:

• pełne ramiona i klatka piersiowa, które optycznie się powiększają Górna część ciało;
• brak nacisku na talię;
• sylwetka ma sylwetkę zaokrąglone kształty;

Po pierwsze, musisz stale monitorować swoją wagę. Aby to zrobić, musisz znacznie zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów.

Po drugie, przyda się zwiększenie ilości błonnika w diecie. Wpłynie to nie tylko pozytywnie na sylwetkę, ale również wspomoże pracę serca i jelit.

To dla posiadaczy tego typu sylwetki na pewno miło będzie wiedzieć, że łatwiej jest usunąć tłuszcz z talii niż z bioder. To jest tak zwany tłuszcz trzewny. Jego nadmiar w organizmie wiąże się z chorobami takimi jak cukrzyca i choroby serca. Te kobiety zwykle mają podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu.

Pomoże to w diecie, a także w sporcie. Będziesz potrzebować co najmniej 3 treningów cardio po 40 minut każdy w ciągu tygodnia. Przydadzą się również zajęcia stretchingu i jogi.

Przestrzegając diety, ważne jest, aby skupić się na pokarmach zawierających tak zwane „wolne” węglowodany. Należą do nich kasza gryczana, proso. Nie obywaj się bez chudego mięsa.

Pod zakazem dla właścicieli postaci "jabłko" powinny być wszystkie "szybkie" węglowodany. To biały chleb biały ryż, ziemniaki, słodkie napoje i niektóre owoce (melony, banany, winogrona).

Tak więc przedstawiciel typu „jabłko” stosuje dietę zwaną antymączką.

typowy przedstawiciel tego typu znane kobiety - Angiolina Jolie

2. Dieta dla postaci "Gruszki".

W przypadku tego typu figury można zauważyć następujące funkcje:

1. ciężkie pośladki i szerokie biodra, zaokrąglone kolana i łydki;
2. talia jest wyraźnie zaznaczona;
3. ramiona i klatka piersiowa wyraźnie węższe niż biodra;
4. jeśli występuje zestaw nadwagi, to osadza się on na biodrach i pośladkach;
5. stosunek talii do bioder mniejszy niż 0,8.

Jest tu jedna cecha – tłuszcz znajdujący się w udach i pośladkach jest spożywany w ostatnia tura. Z jednej strony jest to „zdrowszy” tłuszcz niż tłuszcz z brzucha. Nos drugiej strony jest znacznie trudniejszy do pokonania. Jest to tak zwany tłuszcz podskórny, który znajduje się bezpośrednio pod skórą. Ten rodzaj tłuszczu jest bezpośrednio związany z szybkością przepływu krwi.

Jeśli sporządzisz uogólniony plan diety dla tego typu sylwetki, wymagany jest wzrost „powolnych” węglowodanów i białek. Ale najważniejszą rzeczą dla pokonania tłuszczu „poniżej” jest znaczne zmniejszenie spożycia tłuszczu. A przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego. Tak więc punkt numer 1 w diecie dla kobiet typu „gruszka” jest wyjątkiem od diety:

• tłuste mięso;
• tłuszcze zwierzęce, takie jak metan i śmietana;
• rafinowany olej roślinny.

Ale nie da się tego zrobić bez tłuszczu. Dlatego musisz dodać zdrowe tłuszcze, w tym pożyteczną Omega 6. A to przede wszystkim nierafinowana oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. To prawda, że ​​trudność tych kobiet polega na tym, że stosowanie nierafinowanej oliwy z oliwek należy ograniczyć do minimum – 1-1,5 łyżeczki dziennie. I lepiej zamieniać oliwę z oliwek na inne przydatne do kobiece ciało oleje (lniany, dyniowy, sezamowy)

Dozwolone produkty dla tego typu figury:

• warzywa z świetna treść błonnik (cukinia, dynia, brokuły);
• nabiał;
• chude mięso;
• niesłodzone jagody i owoce (agrest, czereśnie, śliwki i zielone jabłka).

Należy unikać wszelkich „szybkich” węglowodanów. Należą do nich słodkie napoje, desery i owoce o wysokiej zawartości cukru. Masło i orzechy również powinny być zakazane.

A więc dla tego typu - dieta niskotłuszczowa!

Od aktywności fizycznej lepiej jest dawać pierwszeństwo rowerowi treningowemu i bieganiu.

Typowym przedstawicielem tego typu znanych kobiet jest Jennifer Lopez

3. Dieta na figurę klepsydry.

Wśród głównych cech tego typu figury można wymienić:

• objętość klatki piersiowej i bioder jest taka sama;
• nadwaga odkłada się równomiernie - w górnej i części ciała;
• ma wyraźną talię.

Najlepszym sposobem jest zapobieganie utracie wagi. A to pomoże zdrowe nawyki w żywieniu i optymalnej aktywności fizycznej. Możesz zatrzymać się na zajęciach tanecznych, jogi czy aerobiku.

Typowym przedstawicielem tego typu znanych kobiet jest Catherine Zeta Jones

4. Dieta dla figury „Prostokąt”.

To jest typ ciała kobieco-chłopiec:

• wąskie ramiona;
• wąskie biodra;
• nie duże piersi;
• wystające żebra.

Jeśli te kobiety przybierają na wadze, tłuszcz gromadzi się na brzuchu i udach.

Czego nie należy jeść, aby nie przytyć? Unikaj: kawy i cukru (najbardziej szkodliwe pokarmy). W ramach reżimu nie zaleca się spożywania posiłków po godzinie 20:00.

Pod zakazem powinien znajdować się cukier we wszystkich formach.

Jako programy sportowe - lekkie ćwiczenia, brak efektywnego treningu siłowego (pilates, aerobik, pływanie i taniec).

Typowym przedstawicielem tego typu znanych kobiet jest Mila Jovovich

Historia zmian w postaciach kobiecych

Okazuje się, że typ sylwetki kobiety zależy nie tylko od jej naturalnych danych, ale także od epoka historyczna w którym mieszka. W ciągu ostatnich 60 lat przeciętny typ kobiecej sylwetki znacznie się zmienił. więc co się z nami stało.

W połowie ubiegłego (20.) wieku głównym typem postaci był - " klepsydra».

Według badaczy z National Institute of Great Britain, przeciętny typ kobiecej sylwetki w 2009 roku to „prostokąt”.

Jak zmieniły się kobiety?

• stały się o 35 cm wyższe
• stają się gęstsze o 1 rozmiar sukienki
• uda są mniejsze o 3 cm
• stał się bardziej „luźny”
• zwiększony rozmiar nóg

Naukowcy przypisują te zmiany zmianom w diecie. W latach 50. i 60. średnie spożycie kalorii było takie samo – około 3000 kalorii dziennie. Ale stosunek tłuszczów i węglowodanów zmienił się dramatycznie.

W XX wieku kobiety:

• jedliśmy o 8% mniej tłuszczu niż jemy;
• pił znacznie mniej alkoholu (prawdopodobnie ze względu na wzrost spożycia piwa);
• zjadłem 2 razy mniej ziemniaków i 3 razy mniej pieczywo;
• wydawaj 1000 kalorii dziennie na Praca domowa w przeciwieństwie do 550 kalorii, które nowoczesna kobieta;
• spacery i jazda na rowerze;
• ilość spożywanych hormonów znacznie wzrosła ze względu na obecność hormonów w piwie, fast foodach i stosowaniu hormonalnych tabletek antykoncepcyjnych.

Dlaczego niektórzy ludzie trzymają? najsurowsza dieta a jednocześnie nie wyróżnia ich harmonia, podczas gdy inni mogą jeść wszystko bez ograniczeń, bez obawy o sylwetkę? Ponieważ wszyscy ludzie są różni i każda osoba ma Cechy indywidulane dane liczbowe.

Figura typu H (prostokąt lub banan) Z natury ta figura jest piękna, ale charakteryzuje się dużą ilością problematycznych obszarów, które wymagają pilnej korekty. Aby zachować harmonię, właściciele takiego ciała powinni zrezygnować z produktów o jasnych kolorach. wyraźny smak(słodycze, pikle, pikantne), obfitość błonnika i przewaga właściwa technologia gotowanie jest tym, czego potrzebują kobiety tego typu.

Figura typu O (kółko lub jabłko) Kobiety tego typu są naturalnie pulchne, powodem tego są osobliwości metabolizmu, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze jedzenia. Muszą nie tylko brać pod uwagę specyfikę żywienia, ale także przestrzegać jasnego schematu posiłków. W diecie ważne jest nie tylko kontrolowanie kalorii, ale także stosowanie soli, ponieważ zatrzymanie płynów może powodować sytość.

Figura typu V (odwrócony trójkąt) Ta figura nie wygląda zbyt harmonijnie ze względu na brak wyraźnej talii i wąskich bioder. Pomimo braku naturalnej tendencji do nadwagi, zły obrazżycie może prowadzić do negatywnych zmian, wyrażających się w postaci tkanki tłuszczowej.

Aby temu zapobiec, konieczne jest uzupełnienie diety warzywami, owocami, rybami i nabiałem. Lepiej jeść mało i często, podczas gdy smażone i tłuste potrawy będą musiały zostać całkowicie porzucone, ilość mięsa powinna być minimalna. Warunek wstępny atrakcją jest korzystanie z aktywności fizycznej.

Figura typu A (trójkąt lub gruszka) Kobiety tego typu bardzo często cierpią na złogi tłuszczu w problematycznych miejscach, ale jednocześnie z natury mają tendencję do utrzymywania pięknej sylwetki, jej utrata jest wynikiem nieprzestrzegania zasad dieta i przewaga tłustych i szkodliwe produkty. Jeśli dieta jest zorganizowana prawidłowo, może zawierać dużą ilość węglowodanów, ale warto pamiętać o potrzebie posiłków frakcyjnych w małych porcjach, które są lekkostrawne, Bardzo ważne dla kobiet tego typu jest przestrzeganie zdrowego stylu życia.

Figura klepsydry. Ten typ postaci jest słusznie uważany za najbardziej kobiecy. Ramiona i biodra mają tę samą szerokość, a talia jest wyraźnie zaznaczona. Nawet jeśli kobieta z taką konstytucją dużo zyskuje, talia nadal pozostaje zauważalna i zachowane są dobre proporcje. Klepsydra to najbardziej zrównoważona postać kobieca. Jeśli jednak kobieta z tym typem przybiera na wadze, to fałdy tłuszczu pojawiają się głównie w dolnej części ciała – na pośladkach i udach.

Nie jest tajemnicą, że piękna sylwetka i odpowiednie odżywianie idą w parze. Nawet jeśli sportowi w twoim życiu poświęca się niewiele uwagi, możesz zachować figurę w dobry stan dzięki odpowiednim nawykom żywieniowym. Odwrotna reguła niestety nie działa.

Jest zestaw podstawowe zasady obserwując co zmniejszysz ryzyko przytycia i zepsucia sylwetki do minimum:

• zacznij rano od szklanki wody;
• zminimalizować szybkie węglowodany;
• wyklucz smażone i tłuste;
• jeść 5-7 razy dziennie w małych porcjach;
• nie przejadaj się w nocy i innych.

Jednak wszyscy jesteśmy różni, a każdy organizm inaczej reaguje na określone pokarmy i ma swoje preferowane składy. Każda figura może być regulowana odpowiednie odżywianie i wizualnie zmień proporcje w lepsza strona. Jak wiecie, lokalnie nie można spalać tłuszczu. Ale całkiem możliwe jest zmniejszenie obrzęku i poprawa przepływu krwi do obszaru problemowego.

Konieczne jest ustalenie wymiana wody. Dotyczy to szczególnie ciała gruszki. Z reguły tacy ludzie mają skłonność do obrzęków, przeludnienie oraz żylakiżyły, - wszystko to dodaje centymetrów do objętości twoich bioder. Zacznij rano od 200 ml czystej wody na pusty żołądek i ogranicz ilość płynów przed snem. Wszystkie produkty, które sprzyjają zatrzymywaniu wody, są dla Ciebie tabu: ostre, słone, tłuste i słodkie. Dla tych, którzy mają sylwetkę typu jabłko, ważne jest kontrolowanie czynności jelit. Ponieważ talia jest już dość szeroka, najmniejszy problem z perystaltyką będzie natychmiast zauważalne. Wyeliminuj z diety pokarmy utrwalające, takie jak ryż, ziemniaki, mąka. Należy również usunąć wszystko, co powoduje wzdęcia: rośliny strączkowe, pszenicę, suszone śliwki oraz niektóre owoce i warzywa (najczęściej kapustę i jabłka).

Daj pierwszeństwo odżywianie frakcyjne z dużą ilością białka i błonnika. Utrzymuj żołądek zawsze w połowie pusty. Dla kobiet z męski typ oblicza ważne spożycie wystarczającej ilości białka i rozsądne ograniczenie węglowodanów. Nie ma innych produktów spożywczych. Aktywność fizyczna pomoże w tym bardziej - napompuj pośladki i „wysusz” górną część ciała. Chociaż dziewczyny z figurą klepsydry są uważane za szczęśliwe, nie powinny się relaksować. Każda, nawet najcieńsza talia, z niedożywieniełatwo znika, a postać zamienia się w „gruszkę” lub „jabłko”. Kontroluj ilość wody i białka, ilość i jakość węglowodanów. Jeśli zbierzesz wszystkie zalecenia razem, otrzymasz uniwersalny zestaw zasad żywieniowych dla każdego typu sylwetki. Bez względu na naturalne predyspozycje, zdrowy tryb życia i odpowiednia dieta czynić cuda. Przestrzegając wszystkich tych zasad, wkrótce przestaniesz myśleć o tym, jaką jesteś postacią.



Pokusa spania o dodatkowe 15 minut rano zamiast śniadania może być bardzo duża. W rzeczywistości wydaje się, że tak naprawdę nie chcesz jeść, ale wydaje się, że w ogóle nie można oderwać się od łóżka. Musisz jednak zrozumieć jedną prostą rzecz: oprócz pozbawienia mózgu jedzenia, skazujesz prawie wszystko na bezsens. aktywność fizyczna które zaplanowałeś przed obiadem. Mówiąc najprościej, jeśli rano zdecydujesz się iść do siłownia licząc na przyrost masy mięśniowej, czy po prostu utrzymanie sprawności fizycznej, zwracaj uwagę na poranne odżywianie.

Szybkie śniadanie energetyczne

Tak więc pierwszą rzeczą, której potrzebujesz rano, jeśli idziesz na trening, jest jedzenie, które daje dużo węglowodanów, a tym samym energię. Jako „energetyczną przekąskę” możesz użyć świeżych lub suszone owoce. Nie spowodują nadmiernej ciężkości w żołądku, ale dodadzą doskonałego zastrzyku energii. Jeśli rano nie jesteś w stanie zjeść nawet kawałka, spróbuj smoothie. Koktajl łatwo wypić w domu, a nawet zabrać ze sobą do samochodu. Użyj dowolnych owoców i dodaj miód - to naturalny żel energetyczny. Do smoothie dobrze jest użyć mango i bananów. Mango jest bogate w cukier naturalny, a banany są bogate w potas, który pomaga zapobiegać skurczom mięśni.

Przepisy na koktajle śniadaniowe

Koktajl bananowo-jagodowy

Składniki: drobny dojrzały banan: 1 szt, dowolne jagody (jagody, jeżyny, truskawki): 140 g, sok jabłkowy lub woda mineralna(opcjonalnie), płynny miód: do dekoracji.

Wszystkie składniki wymieszać w blenderze, wlać do szklanki, udekorować miodem.

Koktajl z mango banana

Składniki: mango: 1 średnie owoce, banan: 1 sztuka, Sok pomarańczowy: 500 ml, kilka kostek lodu.

Zmiksuj wszystko w blenderze i pij z przyjemnością!

Zbilansowane śniadanie

Jeśli zostało Ci 30 minut, musisz zadbać o pełne i zbilansowane śniadanie. Być w nim obecnym wystarczająco białka do regeneracji mięśni i węglowodany - do utrzymania energii.

Wskazówka: zamień biały chleb na chleb pełnoziarnisty. Stosując go, poczujesz się syty na znacznie dłużej.

Zbilansowane przepisy na śniadanie

Kanapki z jajkiem i wędzonym łososiem

Składniki: łosoś wędzony, jajka, pieczywo pełnoziarniste.

Z jaj zrobić jajecznicę. Na chleb położyć jajecznicę i plastry łososia.

Omlet z boczkiem i warzywami

Składniki: młoda cebula: kilka cebul wraz z ziołami, młode ziemniaki, bekon, jajka, tarty ser, 2 pomidory.

Pokrój ziemniaki w cienkie plasterki i zagotuj trochę (10 minut) w osolonej wodzie. Spuść wodę. Na patelni usmaż boczek i cebulę (na razie możesz odstawić zieleninę, aby posypać danie na wierzchu). Ubij jajka w misce i dodaj połowę startego sera. W jednym duży kształt położyć smażony boczek z cebulą i ziemniakami, polać jajkami. Niech omlet gotuje się przez chwilę na kuchence. Gdy na wierzchu pozostanie trochę płynnego jajka, połóż plastry pomidora na omlecie i włóż do nagrzanego piekarnika. Na wierzch z resztą startego sera i zieloną cebulką.

O znaczeniu aminokwasów

Aminokwasy (szczególnie glutamina) działają jako budulec dla mięśni, tworząc białka potrzebne do „naprawy” tkanka mięśniowa. Nasz organizm sam produkuje glutaminę, ale możemy pomóc w regeneracji mięśni poprzez odpowiednie odżywianie.

Obróbka cieplna niszczy glutaminę. Więc zamiast jeść wołowinę, kurczaka, ryby lub jajka (które podobno mają wysoką zawartość aminokwasów), spróbuj spożywać produkty mleczne, takie jak naturalny, niskotłuszczowy jogurt.

Przepisy dań zawierających dużo aminokwasów

Płatki owsiane z jogurtem i owocami

Składniki: małe jabłko: 1 sztuka, płatki: 2 łyżki, jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu: 2 łyżki, jagody.

W misce wymieszać starte jabłko, płatki zbożowe i jogurt, na wierzchu ułożyć warstwę jagód.

Owsianka z cynamonem i bananami (dla 4 osób)

Składniki: płatki owsiane do gotowania, cynamon: 1/2 łyżki stołowej, cukier Demerara, mleko odtłuszczone: 450 ml, banan: 3 szt., truskawki: 400 g, niskotłuszczowy jogurt naturalny.

W rondelku wymieszać płatki owsiane, cynamon, cukier, mleko i połowę bananów (po pokrojeniu). Doprowadzić do wrzenia, od czasu do czasu mieszając. Zmniejsz ogień i gotuj przez 4-5 minut, cały czas mieszając.

Przełóż na talerz i udekoruj truskawkami, pozostałymi bananami, jogurtem i cynamonem.

Kiedy mam czas…

Jeśli masz wystarczająco dużo czasu rano na ugotowanie owsianki, to świetnie. Oto kilka składników, które są przydatne do wzrostu mięśni, możesz do niego dodać:

Borówki: Pomagają mięśniom szybciej się regenerować po ćwiczeniach.

Jogurt naturalny: świetne źródło białko. A probiotyki poprawiają trawienie.

Siemię lniane: bogate w białko i Kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają poprawić metabolizm białek, co sprzyja wzrostowi mięśni podczas ćwiczeń.

Smacznego!

System, który mi pomógł, możesz wprowadzać zmiany według własnego uznania. Problem z moją dietą polegał na dużych porcjach, nierealistycznej ilości słodyczy (głównie czekolada, słodycze), smażonych, tłustych i okazjonalnie fast foodach. Piłem też bardzo mało wody - do pół litra dziennie.

Dzień 1

Zjadamy wszystko tak samo, ale zmniejszamy porcje o jedną trzecią + pijemy pół litra wody (można dodać cytrynę, łatwiej jest pić).

Dzień 2

Nadal jemy nasze ulubione paskudne rzeczy, ale już zmniejszamy porcję o połowę + małe przekąski + wypijamy litr wody (należy wypić jedną szklankę przed śniadaniem).

Dzień 3

Wykluczamy dużą ilość słodyczy, zostawiamy minimum, jeśli już czekoladowe - to czarne + ale jemy dalej ostatniego dnia niezdrowe jedzenie(ostatnim razem można iść do fast foodów), ale wszystko w tych samych małych porcjach + wypij 1-1,5 litra wody.

Dzień 4

Smażone jedzenie usuwamy z diety, zastępujemy gotowane, pieczone, gotowane na parze (ja zastąpiłam pieczone) + zjadamy zdrowe śniadanie(muesli, owoce, płatki zbożowe, twarożek itp.) + nadal pij 1,5 litra wody (nie zapomnij o szklance przed śniadaniem) + na koniec wszystko usuń szkodliwe słodycze, zostawiamy tylko te przydatne (gorzka czekolada, niskotłuszczowe desery, owoce).

Dzień 5

Wszystko jak w dniu 4 + obowiązkowo świeże warzywa(Ja wolę w formie sałatek, ale bez majonezu).

Dzień 6

Powtarzamy dzień 5+ teraz jemy zdrowe „przekąski” (owoce, choć dla chcących schudnąć dopiero rano, orzechy, bakalie itp.).

Dzień 7

Spożywamy, tak jak w dniu 6, w razie potrzeby zwiększamy ilość wody do 2 litrów. Jesteśmy z siebie dumni, że przestawiliśmy się na prawidłowe odżywianie :)

Dodam, że od 4 do 6 dni możesz mieć trochę „łamania”, będziesz chciał zjeść dużo niepotrzebnych rzeczy, w tych dniach szczególnie warto trzymać się w garści.

Jak zmniejszyć porcje? Wybieraj małe talerze, pięknie układaj na nich jedzenie, dekoruj, jedz powoli, poczuj smak potrawy.

Czasami nawet teraz pozwalam sobie na zjedzenie jakiegoś brudu :) Ale nie częściej niż raz na 1,5-2 miesiące i znowu w bardzo małych ilościach. Z biegiem czasu chcesz coraz mniej takich potraw, a widząc coś obficie podlewanego olej roślinny, smażone, strasznie słone, spojrzysz na to z dreszczem i dalej będziesz dobrze jeść z poczuciem własnej wartości.



Odżywianie każdej osoby powinno odpowiadać jej wiekowi, utrwalonym nawykom, charakterowi aktywność zawodowa. decydujący wpływ Odżywianie dla zdrowia wynika z tego, że żywność jest źródłem energii niezbędnej do życia oraz substancji służących do budowy tkanek. Proces ten zachodzi w ciele nie tylko podczas jego powstawania i rozwoju, ale przez całe życie.

Będąc w stanie ciągłej zmiany, funkcjonalne struktury ciała są nieustannie niszczone i odtwarzane. W dzieciństwie i młodości przeważają procesy tworzenia tkanek, m.in wiek dojrzały występuje równowaga dynamiczna, w starszym wieku dominują procesy destrukcyjne.

Odżywianie, które jest pod każdym względem kompletne, nazywa się zwykle racjonalnym, czyli zaspokajającym energię, plastik i inne koszty organizmu. Należy zauważyć, że w większości przypadków smaczne i spełniające wymagania żywieniowe racjonalne odżywianie nie pasuje. Optymalna satysfakcja potrzeby energetyczne organizmu wskutek odżywiania występuje wtedy, gdy potencjał energetyczny diety wyrażony w kilokaloriach jest równy, a całkowita ilość energii cieplnej zużywanej przez organizm w ciągu dnia na utrzymanie życia i wykonywanie pracy. Zwykle jest to 2500-4500 kcal.

Uważa się, że poziom podstawowej przemiany materii w zdrowa osoba odpowiada spożyciu 1 kalorii na godzinę na 1 kg masy ciała. Dla młodych kobiet o wadze 60 kg - 1440 kcal. na dzień. Nasze ciało to najdoskonalsza maszyna. Musimy znać, przynajmniej ogólnie, zasady jej pracy, jej potrzeby, zasady opieki nad nią. To gwarancja naszego zdrowia, młodości i urody.
Co powinieneś zjeść? Bez względu na to, jakich produktów używamy, jakich leków i witamin używamy, nie przyniosą oczekiwanego efektu, jeśli nie zastosujemy się do nich poprawny tryb odżywianie. Aby właściwie zbilansować spożycie i wydatkowanie kalorii, konieczne jest: przede wszystkim weź pod uwagę wszystkie koszty energetyczne swojego organizmu. Każdego dnia trzeba płacić za prawo do życia, które nazywa się „podstawową przemianą materii” i kosztuje od 1300 do 3000 kcal.

To jest agregat reakcje chemiczne występujące w tkankach w celu wytworzenia ciepła i energii niezbędnej do wykonania funkcje życiowe ciało i wykonaj umysłowe lub Praca fizyczna. Istnieją dwa główne etapy metabolizmu - asymilacja i dyssymilacja. Asymilacja to proces przyswajania przez organizm substancji, z których zbudowane są jego tkanki. Dysymilacja – proces rozszczepienia materia organiczna do prostszych połączeń.

Podstawowym metabolizmem jest wytworzenie całkowitej energii niezbędnej do utrzymania życia głodnej osoby leżącej spokojnie w pomieszczeniu o temperaturze powietrza od 18 do 20 stopni.

Na pytanie: „Kto jest zdrową osobą?” Medycyna amerykańska odpowiada: „U zdrowego człowieka jelita działają tyle razy, ile je jeden raz dziennie”, czyli zwykle trzy razy. American Life Extension Society opracowało 16 zasad zdrowotnych:

1. Przewietrz każdy pokój, który zajmujesz.
2. Szukaj zajęć na świeżym powietrzu z relaksem.
3. Noś lekką, luźną i oddychającą odzież.
4. Wysypiaj się, jeśli możesz.
5. Oddychaj głęboko.
6. Unikaj przejadania się i przeciążania.
8. Codziennie jedz trochę solidnego, nieporęcznego jedzenia.
7. Unikaj nadmiaru mięsa, jajek, słonych i pikantnych potraw.
8. Używaj wystarczającej ilości wody zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz.
9. Jedz powoli.
10. Oczyszczaj jelita do końca, prawidłowo i często.
11. Nie dopuść do przedostania się trucizn do organizmu.
12. Zatrzymaj się, usiądź, idź prosto.
13. Utrzymuj zęby, dziąsła i język w czystości.
14. Pracuj, odpoczywaj, baw się i śpij z umiarem.
15. Bądź klarowny w umyśle.

Twoja zachęta - chudnąć na Nowy Rok? Zapraszamy do startu już dziś! Jeśli wszystko, co zostało powiedziane powyżej, zainteresowało Cię i zdecydowałeś, że zaczynasz żyć od nowego roku, a raczej jeść w nowy sposób, to z pewnością jest to dobre. Chcielibyśmy jednak zacząć od dzisiaj. Na początek zapomnij o swoim dodatkowe funty i w pierwszym tygodniu nie staraj się za każdym razem wstawać na wagę. Zapewniamy, że nie zobaczysz tam namacalnych rezultatów. Ale uwierz mi, proces już się rozpoczął ... Więc zacznijmy od zupełna porażka z cukru i soli. Jeśli jesteś wielkim fanem słodyczy, zafunduj sobie miód i suszone owoce (nie możesz tego nadużywać !!!). Dla miłośników słonych smaków jest świetna alternatywa - suszony czosnek, zioła, sos sojowy, pieprz.
Teraz kilka słów o produktach. Zapomnij na chwilę o słowie „smażony” (przygotuj się na to, że wyjdziesz za Sylwester), użyj terminów gotowane i duszone. Dotyczy to przede wszystkim mięsa. Można również jeść gotowane lub duszone ryby, gotowane białka jaj i warzywa.
Odsuń duży talerz, wyjmij średni, a nawet mały. Wyda Ci się, że zjesz wystarczająco dużo, bo zjesz cały talerz!!!
Nie jedz na wynos iw tanich knajpkach, odrzuć kiełbaski w cieście, hamburgery i wszelkiego rodzaju ciasta francuskie!!! Spraw, aby każdy posiłek był przyjemnością. Dokładnie przeżuwaj jedzenie.

Zmęczony stałym