Kilo alımı için en yüksek kalorili yiyecek nedir? Kitlesel kazanç için beslenme

Bazı insanlar için kilo veya kas kütlesi kazanmak, diğerleri için fazla kilo vermek kadar zordur.

Bununla birlikte, diyetinize belirli yiyecekleri eklemek, olumlu sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir.

1. Ev yapımı protein karışımları

Ev yapımı protein smoothies çok besleyicidir. Bu, hızlı kilo almanın en iyi yollarından biridir.

Mağazadan satın alınan sürümler genellikle çok fazla şeker içerdiğinden ancak yeterli besin içermediğinden, kendi smoothie'lerinizi yapmak en iyisidir. Ayrıca, ev yemeği tat ve aroma tonlarını değiştirmenize ve ayrıca çeşitli makro ve mikro elementler setini çeşitlendirmenize olanak tanır.

İşte birkaç tane lezzetli tarifler. İki bardak (470 ml) süt ekleyebilir veya badem sütü gibi başka bir alternatif seçebilirsiniz.

• Fındık Aromalı Çikolatalı Muz Shake: 1 muz, 1 kaşık çikolata aromalı peynir altı suyu proteini ve 1 çay kaşığı (15 ml) fıstık ezmesi veya başka bir fındık ezmesi alın.
• Vanilyalı Berry Shake: 1 su bardağı (237 ml) taze veya dondurulmuş çilek, buz, 1 su bardağı (237 ml) yüksek proteinli doğal yoğurt ve 1 porsiyon vanilya aromalı peynir altı suyu proteinini birleştirin.
• Çikolatalı fındık ezmesi: 444 ml çikolatalı süt, 1 kaşık çikolata aromalı peynir altı suyu proteini, 1 çay kaşığı (15 ml) fındık yağı ve 1 avokado alın.
• Karamelli Elma Shake: 1 adet dilimlenmiş elma, 1 su bardağı (237 ml) doğal yoğurt, 1 kepçe karamel veya vanilya protein peynir altı suyu ve 1 çay kaşığı (15 ml) karamel sosu veya şekersiz aromayı birleştirin.
• Vanilyalı Yabanmersinli Shake: Benzer koşullar altında bir sonraki kokteyl hazırlanır. 1 su bardağı (237 ml) taze veya dondurulmuş yaban mersini, 1 porsiyon vanilya aromalı peynir altı suyu proteini, 1 su bardağı (237 ml) vanilyalı yoğurdu birleştirin. İsterseniz tatlandırıcı ekleyin.
• Süper Yeşil Sarsıntı: 1 su bardağı (237 ml) ıspanak, 1 avokado, 1 muz, 1 su bardağı (237 ml) ezilmiş ananas ve 1 kepçe vanilya veya tatlandırılmamış peynir altı suyu proteinini birleştirin.

Tüm bu smoothie'ler 400-600 kalorinin yanı sıra bol miktarda protein ve diğer vitamin ve mineralleri içerir.

Lezzetli kokulu kokteyller yapmak için birçok tarif var. Şeker oranı yüksek ve besin değeri düşük ticari versiyonlardan kaçınmaya çalışın.

2. Süt

Süt içtiğinizden emin olun. Daha hızlı iyileşmenize ve vücuda kalsiyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Süt, proteinlerin, karbonhidratların ve yağların doğru dengesini sağlar. Ayrıca iyi kaynak vitaminler, kalsiyum ve diğer mineraller.

Kas inşa etmek isteyenler için süt, kazein ve peynir altı suyu proteini tarafından sağlanan mükemmel bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, doğru egzersiz ve eğitim programıyla birleştirildiğinde sütün kilo almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ek olarak, deneyler, sütün veya kazein ile peynir altı suyu proteini kombinasyonunun, diğer birçok protein kaynağından daha etkili bir şekilde ağırlığı artırabildiğini göstermiştir.

Gün boyunca, yemeklerle birlikte ve egzersiz yapıyorsanız egzersizden önce veya sonra bir veya iki bardak içmeyi deneyin.

Süt iyi bir protein kaynağıdır. Kazein ve peynir altı suyu proteini içerir.

3. Pirinç

Pirinç iyi bir besin kaynağıdır düşük içerik karbonhidratlar. Kilo almanıza yardımcı olmak için harikadır. Sadece 1 kase (165 gr) pişmiş pirinç 190 kalori, 43 gr karbonhidrat ve çok az yağ içerir.

Ayrıca kilo almak için birebir olan çok yüksek kalorili bir üründür. Yani, bir porsiyonda alabilirsiniz çok sayıda karbonhidratlar ve kaloriler. Daha fazla yemek yemeye yardımcı olur, özellikle de iştahsızlık ya da çabuk doyarsın.

Yoldaysanız veya aceleniz varsa, pirinç tekrar ısıtılır. mikrodalga fırın, diğer protein kaynaklarına eklenebilir.

Bir başka iyi yol da, bir hafta boyunca büyük bir kase pirinç hazırlamak ve bu yemeği protein ve yağ içeren diğer sağlıklı yiyeceklerle birleştirmektir.

Bununla birlikte, potansiyel arsenik ve fitik asit içeriği nedeniyle aşırı miktarda pirinç yemek akıllıca bir karar olmaktan uzaktır. Arsenik asit vücutta birikintilere neden olabilir ağır metaller, ve fitik - çinko ve demir emiliminin kalitesini azaltır.

Pirinç, yemesi ve sindirmesi kolay harika bir karbonhidrat kaynağıdır. Bununla birlikte, bazı pirinç türleri çok fazla arsenik asit içerir.

4. Fındık ve fındık ezmesi

Kilo almak istiyorsanız, fındık ve fındık ezmesi mükemmel seçimlerdir.

Sadece küçük bir avuç badem yedi gramdan fazla protein ve 18 gram sağlıklı yağ içerir.

Bu ürünün kalorisi oldukça yüksek olduğu için günde sadece iki avuç yemek yeterlidir. Bu, çok fazla kalori almanızı sağlayacaktır.

Ayrıca fındık ezmesi yardımıyla smoothie'lere, yoğurtlara ve her türlü yemeğe ekleyerek beslenmenizi çeşitlendirebilirsiniz.

Ancak iki veya üç bileşen içeren, şeker veya fazladan yağ içermeyen %100 fındık ezmesi seçtiğinizden emin olun.

Fındık ve fındık ezmesi çok lezzetli ve kalorisi yüksektir. Herhangi bir menüye harika bir katkı sağlarlar.

5. Kırmızı et

Kırmızı et muhtemelen en iyilerinden biridir. mevcut ürünler kas inşa etmek için beslenme.

Örneğin, bir biftek 170 gram başına yaklaşık 3 gram lösin içerir. Lösin, vücudun protein sentezini ve kas yapısını uyarmak için ihtiyaç duyduğu önemli bir amino asittir.

Ek olarak, kırmızı et, haklı olarak dünyadaki en iyi kas geliştirme takviyesi olarak adlandırılabilecek en iyi diyet kreatin kaynaklarından biridir.

Ayrıca bu ürün kalori bakımından çok daha yüksektir ve yağsız etten daha fazla yağ içerir. Bu, ekstra kalori almanıza ve kilo almanıza yardımcı olur.

100 kadının katıldığı bir çalışma yapıldı. Diyetlerini 170 gr kırmızı etle desteklediler ve 6 hafta boyunca haftada 6 gün kuvvet antrenmanı yaptılar.

Sonuç olarak, kilo alabildiler, güçlerini %18 artırdılar ve kas yapımında rol oynayan IGF-1 hormonunun seviyesini yükselttiler.

Hem yağsız hem de yağlı etler mükemmel protein kaynaklarıdır. Ancak yağlı etler daha fazla kalori sağlar ve bu da kilo almanıza yardımcı olur.

Kırmızı et, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan mükemmel bir protein kaynağıdır. Kas protein sentezini uyaran bir amino asit olan lösin içerir. Bu et daha yağlı ve yüksek kalorilidir.

6. Patates ve nişasta

Patates ve diğer nişastalı yiyecekler bir başka iyi kalori kaynağıdır.

Diyetinizi bu sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıyla desteklemeyi deneyin:

• Kinoa;
• Hububat;
• Mısır;
• karabuğday tanesi;
• Patates ve tatlı patates (bagat);
• Kabak;
• Kış kök bitkileri;
• Fasulye ve yeşil bezelye.

Ayrıca, sadece kitlesel kazanç için gıdaları çeşitlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda glikojen depolarını da artıracaktır.

Glikojen, birçok spor aktivitesi için baskın yakıt kaynağıdır.

Bu karbonhidrat kaynaklarının birçoğu, yararlı bağırsak bakterileri için besin sağlayan dirençli nişastanın yanı sıra besin maddeleri ve lif içerir.

Nişasta içeren faydalı besinler şunlardır: güzel yol kalori ve lif alın, kalori alımını artırın ve glikojen depolarını artırın.

7. Somon ve yağlı balık

Kırmızı et gibi, somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein ve yağ kaynakları olarak kabul edilir.

Bu ürünlerde bulunan tüm faydalı maddeler arasında, en önemli ve en iyi bilinenlerden biri olan omega-3 yağ asitleri vardır.

Çoklu doymamış yağ asitleri kalp ve kalp sistemi, beyin için çok faydalıdır ve metabolizmayı geliştirerek sağlığı korumanıza ve çeşitli hastalıklarla savaşmanıza olanak tanır.

Sadece 170 gr somon fileto, yaklaşık 350 kalori ve 4 gr omega-3 asidinin yanı sıra 34 gr kaliteli protein sağlayarak hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmanıza olanak tanır.

Somon ve diğer yağlı balıklar, en sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin harika kaynaklarıdır. Ayrıca bu ürünler, kasların ana yapı taşı olan proteini de bol miktarda içerir.

8. Protein takviyeleri

protein kullanımı Gıda katkı maddeleri kas kütlesini artırmak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılan yaygın bir stratejidir.

Protein içeren özel serumlar, özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştiğinde kolay ve etkili bir şekilde kilo almaya yardımcı olur.

Bazı insanlar bu tür proteinlerin sağlıksız ve doğal olmadığına inanıyor, ancak durum bu değil. Peynir altı suyu süt ürünlerinden yapılır. Ayrıca birçok hastalık riskini azaltmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur.

Peynir altı suyu proteini, günlük protein ihtiyacı arttığı için özellikle spor yapıyorsanız son derece önemli bir üründür. Et veya diğer hayvansal ürünler gibi, protein takviyesi de büyümeyi teşvik etmeye yardımcı olmak için gerekli tüm amino asitleri içerir. kas kütlesi.

Proteini spordan önce, sonra veya günün herhangi bir saatinde tüketebilirsiniz.

Protein takviyeleri, protein alımınızı artırmanın kolay ve ekonomik bir yoludur.

9. Kurutulmuş meyveler

Kurutulmuş meyveler, aynı zamanda antioksidanlar ve eser elementler içeren yüksek kalorili bir üründür.

Birçok kuru meyve çeşidi vardır.

Çok fazla şeker içerdiklerinden fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için uygun değildirler.

Ancak bu, kilo almak isteyenler için mükemmel bir atıştırmalıktır. Kuru meyveler mükemmel bir tada sahiptir ve kolayca sindirilebilir.

Pek çok insan, meyvelerin kuruduktan sonra faydalı elementleri kaybettiğine inanır, ancak durum böyle değildir. Çok fazla lif, vitamin ve mineral içerirler.

Kurutulmuş meyveleri et veya peynir altı suyu proteini gibi protein kaynaklarıyla eşleştirmeyi deneyin. Ek olarak, fındık ve doğal yoğurt, sağlama sağlıklı yağlar, proteinler ve diğerleri önemli vitaminler ve mineraller.

Kurutulmuş meyveler kalori, lif ve antioksidan bakımından yüksektir. Bu, ek mikro besinler almanın harika bir yoludur.

10. kepekli ekmek

Kepekli ekmek, fazla kilo almanıza yardımcı olacak başka bir iyi karbonhidrat kaynağıdır.

Ekmeği yumurta, et ve peynir gibi protein kaynaklarıyla birleştirmeyi deneyin. Vücuda gerekli olan her şeyi sağlayan dengeli bir diyettir. besinler.

Ekmek alırken öncelik verin doğal ekmek tahıl ile. En iyilerinden biri, birçok mağazada bulunan Hezekiel ekmeğidir.

Kepekli ekmek, özellikle iyi protein kaynakları ile birleştirildiğinde kilo alımı için çok etkilidir.

11. Avokado

Avokado yağ oranı yüksektir.

Birçok meyvenin aksine avokadonun kalorisi yüksektir. Bu, içerdiği çok miktarda sağlıklı yağ nedeniyle kilo alımı için hızlı bir şekilde yüksek kalorili bir diyet oluşturmanıza olanak tanıyan mükemmel bir meyvedir.

Bir büyük meyve(200g) 322 kalori, 29g yağ ve 17g lif sağlar.

Ayrıca vitaminler, mineraller ve çeşitli besin bileşikleri açısından oldukça zengindirler.

Sahanda yumurta veya sandviç gibi farklı yemeklere avokado eklemeyi deneyin.

Avokado sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bu meyveler çeşitli yemeklerle iyi gider veya ayrı olarak kullanılır.

12. Kullanışlı hububat

Sağlıklı tahıllar dikkate alınır büyük kaynak karbonhidratlar, kaloriler ve her türlü besin.

Bununla birlikte, yararlı türleri tercih etmeye çalışın, örneğin yulaf ezmesi. Şeker oranı yüksek işlenmiş tahılları diyetinizden çıkarın.

Tahıl satın alırken şunlara odaklanın: sağlıklı seçenekler:

• Yulaf ezmesi;
• Tahıl karışımından oluşan tatlı;
• çok tahıllı;
• Kepek;
• Ezekiel ekmek).

Etiketi kontrol ettiğinizden emin olun ve ilave şeker içeren rafine tahıllardan kaçınmaya çalışın.

Tahıl kullanımı vücut ağırlığını artırmanıza izin verir. Ayrıca lif içerirler. seçmeye çalış sağlıklı tahıllar yulaf ezmesi gibi.

13. Tahıl karoları

Bazı sağlıklı tahıl barları, yoldayken mükemmel bir atıştırmalıktır.

Ayrıca, çeşitli karbonhidratlar içerdiklerinden, egzersiz öncesi veya sonrası bir atıştırmaya ihtiyacınız varsa mükemmel bir seçimdir.

Tahıllarda olduğu gibi, seçmeye çalışın faydalı ürünler tam tahıllar ile. Ayrıca kuru meyveler, kabuklu yemişler veya tohumlar gibi diğer sağlıklı içerikleri içeren karoları da bulabilirsiniz.

Bu çubukları atıştırmalık olarak kullanıyorsanız, bunları yoğurt, haşlanmış yumurta, et parçaları veya protein karışımı gibi diğer protein kaynaklarıyla eşleştirmeyi deneyin.

Tam tahıllardan ve diğer tahıllardan yapılan sağlıklı tahıl karolarını tercih edin. sağlıklı malzemeler kuruyemiş ve kuruyemiş gibi.

14. Siyah çikolata

Kaliteli bitter çikolata, bol miktarda antioksidan ve diğer sağlık yararları sağlar.

ile diğer ürünler gibi yüksek konsantrasyon yağ, çikolata kalorisi çok yüksektir. Bu, küçük bir miktarın bile çok fazla kalori sağladığı anlamına gelir.

100g (3.5oz) bir çikolata yaklaşık 600 kalori sağlar. Ayrıca içerisinde birçok yararlı eser elementler ve lif, magnezyum ve antioksidanlar gibi diğer maddeler.

Bitter çikolata antioksidan içerir ve ayrıca kalorisi çok yüksek ve lezzetlidir.

15. Peynir

Peynir, yüzyıllardır ana ürünlerden biri olmuştur.

Bitter çikolata gibi, kalorisi ve yağ oranı yüksektir. Çok miktarda tüketirseniz, aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır.

Peynir mükemmel bir tada sahip olduğu için pişirme sırasında ekleyebilirsiniz. çeşitli yemekler veya ayrı olarak kullanın.

Peynir mükemmel bir protein ve yağ kaynağıdır. Geliştirmek için çeşitli yemeklere ekleyin tat nitelikleri ve daha fazla kalori alın.

16. Yumurtalar

Yumurta, kas yapmak için en sağlıklı besinlerden biridir. Mükemmel kombinasyonu sağlarlar çeşitli vitaminler, mineraller, proteinler ve yağlar.

Ek olarak, eski mitlerden ilham alan tüm önyargıları ve kardiyovasküler sistemle ilgili sorun olasılığını bir kenara bırakarak bütün bir yumurta yemek önemlidir.

Aslında, hemen hemen tüm besinler yumurta sarısında bulunur.

Bu ürüne karşı bireysel bir hoşgörüsüzlüğünüz yoksa, onu diyetinizden çıkarmanıza gerek yoktur. Günde üç yumurtayı rahatlıkla yiyebilirsiniz.

Aslında birçok sporcu ve vücut geliştirmeci günde 6 yumurta yer.

yumurta bunlardan biri en iyi ürünler sağlama gerekli maddeler kas kütlesi kazanmak için. Onları sınırlamaya gerek yok.

17. Tam yağlı yoğurt

Tam yağlı yoğurt, mikro ve makro elementlerin bir başka harika kaynağıdır. Protein, yağ ve karbonhidratların dengeli bir kombinasyonunu sağlar.

Çok sayıda tarif var lezzetli yemekler, ana malzemelerinden biri yoğurt olacak. İşte bunlardan sadece birkaçı:

• meyveli yoğurt:İki bardak yoğurdu taze veya kuru meyvelerle karıştırın. Ayrıca fındık, tohum, bal, granola veya hindistancevizi de ekleyebilirsiniz.
• Çikolatalı fındıklı puding:İki bardak yoğurt, kakao tozu, fındık veya fıstık ezmesi ve bir tatlandırıcı alın. Ayrıca bir porsiyon peynir altı suyu proteini de ekleyebilirsiniz.
• yoğurtlu tatlı:İki bardak yoğurt, müsli ve çilek. çok güzel besleyici kahvaltı veya hafif bir yemek.
• kokteyller: Ayrıca yoğurt, herhangi bir kokteyle harika bir ektir. Bu, protein içeriğini artıracak ve shake'i daha kremsi hale getirecektir.

Tam yağlı yoğurt, lezzet ve ekstra kalori ve protein eklemek için mükemmel bir bileşendir. Kendi başına harika bir tadı var. Ama aynı zamanda, yeni lezzetli yemekler hazırlamanıza olanak tanıyan çeşitli malzemelerle harika bir şekilde birleşiyor.

18. Sağlıklı katı ve sıvı yağlar

Sağlıklı katı ve sıvı yağlar en çok yüksek kalorili yiyecekler gezegende.

Soslara, salatalara veya yemek pişirirken bir çay kaşığı (15 ml) yağ eklemek size fazladan 135 kalori sağlayacaktır. Ayrıca bu yağlar sayesinde her türlü yiyecek harika bir lezzet kazanır.

İşlenmiş yağları kullanmamaya çalışın. gibi ürünleri tercih edin. zeytin yağı, avokado veya hindistancevizi yağı.

dahil etmek çok önemlidir sağlıklı yağlar ve diyetinizdeki yağlar. Özellikle kilo almaya çalışanlar için. Rafine yağları ortadan kaldırın. Zeytin, hindistancevizi veya avokado yağını tercih edin.

Başarının ana sırrı

Kilo almanın sırrı, vücudunuzun bir günde yaktığından daha fazla kalori almaktır. Bir günde harcadığınızdan daha az enerjiyi yiyeceklerden alırsanız, tek bir kilo vücut ağırlığı kazanamazsınız.

Ayrıca, güç egzersizleri böylece kaloriler yağ kazanmak için değil, kas yapmak için kullanılır. Evde egzersiz yapmak veya spor salonunu ziyaret etmek farketmez, etkili bir kompleks bulmaya çalışın.

(25 puan, ortalama: 5 üzerinden 4,52)

Ne kadar yerseniz yiyin iyileşemiyor musunuz? Bilmek istiyor musun Doğru yol Zararsız ve karmaşık diyetler olmadan bir kız için nasıl kilo alınır? Bugün bu soruların cevaplarını alacak ve sonsuza dek zayıflığa veda edeceksiniz.

Düşük kilolu olmak sağlığınıza ağır bir zarar verebilir. Kadınlar için bu sorun zayıflamış bağışıklık, kırılgan kemikler, saç dökülmesi ve kısırlığa neden olabilir. nedenler zayıf hipertiroidizm gibi bazı hastalıklar olabilir, yeme bozuklukları, viral enfeksiyonlar, tip 1 diyabet ve kanser. Genetik, stres gibi faktörler yetersiz beslenme. Bir kız için vücut ağırlığı nasıl kazanılır ve sağlığına zarar verilmez?

Bir Kıza Kilo Aldırmak İçin Ne Yenir - Yiyecekler ve Takviye Edici Ürünler

Başa çıkmanın en iyi yollarından biri benzer sorun Bu, daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacak yiyecekleri yemektir. Her durumda, diyeti yeniden gözden geçirmeniz gerekecektir. Bazı yiyecekleri yemek, yağ, kas ve kemik kütlesi kazanmanıza yardımcı olur. Öte yandan, kullanım zararlı ürünler, belirli yağlar da dahil olmak üzere, yalnızca ek sağlık sorunlarına yol açabilir.

Kilo almak için tüketilmesi gereken yüksek kalorili yiyecekler nelerdir? sıska kız? Sağlıklı bir artış elde etmek için ektomorfik bir kadın için nasıl düzgün yemek yenir ve ne Spor Beslenmesi kilo almak için menüye girilmeli mi? Sırayla her şey hakkında.

A. Kilo almaya yönelik ürünler

Proteinli besinler yemek ve kalori miktarını artırmak kas kütlesinde artış sağlayacaktır. Bu da artacak toplam ağırlık vücut. Ancak, cips ve kurabiye gibi sağlıksız trans yağların yanı sıra diğer işlenmiş yiyeceklerin sağlıklı kas kütlesinde bir artışa yol açmayacağını, yalnızca obeziteye katkıda bulunacağını anlamalısınız. Sağlığa zarar vermeden kilo almak için ne yemeliyim? Aşağıda bir liste var sağlıklı yiyecekler iyileşmenize yardımcı olacak yiyecekler.

1. Tam tahıl

Kepekli tahıllar, vücudunuzun ana enerji kaynağı olarak işlev gören glikoz açısından yüksektir. Kepekli tahıllar sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır ve proteinin enerjiye dönüştürülmek yerine kas yapımında kullanılmasına izin verir. Beyaz un gibi rafine gıdalar, size doğru miktarda besin ve yeterli enerji sağlayacağından, tam tahıllarla değiştirilmelidir. Tam tahıllı gıdalar arasında ekmek, makarna, tahıllar, Esmer pirinç, patlamış mısır. Çiğ tahıllardan yapılan ekmek ve unlu mamuller, tahıllar, kilo almak için harika bir kahvaltı seçeneğidir.

2. Fındık

Küçük bir porsiyon kuruyemiş çok fazla kalori içerir. Yani iki avuç badem ya da 18 kaju fıstığı sizi 160 kalori ile dolduracaktır. Ek olarak, badem tokoferol içerir veya doğal vitamin Hücreleri koruyan E serbest radikaller. Ceviz mono birleştirmek doymamış yağlar, fitosteroller ve arginin amino asit. Bu bileşenler vücuda enerji ve ayrıca kas büyümesini ve iyileşmesini destekleyen nitrik oksit sağlar. Brezilya fıstığı selenyum açısından zengindir ve sadece yedi fındık vücuda 190 kalori sağlar. Tüm kuruyemişler, vücudumuz için en faydalı yağlar olan çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Daha fazla badem ye ceviz, kaju fıstığı, ayçekirdeği, keten ve balkabağı.

3. Avokado

Avokado çok yağlı ve yüksek kalorili bir meyvedir. Orta boy bir meyve yaklaşık 300 kalori ve 31 gram yağ içerir. Avokadoda bulunan yağlar tekli doymamış ve bu nedenle güvenlidir. avokado eklenmesi günlük diyet haftada üç kilograma kadar kilo almanıza yardımcı olacaktır. Çırpılmış yumurtalara, salatalara meyve parçaları ekleyebilir veya sandviç yapabilirsiniz.

4. Patates

Patates en zengin karbonhidrat ve kompleks şeker kaynağıdır, bu nedenle hızlı kilo almak isteyenler için sıklıkla tavsiye edilir. Saf tereyağında pişirilen patates cipsi veya patatesli sandviç ana öğünler arasında ara öğün olarak yenmelidir. Kızarmış veya fırınlanmış patates - etkili çare kilo almak. Mağazadan satın alınan cips veya diğer işlenmiş patates ürünlerinden kaçınılmalıdır. içermeyen doymamış veya trans yağlar içerirler. besin değeri vücut için.

5. Makarna ve erişte

Bu ürünler hazırlanabilir. Farklı yollar. Lezzetli, yüksek kalorili, güvenilir karbonhidrat kaynaklarıdır. Makarna çok uygun. ile pişirmeniz daha faydalı olacaktır. büyük miktar sağlayan sebzeler doğru miktar vitaminler ve mineraller.

6. Kurutulmuş meyveler

Kuru meyveler lif açısından oldukça zengindir. Ayrıca kuru meyveler, vücut için gerekli vitamin ve mikro elementlerin içeriğinde şampiyonlardır. Genel Sağlık ve kas dokusunun güçlendirilmesi. Kalorileri çok yüksek olan kuru meyveler, vücut ağırlığını artırmak için gereken fazla enerjiyi sağlayacaktır. Ayrıca kurutulmuş meyveler, fazla vücut yağının giderilmesine katkıda bulunur. Kurutulmuş meyveler gün boyunca yenebilir, ancak susuz kalmamak için bol miktarda sıvı içmeyi unutmayın. Bütün, işlenmemiş kuru meyveler, kilo almak için yemeniz gereken şeydir. Satın alınan konik muzlar aşağıdakiler için geçerli değildir: sağlıklı kuru meyvelerçünkü kötü yağla doludurlar.

7. Sığır eti

Sığır eti farklıdır yüksek içerik sincap. Proteinde bulunan amino asitler, kas dokusu oluşturmak için malzemedir. Ek olarak, proteinden gelen kaloriler, ihtiyacınızın yüzde 15 ila 20'sini sağlar. enerji ihtiyaçları organizma. Sığır eti, oynayan demir ve çinko kaynağıdır. önemli rol kas kütlesi oluşturmada. İnek eti, demir emilimini sağlayan kreatin içerir. Yağsız sığır eti, kas kütlesi oluşturmak için harikadır.

8. Tatlılar

Smoothies, diyetinize çok fazla katı yiyecek eklemeden kalori alımınızı artırmak için harika bir seçenektir. Smoothies birleştirilerek yapılabilir Çeşitli seçenekler muz, kaju fıstığı, tereyağı, mango, soya ve hindistan cevizi sütü, bal, çilek, yoğurt. 400 kalorilik bir atıştırmalık hazırlamak için taze meyveler, fıstık ezmesi, inek sütü ve yoğurt.

9. Tereyağı

Bu kokulu, yumuşak ve lezzetli süt ürünü doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Yağ, A, B12, E, K2 ve D vitaminleri ile kalsiyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller, Omega-3 ve Omega-6 kaynağıdır. yağ asitleri. Tereyağı, yemek kaşığı başına yaklaşık 100 kaloriye sahiptir ve bu kesinlikle yardımcı olacaktır. iyileşmek. Ama şunu unutma aşırı kullanım yağlar sağlığı olumsuz etkileyebilir, bu nedenle bu ürünün günde iki yemek kaşığından fazla tüketilmesi önerilmez. Kilo alma hedefine ulaşıldığında yağ alımını bir çorba kaşığına düşürmeli hatta ürünü gün aşırı kullanmalısınız.

10. Muz

Muz, doğanın bize verdiği en faydalı ve besleyici meyvelerden biridir. Karbonhidratlar, yağlar, Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, kalsiyum, potasyum, fosfor, A ve C vitaminleri, folat, lif, doğal şeker ve protein açısından zengindir. Bir muz ortalama olarak yaklaşık 90 kalori içerir. İyileşmek veya sadece sağlığını korumak isteyenler için günde iki muz yeterli olacaktır.

11. Peynir

Peynir yüksek kalorilidir fermente süt ürünü. Tadı birbirinden farklı olan ve diğer yemeklerin tadını da değiştirebilen yaklaşık üç yüz peynir çeşidi vardır. İyi bir kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, A ve D vitaminleri, folik asit, kolin, yağlar ve Omega-3 ve Omega-6 gibi yağ asitleri kaynağıdır. Ortalama olarak 100 gram peynir yaklaşık 400 kalori içerir. Kilo almak ve iskelet kemiklerini güçlendirmek için diyetinize peynir ekleyin.

12. Baklagiller (mercimek, bezelye, fasulye, soya fasulyesi)

Fasulye, kas inşa etmek için gerekli olan protein açısından zengindir. Fasulye ayrıca değerli bir vitamin, mineral, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır. 100 gram üründe mercimekte 116 kalori, fasulyede 333 kalori, bezelyede 364 kalori ve soya fasulyesinde 446 kalori vardır.

13. Yumurtalar

Yumurtalar çok besleyicidir. Kalsiyum, selenyum, fosfor ve potasyum gibi minerallerin yanı sıra iyi bir protein, yağ, A, D vitaminleri, folik asit ve kolin kaynağıdır. Bir haşlanmış yumurta 75 kalori içerir. Fazla yağ olmadan sağlıklı bir kilo almak için, bir katı haşlanmış veya rafadan yumurta tüketmek daha iyidir. Yumurtalar kötüye kullanılmamalıdır, çok fazla kolesterol içerirler. Günde iki yumurta maksimumdur, kütle kazandıktan sonra tüketimi günde bir yumurtaya düşürün.

14. Balık

Balık proteinler, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, potasyum, fosfor, magnezyum ve kalsiyum gibi mineraller açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıklar "kötü" kolesterol seviyesini düşürür. Bu ürünün kalori içeriği, 100g ağırlık başına ortalama 200 kaloridir. Balık yemek, yüksek miktarda protein nedeniyle kas kütlesi oluşumuna katkıda bulunur. listeye faydalı çeşitler kilo almaya yardımcı olan somon, ton balığı, uskumru, sardinella, hamsi, alabalık, sardalya sayılabilir. Balık en iyi şekilde pişirilir veya ızgara yapılır. Gerçekten kızarmış balık istiyorsanız, pişirebilirsiniz, ancak fazla pişirmeyin.

15. Bitter çikolata

Bitter çikolata iyi bir yağ, protein, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum, kalsiyum, bakır ve demir ile A ve K vitaminleri kaynağıdır. iyi yedek sütlü çikolata, çünkü bitter çikolata normalin korunmasına yardımcı olur tansiyon kardiyovasküler hastalığa karşı korur.

16. Granola

Granola, pişmiş yulaf ezmesi, şişirilmiş pirinç, fındık, bal ve esmer şeker karışımıdır. Yüz gram ürün 471 kalori içerir. Granola, karbonhidratlar, yağlar, proteinler, kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor açısından zengindir. folik asit, E, K ve A vitaminleri. Kahvaltıda bir porsiyon granola harika bir seçenektir. Granolayı ana öğünler arasında ara öğün olarak ya da tatlı olarak tüketebilirsiniz.

17. Fıstık ezmesi

Lezzetli, yüksek kalorili makarna iyi bir karbonhidrat, yağ, protein, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır. Kalsiyum, potasyum, fosfor, magnezyum, demir ve bakır gibi pek çok mineralin yanı sıra E vitamini, niasin, folat ve kolin gibi vitaminler içerir. Normal tereyağının yerini almaya uygundur. Yüz gram fıstık ezmesi 588 kalori içerir. Makarna kullanımı kilo almaya yardımcı olur ve kolorektal kanserin önlenmesidir.

18. Meyve suları

Meyveler vitaminler, mineraller ve doğal şekerler açısından zengindir. Üzüm, mango, çilek, şeftali ve nar gibi meyveler, tüketildiklerinde sağlıklı kilo almaya yardımcı olacak çok miktarda meyve suyu içerir.

19. Bütün/Soya/Badem Sütü

Tam yağlı süt kilo almak isteyenler için iyidir. Yağlar, karbonhidratlar, proteinler, doğal şekerler, potasyum, fosfor ve magnezyum ile A, D vitaminleri açısından zengindir, folat ve kolin içerir. Bir bardak seyreltilmemiş süt 103 kalori içerir.

Laktoz intoleransınız varsa kullanabilirsiniz. soya sütü aynı olan besin değeri inek gibi badem sütü bir başka faydalı ürün normal sütün değiştirilmesi. Biraz daha az kaloriye sahiptir ve protein, kalsiyum, A ve D vitaminleri açısından zengindir. Süt, kas ve kemik kütlesini artırmak için çok faydalıdır.

20. Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı ekmek çok ekmekten daha sağlıklı beyaz undan. Bir dilim tam tahıllı ekmeğin enerji değeri 130 kaloridir. Bu tür ekmekler folat ve kolin, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve fosfor açısından zengindir. İyi bir sağlıklı yağ, karbonhidrat, protein ve lif kaynağıdır. Tam tahıllı ekmek genellikle kilo verme diyetinin bir parçası olarak kullanılır, ancak oldukça fazla miktarda tüketilirse kilo alımı için de kullanılabilir. Tam tahıllı ekmekle sandviç pişirebilirsiniz, bu size birkaç hafta içinde gözle görülür şekilde iyileşme fırsatı verecektir.

21. Mısır ekmeği

Mısır ekmeği kilo alımına iyi gelir. Bu ürün, yüksek Glisemik İndeks(1 dilim mısır ekmeğinin glisemik indeksi 110'dur) ve iyi bir yağ, protein, A vitamini, kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum ve demir kaynağıdır. Bu sağlıklı, yüksek kalorili bir üründür: 100 gram ekmek yaklaşık 300 kalori içerir.

22. Beyaz et

Tavuk ve hindi beyaz et olarak kabul edilir. Genellikle kilo kaybı için önerilir tavuk göğsü derisiz, kalorileri düşüktür. Ancak amacınız kilo almaksa, haftada bir kez derili tavuk yiyebilirsiniz. Tavuk ve hindi iyi protein kaynakları, kolin, A vitamini ve niasin gibi vitaminler ve fosfor, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi minerallerdir. 100 gram tavuk 239 kalori, 100 gram hindi 104 kalori içerir. Beyaz eti ızgarada pişiriyor, fırınlıyor, kızartıyor veya üzerinde çorba pişiriyorlar.

23. Karides

Karides iyi bir protein, yağ, A vitamini, kolin, omega-3 yağ asitleri, potasyum, fosfor, kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır. Yüz gram karides 99 kalori içerir. Karides pişirmenin en iyi yolu, onları sığ bir tabakta tereyağında sebzelerle birlikte kızartmaktır. Karidesleri çok sık yemeyin, kolesterol açısından zengindirler.

24. Yulaf ezmesi

yulaf ezmesi veya hububat- Bu mükemmel kahvaltı kilo vermek isteyenler için. Ancak yulaf ezmesi, karbonhidratlar, yağlar, proteinler, mineraller ve vitaminler açısından yüksek olduğu için kilo alımına da katkıda bulunabilir. 100 gram yulaf ezmesi 68 kalori içerir. Yulaf ezmesi yemek en iyisidir tam yağlı süt ve kuru meyveler.

25. Bütün yoğurt

Bütün yoğurt harika bir kilo aldırıcıdır. Yağlar, karbonhidratlar, proteinler, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, A vitamini, folat, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum açısından zengindir. Bir bardak bütün yoğurt, vücudu 149 kalori ile zenginleştirir. Tam yağlı yoğurt, kas kütlesi kazanmanıza ve kemikleri güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Akşam yemeğinden sonra yoğurt için. Aromalı yoğurtlar da yiyebilirsiniz, içerdikleri şeker diyetinize kalori katacaktır.

26. Bitkisel yağ

Zeytin, soya, hurma ve yer fıstığı yağları gibi bitkisel yağlar iyi yağ ve yağ asidi kaynaklarıdır. Bu yağlar zararlı trans yağlar içermez ve sağlıklı kilo alımı için uygundur. Bir çorba kaşığı zeytin veya fıstık ezmesi 119 kalori içerir. Bir çorba kaşığı soya fasulyesi yağı 102 kaloriye, hurma yağı ise 120 kaloriye sahiptir. Yağlar salata sosu için kullanılabilir, kızartılır ve pişirilir.

27. Mayonez

Bu nefis zayıf kilolu kızlar için idealdir. Mayonez, yağlar, karbonhidratlar, proteinler, K, E vitaminleri, Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, potasyum açısından zengindir. Genellikle ev yapımı mayonez yumurtadan pişirilir ama bir de vejeteryan var. Bir çorba kaşığı mayonez 94 kalori içerir. Yiyecekleri içine daldırabilir, ekmeğin üzerine ya da salataları baharatlayabilirsiniz. Eksik kilolar çok çabuk alınır.

28. Dondurma

Dondurma severlere müjde! Bu süt ürünü yeterli miktarda yağ, karbonhidrat, kalsiyum, potasyum, fosfor ve A vitamini içerir. Bir porsiyon dondurma 207 kalori içerir. Çeşitli dolgu maddeleri ve katkı maddeleri, onu daha da lezzetli ve besleyici hale getirir. Bu da düzenli kullanım ile hızlı kilo alımına katkıda bulunur. Ancak çok sık dondurma yemek de buna değmez. Soğuk gıdaların kullanımı sinüzit, öksürük ve soğuk algınlığı için istenmeyen bir durumdur.

29. Salata sosu

Salata sosu için, çok miktarda yağ, karbonhidrat, mineral ve vitamin içeren kilo alımı için en yüksek kalorili yiyecekler olan bitkisel yağlı mayonez kullanabilirsiniz. Sosu ekledikten sonra salata rendelenmiş peynir ile süslenebilir.

30. Buğday tohumu

Buğday tohumu, yağ, karbonhidrat, lif, protein, demir, magnezyum ve C ve B6 vitaminleri açısından zengin olduğu için vücut kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilir. Yüz gram mikrop 385 kalori içerir. Yulaf ezmesi veya granola ile birlikte tatlılar için bir dekorasyon olarak buğday tohumu kullanmak en iyisidir.

B. Kilo Alma İçin Takviye Edici Besinler

Besin takviyeleri de kilo alımında önemli bir rol oynar. Ancak, bu takviyeler kendi başlarına çalışmaz. Yüksek kalorili ve besleyici yiyeceklerle ve sporla birleştirilmelidirler. Kilo alımı için kullanılan en iyi takviyeleri aşağıda bulabilirsiniz:

31. Protein tozu (protein)

Proteinler kas dokusunun yapı taşlarıdır. Terazinin yarım kilo artış göstermesi için takviyeden günlük 1 gram tüketmeniz gerekmektedir. Yüksek kaliteli protein tozu vücudumuz için yapı taşları sağlayarak kilo alımını sağlar.

32. Kreatin

Bu, yoğun egzersiz sırasında adenozin trifosfat üretimini şartlandıran başka bir kilo alımı takviyesidir. fiziksel aktivite. Kas kasılmasından sorumlu olan kreatin, yüksek oranda kas büyümesinin sağlanmasında önemli bir rol oynar.

33. Lösin

Aslında, kas dokusunun restorasyonuna katkıda bulunan bir amino asittir. Lösin birçok BCAA takviyesinde bulunabilir. Bu ek, daha hızlı kilo alımı için düşünülmelidir.

34. Mumlu Mısır

destekleyen bir diğer besin takviyesidir. hızlı asimilasyon karbonhidratlar, insülin seviyelerini yükseltir ve glikojen doygunluğunu destekler. Bu ek, hızlı bir şekilde sindirilir ve proteinlerin ve amino asitlerin kas dokusuna taşınmasına yardımcı olur. Böyle bir sporcu beslenmesinin avantajlarından biri de kolay emilmesidir. sindirim sistemi. Zorlu bir antrenmandan sonra mideniz bulanıyorsa, mumlu mısır herhangi bir smoothie ile karıştırılıp tüketilebilir.

Yukarıda listelenen tüm yiyecekler ve diyetler kilo almanıza yardımcı olacaktır, ancak kaç kilo almanız gerektiğini öğrenmek için önce doktorunuza danışmalısınız. Doğal olarak ince bir ektomorf vücut tipine sahip bir erkek veya kadınsanız, doktorunuzun veya beslenme uzmanınızın önerdiği diyet planını uyguladığınızdan emin olun. Aşırı protein, yağ ve karbonhidrat tüketimi, sonunda kardiyovasküler sistem için komplikasyonlarla dolu olan obeziteye yol açabilir.

Eksik kiloları almak için yemek yemeyi biliyorsanız hikayelerinizi paylaşın. Ayrıca kilo aldıran besinler ve takviyeler listemize eklemek isterseniz aşağıya yorumunuzu bırakın.

Çok zayıflamış görünüm ve bariz incelik, çirkin bir vücudun dolgunlukla aynı işaretidir. Her iki durumda da bu durum insan sağlığını da etkiler ve gizli hastalıklar. Kilo eksikliğine gelince, fazla kilo almak, yüksek kalorili beslenmeye ve uygun şekilde oluşturulmuş bir diyete yardımcı olacaktır.

Kendinize nasıl daha iyi olabileceğinizi sormadan önce, kesinlikle geçmelisiniz. Tıbbı muayene anlamanıza yardımcı olacak gerçek sebep ağırlık eksikliği Bundan sonra, kilo alımını teşvik edecek ve vücut sağlığına zarar vermeyecek gerçekten sağlıklı ve eksiksiz bir diyet oluşturmak mümkün olacaktır.

Kilo almak için doğru beslenme

Kilo almaya çalışan çoğu insan, hemen en yaygın hatayı yapar, sadece çok fazla yemek yemeye başlar. Bazıları, menülerinde kiloyu normale döndüreceğini düşündükleri bebek maması veya çeşitli takviyeleri içerir. Elbette bu yeterli olmayacaktır. Öte yandan bu, sindirim sorunlarına yol açabilir veya en kötüsü böyle bir program veya daha doğrusu yokluğu, yiyeceklerden tam bir tiksintiye neden olabilir.

Kilo almak için, yüksek kalorili bir diyete kademeli olarak geçiş yapmak gerekir. Bu, her gün yaklaşık 300 kalori ekleyerek elde edilebilir. Sayısı günde dört veya beş kez olması gereken öğün sayısını artırmanız gerekiyor. Kişi küçük ama yüksek kalorili porsiyonlar yiyerek zihinsel ve fiziksel sağlığını da iyileştirebilir.

Var olmak Genel kurallar, kilo almak ve sağlığına zarar vermemek isteyenlerin dikkat etmesi gerekenler:

1. Yemeklerden yarım saat önce sebze ve meyvelerden bir bardak taze sıkılmış meyve suyu içmelisiniz. Ancak yemek yerken herhangi bir sıvı içilmesi önerilmez.
2. Yemek yedikten sonra spor ve diğer aktivitelerden kaçınmalısınız.
3. Kilo alma programı, aşağıdaki özelliklere sahip gıdaların hakim olacağı bir diyetten oluşmalıdır: bol miktarda proteinler ve karbonhidratlar. Makarna, baklagiller olabilir, Beyaz ekmek, bal, meyveler ve sütte pişirilmiş tahıllar. Ek olarak, vitamin alabilirsiniz.
4. Bir kişi tarafından tanıdık ve sevilen yapabilirsiniz. Farklı salataları seviyorsanız ekşi krema ile doldurabilirsiniz. Garnitür sert peynir vb. İle serpilebilir.

Kilo almak için menü

Düzgün oluşturulmuş bir menü, gerekli ağırlığı hızla almanıza yardımcı olacaktır. 170 cm boyunda, 60 kg ağırlığında bir diyet uygulamanız gerekir. Boy birkaç santimetre daha fazlaysa, 70 kg ağırlık için diyet vb.
Kilo alımını artıracak bir diyet için örnek bir menü aşağıdaki yemeklerden oluşacaktır:

1. İlk öğün için sütte yulaf ezmesi hazırlanır. İçine fındık, kuru üzüm veya bal ekleyebilirsiniz. Ayrıca beyaz ekmek, tereyağı ve peynir ile de sandviç yapabilirsiniz.
2. İkinci kahvaltı, köfteli makarna yemeyi içerir. ondan önce içebilirsin Taze meyve suyu meyvelerden.
3. Öğle yemeğinde çorba veya pancar çorbası pişiriyoruz. et suyu, kızarmış balık, haşlanmış patates, ekşi krema ve meyve suyu ile soslu salata.
4. Atıştırmalık olarak kurabiye ile süt kullanıyoruz.
5. Akşamları kuru meyveler eklediğimiz karabuğdayı sütle pişiriyoruz. Daha sonra tereyağ ile ekmek yapıp çayın yanında tüketebilirsiniz.

Kilo almak için tasarlanmış herhangi bir menü mutlaka et, süt ürünleri, meyveler, makarna, ekmek, patates ve sebze salatalarından oluşmalıdır.

Kilo almak için yiyecek kız

Bir kızın kolayca kilo alabilmesi için ne yiyeceğini kontrol etmesi gerekir. Gün içinde yenecek her şeyi, en ufak atıştırmalıkları bile yazmak ideal olacaktır. Bu, diyetinizi doğru yönde daha fazla ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

Kilo almak için normal bir diyetle, bir kız bir seferde en az 700 gram yiyecek tüketmelidir. Öğün sayısı günde 5-6 defaya çıkarılmalıdır. Balık ve fasulye ve bezelye püresi yediğinizden emin olun. Elbette, iyileşmeden önce, durumunuzu düşünmeniz gerekir. fiziksel durum ve sağlıksız yiyecekler yemekten kaçının. Bu nedenle fast food, konserve yiyecekler, dondurulmuş ve rafine edilmiş yiyecekler, yağda kızartılmış yemekler derhal terk edilmelidir. Çok şişmanlamamak için çok yağlı yiyeceklerden de vazgeçmelisiniz.

Her şeyden önce, kızlar için 60 kg için bir diyet uygundur. Kahvaltı tüm öğünlerin ana öğünü olmalıdır. Sabahları vücudu karbonhidratlar ve proteinlerle doyurmanız gerekir. Yemeğin kendisi rahat bir ortamda yapılmalıdır. Böylece yiyecek çok daha iyi emilecektir. Kilo alma döneminde, deneyimlemek arzu edilir sağlıklı uyku ve duygularınızı kontrol edin. Kalorili yemekler aşağıdaki yiyecekleri içermelidir:

• yağlı ekşi krema;
• un ürünleri;
• Süt Ürünleri;
• et;
• çikolata;
• taze salatalar;
• meyveler;
• bol su alımı.

Erkekler için kilo alımı için beslenme

Kural olarak, erkekler kas büyümesi için kilo almak isterler. Güzel ve hacimli kaslara sahip olmak için yeterli değil, doğru beslenmeniz de gerekiyor. Bir erkeğin kilo alması için günlük olarak yağ, protein ve karbonhidrat tüketmesi gerekir. Spor beslenmesi ona bu konuda yardımcı olacaktır.

Karbonhidratların doğru kullanımı ek bir ücret verecek, proteinler kas oluşumu için temel oluşturacak ve yağlar metabolizmayı normalleştirecektir. Böylece sporcu beslenmesi kilo alımına katkı sağlayacak ve aynı zamanda sağlıklı bir vücudun oluşmasının yanı sıra kas gelişimine de olumlu etki yapacaktır.

Her öğün dengeli olmalı ve yaklaşık olarak şunları içermelidir: aynı numara yağlar, proteinler ve karbonhidratlar. Ancak o zaman kilo alımı gözlemlenebilir. programınıza dahil edebilirsiniz bebek maması gerekli tüm maddelerin gerekli miktarını içeren.

Kilo vermek isteyen birçok kişi bunu mümkün olan en kısa sürede yapmaya çalışır. kısa vadeli. Tabii ki, vücudunuzu birkaç gün içinde düzene sokmak istiyorsunuz, ancak sorunu çözmeye yönelik bu yaklaşım genellikle tam tersi sonuçlara yol açıyor - kaybedilen kilogramlar bir farkla geri geliyor.

Kilo veya kas kütlesi kazanmak, bazı insanlar için kaybetmek kadar zor olabilir. kilolu. Bu sağlıklı yiyecekleri diyetinize dahil edin ve görevle daha etkili bir şekilde başa çıkabileceksiniz.

Süt

Süt, onlarca yıldır kas yapıcı olarak kullanılmaktadır. Size protein, yağ ve karbonhidrat dengesini sağlayacaktır. Süt hem kazein hem de peynir altı suyu proteinleri içerir. Bununla birlikte, diğer protein kaynaklarına kıyasla daha hızlı kilo alırsınız. Ayrıca süt, kalsiyum ve diğer vitamin ve mineraller açısından zengindir.

Çalışmalar, egzersizle birleştirildiğinde sütün vücudunuza kas katacağını göstermiştir. Gün boyunca atıştırmalık olarak, yemeklerle birlikte veya antrenmandan önce ve sonra 1-2 bardak içmeyi deneyin.

Pirinç

Pirinç uygundur ve ucuz kaynak Hızlı kilo alımı için karbonhidratlar. Sadece 1 kase (165 gr) pişmiş pirinç, 43 gram karbonhidrat ve çok az yağ içeren 190 kilokalori içerir. Yani, bir porsiyondan kolayca çok fazla karbonhidrat ve kalori alabilirsiniz. Bu, özellikle iştahsızsanız daha fazla yemenize yardımcı olacaktır.

Fındık

Fındık, kilo alımı için mükemmel bir besindir. Sadece bir avuç badem 7 gramdan fazla protein ve 18 gram sağlıklı yağ içerir. Kalorileri yüksek olduğundan, günde sadece iki avuç kuruyemiş, atıştırmalık olarak veya yemekle birlikte yüzlerce kalori ekleyebilir.

kırmızı et

Kırmızı etler, mevcut kas geliştirici yiyeceklerin başında gelir.

Örneğin dana bifteği, 170 g ürün başına yaklaşık 3 g lösin içerir. Lösin, sentezi uyaran anahtar bir amino asittir. kas proteini vücudunuzda ve yeni kas dokusu oluşturur. Kırmızı et ayrıca kas inşa etmek için gerekli olan kreatin içerir.

Et - büyük kaynak sincap. Yağlı et, kilo almanıza yardımcı olacak daha fazla kalori içerir.

Patates

Patates ve diğer nişastalı yiyecekler, fazladan kalori eklemenin kolay ve ekonomik bir yoludur.
Bu sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından birini seçmeyi deneyin:

• Kinoa;
• yulaf;
• Mısır;
• karabuğday;
• patates;
• kış kök bitkileri;
• fasulye ve baklagiller.

Patates ve diğer nişastalar, çoğu spor için ana güç kaynağı olan kas glikojen depolarını da arttırır.

Somon ve yağlı balık

Kırmızı et gibi, somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein kaynakları ve önemli sağlıklı yağlar. Ana besinleri omega-3 yağ asitleridir. Sağlık ve hastalık kontrolü için çok önemlidirler.

170 gram somon size 350 kilokalori ve 4 gram omega-3 yağ asidi katacaktır. Bu porsiyon, kas yapmanıza veya kilo almanıza yardımcı olacak 34 gram yüksek kaliteli protein verecektir.

Kurutulmuş meyveler

Kurutulmuş meyveler, sağlıklı lifler ve antioksidanlar içeren yüksek kalorili bir atıştırmalıktır. Kurutulmuş meyveleri protein kaynakları (et, protein shake) ile karıştırın veya kuruyemiş ve yoğurtla karıştırın.

Tam buğday ekmeği

Tam tahıllı ekmek, kilo alımı için başka bir iyi karbonhidrat kaynağıdır. Yapmak dengeli beslenme ekmeği et, yumurta ve peynir gibi protein kaynaklarıyla birleştirerek.

Avokado

Avokado sağlıklı yağlar ve besinlerle doludur. Bir büyük avokado (200 gram) 332 kalori, 29 gram yağ ve 17 gram lif içerir. Ana yemeklere, salatalara, sandviçlere, omletlere avokado ekleyin veya tek başına yiyin.

sağlıklı tahıllar

Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve besin kaynağıdır. Şeker oranı yüksek tahıllardan kaçının. Mükemmel seçenek- yulaf ezmesi.

Bitter çikolata

Yüksek kaliteli bitter çikolata, antioksidanlar ve diğer besinlerle yüklüdür. Kakao oranı %70 ve üzeri olan çikolataların tercih edilmesi tavsiye edilir. 100 gram ürün 600 kilokalori içerir.

Peynir

Peynir çok iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Çoğu yemeğe peynir eklenebilir ve bununla birlikte birkaç yüz kilokalori alırsınız.

Yumurtalar

En sağlıklı kas yapıcı besinlerden biridir. Yumurtalar, yüksek kaliteli proteinlerin ve sağlıklı yağların harika bir birleşimidir. Besinlerle doludurlar. Günde 3 yumurta yenmesi tavsiye edilir.

Tam yağlı yoğurt

Başka bir sağlıklı ve kullanışlı atıştırmalık. Yoğurt, dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat kombinasyonuna sahiptir.
Taze veya kuru meyveler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, bal veya hindistancevizi pulları ile yoğurt yiyin.

sağlıklı yağlar

Sağlıklı yağlar en önemlilerinden biridir. yüksek kalorili yiyecekler. Bir çorba kaşığı yağ, yemeğe 135 kilokalori ekler.

Seçmek sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı, kabak çekirdeği yağı, keten tohumu yağı, badem yağı, ceviz yağı.

Kilolarına fazladan birkaç kilo eklemek isteyenler için iyi bir seçenek makarnadır. Spagetti, boynuz, erişte, makarna - daha çok ne seviyorsanız onu seçin. Yemeğin pastırma ile desteklenmesi tavsiye edilir - bu, izin veren çok yüksek kalorili bir besindir.

Domuz yağı, sosta yağlı domuz eti parçaları ve ördek eti de, özellikle düzenli olarak yerseniz, figürünüzü şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Ancak, bu tür yiyecekleri kötüye kullanmamalısınız.

Omega-3 içeren yağlı balıklara dikkat ettiğinizden emin olun. Hakkındaözellikle somon, ton balığı, sardalya hakkında. Bu yiyecekler sadece yüksek kalorili değil, aynı zamanda yararlı malzeme, yani kullanımları harika seçenek hem vücudunuz için hem de sağlığınız için.

Kahvaltıda tereyağlı ve yağlı peynirli sandviçler yiyin. En iyi seçenek daha iyi olmak isteyenler için - çedar ve yumuşak peynirler. Bunlar yüksek kalorilidir. Bu arada tereyağı sadece kahvaltıda yenmez, öğle ve akşam yemeklerinde pişirdiğiniz yemeklere de eklenir.

Ayrıca ye sebze yağı: Sadece kızartma için değil, salatalara katkı maddesi olarak da kullanılabilir.

Donutlar ve diğer hamur işleri, çikolata, tatlı meyveler iyileşmeye yardımcı olur. Harika bir yüksek kalorili içecek, aşağıdakilerden yapılan bir smoothie'dir. yağlı süt krema, çilek ve muz ile. Muz kullanılmalıdır - bu kilo almak isteyenler içindir.

Bu durumda başka bir uygun ürün patatestir. Salatalara eklenmeli, fırınlanmalı, kızartılmalıdır. Sağlıklı ve aynı zamanda çok yüksek kalorili bir yemek, ketencik yağı ile haşlanmış patatestir.

Daha dolgun olmak isteyenler için faydalı numaralar

Süt sadece iyileşmeye değil, aynı zamanda kazanmaya da yardımcı olur. Güzel figür sarkık olmadan. Sadece içemez, aynı zamanda buna göre kokteyller hazırlayabilir, yulaf lapası pişirebilirsiniz.

Ağır sos ve salata sosları kullanın. Güveçlere haşlanmış yağlı et, fasulye, peynir, fındık ekleyin. Bu arada, gün boyunca atıştırmalık olarak aynen böyle yiyin. Bu ürün sağlıklı ve yüksek kalorilidir. En iyi seçenek macadamia, sedir, ceviz, Brezilya fıstığı, fıstık, ceviz, fındık. hindistancevizi, antep fıstığı ve kestane bu durumda çok daha az etkilidir.

İpucu 2: Hangi yiyecekler hızlı kilo almanıza yardımcı olur?

Bazen kilonun verilmesi değil alınması gerekir. Aşırı zayıflığın nedenleri arasında genetik yatkınlık, yetersiz beslenme veya herhangi bir hastalığın varlığı yer alır. Son faktörü dışlamak için bir doktora görünmeniz gerekir. Ve herhangi bir sağlık sorunu ortaya çıkarmazsa, belirli yiyecekleri yiyerek kilo alabilirsiniz.

Kilo almak için ürünler

Kilo alımı, büyük miktarda protein içeren yiyeceklerle kolaylaştırılır, çünkü o Aktif katılım kas dokusu oluşumunda. Bunun için 1 kilogram vücut ağırlığı başına günde 1,5-2 gram yüksek kaliteli protein tüketmeniz gerekir. Diyetinize somon, ton balığı, karides, kızarmış tavuk göğsü, hindi, domuz eti, kıyma yemekleri, yumurta ve süzme peynir ekleyin.

Ayrıca, proteinli yiyecekler yerken, verdiğinizden emin olun. yeterli fiziksel aktivite zamanı.

Karbonhidratlar, tüketildiklerinde ana enerji kaynaklarıdır. kimyasal süreçler vücuda yaşam için gerekli enerjiyi sağlayan glikoza dönüştürülür. Ve vücutta yeterli karbonhidrat yoksa, kullanır kas dokuları. Sonuç olarak, bu kas hacminde önemli bir azalmaya yol açacaktır. kaliteye karbonhidrat ürünleri yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, ekmek, fasulye ve patates içerir.

Kilo alımı da dahil olmak üzere sağlıklı doymamış yağlar da gereklidir. Yararlı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarşunları içerir: avokado, zeytinyağı, badem, fındık, tohumlar, kuru meyveler ve yağlı balıklar.

Kilo alımı için beslenme ilkeleri

Kilo almak için günde en az 5 kez yemek yiyin, ancak 7'den fazla yemeyin. Midenin yiyecekleri sindirmek ve ondan almak için zamanı olacaktır. faydalı bileşenler tam, 3 saat ara ile öğünleri birbirinden ayırırsanız.

Kilo alımına katkıda bulunan ana ürünlerin yanı sıra, mineral deposu olan ve aynı zamanda gastrointestinal sistemin normalleşmesine de katkıda bulunan taze meyve ve sebzeleri diyetinize dahil ettiğinizden emin olun.

Tüm çabalara rağmen kilo alamıyorsanız, bir uzmana başvurduğunuzdan emin olun.

Kilo alımı için örnek menü

Kahvaltı: doğal yoğurtlu müsli, bir fincan kakao, çörek ve 1 elma.
İkinci kahvaltı: bir fincan tatlı çay ve jambon ve peynirli bir sandviç.
Öğle yemeği: bir porsiyon turşu, bir parça ekmek, haşlanmış pirinç Güveç, 1 domates ve 1 su bardağı sebze suyu.
Öğleden sonra atıştırması: 1 bardak aromalı süt veya bir top dondurma.
Akşam yemeği: sütle pişirilmiş herhangi bir yulaf lapası, bir parça ekmek, meyve salatası ve bir fincan tatlı çay.
Yatmadan önce: 1 elma veya 1 bardak kefir.