هنجارهای تغذیه یک بزرگسال. رژیم متعادل: هنجارهای غذایی
اصطلاح "استانداردهای تغذیه انسان" که اغلب در آن استفاده می شود ادبیات پزشکیدر واقع کاملاً دقیق نیست. بسیاری از متخصصان تغذیه استدلال می کنند که درست تر است که با مفهوم "نیازهای فیزیولوژیکی بدن" عمل کنیم، زیرا مهمترین چیز دقیقاً نیاز بدن به مهمترین چیز است. مواد مغذی. در حال حاضر، توصیه های زیادی در مورد هنجارهای مصرف مواد غذایی وجود دارد. در زیر در مورد مهمترین آنها صحبت خواهیم کرد که به تعیین صحیح هنجارهای تغذیه و ایجاد سالم ترین رژیم غذایی کمک می کند.
نحوه تعیین استانداردهای تغذیه
در سال 1930، استانداردهای تغذیه برای انسان در روسیه تعیین شد. بعداً ، در سال 1991 ، این هنجارها با در نظر گرفتن ضریب فعالیت بدنی (این نسبت هزینه های انرژی روزانه به مقدار حجم اصلی است) ایجاد شد. همچنین یک نکته مهم در محاسبه، نسبت کالری بین کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها است - به ترتیب باید 50:15:35 باشد. چه زمانی محاسبه می شوند هنجارهای فیزیولوژیکی، دیگر نکات مهم- سن، جنس، فعالیت بدنی، وجود بیماری های مزمن و غیره.
کالری دریافتی روزانه برای زنان 2100 کالری است، رژیم غذایی مردان باید حاوی 2700 کالری باشد. اگر فردی به صورت فیزیکی کار کند، این شاخص ها افزایش می یابد. بر این اساس، برای کاهش وزن، محتوای کالری رژیم غذایی روزانه باید کاهش یابد. برای کودکان، این شاخص ها قبلاً با شدت رشد، فعالیت آنها مرتبط است.
هنجارهای تغذیه ای نیز از نظر تاریخی تغییر کرده اند، زیرا تغییراتی در شرایط زندگی انسان ایجاد شده است. زمانی که او مجبور بود برای بقا بجنگد، شکار زیادی کند و غذا به دست آورد، محتوای کالری غذا برای زنده ماندن و جبران هزینه های انرژی بسیار بالاتر بود. با این حال، در دنیای مدرنمردم معمولاً خیلی بیشتر از آن چیزی که خرج می کنند مصرف می کنند. اکنون همه فرصت ها برای خوردن غذاهای متنوع و خوشمزه وجود دارد، اما در عین حال، هم کیفیت غذا و هم تعادل رژیم غذایی به طور کلی بدتر می شود. این منجر به بیماری، چاقی و بدتر شدن کلی کیفیت زندگی می شود.
بنابراین، هنجارهای تغذیه برای یک فرد بسته به عوامل زیر متفاوت است:
- ویژگی های کار؛
- سن؛
- اقلیم؛
- وضعیت فیزیولوژیکی بدن - شیردهی، بیماری ها و غیره.
مهم است که در نظر گرفته شود که در روزهای مختلفبدن ممکن است به تعداد کیلو کالری متفاوتی نیاز داشته باشد. پس از همه، در زمان متفاوتمی تواند سرعت و سرعت خود را کاهش دهد. علاوه بر این، به آن بستگی دارد فعالیت بدنی، کار انجام شده، دیگر عوامل خارجی. بنابراین، لازم نیست کالری ها را با دقت زیاد بشمارید. مهم است که به سادگی از توصیه هایی برای تغذیه مناسب، و به طور قابل توجهی هنجارهایی را که توسط متخصصان تغذیه تعیین می شود نقض نکنید.
تعادل به چه چیزی بستگی دارد؟
انرژی وارد شده به بدن به مقدار غذای مصرفی و ترکیب آنها بستگی دارد. تامین انرژی به عوامل زیر بستگی دارد:
- محتوای کالری غذا؛
- ترکیب محصولات؛
- عناصر خرد و کلان؛
- مایع
به نوبه خود، انرژی صرف حمایت از زندگی می شود - تبادل گرما، گردش خون، رشد و تجدید سلول ها، فرآیند هضم غذا. همچنین صرف حرکت، فعالیت بدنی می شود.
برای اینکه بدن بتواند عملکرد طبیعی خود را داشته باشد، باید پروتئین، چربی و کربوهیدرات کافی و مهمتر از همه، به میزان متعادل دریافت کند. بسیار مهم است که غذا سازگار با محیط زیست باشد، اگرچه در حال حاضر اطمینان از این امر بسیار دشوار است.
سنجاب ها
آنها اساس تغذیه و زندگی انسان هستند. شما نیاز به دریافت پروتئین در روز به میزان 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دارید. این حداقل عملکردبه هر حال، نوجوانی که در حال رشد است باید حداقل 5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کند. فرد پروتئین ها را از گوشت، ماهی، لبنیات و حبوبات دریافت می کند. پس از یک وعده غذایی کامل، تا 30 گرم پروتئین به مدت سه ساعت جذب می شود.
در واقع، پروتئین ها جزء ضروری برای "ساختن" بدن و تولید همه چیز حیاتی هستند مواد مهم- و غیره با پروتئین ها است که انسان به اصطلاح ضروری را دریافت می کند که در بدن سنتز نمی شود. با این حال، درک این نکته مهم است که پروتئین اضافی می تواند باعث مسمومیت بدن شود.
کربوهیدرات ها
حداقل نیاز به کربوهیدرات در روز 300 گرم است.بدن کربوهیدرات ها را با خوردن میوه ها، سبزیجات، نشاسته، غلات دریافت می کند. کربوهیدرات ها "سوخت" اصلی بدن هستند، بنابراین مقدار آنها تا حد زیادی وضعیت یک فرد را تعیین می کند. اما اگر کمبود کربوهیدرات منجر به نقض شود فرآیندهای متابولیک، سپس بیش از حد آنها منجر به تشکیل چربی اضافی می شود. اگر بیش از 500 گرم کربوهیدرات در یک وعده غذایی وارد بدن شود، مجموعه ای رخ می دهد، زیرا منجر به افزایش شدیدمرحله گلوکز در بدن که منجر به رشد می شود انسولین و تحریک سنتز چربی ها که در انبارهای چربی رسوب می کنند.
چربی ها
جذب چربی ها در بدن هنگام مصرف محصولات پروتئینی اتفاق می افتد. چربی ها عنصر ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند. آنها منبع انرژی و اسیدهای چرب ضروری هستند. آنها همچنین برای جذب ویتامین ها مهم هستند. مهمترین آنها برای بدن چربی های گیاهی هستند که از اسیدهای چرب غیر اشباع تشکیل شده اند. آنها حاوی نیستند، به راحتی هضم می شوند. چربی های حیوانی کندتر هضم می شوند و حاوی کلسترول زیادی هستند.
ویتامین ها و مواد معدنی
علاوه بر این، برای بدن نیز مهم است فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنیموجود در غذا اساساً بدن آنها را از غذای گیاهی- سبزیجات، سبزیجات، میوه ها. برخی از آنها حاوی مقدار زیادی مواد لازم برای بدن هستند فیبر .
چگونه یک رژیم غذایی درست برنامه ریزی کنیم؟
هنگام شکل دادن به رژیم غذایی خود، اکثر افراد بر اساس رژیم غذایی خود هدایت می شوند اعتیادهای غذاییو نیازها با این حال، دستورالعمل های خاص تری وجود دارد که با آن می توان هنجار روزانه تغذیه انسان را شکل داد. بنابراین، برای یک فرد در روز یا در هفته، به منظور سازماندهی یک رژیم غذایی متعادل، چنین محصولاتی باید در منو گنجانده شود ( ما داریم صحبت می کنیمدرباره یک فرد میانسال و وزن):
- گوشت - روزانه 170 گرم این مقدار هم شامل مرغ و هم گوشت قرمز می شود. در ضمن گوشت مرغ مرغوب باید حدود نصف این مقدار باشد. این کاملا قابل قبول است که گوشت هر روز در منو گنجانده نشود. به عنوان مثال، می توانید آن را 4 روز در هفته با 250 گرم میل کنید.
- ماهی - هر هفته 300 گرم . غذاهای ماهیبرای اطمینان از مصرف می توان آن را دو بار در هفته خورد کافی مواد مفید. توصیه می شود انواع ماهی های چرب را انتخاب کنید، زیرا حاوی مقدار زیادی ماهی هستند اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی مفید است همین هنجار شامل هر غذای دریایی می شود.
- سبزیجات - تا 400 گرم در روز. این حداقل چیزی است که شما باید روزانه مصرف کنید. تقریباً هر درس در مورد تغذیه صحیح حاوی توصیه هایی است که هرچه سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید، تأثیر بهتری بر سلامتی خواهد داشت. هر روز ارزش تهیه سالاد، خوردن آب پز را دارد. خورشت سبزی. با این حال، درک این نکته مهم است که این میزان نباید با سبزیجات کاملاً نشاسته ای - سیب زمینی، لوبیا، نخود فرنگی، لوبیا "همپوشانی" داشته باشد.
- میوه ها - تا 300 گرم در روز. این مقدار نیز فقط حداقل است، مطلوب است که میوه های بیشتری بخورید. ما اول از همه در مورد میوه های تازه صحبت می کنیم و نه به شکل مربا یا کمپوت پخته شده اند. پس از همه، آن است میوه های تازهدارای خواص مفیدی است که برای بدن مهم است. با این حال، میوه های تازه پخته شده، مانند پخته شده در فر، نیز مجموعه خاصی را حفظ می کنند خواص مفید.
- نان - تا 250 گرم در روز. از آنجایی که اکثر مردم نان را به عنوان محصول مستقل، اغلب به یک گروه جداگانه تقسیم می شود. این هنجار باید شامل همه انواع نان باشد. به خصوص مهم است که فرد به طور منظم نان غلات کامل مصرف کند. بهینه است که بخش عمده ای از رژیم غذایی را نان با سبوس اشغال کند، در حالی که مقدار مافین باید به حداقل برسد.
- غلات - 6 وعده در روز. شش وعده یک کاسه فرنی یا حدود 300 گرم محصولات پخته شده است. ما در مورد همه غلات، ماکارونی، محصولات نانوایی. در این مورد، توصیه ها مشابه توصیه های نان است: مهم است که این هنجار عمدتاً غلات از غلات فرآوری نشده باشد. مصرف آن توصیه می شود انواع متفاوتغلات برای حداکثر سود
- چربی ها - به میزان 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز. اگر فردی 70 کیلوگرم وزن دارد، باید 70 گرم چربی در روز مصرف کند. اما در این مورد به طور کلی در مورد چربی مصرفی صحبت می کنیم. یعنی همان موجود در ظروف مختلفو محصولات نیز باید در نظر گرفته شوند. رژیم غذایی باید هم شامل حیوانات و هم باشد چربی گیاهیو دومی بهتر است بیشتر، اما نه کمتر از 50 درصد از کل مقدار چربی استفاده شود.
- شکر - بیش از 6 قاشق چایخوری. برای زنان و نه بیشتر از 9 قاشق چایخوری. مردانه. این بدان معنا نیست که دقیقاً این مقدار شکر باید در چای یا قهوه ریخته شود. ما در مورد شکر به طور کلی صحبت می کنیم - یعنی باید در غذاها و ظروف موجود در آن نیز در نظر گرفته شود. مهم است که به یاد داشته باشید که مقدار زیادی شکر به اصطلاح پنهان در غذاهای مختلف وجود دارد - این قند در شیرینی ها، ماست ها، غلات، آب میوه ها و غیره یافت می شود. 2 قاشق غذاخوری در روز شکر خالص. بقیه افراد با غذاهایی که در طول روز می خورد دریافت خواهند کرد.
- نمک - تا 5 گرم در روز. هنجار نمک در روز برای یک فرد فقط یک قاشق چای خوری است. ضمناً هم نمکی که روی سالاد می پاشند و هم نمکی که در شاهی و سوسیس و تنقلات و ... است در نظر گرفته می شود به هیچ وجه نباید از نمک سوء استفاده کرد.
- قهوه - حداکثر 300 میلی گرم کافئین در روز. به طور متوسط دقیقاً این مقدار کافئین در حدود 350 میلی لیتر قهوه طبیعی تمام شده وجود دارد، البته به شرطی که قدرت آن متوسط باشد. اگر قهوه فوری است، پس این حدود 500 میلی لیتر از نوشیدنی است. با این حال، اینها توصیه های متوسطی هستند. برای برخی افراد، این میزان ممکن است بیش از حد باشد. مهم است که در نظر داشته باشید که مقدار مشخصی کافئین نیز در چای، به ویژه چای سبز وجود دارد.
- الکل - 30 گرم اتانول برای مردان، 20 گرم برای زنان در روز. البته این یک توصیه نیست، بلکه فقط در مورد آن است نرخ مجازکه به بدن آسیب نمی رساند. مقدار الکل بستگی به قدرت آن دارد. اگر در مورد شراب خشک صحبت کنیم، یک زن می تواند 200 میلی لیتر از چنین نوشیدنی بنوشد، یک مرد - 300 میلی لیتر.
مقدمه ای بر رژیم غذایی همه محصولات فهرست شدهو رعایت هنجارهای کالری باعث می شود که منو متعادل شود و تمام مواد لازم برای بدن به طور کامل دریافت شود.
نتیجه گیری
بنابراین، هنجارهای تغذیه ای مبتنی بر اصول تغذیه منطقی است. آن توصیه هایی که هر ارائه در مورد سالم و تغذیه منطقیباید انجام شود و در صورت امکان از آن اطمینان حاصل شود رژیم روزانهمتنوع بود
فعالیت انسان با مصرف انرژی مرتبط است. مقدار آن بر حسب کالری اندازه گیری می شود. برای زندگی معمولیلازم است دائماً بدن را با انرژی که به شکل غذا وارد بدن می شود پر کنید.
میزان کالری دریافتی روزانه به جنسیت، نوع فعالیت و سن فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، مردان به انرژی بیشتری در روز نسبت به زنان نیاز دارند. و جوانان فعالی که هنوز در حال رشد و توسعه هستند در مقایسه با بزرگسالان کالری بیشتری را روزانه مصرف می کنند.
دریافت کالری روزانه برای مردان
برای مردان فعال
- زیر 30 سال: 3000 کالری؛
- از 30 تا 50 سال: بین 2800 - 3000 کالری؛
- بالای 51: 2800 - 2400 کالری.
برای مردانی که سبک زندگی کم تحرک دارند
- زیر 30 سال: 2400 کالری؛
- 31 تا 50 سال: 2200 کالری;
- بعد از 51 سال، 2000 کالری در روز کافی است.
برای مردان با سبک زندگی متوسط
- 19-30 سال: 2600 - 2800 کالری.
- 31-50 سال: 2400 - 2600 کالری.
- از 51 سالگی: 2200 - 2400 کالری.
کالری دریافتی روزانه برای خانم ها
برای زنان با تحرک متوسط
- تا 25 سال، مصرف 2200 کالری در روز کافی است عملکرد طبیعیبدن آنها؛
- در 25-50 سال، مقدار توصیه شده روزانه 2200 کالری است
- بالای 51 سال: فقط 1800 کالری کافی است.
با سبک زندگی کم تحرک
- دختران جوان زیر 25 سال برای 2000 کالری کافی خواهند بود.
- زنان 26 تا 50 ساله به طور مطلوب بیش از 1800 کالری مصرف نمی کنند.
- بعد از 51 سال، باید مصرف خود را به 1600 کالری کاهش دهید.
با سبک زندگی فعال
- زنان جوان 19 تا 30 ساله می توانند 2400 کالری مصرف کنند.
- زنان در بزرگسالی 31 تا 60 سال به 2200 کالری نیاز دارد.
- به زنان بالای 61 سال توصیه می شود روزانه 2000 کالری دریافت کنند.
محاسبه فردی کالری دریافتی روزانه
مقادیر کالری دریافتی روزانه فوق کلی و تقریبی است. اما هر فردی فردی است و قد، وزن خاص خود را دارد، توده عضلانیو میزان فعالیت بنابراین، دانشمندان فرمول هایی را استخراج کرده اند که به شما امکان می دهد کالری دریافتی روزانه را برای افراد مختلف محاسبه کنید.
ابتدا کالری محاسبه می شود برای یک فرد لازم استدر حالت عدم فعالیت کامل و در دمای راحت. به عبارت دیگر، قبل از هر چیز باید دریابید که بدن برای عملکرد به چه میزان انرژی نیاز دارد. اعضای داخلیبدون استرس جسمی و روحی معمولا این رقم است شرایط آزمایشگاهیدر حالت خوابیده به پشت و در غیاب احساسات خشونت آمیز اندازه گیری می شود. برای اندازه گیری آن در خانه، فرمول هایی برای تعیین ارزش متابولیسم پایه (BMO) استخراج شد.
فرمول های محاسبه BOO
- مردانه :
66 + (13.7 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (5 x قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 x سن بر حسب سال)
- برای خانم ها :
655 + (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.8 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 x سن بر حسب سال)
مثلا:
برای یک زن 39 ساله با وزن 70 کیلوگرم و قد 168 سانتی متر، BVR به شرح زیر محاسبه می شود:
655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 کالری
فرمول محاسبه نیاز روزانه به کالری (DCA)
SPK = ضریب فعالیت x BRO
تعیین مقدار ضریب فعالیت
- 1.2 - با یک سبک زندگی بدون اعمال فیزیکی؛
- 1.375 - با کار بدنی سبک؛
- 1.55 - با فعالیت بدنی متوسط و متوسط؛
- 1.75 - با فعالیت بدنی سنگین؛
- 1.9 - با کار بدنی به خصوص سخت.
مثلا:
با BOO = 1446.1 و با فعالیت متوسط (ضریب - 1.55 را می گیریم) کمک هزینه روزانهبه صورت زیر تعریف می شود:
SPK \u003d 1446.1 * 1.55 \u003d 2241.46 کالری
مناسب برای استفاده برای شمارش کمک هزینه روزانهماشین حساب کالری
دریافت کالری روزانه برای کاهش وزن
با دانستن مقدار SPC خود، می توانید مشکل را حل کنید اضافه وزن. برای این کار فقط باید انرژی دریافتی به بدن را با غذا کاهش دهید. بنابراین می توانید کمبود کالری ایجاد کنید که بدن را به نیاز به استفاده از ذخایر خود - چربی سوق می دهد.
کاهش کالری برای کاهش وزن تا چه حد ایمن است؟ این خیلی سوال مهمزیرا با کسری انرژی نادرست ایجاد شده، مطمئناً بهزیستی و سلامتی کاهش وزن آسیب خواهد دید. برای از دست دادن پوند اضافی، باید ارزش SEC را 500 - 1000 واحد کاهش دهید. اما در عین حال حداقل مقدارکالری مصرفی روزانه در هنگام کاهش وزن برای مردان 1800 و برای زنان 1200 است. کمتر از این مقادیر، ایجاد کمبود انرژی در بدن بسیار خطرناک است.
صوفیه: | 8 آوریل 2018 | 10:33 صبح
به طور کلی، هنجار برای همه متفاوت است) من عادت دارم هر 2 ساعت یکبار کمی و منظم غذا بخورم. ناهار و شام را در خانه می‌خورم، با یک ظرف مرغ و یک غذای جانبی، یک جفت میله پروتئینی توربوسلیم، سیب، یک موز، آجیل و غیره. به طور کلی، من دوست ندارم گرسنه بمانم.
پاسخ:سوفیا، از نظر شما متشکرم!
علیا: | 15 اکتبر 2015 | ساعت 1:11 بعد از ظهر
اگرچه منو خوب است بی تحرکیزندگی روی آن می تواند باشد و چاق شود. اما چرا همه غذاهای کودک را شیرین کنیم؟ اگر چای سیاه برای کودک خیلی ترش است، گل رز، بابونه، هیبیسکوس، تمشک، دمنوش های گیاهیبرای کودکان. آ سیب تازهبهتر از کمپوت آب پز
پاسخ:علیا، این منو به عنوان مثال آورده شده است. می توان آن را به سلیقه شما تغییر داد. به هر حال، در روزی که کمپوت برای ناهار است، برای صبحانه دوم - فقط یک سیب تازه :)
ایمان: | 5 مارس 2012 | ساعت 4:39 بعد از ظهر
و به نظر من در اینجا هیچ چیز اغراق آمیز نیست. اگر دقت کنید، می بینید که بشقاب ها کوچک هستند و قطعاً جای زیادی ندارند. احترام به نویسنده! منوی جالب، متنوع و اصلا پیچیده نیست))
پاسخ: من بیشتر دارم، مخصوصاً از دستور العمل های بسیار مقرون به صرفه جمع آوری شده است. بنابراین در آنجا قسمت ها تقریباً یکسان است، اما واکنش مفسران برعکس است: "این خیلی کوچک و گرسنه است :)"
دارا: | 10 فوریه 2012 | 1:33 بعد از ظهر
به نظر من سهم ها کم است و فقط با فرکانس جبران می شود. 8 گرم پنیر یعنی ببخشید چی؟ آیا می توانید یک مثلث پنیر ذوب شده را تصور کنید؟ 8 گرم نصف چنین مثلثی است.
میوه در روز (به استثنای کمپوت) - 150 گرم. این یک نارنگی است. یک سیب با اندازه متوسط 250 گرم وزن دارد. به هر حال، اگر لیست 150 گرم است، تصاویر 2 میوه کجا هستند؟ ..
پاسخ: نوشتم خود جدول مال من نیست. اما تا جایی که من می بینم، کامپایلرهای آن وزن یک سیب را 100 گرم و یک نارنگی را 50 گرم محاسبه کرده اند.
اولی: | 30 ژانویه 2012 | 4:09 dp
دختران، شما وزن خالص را بدون در نظر گرفتن حجم و کالری محاسبه می کنید. باور کنید، وقتی همه موارد بالا را در بشقاب قرار دهید، بلافاصله متوجه خواهید شد که اینها برای یک زن سالم و شاغل که از رژیم غذایی خاصی پیروی نمی کند، بخش های کاملا طبیعی است. خیلی جدول مفید. متشکرم.
پاسخ: به نظر من هم غذا زیاد نیست. وقتی دستور العمل ها را یادداشت می کنم، از ترازو آشپزخانه استفاده می کنم و این را می دانم وزن متوسط 1 سیب زمینی / سیب / گوجه فرنگی / هویج - حدود 100 گرم اگر برای شام 700 گرم غذا وجود دارد که سهم شیر آن مایع (سوپ و چای) است ، 300 گرم غذای جامد در آنجا باقی می ماند.
لنا: | 29 ژانویه 2012 | 9:02 شب
من رای خود را برای تکمیل آمار اضافه می کنم. به نظر من (موافقم، ذهنی) حجم ها دوبرابر شده، هرچند که من عاشق غذا خوردن هستم. برای صبحانه، فرنی یا تخم مرغ همزده کافی است. برای ناهار معمولا یا اولی را با سالاد می خوریم یا دومی را با سالاد. (ما هرگز کمپوت نمی خوریم). از حد متوسط - یا یک میان وعده بعد از ظهر یا یک صبحانه دوم. معمولا بدن من در شبانه روزی های مختلف و غیره با چنین شش وعده غذایی در روز مواجه می شود. و به شدت منفی واکنش نشان می دهد - تحمل چنین حجمی و اغلب اوقات که وقت گرسنه شدن را ندارید دشوار است. به نظر من اینها هنجارهای بلافاصله پس از جنگ هستند ، زمانی که وظیفه اصلی "چاق کردن" بود و معیار اصلی استراحت در اردوگاه کودکان این است که کودک در یک ماه چقدر بهبود یافته است.
پاسخپاسخ: هرکس نیازهای خود را دارد. همانطور که برای من، این بخش کاملا طبیعی است. اما من اعتراف می کنم که کسی بیشتر نیاز دارد و کسی کمتر.
ایرینا: | 29 ژانویه 2012 | ساعت 5:40 بعد از ظهر
هنجار تغذیه ای من برای یک وعده 350 گرم غذا است. به نظر من هم خیلی بزرگه
امید: | 29 ژانویه 2012 | ساعت 11:44 صبح
به نظر من این استانداردها خیلی بالاست. طبق این بشقاب قرار است ناهار 750 گرم غذا بخورم! من حتی وقتی گرسنه هستم نمی توانم آنقدر بخورم. کودک من نیز دو برابر کمتر غذا می خورد، در حالی که قد/وزن حدودا است کران بالاهنجارها حتی شوهر و بعد ... با این تفاوت که او هنجار گوشت را رعایت می کند =)
به طور متوسط، یک فرد هر روز نیاز دارد: مردان - 2700 و زنان - 2100 کیلو کالری در روز. حد بحرانی 2000 کیلو کالری. اعتقاد بر این است که یک فرد در ماه مقداری غذا به اندازه وزن بدن خود مصرف می کند.
هر روز یک فرد نیاز دارد - تقریباً 1 کیلوگرم ماده خشک، از جمله. 750 گرم منشا گیاهیو 250 برای یک حیوان. به گفته کارشناسان در طول عمر انسان به طور متوسط 10000 لیتر آب، 7000 کیلوگرم نان، 5000 کیلوگرم سیب زمینی، 2000 کیلوگرم گوشت، 4000 کیلوگرم ماهی، 1000 کیلوگرم چربی، 500 کیلوگرم نمک مصرف می کند. در عین حال، تقریباً 80 عنصر شیمیایی اساسی برای عملکرد طبیعی بدن انسان ضروری است.
میزان پذیرفته شده مصرف پروتئین برای یک فرد 100 گرم در روز است و میانگین جهانی فقط 71.9 گرم است، به ویژه سبزیجات - 46.1 گرم و حیوانی - 24.8 گرم. بخش قابل توجهی از جمعیت آفریقا، آمریکای جنوبی و آسیای شرقیهر روز فقط 25-30 گرم پروتئین گیاهی مصرف کنید. علاوه بر این، کسری پروتئین سالانه 29٪ یا 15 میلیون تن است (جدول 7).
در ساختار تغذیه انسان در اکثر کشورها، پروتئین های گیاهی بر پروتئین های حیوانی غالب است. در ژاپن این نسبت 78.3 و 21.7 است. در اوکراین -
72.3 و 277; ایالات متحده آمریکا - 67.1 و 32.9; بریتانیای کبیر - 67.6 و 32.4؛ آلمان - 65.3 و 34.7; فرانسه - 60 و 40؛ کانادا -
68.3 و 31.6; چین - 87.3 و 12.7؛ ایتالیا - 74.6 و 25.4.
در اکثر کشورها در رژیم غذایی جمعیت، انرژی حاصل از پروتئین ها تقریباً 11٪ است (از 6٪ در کشورهای گرمسیری، که در آن رژیم غذایی عمدتاً از سبزیجات تشکیل شده است محصولات غذاییتا 30 درصد در کشورهایی که رژیم‌های غذایی شامل هر دو می‌شود محصولات گیاهیو همچنین گوشت، شیر، تخم مرغ، ماهی).
7. مصرف انرژی جیره های گیاهی سرانه، کیلوکالری در روز (FAO, 2S04)
|
قاره |
مقدار انرژی به ازای هر جمعیت زمین |
|
|
گیاهان |
||
|
در سراسر جهان، متوسط |
||
|
آمریکای شمالی |
||
|
آمریکای جنوبی |
||
|
اقیانوسیه و استرالیا |
||
دلیل بسیاری از بیماری های ما کیفیت غذاست که در حال بدتر شدن است. اقدامات فوری برای بهبود کیفیت تولید محصول مورد نیاز است.
مصرف روزانه سرانه پروتئین گیاهی و حیوانی طی 30 سال گذشته از 62.6 به 70.8 گرم یا 13.1 درصد افزایش یافته است، به ویژه پروتئین گیاهی 8.2 درصد، پروتئین حیوانی 23.1 درصد. این تقریباً 70 درصد هنجار مبتنی بر علمی است. در اروپا و در آمریکای شمالیدر حال حاضر تقریباً نزدیک به هنجار است، در آفریقا و آسیا 57-64٪ است آمریکای جنوبی- 67.3 درصد از هنجار.
به گفته دانشمندان، یک فرد به 100-160 گرم پروتئین در روز، به همان میزان چربی و 430-450 گرم کربوهیدرات نیاز دارد.
مورد توجه مصرف غذای جمعیت ایالات متحده است (جدول 8).
|
8. مصرف غذاهای اصلی توسط ساکنان ایالات متحده، (کیلوگرم/نفر در سال) |
||
|
غذا |
||
|
آرد گندم و برنج |
||
|
شامل سیب زمینی |
||
|
میوه ها و آب میوه ها |
||
|
گوشت بدون استخوان، کل |
||
|
شامل گوشت مرغ |
||
|
ماهی و صدف |
||
|
لبنیات، کل |
||
|
شامل شیر |
||
|
چربی ها و روغن ها |
||
|
قهوه، کاکائو و بادام زمینی |
||
|
شیرین کننده ها |
||
|
9. مصرف محصولات غذایی اساسی توسط جمعیت منطقه Dnipropetrovsk، کیلوگرم (به ازای هر 1 نفر در سال) |
|||||
|
غذا |
توصیه های کیف پژوهشکده بهداشت و تغذیه |
در حقیقت |
پیش بینی سال 2010 |
2010 در درصد توصیه |
|
|
محصولات نان (نان، ماکارونی، غلات) |
|||||
|
گوشت و فرآورده های گوشتی |
|||||
|
شیر و فرآورده های شیر |
|||||
|
سیب زمینی |
|||||
|
ماهی و محصولات ماهی |
|||||
|
میوه ها، انواع توت ها |
|||||
هنجار پزشکی مصرف سرانه غذا در سال (کیلوگرم): محصولات نان - PO، گوشت و sa-87، شیر و محصولات لبنی - 467، تخم مرغ (تکه) 365، ماهی و محصولات ماهی - 18-20، شکر - 45 ، کره سبزی - 164 ، سیب زمینی - 97 ، سبزیجات و خربزه - 164 ، میوه و توت - 120.
توصیه ها برای تغذیه مناسب اغلب مبهم است: دعوت به خوردن "سبزیجات بیشتر" و "شکر کمتر" برای بسیاری باعث سردرگمی می شود، زیرا اگر برای یکی "شکر زیاد" دو قاشق چایخوری باشد، برای دیگری - و شربت "ترش" است. ". هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی، باید از نیازها و ترجیحات خود پیروی کنید و به عنوان یک دستورالعمل خاص تر، می توانید به هنجارهای غذایی روزانه و هفتگی که برای بزرگسالان با وزن متوسط محاسبه می شود، تکیه کنید.
گوشت: 170 گرم در روز
که در کمک هزینه روزانهبرای یک بزرگسال با وزن و سن متوسط - 170 گرم گوشت در روز - شامل هر دو و مرغ می شود. بسیار مطلوب است که طیور نیمی از این هنجار را تشکیل دهد که در این صورت دریافت کلسترول به بدن بهینه خواهد بود. چی این هنجار- روزانه، به این معنی نیست که حتماً باید هر روز این مقدار گوشت بخورید: می توانید آن را مثلاً 4 بار در هفته بخورید - هر کدام 250 گرم.ماهی: 300 گرم در هفته
بهینه - 3 بار در هفته برای 100 گرم یا 2 بار در هفته برای 150 گرم. از آنجایی که ماهی های چرب (سالمون، قزل آلا، تن، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و غیره) حاوی امگا 3 بسیار مفید هستند. اسید چربمتخصصان تغذیه استفاده از این انواع ماهی را در هنجار مشخص شده توصیه می کنند. همچنین، تمام غذاهای دریایی در هنجار گنجانده شده است - میگو، صدف، ماهی مرکب و غیره. سعی کنید متنوع غذا بخورید!سبزیجات: 300-400 گرم در روز
این میزان حداقل یک روز است، اگر بیشتر بخورید، فقط برای بهتر شدن خواهد بود. اصل تنوع در رابطه با سبزیجات در این واقعیت تحقق می یابد که بسیار مطلوب است که در رژیم غذایی روزانه سبزیجات پخته (خورش شده، آب پز، سرخ شده، در سوپ) و تازه، خام (در سالاد) گنجانده شود. اطمینان حاصل کنید که این هنجار به طور کامل توسط سبزیجات نشاسته ای و رضایت بخش (سیب زمینی، لوبیا، لوبیا، نخود فرنگی) مسدود نشده است.میوه ها: 200-300 گرم در روز
مانند سبزیجات، این حداقل است. اگر میوه های بیشتری بخورید خوب است. علاوه بر این، 200-300 گرم فقط است سیب بزرگیک جفت هلو یا یک فنجان توت پر، که زیاد نیست. وقتی صحبت از میوه ها شد، منظور ما میوه های تازه است، زیرا میوه های تهیه شده از مربا یا کمپوت دیگر مجموعه چشمگیری از خواص مفید ندارند. اما میوه های تازه و تازه پخته شده نیز به حساب می آیند (هلو در پای، گلابی پخته شده در سالاد میوه، یا سیب های پخته شده در فر).غلات: 6-8 وعده در روز
محصولات غلات شامل تمام غلات و همچنین نان و ماکارونی است. مصرف تا حد امکان (از دانه های فرآوری نشده) بسیار مطلوب است. برای پیمایش در بخش ها، شایان ذکر است که یک وعده غلات نصف فنجان فرنی یا ماکارونی آماده، یک تکه نان 50-75 گرم است، یعنی هنجار روزانه 8 وعده یک بشقاب بزرگ فرنی است. ، ماکارونی (حداکثر 4 فنجان از یک ظرف آماده) یا 350-450 گرم نان. اگر انواع غلات را مصرف کنید - اما کم کم: مثلاً 200 گرم نان + یک کاسه کوچک فرنی، برای بدن مفیدتر است.نان: 200-250 گرم در روز
علیرغم این واقعیت که نان متعلق به محصولات غلات است، باید آن را در یک گروه جداگانه قرار داد، زیرا این دقیقاً چگونه است - به طور جداگانه، به عنوان یک محصول مستقل - خود مردم هنگام استفاده از آن آن را درک می کنند. هنجار 200-250 گرم باید شامل سفید و سیاه باشد و بسیار مطلوب است که در این لیست جایی برای نان سبوس دار (با سبوس) وجود داشته باشد. در رژیم غذایی متعادلکمک هزینه روزانه چیزی شبیه به این خواهد بود: یکی کوچک نان سفید(80-100 گرم) و 100 گرم نان سیاه دانه. 
