Dijeta za sportaša vegetarijanca svaki dan. Povijest vegetarijanstva

Vrijeme je da se stane na kraj ideji da su vegetarijanska ili veganska prehrana i trčanje nespojivi.

Nakon što sam prešao na vegetarijanstvo, gotovo odmah sam postao otporniji trkač. Ali nemojte shvatiti kao istinu da mnogi sportaši svjetske klase (ne samo trkači izdržljivosti) ne jedu meso.

Jedna od ikona američkog maratona, Bart Yasso, vegetarijanac je. Scott Jurek, jedan od najvećih ultramaratonaca svih vremena, vegan je. (Trenutno drži američki rekord za 165 milja u 24 sata!) Brandon Brazier profesionalni je maratonac i triatlonac. Robert Chick čak zarađuje na veganskoj prehrani dok radi kao bodybuilder.

Biljna prehrana za sportaše

Zapravo vegetarijanska prehrana za sportaše se ne razlikuje puno od bilo kojeg Uravnotežena prehrana , iznimka je meso. Ako prijeđete na ovu dijetu nakon što ste svakodnevno jeli McDonald's, tada će vam, naravno, trebati vremena da se naviknete. Ali ako vaša prehrana sadrži mnogo hranjivim tvarima poput ove dijete, ne morate napraviti drastične promjene da biste postali vegetarijanac.

Neki veganski i vegetarijanski sportaši traže sirovu i bezglutensku prehranu, navodeći povećanje energije. Možete i vi pokušati. postojati različite razine zdravlje, čak i na vegetarijanskoj prehrani, a moja prehrana još uvijek sadrži puno ukusna hrana, koju jedu “normalni” ljudi.

Filozofija: Korisno, ali dostupno

Postoje neke prekrasne knjige koje govore o onome što ja nazivam "idealnom" prehranom iz perspektive sportske izvedbe. Veganstvo, prehrana sirovom hranom, alkalna dijeta(Pogledajte knjigu Thrive Brandona Braziera).

Vegetarijanska prehrana je odličan, ali težak put. Okruženi smo mnoštvom nepoznatih sastojaka, kuhanjem na niskoj temperaturi i, o moj Bože, tako malo škroba za ljubitelje tjestenine. Mesojedi koji žele napraviti promjenu (bez bijesa svojih obitelji) morat će pokušati premostiti ogroman jaz između svoje prehrane i vegetarijanstva.

Kako bi prehrana bila pristupačna i ukusna za vegetarijance početnike, želio bih predložiti alternativu ovoj prehrani (koja se lako može pretvoriti u vegansku prehranu) za razvoj izdržljivosti.

Ja ću prvi priznati da svoju prehranu možete poboljšati, ali vjerujem da je još važnije pridržavati se odabrane dijete. Nakon što se naviknete na vegetarijansku ili vegansku prehranu (pripremite se za ovu vrstu prehrane), morat ćete odlučiti hoćete li prijeći na sljedeću razinu.

Ali gdje možete nabaviti proteine?

O da, ovo je najomiljenije pitanje sportaša vegetarijanca.

Odgovor je jednostavan - osim u mesu, proteina ima u svim proizvodima, ali u manjim količinama. Potrebno je malo truda da se uvjerite da unosite proteine ​​u svaki obrok. Vegetarijanska prehrana i dovoljan unos proteina mogući su ako su proteini vaš cilj. Postoje mnoge tradicionalne dijete za sportaše, iako ćete imati ograničenu količinu vremena za to. Kad sam čuo da su mnogi sportaši izdržljivosti postali uspješni jedući dijete s nižim količinama proteina nego što se obično preporučuje, riskirao sam... i nikada se nisam osjećao bolje nego sada. Nikad se neću vratiti tim ludim pravilima: 1 gram proteina po funti vaše težine.

Ako je vaša vegetarijanska prehrana "čips i pizza", tada nikada nećete dobiti dovoljno proteina. Ali ako se hranite raznoliko i donosite pametne odluke, uključujući nešto proteina u svaki obrok kako biste osigurali uravnotežen sadržaj aminokiselina, vjerojatno ćete se osjećati bolje nego ikada.

Osnovne namirnice

Ovaj popis uključuje uobičajenu hranu koja će vam pomoći da zadovoljite potrebe vegetarijanske prehrane sportaša. Naravno, ovdje bi se moglo uključiti mnogo više proizvoda; glavna ideja Ovaj popis je popis onih proizvoda koji se mogu naći u bilo kojoj trgovini, za gotovo svačiji ukus.

• Sve vrste povrća: kuhano ili sirovo
• Biljna hrana
• Sve vrste voća: obično sirovo
• Grah i ostale mahunarke: leća, slanutak, crni grah, šareni grah, adzuki grah
• Škrobno povrće poput krumpira i slatkog krumpira
• smeđa riža
• Tjestenina
• Kruh od cjelovitog zrna, lavash, bagels
• Ostale žitarice i sjemenke: bulgur pšenica, heljda, farro, proso, kvinoja, laneno sjeme, konopljino sjeme, chia sjeme
• Humus
• orasi, mlijeko od oraha, maslac od orašastih plodova: bademi, indijski oraščići, orasi, mlijeko od lješnjaka, maslac od kikirikija, maslac od badema, suncokretovo ulje
• Ulje: ulje sjemenki grožđa, maslinovo ulje, ulje uljane repice, kokosovo ulje, laneno ulje (nezagrijano), ulje konoplje (nezagrijano)
• Nektar agave (prirodna zamjena za šećer, ali ne u svim slučajevima)
• Proteinski prah (gotovo neprerađeni protein konoplje)
• Proizvodi od soje (ograničeno): tofu, tempeh
• Čaj i kava (ograničeno)

Distribucija kalorija

Kad jedem, ne brojim kalorije niti omjer ugljikohidrata, proteina i masti. Ne vjerujem da postoji potreba za ovim. Ali općenito, takav se omjer može izračunati. Drugim riječima, ako uzmemo veliki broj vaših omiljenih sportskih dijeta i natjeramo ih da rade bez mesa. Dijeta za sportaše obično je bogata ugljikohidratima, stoga je vegetarijanska ili veganska prehrana dobra opcija.

Iako ne brojim kalorije, pokušavam ih procijeniti na oko kako bih ostao unutar omjera navedenih u knjizi Food for Fitness bivšeg trenera Lancea Armstronga Chrisa Carmichaela. Carlmichaelove preporuke, iako temeljene na različita razdoblja treninzi izgledaju otprilike ovako:

65% ugljikohidrata

13% proteina

Ako se želite pridržavati ovih brojki na vegetarijanskoj prehrani, morat ćete se potruditi. I nije to najteži dio.

Koliko biste trebali jesti?

Otprilike dovoljno da se ne prejedete i osjećate sitost. Sportaši su u velikoj prednosti u odnosu na ljude koji vode sjedilačka slikaživota – možemo jesti više kalorija. Zapravo, trebamo ga.

Ako imate cilj mršavljenja ili vježbate više ili manje od mene, vaše će potrebe biti drugačije od mojih. Shvatite koja će vam količina hrane odgovarati.

Izvor: nomeatathlete.com

___________________________________________________________

Je li moguće voditi vegetarijanski način života i dalje se baviti bodybuildingom? O svemu tome i više čitamo u našem članku.

Među običnim ljudima postoji mišljenje da je nemoguće izgraditi mišićnu masu bez jedenja mesa. No, kako dokazuju profesionalni sportaši, to je sasvim ostvariv zadatak.

Jesu li vegetarijanstvo i bodybuilding kompatibilni?

Prije odgovora na postavljeno pitanje potrebno je razumjeti što je vegetarijanstvo i razloge njegove pojave.

Bodibilder vegetarijanac

Razlog za svjesno odbijanje jedenja mesa može biti:

• Zdravstveni problemi, ovo možda nije apsorpcija životinjskih proizvoda u tijelu, alergijske reakcije. Osobi se možda jednostavno ne sviđa okus mesa
• Želja za vođenjem zdravog načina života, jer biljna hrana pomaže očistiti tijelo od otpada i toksina, štiti od kardiovaskularne bolesti, normalizira rad gastrointestinalnog trakta

Veliki plus za vegetarijance je što ne pate od prekomjerne tjelesne težine i zaštićeniji su od raznih bolesti, čak i nekih vrsta raka. I. općenito, osjećaju se puno bolje bolji od ljudi koji jedu meso.

• Svjesna nesklonost gledanju životinja ubijenih za ljudske potrebe, to se također odnosi na odjeću izrađenu od ubijenih životinja
• Vjerski principi, neke od svjetskih religija kategorički negiraju konzumaciju hrane životinjskog podrijetla
• Kako bi uštedjeli novac, neki se ljudi odriču mesa
• A neki to odbijaju i razlogom nazivaju to što prerada mesa i životinjskih proizvoda jako zagađuje okoliš.

Ponekad je to kombinacija više razloga, ponekad samo jedan, ali na ovaj ili onaj način ljudi svjesno odbijaju životinjske masti i bjelančevine.

Postoje tri vrste vegetarijanaca:

• Strogi vegetarijanci potpuno isključuju hranu životinjskog podrijetla iz svoje prehrane.
• Lakto-vegetarijanci, u ovom slučaju dopuštena je konzumacija mlijeka i fermentiranih mliječnih proizvoda
• Lakto-ovo vegetarijanci, osim mliječnih proizvoda, jedu i jaja.

Znanstvenici su dokazali da za izgradnju mišića proteini nisu toliko potrebni kao ugljikohidrati. Oni igraju veliku ulogu u ovom procesu. A potrebno vam je vrlo malo proteina - 1,6 grama po kilogramu težine.

Živopisni primjeri stvarnosti da su vegetarijanstvo i bodybuilding kompatibilni su:

• Corey Everson, odrekla se mesa za još 17 ljetna djevojka. Ali to je nije spriječilo da postane šesterostruka prvakinja u bodybuildingu.

Corey Everson

• Andreas Kahling, izgleda sjajno za svoje godine i sada

Andreas Kahling,

• Bill Pearl sjajna zvijezda bodybuilding 60-ih, svijetli primjer vegetarijanac bodybuilder

Bill Pearl

Vrijedno je napomenuti da izgradnja mišića ne bi bila moguća bez posebnih vitamina i dodataka prehrani. Ove sportske dodatke uzimaju čak i oni sportaši kojima je meso uobičajena hrana i ne jedu kemijske komplekse.

VAŽNO: Ako je osoba već dovoljno dugo vremena bavi se sportom i ne ograničava se u hrani i odluči postati vegetarijanac, onda to treba učiniti postupno, a ne odmah nakon donošenja odluke.

Nedostatak vegetarijanstva pri izgradnji mišićna masa postoji da se osjećaj gladi ne mora pojaviti dugo vremena. Ovo je dobro za one koji žele smršaviti, ali ne i za bodybuildere. Trebali bi često jesti.

Kako vegetarijanstvo utječe na rast mišića?

Za sportaše vegetarijance postoji posebno osmišljena prehrana. Iako mnogi sumnjaju u učinkovitost ove metode izgradnje mišića, to je sasvim moguće. Osim toga, sportaši vegani osjećaju se mnogo zdravije od svojih sportskih kolega koji jedu meso. Uostalom, životinjska hrana pomaže u povećanju loš kolesterol u krvi i razvoju kardiovaskularnih bolesti.

Od pravilno odabranog jelovnika, vegetarijanac prima potreban iznos proteina za rast mišića. Komponente koje nedostaju mogu se nadoknaditi uz pomoć posebnih sportskih dodataka. Ali moramo zapamtiti da mišići neće rasti, čak i ako se proteini unose više od norme, a u prehrani nema masti. To će utjecati i na izgled sportaša: koža će postati mlohava, kosa će početi ispadati, a mišićna masa će oslabiti. Stoga svakako morate koristiti biljna ulja, kokosovo mlijeko i, ako dopuštaju vegetarijanski principi, kravlje mlijeko.

Treba imati na umu da nikakvi skupi dodaci prehrani ne mogu zamijeniti dobru prehranu. I, ako u prehrani nedostaje ugljikohidrata, ali uz veliku količinu proteina, tijelo ih samo transformira u ugljikohidrate. Dakle, sportaš samo šteti svom zdravlju.

Gdje vegetarijanac može nabaviti proteine?

Za one koji žele prijeći na vegetarijansku prehranu postavlja se pitanje gdje nabaviti potrebne proteine.

• Uz stroga vegetarijanska načela, proteini se mogu uzimati iz gljiva, orašastih plodova, mahunarki, povrća, bilja, voća, bobica, žitarica, žitarica
• Ako je bodybuilder lakto-vegetarijanac, onda to omogućuje konzumaciju mlijeka i mliječnih proizvoda
• Za manje striktno vegetarijanstvo, u prehranu možete dodati jaja.

No, kako bi unijeli potrebnu količinu proteina, vegetarijanci se moraju pridržavati raznolike prehrane i kombinirati razne proizvode prehrana. Tada će neki proizvodi, s niskim sadržajem aminokiselina potrebnih za sintezu, biti nadopunjeni drugima. U tom slučaju nepotpuni proteini postaju potpuni. Primjer kombinacije bile bi mahunarke i žitarice. Oni proizvode kompletne proteine, a čak su i bolje probavljivi od mesa.

Vegetarijanski izvori proteina

Pogledajmo izvore iz kojih vegetarijanci mogu dobiti proteine:

Gljive su izvori proteina

• Najveća količina Protein se može dobiti iz suhih vrganja - 35,4 grama, od svježih će ta brojka biti drugačija - 3,3 grama
• Na drugom mjestu su vrganji koji u suhom obliku mogu organizmu dati 20,1 grama, au svježem samo 3,7 grama proteina iz 100 grama gljiva.
• Na trećem mjestu su svježi šampinjoni - 4,3 grama

Bogate su proteinima i mastima, vitaminima i mineralima. Da biste sačuvali sve korisne tvari, potrebno ih je konzumirati samo u sirovom obliku.

Orašasti plodovi su izvori proteina

• Prvo mjesto zauzima kikiriki - 26,3 g
• Na drugom, indijski oraščići - 20 g
• na treći bademi - 18,6 g
• na četvrti lješnjak - 16,1 g
• na peti orasi - 15,6 g
• na šesti pistacije - 10 g

Mahunarke sadrže proteine ​​i složeni ugljikohidrati. Vrlo su vrijedni za organizam jer sadrže kalcij, željezo, cink i vlakna. Mahunarke možete proklijati, jesti sirove ili kuhati jela od njih.

Izvori proteina iz mahunarki

• Po sadržaju proteina prvo mjesto zauzima soja koja sadrži 34,9 grama.
• na drugoj leći, sadrži 24 grama
• Na trećem je mjestu grašak s 23 grama.
• Grah je na četvrtom mjestu – 21 gram

Žitarice ispunjavaju tijelo svim potrebnim mikroelementima, a to se odnosi i na proteine. Najcjenjeniji heljda, vrlo je koristan za ljude koji slijede vegetarijanske principe, kao i one koji slijede strogi postovi.

• Prvo mjesto u sadržaju proteina je Pšenična krupica- 11,3 grama
• drugo mjesto za zobene pahuljice - 11 grama
• na trećem mjestu je heljda - 10 grama
• na četvrtom mjestu griz i kukuruz - 10,3 grama
• peti pripada bisernom ječmu - 9,3 grama

Zelenje i povrće

Zeleno i zeleno povrće sadrži sve aminokiseline potrebne tijelu. Vrlo je važno ne ograničavati se u izboru, već jesti različite vrste zelenila i povrća.

• Bijeli luk pobjeđuje - 6,5 grama
• Drugo mjesto zauzima prokulica - 4,8 grama
• Treće mjesto zauzima peršin - 3,7 grama
• Špinat je na četvrtom mjestu - 2,9 grama
• Peti hren - 2,5 grama
• Šesto za mladi krumpir - 2,4 grama
• Zauzeto je sedmo mjesto Bijeli kupus- 2,8 grama
• Osmi za krastavce - 0,8 grama

Voće i sušeno voće imaju veliku ulogu u obnavljanju rezervi proteina. Zabilježimo neke vrijednosti njihovog sadržaja proteina na 100 grama težine.

• Prvo mjesto za banane - 1,5 grama
• drugi nakon Rowan - 1,4 grama
• treće zauzimaju trešnje - 1,1 gram
• Dren zauzima četvrto mjesto - 1 gram
• Peto mjesto dijele nar, breskve i marelice, svi sadrže 0,9 grama proteina.
• Naš popis upotpunjuju jabuke - 0,4 grama

Druga hrana

Osim gore navedenih dobavljača proteina u tijelu, mogu se primijetiti i drugi prehrambeni proizvodi koji su bogati proteinima.

• Na prvom mjestu je kakao prah, sadrži 24,2 grama proteina na 100 grama težine
• Na drugom mjestu su konzervirane masline - 18
• Na trećem, pšenične mekinje - 15.1
• Na četvrtom mjestu je pšenični kruh - 8,1
• Na petom mjestu je mliječna čokolada - 6,9
• Na šestom raženi kruh — 6,6
• Na sedmom mjestu je tamna čokolada - 5,4

Također biste trebali zapamtiti proizvode od soje.

Tofu je sir koji se proizvodi od sojinog mlijeka i sadrži veliku količinu proteina, te željeza i kalcija. Gotovo univerzalan proizvod, jer se može peći, raditi juhe, peći na roštilju i slastice. Trebate znati da je tofu kuhan gotovo bezukusan. veliku pažnju potrebno je obratiti pozornost na začine i umake.

Tofu sa sirom

Tempeh, egzotični prehrambeni proizvod od soje, sadrži dovoljno proteina da zamijeni meso. Može se pržiti, dodajući začine i umake po vašem ukusu. Glavna stvar pri odabiru tempeha je njegova svježina. Prevlaka bi trebala biti bijela, može čak biti i sivih mrlja. Ali ako tempeh na vrhu postane žut ili plav, to znači da proizvod nije svjež.

Tempe sadrži više proteina nego u Tofu

Postoji još jedna biljna proteinska zamjena - seitan, napravljen je od pšeničnog glutena. Na 100 grama proizvoda sadrži 25 grama proteina. Vrlo popularan među sportašima vegetarijancima.

Za vegetarijance koji si dopuštaju jesti mliječne proizvode, izvrstan izvor proteina bit će:

• Tvrdi sir
• Mlijeko u prahu
• Obrni sir
• Brynza
• Jogurt
• Sladoled
• Mlijeko
• Kefir

Mliječni proizvodi važni su za ljudski organizam

Osim proteina, jaja sadrže i 60% masti.

• U jednom komadu kokošje jaje, kao i kod prepelica, ima 6 grama proteina
• Patka ima nešto manje - 2 grama

VAŽNO: Pravilnim kombiniranjem svih navedenih, i ne samo, proizvoda, vegetarijanac nikada neće osjetiti nedostatak proteina.

Video: Gdje sirovojedi i vegetarijanci mogu nabaviti proteine ​​i kako nadoknaditi aminokiselinski profil (sirova prehrana i proteini)?

Vegetarijanstvo i aminokiseline

Aminokiseline su nezamjenjive za ljudski organizam, a potrebna količina se može dobiti samo hranom, jer ih ljudsko tijelo ne može samo sintetizirati. Za odraslu osobu ova brojka iznosi 8 aminokiselina, a za djecu - 10 aminokiselina.

Postoji mit da vegetarijanci ne mogu dobiti sve esencijalne aminokiseline biljna hrana, te nanijeti ogromnu štetu vašem zdravlju. Ali, kako praksa pokazuje, životinje također ne mogu same sintetizirati aminokiseline, već ih primaju zajedno s biljnom hranom. Ovaj mit se posebno ne odnosi na vegetarijance koji u svojoj ishrani konzumiraju mlijeko i jaja.

Esencijalne aminokiseline nalaze se u zelenilu, povrću i voću

Za vegetarijance početnike, ili one koji još uvijek sumnjaju u istinitost navedenog, donosimo popis aminokiselina i proizvoda koji ih sadrže:

• Triptofan se nalazi u bananama, datuljama, mlijeku, jogurtu, kikirikiju, sezamu, pinjole i u zrnu soje
• Lizin se nalazi u orasima, pšenici i mliječnim proizvodima
• Valin se nalazi u gljivama, kikirikiju, soji, mliječnim proizvodima i žitaricama
• Metionin je prisutan u mahunarkama, jajima i mliječnim proizvodima
• Treonin je prisutan u mahunarkama, orašastim plodovima, jajima i mliječnim proizvodima
• Izoleucin je prisutan u sjemenkama, grašku, jajima, bademima i indijskim oraščićima.
• Leucin se nalazi u leći, sjemenkama, orašastim plodovima i smeđoj riži.
• Fanilalanin je prisutan u zaslađivaču, kao iu soji, mlijeku i jajima

VAŽNO: Djeca trebaju još dvije aminokiseline: histidin i arginin. Svoje rezerve možete napuniti sljedećim proizvodima: jogurt, sjemenke, kikiriki, leća, sezam.

Kao što popis pokazuje, sve potrebno za tijelo aminokiseline se mogu dobiti iz biljne hrane. Iznimka može biti slučaj kada je osoba odlučila postati vegetarijanac, ali nije vodila računa o raznolikosti hrane. Kako biste spriječili da se to dogodi, morate:

• Jedite mahunarke svih vrsta
• Kombinirajte izvore proteina i aminokiselina

Što se tiče vegetarijanaca koji nisu strogi, redovita konzumacija mliječnih proizvoda i jaja zaštitit će od nedostatka aminokiselina.

Vegetarijanstvo i esencijalni vitamini

Vitamini su neophodni za normalan život tijelo. Preveniraju ili uz njihovu pomoć liječe razne bolesti i povećavaju otpornost organizma na virusne infekcije. Izvori vitamina uključuju: biljni proizvodi hranu i životinje.

Budući da vegetarijanstvo uključuje napuštanje životinjske hrane, razmotrimo koji se osnovni vitamini mogu dobiti isključivo iz biljne hrane:

• B1 - nedostatak ovog vitamina utječe na funkcioniranje živčanog sustava, kardiovaskularnog i krvožilnog sustava probavni trakt. Najviše tiamina ima u mrkvi, krumpiru, zobi, pšeničnim klicama i kupusu.
• B2 - uz njegovu pomoć odvijaju se procesi obnove stanica, kao i njihov rast. Pomaže vidnim organima da potpuno funkcioniraju. Uglavnom se nalazi u mesu i mlijeku, ali uz pomoć graška, mladog luka, žitarica, rajčice možete temeljito obnoviti svoje zalihe
• B6 - s nedostatkom ovog vitamina dolazi do promjena u živčanom sustavu, metabolizam je poremećen, a mogu se pojaviti otekline i osip na koži. Svoje tijelo možete napuniti ovim vitaminom uz pomoć mahunarki, žitarica i povrća.
• Folna kiselina je posebno neophodna za puni razvoj fetusa. Uglavnom se nalazi u lišću biljke, ali samo zelene boje
• Nedostatak biotina utječe na opće stanje tijela i uzrokuje osjećaj umora, apetit može nestati, a mišići počinju jako boljeti. Kako bi se spriječilo slično stanje vaša bi prehrana trebala uključivati ​​grašak, zobene pahuljice i soju
• Nikotinska kiselina igra veliku ulogu u životu tijela, njen nedostatak utječe na stanje kože i funkcionalnost živčanog sustava. Dovoljno vitamina možete dobiti iz gljiva, voća, povrća, mahunarki i žitarica
• C - ovaj vitamin pomaže bržem oporavku i štiti od virusnih infekcija, utječe na metabolizam i krvne žile. Dugo se upozorava na njegov nedostatak rane koje ne zacjeljuju. Velike količine ovog vitamina nalaze se u ribizu, šipku, crvenom babura paprika, peršin, kopar
• Pantotenska kiselina se koristi za liječenje opeklina i modrica, kao i bolesti živčanog sustava. Možete ga pronaći u grašku, pšenici, šparogama, ječmu
• Rutin je neophodan za normalno stanje vaskularni sustav tijelo. Sadržano u trešnjama, crnom ribizu, trešnjama, ogrozdu i brusnici
• Nedostatak vitamina E negativno utječe na funkcioniranje cijelog organizma. Da biste obnovili zalihe, u prehranu morate uključiti biljna ulja, zeleno povrće i pšenične klice.
• Vitamin K odgovoran je za zgrušavanje krvi. Za potpuni unos u organizam potrebno je da u ishrani budu prisutni kupus i zelena salata.

VAŽNO: Vitamini A i D zahtijevaju jaja, maslac, mlijeko - to neće biti problem za vegetarijance koji ove proizvode uključuju u svoju svakodnevnu prehranu.

Kao što vidite, od navedenih osnovnih vitamina, te proizvoda iz kojih se ti vitamini mogu unijeti u organizam, vegetarijancima ne nedostaje.

Vitamin B12 u vegetarijanskoj prehrani

Vitamin B12 ima važnu ulogu u funkcioniranju organizma. Njegov nedostatak može izazvati jake glavobolje, probavne smetnje i bolesti crijeva i živčanog sustava, a može izazvati i poremećaje u sposobnosti pamćenja informacija.

Smatra se da se ovaj vitamin ne može dobiti isključivo iz biljne hrane. I mnogi ljudi kritiziraju vegetarijance zbog toga. Ali nije točno da se ovaj vitamin nalazi samo u mesu. Dovoljna količina vitamina može se dobiti iz jaja i mliječnih proizvoda. Za lakto-vegetarijance to nije problem, oni to lako mogu učiniti redovitom konzumacijom ovih proizvoda.

Vitamin B12 neophodan je za zdravo blagostanje

Osim toga, sada postoji dovoljan broj načina za obnavljanje zaliha vitamina B12. Riječ je o pivskim shakeovima, žitaricama za doručak s dodatkom vitamina i dodacima prehrani.

Važno: Vegetarijanci trebaju biti oprezni kada jedu hranu koja sadrži pekarski kvasac. Uništavaju vitamin B12.

Video: Gdje nabaviti vitamin B12 (kako nadoknaditi nedostatak vitamina B12)?

Vegetarijanski meni za povećanje mišićne mase

Pravilna i uravnotežena prehrana je ključ wellness, a ako želite dobiti mišićnu masu, i ključ uspjeha. Da biste to učinili, u svoj jelovnik morate uključiti ne samo proteine, već i masti i ugljikohidrate. Broj obroka treba povećati na šest puta dnevno. Ovo je pet osnovnih tehnika, a jedna prije spavanja. Ako ne slijedite ovaj savjet, vaše će tijelo doživjeti stresno stanje i odloži ga višak masnoća Osim toga, mišići će se početi raspadati.

VAŽNO: Ne smijete previše jesti niti preskočiti niti jedan od obroka.

Ogledni jelovnik vegetarijanac bodybuilder.

• Svježe iscijeđeni sok od povrća ili voća
• Najmanje tri kriške kruha od cjelovitih žitarica
• Maslac od kikirikija
• Kaše se mogu pripremati s kravljim mlijekom ili mliječnim zamjenama

• Tepsija od povrća
• Orašasti plodovi, po mogućnosti mješavina

• Juha od povrća
• Varivo od povrća
• Sojino meso
• Tempe

• Kefir niske masnoće
• sjemenke
• Voćni džem
• Kriška kruha

• Kuhani krumpir, pire
• Kuhana ili na pari brokula
• Pola avokada

Vegetarijanci bodybuilderi trebaju uključiti sportske dodatke u svoju prehranu, ali oni ne bi trebali biti glavni dobavljač proteina. Jedna polovina dnevna doza proteina dobivenih iz suplemenata, a drugu polovicu treba dobiti iz hrane.

Video: Kako se udebljati ako ste vegetarijanac?

Mišljenja liječnika o vegetarijanstvu

Liječnici se često protive vegetarijanstvu. To se posebno odnosi na malu djecu, majke koje nose bebu, starije i bolesne osobe.

No ipak, većina ljudi smatra da je vegetarijanstvo dobro za zdravlje i dobrobit. Ovo se ne odnosi na najstrože vrste, ali uključuje mliječne proizvode i jaja.

Prednosti vegetarijanstva su:

• Snižavanje razine šećera
• Jačanje imunološkog sustava
• Potpuno čišćenje od nečistoća i toksina
• Poboljšanje vaskularnog stanja
• Smanjenje kolesterola

Vegetarijanska prehrana može se propisati za liječenje ili prevenciju određenih bolesti.

• Prije prelaska na biljnu prehranu potrebno je posavjetovati se s nutricionistom.
• Proći potrebne pretrage podvrgnuti se potpunom pregledu
• Zajedno sa stručnjakom odlučit ćete o potrebnom skupu proizvoda
• Napravite detaljan jelovnik
• Razvijte lagani prijelaz na biljnu prehranu

Video: Štete i dobrobiti vegetarijanstva. Mišljenje liječnika

Mitovi o vegetarijanstvu

Vegetarijanci imaju mnogo pristaša i protivnika. I jedni i drugi traže argumente u svoju korist, stvaraju nove mitove.

Mitovi o opasnostima vegetarijanstva:

• Prvi mit kaže da su ljudi koji ne jedu meso slabi i nemoćni. Kao odgovor na ovaj mit možemo navesti veliki iznos sportaši vegetarijanci koji su postavili svjetske rekorde i dobili titulu prvaka. Ali, treba napomenuti, to je postalo moguće samo s ispravnim i Uravnotežena prehrana
• Vjeruje se da je za asimilaciju informacija potrebno jesti meso, a vegetarijanci, odbijajući ga, postaju gluplji. Ovo je znanost opovrgla, budući da su svi vitamini potrebni za ovaj proces sadržani u mahunarkama, a tijelo ih vrlo dobro apsorbira
• Vegetarijanci ne dobivaju proteine ​​potrebne za život, ovaj mit smo opovrgli na početku članka. Samo trebate znati kako pravilno miješati hranu, onda ne može biti govora o nestašicama
• Vjeruje se da vegetarijanci imaju trajni manjak razine željeza u krvi. No, ovaj mikroelement nalazi se u velikom broju povrća i voća, samo za njegovu apsorpciju potrebno je u prehranu uključiti vitamin C. Slijedeći ovo pravilo, vegetarijanac neće imati problema s razinom hemoglobina
• Vegetarijanci katastrofalno gube na težini. Možda će to opovrgnuti svjetski poznati koji se zalažu za odricanje od mesa. Ovo su Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Gledajući njihova tijela, ne može biti govora ni o kakvoj distrofiji

• Majke koje nose bebe, a i sama djeca, trebaju meso. Dokaz za suprotno gledište su hindusi, pristaše stroge vjere, a među slavnim osobama, kao primjer, možemo navesti Umu Thurman, koja je od djetinjstva slijedila vegetarijansku prehranu, te je mogla nositi i roditi potpuno zdravo dijete. djece. Možete dodati Aliciu Silverstone na ovaj popis
• Drugo vjerovanje je da su naši djedovi i pradjedovi uvijek jeli isključivo meso. No, ako pažljivo zaronite u povijest, ovo je još jedan mit, jer su se strogi postovi održavali gotovo cijelu godinu, a preci su svoje energetske zalihe punili isključivo hranom biljnog podrijetla.

Razmotrimo i mitove koje su stvorili sami pristaše vegetarijanstva:

• Prelazak na vegetarijansku prehranu pomoći će u rješavanju problema s viškom kilograma. To nije tako, sve ovisi o individualnosti svakog organizma i ispravnosti dobro osmišljenog jelovnika. Ako vaša prehrana sadrži veliku količinu masti, možete samo dobiti na težini, a ne izgubiti je.
• Vegetarijanci vjeruju da je njihov način prehrane mnogo zdraviji od načina prehrane ljudi koji jedu meso. O dobrobiti ovog mita svjedoči i činjenica da se pridržavate pravilne i zdrave prehrane. No, u isto vrijeme, znanstvenici su dokazali da jedenje mesa može spriječiti niz teških bolesti.
• Vegetarijanci tvrde da čovjek nije u stanju probaviti meso i da taj proces traje oko dva dana, isisava svu energiju iz tijela. Znanstvenici su u potpunosti opovrgli ovaj mit, budući da je kiselina u želucu kratak period vrijeme za razgradnju hrane
• Vegetarijanci vjeruju da među njima ima više dugovječnih ljudi nego među mesojedima. Praksa govori suprotno

Kao što se može vidjeti iz popisa, i jedni i drugi imaju svoje mitove i uvjerenja. Osoba treba svjesno pristupiti vegetarijanskoj prehrani, ne zaboravljajući na svoje zdravlje i dobrobit.

Video: Najbolji govor koji ste ikad čuli o vegetarijanstvu

Kako dobiti mišićnu masu kao vegetarijanac: savjeti i recenzije

• Prije svega, bodybuilderi početnici koji su vegetarijanci trebaju napraviti ispravan jelovnik na svaki dan. Mora sadržavati masti, proteine ​​i ugljikohidrate. Samo uravnoteženom prehranom možete izgraditi mišićnu masu
• Morate jesti u malim obrocima, ali često, svaka tri sata
• Osjećaje ne treba dopustiti jaka glad, to će negativno utjecati na mišiće
• Potreban je trening snage, preporuča se vježbati ne dulje od pola sata, inače dolazi do velikog rasipanja energije koju vegetarijanci vrlo teško nadoknađuju, a mišići se mogu početi razgrađivati
• Prihvatiti vitaminski kompleksi i posebne sportske dodatke
• Obavezno za dobivanje mišićne mase je Dobar san i odmor, jer mišići se grade u to vrijeme, a ne tijekom procesa treninga.

Video: N dobitak mišića od Arnolda Schwarzeneggera

“Prešao sam na vegetarijanstvo/veganstvo... Kako sad mogu vježbati? I ŠTO JE?" Mnogi si ljudi postavljaju takva pitanja. Za početak, kako kažu, ne paničarite - to je organsko! - ova poznata šala o povrću na engleskom jeziku na ruskom zvuči ovako: Bez panike – organski je! Ili u slobodnom prijevodu: Ako jedete organsku biljnu hranu, onda nema razloga za brigu.! Ako je tijelo u početku bilo uvjetno zdravo (apsolutno zdravi ljudi– astronauti) – onda ni na veganskoj prehrani nećete imati problema sa sportom! A, s druge strane, zdravom veganu sport neće donijeti nikakve probleme. Ovo, naravno, pod uvjetom da je vaša prehrana uravnotežena, hranjiva i odgovara povećanom sportska opterećenja! Ako samo stavite zdjelu salate ispred sebe i smirite se po pitanju biljne sportske prehrane, nećete daleko stići.

Pitanje konzumacije kreatina i vitamina B12 nije se pojavilo danas, a vjerojatno su mnogi upućeni vegani i vegetarijanci koji se bave sportom ili fitnesom već čuli za to. No, pokušajmo ponovno malo dublje "iskopati" pitanje od "jesti više različitog povrća" - za dobrobit svih onih koji nisu sigurni da već imaju potpunu informaciju.

Za uspjeh u sportu ili fitnessu nije toliko važno hoćete li se mesa i ostalih “ubojitih” namirnica odreći iz etičkih ili zdravstvenih razloga. U sportu je glavni rezultat, a za zdravlje stanje organizma. Ovo je vrlo objektivni faktori. Dakle, današnji razgovor nije o Bhakti yogi i duhovnim vrijednostima, već o prehrani. Srećom, statistika pobjeda veganskih sportaša je na našoj strani i čvrsto dokazuje da se biljnom prehranom može postati svjetski prvak u većini sportova. Činjenica da možete postavljati rekorde samo jedući meso je mit koji je odavno razotkriven! I puno je lakše - na biljnoj prehrani postići ovozemaljske, svakodnevne rezultate - koji su prije svega potrebni nama neprofesionalcima: poboljšati zdravlje, početi i nastaviti trčati, "napumpati se", povećati izdržljivost itd.

Ali prvo, neke loše vijesti.
Mogući problemi neuravnotežen veganska/vegetarijanska prehrana za sportaše sasvim ozbiljno:

· ovo i anemija, I smanjene razine kreatina u mišićima(što sprječava dobivanje guste mišićne mase i važno je za trkače na kratke staze),

· I smanjene razine karnozina u mišićima (opet, također vrlo loše za sprintere),

· I nedostatak vitamina B12(da, da, opet o njemu: to dovodi do čitavog niza fizičkih i živčanih bolesti koje mogu zaustaviti sport).

Ali, naravno, to nije razlog za trčanje pileća prsa ili ima “0,7 krava godišnje”, kako uvjerava jedan poznati sportski biznismen.

Ako jednom jasno shvatite pitanje pravilne prehrane, tada, kao što smo već rekli, neće biti problema. Samo jednu stvar vrijedi naglasiti: ako ste vegan, ili sportaš vegetarijanac, MORAT ćete se detaljno razumjeti u problematiku zdrave prehrane! Ali ne brinite: učinite to potrebno i onim veganima koji Ne bavite se sportom: trčite ili ne trčite, a s nedostatkom znanja o nutritivnoj prehrani problemi će se ipak pojaviti... A, možda, još više za mesojede: uostalom, statistika njihove smrtnosti u razvijenim zemljama je čišći od bilo kojeg horor filma! (Oni imaju drugačije probleme od nas, vitamin B-12 je u redu - ali informacije o prehrani također bi bile od velike pomoći!)

Što znanstvenici misle o sportu i veganstvu/vegetarijanstvu?? U današnje vrijeme vrlo se često istražuje i razmatra pitanje odnosa veganstva i postizanja sportskih rezultata (i što je za nas još važnije – željeznog zdravlja!). Ovo ne samo da odgovara trenutnom trendu: kada je šira javnost zainteresirana za veganstvo i njegov utjecaj na zdravlje obična osoba(vidi isto “Kinesko izvješće”) raste - ali se odražava i na znanstveni radovi vezano posebno za sport.

Na temelju rezultata niza znanstveno istraživanje liječnici to rade OBJEKTIVNI znanstveni zaključci :

1) dobro uravnotežena vegetarijanska ili veganska prehrana može podržati učinkovit rad sportaš (sada više govorimo o fitnesu i atletici. Bodybuilding na veganstvu/vegetarijanstvu je posebna, također vrlo zanimljiva tema);

2) pod uvjetom da ako je unos proteina dovoljan zadovoljiti potrebe za dušikom i esencijalnim aminokiselinama (a one se, kao što znamo, nalaze u mnogim veganskim proizvodima), kao i biljnim (ovo je prilično širok raspon proizvoda - vidi kraj materijala) i životinjskim ( nalaze se u mlijeku i mliječnim proizvodima) vjeverice – Ovaj adekvatna prehrana za sportaša čak i tijekom natjecanja;

3) Vegetarijanci (osobito žene) imaju povećan rizik od anemije(nedostatak željeza), što može ograničiti izvedbu i izdržljivost sportaša, te općenito narušiti zdravlje - i to se mora uzeti u obzir. Ali nedostatak željeza i umor nisu “čisto vegetarijanski problemi”! Poteškoće s izdržljivošću javljaju se i među sportašima koji jedu meso - primjerice, Venus Williams je namjerno prešla na veganstvo - i uzela Serenu "za društvo" - samo snaći se s problemom umora!;

4) Vegetarijanci i vegani u prosjeku imaju nižu koncentraciju kreatina u mišićima nego oni koji jedu meso, a to može utjecati na performanse pri ekstremnim opterećenjima. Ako ozbiljno vježbate, savjetuje se uzimanje kreatina u sportskom suplementu (dolazi 100% veganski). Znanstveno je dokazano da uzimanje kreatina kod osoba koje ne konzumiraju meso dovodi do značajnog povećanja sportskih performansi, kao i poboljšanja rada mozga. Zanimljivo je da je povećanje rezultata nakon uvrštavanja suplemenata kreatina u prehranu veganskih sportaša značajnije nego kod sportaša koji jedu meso!

Kreatin se skladišti u mišićima. Naše tijelo (uglavnom jetra i bubrezi) može proizvesti kreatin, ali samo u količinama od oko 1 grama dnevno. Još 1 gram dnevno može se apsorbirati iz hrane. Ovaj omjer, 1:1 (1 gram apsorbiran, 1 gram proizveden) je optimalan i neophodan za sportaše. Nažalost, kreatin se nalazi "u prirodi" samo u mesnih proizvoda. Ali ovaj problem se lako rješava za vegane i vegetarijance uz pomoć sportskog dodatka.

5) Mnogi sportaši koriste prijelaz na vegetarijansku prehranu kao način za mršavljenje (to je ponekad potrebno trkačima, boksačima itd.). Ali moramo uzeti u obzir da pretjerano mršavljenje ne poboljšava uvijek rezultate. Stoga bi sportaši (točnije, njihov trener i liječnik) trebali pratiti gubitak težine prilikom prelaska na veganstvo/vegetarijanstvo. A kako mi – neprofesionalci – nemamo ni trenera ni doktora, Odgovornost za “kalorije” leži na nama. Ako brzo gubite normalna težina, ovo ne može biti dobro i morate preispitati svoju prehranu s kalkulatorom u rukama. Srećom, veganska pa čak i prehrana sirovom hranom nema problema s pronalaženjem etičkih proteina biljnog podrijetla (pogledajte popis namirnica u nastavku)!

Dakle, na prehrani bez ubijanja, pa čak i isključivo biljnoj prehrani, sasvim je moguće baviti se sportom, fitnessom i, štoviše, jednostavno voditi aktivan način života bez ikakvih ograničenja ili problema.

Za međuobrok nekoliko praktičnihsavjet :

1. Ne jedem meso, pa gdje mogu nabaviti vitamin B12? Rješenje: da, to je problem za sportaša, jer... Na biljnoj prehrani gotovo je nemoguće unijeti B12 u potrebnoj količini. Ovo pitanje još se radikalnije postavlja pred žene, jer gube krv tijekom mjesečni ciklus. Jedino jednostavno rješenje je postati vegan dodatak prehrani, koji sadrži vitamin B12.

2. Kako zadovoljiti potrebe organizma za proteinima? Rješenje: nakon treninga morate unositi dovoljno proteina, plus pročitati materijale na internetu o pitanju prozora ugljikohidrata i proteina i uzeti u obzir te podatke. Glavno pravilo oporavka nakon svakog treninga je unos dovoljne količine proteina. Ovo-lakto vegetarijanci mogu si priuštiti jaja ili jogurt. Vegani će se morati zadovoljiti biljnim proteinima - ali nije "gore", a izvora proteina (proteina) je mnogo!

• Konopljino sjeme ili brašno;
• Tofu;
• Grah;
• Mahunarke;
• Sojin protein u prahu ( sportski dodatak);
• Nezaslađeno sojino mlijeko.

3. Stalna glad, posebno na dane treninga! Rješenje: 1) Jedite proteine. Nedostatak proteina u prehrani može dovesti do oštrih skokova i padova inzulina. Ako vodite aktivan način života i bavite se fitnessom, trebate VIŠE proteina nego osobama koje vode sjedilački način života. U svakom obroku unosite dovoljno proteina i ugljikohidrata: zajedno će se nesmetano probaviti, a izbjeći ćete nagle promjene energije i letargiju, koje vas inače mogu iscrpiti i onemogućiti vam da trenirate punim potencijalom. 2) Dok izbjegavate trans masti, nemojte zanemariti one kvalitetne – kada aktivna slikaživotu, a posebno u slučaju bavljenja sportom, to kategorički nije korisno.

Veganski izvori zdravih masti:

• Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
• Laneno ulje;
• Konopljino ulje;
• Voće avokada;
• Nepržene sjemenke i orašasti plodovi.

4. Napeti, začepljeni mišići? Rješenje: Pobrinite se da unosite dovoljno natrija i kalcija, posebno ako se puno znojite tijekom treninga. Konzumirajte natrij iz prehrane i dodajte morsku sol u obroke.

Dobri veganski izvori kalcija:

• bademi;
• Grah;
• Špinat, kelj i drugo tamnozelenje lisnato povrće;
• Sezamovo sjeme;
• Sjemenka suncokreta.

5. Umor, letargija, poteškoće s vježbanjem. Rješenje: Napravite krvni test kako biste bili sigurni da niste u opasnosti od anemije. (I to se ne odnosi samo na vegane i vegetarijance). Željezo izlazi u znoj, kao i natrij i kalcij. Što su vam treninzi intenzivniji, potrebno vam je više željeza, a ovaj problem posebno je aktualan za trkače.

Veganska hrana bogata željezom:

• Žitarice za doručak obogaćene željezom zobena kaša;
• Juha od graška;
• Sušeni grašak;
• Mekinje;
• Sirup;
• Sjemenke soje;
• Sok od šljiva;
• Grožđica;
• Bilo koji voćni sok obogaćen željezom;
• Maslac od kikirikija;
• marelice;
• Zeleni grašak;
• Orah, indijski orah, pekan, badem.

Na kraju, "provjera činjenica": ovih dana ima sve više veganskih sportaša - uključujući i profesionalne! Pa, tko ne poznaje tenisačicu Serenu Williams? Još jedan izvrstan sportaš, trkač Carl Lewis, također je postigao izvrsne rezultate na veganskoj prehrani (osobito godinu dana nakon prelaska na veganstvo). Još nekoliko imena: svjetski poznati super-izdržljivi sportaš Richie Roll, "zvijezda" triatlonac Brandon Brazier, svjetski prvak u parkouru Tim Schiff, strongman Patrick Baboumian (recite nam njemu o nedostatku proteina bez mesa u prehrani!), ili izvanrednog MMA borca ​​Maca Danziga... Ako vas zanima, vrlo velik i aktualan popis poznatih veganskih sportaša možete pronaći na posebnoj web stranici (na engleskom).

Jedite hranjivo i zdravo - i postignite izvrsne rezultate!

U pripremi ovog članka djelomično su korišteni sljedeći materijali: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Aleksej Sokolovski

Obično prije treninga je 20-30-50. Za one koji se debljaju - 25-15-60, a za one koji gube - 50-40-10. Osim toga, razmotrite specifičnosti nadolazećeg treninga. Ako se očekuje kardio, fokusirajte se na složene ugljikohidrate, a ako se očekuje trening snage, onda na proteine.

Mogućnosti obroka za vegetarijance tijekom treninga:

1. Povrtna salata s tofuom i sjemenkama sezama. Sir i sezam će biti osigurani potrebna količina bjelančevina i masti, a ugljikohidrate možete “nabaviti” sezonskim povrćem.

2. Jela s lećom i bulgurom. I leća i bulgur su prilično bogati proteinima i mogu biti dostojna alternativa mesu. A možete ih kombinirati s povrćem pripremajući juhe, variva, predjela pa čak i sasvim svečana jela - primjerice, punjenje paprika bulgurom i povrćem.

3. Grah salata s lećom i tofuom. Prava proteinska bomba za vegetarijance. A nedostatak ugljikohidrata može se nadoknaditi dodavanjem deserta od sušenog voća u ovo jelo.

4. Gotovi proteinski shakeovi za vegetarijance. Izvrsna opcija za one koji ne vole ili nemaju vremena kuhati. Kod vegana, sirovina se uzima iz graška, smeđa riža i konoplje.

Dijeta nakon treninga za vegetarijance

Nakon treninga, glavni naglasak treba staviti na proteine, kao materijal za oporavak mišića. Poželjno je jesti unutar sat vremena nakon tjelesne aktivnosti. Najbrža opcija je proteinski shake s voćem i bobicama. Prednost mu je u tome što ga lako možete ponijeti sa sobom na trening i vratiti snagu samo na putu kući.

Vegetarijanstvo i veganstvo su vrlo korisni za one koji se bave fitnesom, trčanjem, vožnjom bicikla, vježbanjem - to svi znaju. A koje su voće, povrće, žitarice, napici zdraviji od ostalih, na što se “nasloniti”? Koja vam biljna hrana omogućuje najbrži oporavak nakon treninga? Kako ubrzati detoksikaciju organizma? Kako poboljšati proces unosa dovoljno proteina? Popis i preporuke u nastavku osmišljeni su kako bi odgovorili na ova i druga pitanja koja se postavljaju sportašima početnicima: vegetarijancima i veganima.

Dok ne krene naša “hit parada” od 10 pozicija, imam dvije vijesti za vas: dobru i lošu.

Dobra vijest je da je gotovo sva biljna hrana dobra za sportaše! Dakle, nije pitanje da će se nečega morati odreći. Ali samo u tome koje voće, povrće i žitarice trebate jesti više, a koje - manje (o čemu manje - pričat ćemo na kraju) kako biste postigli najbrže rezultate.

Zapravo, dostigavši ​​razinu Vegetarijanska hrana ili veganstva, već ste dosegnuli neku vrstu “sportske visine”:

• pružio svoje srce i Krvožilni sustav zdrava budućnost,
• oslobodio tijelo od velika količina toksini i višak kilograma,
• i produžio im život za 15-20 godina*.

Loša vijest je da ako jednostavno zamijenite meso, ribu i perad u svojoj prehrani krumpirom, bijelom rižom i kruhom od žitarica, onda to nije dovoljno za postizanje sportskih rezultata i uistinu izvrsnog, izvanrednog zdravlja. Ali upravo su to naši ciljevi, zar ne? Stoga gledamo shemu - za najsportskije i, općenito, za sve koji su navikli postaviti letvicu visoko.

Najbolji etički sportski proizvodi: za unos dovoljno proteina, hranjivih tvari i zdravlja brz oporavak** (proizvodi su poredani prema redoslijedu uzimanja nakon treninga):

1. Mlijeko***

Mlijeko sadrži vodu, proteine, šećer (laktozu - 4,8%), kalcij - sve je to kritično potrebno tijelu sportaša. Punomasno mlijeko sadrži ne samo proteine, već i vitamine, korisne tvari (kalcij, magnezij, kalij, natrij, fosfor, klor, sumpor, itd.) i elektrolite, koji vam omogućuju da iscrpljeno - dehidrirano i pregrijano - tijelo zasitite vlagom. . Jedna čaša toplog (iznad tjelesne temperature) mlijeka prije ili poslije treninga i još jedna čaša toplog ili vrućeg mlijeka navečer - za brzo zaspati i dobar san (a za sportaše je od presudne važnosti da spavaju dovoljno!), koji se osigurava sporo apsorbiranim kazein protein i povećanje oslobađanja hormona serotonina i melatonina, koje proizvodi mlijeko.

“Čokoladno mlijeko” – tj. mlijeko s kakaom u prahu omiljeno je piće sportaša još od bradatih 60-ih. U današnje vrijeme “mlijeko s čokoladom”, pa još slatko... hmm, ne zvuči baš zdravo, zar ne? No zapravo, upravo ovaj napitak sadrži "čarobni" recept za oporavak nakon treninga: ugljikohidrati daju energiju, a proteini vam omogućuju obnovu (i izgradnju!) mišićnog tkiva, osim toga, mnoge vrste čokolade za piće sadrže dodani kompleks vitamina i minerala (uključujući vitamin B12). Neki čokoladu smatraju "štetnim" proizvodom jer sadrži kofein.

No, hajdemo “rehabilitirati” kakao! Dapače, osim samog kofeina (u malim količinama), zrna kakaovca sadrže mnogo željeza i cinka, magnezija, kalija, ali i antioksidansa i korisnih aminokiselina. Sportašima je korisno konzumirati kakao napitke i čokolade (s udjelom kakaa najmanje 70%, tj. „tamnu“ čokoladu), u umjerena količina. Zato u prvih pola sata nakon završetka treninga popijte slatko mlijeko s čokoladom. Što se tiče koristi za sportaše, samo kokosova voda može konkurirati mlijeku. To je vrsta veganske alternative mlijeku. Kravlje mlijeko možete zamijeniti i sojinim mlijekom: ono je također kalorično i zdravo na svoj način, pogotovo ako je obogaćeno vitaminsko-mineralnim kompleksom. U svakom slučaju, doza prirodni šećeri– ovo je prva stvar koju vaši mišići trebaju (i hitno) nakon treninga! Konačno, suprotno mitovima, kakao - za razliku od kave - snižava, a ne povećava krvni tlak, i to čak bolje od zelenog čaja.

2. Suho voće

Suho voće daje tijelu potrebnu glukozu za bilo koji motorna aktivnost. Ovo je jedan od najbolji izvori brzi ugljikohidrati. Ali također sadrže vlakna, fitonutrijente, kalij, vitamine i minerale. Sjajno, zar ne? Suho voće možete jesti izravno tijekom treninga (ako traje duže od sat vremena): sušeno voće zamjenjuje sportske “gelove” koje koriste mnogi trkači i biciklisti. Ili odmah nakon: uključujući u kombinaciji s mlijekom, smoothiejima, sportskim napitcima. Smokve, datulje, suhe marelice i grožđice posebno su korisne za sportaše. Inače, prema ayurvedi, datulje se bolje apsorbiraju s masnoćom pa ih je dobro umiješati u smoothie s mlijekom i malo maslac ili ghee, za dobivanje udarne doze “materijala za izgradnju mišića” - proteina. Za brzo biranje mišićne mase, nakon treninga jesti polovice datulja namazane maslacem.

Postoji jedan problem sa suhim voćem - ako ga jedete puno, u suhom obliku, pobuđuje element Vata (Vjetar) u tijelu i izaziva pojavu plinova. Stoga ih je potrebno natopiti hladna voda 2-3 sata; Vodu od suhih plodova treba filtrirati i piti, vrlo je bogata korisne tvari.

3. Banane

Banane se koriste u sportska prehrana prije, za vrijeme i neposredno nakon treninga. Prema mišljenju mnogih, posebice trkača, banane nisu baš dobre tijekom tjelesne aktivnosti, za razliku od suhog voća, jer... odmah osjetite težinu u želucu (iako se biciklisti mogu raspravljati s tim). Ali nakon nastave, banane sigurno neće škoditi! To je jednostavan obrok spreman za jelo koji je ukusan, ne previše suh (možete preskočiti zrele banane), vrlo hranjiv – i jeftin.

Banane je zgodno ponijeti sa sobom u teretanu, na trčanje/vožnju. Usput, najnovija istraživanja Znanstvenici s Tajvana dokazali su da su cijele banane zdrave. Da, da, nije šala, banane se mogu “nabiti” u blender izravno cijele, zajedno s korom koja je čak i od same pulpe bogatija kalijem (za uspostavljanje ravnoteže vode i soli, zadržavanje vode i sprječavanje grčevi u mišićima), serotonin (za Imajte dobro raspoloženje) i lutein (za oči).

Napominjemo da četvrtina ili polovica banane jača, jedna ili više banana ne utječu bitno na probavu, a ako pojedete puno (kilogram ili više) banana odjednom, može vam oslabiti želudac.

4. Borovnice

Borovnice se odlično slažu s mlijekom i bananama u smoothieju za “oporavak**” u prvih 30 minuta nakon treninga.

Prije nekoliko godina, borovnice su postale poznate kao "superhrana", i to s dobrim razlogom. Uostalom, u njemu udarna doza antioksidansi – tvari koje se bore slobodni radikali. Borovnice su niskokalorične, ali su u isto vrijeme visoke glikemijski indeks: Ovo su "brzi šećeri". Za dijabetičare je fraza “visok glikemijski indeks” izrazito neugodna, ali za prosječnog sportaša vegana ili vegetarijanca trebala bi uzrokovati samo pozitivne emocije- jer to znači da će glukoza brzo ući u krv i mišići će dobiti prehranu. Smrznute borovnice ne gube svoja osnovna korisna svojstva.

Osim prirodnih šećera i velike doze antioksidansa, borovnice sadrže lutein koji je blagotvoran za oči. Sve u svemu, to su borovnice - i to zasluženo! – jedan od najboljih i omiljenih sastojaka za smoothije prije i poslije treninga.

5. rajčice

S rajčicama lagano prelazimo s međuobroka nakon treninga u prvih 30 minuta. nakon bavljenja sportom obilan obrok, koji bi trebao uslijediti najkasnije 30-120 minuta nakon završetka trčanja/treninga.

Rajčice su vrlo česta namirnica, a netko će reći: pa što je to tako posebno u njima? No, zapravo, ovih dana znanstvenici sve više hvale (organske) rajčice, otkrivajući u njima sve više blagotvornih tvari. Štoviše, rajčice su posebno korisne za sportaše, jer... sadrže mnoge tvari korisne za oporavak nakon treninga, uključujući vitamin B6. To je ono što se pokazalo na miševima da pomaže u pohrani više energije (u obliku glikogena) u mišićima. Pune antioksidansa, rajčice su niskokalorične (1 šalica pirea od rajčica ima oko 27 kalorija!) i sadrže mnoge korisne vitamine i minerale.

Zapamtite: 1) toplinska obrada upravo rajčica (kao i mrkva) konzervira mnoge korisna svojstva, pa čak i pojačava druge, 2) rajčica se ne kombinira s krastavcima u istom obroku.

6. Tjestenina od cjelovitog zrna (špageti)

Navikli smo misliti da je tjestenina nekakva super nezdrava hrana “za sirotinju”. A ako mršavite, onda stvarno ima smisla jako ograničiti ili potpuno izbaciti tjesteninu. U isto vrijeme, ako vježbate, posebno trčite ili vozite bicikl (tj. trening izdržljivosti), ništa nije bolje od smeđe tjestenine od cjelovitog zrna. Ovo je najvažniji stalni izvor energije - spori ugljikohidrati– što će vam biti 100% korisno! Jednostavno i jeftino (manje-više: smeđa tjestenina je 2 puta skuplja od bijele) u isto vrijeme. Tanjur tjestenine je, prema mnogim sportskim nutricionistima i sportašima, jedna od najboljih opcija koju možete pojesti 2,5-3 sata prije i 2 sata poslije intenzivno vježbanje. Tjestenina osigurava bogate rezerve glikogena u mišićima za maksimalnu aktivnost, osigurava postupno otpuštanje šećera (glukoze) u krv i ujednačeno raspoloženje te štiti od vrtoglavice i mučnine tijekom treninga.

Za razliku od bijele tjestenine, tjestenina od integralnog brašna daleko je od praznih kalorija (mada i sportaši naginju tjestenini od bijelog brašna griza). Čaša pripremljene smeđe tjestenine sadrži 6 grama vlakana! S čime jesti smeđu tjesteninu - vjerojatno ste već shvatili iz prethodne točke - s rajčicama!

A ako mislite da je "smeđa" tjestenina nekako tvrda, samo pokušajte s drugom varijantom/markom: vrlo su različite. Korisno je miješati jogurt, spirulinu, hranjiva ulja– ali, naravno, ne kečap.

7. Zeleni čaj

Trkači ga jako vole, i to ne samo zbog osvježavajućeg, ugodnog okusa– Zeleni čaj sadrži puno katehina (vrsta antioksidansa). To su pokazala istraživanja provedena u Japanu na miševima zdravi sastojci zeleni čaj(ekstrakt zelenog čaja) povećava fizičku izdržljivost. Osim toga, zeleni čaj pomaže u ublažavanju višak kilograma(17% više tijekom treninga umjerenog intenziteta), i.e. poboljšanje atletske izvedbe. Ono što je najvažnije, zeleni čaj smanjuje oštećenje mišića tijekom vježbanja kontrolirajući slobodne radikale.

Na kraju, zeleni čaj - " najbolji prijatelj„napitak za trkače i zato što sadrži „pravu“, malu dozu kofeina: samo 24-30 mg po čaši (za usporedbu, čaša crne kave sadrži 120-170 mg kofeina), koji se pokazao učinkovitim na utrkama bilo kojeg trajanje. Kofein u malim količinama ima pozitivan stimulirajući učinak živčani sustav i smanjuje percipiranu tjelesnu aktivnost: subjektivno postaje lakše vježbati. Logično je pretpostaviti da je mala doza kofeina korisna ne samo za trkače, već i za druge sportaše.

8. Kokosova voda

Ako vas nisam uvjerio u zeleni čaj, a i dalje ste "protiv" kofeina u bilo kojim količinama, pokušajte piti kokosova voda: prije, tijekom i nakon treninga. Čak ni pakirana kokosova voda ne gubi svoje korisne kvalitete– ovo je najbolji sportski napitak za uspostavljanje ravnoteže vode i soli u tijelu u danima intenzivnog treninga!

Kokosova voda je zdrava, zdrava alternativa kemijskim sportskim napitcima kao što su Red Bulls i Gatorade, koji mogu sadržavati puno šećera i kofeina.

Ako nemate financijskih mogućnosti stalno piti kokosovu vodu, može se donekle zamijeniti vodom s bananom i sokom od limuna (izmiksati u blenderu): ova mješavina sadrži i potrebne elektrolite.

Prije treninga, tijekom i nakon treninga ne treba piti praznu vodu, pogotovo u jednom gutljaju, već malo po malo, kokosovu vodu. Smanjit će se opterećenje srca i znojenje, povećati atletska izvedba, smanjiti dehidracija tijela, a nakon vježbanja osjećat ćete se osjetno bolje nego “na vodi”!

9. Superhrana

Supernamirnice su posebno zdravi proizvodi - to je način da se sportaši "napune" hranjivim tvarima i proteinima i ugode sebi. Ali ovo posljednje je također važno, pogotovo ako radite svaki drugi dan. Trebali biste češće konzumirati namirnice kao što su:

• Kvinoja žitarice
• Kaša od sjemenki konoplje (ili napici)
• Kokosove pahuljice/brašno
• Crna riža
• Tempe
• Sjeme sezama i njegovo ulje
• Avokado
• Brokula
• Zeleni kelj
• I ostalo zelje
• Svako zrelo organsko voće i povrće najmanje 5 porcija dnevno. Mnogo voća i povrća se ovih dana smatra "superhranom".

U isto vrijeme, ne biste trebali uživati ​​u mahunarkama, riži, krumpiru, masnim, začinjenim ili slatkim pićima. Nemojte prekoračiti “svoju” (individualnu!) normu mlijeka i sirovog povrća/voća dnevno. Sve to može dovesti do umora probavni sustav, gubitak energije, talog u tijelu, nervoza, suhi zglobovi - ili, obrnuto, do pretjerano znojenje i višak sluzi u tijelu. Sve je dobro umjereno - a kao sportaši moramo znati svoje granice!

10. Hercules (zobene pahuljice)

Zobena kaša je uobičajena za doručak, i to s dobrim razlogom - zaista je “hrana za Herkula” (Hercules)! Sportski nutricionisti inzistiraju na tome da 60% vaših kalorija dolazi iz ugljikohidrata.**** Dakle, zobena kaša jedna je od najjednostavnijih, a opet korisnih izvora ugljikohidrati – osim gore navedenih! Pravi veganski sportaš spreman je i rado jesti kašu u bilo koje doba dana, pogotovo jer sada postoji mnogo instant varijanti zobenih zobi koje je zgodno jesti odvojeno ili dodati kao punilo smoothiejima. Hercules kaša doslovno prepun zdravih vitamina i minerala!

Ova kaša je posebno dobra uz svježe voće i bobičasto voće. Osim toga, u njega možete staviti takve "super-aditive" kao što su agavin sirup, sirup jeruzalemske artičoke, javorov sirup, pa čak i spirulina (na potonje će trebati malo vremena da se naviknete).

Postoje stotine zdravih proizvoda u prehrani vegetarijanca i vegana, nemoguće ih je sve nabrojati u jednom materijalu! Tema zdrave prehrane sportaša široka je i kontroverzna. Stoga ovaj članak ne pretendira biti sveobuhvatan, on je samo jedan od moguće opcije prehrana “zelenog”, etičnog sportaša.

Informacije su dane radi općeg informiranja. Ako imate zdravstvenih tegoba ili zdravstvenih ograničenja, potreban je savjet liječnika. Ovaj članak ne preporučuje samoliječenje.

*Vrlo grubo, u prosjeku, u usporedbi sa svejedima (omnivorima), s obzirom na tipičnu prognozu izgleda kronična bolest, moždani i srčani udari, koji se tradicionalno povezuju s jedenjem mesa.

** Vraćanje "što"? - sportaši početnici uvijek traže - obnavljanje tkiva i opskrbu hranjivim tvarima unutar mišića, te opće energetske rezerve tijela (ne samo u samim mišićima) - t.j. zapravo, vraćanje vaše spremnosti za sljedeći ozbiljan trening!

*** Na individualna netrpeljivost mlijeko (to je rijetko), nije dobro za vas.

**** Ugljikohidrati – ugljikohidrati, ugljikohidrati – gotovo su ružna riječ u rječniku mnogih zagovornika zdrave prehrane. Činjenica je da su prije nekoliko desetljeća američki znanstvenici doslovno objavili rat ugljikohidratima. Danas su njihove dobrobiti dokazane. Među problemima koji ograničavaju sportsku izvedbu, suvremeni nutricionisti navode unos manje od 50% kalorija iz ugljikohidrata: sportašima se preporučuje unos najmanje 60%.