Ucuz yüksek proteinli yiyecekler. Kas büyümesi için beslenme

Vücut geliştirmeye anlamlı bir şekilde başlayan herkes, kas yapmak ve daha güzel olmak için er ya da geç beslenmeyi düşünür, yeterince protein yemesi gerektiğini öğrenir. yavaş karbonhidratlar ve az yağlı.

Beslenme konusuna değinecek olursak, size besin resminin nasıl olması gerektiğini anlatayım.

1) Şüphesiz önce protein. Kaslarımızın yapı malzemesi odur ve eksikliği ile büyümeyeceklerdir. Kilogram başına her gün 2 gram proteine ​​​​ihtiyacınız olduğuna dair sabit, zamanla test edilmiş bir görüş var. Örneğin kilonuz 80 kg ise 160 gram protein almanız gerekir.

2) Karbonhidratlar. Karbonhidratlar bizim yakıtımız güç verirler. Ancak karbonhidratlar "Hızlı" (tatlılar, kekler, çikolata, şeker) ve "Yavaş" (pirinç, yulaf ezmesi, baklagiller) farklıdır. hızlı karbonhidratlar, kural olarak, yağa dönüşürler, bunlardan kaçınılmalıdır, ancak yavaş olanlar vücudumuzu uzun süre besleyebilir, bu nedenle sadece hiç hareket etmezseniz, çok yemek yerseniz yağa dönüşürler. 1 kilogram vücut ağırlığı başına 4-5 gram karbonhidrat olmalıdır. Kilonuz 80 kg ise, karbonhidratlar her gün 320-400 gram olmalıdır!

3) Yağlar, vitaminler, amino asitler. Bütün bunlar da önemli, ama şimdilik buna değinmeyeceğim.

Kural olarak, proteinler vücut geliştiricinin diyetindeki ana zorluktur. özel kabul etmiyorsanız Spor Beslenmesiörneğin protein shakeler, temiz gıdalardan 160 gram protein almak oldukça zordur. İlk olarak, çok yemeniz gerekir (günde 6-8 kez) ve ikincisi, uygun olmayabilir.

Protein türleri:
• 1) En İyi Protein - hayvansal protein(örneğin tavuk, et, balık).
• 2) İkinci sırada, süt ürünlerini güvenle koyabilirsiniz ve yumurta beyazı(yumurta, süzme peynir, süt, peynir).
• 3) Sonra baklagillerin (fasulye) bitkisel proteinleri takip eder, kesinlikle hayvanlardan daha kötü değildirler, ancak kendileri için oldukça uygundurlar, ayrıca bir dizi faydalı vitaminleri vardır.
• 4) En kötü protein soyadır (zor sindirilir).

Ortalama olarak et, 100 gram ürün başına yaklaşık 20 gram protein, örneğin 23 gram tavuk göğsü içerir. Telafi etmek için Günlük ödenek proteinli et günde 160/20 * 100 = 800 gram et yemek zorunda kalacak. Bu, öncelikle mide için oldukça zordur ve ikincisi cebe çarpacaktır.

Protein gereksinimlerini minimum bütçe ile karşılamak istediğinizde seçeneği değerlendirin.

ucuz ürünler yüksek içerik sincap:
• 1) Fasulye. Kg başına 130 ruble maliyetle yaklaşık 20-23 gram protein içerir.
• 2) Yulaf ezmesi. Kg başına 80 ruble maliyetle 12 gram protein içerir.
• 3) Yağsız süzme peynir. Kg başına 240 ruble maliyetle 18 gram protein içerir.
• 4) Yumurtalar - Yumurta başına ortalama 6 gram protein. Bir düzine 60 ruble için yumurta bulabilirsiniz.
• 5) Tavuk göğsü, kg başına 250 ruble fiyata 23 gram protein.
• 6) Çeşitli konserve balıklar

Genel olarak, görevim günde 160 gram çeşitli protein (hayvan, sebze) almaya indirgendi ve 100 rubleden fazla harcama yapmadım, görevin kolay olmadığı ortaya çıktı ve en yakın mağazalara gezilere gittim, inceledim. çeşitli ürünler ve protein ucuzluk katsayısının türetilmesi, yani 1 ruble için ne kadar protein alacağım. Ürünün kütlesi / 100 * 100 gramdaki protein miktarı / ürünün maliyeti kolay kabul edilir. Yulaf ezmesini 500 / 100 * 12 / 40 = 1.5 alalım, yani bir ruble için bir buçuk gram protein satın alabilirsiniz. 1.5 oranı iyi, ama en iyisi değil.

Benim için bu baskın göstergeydi, ancak ondan sonra tada ve kökene baktım.

Ve 100 rubleyi aşmadan 160 gram protein elde etmek için, ideal olarak 1,6 olan bir katsayıya ihtiyacınız olduğunu, yani günde 100 ruble yulaf ezmesi yeseniz bile, yine de yeterli olmayacağını anlamalısınız.

Araştırmalarına göre, aşağıdakiler ortaya çıktı:
• 1) Konserve fasulye, faktör 2!
• 2) Yulaf ezmesi = 1.5
• 3) Domates soslu sazan = 1
• 4) Yağsız süzme peynir = 1 (çok iyi araştırmam gerekti)
• 5) Yumurtalar = 1.2
• 6) Tavuk göğsü = 0.92

Burada tabi ki her yerde mağazaların ve fiyatların farklı olduğu göz önünde bulundurulmalı, ayrıca farklı mallar için düzenli indirimler var, bu yüzden katsayılarınızı kendiniz hesaplayın.

İleriye baktığımda, 100 ruble sınırına ulaşmayı başaramadığımı hemen söyleyeceğim, mümkün, ancak bir fasulye ve yulaf ezmesi yemek istemedim, bu yüzden çok fazla aşmadım.

Bazı hesaplamalardan sonra kendime toplamda 164 gram protein içeren ve 135 rubleye mal olan bir ürün listesi yaptım.
• 1) 2 kutu fasulye - bu temel, 80 gram protein
• 2) Sazan - 30 gram protein
• 3) Süzme peynir - 30 gram protein
• 4) 400 gram yulaf ezmesi - 24 gram protein ve karbonhidrat temeli.

Şimdi tüm bunları gün boyunca nasıl yiyebileceğini anlamak gerekiyordu. Asıl sorun tabii ki yulaf ezmesi ama benim için kişisel olarak tüm tahıllar arasında protein miktarı, karbonhidrat miktarı ve pişme hızı açısından bir öncelik.

Buna dayanarak kendime böyle bir diyet yaptım:

1) İlk kahvaltı - 150 gram yulaf ezmesi

2) İkinci kahvaltı - 150 gram yulaf ezmesi
Kahvaltılar arasındaki aralıklar küçüktür, sadece ilki başarısız, hemen ikincisi.
Sonra genellikle öğleden sonra antrenmanım var.

3) Eğitim sonrası öğle yemeği - banka konserve fasulye ve sazan.

4) İkinci öğle yemeği - 100 gram yulaf ezmesi.
Bu aralar istek ve vakit olursa bazen evde dambıl ile antrenman yapıyorum.

5) İlk akşam yemeği - bir kutu fasulye.

6) İkinci akşam yemeği - Süzme peynir.

En zor şey yulaf ezmesi yemek ama hala neyle değiştirilebileceğini bilmiyorum. Bu benim ana karbonhidrat kaynağım, ayrıca 24 gram protein sağlıyor.

Haftanın sadece beş günü, yani antrenman haftası boyunca bu şekilde yediğimi belirtmek isterim. İki günlük boşaltmam var, sebze, meyve yiyorum ve genellikle daha az yiyorum.

Vücut geliştirmede beslenme en önemli unsurdur. Kas büyümesinin yoğunluğuna bağlıdır. Koridorda bir öküz gibi sürdüyseniz, ancak aynı zamanda yanlış yerseniz, harika sonuçlar beklemeyin. Peki ne yapmalı, ne yemeli? İlk olarak, yüksek proteinli yiyeceklere gidin. Herhangi bir sporcu, proteinin kas büyümesi için bir yapı malzemesi olduğunu bilir ve onu sadece yiyeceklerden alabiliriz. Öyleyse ne olduğunu bulalım protein ürünleri kullanmak en iyisi?

Kural olarak, birçok yayın, sözde harika içerik protein, ancak neredeyse hiç kimse proteinin farklı olduğunu yazmaz. Bu yazıyı okuduktan sonra fasulye ve bezelyenin ne olduğunu köpükle ispatlayanlara güleceksiniz. harika kaynak sincap. Bu nedenle, önce aşağıdakileri anlamanız gerekir:

Protein hayvansal ve bitkisel kökenlidir

Hayvansal ve bitkisel proteinleri defalarca duymuşsunuzdur eminim. Ama herkesin aralarındaki farkın ne olduğunu bilmediğine bahse girerim. Her ikisi de protein bakımından yüksektir, ancak eşit derecede sağlıklılar mı?

• hayvan sincapları

Bir vücut geliştiricisi için 1 numaralı seçim olan bu proteinler, kaslar tarafından emilen ve onları tamamen yenileyen 20 temel amino asidin tümünü içerir. Et, süt ürünleri, hayvan dünyasından gelen her şey gibi ürünlerde bulunur. Hayvansal protein maksimumu verecektir, çünkü birbiri ardına eksiksiz bir amino asit zinciri oluşturmanıza izin verecektir. Parasal olarak elbette ucuz değil, ancak vücut geliştirmenin size göre olduğuna karar verirseniz, kendinize yatırım yapmaya hazır olun.

• bitkisel proteinler

Daha ucuz ve bizim için daha az uygun, ancak yine de eksik amino asit miktarını almaya yardımcı oluyor. Bitkisel proteinler 20 amino asitten sadece 8'ini içerir, bu nedenle daha az faydalı olarak kabul edilirler. Bu tür proteinler gıdalarda bulunur: soya fasulyesi, tahıllar, baklagiller, mercimek. Genellikle sporcular, eksik miktarı elde etmek için bitkisel proteinleri yardımcı olarak kullanırlar. Ana protein kaynağı olarak tavsiye edilmezler. Ancak fiyat hoş bir şekilde memnun edecek, herhangi bir kişi bu tür bir proteini karşılayabilir.

Protein: artıları ve eksileri

Bence en çok skandal ve popüler ürüne bakalım - protein. Her gün proteinin sözde buna değmediğini, kimya olduğunu, böbrek ve karaciğer ekeceğimizi duyuyoruz. Bir kez ve herkes için unutmayın: BU TOPLAM KABADIR. Tüm efsaneleri ortadan kaldırdık.

Latince'den çevrilmiş protein - protein ve yiyeceklerden sıkılmış bir proteindir. saf formu. Bu, birçok insanın düşündüğü gibi ölümcül bir toz değil, bunlar günlük yiyeceklerden aldığımız proteinlerin aynısı. Sadece sporcuların rahatlığı için bu formda satılmaktadır. Biraz su ile 50 gram toz içmenin, hiç canınız yanmıyorken 300 gram süzme peyniri kendinize itmekten çok daha kolay olduğunu kabul edin.

Ama bir şeyi hatırlamaya değer! Çocukluğumuzdan itibaren protein tozu değil, normal yemeğimizi yeriz, bu nedenle vücudumuz proteini yiyeceklerden daha iyi emer. Sporcu beslenmesi olarak protein tam olarak emilmez, bu da paranın bir kısmının boşa gittiği anlamına gelir. Daha yüksek proteinli yiyecekler yemek daha iyidir ve protein sadece yardımcı olarak kullanılabilir. Ana kaynak olmamalıdır.

Protein ayrıca 2 tiptir:

• Soya - ucuz, ortalama %90 protein içerir. Ancak burada 20'den sadece 8 amino asit bulacaksınız ve böyle bir protein 6-8 saat sindirilir, yani sadece geceleri kullanmak daha iyidir.

• - Hayvansal protein içerdiğinden 3 türü de tek bir gruba bağlayacağım. İçlerindeki protein içeriği% 70 ila 80 arasındadır. Ancak diğer yandan sindirilebilirliği çok hızlıdır, kullanımdan sonra midede ağırlık olmayacaktır. Ancak ne yazık ki fiyatı çok uygun, çok az insan böyle bir proteini karşılayabilir.

Sincap nerede yaşıyor

Ve şimdi en çok protein içeren besinlere bakalım, hayvanla başlayalım.

• Yumurta (8-10 gram)- en popüler ve en ucuz kaynak. Büyük bir avantaj - %99 oranında emilir. Ancak yumurtaları çiğ yemeye çalışmayın, Salmonella yakalayabilirsiniz. Ayrıca ham sindirilebilirlik %50 oranında düşer.

• Lor (15 gram)- aynı zamanda en ucuz protein kaynaklarından biridir. Ayrıca reçelli veya ballı süzme peynir mükemmel olacak ve sağlıklı tatlı. tüketmek daha iyi yağsız peynir Gereksiz yağ almamak için.

• Tavuk fileto (27 gram)- herkesin en sevdiği lezzet, özellikle tavuk göğsü. En fazla protein ve az yağ içerir. Günde birkaç kez tavuk göğsü yerseniz, gerekli miktarda proteini kısa sürede alırsınız. Üstelik, böyle bir incelik en pahalı değil.

• Kırmızı balık (22 gram)- daha varlıklı sporcuların seçimi. Böyle bir ürün yeterli miktarda protein içerir ve tadı harikadır. Genel olarak, zevk alırsınız ve kendinize uygun proteinler sağlarsınız. Ama çok azı bunu karşılayabilir.

• Beyaz balık (21 gram)- kırmızı ile aynı miktarda protein içerir, ancak çok daha ucuzdur. Ben balık uzmanı değilim, bu yüzden onun farkı lezzetlilik Pek bir şey göremiyorum, ama bu zaten bilenler için bir soru.

• Kuzu ve dana eti (25-28 gram)- et yiyiciler için bir cennet. Kuzu ve dana eti domuz eti kadar yağlı değildir, bu yüzden onları doyasıya yiyebilirsiniz. Ek olarak, çok fazla protein içerirler, ancak para açısından çok pahalıdırlar, çoğu sporcu onları bazen çeşitlilik uğruna kullanır.

• Süt ve kefir (3 gram)- en basit ve uygun yol PROTEİN alır. Ne yazık ki çok fazla kefir veya süt içemezsiniz, ancak günde 30 gramınızı onlardan kolayca alabilirsiniz.

• Peynir (20-23 gram)- Başka bir hayvansal protein kaynağı, ancak pek kimse çok fazla peynir yiyemez. Bu nedenle, onu en çok talep edilmeyen ürüne bağlayacağız.

Ve şimdi yüksek içerikli yiyeceklerin sırası bitkisel proteinler.

1. Soya (14 gram) – en iyi seçim vejetaryenler veya sadece gerekli miktarda proteini az parayla almak isteyenler için. Ancak, soyanın ana protein kaynağı olarak hizmet edemeyeceğini unutmayın.
2. Karabuğday, pirinç ve yulaf ezmesi (12 gram)- herkesin favorisi, doyurucu ve sağlıklı mezeler. Çok fazla protein içerirler ve aynı tavuk göğsü ile birlikte size yeterli amino asitler.
3. Fasulye (6 gram)- Fasulye ürünleri herkese hitap etmeyecek, herkese göre değil. Ancak ek bir protein kaynağı olarak hizmet edebilir. Dürüst olalım, bu en iyi seçim değil, ancak bu tür ürünleri de aklınızda tutabilirsiniz.
4. Mercimek (25 gram) Diyet yapanlar için mükemmel bir seçimdir. Mercimek neredeyse hiç yağ içermez, şunları içerir: çok sayıda bitkisel protein, ayrıca içinde bulacaksınız büyük miktar vitaminler ve besinler.

İşte kullanışlı bir masa. Çıktısını alın ve buzdolabınıza asın:

Görünüşe göre her şey basit, ama nedense birçok insan diyetlerine pahalı egzotik yiyecekleri dahil etmeye çalışarak her şeyi karmaşıklaştırmayı seviyor. Sana ne derlerse desinler, ama bu liste en iyi seçenek.

özetle

Sonuç olarak, tüm türleri birleştirmenin en iyisi olduğunu söyleyeceğim. listelenen ürünler mali ve zaman izin verirse. O zaman eğitimin sonucu mümkün olduğunca etkili olacaktır. Gıdalardaki yüksek protein içeriği, bir vücut geliştiricisi için yararlılığının ilk işaretidir.

Vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan az proteine ​​ihtiyacınız olmadığını unutmayın. sıradan insan bu kadarına gerek yok! Yani, kilonuz 80 kg ise, günde en az 160 gram almalısınız, ancak bir gram daha az değil. Ve eğer daha fazlaysa - o zaman sadece iyidir.

Yemek sağlıklı yiyecekler ve sağlıklı ol!

Fedoseev Maksim Andreyeviç

Merhaba sevgili okuyucu. Bugün proteinler konusuna, yani en çok protein içeren besinlere odaklanmak istiyorum. Çoğunuz koşmaya başladığımı biliyorsunuz. O zamandan beri, diyetim biraz değişti. Ancak, spor beslenmesi yönünde değil, sadece ayrı beslenme yönünde değişti. Yükleri artırmaya başladıktan sonra beslenmemi dengelemenin ya da en azından protein içeren gıdaların alımını artırmanın zamanının geldiğini düşünmeye başladım. Şaka değil, bir koşu için hafta sonları yaklaşık 2.000 - 2.500 kalori ve hafta içi yaklaşık 800 - 1.000 kalori kaybediyorum.

Uzun zamandır yağ rezervim yoktu ve fazla bir şey yoktu. Hiç farklı olmadım" kilolu". Ve şimdi kalori rezervlerimi yenilemek için ne tür beslenmeye ihtiyacım olduğunu bulmamın zamanı geldi. Ve sadece kalori değil, aynı zamanda enerji rezervleri.

Ve enerjiyi proteinlerden, karbonhidratlardan ve yağlardan alıyoruz. Bugün proteinlere odaklanmak istiyorum. Ayrıca birçok gıdadan protein alabiliriz. Hayvansal ve bitkisel proteinler vardır. Ancak tüm proteinler eşit olarak sindirilmez. Örneğin hayvansal proteinler, bitki proteinlerinden daha iyi sindirilir. Ancak vücudumuzun tüm proteinlere ihtiyacı vardır.

Asimilasyon için rekor sahipleri elbette süt ve yumurtadır. Sonra balık ve sığır eti ekleyebilirsiniz. Ama daha yakından bakalım.

Hayvansal yağlar %90'a kadar sindirilir. Örneğin et yavaş proteinlere atfedilebilir, çünkü yavaş yavaş sindirilir, bunun nedeni kısmen etin uzun süre sindirilmesidir. Ancak bitkisel proteinlerin aksine lif içermez. Balıklar daha hızlı sindirilir. Ayrıca, yağlı balıkları yiyebilirsiniz, eti ise hızlı seçmek daha iyidir.

Ancak en hızlısı yumurta, süt ve süzme peynirdir. Örneğin, bir yumurta neredeyse %100 sindirilir. Ayrıca süzme peynir ve süt yağlı olmamalıdır. Yağ varlığı, vücudumuz tarafından protein emilimini yavaşlatır.

Bitkisel proteinler vücudumuz tarafından sadece %30 - %50 oranında emilir ve o zaman bile hepsi bu şekilde emilmez. Peki, şimdi protein tablosuna bakın. Tüm ürünler burada değil, yalnızca çoğu protein açısından zengin veya en fazla protein içeren yiyecekler.

Masa ikiye bölünmüş, sadece sürekli uzun bir masa yapmak istemedim. Tablo, 100 gram ürün başına gram cinsinden verileri gösterir.

Hangi proteinin daha iyi olduğu konusunda çok fazla tartışma var. Ancak kesin bir şey söylemek için proteine ​​ne için ihtiyacınız olduğuna karar vermelisiniz. Temel olarak, kas dokusu oluşturmak için protein gereklidir. Ve vücut geliştiriciler bu konuda çok bilgilidir.

Bana neyin uygun olduğunu daha iyi bilmek için bu konuyu kendim için açtım. Örneğin, koçumuz maraton kulübünde insanların vejeteryan olduğunu söylüyor. Ama nedense koça sormadım En iyi skorlar. Kendi adıma etten vazgeçmeye henüz hazır değilim. Sadece diyetinize daha yakından bakmanız gerekiyor.

Koşmaya ilk başladığımda ve bir koşu için mesafe 12 km'yi geçmedi, kalori veya protein eklemeyi düşünmeme bile gerek yoktu. Ayrı ayrı yemeye çalıştım, henüz tamamen çalışmadım ve vücudumda bir hafiflik hissettim.

Mesafelerim arttıkça ve sabit olmadıklarında, gıda yoluyla ek enerji takviyesine ihtiyaç duydum. Ve dürüst olmak gerekirse, daha az dikkat etmeye başladım. ayrı yemekler. Çünkü ayrı ve sporcu beslenmesi farklıdır. Spor beslenmesini öneren şey, ayrı beslenmeyi reddeder.

Duygularıma göre, ayrı yediğimde vücutta belli bir hafiflik olduğunu söyleyebilirim, ancak uzun mesafelerde de zayıflık ortaya çıktı. Ve şimdi, 18 - 20 kilometre sonra ikinci bir rüzgar açılıyor. Tabii ki, buna sadece beslenme değil, aynı zamanda düzenli eğitim de hizmet etti.

Ancak bu tablodaki tüm ürünler, onlardan kendi menümüzü yapmak için bize sunulmamaktadır. Bazı ürünler çok pahalıyken bazıları vücudumuz tarafından kabul görmez. Örneğin, eksik proteini telafi etmek için et denedim. Ama ben sadece et istemedim. Bu nedenle, herkesin karşılayabileceği ve zevkle yediğim bazı ürünleri kendim için seçtim.

Ucuz Protein Kaynakları

Listemde ilk sırada süzme peynir vardı. Küçük çocuklarım var ve buzdolabında her zaman bir şeyler var. süzme peynir. Bu nedenle süzme peyniri diyetime daha sık dahil etmeye başladım. Sadece protein açısından değil, aynı zamanda koşarken çok gerekli olan kalsiyum açısından da zengindir ve genel olarak bizim için mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.

çiğ yiyorum bıldırcın yumurtası. Tatmak için bal ekleyebilirim. Yumurtalar ayrıca haşlanmış, hatta çiğ olarak da yenebilir. Evde ve ayrıca güvenilir kişilerden sadece ham alınmalıdır.

Aşağıdaki ürünler, hayvanların iç organlarıdır ve tüm kuşların en iyisidir. Bunlar karaciğer, kalp, mide ve akciğerler gibidir. 100 gram ürün başına 15 ila 20 gram protein içerirler. Ve protein ısıl işlemden sonra daha iyi emilir.

bende bile var favori yemek, oluşan tavuk ciğeri ve kalpler. Tarifi "." makalesinde bulabilirsiniz. Sadece şimdi oraya mideleri de ekliyorum. Tabii ki, yağın varlığı protein emilimini biraz bozar, ancak böyle bir yemeği çok lezzetli yapar. Ek olarak, böyle bir tabakta, proteinin emilmesi için çok gerekli olan birçok amino asit de vardır.

Diyetimizdeki son yer ceviz değil. Bu yıl tabii ki fiyatlar arttı. Bu, mahsulün başarısızlığından kaynaklanmaktadır. Ancak, hala mevcut faydalı kaynak sincap. Sadece mağazadan değil, pazardan satın alıyoruz.

İlk olarak, mağaza zaten soyulmuş fındık satıyor, ancak soyulmuş olarak saklanması önerilmez, oksitlenir. Ve ikincisi, daha pahalı. her sabah kahvaltı yaparım yulaf ezmesi küçük bir avuçla.

Listemizde baklagiller, özellikle fasulye, bezelye ve mercimek var. Pahalı ve zengin değiller bitkisel protein. Ayrıca baklagiller, aynı zamanda bir enerji kaynağı olan karbonhidratlar açısından da zengindir. Daha fazla eklenebilir karabuğday ve darı. Doğru, karabuğday yemiyorum, ama herkes tarafından erişilebilir.

Yani dilerseniz diyetinizi protein yönünden zengin besinlerle çeşitlendirebilirsiniz.

Yüksek proteinli gıdalar abartısız alfa ve omega olarak adlandırılabilir. sağlıklı beslenme. Onlarsız kilo vermek zordur ve daha iyi olmak neredeyse imkansızdır - tabii ki amaç kaslar değilse ve yanlarda yağ ruloları değilse. Onlar olmadan, vücut sağlayamaz normal iş iç organlar. Ve bu kadar önemli bileşiklerde fakir olan yiyeceklerin gerçekten tatmin edici olması pek olası değildir. Başka bir deyişle, fiziksel formuna ve sağlığına önem veren herhangi bir kişinin, protein içeriği yüksek gıdaları sadece isimleriyle tanımakla kalmayıp, düzenli olarak menülerine sokmak için de birçok nedeni vardır.
Protein sadece kas büyümesinden daha fazlası için gereklidir.

proteinin faydası nedir

Bilimsel toplulukta, makromoleküler organik bileşikler kısaca proteinler olarak adlandırdığımız, yaşamın koruyucuları ve düzenleyicilerinin gururlu unvanını taşırlar. Ve bu bir tesadüf değil. Midede yiyecekle birlikte, hemen almaya başladıkları amino asitlere ayrılırlar. Aktif katılım içinde fizyolojik süreçler gövde:

• hormon üretimine katılmak;
• kan pıhtılaşmasını sağlamak;
• işi düzenlemek gergin sistem(protein eksikliği koordinasyonu etkiler);
• böbreklerin ve karaciğerin aktivitesini etkiler;
• teslimat besinler hücrelere ayrıca protein tarafından uygulanır;
• onsuz, ne eski dokuların restorasyonu ne de kaslar dahil yenilerinin büyümesi ve inşası mümkün değildir;
• vücuda enerji sağlar;
• bazı proteinler antikor görevi görür. çeşitli hastalıklar ve bağışıklık sistemini güçlendirmek.

Proteinlerin sadece et ve süzme peynir olduğunu düşünmenize gerek yok!

Amino asitlerin bir kısmı vücudun kendisi tarafından sentezlenebilir. Ancak bu kısım küçüktür, bu nedenle vücudumuz rezervlerini dışarıdan düzenli olarak yenilemeden yapamaz. Ve bir liste olmadan yapamazsın yüksek proteinli gıdalar yazdırılması ve buzdolabına asılması veya daha iyisi ezberlenmesi gereken - buna sık sık başvurmanız gerekecek.

En iyi 10: birinci yardımcı sporcular

Küçük bir açıklama için birkaç dakika daha harcayalım. Yeryüzündeki hiçbir yiyecek yalnızca proteinlerden oluşmaz; Her zaman, göreviniz sadece güzel bir rahatlama değil, aynı zamanda kilo vermekse, hedefe doğru ilerlemeyi yavaşlatabilecek belirli bir oranda yağ veya karbonhidrat içerecektir. Bu durumda protein içeriği yüksek gıdalar tercih edilmelidir. düşük içerik yağ ve karbonhidratlar. Düzenli eğitime tabi olarak, vücut tamamen inşa etmelerine izin verecektir. kas dokusu ve karın kıvrımlarında birikmeye çalışmayacaktır.

Sağlıklı beslenmenin sırlarını bilerek, hedeflerinize ulaşmak çok daha kolay.

Öte yandan beslenme uzmanları, az miktarda yağ ve karbonhidratın protein emilimine fayda sağlayacağını savunuyorlar. Bu nedenle, tüm tartışmalı yemekleri menüden temizlemek için acele etmeyin, izin verilenler arasında yalnızca en yüksek proteinli yiyecekleri “fırfırlar” olmadan bırakın. Çeşitlilik asla kimseye zarar vermedi, ancak fanatizm çoğu zaman zarar verir.

Amacınız kilo vermekse

Kendilerine birkaç kilo verme görevini koyanlar için neye odaklanmalı, böylece kaslar sadece acı çekmekle kalmaz, aynı zamanda boyut olarak da artmaya devam eder?

1. Balık.Çeyrek proteinden oluşur (100 gr ürün 20-25 gr saf protein içerir), vücut tarafından kolayca emilir ve yağ asitleri ile doludur. çoklu doymamış asitler, vücudun ihtiyaç duyduğu için normal hayat. Balık üzerinde daha iyi olmak zordur, ancak aktif olarak uyum için savaşıyorsanız veya kesim yapıyorsanız, balıkları seçin. yağsız çeşitler- ton balığı, alabalık, somon - ve genellikle diyetinizi deniz ürünleri ile çeşitlendirin.

Balıklar herhangi bir diyete güvenle dahil edilebilir.

2. Et. Burada, sporcuların tartışmasız favorisi ve sağlıklı bir diyetin taraftarları tavuk göğsü olmaya devam ediyor. Balık gibi, minimum yağ ve neredeyse dörtte bir proteindir. tam yokluk karbonhidratlar, özellikle tercih ederseniz tavuk fileto cilt olmadan. Tavuğun ardından erkekler için önemli olan demir ve çinko yönünden zengin yağsız dana eti, tavşan eti ve hindi eti gelmektedir. Ancak domuz eti ve kuzu eti bizi hayal kırıklığına uğrattı: büyük miktarda hayvansal yağ, ürünün faydalarını ortadan kaldırır.

Daha az yağ ve sıvı yağ, daha çok baharat!

3. Karaciğer. Eti çeşitlendirin ve balık yemekleri yan ürünler yardımcı olacaktır. Örneğin karaciğer, protein içeriği bakımından etle karşılaştırılabilir, ancak içinde çok az yağ vardır - domuz eti bile en fazla %5 içerir.

sakatatta indirim yapmayın

4. Yağsız süzme peynir. Bu protein uzun süre sindirilebilir, bu nedenle protein-karbonhidrat penceresini kapatmak için antrenmandan sonra tüketilmesi önerilmez. Ancak gündüzleri ve akşamları süzme peynir her zaman tabağınızda hoş bir misafirdir. Ayrıca, her 100 gr üründen, kemikleri güçlendiren ve kas kramplarını hafifleten kalsiyum yüklü 15-20 gr protein alacaksınız.

Şeker yasak ama ot ve baharatlara izin var

Amacınız kas ise

Hacim vermek isteyenler için, başka bir yiyecek listesi kurtarmaya gelecek.

5. Baklagiller. Bu, protein içeriği için gerçek bir rekor! Soya neredeyse yarısından oluşur ve bezelye, fasulye ve mercimek, “akrabalarının” gerisinde kalmasına rağmen, güvenle ikinci sırada yer alır - her 100 g ürün için, mümkün olduğunca yakın yaklaşık 20 g en saf bitkisel protein vardır. ette bulunanların bileşiminde. Bununla birlikte, burada da merhemde sinek yoktu: soya fasulyesinin üçte biri yağdır ve diğer baklagiller karbonhidratlarla doludur.

Bezelye püresi patates püresi kadar tatmin edici

6. Peynirler. hoş tat, %20-35 protein, kalsiyum… Bir spor beslenme ürününden başka neler gerekir? Peynirler biraz daha az yağlı olsaydı, ideal bir protein kaynağımız olurdu. Ne yazık ki, yağ bazen protein ile eşit oranlarda bulunur, bu nedenle peyniri dikkatli kullanın - diyetin kalori içeriğini önemli ölçüde artıracaktır.

Bir dilim peynir, şekersiz bir kraker - ve atıştırmalık hazır

7. Fındık. Atıştırmalık için iyi bir seçim: doyurucu, sağlıklı ve ortalama %20 protein. Özenle kütle inşa eden herhangi bir vücut geliştiricinin menüsünde bulunmalarına şaşmamalı. Doğru, güçlü nükleollerdeki yağ, proteinin en az iki katıdır, bu yüzden onları dikkatli yemeniz gerekir.

Fıstıkta çok fazla protein var, ancak badem ve ceviz daha az yağ

8. Yumurtalar.%10-12 protein bu ürünü yapar vazgeçilmez asistan kütle kazanma konusunda, ancak kilo veriyorsanız veya rahatlama sağlama konusunda endişeleriniz varsa, yumurta sarısından vazgeçmeniz gerekecektir. İçlerinde çok fazla yağ var -% 35'e kadar.

9. Tahıllar. Karabuğday, yulaf, pirinç, darı ve arpa lezzetli bir garnitür, değerli bir protein kaynağı (%15'e kadar) olarak hizmet edecek ve bütçeye zarar vermeyecektir. Bir şey kötü, tahıllar, tüm arzusuyla, düşük karbonhidrat içeriğine sahip yüksek proteinli yiyecekler olarak sınıflandırılamaz: bazılarında, uyum için tehlikeli olan bu bileşiklerin miktarı% 70'e kadar çıkabilir.

Tahıllar sadece protein ve karbonhidratları değil, aynı zamanda mineralleri de içerir.

10. Ekmek.Şaşırmış? Bu arada ekmek, %5-8 protein içerir ve bu da onu dikkatiniz için önemli bir yarışmacı yapar. Ana şey, daha düşük karbonhidrat içeriğine sahip çeşitleri seçmek ve büyük miktar vitaminler. Gibi Çavdar ekmeği un kaba öğütme Hem kilo vermede hem de kütle kazanmada haklı olarak bir vücut geliştiricinin asistanı olarak adlandırılabilecek.

Ekmek yemeye kendinizi kaptırmazsanız, sadece faydası olacaktır.

karşılaştırma Tablosu

Daha iyi anlaşılması için, size yağ ve karbonhidrat miktarını gösteren yüksek proteinli yiyeceklerin bir tablosunu sunuyoruz.

Video: 10 Ucuz Protein Kaynağı

10 en ucuz, ama aynı zamanda etkili ürünler Kukharim kanalına göre kilo alımı için:

Her sporcu günde en az 5-6 kez fraksiyonel yemeniz gerektiğini bilir. Aynı zamanda proteinler, yağlar ve karbonhidratlar açısından da zengin olmalıdır. İlk eleman var özel anlam, yapıdan sorumlu olan protein olduğu için kas kütlesi.

Vücut geliştirmeci için protein

Eğitmenler, ideal protein oranını belirlemek için defalarca araştırma yaptılar. Bir sporcu gerekli miktarda protein almazsa, kaslar zayıf büyür. Vücudun ek bir enerji kaynağı alacak yeri yoktur ve hızla yorulur. Tabii ki fazla protein bu demek değildir. Kısa bir zaman güçlü bir kas kütlesi dağı olacaksın. Her şey ölçülü olmalı, özellikle Konuşuyoruz Bir vücut geliştiricinin diyeti hakkında.

Çok sayıda çalışmadan sonra, kararlı kas büyümesi için 30 gramdan fazla protein yemenin gerekli olmadığı bulundu (minimum dozaj 20 gramdır). Her atıştırmalığın tamamlanması için yiyecekleri eser elementlere ayırmak gerekir. Hangi ürünün gerekli 30 gram sağlıklı proteini içerdiğini ancak bu şekilde anlayacaksınız.

vücut geliştirmeci yemeği

Market, yemek masasını dekore etmek için birçok seçenek sunar. Ancak bir vücut geliştiricisi her şeyi emmemelidir. Yalnızca akıllıca tasarlanmış bir menü, istenen sonucu elde etmenizi sağlar. Proteinlerle güçlendirilmiş en popüler yiyeceklere bakalım. Gram cinsinden miktar, izin verilen dozu hesaplamanıza izin verecektir.

Öncelikle sporcunun diyetine dahil edilebilecek besinlere bir göz atalım. Bundan sonra, ayrıntılı bir kalori içeriği ve kompozisyon tablosu veriyoruz.

• tavuk göğsü, deri ve kemiklerden soyulmuş. Bu kuşun eti tüm sporcular ve ilgili kişiler tarafından aktif olarak kullanılmaktadır. diyet yemeği. Bu üründe karbonhidrat yoktur ve çok az yağ vardır. Ancak memedeki protein yeterlidir. Soslar, ekmek kırıntıları ve mayonez olmadan yemenin gerekli olduğunu hatırlamakta fayda var. Aksi takdirde, tamamen farklı bir gıda bileşimi elde edeceksiniz. Bir vücut geliştiricinin günlük diyetinde her zaman tavuk eti olan bir porsiyon vardır.
• Biftek bir artiodaktil hayvanın uyluğundan. Bu ürün, sporcu diyetinde en sevilen ürünlerden biridir. Taze kızarmış bifteğin aromasının ve tadının tadını çıkarmak güzel. Bu yemekte karbonhidrat yok, ama çok fazla protein var. İştah açıcı bir but parçasının ketçap ve sos eklenmeden kızartılması önemlidir. Aksi takdirde, kalori içeriği ve yağ içeriği önemli ölçüde artacaktır.

• Domuz eti ayrıca herhangi bir sporcunun diyetinde bulunmalıdır. Birçoğu, bu ürünün sporcu menüsünde yağlı ve kabul edilemez olduğunu söyleyecektir. Aslında, domuz bonfile biraz yağ içerir. Hiç karbonhidrat yoktur, ancak ürün proteinlerle zenginleştirilmiştir. Bu tür etleri uygun şekilde pişirmek önemlidir. Bunu yapmak için, taze bir parça domuz eti 1-4 saat hafif tuzlu suda bekletin. Böylece ürün daha hassas ve hoş hale gelecektir. Bundan sonra, her iki tarafı bir tavada üç dakika kızartın. Daha sonra, bonfile fırına yerleştirilir, 200 dereceye ısıtılır ve iştah açıcı parça sekiz dakika daha çürür.
• Somon tadıyla birçok kişinin ilgisini çekiyor. Düzgün pişirilmiş bir balık filetosunun aromasının tadını çıkarmamak mümkün değil. Ünlü şefler her zaman bu ürüne imza yemeklerinde yer verirler. Elbette, bir sporcunun mükemmel yemek pişirme yeteneği ile ayırt edilmesi gerekli değildir. Somon etini söndürebilmek veya pişirebilmek oldukça yeterli. Doğada, sekiz çeşit Pasifik somonu ve bir Atlantik somonu bilinmektedir. İkincisi özellikle yumuşak ete sahiptir. Konserve balıktan bahsetmiyorum bile. Bu somon, bir vücut geliştiricisi için önemli olan protein açısından da zengindir. Bu nedenle, balık seviyorsanız, menünüzü bu ürünle zenginleştirmekten çekinmeyin.
• konserve ton balığı Herhangi bir sporcunun diyetinde bulunmalıdır. Mağazanın raflarında birkaç çeşit balık bulabilirsiniz - çizgili, sarı ve mavi. Son balık türü yok olma eşiğinde. Bu nedenle, zavallı balığın kaderine kayıtsız değilseniz, o zaman mavi yüzgeçli orkinos eti ile vitrinden geçin. Diyetiniz için çizgili bir ton balığı temsilcisi seçmek en iyisidir. Bu üründe bol miktarda protein bulunur ve yağ miktarı minimuma indirilmiştir. BT harika ürün vücudunu pompalayan herkes için. Ürünün tek dezavantajı çabuk sıkıcı hale gelmesidir.

• Ahtapot tüm deniz ürünleri uzmanlarına hitap edecek. Mağazalarımızda dondurulmuş olarak satılmaktadır. Bir paketi güvenle satın alabilir ve seyreltebilirsiniz. günlük diyet altı küçük ahtapot. Onları ızgarada pişirmek en iyisidir. Bu tür pişirmeyi sevmiyorsanız, deniz ürünlerini üç dakika kaynatın. Bu ürünün tadı da kendine özgü, kokusu da.
• tavuk yumurtaları Birden fazla yemek seçeneği pişirmenizi sağlar. Omlet, çırpılmış yumurta veya sadece haşlanmış bir ürün olabilir. Yumurtalar mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak yağ içeriğini unutmamalıyız. Bu nedenle, onları büyük miktarlarda yiyemezsiniz. Mümkünse ürünü yumurta alan çiftçilerden satın almak daha iyidir. doğal olarak. Kümes hayvanları çiftliklerinde, tavukları “ikna etmek” için insancıl yöntemlerden çok uzaktır - akım kullanılır. Tabii ki, kahvaltıda hangi yumurtayı kaynatacağınız herkese kalmış. Neyse beslenme özellikleri bu ürünlerin her birinde aynıdır.
• sadece zengin olan bir somun değil faydalı protein ama aynı zamanda yağlar. Günlük menünüze dahil etmemek daha iyidir. Haftada bir badem tüketmek daha iyidir. Süpermarketlerde soyulmuş bademleri çeşitli ağırlıklarda paketler halinde bulabilirsiniz.

• Fıstık ezmesi tatlı bir dişe sahip vücut geliştiricilerin favori inceliği haline gelir. Bu ürün protein açısından zengindir ve doymamış yağlar. Tabii ki kötüye kullanmamalısınız, ancak 2-5 çay kaşığı tost yiyebilirsiniz. Üründeki karbonhidrat miktarı da oldukça fazladır.
• Süzme peynir işlenerek elde edilen bir süt ürünüdür. bozuk süt. Süzme peynir, güç yüklerini seven herkes için gerekli olan kazein içeriği için değerlidir. Süt ürünü, kural olarak, yatmadan önce yer, böylece yorucu egzersizlerden sonra kas lifleri restore edilir. Gün boyunca, özellikle bu ürünü seviyorsanız, süzme peynir tüketmenize de izin verilir. Ancak çeşitli katkı maddelerinin yer aldığı lor kütlelerinden kimseye fayda sağlamayacak olmasına dikkat etmelisiniz. ile grenli süzme peynir seçin doğal renk. Son kullanma tarihine dikkat edin - doğal süzme peynir bir haftadan fazla saklanamaz.
• Yunan yoğurt son zamanlarda vücuduna özen gösteren insanlar arasında alıcısını buldu. Tutarlılık açısından, böyle bir ürün Gürcü matsoni'ye benziyor. Her zamanki yoğurdun aksine, Yunan ürününde kaşık, kelimenin tam anlamıyla "durur". Üretimi için çok miktarda süt kullanılır. Son aşamada peynir altı suyu, şeker ve laktoz tamamen dışarı atılır. Bu nedenle Yunan yoğurdu diyet ürünü ve vücut geliştiricilerin sevgisini kazandı.
• Yağsız süt aynı zamanda çok sevilen bir içecektir. Bu belki de en ucuz ve en uygun fiyatlı protein kaynağıdır. Tüm protein karışımları ve tozları bu üründen elde edilmiştir. Yani seviyorsan inek sütü sonra sağlığına iç.

• soya peyniri- hala yeterince tartışmaya neden olan bir ürün. Birisi soyanın üretimi kışkırttığına inanıyor kadınlık hormonu. Bilim adamları bunun aksini defalarca kanıtlamış olsalar da, sporcular hala bu protein kaynağına dikkatle bakıyorlar.
• Bezelye, mercimek, fasulye ve fıstık- sadece protein değil, aynı zamanda lif kaynağı. Vejetaryen vücut geliştiriciler, bu protein kaynağının güvenli bir şekilde kasları büyütebileceğini uzun zamandır kanıtladılar. Tabii bunun bir de diğer tarafı var. mevcut ürün- gaz oluşumu.
• Kinoa ilk defa duymuş olabileceğiniz bir üründür. BT tahıl mahsulü, karabuğday ve bezelye yanında bir süpermarkette bir rafta bulunur. Yakından bakın ve kesinlikle göreceksiniz. Dağ yamaçlarında çim filizleri. 2006 yılına kadar kimse bu ürüne dikkat etmedi, Bolivya ve Peru'nun düşük gelirli sakinleri tarafından yenildi. Ancak çok geçmeden her şey değişti ve kinoa, tüm vejetaryenler ve sağlıklı beslenme taraftarları için önde gelen tahıl ürünü haline geldi.

Tüm bu ürünler, herhangi bir sporcunun diyetine güvenle dahil edilebilir. Bu protein içeriği ile kas kütlesi orta kuvvette büyümeye başlayacaktır. Aynı zamanda tablonun ürünleri ilave baharat ve sos eklemeden hesapladığını da dikkate almak önemlidir. eğer için sağlıklı yaşam tarzı hayat, bu tür takviyeleri tamamen reddetmek daha iyidir.

Tabii ki, her zaman bir alternatif vardır - protein takviyeleri. spor mağazaları doymuş toz karışımları sunun gerekli miktar sincap. Hangi beslenme yaklaşımının vücudunuza uygun olduğunu siz seçersiniz. Akıllıca çalışın ve ancak o zaman gelişmiş eğitimin faydaları fark edilebilir olacaktır.

Protein kaynağı videoları: