कब क्यों किस परिस्थिति में सख्त होना आवश्यक है। घर पर ठंडे पानी से खुद को ठीक से कैसे तड़का लगाएं? सख्त करने के सामान्य सिद्धांत

सख्त होना – संपूर्ण परिसरउपाय जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, वायरस और संक्रमण के प्रति प्रतिरोध बढ़ाने और व्यक्ति को स्वस्थ और अधिक लचीला बनाने में मदद करते हैं। वायु और धूप सेंकने, डुबाना और रगड़ना ठंडा पानी, सर्दियों में तैरना और शरीर को बर्फ से रगड़ना - यह सब चयापचय का एक शक्तिशाली उत्तेजक है और महान लाभसभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए। आइए जानें कि एक वयस्क के शरीर को सख्त बनाना कहां से शुरू करें और सख्त करने की प्रक्रियाओं में क्या सूक्ष्मताएं हैं।

ठंडा पानी डालने और रगड़ने से तत्काल परिणाम मिलते हैं: पूरा शरीर सक्रिय हो जाता है, चयापचय और विषाक्त पदार्थों को हटाने में वृद्धि होती है। इसके अलावा, शोध के परिणामों के अनुसार, शरीर की प्रतिक्रिया को तीन चरणों में विभाजित किया गया है:

1. ऐंठन रक्त वाहिकाएंत्वचा। ठंड के संपर्क में आने के कारण, सामान्य ताप विनिमय बनाए रखने के लिए वाहिकाएँ संकरी हो जाती हैं।
2. नई बाहरी परिस्थितियों के लिए त्वचा का अनुकूलन - ठंडा पानी। इस स्तर पर, वासोडिलेशन होता है। बाह्य रूप से, यह हल्की लालिमा और कमी के रूप में प्रकट होता है रक्तचाप. यह इस चरण में है कि शरीर की चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं।
3. अल्प तपावस्था। शरीर पर प्रभाव की यह अवस्था ठंडा पानीसख्त होने के दौरान इससे बचना चाहिए। इस प्रक्रिया के दौरान, रक्त वाहिकाओं में एक नई ऐंठन होती है, लेकिन इस बार शरीर के भंडार और संसाधन समाप्त हो जाते हैं, और शरीर अब गर्मी बरकरार नहीं रख सकता है। त्वचा नीली या पीली पड़ जाती है और ठंड लगने लगती है।

यदि आप लगातार ठंडे पानी से शरीर को सख्त करते हैं और इसे सही तरीके से करते हैं, तो समय के साथ पहला चरण बहुत छोटा हो जाएगा, और दूसरा तेजी से आएगा और लंबे समय तक चलेगा।

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि सख्तीकरण बहुत सावधानी से शुरू करें और जल्दबाजी न करें। ग़लत हरकतेंइससे हाइपोथर्मिया, पुरानी बीमारियों का बढ़ना, नाक बहना और कई अन्य समस्याएं हो सकती हैं। डॉक्टर पालन करने की सलाह देते हैं निम्नलिखित सिफ़ारिशेंयह इस सवाल का जवाब देने में मदद करता है कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सख्त कैसे शुरू किया जाए:

1. अपनी दिनचर्या, नींद और जागने को सामान्य करें और यहां तक ​​कि लगभग एक ही समय पर खाने का प्रयास करें। इससे आपके भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य, पाचन और में सुधार होगा अंत: स्रावी प्रणाली, आपको अधिक उत्पादक रूप से काम करने और आराम करने में मदद करेगा, और दिलचस्प चीजों के लिए बहुत सारा समय खाली कर देगा।
2. अपने आहार की समीक्षा करें. इसमें से पके हुए माल को हटा दें, अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँ(केक, मिठाई), फास्ट फूड और सभी उत्पाद तुरंत खाना पकानाऔर जिनमें बहुत सारे सिंथेटिक योजक, रंग, स्वाद और संरक्षक होते हैं। अपना आहार पूरा करने का प्रयास करें ताज़ी सब्जियां, फल, जामुन, जड़ी-बूटियाँ, सूखे मेवे।
3. काफी मात्रा में पीना साफ पानी. दिन के दौरान, एक वयस्क को 2-3 लीटर साफ पानी पीने की ज़रूरत होती है, लेकिन हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, इसलिए इस संकेतक की गणना आपकी गतिविधि के प्रकार, उम्र, वजन और यहां तक ​​​​कि मौसम की स्थिति के आधार पर स्वतंत्र रूप से की जानी चाहिए।
4. और आगे बढ़ें. रोजाना सुबह और शाम व्यायाम करें लंबी पैदल यात्रा, सप्ताह में कई बार जिम में वर्कआउट करना और कई अन्य प्रकार की गतिविधियाँ बनाए रखने में मदद करेंगी अच्छी हालतस्वास्थ्य और सख्त होने के दौरान सहारा बनेगा।

महत्वपूर्ण! वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कई दिनों और यहां तक ​​कि हफ्तों तक सख्त प्रक्रियाओं की योजना पर विचार करना होगा, और फिर इसे दैनिक रूप से पालन करना होगा। एकमात्र अपवाद वे दिन हो सकते हैं जब आप बीमार हों, गर्भावस्था और मासिक धर्म के दौरान।

एक वयस्क के लिए सख्तता कैसे शुरू करें

शुरुआती लोगों के लिए हार्डनिंग हमेशा धीरे-धीरे की जानी चाहिए। तापमान को तेजी से कम करना असंभव है। अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आपको प्रक्रियाओं को सही ढंग से पूरा करने की आवश्यकता है। किसी भी सख्ती से सकारात्मक भावनाएं आनी चाहिए और इसे केवल इच्छा और उचित प्रेरणा से ही किया जाना चाहिए। आपको केवल फैशनेबल बनने या "हर किसी की तरह" बनने के लिए कठोर होना शुरू नहीं करना चाहिए। लेकिन एक विचारशील दृष्टिकोण और सही ढंग से चुनी गई कार्यप्रणाली आपको सकारात्मक परिणामों के लिए लंबे समय तक इंतजार नहीं कराएगी। पहले सप्ताह के बाद आप प्रसन्नता और शक्ति, आत्मविश्वास में वृद्धि महसूस करेंगे सामान्य स्वरशरीर और मनोदशा.

हार्डनिंग को व्यापक रूप से अपनाने की जरूरत है। ठंडे पानी से डालना और रगड़ना, वायु और सूर्य स्नान के साथ पूरक होना चाहिए। लेकिन यहां भी आपको यह जानना होगा कि कब रुकना है। आख़िरकार, सूर्य के संपर्क में आने से अत्यधिक गर्मी और गर्मी हो सकती है लू. सबसे सरल से सख्त करना शुरू करें। गर्म मौसम में खिड़की खोलकर सोएं, कंकड़ और घास पर नंगे पैर चलें और ठंडे पानी से अपना चेहरा धोएं। शरीर की तैयारी की डिग्री के आधार पर, वयस्कों के लिए सख्त होने को कई चरणों में विभाजित किया जा सकता है:

1. जो लोग तैयार नहीं हैं और जो अक्सर बीमार रहते हैं, उनके लिए रगड़ना उपयुक्त है गर्म पानी. ऐसा करने के लिए, एक साफ तौलिया लें, इसे गर्म पानी से गीला करें और पहले अपनी बाहों, कंधों, पैरों और फिर अपने पूरे शरीर को पोंछ लें। धीरे-धीरे तापमान कम करें और एक महीने के बाद आप अपने आप को ठंडे पानी से पोंछ सकते हैं। इस तरह रगड़ने के बाद त्वचा को सूखे तौलिये से तब तक रगड़ना जरूरी है जब तक गर्माहट का एहसास न हो जाए।
2. पहले चरण के बाद आप शुरू कर सकते हैं विपरीत प्रक्रियाएं. यहां हम बदलते पानी के तापमान के साथ शॉवर से खुद को कठोर बनाते हैं। सबसे पहले, आयाम को छोटा रखने की सिफारिश की जाती है, लेकिन प्रशिक्षण के बाद, गर्म और ठंडे के बीच का अंतर हर कुछ दिनों में 1-2 डिग्री सेल्सियस बढ़ाया जाना चाहिए। जब ठंडे पानी का तापमान 12-14 डिग्री सेल्सियस तक पहुंच जाए तो रुकना उचित है, लेकिन यह कम भी हो सकता है। एक प्रक्रिया के दौरान इष्टतम रूप से 4-5 तापमान परिवर्तन होते हैं।
3. इन दो चरणों में महारत हासिल करने के बाद, आप ठंडे पानी से नहाना शुरू कर सकते हैं। इसे दिन में दो बार करने की सलाह दी जाती है। जिस कमरे में सख्तीकरण किया जाता है उस कमरे की हवा गर्म होनी चाहिए। आरंभ करने के लिए, 20-25 डिग्री सेल्सियस के पानी के तापमान के साथ स्नान किया जाता है। हर दिन इस सूचक को एक डिग्री तक कम करना आवश्यक है जब तक कि यह 8-10 डिग्री सेल्सियस के तापमान तक न पहुंच जाए।
4. शीतकालीन तैराकी और बर्फ से रगड़ना। इस पद्धति में मतभेद हैं और इसका उपयोग हर कोई नहीं कर सकता है। इसकी तैयारी में काफी समय लगता है. बर्फ के छेद में छोटी तैराकी उपयुक्त है (पहले 1-2 मिनट से अधिक नहीं, और फिर समय बढ़ाया जा सकता है)। ऐसी प्रक्रियाओं के बाद, शरीर को तौलिए से अच्छी तरह से रगड़ना, सूखा रखना आवश्यक है गर्म कपड़े. अधिकतम ठहरने का समय बर्फ का पानीयहां तक ​​कि सबसे अधिक तैयार व्यक्ति के लिए भी - 20-30 मिनट।

सख्त करने के बुनियादी सिद्धांत

वयस्कता में सख्त करने की प्रक्रियाएँ निम्नलिखित सिद्धांतों के अनुपालन में की जाती हैं:

1. क्रमिकवाद. धोने और रगड़ने के लिए पानी के तापमान को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है, साथ ही प्रक्रियाओं की संख्या और अवधि में वृद्धि करना आवश्यक है।
2. व्यवस्थितता. बहुत से लोग सख्त होना शुरू कर देते हैं, फिर कुछ दिनों के लिए छोड़ देते हैं और प्रक्रियाएँ फिर से शुरू कर देते हैं। लेकिन यह नहीं देता है सकारात्म असरया की ओर ले जाता है जुकाम. इसलिए, सख्त होना शुरू करें और जब तक कोई अच्छा कारण न हो तब तक इसे बाधित न करें।
3. सीमाओं का ज्ञान. आपको ज्यादा से ज्यादा कोई रिकॉर्ड हासिल करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए जितनी जल्दी हो सके. अपनी स्वास्थ्य स्थिति की लगातार निगरानी करें। चिड़चिड़ापन, सुस्ती, भूख और नींद में कमी, नाक बंद होना और अन्य नकारात्मक अभिव्यक्तियाँ – अलार्म संकेतजिसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता.
4. वैयक्तिकता. उम्र, स्वास्थ्य, वजन, लिंग, मौसम और परिणाम को प्रभावित करने वाली अन्य विशेषताओं पर विचार करना हमेशा उचित होता है।
5. प्रेरणा। यदि आप जानते हैं कि आपके द्वारा चुना गया हार्डनिंग प्रोग्राम कैसे काम करता है और इसका पालन करने के परिणामस्वरूप आप क्या हासिल करना चाहते हैं, तो कोई भी प्रक्रिया आनंददायक होगी, क्योंकि यह लक्ष्य की ओर एक और कदम है।
6. विविधता। अपने मुँह को धोकर और अपने पैरों को पोंछकर ठंडे पानी से सख्त होना शुरू करें, और धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को पोंछने या भिगोने के लिए आगे बढ़ें। यदि आप ऊब महसूस करते हैं, तो अपने जीवन में कुछ विविधता जोड़ें। उदाहरण के लिए, आप बाहर तैर सकते हैं या पूल में जा सकते हैं, बाथरूम में या सड़क पर स्नान कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण! यदि आपको कोई समस्या है या आप नहीं जानते कि तड़का लगाना ठीक से कैसे शुरू किया जाए, तो किसी पेशेवर की मदद लें। विशेषज्ञ आपसे कुछ परीक्षण और विशेष परीक्षण कराने के लिए कह सकता है, जिसके बाद वह सख्त उपायों के लिए एक व्यक्तिगत योजना तैयार करेगा। इस मामले में, आप इसे ज़्यादा करने और खुद को नुकसान पहुँचाने का जोखिम नहीं उठाते हैं। जो कुछ बचा है वह किसी पेशेवर की सिफारिशों का पालन करना है।

अब आप जानते हैं कि घर पर एक वयस्क को सख्त बनाना कैसे शुरू करें। डरो मत कि यह बहुत कठिन है या आपके अनुकूल नहीं होगा। निश्चित रूप से इसे आज़माएं, लेकिन यहां दी गई अनुशंसाओं पर टिके रहने का प्रयास करें। यदि आप कम से कम एक सप्ताह तक रुकते हैं, तो आप पहली बार नोटिस करेंगे सकारात्मक नतीजे: ऊर्जा और ताकत में वृद्धि, प्रदर्शन में वृद्धि, पूरे शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार। और 20-30 दिनों के बाद, सबसे अधिक संभावना है, आप अपनी नई आदत छोड़ना नहीं चाहेंगे और अपने आप को ठंडे पानी से नहलाना आपकी दिनचर्या का उतना ही हिस्सा बन जाएगा जितना कि नाश्ता करना या दुकान पर जाना।

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डॉक्टर रोज़ा त्सल्लागोवा ने उत्तर दिया चिकित्सीय विज्ञान, विभाग के प्रमुख निवारक दवाऔर स्वास्थ्य की मूल बातें स्टेट यूनिवर्सिटी भौतिक संस्कृति, खेल और स्वास्थ्य के नाम पर रखा गया। लेसगाफ्टा (सेंट पीटर्सबर्ग):

- हार्डनिंग प्रशिक्षण है सुरक्षात्मक बलशरीर। सख्त करने की प्रक्रियाएँ उन्हें असहजता पर प्रतिक्रिया देना सिखाती हैं बाहरी स्थितियाँजल्दी और समय पर. प्रक्रियाएं सहनशक्ति, प्रदर्शन को बढ़ाती हैं, मानसिक स्थिति को सामान्य करती हैं और भावनात्मक स्थिति. सही समयगर्मियों में, जब लोग कम बीमार पड़ते हैं और प्रक्रियाओं को पूरा करने की स्थितियाँ सबसे अच्छी होती हैं, तो सख्त प्रक्रियाओं को शुरू करने का समय माना जाता है। वायु स्नान, डुबाना, तैरना - और भी बहुत कुछ।

तीन पी नियम

सख्त होने के लिए सफल और शरीर के लिए फायदेमंद होने के लिए, आपको इसका पालन करने की आवश्यकता है तीन के नियम"पी" - लगातार, धीरे-धीरे और लगातार कार्य करें।

निरंतर: सख्त होने से एक प्रकार का उत्पादन होता है सशर्त प्रतिक्रियाजिसे निरंतर सुदृढीकरण की आवश्यकता है। इसलिए, प्रक्रियाएं तभी परिणाम लाती हैं जब उन्हें नियमित रूप से किया जाए न कि समय-समय पर। अन्यथा, रिफ्लेक्स जल्दी से फीका पड़ जाता है: वयस्कों में - 2-3 सप्ताह में, बच्चों में - 5-7 दिनों में। यही कारण है कि गर्मियों में प्रक्रियाएं शुरू करना बेहतर होता है, जब प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए अधिक स्थितियां होती हैं, और सर्दी या एआरवीआई की संभावना कम होती है (आखिरकार, किसी भी, यहां तक ​​​​कि मामूली बीमारी के बाद भी, आपको भूलना होगा कम से कम दो सप्ताह तक सख्त होने के बारे में)।

धीरे-धीरे: सख्त प्रक्रियाओं की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए। सबसे सामान्य गलती- चरम तरीकों से सख्त होना शुरू करें जो शरीर की सुरक्षा पर अत्यधिक दबाव डालते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली के टूटने का कारण बनते हैं। इस तरह के "वसूली" के बाद स्वास्थ्य को बहाल करने में बहुत लंबा समय लगेगा। एक ज्वलंत उदाहरण- जिन बच्चों को लगातार बंडल बनाकर पूल में ले जाया जाने लगा। एक लाड़ले बच्चे के लिए, 28˚C के पानी के तापमान वाले पूल में रहना बर्फ के छेद में तैरने के बराबर है, इसलिए पहले छह महीनों तक नौसिखिया तैराक बहती नाक और सर्दी से बाहर नहीं निकल पाते हैं।

लगातार: प्रभाव के तरीकों को लगातार नहीं बदला जा सकता है, और भार को तेजी से नहीं बढ़ाया जा सकता है। सख्त करने की रणनीति विकसित करना बेहतर है (आदर्श रूप से, डॉक्टर के साथ मिलकर) और उसका सख्ती से पालन करें।

एक योजना बनाना

आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए अपने लिए सख्त तरीकों का चयन करने की आवश्यकता है। कठोरता की दृष्टि से सभी लोगों को तीन समूहों में बाँटा जा सकता है। प्रत्येक समूह की अपनी सख्त विधि और तापमान अंतर होता है। निर्धारित करें कि आपको किस तकनीक की आवश्यकता है।

बिल्कुल स्वस्थ

लक्षण: आप वर्ष में 1-2 बार से अधिक सर्दी से पीड़ित नहीं हैं, सख्त होने का अनुभव है (पूल में तैरना, स्नानागार में जाना)।

सख्त परिदृश्य: सबसे पहले इसके ऊपर ठंडा पानी डालें। प्रारंभिक तापमान 20-22˚С है। धीरे-धीरे, पानी का तापमान 18°C ​​तक कम किया जा सकता है।

बिना अनुभव के

लक्षण: आप साल में 2-3 बार से ज्यादा बीमार नहीं पड़ते, लेकिन पहले कभी इतने सख्त नहीं हुए।

सख्त परिदृश्य: कंट्रास्ट शावर से शुरुआत करें। तापमान का अंतर 6-8˚С है। फिर थोड़े समय के लिए ठंडे पानी से स्नान करें - इसका तापमान 24-26˚C है, समय शुरू- दो मिनट। अपने आप को तौलिए से रगड़ें।

कमज़ोर

लक्षण: तनाव से स्वास्थ्य कमजोर, कड़ी मेहनत, आप बार-बार बीमार पड़ते हैं, आपने स्वयं को कठोर नहीं बनाया है।

सख्त परिदृश्य: 3-5 मिनट के लिए वायु स्नान से शुरुआत करें। प्रति दिन, हवा का तापमान 22-24˚С. यदि आपके पास समय हो, तो उन्हें साथ जोड़ लें सुबह के अभ्यास. फिर ठंडे पानी (20-22˚С) से पोंछ लें।

5 प्रकार की सख्त प्रक्रियाएँ

वायु स्नान सबसे अधिक हैं आसान नज़रसख्त सबसे पहले, आपको यह नियम बनाना होगा कि सुबह जब आप बिस्तर से उठें, तो हल्के कपड़े पहनें (बच्चे और पुरुष शॉर्ट्स में, महिलाएँ सुंड्रेस में)। खुली हवा में वायु स्नान 20-22°C के वायु तापमान पर शुरू करना चाहिए। पहला वायु स्नान 15 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए, प्रत्येक बाद वाला 5 मिनट अधिक लंबा होना चाहिए। वायु स्नान शरीर को अधिक जटिल प्रक्रियाओं के लिए तैयार करता है।

ठंडे पानी से मलें - शाम को पानी का एक बेसिन तैयार करें, सुबह साफ तौलिये को पानी में भिगोकर पहले अपने हाथ और पैरों को पोंछें, फिर अपनी छाती, पेट और पीठ को गोलाकार गति में पोंछें। आपको 34-36°C पर पानी से पोंछना शुरू करना होगा। हर 3-5 दिनों में पानी का तापमान 1-2°C कम हो जाता है। पर अनुकूल पाठ्यक्रम 2-3 महीनों तक सख्त होने के बाद, आप पानी के तापमान को 10-12 डिग्री सेल्सियस तक कम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

डुसिंग - गर्मियों में 34-36 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर पानी का उपयोग करके डुबाना शुरू करने की सलाह दी जाती है। सबसे पहले, क्रमिक रूप से बाहों, छाती, पीठ और फिर शरीर के बाकी हिस्सों पर डालें। इसके बाद, वे एक-चरणीय डौश पर आगे बढ़ते हैं: शाम को आपको बेसिन को पानी से भरना होगा (रात भर में यह कमरे के तापमान तक गर्म हो जाएगा)। सुबह में, अपना चेहरा धोने के बाद, तैयार पानी को एक गति में अपने ऊपर डालें। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाती है, आप पानी को अचानक से नहीं, बल्कि 30 सेकंड के भीतर बाहर निकाल सकते हैं। नहाने के बाद, रगड़ने और स्वयं मालिश करने की सलाह दी जाती है।

ठंडा और गर्म स्नान- सबसे पहले आपको इसके नीचे कुछ मिनटों तक खड़े रहना होगा गर्म पानी, फिर 30 सेकंड के लिए। ठंडा चालू करो. जब शरीर ठीक से गर्म हो जाए तो ठंडा पानी चालू किया जा सकता है। ऐसे 5-7 विकल्प होने चाहिए।

ठंडा शॉवर - पानी का तापमान कमरे के तापमान से नीचे होना चाहिए। पानी के नीचे खड़े होकर, आपको अपने शरीर को अपनी हथेलियों से रगड़ना होगा।

सख्त होने के दुष्प्रभाव:

ताकत में बढ़ोतरी - सख्त प्रक्रियाएं हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाती हैं, जिसमें एंडोर्फिन - आनंद के हार्मोन भी शामिल हैं।

वसा जलना - ठंडे भार के दौरान, शरीर का चयापचय सक्रिय होता है, कोलेस्ट्रॉल और शर्करा का स्तर कम हो जाता है। इसके लिए धन्यवाद, वसा तेजी से जलती है।

मानसिक स्वास्थ्य - सख्त होने से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की टोन बढ़ती है। इसलिए एक अनुभवी व्यक्ति किसी भी परिस्थिति में शांत, प्रसन्न और आशावादी रहता है।

सर्दियों में बर्फ के छेद में गोता लगाना (और निश्चित रूप से, उसके बाद बीमार न पड़ना) न केवल एक योग्यता है उचित तैयारीशरीर, लेकिन यह भी महा शक्तिइच्छा। आख़िरकार, कभी-कभी अपने आप को ठंडे स्नान के नीचे आधे मिनट तक खड़े रहने के लिए मजबूर करना कठिन होता है, बर्फ़ के पानी की तो बात ही छोड़िए। और वैसे, सख्त होना एक प्राकृतिक अनुकूलन तंत्र है जिसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सच है, वह काम करता है आधुनिक आदमी"गड़बड़ी" के साथ उसकी जीवन स्थितियों के कारण। इसलिए, कम तापमान के मौसम की पूर्व संध्या पर और, परिणामस्वरूप, सर्दी और अन्य बीमारियों में वृद्धि, हमने खुद को सही तरीके से कठोर क्यों और कैसे करें, इस पर सामग्री तैयार की है।

क्यों सख्त हो गए?

समय के साथ पानी का तापमान कम करने की जरूरत है, और प्रक्रिया की अवधि बढ़ाने की जरूरत है, लेकिन हमेशा सुचारू रूप से। एक बार जब आप बर्फ के तौलिये के अभ्यस्त हो जाएं, तो आप सीधे नहाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। लेकिन उससे पहले आपको कुछ बातें सुनिश्चित करनी होंगी. यदि आप बीमार हैं या आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी मतभेद है तो आपको तड़का लगाना शुरू नहीं करना चाहिए। ऐसे में बेहतर होगा कि आप पहले डॉक्टर से सलाह लें। यह भी सुनिश्चित करें कि प्रक्रिया के बाद आप ड्राफ्ट में न हों।

मुख्य आवश्यकताओं में से एक नियमितता है। समय-समय पर खुद को सख्त करना संभव नहीं है, पानी लगातार डालना जरूरी है। यहां, खेलों की तरह, आपके शरीर को व्यवस्थितता की आदत हो जाएगी और जो शुरुआत में मुश्किल लगता है वह समय के साथ स्वयं स्पष्ट हो जाएगा।

भले ही आप मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से तैयार हों, आपको तुरंत और लंबे समय तक शॉवर में अपने आप को ठंडे पानी से नहीं धोना चाहिए। सबसे पहले, सामान्य तापमान और ठंडे तापमान के बीच वैकल्पिक करें। 10 सेकंड तक चलने वाले सत्र से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इसे 1 मिनट तक बढ़ाएं। एक शॉवर के दौरान 3 बार से अधिक स्विच न करें। समाप्त होने पर तौलिए से सुखाएं और कपड़े पहन लें।

शहर में साफ़ बर्फ ढूँढ़ने में कुछ कठिनाइयाँ हैं, लेकिन यदि आपके पास ऐसा अवसर है, इस प्रकारसख्त करना बहुत प्रभावी है. विशेषज्ञ ध्यान दें कि यदि आप नियमित रूप से चलते हैं, भले ही थोड़े समय के लिए ही सही। नंगे पैरबर्फ में - प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, गले में दर्द नहीं होगा।

ठंड से अपने पैरों को ठीक से कैसे सख्त करें? सबसे पहले, आपको चाहिए समग्र अनुभवठंडे पानी से शरीर को सख्त बनाना। इसके बिना आपके बीमार होने का खतरा रहता है। सबसे पहले, "चलना" लंबा नहीं होना चाहिए: 3 मिनट पर्याप्त होंगे। इस समय को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है, लेकिन 15 मिनट से ज्यादा नहीं। घर में वापस आकर अपने पैरों को अच्छे से रगड़ना चाहिए।

प्रभाव उच्च तापमाननिम्न की तरह, यह शरीर की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है और इसके सख्त होने में योगदान देता है। इसलिए, यदि आपके पास कोई मतभेद नहीं है, तो कम से कम कभी-कभी स्नानागार जाने का प्रयास करें। मूलतः, यह कंट्रास्ट शावर के समान है, लेकिन स्थितियाँ अधिक चरम हैं। अच्छी तरह भाप लेने के बाद अपने शरीर पर ठंडा पानी डालें और पूल या बर्फ के छेद में तैरें। यहां तक ​​कि एक दौरा भी फेफड़ों को साफ करने, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने, मांसपेशियों को आराम देने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है।

आपको और क्या जानने की जरूरत है:

1. , इससे चिपके रहें - यह, सख्त होने के साथ मिलकर, आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा।
2. आपको अपने विचारों पर संयम रखने की जरूरत है। यह रवैया ठंड से अभ्यस्त होने की प्रक्रिया को आसान बनाता है।
3. ज्यादा ठंड मत लगाओ. ठंड लगने की स्थिति का मतलब है कि आपका शरीर अभी इतने तापमान के लिए तैयार नहीं है।
4. प्रभावशीलता का मुख्य संकेतक यह है कि आप कैसा महसूस करते हैं, न कि इंटरनेट से किसी की सलाह। इसलिए हमेशा अपनी भावनाओं को सुनें।
5. स्कूल की कहावत याद रखें: "सूरज, हवा और पानी हमारे हैं।" सबसे अच्छा दोस्त! हमारा तात्पर्य यह है कि आपको अक्सर कार्यालय और घर से बाहर रहना होगा।

बच्चों के लिए कठोर कैसे बनें?

बच्चे का शरीर ठंड को अधिक मुश्किल से सहन कर सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि बच्चे को कठोर नहीं बनाया जा सकता है। आपको बस कुछ विवरण याद रखने की जरूरत है।

1. आप किसी भी उम्र में गुस्सा करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन पहले पेशेवर सलाह लेना बेहतर है।
2. यह याद रखने लायक है बच्चों का शरीरवयस्कों की तुलना में 10% अधिक गर्मी देता है। ये संकेतक लड़कों और लड़कियों के लिए अलग-अलग हैं।
3. हार्डनिंग को खेल के रूप में सबसे अच्छा किया जाता है।
4. बच्चों के शरीर को हाइपोथर्मिया सहन करना अधिक कठिन होता है, इसलिए इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।
5. किसी भी मौसम में अपने बच्चे के साथ टहलने जाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि उसने सही कपड़े पहने हों।
6. तैरते समय पानी का तापमान कम करें। और आपको अपना चेहरा धोने से शुरुआत करनी चाहिए।
7. बच्चों को बार-बार आना चाहिए ताजी हवा. इसके अलावा, कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए।
8. टालना लंबे समय तक प्रभावठंड, सूरज की किरणें. उन्हें समझदारी से खुराक दें.
9. सख्त होने को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ें।
10. अपने आप को संयमित करें. यह सही उदाहरण स्थापित करेगा और आपको प्रक्रिया को बेहतर ढंग से समझना सिखाएगा।

स्वस्थ रहो!

सूरज, हवा और पानी हमारे सबसे अच्छे दोस्त हैं! मुझे बचपन की एक कविता याद आ गई... एक बच्चे के रूप में, हम लगातार इन तत्वों में थे, हम दौड़ते थे, खेलते थे, तैरते थे और खुद को कठोर बनाते थे, इसलिए हम मजबूत और स्वस्थ हो गए। आधुनिक बच्चों के बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता। वे अपना अधिकतर समय कंप्यूटर पर नहीं तो टीवी के सामने बिताते हैं।

Rospotrebnadzor के आंकड़ों के अनुसार, ARVI (तीव्र श्वसन) की घटना विषाणु संक्रमण) संक्रामक रुग्णता की संरचना में प्रथम स्थान पर है। से कुल गणनातीव्र श्वसन वायरल संक्रमण के 65-70% मामलों में, बच्चे बीमार होते हैं; विशाल बहुमत पूर्वस्कूली और के बच्चे हैं विद्यालय युग. वजह ये है उच्च घटना श्वासप्रणाली में संक्रमणसर्दी के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बहुत कम है।

और यद्यपि वे किंडरगार्टन से शुरू करके बच्चों को कठोर बनाने की कोशिश करते हैं, ये उपाय, जैसा कि यह निकला, पर्याप्त नहीं हैं। सर्दी और अन्य के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए प्रतिकूल कारक बाहरी वातावरणव्यवस्थित, क्रमिक और निरंतर सख्त होना आवश्यक है। सूर्य, वायु और जल वे घटक हैं जो शरीर को कठोर बनाने के लिए आवश्यक हैं।

हार्डनिंग प्रक्रियाओं की एक प्रणाली है जिसे निष्पादित करके व्यक्ति बाहरी वातावरण के प्रतिकूल तापमान और मौसम संबंधी स्थितियों के प्रति प्रतिरोध बढ़ाता है। कम तापमान के संपर्क में आने पर, कठोर शरीर में थर्मोरेग्यूलेशन रिफ्लेक्सिस शुरू हो जाते हैं। वे शरीर को बचाते हैं और रोग प्रक्रिया को शुरू होने से रोकते हैं, और गर्मी उत्पादन को बढ़ाते हैं। परिणामस्वरूप, त्वचा की केशिकाओं के अल्पकालिक संकुचन और विस्तार, रक्त प्रवाह और चयापचय में वृद्धि के कारण गर्मी बरकरार रहती है। इस समय, एक व्यक्ति को रक्त की भीड़ और गर्मी महसूस होती है।

एक कठोर शरीर में, ये प्रक्रियाएँ काम नहीं करती हैं, गर्मी उत्पादन के समय में देरी होती है, त्वचा वाहिकाओं को परिवर्तन के अनुकूल होने का समय नहीं मिलता है परिवेश का तापमान, इसके विपरीत, वाहिकाएँ शिथिल हो जाती हैं, जिससे गर्मी हस्तांतरण और बढ़ जाता है, चयापचय कम हो जाता है, प्रतिरक्षा काम नहीं करती है और पैथोलॉजिकल प्रक्रियाइसके विपरीत यह शुरू होता है.

यह जोड़ा जाना चाहिए कि सख्त तंत्र पूरे शरीर की रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में मदद करता है, जो बदले में न केवल सर्दी, बल्कि हृदय रोगों की रोकथाम में भी बड़ी भूमिका निभाता है।

सख्त करने के सामान्य सिद्धांत

• सख्त करने की प्रक्रियाओं को प्रतिदिन कम से कम एक बार किया जाना चाहिए;
• धीरे-धीरे सख्त कारक का तापमान और प्रक्रिया का समय कम करें;
• सख्त करने की प्रक्रियाएँ नियमित होनी चाहिए, अन्यथा सख्त करने का अर्थ अपना उद्देश्य खो देगा;
• सख्त करने की प्रक्रियाएँ व्यापक होनी चाहिए, अर्थात् वायु, सूर्य स्नान आदि करना आवश्यक है जल प्रक्रियाएंइसके साथ ही।
• बीमारी की स्थिति में, ठीक होने के तुरंत बाद सख्त करने की प्रक्रिया फिर से शुरू की जानी चाहिए; यदि आप लंबे समय से गंभीर रूप से बीमार हैं, तो सख्त प्रक्रियाएं एक सप्ताह से पहले शुरू नहीं की जा सकती हैं और आपको शुरुआत से ही शुरू करनी होगी।
• बच्चों को सख्त बनाने का कार्य वयस्कों की देखरेख में ही किया जाना चाहिए।

सख्त करने के तरीके

हमारे सबसे अच्छे दोस्त कौन हैं (ऊपर देखें)? यह सही है: सूरज, हवा और पानी। ये सख्त करने की विधियाँ या विधियाँ हैं। आइए उनमें से प्रत्येक को अधिक विस्तार से देखें।

वायु का सख्त होना

एयर हार्डनिंग या एयर बाथ किसी भी उम्र में शुरू किया जा सकता है, शायद इस प्रकार की हार्डनिंग के लिए कोई मतभेद नहीं हैं. वायु की क्रिया का आभास होता है तंत्रिका सिरात्वचा और ऊपरी श्वसन तंत्र. यदि आपने पहले कभी सख्त नहीं किया है, तो वायु स्नान से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

वायु स्नान की शुरुआत कमरे के कम से कम साधारण वेंटिलेशन से होनी चाहिए। प्रतिदिन कमरे को हवादार बनाना, खिड़की खोलकर सोना, कम से कम एक घंटे तक ताजी हवा में चलना - यह सख्त प्रक्रिया की शुरुआत है। धीरे-धीरे, सख्त तापमान को कम किया जाना चाहिए ताकि शरीर कम तापमान के अनुकूल हो सके।

कमरे में हवा का तापमान 20 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं होना चाहिए; समय के साथ, चूंकि कमरा हवादार है, कम तापमान इष्टतम होना चाहिए, लगभग 15-16 डिग्री। इस तापमान के आदी होने के बाद, सख्त प्रक्रियाओं को शारीरिक व्यायाम के साथ मिलाकर, ताजी हवा में किया जा सकता है। बिल्कुल शारीरिक व्यायामशरीर की थर्मोरेग्यूलेशन प्रक्रिया को शुरू करने में योगदान करें।

धूप का सख्त होना

हर किसी को धूप में सख्त करने की प्रक्रियाएँ पसंद होती हैं। समुद्र में या प्रकृति में आराम करना सख्त प्रक्रियाओं का हिस्सा है - धूप सेंकने. यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रभाव में पराबैंगनी किरणमानव त्वचा में सूर्य विटामिन डी (एर्गोकैल्सीफेरोल) का उत्पादन होता है, जो बढ़ावा देता है सामान्य वृद्धिएवं विकास हड्डी का ऊतकऔर है एक महत्वपूर्ण घटकछोटे बच्चों में रिकेट्स और बुजुर्गों में ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में, क्योंकि विटामिन डी कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ावा देता है छोटी आंतमानव, जो हड्डियों के लिए निर्माण सामग्री हैं।

सुबह 7 बजे से 11 बजे तक और शाम को 16 बजे से 19-20 बजे तक धूप सेंकना चाहिए, लेकिन साथ ही हर 30-40 मिनट पर छाया में या छतरी के नीचे जाएं। यदि आप लम्बे समय तक सीधी रेखाओं के नीचे रहते हैं सूरज की किरणेंकमाने का मौका है धूप की कालिमा. धूप सेंकने का दीर्घकालिक जुनून कुछ कैंसर रोगों के विकास को भड़का सकता है।

हवा और धूप सेंकने को शारीरिक व्यायाम या ताजी हवा में काम के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है। बीच वॉलीबॉल खेलते समय या बगीचे में काम करते समय यह संभव है। इस प्रकार के सख्त होने और आराम के साथ, टैन समान रूप से रहता है और साथ ही, थर्मोरेग्यूलेशन तंत्र गति में काम करना शुरू कर देता है।

पानी का सख्त होना

जल सख्त करना प्राचीन काल से ज्ञात सबसे शक्तिशाली और सिद्ध उपाय है। यहाँ सक्रिय सिद्धांतठंडा है और कम तामपान. शरीर को ऐसी तनावपूर्ण स्थितियों के लिए अभ्यस्त बनाने और सख्त प्रभाव विकसित करने के लिए, प्रक्रियाओं को धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए। आपको कमरे के तापमान पर पानी से शुरुआत करनी होगी और सबसे पहले इस पानी को अपने पैरों पर डालना होगा। 4-5 दिनों के भीतर, पैरों की त्वचा को इस तापमान की आदत हो जानी चाहिए, फिर हम पानी का तापमान 3-5 डिग्री कम कर देते हैं और पैरों पर घुटने तक डालते हैं। हम धीरे-धीरे अपने शरीर को ठंडे पानी का आदी बनाते हैं, धीरे-धीरे पानी का तापमान 10-12 डिग्री तक बढ़ाते हैं और खुद को पूरी तरह से ऐसे पानी से सराबोर कर लेते हैं।

कंट्रास्ट शावर रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है; यह हमारी रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करता है, त्वचा में रक्त संचार को सुधारता है और रोकता है स्थिरताशरीर में कार्यप्रणाली में सुधार लाता है एंडोक्रिन ग्लैंड्सऔर रेडॉक्स प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। कंट्रास्ट शावर लेने के लिए आपको सबसे पहले ठंडे पानी की आदत डालनी होगी। फिर हम यह करते हैं: गर्म पानी — गर्म पानी(60 सेकंड) - ठंडा पानी (30 सेकंड) - गर्म पानी (30 सेकंड) - ठंडा पानी (60 सेकंड) - गर्म पानी (60 सेकंड) - ठंडा पानी (60 सेकंड)।

सख्त करने की एक और विधि पानी - शीतकालीन तैराकी. लेकिन इस प्रकार के सख्तीकरण में संलग्न होने से पहले, पहले प्रारंभिक और, संभवतः, लंबी तैयारी होनी चाहिए। कुछ डेयरडेविल्स को सर्दियों में, यदि संभव हो तो दचा में या कुएं के पास, ठंडे पानी से डुबो कर कठोर किया जाता है। अब यह "फैशनेबल" हो गया है रूढ़िवादी छुट्टीबपतिस्मा। ईमानदारी से कहूं तो मैं खुद बर्फ के छेद में 3 बार तैरा। भावना अवर्णनीय है! लेकिन यह केवल प्रशिक्षित लोगों द्वारा ही किया जा सकता है; अप्रशिक्षित लोग रिफ्लेक्स कार्डियक अरेस्ट का कारण बन सकते हैं, इसलिए सावधान रहें और बिना तैयारी के ठंडे पानी में न जाएं। यदि हाइपोथर्मिया के लक्षण दिखाई दें तो पानी का सख्त होना बंद कर देना चाहिए।

जटिल सख्त होना

सख्त करने की प्रक्रियाएँ एक दूसरे से अलग से नहीं की जा सकतीं। चाहे हम इसे पसंद करें या न करें, धूप सेंकने को वायु स्नान से अलग नहीं किया जा सकता है, और जल प्रक्रियाओं को शारीरिक व्यायाम से अलग नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, जब ठंडे पानी में तैरना। या बर्फ में नंगे पैर व्यायाम करें, या गर्म स्नान के बाद अपने आप को बर्फ से रगड़ें। प्रत्येक प्रकार का सख्त होना हमें एड्रेनालाईन की पर्याप्त खुराक देता है, और यह, बदले में, इसमें योगदान देता है सामान्य ऑपरेशनहमारे शरीर के सभी अंग और प्रणालियाँ।

मैं यह अभी क्यों बता रहा हूं, क्योंकि गर्मियां आ रही हैं, और गर्मियों में हमें सर्दी कम लगती है और बीमार नहीं पड़ते? यह वही है जिसके बारे में हमें अभी बात करने की ज़रूरत है! गर्मी सख्त होने का एक अच्छा समय है। जैसा कि पहले कहा गया था, सख्त होने पर मुख्य बात क्रमिकता और नियमितता है। अच्छा, आइए मिलकर सख्त बनें?

हमारी त्वचा पर स्थित है बड़ी राशितथाकथित "कोल्ड रिसेप्टर्स", जिसे परेशान करके आप पूरे शरीर को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप सख्त प्रक्रियाओं को सही ढंग से करते हैं, तो आप प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और थर्मोरेग्यूलेशन (शरीर की बनाए रखने की क्षमता) में सुधार करने में मदद करेंगे स्थिर तापमानपर अलग-अलग स्थितियाँबाहरी वातावरण)। इसके अलावा, सख्त होना उत्तेजित करता है चयापचय प्रक्रियाएंआपके शरीर में मजबूती लाता है तंत्रिका तंत्र, हृदय और रक्त वाहिकाओं को टोन करता है, अतालता को समाप्त करता है। अंत में, सख्त होने से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है, त्वचा की रंगत में सुधार होता है और शरीर को ऊर्जा मिलती है।

आरंभ करना - सरल नियमशरीर का सख्त होना, जिसके बारे में हर किसी को पता होना चाहिए। यदि आप अपने आप को ठंडे पानी से नहलाने का निर्णय लेते हैं (या अन्य प्रकार की सख्तता चुनते हैं - हम उनके बारे में नीचे बात करेंगे), तो ध्यान रखें:

1. आप सख्त होना तभी शुरू कर सकते हैं जब आप बिल्कुल स्वस्थ हों

सर्दी और वायरल रोग(उदाहरण के लिए, तीव्र श्वसन संक्रमण, तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, इन्फ्लूएंजा), शुद्ध घावसख्त प्रक्रिया शुरू होने से पहले त्वचा को ठीक करना होगा। इसके अलावा, शरीर को सख्त करना उन लोगों के लिए वर्जित है जो वृद्धि से पीड़ित हैं आंख का दबाव- जब तापमान बदलता है, तो दबाव और भी अधिक हो सकता है, जिससे रेटिना डिटेचमेंट हो सकता है। उच्च रक्तचाप, हाइपोटेंसिव और गुर्दे की बीमारी से पीड़ित लोगों को प्रक्रियाओं को आगे बढ़ाने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। इस्केमिक रोगहृदय रोग, हृदय विफलता, क्षिप्रहृदयता - ऐसे रोग जिनमें शरीर को सख्त करना सख्त वर्जित है।

2. अपने शरीर को तनाव से मुक्त करने के लिए धीरे-धीरे सख्त होना शुरू करें

यदि आपका शरीर उत्कृष्ट स्वास्थ्य में नहीं है, तो इसे स्वयं मजबूत करना शुरू करें। सरल तरीके से- अपने आप को ठंडे पानी से धोने की आदत डालें (इसे धीरे-धीरे करें - पहले पानी को कमरे के तापमान 20-22 डिग्री सेल्सियस पर रहने दें, फिर इसे हर दिन लगभग एक डिग्री कम करें)। आख़िरकार, आपको नल के ठंडे पानी से अपना चेहरा धोने की आदत हो जाएगी और आप इसके बिना भी अगले चरण पर आगे बढ़ पाएंगे नकारात्मक परिणामशरीर के लिए.

3. सख्त करने की प्रक्रियाओं को नियमित रूप से, व्यवस्थित रूप से, बिना किसी रुकावट के पूरा करें

अगर आपने पहले ही तय कर लिया है तो हर दिन, किसी भी मौसम में और किसी भी परिस्थिति में खुद को कठोर बनाएं। यहां तक ​​कि किसी यात्रा या कैंपिंग यात्रा पर भी, आपको वही जारी रखना चाहिए जो आपने शुरू किया था, और यह किस प्रकार की प्रक्रिया होगी - नंगे पैर चलना या तौलिये से पोंछना - स्वयं निर्णय लें। ध्यान रखें कि सख्त होने से नाक बह सकती है, लेकिन यह है प्रक्रियाओं को रोकने का कोई कारण नहीं। तापमान में वृद्धि एक अपवाद हो सकता है।

सख्त प्रक्रियाओं के प्रकार

आइए शीतकालीन तैराकी जैसी चरम प्रक्रियाओं को त्यागें और उन प्रक्रियाओं के बारे में बात करें जो करने में आसान हों और सभी के लिए सुलभ हों।

1. वायु स्नान

हवा को सख्त करना एक अच्छे हवादार कमरे में 15-16 डिग्री सेल्सियस से कम तापमान पर शुरू नहीं होना चाहिए। पर आरंभिक चरणसत्र 3 मिनट तक चलना चाहिए (समय के साथ आप इसे 5 मिनट तक बढ़ा देंगे)। कपड़े उतारने के बाद, कुछ ज़ोरदार "वार्मिंग" व्यायाम करें (एक जगह पर चलना, स्क्वैट्स, पुश-अप्स - जो भी आपका दिल चाहता है)। ऐसी तैयारी के कम से कम एक महीने के बाद आप बाहरी स्नान करना शुरू कर सकते हैं।

यदि आप अभी खुद को सख्त करना शुरू करते हैं, तो गर्मियों तक आप बाहर वायु स्नान पर स्विच करने में सक्षम होंगे - उन्हें 20-22 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर लेना शुरू करने की सिफारिश की जाती है। पहला सत्र 15 मिनट से अधिक नहीं है (और केवल अगर आपने अपने शरीर को शीतकालीन घरेलू वर्कआउट के साथ तैयार किया है), बाद में वायु स्नान लंबा हो सकता है (हर दिन 1-2 मिनट जोड़ें)।

ठंड के मौसम में, बाहरी सत्र (उदाहरण के लिए, बालकनी पर) केवल एक वर्ष के बाद ही किए जा सकते हैं प्रारंभिक तैयारी(1 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे "खुराक" बढ़ाकर 15 मिनट करें)।

2. रगड़ना

रबडाउन उन सभी के लिए उपयोगी है जिनके पास कोई मतभेद नहीं है और - विशेष रूप से - उल्लंघन त्वचा. इस प्रक्रिया में पानी में भिगोए तौलिये से शरीर को जोर-जोर से रगड़ना शामिल है। 2 मिनट तक लगातार गीले तौलिये से रगड़ें जब तक कि आपकी गर्दन, छाती और पीठ लाल और गर्म न हो जाएं, फिर उन्हें पोंछकर सुखा लें। इस प्रक्रिया को अपनी जांघों और पैरों के साथ दोहराएं।

सबसे पहले, तौलिये को पानी से गीला करें जिसका तापमान 33-34 डिग्री सेल्सियस है, धीरे-धीरे (हर 10 दिन में) तापमान को 5 डिग्री सेल्सियस तक कम करें, ताकि आप इसे 18-20 डिग्री सेल्सियस पर ला सकें। 2-3 महीनों के लिए परिणाम को समेकित करने के बाद, आप पानी के तापमान को ठंडा करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं - साथ ही इसे हर 10 दिनों में 5 डिग्री सेल्सियस तक कम करना जारी रख सकते हैं।

3. डालना

शुरुआती लोगों के लिए सबसे आसान तरीका आंशिक रूप से पानी डालना है। सही वक्तप्रक्रिया के लिए - सुबह. मैं शाम को पानी तैयार करने की सलाह देता हूं: एक बाल्टी में ठंडा भर लें नल का जल(यह रात भर कमरे के तापमान तक गर्म हो जाएगा)। सुबह अपने हाथों, पैरों और गर्दन पर कई बार स्प्रे करें और तौलिये से रगड़कर सुखा लें। 2 सप्ताह तक दैनिक स्नान के बाद, आप पूरे शरीर पर स्नान करना शुरू कर सकते हैं।

तापमान के संबंध में, जैसे-जैसे शरीर के तापमान और पानी के तापमान के बीच अंतर बढ़ता है, सख्त होने की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। हर 10 दिन में, रगड़ने की तरह, पानी का तापमान 5°C कम करें। सुनिश्चित करें कि कमरे में हवा का तापमान 20°C से कम न हो - इस तरह आप हाइपोथर्मिया से बचेंगे।

4. कंट्रास्ट शावर

विपरीत प्रभावपानी हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, अंगों में रक्त के तेजी से प्रवाह के कारण शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है। शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर लंबे समय तक रुके बिना, क्रमिक रूप से शॉवर से पानी की एक धारा अपने ऊपर डालें। मेरी राय में, सबसे सरल और सबसे समझने योग्य प्रक्रिया योजना यह है: 10-30 सेकंड - गर्म स्नान, 10-30 सेकंड - ठंडा स्नान, चक्र को तीन बार दोहराएं।

10 सेकंड से शुरू करें, 2 सप्ताह के बाद समय बढ़ाकर 20 सेकंड करें, अगले 2 सप्ताह के बाद समय बढ़ाकर 30 सेकंड करें। पहले 2-3 हफ्तों में पानी का तापमान: गर्म - 40-45°C, ठंडा - 28-30°C। फिर आप ठंडे पानी का तापमान 15-20°C तक कम कर सकते हैं।

5. ठंड में नंगे पैर

पैरों को सख्त बनाना हर किसी के लिए सुलभ एक विधि है। बाथटब के तल में कमरे के तापमान (20-22 डिग्री सेल्सियस) पर पानी डालें, इसमें 2-3 मिनट तक खड़े रहें और बारी-बारी से एक पैर से दूसरे पैर पर कदम रखें। हर 2-3 दिन में पानी का तापमान 1°C कम करें। धीरे-धीरे आप ठंडे नल के पानी के तापमान तक "पहुंच" जायेंगे।

अच्छा बोनस- शरीर को सख्त करने की यह विधि न केवल रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करती है, बल्कि फ्लैटफुट और हाइपरहाइड्रोसिस की रोकथाम के रूप में भी काम करती है ( पसीना बढ़ जाना) रुकना।