Zdravá strava na týždeň. Vyvážená strava

Diéty poskytujú len dočasný účinok. Aby ste boli vždy štíhli, musíte dodržiavať správnu výživu. Ako začať a čo potrebujú jesť ženy, muži, tínedžeri a ľudia nad 40 rokov.

Zlá výživa je hlavnou príčinou nadbytočných kilogramov. Prečo je problém nadváhy aktuálny dodnes? Dôvodov je viacero. Jednak životné tempo, ktoré človeka často oberá o možnosť vyváženej stravy. Po druhé, kvalita jedla. Hoci prírodné produkty(obilniny, ryby, mäso, zelenina a ovocie) neboli zrušené a mladá generácia sa učí na chybách svojich predchodcov a rozhoduje sa v prospech zdravých potravín. Obľúbenosť polotovarov, rôznych pochutín a cukrovinky je stále dosť vysoká. Po tretie, stravovanie. Nedostatok stravy vedie nielen k nadváhe, ale vyvoláva aj mnohé ďalšie zdravotné problémy: choroby gastrointestinálny trakt, hormonálna nerovnováha, porušenia stravovacie správanie(anorexia, bulímia).

Akákoľvek diéta je navrhnutá na krátke časové obdobie, po ktorom sa odporúča prejsť na vyváženú stravu, aby sa udržali dosiahnuté výsledky. Zdravé stravovanie. Správna výživa vôbec neznamená kategorické odmietnutie milovaného, ​​ale nie prospešné jedlo do tela - napríklad z krehkých sušienok alebo vareného kondenzovaného mlieka. Existujú však obmedzenia a prísna kontrola spotreby takýchto produktov. Správna výživa je niečo, čoho by ste sa mali držať počas celého života, ak chcete byť štíhli a zostať mladí po dlhú dobu. Ak vás teda nezaujíma len to, ako schudnúť správnou výživou, ale ste odhodlaní, vytvorte si najprv jedálniček.

Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň

Individuálny jedálniček zdravej výživy vám pomôže zvyknúť si na stravovanie určitý čas. Po všetkom pravidelné jedlá– kľúč k potravinovej disciplíne. Pri vytváraní jedálneho lístka sa zamerajte na svoj obvyklý denný režim. Ak ste „ranný človek“ (vstávate o 6:00 a idete spať o 21:00), dodržujte tento výživový princíp:

• raňajky: 7:00;
• druhé raňajky:10:00;
• obed: 13:00;
• popoludňajší čaj: 16:00;
• večera: 19:00.

Ak ste nočná sova (vstávate o 9:00 a idete spať o 00:00), naučte sa jesť v tomto čase:

• raňajky: 10:00;
• obed: 13:00;
• obed: 15:00;
• popoludňajší čaj: 17:00;
• večera: 20:00.

Rozložte čas jedál v závislosti od režimu. Nezabudnite však, že raňajkovať treba hodinu po prebudení (po vstávaní vypite 250 ml neperlivej vody izbovej teploty), medzi jedlami by mali uplynúť 2-3 hodiny a večera by mala byť najneskôr do dvoch hodín. pred spaním.

Pamätajte si: ak chcete schudnúť, je dôležité sledovať prijaté kalórie. Zaznamenajte si všetko, čo zjete, bez toho, aby ste čokoľvek vynechali, aj keď je to len dúšok. ovocný džús alebo mätový cukrík bez cukru. Vyvíja sa tak zvyk dávať si pozor na to, čo a koľko jete a vedieť s tým včas prestať.

Pri plánovaní týždenného menu na chudnutie dodržiavajte tieto odporúčania:

1. Vytvorte samostatný zoznam produktov, ktoré chcete pridať, a distribuujte ich podľa dní. Napríklad pre kuracie mäso a ryby je lepšie vybrať si rôzne dni.
2. Pamätajte, že po prvé by ste nemali vynechávať raňajky a po druhé, mali by byť výživné a vyvážené: 50 % z celkovej dennej stravy by mali tvoriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
3. Na večeru jedzte bielkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, varené kura alebo ryby (merlúza, treska, losos).
4. Nezabudnite na občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Jedzte čerstvé ovocie(ak banány - potom nie viac ako jeden na občerstvenie, ak hrozno - nie viac ako 200 g), zelenina, sušené ovocie a orechy (vlašské orechy alebo nesolené arašidy - nie viac ako 50 g na desiatu). Zaznamenajte aj občerstvenie.
5. Zvážte svoju úroveň fyzická aktivita. Ak teda máte ťažkú ​​duševnú prácu (dôležitá správa, skúška) alebo fyzickú prácu (napríklad veľa pohybu po meste), nemali by ste si na ten deň pripravovať úbohú stravu. Zaraďte to do jedálneho lístka dostatočné množstvo sacharidy, tuky a bielkoviny, raňajkujte výdatne.
6. Pite čistú, neperlivú vodu a zelený čaj. Voda urýchľuje metabolizmus a čistí tráviaci trakt a čaje obsahujú potrebné pre telo antioxidanty a navyše sú dobré na zníženie chuti do jedla.
7. Ak pijete vysokokalorické kávové nápoje (latté, moky, cappuccino atď.), snažte sa ich piť v prvej polovici dňa (do 14:00).
8. Denný príjem kalórií z nápojov (káva s prísadami, sladký čaj, džúsy) by nemal presiahnuť 500 kcal.

Aby ste dosiahli požadovaný efekt, vyvarujte sa pri vytváraní jedálneho lístka nasledujúcim chybám:

• Sladké a múky: ak nechcete úplne vylúčiť cukrovinky a výrobky z múky, dajte im v strave minimum: takéto produkty nie sú prospešné a môžu narúšať chudnutie. Navyše sa nechať uniesť a porušiť prípustná norma veľmi ľahké.
• Varenie: Snažte sa jesť čo najmenej vyprážaného jedla. Nejedzte veľa varených jedál, konzumujte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia.
• Večera: mala by byť ľahká a porcia by mala byť malá. Ak pripravujete na večeru rybu alebo mäso, je lepšie piecť, variť alebo dusiť. Pripravte si napríklad 200 g pečených kuracích pŕs alebo varených kreviet + 1 uhorku.
• Alkohol: Buďte s ním mimoriadne opatrní. Po prvé, má vysoký obsah kalórií a po druhé stimuluje chuť do jedla.
• Voda počas jedla: Nepite vodu ani inú tekutinu počas jedla alebo menej ako 20 minút pred jedlom a menej ako 30 minút po jedle. Kvapalina riedi tráviace šťavy, v dôsledku čoho môže dôjsť k narušeniu procesu trávenia.
• Soľ, ochucovadlá a omáčky: pridávajte ich, ale veľmi striedmo, pretože soľ zadržiava tekutinu v tele a koreniny (najmä tie, ktoré obsahujú zvýrazňovač chuti glutaman sodný) stimulujú chuť do jedla. Je lepšie pripravovať omáčky sami pomocou nízkokalorických prísad.
• Snažte sa nevynechávať jedlá. Ak sa nemôžete poriadne najesť, noste v kabelke vrecúško orechov (50 g), vodu s medom a citrónom (1 čajová lyžička medu na 0,5 litra vody + citrón – nie podľa vlastného výberu). To nedovolí, aby sa vaša chuť do jedla rozbehla, čo môže spôsobiť prejedanie sa.

Menu na týždeň

Keď idete do obchodu s potravinami, vezmite si so sebou zoznam a sumu peňazí, ktorá zodpovedá plánovanému nákupu. Odoláte tak pokušeniu kúpiť si nezdravé dobroty „na odchod“ pred prechodom na správne zdravé stravovanie. Pamätajte, že musíte začať nie tento pondelok, ale čo najskôr. Po všetkom krásna postava dodá vám ľahkosť a sebavedomie, čo znamená, že sa pred vami otvorí veľa rôznych príležitostí.

Deň 1

Raňajky: 200 g ryžová kaša na vode s 1 lyžičkou masla, 1 jablkom, kávou bez cukru.

Druhé raňajky: 1 toast (25 g), 1 varené vajce, 1 čerstvá uhorka.

Obed: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (pekinská kapusta + uhorky + zelený hrach + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (5 % tuku), 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Večera: 200 g akéhokoľvek dusená zelenina, 100 g pečené kuracie prsia.

2. deň

Raňajky: 1 sendvič (20 g ražný chlieb + odstredený syr+ 10 g akéhokoľvek tvrdého syra), 1 banán, káva alebo čaj bez cukru.

Druhé raňajky: 70 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu.

Obed: 200 g kurací vývar, šalát (čínska kapusta + uhorky + paradajky + mrkva + citrónová šťava).

Popoludňajšie občerstvenie: 1 jablko, 1 kiwi, mätový čaj.

Večera: 250 g vareného kuracieho filé, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek s vodou + 2 lyžičky medu, 1 banán, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 50 g vlašské orechy, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Obed: 200 g uvarenej hnedej ryže, 150 g ľubovoľnej dusenej zeleniny.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohovo-banánový kastról (tvaroh + banány + krupice + nízkotučný jogurt), zelený čaj.

Večera: 200 g varených kreviet, 2 uhorky, 1 paradajka.

4. deň

Raňajky: ovsené vločky s mliekom (1,5 % tuku), 100 g jahôd alebo malín.

Druhé raňajky: 100 g prírodný jogurt(do 5% tuku) + 1 čajová lyžička medu, prírodná káva bez cukru.

Obed: 250 pečené merlúzy, 150 g kyslá kapusta.

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs s parmezánom (30 g), 2 uhorky.

5. deň

Raňajky: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 1 varené vajce, 1 uhorka.

Druhé raňajky: 2 kiwi, zelený čaj.

Obed: 250 g ryžovej polievky s hubami, 1 ks hrianky (20 g) + 10 g ľubovoľného tvrdého syra.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohu (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečenej tresky, 100 g morských rias.

6. deň

Raňajky: omeleta (2 vajcia + 150 ml mlieka 3,2% tuku), káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 pomaranč.

Obed: 200 g pečených zemiakov, 100 g pečených šampiňónov, 70 g pečeného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 ml kefíru, 1 jablko.

Večera: 150 g tvarohu (5-6% tuku) bez cukru, 2 jablká zapečené so škoricou.

7. deň

Raňajky: jačmenná kaša s vodou + 0,5 lyžičky masla, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 kiwi.

Obed: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 100 g vareného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g varených kreviet, 200 ml paradajkovej šťavy.

Večera: 150 g dusených rybích rezňov, 100 g varenej hnedej ryže, 200 ml paradajkovej šťavy.

Pre rodinu

Týždenné menu pre rodinu by sa malo zostaviť na základe nasledujúcich faktorov:

1. Vek každého člena rodiny.
2. Úroveň fyzickej aktivity. Ak máte napríklad sedavé zamestnanie, je pre vás lepšie vzdať sa masla a tučného mäsa. A pre muža, ktorý robí ťažké zdvíhanie fyzická práca(napríklad práca v stavebníctve), budete potrebovať oveľa viac kalórií ako vy.
3. Individuálne vlastnosti: ak vaše dieťa trpí gastritídou, potom je pre neho lepšie pripraviť ovsenú kašu s mliekom (2,5% tuku) s banánom na raňajky. Kombinácia ovsených vločiek a banánu pôsobí protizápalovo na sliznicu žalúdka.
4. Raňajky by mali byť kompletné pre každého člena rodiny.
5. Po jedle je dôležité cítiť sa sýty, ale nie presýtený.
6. Snažte sa zabezpečiť, aby boli jedlá vždy čerstvo pripravené. To platí najmä pre šaláty.

Ak vašu rodinu tvoria dvaja, traja, štyria alebo viacerí ľudia, potom treba množstvo jedla znásobiť – podľa potrieb – pre každého člena rodiny. Napríklad, ak sú vo vašej rodine dvaja dospelí do 40 rokov, jeden tínedžer do 15 rokov a starý muž vo veku 70 rokov - pri príprave napríklad večere budete potrebovať 800 g kuracieho filé alebo prsníka (200 g na každé). Tieto výpočty sú približné, pretože množstvo jedla, ktoré potrebuje každý člen rodiny, sa môže výrazne líšiť.

Pre mužov

V závislosti od úrovne fyzickej aktivity by mal muž prijať 3000 – 3500 kalórií denne.

Deň 1

Raňajky: praženica (3 kuracie vajcia) + 25 g slaniny + 2 hrianky (po 25 g) + 15 g džemu + sladká káva alebo čaj.

Druhé raňajky: sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra + 10 g šunky), 2 paradajky.

Obed: 300 g polievky s mletým hovädzím mäsom, 20 g ľubovoľného chleba, 200 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 150 g kuracích rezňov.

Popoludňajšie občerstvenie: 3 pečené jablká, 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu.

Večera: 250 g pečených zemiakov, 150 g pečeného kuracieho filé.

2. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 toast (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: 150 g šalátu ( kurací rezeň+ paradajky + uhorky + čínska kapusta + kyslá smotana 15% tuku).

Obed: 300 g boršču, 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 50 g pečeného morčacieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g sladkej tvarohovej hmoty (tvaroh 5-7%) s hrozienkami a sušenými marhuľami (voliteľné), 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5% tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 150 g parených rezňov (mletá ryba).

3. deň

Raňajky: 250 g pohánkovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra alebo syra feta), káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 150 g tvarohu a banánová kastról.

Obed: 250 g rybacej polievky, 25 g ražného chleba, 200 g pečených zemiakov, 100 g duseného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + olivový olej + citrónová šťava), 20 g ražného chleba.

Večera: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 150 g varených kreviet, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15-20% tuku).

4. deň

Raňajky: omeleta (3 vajcia + 150 ml mlieka 3,2% tuku), sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra).

Druhé raňajky: 2 banány, 1 jablko, 150 ml kefíru (3% tuku).

Obed: 300 g Hubová polievka, 200 g varenej ryže + 1 lyžička masla, 50 g duseného hovädzieho mäsa, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (5-7% tuku), kiwi.

Večera: 200 g pohánkovej kaše s vodou + 0,5 lyžičky masla, 150 g uvarených mušlí.

5. deň

Raňajky: 250 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (3,2 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-5 % tuku) + 20 g sušených marhúľ + 20 g sušených sliviek.

Obed: 250 g boršču, 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g duseného morčacieho filé.

6. deň

Raňajky: 200 g tvarohovo-banánového kastróla, 1 jablko, káva alebo čaj s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 200 g ovocného šalátu (banány, jablká, hrušky, pomaranče, kiwi + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu).

Obed: 300 g rezancovej polievky, 150 g pohánkovej kaše s vodou, 150 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g sušienky, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla, 150 g dusenej tresky, 200 ml paradajkovej šťavy.

7. deň

Raňajky: 2 hrianky (30 g každý) + 15 g džemu, 30 g syra (nie viac ako 50 % tuku), 1 varené vajce, káva s mliekom (2,5 % tuku) alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 300 g boršču, 200 g pečenej tresky, 100 g šalátu (pekinská kapusta + uhorky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 3 pečené jablká, 1 bochník chleba + 1 lyžička džemu, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy, 2 uhorky, 1 paradajka.

Pre ženy

Aby ženy schudli rovnomerne a zostali vo forme, mali by sa stravovať podľa tohto vzoru.

Deň 1

Raňajky: 200 g ovsených vločiek vo vode s nastrúhaným jablkom + 1 lyžička medu + 50 g tvarohu (9% tuku), čaj alebo káva.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku).

Obed: 250 g syrovej polievky, šalát (paradajky + uhorky + zelený hrášok + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 1 banán, 50 g mandlí.

Večera: 200 g varených kreviet, 1 varené vajce, 2 uhorky, 2 paradajky.

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 1 toast (25 g), 1 paradajka.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 tomel.

Obed: 250 g hubovej polievky, 100 g dusených kuracích rezňov, 100 g uvarenej hnedej ryže vo vode bez oleja.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + paradajky + prírodný jogurt).

Večera: 200 g varených mušlí, 150 g zeleninového kastróla, zelený čaj.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu a banánovej rajnice + 20 g sušených marhúľ, 1 banán, káva s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-4% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 250 g polievky s mletými kuracími fašírkami, 150 g zeleninového guláša (zemiaky + kapusta + mrkva + cibuľa), 50 g duseného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 bochníky chleba + 10 g džemu, 1 jablko, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky + paradajky + 15% kyslá smotana), 1 ryžový koláč.

4. deň

Raňajky: 2 pečené tvarohové koláče (25 g každý), 1 banán, 100 g tvarohu (5 % tuku), čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, 2 kiwi.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g varených mušlí, 2 uhorky.

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 20 g vlašských orechov + 1 lyžička medu.

Večera: 200 g pečenej tresky, 1 bochník chleba, 2 uhorky, 2 paradajky, zelený čaj.

5. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, zelený čaj.

Druhé raňajky: 3 pečené jablká, 250 ml kefíru (2,5% tuku).

Obed: 250 g boršču, 70 g vareného kuracieho filé, 100 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (5-7% tuku) + 1 banán.

Večera: 150 g varených zemiakov, 100 g varených mušlí, 2 čerstvé uhorky, 1 paradajka.

6. deň

Raňajky: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu, 1 toast (25 g), káva.

Druhé raňajky: 50 g sušienky, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g jačmenná kaša, 50 g duseného hovädzieho mäsa.

Popoludňajšie občerstvenie: 3 pečené jablká, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 100 g vareného kuracieho filé, 2 paradajky, 1 uhorka.

7. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše, 1 dusený kurací rezeň (30 g), 1 varené vajce.

Druhé raňajky: 1 jablko, 1 pomaranč.

Obed: 200 g hubovej polievky, 100 g pečených kuracích pŕs, 2 uhorky.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 chleby, 50 g tvarohu (9 % tuku), 1 uhorka, 1 paradajka.

Večera: 200 g pečeného morčacieho filé, 150 g vinaigretu, 0,5 g grapefruitu.

Pre tínedžerov

Ako sa telo tínedžera vyvíja, prísne diéty a pôstne dni sú pre neho kontraindikované. Tínedžer by mal jesť vyváženú stravu, konzumovať všetko esenciálne vitamíny a mikroelementy.

• Ak má dieťa sklony k obezite, vysokokalorické potraviny by mala byť obmedzená.
• Tínedžer potrebuje mať plné raňajky (môže to byť kaša s 2,5% tučným mliekom, omelety alebo tvaroh s ovocím), pretože to aktivuje metabolické procesy a zabraňuje ochoreniam gastrointestinálneho traktu (napríklad gastritíde).
• 50 % stravy by mali pozostávať zo sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov.
• Neprejedajte sa. Počas puberty je možné zvýšenie chuti do jedla, ako aj jeho zníženie. Ideálnym riešením by boli rozdelené jedlá 5-6 krát denne.
• Je lepšie jesť sladkosti, rýchle občerstvenie a múku v prvej polovici dňa, ale nie viac ako trikrát týždenne.
• Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, nezdravé sladkosti by sa mali nahradiť užitočnými. Zahrňte do svojho jedálnička banány, hrozno, marshmallows, horkú čokoládu, marmeládu, marshmallows a ovocné želé.
• Obsah kalórií v menu závisí od fyzickej aktivity tínedžera.
• Dievčatá by nemali skonzumovať viac ako 2400 kcal denne a chlapci by nemali skonzumovať viac ako 2800 kcal denne.

Ponuka

Na občerstvenie medzi jedlami môžete jesť čerstvé ovocie, zeleninu a orechy (bez soli). Pite kefír, prírodný jogurt bez cukru alebo fermentované pečené mlieko (nie viac ako 3% tuku).

Deň 1

Raňajky: 200 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (2,5 % tuku) + 50 g marmelády, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g pečeného kuracieho filé, 100 g dusených šampiňónov.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g tvarohu (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (čerstvé uhorky + paradajky + akékoľvek zelené + olivový olej).

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 50 g marshmallows, čaj.

Druhé raňajky: 1 pomaranč, 1 banán.

Obed: 250 g ryžovej polievky s mäsovými guľkami v kuracom vývare, 150 g šalátu (paradajky + uhorky + kuracie filé + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g ovocného šalátu (banány + jablká + kiwi + pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 200 g uvarených kreviet, 150 g ryžovej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: omeleta z dvoch vajec a 150 ml mlieka (2,5 % tuku), 30 g ľubovoľného tvrdého syra, jeden kúsok toastu (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: pomaranč, prírodný jogurt.

Obed: 250 g boršču, 50 g dusenej kuracej pečene.

Popoludňajšie občerstvenie: toast (25 g), 100 g tvarohu (9 % tuku) s 1 lyžičkou medu.

večera: rybie kotlety(200 g), 150 g pohánkovej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla.

4. deň

Raňajky: 200 g jačmennej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 200 g akýchkoľvek bobúľ.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g ovocia a želé (obsah mliečneho tuku by nemal byť vyšší ako 3,5 %).

Večera: 150 pečených zemiakov, 150 g varených mušlí.

5. deň

Raňajky: 100 g sušienky, 1 banán, čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, prírodný jogurt bez cukru (môžete pridať 1 lyžičku medu).

Obed: 200 g zeleninového kastróla, 150 g pečených kuracích pŕs.

Popoludňajší snack: 100 g tvarohu (9 % tuku), 1 pomaranč, 250 ml prírodnej ovocnej šťavy.

Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 200 g upečenej pollock.

6. deň

Raňajky: 2 varené vajcia, 200 g ovsených vločiek s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 70 g marshmallows, čaj alebo 200 ml ovocnej šťavy.

Obed: 250 g hubovej polievky, 150 g pečenej merlúzy.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g prírodného jogurtu (nie viac ako 6 % tuku), 1 banán.

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs, 150 g pohánkovej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (po 25 g) s orieškovo-čokoládovou nátierkou, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku) + 20 g hrozienok + 20 g sušených marhúľ.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 200 g šalátu (čínska kapusta + paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g ovocného šalátu (banány + pomaranče + jablká + jahody + prírodný jogurt + 1 lyžička medu).

Večera: 200 g varených kreviet, 100 g morských rias.

Pre deti

• Kuracie, morčacie, chudé teľacie a hovädzie mäso musí byť zahrnuté do stravy dieťaťa.
• Dôrazne sa odporúča vylúčiť klobásy, klobásy a klobásy z detské menu.
• Deti potrebujú jesť ryby nízkotučné odrody(1-3x týždenne): zubáč, merlúza, treska, treska. Obsahuje jód, ktorý je potrebný pre duševnú činnosť.
• Prítomnosť prírodných mliečnych výrobkov (mlieko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, prírodný jogurt) je povinná, pretože obsahujú vápnik, fosfor a vitamín B2 potrebné pre rast.
• Čerstvé ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou detského jedálnička. Do šalátov je lepšie pridávať prírodný rastlinný olej.
• Deti predškolského a školského veku (1. - 2. ročník) by mali denne prijať 280 g sacharidov, 70 g bielkovín, 70 g tukov.
• Dieťa musí mať raňajky: 25% denný obsah kalórií by mali byť raňajky, 40 % obed, 15 % olovrant a 20 % večera.
• Denný kalorický príjem detí vo veku 7–10 rokov by mal byť 2400 kcal. Deti vo veku 11 - 13 rokov by mali konzumovať: chlapci - 2300-2600 kcal, dievčatá - 2100 - 2400 kcal.
• Športujúce dieťa by malo skonzumovať o 300 – 400 kcal viac ako jeho rovesníci.

Ponuka

Deň 1

Raňajky: chlieb (20 g) s maslom (10 g) + tvrdý syr (15 g), 200 ml mlieka (nie menej ako 2,5 % tuku), čaj.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 150 g zemiakovej kaše, 50 g uvarenej merlúzy.

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g sladkého tvarohu (9 % tuku) s hrozienkami (15 g), 1 banán.

Večera: 150 g pohánkovej kaše s vodou + 0,5 lyžičky masla, 100 g uvarených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek s mliekom (akýkoľvek obsah tuku) + 1 banán, 15 g tvrdého syra, čaj.

Obed: 200 g boršču, 100 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečeného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 1 žemľa s makom (60 g), 200 ml kefíru (akýkoľvek obsah tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla (z ľubovoľnej zeleniny), 100 g dusenej tresky.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu (9 % tuku) + 2 lyžičky medu alebo 20 g hrozienok, 1 banán, čaj.

Obed: 200 g ryžovej polievky s kuracím vývarom, 100 g varených kuracích pŕs, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g ovocného šalátu (banány, kiwi, jablká, pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 150 g ryžovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 70 g pečeného teľacieho mäsa.

4. deň

Raňajky: 170 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 50 g varených kuracích pŕs, čaj.

Obed: 200 g rezancovej polievky, 100 g pečenej pollock, 1 uhorka.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohu a banánovej rajnice, 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5 % tuku).

Večera: 150 g zemiakovej kaše + 0,5 lyžičky masla, 70 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky, paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

5. deň

Raňajky: omeleta (2 vajcia + 100 ml mlieka s ľubovoľným obsahom tuku), 1 banán, 1 toast s džemom, čaj.

Obed: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g pečeného hovädzieho mäsa.

Popoludňajšie občerstvenie: 70 g ovsených sušienok, 200 ml mlieka (3,2 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla + 100 g dusenej tresky.

6. deň

Raňajky: 150 g sladkej ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 banán, čaj.

Obed: 150 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 100 g zemiakovej kaše, 100 g dusených kuracích rezňov.

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g mliečno-ovocného želé, čaj.

Večera: 150 g jačmennej kaše s vodou + 0,5 lyžičky masla, 100 g pečeného morčacieho filé.

7. deň

Raňajky: 1 žemľa s džemom (80 g), 100 g tvarohu (9 % tuku), čaj.

Obed: 150 g jačmennej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g pečenej tresky, 100 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g sladkej tvarohovej hmoty (9% tuku tvaroh + 20 g hrozienok + 10 g sušených marhúľ + 1 polievková lyžica medu), 200 ml kefíru.

Večera: 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g upečenej pollok, 1 uhorka.

Po 40 rokoch

• Po štyridsiatich rokoch sa telo stáva zraniteľnejším voči účinkom rôznych nepriaznivé faktory. Nezdravá výživa má mimoriadne negatívny vplyv na kardiovaskulárny, endokrinný a nervový systém. takže, zlá výživa s gastritídou alebo vredmi to môže spôsobiť onkologické ochorenia kvôli imunitný systém Po štyridsiatke človek slabne. Okrem toho sa metabolické procesy trochu spomaľujú, aby sa zachovalo zdravie a štíhla postava Zvlášť starostlivo musíte zvážiť obsah kalórií v potravinách.
• Výživa po štyridsiatke by mala byť pestrá a vyvážená.
• Odporúča sa jesť malé jedlá - 5-6 krát denne. Ak ste zvyknutí na tri hlavné jedlá, znížte obvyklé porcie (napríklad používajte menšie jedlá, jedzte bez prísad), zaveďte občerstvenie s ovocím, šaláty z čerstvej zeleniny (s pridaním olivového oleja).
• Keďže po štyridsiatich rokoch sa schopnosť vstrebávania tukov znižuje a tvorba tukov zo sacharidov prebieha rýchlejšie, obmedzte príjem tučné mäso a ryby, múka, cukrovinky.
• Denne by ste mali prijať aspoň 100 g bielkovín. Zvlášť cenné sú tie bielkoviny, ktoré obsahujú metionín, aminokyselinu, ktorá v tele vytvára lipotropné látky (podporuje metabolizmus lipidov a regulovať hladinu cholesterolu). Metionín sa nachádza v mliečnych výrobkoch (tvaroh, kefír, feta syr). Obsahujú tiež vápnik potrebný pre telo.
• Mäso a ryby je lepšie variť alebo piecť.
• Minimalizujte spotrebu vyprážaných jedál.
• Je lepšie vylúčiť tučné bravčové a jahňacie mäso alebo ho jesť veľmi zriedka.
• Nejedzte viac ako desať kuracie vajcia v týždni.
• Nezabudnite jesť ryžu, ovsené vločky a pohánku - to sú vynikajúce adsorbenty, ktoré nedovolia, aby odpad a toxíny pretrvávali.
• Jedzte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia, ako aj sliviek, kyslej kapusty a morské riasy. Tieto produkty majú mierny laxatívny účinok a zabraňujú vzniku škodlivé mikroorganizmy v črevách.
• Vypite denne aspoň 2 litre čistej vody bez plynu, bylinkové čaje. Spotreba kávy by sa mala znížiť. Nepite viac ako 2 šálky nie príliš silnej kávy denne.

1. Bez ohľadu na vek sa snažte zbaviť zlé návyky(fajčenie, jedenie pred počítačom alebo TV). Tým sa znižuje účinok zdravého stravovania.
2. Snažte sa spať aspoň sedem hodín denne a pred spaním vyvetrajte miestnosť.
3. Pohybujte sa viac. Ak je to možné, nepoužívajte dopravu, ale prekonávajte vzdialenosti pešo. Takže nadváhu odíde ešte rýchlejšie.
4. Venujte viac času svojim koníčkom. To je tiež skvelé rozptýlenie od obsedantnej túžby po jedle.
5. Kúpiť dobrý krém na telo a používajte ho vždy po sprche. To ochráni vašu pokožku pred nadmernou stratou vlhkosti a dodá jej zdravý vzhľad.
6. Vyskúšajte rôzne čajové zmesi (napríklad čierny čaj + jazmín + jahoda). Môžete si ho dať s medom, ale len bez cukru a bez sladkostí na zahryznutie. Čaje tiež pomáhajú potlačiť predčasnú chuť do jedla a zlepšujú náladu.
7. Pri jedení sa nesústreďujte len na jedlo. Zabránite tak tomu, aby ste jedli príliš veľa.
8. S chudnutím sa neponáhľajte: čím pomalšie váha klesá, tým je výsledok spoľahlivejší.
9. Pamätajte, že správna výživa nie je diéta, ale norma života.

Názor odborníka na výživu

Vyvážená strava má pozitívny vplyv pre celé ľudské telo. Už po 2-3 týždňoch správnej výživy sa výrazne zmeníte. Vaše vlasy, nechty, pokožka, zuby a všetko vnútorné orgány– z potravy budete každý deň prijímať všetky potrebné a zdravé zložky a vaše zdravie bude pevné a nálada výborná. Je ľahké vytvoriť týždenný jedálniček, ak poznáte základy správnej a vyváženej výživy. Každý deň potrebujeme dostatočné množstvo kalórií pre dobré fungovanie. Počet bielkovín v denná strava výživa by mala byť 20-30%, sacharidy 50-60%, tuky 10-20%, aby ste mali energiu na celý deň, štíhlu postavu a spevnené svaly.

Zdravá strava

Zoznam zdravé produkty to by malo byť vo vašej strave každý deň:

• Zelenina;
• Ovocie;
• Bobule;
• Mliečne výrobky s malým množstvom tuku;
• Ryby a morské plody;
• Chudé mäso, hydina;
• Kaša, obilniny, tvrdé cestoviny;
• Kuracie vajcia;
• Produkty s rastlinný tuk: olivový olej atď.;

Nezdravé jedlo

Zoznam produktov, ktoré by mali byť obmedzené:

• Pečivo, cesto, biely chlieb, pečivo;
• Klobásy, klobásy;
• Majonéza, omáčky obsahujúce tuk;
• Mäsové konzervy;
• Žĺtky;
• Produkty s veľké množstvoživočíšny tuk;
• Konvenčné jedlá, rýchle občerstvenie;
• Alkoholické nápoje;

Nezdravé jedlá je vhodné vylúčiť z jedálnička úplne, prípadne si jeden deň na týždeň dovoliť niečo zo zoznamu nezdravé jedlo vyložiť svoje nervový systém a relaxovať.

Pozrite si užitočné video č. 1:

Správne menu na týždeň

pondelok

• raňajky - Pohánka, varené vajce, jablko.
• Obed – Kuracie mäso v rúre, zeleninový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie – tvaroh, chutné bobule.
• Večera – Kukuričná kaša so syrom feta a zeleninou.

• Raňajky - tvaroh s kyslou smotanou alebo jogurtom, med, kúsky ovocia alebo bobúľ, toast.
• Obed – pilaf, čerstvé uhorky alebo paradajky.
• Popoludňajšie občerstvenie – chlieb so syrom a šťavou.
• Večera – chudé mäso a grilovaná zelenina.

• Raňajky - ovsená kaša s kúskami ovocia, zelený čaj, jablko.
• Obed – boršč s bylinkami a kyslou smotanou, kuracie filé, chlieb Borodino.
• Popoludňajší snack – Nízkotučný jogurt s orechmi.
• Večera – plnená cuketa, ryba v cestíčku.

• raňajky - tvarohový kastról, pomaranč, kakao.
• večera - zemiaková kaša s kuracími rezňami, čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie – grapefruit, hrsť orieškov.
• Večera – Chudé mäso v parnom pomalom hrnci, čerstvá zelenina, kompót

• Raňajky - želé s ovsenými sušienkami a syrom.
• Obed – diétna pizza, zeleninový šalát, ovocný nápoj.
• Popoludňajšie občerstvenie – ovocný šalát.
• Večera – Pečené kura so zeleninou, čaj.

• raňajky - Lenivé halušky alebo tvarohové koláče, čierny čaj.
• Obed – plnený baklažán, rybie filé s citrónom.
• Popoludňajšie občerstvenie – jablko alebo banán, džús.
• Večera – Tuniakový šalát, kuracie filety.

nedeľu

• Raňajky - omeleta s bylinkami, paradajkami, ovocnou šťavou.
• Obed – Ryža s kuracím rezňom, vinaigrette, čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie – jogurt, želé.
• Večera – dusená ryba, zelenina, čaj.

1. Zlomkové jedlá sú dobré pre zdravie každého človeka. Diéta zdravá výživa by mala byť rozdelená do 4-5 jedál každý deň. Jesť treba každé 3 hodiny s mierou, t.j. vstať od stola s pocitom ľahkosti v žalúdku. Mnoho ľudí má rušný každodenný život: študuje, pracuje, športuje a je ťažké správne sa stravovať, času je málo. Potom si kúpte pohodlné nádoby na jedlo a pripravte si ich vopred doma a potom si ich vezmite so sebou na celý deň. Jedzte správne každý týždeň a veľmi skoro pocítite výsledky - objaví sa ľahkosť a vaša váha sa normalizuje.
2. V noci sa neprejedajte. Ak dodržíte prvý bod, tak večer nebudete hladní, pretože ste počas dňa prijali všetky potrebné kalórie. Ak však stále chcete jesť pred spaním, vypite pohár vody alebo 0,5% tučného mlieka alebo kefíru. Potom vás pocit hladu nechá na pokoji a budete spať ako bábätko - hlboký spánok. V ideálnom prípade sa snažte mať zdravú večeru 3 hodiny pred spaním.
3. Vždy, keď si sadnete k stolu, jedzte zeleninu. Veľa zeleniny užitočné komponenty, vitamíny, vláknina. Zelenina je dobrá na správne trávenie a metabolizmus. Svoj jedálniček si ľahko spestríte, veď zelenina veľké množstvo, napríklad: kapusta, paradajky, uhorky, reďkovky, brokolica, cvikla, zelená cibuľa a mnohé iné.
4. Pite dostatok vody denne. 15-30 minút pred jedlom vypite 200 ml vody. Pri jedle nie je vhodné piť, nakoľko riedite žalúdočnú šťavu. Po jedle, 1-2 hodiny neskôr, môžete piť čistú vodu. Denná norma denne cca 1-2 litre vody, aby vaše telo dostalo dostatočné množstvo čistej vody pre dobré fungovanie všetkých orgánov. Ak športujete, tak v tréningové dni treba počas tréningu správne piť, každých 15 minút – malé množstvo vody.
5. Znížte množstvo jednoduchých (sladkých) sacharidov. Sacharidy sú jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé). Medzi komplexné sacharidy patrí kaša, ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice atď. Jednoduché sacharidy zahŕňajú cukríky, pečivo, koláče, múčne výrobky, sladkosti a cukor. Jednoduché sacharidy V tele sa rýchlo vstrebávajú a ak je ich nadbytok, ukladajú sa do podkožného tuku. Jedzte komplexné sacharidy a vaša postava bude úžasná. Správna strava zlepší vašu imunitu, posilní ochranné funkcie telo pred vplyvom vonkajších faktorov.

Prísne diéty určené na zníženie nadbytočných kilogramov výrazne poškodzujú telo. Odmietnutie určité produkty A prudký pokles energetická hodnota jedlo dovoliť rýchlo, ale narúšajú metabolizmus. Preto po návrate k bežnej strave dochádza k rýchlemu nárastu telesnej hmotnosti, tráviacim problémom a systémovým poruchám vo fungovaní organizmu. Navyše dlhé podvýživa vedie k nedostatku vit dôležité mikroelementy a vitamíny. Ak chcete schudnúť správne, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Jedzte pestrú stravu. Strava musí obsahovať bielkoviny aj tuky so sacharidmi, pretože to pomôže udržať rovnováhu makro- a mikroživín. Zároveň denná energetická hodnota výživa by nemala presiahnuť 1200 a 1600 kcal u žien a mužov.
• Pozorovať správne proporcie tuky, sacharidy a bielkoviny, pri súčasnom zvýšení spotreby zeleniny (čerstvej aj tepelne spracovanej). Táto skupina potravín dáva telu veľa vitamínov a vlákniny, čo nielen normalizuje fungovanie gastrointestinálneho traktu, ale aj čistí.
• Znížte podiel na minimum rýchle sacharidy v dennom menu. Sú to tí, ktorí zabezpečujú rast tukových usadenín a provokujú. Cukor, rôzne dezerty a sladkosti treba nahradiť ovocím.
• Obmedzte príjem tukov. Neodporúča sa ich úplne opustiť, pretože rastlina aj maslo obsahujú rôzne cenné mikroživiny. Tučné mäso je však lepšie nahradiť chudým.
• Konzumujte dostatok fermentovaných mliečnych výrobkov. Sú bohaté na vápnik potrebný pre telo a obsahujú veľa bielkovín, ale musíte si vybrať kefír a tvaroh nízky obsah tuku
• Dodržujte režim. Zriedkavé a ťažké jedlá vedú k spomaleniu metabolizmu. Ak chcete zrýchliť metabolizmus a aktivovať proces, musíte jesť malé porcie každé 3-4 hodiny. Zníži sa tým aj objem žalúdka a urýchli sa nástup pocitu plnosti.
• Znížte množstvo soli, ktorú konzumujete. V potravinách je ho už dosť a nadbytok chloridu sodného vedie k mnohým ochoreniam.
• Varte správne. To znamená, že úplne opustite vyprážanie potravín v prospech dusenia a dusenia.
• Vyhýbajte sa alkoholu. Alkohol je zdrojom „prázdnych“ kalórií, najmä ak kombinujete úlitby s veľkými jedlami.
• Pite veľa tekutín. Prednosť by mala dostať čistá voda, čaj a káva bez cukru, ako aj prírodné šťavy a bobuľové kompóty. V druhom prípade by mal byť cukor nahradený umelými sladidlami.

Uvedené zásady je teda potrebné neustále dodržiavať nadváhu rýchlo odíde a zaručene sa nevráti. Diétne obmedzenia neznamená úplné zlyhanie z gastronomických pôžitkov. Vzorové menu s receptami nižšie vám umožňuje jesť veľmi pestré a chutné.

Ako si správne naplánovať jedálny lístok

V prvom rade je potrebné venovať pozornosť obsah kalórií v potravinách. Článok poskytuje ukážku týždenné menu, ktorých denná energetická hodnota nepresahuje odporúčanú normu. Pri zostavovaní vlastnej stravy sa držte obmedzení.

Okrem toho musíte denne dostatočne jesť odlišné typy jedlo. Veľkú časť stravy by malo tvoriť ovocie a zelenina. Zabezpečujú doplnenie zásob vitamínov a minerálov v tele a sú bohaté na vlákninu, ktorá dodáva pocit sýtosti.

Blízko štvrtí zdravý denné menu makeup veveričky. Optimálne je používať ako ich zdroj mliečne výrobky, ale aj chudé ryby a mäso.

Musíte jesť približne rovnaké množstvo obilniny a strukoviny . Nasýtia telo energiou, pretože sa vstrebávajú pomaly. okrem toho komplexné sacharidy sa neukladajú pod kožu ako tuk.

Posledným bodom je dôležitosti zlomkové jedlá . Vzorové menu na týždeň pozostáva z 4 jedlá, medzi nimi je však užitočné zjesť jablko alebo malú hrsť sušeného ovocia. Predídete tak hladu a aktivujete metabolizmus.

Vzorové menu na jeden týždeň s receptami

Nižšie uvádzame niekoľko receptov na chutné a veľmi zdravé jedlá na chudnutie. V prípade ak presný popis Neexistuje žiadny hotový výrobok, musíte jesť množstvo potravín, ktoré odporúčajú odborníci na výživu. Pre kaša ako príloha alebo je to nezávislé jedlo 150 g, na polievku – 250 ml, na ryby a mäso – nie viac ako 120. Môžete jesť o 200 ml(napríklad pohár kefíru). Čo sa týka zeleniny, potom sa dajú prakticky využiť v neobmedzenom množstve.

pondelok

Zapnuté pripravte nezvyčajnú omeletu so zeleninou a tvarohom:

• 2 vajcia;
• 50 gramov špenátu a nízkotučného tvarohu;
• lyžica oleja (rastlinného).

Vajíčka zmiešame s pár lyžicami vody, tvarohom a špenátom rozohriatym na oleji. Omeletu prikryte a varte, kým nebude hotová.

Na obed zjedzte porciu kuracieho vývaru so zeleninou a rezancami.

Ako popoludňajšie občerstvenie pohár kefíru a jeden nesladené ovocie(napríklad kiwi).

Večerať Ryby môžete piecť v rúre bez oleja a soli (varte vo fólii s pridaním aromatické bylinky) a porciu kapustového šalátu s mrkvou a jablkami.

utorok

Na raňajky variť prosová kaša na vode alebo mlieku, vypite pohár nesladeného čaju alebo kávy.

Na obed môžete pripraviť varené hovädzie mäso s prílohou z ryže:

• kus chudého hovädzieho mäsa s hmotnosťou do 1 kg;
• pol pohára ryže;
• korenie ( bobkový list a pár zrniek čierneho korenia);
• kôpor a petržlen;
• malá čerstvá uhorka;
• lyžica sójovej omáčky.

S prípravou tohto lahodného jedla by ste mali začať deň vopred tak, že ryžu namočíte do vody a necháte cez noc v chladničke.

Nasledujúci deň hovädzie mäso je varené:

• Za týmto účelom sa naleje umytý kus mäsa studená voda, sa varí pár minút po varení, po ktorom sa mastný vývar vypustí.
• Mäso, nakrájané na niekoľko veľkých kusov, je opäť umiestnené vo vode s trochou soli a korenia.
• Po 50 minútach varu pridajte kopu zelene a (bez sekania) dusíme ďalších 10 minút a hotové hovädzie mäso vyberieme z vývaru.

Paralelné uvarte umytú ryžu v 1 pohári vody, kým nezovrie. Pridajte do prílohy nakrájanú uhorku a sójová omáčka , miešať. Tretinu uvareného mäsa nakrájajte na kúsky a zjedzte s ryžou a zvyšok dajte do chladničky. Hovädzie mäso sa dá použiť aj na prípravu sendvičov a šalátov.

Olovrant dnes je to ovocie a minerálna voda.

Na večeru vypite pohár kefíru a zjedzte porciu zeleninového šalátu.

streda

Na raňajky pripravte pár sendvičov so včerajším vareným hovädzím mäsom a plátkami čerstvá uhorka, urobiť kávu.

Obedovať Možno s chudou kapustovou polievkou.

Na popoludňajší čaj pripraviť diétne tvarohové koláče:

Po vypracovaní cesta z vajec, tvarohu a krupice vytvarujte niekoľko malých tvarohových koláčikov a opečte ich na oleji do zlatista. Pri podávaní môžete pridať lyžicu medu.

Na večeru dnes - varená ryba a čerstvej zeleniny.

štvrtok

Raňajky– porcia pohánkovej kaše s vodou, čaj s náhradou cukru a kúskom tvrdého syra.

Na obed Polievka zo suchej resp čerstvé huby:

Sú chvíle, keď už nemáte silu skrývať kilá navyše pod hrubým oblečením. V tomto prípade by bolo vynikajúcim riešením špeciálne týždenné menu na chudnutie, pomocou ktorého sa nadbytočné kilogramy „spália“ v prospech tela. Prvým asistentom bude prirodzene fitnesska. Nízkokalorická strava je však na rovnakej úrovni.

Skladať správne menu na celý týždeň, musíte stráviť veľa času. Koniec koncov, výživa je potrebná nielen zdravá, ale aj vyvážená. Sme radi, že vám môžeme ponúknuť dostatok efektívna schéma, čo vám pomôže nechať všetky tie kilá navyše v minulosti. Upozorňujeme, že naše racionálne menu obsahuje už vypočítané kalórie, čo značne uľahčí úlohu.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

pondelok (1192 kcal)

Najprv raňajky
Kaša zo 100 gr. ovsené vločky s lyžicou hrozienok. Zelený čaj alebo čierna káva bez cukru.

Raňajky ako druhé
Jeden pohár 1% kefíru a dva obilné chleby.

Večera
Varené, dusené alebo pečené kuracie prsia bez šupky v množstve 100 gramov, uvarená ryža v rovnakom množstve, jedna paradajka a minerálka.

Olovrant
Jogurt 125 g, 1,5% tuku, bez plniva. Jedno kiwi.

Večera
Krabie mäso a rukolový šalát. Minerálka

utorok (1175 kcal)

Najprv raňajky
100 gr. varená pohánka s 1 polievkovou lyžičkou. lyžička zeleninový olej. Zelený čaj alebo čiernu kávu.

Raňajky ako druhé
Jedno jablko. 150 gr. chudý tvaroh, minerálka alebo zelený čaj.

Večera
So zeleninou hovädzí steak a minerálna voda.

Olovrant
Jeden pohár tekvicovej alebo mrkvovej šťavy a rovnaké množstvo obilného chleba.

Večera
Grilované alebo dusené chudé ryby v množstve 200 g. Zelený šalát, oblečený citrónová šťava a minerálna voda.

Význam bielkovín

S diétou ste sa už zoznámili dva dni. Ide o takzvaný vyvážený správny jedálniček. Zostávajúce dni popíšeme neskôr, ale teraz by sme vás chceli upozorniť na niektoré nuansy.

Je potrebné pochopiť, že zdravá strava obsahuje všetky zložky potrebné pre telo, vrátane bielkovín. Mnohé ženy však pri vývoji vyváženej stravy bielkoviny zo stravy úplne vylúčia. Sú stavebnými materiálmi pre telo a musia byť bezpodmienečne prítomné. Otázka je v akom množstve.

Ľudské telo si nedokáže syntetizovať absolútne všetky aminokyseliny, ktoré potrebuje a pre správne chudnutie sú mimoriadne dôležité.

Chýbajúce zložky však získavame zo živočíšnych bielkovín. Na druhej strane, proteíny rastlinného pôvodu sú na tento účel neúplné kvôli nedostatku celého spektra požadovaných aminokyselín.

Svetová zdravotnícka organizácia dokázala, že racionálne a vyvážená strava na chudnutie musí obsahovať bielok. To je dôvod, prečo týždenné menu pre tých správnych zdravé chudnutie musí obsahovať vajcia. Keďže hovoríme o nízkokalorická diéta, potom budete musieť úplne odstrániť žĺtok zo stravy - obsahuje tuk, ktorý je „nebezpečný“ pre chudnutie.

Streda (1185 kcal)

Najprv raňajky
1 varené vajce, 2 obilné chleby. Zelený čaj alebo čierna káva.

Raňajky ako druhé
10 hrušiek, granátové jablko. Minerálna voda alebo zelený čaj na výber.

Večera
60 gr. mäkký syr, chobotnicový šalát, minerálna voda.

Olovrant
125 gr. prírodný, 1,5% tučný jogurt, zelený šalát ochutený citrónovou šťavou.

Večera
Omeleta s mliekom, 0,55 tuku, vyrobená z dvoch bielkovín, paradajky a zelenej cibuľky. Minerálka.

štvrtok (1185 kcal)

Najprv raňajky
Jeden grapefruitový, ovsený recept z pondelka. Zelený čaj alebo čierna káva.

Raňajky ako druhé
200 gr. 0% tvaroh zmiešaný s petržlenovou vňaťou, reďkovkami a bylinkami. Čierny alebo zelený čaj.

Večera
200 gr. grilované alebo varené teľacie mäso. Rovnaké množstvo zeleného hrášku. Šalát z čerstvých byliniek a citrónovej šťavy. Jedno jablko. Čaj alebo minerálna voda.

Olovrant
200 gr. dusené šampiňóny s paradajkami a cibuľou, ochutené 1 polievkovou lyžicou. lyžica kyslej smotany 10% tuku. Jedno jablko. Minerálna voda alebo čaj.

Večera
Zeleninový šalát s parmezánom. Minerálka.

Význam tukov a uhľohydrátov

Opäť odbočme. Nemohli ste si nevšimnúť, že zdravé a vyvážené správne menu, ktoré vám ponúka na chudnutie takmer všade, obsahuje objasnenie obsahu tuku vo výrobkoch, ale nevylučuje tuky úplne. Pri jedení za účelom jej zníženia je vhodné neprekročiť 1200 kcal. Ide o to, že nie sú tak potrebné na chudnutie, ako na normálne fungovanie tela.

Nedostatok tuku vytvára problémy s vlasmi a koža. Zráža sa menštruačné cykly. V tomto prípade existuje malý trik. Skladaný jedálny lístok na týždeň obsahuje tuky rastlinného pôvodu, nie však živočíšne. A to je veľmi dôležité.

Rastlinné tuky obsahujú polynenasýtené a monokyseliny, ktoré sú veľmi prospešné pre cievy a činnosť srdca.

Nízkokalorický jedálny lístok vyvinutý pre zdravú, oddelenú a správnu výživu za účelom chudnutia by nemal obsahovať:

• tučné ryby;
• avokádo;
• rôzne oleje;
• orechy.

Pre správnu oddelenú výživu, zdravé a vyvážené menu, zostavený na týždeň, musí nevyhnutne zahŕňať sacharidy. Cukor a múku však budete musieť obmedziť na maximálne minimum. Ako zdroj energie budete musieť zahrnúť zeleninu, ovocie a obilniny. Pre oddelenú a zdravú výživu osobitnú úlohu Je to zelenina, ktorá hrá.

Sú užitočné, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny a vitamínov. Keďže tento druh samostatného zdravého stravovania nezvyšuje obsah kalórií v potravinách, zeleninové šaláty môžu byť zahrnuté do jedálnička na chudnutie v akomkoľvek množstve. Pre správnu oddelenú výživu bude citrónová alebo sójová šťava náhradou šalátových dresingov.

Profesionálni odborníci na výživu zakazujú používanie akýchkoľvek obväzov na účely správnej oddelenej výživy.

piatok (1148)

Najprv raňajky
60 gr. sušené marhule, dva obilné bochníky, 30 gr. syr s obsahom tuku najviac 17 %. Čierna káva, zelený čaj.

Raňajky ako druhé
Jedno vajce a pohár zeleninovej šťavy. Je to mimoriadne potrebné pre správne oddelené jedlá vyvinuté na týždeň.

Večera
Rizoto s hubami a minerálkou.

Olovrant
Jedno jablko, 150 g. nízkotučný tvaroh. Čierny alebo zelený čaj.

Večera
200 gr. dusená ryba, zelený šalát ochutený citrónovou šťavou, minerálna voda.

Sobota (1155 kcal)

Najprv raňajky
100 gr. pohánková kaša, ochutená jednou polievkovou lyžicou rastlinného oleja. Zelený čaj.

Raňajky ako druhé
100 gr. syr mozzarella, zrelé paradajky s bazalkou.

Večera
150 gr. chudé grilované ryby a varené zemiaky, zelený šalát s citrónovou šťavou. Minerálka.

Olovrant
125 gr. jogurt, pomaranč. Minerálka.

Večera
200 gr. lúpané krevety, bylinky a minerálna voda.

Nedeľa (1141 kcal)

Najprv raňajky
200 gr. 0% tvaroh, čerstvé alebo mrazené bobule v množstve 100 g., Čaj alebo káva.

Raňajky ako druhé
Jeden pohár jogurtu s 2,5 % tuku a dva obilné chleby.

Večera
Zelený šalát s citrónovou šťavou, fazuľa varená na kenský spôsob.

Olovrant
Varené vajce, paradajka, jedno jablko a čaj.

Večera
150 gr. teľacie mäso, 100 gr. šalát z čerstvej kapusty. Minerálka.

Aby ste schudli za jeden týždeň, budete potrebovať nielen správny jedálny lístok, ktorý zohľadňuje samostatnú a zdravú výživu, ale aj pitie aspoň 1,5-2 litrov tekutín denne. Z tela sa teda odstráni všetko, čo v ňom zostane po spálení prebytočného tuku.

Treba pamätať na to, že samostatné zdravé jedlá zostavené na týždeň obsahujú vodu, v žiadnom prípade však ovocné šťavy.

Poďme si to zhrnúť

Možno príliš často v dnešnom rozhovore fráza „ oddelené jedlá“, ale bez toho sa jednoducho nezaobídete. Koniec koncov, chudnutie závisí práve od tej istej samostatnej správnej výživy. Treba mať na pamäti, že existujú produkty, ktorých spoločná konzumácia sa neodporúča, ak nie je zakázaná, pre udržanie nášho zdravia.

Keď už hovoríme o tom, že táto oddelená strava je správna, nemožno nespomenúť povinné používanie komplexu vitamínov.

Na konci diéty nemôžete jesť, čo chcete. Inak kilogramy na seba nenechajú dlho čakať. Nové potraviny by sa mali zavádzať postupne, počnúc malými množstvami alebo dávkami.