Zdrowe przepisy na każdy dzień. Zdrowa żywność: zasady i podstawy zdrowego odżywiania

Witam!

Możesz mieć problemy ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem. A może masz dość bycia twardzielem wśród swoich przyjaciół. Może dzisiejszego ranka odbicie w lustrze powiedziało ci wprost?muszę coś zrobić. Każdego dnia tysiące osób z tych i innych powodów decyduje się na przejście na prawidłowe odżywianie.

Decyzja jest godna pochwały, ale aby osiągnąć sukces, trzeba znać przynajmniej podstawy prawidłowego żywienia. Internet jest pełen zasobów, które rywalizowały ze sobą z mitami (po 6) i nienaukowym, zagrażającym zdrowiu metodami („kefir” i inne diety). W tym artykule nie znajdziesz nic takiego, tutaj tylko poparte nauką (60 źródeł naukowych) imoje osobiste doświadczenieskuteczne zasady zdrowego odżywiania.

Esencja prawidłowego odżywiania – dlaczego tego potrzebujesz

1. Prawidłowe odżywianie (PP) to klucz do zdrowia i podstawa zdrowego stylu życia.Twoje ciało potrzebuje pożywienia do wzrostu, naprawy komórek i tkanek, utrzymania temperatury ciała, aktywności fizycznej i innych procesów. To, co jesz, wpływa na Twoje samopoczucie, nastrój, wygląd i, co najważniejsze, na Twoje zdrowie.
2. Zła dieta prowadzi do choroby, zmniejsza odporność i osadza się po bokach. Jeśli podążasz ścieżką zdrowego stylu życia, trenujesz, ale zapychasz się wszelkimi śmieciami, nie osiągniesz swojego celu.
3. Codzienne zdrowe odżywianiekluczowyzarówno do odchudzania, jak i do przyrostu masy mięśniowej.

Zasada: prawidłowe odżywianie nie jest jednorazowym aktem przygotowania do lata, ale sposobem na życie, Zdrowy tryb życia, który pozwala czuć się świetnie i być w formie przez cały rok.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

0. Woda

Człowiek, w przeciwieństwie do tego artykułu, to około 65% wody. Woda bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych i jest po prostu niezbędna do funkcjonowania organizmu, zwłaszcza podczas uprawiania sportu. Woda jest niezbędna do termoregulacji, wchłaniania składników odżywczych i usuwania „odpadów”. Nawet niewielkie odwodnienie (1-2% masy ciała) upośledza pracę mózgu, obniża poziom wydolności fizycznej.

Więc pij, pij i pij (woda) ponownie!Średnie dzienne spożycie wody to 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet, dokładna liczba zależy od aktywności i innych czynników. Ponadto trzeba pić czystą wodę, a nie colę/sok/herbatę – one się nie liczą.

Rada: wypij 1-2 szklanki wody przed każdym posiłkiem - nasycisz dwa ptaki jednym kamieniem: jedz mniej i spełnij normę wody.

1. Bilans

Najważniejsza zasada prawidłowego odżywiania (wszystkie one są ważne w tym artykule). Pokarm powinien zawierać wystarczającą ilość wszystkich składników odżywczych (składników odżywczych) niezbędnych dla organizmu - białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały.

Makroelementy (białka, tłuszcze i węglowodany – trójca BJU) są potrzebne w dużych ilościach. Mikroelementy (witaminy i minerały) zwykle są dostarczane z braćmi makro i są wymagane w mniejszych ilościach. Organizm nie może prawidłowo funkcjonować, jeśli ma niedobór jednego lub więcej składników odżywczych..

Jednostronne odżywianie, takie jak „kasza gryczana”, „grejpfrut” i inne diety cud/mono, jest SZKODLIWE dla zdrowia.

2. „Prawdziwe” jedzenie

Przetworzona żywność to pewny sposób na nadwagę i otyłość. Czemu? Efekt termiczny przetworzonej żywności jest o 50% słabszy. Oznacza to, że do strawienia potrzeba 2 razy mniej kalorii. Jego inne wady:

• prowadzi do przejadania sięstymulowanie produkcji dopaminy - hormonu przyjemności;
• powoduje jedzenienałóg, działający jak narkotyk („jeszcze jedna (nie) tabliczka czekolady” – znajomy?);
• mało użyteczne składniki odżywcze;
• dużo szybkich węglowodanów, tłuszczów trans i innychdepresja.

Przez setki tysięcy lat człowiek jadł to, co dała mu natura (lub ostrą włócznią), był wyciągany i wyglądał świetnie. Teraz 99% problemów z otyłością nie wynika z „szerokich kości”, ale z nadmiaru łatwo przyswajalnego, wysokokalorycznego pożywienia – w naturze człowiek musiał biec przez dżunglę, aby dostać odpowiednik cheeseburgera.

Jedz tylko to, co możesz znaleźć w naturze: warzywa, owoce, mięso, produkty pełnoziarniste, orzechy. To jest prawidłowe odżywianie.

3. Bilans energetyczny

Pierwsza zasada termodynamiki mówi: „Wewnętrzna energia izolowanego układu pozostaje niezmieniona”. Energii nie można stworzyć ani zniszczyć, zmienia się tylko z jednej formy w drugą.

1. Aby schudnąć, musisz spożywaćmniejenergię niż wydajesz.
2. Aby przytyć, wręcz przeciwnie, musisz spożywaćjeszcze.
3. Jesz za dużo istać się pogrubienie.

Wszystko jest proste. Żadna magia, taka jak odpowiednia proporcja BJU, specjalna częstotliwość posiłków, odżywianie sportowe czy leki, nie będzie sprzeczać się z tymi zasadami. Jeśli masz kogoś do winy, zacznij od ewolucji, wszechświata, Zjednoczonej Rosji.

Kalorie nie zawsze są równe.Różne makroskładniki odżywcze mają różny długoterminowy wpływ na metabolizm i hormony, o czym poniżej.

Do stracić 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, tworzą 20-procentowy dzienny deficyt kalorii.

Do przyrost 1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej miesięcznie(jest to możliwe, jeśli jesteś początkujący) z minimalnym przyrostem tkanki tłuszczowej, zrób 20% nadwyżki, a następnie dostosuj zgodnie z wynikiem.

Pozbądź się matematyki .

Ważny: Niezależnie od celu Twoja waga nie powinna zmieniać się zbyt szybko (poza dopływem/odpływem wody).

4. Prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów

Idziemy z białka - 2,5-3 gramy na kilogram Twojej wagipowinien być monolitem w codziennej diecie (jeśli jeszcze nie uprawiasz sportu, wystarczy Ci 1,5 g/kg). Podziel pozostałe dzienne spożycie kalorii między węglowodany i tłuszcze:

1. o zbiorze masowym -70/30 ;
2. ze spalaniem tłuszczu - na korytarzu od20/80 zanim 80/20 , zmieniający się z dnia na dzień;
3. o utrzymaniu wagi50/50 .

Białko powinno być w każdym posiłku - od 30 gramów.

Makroelementy można łączyć. „Oddzielne odżywianie” (zasady zgodności produktów) jest naukowo nieuzasadnione. Nie daje żadnych korzyści w zakresie kontroli wagi.

5. Jedz przed i po treningu

1. Posiłek przedtreningowy powinien zawierać:białko oraz węglowodany(plus możesz mieć trochę tłuszczu) - dla energii i wytrzymałości;
2. odstęp czasowy między posiłkami przed i po treningu nie powinienprzekroczyć 3 godziny, biorąc pod uwagę, że zwykły proces szkoleniowy trwa około godziny;
3. posiłki potreningowe powinny zawieraćszybkie węglowodany(20-60 gramów) i jakośćbiałko(30+ gramów) - większość tego, co jesz, zostanie przeznaczone na uzupełnienie glikogenu mięśniowego i odtworzenie go.

Zła rada: jeśli prześladuje cię głód słodyczy/skrobiowej żywności, zjedz ją tuż przed lub zaraz po treningu. Energia pójdzie do pracy, a nie na boki. Śledź jednak, co jesz i pamiętaj, że słodkie bułki są strasznie kaloryczne i mogą łatwo spalić całą dzienną porcję.

6. Spójność

Właściwe odżywianie przyniesie korzyści tylko na dłuższą metę.Diety tymczasowe nie działają. Ludzie, którzy stosują dietę, a potem skaczą, tylko pogarszają sytuację. Wracają (i nabierają nowych) problemów zdrowotnych i chudną, przybierając głównie tkankę tłuszczową – „efekt jojo”.

7. Częstotliwość posiłków

Większość badań potwierdza toilość posiłków dziennie nie wpływa na wagę i skład ciała. Podczas diet spalających tłuszcz zwiększenie częstotliwości posiłków nie prowadzi do lepszych wyników. Ponadto częste posiłki mogą zwiększać głód.

Jednak dla ogólnego zdrowia i dyscypliny staraj się jeść jakco najmniej 3 razy dziennie. Przy masowej rekrutacji po prostu nie możesz zjeść całej normy 3 razy - tam będziesz potrzebować już 5-6 przyjęć.

8. Jedz kiedy chcesz

Zapomnij o delirium „nie jedz po szóstej”, w nocy i pod młodoksiężycem. Ale trzymaj się stabilnego schematu. Jesz nieregularnie (dzisiaj śniadanie i obiadokolacja, jutro 5 posiłków) – zaburzona jest przemiana materii i wolniej spalane kalorie.

9. Prowadź dziennik żywności

Ludzie zwykle źle oceniają, ile jedzą (w dół). Dziennik żywności da Ci możliwość dokładnego obliczenia przyjmowanych kalorii dziennie i dostosowania posiłków w zależności od reakcji organizmu.

Staraj się również planować z wyprzedzeniem. Planowanie pozwoli zaoszczędzić czas i pieniądze.

Jako odpowiedni dziennik żywieniowy możesz wykorzystać specjalne aplikacje mobilne: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Wytnij cukier, zwłaszcza słodkie napoje.

Powoduje skoki insuliny (poniżej dowiesz się dlaczego jest szkodliwy) i szybko odkłada się w tłuszczu. Cukier, zwłaszcza w połączeniu z napojami smakowymi, podsyca głód. Możesz wypić litr lemoniady/soku i nie zauważyć, a to 420 kalorii prosto do twoich zapasów tłuszczu.

Jak zastąpić cukier odpowiednim odżywianiem?Spróbuj batoników proteinowych, szejków – są całkiem zdrowe i bardzo smaczne. Inną opcją są substytuty cukru, takie jak stewia. Traktuj siebie, ale z umiarem.

Rada: jeśli planujesz jeść słodycze, jedz najpierw zdrową żywność – białko, warzywa. Czyli obniżysz indeks glikemiczny (co to jest - dowiesz się poniżej) deseru.

11. Gotuj sam

Gotowanie w domu promuje zdrową dietę. Czemu?

1. Jedzenie w restauracji zawiera mnóstwo soli, tłuszczów, cukrów i innych nieprzyjemnych nieczystości.
2. Domowe gotowanie to świetna dyscyplina.
3. Osobiście kontrolujesz jakość produktów i ich BJU.
4. Publikowanie domowego jedzenia na Instagramie jest podwójnie przyjemne.

Więc jeśli wiesz jak gotować - fajnie, jeśli nie wiesz jak - naucz się. Będziesz mógł usmażyć pierś z kurczaka i ugotować brązowy ryż. Internet jest pełen poradników i przepisów (upewnij się, że są zdrowe).

Zaopatrz się w pojemniki i noś ze sobą jedzenie. Powiedziałbyś, że przerażające? Więc nie jest głupio nosić ze sobą strony?

12. Zasada 10%

Wszyscy jesteśmy ludźmi, nieuczciwe posiłki są dozwolone.10 procent posiłków tygodniowo można przerobić na oszukańcze posiłki.Na przykład, jeśli jesz 4 razy dziennie, otrzymasz 28 posiłków w ciągu 7 dni. Dlatego możesz przerwać program 3 - zaokrąglając na swoją korzyść :) - raz w tygodniu. Oszukańcze posiłki są nawet przydatne: pozwalają przezwyciężyć płaskowyż w spalaniu tłuszczu. Staraj się jednak opierać na węglowodanach, a nie tłuszczach i nie zapominaj o białku.

Co jeść — zdrowa żywność i składniki odżywcze

W połowie XX wieku dietetycy opracowali piramidę zdrowego żywienia, która określa, co iw jakich proporcjach jeść. Zgodnie z klasyczną piramidą, podstawą jest chleb i zboża. Potem przychodzą owoce i warzywa, trochę wyżej - mięso, ryby, nabiał. Na górze są tłuszcze i słodycze. Współcześni naukowcy ulepszyli piramidę, stawiając wodę jako podstawę.

W rzeczywistości piramida daje tylko przybliżone pojęcie o prawidłowym odżywianiu.Nie można tego brać dosłownie.. Archiwalne produkty białkowe są dalekie od podstawy zdrowej diety. Podczas treningu organizm potrzebuje więcej białka, dlatego bardziej odpowiednia dla nas jest inna wersja piramidy.

Pytanie "co tam jest?" szerzej opisane w zaleceniach WHO i American Heart Association. Więc,podstawa zdrowej dietypowinien składać się z:

• owoc,
• warzywa,
• orzechy,
• rośliny strączkowe,
• produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, płatki owsiane pełnoziarniste),
• ryba,
• ptaki.

Konieczne jest preferowanie tłuszczów nienasyconych, bojkot tłuszczów trans, spożywanie wystarczającej ilości warzyw i owoców. Spróbujmy zrozumieć bardziej szczegółowo.

Wiewiórki

1 gram białka = 4 kcal

Białko jest najważniejszym makroskładnikiem odżywczym w Twojej diecie, niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową, czy zrzucić tłuszcz.

Istnieje mit, że białko jest niebezpieczne dla zdrowia: jest szkodliwe dla nerek, wypłukuje wapń itp. Nic podobnego.

Tutaj główne cechy białka:

1. białko nie jest złe dla kości- jego wysokie spożycie zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań;
2. dużo białka w diecie może szkodzić nerkom, ale tylko u osób z istniejącą wcześniej poważną chorobą nereknie dotyczy to zdrowych ludzi.;
3. białko zmniejsza ryzykonadciśnienie i otyłość ;
4. składa się z białek (kolagen, keratyna)włosy i paznokcie- niewystarczające spożycie białka pogarsza ich stan(dziewczyny!!!);
5. potrzebna jest wystarczająca ilość białkana wzrost mięśni i zapobieganie ich utracie podczas deficytu kalorii ;
6. żywność bogata w białkodobrze się nasyca, co jest ważne, jeśli Twoim celem jest .
7. białko działa termogenicznie -30% energii uzyskanej z białka przeznaczane jest na trawienie i wykorzystanie przez organizm. Dla porównania: węglowodany przyjmują tylko 5-10%, a tłuszcze – generalnie od 0 do 3%. Dlatego dieta bogata w białko przyspiesza spalanie kalorii;
8. białko najtrudniej przechowywać w tłuszczu. Służy przede wszystkim do budowy mięśni i naprawy tkanek.

Ile jest tam białka?Według badań osoby uprawiające sport powinny spożywać co najmniej 2 g/kg białka dziennie. Polecam używaćco najmniej 2,5 g białka na kg masy ciała dziennie.Na przykład dla mężczyzny – nazwijmy go Steve – ważącego 85 kg i prowadzącego zdrową dietę, wskaźnik białka wyniesie 2,5 x 85 = 213 g.

Białko to temat, ale nie przesadzaj. Tolerowana górna granica wynosi 3,5 g/kg masy ciała dla osób dobrze przystosowanych.

Wysokiej jakości źródła białka:

• kurczak,
• wołowina,
• indyk,
• jajka,
• ryba,
• krewetki,
• fasolki,
• soja,
• twarożek,
• koktajle proteinowe (wszystko na wierzchu, ale zmielone i odizolowane od tłuszczu).

Ważny: upewnij się, że procent tłuszczu jest mały (<10г/100г).

Tłuszcze

1 gram tłuszczu = 9 kcal

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kropka.W latach 80. ubiegłego wieku w Stanach Zjednoczonych producenci przekonywali ludność, że tłuszcz jest szkodliwy, aby sprzedawać swoje produkty BEZ TŁUSZCZU za 2 razy wyższą cenę. Ten stereotyp jest niestety głęboko zakorzeniony. Ale tłuszcz nie powoduje, że ludzie są grubi, wręcz przeciwnie. Prawidłowe odżywianie powinno je obejmować.

Tłuszcze to:

• nienasycony(uważany za „dobry”) - głównie pokarmy roślinne;
• oraz bogaty(uważany za „zły”) - głównie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Priorytetowe tłuszcze nienasycone. Nie zapomnij o tłuszczach nasyconych - powinny być w zdrowej diecie, na przykład do produkcji testosteronu i innych hormonów. Bój się tłuszczów trans jak ognia. Zaburzają układ odpornościowy, mogą powodować stany zapalne, podwyższać poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Szczególnie dużo tłuszczów trans w fast foodach.

Korzyści z tłuszczów nienasyconych:

1. niezbędne do normalnej pracymózg ;
2. korzystny wpływ naserce i naczynia krwionośne ;
3. przyczynić się wzrost masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej, obniżyć poziom kortyzolu – niszczącego hormonu i wroga Twoich mięśni;
4. zwiększyć wytrzymałość kościpoprzez zwiększenie ilości wapnia w tkance kostnej;
5. poprawić sen.

Ile tam jest tłuszczu?Znowu, na przykład, weźmy Steve'a ważącego 85 kg ze spalaniem 2800 kalorii dziennie. Jak już się dowiedzieliśmy, norma białka dla niego wynosi 213 g (852 kcal).

1. w sprawie masowej rekrutacjiSteve doda około 500 kalorii - 3300, 852 kcal już wydał na białko, resztę 2448 podzieli na węglowodany i tłuszcze -70/30 . Okazuje się, że 1714 kcal dla węglowodanów (428 g) i 743 kcal dla tłuszczów (82 gramy) .
2. ze spalaniem tłuszczuSteve odejmie 20% (560 kcal) - 2240 i zmieni saldo na korytarzu od20/80 (278/1111 = 70 g węglowodanów i123 gramy tłuszcz) do 80/20 (1111/278 = 277 g węglowodanów i31 gramówtłuszcz) z dnia na dzień;
3. na konserwację — 50/50(974/974 = 244 g węglowodanów i108 gramów tłuszcz)

Źródła zdrowych tłuszczów:

• orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca),
• Oliwa z oliwek,
• awokado,
• ryby tłuste (łosoś, tuńczyk, makrela),
• nasiona lnu,
• suplementy omega-3, „olej z ryb”.

Węglowodany i insulina

1 gram węglowodanów = 4 kcal

Węglowodany są prawdziwymi pariasami we współczesnym świecie diet niskowęglowodanowych. Są jednak również niezwykle ważne dla organizmu. Najprawdopodobniej potrzebujesz znacznie mniej węglowodanów niż obecnie spożywasz.

1. Po spożyciu węglowodany są przekształcane w glukozę, która jest następnie wykorzystywana jakoźródło energii LUB robi zapasy?pod wpływem insuliny.
2. Glukoza jest magazynowana jako glikogen w wątrobie i mięśniach (dobrze) lub przekształcana w trójglicerydy i magazynowana jako tłuszcz (niedobrze).
3. Glukoza będzie dostarczana do mięśni i wątroby aż do zapełnienia zapasów glikogenu,reszta pójdzie na bok.

Wszystkie te procesy reguluje hormon insulina.Oto, co musisz o nim wiedzieć:

1. insulina jest odpowiedzialna zawzrost mięśni i magazynowanie w nich glikogenu;
2. zbędnyprodukcja insuliny prowadzi do magazynowania tłuszczu i tłumienia spalania tłuszczu;
3. wrażliwość na insulinęniski- energia jest odkładanamniej w mięśnie i jeszcze na tłuszcz;
4. wysoki- nawzajem;
5. trening siłowyzwiększaćwrażliwość na insulinę;
6. duże szybkie węglowodanynachyleniewrażliwość na insulinę.

Zasadą prawidłowego odżywiania jest unikanie nagłych skoków insulinyw celu zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Stąd zasady:

1. Spróbuj 80% węglowodanówdziennie przypada na śniadanie oraz posiłki przed i po treningu.
2. Wybierz węglowodany zniskiindeks glikemiczny.
3. Po treningu, kiedy wrażliwość na insulinę osiąga szczyt, a zapasy glikogenu są wyczerpane, spożywaj węglowodany zwysoki GIWszystko trafi do mięśni.

Indeks glikemiczny (GI) jest wskaźnikiem wpływu węglowodanów na wzrost stężenia glukozy we krwi i późniejsze uwalnianie insuliny. Zakres GI wynosi od 1 (najwolniejszy) do 100 (cukier) i więcej. Węglowodany „złożone” mają niski IG i zapewniają długotrwałe zaopatrzenie organizmu w energię. Nie powodują gwałtownego skoku insuliny i są niezbędnym składnikiem PP. Rafinowane węglowodany (cukier, skrobia) są szybkie i mają wysoki IG.

Wybierając węglowodany według IG, rozważ wielkość porcji.Na przykład GI arbuza wynosi 73, a czekolady mlecznej 43. Ale to nie znaczy, że musisz zastąpić owoce czekoladą. GI mierzy wpływ 50 gramów węglowodanów w danym jedzeniu. Wystarczy zjeść 85 g czekolady lub 6,8 kg (!) arbuza, aby otrzymać 50 g węglowodanów.

Ile jeść węglowodanów?Obliczanie wskaźnika węglowodanów, patrz wyżej w akapicie dotyczącym tłuszczów.

Zdrowe źródła węglowodanów złożonych:

• Brązowy ryż,
• owsianka,
• gryka,
• Komosa ryżowa,
• makaron pełnoziarnisty,
• chleb pełnoziarnisty,
• warzywa.

Warzywa i owoce. Celuloza

Warzywa i owoce są bogate w zdrowe węglowodany, witaminy, minerały i błonnik. Jedz warzywa do każdego posiłku (nie liczą się ziemniaki i inni bogaci towarzysze). Z owocami uważaj przy suszeniu - w końcu cukier.

posługiwać sięzasada trójpodziału : Jedna trzecia talerza powinna być warzywami, 1/3 węglowodanami, a 1/3 białkami.

Zasada trójpodziału – wzór płytowy

Ze względu na wysoką zawartość błonnika warzywa i owoce:

1. poprawić mikroflorę jelitową i odpowiedniofunkcja jelit ;
2. obniżyć poziom cholesteroluoraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
3. pomóc zwiększyć uczucie sytościkontrolować uczucie głodu ;
4. promują spalanie tłuszczu i poprawiają funkcje odpornościowe.

Owoce i warzywa lepiej jeść na surowo- obróbka cieplna zabija niektóre witaminy i zwiększa GI. Ponadto surowe dary natury lepiej nasycają się. Jedz je ze skórą (jeśli to możliwe), aby zwiększyć spożycie błonnika.

Warzywa są niskokaloryczne. Na przykład cukinia zawiera tylko 14 kalorii na 100 gramów. Owoce zawierają więcej kalorii: pomarańcza ma 47 kcal, a awokado (najbardziej kaloryczny owoc) ma 160 kcal.

Dobre warzywa i owoce:

• kapusta (głowa, kalafior, brokuły, kalarepa, brukselka),
• zielenie (szpinak, pietruszka, koperek, sałata, rukola),
• cukinia i ogórki,
• słodka papryka i pomidory,
• awokado,
• granat,
• owoce cytrusowe (grejpfrut, cytryna, limonka, pomarańcza),
• zielone jabłka, wiśnie, porzeczki.

Witaminy i minerały, sól

Witaminy i minerały to niezbędne mikroelementy, które często są pomijane. Brak tych składników odżywczych prowadzi do problemów skórnych, osłabienia kości, ciągłego zmęczenia i innych problemów.

Jeśli ćwiczysz, zapotrzebowanie organizmu na minerały i witaminy znacznie wzrasta.. Utrzymując odpowiednią, zbilansowaną dietę nie jest trudno uniknąć niedoboru witamin. Ale dieta z niedoborem kalorii raczej nie zapewni odpowiedniej ilości mikroelementów. W takim przypadku użyj kompleksów witaminowych i mineralnych.

Sól (sód) – najważniejszy element metabolizmu płynów. W dzisiejszych czasach sól jest wszechobecna, a jej nadmiar może prowadzić do nadciśnienia i chorób układu krążenia. Uważaj na nią, ale nie wykluczaj tego całkowicie. Podczas treningu jest bardzo wyprany i należy go uzupełnić. Jeśli masz ochotę na coś słonego, posol to. Ciało dokładnie wie, czego potrzebuje.

Alkohol

1 gram alkoholu etylowego = 7 kcal

Czy alkohol jest szkodliwy? Jeśli jest nadużywany (pij dużo i/lub regularnie) – zdecydowanie tak. Nadmierne uzależnienie od alkoholu prowadzi do:

1. zakłócenie metabolizmu glikogenu, cozmniejsza wydajność;
2. tłumić produkcję testosteronu i zwiększać poziom kortyzolu;
3. dysfunkcja mózgu;
4. choroba wątroby i inne dolegliwości.

Ale czasami picie jest nawet dobre. Małe dawki napojów alkoholowych przyspieszają przemianę materii. A czerwone wino chroni organizm przed wolnymi rodnikami – produktami przemiany materii, które niszczą tkanki.

Więc jeśli kochasz, pij, ale rzadko iz umiarem.

przyprawy

Aby poprawić smak zdrowej żywności, używaj przypraw. Ale majonez i dodatki ze wzmacniaczami smaku nie mają miejsca w zdrowej diecie. Używaj naturalnych przypraw. Tak więc badanie przeprowadzone przez Henry'ego CJ i Emery'ego B wykazało, że papryczki chili, słodka papryka i gorczyca (nasiona) dość dobrze przyspieszają metabolizm.

Doskonałe przyprawy:

• imbir (nie marynowany)
• Chilli,
• papryka,
• czarny pieprz,
• nasiona gorczycy (nie sos)
• kolendra,
• rozmaryn,
• goździk,
• liść laurowy,
• Szafran.

Czego nie jeść i nie pić

1. soki z supermarketu, słodkie napoje- zawierają dużo cukrów szybkich, nie spełniają zasady spożywania żywności naturalnej;
2. margaryna, majonez, kremy maślane- obfitość niezdrowych tłuszczów;
3. ketchup, sosy ze sklepu- barwniki, cukier, substytuty smaku, niezdrowe tłuszcze;
4. fast food(frytki, placki i hamburgery z makiem) - szybkie węglowodany, tłuszcze trans;
5. fast food- zawierać minimum przydatnych substancji;
6. kup kiełbaski, parówki, parówki, paluszki krabowe- przeczytaj raz skład dla zainteresowania, - więcej tłuszczu / emulgatorów / barwników / aromatów niż mięsa;
7. chipsy i krakersyskoncentrowana mieszanka węglowodanów i tłuszczów ze wzmacniaczami smaku – od razu zaprzecza wszystkim podstawowym zasadom prawidłowego odżywiania;
8. słodycze do żucia, batony, lizaki itp. —ogromna ilość kalorii, doprawiona chemicznymi dodatkami.

Prawidłowe odżywianie: przykładowe menu na dzień

To przykładowe menu Steve'a (kto to - czytaj wyżej) na temat utrzymania wagi zawiera2823 kcal. Aby obliczyć, ile potrzebujesz, użyj my .

Menu śniadaniowe - dobrze rozpocznij dzień

Po wieczornym posiłku efekt termiczny pokarmu jest najniższy w porównaniu z porannymi i popołudniowymi posiłkami. Dlatego staraj się, aby większość pokarmu dostała się do żołądka w ciągu dnia. Oto przykładowe menu śniadaniowe:

Całkowity: B 42, J 73, Ż 5 — 509 kcal.

Zjedz przekąski między głównymi posiłkami.

Przekąska numer 1

Całkowity: K 42, U 21, K 28 — 509 kcal. Podjadanie na odpowiednim odżywianiu jest dość mocne :).

Menu na lunch - wojna to wojna, a lunch jest zgodnie z harmonogramem

Całkowity: B 43, U 60, K 25 — 638 kcal.

Po treningu

Całkowity: B 44, U 71, Z 4 — 500 kcal.

Menu na obiad - nie wychylaj się za bardzo

Spoczynkowy wydatek energetyczny (BMR) w nocy jest prawie taki sam jak w ciągu dnia. Organizm potrzebuje również dużo energii podczas snu. Dlatego dziewczyny (i nie tylko), radujcie się -jeść w nocy?. Ponadto wieczorny posiłek zwiększy syntezę białek mięśniowych w nocy, a rano metabolizm i uczucie sytości.

Całkowity: K 44, U 16, K 49 — 678 kcal.

Ta dieta to tylko przykład tego, czym może być zdrowa dieta. Różnorodność jest tutaj ważna. Możesz przeszukiwać Internet w poszukiwaniu przepisów, dowiedzieć się, jak zrobić odpowiednie ciasteczka fitness do podjadania. Spróbuj sportowych koktajli proteinowych – smakują jak ciasto, ale BJU jest lepsze niż stek. Ogólnie istnieje wiele opcji.Zdrowe odżywianie nie oznacza braku smaku.

Na koniec powiem, że w każdym razie trzeba słuchać swojego ciała, ponieważ każda osoba jest wyjątkowa. Jeśli chcesz jeść raz dziennie - jedz. Lubię jeść co 2 godziny - jedz. Jeśli nie lubisz warzyw, nie jedz ich itp. Ostatecznie,Najlepsza dieta to taka, na której czujesz się komfortowo i nie chcesz zeskakiwać.. Na dłuższą metę będzie to skuteczniejsze.

Mam nadzieję, że artykuł był pomocny. Jeśli tak, to polub.

Jeśli masz jakieś pytania - zapytaj w komentarzach poniżej, chętnie odpowiem!

Powodzenia w opanowaniu PP i osiąganiu celów fitness! :)

Z miłością,

Kocher

Źródła

1. Jéquier E, Constant F. Woda jako niezbędny składnik odżywczy: fizjologiczna podstawa nawodnienia. Eur J Klinika Nutr. 2010 luty;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogeneza indukowana wodą. Eur J Nutr. marzec 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Równanie nawodnienia: aktualizacja bilansu wodnego i sprawności poznawczej. ACSMs Health Fit J. 2013 Listopad;17(6):21-28.
4. Murray B. Nawodnienie i sprawność fizyczna. J Am Call Nutr. 2007 Październik;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Instytut Medycyny. 2005. Referencyjne spożycie wody, potasu, sodu, chlorków i siarczanów. Waszyngton, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Czy spożywanie przetworzonej żywności wyjaśnia różnice w masie ciała poszczególnych osób? Przypadek Gwatemali. gospodarka zdrowotna. 2011 Luty;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Wydatek energetyczny poposiłkowy w posiłkach pełnowartościowych i przetworzonych: implikacje dla dziennego wydatku energetycznego. Żywność Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Nagroda w postaci żywności i leków: nakładające się obwody w ludzkiej otyłości i uzależnieniu. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C. Davisa. Od biernego przejadania się po „uzależnienie od jedzenia”: spektrum przymusu i surowości. Otyłość ISRN. 2013; 2013 Artykuł nr 435027.
10. Eric R. Helms i in. Oparte na dowodach zalecenia dotyczące przygotowania naturalnych zawodów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. i in. Podobna utrata masy ciała z niskoenergetyczną kombinacją żywności lub zbilansowaną dietą. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 kwiecień;24(4):492-6.
12. Tipton KD i in. Stymulacja syntezy białek mięśniowych netto poprzez spożycie białek serwatkowych przed i po treningu. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 styczeń;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M i in. Spożycie węglowodanów i tłuszczu przed treningiem: wpływ na metabolizm i wydajność. J Sport Sci. 2004 styczeń;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Zmieniony czas przyjmowania składników odżywczych: czy istnieje okno anaboliczne po treningu? J Int Soc Sport Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. i in. Wpływ zwiększonej częstotliwości posiłków na utlenianie tłuszczu i odczuwany głód. Otyłość (Srebrna Wiosna). 2013 Luty;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Zmniejszony efekt termiczny jedzenia po nieregularnym posiłku w porównaniu z regularnym posiłkiem u zdrowych, szczupłych kobiet. Int J Obes Relat Metab Disord. maj 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Czy gotowanie w domu wiąże się z lepszą jakością diety czy chęcią odchudzania? Zdrowie publiczne Nutr. 2015 czerwiec;18(8):1397-406.
18. Gil A. i in. Przewodnik po zdrowym stylu życia FINUT: Poza piramidą żywieniową. Przewodnik po zdrowym stylu życia FINUT: Poza piramidą żywieniową.
19. zdrowa dieta. Arkusz informacyjny WHO nr 394
20. Zalecenia dotyczące diety i stylu życia American Heart Association
21. Kerstetter JE i in. Białko w diecie i zdrowie szkieletu: przegląd najnowszych badań na ludziach. Curr Opin Lipidol. 2011 Luty;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Białko dietetyczne: niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia kości. J Am Call Nutr. 2005 grudzień;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS i in. Wpływ ograniczenia białka w diecie na progresję zaawansowanej choroby nerek w badaniu Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Nerki Dis. 1996 maj;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Białko w diecie i ciśnienie krwi: przegląd systematyczny. PLOS Jeden. 2010 sierpnia 1;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Wpływ diet wysokobiałkowych na masę beztłuszczową i syntezę białek mięśniowych po utracie wagi: randomizowane badanie kontrolowane. FASEB J. 2013 wrzesień;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Białko, kontrola wagi i sytość. Am J Klinika Nutr. 2008 maj;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta i Varman T Samuel. Dieta wysokobiałkowa redukująca tkankę tłuszczową: mechanizmy i możliwe zastrzeżenia. Nutr Metab (Londyn). 2014; 11:53.
28. Bray GA i in. Wpływ zawartości białka w diecie na przyrost masy ciała, wydatek energetyczny i skład ciała podczas przejadania się: randomizowane badanie kontrolowane. JAMA. 2012 Styczeń 4;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. Wykorzystanie białka w całym ciele u ludzi. Med Sci Sports Exerc. 1987 Październik;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Spożycie białka w diecie a zdrowie człowieka. funkcja żywności. 2016 marzec;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Wpływ zastąpienia w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi lub jednonienasyconymi na lipidy osocza u młodych dorosłych żyjących na wolności. Eur J Klinika Nutr. 2001 Październik;55(10):908-15.
32. Ian Myles. Gorączka fast foodów: przegląd wpływu zachodniej diety na odporność. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ i in. Spożycie nasyconych i trans nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych. BMJ. 2015 sie 11;351:h3978.
34. Singh M. Niezbędne kwasy tłuszczowe, DHA i ludzki mózg. Indianin J Pediatr. 2005 marzec;72(3):239-42.
35. Roche H.M. nienasycone kwasy tłuszczowe. Proc Nutr Soc. 1999 maj;58(2):397-401.
36. Wang Q i in. Wpływ suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 na funkcję śródbłonka: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. miażdżyca. 2012 kwiecień;221(2):536-43.
37. Eric E. Noreen i in. Wpływ suplementacji oleju rybiego na spoczynkową przemianę materii, skład ciała i kortyzol w ślinie u zdrowych osób dorosłych. J Int Soc Sport Nutr. 2010 Paź 8;7:31.
38. Kruger MC. Metabolizm wapnia, osteoporoza i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: przegląd. Prog Lipid Res. 1997 wrzesień;36(2-3):131-51.
39. Hansena AL. Spożycie ryb, sen, codzienne funkcjonowanie i zmienność tętna. J Klinika Sen Med. 15 maja 2014;10(5):567-75.
40. Brouns F. i in. Metodologia indeksu glikemicznego. Nutr Res Rev. 2005 czerwiec;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Spożycie węglowodanów. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P i in. Spożycie owoców i warzyw oraz czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Metabolizm. 2009 kwiecień;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA i in. Wpływ wielkości porcji pokarmu i gęstości energetycznej na spożycie energii: implikacje dla kontroli wagi. Am J Klinika Nutr. 2005 Lip;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW i in. Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego. Nutr Rev. 2009 kwiecień;67(4):188-205.
45. Lešková E. Straty witamin: Zatrzymywanie podczas obróbki cieplnej i ciągłe zmiany wyrażone modelami matematycznymi. Czasopismo Składu i Analizy Żywności; 19(4) czerwca 2006: 252-276
46. Slavin JL, Lloyd B. Korzyści zdrowotne owoców i warzyw. Reklama Nutr. 2012 lipiec 1;3(4):506-16.
47. Clarkson premier. Wpływ ćwiczeń i ciepła na zapotrzebowanie na witaminy
48. Premier Clarkson, Haymes EM. Wysiłek i stan mineralny sportowców: wapń, magnez, fosfor i żelazo. Med Sci Sports Exerc. 1995 czerwiec;27(6):831-43.
49. Valentine V. Znaczenie soli w diecie sportowca. Curr Sports Medical Rep. Lipiec 2007;6(4):237-40.
50. Francesco P. Cappuccio. Układ sercowo-naczyniowy i inne skutki spożycia soli Kidney Int Suppl (2011). grudzień 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, wyniki sportowe i regeneracja. Składniki odżywcze. 2010 sierpień; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco i in. Spożycie alkoholu i zmiany hormonalne związane z przerostem mięśni: przegląd. Nutr Metab (Londyn). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliniczne i patologiczne cechy uszkodzenia mózgu związanego z alkoholem. Nat Rev Neurol. 2011 maj;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Ostre uszkodzenie wątroby wywołane alkoholem. przedni fizjoterapeuta. 2012 cze 12;3:193.
55. Weststrat JA i in. Alkohol i jego dotkliwy wpływ na spoczynkowe tempo przemiany materii i termogenezę indukowaną dietą. Br J Nutr. 1990 wrzesień;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Spożywanie czerwonego wina zwiększa stan antyoksydacyjny i zmniejsza stres oksydacyjny w krążeniu zarówno młodych, jak i starych ludzi. Nat Rev Neurol. 2011 maj;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Wpływ przyprawionej żywności na tempo przemiany materii. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 marzec;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Okołodobowa termogeneza indukowana dietą. Jestem. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. i in. Nocne i podstawowe tempo przemiany materii u mężczyzn i kobiet. Eur J Klinika Nutr. 1988 luty;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Wpływ jedzenia w nocy na zdrowie: stare i nowe perspektywy. Składniki odżywcze. 2015 kwiecień; 7(4): 2648–2662.

Zdrowie człowieka w dużej mierze zależy od tego, co je. To żywność, która może zwiększyć odporność, wydajność, jakość życia i odsunąć barierę starości. Ale tylko właściwe odżywianie może sobie z tym wszystkim poradzić.

Codzienna dieta musi być zbilansowana. Oznacza to, że powinien zawierać wszystkie niezbędne dla organizmu substancje: tłuszcze, węglowodany i białka.

Aby odżywianie było kompletne, należy obserwować przybliżony stosunek jego składników na dzień:

• białka - do 20%,
• tłuszcze - do 25%,
• węglowodany - 50-60%.

Podczas pracy fizycznej lub uprawiania sportu spożycie białka powinno być zwiększone do 40% dziennej diety.

Oto kilka „postulatów”, czyli przepisów na dalsze prawidłowe działania, bez których nie może być mowy o prawidłowym odżywianiu.

1. Aby mieć dobre zdrowie, musisz codziennie jeść owoce i warzywa: mają wystarczająco dużo witamin i minerałów. Ponadto ich błonnik jest w stanie zwiększyć metabolizm organizmu, oczyścić go z toksyn i jest przydatny dla przewodu pokarmowego. Warzywa, owoce i jagody są pożądane do jedzenia na surowo.
2. O napojach: zaleca się wypijać co najmniej 1,5 litra czystej wody dziennie spod filtra. A różne soki, herbaty, kompoty i inne płynne pokarmy powinny mieć kolejny 1 litr.
3. I co bardzo ważne: potrawy o odpowiednim odżywieniu są bardzo potrzebne do prawidłowego przygotowania. Jeśli produkty są gotowane, gotowane na parze, pieczone, żywność stanie się zdrowa. A przy smażeniu, jeśli nie da się tego uniknąć, należy używać oliwy z oliwek, a jej proces nie powinien trwać długo. W każdym razie trawienie produktów nie powinno być dozwolone, ponieważ wtedy jedzenie nie będzie smaczne i zdrowe.
4. Najzdrowsza dieta jest zróżnicowana. Aby organizm nie przyzwyczajał się do tego samego jedzenia i otrzymywał pełnotłuste, białko, węglowodany i witaminy, konieczne jest urozmaicenie diety.
5. Zdrowe odżywianie - 3-5 posiłków dziennie. Jeśli nie ma możliwości pełnego jedzenia, na przykład z powodu harmonogramu pracy, jedzenie należy wcześniej przygotować w domu. Taka dieta nie pozwoli Ci się przejadać, co pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. Dla prawidłowego samopoczucia psychicznego możesz zorganizować „dni odpoczynku” od zdrowej żywności 1-2 razy w miesiącu, aby rozładować układ nerwowy.
6. Ważne jest, aby podczas jedzenia dokładnie przeżuwać każdy kawałek jedzenia, aby nie zepsuć żołądka i ogólnego stanu zdrowia. Należy żuć co najmniej 20 razy. Jak mówią, kto długo żuje, długo żyje. I żadne przepisy na potrawy nie pomogą, jeśli sama osoba sobie nie pomoże.

Z tabeli możesz zobaczyć, które produkty powinny być preferowane, a które należy wyrzucić.

Te informacje oraz poniższa lista zaleceń pomogą Ci stworzyć proste przepisy na prawidłowe odżywianie na co dzień i na święta.

Jakie pokarmy zawierają odpowiednie białka	Ryby i owoce morza, nabiał i produkty z kwaśnego mleka, drób, chude mięso, białka jaj.
Jakie pokarmy zawierają zdrowe węglowodany złożone	Ryż, kasza gryczana, makaron z pszenicy durum, rośliny strączkowe, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste.
Żywność zawierająca błonnik	Warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, zboża.
Żywność zawierająca zdrowe tłuszcze roślinne i kwasy tłuszczowe omega-3	Ryby, oleje roślinne, suszone borowiki, soczewica, ziemniaki, czosnek.
Żywność zawierająca szkodliwe tłuszcze zwierzęce	Tłuste mięso, tłuste produkty mleczne.
Szkodliwa żywność i napoje	Kiełbasy, kiełbasy, tłuste mięso, margaryna, ciastka, alkohol, napoje bezalkoholowe, wędliny, majonez, fast food, wszelkie słodycze, napoje energetyzujące.

Przykładowe menu na dzień

Możesz samodzielnie tworzyć zdrowe przepisy na podstawie naszego przykładowego menu.

• Na śniadanie można zjeść białka ugotowane w kuchence mikrofalowej lub na patelni, ale bez żółtek. Następnie - płatki owsiane lub inne, wypij szklankę niskotłuszczowego mleka lub jogurtu.

• Obiad powinien być obfity: dania główne można przyrządzać z dużą różnorodnością. Na przykład gotowany ryż lub kasza gryczana, makaron z pszenicy durum, filet z kurczaka lub indyka. Przydałaby się sałatka ze świeżych warzyw.
• Popołudniowa przekąska jest lekka, wystarczą wszelkie owoce lub warzywa.
• Na obiad można zrobić vinaigrette lub gulasz warzywny, ugotować lub gotować na parze rybę.

Każda gospodyni domowa jest bogata w przepisy na prawidłowe odżywianie na co dzień. Ale z czasem są zapomniane. Może nasz wybór pozwoli Ci przypomnieć sobie zapomniane lub dać nowe przepisy kulinarne? A gospodyni nie będzie się zastanawiać, co dziś ugotować, żeby było smacznie i zdrowo.

Co można ugotować na śniadanie?

Proste przepisy na prawidłowe odżywianie są bardzo łatwe do nauczenia. Musisz tylko pamiętać o zapomnianych lub zabrać coś nowego do swojej skarbonki.

Najważniejsze jest, aby chcieć zrozumieć tę nowość

• Mleko odtłuszczone - 1 l
• Kasza kukurydziana - 1 łyżka.
• Olej śliwkowy.
• Sól - szczypta
• Cukier do smaku

Opłucz kaszę, włóż do powolnej kuchenki, włóż olej, sól, cukier. Wlej mleko i gotuj w trybie „Owsianka z mlekiem” do końca gotowania.

Pyszne i zdrowe posiłki na lunch

• Marchewki - 2-3 szt.
• Żarówka - 1 szt.
• Ziemniaki - 2 szt.
• Rdza olejowa. - 1 łyżka. l.
• Szczypta soli, curry, suchy imbir
• Krem - 200 ml
• Wywar z warzyw lub mięsa - 3 łyżki.

Posiekaj cebulę i podsmaż na oleju, aż będzie miękka i przezroczysta. Marchewki umyć i po obraniu pokroić na średniej wielkości kawałki.

Obierz ziemniaki i pokrój to samo.

Warzywa gotujemy w bulionie do miękkości. Dodaj do nich przyprawy, sól i smażoną cebulę.

Zdejmij garnek z ognia i pozwól warzywom opaść. Następnie zmiksuj blenderem do stanu puree i dodaj śmietanę. Włóż z powrotem do ognia i pozwól mu się zagotować. Ta smaczna i zdrowa potrawa swoim przytulnym kolorem rozgrzeje Cię w jesienny lub zimowy dzień.

Bułgarzy bardzo go kochają, chociaż jest mu zimno. Jest niskokaloryczny, ale dość sycący. Możesz go przygotować w kilka minut. Jak nazywa się ten tajemniczy „nieznajomy”? Jest sławny

Zupa "Tarator"

• Ogórek średnio świeży - 2 szt.
• Kefir beztłuszczowy - 1 łyżka.
• Czosnek - 1 ząbek
• Mielone orzechy włoskie - 2 łyżeczki
• Drobno posiekane warzywa (kolendra, pietruszka) - 1 łyżka. l.

Ogórki obrać, pokroić w drobną kostkę lub kostkę. Wlać kefir, dodać drobno posiekany czosnek i orzechy, zioła, lekko posolić. Wymieszaj wszystkie składniki i odstaw danie na pięć minut, aby w pełni odsłonić aromaty przypraw. Jeśli okaże się, że jest gęsty, to przed jedzeniem nie będzie zbyteczne dodawanie lodu lub bardzo zimnej wody.

Zarówno na obiad, jak i na kolację - zawsze dobrze!

Przepisy na zdrowe jedzenie nie zawsze zawierają drogie jedzenie - dlatego są szczególnie cenne. Czasami można zrobić prawdziwe arcydzieło ze zwykłych produktów zakupionych w supermarkecie, które mogą stać się Twoim popisowym daniem.

• Kasza gryczana - 1,5 łyżki stołowej. (300 ml)
• Suszone białe grzyby - 0,5 łyżki.
• Cebula - 1 szt.
• Oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy - 2 łyżki. l.
• Seler (suchy korzeń) - 1 łyżeczka
• Sól dla smaku

Suche grzyby umyj w ciepłej wodzie. Jeśli to konieczne, zmiel. Wlać do rondla. Wlej trzy szklanki wody i zostaw na noc.

Pieczarki wyjąć i przełożyć na sitko. Ale nie wylewaj wody, ale podgrzej ją na średnim ogniu, nie gotuj.

Do rondla wsypać kaszę gryczaną i grzyby, dodać seler, sól, wlać napar z grzybów. Płyn powinien być o 4-5 cm wyższy niż płatki zbożowe Gotuj grykę z mocnym wrzeniem przez 10 minut, a następnie 10 minut na mniejszym ogniu.

Drobno posiekaj cebulę i szybko podsmaż na złoty kolor na oleju.

Gdy kasza gryczana się ugotuje, należy dodać do niej smażoną cebulę, bez mieszania. Owiń patelnię, aby kasza gryczana się rozgrzała (15-20 minut). Przed podaniem kaszę gryczaną należy dokładnie wymieszać z cebulą. To pyszne danie dobrze komponuje się ze świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym.

• Ryż gotowany - 150 g,
• Groch (konserwy) i kukurydza - po pół szklanki,
• Sardynki (z puszki) - 190 g,
• Ogórek, zielona cebula, pietruszka
• Pieprz i sól do smaku

Ładnie pokrojony ogórek. Połam sardynki na małe kawałki i wymieszaj z ryżem. Drobno posiekaj pietruszkę i zieloną cebulę. Wymieszaj wszystkie składniki.

• Ser twardy 150 g
• Kukurydza (konserwy, konserwy)
• Rodzynki - garść
• Ząbek czosnku
• 1-2 łyżki. l. Domowy Majonez

Ser pokroić w kostkę, dodać kukurydzę. Posiekaj czosnek i dodaj do sera i kukurydzy. Rodzynki zalać wrzątkiem, gotować na parze przez około pięć minut, następnie spuścić wodę i dodać rodzynki do sałatki. Ubierz sałatkę z domowym majonezem i podawaj!

Przepisy dla dzieci

Dla dzieci w dzieciństwie i młodości szczególnie ważna jest smaczna, a tym bardziej zdrowa żywność. W tym okresie jego wzrost jest bardzo aktywny, rośnie i buduje masę mięśniową, rozwijają się w nim wszystkie narządy, w tym szkielet.
Dzieci i młodzież powinny jeść co najmniej cztery razy dziennie. Przepisy na prawidłowe odżywianie dzieci powinny być wyjątkowe.

Oczywiście nie wszystkie dzieci mogą jeść rano, dlatego śniadanie dla dziecka powinno być lekkie i przyjemne. Optymalnym śniadaniem dla dziecka mogą być płatki zbożowe, twarożek, omlety z różnymi smacznymi dodatkami. Przed obiadem dziecko powinno zjeść przekąskę. Jeśli nie je w szkole obiadu, rodzice powinni dać mu orzechy, owoce, kanapkę z serem lub gotowanym mięsem, sok.

Zdrowy obiad dla dziecka po powrocie ze szkoły musi koniecznie składać się z zupy, mięsa lub ryby z dodatkiem. Mogą służyć jako gotowane lub duszone warzywa, rośliny strączkowe, makaron z pszenicy durum lub puree ziemniaczane.

Obiad Twojego dziecka musi być gorący. Może to być ryba lub chude mięso z dodatkiem warzyw lub ryżu.

Oczywiście dzieci potrzebują białka mleka, normą dla ucznia są dwie szklanki mleka, jogurtu lub kefiru dziennie.

Ziemniaki - 4 szt.

Zieloni - 50 g

Mięso mielone - 200 g

Jajko kurze - 1 szt.

Kruszone krakersy - 3 łyżeczki

Szczypta soli, czarny pieprz.

Jajko rozbić na mięso mielone, włożyć bułkę tartą, dodać sól i pieprz. Mięso mielone zagnieść na gładko i uformować kulki wielkości orzecha włoskiego.

Ziemniaki obrać, pokroić na małe kawałki. Wrzucamy ziemniaki do dwóch litrów wrzącej wody i gotujemy przez około 15 minut po posoleniu. Włóż klopsiki do bulionu, gotuj przez kolejne 10 minut.

Zdejmij rondel z ognia i pozostaw zupę przez 10 minut. Podawaj na stole ze świeżymi ziołami.

Pyszne przepisy na świąteczny dzień mogą stać się ulubieńcem zarówno dorosłych, jak i dzieci.

Śliwki w cieście

Śliwki - 10 szt.

Śmietana - 30 g

Jedno białko jajka

Olej śliwkowy. - do smarowania

Mąka - 2 łyżki. l.

Cukier - do smaku

Namoczyć suszone śliwki. Kiedy stanie się miękki, usuń kości. Mąkę wymieszać z cukrem i śmietaną. Białko ubić na piankę i ostrożnie, poruszając się od dołu do góry, wprowadzić do masy. Posmaruj patelnię olejem, a następnie połóż na niej przygotowane i wysuszone śliwki. Następnie ostrożnie wlej ciasto, włóż patelnię do piekarnika do pieczenia na złoty kolor.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowia rodziny

Zasady zdrowej diety trzeba stale ćwiczyć – nie są tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać.

To powinno stać się dobrym nawykiem, a nie cotygodniową dietą.

Co więcej, wszystko, czego wymaga się od Ciebie, to chęć gotowania zdrowej i smacznej żywności ze zdrowych produktów, ale ugotuj ją dobrze. I nie jest to trudne. Nie wolno nam zapominać, że zdrowie Twoich bliskich zależy od Ciebie. Ciesz się gotowaniem pysznego i zdrowego jedzenia!

Poniżej znajduje się bardzo przydatny film o tym, jak dobrze jeść.

Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.

Wiesz już, czym jest naprawdę zdrowa żywność. To, co rosło na drzewie lub w ziemi, pływało w morzu lub rzece, biegało po trawie. Mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy, zboża, jajka to przykłady prawdziwego jedzenia.

Wiesz też, czym jest złe jedzenie. To, co dostajesz z okna w samochodzie, co wypada z automatu, dostarczane jest gotowe w pudełku lub torbie. Jeśli skład pokarmu jest długością porównywalną do „Gry o tron”, a zanim trafi na stół, produkt przechodzi przez 14 etapów przygotowania, to chyba obrzydliwe jest, że nie należy jeść.

Nie rezygnuj ze wszystkiego na raz

Niewiele osób może od razu zrezygnować ze swoich ulubionych potraw i całkowicie przejść na zdrową dietę. Po wykonaniu tej czynności osoba stanie się rozdrażniona i ponura, będzie bardzo cierpieć i szybko zrezygnuje z idei prawidłowego odżywiania.

Być może jesteś jedną z tych osób, dla których rezygnacja z jakiegokolwiek smakołyku nic nie kosztuje, jeśli jednak tak nie jest, przed rozpoczęciem diety ustal sobie właściwy stosunek szybkości uzyskiwania rezultatów do poziomu cierpienia proces.

Jak w grze komputerowej: najpierw musisz wybrać poziom trudności. Jeśli wybierzesz „Trudny”, będziesz miał trudności, ale będziesz pompować umiejętność znacznie szybciej i osiągać wyniki.

Być może wolisz "Easy", ponieważ nie chcesz być tak zdenerwowany podczas przejścia i będziesz cieszyć się grą.

Co najważniejsze, nie przeceniaj siebie. Nawet bardzo powolne kroki w kierunku sukcesu są w 100% lepsze niż szybka porażka.

Ustawić cel

Jeśli chcesz dobrze zjeść, nie mając jasnego pojęcia, do czego to służy, to każdy dzień bez ulubionego jedzenia będzie prawdziwą torturą.

Wyznacz sobie cel i miej go na uwadze. Unikasz niezdrowego jedzenia nie dlatego, że kochasz cierpieć, ale żeby żyć lepiej, lepiej i być może dawać dobry przykład swoim dzieciom.

Pamiętaj, że zawsze masz wybór. Firmy zajmujące się niezdrową żywnością starają się, aby była ona jak najbardziej atrakcyjna. Przestań dawać im pieniądze, kupując coś, co powoli cię zabija.

Nie jesteś niewolnikiem swoich kubków smakowych.

Nie szukaj natychmiastowej satysfakcji z kawałka pizzy, paczki chipsów czy czekoladowego pączka. Zamiast tego dąż do długiego życia pełnego radości i zdrowia.

Policz kalorie

Najpierw zapamiętaj proste równanie.

Jeden kilogram tłuszczu w ludzkim ciele odpowiada 7716 kilokalorii.

Oznacza to, że jeśli zamierzasz stracić kilogram tłuszczu tygodniowo, to musisz stworzyć deficyt w wysokości 1102 kcal dziennie (7716 kcal podzielone przez 7 dni, czyli 1102 kcal).

Aby stworzyć ten deficyt, musisz najpierw poznać zawartość kalorii w swojej diecie. Śledź każdą spożywaną żywność, w tym okazjonalne przekąski. Kiedy wiesz, ile kalorii spożywasz dziennie, określ swój cel zgodnie ze wzorem.

Na przykład, jeśli chcesz schudnąć 5 kg przed wakacjami, na przykład za dwa miesiące, to 7 716 kcal należy pomnożyć przez 5 kg i podzielić przez 60 dni. Okazuje się, że 643 kcal - tyle trzeba codziennie niedojadać.

Ale nawet jeśli chcesz bardzo szybko schudnąć, nie powinieneś radykalnie zmniejszać kalorii w diecie: będziesz stale głodny. Lepiej stopniowo zmniejszać dzienną dawkę o kilkaset kilokalorii tygodniowo.

Jednak dla zdrowia ważne jest nie tylko śledzenie zawartości kalorii, ale także uwzględnienie jakości żywności.

Weź pod uwagę jakość żywności

2000 kalorii ze zjedzenia pudełka ciasteczek nie przyniesie ci takiego samego korzyści, jak 2000 kalorii z mięsa, warzyw lub owoców.

Przyjrzyjmy się, jakich składników odżywczych potrzebuje Twój organizm i jak stworzyć podstawową zdrową dietę.

Wiewiórki

Białko jest niezbędne organizmowi do budowy komórek (w tym mięśni), utrzymania elastyczności tkanek oraz produkcji hormonów i enzymów.

Białko jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety i powinno być zawarte w każdym posiłku. Staraj się spożywać 2 gramy białka na kilogram masy ciała.

Maksymalna ilość białka na dzień to 200 g. Dobre to pierś z kurczaka, jajka, wołowina, ryby, orzechy, fasola i większość produktów mlecznych.

Jeśli kochasz ryby, sprawdź tuńczyka. To prawdziwy mistrz białka: 25-30 g białka na 100 g produktu (więcej niż pierś z kurczaka).

Tłuszcze

Te składniki odżywcze są absolutnie niezbędne dla naszego organizmu, ale ważne jest, aby odróżnić zdrowe tłuszcze od niezdrowych.

Tłuszcze są nasycone – niezdrowe – a także wielonienasycone i jednonienasycone – przydatne i konieczne.

Nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w margarynie i maśle, tłustym mięsie, mleku palmowym i kokosowym, dostają się do organizmu, tworząc kuliste związki tłuszczowe, które zwężają światło tętnic. W rezultacie wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w awokado, migdałach, olejach roślinnych, orzechach włoskich, rybach (łosoś, śledź, makrela), oleju rybim nie łączą się, gdy dostają się do krwi i bez przeszkód przechodzą przez tętnice.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają odporność, poprawiają pracę mózgu i kondycję skóry oraz zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi.

Dodając do diety tłuszcze nienasycone pamiętaj, że nie biorą one udziału w tworzeniu tłuszczu podskórnego. Winne są rafinowane i przetworzone (puste) węglowodany.

Węglowodany

W organizmie węglowodany są przekształcane w glukozę (cukier), która jest następnie wykorzystywana do produkcji energii dla wszystkich funkcji organizmu. Zdrowymi źródłami węglowodanów są owoce i warzywa.

Są jednak również węglowodany szkodliwe – przetworzone i rafinowane, które najlepiej wykluczyć z diety. Znajdują się w słodyczach i ciastkach, dżemach, słodkich napojach bezalkoholowych i alkoholu.

Aby szybko dowiedzieć się, które węglowodany są zdrowe, a które niezdrowe, użyj wskaźników, takich jak indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny.

Jak wybrać zdrowe węglowodany

Nie wszystkie węglowodany są przyswajane przez nasz organizm w ten sam sposób. Indeks glikemiczny (GI) pokazuje tę różnicę poprzez uszeregowanie węglowodanów według ich wpływu na poziom cukru we krwi.

Spożywając węglowodany o niskim IG, czyli takie, które powodują niewielkie wahania poziomu cukru we krwi i nieznaczny wzrost poziomu insuliny, zmniejszasz ryzyko chorób serca i cukrzycy, a także zmniejszasz wagę.

GI ma wartości od 1 do 100, gdzie 100 to najszybszy i najsilniejszy wpływ pokarmu na poziom cukru we krwi, a 1 to najwolniejszy wzrost poziomu cukru.

Jeśli spożywasz żywność o niskim indeksie glikemicznym, składniki odżywcze powoli dostają się do krwiobiegu, co oznacza, że ​​będą dostarczać organizmowi energii na dłużej. W odpowiedzi organizm będzie wytwarzał mniej insuliny i poczujesz się mniej głodny. Tutaj możesz szybko znaleźć indeks glikemiczny żywności.

Nie pomoże to jednak w obliczeniu prawidłowej wielkości porcji. Na przykład arbuz ma IG około 73, podczas gdy mleczna czekolada ma IG 70. Czy to oznacza, że ​​możesz jeść więcej czekolady niż arbuza? Nie. Ponieważ IG opiera się na 50 gramach węglowodanów w każdym produkcie, a ilość węglowodanów w arbuzie i tabliczce czekolady jest bardzo różna.

Czekolada mleczna zawiera 60 g węglowodanów na 100 g produktu, a arbuz tylko 8 g na 100 g produktu. Okazuje się, że 83 g czekolady spowoduje mniej więcej taki sam wzrost poziomu cukru we krwi jak 625 g arbuza.

Aby wygodniej było obliczyć wielkość porcji, użyj innego parametru - ładunku glikemicznego (GL) produktów.

Jak obliczyć wielkość porcji

Przetworzona żywność, rafinowane węglowodany i cukier mają wysoki ładunek glikemiczny, podczas gdy owoce i warzywa mają zwykle niski ładunek glikemiczny.

Staraj się spożywać pokarmy o niskim GL przez cały dzień i pokarmy o wysokim GL tuż przed treningiem: węglowodany spalą się od razu. Możesz również spożywać pokarmy o wysokiej zawartości GL bezpośrednio po treningu, w połączeniu z białkiem. W tym przypadku węglowodany są wykorzystywane do budowy mięśni i nie osadzają się w postaci tłuszczu.

W ten sposób przy pomocy i określeniu ładunku glikemicznego żywności można stworzyć zdrową dietę. Ale jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne i długie, możesz wypróbować prostszy sposób na prawidłowe odżywianie - dietę paleo.

dieta paleo

Dieta Paleo zakłada, że ​​będziesz jadł tylko to, co było dostępne dla naszych dalekich przodków: mięso, drób, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Reszta jest zabroniona.

Bez liczenia kalorii i jedzenia według harmonogramu. Po prostu jedz co możesz, ile i kiedy chcesz.

Taka dieta jest dość trudna do przestrzegania, jeśli często musisz jeść w kawiarniach i podjadać w sieciach fast foodów lub dużo podróżować. Jednak przestrzeganie tego, zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym, zapewni Ci szybkie postępy i znacznie poprawi Twoje zdrowie.

Jeśli chcesz zrzucić dużo kilogramów w krótkim czasie lub dużo zejść, dieta paleo jest twoją opcją. Najważniejsze, że udaje Ci się zrezygnować z całej gamy produktów piekarniczych, mlecznych i cukierniczych.

Sam zdecyduj, czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia. Jeśli uda Ci się spożyć wystarczającą ilość białka z mięsa i ryb, dieta będzie skuteczna i zdrowa. Jeśli jednak nie masz czasu na gotowanie mięsa i kupowanie różnorodnych produktów, organizm Ci nie podziękuje.

Która dieta jest dla Ciebie odpowiednia

Jeśli chcesz być zdrowy i powrócić do normalnej wagi, wybierz kalkulację GI: unikaj pokarmów, które powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Jeśli dążysz do boskiej sylwetki, wypróbuj dietę paleo. Pamiętaj jednak, że aby osiągnąć wyniki, musisz mieć odpowiednią genetykę, poważny program treningu siłowego, cierpliwość i żelazną wolę, aby powiedzieć stanowcze „nie” wszystkim pokarmom, które nie pasują do takiej diety.

Ponadto możesz tworzyć własne diety i zmieniać istniejące według własnego uznania. Na przykład możesz przestrzegać ścisłej diety paleo przez sześć dni, aw weekend zorganizować dla siebie oszustwo - jedz wszelkie smakołyki. Ktoś potrzebuje ścisłej diety bez oszukiwania, bo w każdej chwili może się wyrwać, inni czują się całkiem komfortowo łamiąc od czasu do czasu surowe zasady. Wybierz to, co Ci odpowiada.

I nie zapominaj, że na diecie życie toczy się dalej. Zmieniasz dietę, aby żyć lepiej. I nie kiedyś w przyszłości, kiedy schudniesz, ale teraz.

Ciesz się uczuciem lekkości, świadomością, że poprawiasz swoje zdrowie i sylwetkę i nie obwiniaj się, jeśli się załamujesz.

Dlaczego nie zacząć dzisiaj? Wyrzuć śmieciowe jedzenie, usuń cukierki ze stołu, wybierz dietę i staraj się jej trzymać.

Zacznij od małych zmian już teraz. Może minąć trochę czasu, zanim znajdziesz swoją zdrową metodę odżywiania. Najważniejsze, żeby się nie poddawać i szukać tego, co działa.

Treść artykułu:

Teraz coraz więcej osób zwraca uwagę na fakty dotyczące zdrowego odżywiania, na czym polega zdrowa dieta. Bez względu na wiek osoba chce jeść tylko zdrową żywność, która może wzbogacić organizm w składniki odżywcze, witaminy i pierwiastki śladowe. Istnieją proste i ciekawe zasady, dzięki którym możesz zachować zdrowie i wzbogacić swoje ciało w przydatne substancje.

Fakty dotyczące zdrowego odżywiania w oparciu o Twoją codzienną rutynę

Istnieją sprawdzone fakty dotyczące zdrowego odżywiania, które są interesujące dla wielu osób. Jednym z nich jest pożywne śniadanie, które jest niezbędne na aktywny początek dnia. Obfite śniadanie może zenergetyzować organizm, dodać sił i wytrzymałości. Ale śniadanie musi być w porządku. Dieta rano powinna składać się z węglowodanów złożonych. Takie związki znajdują się w produktach mącznych, ryżu, pieczywie pełnoziarnistym, we wszystkich rodzajach zbóż (wyjątek stanowi kasza manna), w kapuście, cukinii, kiwi, grejpfrutach, jabłkach.

Śniadania z takimi produktami można nie tylko dosyć, ale także sprawić, by jedzenie było zdrowe. Wyjątkiem jest indywidualna nietolerancja niektórych produktów. W takim przypadku można je zastąpić innymi (na przykład, jeśli wystąpi reakcja alergiczna na grejpfruty, zjedz jabłka).

Obiad powinien składać się z pokarmów bogatych w białka i węglowodany. Substancje te znajdują się w mięsie, rybach i warzywach. Mięso powinno być chude (drób, królik, indyk, cielęcina, chuda wołowina lub podroby). Ryby i owoce morza zawierają białka przydatne dla organizmu, w takim jedzeniu są najbardziej.

Kolacja powinna odbyć się nie później niż 4 godziny przed snem. Stwierdzenie, że nie powinno się jeść po szóstej wieczorem, to mit. Kolacja powinna być lekka (nabiał, warzywa lub owoce), jest to jeden z elementów prawidłowego odżywiania.

Oprócz prawidłowej codziennej rutyny podkreślane są inne fakty, które mówią, że odżywianie może być korzystne. Zaleca się jeść w tym samym czasie. To poprawia trawienie. Regularność w przyjmowaniu pokarmu przyczynia się do wydzielania soku żołądkowego w określonym czasie, dzięki czemu pokarm jest lepiej wchłaniany. Nie ma wyraźnych ograniczeń, ale eksperci zalecają jedzenie ułamkowe – często i stopniowo. Jeśli ten tryb Ci nie odpowiada, lepiej trzymać się indywidualnie dobranego planu diety, ale musi on obejmować śniadanie, obiad i kolację.

Nie spiesz się podczas jedzenia. Możesz więc pozbyć się przejadania się. Dietetycy zalecają powolne i dokładne żucie pokarmu, dzięki czemu układ pokarmowy będzie szybciej trawiony, bez niepotrzebnego obciążania siebie. Lepiej nie rzucać się na kilka potraw jednocześnie, ale ograniczyć się do przerw między nimi w ciągu kilku minut. Aby mieć wystarczająco dużo, czasami wystarczy niewielka ilość jedzenia, a chęć spróbowania wszystkiego naraz niekorzystnie wpływa na sylwetkę i zdrowie.

Źródłem zdrowej diety jest wystarczająca ilość wody, która usuwa z organizmu toksyny i szkodliwe substancje. Aby pozbyć się z ciała takich struktur, warto codziennie pić przynajmniej litr czystej wody. Dla każdej osoby ilość płynu jest indywidualna, woda jest zużywana w ilości 30 mililitrów na 1 kg wagi.

Zróżnicowana dieta to jedyna zasada zdrowej diety. Proste dania można urozmaicić w taki sposób, aby wydobyć z nich jak najwięcej. Słodycze można spożywać bez uszczerbku dla sylwetki, wiedząc, które są przydatne. Wypieki, wyroby cukiernicze nie przynoszą korzyści organizmowi. Osadzają się w związkach lipidowych i przyczyniają się do nadwagi. Odmawianie słodyczy również nie jest tego warte, ponieważ zapobiegają pojawianiu się drażliwości i stresu. Wystarczy nauczyć się korzystać ze zdrowych słodyczy – suszonych owoców, owoców, gorzkiej czekolady, pianek i marmolady.

Jeśli zmniejszysz ilość spożywanej soli w diecie, możesz zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju nadciśnienia. Ten produkt zatrzymuje wodę w organizmie, silnie obciąża układ sercowo-naczyniowy. Zmniejszenie ilości tego produktu w diecie pomaga zmniejszyć ryzyko nadciśnienia. Do gotowania lepiej jest używać soli jodowanej lub morskiej, jest to o wiele bardziej przydatne niż sól kuchenna.

Jedzenie trzeba jeść tylko wtedy, gdy pojawia się uczucie głodu. Dla wielu osób typowe jest jedzenie „w towarzystwie” z członkami rodziny, ten nawyk jest bardzo szkodliwy, trzeba się go pozbyć, aby nie obciążać żołądka. Jedzenie przed monitorem komputera lub przed ekranem telewizora lub podczas czytania również negatywnie wpływa na układ pokarmowy. Musisz zapomnieć o takich złych nawykach i jeść tylko wtedy, gdy poczujesz głód, lepiej zapomnieć o podjadaniu kanapek lub innych wysokokalorycznych pokarmów. Jeśli dokucza Ci lekki głód między posiłkami, możesz je zaspokoić, jedząc garść suszonych owoców lub niewielką porcję dietetycznych krakersów. Jedząc zdrowo, możesz osiągnąć lepszą strawność i przetwarzanie żywności.

Interesujące fakty dotyczące żywienia to:

1. Jedzenie zajmuje myśli człowieka około 100 razy dziennie.
2. Beztłuszczowe produkty mleczne są lepiej postrzegane przez organizm.
3. Zdrowe odżywianie i zdrowe odżywianie to nie to samo.
4. Pomocna jest herbata.
5. Płatki owsiane to jedna z najzdrowszych potraw.
6. Warzywa są pomocne.

Człowiek myśli o jedzeniu sto razy dziennie. Tak ciekawe wnioski opublikowali naukowcy na podstawie badań. Fakt ten dotyczy nie tylko osób będących na diecie i marzących o kawałku ciasta czy kanapce. Badania przeprowadzono na osobach prowadzących normalny tryb życia. Wszyscy myśleli o jedzeniu około sto razy w ciągu dnia.

Najlepsze jest mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Dzięki zdrowej diecie osoba wybiera produkty o niskiej zawartości tłuszczu. To prawda, ponieważ takie produkty zawierają więcej wapnia niż pełne mleko. Ten pierwiastek jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania kości, stawów i innych narządów.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​zdrowa dieta jest równoznaczna z oddzielną dietą. Ale te metody są różne. Przestrzegając zdrowej diety, osoba spożywa zwykłą ilość jedzenia, w tym zdrowszą żywność w swojej diecie. Oddzielna dieta polega na stosowaniu oddzielnych potraw zawierających węglowodany, białka i tłuszcze, spożycie takich pokarmów jest spożywane w różnym czasie. Przydatność tego podejścia jest wciąż przedmiotem dyskusji wśród dietetyków.

Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania należy wykluczyć z diety soki w puszkach i kawę. Lepiej zastąpić je herbatą, bardziej przydatną uważa się białą lub zieloną herbatę, która pomaga usuwać toksyny z organizmu i nasycać je użytecznymi substancjami. Dla smakoszy odpowiednia jest niezwykła czerwona herbata, nasycona jasnym pikantnym smakiem.

Czy wiesz, że płatki owsiane są dla Ciebie świetne? Zawiera wiele przydatnych substancji, które mają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Przyczynia się do poprawy metabolizmu oraz eliminacji toksyn i szkodliwych substancji z układu pokarmowego. Stosując taką dietę, trzeba zawrzeć w niej dużo warzyw. Około 60% diety powinno stanowić warzywa. Zawierają niezbędne dla zdrowia witaminy i minerały. Możesz zrobić lekkie sałatki i doprawić je oliwą z oliwek lub sokiem z cytryny. Na przykład dodatek do obiadu może zawierać:

• ogórek;
• pomidor;
• kapusta;
• marchewka;
• gotowany kurczak;
• ugotowane jajko;
• Oliwa z oliwek.

Składniki te są magazynem składników odżywczych potrzebnych organizmowi. Za pomocą warzyw możesz gotować zapiekanki lub gulasze. Takie naczynia są bardzo przydatne dla organizmu.

Zdrowe odżywianie to klucz do długowieczności i aktywności. Trzymając się tego stylu życia, możesz poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego, mózgu, pamięci. Oczywiście przejście ze zwykłej diety na zdrową wymaga pewnego wysiłku. Początkowo organizm może protestować, ale z biegiem czasu człowiek przyzwyczaja się do tego podejścia, które dziś staje się coraz bardziej popularne.

Zdrowa żywność jest istotną częścią satysfakcjonującego życia. Odpowiednia dieta zapewnia doskonałe zdrowie, wzmacnia układ nerwowy i odpornościowy, a jednocześnie pomaga utrzymać optymalną wagę. Wiele produktów pochodzenia roślinnego ma niesamowite właściwości i kompleksowo wpływa na nasz organizm. A jeśli chcesz nieco dostosować swoje menu, postaramy się Ci w tym dzisiaj pomóc.

Codzienna dieta: jaka powinna być?

Wszystko jest niezwykle proste. Dodaj pokarmy roślinne do swojego menu. Pełnoziarniste, nieprzetworzone warzywa, świeże owoce, zielenie – dzięki nim organizm zyskuje siłę i wigor, a sylwetka nabiera harmonii. Takie odżywianie jest przydatne zarówno dla poprawy funkcjonowania narządów wewnętrznych, jak i dla skóry. Dlatego zbilansowana dieta będzie pierwszym krokiem nie tylko do dobrego zdrowia, ale także do naturalnego piękna. A cały sekret kryje się za naturalnym składem produktów roślinnych!

• Beta karoten. Są bogate w marchew, dynię i słodkie ziemniaki. Substancja ta normalizuje przemianę materii, bierze czynny udział w produkcji kolagenu i dba o wzrost komórek.
• Kwasy tłuszczowe omega-3. Ich źródłem są len, orzechy włoskie i niektóre zielone warzywa. Takie produkty mają właściwości przeciwzapalne.
• Witaminy C i E. To silne naturalne antyoksydanty, które zapewniają prawidłową interakcję komórkową i odmładzają nasz organizm. Pierwszy można otrzymać z owoców cytrusowych, porzeczek, kopru włoskiego, papryki, brokułów i kiwi, drugi – z awokado, batatów, pestek słonecznika i migdałów.
• Probiotyki. Substancje te zadbają o mikroflorę i pracę narządów trawiennych. Przy normalnym wchłanianiu pożytecznych i odżywczych składników wzmacnia się odporność, a organizm otrzymuje dodatkowe zasoby do ochrony przed bakteriami i wirusami.

I oczywiście takiemu odżywianiu powinno towarzyszyć spożywanie wystarczającej ilości płynów. Pij oczyszczoną wodę, a gotowe napoje i herbatę zastępuj świeżo wyciśniętymi sokami i napojami owocowymi. W ten sposób przywrócisz zdrową równowagę i utrzymasz normalne funkcjonowanie wszystkich systemów.

Gdzie zacząć?

Przejście na odpowiednią dietę nie ma żadnych specjalnych tajemnic. Zdrowa dieta zawiera dość przystępne produkty, ale tylko świeże i naturalne. A jeśli niektóre z nich wymagają obróbki cieplnej, pożądane jest, aby była minimalna. Najlepszym wyjściem jest użycie parowca. Dzięki temu preparatowi możliwe jest zachowanie maksimum substancji biologicznie czynnych.

Dieta powinna być zróżnicowana i obejmować wszystkie grupy żywności. Rośliny strączkowe i oleje roślinne, owoce, zioła i warzywa - możesz samodzielnie dostosować ich proporcje w menu, w oparciu o własne preferencje. Pamiętaj jednak, że musisz objąć całe spektrum, ponieważ tylko w tym przypadku organizm otrzyma wszystkie witaminy, minerały i inne substancje niezbędne do normalnego funkcjonowania.

Staraj się jeść regularnie, jedząc małe porcje, zachowując dokładny czas. Ten nawyk przynosi same pozytywne rezultaty:

• sen staje się mocny i zdrowy;
• regulacja układu nerwowego;
• ciśnienie stabilizuje się;
• poprawia stan naczyń krwionośnych.

Dodatkowo odżywianie frakcyjne zapewnia płynną pracę przewodu pokarmowego.

Warto też zwrócić uwagę na przekąski. Ciasteczka, bułeczki, ciasta i słodycze najlepiej odłożyć na bok. Naucz się kontrolować siebie i nie będzie to wymagało specjalnego wysiłku. To proste: włóż do kieszeni pudełko orzechów lub suszonych owoców, latem możesz zabrać do pracy garść świeżych jagód, jabłek, gruszek, a nawet młodych obranych marchewek. Szybko zaspokajają uczucie głodu i przynoszą wyjątkowe korzyści dla organizmu. Pod względem smaku niektóre z nich są w stanie nie tylko porównać, ale także przewyższyć wiele produktów, które wcześniej jadłeś. Wystarczy spróbować, a na pewno przekonasz się, że zdrowa żywność ma pozytywny wpływ na Twoje samopoczucie.

I nie zapomnij o wieczorze. Kolacja jest wskaźnikiem tego, jak będziesz spać, w jakim nastroju się obudzisz. O tej porze dnia na talerzu powinny znajdować się lekkie potrawy. Niech będzie to zielona sałatka doprawiona dowolnym olejem roślinnym lub warzywami gotowanymi na parze.

Należy pamiętać, że nagłe przejście na zdrową żywność może być stresujące dla organizmu. Tutaj ważne jest, aby obserwować stopniowość i powściągliwość. Jeśli wcześniej jadłeś głównie smażone potrawy i półprodukty, zaleca się ostrożne przejście na nową dietę. Codziennie wymieniaj jeden produkt na inny. Na wczesnych etapach wyrób sobie nawyk gotowania zdrowego śniadania, a następnie przejdź do właściwych przekąsek i tak dalej. W ten sposób organizm będzie miał czas na odbudowę i zacznie szybko pracować w nowym trybie.

Jak znaleźć odpowiednią równowagę?

Niektórzy uważają, że zdrowe odżywianie to tylko lista niektórych produktów spożywczych. Ale w rzeczywistości wszystko nie jest takie. Dieta powinna być nie tylko zbilansowana, ale również uzupełniona odpowiednią aktywnością fizyczną. To podstawa - spacery na świeżym powietrzu lub uprawianie sportu jako hobby pomogą Ci dostosować swój styl życia. Nie musisz męczyć się wielogodzinnym pobytem na siłowni, ale też nie powinieneś ciągle leżeć na kanapie po zjedzeniu jabłka. Wszystko powinno być z umiarem i przyjemnością. Korzyści płynące z prawidłowego odżywiania będą pełne tylko pod warunkiem normalnej aktywności fizycznej.

Dodatkowo nie rezygnuj z jedzenia, które Twoim zdaniem jest bez smaku. Spróbuj ugotować je inaczej. To urozmaici Twoje menu. Nie lubisz fasoli w barszczu? Następnie użyj podwójnego bojlera lub dusić w piekarniku razem z pomidorami i marchewką. Dodawaj orzechy, zioła i inne aromatyczne składniki, eksperymentuj, bo tak naprawdę cały sekret tkwi w sposobach gotowania. Tłuszcze roślinne dostarczają energii, białka usprawniają wszystkie procesy metaboliczne w organizmie, a węglowodany zapewniają wytrzymałość.

• Rano - w tej chwili organizm potrzebuje światła, ale jednocześnie wystarczającej ilości wysokokalorycznego jedzenia. Doskonałym wyborem będą płatki owsiane, gulasz warzywny i szklanka świeżo wyciśniętego soku.
• Obiad - powinien być kompletny. Do pierwszego można ugotować zupę jarzynową, do drugiego - duszone ziemniaki z cebulą i grzybami, a jako dodatek użyć surówki z kapusty i selera.
• Kolacja - sałatka warzywna z oliwą lub olejem lnianym lub mała porcja kaszy gryczanej.

Na przekąski i popołudniowe przekąski przygotuj banany, mieszankę orzechów, sok jagodowy. I staraj się codziennie jeść różne potrawy. Wybór pokarmów roślinnych jest tak duży, że z ich pomocą można ułożyć dość urozmaicone menu. Zimą wskazane jest dodanie do diety nieco większej ilości olejów naturalnych tłoczonych na zimno. Pomogą wzmocnić obronę organizmu i wesprą układ odpornościowy na odpowiednim poziomie.

Takie odżywianie z pewnością wpłynie na Twoje samopoczucie i styl życia. Poczujesz lekkość i przypływ siły, dzięki czemu wzrośnie Twoja wydolność. Otworzysz się na nowe osiągnięcia i zrozumiesz, że bycie zdrowym i wesołym jest niezwykle proste i przyjemne!