کربوهیدرات های آهسته کربوهیدرات های پیچیده - محصولات

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن انسان هستند و عمدتا در محصولات گیاهی یافت می شوند.

محتوای کالری غذاهای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات بسیار زیاد است - 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری است. متوسط ​​دریافت کربوهیدرات 4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز است.

تمام کربوهیدرات های موجود در غذا به دو دسته تقسیم می شوند

سریع (ساده) - داشتن شاخص گلیسمی بالا آهسته (مختلط) - با شاخص گلیسمی پایین.

فردی که روزانه انرژی زیادی صرف می کند (ورزشکار، کارگر یدی) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بیش از 4 گرم کربوهیدرات مصرف می کند. برعکس، از دست دادن وزن - باید میزان را به حدود 2 گرم در کیلوگرم کاهش دهید (بسته به قد، وزن، فعالیت بدنی).

کربوهیدرات ها چیست؟

کربوهیدرات های ساده

سریع (یا آسان)- کربوهیدرات ها به سرعت وارد جریان خون می شوند و بلافاصله به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می گیرند، همچنین به آنها آسان هضم می شود. سطح قند خون را به طور چشمگیری افزایش می دهند.

کربوهیدرات های سریع در تمام غذاهایی که قند اضافه دارند یافت می شوند:

شیرینی (شیرینی، کیک، کلوچه، شکلات شیری)؛

شیرینی (کوکی ها، نان سفید، رول، پای، کلوچه، از جمله نان سفید)؛

سبزیجات با طعم شیرین (سیب زمینی، چغندر، شلغم، کدو تنبل)؛

میوه ها (موز، انگور، هلو، زردآلو، هندوانه، خربزه، گیلاس و غیره)؛

میوه های خشک (اغلب با شربت شکر درمان می شوند؛ زردآلو خشک، خرما، کشمش).

آب میوه (هم با شکر اضافه شده و هم طبیعی)؛

نوشیدنی ها (نوشابه، کمپوت، چای شیرین، الکل)؛

بستنی، مربا، عسل؛

ماکارونی که کمتر از 8 دقیقه پخته می شود (یعنی گندم نرم).

برنج سفید جلا داده شده

این فهرست بسیار طولانی است، اما اصل اشاره به آن یکسان است - اگر شیرینی در غذا وجود داشته باشد، حاوی کربوهیدرات های ساده است.

کربوهیدرات های ساده دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند.

شاخص گلیسمیدرجه افزایش اولیه قند خون را هنگام غذا خوردن نشان می دهد. در پاسخ به افزایش قند، بدن هورمونی به نام انسولین ترشح می کند که گلوکز را به جریان خون منتقل می کند. هرچه قند بیشتر باشد، ترشح انسولین بیشتر می شود.

اگر برای مدت طولانی از غذا با GI بالا سوء استفاده کنید، احساس گرسنگی دائمی وجود خواهد داشت و در نتیجه وزن افزایش می یابد. مکانیسم این است:

بدن به تولید انسولین زیاد عادت می کند و مقدار زیادی از آن وجود خواهد داشت، حتی زمانی که فردی غذای با شاخص گلیسمی پایین می خورد، انسولین به سرعت قند را از خون منتقل می کند و احساس گرسنگی بلافاصله دوباره ظاهر می شود (از آنجایی که خون وجود ندارد). گلوکز موجود برای انرژی برای مصرف فعلی) در نتیجه، فرد شروع به مصرف غذا بیش از حد لازم می کند، که اگر کالری مصرفی روزانه (به دلیل فعالیت بدنی) افزایش نیابد، منجر به افزایش وزن می شود.

اگر "اینجا و اکنون" به انرژی نیاز دارید، کربوهیدرات های سریع با GI بالا ضروری هستند - آنها صرف نیازهای فعلی بدن می شوند و زمانی برای رفتن به ذخایر چربی نخواهند داشت.

در عین حال، به میوه ها، شکلات با محتوای کاکائو بالا (بیش از 60٪) و نه شیرینی ها و شیرینی های پرکالری (که بهتر است از آنها اجتناب شود) ترجیح دهید.

برای اینکه این فرآورده ها در چربی رسوب نکنند، بهتر است آنها را صبح در وعده های کوچک مصرف کنید.

گزینه دیگر تهیه پس از خوردن چنین غذایی است فعالیت بدنیبرای سوزاندن کالری

با یک رژیم غذایی سخت و تمرکز بر کاهش وزن، کربوهیدرات های سریع به طور کامل از رژیم غذایی حذف شده است..

البته چنین استثنایی نمی تواند به یک قاعده تبدیل شود. ما به شکر به عنوان منبع انرژی و فعالیت ذهنی نیاز داریم. رعایت اصول یک رژیم غذایی متعادل و توجه منطقی به اینکه چه چیزی و چه زمانی می خوریم بسیار منطقی تر است.

آهسته (یا پیچیده، پیچیده)- بسیار آهسته تر در بدن تجزیه می شوند و در طول روز به تدریج صرف فعالیت بدنی شدید می شوند و بلافاصله به چربی تبدیل نمی شوند. مزیت کربوهیدرات های آهسته این است که سطح قند خون را افزایش نمی دهند. آنها می توانند توسط بیماران دیابتی استفاده شوند.

کربوهیدرات های آهسته در موارد زیر یافت می شوند:

غلات فرآوری نشده (برنج قهوه ای، گندم سیاه، حبوبات، بلغور جو دوسر، نه فوری!)؛

نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند؛

ماکارونی گندم دوروم؛

غذاهای سرشار از فیبر

کربوهیدرات های پیچیده شاخص گلیسمی پایینی دارند و ترشح انسولین بالا را تحریک نمی کنند. قند به تدریج وارد جریان خون می شود و انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده برای بدن فراهم می کند. بنابراین، فرد برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی کند و بیش از حد لازم غذا مصرف نمی کند.

زمانی که نیاز به رفع گرسنگی خود برای مدت طولانی دارید از کربوهیدرات های آهسته استفاده کنید، اما در عین حال فعالیت بدنی در سطح متوسط ​​خواهد بود - برای صبحانه (همراه با کربوهیدرات های ساده که بلافاصله پس از خواب کمبود انرژی را پر می کند)، ناهار. و شام

ما لیستی از کربوهیدرات های آهسته را به ترتیب وعده های غذایی (از صبحانه تا شام) ترتیب می دهیم.

بنابراین، فردی که رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال را ترجیح می دهد باید چه بخورد:

1. غلات.شما می توانید هر فرنی را صبح میل کنید به جز بلغور و برنج. به خصوص گندم سیاه، بلغور جو دوسر و جو مروارید مفید هستند.

2. نان سبوس دار. در صبح، می توان یک میان وعده با یک تکه نان سبوس دار تهیه کرد.

3. ماکارونی دوروم.همچنین بهتر است حداکثر تا ناهار مصرف شود. برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند - بدون افزودن سس. اگر روی بسته پاستا نوشته شده باشد که بیشتر از 8 دقیقه پخته می شود، از گندم دوروم درست می شود.

4. سبزیجات و میوه های شیرین نشده.می توان در طول روز یک میان وعده را بدون آسیب رساندن به شکل (کلم، کدو سبز، فلفل، گوجه فرنگی، خیار، گریپ فروت، کیوی، سیب سبز، آووکادو) در طول روز میل کرد.

6. حبوبات.آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، بنابراین می توان از آنها به عنوان یک غذای جانبی برای شام (لوبیا، عدس، لوبیا، سویا) استفاده کرد.

پروتئین ها (گوشت، ماهی) و چربی های سالم (روغن زیتون) را به کربوهیدرات های مناسب اضافه کنید و یک رژیم غذایی متعادل خواهید داشت.

در عین حال، ما به هیچ وجه به شما توصیه نمی کنیم که یک بار برای همیشه از لذت های کوچک دسر صرف نظر کنید. یک تکه کیک کوچک در هوای بد تنها زمانی شما را شاد می کند که بقیه زمان ها غذاهای سالم را ترجیح دهید، از روش های پخت ملایم استفاده کنید، زیاد حرکت کنید و مثبت فکر کنید.

برای فعالیت شدید، بدن انسان باید یک نرخ روزانه انرژی دریافت کند. بدون این، او نمی تواند حتی ساده ترین وظایف را انجام دهد و این تضمین کننده مشکلات سلامتی و بدتر شدن رفاه کلی است. کربوهیدرات ها تامین کننده همان انرژی هستند که برای عملکرد عادی همه سیستم ها ضروری هستند.

چرا کربوهیدرات مورد نیاز است؟ چه چیزی بیش از حد و کمبود آنها را تهدید می کند، آنها چگونه هستند، چه چیزی در مورد کربوهیدرات ها اعمال می شود و چه محصولاتی حاوی آنها هستند؟ همه این سوالات در مقاله مورد بحث قرار خواهند گرفت.

مصرف حداقل حداقل مصرف روزانه کربوهیدرات ها در درجه اول مهم است زیرا این مواد منبع اصلی انرژی بدن هستند. این اصلی ترین، اما به دور از تنها عملکرد آنها است. کربوهیدرات ها علاوه بر تامین انرژی، وظایف زیر را انجام می دهند:

• در شکل گیری ایمنی طبیعی و مبارزه با بیماری های عفونی شرکت کنید
• آنها بخشی جدایی ناپذیر از غشای سلولی هستند
• آنها در کار دستگاه گوارش شرکت می کنند، به حذف به موقع سموم از بدن کمک می کنند
• آنها نقش مهمی در سنتز اسیدهای نوکلئیک، چربی ها، به ویژه کلسترول و سایر ترکیبات آلی دارند.
• در صنایع غذایی و پزشکی استفاده می شود

غفلت از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات غیرممکن است، به خصوص برای افرادی که سبک زندگی آنها مستلزم حرکت مداوم و صرف انرژی زیاد است. در صورت کمبود کربوهیدرات در بدن انسان، به ناچار اختلالاتی رخ می دهد و علائم ناخوشایندی ظاهر می شود، یعنی:

• خستگی مزمن، بی تفاوتی. با دریافت انرژی کافی از کربوهیدرات های ورودی، بدن شروع به پر کردن ذخایر خود با کمک سایر ترکیبات - پروتئین ها و لیپیدها می کند. این یک فرآیند پرهزینه است، بنابراین حتی با یک ریتم عادی زندگی، فرد احساس خستگی می کند. توجه و تمرکز کاهش می یابد، مشکلات حافظه ایجاد می شود.
• بی ثباتی وزن با کمبود کربوهیدرات، وزن در ابتدا به دلیل از دست دادن آب کاهش می یابد، اما نه برای مدت طولانی. هنگامی که سطح قند خون بالا می رود، هورمون انسولین که مسئول هر چیز دیگری برای تجمع ذخایر لیپیدی در بدن است، کنترل می شود. بنابراین، پوندهای اضافی دوباره برمی گردند.
• سجده. دلیل باز هم کمبود انرژی است. فردی که کمبود کربوهیدرات را تجربه می کند، بدون توجه به اینکه چقدر زمان برای خواب و استراحت می گذارد، دائماً خسته خواهد بود.
• سردرد. این به دلیل کمبود قند در خون اتفاق می افتد. زمانی که بدن تمام ذخایر گلوکز خود را مصرف کرد، چربی ها وارد عمل می شوند و این روند اغلب با ضعف و سرگیجه همراه است.
• مشکلات صندلی با کمبود فیبر، کار دستگاه گوارش مختل می شود، یبوست و درد شکم ایجاد می شود.

اما شما نباید بیش از حد از هنجار تجاوز کنید - همیشه بی خطر نیست. به دلیل کربوهیدرات بیش از حد، ممکن است وجود داشته باشد:

• بیش فعالی
• مشکلات تمرکز
• لرزش در بدن

همه این علائم ناشی از قند اضافی است. علاوه بر این، در صورت مصرف بی رویه کربوهیدرات ها، فرد افزایش وزن سریع را تجربه می کند - انسولین که با گلوکز اضافی ورودی مبارزه می کند، آن را به چربی تبدیل می کند.

نیاز به کربوهیدرات

میانگین نرخ روزانه کربوهیدرات ها به عوامل زیادی بستگی دارد - سبک زندگی یک فرد، سن، وزن، شرایط خارجی. بهترین گزینه 300-450 گرم در روز در نظر گرفته می شود. یک فرد در سن کار باید روزانه حدود 50 گرم کربوهیدرات ساده و 300 تا 400 گرم کربوهیدرات پیچیده مصرف کند.

کودکان بیش از همه به کربوهیدرات نیاز دارند. بدن در حال رشد به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین اطمینان از کافی بودن این مواد در رژیم غذایی کودک مهم است.

حداقل میزان مصرف کربوهیدرات روزانه 100 گرم است. در صورت عدم رعایت این قانون، مشکلات جدی در کار بدن شروع می شود.

چه هستند

کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می شوند.

1. کربوهیدرات های ساده آنها به عنوان مونوساکاریدها و دی ساکاریدها طبقه بندی می شوند. این گروه شامل ساکارز و فروکتوز معروف است. ساختار کربوهیدرات های ساده ساده است و به همین دلیل نام خود را به خود اختصاص داده اند. آنها به سرعت در بدن تجزیه می شوند و بلافاصله وارد جریان خون می شوند و آن را با انرژی اشباع می کنند. کربوهیدرات های ساده عبارتند از:

• ساکارز . قند چغندر که تحت تأثیر اسید یا آنزیم قادر به هیدرولیز شدن به فروکتوز و گلوکز است. ساکارز در ترکیب همه گیاهان وجود دارد، به خصوص مقدار زیادی از آن در نیشکر و چغندر یافت می شود. آشناترین و مقرون به صرفه ترین منبع آن شکر معمولی است.
• فروکتوز. قند میوه به شکل آزاد در برخی میوه ها و میوه ها، عسل زنبور عسل یافت می شود. فروکتوز در فرآیند متابولیسم و ​​سنتز کربوهیدرات ها نقش دارد.
• گلوکز. قند انگور برای تامین انرژی سلول های زنده ضروری است. گلوکز اغلب در صنعت شیرینی سازی استفاده می شود که در میوه های رسیده، توت ها، آب انگور یافت می شود.
• مالتوز . شکر مالت تجزیه می شود و دو مولکول گلوکز تشکیل می دهد. به راحتی توسط بدن جذب می شود، به مقدار زیاد در دانه های جوانه زده یافت می شود.

1. کربوهیدرات های پیچیده. آنها از مونوساکاریدها تشکیل شده اند و ساختار پیچیده تری نسبت به کربوهیدرات های ساده دارند. پس از ورود به بدن، تجزیه شده و کندتر جذب می شوند، بنابراین سطح گلوکز در خون به تدریج افزایش می یابد. کربوهیدرات های پیچیده از لحن بدن حمایت می کنند و کار دستگاه گوارش را عادی می کنند و همچنین برای مدت طولانی احساس سیری می کنند. از جمله آنها عبارتند از:

• نشاسته. در گیاهان تشکیل شده و دارای محتوای کالری کمی است. فرآیندهای متابولیک بدن را تحریک می کند، سطح قند خون را کنترل می کند و تأثیر مثبتی بر ایمنی دارد. به خصوص آن را در برخی از غلات و سیب زمینی.
• سلولز. این یک فیبر درشت است که در سبزیجات، میوه ها و حبوبات یافت می شود. عملکرد روده را بهبود می بخشد، اما جذب ضعیفی دارد و تقریباً به طور کامل از بدن دفع می شود.
• گلیکوژن. این کربوهیدرات ذخیره حیوانات و انسان است. خون را با گلوکز اشباع می کند که برای ساخت عضلات ضروری است. مقدار زیادی نشاسته در قارچ، مخمر و ذرت شیرین یافت می شود.
• پکتین ها آنها به بدن کمک می کنند تا از شر سموم و مواد سمی خلاص شود، کلسترول اضافی تشکیل شده در کبد را ببندد و حذف کند. آنها به مقدار زیاد در سیب یافت می شوند و عملاً توسط روده ها هضم نمی شوند.

چگونه هضم می شوند؟

در فرآیند اکسیداسیون، کربوهیدرات ها تجزیه شده و به گلوکز تبدیل می شوند. قند در خون آزاد می شود و مقدار آن به حجم و کیفیت غذای حاوی کربوهیدرات مصرف شده بستگی دارد. هر چه کربوهیدرات ساده تر باشد، قند بیشتری در طول تجزیه آن وارد بدن می شود.

محتوای قند بالا باعث تولید هورمون انسولین می شود. انرژی را بین سلول ها توزیع می کند و مازاد آن توسط بدن در کبد ذخیره می شود. پس از خوردن کربوهیدرات، سطح قند کاهش می یابد و ظرف چند ساعت به حالت عادی باز می گردد.

کربوهیدرات ها بر اساس میزان قابلیت هضم به سه گروه تقسیم می شوند:

• سریع هضم
• به آرامی قابل هضم است
• غیر قابل هضم

کربوهیدرات های گیاهی را نیز می توان به دسته های زیر تقسیم کرد:

• قابل هضم
• غیر قابل هضم

دومی شامل نشاسته، سلولز و پکتین است. فقط نشاسته انرژی را تامین می کند، عمل پکتین و سلولز با هدف حذف سموم از بدن است.

بهترین کربوهیدرات ها برای خوردن کدامند؟

این مهم است که بدانید کدام غذاها پروتئین و چربی و کدام کربوهیدرات هستند تا غذاهایی با ترکیبات مناسب رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و یک رژیم غذایی سالم را فراهم کنند.

کربوهیدرات های پیچیده و ساده هر دو در نوع خود مهم هستند. هنگامی که شما نیاز به بازیابی سریع قدرت پس از فعالیت بدنی سنگین دارید - به عنوان مثال، تمرین، نمایندگان ساده توصیه می شود. آزاد شدن آنی قند در خون، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. غذاهای غنی از مونوساکاریدها و دی ساکاریدها، مانند عسل یا شکلات، بهترین گزینه هستند.

کربوهیدرات های پیچیده اگر کار طولانی مدت باشد مناسب هستند. کندتر جذب می شوند و برای چندین ساعت احساس سیری می کنند.

هنگام کاهش وزن، بهتر است خود را فقط به کربوهیدرات های پیچیده محدود کنید - قند زیاد در بدن شما را از رهایی از وزن اضافی باز می دارد. و شایان ذکر است که کربوهیدرات های ساده در مقادیر زیاد خطرناک هستند و می توانند به بدن آسیب برسانند.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

این درشت مغذی در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود. اما همه آنها به یک اندازه مفید نیستند، بنابراین مهم است که بتوانیم غذاهای غنی از کربوهیدرات را طبقه بندی کنیم تا بتوانیم درست بخوریم. کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی باید شش تا هفت برابر بیشتر از کربوهیدرات های ساده باشد.

کربوهیدرات های ساده حاوی:

• قنادی
• مشروبات الکلی
• نوشیدنی های شیرین گازدار و غیر گازدار
• قند
• شکلات
• مربا، کنسرو
• شربت های گلوکز
• محصولات نانوایی
• کنسرو شیرین
• میوه های خشک شده
• تقریباً هر فست فود
• بستنی
• کمپوت ها
• کمپوت ها
• کدو تنبل
• چغندر قند
• موسلی
• تقریبا همه انواع میوه ها
• تقریبا همه انواع توت ها

غذاهای کربوهیدرات پیچیده هستند.

اخیراً جهان با رژیم های کم کربوهیدرات وسواس پیدا کرده است و تقریباً یک جنگ جهانی سوم را برای همه محصولات کربوهیدراتی اعلام کرده است. مربی تناسب اندام مدل مد هایدی کلوم در لیست سیاه قرار دارد. نه به غلات.

من خیلی قاطع نیستم و فکر می کنم کربوهیدرات حتی برای کاهش وزن ضروری است. تنها چیزی که برای همزیستی مسالمت آمیز با این مواد مغذی لازم است این است که بدانید کدام کربوهیدرات ها "خوب" و کدام "بد" هستند و چه مقدار باید خورد.

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد - "ساده" و "پیچیده". نوع آنها به سرعت هضم و جذب در خون بستگی دارد، به ترتیب، کربوهیدرات های "ساده" به سرعت هضم می شوند و "پیچیده" - به آرامی.

کربوهیدرات های پیچیده رضایت بخش و سالم هستند

کربوهیدرات های پیچیده از زنجیره های مولکولی طولانی تشکیل شده اند، بنابراین تجزیه آنها به گلوکز برای دستگاه گوارش چندان آسان نیست. کربوهیدرات های پیچیده به آرامی هضم می شوند، بدون اینکه سطح قند خون را افزایش دهند و انرژی و احساس سیری را برای 3-4 ساعت به ما می دهند. کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از نشاسته، گلیکوژن، پکتین و فیبر. نشاسته و گلیکوژن منابع انرژی هستند، در حالی که پکتین و فیبر فیبر رژیمی هستند.

منابع کربوهیدرات های پیچیده غلات فرآوری نشده، سبزیجات، نان سبوس دار هستند. این غذاها باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند: برای صبحانه - فرنی، برای ناهار - سالاد و غلات (گندم سیاه، کینوآ، برنج قهوه ای) یا غذای جانبی سبزیجات، برای شام - سبزیجات خورشتی یا پخته شده. جزء را فراموش نکنید.

غذاهایی با محتوای کربوهیدرات زیاد و کم وجود دارد، به عنوان مثال، سبزیجات (به جز سیب زمینی، هویج) تعداد کمی از آنها را دارند. اما سیب زمینی، ماکارونی، غلات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات (از 20 گرم در هر 100 گرم محصول نهایی) هستند و از آنها به عنوان یک غذای جانبی کامل یا حتی یک غذای اصلی استفاده می شود. در روز می توانید حدود 50 گرم نان، 150 گرم سیب زمینی یا ماکارونی آماده، تقریباً به همان میزان فرنی آماده و 400-500 گرم میوه و سبزیجات بخورید.

فیبر و پکتین نیز کربوهیدرات های پیچیده ای هستند، اما ویژگی آنها در این واقعیت است که بدن آنها را جذب نمی کند، اما آنها را به طور طبیعی حذف می کند. این بدان معنا نیست که آنها بی فایده هستند، برعکس، برای هضم صحیح و حفظ میکرو فلور روده طبیعی به آنها نیاز دارید. فیبر نوعی "برس" است که به حذف تمام باقی مانده های غذای غیر ضروری و هضم نشده کمک می کند. فیبر همچنین هضم کربوهیدرات ها را کند می کند و از افزایش سرسام آور سطح قند خون جلوگیری می کند و به شما امکان می دهد مدت بیشتری سیر بمانید.

کجا ببریمش؟ فیبر را می توان در غلات فرآوری نشده، غلات کامل، غلات و نان، سبزیجات و میوه ها یافت. به خصوص فیبر زیادی در کلم، هویج، چغندر، سبزی، سیب، گلابی، کیوی، توت و غیره وجود دارد. پکتین زیادی در سیب، گلابی، مرکبات و برخی دیگر از سبزیجات و میوه ها وجود دارد. این محصولات باید هر روز در بشقاب شما باشد.

فیبر به حدود 20 تا 25 گرم در روز نیاز دارد. یک وعده بلغور جو دوسر حاوی حدود 5-7 گرم فیبر، 1 سیب حاوی حدود 4 گرم فیبر است. اگر به اندازه کافی سبزیجات و میوه نمی‌خورید، می‌توانید رژیم غذایی خود را با افزودن فیبر به وعده‌های غذایی یا صرفاً خوردن جداگانه آن، غنی‌سازی کنید و نوشیدن مایعات را فراموش نکنید.

اوه بله، در حال حاضر در مورد سیب زمینی و ماکارونی، این دو محصول موضوع بحث بسیاری برای کاهش وزن هستند. سیب زمینی سرشار از نشاسته است و ماکارونی از آرد تهیه می شود، اما "رفتار" آنها در بدن بستگی به نحوه پخت و سرو آن دارد.

به عنوان مثال، یک سیب زمینی ژاکتی که پوست آن را پوست می گیرید و با سبزیجات تازه سرو می کنید، به شکل آسیبی وارد نمی کند، که در مورد سیب زمینی سرخ شده یا پوره سیب زمینی نمی توان گفت (در مورد چیپس سکوت می کنم، آنها به هیچ وجه نباید در یک رژیم غذایی سالم باشند) . در مورد ماکارونی، همان داستان - آنها باید کمی پخته شوند و فقط پاستاهایی بخرند که می گویند "از گندم دوروم تهیه شده است". افزودن کره، کتلت های چرب آنها را سالم تر نمی کند. اگر می خواهید پاستا را با غذاهای پروتئینی ترکیب کنید، گوشت یا ماهی بدون چربی، پنیر کم چرب، پنیر دلمه را انتخاب کنید.

کربوهیدرات های ساده چیست؟

این نام به خودی خود صحبت می کند - بدن عملاً برای هضم کربوهیدرات های ساده به زمان و تلاش نیاز ندارد ، آنها تا حدی در دهان شما هضم می شوند - هنگام تعامل با بزاق و به معنای واقعی کلمه ظرف یک ساعت جذب می شوند و پس از آن به احتمال زیاد مکمل می خواهید. . کربوهیدرات های ساده شامل تمام قندهای طبیعی - فروکتوز، گلوکز، لاکتوز، مالتوز و ساکارز هستند. شما می توانید آنها را در شیرینی ها، محصولات تهیه شده از آرد سفید تصفیه شده، میوه ها و برخی سبزیجات، شیر و محصولات لبنی بیابید.

نمونه ای از کربوهیدرات های ساده کیک ناپلئونی است. خمیر سفید شیرین + خامه شیر شیرین - اگر می خواهید وزن کم کنید هیچ چیز بدتری برای شکل وجود ندارد.

شما واقعاً می توانید به راحتی از کربوهیدرات های ساده وزن اضافه کنید، زیرا آنها می توانند با استفاده بیش از حد به چربی تبدیل شوند و همچنین - اشتها را افزایش می دهند. کیک خوردی و غذاهای شیرین و نشاسته ای زیادی وارد بدن شد.
برای پردازش این همه "ثروت" و کاهش سطح قند خون به حد طبیعی، هورمون انسولین ترشح می شود. این کمک می کند تا کربوهیدرات های ساده در اسرع وقت هضم شوند - برخی از آنها به گلیکوژن (اینها ذخایر کربوهیدرات در کبد و ماهیچه ها هستند) و برخی به چربی می روند!

پس از پایان کار انسولین، سطح قند خون کاهش می یابد و - سلام دوباره، اشتها یا حتی گرسنگی! چرا می خواستید 1.5 ساعت بعد از کیک بخورید، زیرا کالری زیادی داشت؟ ساده است - مغز سیگنالی می دهد که وقتی سطح قند خون پایین می آید باید غذا بخورید و فقط نوسان شدید قند خون داشتید - اول افزایش و سپس کاهش.

به همین دلیل، پس از یک مهمانی فراوان در صبح، گاهی اوقات ما به شدت گرسنه از خواب بیدار می شویم. و با این حال - غذاهای شیرین و نشاسته ای یک اعتیاد قوی ایجاد می کنند، بنابراین امتناع از آنها به اراده جدی نیاز دارد.

آیا میوه امکان پذیر است یا خیر؟

گفتگوی ویژه در مورد میوه ها. میوه ها و میوه های خشک حاوی کربوهیدرات های ساده هستند. تعداد آنها کمتر از آرد و شیرین است، اما هنوز هم بسیار زیاد است. اما خوردن آنها همچنان ممکن است و حتی ضروری است، زیرا میوه ها علاوه بر کربوهیدرات های ساده، حاوی مقدار زیادی فیبر پیچیده سالم هستند که همانطور که از ابتدای مقاله به یاد داریم، جذب کربوهیدرات ها را کند می کند. علاوه بر این، میوه ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که امتناع از آنها اشتباه است. فقط برای کاهش وزن، میوه ها باید در حد اعتدال مصرف شوند - حدود 200 گرم میوه یا 50 گرم میوه خشک در روز.

به طور کلی، شما نباید فکر کنید که کربوهیدرات های ساده یک شر مطلق هستند. آنها تنها در صورتی به افزایش وزن کمک می کنند که از میزان توصیه شده تجاوز کنید. کمی میوه شیرین، میوه خشک، یک تکه نان سفید یا حتی 1 تا 2 شیرینی ضرری ندارد. نکته اصلی این است که اندازه گیری را بدانید!

به سادگی، سعی کنید همیشه شیرینی همراه شما نباشد. باور کنید، هر بار که پیشخدمت پیشنهاد می دهد دسر در پایان غذا سفارش دهد، نه به این دلیل که درست است یا قرار است طبق آداب باشد. رستوران فقط باید تا حد امکان بفروشد. اما شما باید به فکر خودتان باشید، درست است؟ دسر را به طور کامل حذف کنید یا آن را با سالاد میوه جایگزین کنید. در محل کار، از خوردن کلوچه و چیپس خودداری کنید. سیب زمینی بهتر است با پوست آن خورده شود، غلات و محصولات پخته شده از غلات کامل را انتخاب کنید. بهتر است به چای شکر اضافه نکنید و از میوه های شیرین (خرمالو، انگور) در حد اعتدال استفاده کنید.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی اندازه گیری سرعت جذب کربوهیدرات های یک غذا به جریان خون است. جداول کاملی وجود دارد که همه محصولات و شاخص گلیسمی آنها نشان داده شده است. استفاده از آنها بسیار ساده است - هر چه شاخص بالاتر باشد، محصول نامطلوب تر است و بالعکس. چنین جدولی برای بیماران دیابتی و همچنین برای کاهش وزن مفید است.

محصولات لبنی کم چرب بدون شکر، سبزیجات غیر نشاسته ای - غذاهای کم GI را می توان به مقدار زیاد مصرف کرد.

غلات، نان، سیب زمینی، چغندر، هویج - در حد اعتدال مصرف کنید.

و شیرینی، محصولات نانوایی، سیب زمینی سرخ شده - تا حد امکان.

نسبت کربوهیدرات های "پیچیده" و "ساده" را حفظ کنید - 90٪ باید "پیچیده" و 10٪ - "ساده" باشد، در این صورت بهتر نخواهید شد. در روز به 250-300 گرم کربوهیدرات نیاز دارید. میوه یا عسل را به غلات، روغن اضافه کنید - بیش از 10 گرم، 1-2 میوه و دو وعده سبزیجات در روز بخورید. و به یاد داشته باشید - که مردم نه از نان و ماکارونی، بلکه از کره پخش شده روی آنها، سس چرب و گوشت چرب اضافه شده به ماکارونی بهتر می شوند. بدتر از کربوهیدرات های ساده - فقط کربوهیدرات های ساده با چربی. در یکی از مقالات بعدی در این مورد با جزئیات بیشتری صحبت خواهم کرد.



تغذیه مناسب پایه و اساس سلامتی است.

یک رژیم غذایی متنوع برای بازیابی بدن، حفظ نیروهای محافظتی ضروری است. این یک تصور غلط رایج است که کربوهیدرات ها عامل اصلی مشکلات وزن هستند.

با این حال، آمار عواقب ناامید کننده مرتبط با رد کربوهیدرات ها را نشان می دهد، ویژگی های خاص آن که پزشکان به شدت توصیه می کنند قبل از تهیه یک رژیم غذایی فردی مطالعه کنید.

یکی از اجزای ضروری یک سبک زندگی سالم کربوهیدرات های پیچیده است.لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن برای تهیه منوی فردی ضروری است.

کربوهیدرات های پیچیده توسط انواعی از مونوساکاریدها نشان داده می شوند که به تدریج جذب می شوند. این به بدن اجازه می دهد تا برای مدت طولانی انرژی را از غذا استخراج کند.

انواع کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به صورت زیر طبقه بندی می شوند: ساده و پیچیده. مقایسه به شما این امکان را می دهد که انتخابی آگاهانه به نفع موارد دشوار داشته باشید تا یک رقم عالی را بدون به خطر انداختن سلامتی حفظ کنید.

کربوهیدرات های «خوب» و «بد» از نظر کاهش وزن

کربوهیدرات های ساده به راحتی هضم می شوند، اما در عین حال سطح گلوکز در خون به سرعت بالا می رود. پس از خوردن غذاهای حاوی آنها، احساس گرسنگی به سرعت ایجاد می شود. انسولین اثر مخربی بر رگ های خونی دارد.

مصرف مکرر یا بیش از حد کربوهیدرات های ساده در مقادیر زیاد بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد که به ناچار منجر به ایجاد بیماری های مزمن می شود.

بهتر است کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید. لیست محصولات (جدول) برای کاهش وزن به شما در ایجاد ظروف اصلی کمک می کند. به آرامی جذب می شود، بدن را برای مدت طولانی انرژی می دهد.

مزیت اصلی آن ارزش غذایی بالا با محتوای قند کم است.

پس از غذا خوردن برای مدت طولانی، احساس گرسنگی وجود ندارد - این برای وضعیت عاطفی مهم است: شکست های عصبی، تحریک پذیری و افسردگی حذف می شوند. کربوهیدرات های پیچیده به عنوان مفید شناخته شده اند، ایمنی توسط مطالعات تایید شده است.

گروه های کربوهیدرات های پیچیده

کارشناسان بر روی انواع کربوهیدرات های سریع تمرکز می کنند که باید در منوی نمایندگان رده های سنی مختلف وجود داشته باشد.

این کربوهیدرات های ضروری عبارتند از:

• سلولز؛
• نشاسته؛
• گلیکوژن

فیبر مورد علاقه طرفداران سبک زندگی سالم است، زیرا اندام های گوارشی را تحریک می کند، اما توسط بدن هضم نمی شود. در پیشگیری از بیماری های قلبی، دیابت، سرطان موثر است. فیبر بدن را از سموم پاک می کند، برای حفظ سطح طبیعی کلسترول ضروری است.

نشاسته یک ماده منحصر به فرد است: با محتوای کالری کم، ارزش انرژی بسیار بالا است. فواید خوردن نشاسته این است که هیچ محدودیتی وجود ندارد: در حین لذت بردن از غذای مورد علاقه خود، خطر اضافه وزن را ندارید.

لیستی از محصولات کاهش وزن به منظور ایجاد تغییرات در منو استفاده می شود، در صورت لزوم، وزن را به حالت عادی برگردانید، کارایی را افزایش دهید. محصولات با توجه به کاربردشان توزیع می شوند.

احساس سیری بلافاصله پس از خوردن نشاسته ایجاد می شود که تأثیر مثبتی بر بدن دارد. محصولات حاوی نشاسته به عنوان پیشگیری از سرطان، تقویت سیستم ایمنی، کاهش قند خون تجویز می شوند.

نشاسته فوراً در آب گرم حل می شود، بنابراین بخشی ضروری از منوی ورزشکاران حرفه ای است: به مقاومت در برابر بارهای قابل توجه، حفظ حالت عاطفی طبیعی کمک می کند.

گلیکوژن بدن را با گلوکز اشباع می کند و از کاهش آن جلوگیری می کند.این نوع از کربوهیدرات های پیچیده یک آمبولانس است که از کاهش سطح گلوکز به دلیل فعالیت بدنی بیش از حد جلوگیری می کند. گلیکوژن در شرایط سرعت سریع زندگی ضروری است، به ترکیب حرفه، ورزش، زندگی شخصی کمک می کند.

لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن به منظور ایجاد تغییرات در منو استفاده می شود، در صورت لزوم، وزن را به حالت عادی برگردانید، کارایی را افزایش دهید. کربوهیدرات های پیچیده منبع انرژی هستند.

غذاهای حاوی نشاسته:

• پاستا؛
• غلات؛
• نان؛
• غلات؛
• سیب زمینی؛
• لوبیا.

نشاسته بهترین گزینه برای منوی افرادی است که مشکلات اندام های گوارشی دارند: ناراحتی در شکم بر روش معمول زندگی تأثیر نمی گذارد.

سرشار از فیبر:

برای کاهش وزن ایمن، کربوهیدرات های پیچیده به ویژه فیبر مصرف کنید. از محصولات کاهش وزن فصلی از فهرست یا جدول استفاده کنید.

کربوهیدرات های پیچیده برای فرم های عالی

گرسنگی یکی از علل شایع اختلالات عصبی است: میل به کمال جسمانی می تواند باعث افسردگی شود. رژیم های طاقت فرسا با سبک زندگی یک فرد فعال سازگار نیست.

بدون منابع انرژی، مقابله با بارها غیرممکن است: جسمی، ذهنی. مبارزه با پوندهای اضافی شامل رعایت موازی رژیم غذایی و ورزش فردی است.

تقریباً غیرممکن است که هنگام احساس گرسنگی ورزش کنید.برای رسیدن به هدف - یک چهره زیبا - لازم است به هماهنگی روح و بدن برسد.

کربوهیدرات های پیچیده فرآیندهای متابولیک را تحریک می کنند.

کربوهیدرات های پیچیده روزانه مورد نیاز است، برای محاسبه هنجار که لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن تهیه شده است. مهم است که از سوء استفاده از غذاهای مورد علاقه (اما نه سالم) خود جلوگیری کنید.

مقدار غذای مورد نیاز بستگی به سبک زندگی و سن دارد.

کربوهیدرات ها کبد را تحریک می کنند، بنابراین به طور سنتی توصیه می شود که آنها را در صبح بخورید - تا انرژی بدن را برای کل روز تامین کنید.

با یک فرمول ساده محاسبه می شود: کربوهیدرات - N گرم ضرب در وزن بدن (کیلوگرم).

N طبق فرمول است:

• 4 گرم X 1 کیلوگرم برای حفظ تناسب اندام، احساس عالی کنید.
• 5 گرم در 1 کیلوگرم مقدار بهینه برای ورزشکاران زن است.
• 2.5 -3 گرم X 1 کیلوگرم - هنجار برای دوره مبارزه فعال با وزن اضافی.
• 5.5 گرم در 1 کیلوگرم برای یک زن باردار معمول است.

"اصحاب وفادار" - عواقب منفی خواهد داشت:

• خواب آلودگی؛
• خستگی؛
• حالت تهوع؛
• لرزش در دستان

عرق کردن، موهای کسل کننده، ناخن های شکننده به ناچار منجر به ناامیدی جنس منصفانه می شود که تصمیم به تغییر شکل گرفت.

کربوهیدرات ها کبد را تحریک می کنندبنابراین، به طور سنتی توصیه می شود که آنها را در صبح بخورید - برای تامین انرژی بدن برای کل روز.

در عین حال، متخصصان تغذیه بر ویژگی‌های تغذیه‌ای افرادی تمرکز می‌کنند که سبک زندگی فعالی را دنبال می‌کنند، همراه با استرس جسمی و روحی در عصر (کار، ورزش).

جغدها "به تغذیه ای نیاز دارند که با سبک زندگی آنها مطابقت داشته باشد، به این معنی که کربوهیدرات ها" در شب "در محدوده معقول آسیبی نمی رسانند.

"جغدها" به غذایی نیاز دارند که با سبک زندگی آنها مطابقت داشته باشد، به این معنی که کربوهیدرات های "شب" در محدوده معقول ضرری ندارند.

در زمستان، اهمیت کربوهیدرات های آهسته افزایش می یابد.بدن در برابر دمای پایین نیاز به محافظت دارد.

ترکیب کربوهیدرات ها شامل یک هورمون خاص - سروتونین است که به گرم شدن کمک می کند و در عین حال یک داروی موثر برای افسردگی است.

انتخاب منابع کربوهیدرات آهسته

برای کاهش وزن، به لیستی از محصولات نیاز دارید (جدول): مهم است که بدانید چه مقدار کربوهیدرات پیچیده را می توان مصرف کرد (سن، سبک زندگی در نظر گرفته می شود).

باید مراقب محصولات نانوایی بود، اولویت باید به محصولات تهیه شده از آرد سبوس دار داده شود (هرچه مواد تشکیل دهنده کمتر پردازش شوند، بهتر است).

مقرون به صرفه ترین گزینه غذایی - فرنی:

• بلغور جو دوسر؛
• گندم سیاه؛
• جو.

شاخص گلیسمی غذاهای فوق برای رژیم غذایی یک ورزشکار ایده آل است - اثربخشی مصرف توسط چندین نسل آزمایش شده است. به موازات آن مصرف حبوبات نیز توصیه می شودتامین فیبر کافی برای بدن

کربوهیدرات های پیچیده تنها راه برای بازیابی انرژی هستند که منجر به تشکیل ترکیبات چربی نمی شود.

لیست محصولات (جدول فردی) برای تغذیه مناسب به شما امکان می دهد احساس مداوم گرسنگی، پوند اضافی را فراموش کنید.

مقرون به صرفه ترین و سالم ترین گزینه غذایی غلات است.

کربوهیدرات ها برای تغذیه خوب ضروری هستند، استفاده منظم تأثیر مثبتی بر همه اندام ها دارد، در حالی که کمبود این مواد منجر به کاهش فعالیت، وخامت شدید رفاه می شود.

شاخص گلیسمی غذاها:

1. زردآلو - 20؛
2. به - 35؛
3. پرتقال - 35;
4. ذرت - 35؛
5. کنجد - 35;
6. زردآلو خشک - 30؛
7. مخمر - 35؛
8. انجیر - 35;
9. کلم سفید - 10؛
10. چغندر - 30؛
11. ریشه کرفس - 35؛
12. پیاز - 10 عدد؛
13. دانه کتان - 35؛
14. خشخاش - 35;
15. سس گوجه فرنگی بدون شکر - 35؛
16. لوبیا - 35؛
17. آلو - 25؛
18. شکلات تیره - 20؛
19. شکلات بدون شکر - 35؛
20. شیر - 32؛
21. هویج - 35.

هنگام تهیه منو، یک اشتباه رایج مرتکب نشوید: سالم، به این معنی نیست که می توانید در مقادیر نامحدود غذا بخورید. حس تناسب اساس کاهش وزن است.

هنگام مصرف غذاهای حاوی فیبر باید احتیاط کرد: حبوبات می توانند باعث افزایش تشکیل گاز، درد شکم شوند - از میزان متناسب با وزن خود تجاوز نکنید.

برای افزایش اثربخشی رژیم غذایی از روز اول ورزش را شروع کنید.

کربوهیدرات های پیچیده عملکرد طبیعی سیستم عصبی مرکزی را تضمین می کنند.مغز به گلوکز نیاز دارد: محدودیت های غذایی بر توانایی های ذهنی تأثیر منفی می گذارد. غیبت، ضعف حافظه از نشانه های سوء تغذیه افراد شاغل فکری است.

هنگام کامپایل منو، نه تنها با جدول، بلکه سلیقه شخصی را در نظر بگیرید: غذا باید لذت بخش باشد. کربوهیدرات ها در غذاهای مختلف یافت می شوند، بنابراین تهیه یک منو به دلخواه کار سختی نیست.

برای افزایش اثربخشی رژیم غذایی ورزش را از روز اول شروع کنید

مزیت کاهش وزن با کمک کربوهیدرات های پیچیده در "راحتی" رژیم غذایی نهفته است: وعده های غذایی سالم در محل کار و در یک سفر کاری مصرف می شود، زیرا هیچ مشکلی در خرید و پخت و پز وجود ندارد.

قبل از شروع مبارزه با پوندهای اضافی مورد نیاز برای انجام یک معاینه جامع، منوی پیشنهادی را با پزشک خود در میان بگذارید. رژیم کربوهیدرات بدون درد تحمل می شود، بر عملکرد تأثیر نمی گذارد.

این ویدیو شما را با محصولات حاوی کربوهیدرات و عملکرد آنها برای بدن آشنا می کند.

در این ویدئو، مردی در مورد انواع کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی ما صحبت خواهد کرد.

از این ویدیو می توانید تمام اطلاعات لازم در مورد کربوهیدرات ها را بیاموزید.

تقریباً در تمام مقالات در مورد سلامتی یک عبارت هک شده وجود دارد - تغذیه مناسب، اما متأسفانه تفسیر صحیح آن در هر نشریه ای ارائه نشده است.

علاوه بر این، زنانی که می خواهند بدون تردید وزن خود را کاهش دهند، توصیه های نویسندگان بی تجربه را دنبال می کنند، در نتیجه، کیلوگرم برمی گردد و بدن از آزمایش های طاقت فرسا خسته می شود.

قانون اصلی تغذیه مناسب این است که بدن باید تمام عناصر کمیاب لازم را بدون استثنا دریافت کند. کربوهیدرات هایی که اغلب به صورت نان (کیک) به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شوند و با مواد غذایی دیگر جایگزین نمی شوند، برای عملکرد طبیعی بدن انسان بسیار مهم هستند.

کربوهیدرات های پیچیده چیست؟

کسی کربوهیدرات ها را به عنوان محصولاتی تصور می کند که "چربی" را به بدن می رساند ، درک صحیح پلی ساکاریدها است که به هر حال برای کاهش وزن و متابولیسم طبیعی بسیار مهم هستند.

کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکاریدها) از نظر تجزیه آهسته با کربوهیدرات های ساده تفاوت دارند، که انرژی زیادی را از بدن تا زمانی که فرآیند جذب به پایان می رسد، می گیرد. علاوه بر این، به دلیل پوسیدگی طولانی، آنها به افزایش شدید انسولین کمک نمی کنند.

کربوهیدرات های پیچیده چیست؟

• نشاسته - یک ماده منحصر به فرد که می تواند بدن را برای مدت طولانی اشباع کند، اما در عین حال کالری زیادی به آن اضافه نمی کند. این کربوهیدرات پیچیده علاوه بر اشباع، ایمنی را بهبود می بخشد، از بروز سرطان پیشگیری می کند و همچنین قادر به تنظیم سطح قند خون است. نشاسته در برخی رژیم ها وجود دارد، یکی از آنها سیستم کاهش وزن دوکان است که در حال افزایش محبوبیت باورنکردنی است.

• پکتین ها - یک سد طبیعی برای مواد مضری که به مقدار زیاد با غذا وارد بدن ما می شود. تامین کنندگان اصلی پکتین ها میوه ها هستند که از تفاله آنها ضخیم کننده ها و تثبیت کننده ها در مقیاس بزرگ به دست می آیند که روی بسته بندی محصول به عنوان افزودنی E 440 نشان داده شده است.

• گلیکوژن - یک کربوهیدرات بسیار مهم برای بدن ما، سطح قند خون را تنظیم می کند. همچنین نقش مهمی در فرآیند سنتز پروتئین ایفا می کند. و برای کسانی که به طور فعال در ورزشگاه شرکت می کنند - او یک دوست واقعی است، زیرا او وضعیت ماهیچه ها را حفظ و بازیابی می کند. دریافت گلیکوژن از غذاها به شکل خالص غیرممکن است، برای این کار بدن باید سعی کند آن را از کبد و ماهی سنتز کند.

• سلولز برای همه شناخته شده است، به راحتی توسط میکرو فلور روده پردازش می شود و عملکرد طبیعی آن را تحریک می کند. همچنین این ماده بیشترین تاثیر را برای حذف کلسترول از بدن دارد. فیبر نه تنها در میوه ها و سبزیجات خام، بلکه در قارچ و سبوس نیز وجود دارد.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده (آهسته): چه تفاوتی دارند؟

تفاوت اصلی بین کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات های ساده در آنهاست ساختمان . کربوهیدرات های پیچیده نه تنها آهسته، بلکه طولانی نیز نامیده می شوند، زیرا حاوی تعداد معینی ترکیب هستند (بسته به نوع). کربوهیدرات های ساده خیلی کوتاه تر هستند. آنها به سرعت توسط بدن جذب می شوند، زیرا پردازش آنها آسان تر است و به گلوکز تبدیل می شود که بلافاصله وارد جریان خون می شود.

تفاوت مهم دیگر این است میزان جذب کربوهیدرات ها، بیهوده نیست که کربوهیدرات های ساده سریع نامیده می شوند و کربوهیدرات های پیچیده کند هستند. هر چند در این زمینه اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد. به هر حال، پردازش یک کربوهیدرات طولانی دشوارتر است و زمان بیشتری می برد.

فواید کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن

بسیاری از زنان با حذف کامل کربوهیدرات ها در طول کاهش وزن، اشتباه بزرگی مرتکب می شوند. ساده - بله، شما باید حذف کنید، آنها شامل غذاهای شیرین هستند. کربوهیدرات های پیچیده یک دستیار ضروری در راه رسیدن به یک شکل ایده آل هستند. چرا؟

1. کربوهیدرات های پیچیده منبع عظیمی از انرژی را برای بدن فراهم می کنند. فرد احساس خستگی و بی حالی نمی کند که اغلب در دخترانی که رژیم دارند اتفاق می افتد.
2. کربوهیدرات های آهسته باعث ایجاد احساس سیری می شوند. یعنی احساس گرسنگی دائماً آزاردهنده نیست.
3. مهمتر از همه، آنها حتی یک قطره از چربی بدن را در بدن باقی نمی گذارند.
4. آنها به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش، روند گردش خون، متابولیسم و ​​مهمتر از همه، جلوگیری از گرسنگی مغز کمک می کنند و در نتیجه کار کامل آن را تضمین می کنند.

حقایق جالب در مورد کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن

• در لحظه کاهش وزن، نه تنها امکان پذیر نیست، بلکه باید انواع غلات خرد شده را بخورید. مثل این؟ بلغور غلیظ چسبناک را نپزید، ارزن باید کامل بماند، بهتر است برنج وحشی یا قهوه ای را انتخاب کنید. نیازی به نشستن روی یک گندم سیاه نیست - تعدادی غلات وجود دارد که می توانید بخورید و در عین حال پوند اضافی را از دست بدهید.
• غیر قابل توضیح اما واقعیت! کاملاً همه سیستم های کاهش وزن ماکارونی را حذف می کنند، اما به نظر می رسد که می توانید این محصول را حتی در هنگام کاهش وزن فعال بخورید. تنها شرط این است که "ماکارونی" را فقط از انواع دوروم قبل از ناهار مصرف کنید و آنها را با ماهی یا گوشت ترکیب نکنید. گزینه ایده آل: صبحانه ماکارونی با سالاد سبزیجات و تخم مرغ آب پز.
• یکی از کربوهیدرات های پیچیده گلیکوژنبه شما کمک می کند تا تمام تمرینات را در باشگاه انجام دهید، در حالی که احساس ناراحتی نخواهید کرد. برای انجام این کار، باید جگر یا ماهی بخورید، البته نه سرخ شده، اما می توانید آن را بپزید - هم خوشمزه است و هم سالم.

کربوهیدرات های پیچیده چه غذاهایی هستند؟

سبزیجات

به خصوص سرشار از کربوهیدرات های پیچیده:

• سیب زمینی،
• کلم،
• هویج،
• زیتون،
• چغندر،
• جلبک دریایی،
• سیر
• و البته پیاز.

میوه

برای اینکه در انتخاب میوه ها اشتباه نکنید، میوه هایی که شیرین نیستند را مصرف کنید. شیرینی نشان دهنده کربوهیدرات های ساده است که به سرعت جذب می شوند و در نهایت به چربی بدن تبدیل می شوند. میوه های حاوی کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

• نارنجی،
• سیب،
• گلابی،
• آلو،
• هلو،
• توت سیاه و قرمز،
• و با وجود شیرینی خربزه.

سبزها

غلات:

• جو،
• برنج (قهوه ای)
• گندم،
• خانواده حبوبات - لوبیا، لوبیا، نخود و عدس.

کاشی

فرنی را می توان با شیر، که منبع کربوهیدرات های پیچیده نیز هست، پخت.

هر گونه غلات (فقط سمولینا) و همچنین ماکارونی دوروم. یک شرط مهم - فرنی نباید آب پز و چسبناک باشد. گزینه ایده آل غلات کامل به شکل ترد است.

کربوهیدرات های پیچیده: محصولات موجود در جدول

برای کربوهیدرات های پیچیده، شاخص گلیسمی کمتر از 40 است، هر چه این شاخص کمتر باشد، محصولات مفیدتر هستند.

بهترین زمان و چگونه برای مصرف کربوهیدرات های پیچیده؟

از آنجایی که پردازش کربوهیدرات‌های پیچیده حدود 3 ساعت طول می‌کشد، بسیاری توصیه می‌کنند قبل از خواب بدن خود را بارگیری نکنید. علاوه بر این، کربوهیدرات های آهسته انرژی و احساس سیری را فراهم می کنند که در طول روز بیشتر مورد نیاز است. بر اساس این داده ها، کربوهیدرات های پیچیده باید در منوی شما به طور عمده برای صبحانه و ناهار گنجانده شود.

طبق برخی از سیستم های کاهش وزن، تا ساعت 12 ظهر است که می توانید بدون محدودیت در محدوده غذا، همه چیز را در محدوده معقول بخورید. برای ناهار باید غذاهای دلچسبی را انتخاب کنید که تا عصر انرژی لازم را برای شما فراهم کند. اینجاست که کربوهیدرات های پیچیده می توانند به شما کمک کنند.

میزان مصرف کربوهیدرات های پیچیده: چگونه محاسبه کنیم؟

هر ارگانیسم فردی است، بنابراین، مقدار عناصر کمیاب وارد شده به بدن در هر روز برای همه متفاوت است. نکته اصلی این است که شما احساس خوبی دارید و قدرت کافی برای فعالیت شدید دارید.

اما هنوز یک فرمول واحد برای محاسبه مقدار مورد نیاز کربوهیدرات های پیچیده وجود دارد.

N (کربوهیدرات آهسته بر حسب گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن) x B (وزن) کیلوگرم = دوز روزانه

مقدار مناسب کربوهیدرات در هر 1 کیلوگرم وزن بستگی به هدفی دارد که می خواهید به آن برسید.

• کاهش وزن - تا 3 گرم در کیلوگرم، به طور متوسط ​​2-2.5 گرم مصرف کنید.
• برای حفظ این رقم، از 3 تا 4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن کافی خواهد بود.
• برای زنان شیرده و باردار، هنجار 5 گرم است.
• برای ورزشکاران حداقل 5 گرم، بهتر است 5.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف شود.

منوی نمونه با کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) برای کاهش وزن

ما چندین گزینه منو برای سه روز ارائه می دهیم، در حالی که می توانید آن را برای خود تنظیم کنید.

• صبحانه: مرغ با لوبیا در سس گوجه فرنگی، یک سیب.
• ناهار: سوپ با قارچ (روی آب سبزیجات)، دو تکه نان چاودار، چای بدون شکر.
• شام: گوشت مرغ آب پز، سالاد با سبزیجات فراوان.

• صبحانه: برنج قهوه ای با سبزیجات (طبق اصل پلو اما بدون گوشت) کتلت بخارپز. قهوه را با زنجبیل (یک تکه لیمو) بدون شکر میل کنید و می توانید خود را با یک تکه کیک یا پای پذیرایی کنید.
• ناهار: سوپ کلم با کروتون، سالاد سبزیجات.
• شام: پنیر کوتیج بدون چربی با میوه های خشک، تازه و پخته شده. آب سیب.

• صبحانه: پوره سیب زمینی، گل کلم بخارپز با پنیر سفت. قهوه یا چای بدون شکر.
• ناهار: گندم سیاه و ریز ریز پخته شده، خیار، آب پرتقال.
• شام: ماهی پخته شده دریا، سالاد سبزیجات.

اگر بعد از شام همچنان می خواهید غذا بخورید - یک سیب تازه یا یک سیب پخته، اما بدون شکر بخورید. از طرف دیگر، اگر از سیب سیر شدید، می توانید برای خود سالاد میوه درست کنید.

دستور العمل های ساده برای کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن

مرغ با لوبیا در آب گوجه فرنگی

1. مرغ را بجوشانید (نه کامل، فقط قسمتی که در بشقاب می ماند).
2. آبگوشت تمام شده را بیرون نریزید، به مقدار 1-2 لیوان لازم است.
3. کمی روغن (ترجیحا زیتون)، پیاز متوسط ​​ریز خرد شده را به تابه یا قابلمه اضافه کنید، حدود 4-6 دقیقه هم بزنید.
4. پس از - سیر رنده شده (1-2 حبه) را اضافه کنید، پس از چند دقیقه یک شیشه لوبیا سفید را به ظرف می فرستیم.
5. مرحله آخر 2 گوجه فرنگی (ریز خرد شده یا رنده شده) و اضافه کردن آب گوشت است.
6. نمک و فلفل به میزان دلخواه، اجازه دهید چند دقیقه بجوشد.
7. خاموش کنید و روی یک بشقاب بگذارید و روی گوشت بریزید.

مرغ بخارپز شده

1. سینه مرغ ریز خرد شده یا چرخ شده در گوشت چرخ کرده.
2. یک عدد پیاز متوسط، یک عدد تخم مرغ، نمک و فلفل را اضافه کنید.
3. همه مواد را با هم مخلوط می کنیم و کتلت درست می کنیم و به مدت 15 تا 25 دقیقه (بسته به اندازه کتلت) در یک دیگ دوبل یا در قابلمه دم پز ساده می پزیم.

ماهی با قارچ

طبق دستور العمل، شما باید ماهی قزل آلا صورتی مصرف کنید، اما هر ماهی خریداری شده با اندازه های متوسط ​​و بزرگتر این کار را انجام می دهد.

1. فیله را جدا می کنیم، سعی کنید به یکپارچگی آسیب نرسانید.
2. ماهی را نمک و فلفل کنید.
3. با 1 قاشق غذاخوری سس مایونز 30 درصد یا 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون می پوشانیم.
4. ماهی را روی یک ورقه پخت قرار می دهیم، قارچ ها را با یک لایه روی آن قرار می دهیم (می توانید 5 دقیقه از قبل بجوشانید و برش دهید).
5. پنیر سفت رنده شده را روی آن بپاشید.
6. به مدت 30-40 دقیقه در فر با دمای 200 درجه قرار می دهیم.

این غذا فقط برای صبحانه و ناهار مناسب است.