چه غذاهایی حاوی پروتئین و چربی هستند. پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای کاهش وزن

اما همه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها سالم نیستند. این مقاله توضیح می دهد که چیست پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات هاباید در شما گنجانده شود منوی روزانه، و کدام پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات هابرعکس مضر هستند. و همچنین در مورد اینکه چه محصولاتی منابع هستند پروتئین های مفید، چربی ها و کربوهیدرات ها و مضر هستند.

سنجاب ها

ما موجودات پروتئینی هستیم. این بدان معناست که بافت های بدن ما (عضلات، اندام های داخلی، پوست و ...) از پروتئین تشکیل شده است. علاوه بر این، پروتئین به عنوان پایه ای برای ایجاد آنزیم ها و هورمون ها عمل می کند.

پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوند. اکثر اسیدهای آمینه می توانند توسط بدن به تنهایی سنتز شوند. اما چندین آمینو اسید وجود دارد که بدن انسان نمی تواند آنها را سنتز کند. اینها به اصطلاح اسیدهای آمینه ضروری هستند. ما باید آنها را از غذا دریافت کنیم.

• علت کمبود یا عدم وجود اسیدهای آمینه ضروری چیست؟
• چه غذاهایی حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند؟

تا همین اواخر، اعتقاد بر این بود که هنجار مصرف پروتئین روزانه 150 گرم است، امروزه هنجار رسمی شناخته شده 30-45 گرم است در عین حال، مصرف پروتئین اضافی باعث مسمومیت بدن - مسمومیت با محصولات تجزیه پروتئین می شود.

در عین حال، مقدار پروتئینی که با غذا می آید مهم نیست، بلکه وجود اسیدهای آمینه ضروری در آن است. علاوه بر این، از آنجایی که برای سنتز پروتئین به تمام آمینو اسیدهای ضروری نیاز داریم، اگر یکی کافی نباشد، از سایر آمینو اسیدها نیز استفاده نمی شود.

شما می توانید تمام آمینو اسیدهای لازم را هم از و هم از آن دریافت کنید. افسانه ای در مورد "حقارت" پروتئین گیاهی وجود دارد. در واقع با ترکیب غلات و حبوبات(در نسبت تقریباً 1:1)، شما می توانید به طور کامل تمام آمینو اسیدها را برای خود تامین کنید.

• نمونه هایی از غلات:برنج، گندم (نان، ماکارونی، بلغور، آرد سمولینا)، ذرت، جو، ارزن، جو.
• نمونه های حبوبات:سویا، نخود، لوبیا، نخود، عدس.

مصرف غلات و حبوبات در یک وعده غذایی ضروری نیست. اما گاهی اوقات راحت و خوشمزه است. در اینجا نمونه ای از یک غذای حاوی پروتئین گیاهی کامل از برنج و عدس آورده شده است:

پروتئین: ظرفی از برنج و عدس.عکس: Reuven Eilat.

بیایید تمام مزایا و معایب منابع گیاهی و حیوانی پروتئین را بررسی کنیم.

پروتئین حیوانی

فواید منابع پروتئین حیوانی:

• محصولات حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر) حاوی کل مجموعه اسیدهای آمینه ضروری هستند.
• محصولات حیوانی ممکن است حاوی پروتئین به شکل غلیظ تری باشند.

معایب منابع پروتئین حیوانی:

پروتئین گیاهی

طرفداران منابع گیاهیسنجاب:

مضرات منابع پروتئینی گیاهی:

چربی ها

چربی ها ضروری هستند رژیم غذایی متعادلتغذیه. عملکرد آنها در بدن متفاوت است:

اما همه چربی ها سالم نیستند! و از نظر ترکیب و تأثیرات آنها بر بدن بسیار متفاوت است. از برخی جهات، تأثیر آنها ممکن است مخالف باشد.

چربی های گیاهی

چربی های گیاهی عمدتاً از اسیدهای چرب غیراشباع تشکیل شده و حاوی کلسترول نیستند. علاوه بر این، آنها به حذف کلسترول از بدن کمک می کنند (در نتیجه از تصلب شرایین جلوگیری می کنند). این چربی ها به راحتی هضم و جذب می شوند. همچنین چربی های گیاهی ترشح صفرا را تقویت کرده و حرکت روده را تقویت می کنند.

اگرچه چربی ها کالری بالایی دارند (تقریباً 900 کالری در هر 100 گرم)، توصیه نمی شود آنها را حتی در طول رژیم غذایی از منوی غذایی خود حذف کنید. علاوه بر این، در "ذخایر چربی" ما نه به اندازه چربی موجود در غذا، بلکه چربی موجود در بدن را ذخیره می کنیم. کمبود اسیدهای چرب غیر اشباع در رژیم روزانهبر سلامتی تأثیر منفی می گذارد. اول از همه، بر وضعیت پوست تأثیر می گذارد.

منبع اصلی چربی های گیاهیروغن های گیاهی (زیتون، آفتابگردان، کنجد، بزرک و غیره) هستند. اما چربی های "پنهان" را فراموش نکنید، به عنوان مثال، آجیل، آووکادو، زیتون. منابع چربی های "پنهان" همراه با و.

مهم! هر آنچه در مورد فواید چربی های گیاهی گفته شد به چربی های گیاهی فرآوری نشده اشاره دارد. اینها شامل چربی های گیاهی موجود در غذاهایی مانند مارگارین نمی شود. یا روغنی که برای پختن سیب زمینی سرخ کرده استفاده می شود - فرآیند سرخ کردن مواد سرطان زا تولید می کند. و از روغن های گیاهی بهتر است روغن های فشرده سرد را انتخاب کنید.

چربی های حیوانی

چربی های حیوانی حاوی اسیدهای چرب اشباع شده و درصد بالایی از کلسترول هستند.

چربی های محصولات لبنی مانند کره حاوی اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری هستند (تقریباً به اندازه روغن های گیاهی). آنها تا حدودی بهتر هضم می شوند و راحت تر از بدن خارج می شوند. می توان گفت که چربی های محصولات لبنی چیزی بین چربی های موجود در گوشت و چربی های گیاهی است.

• چربی حیوانی یکی از عوامل اصلی ایجاد بیماری های قلبی عروقی است.
• مصرف فرآورده های حیوانی منجر به افزایش سطح کلسترول به طور کلی و به ویژه می شود کلسترول LDLکه باعث تصلب شرایین می شود.
• بین چربی حیوانی و انواع خاصی از سرطان (سرطان سینه، سرطان پروستات، سرطان روده بزرگ و سرطان پانکراس) ارتباط وجود دارد.

چربی های ضروری

چربی های ضروری در بدن ما سنتز نمی شوند. بر این اساس، مانند اسیدهای آمینه ضروری، چربی های ضروری نیز باید همراه غذا به سراغ ما بیایند. اما با چربی ها، همه چیز آسان تر از آن است: چربی های ضروری امگا 3 هستند. عمر 3 در روغن جوانه گندم، روغن گردو یافت می شود (می توانید آن را به صورت پنهان دریافت کنید - فقط گردو، روغن بذر کتان (توجه داشته باشید که روغن بزرکحاوی فیتواستروژن است که برای همه خوب نیست) و روغن ماهی (منبع پنهان - ماهی روغنی).

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. اما نقش کربوهیدرات ها به این محدود نمی شود. کربوهیدرات ها کمتر از و اهمیت ندارند. کربوهیدرات بیش از حد در غذا به تشکیل چربی کمک می کند، اما کمبود آن منجر به نقض فرآیندهای متابولیک در بدن می شود.

نقش کربوهیدرات ها در بدن:

• کربوهیدرات ها گلوکز لازم برای عملکرد ماهیچه ها را به بدن می رسانند. انرژی از تجزیه گلوکز، فرآیندی به نام گلیکولیز، تولید می شود.
• کربوهیدرات ها ویتامین ها (مانند تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3) را برای بدن تامین می کنند. اسید فولیک(B9))، مواد معدنی (مانند آهن، کروم، منیزیم، فسفر) و آنتی اکسیدان هایی که از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
• کربوهیدرات ها برای شناسایی سلول ها استفاده می شوند - کربوهیدرات ها در غشای بیرونی اکثر سلول ها یافت می شوند و اجازه می دهند سلول های دیگر شناسایی شوند (آنها گیرنده هستند).
• کربوهیدرات ها جزء نوکلئوتیدها - گروه ها را تشکیل می دهند ترکیبات آلیکه مواد ژنتیکی موجود در هر سلول (DNA و RNA) را تشکیل می دهند.

کربوهیدرات های اضافی(ورود بیش از 500 گرم کربوهیدرات به بدن در یک وعده غذایی) باعث افزایش شدید گلوکز خون می شود. در نتیجه، سطح انسولین افزایش می یابد، که به نوبه خود، سنتز چربی ها را تحریک می کند، که سپس در به اصطلاح انبارهای چربی - در کمر، شکم، باسن و غیره رسوب می کنند. با این حال، اگرچه کربوهیدرات ها "مقصر" اصلی تشکیل چربی هستند، اما همچنان باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشند.

کمبود کربوهیدرات(کمتر از 50 درصد کالری رژیم غذایی روزانه) منجر به عواقب زیر می شود:

• کاهش گلیکوژن در کبد که منجر به تجمع چربی در کبد و اختلال در عملکرد آن می شود (کبد چرب).
• نقض متابولیسم پروتئین، که در این واقعیت بیان می شود که چربی ها به طور فعال برای انرژی استفاده می شوند. این می تواند باعث مسمومیت بدن توسط محصولات تجزیه چربی شود - یک بحران اسیدی. اگر در طول گرسنگی، بحران اسیدوز یک مرحله انتقالی کوتاه باشد، پس از آن بدن شروع به استفاده موثرتر از ذخایر داخلی خود می کند، پس با رژیم غذایی که کربوهیدرات ها را حذف می کند، چنین انتقالی رخ نمی دهد. در بدترین حالت، این می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری و کمای اسیدی شود.
• کمبود گلوکز در خون باعث خواب آلودگی می شود و می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری و کمای هیپوگلیسمی شود (مانند موارد وابسته به انسولین).

محتوا:

شرح این عناصر، انواع، هدف، عملکرد و تفاوت آنها. چه مقدار باید مصرف شود و در چه محصولاتی یافت می شود.

اصطلاح "تغذیه سالم" در همه جا وجود دارد. در عین حال، افراد کمی می دانند که دقیقا چیست. غذای سالمچه غذاهایی باید در رژیم غذایی گنجانده شود و از چه غذاهایی باید اجتناب کرد. اما هیچ رازی در اینجا وجود ندارد. هدف اصلی در انتخاب اجزای غذایی این است که بفهمیم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها چه هستند، در چه حجمی در غذا وجود دارند و همچنین در چه حجمی توصیه می شود که مصرف شوند.

برای درک بهتر موضوع باید هر یک از عناصر را به طور جداگانه در نظر گرفت و پس از آن مطالعه لیست محصولات با محتوای زیاد و کم آنها مفید خواهد بود.

کربوهیدرات ها

اینها تامین کنندگان اصلی انرژی هستند. وظیفه آنها کمک به فیبرهای عضلانی است که به طور عادی کار کنند. علاوه بر این، عنصر کمک می کند تبادل معمولیچربی ها و پروتئین ها در بدن

انواع زیر وجود دارد:

• ساده. این دسته شامل مونو و دی ساکاریدها هستند - عناصری که ساختار ساده ای دارند. نمایندگان اصلی فروکتوز، شکر، شربت افرا، شیرینی هستند.
• مجتمع. تفاوت دارند ساختار پیچیدهپلی ساکارید نامیده می شوند. تامین کنندگان اصلی حبوبات، سبزیجات، غلات، ماکارونی دوروم هستند. نقش کلیدی در بدن دارند و به صورت مثبتبر تمام فرآیندهای جاری تأثیر می گذارد.

آنها مصرف بیش از حدمنجر به انباشت چربی بدن می شود که بر روی شکل تأثیر منفی می گذارد. کمبود راهی به سوی ضعف، بدخلقی، بی حالی، خستگی و خواب آلودگی است.

بسیاری از نکات نامشخص به غذا مربوط می شود. بنابراین، بسیاری علاقه مند هستند: آیا نان کربوهیدرات است یا پروتئین؟ برای جلوگیری از چنین ابهاماتی، لیست محصولات کربوهیدراتی را در نظر بگیرید:

• شیرینی، شکر، مارمالاد، پاستا، خرما، کشمش و مربا - حجم عنصر در سطح 60-70 گرم(بر اساس 100 گرم).
• لوبیا، نان، آلو، کیک، حلوا، شکلات، نخود، زردآلو - 45-60 گرم.
• پنیر کوتیج، نخود سبز، انجیر، انگور، سیب زمینی، بستنی و موز - 12-20 گرم.
• هندوانه، زردآلو، هلو، پرتقال، زغال اخته، لیمو، توت فرنگی - 6-10 گرم.

همانطور که قبلا ذکر شد، کربوهیدرات های پیچیده باید در رژیم غذایی گنجانده شود. اگر لیستی از محصولات حاوی پروتئین ها و کربوهیدرات های این نوع را ارائه می دهید، ارزش آن را دارد که برنج قهوه ای، غلات (عمدتا جو دوسر و گندم سیاه)، عدس، سویا و قارچ را برجسته کنید.

بیایید خلاصه کنیم:

• هنگام کاهش وزن این ماده مغذی، 10-30٪ (نه بیشتر) باید مصرف شود و در هنگام حفظ (به دست آوردن) وزن - 40-60٪.
• منو باید با یک نوع عنصر پیچیده اشباع شود.
• مصرف کربوهیدرات انجام می شود تا ساعت 2-4 بعد از ظهر.
• حذف یا کاهش مصرف کربوهیدرات های سریع- فقط یک امتیاز

سنجاب ها

پروتئین (پروتئین) جزء لایتغیر رژیم غذایی است. این ماده اصلی ساختمان است که بدون آن رشد ماهیچه ها و بافت ها به طور کلی غیرممکن است. در بالا ذکر شد که چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها باید به طور دقیق توزیع شوند. نسبت پروتئین در این 30-50% کل رژیم غذایی در روند کاهش وزن، شاخص باید بالاتر باشد - 50-70% .

غذاهای سرشار از آن:

• پنیر کوتیج (بدون چربی)، گوشت، لوبیا، نخود و پنیر - از 15 گرم یا بیشتر(در هر 100 گرم محصول).
• پنیر دلمه (چرب)، غلات (جو دوسر، ارزن، گندم سیاه)، گوشت خوک، سوسیس آب پز - 12-15 گرم.
• نان چاودار، نخود سبز، جو مروارید، لبنیات، سیب زمینی، کلم - 5-10 گرم.
• میوه ها، سبزیجات، قارچ ها، انواع توت ها - 1-2 گرم.

پروتئین ها نیز به دو دسته تقسیم می شوند:

• حیوانکه از محصولات حیوانی می آید. این دسته شامل گوشت، مرغ، ماهی، شیر، پنیر و تخم مرغ است.
• سبزیکه بدن از گیاهان به دست می آورد. در اینجا ارزش برجسته کردن چاودار، بلغور جو دوسر، گردو، عدس، لوبیا، سویا و جلبک دریایی را دارد.

برای پوشش روزانه، شخص باید دریافت کند 0.8-2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن. با حجم کمتر، خطر کمبود و پیامدهای منفیبرای سلامتی خوب. برخی از ورزشکاران دوز را به 3-4 گرم افزایش می دهند، اما این رویکرد به دلیل ناتوانی بدن در هضم و جذب چنین حجمی همیشه قابل توجیه نیست. در همان زمان، مقدار بیش از حد پروتئین ایجاد می شود بار اضافیبر روی بدن، که همچنین می تواند منجر به تعدادی از عواقب منفی شود.

دانستن اینکه کدام غذاها سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند، برنامه ریزی رژیم غذایی و دستیابی سریعتر به اهداف را آسان تر می کند. در مورد پروتئین، تعدادی از تفاوت های ظریف وجود دارد که باید در اینجا به خاطر بسپارید:

• هر دو نوع مواد مغذی گیاهی و حیوانی را به منو اضافه کنید.
• دوز مصرفی خود را بر اساس اهداف، فعالیت، وزن و کل کالری دریافتی خود برنامه ریزی کنید. انجام آن آسان است. کافی است میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات موجود در محصولات را کنترل کنید و در صورت بروز چنین نیازی، کمبود را جبران کنید.
• برای شام پروتئین و سبزیجات بخورید. در این مورد، ظروف باید بخارپز، آب پز یا در فر آماده شوند. سرخ کردن توصیه نمی شود.

چربی ها

بسیاری از مردم فواید چربی ها را فراموش می کنند که در کنار کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی محسوب می شوند. رسوبات چربی گرما را حفظ می کنند، انرژی را تامین می کنند و به عنوان پشتیبان عمل می کنند اعضای داخلی.

همچنین آنها:

• تامین کننده اصلی انرژی در دوره های کمبود غذا و بیماری، زمانی که بدن مقدار کمی مواد مغذی دریافت می کند یا اصلا آنها را دریافت نمی کند.
• الاستیسیته را تضمین می کند رگ های خونیکه به لطف آن عناصر مفید سریعتر به بافت ها و سلول ها نفوذ می کنند.
• دستیاران در مسئله عادی سازی وضعیت پوست، صفحات ناخن و مو.
• شرکت کنندگان در سنتز هورمون ها. علاوه بر این، آنها مسئول روند قاعدگی هستند.

اگر محصولاتی مصرف کنید که حاوی چربی نیستند، ممکن است تعدادی از عواقب منفی رخ دهد. دوز معمولی – 0.8-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، که به طور متوسط ​​است 10-20% از جانب رژیم غذایی عمومی.


در مورد محصولات، در اینجا ارزش دارد که نمایندگان زیر را برجسته کنید:

• کره (کره، روغن گیاهی)، روغن پخت و پز، مارگارین، چربی گوشت خوک - از 80 گرم و بیشتر.
• پنیر، گوشت خوک، غاز یا گوشت اردک، خامه ترش، سوسیس (آب پز، دودی)، شکلات - 20-40 گرم.
• گوشت گاو، سوسیس گوشت گاو، ماهی قزل آلا، ساوری، ماهی خال مخالی - 10-20 گرم.
• شیرینی، ماهی قزل آلا صورتی، گوشت بره، کفیر چرب، شیر ، پنیر دلمه - 3-10 گرم.

با توجه به این ماده مغذی، لازم است در مورد وجود دو نوع آن بدانید:

• مفید (غیراشباع). مصرف آنها برای بدن مفید است. منابع شامل آووکادو، روغن های گیاهی، دانه ها، جوانه ها، ماهی، چربی ماهی.
• بد (اشباع شده)- خامه، گوشت خوک، گوشت (گوشت خوک، بره، گوشت گاو).

جمع بندی:

• دریافت فرآورده های دارای چربی ضروری است. دوز متوسط- 0.8-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.
• مصرف غذاهای چرب در وقت عصرنامطلوب
• تمرکز اصلی باید روی چربی های غیر اشباع باشد.

پرسش و پاسخ

• آیا ماهی کربوهیدرات است یا پروتئین؟ بسیاری از مردم این سوال را مطرح می کنند که ماهی تامین کننده کدام عناصر است. در اینجا هیچ پاسخ واحدی وجود ندارد - همه چیز به نوع آن بستگی دارد. بنابراین، محتوای پروتئین / کربوهیدرات در گاو نر 13 / 5.2 گرم است. در مورد بقیه (بیشتر) ماهی ها - سیب، ماهی دست و پا، ماهی قزل آلا صورتی، کپور چلیپایی و دیگران، آنها اصلا کربوهیدرات ندارند، اما مقدار کافی پروتئین دارند.
• آیا سبزیجات پروتئین هستند یا کربوهیدرات؟ در مورد سبزیجات، بسیاری از آنها حاوی هر دو ماده مغذی هستند. به عنوان مثال، پیاز سبز حاوی 1.3 گرم پروتئین و 4.3 گرم کربوهیدرات، بادمجان - 0.6 / 5.5 گرم، گل کلم - 2.5 / 4.9 گرم، فلفل قرمز - 1، 3/8.1 گرم و غیره است.
• کدام غذاها سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات و چربی هستند؟ گوشت مرغ بدون چربی، ماهی بدون چربی و غذاهای دریایی در اینجا مناسب هستند، پنیر بدون چربی. این محصولات برای استفاده در رژیم غذایی ایده آل هستند.

قبل از هر چیز باید این واقعیت را در نظر داشت که تغذیه مناسبغذاهای حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی زیاد. آنها سه گانه حیاتی نامیده می شوند مواد مغذی. بدون آنها، زندگی ارگانیسم غیرممکن است.

نقش پروتئین ها در زندگی ما

بخشی ضروری از غذای ما پروتئین ها هستند. آنها به سمت ساخت سلول‌های جدید می‌روند و سلول‌هایی که جایگزین سلول‌های فرسوده می‌شوند بیشترین مصرف را دارند مشارکت فعالدر متابولیسمی که به طور مداوم در بدن ما اتفاق می افتد. دانشمندان به دلایلی آنها را "پروتئین" نامیده اند - از طرف خدای یونانیپروتئوس که مدام شکل خود را تغییر می داد. مولکول پروتئین نیز مستعد دگرگونی است. پروتئین های بدن فقط می توانند از پروتئین های غذا تشکیل شوند.

منابع اصلی پروتئین حیوانی گوشت، پنیر، ماهی، تخم مرغ است. غذاهای گیاهی نیز حاوی پروتئین هستند. حبوبات و مغزها به خصوص سرشار از آنها هستند.

با خوردن غذاهای گیاهی و حیوانی، فرد پروتئین دریافت می کند. باید بگویم که پروتئین های غذا به طور قابل توجهی با پروتئین هایی که بدن انسان از آنها ساخته شده است متفاوت است.

پروتئین ها در طول هضم به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند. آنها جذب می شوند و بدن از آنها برای تولید پروتئین خود استفاده می کند. 22 نوع از بیشتر وجود دارد اسیدهای آمینه مهم. هشت نفر از آنها غیرقابل جایگزین نامگذاری شده اند. آنها به این دلیل نامیده می شوند که بدن نمی تواند آنها را به خودی خود سنتز کند و ما آنها را فقط با غذا دریافت می کنیم. 14 اسید آمینه باقیمانده غیر ضروری در نظر گرفته می شوند.

پروتئین های مختلف حاوی کمپلکس های مختلفی از اسیدهای آمینه هستند و برای ما بسیار مهم است که بدن به طور مداوم مجموعه کاملی از پروتئین های مورد نیاز خود را دریافت کند. چنین چیزی وجود ندارد محصولات منحصر به فردکه از نظر ترکیب آمینو اسیدی با پروتئین های موجودات زنده هومو ساپینس مطابقت دارد. برای ساختن آنها باید به عنوان حیوان در رژیم غذایی گنجانده شوند محصولات پروتئینی، و همچنین محصولات منشا گیاهی. لطفا توجه داشته باشید که پروتئین های حیوانی باید حداقل 1/3 در منو باشد. که در رژیم روزانهیک بزرگسال سالم، متوسط ​​دریافت پروتئین باید 100-120 گرم باشد، و زمانی که افراد عملکرد شدید دارند کار فیزیکیهنجار به 150-160 گرم افزایش می یابد.

اصطلاح "تغذیه منطقی" به ترکیبی از محصولات حیوانی گیاهی اشاره دارد. این ترکیب مجموعه ای متعادل از اسیدهای آمینه را فراهم می کند و به متابولیسم بهتر کمک می کند.

پروتئین های حاصل از محصولات لبنی سریع ترین هضم هستند. گوشت و ماهی کمی کندتر هضم می شوند (گوشت گاو بسیار سریعتر از گوشت خوک و بره است). بعد غلات و نان می آیند. پروتئین های معده پخت گندم را از آرد سفید (بالاترین درجه ها) و ظروف تهیه شده از سمولینا به خوبی هضم می کند.

غذاهای سرشار از پروتئین

غذاهای پر پروتئین (در هر 100 گرم محصول)

هرگز نباید فراموش کنید که با مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم غذایی، می توانید تا حد زیادی کبد و کلیه ها را با محصولات تجزیه پروتئین اضافه کنید. استعمال مفرطپروتئین منجر به فرآیندهای پوسیدگی در روده می شود. محصولات متابولیسم نیتروژن نیز در سمت اسید تجمع می یابند. البته باید مصرف پروتئین را به افرادی که از نقرس رنج می برند، بیماری های کبدی و کلیوی محدود کرد.

چربی ها قوی ترین و جامدترین منبع انرژی در نظر گرفته می شوند. یک طرف مفید دیگر: "دپو" چربی، یا چربی بدن، برای محافظت از بدن در برابر گرما و کبودی بافت طراحی شده اند و برای اندام های داخلی، کپسول های چربی به عنوان تکیه گاه و محافظت در برابر عمل می کنند. آسیب مکانیکی. چربی ذخیره شده منبع اصلی انرژی بدن است که بیماری های حادهنگامی که اشتها کاهش می یابد و جذب غذا محدود می شود یا در صورت گرسنگی.

برای ما منابع چربی روغن های گیاهی و چربی های حیوانی و همچنین ماهی های روغنی، گوشت، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی هستند.

چربی ها از اسیدهای چرب اشباع و به اصطلاح غیراشباع، ویتامین های محلول در چربی E، A، B، لسیتین و تعدادی دیگر از مواد لازم برای فعالیت بدن تشکیل شده اند. آنها باعث جذب ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی از روده می شوند.

بافت چربی یک ذخیره قوی از مواد انرژی است. علاوه بر این، در صورت وجود چربی ها، طعم غذا بهتر شده و احساس سیری ظاهر می شود. چربی ها می توانند از پروتئین ها و کربوهیدرات ها تشکیل شوند، اما به طور کامل با آنها جایگزین نمی شوند.

تامین نیاز بدن به چربی تنها با ترکیب چربی های حیوانی و گیاهی امکان پذیر است، زیرا آنها مکمل یکدیگر با مواد حیاتی برای ما هستند.

اسیدهای چرب که بخشی از چربی ها هستند، بین اشباع و غیراشباع تمایز قائل می شوند. به راحتی در بدن سنتز می شود اسیدهای اشباع شده. اینها عبارتند از اسیدهای استئاریک، پالمیتیک، کاپروییک، بوتیریک. کم دارند ارزش بیولوژیکیو بر متابولیسم چربی، عملکرد کبد تأثیر منفی می گذارد و در ایجاد آترواسکلروز نقش دارد. اسیدهای این نوع به مقدار زیاد در چربی های حیوانی (گوشت گاو، گوسفند) و برخی چربی های گیاهی (عمدتاً روغن نارگیل) یافت می شود.

اسیدهای چرب غیراشباع نقش بسیار فعالی در متابولیسم کلسترول و چربی دارند. این ترکیبات از نظر بیولوژیکی فعال هستند. آنها به افزایش خاصیت ارتجاعی و کاهش نفوذپذیری عروق خونی کمک می کنند، از تشکیل لخته های خون جلوگیری می کنند. چنین اسیدهایی، در درجه اول چند غیراشباع (آراشیدونیک، لینولئیک، لینولنیک)، در بدن سنتز نمی شوند - آنها با غذا وارد آنجا می شوند. این نوع اسید حاوی روغن ماهی، چربی گوشت خوک، روغن زیتون، آفتابگردان و ذرت است.

علاوه بر اسیدهای چرب، چربی ها حاوی مواد چربی مانند - فسفاتیدها و استئارین ها هستند. هدف آنها مشارکت در ترشح هورمون ها، ترویج روند لخته شدن خون، شکل گیری است غشای سلولی. کلسترول شناخته شده ترین استئارین است. به مقدار زیاد در محصولات حیوانی یافت می شود. تعداد زیادی ازکلسترول در بدن منجر به تغییرات نامطلوب در وضعیت رگ های خونی می شود و به پیشرفت اولیه آترواسکلروز کمک می کند. به همین دلیل، پزشکان توصیه می کنند که غذاهای غنی از کلسترول (گوشت های چرب، زرده تخم مرغ، مغز، کره، پنیر و لبنیات پرچرب) در رژیم غذایی محدود شود و رژیم غذایی با غذاهای حاوی کولین و لسیتین (سبزیجات و میوه ها، شیر) غنی شود. و خامه ترش).

برای بزرگسالان نرخ روزانهچربی از 100 گرم با کار سبکو تا 150 گرم برای کارهای سنگین بدنی مخصوصاً در سرما. به طور متوسط، رژیم غذایی چربی در روز باید 60-70٪ چربی حیوانی و 30-40٪ چربی گیاهی باشد.

غذاهای پرچرب

محصولات غذایی با محتوای چربی بالا (در هر 100 گرم محصول)

تولید - محصول	مقدار چربی، گرم
کره (سبزی، قی، کره)، مارگارین، چربی پخت و پز، چربی گوشت خوک	بالای 80
خامه ترش 20% (و بیشتر) چربی، پنیر، گوشت خوک، اردک، غاز، سوسیس نیمه دودی و آب پز، کیک، حلوا و شکلات	از 20 تا 40
پنیر لپه چرب، بستنی، خامه، بره، گوشت گاو و مرغ دسته 1، تخم مرغ، سوسیس گوشت گاو، سوسیس چای، ماهی قزل آلا، ماهی خاویاری، سوری، شاه ماهی چرب، خاویار	10 تا 19
شیر، کفیر چرب، پنیر خامه ای نیمه چرب، بستنی شیر، گوشت بره، گوشت گاو و مرغ دسته 2، ماهی قزل آلا صورتی، ماهی خال مخالی، ماهی خال مخالی، مافین، شیرینی	3 تا 9
پنیر کوتیج و کفیر بدون چربی، سوف پایک، ماهی کاد، پایک، هیک، غلات، نان	کمتر از 2

هنگام مصرف چربی ها نباید این واقعیت را فراموش کرد که بیش از حد این مواد در جذب پروتئین، منیزیم و کلسیم اختلال ایجاد می کند. برای اطمینان از متابولیسم مناسب چربی، تامین ویتامین ها به بدن ضروری است. کافی. با مصرف زیاد غذاهای پرچرب، فرآیند ترشح را مهار می کنید شیره معدهتاخیر در خروج غذا از معده عملکرد سایر اندام هایی که در تجزیه و جذب غذا نقش دارند، بیش از حد است. مصرف بیش از حد چربی منجر به سوء هاضمه می شود. برای افرادی که از بیماری های مزمن پانکراس، کبد، دستگاه گوارش و مجاری صفراوی رنج می برند، چربی ها یک خطر جدی هستند.

غذاهای پر کربوهیدرات

هدف از کربوهیدرات ها- برای بدن انسان به عنوان منبع اصلی انرژی آن، به کار عضلات ما کمک می کند. آنها مورد نیاز هستند روند عادیمتابولیسم چربی ها و پروتئین ها کربوهیدرات ها در ترکیب با پروتئین ها به تشکیل برخی هورمون ها، آنزیم ها، ترشحات غدد بزاقی و مخاط ساز و سایر ترکیبات مهم کمک می کنند. در رژیم غذایی روزانه یک بزرگسال میانگین نرخکربوهیدرات 400-500 گرم است.

کربوهیدرات ها به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می شوند. ساختار شیمیاییمتفاوت از کربوهیدرات های ساده پیچیده مونوساکاریدها (فروکتوز، گلوکز، گالاکتوز) و دی ساکاریدها (لاکتوز، ساکارز و مالتوز) با هم تفاوت دارند. کربوهیدرات های ساده در غذاهایی با طعم شیرین یافت می شوند. اینها شکر، عسل، شربت افرا و غیره هستند.

پلی ساکاریدهاکربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند. منبع آنهاست غذای گیاهی- غلات، حبوبات، سبزیجات. گروه کربوهیدرات های پیچیده شامل پکتین ها، نشاسته، گلیکوژن، فیبر، همی سلولز و غیره است. فیبر رژیمیپلی ساکارید هستند، به همین دلیل نقش آنها در تغذیه بسیار مهم است.

تامین کنندگان اصلی ساکارز برای بدن عبارتند از شکر، میوه های شیرین، مربا، شیرینی جات، شیرینی، نوشیدنی های شیرین، نبات، بستنی و برخی از انواع سبزیجات و میوه ها: چغندر، زردآلو، هویج، هلو، آلو شیرین، خرما. ، و غیره.

ساکارز وقتی وارد روده می شود به فروکتوز و گلوکز تجزیه می شود. شکر در دهه 70 "مرگ سفید" نامیده می شد. قرن گذشته دافنه در کتاب خود "Sweet Blues" نوشته است: "از تریاک مضرتر و از بمب هسته ای خطرناک تر است." پس از آن آزار و شکنجه شروع شد. امروزه خطرات شکر زیر سوال رفته است. کارشناسان سازمان جهانی بهداشت در گزارش سال 2002 خود گفتند که قندهای غذایی تنها از جمله عواملی هستند که خطر ابتلا به پوسیدگی دندان را افزایش می دهند، اما بر بیماری های قلبی عروقی، سرطانی و سایر بیماری های توده ای تأثیری ندارد. شکر به خودی خود خطری برای انسان ندارد، اما مصرف بیش از حد آن (به جای محصولات مفید) منجر به کاهش می شود ارزش غذاییهر رژیمی

گلوکز (دکستروز)- تامین کننده اصلی انرژی برای مغز، سلول های عضلانی و قرمز نامیده می شود سلولهای خونی-گلبول های قرمز در انواع توت ها و میوه ها یافت می شود. در افراد با وزن 70 کیلوگرم، حدود 100 گرم گلوکز توسط مغز، 35 گرم توسط ماهیچه های مخطط و 30 گرم توسط گلبول های قرمز مصرف می شود، همچنین گلوکز برای تشکیل گلیکوژن مورد نیاز ما در کبد ضروری است. جالب اینجاست که در تنظیم اشتها نقش دارد. در خون، محتوای گلوکز کاهش می یابد، این نشان دهنده نیاز بدن به غذا است.

گلیکوژن به عنوان کربوهیدرات حیوانی طبقه بندی می شود. این یک پلیمر از گلوکز، یک پلی ساکارید، شبیه به نشاسته است. بدن باید حدود 500 گرم گلیکوژن داشته باشد. منابع غذاییگلیکوژن - گوشت و جگر حیوانات و پرندگان، ماهی، غذاهای دریایی.

فروکتوز (لوولوز)- از همه شیرین تر قندهای طبیعی. برای جذب آن، هورمون انسولین تقریباً مورد نیاز نیست، این کیفیت اجازه می دهد تا توسط بیماران استفاده شود. دیابت، اما همچنین در مقادیر بسیار محدود.

لاکتوز ( شکر شیر) حاوی لبنیات این کربوهیدرات فعالیت میکرو فلور مفید برای ما را عادی می کند، فرآیندهای پوسیدگی در روده ها را سرکوب می کند. لاکتوز به جذب کلسیم کمک می کند. در صورت کمبود مادرزادی یا اکتسابی در روده آنزیم لاکتوز، روند تجزیه آن به گالاکتوز و گلوکز مختل می شود. این منجر به عدم تحمل محصولات لبنی می شود. محصولات لبنیحاوی لاکتوز کمتری نسبت به کل است شیر تازه، زیرا در طی تخمیر، لاکتوز به اسید لاکتیک تبدیل می شود.

به مالتوز شکر مالت می گویند. این یک محصول میانی است که در طی تجزیه نشاسته توسط آنزیم های جوانه زده دانه و آنزیم های گوارشی. مالتوز تشکیل می شود، سپس به گلوکز تجزیه می شود. مالتوز آزاد حاوی عسل، عصاره مالت، آبجو است.

حدود 85 درصد از کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی انسان نشاسته است. منابع آن نان، آرد، غلات، حبوبات، سیب زمینی و ماکارونی است. نشاسته به آرامی هضم می شود و به گلوکز تجزیه می شود. باید بدانید که نشاسته بلغور و برنج سریعتر و راحت تر از جو و جو هضم می شود. بلغور جو، ارزن و گندم سیاه، از نان و سیب زمینی. نشاسته ژله سریعتر جذب می شود، یعنی. V در نوععملیات حرارتی

فیبر غذایی شامل مجموعه ای از کربوهیدرات ها (فیبر، همی سلولز، پکتین، مخاط، صمغ) و لیگنین است که کربوهیدرات نیست. مقدار زیادی فیبر غذایی در سبوس یافت می شود، آنها در آرد سبوس دار و نان آن، غلات با پوسته، آجیل و حبوبات موجود است.

فیبر- یک کربوهیدرات پیچیده، بدن انسان قادر به هضم نیست. تحرک روده را تقویت می کند و به همین دلیل برای آن مورد نیاز است هضم مناسب. کلسترول با کمک فیبر از بدن دفع می شود. فیبر نامحلول قادر به حذف سموم، پاکسازی بدن از مواد مضر است. فیبر موجود در سبوس گندمو در بسیاری از انواع سبزیجات، میوه ها.

پکتین ها برای تحریک هضم و همچنین حذف سموم مضر از بدن طراحی شده اند. تعداد زیادی پکتین حاوی آلو، سیب، هلو، انگور فرنگی، زغال اخته، زردآلو و همچنین برخی سبزیجات - سیب زمینی، کلم، خیار، پیاز، بادمجان است. پکتین ها همچنین مفید هستند زیرا فرآیندهای پوسیدگی در حضور آنها در روده کاهش می یابد و همچنین برای بهبود مخاط روده مورد نیاز است.

پلی ساکارید اینولین- پلیمر فروکتوز مقدار زیادی اینولین حاوی کنگر اورشلیم، کنگر فرنگی و کاسنی است.

همی سلولز یک پلی ساکارید است دیواره سلولی. قادر به نگه داشتن آب است. محصولات غلات حاوی بیشترین همی سلولز هستند.

محصولات غذایی با محتوای کربوهیدرات بالا (در هر 100 گرم محصول)

هنگام محاسبه میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی خود، سعی کنید از مصرف بیش از حد آنها خودداری کنید، این می تواند منجر به چاقی شود. و اگر شکر را هر روز و بیش از حد مصرف کنید (یا غذاهایی با محتوای بالای آن) می توانید تظاهرات دیابت قندی نهفته را تحریک کنید.

باید بدانید که این بیماری ناشی از قند نیست. ظروف شیرین به عنوان نوعی کاتالیزور (شتاب دهنده) برای یک بیماری موجود عمل می کنند. از این گذشته، آنها کار لوزالمعده را بیش از حد بار می کنند و سلول های تولید کننده انسولین را تخلیه می کنند. و بدون آن نمی توانید با جذب گلوکز انجام دهید.

اما همچنین توصیه نمی شود که میزان کربوهیدرات های مصرفی را به حداقل محدود کنید. حتی افرادی که رژیم دارند باید حداقل 100 گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنند. اگر کمبود کربوهیدرات در بدن ایجاد شود، متابولیسم چربی ها و پروتئین ها مختل می شود. محصولات مضر اکسیداسیون ناقص اسیدهای آمینه خاص و اسیدهای چرب شروع به تجمع در خون می کنند. کمبود کربوهیدرات ایجاد می شود. علائم آن: بی حالی و خواب آلودگی، سردرد، ضعف، گرسنگی، سرگیجه، لرزش دست، حالت تهوع، تعریق. برای بازگشت سلامتی، باید به سرعت به یک فرد یک فنجان چای شیرین یا یک تکه شکر، آب نبات بدهید.

اصول تغذیه منطقی

هدف از یک رژیم غذایی متعادل و منطقی فراهم کردن آن است تغذیه ی خوبمتناظر نیازهای فیزیولوژیکیارگانیسم

اگر نسبت پروتئین ها را با چربی ها و کربوهیدرات ها در نظر بگیریم، نسبت 1: 1: 4 (یا 5) بهینه ترین شناخته شد. این یعنی چی؟ رژیم روزانهکار کردن فرد سالمباید حاوی تقریباً 100 گرم پروتئین (که 65 گرم از محصولات حیوانی است) و همان مقدار چربی (که حداقل 30 گرم از آن از محصولات گیاهی) و کربوهیدرات 400-500 گرم.

در هر رژیم غذایی علاوه بر چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، باید عناصر معدنی (مطابق با هنجار فیزیولوژیکی). همچنین تامین ویتامین ها (و اسید اسکوربیکبا ویتامین های B - دو برابر استاندارد: ویتامین C - 100 میلی گرم به علاوه 4-5 میلی گرم ویتامین B).

برای رسیدن به این هدف، غذاهای جانبی و سالاد از سبزیجات تازه، نوشیدنی مخمر، آب میوه های تازه فشرده، میوه ها و انواع توت ها، سبوس و جوشانده گل رز را در منو بگنجانید. نمک سفرهرا می توان به مقدار معمول (بیش از 10 گرم در روز) مصرف کرد. شما باید آب بنوشید. بسته به دمای هوا، مصرف مایعات باید به 1.5 - 2 لیتر برسد.

اگر این شرایط برآورده شود، دریافت غذا با مصرف انرژی مطابقت دارد. بر این اساس، وزن بدن تغییر نخواهد کرد و احساس خوبی خواهید داشت.

برای حفظ اندام باریک، آن را افزایش دهید توده عضلانیرشد قدرت و مصرف بهینه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها ضروری است. برای تعیین اینکه کدام غذاها حاوی آنها هستند، به چه نسبتی باید از آنها استفاده کرد، چگونه سازگاری و محتوای کالری آنها را در نظر گرفت، از جداول مناسب استفاده کنید.

محصولات پروتئینی

مولکول پروتئین از کربن (تقریباً نصف) و همچنین فسفر، آهن، گوگرد، هیدروژن، اکسیژن تشکیل شده است.

بدن از پروتئین سلول می سازد. در دستگاه گوارش، محصولات پروتئینی به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که همراه با خون وارد سلول ها می شوند و برای ساخت و ساز یا تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرند.

پروتئین رژیم غذایی در بدن تجمع نمی یابد - یا جذب می شود یا دفع می شود.

تخم مرغ، لبنیات، گوشت گاو، گوشت خوک، خرگوش، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی (خاویار، خرچنگ، صدف) سرشار از پروتئین هستند. مقدار زیادی پروتئین گیاهی در سویا، عدس، حبوبات، قارچ.

پروتئین موجود در ماهی شور، دودی یا کنسرو شده بدتر هضم و جذب می شود.

پروتئین تخم مرغتقریبا به طور کامل جذب شده است، اما این محصولکالری کافی

بدن شیر را هضم می کند و سفیده تخم مرغ، کمی کندتر - ماهی و گوشت، نسبتاً آرام - سبزیجات. غذاهای پروتئینی در یک محیط اسیدی هضم می شوند، انجماد و ذوب کردن فواید پروتئین را تقریباً به نصف کاهش می دهد.

غذای پروتئینی سنتز هورمون رشد را در بدن تحریک می کند که مصرف بیش از حد گلوکز را سرکوب می کند.

گیاهان اسیدهای آمینه تولید می کنند، پروتئین های طبیعی اولیه. بدن حیوان، گیاه را در دستگاه گوارش به اسیدهای آمینه تجزیه می کند و از آن پروتئین های حیوانی را تشکیل می دهد.

پروتئین های گیاهی برای بدن انسان ضروری هستند.

برخی از دانشمندان معتقدند که استفاده از پروتئین های حیوانی پروتوپلاسم سلولی را مسدود می کند و ساختار اصلی آن را نقض می کند که باعث بیماری و پیری می شود. علاوه بر این، هضم پروتئین حیوانی تا 70 درصد از انرژی موجود در آن را مصرف می کند.

هنجار روزانه پروتئین 80-100 گرم (به میزان 1-1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن) است. هنگام سوزاندن 1 گرم پروتئین، 4 کیلو کالری آزاد می شود. با مصرف بیش از حد محصولات پروتئینی، کبد و کلیه ها آسیب می بینند.

این قانون بحث برانگیز است. برخی از محققان بر این باورند که 60 گرم پروتئین در روز برای بزرگسالان و 25 گرم برای افراد مسن کافی است. کودک به سه مورد نیاز دارد پروتئین بیشترنسبت به افراد مسن، یعنی 75 گرم

آکادمیک آموسوف N.M. برای تکمیل اسیدهای آمینه ضروری، از کمی شیر و گوشت (50 گرم) استفاده کرد.

سازمان جهانی بهداشت استانداردهایی را تعیین کرده است: یک مرد با وزن 65 کیلوگرم هر روز از 37 تا 62 گرم پروتئین نیاز دارد، یک زن با وزن 55 کیلوگرم - 29-48 گرم.

بدن پروتئین را انباشته نمی کند، برای جلوگیری از تبدیل شدن به مواد سمی (سم جسد) آن را می سوزاند. استفاده اجباری (هضم) پروتئین اضافی نیاز به انرژی دارد که ممکن است دیگر برای جذب کربوهیدرات ها یا چربی کافی نباشد، بنابراین آنها به شکل هضم نشده رسوب می کنند که منجر به سیری و افزایش بار روی قلب می شود.

پروتئین نیمی از کربوهیدرات ها انرژی آزاد می کند.

مقدار مشخصی پروتئین توسط میکرو فلور روده با استفاده از نیتروژن محلول در شیره گوارشی تولید می شود.

مقدار زیادی پروتئین حاوی یک محصول رایج و مقرون به صرفه است - تخمه آفتابگردان.

برخی از محققان این موضوع را رد می کنند که گوشت برای تقویت عضلات ضروری است. آنها بر این باورند که گوشت فقط یک اثر تحریک کننده دارد که به اشتباه آن را به عنوان مدرکی بر ارزش غذایی قابل توجه آن می دانند. در واقع استفاده از پروتئین حیوانی باعث کاهش استقامت و عملکرد می شود.

هضم گوشت در بدن نسبت به سایر غذاها بیشتر طول می کشد که این نیز به عقیده بسیاری نشانه ارزش غذایی بالای آن است. در واقع، اندام های داخلی کار فوق العاده ای انجام می دهند. در خون توده ای از مواد مضر از جمله اسید اوریک وجود دارد که باعث نقرس می شود.

هنگام خوردن پروتئین حیوانی، مواد مضر موجود در آن تحریک می شود سیستم عصبیو املاح آنها ظرف است. گوشت خواران بیماری های عصبی، عروقی، قلبی و خونی دارند و پیرتر به نظر می رسند سن بیولوژیکی.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

کربوهیدرات ها به سرعت جذب می شوند، برای متابولیسم ضروری هستند، بخشی از DNA و RNA، هورمون ها، ساختارهای سلولی هستند، متابولیسم را تنظیم می کنند. وقتی هضم می شود، غذای کربوهیدرات به آب تبدیل می شود، دی اکسید کربن، گلوکز ، نشاسته. انرژی آزاد می شود که به ویژه برای مغز و ماهیچه ها ضروری است.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده وجود دارد:

• ساده: گلوکز، ساکارز.
• مجتمع: نشاسته، گلیکوژن، که شامل فیبر است.

گلوکز و فروکتوز به سرعت سطح قند خون را افزایش می دهند. گلوکز منبع انرژی برای بافت های عصبی، قلب و ماهیچه ها است. فروکتوز شیرین ترین است، در فرآیندهای متابولیک دخالت دارد یا به گلوکز تبدیل می شود. گلوکز و فروکتوز حاوی میوه ها، انواع توت ها، عسل هستند.

فیبر غذایی برای حرکات روده ضروری است، آنها مواد مضر را به هم متصل می کنند. فیبر حاوی سبزیجات، میوه ها، نان از آرد است سنگ زنی درشت، و همچنین گندم سیاه، جو، بلغور جو دوسر.

غلات و حبوبات محصولاتی هستند که بدن نه تنها پروتئین گیاهی، بلکه کربوهیدرات ها را نیز دریافت می کند.

توده مفید در پوسته غلات. بنابراین، به عنوان مثال، در سمولینا کمتر خوباگرچه به خوبی هضم می شود. برنج سرشار از پروتئین و نشاسته است، اما فیبر کمی دارد. بلغور جو دوسر سرشار از پروتئین و چربی است.

نان سبوس دار مفیدتر است و همچنین نان چاودار، اگرچه هضم آن بدتر از نان سفید است.

در دوران کودکی و نوجوانی، کربوهیدرات بیشتری مورد نیاز است. مصرف بیش از حد غذاهای حاوی کربوهیدرات مانع از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی می شود، محصولات متابولیک در بدن تجمع می یابند و به سختی دفع می شوند.

برای کاهش خطر چاقی، کربوهیدرات ها بهتر است با گیاهان، میوه ها و سبزیجات مصرف شوند.

برخلاف پروتئین ها، کربوهیدرات ها برای هضم به یک محیط قلیایی نیاز دارند. وقتی 1 گرم کربوهیدرات می سوزد، 4 کیلو کالری انرژی می دهد.

اعتقاد بر این است که تقریباً 3/5 کربوهیدرات باید از غلات (غلات)، 1/5 از قند و غذاهای حاوی قند، 1/10 از سیب زمینی و سایر محصولات ریشه، 1/10 از میوه ها و سبزیجات تهیه شود.

کربوهیدرات‌ها تقریباً نیمی از هزینه‌های انرژی روزانه بدن را پوشش می‌دهند و هر روز به 400 تا 500 گرم نیاز دارند.

جدول 2. محتوای کربوهیدرات در برخی غذاها

محصولات (100 گرم)	محتوای کالری (کیلو کالری)	محتوای کربوهیدرات، گرم
غلات
برنج	372	73
آرد ساده	350	80
آجیل، میوه های خشک	368	65
نان سفید	233	50
ماکارونی آب پز	117	25
قنادی
کیک خامه ای	440	67,5
کوکی های نان کوتاه	504	65
بستنی شیر	167	25
شیر و لبنیات
میوه کفیر	52	17,5
شیرخشک کامل بدون شکر	158	12,5
کفیر	52	5
گوشت و فرآورده های گوشتی
سوسیس گوشت گاو سرخ شده	265	15
سوسیس گوشت خوک سرخ شده	318	12,5
ماهی و غذای دریایی
میگو سرخ شده	316	30
ماهی کاد در روغن سرخ شده	199	7,5
فلودر سرخ شده در آرد سوخاری	228	7,5
سبزیجات
فلفل سبز خام	15	20
سیب زمینی آب پز	80	17,5
چغندر آب پز	44	10
لوبیا آب پز	48	7,5
هویج آب پز	19	5
میوه ها
کشمش	246	65
خرمای خشک	248	62,5
آلو خشک	161	40
موز تازه	79	20
انگور	61	15
گیلاس تازه	47	12,5
سیب تازه	37	10
هلو تازه	37	10
گلابی ها	41	10
زردآلو های تازه	28	7,5
پرتقال تازه	35	7,5
نارنگی تازه	34	7,5
گریپ فروت تازه	22	5
آجیل
فندق	380	7,5
بادام	565	5
گردو	525	5
شکر و مربا
شکر سفید	394	100
عسل	288	77,5
مارمالاد	261	70
آب نبات
آب نبات چوبی	327	87,5
عنبیه	430	70
شیر کاکائو	529	60
مشروبات الکلی
الکل 70%	222	35
ورموت خشک	118	25
شراب قرمز	68	20
شراب سفید خشک	66	20
آبجو	32	10

مصرف بیش از حد غذاهای غنی از کربوهیدرات منجر به چاقی می شود.

با روند معکوس - محدودیت رژیم غذایی (رژیم غذایی، گرسنگی) - بدن ابتدا ذخایر قند را از کبد، سپس از عضلات، و تنها پس از آن از بافت چربی مصرف می کند.

نشاسته سیب زمینی بهتر از غلات جذب می شود - لایه ی نازکزیر پوست یک سیب زمینی جوان حاوی آنزیمی است که هضم نشاسته گیاهی را تسریع می کند. بنابراین، استفاده از سیب زمینی پخته "به صورت یکنواخت" مفیدتر است.

سلولز غشا و الیاف گیاهان است. بدن فیبر را به طور کامل هضم نمی کند، از آن برای تشکیل استفاده می کند مدفوع. استفاده از غذاهای حاوی فیبر باعث کاهش جذب کربوهیدرات ها، حذف کلسترول اضافی می شود.

جدول 3. محتوای کربوهیدرات (فیبر) در غذا

محصول (100 گرم)	محتوای فیبر، گرم
قارچ خشک	20
سیب زمینی	8
تمشک	5,1
کشمش (3/4 فنجان)	5
سیب با پوست	4,7
آجیل	4
توت فرنگی	4
تاریخ	3,6
زردآلو خشک	3,5
زردآلو خشک	3,5
نارنجی	3,1
بلغور جو دوسر	2,8
نان با سبوس	2,1
آلو خشک	1,6
هویج	1,2
نان (گندم	1,2
نخود فرنگی	1,1
گندم سیاه	1,1
جو مروارید	1
لوبیا	1
چغندر	0,9
کلم	0,7

غذاهای چرب

پذیرش به مقدار مورد نیازچربی نیز مانند مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها مهم است. هم اضافه و هم کمبود چربی (لیپو (لات) - چربی) برای بدن مضر است.

با غذاهای چرببدن این فرصت را پیدا می کند که یک لایه چربی ایجاد کند که از دست دادن گرما را کاهش می دهد. لیپیدها از بافت ها در برابر آسیب در هنگام سقوط محافظت می کنند. آنها در تشکیل سلول نقش دارند مسیرهای عصبی, بافت همبند.

غذاهای غنی از چربی نیز اسیدهای چرب غیراشباع امگا را برای بدن تامین می کنند. برای پوشاندن آنها نیاز روزانهمصرف روزانه 25 تا 30 میلی لیتر روغن گیاهی کافی است.

کلسترول برای سلول ها و همچنین برای سنتز هورمون ها و ویتامین D ضروری است. برای جلوگیری از ایجاد تصلب شرایین، مصرف 0.3-0.5 گرم کلسترول در روز کافی است. کلسترول سرشار از مواد غذایی مانند تخم مرغ، پنیر، ماهی چرب است.

کمبود غذاهای چرب باعث بدتر شدن وضعیت مو، پوست، تضعیف ایمنی می شود، ویتامین های محلول در چربی A، D، E، K بدتر جذب می شوند.

هر روز باید 1 گرم چربی در هر 1 گرم پروتئین، تقریبا 80-85 گرم باشد. با یک محاسبه دقیق تر، فرض می شود که نسبت چربی برای پوشش هزینه های انرژی روزانه باید 25-30٪ باشد.

به عنوان مثال، اگر بدن روزانه 3000 کیلوکالری مصرف کند، 750 کیلو کالری باید تحت پوشش غذاهای چرب قرار گیرد. با توجه به اینکه با سوزاندن 1 گرم چربی، 9 کیلو کالری انرژی آزاد می شود، سهم روزانه در این حالت 750/9 = 83 گرم خواهد بود.

چربی های حیوانی باید 70٪، سبزیجات - 30٪ از رژیم غذایی روزانه باشد.

مفید ترین کرهو گوشت خوک. روغن های گیاهیبهتر است از تصفیه نشده استفاده کنید، به عنوان مثال: آفتابگردان، ذرت، زیتون، دانه کتان، آنها را فقط برای چاشنی غذاهای سرد استفاده کنید.

جدول 4. محتوای چربی در برخی غذاها

محصول (100 گرم)	محتوای چربی، g
روغن های گیاهی	99,9
کره	82
سس مایونز	78,9
فندق	67
گردو	61
بادام	57
دانه های آفتابگردان	52
چربی گوشت خوک	49
بادام زمینی	45
سوسیس دودی	44
شکلات	35
حلوا	30
پنیر	27
سوسیس آب پز	23
سوسیس و کالباس	19
شاه ماهی	19
ماهی سالمون	15
گوشت خرگوش	13
گوشت گاو	12
تخم مرغ	12
خاویار خاویاری دانه ای	10
گوشت مرغ	9
ماهی خال مخالی	9
ماهی قزل آلا صورتی	7
ژامبون	5
شیر	3,2

انواع مواد مضر در بافت چربی حیوان جمع می شود. با غذاهای حاوی چربی حیوانی، آنها در بدن انسان. بنابراین، شما نباید پوست پرندگان، پوسته گوشت خوک را بخورید.

بهتر است چربی های حیوانی را با غذاهای غنی جایگزین کنید چربی گیاهی، آجیل ، دانه ها. ارزش محدود کردن استفاده از گوشت خوک را دارد. گوشت سرخ شده، ژله، سیب زمینی سرخ شده، آبگوشت ماهی چرب، پنیرهای چرب و پنیر دلمه، بستنی، خامه فرم گرفته.

مخصوصاً سرخ کردن در چربی مضر است، بنابراین بهتر است در تابه ای با روکش نچسب طبخ شود. برای کاهش تماس چربی با غذا از ظروفی که در پایین آن سلول ها قرار دارند استفاده می شود.

چگونه درست غذا بخوریم

شما باید با احساس روی میز بنشینید و آن را از اشتها تشخیص دهید. به عنوان یک قاعده، غذاهای مورد علاقه باعث اشتها می شود. یک بدن واقعا گرسنه آماده خوردن هر محصولی است.

پس از خوردن غذاهای پروتئینی، نباید مایعات و انواع دیگر غذا را به مدت 3 ساعت، بعد از غذاهای کربوهیدراتی - 2 ساعت، بعد از سبزیجات، میوه ها - نیم ساعت مصرف نکنید. فاصله زمانی برای تجمع شیره معده ضروری است.

پروتئین های گیاهی، چربی ها و کربوهیدرات ها حاوی آجیل، دانه ها، سبزیجات، میوه ها هستند.

برای جذب قند تصفیه شده در فروشگاه ها، بدن مقدار زیادی ویتامین C، گروه B و کلسیم مصرف می کند.

کربوهیدرات های میوه ها و سبزیجات تازه و نپخته حداکثر انرژی را به بدن می رساند و به سرعت هضم می شود.

غلات دارای اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین های A، B و C هستند. این ترکیب نامتعادل بدن را مجبور به مصرف مقادیر زیادی می کند. غذای پروتئینی (پروتئین حیوانی) که به نوبه خود منجر به پرخوری می شود.

استفاده از کمی نان از آرد سبوس دار و همچنین سبوس مفید است.

هنگام پخت و پز، غلات، برنج، سیب زمینی آب پز می شود و در نتیجه مخاط در بدن ایجاد می شود. با گذشت زمان، دیواره های معده و روده ها را می پوشاند، که رگ های خونی را آلوده می کند، عملکرد کبد، کلیه ها، قلب و سایر اندام های داخلی را مختل می کند، بدن در برابر بیماری های مختلف مقاومت می کند.

مصرف محصولات مبتنی بر غلات سالم تر است سبزیجات تازه، سبزه ، جلبک دریایی. گندم جوانه زده مفید.

در نان تقریباً هیچ ویتامین و ریز عنصری وجود ندارد. بدن 10 برابر زمان بیشتری را برای پردازش نشاسته غلات صرف می کند تا هضم نشاسته سیب زمینی. بنابراین قبل از دو سالگی به هیچ وجه نباید به کودک خود غذای نشاسته ای بدهید.

غذاهایی مانند لوبیا، عدس، لوبیاهای غنی از پروتئین تشکیل را افزایش می دهند اسید اوریک. خوردن آنها با نان می شکند تعادل اسید و بازدر ارگانیسم

محصولات لبنی حاوی چربی و پروتئین هستند، بهتر است آنها را به عنوان یک محصول جداگانه یا با سبزیجات مصرف کنید.

استفاده کنید تخم مرغ آب پزگوشت ترجیح داده می شود.

بهتر است شکر را با عسل، میوه های خشک، میوه ها جایگزین کنید.

ترجیحاً غذای طبیعی و پخته نشده - سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، میوه ها. از محصولات کمتردر یک ظرف، بهتر است. تنوع شما را مجبور به خوردن بیشتر می کند و هضم غذا را سخت می کند.

مفید سالاد سبزیجاتاز کلم، کرفس، خیار، تربچه، گوجه فرنگی، جعفری. کافی است 2-3 نوع سبزی را مخلوط کنید، بدون نمک، سرکه، سس مایونز استفاده کنید.

چربی ها بهتر است به وعده های غذایی آماده اضافه شوند، زیرا جذب پروتئین ها را مختل می کنند و تخمیر را ایجاد می کنند.

پروتئین ها برای خوردن با غلات یا سبزیجات سالم تر هستند.

نمک خوراکی بهتر است جایگزین نمک دریا شود. یا از گاماسیو برای نمک زدن غذا استفاده کنید: 1 قسمت نمک دریابا 12 قسمت کنجد یا دانه کتان آسیاب شده در آسیاب قهوه مخلوط کنید.

اساس هر وعده غذایی باید سبزیجات تازه باشد.

میوه ها بهتر است به طور جداگانه مصرف شوند، زیرا در ترکیب با سایر محصولات باعث تخمیر در روده می شوند.

اعتقاد بر این است که 25٪ از مقدار مصرف روزانه باید برای صبحانه، 50٪ برای ناهار، 25٪ برای شام باشد، که باید حداقل دو ساعت قبل از خواب تکمیل شود.

نیمی از کالری روزانه (50%) غذا باید از غذاهای حاوی کربوهیدرات تامین شود. آنها به سرعت به بدن انرژی، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر می دهند که حجم قابل توجهی در معده ایجاد می کند و در نتیجه پیشروی سریعاحساس سیری

پروتئین های تامین شده با غذا پس از سوزاندن چربی ها انرژی می دهند، سهم آنها در رژیم غذایی روزانه باید 20 درصد باشد.

چربی ها 30 درصد باقی مانده را تشکیل می دهند. ترجیحاً چربی های گیاهی و امگا 3، ماهی حاوی آنها باشد. از چربی های حیوانی اجتناب کنید.

هنگام کاهش وزن، بدن باید حداقل 1000 کیلو کالری دریافت کند. برای حفظ وزن بدن 1500 کیلو کالری کافی است. هنجار مصرف 2500-3500 کیلو کالری است.

جدول 5. محتوای پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها در غذا

محصول (100 گرم)	ارزش انرژی (کیلو کالری)	پروتئین (گرم)	چربی (گرم)	کربوهیدرات (گرم)
غلات، حبوبات، آجیل
باتون	235	7,7	3,02	53,33
نخود فرنگی	298	20,5	2,04	64,01
گندم سیاه	335	12,6	3,26	54,3
پاستا	337	10,4	1,13	79,4
غلات و حبوبات جو دو سر	303	11	6,1	49,94
جو مروارید	320	9,3	1,13	67,5
برنج	330	7	1	73,2
فندق	707	16,1	66,9	9,9
لبنیات
چربی کفیر	56	2,8	6,2	6,61
شیر	61	3,2	3,6	5,16
شیر تغلیظ شده	320	7,2	8,5	56
خامه 10%	118	2,8	10	4,8
بستنی خامه ای	179	3,3	10	20,18
خامه ترش	294	2,4	30	3,18
پنیر	352	26	26,8	0
پنیر خامه ای چرب	232	14	18	2,85
پنیر کوتیج کم چرب	88	18	0,6	1,85
غذاهای چرب
سس مایونز	624	2,8	97	2,6
مارگارین	743	0,3	82	1
روغن سبزیجات	899	0	99,9	0
کره	748	0,5	82,5	0,8
میوه ها و سبزیجات، گیاهان
زردآلو	41	0,9	0,1	10,8
پرتقال ها	40	0,9	0,3	10,3
هندوانه	38	0,7	0,2	7,9
موز	91	1,5	0	21
انگور	65	0,6	0,2	16,8
گیلاس	46	0,8	0	10,3
خالخالی	73	5	0,2	13,8
قارچ سفید	23	3,7	1,7	3,4
گلابی	49	0,4	0,3	10,9
خربزه	38	0,6	0	10,3
کشمش	262	1,8	0	66
کلم ترش	19	1,8	0	3,2
کلم	27	1,8	0,1	6,8
سیب زمینی	80	2	0,4	18,1
زغال اخته	26	0,5	0	3,8
هویج	34	1,3	0,1	9,3
خیارها	14	0,8	0,1	3,8
فلفل	27	1,3	0	7,2
هلو	43	0,9	0,1	11,3
گوجه فرنگیها	23	1,1	0,2	5
تربچه	21	1,2	0,1	3,8
سالاد	17	1,5	0,2	3,1
چغندر	42	1,5	0,1	12,8
كدو حلوايي	25	1	0,1	5,9
سیب	45	0,4	0,4	11,8
ماهی گوشت
گوشت گوسفند	209	15,6	16,3	0
سوسیس آب پز "دکتر"	257	12,8	22,2	1,5
گوشت گاو	218	18,5	16	0
ماهی مرکب	110	18	4,2	0
جوجه	141	18,2	18,4	0,7
گوشت خرگوش	183	21,1	15	0
چربی گوشت خوک	491	11,7	33,3	0
ماهی خال مخالی	114	18,5	4,5	0
تخم مرغ	157	12,7	11,5	0,7

اصلاح شده: 2018/02/10

تربیت بدنی در باشگاه نمی دهد اثر مثبت? BJU را محاسبه کنید و بدن در حال حاضر فرم های تنیده به خود می گیرد ...

سالم بودن بدون تغذیه مناسب غیرممکن است. زندگی کامل. هر ظرف از منوی روزانه باید حتماً حاوی غذاهای غنی از پروتئین، چربی، کربوهیدرات باشد. کمبود هر یک از این درشت مغذی ها منجر به ایجاد بیماری های جدی و بیش از حد منجر به چاقی می شود. بنابراین، هدف اصلی در تدوین یک رژیم غذایی متعادل، شناخت مقادیر مواد مغذی در انواع اصلی غذاهای مصرفی است.

کربوهیدرات ها

درشت مغذی هایی که بدن را تا 45 درصد اشباع می کنند انرژی زندگیکربوهیدرات نامیده می شوند.وظایف آنها عبارتند از:

• عادی سازی پروتئین و متابولیسم چربی;
• حفظ سلامت فیبرهای عضلانی؛
• تقویت عملکرد سالم دستگاه گوارش(هضم و جذب آسان غذا عناصر مفید);
• حذف مواد زائد و سموم

انواع کربوهیدرات ها

دانشمندان این درشت مغذی را به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم کرده اند.

کربوهیدرات های ساده دو زیر گروه دارند: مونوساکاریدها و دی ساکاریدها که با ساختار ساده مشخص می شوند. کربوهیدرات های پیچیده پلی ساکاریدهای چند جزئی با ساختار مشابه هستند.

هر وعده غذایی باید بر اساس میزان مصرف روزانه کربوهیدرات (حداکثر 500 گرم) محاسبه شود.. افزایش مقدار روزانه باعث افزایش سطح انسولین و تحریک سنتز چربی می شود. این بر رسوبات چربی در باسن، شکم، کمر تأثیر می گذارد.

مقدار کاهش یافته (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует متابولیسم پروتئین.

زیر انواع کربوهیدرات های ساده

نمایندگان مونوساکاریدها - فروکتوز، گالاکتوز تجزیه نشده، گلوکز انرژی. آنها توانایی تجزیه سریع دارند و در نتیجه خطر افزایش فوری سطح قند خون را افزایش می دهند. طعم شیرین.

• فروکتوز به عنوان جایگزین قند استفاده می شود. به راحتی به چربی تبدیل می شود. برای جذب فروکتوز، تولید انسولین اضافی مورد نیاز نیست، بنابراین مجاز به مصرف آن توسط بیماران مبتلا به دیابت است. سبزیجات، میوه ها، عسل منابع اولیه فروکتوز شیرین هستند.
• گالاکتوز. چگونه جزء مجزاموجود در هر محصولی وجود ندارد. این جزء قند شیر است (لاکتوز نیز نامیده می شود).
• گلوکز یک منبع انرژی است. در همه انواع توت ها وجود دارد. میوه ها، عسل، کدو تنبل، هویج و کلم سفید سرشار از آن است.

دی ساکاریدها شامل ساکارز و لاکتوز هستند.

• ترکیب گالاکتوز و گلوکز لاکتوز نامیده می شود. منابع - انواع لبنیات.
• ساکارز معروف ترین دی ساکارید است. از چغندر قند درست می شود. افزایش مصرف ساکارز باعث تحریک ترشح انسولین می شود که فراوانی بیش از حد آن چاقی را تهدید می کند.

کربوهیدرات های پیچیده

افزایش محتوای مولکول های قند که در یک محیط آبی حل نمی شوند منجر به تشکیل پلی ساکاریدها می شود. حداکثر مقدار آنها در انسولین مصنوعی، فیبر، گلیکوژن کبدی و نشاسته یافت می شود.

روند تقسیم آنها کند است، بنابراین به شکل آسیبی نمی رساند.

• انسولین یک ترکیب مولکولی قوی از فروکتوز است. منبع انسولین کنگر اورشلیم است که برای دیابت استفاده می شود.
• گلیکوژن در کبد و به مقدار کم در ماهیچه ها یافت می شود. کمبود و جذب ناقص آن توسط بدن منجر به بحران دیابت.
• سلولز (فیبر) در مبارزه با مشکلات دستگاه گوارش (اسهال و یبوست) مهم است. منبع اصلی سلولز خیار، کاهو و کلم سفید است.
• نشاسته منبع اصلی انرژی است. بیش از حد آن چاقی را تهدید می کند، و کمبود آن - نقض متابولیسم پروتئین (آتروفی عضلانی).

منابع کربوهیدرات های ساده و پیچیده

خلاصه کربوهیدرات ها

• هنگام به دست آوردن توده عضلانی، نسبت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی 40-60٪ است، در حالی که کاهش وزن - 10-30٪.
• باید در غذا گنجانده شود فقط کربوهیدرات های پیچیده.
• دریافت غذاهای غنی از کربوهیدرات حداکثر تا چهار بعد از ظهر انجام می شود، در غیر این صورت حتی حداقل مقدارانرژی مصرف نشده به چربی اضافی تبدیل می شود.

سنجاب ها

به پروتئین پروتئین نیز گفته می شود. ترجمه شده از یونانی "پروتئین" - "پیشرو". گنجاندن روزانه پروتئین در رژیم غذایی برای رشد عضلات و بافت ماهیچه ای.

عملکرد پروتئین چند وجهی است:

• در فرآیندهای آنزیمی شرکت می کند.
• V دوران کودکیرشد اسکلتی را تقویت می کند؛
• از بدن زن در دوران بارداری حمایت می کند.
• به طور مطلوب بر بافت های عضلانی پس از آسیب تأثیر می گذارد.
• مقاومت ایمنی بدن را در برابر بیماری های عفونی افزایش می دهد.
• همراه با کربوهیدرات ها، عملکردهای انرژی فرد را افزایش می دهد.
• رشد عضلات را افزایش می دهد.

انواع پروتئین

مصرف روزانه 150 گرم پروتئین - این هنجار توسط متخصصان تغذیه تا اوایل دهه 2000 شناخته شده بود. با این حال، نتایج تحقیقات بالینینشان داد که مصرف زیاد آن خطر مسمومیت را افزایش می دهد. از ابتدای سال 2002، استاندارد رسمی پروتئین 30-45 گرم در 24 ساعت است.

اسیدهای آمینه ضروری نمایندگان اصلی پروتئین ها هستند. ضروری است زیرا 9 از 20 انواع شناخته شدهارگانیسم به تنهایی قادر به سنتز نیست.بنابراین، آنها را باید با محصولات به دست آورد.

پروتئین نیز دو گونه دارد: حیوانی و گیاهی. "حذف" اسیدهای آمینه در پروتئین گیاهی به دلیل ترکیب در رژیم غذایی نمایندگان غلات و حبوبات گیاهان چند ساله و سالانه یک به یک حذف می شود.

پروتئین حیوانی

این یک انبار واقعی از مجموعه ضروری اسیدهای آمینه است. اما او ایراداتی نیز دارد.

در محصولات با منشاء حیوانی، پروتئین 3 برابر بیشتر از حد معمول است. چنین مصرف نامتعادلی مسمومیت را تهدید می کند. کلیه ها و کبد در ابتدا از آن رنج می برند. کمبود کلسیم استخوان ایجاد می شود.

در گوشت به آن اشاره شده است افزایش محتواکلسترول، آنتی بیوتیک های مصنوعی، هورمون ها و چربی ها - اجزای خطرناک برای سلامتی.

پروتئین گیاهی

ویتامین ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی - اجزای پروتئین گیاهی - به راحتی توسط بدن جذب می شوند. که در آن کلسترول بد، چربی و هورمون های اضافی موجود در آنها.

تعداد زیادی از اسیدهای آمینه ضروری فقط در محصولات سویا. در موارد دیگر (هنگام تهیه منوی متنوع)، رژیم غذایی فرد باید دارای تعادلی از مواد مغذی مشتق شده از گیاه باشد.

منابع پروتئینی

خلاصه پروتئین

فرد می تواند تعادل باتری ها را به تنهایی کنترل کند. اگر این امکان پذیر نیست، باید به کمک مربیان در اتاق های تناسب اندام و متخصصان تغذیه متوسل شوید.

• هنجار پروتئین در روز 35-40 گرم (به میزان 0.8-2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) است.
• منو باید شامل هر دو نوع پروتئین باشد.
• سبزیجات و پروتئین حیوانی را قبل از مصرف آب پز می کنند (سرخ نمی کنند!).

چربی ها

پیچیده ترین مولکول ها چربی ها هستند. همراه با کربوهیدرات هایشان ویژگی اصلی- اشباع بدن از انرژی. چربی ها کیفیت عایق حرارتی خوبی دارند و به عنوان "پشتیبانی" برای اندام ها عمل می کنند.

هنجار چربی در 24 ساعت 20-30٪ رژیم غذایی است. نقش آنها را نمی توان دست بالا گرفت.

• به عنوان انبار اسیدهای چرب ضروری عمل می کند.
• کمک به هضم ویتامین های محلول در چربی;
• عادی سازی رشد بافت عضلانی، ترویج رشد فیزیکی;
• بر کشش رگ های خونی تأثیر می گذارد؛
• عادی سازی وضعیت فولیکول های مو، صفحات ناخن؛
• سنتز هورمون ها

چربی ها به دو زیر گروه تقسیم می شوند: گیاهی (محصولات کشت شده در زمین) و حیوانی (تغذیه مصنوعی). انواع مختلفپرندگان و حیوانات، محصولات حاوی گوشت).

چربی های گیاهی

اساس این نوع چربی اسیدهای چرب غیراشباع است. آنها حاوی کلسترول نیستند، اما به حذف آن از بدن نیز کمک می کنند. این چربی ها به خوبی هضم و جذب می شوند و ترشح صفرا را افزایش می دهند.

چربی ها حاوی کالری زیادی هستند. با این حال، این دلیل حذف کامل آنها از منو نیست. کمبود اسیدهای چرب وضعیت پوست را بدتر می کند.

منابع اصلی چربی های گیاهی: روغن زیتون، کنجد، کتان، آفتابگردان.

چربی های حیوانی

ترکیب آنها شامل اسیدهای چرب اشباع با محتوای کلسترول بیش از درصد مجاز است. «چربی گوشت» خیلی آهسته تجزیه می شود و ضعیف از بدن خارج می شود. اما تاثیر منفی آنها روی کبد بسیار زیاد است.

چربی های محصولات لبنی ترکیب بهتری دارند. بنابراین، حذف آنها بسیار ساده تر است.

استفاده از چربی های گیاهی و حیوانی 1 تا 1 غیر قابل توجیه است، زیرا بدن اصولاً نیازی به چربی حیوانی ندارد. اما خسارت آنها بسیار زیاد است:

• بر سیستم قلبی عروقی تأثیر می گذارد؛
• افزایش سطح کلسترول؛
• باعث ایجاد انواع خاصی از سرطان می شود.

منابع چربی

خلاصه چربی ها:

• شما می توانید 100-150 گرم چربی در روز (به میزان 0.8-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) بخورید.
• منوی روزانه باید شامل 60-71٪ چربی حیوانی و 29-40٪ سبزیجات باشد.
• فرد از کمبود چربی حیوانی رنج نمی برد، بنابراین، در صورت امکان، باید حذف شود.
• در عصر، خوردن غذاهای چرب نامطلوب است.
• بهتر است غذاها را با در نظر گرفتن چربی های غیر اشباع درست کنید.

BJU در زندگی

عناصر میکرو و ماکرو به عنوان یک ماده "ساختمانی" مورد نیاز بدن هستند. رژیم غذایی متشکل از اجزای مفیدکسری را جبران خواهد کرد کربوهیدرات های پیچیده, چربی های سالمو پروتئین ها تعادل باتری ها از فرد محافظت می کند پیری زودرسو بیماری ها، قدرت و انرژی را فراهم می کند.