چه غذایی بیشترین پروتئین را دارد. محصولات پروتئینی

بیاموزید که چگونه با ده غذای مغذی حاوی رژیم غذایی خود را متنوع و ارتقا دهید مقدار زیادیسنجاب

وینس ژیروندا، اسطوره بدنسازی، زمانی گفت که 90 درصد رشد ماهیچه ها توسط تغذیه تعیین می شود. من ترجیح می دهم کمی متفاوت به مسائل نگاه کنم: به دست آوردن توده عضلانی نیاز دارد کار سیستماتیککه در سالن ورزشدر پس زمینه یک رژیم غذایی مناسب.

برای من تمرین و رژیم دو اصطلاح مجزا و مستقل نیستند که مجموع آنها 100 درصد باشد. هر دو جزء حیاتی هستند. شما باید هم تلاش خود را در ورزشگاه و هم تغذیه خود را به حداکثر برسانید. یکی بدون دیگری غیر ممکن است. تصور کنید این یین و یانگ بدنسازی است.

برای اینکه بهترین ظاهر خود را داشته باشید، باید در باشگاه عرق کنید و با مجموعه ای غنی از غذاهای مغذی و با پروتئین بالا، تلاش های ورزشی خود را تقویت کنید. بدون رژیم غذایی متعادل نمی توانید روی عملکرد ورزشی بالا حساب کنید. البته در هر صورت می توان به پیشرفت هایی دست یافت، اما آیا بهینه خواهد بود؟ خیر

یک رژیم غذایی با پروتئین با کیفیت بالا برای افزایش توده عضلانی باید شامل موارد زیر باشد:

1. محصولات خوشمزه؛ غذاهایی که مشتاقانه منتظر آنها خواهید بود.
2. فراوانی غذاهای کاملو مواد تازه
3. انواع محصولات برای ورود حداکثری درشت مغذی ها، اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی.

این مقاله به شما کمک می کند تا لیست خرید خود را با طیف گسترده ای از غذاهای «عضله ساز» پر پروتئین پر کنید. در حالی که این لیست به هیچ وجه کامل نیست، من 10 غذای زیر را به عنوان بهترین منابع پروتئینی که می توانید به راحتی در رژیم هفتگی خود قرار دهید، رتبه بندی می کنم.

من همچنین تعدادی نکته ساده در مورد نحوه ادغام هر ماده در رژیم غذایی خود آورده ام. لازم به ذکر است که محصولات بدون ترتیب خاصی لیست شده اند.

1. تخم مرغ کامل

تخم مرغ کامل نه سفیده. اگرچه سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است، اما فاقد تمام مواد مغذی شگفت انگیز موجود در زرده است.

تخم مرغ کامل یکی از مغذی ترین و متعادل ترین غذاهای موجود است. برای بشر شناخته شده است. و چگونه می تواند غیر از این باشد؟ امیدوارم حرف های من خیلی زننده به نظر نرسد، اما واقعیت این است. وقتی یک تخم مرغ کامل می خورید، کل بدن را مصرف می کنید، نه فقط گوشت حیوان. تخم مرغ را باورنکردنی می کند محصول متعادلو یک مکمل ایده آل برای رژیم هایپرتروفی.

علاوه بر این، خوردن تخم مرغ از نظر اقتصادی مقرون به صرفه است و نسبت پروتئین و چربی موجود در آن نزدیک به ایده آل است. یک تخم مرغ حاوی حدود 70 کالری و 7 گرم پروتئین است، بنابراین می توانید مقدار زیادی پروتئین و غذاهای سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مواد مغذیبدون خطر پر شدن با یک تن کالری.

برای رشد عضلانی، شما به چیزی بیش از پروتئین نیاز دارید. زرده ها را دور نریزید.

نکته 1. راه های مختلفی برای گنجاندن تخم مرغ در منوی خود وجود دارد. می‌توانید آن‌ها را بجوشانید، در سالاد برش دهید، یا برای صبحانه یک املت سالم و اشتهاآور بپزید. سبزیجات تازهبه سلیقه شما

نکته 2. آیا دوست ندارید تخم مرغ آب پز شده را پوست بگیرید؟ سعی کنید بعد از پخت آنها را به مدت 15 دقیقه در آب یخ قرار دهید.

نکته 3. با قرار دادن بیکن خرد شده (یا هر گوشت دلخواه)، پنیر و یک تخم مرغ در قالب های سبد کیک، یک "سبد پروتئینی" تخم مرغ درست کنید. تا زمانی که تخم مرغ تمام شود بپزید. در یخچال بگذارید، با سس تند مزه دار کنید و لذت ببرید! تهیه این سبدهای مینیاتوری بسیار آسان و نگهداری آسان است. سعی کنید ۸ تا ۱۲ سبد از این قبیل را همیشه در یخچال نگهداری کنید. آنها در مواقع سختی که نیاز دارید کمک زیادی می کنند محصول با پروتئین بالاو زمانی برای آشپزی نیست

نکته 4. سعی کنید گوشت چرخ کرده را در تابه بپزید. در کره یا روغن زیتون، گوشت را به صورت مکعبی (گوشت گاو، مرغ و...) همراه با سیب زمینی سرخ کنید. وقتی غذا پخت، چند عدد تخم مرغ را در تابه بشکنید و کاملاً مخلوط کنید تا پخته شود. روی آن را با پنیر و ماست یونانی (اختیاری) بریزید. گوشت چرخ کرده را نیز می توان در ظرف پلاستیکی نگهداری کرد محصولات غذاییو در روزهای هفته به عنوان ناهار آماده استفاده کنید.

نکته 5. اگر تخم مرغ آب پز بی مزه دوست ندارید، تخم مرغ ترشی را امتحان کنید. تخم‌مرغ‌ها را بجوشانید، خنک کنید و در ظرفی خالی برای مارینینگ قرار دهید. یک ظرف را با مقدار مساوی آب و سرکه سیب پر کنید. ادویه هایی مانند هالاپینو له شده، سیر خرد شده، پیاز حلقه ای، دانه خردل و غیره را اضافه کنید.

نکته 1. برای طعم دار کردن سالمون پخته شده، خردل دیژون را با کمی شربت افرا مخلوط کنید. فیله های ماهی را قبل از پخت با این سس بمالید و سپس در مرحله نیمه پخت دوباره سس را برس بزنید. کالری و کربوهیدرات بسیار کمی در چنین سسی وجود دارد، اما طعم و عطر آن بیش از حد کافی است!

نکته 2. سه کلمه: تاکو ماهی سالمون.

نکته 3. ماهی قزل آلا با ماکارونی به خوبی هماهنگ می شود. اسپاگتی را با تکه های ماهی قزل آلا پخته مخلوط کنید، سیر را اضافه کنید و سس خامه ای.

نکته 4. سالمون را بپزید و بگذارید خنک شود. فیله را به قطعات کوچک تقسیم کنید، آنها را با سس سویا، آب لیمو یا آبلیمو بریزید، پیاز یا سیر، زنجبیل رنده شده و سس تند را اضافه کنید. همراه با برنج سرو کنید.

نکته 5. با ماهی سالمون، پنیر چدار، گوجه فرنگی خرد شده و فلفل دلمه ای املت درست کنید.

5. نرم تنان و سخت پوستان

صدف خوراکی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ. دنیای بدنسازی اغلب در مورد این منابع پروتئین صحبت نمی کند.

اگرچه سخت پوستان به اندازه ماهی قزل آلا و ماهی کاد از نظر امگا 3 غنی نیستند، با این وجود منبع عالی این مواد مغذی ضروری هستند. اسیدهای چرب. علاوه بر این، صدف ها یکی از بهترین منابع روی هستند و همچنین از نظر ویتامین B1، B2، B3، آهن، منیزیم، کلسیم و سایر عناصر کمیاب نسبتاً غنی هستند.

یک صدف اقیانوس آرام 4.7 گرم پروتئین و تنها 41 کالری به شما می دهد، در حالی که صدف کوچک پخته شده 2.4 گرم پروتئین و تنها 14 کالری دارد. 80 تا 100 گرم گوشت خرچنگ حاوی 15.5 گرم پروتئین با تنها 71 کالری است.

نکته 1. از سس های دسر بیش از حد شیرین خودداری کنید. در عوض، صدف های خود را با آب لیمو، پستو لیمو ایتالیایی یا سس معروف تاباسکو مزه دار کنید.

نکته 2. 250-300 گرم گوشت خرچنگ پخته شده، یک تخم مرغ بزرگ، دو قاشق غذاخوری آرد بادام، فلفل دلمه ای خرد شده، پیاز حلقه شده، خردل دیژون، سس تند و در صورت تمایل سس مایونز را مصرف کنید. هم بزنید، کیک های خرچنگی درست کنید و سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شوند.

نکته 3. صدف های خرد شده را در یک کاسه اسفناج تازه بریزید. قارچ، گوجه‌فرنگی خرد شده یا خلال شده و روغن نباتی و سرکه را برای سس اضافه کنید.

نکته 4. گوشت خرچنگ در کرهبا سیر خرد شده. مربای واقعی! پروتئین، مواد مغذی آتش بازی و چربی های سالم!

نکته 5. خرچنگ را با برنج امتحان کنید. گوشت خرچنگ پخته شده را با برنج مخلوط کنید، پیاز، سیر، نمک، تخم مرغ آب پز ریز خرد شده و خیار را اضافه کنید. این غذای خوشمزه را با آبلیمو میل کنید.

6. کبد

کبد؟ بله جگر بسیاری از ما هرگز به گنجاندن این منبع پروتئین در منوی بدنسازی خود فکر نکرده ایم. دفعه بعد که به قصابی می روید دنبال جگر بگردید. من تضمین می کنم که آن را در آنجا پیدا خواهید کرد.

جگر غذای فوق العاده ای است که در هر 100 گرم حدود 20 گرم پروتئین و کمتر از 150 کالری دارد. کبد به طور باور نکردنی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. از نظر محتوای فسفر، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، ویتامین های A، D، C، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، از بیشتر میوه ها و سبزیجات و حتی گوشت قرمز پیشی می گیرد. اسید فولیک، بیوتین و ویتامین B12. و اگرچه جگر به هیچ وجه یک محصول محبوب بدنسازی نیست، اما آنقدر غنی از مواد مغذی است که باید آن را در نظر بگیریم.

نکته 1. طعم جگر را دوست ندارید؟ قرص جگر گاو را امتحان کنید. بدنسازان مکتب قدیمی اهمیت این فرآورده گوشتی طبیعی را می دانند و به همین دلیل به طور مرتب قرص های جگر گاو را در رژیم غذایی خود قرار می دهند.

نکته 2. دستور العمل جگر و پیاز را امتحان کنید. این یک روش محبوب برای پختن جگر است، و شما هزاران دستور العمل مشابه را در اینترنت پیدا خواهید کرد.

نکته 3. 30 گرم جگر گوساله ریز خرد شده را به گوشت چرخ کرده برای کتلت اضافه کنید تا ویژگی های تغذیه ای آن بهبود یابد.

نکته 4. "عضله سازی" را آماده کنید میت لوفاز جگر گوشت گاو خرد شده، گوشت چرخ کرده، تخم مرغ و چاشنی ها. رول را می توان به قسمت های زیادی تقسیم کرد که برای کل هفته کافی است.

نکته 5. برای به حداقل رساندن بوی قویجگر را در ظرفی بریزید و روی آب دو عدد لیمو و یک چهارم فنجان سرکه سیب بریزید. سپس کاسه را در یخچال قرار دهید و جگر را به مدت 8-12 ساعت "مارینیت" کنید.

7. پنیر

پنیر انبوهی از طعم‌ها، غنی‌ترین گزینش انواع (چدار، گودا، پارمزان، هلندی، پروولون، پنیر با فلفل، پنیر با آجیل و غیره) و به عنوان یک قاعده، محتوای لاکتوز کم است. به نظر من، پنیر یکی از همه کاره ترین غذاهای پر پروتئین است که در دسترس ماست. می توانید از پنیر در سالاد استفاده کنید، گوشت گاو یا مرغ را با پنیر رنده شده بپاشید، در نتیجه چربی را به رژیم غذایی اضافه کنید، طعم غذاها را بهبود بخشید و ارزش غذایی غذاها را افزایش دهید.

پنیر نخی نیز در دسته میان وعده های پروتئینی مورد علاقه من قرار می گیرد. برای نگهداری راحت است، می توانید آن را با خود به محل کار یا مدرسه، در سفر یا هر رویداد دیگری که برنامه ریزی کرده اید ببرید. سه تکه پنیر رشته‌ای ۲۴ گرم پروتئین به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند و تنها ۲۴۰ کالری دارد.

پنیر حاوی مجموعه ای از مواد مغذی مفید از جمله ویتامین K2 است که تاثیر زیادی بر سلامت قلب، مغز و استخوان دارد. پنیر همچنین سرشار از CLA (اسید لینولئیک کونژوگه) است که متابولیسم را تسریع می کند و از سرطان زایی جلوگیری می کند، اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم، روی و ویتامین های A، D، B2 و B12.

نکته 1. آیا باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید اما نمی خواهید یک وعده غذایی دیگر اضافه کنید یا احساس می کنید که نمی توانید یک وعده دیگر گوشت بخورید؟ پنیر رنده شده را به سیب زمینی، سالاد، برنج، پاستا، گوشت و سبزیجات اضافه کنید. کمی پنیر در گل کلم یا کلم بروکلی تاثیر زیادی دارد.

نکته 2. سس مخصوص پنیر را برای غذاهای ماکارونی و گوشتی آماده کنید. برای این کار به نصف بسته پنیر خامه ای (فرآوری شده)، یک چهارم فنجان خامه یا ماست یونانی، یک چهارم فنجان آب و 150-200 گرم پنیر مورد علاقه خود نیاز دارید. مواد را در یک قابلمه با هم ترکیب کنید، سس را به آرامی بجوشانید، سپس آن را روی اسپاگتی گوشت یا گندم دوروم بریزید.

نکته 3. چیپس ذرت! آیا شما عاشق ناچو هستید؟ چیپس را فراموش کنید و این دستور را امتحان کنید. هر گوشت پخته شده (مرغ، گوشت گاو، بیکن) را بردارید، آن را در ماهیتابه بریزید و روی آن پنیر رنده شده بپاشید. ماهیتابه را برای مدت کوتاهی روی آتش بگذارید تا پنیر آب شود. با سس تند، jalapenos، خامه ترش یا ماست یونانی مزه دار کنید.

نکته 4. پنیر نخی، پنیر سفت و توده پنیر را ذخیره کنید. این خوراکی ها را برای زمانی که به یک میان وعده سریع و پر پروتئین نیاز دارید، در دسترس داشته باشید.

نکته 5. به این دستور ساده توجه کنید و یک هفته برای ناهار غذاهای «عضله ساز» را به خود اختصاص دهید. شما به یک استیک یا کتلت بخار، 200-250 گرم پنیر رنده شده و یک بسته ادویه دلخواه نیاز دارید. همه مواد را کاملا مخلوط کنید، برنج را اضافه کنید، به پنج وعده تقسیم کنید، در ظرف های غذا بچینید، در یخچال نگهداری کنید.

8. مرغ

برای چندین دهه، مرغ منبع اصلی پروتئین با کیفیت بوده و باقی می ماند، اما اجازه دهید با آن روبرو شویم، شما به ندرت در مورد ارزش غذایی آن می شنوید. گوشت مرغ. مرغ علاوه بر پروتئین بالا و کم چربی، سرشار از ویتامین های A، B6، B12، آهن و منیزیم است.

مرغ می شود انتخاب کاملبرای کسانی که برای به دست آوردن توده عضلانی تلاش می کنند، اما باید هر کالری مصرفی را بشمارند. سه اونس فیله مرغ حاوی 26.7 گرم پروتئین و تنها 142 کالری و 3.1 گرم چربی است.

نکته 1. فصل خشک و بی مزه فیله مرغسس تند 2 قاشق غذاخوری خامه ترش و یک چهارم فنجان سالسا. این فقط 75 کالری به رژیم غذایی شما اضافه می کند و طعم و عطر زیادی دارد.

نکته 3. یک سالاد آنابولیک ساده درست کنید: مرغ را مکعبی خرد کنید، اسفناج (یا آرگولا) بگیرید، نصف لیوان کینوآ آب پز، تکه های بادام و پیاز را اضافه کنید. یک سالاد اشتها آور را با سرکه شراب قرمز یا روغن زیتون بپوشانید.

نکته 4. مرغ آب پز خرد شده را با سالسا و کینوآ ترکیب کنید تا یک وعده غذایی پر پروتئین و مغذی داشته باشید. دستور پخت آسان است و به نظر می رسد این ظرف برای نگهداری در ظروف پلاستیکی ساخته شده است. آن را با خود به محل کار ببرید و برای خود یک ناهار واقعا خوشمزه و سالم درست کنید.

نکته 5. انگشتان یا ناگت های مرغ خود را درست کنید. تکه های مرغ را داخل آن بغلتانید سفیده تخم مرغ (یک تخم مرغ خامداخل یک کاسه بشکنید و ادویه ها را اضافه کنید) و آرد بادام و سپس در روغن زیتون سرخ کنید تا طلایی شوند.

9. ماست یونانی

ماست یونانی منبع همه کاره پروتئین است. می توان آن را برای صبحانه میل کرد و با برش های میوه تازه، غذا به ویژه اشتها آور خواهد شد. علاوه بر این، ماست یونانی را می توان به عنوان پایه ای برای سس های ساده و سس های سالاد استفاده کرد یا می توانید آن را به سادگی روی سالاد سبزیجات مورد علاقه خود بپاشید.

هنگام انتخاب ماست یونانی، حتما به دنبال آن باشید محصول طبیعی. از مصرف ماست های دارای طعم دهنده، نگهدارنده، رنگ و سایر افزودنی های مصنوعی خودداری کنید.

یک وعده 150 گرمی ماست یونانی کم چرب حاوی 100 کالری و 18 گرم پروتئین است. یک وعده مشابه از ماست یونانی پرچرب تقریباً 144 کالری و 15 گرم پروتئین به شما می دهد. بسته به نیازهای تغذیه ای شما، هر دو گزینه انتخاب های شایسته ای هستند.

ماست یونانی سرشار از کلسیم و منیزیم است و به طور کلی بسیار سالم تر از ماست سنتی است. پروتئین بیشتری دارد، کربوهیدرات کمتری دارد و به طور کلی سدیم کمتری دارد.

نکته 1. مخلوط کردن ماست یونانی با آب لیمو باعث می شود که ماهی قزل آلا شگفت انگیز باشد.

نکته 2. یک تکه بزرگ ماست یونانی و میوه‌های تازه را در یک وعده بلغور جو دوسر بریزید تا پروتئین آن افزایش یابد و طعم خامه‌ای بی‌نظیر به غذا بدهید.

نکته 3. ماست یونانی، پودر پروتئین، میوه های تازه و یخ به شما کمک می کند یک شیک خوشمزه با پروتئین بالا درست کنید.

نکته 4. هوس خوردن شیرینی؟ ماست یونانی را با آن مخلوط کنید گردوو یک بخش کوچک عسل، و یک "دسر" مغذی و غنی از پروتئین دریافت کنید!

نکته 5. با مخلوط کردن ماست یونانی یک سس سالاد سالم درست کنید. روغن زیتونو سیر خرد شده. نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.

10. لوبیا سیاه

برای من، لوبیا سیاه مانند "قند نبات" است. طعم شگفت انگیز است، شما نمی توانید متوقف شوید!

یک لیوان لوبیا سیاه حاوی 227 کالری و بیش از 15 گرم پروتئین است. لوبیا است منبع عالیپروتئین برای بدنسازان گیاهخوار و گزینه خوببرای گوشت خوارانی که به دنبال یک رژیم غذایی متنوع تر و متعادل تر هستند.

لوبیا سیاه بسیار مفید است دستگاه گوارشزیرا حاوی بسیاری از اجزای غیر قابل هضم (فیبر غذایی) است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن لوبیا سیاه با کاهش خطر ابتلا به بیماری همراه است سرطان روده بزرگ. محتوای بالای فیبر غذایی در لوبیا ممکن است توضیحی برای این موضوع باشد.

لوبیا سیاه هم هست منبع خوببسیاری از عناصر معدنی از جمله مولیبدن، مس، منیزیم، منگنز و آهن.

نکته 1. لوبیا سیاه، برنج (یا کینوآ) و سالسا را ​​با هم ترکیب کنید. برای یک وعده غذایی پر پروتئین، بسیار مغذی و سرشار از فیبر، کل آن را با ماست یونانی بپاشید.

نکته 2. برای تسریع در پخت لوبیاهای تازه (نه کنسرو شده)، آنها را یک شب خیس کنید.

نکته 3. از لوبیا سیاه می توان برای تهیه سس خامه ای با پروتئین بالا برای برش سبزیجات (سبزیجات مخلوط) استفاده کرد. یک قوطی لوبیا سیاه، یک سوم لیوان ماست یونانی، سیر، آب لیمو، روغن زیتون، گشنیز، نمک و فلفل به میزان دلخواه.

نکته 4. برای تهیه غذای بعدی به لوبیا سیاه و پنیر و گوشت چرخ کرده نیاز داریم. 200 تا 250 گرم لوبیا سیاه رنده شده بردارید، یک تکه بزرگ پنیر سفت را رنده کنید و به 0.5 کیلوگرم اضافه کنید. گوشت چرخکرده. کتلت درست می کنیم، سرخ می کنیم یا بخارپز می کنیم، روی میز سرو می کنیم!

نکته 5. این دستور العمل را برای سس لوبیا سیاه تند سریع و آسان، سالسا تازه و مقداری پیاز ریز خرد شده بررسی کنید. روی حرارت زیاد بگذارید، فلفل هالاپینو، پنیر رنده شده و مقدار قابل توجهی از ماست یونانی را اضافه کنید.

پروتئین ها - ترکیبات شیمیاییبدون آن زندگی انسان غیرممکن است، زیرا آنها انرژی تولید می کنند، فعالانه در حمل و نقل، تبادل و بسیاری از فرآیندهای مهمی که در بدن انسان رخ می دهد شرکت می کنند. چه غذاهایی پروتئین زیادی دارند، چه مقدار و چرا یک فرد نیاز دارد، در این مقاله به تفصیل تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

عملکردهای اساسی پروتئین ها

• پلاستیک، بدن را با مواد پلاستیکی تامین می کند، بنابراین تمام سلول ها، بافت های آلی، آنزیم ها و بسیاری از هورمون ها با ترکیب پروتئین مشخص می شوند.
• عملکرد هورمونی سیستم را تنظیم می کند واکنش های بیوشیمیاییبدن انسان؛
• عملکرد کاتالیزوری انرژی را به سلول ها می رساند، زیرا آنزیم های متشکل از این ماده در تجزیه غذا به اجزای ساده نقش دارند.
• عملکرد حمل و نقل مسئول انتقال اکسیژن از ریه ها به اندام ها و بافت های بدن است.
• عملکرد محافظتی شامل کار پروتئین ها است سیستم ایمنیکه آنتی بادی نامیده می شود و از سلامت بدن محافظت می کند و به آن قدرت مبارزه با باکتری ها، ویروس ها و سایر مواد مضر را می دهد.
• عملکرد انقباضی در حضور پروتئین های خاصی میوزین و اکتین است که این پروتئین ها را فراهم می کند کار سختو انقباض ماهیچه ای هماهنگ؛
• عملکرد تنظیمی اعصاب را تقویت می کند و تولید رفلکس های شرطی را سرعت می بخشد.

فقدان این ماده در غذا می تواند باعث ایجاد تعدادی از تغییرات پاتولوژیک مانند رشد و تاخیر در رشد و کاهش شود. نیروهای دفاعیارگانیسم، شکست آنزیم های گوارشی. به همین دلیل است که فرد باید از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کند.

به نوبه خود، غذای سالم می تواند سلامتی را بهبود بخشد، ظاهر را جذاب کند و حتی به کاهش وزن کمک کند. پروتئین موجود در برنامه تغذیه برای افرادی که از نظر جسمی هستند مرتبط است تصویر فعالزندگی، زیرا به سرعت انرژی مصرف شده یک فرد را دوباره پر می کند.

چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند: جداول و توضیحات

پروتئین در محصولات با منشاء گیاهی و حیوانی یافت می شود و طبیعتاً گروه دوم در محتوای آن پیشتاز است.

محصولات حیوانی

گوشت

گوشت به خوبی جذب بدن می شود زیرا حاوی پروتئین و مجتمع کاملآمینو اسید. یک مزیت بزرگ نسبت به سایر محصولات، انتخاب زیاد روش های پخت و پز و سهولت استفاده در حجم زیاد است. این مهم است اگر شما نیاز به پر کردن سریع منابع پروتئین در بدن دارید.

گوشت مرغحاوی پروتئین است که ارزش کالری آن کاهش یافته و در مقایسه با سایر انواع گوشت به راحتی هضم می شود.

گوشت گاوبا کامل ترین پروتئین ها مشخص می شود، زیرا گوشت سرشار از اسیدهای آمینه، ویتامین ها، آهن است. برای بیشتر اقدام مفیدتوصیه می شود محصول را خورش یا آب پز کنید.

در گوشت خوکواقع شده تعداد زیادی ازپروتئین ها توده خشک گوشت خوک بدون چربی حاوی یک ماده مغذی است، به همین دلیل است که یکی از اصلی ترین آنها محسوب می شود منابع غذاییسنجاب

جدول محصولات گوشتی دارای پروتئین بالا

گوشت		محصولات جانبی
نام محصول	مقدار پروتئین در 100 گرم	نام محصول	مقدار پروتئین در 100 گرم
غاز	28	جگر گاو	17
مرغ	26	جگر خوک	18
بوقلمون	25	جگر بره	18
گوشت گوسفند	20	زبان گاو	13
گوشت گاو	20	کلیه های گوشت گاو	12
اردک	19	زبان خوک	14
گوشت خوک	17

لیست محصولات پروتئینی از ماهی و غذاهای دریایی

دستور العمل های ماهی با غذاهای رژیمی، سالم و خوشمزه ارائه می شود. ماهی با وجود پروتئین شبیه به گوشت است. بیشترین مقدار آن در خرچنگ، کفال، آنچوی، ماهی تن، ماهی قزل آلا است. همچنین در ماهی اسیدهای آمینه و مواد معدنی مختلفی مانند: ید، پتاسیم، فسفر، ویتامین‌های A، B، E، D وجود دارد.

مزیت اصلی آن حداقل ترکیب الیاف ساختاری است که توسط کلاژن نشان داده می شود. گوشت ماهی آب پزلطیف و نرم است و پروتئین کاملاً جذب بدن می شود. فقط شما باید از خوردن گوشت های دودی اعم از ماهی و گوشت خودداری کنید.

ماهی		غذای دریایی
نام	مقدار پروتئین در 100 گرم	نام	مقدار پروتئین در 100 گرم
خرچنگ	26	خاویار خاویار	27
کفال	26	جگر ماهی	24
آنچوی	24	میگو	20
ماهی تن	24	فیله ماهی مرکب	18
ماهی سالمون	21	خرچنگ ها	18
ماهی قزل آلا صورتی	21	صدف	14
ماهی سالمون	21
کد	20
نوعی ماهی پهن بزرگ	19
ساردین	19
شاه ماهی	18
پولاک	16
هاک	15

تخم مرغ

تخم پرندگان غذاهای رژیمی هستند که پروتئین بالایی دارند. زرده حاوی مقدار قابل توجهیپروتئین ها، ویتامین های محلول در چربی، مواد معدنی و البته پپسین. پروتئین تخم مرغ حاوی مواد لازم برای ساخت بافت عضلانی، عصبی و اسکلتی است.

کدام لبنیات حاوی بیشترین پروتئین است

به عنوان بخشی از محصولات لبنی، به جز مواد معدنی، یک پروتئین آسان هضم است.

کازئین

شیر گاو، کفیر، پنیر - تامین کننده پروتئین مانند کازئین. اسیدهای آمینه را به طور مساوی در خون توزیع می کند، به همین دلیل است که احساس سیری برای مدت طولانی باقی می ماند. این گروه از محصولات باید توسط افرادی که برای کاهش وزن خود را برای مدت طولانی در تغذیه محدود می کنند مصرف کنند.

آلبومین و گلوبولین

سرمبه خصوص کنسانتره آن، سرشار از پروتئین های مفیدی مانند آلبومین و گلوبولین است. آنها به کاهش کلسترول خون، افزایش سرعت متابولیسم کمک می کنند، که به تجزیه سریع چربی ها کمک می کند. آنها از نظر ترکیب اسیدهای آمینه بسیار شبیه به پروتئین های بافت عضلانی انسان هستند. آنها همچنین منابع اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند. پروتئین های آب پنیر نیز اثر مفیدی بر روی سیستم عصبیزیرا هورمون استرس کورتیزول را در بدن کاهش می دهد.

پنیر- این یک محصول غنی از پروتئین است، اگر فقط از مواد طبیعی مطابق با تمام قوانین تهیه شده باشد (نه یک محصول پنیر!). برای کاهش وزن، هنگام انتخاب پنیر، باید به انواع کم کالری، به عنوان مثال، پنیر ترجیح داده شود. اگر برای افزایش وزن بدن نیاز به تغذیه تقویت شده باشد، پنیرهای چرب پر کالری وارد رژیم غذایی می شوند.

چه محصولات لبنی دارای مقدار زیادی پروتئین هستند: جدول

لبنیات
نام محصول	مقدار پروتئین در 100 گرم
شیر گاو	3,2
شیر گوسفند	4
شیر بز	3
شیر تغلیظ شده	7
خامه ترش	3,3
کرم رنگ	3
ماست	5
کفیر	3
شیر دلمه شده	2,8
پنیر خامه ای چرب	14
پنیر کوتیج کم چرب	18
پنیر پارمسان	22
پنیر چدار	23
پنیر فتا	16
پنیر فرآوری شده	4
پنیر بری	19

پروتئین موجود در غذاهای گیاهی

پروتئین گیاهی به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند، جلوگیری می کند سرماخوردگیاشباع بدن با فیبر، بازسازی میکرو فلور طبیعی، بهبود متابولیسم، کمک به عادی سازی هضم، محافظت در برابر چاقی، انرژی بخشی، افزایش قدرت و بهبود پوست، مو و ناخن ها.

پروتئین گیاهی در حبوبات، مغزها، دانه ها، میوه های خشک، سبزیجات خام و میوه ها یافت می شود. چه غذاهای گیاهی پروتئین زیادی دارند - در جزئیات.

پروتئین موجود در حبوبات

جهت های مدرن برای مصرف غذای سالماز گروه بزرگی از گیاهان حبوبات تشکیل شده است. آنها متنوع هستند و حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند، فیبر گیاهی، ویتامین های B و مواد معدنی.

حبوبات مشخص می شوند قیمت مناسب، از آنها می توان غذاهای خوشمزه زیادی تهیه کرد که باعث محبوبیت میوه ها در بین گیاهخواران می شود. حبوبات در هنگام روزه داری و یا هنگام مشاهده نیز برای افراد مفید است رژیم غذایی گیاهیبرای پاکسازی بدن، زیرا قادر به ارضای احساس گرسنگی و تامین نیاز بدن به پروتئین هستند.

در میان غذاهای گیاهی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، آجیل رهبران واقعی هستند.

بادام زمینیرفع گرسنگی برای مدت طولانی این آجیل بهتر است برای افرادی که مشکلات معده و روده، بیماری کلیوی دارند و همچنین مستعد واکنش های آلرژیک هستند از رژیم غذایی حذف شود.

بادام هندیعلاوه بر پروتئین، حاوی کربوهیدرات های زیادی نیز می باشد، بنابراین نباید از آن غافل شوید. بیشتر به صورت سرخ شده مصرف می شود.

پستهحاوی فیبر، آنتی اکسیدان است که اولین کمک کننده به پوست است، روند پیری را کند می کند و در نتیجه جوانی را طولانی می کند و طول عمر بدن را تضمین می کند. پسته برای کسانی که در معرض فعالیت بدنی قابل توجهی هستند و افراد مستعد لاغری توصیه می شود.

بادامشامل کافیپروتئین، اما تقریبا هیچ کربوهیدراتی ندارد، بنابراین، به حذف کلسترول "بد" از بدن کمک می کند، سطح قند خون را عادی می کند. به دلیل محتوای کالری بالا به طور قابل توجهی گرسنگی را برطرف می کند.

مزیت - فایده - سود - منفعت فندقترکیبی از پروتئین و ویتامین E است که تأثیر مثبتی بر بافت عضلانی دارد. در انتخاب فندق باید توجه داشته باشید که مغزهای پوست کنده در زمان نگهداری خواص خود را از دست می دهند. خواص ارزشمندبنابراین باید به میوه های بدون پوست ترجیح داد.

گردوآجیل میوه‌ای بسیار محبوب و پرطرفدار است. بسیاری وجود دارد دستور العمل های مختلفبا استفاده از این مهره فشار خون را کاهش می دهد، آرام می کند و فعالیت مغز را تقویت می کند.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار کمی پروتئین هستند، بنابراین توصیه نمی شود آنها را به عنوان منبع پروتئین در نظر بگیرید. حاوی فیبر، ویتامین ها و کربوهیدرات هایی است که بدن برای عملکرد طبیعی به آن نیاز دارد.

میوه ها و سبزیجات
نام محصول	مقدار پروتئین در 100 گرم
سیر	6,5
کلم بروکسل	4,8
انجیر	3,1
کلم بروکلی	2,8
تاریخ	2,8
آووکادو	2
سیب زمینی	2
تره فرنگی	2
موز	1,5
چغندر	1,5
پیاز	1,4
فلفل شیرین	1,3
پیازچه	1,3
هویج	1,3
تربچه	1,2
بادمجان	1,2

محصولات پروتئینی برای کاهش وزن

هنگامی که پروتئین مصرف می شود، بدن با پروتئین غنی می شود و کمبود منبع انرژی مانند کربوهیدرات وجود دارد. هنگام کاهش وزن، بدن باید آنچه را که بیشتر در دسترس است، یعنی ذخایر چربی بسوزاند. در این حالت متابولیسم تغییر می کند. علاوه بر این، پروتئینی که با غذا می آید به هزینه های انرژی قابل توجهی برای تقسیم شدن نیاز دارد.

لیست محصولاتی که توصیه می شود به برنامه تغذیه کاهش وزن اضافه شوند عبارتند از:

• شیر
• پنیر کوتیج کم چرب
• پنیر سویا
• گوشت بدون چربی
• گندم سیاه
• لوبیا و آجیل.

غذاهای غنی از پروتئین اجزای ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. هنگام تهیه منو، حضور تمام گروه های غذایی که پروتئین در آنها یافت می شود باید در نظر گرفته شود تا از تامین انواع اسیدهای آمینه اطمینان حاصل شود. همچنین کنترل محتوای پروتئین ضروری است - کمبود آن و همچنین بیش از حد می تواند عواقب منفی را برای فرد ایجاد کند.

پروتئین ها موادی هستند که بدون آنها غیرممکن است عملکرد طبیعیاکثر فرآیندهای بدن علاوه بر این، آنها در ساخت بسیاری از بافت های همبند نقش دارند.

چرا پروتئین ها به ویژه برای انسان مفید هستند، کدام غذاها سرشار از پروتئین هستند، نحوه استفاده از محصولات پروتئینی برای کاهش وزن و موارد دیگر، به تفصیل تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

دریافت پروتئین کافی بلافاصله بر زندگی و ظاهر فرد تأثیر می گذارد. انرژی افزایش می یابد، تن افزایش می یابد، کاهش وزن آسان تر و سریع تر است. پروتئین ها وظایف مهمی را در بدن انجام می دهند.

• بسیاری از سلول های بدن ما حاوی پروتئین هستند. بنابراین، وضعیت سلول ها مستقیماً به مقدار این ماده در غذای مصرفی بستگی دارد. با پروتئین کافی، سلول ها انعطاف پذیر و سالم باقی می مانند.
• آنزیم های پروتئینی به تجزیه مواد غذایی به مواد ساده تر کمک می کنند. عناصر تشکیل دهندهو بنابراین به تولید انرژی به میزان بیشتری کمک می کند.
• پروتئین ها به طور مستقیم مسئول هستند عملکرد حمل و نقل. به لطف آنها، اکسیژن آزادانه از طریق خون به اندام ها حرکت می کند.
• پروتئین ها از سیستم ایمنی محافظت و تقویت می کنند.
• کار هماهنگ ساختار عضلانی انسان بدون غذاهای حاوی پروتئین زیاد غیرممکن است.

اگر پروتئین کمی مصرف کنید، نمی توانید از بدتر شدن سلامتی خود جلوگیری کنید. فقدان این عنصر باعث ایجاد انواع کمبودها، توقف رشد و تکامل می شود (این امر به ویژه برای کودکان خطرناک است)، باعث می شود تغییرات پاتولوژیکدر بدن.

ما پروتئین را فقط از غذا دریافت می کنیم. بنابراین، بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد. بنابراین چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟

اول، این محصولات گوشتی که پروتئین بالایی دارند.

• گوشت گاو. یکی از غنی ترین محصولات پروتئینی از نظر کیفیت و کمیت. برای جذب بهتر پروتئین موجود در گوشت گاو، جوشاندن یا خورش آن توصیه می شود.
• گوشت خوک. به خصوص مقدار زیادی پروتئین در قسمت های کم چرب و خشک لاشه. هر چه چربی و چربی بیشتر باشد، میزان پروتئین کمتری دارد.
• پرنده مرغ و بوقلمون نیز حاوی مقادیر کافی پروتئین هستند.

گوشت منبع عالی پروتئین است زیرا حاوی پروتئین نیز می باشد اسیدهای آمینه مفیدو ترکیبات پروتئینی که به جذب آسانتولید - محصول. از جمله، گوشت به سرعت و به طور دائم گرسنگی را رفع می کند.

همچنین پروتئین زیادی در کبد وجود دارد - گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و غیره. غذاهای جگر، پاته، موس غذاهای عالی و به راحتی قابل هضم و سرشار از پروتئین و آهن هستند. برای کم خونی بسیار مفید هستند.

ماهی و غذاهای دریایی نیز برای جبران کمبود پروتئین مفید هستند. در عین حال با داشتن تقریباً یکسان از این عنصر مفید در مقایسه با گوشت، ماهی هنوز هم هست محصول رژیمی. سبک تر، لطیف تر، اما در عین حال بسیار خوشمزه و سالم است.

بیشترین پروتئین موجود در ماهی قزل آلا، ماهی تن، کفال، خرچنگ، آنچوی است. فیبرهای ماهی حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه و مواد معدنی هستند که برای بدن ما بسیار مهم هستند - ید، پتاسیم، منیزیم و غیره.

اما نه تنها در غذاهای لذیذ گوشت می توانید چنین پیدا کنید پروتئین سالم. بسیاری از غذاهای گیاهی نیز غنی از این ماده هستند - میوه های خشک، حبوبات، آجیل.

میوه ها و سبزیجات ابتدا به ذهن می رسند. البته در میوه های تازهپروتئین وجود دارد، اما محتوای آن کم است. برای بدست آوردن شما دوز روزانهپروتئین، شما مجبور خواهید بود مقدار زیادی میوه و سبزیجات را در یک زمان بخورید، که همیشه ممکن نیست.

بنابراین کدام غذاهای گیاهی پروتئین بالایی دارند؟ بیایید با جزئیات در نظر بگیریم.

حبوبات یکی از منابع گیاهی اصلی پروتئین هستند. با توجه به قیمت پایین آنها می توان گفت که محصولات پروتئینی ایده آلی هستند. فهرست رهبران حبوبات، بر اساس محتوای پروتئین:

• عدس؛
• نخود فرنگی؛
• لوبیا؛
• نخود سبز تازه؛
• لوبیا رشته ای

حبوبات علاوه بر پروتئین سرشار از فیبر هستند که به پاکسازی بدن کمک می کند. از جانب محصولات فهرست شدهشما می توانید مقدار زیادی از خوشمزه و وعده های غذایی سالم. حبوبات علاوه بر گوشت، بهترین منبع پروتئین هستند. آن ها هستند گزینه ایده آلبرای کاهش وزن یا رژیم گیاهخواری

آجیل سرشار از پروتئین است. آنها حاوی مقدار زیادی هستند عناصر مفیدبلکه سرشار از چربی و کالری است. این باید در نظر گرفته شود، زیرا آجیل بعید است برای کاهش وزن مناسب باشد. بنابراین، آجیل که در آن بزرگترین عددسنجاب است:

• بادام زمینی؛
• بادام هندی؛
• پسته؛
• بادام;
• فندق؛
• گردو.

به این ترتیب، از بزرگ‌ترین به کوچک‌ترین، آجیل‌ها بر اساس محتوای پروتئین فهرست می‌شوند.

پروتئین های شیر

نه تنها گوشت و حبوبات سرشار از پروتئین هستند. لبنیات و محصولات شیر ​​ترش نیز دارای محتوای پروتئین بالایی هستند. این محصولات حاوی کازئین مفیدی هستند که به سیری و احساس سیری طولانی مدت کمک می کند. لبنیات برای کاهش وزن عالی هستند.

پس محصولات چیست؟ حاوی مقدار زیادی کازئین است؟

• پنیر کوتاژ. علاوه بر این، در پنیر کم‌چرب پروتئین بیشتری نسبت به چربی وجود دارد.
• پنیر. و به خصوص انواع پنیرهایی مانند چدار، پارمزان، بری، فتا.
• سرم. به خصوص کنسانتره آن است غنی ترین منبعپروتئین و اسیدهای آمینه مفید

باید در نظر گرفت که شیر تازهشیر دلمه و پنیرهای دودی نمی توانند به مقدار زیادی پروتئین در هر 100 گرم محصول ببالند.

پروتئین، علاوه بر خواص مفید اصلی، دارای یک کیفیت عالی دیگر است - باعث سیری می شود. با خوردن مقدار کمی غذا با محتوای پروتئین بالا، گرسنگی خود را برای مدت طولانی برطرف می کنید. برای کاهش وزن، غذاهای پروتئینی یک عنصر تغذیه ای واقعا مهم هستند.

اگر می خواهید وزن کم کنید پس شما باید غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• پنیر کوتاژ کم چرب؛
• پنیر سویا؛
• گوشت بدون چربی؛
• ماهی؛
• تخم مرغ؛
• گندم سیاه؛
• حبوبات

برای بهترین نتایجکاهش وزن همچنین باید از یک سبک زندگی خاص، از جمله فعالیت بدنی کافی پیروی کند. لازم نیست کاملا به پروتئین ها تکیه کنید.

سرانجام

پروتئین ها مواد بسیار مفیدی برای بدن ما هستند. از یک طرف ما را اشباع می کنند، توده عضلانی را تشکیل می دهند، انرژی را افزایش می دهند و از طرف دیگر چربی ها را می سوزانند و پاکسازی را افزایش می دهند. در عین حال، محاسبه در کدام محصولات ضروری نیست بیشترین مقدارپروتئین و کربوهیدرات و فقط آنها را بخورید.

تغذیه باید متعادل و متنوع باشد. خوردن بادام هندی و پنیر پارمزان به تنهایی اشتباه است. همه چیز باید در حد اعتدال باشد. اگرچه پروتئین های کمی در میوه ها و سبزیجات وجود دارد، اما حاوی عناصر دیگری هستند که برای بدن ما مفید هستند.

رژیم پروتئینی نه تنها برای کسانی که وزن کم می کنند، بلکه برای ورزشکاران نیز می تواند مفید باشد. احتمالاً خیلی ها کلماتی مانند "لرزش پروتئین" را شنیده اند. در واقع، برای تشکیل مقدار زیادی انرژی و توده عضلانی، مقدار پروتئین مصرفی باید بسیار زیاد باشد.

محصولات پروتئینیبرای انسان لازم است که خوب غذا بخورد و بدن سالم. محصولات پروتئینی می توانند منشأ حیوانی یا گیاهی داشته باشند، اما نسبت پروتئین به سایر عناصر غذایی ترجیحاً حداقل 30-25٪ باشد.

پروتئین ها در ساخت ماهیچه، استخوان و بافت همبندبازسازی به موقع، یعنی ترمیم بافت، حمل اکسیژن و لیپیدها با خون، حمایت از ایمنی و صرفاً برای سلامتی ضروری است. زندگی کامل. توجه به این نکته ضروری است که فقدان و همچنین پروتئین بیش از حد بر تعادل تغذیه و سلامت انسان تأثیر منفی می گذارد. متخصصان تغذیه 25 تا 30 درصد پروتئین را در یک رژیم غذایی معمولی توصیه می کنند. رژیم روزانهبالغ فرد سالم. در عین حال، تغییر این تعادل در طول هفته جایز است، اما اگر در طول هفته و غذای پروتئینی بیشتر کافی نیست یا مقدار اضافی آن باقی می ماند. هنجار معمول پروتئین یک شهروند مدرن باید به میزان 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد، با یک قوی فعالیت بدنی 2 گرم برای هر کیلوگرم وزن توصیه می شود. بنابراین، یک مرد بالغ با وزن 70-80 کیلوگرم باید حداقل 70-80 گرم پروتئین خالص در روز دریافت کند. اگر در نظر بگیریم که قهرمانان از نظر محتوای پروتئین فقط در حدود 20-25 گرم پروتئین در هر 100 گرم وزن خود دارند، برای دوباره پر کردن پروتئین ها، باید حدود 400 گرم گوشت، 5 تخم مرغ، 500 گرم پنیر دلمه بخورید. 600 گرم بلغور جو دوسر یا 1 کیلوگرم 200 گرم در روز لوبیا.

البته خوردن غذاهای پروتئینی یکسان فایده ای ندارد، فقط رژیم غذایی خود را متنوع کنید و مقادیر کمی از طیف گسترده ای از غذاهای حاوی پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای صبحانه می توانید تخم مرغ نیم پز با لوبیا یا بلغور جو دوسر با موز و پنیر بخورید، در طول روز می توانید یک سالاد سبزیجات با جوانه عدس، یک ساندویچ با پنیر و یک میلک شیک یا میلک شیک میل کنید و عصر می توانید یک غذای خوب میل کنید. شام با غذای گوشت یا ماهی، یا شاید عدس به سبک هندی. مجموعه ای غنی از محصولات پروتئینی در فروشگاه های مدرن به شما این امکان را می دهد که رژیم غذایی خود را تا حد امکان متنوع کنید و از گوشت یا پنیر دلمه آویزان نشوید.

کمبود پروتئین

شایع ترین مشکل ساکنان کلان شهرها کمبود پروتئین یا کمبود آن است کیفیت پایین. کیفیت باید به عنوان ترکیبی از پروتئین با نسبت زیادی یا غالب چربی، مانند سوسیس، پروتئین های با قابلیت هضم دشوار، مانند حبوبات یا شیر تازه، غذاهای کنسرو شده درک شود.

آنچه حاوی پروتئین است

ماهی
. غذای دریایی
. شیر و لبنیات (پنیر، پنیر، کفیر)
. حبوبات

شیر

ساده ترین و موثرترین منبع پروتئین شیر است. با شیر مادر است که نوزاد پروتئین های لازم را دریافت می کند و خیلی سریع رشد می کند. یک فرد بالغ به شیر کمتری نیاز دارد و بسیاری به سادگی نمی توانند آن را هضم کنند. واقعیت این است که در حالت بزرگسالی، بدن انسان از آنزیم های ضروری که به طور موثر تجزیه می شوند، محروم است پروتئین شیردر کودکی. بنابراین، اگر بعد از خوردن یک لیوان شیر در معده خود احساس سنگینی کردید، به احتمال زیاد منطقی است که شیر تازه را با فرآورده های شیر تخمیر شده جایگزین کنید. در این مورد، پنیر، پنیر، ماست، کفیر و سایر نوشیدنی های تخمیر شده شیر کمک می کند. فراموش نکنید که علاوه بر محتوای پروتئین بالا در لبنیات، محتوای بالاچربی به عنوان مثال، در پنیر و حتی بیشتر در کره. لبنیات به دلیل داشتن چربی نباید از مصرف آنها پرهیز شود، اعتدال طبیعی کافی است.

فراموش نکنید که شیرخشک که در صنایع غذایی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین جایگزین های کره یا محصولات پنیر کم کالری از چربی های گیاهیظاهراً به دلیل عملکرد امولسیفایرها به لبنیات شباهت دارد، مربوط به شیر نیست، مفید نیست و حاوی پروتئین ارزشمند شیر نیست. مراقب باشید که بسته بندی ذهن شما را فریب ندهد. فقط طبیعی بخورید!

گوشت

گوشت یک منبع پروتئین بسیار کارآمد و مقرون به صرفه است. گوشت حاوی 22 اسید آمینه است که 8 اسید آمینه آن در بدن انسان سنتز نمی شود و ضروری است. فقط یکی در دنیا وجود دارد محصول گیاهی، با موفقیت با گوشت از نظر کمیت و کیفیت پروتئین و اسیدهای آمینه رقابت می کند - این کینوا است. اما بیشتر در مورد کینوا بعداً.

بیشترین مقدار پروتئین در گوشت گوساله، گوزن، گوشت اسب، گاومیش و گوشت گاو یافت می شود. پروتئین بسیار با کیفیت در گوشت بوقلمون و کمی کمتر در مرغ.

گوشت به راحتی طبخ می شود، قابلیت هضم بالایی دارد و برای دریافت یک وعده پروتئین به میزان قابل توجهی گوشت کمتری نسبت به حبوبات یا غلات نیاز دارید. بهترین روشپختن گوشت را می توان تفت دادن یا سرخ کردنی در نظر گرفت.

تکه های کامل گوشت (استیک) را باید در فر گرم شده با دمای 270-300 درجه حدود 10-15 دقیقه با ریختن چربی و آبمیوه بپزید. اگر در حال پختن خورش یا پخت گوشت با سبزیجات هستید، دمای حرارت را به ۲۲۰ درجه کاهش دهید و زمان پخت را به ۷۰ تا ۸۰ دقیقه افزایش دهید. یک مرغ یا مرغ کامل باید به مدت 60-90 دقیقه در دمای 190-200 درجه، یک اردک به مدت 120 دقیقه در دمای 200 درجه یا 180 دقیقه (3 ساعت) در دمای 180 درجه پخته شود. در درجه حرارت بالاگوشت را برای مدت کوتاهی بپزید، وقتی دما کاهش یافت، زمان پخت گوشت را افزایش دهید - به این ترتیب همه خوشمزه و آب میوه های سالمو گوشت نمی سوزد

کباب کردن گوشت

گوشت را باید در لایه 1 سانتی متری چربی داغ سرخ کرد، دمای چربی آن بسیار بالاست و در تماس با گوشت، پوسته نازکی روی آن ایجاد می کند و از خروج آب از گوشت جلوگیری می کند. در همان زمان، گوشت به طور مساوی سرخ می شود، آبدار و خوشمزه باقی می ماند.

پخت گوشت

پخت و پز - حداقل روش موثرپختن گوشت در فرآیند پخت بیشتر مواد مغذی از گوشت خارج می شود و به آبگوشت می رسد، بنابراین مفیدترین چیز در گوشت آب پز آب گوشت است. با این حال، می توانید به روش دیگری طبخ کنید: تکه های کوچک گوشت را در مقدار کمی آب (حدود 1-1.5 لیتر در هر کیلوگرم گوشت) با ادویه جات ترشی جات روی حرارت زیاد زیر یک درب قرار دهید. 15 دقیقه پخت به این سبک برای پختن گوشت اما نه آب پز کافی است.

ماهی

ماهی منبع عالی پروتئین است. پروتئین گوشت ماهی کاملاً هضم می شود و روغن ماهی با کیفیت بسیار سالم تر از چربی است، مثلاً گوشت خوک. در کشورهایی که ماهی بیشتری خورده می شود، بیماری های قلبی عروقی کمتری وجود دارد و سالمندان زندگی می کنند. کهنسالفعال و عاقل

غذای دریایی

صدف، خرچنگ، میگو، صدف، صدف، ماهی مرکب، اختاپوس و دیگر حیوانات خوراکی دریایی بدون فلس از نظر پروتئین بسیار غنی هستند. قوانین انتخاب و پخت و پز مانند ماهی است، با این تفاوت که بسیاری از غذاهای دریایی حتی سریعتر پخته می شوند - 2-3 دقیقه و کار شما تمام شد. بگویید، اگر ماهی مرکب یا صدف را هضم کنید، شبیه لاستیک می شوند. خاویار را می توان در همین دسته قرار داد. خاویار از نظر پروتئین و سایر مواد مفید بسیار غنی است. ضرر خاویار یکی است - قیمت بالا.

منبع عالی پروتئین. هر تخم مرغ حاوی 12-13 گرم پروتئین خالص است. نکته اصلی - فراموش نکنید که زرده حاوی مقدار زیادی چربی و کلسترول است. اگر فقط به پروتئین نیاز دارید، آن را از زرده جدا کنید و تخم مرغ های همزده پروتئینی را بپزید یا پروتئین مایع را به سوپ اضافه کنید.

محصولات لبنی: پنیر دلمه، خامه ترش، کفیر، پنیر

رهبران محتوای پروتئین در میان محصولات لبنی، پنیر و پنیر هستند. این محصولات آسان هضم و بسیار مفید هستند. پنیر کوتاژ را می توان بدون محدودیت مصرف کرد، اما پنیر اغلب پرچرب است و باید در حد اعتدال مصرف شود. در مورد پنیر، قدیمی قانون خوب: کمتر بهتر است. پنیر با کیفیت و پرچرب اما در وعده های کوچک بخورید. محتوای چربی پنیر واقعی از شیر طبیعی به دلیل ویژگی های تولید این لذیذ لبنی باستانی نمی تواند کم باشد. اما پنیر "کم کالری" می تواند به دلیل استفاده از پودر شیر و امولسیفایرها تبدیل شود. علاوه بر قیمت پایین، مقدار کمی مواد مغذی از جمله پروتئین نیز وجود دارد. در مورد خود و خانواده خود کوتاهی نکنید!

خامه ترش، کفیر، آیران، ماست، دوغ، کیماک، کاتیک، تن و سایر فرآورده های شیری نیز حاوی پروتئین هستند، اما به دلیل حجم زیاد مایع به مقدار کمتر. محتوای چربی محصول بر محتوای پروتئین تأثیر نمی گذارد، اما مقدار کم چربی اغلب نشان دهنده استفاده از شیرخشک است که در آن پروتئین کیفیت پایینی دارد.

حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، نخود، ماش

اکثر ساکنان زمین نیاز به پروتئین را با کمک حبوبات برطرف می کنند. این بیشتر آسیا، هند، خاورمیانه و خاورمیانه و کشورهای آفریقایی است. لوبیاها با همه تنوعشان اساس رژیم غذایی میلیاردها نفری است که گیاهخواری می کنند و این واقعیت را نمی توان به سادگی نادیده گرفت.

پروتئین حبوبات کیفیت پایین تری نسبت به پروتئین حیوانی دارد، اما اگر رژیم غذایی به اندازه کافی غنی باشد و شامل شیر، غلات، میوه ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه جات باشد، حبوبات برای تغذیه خوب کافی هستند. در روسیه نخود فرنگی همیشه کاشته و پخته می شد که یکی از منابع اصلی پروتئین در کنار شیر، پنیر دلمه، ماهی و جو دوسر بود.

هر حبوبات نیاز به ساده، اما قوانین الزام آورآشپزی:
. حبوبات را حتما در آب سرد خیس کنید. لوبیا و نخود - برای 8-12 ساعت، نخود برای 6-8 ساعت، عدس و ماش - حدود یک ساعت یا اصلا نمی توانید خیس کنید.
. پس از خیساندن، آب باقیمانده را خالی کرده و لوبیاها را آبکشی کنید.
. در پایان پخت همه حبوبات را نمک بزنید. اگر در ابتدای پخت نمک بزنید سفت می مانند.

حبوبات به طور ایده آل با سبزیجات ترکیب می شوند، در سوپ، در گوشت و غذاهای ماهی. لوبیا سرد با تخم مرغ، بیکن و نان تست یک صبحانه کلاسیک انگلیسی است. دال یک سوپ عدس تند در هند است. گیلاسو ادویه های زیاد دال در هند به چند ده گونه عدس با رنگ ها و خواص مختلف گفته می شود. دال یک ساعت یا بیشتر پخته می شود، عدس را به صورت پوره می پزند، هویج، پیاز، ادویه و گوجه فرنگی را به آن اضافه می کنند. این یک غذای سیرکننده بسیار زیبا و خوش طعم و سرشار از پروتئین است.

تعجب خواهید کرد، اما گندم سیاه، جو و جو مروارید نیز پروتئین دارند. در عین حال، کیفیت پروتئین عالی است، اما محتوای آن کمتر از گوشت، ماهی، شیر یا لوبیا است. با این حال، اگر مقدار خوبی از فرنی گندم سیاه بخوریم، 25 گرم پروتئین خالص دریافت می کنیم، و این خیلی کم نیست، مثلاً در یک لیوان کفیر همان پروتئین فقط 8-9 گرم است.

علاوه بر گندم سیاه، در بلغور جو دوسر و کینوا پروتئین زیادی وجود دارد. اگر دوست داری غلاتسپس به انواع سنتی که نیاز به 15-20 دقیقه پخت دارند توجه کنید، در چنین تکه هایی تاثیر کمتری بر دانه و محتوای پروتئین بالایی دارد. و اگر بلغور جو دوسر را در شیر بجوشانید، دو برابر پروتئین دریافت خواهید کرد. فراموش نکنید که بلغور جو دوسر حاوی مقدار زیادی از عناصر کمیاب مفید. بلغور جو دوسر به عنوان یکی از صبحانه های سنتی انگلیسی در نظر گرفته می شود و اگر نگاه کنید چگونه انگلیسی ها فوتبال بازی کنید، پس عشق به بلغور جو دوسر دیگر عجیب به نظر نمی رسد. هجوم قوی پروتئین ها برای صبحانه قبل از یک روز شدید بدنی به شما این امکان را می دهد که به طور موثر توده عضلانی بسازید یا فقط خوش اندام باشید. و اگر بین یک نان شیرین با مربا و قهوه انتخاب کنید، بلغور جو دوسر و یک لیوان از آن را انتخاب کنید آب سبزیجاتبسیار کارآمدتر خواهد بود.

جالب ترین پروتئین غلات کینوا در آمریکای جنوبی است. 100 گرم کینوا تقریباً 15 گرم پروتئین دارد که کینوا را به گوشت نزدیکتر می کند. کینوا علاوه بر مقدار زیادی پروتئین، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در گوشت و ماهی است. این تنها غذای غیر حیوانی با پروتئین کامل است که کینوا را به یک منبع پروتئین گیاهی منحصر به فرد تبدیل می کند. کینوا مانند سایر غلات پخته می شود. آب را تا حد امکان کمتر نمک بزنید. طعم کینوا کمی شور است. کینوا را می توان به عنوان غذای جانبی میل کرد یا در سالادهای گرم و خورش استفاده کرد.

پروتئین همچنین در جو (جو)، گندم، چاودار، برنج و سایر غلات به نسبت های مختلف یافت می شود، اما در مقادیر کمتر از گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، شیر، پنیر، پنیر و حبوبات. متاسفانه کمترین میزان پروتئین در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

هذیان های پروتئینی

یک مثال معمولی سوسیس است. سوسیس علاوه بر گوشت حاوی چربی، شیر، سویا و آب است. برای دریافت 20 گرم پروتئین خالص، باید 200 گرم سوسیس دودی یا نیم کیلو سوسیس آب پز میل کنید، در حالی که میزان چربی آن به شدت بالا یا حتی برای سلامت عروق خونی و قلب خطرناک خواهد بود. همین امر در مورد محصولات جایگزین نیز صدق می کند. اینها می توانند نوشیدنی های شیر، کشک، ماست های شیرین، سس مایونز و سس هایی باشند که مستقیماً به محصولات تقلید آنها مربوط نمی شود. بر این اساس، پروتئین موجود در آنها بسیار کوچک است یا اصلاً وجود ندارد.

انتخاب محصولات پروتئینی عالی است و تنوع آن به شما این امکان را می دهد که از آن لذت ببرید تغذیه ی خوب. مقدار زیادمنابع پروتئینی از کمبود محافظت می کند عناصر مهمموجود در غذاهای مختلفگوشت، ماهی، شیر، غلات یا حبوبات. غذاهای پروتئینی تازه با کیفیت بخورید و سالم باشید!

الکسی بورودین

غذاهای حاوی پروتئین باید به طور مرتب در رژیم غذایی انسان وجود داشته باشد. این ترکیبات ماکرومولکولی بخشی جدایی ناپذیر از متابولیسم هستند، به این معنی که در مقادیر کمتر یا بیشتر در مواد غذایی با منشاء گیاهی و حیوانی متمرکز می شوند. برای حمایت از تن بدن، کاهش وزن سریعو عضله سازی، مصرف غذاهای غنی از پروتئین مهم است.

با تمام ارزش پروتئین، مقدار آن باید با هنجار فردی مطابقت داشته باشد. رژیم های فقط پروتئینی می توانند باعث شوند تخلفات جدیکار بدن انسان چگونه آهنگسازی کنیم رژیم پروتئینیچه محصولاتی به شما کمک می کند تا سریعتر به اهداف خود برسید؟

محاسبه نیازها

ورزشکاران و کاهش وزن به رژیم های پروتئینی علاقه مند هستند. توانایی پروتئین ها برای کمک به سوزاندن چربی ها و جلوگیری از تجمع آنها و همچنین تسریع رشد توده عضلانی شناخته شده است.

برای کاهش وزن اضافی و افزایش ماهیچه ها، باید غذاهای پر پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کاهش وزن به مصرف انرژی بالا در هضم پروتئین ها و احساس سیری طولانی کمک می کند و بدنسازان - استفاده از پروتئین دریافتی از خارج برای سنتز عضلات. در عین حال، لازم است دوزهای پروتئین خالص را که در یک روز همراه با غذا می آید، به درستی محاسبه کنید.

ورزشکاران به 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند و وزن خود را کاهش می دهند - 1.5 گرم. مردم عادیکسانی که سبک زندگی نسبتاً فعالی دارند به 0.5 گرم پروتئین خالص به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.

جدال پروتئین با پروتئین

به نظر می رسد که همه محصولات حاوی پروتئین نمی توانند برای بدن مفید باشند. میزان پروتئین خالص در غذا و توانایی بدن برای جذب کامل پروتئین دریافتی از غذا مهم است. برای ارزیابی کیفیت پروتئین ها، دانشمندان سیستمی برای نمایه سازی آنها ایجاد کرده اند. مفیدتر و ارجح تر است، برای بهبود سلامت محصولی وجود خواهد داشت که ضریب جذب آن به یک نزدیکتر باشد.

• پروتئین شیر ضریب جذب برابر با یک است. محتوای پروتئین خالص در شیر تنها 3 درصد است، اما ترکیب آن به طور کامل توسط بدن جذب می شود. استثنا است عدم تحمل فردی. شیر حاوی لیزین، متیونین، لوسین، تریپتوفان، لوسین، والین، ویتامین ها و ریز عناصر، ترکیبات کربوهیدراتی است. محصولات لبنیتوسط متخصصان تغذیه ارزش بیشتری دارد شیر کاملزیرا با آنزیم ها و باکتری ها غنی شده اند که جذب را بهبود می بخشد و هضم پروتئین ها را تسهیل می کند. رهبران در محتوای پروتئین خامه ترش و سیوکی هستند، اما به دلیل محتوای چربی، کاهش وزن برای محدود کردن استفاده از آنها توصیه می شود. آب پنیر به عنوان یک منبع ایده آل از اسیدهای آمینه ضروری مفید است.
• پروتئین سویا. ضریب یک است. این یکی از مفیدترین مواد در نظر گرفته می شود، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به مقدار کافی برای حمایت از سلامتی است. پروتئین سویا حدود 36 درصد از کل محصول را تشکیل می دهد و تقریباً به طور کامل توسط بدن جذب می شود و رقابت ایجاد می کند. محصولات گوشتی. این ترکیب حاوی اسید آمینه آرژنین است که شبیه ساز سنتز هورمون های آنابولیک است. بنابراین، مجموعه ای از توده عضلانی در ورزشکاران به ویژه فعال است.
• سفیده تخم مرغ. یکی از بیشترین در نظر گرفته شده است گونه های مفیدپروتئین طبیعی ضریب جذب یک است. 90 درصد پروتئین را آب تشکیل می دهد، 10 درصد باقی مانده را پروتئین خالص، اسیدهای آمینه به شکل زنجیره های پلی پپتیدی تشکیل می دهد. سرشار از اووآلبومین، اووموسین، لیزوزیم و همچنین ویتامین های A، E، D و گروه B است.

ضریب جذب گوشت گاو نزدیک به یک (0.92) است، اما پروتئین گندم موجود در گلوتن دارای شاخص 0.46 است. بنابراین محصولات گندم برای تغذیه رژیمی مناسب نیستند. یکی دیگر از مضرات گندم، محتوای بالای کربوهیدرات است که برای تامین هزینه های انرژی بدن استفاده نمی شود، بلکه به چربی بدن تبدیل می شود.

غذاهای حاوی پروتئین: انتخاب برای رژیم غذایی

در رژیم غذایی و بدنسازی، بیشترین ارزش را دارد پروتئین حیوانی. خود ترکیب اسید آمینهبه طور کامل پلی پپتیدهایی را برای بدن فراهم می کند که به خودی خود توسط آن سنتز نمی شوند.

گوشت

محصولات گوشتی برای رژیم غذایی پروتئینی مناسب هستند. درصد پروتئین موجود در آنها بین 12 تا 20 درصد است. مواد استخراجی به تولید کمک می کند شیره معدهو بهبود هضم گوشت سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین‌ها و درشت مغذی‌ها است، بنابراین یک محصول ضروری برای رژیم غذایی هر فرد است.

اما انتخاب گوشت باید با مسئولیت ویژه ای انجام شود. برخی از انواع گوشت خوک حاوی تنها 2 درصد پروتئین با 50 درصد چربی هستند، که به این معنی است که آنها فقط به چاقی کمک می کنند. اگر از گوشت خوک برای تهیه یک برنامه غذایی استفاده می شود، بهتر است که فیله را ترجیح دهید. تنها 2 درصد چربی وجود دارد.

ارزش غذایی پیشرو سینه مرغبدون پوست تقریباً ۲۱ درصد پروتئین خالص و حداقل چربی آن را به ابزاری عالی برای رفع گرسنگی در رژیم غذایی تبدیل کرده است. از نظر ارزش پروتئین و گوشت گاو (19٪) کمتر نیست. با این حال، بهترین خوش طعم بودنگوشت گوساله کلاس اول دارد. گوشت بوقلمون و خرگوش نیز برای تغذیه رژیمی مناسب است. مورد دوم مفیدترین در نظر گرفته می شود سلامتی انسان. با استفاده از جدول، می توانید محتوای پروتئین را در آن مقایسه کنید انواع مختلفگوشت

جدول - میزان پروتئین موجود در فرآورده های گوشتی

کله پاچه در رژیم غذایی نیز ارزش دارد: کبد، معده، قلب. بهترین آنها محصولات جانبی پرندگان هستند. با داشتن رژیم غذایی، خوردن گوشت خوک چرب، اردک، بره، سوسیس و کالباس توصیه نمی شود، به جز ژامبون رژیمی. روش های ایده آل برای عملیات حرارتی برای گوشت، پخت در فر، کباب کردن، بخارپز کردن است.

ماهی

در میان محصولات حاوی پروتئین در مقادیر زیاد، ماهی نیز وجود دارد. گوشت آن از 16 درصد پروتئین تشکیل شده است که میزان دقیق آن به تنوع آن بستگی دارد. ارزش محصولات ماهی در اسید آمینه منحصر به فرد و ترکیب معدنی. منبع ید، کلسیم، فسفر، منیزیم است. پروتئین‌های ماهی راحت‌تر از پروتئین‌های گوشت توسط بدن انسان جذب می‌شوند و محتوای کم بافت همبند تقریباً هر گوشت ماهی را با حداقل عملیات حرارتی به یک غذای نرم و خوشمزه تبدیل می‌کند.

ماهی سرشار از کلاژن طبیعی است که بخشی از بافت همبند بدن انسان است. چربی ماهی- منبع ویتامین D و محرک طبیعی ایمنی است، در پهلوها رسوب نمی کند، زیرا از اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه تشکیل شده است. جالب اینجاست که کاهش وزن در رژیم غذایی معروف دوکان، استفاده از ماهی شور و دودی را نیز منع نمی کند.

به طور جداگانه در مصرف رژیم غذاییغذاهای دریایی هستند درصد زیادی از پروتئین ها و همچنین حداقل مقدارترکیبات چرب آنها را به منبع اسیدهای آمینه به راحتی قابل هضم تبدیل می کند.

جدول - میزان پروتئین موجود در محصولات ماهی

هنگام رژیم گرفتن، بهتر است ماهی تن، هیک، پولاک، ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی مرکب و میگو را انتخاب کنید. برای حفظ تمام مواد مغذی، پخت ماهی توصیه می شود.

تخم مرغ

ترکیب پروتئین و ویتامین تخم مرغ برای بدن انسان ایده آل است. آنها به طور کامل هضم می شوند، نه تنها حاوی اسیدهای آمینه ارزشمند، ویتامین ها، مواد معدنی، بلکه چربی های سالم و همچنین آنزیم ها هستند. تخم مرغ جزو غذاهاست بزرگترین محتواپروتئین - حدود 17٪. با این حال، برای تغذیه رژیمی، ارزش استفاده مستقیم از بخش پروتئین را دارد: زرده منبع کلسترول و کالری اضافی است.

هنگام خوردن یک تخم مرغ کامل، بهتر است بلدرچین را ترجیح دهید و بیش از سه یا چهار مرغ در هفته نخورید. وقتی تخم مرغ آب پز شود، به هیچ وجه خواص مفید خود را از دست نمی دهد، زیرا محتویات آن توسط پوسته محافظت می شود.

هنگام پیروی از رژیم غذایی، پختن تخم مرغ برای شام ایده آل است. املت، بخارپز یا سرخ شده بدون چربی، یک غذای مقوی، خوشمزه و کم کالری محسوب می شود.

شیر

هنگام فهرست کردن غذاهای غنی از پروتئین، انواع غذاهای لبنی را فراموش نکنید. چرب ترین و مضر ترین آنها برای شکل خامه، پنیرهای چرب، شیر کامل خانگی است. محصولات لبنی کم چرب برای تغذیه رژیمی ایده آل هستند:

• سرم؛
• پنیر دلمه؛
• خامه ترش؛
• ماست بدون افزودنی؛
• کفیر

ارزش ویژه ای پروتئین کازئین است که حاوی تعداد زیادی اسید آمینه ضروری، کلسیم و فسفر است. این پلی پپتید در هنگام خوردن پنیر دلمه احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند. اما در هضم شیر با کمبود آنزیمی مشکل ایجاد می کند. بنابراین، آب پنیر توسط متخصصان تغذیه بسیار ارزشمند است - منبع پروتئین به راحتی قابل هضم است. در آن، زنجیره های پلی پپتیدی به صورت نیمه شکافته هستند، آنزیم ها و اسیدهای لاکتیک کافی برای ایجاد احساس سبکی وجود دارد. هضم سریع، تسریع متابولیسم.

یک مکان جداگانه در رژیم غذایی متعلق به پنیر است - کنسانتره پروتئین و چربی شیر. برای رعایت رژیم غذایی، ارزش دارد که انواع کم چرب (فتا، پنیر) را ترجیح دهید، آنها را در صبح مصرف کنید. بر اساس جدول می توانید مناسب ترین محصول لبنی را برای خود انتخاب کنید.

جدول - میزان پروتئین موجود در لبنیات

غلات

غذاهای پروتئینی با منشاء گیاهی حاوی پروتئین بسیار کمتری نسبت به گوشت یا ماهی هستند، اما مزایای خاص خود را دارند. ترکیب اسید آمینه آنها سرشار از مواد استروئیدی است، غلات برخی از اسیدهای آمینه را که فقط توسط گیاهان سنتز می شوند به بدن می دهند. آنها به راحتی و به طور کامل توسط بدن جذب می شوند.

جایگاه پیشرو از نظر محتوای پروتئین توسط حبوبات اشغال شده است. سویا حاوی حدود 40٪، نخود، عدس، لوبیا - 17-20٪ است. اخیراً به دلیل محتوای فیتواستروژن (مواد شبه هورمون زنانه) سویا دیگر در لیست محصولات توصیه شده برای ورزشکاران و بدنسازان قرار نمی گیرد. تئوری از دست دادن عضلات تحت تأثیر آنها ثابت نشده است. اما مردانی که به دنبال عضله سازی با تغذیه سویا هستند، اکنون نسبت به آن محتاط هستند. برای دخترانی که می خواهند وزن کم کنند، این محصول با پروتئین بالا به سادگی ضروری است.

گندم سیاه، ارزن، جو غلات کم کربوهیدرات هستند. آنها حاوی 2-3٪ پروتئین، و به لطف کاهش محتواکالری، به عنوان یک غذای جانبی سالم در هنگام پیروی از یک رژیم غذایی پروتئینی استفاده می شود. جدول شامل محبوب ترین محصولات غلات است.

جدول - میزان پروتئین موجود در غلات

آجیل

لیست غذاهای حاوی پروتئین، متخصصان تغذیه همیشه با آجیل تکمیل می شوند. هسته های پر کالری نه تنها به سرعت گرسنگی را برطرف می کنند، بلکه حاوی مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی با ارزش هستند. بهتر است آجیل خام مصرف شود که حاوی حداکثر ترکیبات مفید است. چربی های غیر اشباع با ارزش روغن سبزیجاتخواص درمانی دارند در مورد میزان پروتئین موجود در انواع متفاوتآجیل را می توان در جدول پیدا کرد.

جدول - میزان پروتئین موجود در آجیل

هنگام استفاده از آجیل به عنوان یک محصول حاوی پروتئین، به دلیل کالری بالای آنها باید مراقب بود. هنگام پیروی از رژیم غذایی، بهتر است مصرف آن را به یک مشت کوچک دو بار در هفته محدود کنید (به عنوان میان وعده یا افزودنی به پنیر دلمه).

غذای رژیمی بر اساس افزایش استفادهپروتئین ها می توانند کارهای زیادی انجام دهند: تقویت و ساخت عضله، کمک به خلاص شدن از شر اضافه وزن، سرعت سوخت و ساز بدن و جلوگیری از تجمع پوندهای اضافی. در عین حال، پروتئین های موجود در غذا ارزش، تنوع و درجه هضم بسیار بیشتری نسبت به هیدرولیزهای افزودنی های غذایی دارند. کلید ایمنی یک رژیم غذایی پروتئینی تنوع، تعادل، افزودن سبزیجات و میوه ها است.

چاپ