جدول کالری سوزی برای انواع فیزیکی. مصرف کالری در فعالیت های مختلف

برای داشتن اندامی لاغر، تنها رژیم گرفتن کافی نیست، زیرا بدون فعالیت بدنی، کالری انباشته شده بسیار کند و ناکارآمد مصرف می شود. جدول کالری سوزی برای فعالیت های بدنی مختلف به شما کمک می کند تا هنگام انتخاب بهترین کاری که انجام دهید هماهنگ شوید.

یک سبک زندگی فعال به بدن کمک می کند تا در مدت کوتاهی از شر کالری های اضافی خلاص شود، به این معنی که کاهش وزن سریع را ممکن می کند. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چه چیزی کالری را بهتر می سوزاند و چگونه می توانید به سرعت وزن خود را بدون استفاده از رژیم های غذایی ناتوان کننده کاهش دهید. و به کمک دستبندهای مخصوص تناسب اندام با ضربان سنج و ساعت زنگ دار می توانید مصرف انرژی و کار بدن را کنترل کنید.

چه مقدار کالری در حین ورزش سوزانده می شود

کالری انرژی دریافتی توسط بدن در فرآیند غذا خوردن است. کالری اضافی به توده چربی تبدیل می شود که باعث چاق و بی شکل شدن بدن می شود. شما می توانید با کمک فعالیت های بدنی مختلف از شر تجمع چربی خلاص شوید، که نه تنها می توانند پوندهای اضافی را از بین ببرند، بلکه اندام را باریک و خوش فرم می کنند. چه چیزی بهترین کالری را می سوزاند، بدون آسیب رساندن به بدن، به صورت مرحله ای در نظر بگیرید.

• دویدن یا راه رفتن روی تردمیل، استپر می تواند حدود 300-400 کالری در هر ساعت ورزش از بدن خارج کند. شبیه ساز exlator که بالا رفتن از پله ها را تقلید می کند نیز خود را به خوبی ثابت کرده است. اما این نوع تمرین فقط عضلات پایینی بدن را درگیر می کند، در حالی که عضلات فوقانی غیرفعال می مانند، یعنی تمرین نمی کنند.
• دوچرخه سواری به سوزاندن حدود 300-500 کالری در ساعت کمک می کند، همه چیز به شدت پدال زدن بستگی دارد. اما برای افراد بسیار کامل و ناآماده ممکن است این بار بیش از حد و غیر قابل تحمل به نظر برسد. علاوه بر این، این ورزش دارای تعدادی منع مصرف است.
• ایروبیک می تواند تا 500 کالری را در یک ساعت از بدن خارج کند. سرعت ریتمیک کلاس ها به کاهش وزن و تغییر شکل در کل کمک می کند. اما بیماری های کمر، مفاصل، بیماری های سیستم قلبی عروقی دلایل کاملاً سنگینی در برابر این نوع کاهش وزن هستند. در این صورت ایروبیک در آب توصیه می شود.
• ایروبیک در آب همان ایروبیک است اما در استخر. شما می توانید در یک ساعت ورزش بیش از 600 کالری بسوزانید که معادل اسکی سریع است. از مزایای این نوع ورزش می توان به سهولت در انجام تمرینات اشاره کرد که با کاهش وزن بدن در آب تضمین می شود. با ورزش منظم، سوزاندن پویای ذخایر چربی وجود دارد، پوست سفت می شود و حالت ارتجاعی پیدا می کند. عملا هیچ گونه منع مصرفی ندارد و حتی برای زنان باردار نیز توصیه می شود. جدول کالری مصرفی کارایی بالای ایروبیک آبی در استخر را ثابت می کند.
• شنا بهترین ورزش برای کاهش وزن است. از آنجایی که آب مقاومت بیشتری ایجاد می کند، کاهش وزن با شدت بیشتری رخ می دهد. بنابراین، برای یک ساعت دست و پا زدن ساده در آب، می توانید تا 300 کالری را از بین ببرید، و انجام حرکات سینه یا پروانه می تواند از شر 700 کالری خلاص شود. علاوه بر این، شنا باعث افزایش استقامت، سفت شدن پوست و ایجاد یک ماساژ ضد سلولیت می شود.

اگر هدف کاهش وزن است، جدول مصرف کالری در طول فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا به وضوح متوجه شوید که کدام ورزش را باید ترجیح دهید. هنگام انتخاب، ارزش دارد که ویژگی های فردی بدن، موارد منع مصرف و بارهای تمرینی را در نظر بگیرید. توصیه می شود کالری مصرفی روزانه را ثبت کنید، که به شما امکان می دهد ترکیب کاملی از فعالیت بدنی و غذاهای کالری ایجاد کنید. اگر این نسبت درست باشد، پوندهای اضافی در مقابل چشمان ما شروع به ذوب شدن خواهند کرد.

جدول کالری مصرفی در حین فعالیت بدنی

نوع فعالیت	مصرف کیلو کالری در ساعت
	به ازای هر 1 کیلوگرم وزن	به ازای هر 50 کیلوگرم وزن	به ازای هر 60 کیلوگرم وزن	به ازای هر 70 کیلوگرم وزن	به ازای هر 80 کیلوگرم وزن
ورزش ها
شنا و ورزش های آبی
شنا (0.5 کیلومتر در ساعت)
حرکت سینه آهسته
شنا (2.5 کیلومتر در ساعت)
شنای آهسته کرال
شنای سریع کرال
ایروبیک آبی
اسکی روی آب
واترپلو
سواری و سواری
دوچرخه سواری (9 کیلومتر در ساعت)
دوچرخه سواری (15 کیلومتر در ساعت)
دوچرخه سواری (20 کیلومتر در ساعت)
تروتینگ
اسکیت
اسکی
اسکی در سراشیبی
اسکیت سواری
مسابقه اسکیت روی یخ
اسکیت بازی
قایقرانی (4 کیلومتر در ساعت)
قایق رانی (4 کیلومتر در ساعت)
درس در اتاق
کشش
یوگا استاتیک
آشتانگا یوگا
ژیمناستیک (آسان)
شارژ با شدت متوسط
ژیمناستیک (پر انرژی)
ایروبیک
طناب پرش
تمرینات قدرتی روی شبیه سازها
مربی بیضوی
انجام ورزش
هاکی
هاکی روی چمن
بدمینتون (با سرعت شدید)
فوتبال
هندبال
بسکتبال
والیبال
تنیس روی میز (دو نفره)
بدمینتون (با سرعت متوسط)
تنیس
تقلا
راه بروید و بدوید
پیاده روی سریع
دویدن (8 کیلومتر در ساعت)
دویدن (16 کیلومتر در ساعت)
دویدن متقابل کانتری
دویدن از پله ها بالا و پایین
از پله ها بالا می دوید
فعالیت بدنی و سرگرمی
درس های باله
رقص با شدت بالا
رقص مدرن
رقص دیسکو
رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
رقص با شدت کم
رقص آهسته (والس، تانگو)
راه رفتن آهسته
پیاده روی (4 کیلومتر در ساعت)
پیاده روی (با سرعت 5.8 کیلومتر در ساعت)
پیاده روی، 7.2 کیلومتر در ساعت
پیاده روی در سربالایی (15% درجه، 3.8 کیلومتر در ساعت)
قدم زدن با سگ
خريد كردن
کنترل ماشین
رانندگی با اسکوتر یا موتور سیکلت
صید ماهی
شیرجه زدن
بولینگ
کوهنوردی
مراقبت از کودکان
بازی با کودکان نشسته
تغذیه و پانسمان نوزاد
حمام کردن کودک
حمل بچه های کوچک
بازی با کودکان با راه رفتن و دویدن
بازی با کودک (فعالیت متوسط)
بازی با کودک (فعالیت بالا)
کالسکه
قدم زدن با بچه ها در پارک
مشق شب
شستشوی پنجره
تمیز کردن شیشه و آینه
جاروبرقی فرش
گردگیری
پختن غذا
اتو (ایستاده)
شستن ظروف
تمیز کردن آسان
وسیع
نظافت لوله کشی
حرفه ها و مشاغل
آواز خواندن
گیتار زدن ایستاده
نشسته در حال نواختن گیتار
پیانو زدن
کار چوب بری
کار آجرکاری
خرد کردن هیزم
به عنوان یک ماساژ درمانی کار کنید
کار نجار یا فلزکار
کار کفاش
کار صحافی
مدل مو
دوخت دستی
بافندگی
بلند خواندن
کار کامپیوتری
تایپ سریع روی صفحه کلید
دفتر کار
درس کلاس درس، درس
رابطه جنسی (فعال)
نشستن در حالت استراحت
خوردن در حالت ایستاده
بهداشت شخصی
دوش گرفتن
مکالمه هنگام غذا خوردن
لباس پوشیدن و درآوردن، تناسب

من زیاد طرفدار دویدن نیستم. شاید بیهوده. بدون شک دویدن تاثیر مثبتی بر وضعیت عمومی بدن و آمادگی جسمانی دارد، به دوری از استرس و ایجاد استقامت کمک می کند. و همه به لطف یک جفت کفش ورزشی و یک مسیر رایگان. و البته دویدن کالری می سوزاند. با سرعت متوسط ​​10 کیلومتر در ساعت، یک دونده ماراتن متوسط ​​حدود 10 کالری در دقیقه می سوزاند.این کافی نیست. و اگر سرعت شما بیشتر باشد، کالری سوزانده شده حتی بیشتر خواهد شد! اما اگر دویدن عنصر شما نیست، پس قطعاً نیازی به ناراحتی ندارید! تمریناتی وجود دارد که برای ظاهر شما بسیار مفید است!

با سه تمرین فوق العاده آشنا شوید که بهتر از دویدن بدن را مدل سازی می کنند و کالری می سوزانند!

کوهنورد

این یکی از پر ارزش ترین تمرینات است که تاثیرات باورنکردنی بر کل بدن دارد و دلیل آن این است که باید از کل بدن استفاده کنید، البته به شرطی که تمرین به درستی انجام شود. یکی از فواید ورزش تسریع گردش خون و همچنین تمرین موثر عضلات شکم است. و نه تنها مطبوعات! این تمرین عضلات هسته مرکزی، ران ها، باسن، ماهیچه های ساق پا و عضلات کمربند شانه را کاملاً درگیر می کند و این به نوبه خود کالری بیشتری می سوزاند. چند ست 50 تکراری هنگام تماشای تلویزیون تنها چیزی است که نیاز دارید.

تکنیک اجرا

• موقعیت شروع - تأکید بر کف دست و جوراب (نوار، مانند فشار). بدنه موازی با زمین است. دست ها - عمود بر زمین: مفاصل شانه و آرنج و همچنین مچ دست ها به وضوح یکی زیر دیگری ردیف شده اند. آرنج ها کمی خم شده (بازوهای خود را در آرنج قفل نکنید). کمر خود را قوس ندهید شکم به داخل کشیده می شود.
• مطمئن شوید که عضلات شکم در تمام طول تمرین در تنش هستند.
• در وضعیت پلانک، بررسی کنید که لگن "زیر شما، پایین" پیچ خورده باشد (به این ترتیب تنش در قسمت پایین کمر را از بین خواهید برد). شانه های خود را صاف کنید، آنها را تا حد امکان از گوش خود دور کنید. سر، گردن - ادامه ستون فقرات.
• در حین بازدم، زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
• در یک دم، به موقعیت شروع بازگردید.
• پاها را یکی یکی عوض کنید. لگن در حین حرکت بالا نمی رود، آن را مانند یک پلانک ثابت نگه دارید. آرام، یکنواخت نفس بکشید، نفس خود را متوقف نکنید یا حبس نکنید. تنفس به سرعت تمرین بستگی دارد.

پس از چند مورد از این رویکردها، مطمئناً تمام کالری هایی که امروز برای صبحانه خورده اید و شاید مقداری کالری ناهار را نیز بسوزانید! اما انجام "کوهنورد" برای یک یا دو دقیقه یک آزمایش واقعی است! بنابراین این تمرین را با سایر تمرینات مانند جک های جامپینگ ارتش، لانگز و بورپی ترکیب کنید و می توانید در 30 دقیقه حدود 300 کالری بسوزانید!

البته این اعداد متوسط ​​هستند. هرچه وزن شما کمتر باشد، کالری کمتری می توانید با ورزش از دست بدهید. به عنوان مثال، اگر برای یک دقیقه "کوهنوردی" کنید، اگر وزن شما 57 کیلوگرم است، می توانید 8 کالری بسوزانید، اگر 70 کیلوگرم باشید 10 کالری. و 12 کالری - اگر وزن شما 84 کیلوگرم است.

راه های زیادی برای ساده کردن و پیچیده کردن این تمرین وجود دارد. من به هر طریقی توصیه می کنم از همه گزینه ها استفاده کنید ، زیرا از نظر پویایی و بار بسیار متفاوت هستند.

1. پله کوهنوردیزانوهایمان را یکی یکی (با و بدون دست زدن به زمین) به سمت سینه می کشیم.
2. پرش کوهنورد.با یک پرش پاها را عوض کنید. در وضعیت نهایی (نزدیک قفسه سینه) (با و بدون لمس زمین)
3. کوهنورد در حال دویدن پتصور کنید که ما در حال دویدن هستیم در موقعیت نهایی (نزدیک قفسه سینه)، تثبیت حداقل است.
4. کوهنورد مورب.در اینجا می توانیم راه برویم یا بپریم. زانو به سمت آرنج مخالف کشیده می شود. بار بیشتر به عضلات مایل شکم منتقل می شود.
5. کوهنورد "کروکودیل" ("خزنده").با گام یا پرش، با یا بدون گذاشتن پا روی زمین انجام می شود. زانو به پهلو کشیده می شود.
6. کوهنورد پرش ارتفاع.موقعیت شروع: یک پا به سمت جلو کشیده شده است تا یک لنگر عمیق داشته باشد. در مرحله بعد، پاها را با یک پرش از ارتفاع عوض کنید. بر این اساس، پای دوم به یک لانژ عمیق بالا می رود. در حالت ایده آل، پا در کنار کف دست باشد.

برپی

این تمرین فقط می تواند دو احساس را برانگیزد: یا دوستش دارید یا از آن متنفرید! شما می توانید بورپی را دوست داشته باشید زیرا واقعاً نتیجه می دهد ، به تجهیزات اضافی نیاز ندارد و می توان آن را در هر جایی انجام داد! و نفرت - زیرا فقط کشنده است!

بورپی حرکات اسکوات، فشار و پرش را در حرکات متوالی که با سرعتی سریع انجام می شود ترکیب می کند. این تمرین در برنامه های آموزشی برای افرادی که نیاز به عملکرد بدنی بالایی دارند گنجانده شده است: آتش نشانان، نیروهای ویژه، ورزشکاران حرفه ای ورزش های انفرادی و تیمی. این به این دلیل است که تقریباً هر ماهیچه در بدن ما درگیر برپی است!

برپی یک تمرین چند مفصلی است که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کند. بیشترین بار عضلات پاها (همسترینگ، باسن و ساق پا) هستند و همچنین بار روی ماهیچه های سینه ای، سه سر و شانه ها وارد می شود. ماهیچه های مطبوعات درگیر هستند. عملا هیچ ماهیچه ای وجود ندارد که تحت تاثیر بورپی قرار نگیرد.

تکنیک بورپی کلاسیک

1. اسکات را انجام دهید، کف دست خود را در مقابل خود استراحت دهید.
2. پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و در حالت دراز کشیدن تاکید کنید.
3. فشار به بالا.
4. بلافاصله پس از انجام فشار، پاهای خود را زیر خود بیاورید و به حالت اسکات بازگردید.
5. از حالت نشسته به بالا بپرید، تمام بدن خود را صاف کنید و دستان خود را بالای سر خود بزنید.

این یک "burpee" یا "burpee" است. این تمرین با سریع ترین سرعت، با حداکثر شدت و در بر گرفتن تمام عضلات ممکن انجام می شود.

بورپی فواید زیادی دارد.

• تقویت عضلات کل بدن؛
• توسعه قدرت عضلانی اصلی - 29 جفت عضلانی واقع در لگن، شکم و کمر هسته لازم برای حفظ تعادل بدن انسان را تشکیل می دهند. (ادامه مطلب را در مقاله بخوانید)
• سوزاندن تعداد زیادی کالری در طول تمرین (این عامل به تعداد تکرارها، سرعت اجرا و وزن فعلی شما بستگی دارد)
• تسریع متابولیسم برای کل روز، یعنی مزایای ورزش حتی پس از پایان تمرین باقی می ماند.
• توسعه انعطاف پذیری؛
• توسعه هماهنگی/تعادل و استقامت؛
• "پمپاژ" سیستم قلبی عروقی، بهبود عملکرد قلب و ریه ها؛

گزینه های مختلفی برای تطبیق تمرین وجود دارد. می توان آن را آسان تر و دشوارتر کرد. مبتدیان می توانند از انجام فشارهای فشاری صرف نظر کنند و در وضعیت پلانک بمانند یا از پریدن خودداری کنند. شما می توانید شدت بورپی را با اضافه کردن یک پرش به جلو یا پهلو بین تکرارها افزایش دهید. برخی از وزنه و دمبل استفاده می کنند و حتی بین تکرارها بالا می کشند!

برای اینکه بورپی را در تمرین خود بگنجانید، سعی کنید چند ست با سرعت آزاد انجام دهید. پس از دو ست اول، آماده باشید تا سرعت حرکت خود را افزایش دهید. برای نتایج مطلوب، سعی کنید با حداکثر سرعت این کار را انجام دهید. در حالت ایده آل، اگر 100 بورپی انجام دهید. نتیجه یک هفته دیگر قابل مشاهده خواهد بود.

در اینجا چند راه برای استفاده از بورپی در تمرین آورده شده است: تا جایی که می توانید 100 تکرار را انجام دهید یا ببینید در 10 دقیقه چند تکرار می توانید انجام دهید. همچنین می توانید هرم را از 20 تا 1 انجام دهید: 20 بورپی انجام دهید، چند ثانیه استراحت کنید، 19 تکرار انجام دهید و دوباره استراحت کنید. 1 تکرار کمتر انجام دهید تا زمانی که به 1 تکرار برسید. این گزینه ها یک چالش واقعی هستند و بیشتر برای کسانی که آمادگی جسمانی خوبی کسب کرده اند مناسب هستند.

اگر تازه شروع کرده اید، بورپی را با سایر تمرینات جایگزین کنید.

حتی چند ست 10 تایی برپی در هر ست باعث تپش قلب شما می شود و به طور قابل توجهی سرعت تنفس شما را افزایش می دهد، پاهای شما شبیه سرب می شوند، دستانتان می لرزند و احساس می کنید که عضلاتتان قوی تر شده اند. آنها را به طور منظم انجام دهید و خواهید دید که چگونه فرم بدنی شما به سرعت در حال بهبود است.

باز هم، این یک تمرین کامل بدن است، به این معنی که شما از تمام عضلات بدن خود استفاده خواهید کرد، به این معنی که در زمان کمتری کالری بیشتری می سوزانید.

تخمین زده می شود که به طور متوسط، یک مرد 82 کیلوگرمی در هر 1 برپی، 1.43 کالری می سوزاند. اگر حداقل 7 در دقیقه انجام دهید، این رقم دو برابر می شود. اما باید برای 10 بورپی در دقیقه تلاش کنید، یعنی. به 14.3 کالری در دقیقه. چرا؟ 10 تکرار با سرعت بالا می تواند سوخت و ساز بدن شما را درست مانند یک سرعت 30 ثانیه ای کامل روی دوچرخه تقویت کند و بورپی را به یک ورزش قلبی قاتل تبدیل کند.

اسکات

اسکات یکی از موثرترین تمرینات برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود، زیرا حرکات اصلی بدن انسان است. ویلیام لورمن، استاد دانشگاه استنفورد، در مجموعه کتابچه راهنمای خود برای مشاهده فعالیت بدنی، داده های بسیار جالبی را ارائه می دهد. به عنوان مثال، فردی با وزن 62 کیلوگرم در حالی که تنها 100 حرکت اسکات انجام می دهد، حدود 43 کیلو کالری از دست می دهد.

چمباتمه زدن را می توان به دو مرحله تقسیم کرد. هنگام چمباتمه زدن، برای حفظ تعادل، تمام عضلات بدن منقبض می شوند. فاز قدرت در هنگام بلند کردن بدن به بالا رخ می دهد. اسکات انواع مختلفی دارد که در نوع سختی، بار و روش اجرا با هم تفاوت دارند. اثربخشی انواع اسکات تقریبا یکسان است، بنابراین برای کاهش وزن می توانید از هر تمرینی که دوست دارید استفاده کنید. با این حال، یکی از شدیدترین و موثرترین انواع اسکوات، جامپ اسکوات است!

اسکات یک تمرین تمام بدن است که به تجهیزات اضافی نیز نیاز ندارد و کار بسیار خوبی روی عضلات ساق و هسته از طریق انقباض و کشش متناوب عضلات انجام می دهد. یک تمرین پلایومتریک کلاسیک که در طی آن یک پرش قدرتمند از اسکات به بالا وجود دارد. به اصطلاح بار انفجاری ایجاد می شود، یعنی تلاشی سریع در مدت زمان کوتاهی انجام می شود که باعث توسعه قدرت عضلات و افزایش حجم آنها می شود. با این تمرین، عضلات چهارسر ران، عضلات بزرگ و کفی باسن و همچنین کشنده های ران، عضلات ساق پا درگیر می شوند و بار اضافی به عضلات نگهدارنده ستون فقرات، همسترینگ، عضلات کمر و عضلات کمر وارد می شود. مطبوعات.

تکنیک اجرا

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف کنید. می توانید دست های خود را در مقابل خود در سطح سینه ضربدری کنید.
• اسکات در دم انجام می شود. به موازات زمین پایین بیایید. می توانید کمی پایین تر بروید، نکته اصلی این است که احساسات خود را دنبال کنید.
• در هنگام بازدم، ماهیچه های هسته را سفت کنید و به طور ناگهانی، به دلیل حرکت باسن، تا حد امکان به بالا بپرید. لازم است یک پرش قدرتمند به بالا انجام دهید و با پاهای کامل هل دهید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است بپرید، باسن شما باید تا حد امکان "بهار" بیفتد.
• بعد از اینکه پاهای شما کاملاً زمین را لمس کرد، دوباره به حالت اسکات بروید. بیرون پریدن از اسکات را تا زمانی که لازم است تکرار کنید.

کنترل فرود بسیار مهم است: سعی کنید همزمان با هر دو پا روی زمین بایستید. باید روی پاهای کمی خم شده (تا حد امکان نرم) فرود بیایید و بلافاصله به اسکات بعدی برگردید. توصیه می‌شود از کفش‌های ورزشی نرم و راحت که برای چنین تمرین‌هایی طراحی شده‌اند، به‌طور ایده‌آل با کفی ضربه‌گیر که می‌تواند به طور موثر ضربه‌ها را جذب کند، استفاده کنید. همچنین بهتر است سطحی را برای کلاس ها انتخاب کنید و روی سطح نرم تر تمرکز کنید (به ترتیب سطوح بتنی یا آسفالت بهترین گزینه نیستند).

برای کسانی که در ورزش های قدرتی فعالیت می کنند، اسکات ورزش اصلی است که به شما امکان می دهد قدرت و توده عضلانی بدن را توسعه دهید. انجام صحیح اسکات به تقویت پشت و شکل گیری وضعیت صحیح بدن کمک می کند. اسکات گردش خون طبیعی را در ناحیه لگن تحریک می کند، در نتیجه متابولیسم تسریع می شود. ورزش عضلات پاها را تقویت می کند و این باعث تحرک و تحرک بیشتر فرد می شود.

با کمک اسکات می توانید از شر "شلوار" روی باسن خلاص شوید و به طور کلی شکل باسن را بهبود ببخشید. اسکات متابولیسم را تسریع می کند، تنفس را تمرین می دهد، سرعت تجزیه سلول های چربی را افزایش می دهد. در نتیجه کالری سوزانده می شود، اندام باریک تر و متناسب تر می شود و راه رفتن سبک تر، نرم تر و جذاب تر می شود. برای حداکثر تاثیر می توان جامپ اسکوات را در قالب پروتکل تاباتا * انجام داد (ادامه مطلب را در مقاله بخوانید). این مجموعه جادویی 4 دقیقه ای بیشترین کالری را در حین و بعد از تمرین شما می سوزاند. شرکت کنندگان در یک مطالعه که 8 دور پرش کامل اسکوات انجام دادند - 20 ثانیه کار سخت متناوب با 10 ثانیه استراحت - پس از حداقل 30 دقیقه تمرین، 13.4 کالری در دقیقه سوزاندند و میزان متابولیسم خود را دو برابر کردند.

افراد مبتدی باید اسکات ثابت را تمرین کنند. پس از تسلط بر تکنیک اسکوات، می توانید در حین تمرکز بر مکانیسم فرود، پرش های کوچک اضافه کنید (به بالا مراجعه کنید). بعداً، تمرین را می توان با استفاده از تجهیزات اضافی پیچیده کرد. مثلاً روی یک پله یا جعبه بپرید.

تکنیک اسکوات ثابت

یک اثر خوب فقط با تکنیک مناسب امکان پذیر است! علاوه بر این، تکنیک صحیح کلید یک تمرین ایمن است! بنابراین سعی کنید تا حد امکان روی حرکات خود تمرکز کنید. بنابراین، اگر تازه وارد ورزش هستید، نیازی نیست فوراً چمباتمه بزنید و با باسن خود زمین را لمس کنید، برای شروع، زمانی که ران موازی با زمین است و مفصل زانو در آن خم شده است، فقط روی علامت توقف کنید. یک زاویه راست وزن بدن به پاشنه پا منتقل می شود. در عین حال، پشت باید صاف نگه داشته شود، کمی به جلو متمایل شود، معده باید به داخل کشیده شود. قبل از انجام تمرین، پاها باید به اندازه عرض شانه، زانوها باز، جوراب ها از هم باز باشند. در این حالت، دست‌ها می‌توانند در سه حالت باشند: به سمت جلو کشیده شده، به شکل قلعه‌ای در جلوی سینه تا شده یا دمبل‌ها را در دست بگیرید.

لازم است به آرامی، به آرامی، بدون تکان، بدون نیاز به عجله، حرکت را کنترل کنید. مانند هر تمرین دیگری، اسکات باید به صورت ست انجام شود. به عنوان مثال، سه ست 10 تکراری. هنگام انجام این تمرین باید اطمینان حاصل شود که پاها کاملاً با زمین تماس دارند، نه پاشنه پا و نه انگشتان پا از زمین جدا نمی شوند. باید به خاطر داشت که تکرارهای زیاد در یک بازه زمانی کوتاه می تواند فشار زیادی بر مفاصل زانو وارد کند. همچنین به یاد داشته باشید که پس از تمرین، باید عضلات مورد نظر را خنک کرده و کشش دهید. در این مورد، همسترینگ، باسن و چهار سر ران.

می توانید گزینه هایی برای استفاده از این تمرینات جادویی در تمرین خود در کانال YA جوان و فعال بیابید: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

در اینجا می توانید تمرین خود را خودتان جمع آوری کنید یا از لیست های پخش آماده استفاده کنید:

توجه! عدم گرم کردن و سرد کردن می تواند خطر آسیب دیدگی در حین ورزش را افزایش دهد. بنابراین، حتماً قبل از یک تمرین شدید، گرم کردن بدن را برای آماده کردن بار و بعد از تمرین، برای بازیابی تنفس، آرامش و رفع تنش عضلانی انجام دهید.

*اگر مبتدی هستید یا در مورد سلامتی خود نگرانی دارید، لطفاً قبل از شروع هر تمرین اینتروال شدید با پزشک خود مشورت کنید.

سوزاندن کالری از طریق فعالیت بدنی بخشی از یک برنامه کاهش وزن است، اما حرکت می تواند نتایج متفاوتی به همراه داشته باشد، بنابراین بهتر است بدانید کدام تمرینات موثرترین هستند. علاوه بر این، افراد دارای اضافه وزن، تعداد کیلوکالری را که باید در روز از شر آن خلاص شوند، از قبل محاسبه می کنند، که داشتن جدولی با مقادیر دقیق مفید است.

کالری مورد نیاز روزانه

مقدار متوسط ​​مورد نیاز برای یک فرد در حالت استراحت 1600 کیلو کالری در روز است. اما با تجلی هر فعالیتی، این مقدار بسته به شدت تفریح ​​باید 500-1000 واحد افزایش یابد. اگر اضافه وزن دارید، باید کالری را بدون در نظر گرفتن این عامل کاهش دهید، یعنی هنجار همچنان در سطح 1600-2500 کیلو کالری در روز باقی می ماند، حتی برای فردی با وزن بیش از 90 کیلوگرم.

هنگام محاسبه نیازهای فردی، نوع فعالیت باید در نظر گرفته شود. اگر فردی درگیر کارهای فیزیکی سنگین باشد، ممکن است بدن او به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد. بر این اساس، هنجار روزانه ~ 500-700 واحد دیگر افزایش می یابد، زیرا کیلو کالری اضافی در طول فعالیت سوزانده می شود.

قوانین کلی برای سوزاندن کالری

برای کاهش وزن باید 20 درصد از کیلوکالری مورد نیاز روزانه را با ورزش بسوزانید، یعنی اگر این مقدار 1600 واحد باشد، باید 320 کیلو کالری را از طریق فعالیت بدنی صرف کنید. در عین حال، شما باید راحت‌ترین روش‌های کاهش وزن را به ضرر مؤثرترین روش‌ها انتخاب کنید، اگر آنها مورد علاقه نیستند: بارهای چرخه‌ای یا تمرینات فشرده تنها در صورت داشتن اشتیاق و تمایل به دنبال کردن یک روش، نتیجه مطلوب را به دست خواهند آورد. برنامه تمرینی ثابت

علاوه بر این، باید از رژیم غذایی پیروی کنید، از کالری مجاز تجاوز نکنید و غذاهای ناسالم از جمله فست فود و الکل مصرف نکنید، زیرا منجر به پرخوری و ایجاد احساس سنگینی در معده می شود.

قوانین ساده ای نیز وجود دارد که فرآیند را کارآمدتر می کند:

1. مدت زمان تمرین باید از 30 تا 60 دقیقه با تکرار حداقل 3 بار در هفته باشد. این به دلیل نیاز به تخلیه منابع داخلی بدن است، به طوری که برای تجدید انرژی، نیاز به تجزیه چربی زیر پوست دارد، زیرا در زمان آرام از ذخایر گلوکز استفاده می کند.
2. تمرینات کالری سوزی نباید خسته کننده باشند. بدن برای مصرف مناسب انرژی به مقدار زیادی اکسیژن نیاز دارد، بنابراین نباید با تعریق زیاد اجازه تنگی نفس را بدهید. بنابراین، یک بار طولانی، اما ضعیف، بهترین اثر را به دست خواهد آورد.

فعالیت‌های خارج از منزل برای بدن انرژی‌برتر است، یعنی دویدن، دوچرخه‌سواری یا اسکی به ورزش در باشگاه ترجیح داده می‌شود. با این حال، کالری سوزانده شده باید تا حدی جبران شود تا بدن در حالت فرسودگی قرار نگیرد، بنابراین اگر بیش از انرژی مورد نیاز روزانه در طول ورزش مصرف شد، باید غذا بخورید. رژیم غذایی باید بر اساس نیازهای معمول باشد، زیرا تغییر شدید در منوی روزانه منجر به خرابی های اجتناب ناپذیر می شود.

میز سوختن برای تمرینات مختلف

هنگام تدوین یک برنامه ورزشی، باید از جدول کالری سوزی برای فعالیت های بدنی مختلف استفاده کنید. در نظر گرفتن انواع فعالیت ها دشوار است، بنابراین محبوب ترین آنها ارائه می شود.

نوع فعالیت	مصرف کیلو کالری در ساعت
طناب پرش	400-700
مجموعه ای از تمرینات از فشار، اسکات و بلند کردن وزنه تا وزن 2 کیلوگرم	300-500
نوار افقی	200-350
تخته با بار	600-800
یه رقص آهسته	200-350
رقص های فعال	300-500
یوگا استاتیک	200-400
دوچرخه سواری سریع	440-540
دویدن	500-600
از پله ها بالا می دوید	700-900
اسکی	600-950
اسکیت سواری	550-700
اسنوبورد	600-800
شنا کردن	400-600
اسب سواری	180-300
کشش	90-250
تمرینات ژیمناستیک	150-520
تمرینات قدرتی روی شبیه سازها	250-450
ایروبیک آبی	380-600
پیاده روی سریع	290-470
پیاده روی	160-270
یوگای قدرتی	300-480
مربی بیضوی	370-590
تقلا	800-1200
کوهنوردی	330-520
پیلاتس	320-470
ایروبیک	260-400

مصرف انرژی، از جمله به وزن اولیه فرد بستگی دارد، زیرا بار اضافی بر روی بدن ایجاد می کند. بنابراین، هرچه کاهش وزن آسان‌تر باشد، کالری کمتری در طول فعالیت بدنی مصرف می‌شود. و برعکس، از آنجایی که بدن یک فرد بزرگ به مواد مغذی بیشتری برای حفظ زندگی نیاز دارد.

برای محاسبه کالری مورد نیاز باید از ماشین حساب آنلاین یا ردیاب تناسب اندام استفاده کنید. گزینه دوم به دلیل وجود جداول داخلی و توصیه هایی برای فعالیت بدنی مناسب است. علاوه بر این، برنامه ها تقریباً ویژگی های متابولیسم فردی را که در حال کاهش وزن است در نظر می گیرند، که باعث افزایش اثربخشی تمرین می شود.

در حین کار با هالتر، دمبل یا شبیه ساز، شما سوختنکالری انباشته شده اما این پایان کار نیست. در طول تمرین، متابولیسم سرعت می گیرد و این شتاب را برای مدتی پس از خروج از باشگاه حفظ می کند. به نظر می رسد که در طول استراحت بلافاصله پس از تمرین، روند سوزاندن کالری(هزینه کالری) ادامه دارد.

بنیانگذار ایده مصرف انرژی برای کار عضلانی B.C. فارفل چهار منطقه قدرت را مشخص کرد (در آینده، آثار نویسندگان دیگر فقط آنها را توسعه و تکمیل کردند). تجزیه و تحلیل آثار محققان مختلف مرتبط با مصرف انرژی، شناسایی پنج منطقه مصرف تقریبی انرژی هنگام انجام انواع مختلف تمرینات بدنی توسط کودکان با مدت زمان 80-90 دقیقه را ممکن می سازد.

جدول کالری مصرفی زنان با وزن 50.0-60.0 کیلوگرم:

1 منطقه - بارهای "بسیار کم" 290-390 کیلو کالری،

2 منطقه - بارهای "کم" 390-485 کیلو کالری،

3 منطقه - بارهای "متوسط" 485-590 کیلو کالری،

منطقه 4 - بارهای "بالا" 590-710 کیلو کالری،

منطقه 5 - بارهای "بسیار زیاد" 720-890 کیلو کالری.

جدول مصرف کالری برای مردان با وزن 65.0-75.0 کیلوگرم:

1 منطقه - بارهای "بسیار کم" 390-495 کیلو کالری،

2 منطقه - بارهای "کم" 500-610 کیلو کالری،

3 منطقه - بارهای "متوسط" 615-725 کیلو کالری،

منطقه 4 - بارهای "بالا" 725-840 کیلو کالری،

منطقه 5 - بارهای "بسیار زیاد" 840-1060 کیلو کالری.

جدول مصرف کالری به شما کمک می کند تا هزینه های انرژی خود را محاسبه کنید:

فعالیت حرکتی
		هزینه های انرژی مصرف کالری در حین ورزش
تمرینات چرخه ای
پیاده روی (70-80 قدم در دقیقه)
	9.0-10.0 کیلومتر در ساعت
	11.0-13.0 کیلومتر در ساعت
اسکی
	9.0-10.0 کیلومتر در ساعت
	11.0-13.0 کیلومتر در ساعت
شنا کردن
اسکیت سواری
تمرینات دوی سرعت چرخه ای
دویدن با حداکثر سرعت
تمرینات دویدن
تمرینات بازی
والیبال
بدمینتون
بازی های فضای باز
تنیس روی میز
هندبال
بسکتبال
هنرهای رزمی
شمشیربازی
تمرینات سرعت و قدرت
تمرینات پرتاب
تمرینات پرش
تمرین های هماهنگی با پیچیدگی های مختلف
ورزش صبحگاهی
تمرینات رشد عمومی (آسان)
تمرینات رشدی عمومی (با شدت)
ژیمناستیک هوازی (با شدت کم)
ژیمناستیک هوازی (با شدت بالا)
تیراندازی کردن

AT جدول ارائه شدهمصرف تقریبی انرژی مصرف شده توسط ورزشکاران هنگام انجام تمرینات بدنی مختلف ارائه شده است. او به راحتی به شما کمک خواهد کرد محاسبه کالری مصرفیهر یک از تمرینات شما جدول توسط R.I. کوپچینوف بر اساس نتایج به دست آمده توسط محققان مختلف است. در منابع ادبی، هزینه های انرژی در سایر واحدهای محاسبه آورده شده است:

در سیستم SI 1 کیلوکالری = = 4.1868 J.

1 MET (واحد متابولیک) = 3.5 کیلو کالری.

معیار برای بار با کیفیت برای "تمام ورزشکاران" چنین باری در نظر گرفته می شود که اجازه می دهد در یک جلسه صرف کنید(80-90 دقیقه) تقریباً 600-700 کیلو کالری. چنین حداقلی را می توان با مقدار تقریبی بودجه استفاده شده در کلاس با شدت بار برآورده کرد:

• 30٪ از زمان (از زمان کل درس) با ضربان قلب (HR) - 100-120 ضربه در دقیقه یا 110-125 کیلو کالری؛
• 50٪ - در 130-160 bpm یا 330-385 کیلو کالری.
• 20٪ - در 160-180 bpm یا 160-190 کیلو کالری.

ورزشکاران به ترتیب 720-840 کیلو کالری دارند:

• 215-250 کیلو کالری،
• 360-420 کیلو کالری،
• 145-170 کیلو کالری.

اکنون که می‌دانید چگونه مصرف انرژی خود را پیگیری کنید، با خیال راحت شیک‌های پروتئینی خود را تمام کنید و برای تاب خوردن به باشگاه بروید! و فراموش نکنید

ریاضی در کلاس PE؟ چرا که نه؟ معمولاً هیچ مشکلی در شمارش کالری دریافتی وجود ندارد - بیشتر محصولات دارای ارزش انرژی هستند، اگر نه، جدول کالری به شما کمک خواهد کرد. اما فهمیدن اینکه در طول فعالیت بدنی چقدر کالری می سوزانیم کار آسانی نیست. مصرف انرژی با نوع فعالیت، سرعت و مدت آن و وضعیت جسمانی فرد ارتباط مستقیم دارد. علاوه بر این، کالری برای عملکرد بدن ما، برای فعالیت های معمولی مانند کارهای خانه یا نگه داشتن بدن در یک موقعیت خاص صرف می شود. اما انواع مختلفی از فعالیت های حرفه ای نیز وجود دارد - یک سازنده یا لودر کالری بسیار بیشتری نسبت به فردی که در یک دفتر کار می کند می سوزاند.

اندام باریک همیشه توجه دیگران را به خود جلب می کند

تمرینات ورزشی یک موضوع جداگانه است. چه مقدار کالری با انجام حرکات اسکوات، شنا یا بالا کشیدن هالتر سوزانده می شود؟ شنا یا دویدن چقدر کالری نیاز دارد؟ هزینه ها به نوع بار بستگی دارد - هوازی یا قدرتی، به تمرین ورزشی یک فرد، به وزن بدن، قد و جنسیت، به شدت تمرین، به وظیفه شناسی مربی ... به طور کلی، همه چیز پیچیده است. اما ما سعی خواهیم کرد آن را کشف کنیم.

انرژی برای بدن

ما کالری را نه تنها برای حرکت و برخی اقدامات صرف می کنیم. چیزی به نام متابولیسم پایه وجود دارد. بدن ما انرژی را برای موارد زیر مصرف می کند:

• کار اندام های داخلی (تنفس، انقباضات قلب، گردش خون، پلک زدن و غیره)؛
• فرآیندهای شیمیایی در سلول ها (تولید هورمون ها، تجزیه غذا، ایجاد سلول های جدید).
• تبادل حرارت (حفظ دمای بدن)؛
• عمل عضلانی (حتی زمانی که بی حرکت دراز می کشیم، بخشی از عضلات لزوما کار می کنند).
• فکر کردن (مغز به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد و هر چه شدیدتر فکر کنیم به کالری بیشتری نیاز داریم).

هر ثانیه، بدن ما انرژی را صرف فرآیندهای زندگی می کند که به طور مداوم در آن اتفاق می افتد.

به طور کلی پذیرفته شده است که بدن انسان در یک ساعت حدود یک کیلو کالری (هزار کالری) برای عملکردهای اساسی می سوزاند. برای اینکه بیشتر گیج نشوید: یک کالری (در فیزیک) به انرژی مورد نیاز برای گرم کردن 1 گرم آب در دمای 1 درجه سانتیگراد اشاره دارد. این حجم بسیار کمی است، بنابراین، برای راحتی، آنها را بر حسب کیلو کالری شمارش می کنند (در غیر این صورت اعداد بسیار طولانی و دست و پا گیر خواهند بود)، اما گاهی اوقات آنها را به سادگی کالری می نامند.

بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی اضافی، فرد (فقط برای متابولیسم پایه) 1 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن می سوزاند. برای زنان دشوارتر است (مثل همیشه)، متابولیسم پایه آنها 10 تا 15 درصد کمتر است، یعنی به طور متوسط ​​یک زن 1500 کیلو کالری در روز می سوزاند و یک مرد می تواند 1700 کیلو کالری در روز بسوزاند.

ما هزینه ها را در نظر می گیریم

یک ایده کلی از تعداد کالری هایی که هر روز سوزانده می شود در جدول زیر آورده شده است (فعالیت بدنی با ظرافت سبک زندگی نامیده می شد):

سن (سال)	فرمول محاسبه	سبک زندگی
18 — 30	وزن شما x 6.7 + 487	نشسته	نسبتا فعال	فعال	خیلی فعال
31 — 60	وزن شما x 4 + 829	x 1.3	x 1.5	x 1.6	x 1.9

فعالیت سبک زندگی با پارامترهای زیر ارزیابی می شود:

• بی تحرک - کار در دفتر، عدم فعالیت بدنی؛
• نسبتاً فعال - تمرین در باشگاه 2 - 3 بار در هفته (بله، این فقط متوسط ​​است!)
• فعال - کار فیزیکی سخت یا تمرین 4-5 بار در هفته؛
• بسیار فعال - ورزش هر روز، این حرفه با حرکت (نه در حمل و نقل، بلکه با پای پیاده) مرتبط است.

میزان انرژی مصرفی بستگی به نوع فعالیت و ورزش دارد

به طور تقریبی دریابید که روزانه چه مقدار کالری برای فعالیت های معمولی (به استثنای فعالیت بدنی در حین ورزش) صرف می شود، جداول مصرف به شما کمک می کند. آنها اطلاعاتی را در مورد میزان کالری سوزاندن در طول فعالیت های معمول ارائه می دهند: لباس پوشیدن، آشپزی، گردگیری، غذا خوردن (این هم هزینه دارد، باید فک های خود را حرکت دهید و وزنه ها را به دهان خود بیاورید!)، اتو کردن، تماشای سریال های مورد علاقه خود، داشتن جنسیت و غیره

از جداول مصرف می توانید متوجه شوید که یک زن با وزن 68 کیلوگرم (کیلو کالری در ساعت) در موارد زیر هزینه می کند:

آشپزی	80	تمیز کردن تخت	130
تزئین	30	اتو کردن ایستاده/نشسته	35/45
گردگیری	80	کار بی تحرک	75
غذا (به معنی فرآیند خوردن غذا)	30	نشستن جلوی تلویزیون	30
در صف ایستادن	40	پیاده روی	150/235
جنسی فعال/منفعل	150/75	کارهای خانه در باغ	132

اگر وزن زیر 68 کیلوگرم باشد، برای هر 9 کیلوگرم هزینه ها 13 درصد کاهش می یابد و با وزن بدن بیش از 68 برای هر 9 کیلوگرم، مصرف 12 درصد افزایش می یابد. کمی در محاسبات گیج شده اید؟ مشکلی نیست همه داده ها نسبتاً مشروط هستند. آنها فقط یک ایده کلی از هزینه نیرو در یک فعالیت خاص ارائه می دهند.

ارقام کمی دقیق تر برای مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن در ساعت:

رویا	0,83	بلند خواندن	1,5
استراحت درازکش (نه خواب)	1,1	شستن دست	3
خیاطی	1,8	شستشوی پنجره	3,6
شستشو	1,8	خواندن	1,2
وسیع	2,4	کارهای باغ	2,5/6
پیانو زدن	2,4	کار بی تحرک	1,7

فراموش نکنید، این ارقام باید در وزن بدن و مدت زمان عمل ضرب شوند.

اگر به گردآورندگان چنین جداول اعتقاد دارید، پس می توان تا 4.7 کیلو کالری در ساعت را برای تمیز کردن عمومی و تا 5.3 کیلو کالری در هنگام بازی با کودک بسوزاند! همه محاسبات کاملاً تقریبی هستند، برای محاسبه تعداد دقیق کالری سوزانده شده برای انواع مختلف کار، باید تفاوت های ظریف زیادی را در نظر گرفت. اما برای پیمایش موضوع، این جداول کاملاً کافی است.

کالری برای فعالیت های حرفه ای

با محاسبه کالری مصرف شده برای انواع مختلف فعالیت های حرفه ای، وضعیت کمی پیچیده تر است. مثلاً به شخصی که خانه می سازد، بنّا می گویند. اما چیدن آجر یا درگیر شدن در نصب یک چیز است و رهبری یک تیم و کار با نقشه ها و اسناد کاملاً چیز دیگری است. اما هر دو فعالیت مربوط به ساخت و ساز است.

جداولی وجود دارد که میزان کالری مصرفی را برای انواع فعالیت ها توصیف می کند. از آنها مشخص می شود که بیشترین ضربه را کارگران فولاد و افرادی که با ابزارهای دستی سنگین کار می کنند، وارد می کنند. آنها 8.5 کیلو کالری در هر کیلوگرم مصرف می کنند. ساده ترین کار برای یک بارمن 0.0439 کیلو کالری در کیلوگرم است (ظاهراً هزینه های عصبی برقراری ارتباط با افراد نه چندان مناسب در نظر گرفته نمی شود).

شدت مصرف انرژی به حرفه انتخاب شده بستگی دارد

مقداری از فعالیت بدنی برای مشاغل مختلف را می توان از جدول زیر (کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) بدست آورد:

یک نجار	0,062	راننده کامیون	2,1	کارمند اداری	1,24
معدن کار	6,36	مامور پلیس	2,63	منشی	1,86
سازنده	5,82	بازیگر	3,18	کار کامپیوتری	1,44
مامور اتش نشانی	12,66	دانش آموز / دانش آموز	1,86	اپراتور تجهیزات سنگین	2,6
جنگلبان	8,54	ماساژور	4,2	مراقبت از اسب	6,4
سنگ تراشی	7,38	مربی	4,2	فولادساز	8,5

تفاوت بین فعالیت های یک کارمند و یک کارمند اداری چیست، چرا استفاده از کامپیوتر کالری کمتری نسبت به جابجایی کاغذ می سوزاند، درک آن بسیار دشوار است. اینکه چرا یک راننده کامیون نسبت به یک بازیگر یا یک افسر پلیس کالری کمتری می سوزاند ناشناخته است. فراموش نکنید که ارقام ارائه شده در اینجا بسیار دلخواه هستند، محاسبات دقیق غیرممکن است و مورد نیاز نیست.

آموزش با محاسبه

بارهای ورزشی به دو دسته هوازی (تناسب اندام، ایروبیک) و توانی تقسیم می شوند. هر نوع فعالیت مزایای خاص خود را دارد. حرکات هوازی (دویدن، رقصیدن، شنا، دوچرخه سواری، اسکی، قایقرانی) باعث می شود ریه ها و قلب سخت تر کار کنند. بدن اکسیژن بیشتری دریافت می کند که برای سوزاندن کالری لازم است. شنای منظم حداقل 200 کالری در ساعت می سوزاند، زیرا بدن نه تنها برای حرکت، بلکه برای حفظ تعادل دما نیز باید انرژی مصرف کند.

شنا در استخر یا برکه راهی برای سوزاندن کالری اضافی است

تمرین هوازی بهترین روش برای مبتدیان در ورزش است. با گذشت زمان، می‌توانید فشارهای فشاری (ابتدا از دیوار یا ارتفاع، سپس از روی زمین)، اسکات یا بار روی پرس اضافه کنید. ارزش آن را دارد که کمی بعد، زمانی که ماهیچه ها قوی تر می شوند، به تمرینات قدرتی بروید. تمرینات تحمل وزن به افزایش توده عضلانی کمک می کند که اغلب منجر به افزایش وزن بدن می شود. این یک شمشیر دو لبه است - از یک طرف، ماهیچه ها بزرگتر و قوی تر هستند، کالری بیشتری به شما اجازه می دهند که بسوزانید، اما، از طرف دیگر، عضلات سنگین تر از چربی هستند. جدول زیر به شما در انتخاب (هزینه در ساعت) کمک می کند:

تعیین دقیق میزان کالری سوزانده شده هنگام انجام کرانچ، جک های جامپینگ، اسکات، هل دادن یا بوکس غیرممکن است. نتیجه به سن، قد و وزن و جنسیت فرد بستگی دارد. علاوه بر این، بار ممکن است شدید یا نه خیلی شدید باشد، تمرین ورزشی عالی یا متوسط ​​است. همه این عوامل بر نتیجه نهایی تأثیر می گذارد.

• با پمپاژ پرس، می توانید از 4 تا 8 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید.
• طناب زدن در 15 دقیقه 170/205 کیلو کالری "خوردن" خواهد داشت.
• تعداد کالری سوزانده شده توسط شنا می تواند به 550 کالری در ساعت برسد (استخر، نه بدن آب طبیعی).
• رقص 200/300 کیلو کالری در ساعت می سوزاند.
• یوگا (بسته به شدت) - 260/400.

برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده در حین چمباتمه زدن، باید زمان تمرین را به دقت تعیین کنید و سپس وزن را در زمان ضرب در دقیقه و ضریب 0.095 کنید. به عنوان مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم در 15 دقیقه 99.75 کیلو کالری می سوزاند. این نوع فعالیت بدنی بزرگترین ماهیچه های بدن ما را درگیر می کند، به این معنی که میزان انرژی قابل سوزاندن نیز افزایش می یابد.

حتی اسکات معمولی به مبارزه با پوندهای اضافی کمک می کند.

پوش آپ یک تمرین نسبتاً رایج است. اما حتی در اینجا، همه چیز ساده نیست، خیلی به نحوه مصرف کالری بستگی دارد. می‌توانید از ارتفاع، از روی زمین، از روی دیوار، از روی زانو یا به صورت کلاسیک (پشت و پاهای صاف) حرکت‌های فشاری انجام دهید. مربیان می گویند که چند دقیقه فشار دادن در روز (از روی زمین) برای حفظ تناسب اندام کافی است. در این تمرین عضلات بازوها، شانه ها، پشت و شکم وارد عمل می شوند. پوش آپ بدون در نظر گرفتن جنسیت قابل انجام است (اما مردان آن را بیشتر از زنان دوست دارند).

هر یک از این تغییرات فشاری تعداد متفاوتی کالری می سوزاند. این عقیده وجود دارد که هزینه نیرو برای یک بار فشار دادن با اسکات قابل مقایسه است، یعنی تقریباً 1 کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن. و این در حالی است که ما تمرین را با فداکاری کامل و طبق تمام قوانین انجام می دهیم.

برای کمک به کسانی که می خواهند پایه ریاضی را به تمرین خود بیاورند، برنامه های ویژه ای ایجاد شده است که سن، قد و جنسیت فرد، مدت و شدت فعالیت بدنی را در نظر می گیرد. تمرین یا عمل مورد نظر را از منو انتخاب می کنیم و متوجه می شویم که چه مقدار کالری می توانیم در روز بسوزانیم.

چه کالری مصرفی را بر اساس جداول بشماریم و چه با استفاده از رایانه، از برنامه ای استفاده کنیم، نباید نتایج به دست آمده را حقیقت نهایی بدانیم. اینها نشانه های جاده ای هستند که ما را در مسیر درست هدایت می کنند. کالری ها خودشان را نمی سوزانند، باید حرکت کنید و تنبلی و ترحم به خود را به دورترین گوشه سوق دهید. نتیجه اصلی توسط یک یونان باستان خردمند (ارسطو) بسیار قبل از ما انجام شد: حرکت زندگی است! و حرکت فعال یک زندگی طولانی و شاد است!