خوردن منطقی چیست. ویژگی های تغذیه برای پیشگیری از چاقی

منبع: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

تغذیه برای ما یکی از طبیعی ترین فرآیندهای زندگی است. آنقدر طبیعی که به نظر می رسد نیازی به فکر کردن نیست: مطمئناً همه می دانند چگونه غذا بخورند و این به تحصیلات دانشگاهی یا مدرسه ای نیاز ندارد. با این حال، دقیقاً همین نگرش به این، در نگاه اول، یک فرآیند ساده، اما چنین مهم است که منجر به عواقب غم انگیزی می شود: بیماری جسمی، چاقی و افسردگی. "ما برای زندگی می خوریم، نه برای خوردن زندگی می کنیم" - این ایده اصلی تغذیه منطقی انسان است .

رژیم متعادلهمانطور که در تعریف می گوید، این یک تغذیه کامل فیزیولوژیکی افراد سالم با در نظر گرفتن جنسیت، سن، ماهیت کار، شرایط آب و هوایی است. تغذیه منطقی به حفظ سلامتی، مقاومت در برابر عوامل محیطی مضر، عملکرد فیزیکی و ذهنی بالا، طول عمر فعال کمک می کند. اصول اولیه تغذیه منطقی وجود دارد که برای تغذیه صحیح باید آنها را بدانیم.

سه اصل اساسی تغذیه منطقی

اولین و یکی از مهمترین آنها تعادل انرژی تغذیه است.

خیلی اوقات ما پرخوری می کنیم، فراموش می کنیم که در واقع، یک فرد به مقدار مشخصی غذا نیاز ندارد، بلکه به ارزش انرژی چیزی که خورده است نیاز دارد. بنابراین، اغلب، با مقدار زیادی غذا، کالری کافی دریافت نمی کنیم، یا برعکس، با چشیدن چند تکه کیک، مقدار مصرف روزانه را به یکباره «به دست می آوریم»، در حالی که اصلاً غذا نمی خوریم. طبق سنت های آشپزی روسی، ما هر روز مقدار زیادی نان، سیب زمینی، شکر، چربی های حیوانی مصرف می کنیم، در نتیجه بدن را به سمت عدم تعادل سوق می دهیم: ما انرژی بیشتری از آنچه می توانیم خرج کنیم مصرف می کنیم. چنین رژیم غذایی منجر به چاقی می شود که به نوبه خود نه تنها در مورد شکل ظاهری خود ما را ناامید می کند، بلکه تعدادی از بیماری ها را نیز در این خاک ایجاد می کند - از بیماری های گوارشی گرفته تا دیابت شیرین و در نهایت تا افسردگی. بنابراین، اگر می‌خواهیم سالم بمانیم، باید کالری غذایی را که می‌خوریم بشماریم.

ارزش انرژی یک وعده غذایی به عوامل زیادی بستگی دارد: جنسیت (زنان به کالری کمتری نسبت به مردان نیاز دارند)، سن (افراد مسن به انرژی کمتری از غذا نیاز دارند) و شغل (افرادی که از نظر بدنی فعال هستند به انرژی بیشتری نیاز دارند).

اصل دوم تنوع و تعادل در تغذیه است..

هر روز برای سالم بودن باید تا 70 ماده مختلف از غذا دریافت کنیم. در میان آنها پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های شناخته شده هستند. و همه آنها باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد. به طور طبیعی، ما به این مواد در مقادیر مختلف نیاز داریم - به عنوان مثال، کربوهیدرات هایی که بدن ما از آنها انرژی تولید می کند باید بیشتر از پروتئین ها یا چربی ها باشد، اما حذف هر یک از این مواد غیرقابل قبول است. همچنین بر خلاف نظر گیاهخواران، جایگزینی کامل پروتئین های حیوانی با پروتئین های گیاهی غیرممکن است تا بدون گوشت رژیم غذایی انسان به خصوص رژیم غذایی کودکان کامل نباشد.

علاوه بر چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها، بدن ما به ویتامین ها و مواد معدنی نیز نیاز دارد. به همین دلیل است که همه ما دائماً از فواید سبزیجات و میوه ها می شنویم. تنها به این حقیقت اضافه می شود که همه ویتامین ها خارج از ترکیب با سایر محصولات به خوبی جذب نمی شوند. به همین دلیل است که هویج دقیقا زمانی که با خامه ترش خورده شود برای بینایی مفید است.

سومین اصل تغذیه منطقی، پایبندی به رژیم است.

اول از همه، برای اینکه بدن را در اثر خوردن نامنظم تحت فشار قرار ندهید، بهتر است یک برنامه غذایی مشخص برای خود تنظیم کنید. بهتر است 3-4 بار در روز غذا بخورید. این تعداد وعده های غذایی است که بهینه در نظر گرفته می شود. البته هرکس بسته به برنامه کاری، شغل و سایر شرایط، رژیم غذایی خود را برای خود تنظیم می کند، اما کارشناسان زمان های زیر را برای صرف غذا از ساعت 8:00 تا 9:00، 13:00 الی 14:00 و از 17:00 الی 18:00 در این زمان است که غدد گوارشی انسان معمولاً بیشترین مقدار آنزیم های غذایی را تولید می کنند. با این حال، هر ارگانیسم فردی است، بنابراین بهتر است به خواسته های آن گوش دهید (اگر آنها به چند ساندویچ برای شب آینده مربوط نباشند، خوردن قبل از خواب واقعا مضر است). نکته مهم دیگر میزان غذا در هر «نشست» است. ضرب المثل "ما به شام ​​نیاز نداریم" را به خاطر دارید؟ درست است، در هنگام شام است که شما باید غذای کمتری بخورید، اما صبحانه در ابتدای روز کاری زمانی است که دلچسب بخورید، حتی بیشتر از ناهار.

کمی تمرین

چند قانون دیگر وجود دارد که می تواند به منطقی کردن تغذیه کمک کند:

میوه ها را باید جدا از سایر وعده های غذایی مصرف کرد و ترجیحاً 20 دقیقه قبل از غذا و 1 تا 2 ساعت بعد از غذا می توان با آجیل ترکیب کرد.

غلات و حبوبات را نباید با یکدیگر مخلوط کرد. استثناء غذاهایی است که سرشار از گیاهان و سبزیجات غیر نشاسته ای چاشنی شده اند.

سبزیجات با میوه ها مصرف نمی شوند، مگر زمانی که در همان آب "با هم" ملاقات کنند.

برای معده بد غذاهایی است که در آنها خمیر با گوشت ترکیب می شود - خمیر، پاستا به روش دریایی، پای، پنکیک با گوشت و کوفته ها.

شیر کامل را به هیچ وجه نباید با سایر غذاها ترکیب کرد و به یاد داشته باشید که بدن بالغ ممکن است آن را درک نکند.

مایعات باید قبل از غذا مصرف شود. همچنین بهتر است خوردن را با سبزیجات خام شروع کنید، این کار باعث پاکسازی معده از مواد اضافی می شود.

غذا را با نان نخورید.

تغذیه منطقی انسان- این یک رژیم غذایی نیست و شدت خاصی برای بدن شما ندارد. این یک هنجار است، با تسلط بر آن، احساس بهتری خواهید داشت. و بدن شما به خاطر آن از شما تشکر خواهد کرد!

تغذیه منطقی، معنا و ویژگی های آن

منطقی (از لات. نسبت -ذهن) تغذیه مهمترین عامل در سبک زندگی سالم است.

رژیم متعادل -تغذیه متعادل از نظر انرژی و محتوای مواد مغذی بسته به جنسیت، سن و شغل.

در حال حاضر، تغذیه برای اکثریت جمعیت ما با این مفهوم مطابقت ندارد، نه تنها به دلیل امنیت مادی ناکافی، بلکه به دلیل فقدان یا عدم آگاهی در این مورد. قبل از اینکه به توصیه هایی برای تغذیه در زندگی روزمره بپردازیم، اجازه دهید به نقش مواد مغذی در بدن بپردازیم.

تغذیه بخشی جدایی ناپذیر از زندگی است، زیرا فرآیندهای متابولیک را در سطح نسبتاً ثابتی حفظ می کند. نقش تغذیه در تضمین فعالیت حیاتی بدن به خوبی شناخته شده است: تامین انرژی، سنتز آنزیم، نقش پلاستیک و ... اختلالات متابولیک منجر به بروز بیماری های عصبی و روانی، بری بری، بیماری های کبد، خون و ... می شود. تغذیه نادرست منجر به کاهش ظرفیت کاری، افزایش حساسیت به بیماری و در نهایت کاهش امید به زندگی می شود. انرژی در بدن در نتیجه اکسیداسیون پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها آزاد می شود.

اهمیت مواد مغذی ضروری، ارزش انرژی آنها

سنجاب ها- مواد حیاتی در بدن آنها به عنوان منبع انرژی (اکسیداسیون 1 گرم پروتئین در بدن 4 کیلو کالری انرژی می دهد)، یک ماده ساختمانی برای بازسازی سلولی (ترمیم)، تشکیل آنزیم ها و هورمون ها استفاده می شود. نیاز بدن به پروتئین بستگی به جنسیت، سن و مصرف انرژی دارد که به میزان 80-100 گرم در روز شامل 50 گرم پروتئین حیوانی است.پروتئین ها باید تقریباً 15 درصد کالری دریافتی روزانه را تامین کنند. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند. هر چه پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه ضروری بیشتری باشند، کامل تر هستند. اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از: تریپتوفان، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین.

چربی هامنبع اصلی انرژی در بدن هستند (اکسیداسیون 1 گرم چربی 9 کیلو کالری می دهد). چربی ها حاوی مواد با ارزش برای بدن هستند: اسیدهای چرب غیر اشباع، فسفاتیدها، ویتامین های محلول در چربی A، E، K. نیاز روزانه بدن به چربی به طور متوسط ​​80-100 گرم است، از جمله چربی های گیاهی 20-25 گرم. چربی ها باید تقریبا تامین کنند. 35 درصد کالری دریافتی روزانه. بیشترین ارزش برای بدن چربی های حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع، یعنی چربی هایی با منشاء گیاهی هستند.

کربوهیدرات هایکی از منابع اصلی انرژی هستند (اکسیداسیون 1 گرم کربوهیدرات 3.75 کیلو کالری می دهد). نیاز روزانه بدن به کربوهیدرات از 400 تا 500 گرم شامل نشاسته 400 تا 450 گرم، شکر 50 تا 100 گرم، پکتین 25 گرم است. کربوهیدرات ها باید تقریباً 50 درصد کالری دریافتی روزانه را تامین کنند. اگر کربوهیدرات اضافی در بدن وجود داشته باشد، آنها به چربی تبدیل می شوند، یعنی مقدار اضافی کربوهیدرات باعث چاقی می شود.

علاوه بر پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، مهمترین جزء یک رژیم غذایی متعادل هستند ویتامین ها- ترکیبات آلی فعال بیولوژیکی لازم برای زندگی عادی. کمبود ویتامین ها منجر به هیپوویتامینوز (کمبود ویتامین در بدن) و بری بری (کمبود ویتامین در بدن) می شود. ویتامین ها در بدن تشکیل نمی شوند، اما با غذا وارد بدن می شوند. تمیز دادن اب-و محلول در چربیویتامین ها

علاوه بر پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و ویتامین ها، بدن به آن نیاز دارد مواد معدنی،که به عنوان یک ماده پلاستیکی و برای سنتز آنزیم ها استفاده می شود. عناصر کلان (کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، پتاسیم، آهن) و عناصر میکرو (مس، روی، منگنز، کو، کروم، نیکل، I، F، Si) وجود دارد.

نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای افراد میانسال باید (از نظر وزن) 1: 1: 4 (با کار فیزیکی سنگین 1: 1: 5)، برای جوانان - 1: 0.9: 3.2 باشد.

بدن این مواد را تنها در صورتی دریافت می کند که رژیم غذایی متنوعی شامل شش گروه اصلی غذایی مصرف شود: لبنیات. گوشت، مرغ، ماهی؛ تخم مرغ؛ نانوایی، غلات، ماکارونی و شیرینی. چربی ها؛ سبزیجات و میوه ها.

رژیم غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است: دفعات وعده های غذایی، توزیع محتوای کالری روزانه، جرم و ترکیب غذا برای وعده های غذایی فردی.

برای یک فرد سالم، چهار وعده غذایی در روز بهینه است، زیرا یک وعده غذایی نادرتر منجر به تجمع چربی در بدن، کاهش فعالیت غده تیروئید و آنزیم های بافتی می شود. وعده های غذایی مکرر به طور همزمان باعث خروج بهتر صفرا می شود. نقض رژیم غذایی یکی از دلایل اصلی بیماری های مزمن معده و روده است. دفعات غذا خوردن با سن، ماهیت کار، روال روزانه، وضعیت عملکردی بدن تعیین می شود. منظم بودن مصرف غذا به ایجاد یک رفلکس شرطی در حین غذا خوردن و تولید ریتمیک شیره های گوارشی کمک می کند.

با چهار وعده غذایی در روز، نسبت تعداد کالری غذا برای وعده های غذایی فردی باید 30، 15، 35، 20٪ باشد.

غذاهای غنی از پروتئین حیوانی (گوشت، ماهی) برای استفاده در صبح و بعد از ظهر مفیدتر هستند، زیرا باعث افزایش کارایی می شوند. صبحانه دوم ممکن است شامل محصولات شیر ​​ترش، غذاهای سبزیجات، ساندویچ ها، میوه ها باشد. ناهار باید از نظر حجم غذا مهم ترین باشد. شام باید حجم کمی داشته باشد و شامل غذاهایی باشد که به راحتی قابل هضم هستند. آخرین وعده غذایی باید 2-3 ساعت قبل از خواب باشد.

اصول تغذیه منطقی در زندگی روزمره

برای ارائه توصیه درست در مورد رژیم غذایی و رژیم غذایی، باید نه در مورد اجزای شیمیایی، بلکه در مورد مجموعه ای از محصولات صحبت کنید. دانشمندان آمریکایی نسبت محصولات لازم برای یک رژیم غذایی سالم را به شکل یک هرم نشان می دهند (به پیوست 4 مراجعه کنید)، که به چهار قسمت مساوی از نظر ارتفاع تقسیم می شود. پایین ترین و وسیع ترین قسمت هرم محصولات غلات (نان، غلات و غیره) و قسمت بعدی سبزیجات و میوه ها و سپس محصولات لبنی، گوشت و ماهی است. کوچکترین قسمت هرم شکر و چربی است. در رژیم غذایی یک فرد مدرن، اغلب چربی حیوانی و شکر بیش از حد، سبزیجات و میوه های کمی و چربی های گیاهی کمی وجود دارد. در سال 1990، WHO توصیه های خود را در مورد تغذیه منطقی ارائه کرد. جیره روزانه (به کالری)، بسته به هزینه انرژی، معمولاً در جداول ویژه ارائه می شود.

برای سازماندهی تغذیه در زندگی روزمره، اصول زیر باید رعایت شود:

پرخوری نکنید؛

غذا باید متنوع باشد، یعنی هر روز ماهی، گوشت، لبنیات، سبزیجات و میوه ها، نان سبوس دار و غیره مصرف شود.

در روش های پخت و پز، اولویت باید به آب پز داده شود.

محتوای کالری و ترکیب شیمیایی غذا را بدانید.

ویژگی های تغذیه برای پیشگیری از چاقی

یکی از پیامدهای منفی سوء تغذیه اضافه وزن است که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد. افراد چاق 1.5 تا 2 برابر بیشتر از افراد با وزن طبیعی به بیماری های سیستم قلبی عروقی، 3 تا 4 برابر بیشتر در معرض ابتلا به دیابت قندی، 2 تا 3 برابر بیشتر احتمال دارد که سنگ کلیه و بیماری های کبدی داشته باشند. چاقی یکی از شایع ترین علل پیری زودرس است.

روش های مختلفی برای تعیین وزن مطلوب بدن وجود دارد. رایج ترین فرمول براک است: ارتفاع (بر حسب سانتی متر) - 100. با این حال، این محاسبه دارای تعدادی معایب است. یک شاخص دقیق تر، شاخص Quetelet است (وزن (کیلوگرم) / قد 2 (m2)، به پیوست 4 مراجعه کنید. WHO درجه بندی زیر را برای شاخص Quetelet ارائه می دهد: 18.5-24.9 (مقادیر طبیعی)، 25-29.9 (اضافه وزن)، 30 یا بیشتر - چاقی. سطوح بهینه 22-25 کیلوگرم بر متر مربع است. در این مقادیر است که خطر بیماری و مرگ در هر گروه سنی حداقل است. بنابراین، یک فرد به کالری زیادی نیاز دارد تا جرم او از حد شاخص Quetelet تجاوز نکند. توده باید به طور مداوم تحت نظر باشد و تنظیمات لازم را برای تغذیه و فعالیت بدنی از جمله استفاده از روزهای روزه داری انجام دهد. برای پیشگیری از چاقی لازم است:

به اطلاعات مربوط به ترکیب و محتوای کالری محصولات روی برچسب توجه کنید.

با محصولات آرد، به ویژه کلوچه های حاوی چربی و شکر، فریب نخورید.

اجتناب از مصرف بیش از حد شکر و شیرینی، استفاده از جایگزین های شکر.

اجتناب از غذاهای غنی از چربی (سوسیس، سوسیس، سوسیس، محصولات لبنی چرب).

به یاد داشته باشید که نوشیدنی های الکلی، از جمله آبجو، کالری بالایی دارند.

با کمی احساس گرسنگی میز را ترک کنید، زیرا بدن قبلاً غذای کافی دریافت کرده است، اما سیگنال در این مورد هنوز به مغز نرسیده است. غذا را به طور کامل بجوید، زیرا این امر به از بین رفتن اشتها کمک می کند.

با افزایش وزن، فعالیت بدنی را افزایش دهید.

ویژگی های تغذیه سالمندان

کاهش شدت فرآیندهای متابولیک در سنین بالا و کاهش فعالیت بدنی منجر به کاهش نیاز به مواد مغذی و کاهش محتوای کالری فقر در این گروه جمعیتی می شود. رژیم غذایی سالمندان باید متنوع باشد و به مقدار کافی سبزیجات و میوه جات داشته باشد. غذا باید اغلب، حداقل 5-6 بار در روز، در بخش های کوچک مصرف شود. ماهی دریایی، پنیر دلمه، محصولات اسید لاکتیک، گوشت بدون چربی باید به رژیم غذایی وارد شود. ماهی و گوشت ترجیحا آب پز باشد. لازم است مقدار چربی های با منشاء حیوانی را محدود کرد و به چربی های گیاهی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع ترجیح داد که از تصلب شرایین جلوگیری می کند. لازم است مصرف نمک، شکر (به جای عسل یا جایگزین شکر)، ادویه جات ترشی جات، گوشت دودی، چای پررنگ و قهوه محدود شود. برای عملکرد منظم روده، افراد مسن باید نان سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

ویژگی های تغذیه زنان باردار

تغذیه منطقی یک زن باردار نه تنها برای رشد و بلوغ مناسب جنین، بلکه برای بازسازی بدن زن باردار در ارتباط با شیردهی آینده نیز مهم است. بنابراین تغذیه زن باردار باید نیازهای فزاینده بدن را به تمام مواد مغذی ضروری تامین کند. در نیمه اول بارداری، نیاز به پروتئین 1.2-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در نیمه دوم - 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یک زن باردار باید روزانه 120-200 گرم گوشت گاو بدون چربی یا 150-200 گرم ماهی مصرف کند. چربی باید به مقدار 80-100 گرم در روز مصرف شود (که 30 گرم آن باید چربی های گیاهی باشد)، کربوهیدرات ها - عمدتاً به شکل سبزیجات خام و میوه ها تا 400-500 گرم در روز. توجه ویژه باید به غذاهای غنی از آهن شود، زیرا اغلب کم خونی در زنان باردار ایجاد می شود. نیاز روزانه به آهن 20-15 میلی گرم است. آهن در گوشت گاو، جگر گاو، زرده تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات سبز رنگ (اسفناج، کاهو، سیب) یافت می شود. زنان باردار باید مصرف نمک، مایعات، شکلات، مرکبات، شیرینی، چای پررنگ و قهوه را محدود کنند. با افزایش سریع وزن به توصیه پزشک می توان روزهای به اصطلاح روزه داری را تجویز کرد.

غذا برای سلامتی

تغذیه بیمار در کنار داروها نقش مهمی در درمان بیمار دارد. رژیم غذایی خاص مهم ترین عامل در درمان بیماری های دستگاه گوارش، سیستم قلبی عروقی، کلیه ها، اندام های سیستم غدد درون ریز و غیره است.

تغذیه پزشکی بر اساس نامگذاری رژیم های غذایی که توسط موسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه تهیه شده است، سازماندهی می شود. یک متخصص مددکاری اجتماعی باید در مورد ویژگی های یک رژیم غذایی خاص - جدول درمان (15 جدول درمانی وجود دارد) ایده داشته باشد. هر عدد از جدول درمان مربوط به بیماری خاصی است که این جدول (رژیم غذایی) در آن اعمال می شود. رژیم درمانی را می توان نه تنها در بیمارستان ها، بلکه در خانه نیز تجویز کرد. پزشک معالج رژیم غذایی را تجویز می کند. در بیمارستان، همراه با پزشک معالج، یک پرستار بخش، رعایت تغذیه درمانی را کنترل می کند، که محتویات بسته ها را بررسی می کند و ذخیره سازی محصولات را کنترل می کند. در خانه، رعایت رژیم غذایی توسط پزشک محلی، پرستار محلی و بستگان بیمار بررسی می شود.

پرتو و تغذیه

پس از حادثه در نیروگاه هسته ای چرنوبیل، مناطق وسیعی در معرض آلودگی رادیواکتیو قرار گرفتند. بقیه جمعیت این مکان ها تا 90 درصد مواد رادیواکتیو را با غذا، تا 10 درصد را با آب آشامیدنی و تا 1 درصد را با هوای استنشاقی دریافت می کنند. گیاهان ایزوتوپ های محلول در آب سزیم-137 و استرانسیوم-90 را از خاک جذب می کنند. غلظت مواد رادیواکتیو در گیاهان به نوع گیاه و ترکیب خاک بستگی دارد. از آنجایی که گیاهان توسط حیوانات اهلی خورده می شوند، مواد رادیواکتیو در گوشت، شیر و ماهی جمع می شوند. استرانسیوم بیشتر از همه در هویج، چغندر، غلات انباشته می شود. بنابراین، نان می تواند به رادیونوکلئیدها نیز آلوده شود (علاوه بر این، نان چاودار 10 برابر بیشتر از نان سفید آلوده است). سزیم بیشتر در سبزیجات و گوشت به ویژه گوشت گاو تجمع می یابد. در فرآورده های شیر تخمیر شده، رادیونوکلئیدها کمتر از شیر انباشته می شوند. تخم مرغ دارای کمترین میزان پرتوزا در زرده و بیشترین میزان رادیونوکلئید در پوسته است. ماهی های آب شیرین نسبت به ماهی های دریایی رادیونوکلئید بیشتری در خود جمع می کنند. به منظور کاهش سطح رادیونوکلئیدها در بدن انسان، لازم است محصولات را تحت فرآوری ویژه قرار دهید، از محصولات رژیمی حاوی موادی که باعث حذف رادیونوکلئیدها می شوند (مواد معدنی، ویتامین ها، ید، پتاسیم، منیزیم، فیبر غذایی) استفاده شود. . این محصولات عبارتند از: جلبک دریایی، حبوبات، سیر، آجیل، دانه ها، نان سبوس دار، جو، لوبیا، کدو تنبل، کلم.

فرآوری مواد غذایی برای کاهش سطح رادیونوکلئیدها شامل اقدامات زیر است:

شستشوی کامل غذا؛

پوست کندن محصولات ریشه، برداشتن برگ های بالای کلم، برداشتن دانه ها از میوه ها؛

خیساندن گوشت و محصولات ریشه قبل از پخت و پز در آب اغلب تغییر یافته (تا 12 ساعت)؛

برداشتن استخوان ها، سر، اندام های داخلی حیوانات و ماهی ها؛

حذف (در صورت امکان) از رژیم غذایی ماهی بدون چربی و آبگوشت سبزیجات؛

استفاده از محصولات شیر ​​تخمیر شده (به جای شیر کامل)؛

از تخم مرغ سرخ شده به جای آب پز استفاده کنید.

به منظور کاهش مصرف رادیونوکلئیدها به بدن انسان، باید روزانه 2-2.5 لیتر مایع به شکل چای، آب میوه، کمپوت، جوشانده گیاهان با اثر ادرارآور ضعیف (بابونه، مخمر سنت جان، جعفری) مصرف شود. ، شوید).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

در بدن انسان هر ثانیه واکنش‌های شیمیایی و فیزیکی مختلفی روی می‌دهد: هورمون‌ها و آنزیم‌ها تولید می‌شوند، سلول‌ها تجدید می‌شوند، متولد می‌شوند و می‌میرند. همه اینها به انرژی، مواد مغذی نیاز دارد که منبع آن غذای گرفته شده است. برای اینکه بدن ما سال ها به درستی کار کند، همه باید یک رژیم غذایی متعادل را سازماندهی کنند. درباره این مفهوم بیشتر بدانید، اصول و مبانی آن را روشن کنید. رژیم غذایی تقریبی تغذیه مناسب برای بزرگسالان و کودکان در سنین مختلف و عادت در خانواده خود را مقایسه کنید.

اصول و مبانی تغذیه منطقی انسان

بیایید یک تعریف ساده از چیستی رژیم غذایی منطقی ارائه دهیم. این یک سیستم تغذیه است که رشد طبیعی، رشد و فعالیت حیاتی فرد را تضمین می کند و به حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری ها کمک می کند. سن، جنس، شغل، فعالیت بدنی مطمئناً در نظر گرفته می شود. خود شخص منوی روزانه را با در نظر گرفتن موارد زیر تشکیل می دهد:

• سبک زندگی شما؛
• منابع مالی؛
• وجود بیماری ها؛
• بارها
• وزن بدن.

اصول و قواعد اصلی تغذیه منطقی:

1. رعایت اعتدال: اجتناب از پرخوری، محاسبه کالری روزانه غذا ضروری است. فردی که به صورت فیزیکی کار می کند باید در مقایسه با افرادی که بیشتر اوقات می نشینند، غذای با ارزش انرژی بالا دریافت کند.
2. محرومیت از گرسنگی و رژیم های سریع - آنها فرصت دریافت مقدار مورد نیاز مواد مغذی را فراهم نمی کنند.
3. یک رژیم غذایی کامل و متعادل.
4. کاهش مصرف غذاهای ناسالم. کاهش مصرف محصولات نیمه تمام، غذاهای کنسرو شده، همه چیز تند، دودی ضروری است. سرخ کردن غذا نامطلوب است - بهتر است آن را برای یک زوج طبخ کنید.
5. رعایت رژیم غذایی. خوردن آن در یک نوبت، 3-4 بار در روز مفید است. صبحانه باید 1/3 رژیم روزانه، کمتر از 2/3 برای ناهار، برای شام - بقیه را تشکیل دهد.

یک رژیم غذایی سالم و مثال زدنی

رژیم غذایی مناسب برای هر روز شامل سبزیجات تازه، میوه ها، تخم مرغ، محصولات لبنی کم چرب، غلات، گوشت، نان است. ماهی بهتر است انواع چرب را انتخاب کنید - آنها حاوی اسیدهای 3 امگا هستند. هر وعده غذایی باید شامل یکی از موارد زیر باشد: برنج، ماکارونی، غلات، سیب زمینی، نان. مصرف بیشتر آجیل و حبوبات ضروری است. شما باید استفاده از شیرینی، شکر و محصولات با محتوای آن، نمک، چربی، فست فود، سوسیس، سوسیس و کالباس را محدود کنید.

منوی نمونه برای 1 روز:

1. صبحانه: فرنی شیر یا آب، میوه ها، میوه های خشک، نان غلات کامل.
2. ناهار: سوپ، سالاد با سبزی یا سبزی، تخم مرغ همزده، مقداری گوشت یا ماهی. علاوه بر این، می توانید یک تکه شکلات تلخ، آجیل بخورید.
3. میان وعده: میوه ها، پنیر، آجیل.
4. شام: غذاهای حاوی کربوهیدرات (ماکارونی، سیب زمینی)، سالاد، سوپ.

یک هفته برای کاهش وزن

اگر طرفدار یک رژیم غذایی سالم هستید، توصیه می شود یک منوی روزانه برای کاهش وزن بر اساس ترجیحات و فواید غذاها تهیه کنید. رژیم غذایی باید طوری انتخاب شود که از محصولات مختلف برای غذا استفاده شود. برای لاغر شدن باید در روش آشپزی تخیل نشان دهید. به عنوان مثال، اگر برای صبحانه ماکارونی آب پز خورده اید، برای ناهار خورش، برای شام پنیر دلمه را انتخاب کنید. بیایید رژیم غذایی یک هفته ای را برای کاهش وزن یادداشت کنیم.

1. گزینه های صبحانه:
2. املت با 2 تخم مرغ، سبزیجات (به جز هویج، بادمجان)؛
3. 300 گرم میوه، نان سبوس دار؛
4. 200 گرم پنیر دلمه، 100-300 گرم انواع توت ها.

2. گزینه های ناهار:

• 300 گرم بروکلی تازه، سوپ آب گوشت (بدون سیب زمینی)؛
• سبزیجات بخارپز، مرغ یا ماهی آب پز؛
• سوپ سبزیجات، سالاد تازه، فرنی روی آب.

3. گزینه های شام:

• 300 گرم هر فرنی روی آب؛
• سالاد با سبزیجات و خیار، 200 گرم پنیر کم چرب؛
• 300 میلی لیتر سوپ سبزیجات سبک.

غذای سالم برای هر روز

تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم مستلزم یک رژیم خاص است. صبحانه باید حاوی چربی و کربوهیدرات باشد، اما پروتئین نباشد. به عنوان مثال، ممکن است شامل یک املت، نوعی فرنی، یک ساندویچ با پنیر، پنیر دلمه، چای باشد. برای ناهار حتما سالاد و سوپ سبزیجات (گوش، سوپ کلم، شیر، سیب زمینی، غلات، بامیه) میل کنید. در دوم - سیب زمینی (فرنی) با سبزیجات. شام سبک است: غذاهای ماهی، خورش سبزیجات، سالاد توصیه می شود، شیر تخمیر شده و محصولات پنیر دلمه ای مطلوب است (مورد دوم برای دختران باردار و ورزشکاران اجباری است).

برای بچه ها

تغذیه خوب کودکان شرط اصلی رشد، رشد مناسب و سلامت آنهاست. بهترین شاخص ها زمانی مشخص می شود که کودک 4-5 بار در روز غذا می خورد. غذا باید متناسب با سن و قابل هضم باشد. مهم است که اجازه ندهید یکنواختی در غذا وجود داشته باشد: هیچ محصول واحدی حاوی تمام مواد لازم برای کودک نیست. کودکان منع مصرف دارند:

• همه چیز فلفل شده است.
• غذاهای بسیار شور؛
• فست فود.

سن پیش دبستانی

برای کودکان پیش دبستانی مهم است که حداقل 4 بار در روز غذا بخورند. یک غذای گرم باید حداقل 3 بار خورده شود. توصیه می شود برای اطمینان از تنوع، یک منو برای چندین روز از قبل برنامه ریزی کنید. روزانه لبنیات و میوه ها بخورید. برای صبحانه، دادن یک غذای گرم و نوشیدنی گرم (چای، کاکائو، شیر) برای کودکان پیش دبستانی مفید است. در طول روز، سوپ بر اساس آب سبزیجات یا گوشت، سالاد مورد نیاز است. تخم مرغ مفید شام ممکن است شامل میوه، غلات، غذاهای لبنی باشد. خورش، جوشاندن یا پخت محصولات برای ظروف توصیه می شود.

دانش آموزان

کودکان در سن مدرسه بیشتر وقت خود را در یک مؤسسه آموزشی می گذرانند، جایی که آنها چندین بار در روز غذا می خورند. افسوس که همه نیازهای کودکان همیشه در آنجا در نظر گرفته نمی شود، بنابراین والدین باید سعی کنند تغذیه مناسب را برای کودک ایجاد کنند. دانش آموزان باید قبل از رفتن به مدرسه در خانه غذا بخورند. این می تواند فرنی، تخم مرغ، پنیر، ماهی، تخم مرغ باشد. مهم است که کودک حتماً هنگام ناهار چیزی گرم بخورد. اگر بعد از مدرسه در خانه غذا می خورد، باید یک وعده غذایی کامل تهیه کنید. هنجار روزانه شیر و لبنیات حداقل 0.5 لیتر است.

برای افراد مسن

در ارتباط با مشکلات مربوط به سن برای افراد مسن، یک رژیم غذایی منظم مهم است. توصیه می شود صبح یا بعد از ظهر غذای سنگین (ماهی، گوشت) بخورید و برای شام سبزیجات، لبنیات را انتخاب کنید. در یک حساب ویژه باید کلم، خیار، سیب زمینی، کدو سبز، شوید و سبزیجات دیگر باشد. برای مردان و زنان مسن تر مهم است:

• از غذاهای سرخ شده، بسیار چرب، مارینادها، غذاهای تند اجتناب کنید.
• به سوپ های گیاهی، خورش ها، غذاهای بخارپز ترجیح دهید.
• برای کاهش سطح کلسترول، رعایت یک رژیم غذایی سالم ضروری است.

جدول رژیم غذایی مناسب

تمام توصیه ها برای تغذیه مناسب به صورت شماتیک در یک جدول نشان داده شده است. نام آن هرم غذایی است. این رقم به چندین لایه تقسیم می شود که در پایه آنها "تمرینات روزانه و کنترل وزن" قرار دارد. هر ردیف بعدی توسط گروه های مختلف محصول اشغال می شود. در بالای هرم شیرینی، سوسیس، برنج، نان سفید، سودا، کره قرار دارد. این غذاها باید کمتر از سایرین مصرف شوند. اما غلات کامل، روغن های گیاهی، سبزیجات، آجیل، انواع توت ها توصیه می شود.

ویدئویی در مورد سازماندهی تغذیه منطقی

برای کاهش وزن در طول روز چه بخوریم؟ با یک صبحانه کامل شروع کنید - بلغور جو دوسر با آب یا شیر. افزودن میوه یا عسل به آن مجاز است. برای صبحانه دوم خوردن 1 میوه (به استثنای یک عدد موز) مفید است. برای ناهار باید سوپ یا غذای جانبی با کتلت (مرغ) را انتخاب کنید. اطلاعات بیشتر در مورد سیستم تغذیه مناسب را می توانید در آثار L.I. نازارنکو همه با ارزش ترین توصیه ها را در ویدیو دریافت کنید.

رژیم متعادل

... انسان همان چیزی است که می خورد

فیثاغورث

درست غذا خوردن مهم است زیرا شما را قادر می سازد:

پیشگیری و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

لاغر و زیبا بمانید

درست مانند هوای پاک و آب تمیز، کیفیت، تعادل، تنوع غذا و رژیم غذایی کلید سلامت انسان است.

رژیم متعادل - این تغذیه است که رشد، رشد طبیعی و فعالیت حیاتی فرد را تضمین می کند و به بهبود سلامت او و پیشگیری از بیماری ها کمک می کند.

تغذیه منطقی شامل موارد زیر است:

1. تعادل انرژی

2. رژیم غذایی متعادل

3. رعایت رژیم غذایی

اصل اول: تعادل انرژی
ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه باید با انرژی مصرفی بدن مطابقت داشته باشد.
هزینه های انرژی بدن به جنسیت (در زنان به طور متوسط ​​10٪ کمتر است)، سن (در افراد مسن به طور متوسط ​​7٪ در هر دهه کمتر است)، فعالیت بدنی، حرفه بستگی دارد. به عنوان مثال، برای کارگران روانی، هزینه انرژی 2000 - 2600 کیلوکالری و برای ورزشکاران یا افرادی که کار سنگین بدنی دارند، تا 4000 - 5000 کیلو کالری در روز است.

اصل دوم: رژیم غذایی متعادل
هر ارگانیسم به مقدار مشخصی از مواد مغذی نیاز دارد که باید به نسبت های معینی تامین شود. پروتئین ها ماده اصلی ساختمان بدن، منبع سنتز هورمون ها، آنزیم ها، ویتامین ها، آنتی بادی ها هستند. چربی ها به دلیل محتوای ویتامین های محلول در چربی، اسیدهای چرب، فسفولیپیدها در آنها نه تنها انرژی، بلکه ارزش پلاستیکی نیز دارند. کربوهیدرات ها مواد سوختی اصلی برای حیات بدن هستند. دسته کربوهیدرات ها شامل فیبر غذایی (فیبر) است که نقش مهمی در فرآیند هضم و جذب غذا دارد. در سال های اخیر توجه زیادی به فیبر غذایی به عنوان وسیله ای برای پیشگیری از تعدادی از بیماری های مزمن مانند تصلب شرایین و سرطان شده است. مواد معدنی و ویتامین ها برای متابولیسم مناسب و تضمین عملکرد بدن مهم هستند.
با توجه به اصل یک رژیم غذایی متعادل، تامین مواد مغذی اساسی مستلزم دریافت پروتئین، چربی، کربوهیدرات در بدن در یک نسبت دقیق است.
پروتئین ها 10-15 درصد از کالری روزانه باید تامین شود، در حالی که نسبت پروتئین حیوانی و گیاهی باید یکسان باشد. مقدار بهینه پروتئین باید 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن باشد. بنابراین برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم، مصرف روزانه پروتئین 70 گرم است، در عین حال، نیمی از پروتئین (30 تا 40 گرم) باید منشا گیاهی داشته باشد (منابع آن قارچ، آجیل، دانه ها، غلات و ماکارونی است. برنج و سیب زمینی). نیمه دوم هنجار روزانه پروتئین (30 - 40 گرم) باید منشا حیوانی داشته باشد (منابع - گوشت، ماهی، پنیر، تخم مرغ، پنیر).
مصرف بهینه چربی - 15 تا 30 درصد کالری. نسبت چربی های گیاهی و حیوانی مطلوب است که 7 تا 10 درصد کالری را به دلیل اسیدهای چرب اشباع شده، 10 تا 15 درصد به اسیدهای چرب تک غیراشباع و 3 تا 7 درصد کالری چند غیراشباع را تامین می کند. در عمل، این به معنای مصرف نسبت مساوی از روغن های گیاهی و چربی های حیوانی موجود در محصولات است. مقدار بهینه چربی باید 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن باشد. با توجه به اینکه نیمی از نیاز روزانه به چربی های حیوانی در محصولات با منشاء حیوانی یافت می شود، منطقی است که از روغن های گیاهی (30-40 گرم) به عنوان یک چربی "خالص" استفاده شود.

توجه داشته باشید: 100 گرم سوسیس دکتری حاوی 30 گرم چربی حیوانی است - هنجار روزانه.
اسیدهای چرب اشباع عمدتاً در مارگارین های سخت، کره و سایر محصولات حیوانی یافت می شوند. منبع اصلی اسیدهای چرب چند غیر اشباع روغن های گیاهی - آفتابگردان، سویا، ذرت، و همچنین مارگارین نرم و ماهی هستند. اسیدهای چرب تک غیراشباع عمدتاً در روغن زیتون، کلزا و بادام زمینی یافت می شوند.
کربوهیدرات ها 55 تا 75 درصد کالری روزانه باید تامین شود، سهم اصلی آنها بر روی کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته ای و غیر نشاسته ای) و تنها 5 تا 10 درصد بر روی کربوهیدرات های ساده (قندها) است.
کربوهیدرات های ساده به خوبی در آب حل می شوند و به سرعت جذب بدن می شوند. منابع کربوهیدرات های ساده - شکر، مربا، عسل، شیرینی ها.
کربوهیدرات های پیچیده بسیار کمتر قابل هضم هستند. فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است. علیرغم این واقعیت که فیبر عملاً در روده ها جذب نمی شود، هضم طبیعی بدون آن غیرممکن است.

عملکرد فیبر:
- احساس سیری را افزایش می دهد.
- به حذف کلسترول و سموم از بدن کمک می کند.
- میکرو فلور روده و غیره را عادی می کند.
فیبر غذایی در اکثر انواع نان، به ویژه نان سبوس دار، غلات، سیب زمینی، حبوبات، آجیل، سبزیجات و میوه ها یافت می شود.
خوردن غذاهای غنی از فیبر نقش مهمی در عادی سازی عملکرد روده ایفا می کند و می تواند علائم یبوست مزمن، هموروئید را کاهش دهد و خطر بیماری عروق کرونر قلب و برخی سرطان ها را کاهش دهد.

بنابراین، تغذیه منطقی به این معنی است که پروتئین ها 10-15٪، چربی ها 15-30٪، کربوهیدرات ها 55-75٪ از کالری روزانه را تأمین می کنند. از نظر گرم، این مقدار به طور متوسط ​​60-80 گرم پروتئین، 60-80 گرم چربی و 350-400 گرم کربوهیدرات با محتوای کالری مختلف رژیم غذایی خواهد بود (کربوهیدرات های ساده باید 30-40 گرم را تشکیل دهند. فیبر غذایی - 16 - 24 گرم).

پروتئین ها - 10-15٪
چربی ها - 15 - 30٪
اسیدهای چرب اشباع (SFA) - 7 - 10٪
اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) - 10 - 15٪
اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) - 3 - 7٪
کربوهیدرات - 55 - 75٪
کربوهیدرات های پیچیده - 50 - 70٪
فیبر غذایی - 16 - 24٪
شکر - 5 - 10٪

اصل سوم: رژیم غذایی
تغذیه باید جزئی (3-4 بار در روز)، منظم (در همان زمان) و یکنواخت باشد، آخرین وعده غذایی باید حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب باشد.

مدل مدرن تغذیه منطقی شکل یک هرم دارد. با تمرکز بر آن، می توانید یک رژیم غذایی متعادل برای هر روز تهیه کنید.

برای اطمینان از یک رژیم غذایی سالم، مهم است که به قوانین اساسی پایبند باشید که به شما امکان می دهد یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنید.

دوازده قانون تغذیه سالم:

1. غذاهای متنوع بخورید.
محصولات حاوی انواع ترکیبات غذایی هستند، اما هیچ محصولی وجود ندارد که بتواند نیازهای بدن را به تمام مواد مغذی تامین کند. استثناء شیر انسان برای نوزادان زیر 6 ماه است. بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن به مقدار کافی در غذاهای گیاهی یافت می شود. در عین حال غذاهایی هستند که مقداری مواد مغذی دارند و عملاً مواد مغذی دیگری ندارند، مثلاً سیب زمینی حاوی ویتامین C است اما آهن ندارد و نان و حبوبات آهن دارند اما ویتامین C ندارند، بنابراین تغذیه باید تا حد امکان متنوع باشد. ، و رعایت رژیم های غذایی خاص (گیاهخواری) تنها پس از توصیه پزشک امکان پذیر است.

2. در هر وعده غذایی، باید یکی از غذاهای زیر را بخورید: نان، غلات و ماکارونی، برنج، سیب زمینی.
این غذاها منبع مهمی از پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و مواد معدنی (پتاسیم، کلسیم، منیزیم) و ویتامین ها (C، B6، کاروتنوئیدها، اسید فولیک) هستند.
نان و سیب زمینی به گروه مواد غذایی با کمترین میزان انرژی تعلق دارند (مگر اینکه کره، روغن های گیاهی یا انواع دیگر چربی ها به آنها اضافه شود یا سس هایی که خوش طعم بودن را بهبود می بخشند اما سرشار از انرژی هستند). اکثر انواع نان، به ویژه نان سبوس دار، غلات و سیب زمینی، حاوی انواع فیبر رژیمی - فیبر هستند.

3. چند بار در روز باید از انواع سبزیجات و میوه ها (بیش از 500 گرم در روز علاوه بر سیب زمینی) استفاده کنید. اولویت باید به محصولات داخلی داده شود.
سبزیجات و میوه ها منابع ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات های نشاسته ای، اسیدهای آلی و فیبر غذایی هستند.
مصرف سبزیجات باید تقریباً 2:1 از مصرف میوه بیشتر باشد. یکی از عوامل خطر رژیم غذایی که تصور می شود در افزایش بروز بیماری عروق کرونر قلب و سرطان نقش دارد، کمبود آنتی اکسیدان ها (کاروتنوئیدها، ویتامین های C و E) است. این کمبود را می توان با میوه ها و سبزیجات پر کرد. فقدان آنتی اکسیدان ها به اکسیداسیون بیش از حد کلسترول کمک می کند، که همراه با بیش از حد "رادیکال های آزاد" که باعث آسیب سلولی در دیواره های عروقی می شود، به ایجاد پلاک های آتروماتوز در عروق کمک می کند. کمبود آنتی اکسیدان به ویژه در افراد سیگاری مشهود است، زیرا فرآیند سیگار کشیدن خود باعث تشکیل مقدار زیادی رادیکال های آزاد می شود. مصرف زیاد آنتی اکسیدان ها از میوه ها و سبزیجات به محافظت از بدن در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد کمک می کند.
حبوبات، بادام زمینی، سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم بروکسل و کلم بروکلی منابع خوبی از اسید فولیک هستند. اسید فولیک ممکن است نقش مهمی در کاهش عوامل خطر مرتبط با توسعه بیماری های قلبی عروقی، سرطان دهانه رحم و کم خونی داشته باشد. مطالعات اخیر تایید کرده اند که اسید فولیک ممکن است نقش مهمی در تشکیل سیستم عصبی جنین داشته باشد. مطابق با داده های به دست آمده، به زنان در سنین باروری توصیه می شود که بیشتر از غذاهای غنی از اسید فولیک استفاده کنند.
مصرف سبزیجات و میوه های حاوی ویتامین C به همراه غذاهای غنی از آهن مانند حبوبات و غلات جذب آهن را بهبود می بخشد. منابع آهن سبزیجات برگدار خانواده کلم هستند - بروکلی، اسفناج. سبزیجات و میوه ها همچنین حاوی ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند که می توانند خطر ابتلا به فشار خون را کاهش دهند.
تعدادی از مزایای سلامتی میوه ها و سبزیجات را می توان به اجزایی مانند فیتوکمیکال ها، اسیدهای آلی، ایندول ها و فلاونوئیدها نسبت داد.
در دسترس بودن میوه ها و سبزیجات تازه بسته به فصل و منطقه متفاوت است، اما سبزیجات و میوه های منجمد، خشک و فرآوری شده مخصوص در طول سال در دسترس هستند. توصیه می شود به محصولات فصلی که به صورت محلی رشد می کنند ترجیح داده شود.

4. باید روزانه شیر و لبنیات کم چرب و نمک (کفیر، شیر ترش، پنیر، ماست) مصرف کنید.
شیر و فرآورده های لبنی مواد مغذی زیادی را برای بدن فراهم می کنند، آنها سرشار از پروتئین و کلسیم هستند. با انتخاب غذاهای کم چرب می توانید کلسیم بدن را تامین کنید و مصرف چربی را کم نگه دارید. شیر بدون چربی (یا بدون چربی)، ماست، پنیر و پنیر خامه ای کم چرب توصیه می شود.

5. جایگزینی گوشت و فرآورده های گوشتی پرچرب با حبوبات، ماهی، مرغ، تخم مرغ و یا گوشت بدون چربی توصیه می شود.
حبوبات، آجیل و همچنین گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ منابع مهم پروتئین هستند. اولویت باید به گوشت های بدون چربی داده شود، چربی های قابل مشاهده را قبل از پختن حذف کنید. میزان مصرف فرآورده های گوشتی مانند سوسیس و کالباس باید محدود باشد. قسمت های گوشت، ماهی یا مرغ باید کم باشد.
مصرف بیش از حد گوشت قرمز می تواند بر سلامت فرد تأثیر منفی بگذارد. شواهدی مبنی بر ارتباط بین مصرف گوشت قرمز، به ویژه در ترکیب با مصرف کم سبزیجات، و ایجاد سرطان روده بزرگ وجود دارد. گزارشی در کنگره جهانی سرطان (1997) مصرف کمتر از 80 گرم گوشت قرمز در روز را توصیه می‌کند و بهتر است نه هر روز، بلکه مثلاً دو بار در هفته.
گوشت، فرآورده های گوشتی و به خصوص سوسیس و کالباس حاوی چربی اشباع شده هستند. این نوع چربی باعث افزایش سطح کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب می شود.

6. باید مصرف «چربی قابل مشاهده» در غلات و ساندویچ ها را محدود کنید، گوشت و لبنیات با محتوای چربی کم را انتخاب کنید.
خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، سرطان و دیابت ملیتوس وابسته به انسولین با مصرف مقادیر زیادی چربی اشباع شده (SF) و اسیدهای چرب ترانس که عمدتا بخشی از چربی های جامد و قابل مشاهده هستند مرتبط است. "چاق
در حال حاضر توجه ویژه ای به روغن های غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع، به ویژه روغن زیتون، شده است. شواهدی به دست آمده است که اجزای پلی فنل موجود در روغن زیتون دارای خواص آنتی اکسیدانی بوده و از کلسترول خون در برابر اکسیداسیون محافظت می کند. روغن زیتون از میوه درختان زیتون استخراج می شود. این فناوری به شما امکان می دهد خواص مثبت روغن را ذخیره کنید.
اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) سطح کلسترول آتروژنیک را کاهش می دهند، اما اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، می توانند تشکیل بیش از حد رادیکال های آزاد را تحریک کنند که تأثیر مخربی بر سلول ها دارند و در نتیجه به توسعه فرآیندهای پاتولوژیک در بدن کمک می کنند.
برخی از PUFA ها نمی توانند در بدن انسان سنتز شوند. در حال حاضر، شواهد انباشته‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف ماهی‌های روغنی از دریای سرد می‌تواند تأثیر مفیدی بر سیستم انعقاد خون داشته باشد، اثر خفیف کاهش کلسترول داشته باشد و باعث جذب ویتامین E و کاروتنوئیدها و سایر ویتامین‌های محلول در چربی شود. A، D و K) در روده ها.
در طی فرآیند هیدروژناسیون، انواع مایع روغن های گیاهی و روغن ماهی قوام جامد تری به دست می آورند. این فرآیند زمینه ساز تشکیل مارگارین است. در این حالت، اشکال فضایی غیرمعمولی از PUFAها ایجاد می‌شوند که ترانس ایزومرهای FA نامیده می‌شوند. این ایزومرهای ترانس با وجود غیر اشباع بودن، اثرات بیولوژیکی مشابهی با چربی های اشباع دارند. چربی های هیدروژنه موجود در مارگارین های سخت و بیسکویت ها (کیک ها) می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند.

7. باید مصرف قندها را محدود کنید: شیرینی، شیرینی، نوشیدنی های شیرین، دسر.
غذاهای سرشار از قندهای تصفیه شده منبع انرژی هستند اما حاوی مواد مغذی اندکی یا بدون مواد مغذی هستند. آنها اجزای ضروری یک رژیم غذایی سالم نیستند و می توانند از رژیم غذایی بزرگسالان و کودکان حذف شوند.
قندها در ایجاد پوسیدگی نقش دارند. هر چه فرد بیشتر شیرینی بخورد یا نوشیدنی های شیرین بنوشد، هر چه بیشتر در دهان باشد، خطر ابتلا به پوسیدگی بیشتر می شود. بنابراین، مصرف خالص شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین در بین وعده‌های غذایی (میان وعده‌ها) ممکن است برای دندان‌ها نامطلوب‌تر از مصرف شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین در وعده غذایی بعدی و سپس مسواک زدن باشد. رعایت منظم بهداشت دهان با خمیردندان حاوی فلوراید، نخ دندان و مصرف کافی فلوراید می تواند به پیشگیری از پوسیدگی دندان کمک کند.
کنترل نوشیدن می تواند به عنوان یک اقدام عملی برای کنترل میزان مصرف قند مورد استفاده قرار گیرد. نوشیدن آب، آب میوه و آب معدنی به جای نوشابه های شیرین باید توصیه شود (به عنوان مثال، یک بطری لیموناد با حجم حدود 300 میلی لیتر حاوی 6 قاشق چایخوری یا 30 گرم شکر است). نیاز به مایع (آب) از طریق مصرف نوشیدنی، اما غذا تامین می شود. محصولات بیش از نیمی از آب بدن را تامین می کنند. مایعات به خصوص در آب و هوای گرم و با افزایش فعالیت بدنی باید به مقدار کافی مصرف شود.
میانگین مصرف تمام مایعات باید 2 لیتر در روز باشد.

8. کل مصرف نمک خوراکی با در نظر گرفتن محتوای آن در نان، کنسرو و سایر محصولات نباید از 1 قاشق چایخوری (6 گرم) در روز بیشتر شود. استفاده از نمک یددار توصیه می شود.
نمک سفره به طور طبیعی در غذاها، معمولاً به مقدار کم، یافت می شود. نمک اغلب برای پردازش و نگهداری خاص غذاها استفاده می شود. علاوه بر این، بیشتر افراد سر سفره به غذا نمک اضافه می کنند. حد بالایی نمک مصرفی مطابق با توصیه های سازمان بهداشت جهانی برای یک فرد سالم 6 گرم در روز است، با فشار خون شریانی - 5 گرم در روز.
نمک به طور عمده با غذاهای فرآوری شده مخصوص مصرف می شود (حدود 80 درصد کل نمک مصرفی). بنابراین، غذاهای کنسرو شده، شور، دودی (گوشت، ماهی) توصیه می شود که فقط در مقادیر کم و نه هر روز مصرف شوند. غذا باید با حداقل مقدار نمک پخته شود و برای بهبود طعم، سبزی و ادویه به آن اضافه شود. بهتر است نمکدان را از روی میز بردارید.
نکات کاهش نمک:
غذاهای حاوی مقدار زیادی نمک (کنسرو، شور، دودی) را حذف کنید.
به برچسب گذاری محصولاتی که فرآوری خاصی انجام داده اند توجه کنید تا میزان نمک موجود در آنها مشخص شود.
مصرف غذاهای کم نمک (سبزیجات، میوه ها) را افزایش دهید.
مقدار نمک اضافه شده در طول پخت را کاهش دهید.
قبل از اینکه به طور خودکار به غذا نمک اضافه کنید، ابتدا باید آن را بچشید و بهتر است به هیچ وجه نمک نزنید.

9. وزن ایده آل بدن باید با محدودیت های توصیه شده (BMI - 20 - 25) مطابقت داشته باشد. برای حفظ آن، علاوه بر رعایت اصول تغذیه منطقی، فعالیت بدنی در حد متوسط ​​باید حفظ شود.
حدود نیمی از جمعیت بزرگسال کشور ما اضافه وزن دارند. چاقی با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، دیابت، انواع مختلف سرطان، آرتریت و غیره مرتبط است.
حفظ وزن با نوع و مقدار غذای مصرفی و همچنین سطح فعالیت بدنی تسهیل می شود. مصرف غذاهای پر کالری اما کم مواد مغذی به افزایش وزن کمک می کند. بنابراین، به عنوان اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم، سبزیجات و میوه ها (تازه، منجمد، خشک) علاوه بر سیب زمینی، برنج و سایر غلات توصیه می شود.

10. بیش از 2 وعده الکل در روز مصرف نکنید (1 وعده حاوی حدود 10 گرم الکل خالص است). دوزهای بالاتر، حتی با یک دوز، برای بدن مضر است.
الکل از تجزیه کربوهیدرات ها به وجود می آید. 1 گرم الکل به عنوان یک ماده پر کالری، 7 کیلو کالری را تامین می کند و مواد مغذی بدن را تامین نمی کند. بنابراین، به عنوان مثال، 1 قوطی آبجو (330 گرم) حاوی 158 کیلو کالری، یک لیوان شراب سفید (125 گرم) - 99 کیلو کالری، 20 گرم کنیاک - 42 کیلو کالری، 40 گرم ویسکی - 95 کیلو کالری. خطر مشکلات سلامتی در صورت مصرف کمتر از 2 واحد (واحد) معمولی الکل در روز (1 وعده 10 گرم الکل) حداقل است. برای کاهش خطر ابتلا به وابستگی به الکل، توصیه می شود از مصرف روزانه آن خودداری شود.
بیماری الکلی (الکلیسم) سه سیستم اصلی را تحت تأثیر قرار می دهد: قلبی عروقی (کاردیومیوپاتی، فشار خون شریانی، آریتمی، سکته های هموراژیک). دستگاه گوارش (زخم پپتیک، سیروز کبدی، سرطان رکتوم، نکروز پانکراس و غیره)؛ سیستم عصبی (نوروپاتی، دیستونی رویشی عروقی، انسفالوپاتی).
این بیماری می تواند منجر به کمبود ویتامین های گروه B (نیکوتینیک و اسید فولیک) و ویتامین C و همچنین مواد معدنی مانند روی و منیزیم شود. توسعه کمبود هم با دریافت ناکافی غذاهای حاوی این مواد مغذی و کاهش جذب در روده ها و هم با تعامل مواد مغذی و الکل در بدن همراه است.

11. اولویت باید به بخارپز، جوشاندن، پخت و پز یا پخت در مایکروویو داده شود.
اضافه کردن چربی، روغن، نمک، شکر را در طول پخت کاهش دهید. محصولات متنوعی (تازه، منجمد، خشک) را انتخاب کنید که عمدتاً در منطقه شما رشد می کنند.
انواع غذاهای تازه و به درستی تهیه شده، بدون افزودنی های غیر ضروری، به شما امکان می دهد به کامل بودن و تعادل مورد نیاز رژیم دست یابید.

12. شیردهی انحصاری با شیر مادر باید در شش ماه اول زندگی کودک دنبال شود. بعد از 6 ماه غذای کمکی معرفی می شود. شیردهی را می توان تا 2 سال ادامه داد. (خطاب به زنان باردار و مادران شیرده می باشد).
شیردهی بهترین راه برای حفظ سلامت مادر و نوزاد است. تغذیه انحصاری با شیر مادر برای کودک در 6 ماه اول زندگی کافی است. سپس می توان غذاهای کمکی را معرفی کرد.

هر روز بر محبوبیت تغذیه مناسب و متعادل در میان مردان و دختران افزوده می شود. از این گذشته ، افراد بیشتری در تلاش هستند تا سبک زندگی سالمی داشته باشند ، غذاهای سالم بخورند که مزایای استثنایی برای بدن به ارمغان می آورد. قبل از شروع یک رژیم غذایی منطقی، لازم است اصول اساسی یک رژیم غذایی متعادل، مبانی آن، برنامه ریزی را دریابید.

رژیم متعادل

مختصری در مورد اصول تغذیه منطقی

به لطف تغذیه منطقی، مردان و زنان این فرصت را دارند که نه تنها از شر چربی های اضافی خلاص شوند، بلکه عملکرد بدن را نیز عادی کنند، مواد معدنی، ویتامین ها، مواد مغذی لازم را به آن بدهند و احتمال ابتلا به بیماری ها را کاهش دهند. برای اینکه این سیستم نتایج مثبتی را به همراه داشته باشد، لازم است اصول اساسی تغذیه منطقی را کشف کرد که عبارتند از:

• ارزش انرژی این اصل برای اطمینان از این است که ارزش انرژی غذای مصرف شده در طول روز با انرژی مصرف شده توسط بدن مطابقت دارد. تنها با رسیدن به برابری این دو شاخص نتیجه به دنبال خواهد داشت.
• تعادل تغذیه ای اگر مصرف چربی ها، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها را به بدن محدود کنید، ممکن است با اختلالاتی در عملکرد بدن مواجه شوید. بنابراین اصل این است که چربی های حیوانی و گیاهی، پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده باید هر روز در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
• رژیم غذایی. این اصل رعایت به موقع وعده های غذایی را فراهم می کند. بنابراین، برای این سیستم معمول است که غذا را به طور همزمان مصرف کند، در حالی که تعداد وعده های غذایی باید 4-5 باشد. 3 ساعت قبل از خواب، در حالی که غذا باید سبک و راحت هضم باشد.

با رعایت اصول تغذیه ای این سیستم برای خانم ها و آقایانی که می خواهند به کاهش وزن دست یابند، نتیجه آنی خواهد بود.

رژیم را دنبال کنید

تغذیه منطقی و اصول آن

اصول تغذیه خوب برای چربی سوزی و تناسب اندام، هم برای مردان و هم برای زنان بسیار مهم است، بنابراین باید با آنها آشنا شوید:

• برای یک رژیم غذایی مناسب و متعادل، رژیم غذایی باید متنوع باشد. با کمک این قانون، بدن با ویتامین ها، عناصر کمیاب و مواد مغذی غنی می شود، در حالی که می توان رژیم غذایی را متنوع کرد.
• اصول یک رژیم غذایی متعادل شامل مصرف منظم غلات، نان، سبزیجات و میوه ها است. با کمک آن می توانید کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و سایر عناصر را در بدن برطرف کنید.
• بدن به کلسیم نیاز دارد و بهترین منابع کلسیم، لبنیات است که میزان چربی آنها حداقل است.
• حداقل مقدار چربی باید در گوشت وجود داشته باشد، بنابراین باید به انواع کم چرب و همچنین ماهی و غذاهای دریایی اولویت داده شود.

ماهی و غذاهای دریایی بخورید

• اصول تغذیه منطقی بر خوردن غذای سالم و مفید متمرکز است، بنابراین باید با سرخ کردن آن با چربی زیاد، طبخ آن را متوقف کنید. در عوض، باید عاشق غذاهای آب پز، پخته و راحت شوید و روغن زیتون را جایگزین کره و روغن آفتابگردان کنید که فواید بیشتری برای بدن به ارمغان آورده است.
• کاهش مصرف کربوهیدرات های سریع به 5 درصد رژیم روزانه ضروری است. استفاده از آنها در مقادیر بیشتر بر فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد.
• حداقل باید استفاده از نمک و محصولاتی باشد که در آن موجود است. مصرف بیش از 6 گرم نمک در روز توصیه نمی شود.
• در طول روز، لازم است تعادل آب بدن را بازیابی کنید. برای این کار آب فوق العاده خالص مناسب است که حجم روزانه آن 2 تا 2.5 لیتر است.
• اصول تغذیه به ممنوعیت الکل گسترش می یابد.

نمی تواند الکل بنوشد

هرم غذایی سالم برای کاهش وزن

ویژگی های تغذیه منطقی و اساس آن برای درک بهتر را می توان به صورت گرافیکی به تصویر کشید - این یک هرم رژیم غذایی سالم خواهد بود. با روی آوردن به چنین رژیمی، بدن به طور متوسط ​​به استفاده از مقدار مواد لازمی که برای کار عادی در یک ماه نیاز دارد عادت می کند.

این هرم از شش نقطه تشکیل شده است که باید حتما آنها را رعایت کنید:

• این هرم مصرف بیش از 10 وعده از محصولات غلات را در روز فراهم می کند. اینها شامل غلات، ماکارونی است.
• استفاده از سبزیجات به 4 دوز کاهش می یابد. مفیدترین سبزیجات تازه هستند، اما برای ایجاد تنوع در رژیم غذایی، می توان آنها را با پخت، خورش پخت.
• مصرف روزانه میوه ها ضروری است. هرم تغذیه سالم مصرف آنها را به 2 وعده در روز کاهش می دهد.

مصرف روزانه اجباری میوه

• منو باید جایی برای 5 تا 6 قاشق غذاخوری چربی گیاهی و حیوانی داشته باشد.
• جایگاه ویژه ای به لبنیات داده می شود که فواید آنها برای بدن بسیار زیاد است. هنگام انتخاب محصولات لبنی، اولویت باید به آنهایی داده شود که دارای حداقل محتوای چربی هستند. هرم تغذیه سالم توصیه می کند حداقل 2 وعده از محصولات لبنی را به منوی روزانه خود اضافه کنید.
• هنگام تنظیم یک منو بر اساس هرم تغذیه مناسب، باید مراقب مصرف کافی غذاهای پروتئینی باشید. وعده های غذایی پروتئین باید از 3 تا 7 باشد.

به عنوان مثال، اساس تغذیه که شامل هرم تغذیه سالم است، زیربنای چربی سوزی، نظم بخشیدن به بدن و بدن دختران و مردان است. پس از یک ماه چنین تغذیه، نتیجه قابل توجه خواهد بود.

هرم تغذیه سالم

چه زمانی برای کاهش وزن غذا بخوریم

رژیم غذایی برای کاهش وزن باید به درستی رعایت شود. حتی اگر در ابتدای یک رژیم غذایی متعادل، دختران و مردان مشکلاتی را تجربه کنند، پس از یک ماه بدن با این رژیم هماهنگ می شود.

این حالت در زمان غذا خوردن منعقد می شود. اگر میانگین تعداد وعده های غذایی 5 وعده در روز باشد، باید زمان هر وعده غذایی را به وضوح تنظیم کنید:

• از ساعت 7 تا 9 صبحانه باید انجام شود که در طی آن بدن با کربوهیدرات های پیچیده غنی می شود.
• از ساعت 10 تا 11 صبحانه دوم سرو می شود که بهترین گزینه اولین غذا یا میوه است.
• از ساعت 12 تا 14 بهترین زمان برای شادابی با ناهار است. ناهار باید کامل باشد، بنابراین باید غذاهای غنی از پروتئین، کربوهیدرات و محتوای چربی کم مصرف کنید.

5 وعده غذایی در روز

• از ساعت 15:00 تا 16:00 - زمان ناهار. رژیم غذایی برای کاهش وزن در غیاب فعالیت بدنی ممکن است این وعده غذایی را حذف کند. اگر ورزش وجود دارد، به عنوان یک میان وعده بعد از ظهر می توانید محصولات شیر ​​تخمیر شده، میوه ها را بخورید.
• شام باید حداکثر تا ساعت 19:00 برگزار شود. شرط اصلی این غذا سبک بودن آن، حداقل کالری آن است. برای سوزاندن چربی برای دختران و مردان در هنگام شام، کربوهیدرات ممنوع است.

اصول اولیه یک رژیم غذایی متعادل و پیروی از رژیم به شما امکان می دهد در یک ماه وزن بدون ورزش به کاهش وزن برسید. اگر برای دستیابی به چربی سوزی سریع، کاهش وزن ضروری است، این سیستم تغذیه باید با فعالیت بدنی پشتیبانی شود.

رژیم متعادل

نحوه انتخاب محصولات مناسب

برنامه تغذیه کاهش وزن نه تنها شامل یک جدول زمانی برای وعده های غذایی، یک برنامه تغذیه، بلکه ترکیب آنها با یکدیگر است که رعایت آن بسیار مهم است. با تغذیه صحیح، آسیب های ناشی از تخمیر به بدن، احساس ناراحتی ناشی از ترکیب ناموفق محصولات از بین می رود. علاوه بر این، پیروی از این سیستم باعث می شود چربی سوزی در دختران و مردان بسیار سریعتر و کارآمدتر انجام شود.

برای تغذیه جداگانه و ترکیبی از محصولات، جدولی ایجاد شده است که با آن می توانید منویی برای چربی سوزی به مدت یک هفته، یک ماه ایجاد کنید، در حالی که رژیم غذایی متنوع خواهد بود که باعث می شود پیروی از سیستم آسان شود. جدول منبع تغذیه جداگانه به شکل زیر است:

محصول اصلی	آنچه با آن ترکیب شده است
ماهی و فرآورده های گوشتی	سبزیجات، عمدتا سبز.
غلات، لوبیا	سبزی، سبزیجات حاوی نشاسته، خامه ترش، روغن نباتی.
تخم مرغ	سبزیجاتی که سبز رنگ هستند و آنهایی که نشاسته ندارند.
شیر	مطابقت ندارد
خامه، کره	میوه های شیرین نشده، انواع توت ها، گوجه فرنگی، گیاهان. سبزیجات حاوی و بدون نشاسته، دارای رنگ سبز، غلات، غلات.
محصولات لبنی	با میوه هایی که در آنها محتوای قند بالا و متوسط ​​وجود دارد، با سبزیجاتی که در آنها نشاسته وجود دارد، بدون نشاسته، انواع توت ها، آجیل ترکیب می شود.
پنیر	با انواع سبزیجات، لبنیات، توت ها و میوه های ترش، سبزی.
روغن سبزیجات	با انواع سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل، میوه های ترش، دانه ها به خوبی می آید.
غلات، حبوبات	می توان آن را با خامه ترش یا روغن نباتی، سبزیجات و گیاهان تکمیل کرد.
سبزیجات حاوی نشاسته	سبزیجاتی که حاوی نشاسته، سبزیجات، روغن های گیاهی و کره، خامه ترش، خامه، لبنیات، غلات و حبوبات نیستند.
سبزیجات سبز، سبزیجات غیر نشاسته ای، گیاهان	کاملاً با تمام محصولات به استثنای شیر تکمیل می شود.
میوه های ترش، گوجه فرنگی، انواع توت ها	آنها را می توان با خامه ترش، خامه، کره، میوه ها و انواع توت ها با محتوای قند متوسط، سبزیجات سبز و همچنین آنهایی که نشاسته ندارند تکمیل کرد.
میوه ها و انواع توت ها با محتوای قند متوسط	با محصولات شیر ​​تخمیر شده، آجیل، میوه‌هایی با محتوای قند بالا، میوه‌های خشک، توت‌های ترش و میوه‌ها سازگاری دارد.
میوه هایی که قند بالایی دارند	محصولات لبنی، سبزیجات غیر نشاسته ای، سبزی ها، گیاهان.
دانه ها و آجیل	خوب است با غلات و غلات، سیب زمینی، میوه های خشک و آنهایی که قند کافی دارند، پنیر ترکیب شود.
هندوانه و خربزه	ترکیب کردن توصیه نمی شود.

این جدول به شما در درک اصول تغذیه جداگانه کمک می کند که برای کاهش سریع وزن و گرفتن نتایج خوب در ماه آینده استفاده می شود. بر اساس آن به راحتی می توان برنامه ریزی کرد و از آن پیروی کرد.

تغذیه جداگانه برای کاهش وزن

تغذیه مناسب برای کاهش وزن زنان و مردان

اصول تغذیه زنان و مردانی که می خواهند وزن کم کنند، به جز میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات مصرفی، تفاوت های چشمگیری با هم ندارند.

برای مردانی که می خواهند به چربی سوزی برسند، کاهش وزن سریع، دریافت چربی، پروتئین و کربوهیدرات بر اساس وزن بدن، قد و سن محاسبه می شود. به عنوان یک قاعده، برای زنان، این ارقام 20-25٪ کمتر است.

سیستم های تغذیه مدرن برای مردان و دختران، که برای چربی سوزی سریع، کاهش وزن طراحی شده اند، بر اساس قوانین زیر است:

• رعایت برنامه غذایی، خوردن به موقع غذا ضروری است.
• محتوای کالری روزانه غذا برای مردان حدود 2500 کالری است. برای دختران این رقم باید 20 درصد کمتر باشد.
• پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها در منو باید به طور منظم وجود داشته باشد.

2500 کالری باید توسط مردان مصرف شود

• هنگام تدوین برنامه تغذیه برای کاهش وزن، باید روش های عملیات حرارتی محصولات را در نظر گرفت. برای تغذیه مناسب، بهترین گزینه برای پخت و پز بخارپز، پخت است.
• این قوانین همچنین در مورد حذف الکل، غذاهای ناسالم، به ویژه، چرب، تند، بیش از حد شور از رژیم غذایی اعمال می شود.
• استفاده از آب تمیز حداقل 2 تا 2.5 لیتر است.

رژیم لاغری باید برای تمام مدت رژیم تنظیم شود، اگر یک ماه طول بکشد، دقیقاً به همان میزان است و باید برنامه تغذیه را دنبال کنید. ابتدا باید یک منو برای کاهش وزن نه برای یک ماه، بلکه برای یک هفته تهیه کنید تا به واکنش و وضعیت بدن نگاه کنید. برای اینکه سیستم تغذیه مناسب جداگانه نتیجه دهد، منوی هفته باید با دقت فکر شود.

برنامه ای برای یک سیستم تغذیه مناسب برای کاهش وزن، که هم برای دختران و هم برای نمایندگان یک موقعیت قوی مناسب است، یک منو به مدت یک هفته ارائه می دهد. یک برنامه غذایی مناسب مانند 5 وعده غذایی در یک زمان خاص به نظر می رسد. برای یک هفته تغذیه مناسب می توانید به چربی سوزی خفیفی دست پیدا کنید و وضعیت بدن را بهبود بخشید.

منوی نمونه:

• فرنی بلغور جو دوسر پخته شده با آب و میوه های تازه یا خشک. کفیر بدون چربی با موز. شچی با کلم تازه، کتلت مرغ بخارپز و سبزیجات کبابی. موسلی با ماست طبیعی. ماهی آب پز و سالاد میوه.
• فرنی گندم سیاه با شیر و میوه. کفیر بدون چربی آب مرغ، گوشت گاو بدون چربی با کلم سرخ شده. سالاد میوه. کوکی های سبوس دار. توده پنیر کم چرب با کشمش.
• املت پروتئین بخار با سبزیجات. ماست میوه ای. آب ماهی، ماهی پخته شده با سبزیجات. کشک میوه. سینه مرغ بخارپز با سبزیجات خورشتی.
• موسلی با ماست طبیعی، میوه ها. ساندویچ با سبزیجات و ژامبون. سوپ مرغ، گوشت گوساله بدون چربی و سبزیجات. سالاد میوه با ماست طبیعی. اسپاگتی با پنیر سفت بدون نمک.

موسلی با ماست طبیعی

• فرنی شیر برنج با میوه های خشک. موسلی با آجیل. بورش در آب سبزیجات، سینه مرغ با سبزیجات. پنیر کوتاژ با حداقل محتوای چربی، آجیل. ماهی پخته شده با سبزیجات.
• کفیر بدون چربی با سبوس، میوه. آب از سبزیجات تازه. سوپ در آب ماهی، فیله ماهی پخته شده با سبزیجات. ماست با میوه های خشک و آجیل. استیک با گوشت گوساله و سبزیجات کبابی.
• کاسه پنیر کوتیج با آجیل و میوه های شیرین. سالاد میوه. سوپ قارچ، مرغ با برنج. ساندویچ پنیر، کفیر بدون چربی. کلم ترش و گوشت گوساله.

با رعایت چنین سیستمی در هفته اول می توانید نتایج خوبی کسب کنید. برای مردان و زنان، سهم باید بر اساس وزن آنها و نتیجه نهایی مطلوب محاسبه شود.

برای اینکه لاغر، سالم و زیبا باشید، نه تنها باید هوای تمیز تنفس کنید، آب تمیز بنوشید، بلکه باید درست غذا بخورید. بنابراین، هر یک از ما به سادگی موظف به دانستن اصول اولیه تغذیه منطقی هستیم.این تغذیه منطقی است که به رشد مناسب، زندگی عادی، تقویت سلامت انسان و پیشگیری از بیماری ها کمک می کند.

سه اصل اساسی تغذیه منطقی

آنها از سه جزء تشکیل شده اند:

• تعادل انرژی؛
• تعادل تغذیه ای؛
• رژیم غذایی مناسب.

یک). جوهر اصل تعادل انرژی

می گوید که ارزش انرژی هر محصول را می توان بر حسب کالری اندازه گیری کرد، درست مانند انرژی مصرفی یک فرد. هزینه های انرژی برای افراد مختلف یکسان نیست، زیرا به جنسیت، حرفه، سن و فعالیت بدنی افراد بستگی دارد. زنان به طور متوسط ​​حدود 10 درصد کمتر از مردان انرژی مصرف می کنند. در سالمندان، با هر دهه زندگی، هزینه های انرژی 7 درصد کاهش می یابد. نمایندگان کار ذهنی روزانه 2000-26000 کیلو کالری انرژی مصرف می کنند و کارگرانی که در کار سخت یا ورزشکاران مشغول هستند - 4000-5000 کیلو کالری.

منظور از اصل تعادل انرژی این است که مقدار کالری مصرف شده توسط یک فرد برای یک دوره معین (مثلاً یک روز) نباید از مقدار مصرف شده در همان زمان بیشتر شود.

2). اصل تعادل

یکی دیگر از اصول اساسی یک رژیم غذایی متعادل، تعادل آن است. ماده اصلی ساختمانی برای اندام های ما پروتئین است. بدون آن، هورمون ها، آنزیم ها، ویتامین ها، آنتی بادی ها تولید نمی شوند. چربی ها از نظر انرژی بسیار ارزشمند هستند. کربوهیدرات ها سوخت و منبع فیبر مورد نیاز برای هضم هستند. اصل تعادل نشان می دهد که بدن برای زندگی عادی با نسبت خاصی با پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها پر می شود.

بر این اساس، یک رژیم غذایی متعادل منطقی با محتوای کالری روزانه لازم هنگام مصرف ارائه می شود:

• پروتئین - به مقدار 60-80 گرم؛
• کربوهیدرات - 350-400 گرم، که 30-40 گرم کربوهیدرات ساده باید باشد، و فیبر رژیمی - 16-24 گرم.
• چربی 60-80 گرم.

بدن باید روزانه 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دریافت کند. به عنوان مثال، با وزن 70 کیلوگرم، باید 70 گرم پروتئین در روز دریافت کنید. این پروتئین باید از نیمی از منشاء گیاهی باشد که از غلات، دانه ها، سیب زمینی، پاستا، آجیل، قارچ به دست می آید. پروتئین با منشاء حیوانی باید نیمه دوم را تشکیل دهد - باید از گوشت، غذاهای ماهی، و همچنین از پنیر، پنیر، تخم مرغ به دست آید.

همان نیاز روزانه بدن ما به چربی است - 1 گرم چربی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن. چربی ها هم باید منشا گیاهی و حیوانی داشته باشند به نسبت 50 به 50 عرضه شوند مثلا سوسیس مثلا دکتری منبع چربی حیوانی است با یک قطعه 100 گرمی می توانید راضی کنید نیاز روزانه به آن - 30 گرم.

در مورد کربوهیدرات ها، 55 تا 57 درصد آن ها در روز مورد نیاز است، بیشتر آنها نیاز بدن به کربوهیدرات های پیچیده، ساده (یعنی قند) کمتری دارند. به خوبی شناخته شده است که کربوهیدرات های ساده بهتر جذب می شوند. آنها حاوی عسل، مربا، شیرینی های مختلف، شکر هستند. فیبر که بدون آن هضم غیرممکن است، یک کربوهیدرات پیچیده است. خوردن منابع فیبر بسیار مهم است: نان، غلات، سیب زمینی، حبوبات، سبزیجات، میوه ها.

3). وعده های غذایی طبق رژیم

تغذیه منطقی را می توان با رعایت برخی قوانین ساده اما بسیار مهم انجام داد:

• کسری (از 3 تا 4 دوز در روز)؛
• منظم بودن (همیشه در همان زمان)؛
• یکنواختی؛
• اجرای آخرین وعده غذایی - حداکثر 2-3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب.

تغذیه منطقی را می توان به صورت یک هرم ترسیم کرد. با کمک آن می توانید مصرف چربی خود را (به ترتیب نزولی) محدود کنید و یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنید.

قوانین تغذیه سالم

• غذای غنی از فیبر بیشتر بخورید - هضم غذا را تنظیم می کند، جذب چربی ها را کاهش می دهد، کلسترول را کاهش می دهد.
• پروتئین ها را فراموش نکنید، آنها ماهیچه ها، هورمون ها و آنزیم ها را تشکیل می دهند.
• صبح ها باید بیشتر بخورید، شب ها کمتر، زیرا متابولیسم در طلوع خورشید فعال تر است و در غروب آفتاب کندتر است.
• غذا باید کم کم و اغلب مصرف شود.
• رد مفید غذاهای کنسرو شده و تصفیه شده؛
• هنگام غذا خوردن از خواندن یا تماشای تلویزیون صرف نظر کنید. توجه باید روی مصرف غذا متمرکز شود که باید به طور کامل جویده شود.
• تربیت بدنی باید به طور منظم انجام شود تا از پردازش فشرده چربی اطمینان حاصل شود و توده عضلانی از دست نرود.

اگر اصول اولیه یک رژیم غذایی متعادل و منطقی رعایت نشود، ممکن است کمبود برخی مواد در بدن ظاهر شود که اغلب با هوس‌های گوارشی نشان داده می‌شود. رعایت قوانین تغذیه منطقی به شما کمک می کند بدون آسیب رساندن به سلامت وزن خود را کاهش دهید (یا حفظ کنید)، بدن و روح خود را به تعادل برسانید.