پروتئین ها و کربوهیدرات ها چیست؟ قارچ بولتوس تازه

اول از همه، باید به خاطر داشت که اساس تغذیه مناسب پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است - سه گانه ای از مواد مغذی حیاتی که بدون آنها فعالیت حیاتی بدن غیرممکن است.

سنجاب ها

پروتئین ها جزء ضروری غذا هستند. آنها برای ساخت سلول های جدید و جایگزینی سلول های فرسوده استفاده می شوند، به طور فعال در متابولیسمی که به طور مداوم در بدن اتفاق می افتد شرکت می کنند. بیهوده نیست که متخصصان تغذیه آنها را "پروتئین" می نامند - از کلمه یونانی "proteo" که به معنای "در وهله اول" یا "پیشرو" است. از این گذشته ، پروتئین های بدن فقط از پروتئین های غذا تشکیل می شوند.

منابع اصلی پروتئین حیوانی گوشت، ماهی، پنیر و تخم مرغ است. غذاهای گیاهی نیز حاوی پروتئین به خصوص حبوبات و مغزها هستند.

انسان با خوردن غذاهای حیوانی و گیاهی پروتئین دریافت می کند، اما پروتئین های غذا با پروتئین های بدن انسان متفاوت است. در طول هضم، پروتئین ها به اسیدهای آمینه شکسته می شوند که توسط بدن جذب شده و برای تشکیل پروتئین خود استفاده می شود. مهم ترین اسیدهای آمینه 22 است که از این تعداد 8 اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند. آنها به این دلیل نامیده می شوند که بدن نمی تواند آنها را به خودی خود سنتز کند - آنها را فقط با غذا دریافت می کند بقیه اسیدهای آمینه غیر ضروری در نظر گرفته می شوند.

پروتئین های مختلف حاوی مجتمع های مختلفی از اسیدهای آمینه هستند، بنابراین بسیار مهم است که بدن به طور مداوم مجموعه کاملی از پروتئین های لازم را دریافت کند. در طبیعت، چنین محصولی وجود ندارد که از نظر ترکیب اسید آمینه با پروتئین‌های بافت‌های هومو ساپینس منطبق باشد. بنابراین لازم است محصولات پروتئینی با منشاء حیوانی و گیاهی در رژیم غذایی گنجانده شود. در این مورد، پروتئین حیوانی باید حداقل 1/3 باشد. میانگین میزان پروتئین در رژیم غذایی روزانه یک بزرگسال 100-120 گرم است، با کار بدنی سنگین باید به 150-160 گرم افزایش یابد.

تغذیه منطقی به معنای ترکیبی از محصولات حیوانی و گیاهی است، چنین ترکیبی تعادل اسیدهای آمینه را فراهم می کند، متابولیسم را بهتر می کند. پروتئین های لبنی به سرعت هضم می شوند. ماهی و گوشت به خوبی جذب می شوند (در حالی که گوشت گاو بسیار سریعتر از گوشت خوک و بره است). به دنبال آن نان و غلات. پروتئین های نان گندم تهیه شده از آرد مرغوب و همچنین ظروف سمولینا به بهترین وجه قابل هضم هستند.

غذاهای حاوی پروتئین

محصولات غذایی با محتوای پروتئین بالا (در هر 100 گرم محصول)

با این حال، نباید فراموش کنیم که مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم غذایی می تواند منجر به بار بیش از حد کبد و کلیه ها با محصولات پوسیدگی آن شود. پروتئین های اضافی منجر به افزایش فرآیندهای پوسیدگی در روده ها و همچنین تجمع محصولات متابولیسم نیتروژن در جهت اسیدی می شود. محدود کردن مصرف پروتئین مطمئناً برای کسانی که از بیماری های نقرس، کلیه و کبد رنج می برند ضروری است.

چربی ها

چربی ها قوی ترین منبع انرژی هستند. علاوه بر این، رسوبات چربی ("دپو" چربی) از بدن در برابر از دست دادن گرما و کبودی محافظت می کند و کپسول های چربی اندام های داخلی به عنوان حمایت و محافظت از آنها در برابر آسیب های مکانیکی عمل می کند. چربی رسوب‌شده منبع اصلی انرژی در بیماری‌های حاد است که اشتها کاهش می‌یابد و جذب غذا محدود می‌شود.

منبع چربی چربی های حیوانی و روغن های گیاهی و همچنین گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی است. چربی ها حاوی اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع، ویتامین های محلول در چربی A، B، E، لسیتین و تعدادی دیگر از مواد مورد نیاز بدن هستند. آنها جذب تعدادی از مواد معدنی و ویتامین های محلول در چربی را از روده فراهم می کنند. بافت چربی ذخیره فعال مواد انرژی است. چربی ها طعم غذا را بهبود می بخشند و به شما احساس سیری می دهند. آنها می توانند از کربوهیدرات ها و پروتئین ها تشکیل شوند، اما به طور کامل جایگزین نمی شوند.

تامین نیازهای بدن تنها با ترکیبی از چربی های حیوانی و گیاهی امکان پذیر است، زیرا آنها مکمل یکدیگر با مواد حیاتی هستند.

اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع وجود دارند که چربی ها را تشکیل می دهند. اسیدهای اشباع که شامل اسیدهای استئاریک، پالمیتیک، کاپروئیک، بوتیریک هستند، به راحتی در بدن سنتز می شوند. آنها ارزش بیولوژیکی پایینی دارند و بر متابولیسم چربی، عملکرد کبد تأثیر منفی می گذارند و به ایجاد آترواسکلروز کمک می کنند. مقدار زیادی از این نوع اسیدها در چربی های حیوانی (گوسفند، گوشت گاو) و برخی گیاهی (عمدتاً نارگیل) یافت می شود.

اسیدهای چرب غیراشباع ترکیبات بیولوژیکی فعالی هستند که به طور فعال در متابولیسم چربی و کلسترول نقش دارند. آنها همچنین خاصیت ارتجاعی را افزایش می دهند و نفوذپذیری رگ های خونی را کاهش می دهند و از تشکیل لخته های خونی جلوگیری می کنند. این اسیدها، به ویژه اسیدهای چند غیر اشباع (لینولئیک، لینولنیک و آراشیدونیک)، در بدن سنتز نمی شوند - آنها باید با غذا تامین شوند. اسیدهای این نوع در چربی گوشت خوک، روغن آفتابگردان و ذرت و روغن ماهی یافت می شود.

علاوه بر اسیدهای چرب، چربی ها حاوی مواد چربی مانند هستند - استئارین ها و فسفاتیدها. آنها در ترشح هورمون ها، فرآیند انعقاد خون، تشکیل غشای سلولی نقش دارند. شناخته شده ترین استئارین کلسترول است که به مقدار زیاد در محصولات حیوانی یافت می شود. کلسترول اضافی در بدن منجر به تغییرات ناخواسته در رگ‌های خونی می‌شود و به ایجاد آترواسکلروز کمک می‌کند. بنابراین، توصیه می شود رژیم غذایی غذاهای غنی از کلسترول (زرده تخم مرغ، مغز، کره، گوشت چرب، پنیر و لبنیات با محتوای چربی بالا) را محدود کنید و از غذاهای حاوی لسیتین و کولین (سبزیجات، میوه ها، بدون چربی) استفاده کنید. شیر و خامه ترش).

هنجار روزانه چربی برای یک بزرگسال از 100 تا 150 گرم در هنگام کار سخت بدنی، به ویژه در سرما است. به طور متوسط، رژیم غذایی روزانه چربی باید شامل 60-70٪ چربی حیوانی و 30-40٪ چربی گیاهی باشد.

محصولات غذایی با محتوای چربی بالا (در هر 100 گرم محصول)

تولید - محصول	مقدار چربی، گرم
کره (سبزی، قی، کره)، مارگارین، چربی پخت و پز، چربی گوشت خوک	بالای 80
خامه ترش 20% (و بیشتر) چربی، پنیر، گوشت خوک، اردک، غاز، سوسیس نیمه دودی و آب پز، کیک، حلوا و شکلات	از 20 تا 40
پنیر لپه چرب، بستنی، خامه، بره، گوشت گاو و مرغ دسته 1، تخم مرغ، سوسیس گوشت گاو، سوسیس چای، ماهی قزل آلا، ماهی خاویاری، سوری، شاه ماهی چرب، خاویار	10 تا 19
شیر، کفیر چرب، پنیر خامه ای نیمه چرب، بستنی شیر، گوشت بره، گوشت گاو و مرغ دسته 2، ماهی قزل آلا صورتی، ماهی خال مخالی، ماهی خال مخالی، مافین، شیرینی	3 تا 9
پنیر کوتیج و کفیر بدون چربی، سوف پایک، ماهی کاد، پایک، هیک، غلات، نان	کمتر از 2

هنگام استفاده از چربی ها نباید فراموش کرد که بیش از حد آنها جذب پروتئین، کلسیم و منیزیم را مختل می کند. برای اطمینان از متابولیسم مناسب چربی، مصرف ویتامین ها به مقدار کافی ضروری است. مصرف زیاد غذاهای پرچرب، ترشح شیره معده را مهار می کند، خروج غذا از معده را به تاخیر می اندازد، باعث فشار بیش از حد بر عملکرد سایر اندام های دخیل در تجزیه و جذب غذا می شود. چربی اضافی منجر به اختلالات گوارشی می شود. آنها یک خطر جدی در بیماری های مزمن کبد، پانکراس، دستگاه گوارش و مجاری صفراوی هستند.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن عمل می کنند و به عضلات ما کمک می کنند تا کار کنند. آنها برای متابولیسم طبیعی پروتئین ها و چربی ها ضروری هستند. آنها در ترکیب با پروتئین ها، هورمون های خاصی، آنزیم ها، ترشحات بزاقی و سایر غدد مخاط ساز و سایر ترکیبات مهم را تشکیل می دهند. میانگین میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه باید 400-500 گرم باشد.

کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده از نظر ساختار شیمیایی با کربوهیدرات های پیچیده متفاوت هستند. در میان آنها مونوساکاریدها (گلوکز، گالاکتوز، فروکتوز) و دی ساکاریدها (ساکارز، لاکتوز و مالتوز) متمایز می شوند. کربوهیدرات های ساده در غذاهای شیرین مانند شکر، عسل، شربت افرا و مانند آن یافت می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده پلی ساکارید نامیده می شوند، منبع آنها گیاهان است - غلات، سبزیجات، حبوبات. کربوهیدرات های پیچیده شامل نشاسته، گلیکوژن، فیبر، پکتین، همی سلولز و غیره است. پلی ساکاریدها اساس فیبر غذایی را تشکیل می دهند، بنابراین نقش مهمی در تغذیه دارند.

تامین کننده اصلی ساکارز برای بدن شکر، شیرینی، مربا، بستنی، نوشیدنی های شیرین و همچنین برخی سبزیجات و میوه ها: چغندر، هویج، زردآلو، هلو، آلو شیرین و غیره است. در روده، ساکارز تجزیه می شود. به گلوکز و فروکتوز. در دهه 70. در قرن بیستم، شکر به عنوان "مرگ سفید" شناخته می شد. دفنیا در کتاب خود "Sweet Blues" نوشت: "این بدتر از تریاک و خطرناک تر از بمب هسته ای است." پس از آن آزار و اذیت شکر آغاز شد. امروزه مضرات شکر زیر سوال رفته است. گزارش کارشناسان WHO برای سال 2002 بیان می کند که قندهای رژیمی فقط به عنوان عوامل افزایش دهنده خطر ابتلا به پوسیدگی دندان طبقه بندی می شوند، اما نه بیماری های قلبی عروقی، سرطانی و سایر بیماری های توده ای. و اگرچه قند به خودی خود برای انسان خطرناک نیست، مصرف بیش از حد آن (به جای سایر محصولات) ارزش غذایی هر رژیمی را کاهش می دهد.

گلوکز(دکستروز) - تامین کننده اصلی انرژی برای مغز، گلبول های قرمز خون و سلول های ماهیچه ای - در میوه ها و انواع توت ها یافت می شود. در یک فرد با وزن 70 کیلوگرم، مغز حدود 100 گرم گلوکز مصرف می کند، ماهیچه های مخطط - 35 گرم، گلبول های قرمز - 30 گرم. گلوکز برای تشکیل گلیکوژن در کبد ضروری است. علاوه بر این در تنظیم اشتها نیز نقش دارد. کاهش گلوکز خون نشانه نیاز به خوردن چیزی است.

گلیکوژن- کربوهیدرات حیوانی، پلی ساکارید، پلیمر گلوکز مشابه نشاسته. بدن حاوی حدود 500 گرم گلیکوژن است. منابع غذایی گلیکوژن عبارتند از جگر، گوشت حیوانات و پرندگان، ماهی.

فروکتوز(لوولوز) بیشترین شیرینی را در بین تمام قندهای طبیعی دارد. تقریباً برای جذب نیازی به هورمون انسولین ندارد، بنابراین می توان از آن در دیابت شیرین استفاده کرد، اگرچه در مقادیر محدود.

لاکتوز(شیر قند) موجود در لبنیات. این کربوهیدرات فعالیت میکرو فلور مفید را عادی می کند، فرآیندهای پوسیدگی در روده ها را مهار می کند، جذب کلسیم را تقویت می کند. با کمبود مادرزادی یا اکتسابی آنزیم لاکتوز در روده، تجزیه آن به گلوکز و گالاکتوز مختل می شود. این منجر به عدم تحمل محصولات لبنی می شود. لاکتوز کمتری در محصولات لبنی تخمیری نسبت به شیر تازه کامل وجود دارد، زیرا. تخمیر از لاکتوز باعث تولید اسید لاکتیک می شود.

مالتوز(شکر مالت) - محصول واسطه ای از تجزیه نشاسته توسط آنزیم های گوارشی و آنزیم های دانه جوانه زده (ملت). مالتوز حاصل به گلوکز تجزیه می شود. مالتوز به شکل آزاد در عسل، عصاره مالت و آبجو یافت می شود. نشاسته حدود 85 درصد از کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی انسان را تشکیل می دهد. منابع آن آرد، نان، حبوبات، غلات، ماکارونی و سیب زمینی است. نشاسته به آرامی هضم می شود و به گلوکز تجزیه می شود. در عین حال، نشاسته برنج و بلغور راحت تر و سریعتر از ارزن، گندم سیاه، جو و جو، سیب زمینی و نان هضم می شود. نشاسته خیلی سریع در ژله جذب می شود، یعنی. در نوع

فیبر غذایی- مجموعه ای از کربوهیدرات ها (فیبر، همی سلولز، پکتین، صمغ، مخاط) و لیگنین که کربوهیدرات نیست. فیبر غذایی زیادی در سبوس، آرد سبوس دار و نان تهیه شده از آن، غلات با پوست، مغزها و حبوبات وجود دارد.

سلولزیک کربوهیدرات پیچیده است. بدن انسان فیبر را هضم نمی کند، اما حرکت روده را افزایش می دهد و بنابراین برای هضم صحیح لازم است. کلسترول با کمک فیبر از بدن دفع می شود. فیبر نامحلول همچنین سموم را از بین می برد و از آلودگی بدن به مواد مضر جلوگیری می کند. فیبر در بسیاری از سبزیجات، میوه ها، سبوس گندم وجود دارد.

پکتین هاهضم را تحریک می کند و همچنین به حذف مواد مضر از بدن کمک می کند. بسیاری از پکتین ها در سیب، آلو، هلو، زردآلو، انگور فرنگی، زغال اخته، و همچنین برخی سبزیجات - کلم، سیب زمینی، خیار، بادمجان و پیاز یافت می شود. پکتین ها مفید هستند زیرا فرآیندهای پوسیدگی روده را کاهش می دهند و باعث بهبود غشای مخاطی آن می شوند.

اینولین- پلی ساکارید، پلیمر فروکتوز. مقدار زیادی اینولین در کنگر اورشلیم، کنگر فرنگی و کاسنی یافت می شود.

همی سلولز- پلی ساکارید دیواره سلولی که قادر به حفظ آب است. بیشتر همی سلولز در محصولات غلات وجود دارد.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

محصولات غذایی با محتوای کربوهیدرات بالا (در هر 100 گرم محصول)

هنگام محاسبه میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی، باید از مصرف بیش از حد آنها که می تواند منجر به چاقی شود، خودداری کرد. مصرف روزانه و بیش از حد قند (غذاهای با محتوای قند بالا) به بروز دیابت قندی کمک می کند.

باید به خاطر داشت که این بیماری توسط خود قند ایجاد نمی شود. غذاهای شیرین نوعی کاتالیزور (تسریع کننده) یک بیماری از قبل موجود هستند، زیرا آنها لوزالمعده را بیش از حد بار می کنند و سلول های تولید کننده انسولین را که برای جذب گلوکز ضروری است، به میزان قابل توجهی تخلیه می کنند.

با این حال، محدود کردن مقدار کربوهیدرات به حداقل نیز توصیه نمی شود. حتی با یک رژیم غذایی در رژیم روزانه باید حداقل 100 گرم باشد با کمبود کربوهیدرات در بدن متابولیسم چربی ها و پروتئین ها مختل می شود. محصولات مضر اکسیداسیون ناقص اسیدهای چرب و برخی اسیدهای آمینه در خون انباشته می شوند. در مقابل این پس زمینه، علائم کمبود کربوهیدرات ایجاد می شود: خواب آلودگی، گرسنگی، سردرد، ضعف، سرگیجه، حالت تهوع، عرق کردن، لرزش دست. برای بازگرداندن سلامتی، باید در اسرع وقت یک فنجان چای شیرین بنوشید یا یک تکه قند را بمکید.

اصول تغذیه منطقی

هدف از یک رژیم غذایی منطقی و متعادل، تامین تغذیه کامل مطابق با نیازهای فیزیولوژیکی بدن است.

نسبت 1: 1: 4 در رابطه با پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها بهینه ترین در نظر گرفته می شود (5). این بدان معناست که رژیم غذایی روزانه یک فرد شاغل سالم باید شامل تقریباً 100 گرم پروتئین (شامل 65 گرم با منشاء حیوانی)، 80-100 گرم چربی (شامل حداقل 30 گرم منشاء گیاهی) و 400-500 گرم کربوهیدرات باشد.

هر رژیم غذایی، علاوه بر پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، باید شامل مصرف عناصر معدنی (در محدوده هنجار فیزیولوژیکی) و ویتامین ها (به علاوه اسید اسکوربیک و ویتامین های B - به مقدار دو برابر در برابر هنجار باشد: 100 میلی گرم ویتامین C و 4-5 میلی گرم ویتامین B و B2).

برای این منظور، منو شامل سالادها و غذاهای جانبی از سبزیجات تازه، میوه ها و انواع توت ها، آب میوه های تازه فشرده، جوشانده گل رز، سبوس و نوشیدنی مخمر است. نمک خوراکی به مقدار معمولی (10 گرم در روز) مجاز است. مصرف مایعات، بسته به زمان سال، می تواند به 1.5 - 2 لیتر برسد.

در این شرایط، غذای دریافتی مطابق با مصرف انرژی است، وزن بدن تغییر نمی کند و فرد احساس خوبی دارد.

وقتی صحبت از تغذیه مناسب به میان می آید، همه شروع به تکرار یک صدا در مورد استفاده از مقادیر مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات می کنند، اما همه نمی توانند فوراً تشخیص دهند. چه غذاهایی حاوی آن پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند،و چقدر باید از آنها استفاده کرد؟ برای سیستماتیک کردن تمام دانش شما که قبلاً تا حدودی مالک آن هستید، چند جنبه کلیدی را برجسته می کنم و تماس خواهم گرفت غذاهای حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدراتدر مقادیر زیاد در هر 100 گرم. از نظر ترکیب، هر محصول از یک دسته خاص (اعم از پروتئین، چربی یا کربوهیدرات) غنی ترین ماده مفید در دسته ای است که این محصول در آن قرار دارد. همچنین برجسته خواهم کرد غذاهای خوب حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدراتو وقتی از تغذیه مناسب و متعادل صحبت می کنیم بد است. بنابراین، بیایید شروع کنیم.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها باید 40 تا 50 درصد از کل محتوای کالری رژیم غذایی شما را تشکیل دهند اگر وزن کم نمی کنید، اما وزن خود را در حالت عادی نگه می دارید، و 30 تا 40 درصد اگر در حال کاهش وزن هستید. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن شما هستند. هرچه زندگی شما فعال تر باشد، غذاهای کربوهیدرات بیشتری باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. اما یکی هست اما...

در حالی که کربوهیدرات ها انرژی لازم برای کار، ورزش و حتی آرامش را برای شما فراهم می کنند، اما کاملاً موذی هستند. ، باید به درستی از آن استفاده کنید، یعنی: در ساعات معینی از روز، در مقادیر و غذاهای خاص. شما می گویید محدودیت های زیادی وجود دارد. اما در مورد کربوهیدرات ها کار متفاوتی نخواهد داشت، زیرا غفلت از این قوانین مستلزم موارد زیر است:

1) بیش از حد آنها، و این متعاقبا منجر به ذخیره بیش از حد چربی و ظاهر شدن پوندهای اضافی روی ترازو می شود.

2) کمبود آنها که خود را به صورت بد سلامتی، کاهش قدرت، بی حالی و افسردگی، خواب آلودگی و خستگی حتی در ابتدای روز نشان می دهد.

زمان مشخصی از روز یعنی بهتر است صبح (قبل از ساعت 14) مصرف شود.

در مقادیر معین به این معنی است: حداقل 30% و نه بیشتر از 50% کربوهیدرات از کل کالری دریافتی رژیم غذایی خود را مصرف کنید.

و من لیستی از محصولات خاص را در زیر ارائه می دهم. تعدادی را فهرست می کند محصولاتکربوهیدرات بالادر هر 100 گرم محصول

غذاهای حاوی کربوهیدرات

باید به خاطر داشت که باید اولویت بدهید غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده. آنها به آرامی توسط بدن شما جذب می شوند و باعث افزایش شدید قند خون و ترشح هورمون انسولین نمی شوند که "ذخایر چربی" اصلی در بدن است.

در زیر نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده «خوب» که باید بر منوی روزانه شما غالب باشد، و کربوهیدرات‌های سریع «بد» را ذکر می‌کنم که در صورت امکان باید از مصرف آن‌ها به‌کلی اجتناب کنید، یا حداقل اغلب آن‌ها را نخورید.

با کربوهیدرات ها، به نوعی متوجه شدیم. مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید:

1. کربوهیدرات ها باید 40-45٪ (برای حفظ وزن) یا 20-30٪ (برای کاهش وزن) از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.
2. منوی شما باید تحت سلطه باشد غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده(غلات، نان سبوس دار، ماکارونی گندم دوروم و غیره)
3. مصرف کربوهیدرات های "بد" را به حداقل برسانید و غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع(بعضی میوه ها، نوشیدنی ها و آب میوه های شیرین، غلات فوری، شکر و غیره)
4. صبح کربوهیدرات بخورید.

سنجاب ها

پروتئین ماده اصلی ساختمان ماهیچه ها و منبع اسیدهای آمینه ضروری است، بنابراین اگر وزن کم نمی کنید، پروتئین ها باید 40 تا 45 درصد از کل کالری رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، اما حفظ وزن طبیعی است و 45 -50% اگر در حال کاهش وزن هستید یا .

در این جدول می توانید محصولاتی را بیابید که در هر 100 گرم پروتئین بالایی دارند.

غذاهای حاوی پروتئین

پروتئین ها به دو نوع حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. رژیم غذایی شما باید شامل باشد غذاهای حاوی پروتئینهر دو نوع اما باید بدانید که پروتئین های حیوانی کامل هستند، دارای درجه جذب بالا و ترکیب اسید آمینه غنی هستند. در حالی که پروتئین های گیاهی، برعکس، به طور کامل توسط بدن ما جذب نمی شوند و ترکیب اسید آمینه ضعیفی دارند.

در زیر آمده است محصولات حاوی پروتئین حیوانی و گیاهی.

به یاد داشته باشید که یک فرد باید به ازای هر کیلوگرم وزن 1.5-3.5 گرم پروتئین مصرف کند (مقدار کمتری منجر به کمبود آن می شود و بدن باید آن را از عضلات و اندام های شما جبران کند). این شاخص می تواند به مقدار بالاتری برسد (5-6 گرم)، اما این در صورتی است که تمرینات سنگین با آهن داشته باشید و هدف شما افزایش وزن باشد. در غیر این صورت، بدن شما به چنین مقدار زیادی پروتئین نیاز ندارد، زیرا پروتئین بیش از حد بر کبد و کلیه ها تأثیر بدی می گذارد و آنها را با محصولات پوسیدگی خود بارگذاری می کند و همچنین منجر به تجمع اجسام کتون می شود که می تواند باعث مسمومیت کل شود. ارگانیسم بنابراین، با استفاده از غذاهای حاوی پروتئیندر مقادیر زیاد، باید به یاد داشته باشید که همه چیز در حد اعتدال خوب است. پروتئین ها کمک شما برای ایجاد بدنی زیبا با عضلات تسکین دهنده هستند، اما تنها در صورتی که به قوانین زیر پایبند باشید:

1. پروتئین بخورید، چه حیوانی و چه گیاهی، اما ترجیح دهید غذاهای حاوی پروتئینمنشا حیوانی (تخم مرغ، ماهی، پنیر، مرغ، گوشت گاو و غیره)
2. بر اساس تمرین، وزن و کالری دریافتی، مقدار مناسب پروتئین مصرف کنید. مقدار متوسط ​​پروتئین 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است.
3. وعده عصرانه باید پروتئین بیشتری داشته باشد. سعی کنید استفاده کنید غذاهای حاوی پروتئینو بخارپز، یا آب پز یا پخته شده در فر.

چربی ها

چربی ها منبع دیگری از انرژی هستند، اما قوی تر از کربوهیدرات ها هستند. چربی داخلی، همراه با چربی زیر پوست، که همه ما بسیار از آن متنفریم و می خواهیم از شر آن خلاص شویم، در واقع تعدادی عملکرد بسیار مهم در بدن ما دارند:

- چربی ها منبع اصلی انرژی در هنگام بیماری و گرسنگی هستند، زمانی که دریافت مواد مغذی در بدن کاهش می یابد یا اصلا تامین نمی شود.

- چربی ها به رگ های خونی ما کمک می کنند تا الاستیک باقی بمانند و مواد مغذی می توانند به راحتی از طریق آنها به تمام سلول ها و بافت های بدن ما منتقل شوند.

- چربی ها مسئول وضعیت مو، ناخن و پوست هستند (این به ویژه برای ما دختران مهم است).

- چربی ها در سنتز هورمون ها نقش دارند و مسئول چرخه طبیعی قاعدگی در دختران هستند.

- چربی ها طعم غذا را بهبود می بخشد و غیره.

غذاهای حاوی چربیباید در برنامه غذایی روزانه شما وجود داشته باشد.

میزان متوسط ​​چربی مورد نیاز یک فرد 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. این تقریباً 25 تا 30 درصد از کل محتوای کالری رژیم شما است، هم برای کاهش وزن و هم برای کاهش وزن.

غذاهای حاوی چربی

در مورد چربی ها باید بدانید که چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده وجود دارند. دسته اول چربی های سالم (خوب) هستند، مصرف آن ها در حد اعتدال به چربی سوزی بدن کمک می کند! و دسته دوم چربی های مضر (بد) هستند که مصرف این گونه چربی ها منجر به تجمع کلسترول و تصلب شرایین می شود.

در زیر ارائه می کنم لیست غذاهای حاوی چربی خوب و بد

بنابراین، به طور خلاصه با چربی ها:

1. غذاهای حاوی چربیممکن و حتی ضروری! به عنوان درصد چربی، 20-30٪ باید به بدن ما وارد شود، در گرم - حدود 1 گرم در هر 1 کیلوگرم (هنگام کاهش وزن، می توان آن را به 0.8 گرم کاهش داد).
2. مصرف کردن غذاهای حاوی چربی های غیراشباع سالم(روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، انواع چرب ماهی های دریایی).
3. سعی کنید از خوردن غذاهای چرب در عصر خودداری کنید.

خب ما متوجه شدیم چه غذاهایی حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستندو در چه مقادیری حالا میدونی چیه غذاهای حاوی کربوهیدرات، بهتر است در صبح استفاده شود; غذاهای حاوی پروتئینبرای رشد و ریکاوری عضلات شما مهم است. آ غذاهای حاوی چربی، مسئول وضعیت طبیعی ناخن، مو و پوست هستند. همه اینها را نباید فراموش کرد و هنگام تنظیم منوی روز خود در نظر گرفت.

مربی شما، جانلیا اسکریپنیک، با شما بود!

برای شما دختران عزیز آرزو می کنم که درست غذا بخورید و همیشه سالم و لاغر بمانید!

اما همه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها سالم نیستند. این مقاله توضیح می دهد که چیست پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات هاباید در منوی روزانه شما گنجانده شود، و کدام پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات هابرعکس مضر هستند. و همچنین در مورد اینکه کدام غذاها منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات سالم هستند و کدام یک مضر هستند.

سنجاب ها

ما موجودات پروتئینی هستیم. این بدان معناست که بافت های بدن ما (عضلات، اندام های داخلی، پوست و ...) از پروتئین تشکیل شده است. علاوه بر این، پروتئین به عنوان پایه ای برای ایجاد آنزیم ها و هورمون ها عمل می کند.

پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوند. اکثر اسیدهای آمینه می توانند توسط بدن به تنهایی سنتز شوند. اما چندین آمینو اسید وجود دارد که بدن انسان نمی تواند آنها را سنتز کند. اینها به اصطلاح اسیدهای آمینه ضروری هستند. ما باید آنها را از غذا دریافت کنیم.

• علت کمبود یا عدم وجود اسیدهای آمینه ضروری چیست؟
• چه غذاهایی حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند؟

تا همین اواخر، اعتقاد بر این بود که هنجار مصرف پروتئین روزانه 150 گرم است، امروزه هنجار رسمی شناخته شده 30-45 گرم است. در عین حال، مصرف پروتئین اضافی باعث مسمومیت بدن - مسمومیت با محصولات تجزیه پروتئین می شود.

در عین حال، مقدار پروتئینی که با غذا می آید مهم نیست، بلکه وجود اسیدهای آمینه ضروری در آن است. علاوه بر این، از آنجایی که برای سنتز پروتئین به تمام اسیدهای آمینه ضروری نیاز داریم، اگر یکی کافی نباشد، از سایر آمینو اسیدها نیز استفاده نمی شود.

شما می توانید تمام آمینو اسیدهای لازم را هم از و هم از آن دریافت کنید. افسانه ای در مورد "حقارت" پروتئین گیاهی وجود دارد. در واقع با ترکیب غلات و حبوبات (به نسبت تقریبی 1:1) می توانید تمام آمینو اسیدها را به طور کامل تامین کنید.

• نمونه هایی از غلات:برنج، گندم (نان، ماکارونی، بلغور، بلغور)، ذرت، جو، ارزن، جو.
• نمونه های حبوبات:سویا، نخود، لوبیا، نخود، عدس.

مصرف غلات و حبوبات در یک وعده غذایی ضروری نیست. اما گاهی اوقات راحت و خوشمزه است. در اینجا نمونه ای از یک غذای حاوی پروتئین گیاهی کامل از برنج و عدس آورده شده است:

پروتئین: ظرفی از برنج و عدس.عکس: Reuven Eilat.

بیایید تمام مزایا و معایب منابع گیاهی و حیوانی پروتئین را بررسی کنیم.

پروتئین حیوانی

فواید منابع پروتئین حیوانی:

• محصولات حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر) حاوی کل مجموعه اسیدهای آمینه ضروری هستند.
• محصولات حیوانی ممکن است حاوی پروتئین به شکل غلیظ تری باشند.

معایب منابع پروتئین حیوانی:

پروتئین گیاهی

فواید منابع پروتئینی گیاهی:

مضرات منابع پروتئینی گیاهی:

چربی ها

چربی ها عنصر ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند. عملکرد آنها در بدن متفاوت است:

اما همه چربی ها سالم نیستند! و از نظر ترکیب و تأثیرات آنها بر بدن بسیار متفاوت است. از برخی جهات، تأثیر آنها ممکن است مخالف باشد.

چربی های گیاهی

چربی های گیاهی عمدتاً از اسیدهای چرب غیراشباع تشکیل شده و حاوی کلسترول نیستند. علاوه بر این، آنها به حذف کلسترول از بدن کمک می کنند (در نتیجه از تصلب شرایین جلوگیری می کنند). این چربی ها به راحتی هضم و جذب می شوند. همچنین چربی های گیاهی ترشح صفرا را تقویت کرده و حرکت روده را تقویت می کنند.

اگرچه چربی ها کالری بالایی دارند (تقریباً 900 کالری در هر 100 گرم)، توصیه نمی شود آنها را حتی در طول رژیم غذایی از منوی غذایی خود حذف کنید. علاوه بر این، در "ذخایر چربی" ما نه به اندازه چربی موجود در غذا، بلکه چربی موجود در بدن را ذخیره می کنیم. کمبود اسیدهای چرب غیر اشباع در رژیم غذایی روزانه بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد. اول از همه، بر وضعیت پوست تأثیر می گذارد.

منبع اصلی چربی های گیاهی روغن های گیاهی (زیتون، آفتابگردان، کنجد، بزرک و غیره) هستند. اما چربی های "پنهان" را فراموش نکنید، به عنوان مثال، آجیل، آووکادو، زیتون. منابع چربی های "پنهان" همراه با و.

مهم! هر آنچه در مورد فواید چربی های گیاهی گفته شد به چربی های گیاهی فرآوری نشده اشاره دارد. اینها شامل چربی های گیاهی موجود در غذاهایی مانند مارگارین نمی شود. یا روغنی که برای پختن سیب زمینی سرخ کرده استفاده می شود - فرآیند سرخ کردن مواد سرطان زا تولید می کند. و از روغن های گیاهی بهتر است روغن های فشرده سرد را انتخاب کنید.

چربی های حیوانی

چربی های حیوانی حاوی اسیدهای چرب اشباع شده و درصد بالایی از کلسترول هستند.

چربی های محصولات لبنی مانند کره حاوی اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری هستند (تقریباً به اندازه روغن های گیاهی). آنها تا حدودی بهتر هضم می شوند و راحت تر از بدن خارج می شوند. می توان گفت که چربی های محصولات لبنی چیزی بین چربی های موجود در گوشت و چربی های گیاهی است.

• چربی حیوانی یکی از عوامل اصلی ایجاد بیماری های قلبی عروقی است.
• مصرف فرآورده های حیوانی منجر به افزایش سطح کلسترول به طور کلی و به ویژه کلسترول LDL می شود که باعث تصلب شرایین می شود.
• بین چربی حیوانی و انواع خاصی از سرطان (سرطان سینه، سرطان پروستات، سرطان روده بزرگ و سرطان پانکراس) ارتباط وجود دارد.

چربی های ضروری

چربی های ضروری در بدن ما سنتز نمی شوند. بر این اساس، مانند اسیدهای آمینه ضروری، چربی های ضروری نیز باید همراه غذا به سراغ ما بیایند. اما در مورد چربی ها، همه چیز آسان تر از آن است: چربی های ضروری امگا 3 هستند. عمر 3 در روغن جوانه گندم، روغن گردو (می توانید آن را به شکل مخفی دریافت کنید - فقط گردو)، روغن بذر کتان (باید در نظر داشت) یافت می شود. که روغن بذر کتان حاوی فیتواستروژن است که برای همه خوب نیست) و روغن ماهی (منبع پنهان - ماهی روغنی).

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. اما نقش کربوهیدرات ها به این محدود نمی شود. کربوهیدرات ها کمتر از و اهمیت ندارند. کربوهیدرات بیش از حد در غذا به تشکیل چربی کمک می کند، اما کمبود آن منجر به نقض فرآیندهای متابولیک در بدن می شود.

نقش کربوهیدرات ها در بدن:

• کربوهیدرات ها گلوکز لازم برای عملکرد ماهیچه ها را به بدن می رسانند. انرژی از تجزیه گلوکز، فرآیندی به نام گلیکولیز، تولید می شود.
• کربوهیدرات‌ها ویتامین‌ها (مانند تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید فولیک (B9))، مواد معدنی (مانند آهن، کروم، منیزیم، فسفر) و آنتی‌اکسیدان‌هایی را برای بدن فراهم می‌کنند که از بدن در برابر آسیب محافظت می‌کنند. رادیکال های آزاد.
• کربوهیدرات ها برای شناسایی سلول ها استفاده می شوند - کربوهیدرات ها در غشای بیرونی اکثر سلول ها یافت می شوند و اجازه می دهند سلول های دیگر شناسایی شوند (آنها گیرنده هستند).
• کربوهیدرات ها جزء نوکلئوتیدها هستند - گروهی از ترکیبات آلی که مواد ژنتیکی موجود در هر سلول (DNA و RNA) را تشکیل می دهند.

کربوهیدرات های اضافی(ورود بیش از 500 گرم کربوهیدرات به بدن در یک وعده غذایی) باعث افزایش شدید گلوکز خون می شود. در نتیجه، سطح انسولین افزایش می یابد، که به نوبه خود، سنتز چربی ها را تحریک می کند، که سپس در به اصطلاح انبارهای چربی - در کمر، شکم، باسن و غیره رسوب می کنند. با این حال، اگرچه کربوهیدرات ها "مقصر" اصلی تشکیل چربی هستند، اما همچنان باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشند.

کمبود کربوهیدرات(کمتر از 50 درصد کالری رژیم غذایی روزانه) منجر به عواقب زیر می شود:

• کاهش گلیکوژن در کبد که منجر به تجمع چربی در کبد و اختلال در عملکرد آن می شود (کبد چرب).
• نقض متابولیسم پروتئین، که در این واقعیت بیان می شود که چربی ها به طور فعال برای انرژی استفاده می شوند. این می تواند باعث مسمومیت بدن توسط محصولات تجزیه چربی شود - یک بحران اسیدی. اگر در طول گرسنگی، بحران اسیدوز یک مرحله انتقالی کوتاه باشد، پس از آن بدن شروع به استفاده موثرتر از ذخایر داخلی خود می کند، پس با رژیمی که کربوهیدرات ها را حذف می کند، چنین انتقالی رخ نمی دهد. در بدترین حالت، این می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری و کمای اسیدی شود.
• کمبود گلوکز در خون باعث خواب آلودگی می شود و می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری و کمای هیپوگلیسمی شود (مانند موارد وابسته به انسولین).

پروتئین ها (به آنها پروتئین یا پپتید نیز گفته می شود) موادی هستند که همراه با چربی ها و کربوهیدرات ها از اجزای اصلی تغذیه انسان هستند. ورود به بدن با غذا، تأثیر زیادی بر کار بسیاری از اندام های داخلی دارد. کمبود آنها مملو از مشکلات جدی سلامتی است. بنابراین، استفاده نکردن از آنها برای مدت طولانی غیرممکن است.

رژیم شناسی مدرن توانایی این ترکیبات مولکولی بالا را برای هضم فوری و اشباع شدن برای مدت طولانی اتخاذ کرده است و شروع به استفاده از محصولات پروتئینی برای کاهش وزن کرده است. آنها باعث می شوند که پوندهای اضافی با جهش و مرز ذوب شوند و در عین حال شکلی زیبا و برجسته را تشکیل دهند، زیرا رشد توده عضلانی را در حین ورزش فعال می کنند. آنها سزاوار توجه دقیق هستند.

عمل روی بدن

اگر مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی محدود کنید، غذاهای پروتئینی به سرعت نظم را به بدن باز می گردانند که در نهایت منجر به از دست دادن پوندهای اضافی می شود. مکانیسم کاهش وزن در این مورد مدتهاست که از نظر علمی ثابت شده است:

• پاکسازی موثر بدن از سموم، سموم و سایر مواد مضر وجود دارد که از عملکرد کامل بسیاری از اندام ها جلوگیری می کند.
• تقویت قلب و عروق خونی با کاهش قند خون؛
• عادی سازی انسولین، که منجر به سوزاندن شدید گلوکز جذب شده توسط عضلات می شود.
• کنترل تعادل آب در بدن، حذف مایعات اضافی، که اغلب علت اصلی وزن زیاد است.
• حفظ تون عضلانی، که منجر به کاهش وزن می شود، زیرا فقط بافت های چربی سوزانده می شوند و هیچ از دست دادن مواد مغذی وجود ندارد.
• بهبود متابولیسم، که برای کاهش وزن ضروری است.
• کاهش اشتها، کاهش احساس گرسنگی به دلیل هضم طولانی غذاهای پروتئینی.

علاوه بر کاهش وزن، به عنوان یک امتیاز، محصولات پروتئینی در چارچوب تاثیر مثبتی بر انواع اندام ها و سیستم های بدن خواهند داشت. بنابراین، در خروج از چنین روزه داری، احساس عالی خواهید کرد.

اگر می‌خواهید بیشتر بدانید دقیقاً چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد، اطلاعات این جدول مطمئناً شما را از تغذیه پروتئینی پیروی می‌کند.

ویژگی بارز پروتئین ها این است که وقتی وارد بدن می شوند، به شکل چربی در پهلوها رسوب نمی کنند و مانند کربوهیدرات ها به انرژی تبدیل نمی شوند. همه آنها برای بازیابی اندام ها و سیستم ها، تجزیه به اسیدهای آمینه - ماده دیگری که برای انسان فوق العاده مفید است، استفاده می شود. بنابراین، بسیار مهم است که بدانیم محصولات پروتئینی برای کاهش وزن چیست و منابع اصلی آنها چیست.

انواع

محصولات پروتئینی می توانند منشا حیوانی یا گیاهی داشته باشند. هر گونه مزایا و معایب خاص خود را دارد، به همین دلیل است که خوردن آنها به طور متعادل بسیار مهم است.

• حیوانات

محصولات پروتئینی با منشاء حیوانی سریع هضم می شوند، اما دارای چربی بسیار بالایی هستند، بنابراین همه آنها برای کاهش وزن ایده آل نیستند. اگر گوشت را انتخاب می کنید، گوشت مرغ، بوقلمون، خرگوش به عنوان بخشی از هر رژیم غذایی مجاز است، اما گوشت خوک و بره ممنوع است. اگر شیر است باید یا بدون چربی باشد یا با حداقل درصد چربی.

• سبزی

محصولات پروتئینی با منشا گیاهی بسیار کندتر و بدتر از حیوانات توسط بدن جذب می شوند. با این حال، آنها برای کاهش وزن مفید هستند، زیرا آنها تقریباً فاقد چربی هستند.

لیست تقریبی محصولات پروتئینی این دو گروه جدول زیر را به شما ارائه می دهد:

برای سلامتی و تندرستی، هر دو نوع غذا باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی مصرف شوند. بنابراین، لیستی از محصولات پروتئینی برای کاهش وزن با ذکر محتوای پروتئین آنها در پس زمینه چربی ها و کربوهیدرات ها برای شما مفید است.

ما در زیر با این لیست ها آشنا می شویم و با خواندن یکی از مقالات ما با تفاوت های ظریف این رژیم ها بیشتر آشنا می شوید: "" و "".

فهرست کنید

برای تهیه فهرستی از محصولات کاهش وزن، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:

• نه تنها محتوای پروتئین موجود در آنها، بلکه نسبت آن با چربی ها و کربوهیدرات ها نیز وجود دارد: به عنوان مثال، پروتئین های بسیار بیشتری در چربی های گوشت خوک وجود دارد.
• محتوای کالری آنها: اگر یک تکه گوشت غاز غنی از پروتئین بخورید، پس از آن باید به خوبی در باشگاه ورزش کنید تا از 319 کیلو کالری موجود در آن استفاده کنید.

بنابراین، اگر قصد کاهش وزن با محصولات پروتئینی را دارید، همیشه روی جدول زیر تمرکز کنید. هر دوی این عوامل را در نظر می گیرد.

گوشت، کله پاچه، تخم مرغ

ماهی و غذای دریایی

شیر و لبنیات

همانطور که می بینید، علاوه بر پروتئین، بسیاری از غذاها حاوی چربی یا کیلوکالری بیش از حد هستند، بنابراین برای کاهش وزن مناسب نیستند. اگر فقط در پایان اعتصاب غذا آنها را با دقت در رژیم غذایی بگنجانید.

بنابراین متخصصان تغذیه جدول دقیق تری از محصولات پروتئینی برای کاهش وزن تهیه کرده اند که می توان بدون ترس از اضافه وزن مصرف کرد.

یک جدول کاملاً چشمگیر که شامل نام های زیادی بود. بنابراین یک رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین نمی تواند یکنواخت و خسته کننده باشد. خوب، کسانی که می‌خواهند به نتایج بی‌سابقه‌ای دست یابند، باید از غذاهایی استفاده کنند که در آن‌ها مقدار پروتئین افزایش می‌یابد و قطعاً باعث کاهش وزن شما می‌شود.

برترین بهترین ها

متخصصان تغذیه بهترین غذاهای پروتئینی را برای کاهش وزن می نامند که می توانید در طول رژیم غذایی به مقدار تقریباً نامحدود مصرف کنید.

• تخم مرغ

تخم مرغ غنی ترین منبع پروتئین است. برای کاهش وزن، می توانید 7 پروتئین و 4 زرده در روز مصرف کنید. رژیم های غذایی مبتنی بر 5 تخم مرغ برای صبحانه در طول هفته وجود دارد.

• کفیر کم چرب

محصول پروتئینی اصلی در هر سیستم کاهش وزن. پروتئین موجود در آن به راحتی با حداقل کالری کل هضم می شود. هضم را بهبود می بخشد، بدن را از سموم دفع می کند. پوندهای اضافی به سرعت از بین می روند. محتوای پروتئین - 28 گرم. تمام این خواص مفید این محصول پروتئینی اساس رژیم کفیر را تشکیل می دهد (به عنوان مثال).

• پنیر کوتاژ

یک محصول پروتئینی که بسیار سریع هضم می شود. برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد می کند که تأثیر مثبتی بر کاهش وزن دارد. ناخن ها، استخوان ها، دندان ها را در وضعیت خوبی نگه می دارد. محتوای پروتئین - 20 گرم.

• ماست طبیعی

برای کاهش وزن، فقط یک محصول پروتئینی طبیعی بدون رنگ، شیرین کننده و سایر مواد افزودنی مناسب است. چنین ماست بیش از 3 هفته ذخیره نمی شود.

• شیر

در مقایسه با گوشت و ماهی، شیر در این رتبه بندی بالاتر است، زیرا حاوی پروتئین است که بسیار بهتر توسط بدن جذب می شود. در عین حال، کاهش وزن با شیر به تنهایی کارساز نخواهد بود، زیرا تأثیر چندان خوبی روی کار معده ندارد. اما برای تهیه غذاهای پروتئینی (همان کوکتل ها) با حداقل محتوای چربی، این محصول ایده آل خواهد بود.

• گوشت

اول، سینه مرغ است. 200 گرم گوشت حاوی حدود 40 گرم پروتئین، 2 گرم چربی، 200 کیلو کالری است. یک محصول پروتئینی ضروری برای کاهش وزن. دوم، گوشت گاو است. نسبت مواد اصلی تقریباً یکسان است، اما چربی کمی بیشتر است. این یک جایگزین برای مرغ گوشت سفید برای انواع رژیم های غذایی در روند کاهش وزن است.

• ماهی

بهترین محصول پروتئینی فیله ماهی سالمون است. حاوی چربی، اما پروتئین بسیار بیشتر و همچنین اسیدهای امگا 3 است. برای کاهش وزن، دو بار در هفته این است که خود را با چنین لقمه خوشمزه ای پذیرایی کنید.

• حبوبات

اینها محصولات پروتئین گیاهی هستند که می توانند توده عضلانی طبیعی را حتی در روند کاهش وزن سریع حفظ کنند. علاوه بر این، آنها احساس سیری طولانی و دلپذیری می دهند، بنابراین گرسنگی شما را تهدید نمی کند.

• پودر پروتئین / شیک

همیشه هنگام تهیه منو، این غذای پروتئینی برتر را برای کاهش وزن جلوی چشمان خود نگه دارید. از این گذشته ، این محصولات هستند که باید در دستور العمل ها گنجانده شوند ، به لطف آنها هر رژیم غذایی مانند یک تعطیلات به نظر می رسد ، نه یک آزمایش.

دستور پخت غذا

ما از شما دعوت می کنیم که غذاهای مختلف را از محصولات پروتئینی بپزید: دستور العمل هایی برای سوپ ها، سالادها و دوم وجود دارد. با چنین تنوعی، این سیستم کاهش وزن را به سختی می توان اعتصاب غذا نامید.

اولین وعده غذایی

آیا فکر می کنید تهیه سوپ منحصراً از محصولات پروتئینی غیرممکن است؟ در واقع، اولین غذاهای سنتی ترکیبی از پروتئین (آبگوشت های گوشت، ماهی) و کربوهیدرات ها (سبزیجات مختلف، غلات، پاستا، رشته فرنگی) است. اما متخصصان تغذیه از تکرار اینکه غذاهای مایع نتایج کاهش وزن را بهبود می بخشد خسته نمی شوند، بنابراین نباید از رژیم غذایی حذف شود. بنابراین ما در حال یادگیری طبخ اولین دوره از محصولات پروتئینی هستیم.

• سوپ اسفناج

پوست سینه بوقلمون یا چوب طبل را جدا کنید. بجوشانید، از آبگوشت خارج کنید، بگذارید خنک شود. بسته اسفناج را ریز خرد کنید (محصول یخ زده ظرف را خراب نمی کند)، به مدت 10 دقیقه در آبگوشت بپزید. گوشت را از استخوان جدا کنید، ریز خرد کنید، به آبگوشت برگردانید. اسفناج و بوقلمون را 10 دقیقه دیگر با هم بپزید. سوپ را خنک کنید، با مخلوط کن به پوره تبدیل کنید، 50 میلی لیتر شیر بدون چربی، ادویه جات ترشی جات، 2 حبه سیر اضافه کنید. داغ است.

• ماهی سالمون با شیر

روی 4 عدد گوجه فرنگی متوسط ​​آب جوش بریزید، پوست بگیرید، ریز خرد کنید. یک پیاز بزرگ را پوست گرفته و خرد کنید. 1 کامپیوتر. هویج را رنده کنید. با پیاز سرخ کنید و در انتها گوجه فرنگی را به آنها اضافه کنید. با یک لیتر آب سرد به قابلمه منتقل کنید، بجوشانید. به مدت 10 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. 450 گرم فیله ماهی قزل آلا به مکعب بریده شده، در آبگوشت بریزید. بعد از 5 دقیقه 500 میلی لیتر شیر بدون چربی اضافه کنید. بعد از جوش آمدن، ادویه ها را اضافه کنید. 20 دقیقه اصرار کنید.

• سوپ با کوفته

آب مرغ را آماده کنید. سینه مرغ چرخ کرده درست کنید، از آن کوفته درست کنید. آنها را داخل آبگوشت در حال جوش بریزید. پس از جوشاندن 50 گرم فلفل دلمه ای خرد شده، به همان مقدار لوبیا سبز، سبزی را اضافه کنید. 20 دقیقه بپزید. گرم سرو کنید.

دوره های اصلی

دوره دوم محصولات پروتئینی اساس رژیم غذایی است. دستور غذاها فقط شامل مواد کم کالری است - به ویژه برای کاهش وزن.

• مرغ در کفیر

100 گرم فیله مرغ تازه انتخاب شده را برش دهید، با نمک، فلفل، سبزی خرد شده مخلوط کنید. 50 میلی لیتر کفیر بدون چربی، 50 میلی لیتر آب سرد صاف شده اضافه کنید. به مدت 3 ساعت در یخچال قرار دهید. در تابه داغ بگذارید، هر طرف را به مدت 10 دقیقه بجوشانید.

• تخم مرغ همزده

5 تخم مرغ را در یک ظرف پلاستیکی بشکنید. هم بزنید. به مدت 2 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. به نظر می رسد تخم مرغ های سالم و فوق العاده خوشمزه ای است. اگر می خواهید منو برای کاهش وزن متنوع کنید، می توانید سینه مرغ خرد شده و سبزیجات را اضافه کنید.

• ماهی پخته شده

فیله ماهی قزل آلا را با آب لیمو بریزید، با گیاهان خشک و ادویه جات بپاشید، در فر روی فویل بپزید تا نرم شود.

تنقلات، خوراک مختصر

سالاد از محصولات پروتئینی برای هر سیستم کاهش وزن ضروری است. آنها مغذی، سالم هستند، به تنوع منو کمک می کنند. آنها به شما این امکان را می دهند که یک شام سریع برای خود بپزید و در عین حال پوند اضافی اضافه نکنید.

• سالاد پروتئین

3 عدد تخم مرغ آب پز شده را بجوشانید، سینه مرغ (150 گرم)، 50 گرم ماهی مرکب را خرد کنید. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید.

• سالاد مارچوبه با مرغ

3-4 گل آذین را در یک ظرف با 100 گرم مارچوبه خرد شده و 300 گرم سینه مرغ بجوشانید. 2 عدد خیار تازه متوسط ​​و 60 گرم ریشه کرفس را آسیاب کنید. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید. 2 قاشق غذاخوری نخود سبز کنسرو شده را اضافه کنید. محصولات خرد شده آب پز و از قبل سرد شده را اضافه کنید. با 4 قاشق غذاخوری سرکه سیب مزه دار کنید.

هنگام انتخاب دستور العمل برای منوی پروتئین خود، به دقت به محصولاتی که در آنها فهرست شده است نگاه کنید. گاهی اوقات روغن زیتون یا گوشت بره بدون چربی مجاز است، اما اینها باید از قاعده مستثنی باشند، افراط و تفریط تا رژیم غذایی کاملاً ناتوان کننده به نظر نرسد.

اما چربی های خالص و کربوهیدرات ها اکیدا ممنوع است. بنابراین در چنین رژیمی نباید هیچ چیز نشاسته ای، شیرین و سرخ شده وجود داشته باشد.

برای کاهش وزن با غذاهای پروتئینی، باید نحوه استفاده صحیح از آنها را بدانید. چند نکته مفید به شما این امکان را می دهد که وزن خود را با یک رقم چشمگیر کاهش دهید.

1. محصولات پروتئینی گوشت بهتر است به صورت آب پز مصرف شوند. برای انواع رژیم های غذایی، خورش، پخت و بخارپز مجاز است.
2. در طول رژیم، علاوه بر غذاهای پروتئینی، بدن باید فیبر دریافت کند تا در سریع ترین زمان ممکن چربی های اضافی را بسوزاند و از عملکرد صحیح اندام ها اطمینان حاصل کند. بنابراین، حتماً سبزیجات، میوه ها و سبزیجات، لبنیات، غلات، نان سبوس دار مصرف کنید.
3. بسیاری از مردم می پرسند چه غذاهای پروتئینی می توانید در شب بخورید: یک ساعت قبل از خواب، مجاز به نوشیدن یک لیوان کفیر بدون چربی یا ماست طبیعی هستید. هر چیز دیگری ممنوع است.
4. محصولات لبنی شیرین (ماست، کشک با پرکننده)، سس مایونز، سس ها و سایر جایگزین های پروتئین برای سلامتی مضر هستند و به کاهش وزن کمک نمی کنند.
5. در یک وعده غذایی، بدن قادر است فقط 30 گرم پروتئین جذب کند، مهم نیست که مثلاً چند تخم مرغ خورده باشید. هنجار روزانه برای مردان حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است، برای زنان - فقط 1 گرم.
6. برای بهبود قابلیت هضم پروتئین ها توسط بدن، می توانید اصول تغذیه کسری را عملی کنید. به گفته آنها، غذا تا 6 بار در روز در وعده های کوچک مصرف می شود.
7. شام باید حداکثر تا ساعت 19 باشد.
8. اگر در حین کاهش وزن با محصولات پروتئینی به ورزش بپردازید، نه تنها کمر خود را کاهش می دهید، بلکه باعث کشش بیشتر و سفت شدن سینه می شوید، زیرا پروتئین یک ماده ساختمانی عالی برای بافت عضلانی با فعالیت بدنی کافی است.

در مورد هر محصول پروتئینی خاصی که می تواند به کاهش وزن کمک کند، ویژگی های استفاده از آنها به عنوان بخشی از رژیم غذایی به راحتی در جدول زیر جمع آوری شده است:

اکنون می دانید غذاهای پروتئینی شامل چه غذاهایی هستند و برای کاهش وزن سریع و مهمتر از همه، چه غذاهایی لازم است.

مهم است که به یاد داشته باشید که چنین رژیم هایی هنوز هم یک تغییر جدی برای بدن هستند. بنابراین، اولاً، آنها باید ادامه یابند، اما نه بیشتر از آن. ثانیاً ، توصیه می شود بیش از هر شش ماه یک بار و حتی در صورت بروز مشکلات سلامتی کمتر به چنین سیستم تصحیح رقم مراجعه کنید.

غذا انرژی لازم برای عملکرد صحیح بدن انسان را فراهم می کند. و به لطف تغذیه منظم و واکنش های فیزیکی و شیمیایی پیچیده تولید شده توسط آن (که معمولاً متابولیسم یا متابولیسم نامیده می شود) است که زندگی حفظ می شود. غذا حاوی بسیاری از مواد مغذی است که بدون آنها رشد، تکامل و عملکرد بدن غیرممکن است. در درس دوم در مورد این مواد مغذی صحبت خواهیم کرد.

در زیر در نظر خواهیم گرفت:

همچنین توضیح خواهیم داد که ارزش هر یک از مواد چقدر است.

سنجاب ها

پروتئین ها ماده اصلی ساختمان بدن و اساس سلول ها و بافت های آن هستند. تقریباً 20٪ از آنها بدن انسان و بیش از 50٪ - سلول ها هستند. بدن نمی‌تواند پروتئین‌ها را «برای بعد» در بافت‌ها ذخیره کند، به همین دلیل است که لازم است روزانه از غذا تامین شود.

پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند که در بدن انسان سنتز نمی شوند - اینها آرژنین، هیستیدین، ترئونین، فنیل آلانین، والین، ایزولوسین، لوسین، متیونین، لیزین و تریپتوفان هستند. پروتئین ها می توانند ارزش بیولوژیکی متفاوتی داشته باشند، که بستگی به مقدار و چه اسیدهای آمینه دارند، نسبت اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری و قابلیت هضم آنها در دستگاه گوارش چقدر است.

به عنوان یک قاعده، پروتئین های با منشاء حیوانی ارزش بیولوژیکی بیشتری دارند. به عنوان مثال، تخم مرغ، جگر، گوشت و شیر می توانند نسبت بهینه اسیدهای ضروری را داشته باشند. و آنها 97٪ هضم می شوند، در حالی که پروتئین های گیاهی فقط 83-85٪ هضم می شوند. محصولات گیاهی حاوی مقدار زیادی مواد غیر قابل هضم (بالاست) هستند.

غذاهای گیاهی عمدتاً دارای پروتئین کم و کمبود متیونین، لیزین و تریپتوفان هستند. فقط حبوبات (به عنوان مثال، سویا، لوبیا و نخود) به دلیل محتوای پروتئین بالا (از 24٪ تا 45٪) برجسته می شوند. 20 درصد پروتئین در آجیل و تخمه آفتابگردان وجود دارد. با توجه به ترکیب اسیدهای آمینه، پروتئین های چاودار، برنج و سویا به پروتئین های حیوانی نزدیک هستند.

نیاز بدن به پروتئین بر اساس سن، جنسیت، ماهیت کار، الگوهای تغذیه ملی و شرایط آب و هوایی که در آن زندگی می کند تعیین می شود. معمولاً بزرگسالانی که درگیر فعالیت بدنی فعال نیستند، باید پروتئین را در روز به میزان کمتر از 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. پروتئین غذا باید 1/6 سهم از نظر وزنی و 10-13 درصد از کل انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند و 55 درصد پروتئین دریافتی توصیه شده باید منشاء حیوانی داشته باشد. اگر کودک یا بزرگسالی مشغول کار بدنی باشد، نیاز او به پروتئین افزایش می یابد.

چربی ها

چربی های رژیمی استرهای اسیدهای چرب بالاتر و گلیسرول هستند. استرهای اسیدهای چرب دارای تعداد زوج اتم کربن هستند و اسیدهای چرب خود به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند - چربی های اشباع و غیر اشباع. اولی غنی از چربی های حیوانی جامد است (می تواند تا 50٪ از کل جرم وجود داشته باشد)، و دوم - روغن های مایع و غذاهای دریایی (در بسیاری از روغن ها، به عنوان مثال، در روغن های زیتون، دانه کتان، ذرت و آفتابگردان، چربی های غیر اشباع می تواند تا 90 درصد باشد. در بدن انسان، محتوای طبیعی چربی ها 10-20٪ است، اما در موارد نقض متابولیسم چربی، این رقم می تواند تا 50٪ افزایش یابد.

چربی ها و مواد مشابه چربی، غشای سلولی و غلاف رشته های عصبی را تشکیل می دهند، در سنتز ویتامین ها، هورمون ها و اسیدهای صفراوی شرکت می کنند. ذخایر چربی به نوبه خود ذخیره انرژی بدن در نظر گرفته می شود. ارزش انرژی چربی ها بیش از 2 برابر ارزش کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. هنگامی که 1 گرم چربی اکسید می شود، 9 کیلو کالری انرژی آزاد می شود.

بزرگسالان باید از 80 تا 100 گرم چربی در روز مصرف کنند که تا 35 درصد از کل ارزش انرژی رژیم غذایی را تامین می کند. اسیدهای چرب لینولئیک و لینولنیک ضروری هستند (در بدن سنتز نمی شوند) و باید همراه با غذا تامین شوند. آنها در چربی تعدادی از ماهی ها و پستانداران دریایی، آجیل و روغن های گیاهی یافت می شوند. آنها همراه با سایر اسیدهای چرب غیراشباع بالاتر از ایجاد تصلب شرایین جلوگیری می کنند و بدن را در برابر بیماری های عفونی مقاوم می کنند.

در مورد ارزش غذایی چربی ها، این به دلیل وجود اسیدهای چرب ضروری، وجود ویتامین های A، E و D، جذب و قابلیت هضم آنها است. حداکثر ارزش بیولوژیکی در چربی های دارای لینولئیک و سایر اسیدهای غیراشباع بالاتر ذاتی است. میزان جذب چربی به نقطه ذوب آن بستگی دارد: اگر کمتر از دمای بدن باشد، چربی ها 97-98٪ جذب می شوند و اگر نقطه ذوب 50-60 درجه سانتیگراد باشد، آنها فقط 70-80 جذب می شوند. ٪.

مواد مشابه چربی مانند ویتامین های محلول در چربی، فسفولیپیدها و استرول ها نیز با غذا وارد بدن می شوند. از بین استرول ها، شناخته شده ترین کلسترول است که در محصولات حیوانی یافت می شود. اما حتی در بدن می توان آن را توسط محصولات واسطه متابولیسم چربی ها و کربوهیدرات ها سنتز کرد.

کلسترول منبع هورمون ها و اسیدهای صفراوی به علاوه پیش ساز ویتامین D3 است. با ورود به خون و صفرا، کلسترول به عنوان یک محلول کلوئیدی در آنها باقی می ماند که به دلیل تعامل با فسفاتیدها، اسیدهای چرب غیر اشباع و پروتئین ها تشکیل می شود. هنگامی که متابولیسم این مواد مختل می شود (یا کمبود آن وجود دارد)، کلسترول به کریستال های کوچکی تبدیل می شود که روی دیواره رگ های خونی و مجاری صفراوی می نشیند و به همین دلیل است که تصلب شرایین ایجاد می شود و سنگ های صفراوی تشکیل می شود.

کربوهیدرات ها

در غذاها، کربوهیدرات ها به شکل گلوکز و فروکتوز (مونوساکارید)، لاکتوز و ساکارز (الیگوساکارید)، پکتین، فیبر، گلیکوژن و نشاسته (پلی ساکاریدها) یافت می شوند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای انسان هستند: وقتی فقط 1 گرم کربوهیدرات اکسید می شود، 4 کیلو کالری آزاد می شود.

برای فردی که به کار بدنی نمی پردازد، متوسط ​​نیاز به کربوهیدرات 400-500 گرم در روز، 2/3 رژیم غذایی روزانه از نظر وزنی و 60 درصد از نظر کالری است. اگر فردی به طور فعال از نظر فیزیکی کار کند، هنجار بزرگتر می شود.

هنگام انتخاب غذا، بهتر است پلی ساکاریدها را انتخاب کنید، به عنوان مثال. روی محصولات حاوی پکتین، گلیکوژن، نشاسته و غیره، و در صورت امکان از الیگو-مونوساکاریدها - محصولات حاوی لاکتوز، فروکتوز، گلوکز، ساکارز و غیره اجتناب کنید. پلی ساکاریدها کندتر هضم می شوند و دینامیک غلظت گلوکز (محصول نهایی هضم) در مایعات بدن برای متابولیسم بعدی بسیار مطلوب تر است. همچنین مهم است که پلی ساکاریدها طعم شیرینی نداشته باشند، به همین دلیل احتمال افزایش مصرف آنها کاهش می یابد.

دی ساکارید لاکتوز به وفور در شیر و محصولات لبنی یافت می شود. اما گیاهان به درستی تامین کننده اصلی کربوهیدرات برای بدن در نظر گرفته می شوند، زیرا. درصد آنها در آنها 80-90 درصد جرم خشک است. غذاهای گیاهی همچنین حاوی بسیاری از پلی ساکاریدهای غیرقابل هضم و غیرقابل هضم نوع سلولزی هستند. باید بدانید که به لطف مواد غذایی غیرقابل هضم فیبر درشت، تحرک روده تحریک می شود، تعدادی کاتابولیت (حتی سمی) واقع در روده بزرگ جذب می شود، کلسترول دفع می شود و باکتری های مفید روده با مواد مغذی تامین می شوند. به طور متوسط، یک بزرگسال باید 25 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.

ویتامین ها

ویتامین ها مواد غذایی ضروری (مواد مغذی) با منشاء آلی و طیف گسترده ای از ساختارهای شیمیایی هستند. آنها برای متابولیسم مناسب در بدن انسان مورد نیاز هستند. میزان روزانه آنها معمولاً بر حسب میلی گرم (میلی گرم) و میکروگرم (میکروگرم) اندازه گیری می شود و مانند قبل به سن فرد، جنسیت، ماهیت کار و وضعیت سلامتی وی بستگی دارد.

ویتامین ها محلول در آب (ویتامین های B و ویتامین C) و محلول در چربی (ویتامین های A، D، E، K) هستند:

• تقریبا تمام ویتامین های B در سفیده تخم مرغ، مخمر، جگر، حبوبات و قسمت های بیرونی غلات یافت می شود.
• ویتامین C (اسید اسکوربیک) در قسمت‌های سبز گیاهان، توت‌ها، سبزیجات، مرکبات و سایر میوه‌ها، به ویژه در قسمت‌های اسیدی و همچنین در کلیه‌ها و کبد یافت می‌شود.
• ویتامین A فقط در محصولات حیوانی غنی است - پنیر، خاویار ماهیان خاویاری، جگر ماهی، جگر دام، کره. به علاوه، از طریق پروویتامین A (کاروتن) که در میوه‌ها، توت‌ها و سبزیجات نارنجی رنگ یافت می‌شود، در بدن سنتز می‌شود.
• منابع ویتامین D عبارتند از روغن کبد ماهی، قلیه ماهی، چربی شیر و جگر. سنتز این ویتامین به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش اتفاق می افتد.
• ویتامین E در سبزیجات برگ سبز، زرده تخم مرغ و روغن های گیاهی یافت می شود.
• ویتامین K توسط جگر، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزیجات برگی تامین می شود.

سبزیجات تازه ویتامین ها را به بهترین شکل حفظ می کنند، بنابراین توصیه می شود تا آنجا که ممکن است آنها را مصرف کنید. اگر خورش و آب پز شوند از محتوای ویتامین ها کاسته می شود. و اگر خمیر مایه یا سبزیجات زود انجماد درست کنید، ویتامین ها برای مدت طولانی در سبزیجات ذخیره می شوند.

ارزش ویتامین ها برای انسان بسیار بالاست. این در این واقعیت بیان می شود که ویتامین ها به عنوان یک جزء مورد نیاز برای عملکرد مناسب آنزیم ها عمل می کنند. آنها در فرآیندهای متابولیک شرکت می کنند، به رشد و توسعه بدن کمک می کنند، سیستم ایمنی را تقویت می کنند. با کمبود ویتامین ها، مکانیسم های سیستم عصبی و دستگاه بینایی مختل می شود، مشکلات پوستی، بری بری و هیپوویتامینوز ظاهر می شود، وضعیت ایمنی ضعیف می شود و غیره. باید به خاطر داشت که کمبود ویتامین ها (به ویژه در فصل های زمستان و اوایل بهار) ویتامین های A، B1، B2 و C هستند.

مواد معدنی

مواد معدنی اجزایی از بافت ها و اندام ها هستند که دلیل نقش عظیم آنها در فرآیندهای فیزیکوشیمیایی در بدن است. برخی از مواد معدنی در سلول ها وجود دارند، در حالی که برخی دیگر در مایع بافت، لنف و خون (که در آن مواد معدنی به شکل یون به حالت تعلیق هستند) یافت می شوند.

گوگرد، کلر، فسفر، پتاسیم، منیزیم و کلسیم از مهمترین عناصر برای عملکرد بدن هستند. این عناصر به بدن در ساخت بافت ها و سلول ها کمک می کنند و همچنین عملکرد سیستم عصبی مرکزی، ماهیچه ها و قلب را تامین می کنند. علاوه بر این، آنها اسیدهای مضر - محصولات متابولیک را خنثی می کنند.

کلسیم یک ماده ساختمانی برای بافت استخوانی است و به ویژه برای کودکانی که اسکلت آنها در مرحله تشکیل است ضروری است. کلسیم با سبزیجات، میوه ها و لبنیات وارد بدن می شود.

فسفر از اهمیت کمتری برخوردار نیست، زیرا. همچنین در ساختار استخوان ها شرکت می کند و بیش از نیمی از کل فسفر موجود در استخوان ها است. اگر فسفر کافی در بدن وجود داشته باشد، همیشه متابولیسم کربوهیدرات طبیعی و سیستم عصبی قوی وجود خواهد داشت. فسفر در حبوبات، غلات، ماهی، شیر و گوشت یافت می شود.

به طور طبیعی، بدن به منیزیم، برم، ید، روی، کبالت، فلوئور و سایر عناصر کمیاب نیاز دارد (در درس بعدی بیشتر در مورد آنها و همچنین در مورد ویتامین ها صحبت خواهیم کرد) که در مواد غذایی به مقدار کم (کمتر از آن) وجود دارد. 1 میلی گرم در 1٪). بسیاری از آنزیم ها، هورمون ها، ویتامین ها از آنها تشکیل شده اند. آنها مستقیماً بر رشد بدن و متابولیسم تأثیر می گذارند.

کمبود هر عنصر کمیاب در بدن باعث ایجاد بیماری های خاصی مانند پوسیدگی دندان (کمبود فلوئور)، کم خونی شدید (کمبود مس یا کبالت)، گواتر بومی (کمبود ید) و غیره می شود. توجه ویژه باید به اطمینان از تامین مواد معدنی بدن کودکان شود. اگر تا 2 ماهگی با شیر مادر کافی باشد، در ماه سوم باید آنها را به آب سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها اضافه کنید. از ماه پنجم باید غذاهای کمکی با مواد معدنی (جو دوسر و فرنی گندم سیاه، گوشت، تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات) تامین شود.

اب

آب و مواد معدنی حل شده در آن به عنوان اساس محیط داخلی بدن است - این قسمت اصلی مایع بافت، لنف و پلاسما است. هیچ یک از فرآیندهای حیاتی که در بدن اتفاق می افتد (به ویژه فرآیندهای تنظیم کننده حرارت و آنزیمی) بدون مقدار کافی آب غیرممکن است.

تبادل آب تحت تأثیر پارامترهایی مانند رطوبت و دمای محیط، عادات غذایی و حتی رفتار و لباس است. یک فرد بالغ باید حدود 2-3 لیتر مایعات برای بدن خود فراهم کند. به مردان توصیه می شود حدود 3 لیتر، و زنان - حدود 2.3 لیتر، و بیش از نیمی از این مقدار باید آب آشامیدنی تمیز باشد.

محاسبه هزینه های انرژی

برای حفظ هر فرآیندی که در بدن اتفاق می‌افتد، مقدار معینی انرژی صرف می‌شود که از طریق مصرف غذا تأمین می‌شود. انرژی دریافتی و مصرفی بر حسب واحد گرمایی به نام کالری بیان می شود. یک کیلو کالری برابر با مقدار گرمای مورد نیاز برای افزایش دمای 1 لیتر آب به میزان 1 درجه است.

میانگین شاخص های احتراق مواد موجود در مواد غذایی به شرح زیر است:

• 1 گرم پروتئین = 4.1 کیلو کالری
• 1 گرم چربی = 9.3 کیلو کالری
• 1 گرم کربوهیدرات = 4.1 کیلو کالری

انرژی برای متابولیسم انرژی اولیه حداقل کالری است که برای رفع نیازهای بدن در حالت استراحت عصبی و عضلانی لازم است. اگر فردی از نظر ذهنی یا جسمی کار کند، متابولیسم انرژی افزایش می یابد و میزان مواد مغذی مورد نیاز او افزایش می یابد.

هنگامی که بدن انسان در شرایط شدید قرار دارد، مثلاً اگر گرسنه باشد، انرژی لازم می تواند از ساختارها و ذخایر داخلی تامین شود (به این فرآیند تغذیه درون زا می گویند). نیاز یک فرد به انرژی بر اساس مصرف روزانه انرژی از 1700 تا 5000 کیلوکالری (گاهی بیشتر) است. این شاخص به جنسیت فرد، سن، سبک زندگی و ویژگی های کار بستگی دارد.

همانطور که می دانیم، چربی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها (پروتئین ها)، مواد معدنی و ویتامین ها از جمله مواد مغذی موجود در غذا هستند. از نظر کالری، رژیم غذایی روزانه باید با مصرف انرژی روزانه مطابقت داشته باشد و متابولیسم و ​​مصرف انرژی در خانه و محل کار باید در نظر گرفته شود. مقدار تقریبی کالری روزانه، اگر حداقل فعالیت بدنی روزانه انجام شود، با ضرب وزن طبیعی (به کیلوگرم) در 30 کالری برای زنان و 33 کالری برای مردان محاسبه می شود. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید به صورت 1:1:4 مرتبط باشند. علاوه بر این، کیفیت رژیم غذایی نیز نقش دارد که به ذائقه، عادات و میزان اضافه وزن هر فرد بستگی دارد.

در بیشتر موارد، متخصصان تغذیه استفاده از رژیم های کالری استاندارد را توصیه می کنند (آنها 2200-2700 کیلو کالری به بدن می دهند). اما رژیم غذایی باید شامل غذاهای مختلفی باشد - هم از نظر کالری و هم از نظر کیفیت. همیشه از کالری «تهی» موجود در نان، ماکارونی تصفیه شده، شکر سفید، کلوچه ها، کیک ها و سایر شیرینی ها، نوشابه های شیرین و مشروبات الکلی آگاه باشید.

هر فرد باید برای خود رژیمی انتخاب کند که انرژی لازم را برای او تامین کند. مهم است که اطمینان حاصل شود که بدن تا حد ممکن مواد مضر و کالری "خالی" کمتری دریافت می کند و همچنین وزن بدن خود را ردیابی می کند. افرادی که چاق هستند یا برعکس، بیش از حد لاغر هستند، باید با متخصصانی که به شما در انتخاب رژیم غذایی مناسب برای هر روز کمک می کنند، تماس بگیرند.

برای تعیین صحیح غذا و همچنین دانستن اینکه چه مقدار کالری در یک محصول خاص وجود دارد، مرسوم است که از جداول مخصوص استفاده کنید. در زیر سه جدول از این قبیل را مشاهده خواهید کرد - برای نوشابه، الکل و رایج ترین غذاها.

استفاده از جداول به آسانی پوست انداختن گلابی است - همه نوشیدنی ها و محصولات به ترتیب حروف الفبا گروه بندی و مرتب شده اند. در مقابل هر نوشیدنی یا محصول ستون هایی وجود دارد که محتوای مواد لازم و تعداد کالری (بر اساس 100 گرم از یک محصول خاص) را نشان می دهد. بر اساس این جداول، تهیه رژیم غذایی خود بسیار راحت است.

جدول 1 (نوشیدنی‌های گازدار)

عنوان	پروتئین ها	چربی ها	کربوهیدرات ها	KKAL
آب زردآلو
آب آناناس
آب پرتقال
آب انگور
آب گیلاس
آب انار
کاکائو با شیر
کواس نان
قهوه با شیر
آب لیمو
آب هویج
آب هلو
آبجو بدون الکل
چای سبز
چای سیاه بدون شکر
چای سیاه با لیمو و شکر (2 قاشق چایخوری)
چای سیاه با شیر تغلیظ شده (2 قاشق چایخوری)
نوشیدنی انرژی زا
آب سیب

جدول 2 (الکل)

عنوان	پروتئین ها	چربی ها	کربوهیدرات ها	KKAL
شراب خشک
شراب نیمه خشک
شراب دسر
شراب نیمه شیرین
شراب سفره
آب جو خالص
شراب بندری
شامپاین

جدول 3 (غذا)

عنوان	پروتئین ها	چربی ها	کربوهیدرات ها	KKAL
زردآلو
به
آلو گیلاس
یک آناناس
نارنجی
بادام زمینی
هندوانه ها
بادمجان
موز
گوشت گوسفند
شیرینی
لوبیا
کاوبری
برینزا
سوئد
گوبی ها
ویفر با پر کردن چربی
ویفر با پر کردن میوه
ژامبون
انگور
گیلاس
گیلاس
پستان گوشت گاو
هرکول
گوشت گاو
خوراک گوشت گاو
زغال اخته
ماهی قزل آلا صورتی
نخود پوست کنده شده
نخود کامل
نخود سبز
انار
گریپ فروت
گردو
قارچ پورسینی تازه
قارچ سفید خشک شده
قارچ بولتوس تازه
قارچ بولتوس تازه
قارچ روسولای تازه
سینه دودی خام
گلابی
گلابی
غاز
میوه دراژه
توت سیاه
چربی حیوانی، رندر شده
صبحانه توریستی (گوشت گاو)
صبحانه توریستی (گوشت خوک)
لوبیا سبز (غلاف)
زفیر
کشمش
خاویار خاویار دانه ای
خاویار مارپیچ
خاویار پولاک مشت زد
خاویار خاویاری دانه ای
خاویار ماهیان خاویاری
بوقلمون
انجیر
عنبیه
ماست طبیعی (1.5 درصد چربی)
کدو سبز
ماهی مرکب
دست و پا کردن
کلم سفید
گل کلم
کارامل
کپور
کپور
سیب زمینی
کتا
چربی کفیر
کفیر کم چرب
دگ وود
توت فرنگی وحشی-توت فرنگی
زغال اخته
سوسیس آب پز Doktorskaya
سوسیس آب پز
سوسیس آب پز شیر
سوسیس آب پز جدا
سوسیس آب پز گوساله
سوسیس آب پز - دودی آماتور
سرولات دودی سوسیس
سوسیس نیمه دودی Krakowska
سوسیس نیمه دودی مینسک
سوسیس نیمه دودی پولتاوا
سوسیس نیمه دودی اوکراینی
سوسیس دودی خام Lyubitelskaya
سوسیس دودی خام مسکو
سوسیس چرخ کرده
گوشت اسب
آب نبات شکلاتی
کمر دودی خام
بو کنید
خرچنگ
میگو
خرگوش
گندم سیاه
بلغور ذرت
آرد سمولینا
بلغور جو دوسر
جو مروارید
بلغور گندم
بلغور جو
انگور فرنگی
زردآلو خشک
جوجه ها
یخی
لیمو
پیاز سبز (پر)
تره فرنگی
پیاز
سس مایونز
پاستا
مکروروس
تمشک
ماندارین
ساندویچ مارگارین
مارگارین شیر
مارمالاد
روغن سبزیجات
کره
کره گی
توده کشک
بادام
لمپری
پولاک
مغز گاو
کاپلین
شیر
اسیدوفیلوس شیر
شیر تغلیظ شده
شیر تغلیظ شده با شکر
شیر خشک کامل
هویج
کلودبری
کلم دریایی
آرد گندم 1 درجه
آرد گندم ۲ درجه
آرد گندم با درجه بالاتر
آرد چاودار
ناواگا
بوربوت
سنگ مرمر Notothenia
خولان دریایی
خیارها
باس دریایی
سوف رودخانه
زیتون
ماهیان خاویاری
نوعی ماهی پهن بزرگ
چسباندن
فلفل سبز شیرین
فلفل قرمز شیرین
هلو
هلو
جعفری (سبز)
جعفری (ریشه)
جگر بره
جگر گاو
جگر خوک
جگر ماهی
کیک بیسکویت با فیلینگ میوه
خمیر پف دار با خامه
شیرینی پف دار با پر کردن میوه
گوجه فرنگی (گوجه فرنگی)
کلیه بره
کلیه های گوشت گاو
کلیه های گوشت خوک
ارزن
شیر دلمه شده
نان زنجفیل
سفید آبی
گندم کامل
ارزن
ریواس
تربچه
تربچه
شلغم
چاودار
ماهی سابر
رایبتس کاسپین
روآن قرمز
روآن chokeberry
ریاژنکا
کپور
ساوری
شاه ماهی
سالاد
سوسیس گوشت گاو
سوسیس خوک
قند
چغندر
چربی گوشت خوک
گوشت خوک بدون چربی
گوشت خوک لاغر
خورش خوک
شیرینی های شیرین
شاه ماهی
ماهی سالمون
دانه آفتابگردان
قلب بره
قلب گاو
قلب خوک
ماهی خال مخالی
آلو باغی
خامه 10 درصد چربی
خامه 20 درصد چربی
خامه ترش 10 درصد چربی
خامه ترش 20 درصد چربی
توت سفید
توت قرمز
توت سیاه
سوسیس های لبنی
سوسیس روسی
سوسیس گوشت خوک
ماهی خال مخالی
استرلت
زندر
کراکر گندم
کراکر خامه ای
پروتئین خشک
زرده خشک
خشک کردن
پنیر هلندی
پنیر فرآوری شده
پنیر Poshekhonskiy
پنیر روسی
پنیر سوییسی
کشک کشک
پنیر خامه ای چرب
پنیر کوتیج کم چرب
پنیر کوتیج بدون چربی
پنیر کلفت
گوشت گوساله چرب
گوشت گوساله لاغر
بلغور جو دوسر
کیک اسفنجی با فیلینگ میوه ای
کیک بادام
ترپانگ
کد
ماهی تن
ماهی زغال سنگ
آکنه
مارماهی دریایی
زردآلو خشک
جوجه اردک
لوبیا
تاریخ
فندق
حلوای آفتابگردان
حلوا تاهینی
نان گندم از آرد 1 درجه
نان چاودار
نان چاودار درشت
ترب کوهی
خرمالو
جوجه ها
چرمشا
گیلاس شیرین
زغال اخته
آلو خشک
سیر
عدس
شاه توت
گل رز تازه
گل رز خشک شده
شیر کاکائو
شکلات تلخ
چربی گوشت خوک
اسفناج
خاکشیر
پایک
سیب
سیب
زبان گاو
زبان خوک
پودر تخم مرغ
تخم مرغ
تخم بلدرچین

در درس بعدی ، ما با جزئیات بیشتری در مورد عناصر کمیاب و ویتامین ها صحبت خواهیم کرد ، متوجه خواهیم شد که فرد چقدر به آنها نیاز دارد و از چه غذاهایی می توان آنها را بدست آورد و همچنین جداول بسیار مفیدی را ارائه داد.

دانشتان را امتحان کنید

اگر می خواهید دانش خود را در مورد موضوع این درس محک بزنید، می توانید در یک آزمون کوتاه متشکل از چندین سوال شرکت کنید. برای هر سوال فقط 1 گزینه می تواند صحیح باشد. پس از انتخاب یکی از گزینه ها، سیستم به طور خودکار به سؤال بعدی می رود. امتیازاتی که دریافت می کنید تحت تأثیر صحت پاسخ های شما و زمان صرف شده برای پاس کردن قرار می گیرد. لطفاً توجه داشته باشید که سؤالات هر بار متفاوت است و گزینه ها به هم ریخته می شوند.