چگونه عضلات رشد می کنند - راهنمای مبتدیان. چه چیزی بر رشد عضلات تأثیر می گذارد؟ چه چیزی بر افزایش توده عضلانی تأثیر می گذارد؟ تقویت عضلات

همه کسانی که می خواهند توده عضلانی بسازند، نگران این سوال هستند که عضلات چگونه رشد می کنند؟ چرا برخی شبیه "گاو نر" هستند، برخی دیگر مانند "گوزن لاغر" هستند، اگرچه فرد تنها در ورزشگاه سخت کار می کند؟ برای تأثیرگذاری بر روند رشد عضلات، باید فیزیولوژی را بدانید، تمرینات و استراحت را به درستی سازماندهی کنید.

کمی فیزیولوژی

ماهیچه ها از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض تشکیل شده اند. عضلات نه زمانی که تمرین انجام می شود، بلکه بعد از آن رشد می کنند. در طول تمرین، عضلات آسیب دیده، کشیده و تا حدی پاره می شوند. پس از کلاس ها، روند بهبودی انجام می شود. در طول فرآیند ریکاوری است که رشد عضلات مشاهده می شود. سلول های سالم جایگزین سلول های تخریب شده می شوند و تعداد آنها افزایش یافته است.

در فرآیند ورزش در باشگاه، فرد ماهیچه های اسکلتی متشکل از میوفیبریل ها و سارکومرها را تمرین می دهد. آنها با هم یک فیبر عضلانی را تشکیل می دهند. یک انسان 650 عضله اسکلتی دارد. زمانی که نورون های حرکتی به آنها فرمان می دهند، منقبض می شوند. از طریق تکانه های عصبی، نورون های حرکتی به ماهیچه ها می گویند که منقبض شوند. هر چه این ارتباط بهتر برقرار شود، انقباض فیبرهای عضلانی فعال تر است.

جالب هست!قدرت بدنی یک فرد به حجم و حجم ماهیچه ها بستگی ندارد، بلکه به توانایی بدن در تحریک نورون های حرکتی و فشرده سازی بهتر فیبرهای عضلانی بستگی دارد.

اصول کارکرد، اصول جراحی، اصول عملکرد

در طول ورزش فعال، تعداد تکانه های عصبی که باعث انقباض عضلانی می شوند، افزایش می یابد. بنابراین، بافت ماهیچه ای سفت تر می شود، اگرچه در مراحل اولیه لزوماً اندازه آن تغییر نمی کند. برای رشد سلول ها ماه ها تمرین لازم است.



تحریک و ریکاوری دو مکانیسم جدایی ناپذیری هستند که رشد عضلات را تضمین می کنند. در روند ورزش در باشگاه، تحریک وجود دارد. این انقباض و تنش عضلانی است. هنگام فشرده شدن، پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی لزوما رخ می دهد. با افزایش بار هر بار، این میکروتروماها به همراهان ثابت کلاس ها تبدیل می شوند.

و پس از قرار گرفتن در معرض عضلات، استراحت لازم است. این بهبودی است. در طول دوره ای که سلول ها بازسازی می شوند، سلول های جدید رشد می کنند و در نتیجه رشد خود ماهیچه ها نیز افزایش می یابد.

هیپرتروفی فیبر عضلانی چیست؟

در نتیجه فعالیت بدنی منظم، افزایش تدریجی توده عضلانی مشاهده می شود. به این می گویند. افزایش حجم عضلانی به شرایط خاصی نیاز دارد و در صورتی رخ می دهد که فرد به طور مرتب بار را افزایش دهد و از سدی که بدن قبلاً موفق شده است با آن سازگار شود عبور کند.

انواع مختلفی از هیپرتروفی وجود دارد:

محرک های تستوسترون به ایجاد هیپرتروفی کمک می کنند. اما بدون تغذیه خاص، آموزش و. اما این محرک ها بر خلاف استروئیدهای آنابولیک ضرری ندارند.

جالب هست!تمام عضلات بدن، به خصوص سینه و شکم، با هیپرتروفی سارکوپلاسمی که بدنسازان به آن دست می یابند، بسیار زیباتر به نظر می رسند. اما ورزشکاران رشته های دیگر به طعنه آن را «عضلات خالی» می نامند زیرا قدرتی ندارند.

برای رشد ماهیچه ها، باید تعداد میوفیبریل ها را در فیبرهای عضلانی افزایش داد. رشد عضلانی بدون موارد خاصی که بر تشکیل میوفیبریل ها تأثیر می گذارد غیرممکن است. اسیدهای آمینه نیز به نوبه خود از پروتئین های حیوانی به دست می آیند. این یک بلوک ساختمانی برای عضلات است. بنابراین، اولین شرط برای رشد آنها یک رژیم غذایی غنی از پروتئین است. پروتئین چیزی است که باعث رشد عضلات می شود.

این بدان معنا نیست که شما باید بیش از حد معمول غذا بخورید یا تعداد کالری را افزایش دهید. شما باید به همان مقدار معمول غذا بخورید. نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید بهینه باشد: 30\10\60.

سرعت رشد عضلانی تا حد زیادی به صورت ژنتیکی تعیین می شود. با این حال، طبیعت می تواند مداخله کند. پتانسیل رشد عضلانی تحت تأثیر عواملی مانند:

• ضخامت فیبرهای عضلانی عرضی؛
• نوع فیبر (انقباض آهسته یا سریع)؛
• تعداد فیبرهای عضلانی؛
• مقدار مایعی که در ماهیچه ها وجود دارد؛
• مقدار سارکوپلاسم موجود؛
• تعداد رگ های خونی در عضلات

شما نمی توانید چیزی را که یک فرد با آن متولد شده است تغییر دهید.اما اصلاح پتانسیل ذاتی در طبیعت کاملاً ممکن است. در این مورد باید نوع ساختار بدن را در نظر گرفت.

انواعی مانند:

• (اندام کوتاه و پهن اندام)؛
• (پارامترهای بدن نسبتا هماهنگ هستند).
• (افراد لاغر با مشکل عضله سازی).

برای هر نوع شکل، تغذیه و تمرین فردی انتخاب می شود.

زمان استراحت بین تمرینات و نقش آن

اگر برنامه تمرینی و تمدد اعصاب به درستی سازماندهی نشده باشد، صرف خوردن گوشت و سایر پروتئین ها کافی نیست. دوره های کار و استراحت باید به طور صحیح متناوب شود. تمرین یک عامل تعیین کننده برای رشد عضلانی و محرک هایپرتروفی است.وقتی بدن احساس کند که پتانسیل فیزیکی لازم برای تکمیل کار را ندارد، به هیپرتروفی متوسل می شود.



تمرین چندین مشکل را به طور همزمان حل می کند - نه تنها به رشد بافت عضلانی کمک می کند، بلکه در صورتی که فرد هنوز 25 ساله نشده باشد به رشد کمک می کند. در یک سال، یک فرد می تواند 5-6 سانتی متر رشد کند. و تمرین به شروع مکانیسم تشکیل اسیدهای آمینه - اجزای مهم پروتئین ها کمک می کند.

بدون وارد شدن به اصطلاحات پیچیده پزشکی، فقط باید درک کنید که بعد از تمرین، استراحت خوب بسیار مهم است. . و حتی در طول تمرین، باید 3-5 دقیقه مکث کنید. مکث مطلوب بین تمرینات فعال یک روز است. بهتر از آن، 48 ساعت. یعنی باید در یکی دو روز این کار را انجام دهید.

توجه داشته باشید!البته، شما باید توصیه های متخصص را دنبال کنید، اما نباید احساسات خود را نادیده بگیرید: خود بدن به شما می گوید چه زمانی استراحت کنید و چه زمانی کلاس اضافه کنید.

واقعیت این است که برای رشد عضلانی، بدن باید بر خستگی فیزیکی غلبه کند. اگر زمان کافی بین تمرینات برای ریکاوری وجود نداشته باشد، خستگی تجمع می یابد و رشد عضلات متوقف می شود. بدن انرژی را صرف حفظ زندگی می کند، نه برای افزایش حجم عضلات.

مهم!عضله زمانی رشد می کند که سرعت ریکاوری از سرعت تخریب پروتئین ماهیچه بیشتر شود.

تاثیر تنش عضلانی بر رشد عضلات

تنش عضلانی یکی از عوامل رشد عضلات است. بنابراین در کلاس درس اغلب از وزنه برداری استفاده می شود. هنگامی که عضلات منقبض می شوند، فرآیندهای شیمیایی در بافت های عضلانی فعال می شوند و بر رشد سلولی تأثیر می گذارند. برای افزایش حجم ماهیچه ها، باید چنان بار به بدن وارد شود که هنوز فرصت عادت کردن به آن را نداشته باشد.

جالب هست!درد بعد از ورزش تقریباً پس از یک سال تمرین به طور کامل از بین می رود. درد با گذشت زمان کسل کننده می شود، فرد دیگر آن را احساس نمی کند.

نقش هورمون ها در فرآیند

آیا ماهیچه ها به دلیل تولید هورمون اضافی رشد می کنند؟ البته. در طول تمرین، سطح تستوسترون افزایش می یابد و پاسخ به هورمون رشد را تحریک می کند. این فرآیند در لحظه ای شروع می شود که فرد قادر به بلند کردن پرتابه یا هل دادن آن نیست. به این می گویند نارسایی عضلانی. این وضعیت باعث ایجاد لرزش در بدن می شود و در نتیجه بخش اضافی هورمون تولید می شود.

ورزشکاران علاوه بر این هورمون های مصنوعی را برای سرعت بخشیدن به نتیجه مصرف می کنند. اما به گفته بسیاری از پزشکان، بهتر است که فریب نخورید. برای اینکه هورمون‌های رشد وارد ماهیچه‌ها شوند و توسط کبد تخریب نشوند، به یون‌های هیدروژن نیاز است. یون های هیدروژن نباید بیشتر و نه کمتر از حد لازم باشد. با کمبود یا بیش از حد، رشد ماهیچه ها مهار می شود. تعادل هورمونی با روش صحیح ورزش و استراحت حفظ می شود.

نقش اسیدهای آمینه

آمینو اسیدها بخشی از ترکیبات پروتئینی هستند و بدون آنها نمی توان به رشد عضلانی دست یافت. 22 نوع آمینو اسید در بدن وجود دارد. 4 تای آنها را بدن ما خودش تولید می کند و 8 تای دیگر با غذا نزد ما می آیند.

لیست اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از:

• - ماهیچه ها را از تخریب محافظت می کند.
• - استقامت عضلات را افزایش می دهد و باعث بهبود سریع آنها پس از میکروتروما می شود.
• - بر سرعت ساخت بافت عضلانی تأثیر می گذارد.
• - یک اسید آمینه مهم برای رشد عضلات و سنتز کراتین و آدرنالین.

بیشتر آمینو اسیدهای ضروری در محصولات گیاهی و حیوانی یعنی پروتئین ها یافت می شوند.

شرایط لازم برای رشد عضلات

برای اینکه بدن فرم های مورد انتظار را به دست آورد، لازم است شرایط زیر ایجاد شود:

1. تکرار حرکات اساسی مانند،.
2. وعده های غذایی توصیه می شود که انجام شوند و مکرر - حداقل 6 بار.
3. رژیم غذایی باید عمدتاً از پروتئین تشکیل شود. ما همچنین به مواد معدنی، آب معدنی نیاز داریم.
4. شما باید به اندازه کافی بخوابید. در هنگام خواب است که ماهیچه ها کاملاً شل می شوند و این برای رشد آنها مهم است.

نکته مهم دیگر ارتباط بین رشد عضلات و سیستم عصبی مرکزی است. برای شروع روند رشد عضلانی، لازم است سیستم عصبی مرکزی را با اعتقادات محکم، خودهیپنوتیزم و میل زیاد برای رسیدن به هدف تحت تأثیر قرار دهید. و همچنین شرایط استرس زا را برای سیستم عصبی مرکزی به صورت بار اضافی در طول تمرین، افزایش زمان برای ورزش و تغییر در طرح تمرین ایجاد کنید.

چگونه می توانید بفهمید که عضلات در حال رشد هستند؟ اگر هر سه جهت به درستی تنظیم شود - تغذیه، تمرین و استراحت، ماهیچه ها قطعا رشد خواهند کرد. بهتر است ماهیانه با یک متر قابل انعطاف بررسی کنید که چقدر بافت عضلانی افزایش یافته است.

برای عضله سازی چه چیزی باید بخوریم؟

غذای اصلی باید کربوهیدرات باشد. اما اینها کربوهیدرات های پیچیده هستند. منو باید شامل موارد زیر باشد:

• برنج، سایر غلات، و همچنین سیب زمینی و ماکارونی؛
• چربی ها، اما بیشتر گیاهی (موجود در آجیل، در)؛
• مرغ، پروتئین مرغ، پنیر دلمه و همچنین مکمل های غذایی.

ویتامین ها مورد نیاز است. محبوب ترین در میان مجتمع های ویتامین:

بهبود ریز ترک ها در بافت های عضلانی را فعال کنید، به این معنی که می توانید به سرعت فعالیت های جدید را شروع کنید.

و هنوز هم رعایت تغذیه کسری ضروری است. هر چه فرد بیشتر غذا بخورد (البته در وعده های کوچک)، متابولیسم سریعتر، متابولیسم تسریع می شود، بافت چربی ذوب می شود و عضله ساخته می شود.

شرط مهم دیگر نوشیدن آب کافی است.آب است نه آب میوه و چای. آب خالص باید حداقل 1.5-2 لیتر در روز نوشیده شود. اما نه در یک جلسه، بلکه به 5-6 وعده تقسیم می شود. و نیم ساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا میل شود.

نتیجه

شکل گیری اندامی زیبا به دلیل رشد عضلانی با ترکیبی هماهنگ از رژیم غذایی خاص، تمرینات با بار فزاینده و استراحت خوب امکان پذیر است. . نه تنها سرعت رشد عضلات مهم است، بلکه سلامت ورزشکار نیز مهم است. بهتر است از داروهای هورمونی مصنوعی پرهیز کنید و خود را به مصرف ویتامین ها محدود کنید.

رشد عضلانی فرآیند پیچیده افزایش توده فیبر عضلانی و بافت های اطراف آن است که هم به تمرین بدنی، هم تغذیه کافی و هم به خواب کافی نیاز دارد. اغلب اعتقاد بر این است که رشد عضلانی در طول خواب اتفاق می افتد، زمانی که بدن ذخایر را برای ریکاوری بسیج می کند - از جمله با افزایش تولید سوماتروپین (هورمون رشد).

برای درک اینکه عضلات در حال رشد هستند، کافی است به سیگنال های بدن خود گوش دهید. اول، فرآیندهای بهبودی و متعاقب آن رشد عضلانی ارتباط نزدیکی با ظاهر درد عضلانی مشخص دارد. با وجود این واقعیت که این درد اغلب به افزایش تولید نسبت داده می شود، تحقیقات علمی اخیر این را رد می کند - درد به دلیل تعدادی از عوامل ظاهر می شود.

ثانیا، افزایش وزن بدن در برابر پس زمینه افزایش قدرت نیز به وضوح نشان می دهد که عضلات با موفقیت در حال رشد هستند. با این حال، ما توجه می کنیم که این قانون مستلزم افزایش منظم وزنی است که با آن عضلات را پمپ می کنید - شروع فرآیندهای رشد مستلزم سطح جدیدی از استرس برای عضلات است. نوع دیگری از بار نیز می تواند چنین استرسی باشد که نشان دهنده مزایای ورزش متناوب است.

چه چیزی باعث رشد عضلات می شود؟

همه ما می دانیم که ورزش باعث رشد عضلات می شود. با این حال ، از نظر آناتومی ، این کاملاً دقیق نیست ، زیرا خود ماهیچه ها عملاً رشد نمی کنند ، اما فقط حجم و تراکم میوفاسیا افزایش می یابد. همچنین مهم است که حتی بهترین تمرینات قدرتی بدون تغذیه کافی (چه از نظر پروتئین و چه از نظر کل کالری) کاملاً بی فایده باشند.

چه چیزی باعث رشد عضلات می شود؟

• تمرینات قدرتی منظم برای هیپرتروفی
• افزایش رژیم غذایی 10-15 درصد
• کافی است
• زمان بهبودی کافی

آناتومی و فیزیولوژی رشد عضلانی

از نقطه نظر علمی، درست تر است که نه در مورد رشد عضلات، بلکه در مورد افزایش حجم آنها صحبت کنیم - یعنی در مورد هیپرتروفی عضلانی. اکثر دانشمندان بر این باورند که تعداد تارهای عضلانی تقریباً در طول زندگی بدون تغییر باقی می‌ماند و از نظر ژنتیکی تعیین می‌شود. تمرین بدنی الیاف را قوی تر می کند، اما منجر به افزایش تعداد آنها نمی شود.

رشد عضلانی بینایی و پمپاژ آن با تمرینات در درجه اول افزایش سارکوپلاسم (مایع مغذی اطراف فیبرهای عضلانی)، انبارهای گلیکوژن عضلانی و تکثیر بافت های همبند است. در واقع بدن ورزشکار شروع به استفاده و انرژی بخشیدن به فیبرهای عضلانی موجود می کند و بیشتر و بیشتر کارآمدتر می شود.

نحوه رشد عضلات:

• آموزش قدرت
• تمرینات پایه چند مفصلی
• مقدار کافی گلیکوژن در عضلات
• استفاده کنید

چقدر طول می کشد تا عضلات رشد کنند؟

مطالعات علمی نشان می دهد که روند رشد عضلانی تقریباً 3-4 ساعت پس از تمرین قدرتی آغاز می شود و پس از 36-48 ساعت - بسته به گروه عضلانی - پایان می یابد. به همین دلیل است که پمپاژ کردن یک گروه عضلانی بیشتر از یک بار در هر دو یا سه روز منطقی نیست و فرکانس تمرین ایده آل برای افزایش وزن برای مبتدیان 3 تمرین در هفته است.

در عین حال، بلافاصله پس از تمرین، بدن مبتدی هم به پروتئین های قابل هضم برای متوقف کردن فرآیندهای کاتابولیک در عضلات و هم به کربوهیدرات ها به مقدار حداقل 100-150 گرم (30-40 گرم بلافاصله پس از تمرین، بقیه - در عرض) نیاز دارد. 2-3 ساعت). دوره ای که بدن ترجیح می دهد انرژی غذایی را به ماهیچه ها ارسال کند، متابولیک یا.

بهترین تمرینات رشد عضلات

مؤثرترین تأثیر بر رشد عضلانی و سنتز گلیکوژن، به اصطلاح "تمرین پایه" است که باعث ایجاد فرآیندهایپرتروفی می شود. چنین تمرینی شامل انجام تمرینات چند مفصلی است که چندین گروه عضلانی بزرگ را به طور همزمان درگیر می کند. تمرینات باید در 5-7 تکرار با وزنه سنگین انجام شود - و این مستلزم دانش کامل تکنیک است.

چنین تمرینات قدرتی باعث ایجاد ریز آسیب در بافت عضلانی می شود که بازیابی بعدی آن منجر به رشد عضلانی می شود. علاوه بر این، تمرینات اولیه برای هیپرتروفی تأثیر مثبتی بر تولید تعدادی از هورمون‌های لازم برای رشد عضلانی - در درجه اول تستوسترون و هورمون رشد- دارد. به یاد بیاورید که همین هورمون ها بر چربی سوزی و تسکین اثر می گذارند.

هیپرتروفی چیست؟

این افزایش در توده عضلانی بدن به دلیل رشد گروه های فردی از عضلات اسکلتی است. هیپرتروفی است که به معنای رشد عضلانی است و هدف اصلی در بدنسازی است، زیرا بدون رشد عضلات نمی توان هم قدرت و هم حجم آنها را افزایش داد. استراتژی تمرین هایپرتروفی - تمرینات پایه و وزنه های سنگین کاری.

به نوبه خود، هیپرتروفی عضلانی به دو نوع تقسیم می شود - هیپرتروفی میوفیبریلار و سارکوپلاسمی. اولی با افزایش حجم سلول های فیبر عضلانی (در حالی که تعداد واقعی سلول ها عملاً بدون تغییر باقی می ماند) به دست می آید، دوم - با افزایش مایع مغذی اطراف این فیبر. به عبارت ساده، اولی بر قدرت تأثیر می گذارد، دومی بر حجم عضلات تأثیر می گذارد.

کربوهیدرات ها غذای اصلی ماهیچه ها هستند

از یک طرف، تمرینات قدرتی سنگین با استفاده از تمرینات چند مفصلی، فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلفی را در بدن آغاز می کند و منجر به افزایش قدرت فیبرهای عضلانی می شود. از سوی دیگر، بدون تامین انرژی کافی به شکل کربوهیدرات، چربی و پروتئین (به ترتیب)، به سادگی رشد عضلانی وجود نخواهد داشت.

کربوهیدرات ها توسط بدن برای ایجاد ذخایر گلیکوژن (منبع اصلی انرژی برای عضلات)، چربی ها - برای سنتز تستوسترون و سایر هورمون های مهم مورد نیاز است. به طور جداگانه، ما متذکر می شویم که استراتژی تغذیه و تمرین برای رشد عضلات تا حد زیادی به ورزشکار بستگی دارد. افراد لاغر به طور طبیعی به تغذیه تقویت شده نیاز دارند، در حالی که اندومورف های اضافه وزن می توانند آسیب ببینند.

ویژگی های متابولیسم ورزشی

تفاوت اصلی متابولیسم ورزشکاران با متابولیسم افراد غیر ورزشکار، توانایی استفاده موثرتر از کربوهیدرات ها و تنظیم سطح انسولین خون است. به زبان ساده، بدن ورزشکاران ترجیح می‌دهد کربوهیدرات‌ها را از غذا به ماهیچه‌ها و نه به ذخایر چربی بفرستد.

"پمپ زدن عضلانی" منظم به تدریج متابولیسم را افزایش می دهد و نیاز به افزایش قابل توجه کالری دریافتی دارد و ورزشکار را مجبور به خوردن بیشتر می کند. همچنین جالب است که دانشمندان مدرن بر این باورند که هیچ خوش شانس ژنتیکی وجود ندارد و همه می توانند پس از چندین سال تغذیه و تمرین مناسب صاحب متابولیسم ورزشی شوند.

***

علیرغم این واقعیت که رشد عضلانی فرآیند فیزیولوژیکی پیچیده ای نیست، تنها با ترکیب صحیح عواملی مانند تمرینات قدرتی منظم، افزایش دریافت کالری و استراحت کافی به دست می آید. برای رشد عضلانی، بیشتر مبتدیان تنها به 3 تمرین در هفته نیاز دارند - در غیر این صورت در معرض خطر تمرین بیش از حد هستند.

منابع علمی:

1. ماهیچه ها چگونه رشد می کنند؟ جوان ساب کوون، M.S. و لن کراویتز، دکتری،
2. رشد عضلانی بخش اول: چرا و چگونه عضله رشد می کند و قوی تر می شود؟ کیسی بات، Ph.D.

همه کسانی که تا به حال ورزش کرده اند به خوبی می دانند که در ورزشکاران، ماهیچه ها نه تنها در حین، بلکه بعد از آن نیز رشد می کنند و در مقایسه با تمرینات قدرتی، برای رشد عضلانی تاثیر کمتری دارد. چگونه عضلات بعد از تمرین رشد می کنند؟ برای توضیح این پدیده، فیزیولوژی به کمک ما خواهد آمد.

در طول هر تمرین بدن دچار استرس می شود و این کاملا طبیعی است وگرنه توده عضلانی افزایش نمی یابد. رشد آن به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• استعداد ژنتیکی و
• پس زمینه هورمونی؛
• سن (بدن جوان سریعتر عضله می سازد)؛
• رژیم غذایی؛
• رژیم تمرین و استراحت؛
• با افزایش تدریجی بار و تغییر دوره ای تمرینات؛
• وضعیت عمومی بدن

روند رشد عضلات به صورت شماتیک به شرح زیر است:

1. در طول تمرینات قدرتی (کاردیو به میزان کمتر) بدن به دلیل بار غیرمعمول تحت فشار قرار می گیرد و در طول فرآیند تمرین هر از گاهی پیشرفت می کند. استرس متابولیک وجود دارد. ماهیچه ها، همانطور که بود، با خون پمپ می شوند و در نتیجه، هیپرتروفی عضلانی رخ می دهد.
2. با بار شدید در عضلات، میکروتروما به دلیل تخریب فیبرهای عضلانی رخ می دهد و باعث درد می شود.
3. رشد عضلانی در حین تمرین شروع نمی شود، بلکه تنها سه ساعت پس از آن شروع می شود و تا دو روز ادامه می یابد (به همین دلیل توصیه می شود گروه های مختلف عضلانی را بارگیری کنید).
4. بازیابی فیبرهای عضلانی از اسیدهای آمینه تحت تأثیر هورمون ها در سطح واکنش های درون سلولی رخ می دهد و با هیپرتروفی همراه است.

هیپرتروفی فیبرهای عضلانی

اگر در طول تمرینات قدرتی یا کاردیو تمام تمرینات را با حداکثر تنش انجام دهید (وزن سنگین، تکرارهای زیاد، سرعت سریع)، پس از پایان تمرین، احساس گرما در عضلات ظاهر می شود.

این به اصطلاح استرس متابولیک یا پمپاژ است، زمانی که ماهیچه ها با خون پمپ می شوند و ادم در اطراف سلول های عضلانی رخ می دهد.

به دلیل آن، سلول ها و بافت همبند متورم می شوند، به نظر می رسد عضله می ترکد و در نتیجه حجم آن افزایش می یابد (اما از این امر قوی تر نمی شود).

با این حال، هیپرتروفی فیبرهای عضلانی پس از تمرین، معمولاً چند ده دقیقه طول نمی کشد.

بدنسازان قبل از مسابقات از پمپاژ استفاده می کنند تا به صورت بصری عضلات خود را حجیم تر و برجسته تر کنند و در عکس ها و فیلم ها چشمگیرتر به نظر برسند.

اهمیت پروتئین در رشد عضلات

مدت زمان و با چه شدتی بازیابی و رشد سلول های عضلانی تا حد زیادی به نحوه غذا خوردن شما بستگی دارد.

ماده اصلی سازنده فیبرهای عضلانی که در واقع ماهیچه از آن تشکیل شده است. از نظر درصدی به این صورت است:

• 18-20٪ - محتوای پروتئین در کل توده عضلانی (بقیه آب است).
• 80 درصد پروتئین در بافت عضلانی "خشک" است.

منابع اصلی پروتئین محصولات زیر است:

• گوشت گاو، پروتئینی که از آن 70-80٪ و به اندازه کافی سریع جذب می شود. علاوه بر این، حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری است.
• سخت جوشانده - در این مورد، پروتئین 90٪ جذب می شود (و به صورت خام - فقط 50٪). سفیده تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه حیاتی است.
• ; با این حال، جذب پروتئین از آن نسبتا کند است.

به عنوان یک مکمل ورزشی، محبوبیت زیادی به دست آورده است، که حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین حاصل از آن تا 90 درصد جذب می شود، بنابراین مصرف آن پس از تمرینات قدرتی / قلبی توصیه می شود.

نقش هورمون ها، اسیدهای آمینه و عناصر کمیاب در رشد عضلات

بیایید با اسیدهای آمینه شروع کنیم، که در واقع تمام پروتئین های بدن ما را تشکیل می دهند.

برای از بین بردن ریز تخریب ها در ساختار فیبرهای عضلانی و در عین حال ایجاد فیبرهای جدید، پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه سنتز می شوند..

اما این فرآیند به خودی خود اتفاق نمی افتد، برای راه اندازی آن لازم است بر هورمون های خاصی تأثیر بگذارد: خود توتروپین (هورمون رشد)، تستوسترون (هورمون اصلی جنسی مردانه) و انسولین. قدرت بدنی و عضلات باکیفیت به آنها بستگی دارد.

نقش انسولین تسریع انتقال اسیدهای آمینه به سلول ها و فعال کردن سنتز پروتئین است.

این، البته، نقش آن را در بدن ما تمام نمی کند - این یک هورمون بسیار همه کاره است که، در میان چیزهای دیگر، تا حد زیادی به تامین انرژی بدن بستگی دارد.

سنتز پروتئین بدون مواد معدنی تقریبا غیرممکن است. نقش بسیار زیادی در عملکرد و رشد عضلات دارند، بنابراین تمرینات قلبی و قدرتی باید همراه با دریافت مجتمع های ویتامین و مواد معدنی باشد.

اهمیت خواب برای رشد عضلات

و اکنون جالب ترین، حداقل برای مبتدیان.

تمام این فرآیندهای پیچیده ترمیم ساختار عضلانی و ساخت توده عضلانی در طول تمرینات قدرتی، بلکه پس از آن، در هنگام استراحت و به ویژه خواب اتفاق می‌افتد.

این فرآیند ابر جبران نامیده می شود، زمانی که عضله نه تنها به سطح اولیه خود باز می گردد، بلکه از آن نیز فراتر می رود.

21.10.2014

عضله بالا! راه حل های مبتنی بر شواهد برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی
پیت مک کال

منبع: acefitness.org
ترجمه توسط کارشناس FPA S. Strukov

تمرین مقاومتی فرآیندی است که شامل تمرین با مقاومت بیرونی برای بهبود عملکرد عضلات اسکلتی، ظاهر یا ترکیبی از این دو است. تمرین با وزنه می تواند به طور همزمان قدرت و اندازه عضله را افزایش دهد، با این حال، تفاوت واضحی بین تمرین توانایی تولید حداکثر تلاش و با هدف رشد عضلات وجود دارد. تمرین با وزنه به خودی خود باعث رشد عضلات نمی شود. بار تمرینی محرک خستگی مکانیسم های فیزیولوژیکی مسئول افزایش توده عضلانی را تحریک می کند. با توجه به اصل اضافه بار در ساختن یک برنامه ورزشی، برای تحریک تغییرات فیزیولوژیکی مانند رشد عضلانی، لازم است که تحریک بدنی با شدت بیشتری نسبت به عادت دریافتی بدن اعمال شود. رشد عضلانی حاصل از تمرینات مقاومتی در نتیجه افزایش ضخامت فیبرهای عضلانی و حجم مایع در سارکوپلاسم سلول های عضلانی رخ می دهد. درک اینکه چگونه سیستم عضلانی با اثرات تمرینات مقاومتی سازگار می شود می تواند به شما کمک کند بهترین روش تمرینی را برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در مشتریان خود تعیین کنید. تحقیقات موجود به ما می‌گوید که چگونه بدن می‌تواند به محرک‌ها پاسخ دهد، اما هر فرد ممکن است نتایج کمی متفاوت در پاسخ به اثرات ورزش مقاومتی دریافت کند.

به روز شده در 2019/05/02 11:02

توانایی به دست آوردن توده عضلانی و افزایش حجم عضلانی بدون چربی به متغیرهای مختلفی از جمله جنسیت، سن، تجربه تمرین با وزنه، ژنتیک، خواب، تغذیه و مصرف مایعات بستگی دارد. استرس‌های عاطفی و فیزیکی که هر کدام می‌توانند بر سازگاری سیستم‌های فیزیولوژیکی با تمرینات مقاومتی تأثیر بگذارند، می‌توانند بر توانایی افزایش جرم نیز تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، اضافه بار کار یا خواب ناکافی می تواند به طور قابل توجهی رشد عضلات را کاهش دهد. با این حال، دانستن نحوه به کارگیری صحیح این علم می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد و شما را قادر می سازد تا به مشتریان در دستیابی به حداکثر نتایج کمک کنید.

بار مکانیکی و متابولیک

به خوبی شناخته شده است که سازگاری فیزیکی با ورزش، از جمله رشد عضلانی، ناشی از استفاده از متغیرهای برنامه فوری است. شکی نیست که تمرینات مقاومتی منجر به رشد عضلانی می شود، با این حال، دانشمندان هنوز تصمیم نگرفته اند که دقیقا چه چیزی باعث رشد عضلات می شود. تمرین مقاومتی دو نوع استرس مکانیکی و متابولیک خاص را اعمال می کند و هر دو می توانند محرک لازم برای رشد عضلانی را فراهم کنند (Bubbico and Kravitz, 2011). براد شوئنفلد دانشمندی است که دو بررسی قطعی در مورد تمرین برای رشد عضلانی نوشته است. شوئنفلد توضیح می دهد: "تنش مکانیکی تا حد زیادی محرک اصلی برای رشد عضلانی ناشی از تمرین است." - شواهد محکمی وجود دارد که استرس متابولیک باعث افزایش هیپرتروفی تطبیقی ​​نیز می شود. یک مشکل برای تحقیق این است که استرس مکانیکی و متابولیک به صورت پشت سر هم عمل می‌کنند و جدا کردن تأثیر هر یک را دشوار می‌سازند» (Schoenfeld، 2013).

استرس مکانیکی استرس ناشی از فعالیت فیزیکی است که بر ساختارهای نورون حرکتی و الیاف متصل به آن اعمال می‌شود که مجموعاً واحدهای حرکتی نامیده می‌شوند. تمرین مقاومتی منجر به میکروتروما در بافت‌های عضلانی می‌شود که سیگنال‌هایی را به سلول‌های ماهواره‌ای که مسئول ترمیم آسیب به ساختارهای مکانیکی هستند و همچنین برای تشکیل پروتئین‌های عضلانی جدید ارسال می‌کند (Schoenfeld, 2013; 2010). علاوه بر این، اسپانگنبورگ (2009) در مطالعه خود در مورد سازگاری سلولی با تمرینات مقاومتی تأیید می کند که "مکانیسم های فعال شده با ورزش منجر به تغییر در مسیرهای سیگنال دهی عضلانی می شود که مسئول هیپرتروفی هستند."

استرس متابولیک در نتیجه تولید و مصرف انرژی توسط عضله رخ می دهد که برای اطمینان از انقباضات ضروری است. برنامه های تمرینی با شدت متوسط ​​و با حجم بالا که منجر به رشد عضلانی می شود از سیستم گلیکولیتیک برای تولید انرژی استفاده می کنند. محصولات جانبی گلیکولیز بی هوازی: تجمع یون های لاکتات و هیدروژن - منجر به تغییر اسیدیته خون و ایجاد اسیدوز می شود. تحقیقات ارتباط قوی بین اسیدوز خون و افزایش سطح هورمون های رشد که از سنتز پروتئین ماهیچه حمایت می کنند، نشان می دهد. در مروری بر مطالعات، Bubbico و Kravitz (2011) خاطرنشان می کنند: "در حال حاضر اعتقاد بر این است که استرس متابولیک ناشی از تشکیل محصولات جانبی گلیکولیز (به عنوان مثال، یون های هیدروژن، لاکتات و فسفات معدنی) باعث ترشح هورمون می شود و منجر به هیپرتروفی عضلانی می شود."

هنگام طراحی یک برنامه تمرینی با هدف افزایش حجم عضلانی، باید بدانید که چگونه از بار تمرینی بدون ایجاد ترکیب منفی با سایر عوامل استرس زا استفاده کنید. یک مربی شخصی خوب باید بداند که چگونه شدت تمرین را تنظیم کند تا نتایج بهینه را از یک برنامه تمرینی ارائه دهد. طراحی یک برنامه تمرین مقاومتی با اعمال صحیح متغیرها ضروری است: شدت تمرین، دامنه تکرار و فواصل استراحت برای ایجاد بارهای مکانیکی و متابولیکی بر روی بافت عضلانی که تولید هورمون را تحریک کرده و سنتز پروتئین‌های انقباضی مسئول رشد عضلانی را تقویت می‌کند. شوئنفلد، 2013؛ بابیکو و کراویتز، 2011).

محرک های مکانیکی

برای ایجاد یک برنامه ورزشی برای حداکثر رشد عضلانی، باید فیزیولوژی فیبرهای عضلانی را بدانید. یک نورون حرکتی سیگنالی از سیستم عصبی مرکزی (CNS) دریافت می‌کند و باعث می‌شود تا فیبرهای عضلانی متصل به آن منقبض شوند. دو نوع اصلی از فیبرهای عضلانی وجود دارد: نوع I (انقباض آهسته) و نوع II (انقباض سریع). الیاف نوع I نیز به دلیل ظرفیت اکسیداتیو بالا که باعث انقباض طولانی مدت آنها می شود به عنوان هوازی طبقه بندی می شوند. الیاف نوع II معمولاً در ادبیات فیزیولوژی به دو نوع IIa و IIb تقسیم می شوند. الیاف نوع IIb از فسفات های غنی از انرژی برای انقباض استفاده می کنند تا برای مدت کوتاهی بدون استفاده از اکسیژن نیروی زیادی تولید کنند و آنها را کاملاً بی هوازی کند. الیاف نوع IIa بسته به محرک تمرینی مورد استفاده می توانند خواص هر دو نوع الیاف نوع I و نوع IIb را داشته باشند (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

افزایش اولیه قدرت از یک برنامه تمرین مقاومتی عمدتاً به دلیل بهبود عملکرد عصبی است: مقاومت خارجی محرکی ایجاد می کند که تعداد واحدهای حرکتی شلیک شده و سرعت انقباض آنها را افزایش می دهد. یکی از سازگاری های طولانی مدت با تمرینات مقاومتی افزایش قطر فیبرهای عضلانی است. با افزایش قطر در اندازه، سطح بیشتر الیاف اجازه می دهد تا نیروی بیشتری تولید شود. عضلاتی که قطر فیبرهای منفرد در آنها بزرگتر است می توانند قدرت بیشتری از خود نشان دهند. علیرغم این تصور غلط رایج که وزنه زدن می تواند منجر به افزایش سریع سایز عضله شود، هشت هفته یا بیشتر طول می کشد، حتی با یک برنامه خوب طراحی شده، تا رشد قابل توجهی رخ دهد.

بر اساس اصل همه یا هیچ، واحدهای حرکتی می توانند فعال یا غیرفعال باشند: با این حال، زمانی که محرک کافی برای انقباض وجود داشته باشد، همه الیاف منقبض می شوند. واحدهای موتور آهسته انقباض آستانه شلیک پایین و سرعت هدایت کم دارند و برای فعالیت پایدار و کم تلاش مناسب هستند زیرا حاوی الیاف نوع I هستند.

واحدهای حرکتی تند انقباض حاوی فیبرهای عضلانی نوع II هستند و آستانه تحریک بالایی دارند و همچنین سرعت سیگنال دهی بالایی دارند و برای تولید سریع نیرو مناسب ترند، زیرا می توانند ATP را به سرعت و بدون نیاز به اکسیژن تولید کنند. فیبرهای سریع انقباض نیز بزرگتر از الیاف نوع I هستند و نقش مهمی در هیپرتروفی دارند. استخدام و عصب دهی فیبرهای عضلانی نوع II مستلزم یک بار مکانیکی و متابولیکی بالا برای شکست عضلات درگیر در رویکرد است (زاتسیورسکی و کریمر، 2006).

محرک های متابولیک

واحدهای حرکتی در ماهیچه ها بر اساس اصل اندازه، از کوچک، نوع اول در ابتدا تا بزرگ نوع II، به کار گرفته می شوند که قادر به ایجاد نیرو برای جابجایی بارهای بزرگ هستند. هنگامی که فیبرهای عضلانی نوع II به کار گرفته می شوند، از ذخایر گلیکوژن برای تولید ATP مورد نیاز برای انقباض استفاده می شود و این منجر به سازگاری هایی می شود که می تواند بر اندازه عضلات تأثیر بگذارد. وقتی سلول‌های عضلانی از ذخایر گلیکوژن برای انرژی تهی می‌شوند، با ذخیره گلیکوژن بیشتر در مرحله بهبودی سازگار می‌شوند. یک گرم گلیکوژن در طول تشکیل ذخایر در سلول های ماهیچه ای تا 3 گرم آب را در خود نگه می دارد. انجام تکرارهای زیاد تا شکست نه تنها می تواند باعث اسیدوز شود که تولید هورمون را تحریک می کند، بلکه ذخایر گلیکوژن را نیز تخلیه می کند که منجر به افزایش اندازه عضلات پس از ریکاوری می شود (Schoenfeld, 2013).
به گفته دیوید سندلر، مدیر آموزش و علم در iSatori Nutrition و مربی سابق قدرت در دانشگاه میامی، بارگذاری مکانیکی احتمالا نقش مهمی در تحریک رشد ماهیچه ایفا می کند. وزنه برداری باعث آسیب ساختاری و تخریب پروتئین های عضلانی می شود. هنگامی که آسیب رخ می دهد، بدن پپتیدهای حاوی پرولین را به عنوان سیگنال هایی به سیستم غدد درون ریز برای شروع فرآیند ترمیم آزاد می کند.

محرک های غدد درون ریز برای هیپرتروفی

سیستم غدد درون ریز هورمون هایی تولید می کند که عملکرد سلول ها را کنترل می کنند. استرس مکانیکی و متابولیکی که بر فیبرهای عضلانی تأثیر می گذارد، بر سیستم غدد درون ریز تأثیر می گذارد، که باعث افزایش تولید هورمون های مسئول ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده و تشکیل پروتئین های سلولی جدید می شود. هورمون های تستوسترون (T)، هورمون رشد (GH)، فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) در نتیجه تمرین مقاومتی آزاد می شوند و به سنتز پروتئین های مسئول ریکاوری و رشد عضلات کمک می کنند (Schoenfeld, 2010؛ Vingren). و همکاران، 2010؛ کروتر و همکاران، 2006). سطح استفاده از پروتئین و متعاقب آن رشد عضلانی با آسیب به فیبرهای عضلانی که در طول تمرین منقبض می شوند، مرتبط است. وزنه های متوسط ​​تا سنگین که با تکرارهای زیاد بلند می شوند می توانند سطوح بالایی از نیروی مکانیکی ایجاد کنند که آسیب به پروتئین های عضلانی را افزایش می دهد و سیگنال تولید T، GH و IGF-1 را برای بازسازی پروتئین ها و ساخت بافت عضلانی جدید ایجاد می کند (Crewther et al., 2006). .

تمرین مقاومتی منجر به سازگاری فوری و طولانی مدت سیستم غدد درون ریز می شود که برای رشد عضلانی مهم است. در مرحله حاد، بلافاصله پس از ورزش، سیستم غدد درون ریز T، GH و IGF-1 تولید می کند تا به ترمیم بافت آسیب دیده کمک کند. سازگاری طولانی مدت شامل افزایش تعداد گیرنده ها و پروتئین های اتصال است که امکان استفاده کارآمدتر از T، GH و IGF-1 را برای ترمیم بافت و رشد عضلانی فراهم می کند (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) خاطرنشان کرد که آسیب عضلانی ناشی از استرس مکانیکی و استرس متابولیک ناشی از تمرینات با شدت بالا، یک محرک موثر برای ترشح هورمون های مسئول ترمیم سلول است و IGF-1 احتمالاً مهم ترین هورمونی است که رشد عضلانی را افزایش می دهد. مشخص نشده است که کدام نوع استرس، مکانیکی یا متابولیک، سیستم غدد درون ریز را بیشتر تحت تاثیر قرار می دهد، با این حال، مطالعات نشان می دهد که سازماندهی شدت و حجم تمرین در جهت بلند کردن وزنه های سنگین با دوره های استراحت کوتاه می تواند منجر به افزایش در تولید هورمون های آنابولیک که باعث رشد عضلات می شود (Schoenfield، 2013؛ 2010؛ Wernbom، Augustsson and Thomee، 2007؛ Crewther و همکاران، 2006).

تمرین با وزنه برای رشد عضلات

اگر منجر به شکست عضلانی نشود، فقط وزنه زدن برای تکرارهای زیاد کافی نیست. بدن در ذخیره و استفاده از انرژی بسیار کارآمد است، بنابراین اگر تمرینات را با همان بار تکرار کنید، می تواند میزان استرس مکانیکی و متابولیک روی عضلات را محدود کرده و نتایج تمرین را به حداقل برساند. برای تحریک رشد عضلانی، لازم است متغیرهای تمرینی را به گونه ای انتخاب کنید که بار مکانیکی بر روی بافت های عضلانی ایجاد کند و همچنین تقاضای متابولیک قابل توجهی ایجاد کند. زاتسیورسکی و کرمر (2006) سه نوع خاص تمرین مقاومتی را شناسایی کردند: روش حداکثر تلاش، روش تلاش پویا و روش تلاش مکرر (جدول 1).

جدول 1. طبقه بندی تمرینات قدرتی

نوع تلاش	شرح	شدت	تعداد تکرار
حداکثر تلاش (MU)	استفاده از حداکثر وزن برای ایجاد اضافه بار مکانیکی
نیروهای دینامیکی (DU)	نه حداکثر وزنه‌هایی که با حداکثر سرعت موجود بلند شده‌اند	40-60٪ بعد از ظهر - تلاش های مکرر 80-100٪ PM - تلاش های تکی	4-8 برای تلاش های مکرر 1-2 برای تلاش های تکی
تلاش های مکرر (PU)	ایجاد اضافه بار متابولیک با انجام حرکات غیر حداکثری تکراری تا شکست		8-12 (اجرا تا زمانی که شکست رخ دهد)

توجه: PM - حداکثر تکرار. منبع:زاتسیورسکی و کریمر، 2006.

روش حداکثر تلاش

تمرین قدرتی حداکثر تلاش (MA) از وزنه های سنگین برای افزایش فعالیت واحدهای حرکتی آستانه بالا حاوی الیاف نوع II استفاده می کند. تمرینات قدرتی می تواند هم هماهنگی عضلانی - افزایش واحدهای حرکتی فعال همزمان در یک عضله و هم هماهنگی بین عضلانی - توانایی عضلات مختلف برای فعال شدن همزمان را بهبود بخشد. محرک اصلی MU هیپرتروفی مکانیکی میوفیبریلار با افزایش قابل توجه قدرت و افزایش متوسط ​​توده عضلانی است. روش MU برای افزایش قدرت موثر است، اما موثرترین وسیله برای افزایش توده عضلانی نیست.

روش نیروی دینامیکی

هنگام تمرین با روش تلاش پویا (DU)، از وزنه های غیر حداکثری استفاده می شود که با بالاترین سرعت موجود برای تحریک واحدهای حرکتی حرکت می کنند. روش DU عناصر انقباضی ماهیچه ها را برای ایجاد نیروی ایزومتریک و کشش بافت های همبند (فاسیا و بافت الاستیک) کل بدن فعال می کند. هنگامی که عناصر انقباضی ماهیچه ها کوتاه می شوند، بافت های همبند را تغییر شکل می دهند و سپس انرژی تغییر شکل الاستیک در طی حرکت معکوس و انفجاری منتقل می شود. روش DU برای افزایش سرعت توسعه نیرو و قدرت انقباض مورد نیاز در بسیاری از ورزش‌ها یا فعالیت‌های پویا مؤثرتر است. با این حال، روش DU استرس مکانیکی یا متابولیکی کافی را بر روی عناصر انقباضی عضله که برای تحریک رشد عضله مورد نیاز است، ایجاد نمی کند.

روش تلاش مکرر

روش تلاش مکرر (RP) در تمرینات قدرتی شامل استفاده از بارهای غیر حداکثری است که تا زمانی که شکست عضلانی رخ دهد (ناتوانی در تکمیل تکرار بعدی) انجام می شود. انجام چند تکرار آخر یک ست در حالت خستگی تمام واحدهای حرکتی را تحریک می کند، روش PU می تواند تمام فیبرهای عضله هدف را منقبض کند و باعث اضافه بار قابل توجهی شود. تعداد زیادی از تکرارها که با بار نسبتاً سنگین روش PU انجام می شود، هیپرتروفی را تحریک می کند و بار مکانیکی و متابولیکی ایجاد می کند و همچنین اغلب توسط بدنسازان برای افزایش توده عضلانی بدون چربی استفاده می شود. هنگام استفاده از روش PU، واحدهای موتور آهسته در ابتدای ست فعال می شوند، چون خسته می شوند، واحدهای موتوری با آستانه بالا نوع II برای حفظ تلاش لازم به کار گرفته می شوند. با فعال شدن، واحدهای موتور آستانه بالا به سرعت خسته می شوند، که منجر به پایان مجموعه می شود. انقباضات فیبر بی هوازی نوع II منجر به تولید انرژی از طریق گلیکولیز بی هوازی می شود و محصولات جانبی متابولیکی مانند یون های هیدروژن و لاکتات تولید می کند که اسیدیته خون را تغییر می دهند. مطالعات نشان می دهد که اسیدوز - افزایش اسیدیته خون ناشی از تجمع یون های هیدروژن و ظاهر لاکتات - با افزایش GH و IGF-1 برای ترویج ترمیم بافت در طول فرآیند بهبودی همراه است (Schoenfeld, 2013; 2010).

توجه به این نکته ضروری است که اگر بار کافی نباشد یا مجموعه تا حد شکست انجام نشود، واحدهای حرکتی نوع II تحریک نمی شوند یا شرایط متابولیک لازم برای تقویت رشد عضلانی ایجاد نمی شود. روش PU سه مزیت اصلی دارد:

1) تأثیر بیشتر بر متابولیسم عضلات همراه با هیپرتروفی بیشتر.
2) تعداد قابل توجهی از واحدهای موتور فعال می شوند که منجر به افزایش قدرت می شود.
3) ممکن است در مقایسه با روش MU خطر آسیب کمتری وجود داشته باشد.

استراحت و ریکاوری

اغلب دست کم گرفته شده ترین متغیر هر برنامه ورزشی، دوره ریکاوری پس از ورزش است. صرف نظر از نوع استرس (مکانیکی یا متابولیک) که رشد عضلانی را فراهم می کند، به اندازه زمان لازم برای تقویت سنتز پروتئین عضلانی T، GH و IGF-1 بعد از ورزش مهم نیست. ورزش یک محرک فیزیکی است که بر روی عضلات اعمال می شود و تنها بخشی از معادله رشد عضله است. ریکاوری کافی برای دادن زمان کافی به عضلات برای بازسازی گلیکوژن و اجازه دادن به فرآیندهای فیزیولوژیکی بازسازی و ایجاد بافت جدید ضروری است. موثرترین دوره برای سنتز پروتئین دوره 12 تا 24 ساعت بعد از تمرین است. دفعات تمرین برای یک گروه عضلانی به هدف تمرینی فردی، تجربه و سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد. ریکاوری مورد نیاز برای رشد عضلانی 48-72 ساعت بین تمرینات برای یک گروه عضلانی خاص است.

تحریک استرس مکانیکی و متابولیک در باشگاه باعث رشد عضلات می شود تا زمانی که T و GH در طول خواب REM آزاد شوند، به این معنی که برای عضله سازی بعد از تمرین به خواب کامل شبانه نیاز است. خواب ناکافی و ریکاوری از سنتز پروتئین ماهیچه ای بهینه جلوگیری می کند و می تواند منجر به افزایش سطح هورمون هایی شود که مسئول تولید انرژی هستند، مانند آدرنالین و کورتیزول، که می تواند توانایی تشکیل بافت عضلانی جدید را کاهش دهد. محرومیت از خواب، کم اشتهایی، بیماری طولانی مدت و کاهش رشد ناشی از ورزش، همگی از علائم فعالیت بیش از حد هستند که می توانند به طور قابل توجهی بر توانایی فرد برای دستیابی به اهداف تناسب اندام تأثیر بگذارند (بیچل و ارل، 2008). "در حال بازیابی" دلیل دیگری برای فکر کردن به اضافه ولتاژ است. شوئنفلد (2013) می گوید: «برای تقویت رشد عضلانی، به زمان استراحت (استراحت فعال) نیاز دارید تا به شما امکان بهبودی کامل بدهد. هنگام کار با مشتریانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، آنها را تشویق کنید که به اندازه کافی بخوابند تا از حداکثر نتایج مطمئن شوید.

توسعه یک برنامه تمرینی برای به دست آوردن توده عضلانی

پروتکل استاندارد برای هیپرتروفی عضلانی انجام 8-12 تکرار با شدت کافی برای ایجاد شکست در آخرین تکرار است. استراحت کوتاه یا متوسط ​​بین ست ها (30-120 ثانیه) به شما امکان می دهد تقاضای متابولیک قابل توجهی ایجاد کنید. انجام 3-4 ست در هر تمرین کشش مکانیکی موثر عضلات درگیر در انقباض را فراهم می کند. سرعت حرکت باید یک فاز انقباض متحدالمرکز نسبتاً کوتاه (1-2 ثانیه) و یک فاز خارج از مرکز طولانی تر (2-6 ثانیه) را برای ایجاد کشش مکانیکی کافی فراهم کند. از نظر هیپرتروفی، انقباض خارج از مرکز تأثیر بیشتری بر رشد عضلات دارد. به طور خاص، ورزش غیرعادی با افزایش بیشتر در سنتز پروتئین همراه بوده است» (Schoenfeld، 2010).

حرکات پیچیده و چند مفصلی با وزنه آزاد، مانند هالتر، دمبل و کتل بل، ماهیچه های مختلفی را درگیر می کند و می تواند تأثیر متابولیک قابل توجهی در هنگام ورزش داشته باشد، به خصوص در محدوده 12 تا 20 تکرار. تک عضله شوئنفلد استدلال می کند که هر نوع مقاومت در رشد بهینه عضله نقش دارد: "وزن های آزاد که تعداد زیادی ماهیچه را درگیر می کند به افزایش تراکم عضلانی کمک می کند، در حالی که تثبیت ارائه شده توسط ماشین ها به شما این امکان را می دهد که عضلات فردی را بیشتر بارگذاری کنید." برنامه تمرینی زیر بر اساس آخرین تحقیقات علمی مرتبط با افزایش توده عضلانی است. نیازهای متابولیکی و مکانیکی تمرینات با حجم بالا می تواند باعث آسیب شدید عضلانی شود و فقط برای مشتریانی که حداقل یک سال تجربه تمرین با وزنه آزاد دارند توصیه می شود. مشتریان باید با یک گرم کردن پویا خوب شروع کنند که شامل انواع حرکات غیر تحمل کننده وزن و بدن است تا بافت عضلانی را برای استرس تمرین با حجم بالا آماده کند. حتی اگر این فعالیت شامل یک یا دو قسمت از بدن باشد، لازم است یک گرم کردن کامل بدن انجام شود که می تواند به افزایش مصرف کالری کمک کند و به بازیابی عضلاتی که در جلسات قبلی بارگذاری شده اند کمک کند. بهتر است تمرین را با حرکات پیچیده با وزنه های آزاد شروع کنید تا حداکثر تعداد عضلات را شامل شود و در طول جلسه به تدریج به سمت استفاده از شبیه سازهایی بروید که روی عضلات فردی تأثیر می گذارد.

آخرین تمرین هر تمرین باید با استفاده از روش کاهش وزن بر روی دستگاه انجام شود: پس از تکمیل تمام تکرارهای رویکرد شکست، وزن کاهش می یابد و تعداد تکرارهای احتمالی تا شکست نیز با آن انجام می شود. رویکردهای کاهش وزن می تواند باعث استرس مکانیکی و متابولیک قابل توجه و همچنین ناراحتی قابل توجهی شود، بنابراین باید در پایان جلسه انجام شود.

هر مشتری به برنامه ای نیاز دارد که نیازهای او را برآورده کند، اما روشی مشابه برای افزایش حجم عضلانی بیشتر. توجه داشته باشید که تمرینات کاردیو در این برنامه محدود است. به گفته Schoenfeld، "ورزش بیش از حد انرژی می تواند رشد عضلات را کاهش دهد."

نتیجه گیری

علم پشت رشد عضلانی مورد توجه قرار می گیرد، اما برای بسیاری فقط توضیحی فنی برای توصیه هایی ارائه می دهد که از نسلی از بدنسازان به نسل دیگر منتقل شده است. یک چیز مطمئن است: رشد عضلات در نتیجه افزایش تدریجی بار تمرینی رخ می دهد. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این افزایش به دلیل اضافه بار مکانیکی یا متابولیک است. بنابراین، تعیین اینکه کدام یک از محرک ها (مکانیکی یا متابولیک) برای مراجعه کننده ای که علاقه مند به افزایش حجم عضلانی است مناسب تر است، با آزمون و خطا انجام می شود. برخی از مشتریان ممکن است به خوبی ناراحتی ناشی از تمرین را تا شکست تحمل کنند، که باعث اضافه بار متابولیک می شود، در حالی که برخی دیگر ممکن است وزنه های سنگین را در چندین تکرار برای ایجاد استرس مکانیکی ترجیح دهند. محرک های مکانیکی و متابولیک باعث رشد ماهیچه ها می شوند، اما همچنین می توانند آسیب قابل توجهی به ماهیچه ها وارد کنند. اگر مشتری می‌خواهد توده عضلانی را افزایش دهد، باید درک کند که برای تحقق این خواسته تلاش‌های عظیمی لازم است. شاید این تنها موردی باشد که عبارت: «بدون درد، بدون نتیجه» مناسب باشد.

روز 1 پایین تنه

* به سوی شکست

روز دوم ددلیفت بالاتنه

* به سوی شکست

روز 3 پرس بالاتنه

* به سوی شکست

توجه: RM - حداکثر تکرار شده

روز 4. استراحت یا تمرینات قلبی با شدت کم

منابع:

1. باچل، تی و ارل، آر (2008). ملزومات قدرت و حالت دهنده،ویرایش 3. Champaign، Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico، A. و Kravitz، L. (2011). هیپرتروفی عضلانی: بینش های جدید و توصیه های آموزشی مجله تناسب اندام IDEA، 2326.
3. کروتر، سی و همکاران. (2006). محرک های احتمالی برای قدرت و انطباق قدرت: پاسخ های هورمونی حاد. پزشکی ورزشی، 36, 3, 215238.
4. فیشر، جی، استیل، جی و اسمیت، دی (2013). توصیه های تمرین مقاومتی مبتنی بر شواهد برای هیپرتروفی عضلانی مدیکالینا اسپورتیوا، 17, 4, 217235.
5. Mohamad، N.I.، Cronin، J. B. و Nosaka، K.K. (2012). تفاوت در سینماتیک و سینتیک بین بارگذاری مقاومتی با سرعت بالا و کم برابر با حجم: مفاهیم برای تمرین هایپرتروفی مجله تحقیقات قدرت و تهویه، 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld، B. (2013). مکانیسم های بالقوه برای نقش استرس متابولیک در سازگاری هایپرتروفیک به تمرین مقاومتی. پزشکی ورزشی، 43, 179194.
7. Schoenfeld، B. (2010). مکانیسم هایپرتروفی عضلانی و کاربرد آنها در تمرینات مقاومتی مجله تحقیقات قدرت و شرایط، 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg، E. (2009). تغییرات توده عضلانی با بار مکانیکی: مکانیسم های سلولی ممکن فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم، 34, 328335.
9. Verkhoshanssky, Y. and Siff, M. (2009). سوپرتمرینی، چاپ ششم. رم، ایتالیا: ورخوشانسکی.
10. Vingren، J. و همکاران. (2010). فیزیولوژی تستوسترون در تمرینات و تمرینات مقاومتی پزشکی ورزشی، 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). تأثیر فرکانس، شدت، حجم و حالت تمرین قدرتی بر سطح مقطع کل عضله در انسان. پزشکی ورزشی، 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky، V. و Kraemer، W. (2006). علم و عمل تمرینات قدرتی،ویرایش 2. Champaign، Ill.: Human Kinetics.

هایپرتروفی، تحقیقات علمی، تمرینات قدرتی، تمرینات با وزنه

در این مقاله به شما خواهم گفت که چه زمانی ماهیچه ها رشد می کنند، پس از آن، به دلیل چه چیزی و غیره. و غیره.

در فرآیند عضله سازی، 3 جزء مهم هستند (موفقیت به آنها بستگی دارد): آموزش، تغذیه و ریکاوری. هر 3 جزء با هم (با هم) کار می کنند. به تنهایی = هیچ کاری نمی کنند.

بنابراین، موضوع امروز - زمانی که عضلات رشد می کنند - بر مولفه سوم (بازیابی) تأثیر می گذارد.

ریکاوری رشد عضلات است.

یعنی پاسخ به موضوع مقاله - عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) رشد می کنند. همین.

ببینید، من کل زنجیره را به شما نشان خواهم داد - چگونه همه چیز اتفاق می افتد (تا شما (الف) را بفهمید).

هنگامی که در باشگاه تمرین می کنید، ماهیچه ها را رشد نمی دهید (همانطور که بسیاری به اشتباه فکر می کنند)، برعکس، در روند انجام تمرینات مختلف برای یک گروه عضلانی خاص، آنها را آسیب می بینید (یعنی از بین می برید). چرا ما داریم این کار را می کنیم؟ برای تحریک (فعال) رشد ماهیچه های آینده.

به عبارت ساده تر، تمرین پیش نیازهای رشد عضلانی آینده را ایجاد می کند. بدون تمرین = فعال شدن این فرآیند = یعنی رشد عضلانی = اتفاق نیفتاده.

و اینکه آیا این رشد عضلانی محقق خواهد شد = بستگی به سایر مولفه ها (تغذیه و خواب) دارد.

به همین دلیل است که هر 3 نهنگ (مولفه) که در همان ابتدا ذکر کردم مهم هستند.

بنابراین، پس از تمرین، ترمیم صدمات وارد شده در تمرین شروع می شود که به آن "جبران" می گویند و تنها پس از برطرف شدن این آسیب های تمرینی، رشد عضلانی شروع می شود (به آن "سوپر جبران" می گویند).

این نظریه اساسی است. من آن را به شما معرفی کردم تا بفهمید (الف) = رشد در هنگام استراحت (بهبود) اتفاق می افتد.

به همین دلیل است که استراحت (ریکاوری) 10 درصد موفقیت در رشد عضلانی را به خود اختصاص می دهد.

بازم میگم اگه فکر میکنی عضلات تو تمرین رشد میکنن اشتباه میکنی!!!

در تمرین، عضلات از بین می روند و در طول REST (ریکاوری) و تنها با تغذیه مناسب (مناسب) رشد می کنند.

اگر آموزش صحیح و ریکاوری (استراحت) وجود داشته باشد، اما تغذیه مناسب (مصالح ساختمانی) وجود نداشته باشد = چیزی از آن حاصل نخواهد شد (رشدی وجود نخواهد داشت).

و همه اینها به این دلیل است که ارگانیسم به مواد ساختمانی (پروتئین + چربی + کربوهیدرات + آب + ویتامین ها و مواد معدنی) برای التیام جراحات (که در تمرین دریافت شده است) در هنگام استراحت (ریکاوری) نیاز دارد.

و اگر مواد مغذی غذایی وجود نداشته باشد، آنگاه رشدی وجود نخواهد داشت، حتی اگر استراحت (بازیابی) وجود داشته باشد. اینو میفهمی یا نه؟ چیزی برای التیام جراحات وجود نخواهد داشت، زیرا. هیچ مواد ساختمانی (تغذیه) برای التیام و رشد عضلانی بعدی وجود ندارد. فهمیدن؟

بدون مصالح ساختمانی نمی توان خانه ای ساخت. حتی اگر WORKING (تمرینات) و زمان زیادی (ریکاوری) داشته باشید. امیدوارم این قیاس به وضوح به شما نشان دهد که بدون تغذیه مناسب (مواد ساختمانی) نمی توانید بدن (عضلات) بسازید. حتی اگر RECOVERY (استراحت) وجود داشته باشد.

نتیجه گیری: رشد عضلانی یک رابطه است:

آموزش (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>استراحت (10%)

در تجربه من، اکثر مردم نقش بهبودی را دست کم می گیرند.

در بیشتر موارد، یک صحبت در مورد تمرین و تغذیه است (این طبیعی است)، اما این در مورد بهبود است = ما نباید فراموش کنیم.

برای تمرین و تغذیه = امروز صحبت نمی کنیم. امروز ما به طور خاص در مورد موضوع مقاله صحبت می کنیم.

و ما نباید فراموش کنیم زیرا شما می توانید همه چیز را از نظر تمرین + تغذیه عالی داشته باشید، یعنی (الف) تمام پیش نیازهای رشد عضلانی را ایجاد کرده اید، اما به یاد داشته باشید و فراموش نکنید که رشد در طول تمرین اتفاق نمی افتد، بلکه در طول تمرین ریکاوری بعد از تمرین! نکته همین است.

اگر شرایطی را برای استراحت مناسب (بازیابی) ایجاد نکنید، رشد کند می شود یا به طور کامل متوقف می شود. بنابراین، انتخاب با شماست. من فقط می گویم که واقعا چگونه است.

خواب مهمترین عامل موثر بر بهبودی کلی است.

در شب، شما باید حداقل 8-10 ساعت بخوابید.

در حالت ایده آل، علاوه بر این، یک یا دو ساعت دیگر در طول روز بخوابید (اگر فرصت و تمایل دارید).

همچنین سعی کنید به رختخواب بروید و زود از خواب بیدار شوید (مثلاً ساعت 9-10 بخوابید، ساعت 7-8 از خواب بیدار شوید)، زیرا این نیز به طور مطلوب بر سطح هورمون های جنسی شما تأثیر می گذارد.

با کمبود خواب، ضعف، خستگی، خواب آلودگی و غیره رخ می دهد.

چه نوع تمرینی وجود دارد ... شاخص های قدرت، استقامت قدرت و فعالیت عصبی روانی در حال سقوط است.. حتی بدون خواب کافی (بدون خواب خوب) خلق و خوی شما از بین می رود و خونسردی، هدفمندی، تمایل به تمرین و غیره.

اگر برای یک فرد معمولی (یعنی بدون ورزش) خواب برای زندگی عادی بسیار مهم است، پس نقش خواب را برای یک فرد درگیر ورزش (در باشگاه) تصور کنید...

با کمبود خواب، بافت عضلانی شما (ماهیچه های شما) شروع به شکستن می کند و همه اینها به این دلیل است که کمبود خواب یا اصلاً خوابیدن باعث افزایش تظاهرات کاتابولیسم (تخریب) می شود.

و هدف ما چیست؟ درست است - رشد عضلانی ... و نه تخریب، بنابراین نتیجه گیری کنید.

ریکاوری به طور کلی یک مفهوم پیچیده است (نه فقط خواب)، که کاملاً تحت تأثیر همه چیز در زندگی شما قرار می گیرد. هر گونه استرس خارج از تمرین، ریکاوری را کند می کند.

این را به خاطر داشته باشید، مثلاً وقتی عصبی هستید، کم خواب هستید، شب ها راه می روید و غیره. تغذیه یکسان (صحیح، کافی و غیره و غیره یا نه)، سطح استرس تمرینی (شدت آسیب)، ژنتیک، جنسیت و غیره.

به هر حال در کنار آموزش صحیح + تغذیه = آنچه در این مقاله گفته شد کافی خواهد بود.

خوردن بالابر خواب تکرار

یعنی اگر همه چیز را به درستی (درست) با تمرین و تغذیه سازماندهی کنید = و علاوه بر این، ریکاوری با کیفیتی (استراحت، خواب، عدم استرس خارج از تمرین و ...) وجود دارد = رشد خواهد داشت.

بنابراین مراقب سازماندهی هر 3 جزء باشید = در غیر این صورت موفقیتی نخواهید دید.

P.s. درک این نکته مهم است که این مقاله تنها بخشی از اطلاعات است. این همش نیست. این فقط یک قسمت کوچک است =)

شما می توانید به روزترین و کامل ترین اطلاعات را بر اساس آخرین داده های علمی در مورد پمپاژ عضلانی (برای آقایان و دختران) در دوره های من دریافت کنید:

مردانه

برای دختران / زنان

با احترام، مدیر