غذای تمرینی ارزان. پر پروتئین ترین مواد غذایی ارزان ترین پروتئین

برای عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرین، باید پروتئین کافی به رژیم غذایی اضافه کنید. پروتئین ها در متابولیسم چربی سوزی نقش دارند و احساس گرسنگی را کاهش می دهند.

علاوه بر این، پروتئین آزاد شدن کربوهیدرات ها را در جریان خون کاهش می دهد، که به جلوگیری از افزایش قند خون که باعث ذخیره چربی و کاهش سطح انرژی می شود، کمک می کند.

یک فرد متوسط ​​برای حفظ توده عضلانی به حداقل ۱ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد.

مصرف پروتئین برای عضله سازی باید ۲ تا ۳ برابر افزایش یابد. برای رسیدن به این مقدار، باید سبد مواد غذایی خود را با غذاهای پر پروتئین پر کنید.

محصولات حیوانی

بسیاری از محصولات حیوانی حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند.

به عنوان یک قاعده، این محصولات کربوهیدرات کمی دارند، اما محتوای چربی ممکن است متفاوت باشد.

• تخم مرغ. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 6 گرم پروتئین است - تقریباً یک غذای ایده آل برای رشد عضلات است، زیرا فراهمی زیستی آن (یعنی چقدر پروتئین از غذا می تواند توسط بدن جذب شود) بیشتر از هر محصول دیگری است. با این حال، زرده تخم مرغ سرشار از چربی است، بنابراین بهتر است آن را از پروتئین ها جدا کنید تا میزان چربی در رژیم غذایی تان کاهش یابد.
• گوشت خوک. پروتئین گوشت خوک با کیفیت بالا آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را برای بدن فراهم می کند که به عضلات اجازه می دهد تا حد ممکن پس از تمرین ریکاوری کنند. فیله بدون چربی را برای استیک کبابی یا بو داده در فر انتخاب کنید که به ازای هر ۷ تا ۱۱ کالری گوشت ۱ گرم پروتئین دارد.
• گوشت گاو. گوشت گاو علاوه بر پروتئین، منبع کراتین و آهن است که به عملکرد صحیح عضلات کمک می کند. خودتان را به تکه های بدون چربی با محتوای 5 درصد چربی محدود کنید.
• سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست. گوشت سفید مرغ و بوقلمون پروتئین بیشتری نسبت به سایر قسمت های پرنده با حداقل میزان چربی دارد، بنابراین این محصول باید در منوی غذایی شما باشد.

لبنیات

در میان محصولات لبنی، گزینه های زیادی با محتوای چربی متفاوت وجود دارد.

شما نمی خواهید چربی را به طور کامل حذف کنید، زیرا عدم وجود آن باعث اختلال در جذب ویتامین های محلول در چربی و کلسیم می شود که برای سلامت استخوان مفید هستند.

• پنیر کوتاژ. این محصول مملو از کازئین است، پروتئینی که آهسته می شکند و آمینو اسیدهای حیاتی را برای ماهیچه های در حال رشد شما تامین می کند.
• ماست. علاوه بر پروتئین، ماست سرشار از پروبیوتیک است که به عملکرد صحیح روده ها کمک می کند. ماست بدون افزودنی و شکر را انتخاب کنید.
• پنیر. مراقب باشید - علاوه بر پروتئین، پنیر حاوی مقدار قابل توجهی چربی است. یک پنیر سفت با محتوای چربی کمتر انتخاب کنید.
• شیر. این محصول منبع ممتاز پروتئین آب پنیر با ارزش بیولوژیکی کمی کمتر از تخم مرغ است. برای تعادل بهینه چربی ها و پروتئین ها شیر 2 درصد را انتخاب کنید.

ماهی و غذای دریایی

غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین هستند زیرا تقریباً هیچ چربی ندارند.

ماهی حاوی چربی است، اما به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن مفید است.

• ماهی تن. این ماهی قابلیت هضم بالایی دارد و حاوی پروتئین مرغوب است. شما همچنین مجموعه ای از ویتامین های گروه B و دوز قدرتمندی از آنتی اکسیدان سلنیوم را با ماهی تن دریافت خواهید کرد.
• نوعی ماهی پهن بزرگ. در میان ماهی های سفید، هالیبوت حاوی نسبت بهینه عناصر کمیاب لازم برای بدن است. هالیبوت اقیانوس آرام به طور کلی از نظر بیولوژیکی ارزشمندتر از هالیبوت اقیانوس اطلس است.
• تیلاپیا. این ماهی حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین همراه با طعم ملایم و لطیف است.
• ماهی سالمون. ماهی قرمز کاملاً چرب با محتوای پروتئین بالا است. با این حال، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن به مبارزه با تجمع چربی کمک می کند.
• میگو. این محصول حاوی پروتئین با کیفیت بالا با حداقل میزان چربی و کربوهیدرات و همچنین ویتامین های گروه B و آهن می باشد.

محصولات گیاهی

غذاهای گیاهی همراه با پروتئین حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات هستند.

پروتئین گیاهی طیف جزئی از اسیدهای آمینه را فراهم می کند، بنابراین استفاده از چنین محصولاتی به عنوان غذای جانبی برای گوشت یا مرغ ایده آل است. این یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین و همچنین فیبر و طیف وسیعی از مواد معدنی حیاتی است.

• عدس. علاوه بر پروتئین، عدس منبع آهن، مولیبدن و اسید فولیک است که برای عملکرد فیبرهای عضلانی ضروری است.
• گندم سیاه. محصولی سالم که گردش خون را بهبود می بخشد، کلسترول را کاهش می دهد و سطح گلوکز خون را کنترل می کند.
• حبوبات. سویا، لوبیا و نخود سرشار از پروتئین هستند، سویا از نظر پروتئین حتی از گوشت جلوتر است. حبوبات را به سوپ، سالاد و مخلفات همراه با غذاهای گوشتی اضافه کنید.
• توفو. پنیر سویا منبع غلیظی از تمام پروتئین های تهیه شده توسط سویا است. می توان آن را به سالاد، کبابی یا سرخ شده با تخم مرغ اضافه کرد.
• کوینو. این محصول غلات کامل علاوه بر پروتئین حاوی آهن، منیزیم و منگنز است.
• آجیل. گردو، بادام هندی، بادام، همراه با محتوای پروتئین بالا، سرشار از چربی های سالم هستند. آجیل های بدون نمک را به مقدار کم برای میان وعده یا برای اضافه کردن به سالاد انتخاب کنید.

رتبه بندی مواد غذایی با پروتئین بالا

محصولات موجود در جدول بر اساس محتوای پروتئین در هر 100 گرم نپخته مرتب شده اند. هنگام انتخاب، به نسبت کمی پروتئین و چربی توجه کنید.

محل	تولید - محصول	محتوای پروتئین در 100 گرم محصول خام	نسبت پروتئین: چربی	کالری
1	سویا	35	2:1	381
2	گوشت خوک	27	2:1	242
3	گوشت گاو	26	5:3	250
4	پنیر	26	1:1	360
5	سینه مرغ	23,6	25:2	113
6	ماهی تن	23	23:1	101
7	عدس قرمز	21,6	20:1	314
8	تیلاپیا	20	12:1	96
9	ماهی سالمون	20	3:1	142
10	آجیل	20	2:5	607
11	میگو	19	17:2	95
12	نوعی ماهی پهن بزرگ	19	6:1	102
13	کشک 5%	17,2	7:2	121
14	سینه بوقلمون	17	10:1	104
15	زرده تخم مرغ	16	4:7	322
16	کوینو	14,1	5:2	368
17	تخم مرغ	13	6:5	155
18	گندم سیاه	12,6	4:1	313
19	سفیده تخم مرغ	11	55:1	52
20	لوبیاهای قرمز	8,4	28:1	93
21	توفو	8,1	2:1	73
22	نخود فرنگی	5	25:1	73
23	ماست 2 درصد	4,3	2:1	60
24	شیر 2.5 درصد	2,7	1:1	52

در مقاله پوشش داده نشده است

سلام! اکثر مردم چنین فکر می کنند خوب غذا خوردن همیشه گران است.و با تمرینات ورزشی، به طور کلی دستیابی به نتایج برجسته بدون هزینه زیاد غیرممکن است پروتئین هاو سودآوران. آیا اینطور است؟بیایید آن را بفهمیم. اما ابتدا توصیه می کنم مقاله من را بخوانید. عنوان را نادیده بگیرید - تمام اصول اساسی تغذیه مناسب را توصیف می کند. مهم ترین اصول، تنبل نباشید و بخوانید.

در مورد آنچه درست بخوریم صحبت کنید - گران است، تا حدی درست است. به هر حال، ارزان ترین کالری در آن یافت می شود روغن آفتابگردانو قند، و اینها با مفیدترین محصولات فاصله زیادی دارند. افراد بی پول اغلب به آنها تکیه می کنند شیرین, اردو چرب– زیرا بسیار مغذی و ارزان است. اما برای اینکه درست بخورید و سالم باشید غذاهای پر پروتئین را فراموش نکنید.اگرچه گران تر است، اما اگر روی آن تمرکز کنید زیاد نیست غذاهای پروتئینی ارزان قیمت

یاد آوردن، پروتئین (معروف به پروتئین) خود زندگی استو اگر می خواهید سالم باشید و اندامی زیبا داشته باشید، باید بر هم زدن تعادل پروتئین ها، چربی هاو کربوهیدرات هامنابع مختلف تعادل متفاوتی را توصیه می کنند، اما به طور کلی چیزی شبیه به این است: ما 30 درصد کالری را از پروتئین ها، 25 درصد را از چربی ها و 45 درصد را از کربوهیدرات ها دریافت می کنیم.کربوهیدرات ها بسته به اهداف زیر تنظیم می شوند: هنگام افزایش وزن- به کربوهیدرات ها تکیه کنید هنگام خشک کردن- ما تکیه نمی کنیم. سنجاب هابه هر حال باید به ما دستور بدهد 30 درصد کالری

حالا بیایید در مورد اهمیت تغذیه ورزشی که در فروشگاه های تخصصی فروخته می شود صحبت کنیم. این خیلی مهمه!و بالاتر از همه آن برای صاحبان این فروشگاه ها مهم استچون اگر تغذیه ورزشی نبود چیزی برای فروش نداشتند و شاید حتی مجبور بودند برای کار در کارخانه بروند 🙂 بله، بله، بیشترین مزیت تغذیه ورزشی نصیب تولیدکنندگان و فروشندگان می شود.نه، نمی گویم تغذیه ورزشی بد است، اما مفید بودن آن بسیار اغراق آمیز است.و این کار برای فروش بهتر انجام می شود. به هر حال، خریدار هنگام خرید بانک برای چه پولی پرداخت می کند گینر? برای چند کیلوگرم پودر غذایی؟ خیر او اول از همه است برای رویایی بسته بندی شده در یک شیشه می پردازد.برای او، این فقط یک پودر نیست، بلکه یک نوع است "عصای جادویی"که با آن می تواند به راحتی توده عضلانی مورد نظر را به دست آورد. اما در واقع، این فقط یک پودر مغذی است که تنها از یک جهت از غذای معمولی پیشی می گیرد. به راحتی.در واقع، مثل همیشه خوردن راحت تر است، فقط با تکیه بیشتر به گوشت و 2-3 بار در روزبرای خودتان یک شیک پروتئینی ورز دهید تا چند ده تخم مرغ در روز، یک کیلو گوشت، یک کیلو پنیر و یک لیتر شیر بخورید. بنابراین، به نظر من، تنها فایده تغذیه ورزشیقبل از وعده های غذایی معمولی راحتی پذیرش

با توجه به برآورد بیش از حد اهمیت تغذیه ورزشی، بسیاری از تغذیه را دست کم بگیریداما این اساس است! تغذیه متعادل بسیار مهمتر از هر مکمل ورزشی است.

از آنجا که، در این مقاله، ما در مورد در مورد تغذیه ارزان در طول تمرین- ما تغذیه ورزشی را در نظر نخواهیم گرفت، اما بیایید روی غذا خوردن عادی تمرکز کنیم.ممکن است چندان راحت نباشد، اما ارزان است و کمتر موثر نیست.

3 نهنگ که تغذیه را برای رشد عضلات حفظ می کنند

1. کالریاگر کالری کمتری مصرف کنید، می توانید هر گونه افزایش وزن را فراموش کنید - مهم نیست که چقدر پروتئین های گران قیمت مصرف می کنید، وزن کم خواهید کرد.

2. نسبت پروتئین / چربی / کربوهیدرات (30/10/60) . رژیم غذایی عادی یک فرد مدرن شامل چربی بیش از حد و پروتئین بسیار کم است. چنین غذایی خوشمزه تر، اما مضرتر است. و اگر تعادل مناسب را حفظ نکنید، خطر چاق شدن و عدم به دست آوردن توده عضلانی را دارید.

3. مشخصات اسید آمینه پروتئین ها.پروتئین دریافتی خود را متنوع کنید محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت قرمز و سفید، کله پاچه.هرچه تنوع بیشتر باشد، پروفایل اسید آمینه بهتر خواهد بود.

بهترین غذاهای تمرینی ارزان قیمت

سنجاب ها

• تخم مرغ از 0.8 روبل / گرم پروتئین
• سینه مرغ. از 0.8 روبل / گرم پروتئین
• ماهی. از 0.8 روبل / گرم پروتئین
• پنیر کوتاژ. از 1.3 روبل / گرم پروتئین
• شیر. از 1.3 روبل / گرم پروتئین

شایان ذکر است که برای یک گرم پروتئین با کیفیت بالا از یک شیشه گودال ورزشی باید روبل بپردازید. 5 . فایده وجود دارد.

• قند. از 4 کوپک / گرم کربوهیدرات
• پاستا. از 4 کوپک / گرم کربوهیدرات
• برنج. از 5 کوپک / گرم کربوهیدرات
• بلغور جو دوسر. از 6 کوپک / گرم کربوهیدرات
• گندم سیاه. از 7 کوپک / گرم کربوهیدرات
• سیب زمینی. از 20 کوپک / گرم کربوهیدرات
• میوه ها از 40 کوپک / گرم کربوهیدرات

و در صورت نیاز کربوهیدرات های طولانی- هیچ چیز بهتری وجود ندارد گندم سیاهو برنج، و اگر سریعتر- توجه کن به بلغور جو دوسر، سیب زمینیو پاستا. خوب، اگر شما نیاز دارید کربوهیدرات های واقعا سریع- سپس جایی برای پرسه زدن وجود دارد - از آنجا شروع کنید میوه هاو به معمول ختم می شود قند.

بنابراین همانطور که می بینید درست بخورو در آن ارزان – شاید.نکته اصلی تعیین هدف است! و تمرین بدون تغذیه مناسب اتلاف وقت و تلاش است.

موفقیت در تمرین و پروتئین های ارزان!

غذاهای پر پروتئین را می توان بدون اغراق آلفا و امگا یک رژیم غذایی سالم نامید. بدون آنها، کاهش وزن دشوار است و بهبود تقریبا غیرممکن است - مگر اینکه، البته، هدف عضلات باشد، نه غلتک های چربی در طرفین. بدون آنها، بدن نمی تواند عملکرد طبیعی اندام های داخلی را تضمین کند. و بعید است که غذای ضعیف در چنین ترکیبات مهمی واقعاً سیر کننده باشد. به عبارت دیگر، هر فردی که به فرم بدنی و سلامتی خود اهمیت می دهد، دلایل زیادی دارد که نه تنها غذاهای پر پروتئین را به نام بشناسد، بلکه مرتباً آنها را در منوی غذایی خود معرفی کند.
پروتئین برای چیزی بیشتر از رشد عضلانی مورد نیاز است.

فایده پروتئین چیست

در جامعه علمی، ترکیبات آلی با مولکولی بالا که به سادگی آنها را پروتئین می نامیم، با افتخار نگهبان و سازمان دهنده زندگی نامیده می شوند. و این تصادفی نیست. هنگامی که با غذا وارد معده می شوند، آنها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که بلافاصله شروع به مشارکت فعال در فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن می کنند:

• شرکت در تولید هورمون؛
• ایجاد لخته شدن خون؛
• تنظیم کار سیستم عصبی (کمبود پروتئین بر هماهنگی تأثیر می گذارد).
• بر فعالیت کلیه ها و کبد تأثیر می گذارد.
• تحویل مواد مغذی به سلول ها نیز تحت مسئولیت پروتئین است.
• بدون آن، نه ترمیم بافت های قدیمی، و نه رشد و ساخت بافت های جدید، از جمله عضلات، امکان پذیر نیست.
• انرژی بدن را تامین می کند.
• برخی از پروتئین ها به عنوان آنتی بادی عمل می کنند، در برابر بیماری های مختلف مقاومت می کنند و سیستم ایمنی را تقویت می کنند.

نیازی نیست فکر کنید که پروتئین ها فقط گوشت و پنیر هستند!

برخی از اسیدهای آمینه را می توان توسط خود بدن سنتز کرد. اما این قسمت کوچک است، بنابراین بدن ما نمی تواند بدون دوباره پر کردن منظم ذخایر خود از خارج انجام دهد. و شما نمی توانید بدون لیستی از غذاهای پر پروتئین که باید چاپ کنید و در یخچال آویزان کنید، یا بهتر است حفظ کنید - باید اغلب به آن مراجعه کنید.

10 نفر برتر: دستیار اول ورزشکاران

اجازه دهید چند دقیقه دیگر را صرف توضیح کمی کنیم. هیچ غذایی روی زمین فقط از پروتئین تشکیل نشده است. همیشه حاوی نسبت معینی از چربی ها یا کربوهیدرات ها خواهد بود، که اگر وظیفه شما نه تنها یک تسکین زیبا، بلکه کاهش وزن نیز باشد، می تواند پیشرفت به سمت هدف را کاهش دهد. در این مورد باید به غذاهای پر پروتئین که چربی و کربوهیدرات کمی دارند ترجیح داد. با تمرین منظم، بدن به طور کامل به آنها اجازه می دهد تا بافت عضلانی بسازند و سعی نمی کند آنها را در چین های شکم قرار دهد.

با دانستن اسرار یک رژیم غذایی سالم، دستیابی به اهدافتان بسیار آسان تر است.

از سوی دیگر، متخصصان تغذیه استدلال می کنند که مقدار کمی چربی و کربوهیدرات برای جذب پروتئین مفید است. بنابراین برای پاک کردن تمام غذاهای بحث برانگیز از منو عجله نکنید و فقط غذاهای پر پروتئین را بدون "زخم" در میان غذاهای مجاز باقی بگذارید. تنوع هرگز به کسی آسیب نرسانده است، اما تعصب اغلب آسیب می رساند.

اگر هدف شما کاهش وزن است

برای کسانی که وظیفه کم کردن چند کیلوگرم را برای خود تعیین می کنند، روی چه چیزی تمرکز کنند تا عضلات نه تنها آسیب نبینند، بلکه به افزایش سایز خود ادامه دهند؟

1. ماهی.از یک چهارم پروتئین تشکیل شده است (100 گرم از محصول حاوی 20-25 گرم پروتئین خالص است)، به راحتی توسط بدن جذب می شود و سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. بهتر شدن ماهی دشوار است، اما اگر فعالانه برای هماهنگی مبارزه می کنید یا در حال خشک شدن هستید، انواع کم چرب - ماهی تن، قزل آلا، ماهی قزل آلا - را انتخاب کنید و اغلب رژیم غذایی خود را با غذاهای دریایی متنوع کنید.

ماهی را می توان با خیال راحت در هر رژیم غذایی گنجاند.

2. گوشت.در اینجا، مورد علاقه بلامنازع ورزشکاران و طرفداران یک رژیم غذایی سالم، سینه مرغ است. درست مانند ماهی، تقریباً یک چهارم پروتئین با حداقل چربی و تقریباً بدون کربوهیدرات است، به خصوص اگر فیله مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. پس از مرغ، گوشت گاو بدون چربی، غنی از آهن و روی، که برای مردان مهم است، گوشت خرگوش و گوشت بوقلمون است. اما گوشت خوک و بره ما را ناامید می کند: مقدار زیادی چربی حیوانی مزایای محصول را نفی می کند.

چربی و روغن کمتر، ادویه بیشتر!

3. کبد. کله پاچه به تنوع غذاهای گوشتی و ماهی کمک می کند. به عنوان مثال، جگر از نظر محتوای پروتئین با گوشت قابل مقایسه است، اما چربی کمی در آن وجود دارد - حتی گوشت خوک حاوی حداکثر 5٪ است.

کله پاچه ها را تخفیف ندهید

4. پنیر کوتیج بدون چربی.این پروتئین دیر هضم است، بنابراین خوردن آن بعد از تمرین به منظور بسته شدن پنجره پروتئین کربوهیدرات توصیه نمی شود. اما در طول روز و عصر، پنیر دلمه همیشه مهمان پذیرایی در بشقاب شماست. علاوه بر این، از هر 100 گرم محصول، 15 تا 20 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد که سرشار از کلسیم است که باعث تقویت استخوان ها و رفع گرفتگی عضلات می شود.

شکر ممنوع است، اما گیاهان و ادویه جات مجاز است

اگر هدف شما عضله است

برای کسانی که به دنبال افزایش حجم هستند، لیست دیگری از غذاها به کمک خواهد آمد.

5. حبوبات.این یک رکورد واقعی برای محتوای پروتئین است! سویا تقریباً نیمی از آن را تشکیل می دهد و نخود فرنگی، لوبیا و عدس، اگرچه از "بستگان" خود عقب هستند، اما با اطمینان در جایگاه دوم قرار دارند - برای هر 100 گرم محصول حدود 20 گرم از خالص ترین پروتئین گیاهی وجود دارد که تا حد ممکن نزدیک است. در ترکیب با آنچه در گوشت یافت می شود. با این حال، اینجا هم خالی از لطف نیست: یک سوم دانه های سویا چربی هستند و سایر حبوبات پر از کربوهیدرات هستند.

فرنی نخود به اندازه پوره سیب زمینی سیر کننده است

6. پنیر.طعم مطبوع، 20 تا 35 درصد پروتئین، کلسیم... چه چیز دیگری از یک محصول در نظر گرفته شده برای تغذیه ورزشی مورد نیاز است؟ اگر پنیرها کمی چربی کمتری داشتند، منبع پروتئین ایده آلی خواهیم داشت. افسوس، گاهی اوقات چربی به نسبت مساوی با پروتئین وجود دارد، بنابراین از پنیر با احتیاط استفاده کنید - این به میزان قابل توجهی محتوای کالری رژیم را افزایش می دهد.

یک تکه پنیر، یک کراکر شیرین نشده - و میان وعده آماده است

7. آجیل.یک انتخاب خوب برای میان وعده: سیر کننده، سالم و به طور متوسط ​​20 درصد پروتئین. جای تعجب نیست که آنها در منوی بدنسازانی که مجدانه حجم می دهند حضور دارند. درست است، چربی موجود در هسته های قوی حداقل دو برابر پروتئین است، بنابراین باید آنها را با احتیاط مصرف کنید.

بادام زمینی سرشار از پروتئین است، اما بادام و گردو چربی کمتری دارند

8. تخم مرغپروتئین 10-12 درصد این محصول را به یک دستیار ضروری در افزایش جرم تبدیل می کند، اما اگر در حال کاهش وزن هستید یا نگران ایجاد آرامش هستید، باید زرده را رها کنید. چربی بیش از حد در آنها متمرکز شده است - تا 35٪.

9. غلات.گندم سیاه، جو، برنج، ارزن و جو به عنوان یک غذای جانبی خوشمزه، منبع با ارزش پروتئین (تا 15٪) هستند و به بودجه آسیب نمی رسانند. یک چیز بد است، غلات، با تمام میل، نمی توانند به عنوان غذاهای پر پروتئین با محتوای کربوهیدرات کم طبقه بندی شوند: در برخی از آنها، مقدار این ترکیبات خطرناک برای هماهنگی می تواند تا 70٪ برسد.

غلات نه تنها حاوی پروتئین و کربوهیدرات، بلکه مواد معدنی نیز هستند

10. نان.غافلگیر شدن؟ در همین حال، نان حاوی 5-8 درصد پروتئین است که آن را به یک مدعی مهم برای توجه شما تبدیل می کند. نکته اصلی این است که انواعی را با محتوای کمتر کربوهیدرات و مقدار زیادی ویتامین انتخاب کنید. مانند نان چاودار سبوس دار که به حق می توان آن را دستیار بدنساز هم در کاهش وزن و هم در افزایش وزن نامید.

اگر از خوردن نان غافل نشوید، فقط فایده دارد

جدول مقایسه

برای وضوح بهتر، جدولی از غذاهای پر پروتئین را به شما ارائه می دهیم که میزان چربی و کربوهیدرات را نشان می دهد.

ویدئو: 10 منبع پروتئین ارزان

10 مورد از ارزان ترین و در عین حال موثرترین محصولات افزایش انبوه طبق کانال کوخاریم:

هر ورزشکاری می داند که شما باید به طور جزئی، حداقل 5-6 بار در روز غذا بخورید. در عین حال، باید سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. اولین عنصر از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا این پروتئین است که مسئول ساخت توده عضلانی است.

پروتئین برای بدنسازان

مربیان بارها تحقیقاتی را برای تعیین میزان پروتئین ایده آل انجام داده اند. اگر یک ورزشکار مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت نکند، ماهیچه ها رشد ضعیفی دارند. بدن جایی برای دریافت انرژی اضافی ندارد و به سرعت خسته می شود. البته زیاده روی در پروتئین به این معنا نیست که در مدت کوتاهی به کوهی قدرتمند از توده عضلانی تبدیل خواهید شد. همه چیز باید در حد اعتدال باشد، به خصوص در مورد رژیم غذایی یک بدنساز.

پس از مطالعات متعدد، مشخص شد که برای رشد پایدار عضلانی، لازم است بیش از 30 گرم پروتئین مصرف نشود (حداقل دوز 20 گرم است). برای اینکه هر میان وعده کامل شود، باید غذا را به عناصر کمیاب تبدیل کرد. فقط به این ترتیب متوجه خواهید شد که کدام محصول حاوی 30 گرم پروتئین سالم است.

غذای بدنساز

بازار مواد غذایی گزینه های زیادی برای تزئین میز ناهارخوری ارائه می دهد. اما یک بدنساز نباید همه چیز را جذب کند. فقط یک منوی عاقلانه طراحی شده به شما امکان می دهد به نتیجه دلخواه برسید. بیایید به محبوب ترین غذاهای غنی شده با پروتئین نگاه کنیم. مقدار بر حسب گرم به شما امکان می دهد دوز مجاز را محاسبه کنید.

ابتدا بیایید به غذاهایی که می توانند در رژیم غذایی ورزشکاران گنجانده شوند نگاهی بیاندازیم. پس از آن، ما یک جدول دقیق از محتوای کالری و ترکیب ارائه می دهیم.

• سینه مرغ،کنده شده از پوست و استخوان گوشت این پرنده به طور فعال توسط همه ورزشکاران و افرادی که نگران تغذیه رژیم غذایی هستند استفاده می شود. هیچ کربوهیدراتی در این محصول وجود ندارد و چربی بسیار کمی دارد. اما پروتئین موجود در سینه کافی است. شایان ذکر است که خوردن آن بدون سس، آرد سوخاری و سس مایونز ضروری است. در غیر این صورت، ترکیب غذایی کاملا متفاوتی خواهید داشت. در رژیم غذایی روزانه یک بدنساز همیشه یک سهم با گوشت مرغ وجود دارد.
• استیکاز ران حیوان آرتیوداکتیل. این محصول یکی از محبوب ترین ها در رژیم غذایی ورزشکاران است. لذت بردن از عطر و طعم یک استیک تازه سرخ شده لذت بخش است. در این غذا کربوهیدرات وجود ندارد، اما پروتئین زیادی دارد. مهم است که یک تکه ران اشتها آور بدون افزودن سس و سس سرخ شود. در غیر این صورت، میزان کالری و محتوای چربی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

• گوشت خوکهمچنین باید در رژیم غذایی هر ورزشکاری وجود داشته باشد. بسیاری خواهند گفت که این محصول در منوی ورزشکاران چرب و غیرقابل قبول است. در واقع، فیله گوشت خوک حاوی مقداری چربی است. هیچ کربوهیدراتی وجود ندارد، اما محصول با پروتئین غنی شده است. پختن درست چنین گوشتی مهم است. برای انجام این کار، یک تکه گوشت خوک تازه را به مدت 1-4 ساعت در آب کمی نمک خیس کنید. بنابراین محصول لطیف تر و دلپذیرتر می شود. پس از آن، هر طرف را به مدت سه دقیقه در تابه سرخ کنید. در مرحله بعد، فیله را در فر قرار می دهیم و تا 200 درجه گرم می کنیم، جایی که قطعه اشتها آور برای هشت دقیقه دیگر از بین می رود.
• ماهی سالمونبا طعمش خیلی ها را جذب می کند. غیرممکن است که از عطر فیله ماهی که به درستی پخته شده است لذت نبرید. سرآشپزهای مشهور همیشه این محصول را در غذاهای خاص خود قرار می دهند. البته لزومی ندارد که یک ورزشکار با توانایی آشپزی عالی متمایز شود. این کاملاً کافی است که بتوانید گوشت ماهی قزل آلا را بیرون بیاورید یا بپزید. در طبیعت، هشت نوع ماهی قزل آلا اقیانوس آرام و یک ماهی آزاد اقیانوس اطلس شناخته شده است. دومی گوشت لطیفی دارد. ناگفته نماند کنسرو ماهی. چنین ماهی قزل آلا همچنین سرشار از پروتئین است که برای یک بدنساز مهم است. بنابراین، اگر به ماهی علاقه دارید، با خیال راحت منوی خود را با این محصول غنی کنید.
• کنسرو تنباید در رژیم غذایی هر ورزشکاری وجود داشته باشد. در قفسه های فروشگاه می توانید انواع مختلفی از ماهی را پیدا کنید - راه راه، زرد و آبی. آخرین گونه ماهی در آستانه نابودی است. بنابراین، اگر نسبت به سرنوشت ماهی بیچاره بی تفاوت نیستید، با گوشت تن ماهی از کنار ویترین بگذرید. بهتر است نماینده راه راه ماهی تن را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید. پروتئین های زیادی در این محصول وجود دارد و میزان چربی آن به حداقل می رسد. این یک محصول فوق العاده برای کسانی است که بدن خود را پمپاژ می کنند. تنها عیب محصول این است که به سرعت خسته کننده می شود.

• اختاپوسبرای همه علاقه مندان به غذاهای دریایی جذاب خواهد بود. در فروشگاه های ما به صورت منجمد فروخته می شود. می توانید با خیال راحت یک بسته بخرید و رژیم روزانه را با شش اختاپوس کوچک رقیق کنید. بهتر است آنها را روی گریل بپزید. اگر این نوع آشپزی را دوست ندارید، کافی است غذاهای دریایی را به مدت سه دقیقه بجوشانید. طعم این محصول عجیب و غریب است، بوی نیز.
• تخم مرغبه شما امکان می دهد چندین گزینه غذایی بپزید. این می تواند یک املت، تخم مرغ همزده یا فقط یک محصول آب پز باشد. تخم مرغ منبع عالی پروتئین است، اما نباید محتوای چربی را فراموش کرد. بنابراین، شما نمی توانید آنها را در مقادیر زیاد بخورید. در صورت امکان، بهتر است محصول را از کشاورزانی که تخم مرغ را به صورت طبیعی دریافت می کنند، خریداری کنید. در مزارع طیور، روش های انسانی برای "اقناع" جوجه ها به دور است - از جریان استفاده می شود. البته این بستگی به همه دارد که کدام تخم مرغ را برای صبحانه بجوشانند. در هر صورت خواص تغذیه ای در هر یک از این محصولات یکسان است.
• - این آجیل است که نه تنها از نظر پروتئین سالم، بلکه از نظر چربی نیز غنی است. بهتر است آن را در منوی روزانه خود قرار ندهید. بهتر است بادام هفته ای یکبار مصرف شود. در سوپرمارکت ها می توانید بادام پوست کنده را در بسته بندی هایی با وزن های مختلف پیدا کنید.

• کره بادام زمینیبا شیرینی به غذای مورد علاقه بدنسازان تبدیل می شود. این محصول سرشار از پروتئین و چربی های غیر اشباع است. البته نباید از آن سوء استفاده کنید، اما می توانید 2 تا 5 قاشق چایخوری با نان تست بخورید. مقدار کربوهیدرات موجود در محصول نیز نسبتاً زیاد است.
• پنیر کوتاژیک فرآورده لبنی است که از فرآوری شیر ترش به دست می آید. پنیر کوتاژ به دلیل محتوای کازئین آن ارزش دارد، که برای همه کسانی که به بارهای برق علاقه دارند ضروری است. لبنیات معمولاً قبل از خواب مصرف می شود تا فیبرهای عضلانی پس از تمرینات خسته کننده ترمیم شوند. در طول روز نیز مصرف پنیر کوتیج مجاز است، به خصوص اگر این محصول را دوست دارید. اما باید مراقب توده های کشک با انواع افزودنی ها باشید که به درد کسی نمی خورد. پنیر کوتیج دانه دار با رنگ طبیعی انتخاب کنید. به تاریخ انقضا توجه کنید - پنیر طبیعی را نمی توان بیش از یک هفته نگهداری کرد.
• ماست یونانیاخیرا خریدار خود را در میان افرادی که از بدن خود مراقبت می کنند پیدا کرده است. از نظر قوام، چنین محصولی شبیه ماتسونی گرجی است. برخلاف ماست معمولی، در محصول یونانی، قاشق به معنای واقعی کلمه "ایستاده است". برای تولید آن از مقدار زیادی شیر استفاده می شود. در مرحله آخر، آب پنیر، قند و لاکتوز به طور کامل دفع می شوند. به همین دلیل ماست یونانی به یک محصول رژیمی تبدیل شده و عشق بدنسازان را به خود جلب کرده است.
• شیر بدون چربیهمچنین یک نوشیدنی بسیار محبوب است. این شاید ارزان ترین و مقرون به صرفه ترین منبع پروتئین باشد. تمامی شیک ها و پودرهای پروتئینی از این محصول به دست می آیند. پس اگر شیر گاو دوست دارید برای سلامتی خود بنوشید.

• توفو- محصولی که هنوز جنجال کافی ایجاد می کند. کسی متقاعد شده است که سویا تولید هورمون زنانه را تحریک می کند. و اگرچه دانشمندان چندین بار خلاف آن را ثابت کرده اند، ورزشکاران همچنان با احتیاط به این منبع پروتئین نگاه می کنند.
• نخود، عدس، لوبیا و بادام زمینی- منبع نه تنها پروتئین، بلکه فیبر است. بدنسازان گیاهخوار مدت هاست ثابت کرده اند که این منبع پروتئین می تواند بدون خطر عضلات را رشد دهد. البته، طرف دوم این محصول مقرون به صرفه وجود دارد - تشکیل گاز.
• کوینومحصولی است که ممکن است برای اولین بار در مورد آن شنیده باشید. این یک محصول غلات است که در یک قفسه در یک سوپرمارکت در کنار گندم سیاه و نخود قرار دارد. با دقت نگاه کنید حتما خواهید دید. علف در نواحی دامنه کوه ها جوانه می زند. تا سال 2006 هیچ کس به این محصول توجهی نکرد؛ این محصول توسط ساکنان کم درآمد بولیوی و پرو خورده می شد. اما به زودی همه چیز تغییر کرد و کینوا به محصول اصلی غلات برای همه گیاهخواران و پیروان رژیم غذایی سالم تبدیل شد.

همه این محصولات را می توان با خیال راحت در رژیم غذایی هر ورزشکاری گنجاند. با این محتوای پروتئین، توده عضلانی با قدرت متوسط ​​شروع به رشد می کند. در عین حال، مهم است که در نظر بگیرید که جدول محصولات را بدون اضافه کردن ادویه ها و سس های اضافی محاسبه می کند. اگر طرفدار یک سبک زندگی سالم هستید، بهتر است چنین مکمل هایی را کاملا کنار بگذارید.

البته، همیشه یک جایگزین وجود دارد - مکمل های پروتئین. فروشگاه های ورزشی فرمول های پودری را ارائه می دهند که با مقدار مناسب پروتئین بارگیری می شود. شما انتخاب می کنید که کدام رویکرد برای تغذیه مناسب بدن شما است. عاقلانه تمرین کنید و تنها در این صورت است که مزایای تمرینات پیشرفته قابل توجه خواهد بود.

ویدئوهای منبع پروتئین:

پروتئین یکی از مهم ترین مواد برای بدن است. او در ساخت سلول های جدید، از جمله سلول های مهمی مانند گلبول های قرمز، مشارکت فعال دارد. در جستجوی ارزان ترین منبع پروتئین معمولاً افرادی هستند که در ورزش فعالیت می کنند. آنها مانند هوا به این ماده نیاز دارند. پروتئین به ترمیم بافت‌های عضلانی که در طی فعالیت بدنی آسیب می‌بینند و همچنین رشد آنها کمک می‌کند.

پروتئین ها یا پپتیدها که به این مواد نیز گفته می شود به همراه چربی ها و کربوهیدرات ها از اجزای اصلی تغذیه انسان هستند. بنابراین، تنها منبعی که می توانید از آن پروتئین دریافت کنید، غذا است. این مقاله بر روی آنها تمرکز خواهد کرد، حامل های اصلی پروتئین که در هر فروشگاه مواد غذایی یافت می شود.

پروتئین چیست؟

این ماده یک ترکیب مولکولی بالا است که قابلیت هضم آنی توسط معده را دارد و برای مدت طولانی به بدن احساس سیری می دهد. به همین دلیل است که انواع شیک های پروتئینی و سایر وعده های غذایی مبتنی بر پروتئین در ورزش و تغذیه رژیمی بسیار محبوب هستند.

پروتئین چه تاثیری بر بدن انسان دارد؟

چرا پروتئین اینقدر مفید است و چه نقشی در بدن دارد؟ خواص مثبت اصلی پروتئین:

• اندام های داخلی را از سموم و سموم پاک می کند، در از بین بردن انواع مختلف مواد خطرناک دیگر تشکیل شده در بدن شرکت می کند.
• تأثیر مفیدی بر سیستم قلبی عروقی دارد، زیرا سطح قند خون را تنظیم می کند.
• فعالیت انسولین را عادی می کند، که به سوزاندن گلوکز کمک می کند. در غیاب این فرآیند، جذب ماهیچه ها می شود که نامطلوب است.
• تعادل آب را کنترل می کند و به حذف مایعات اضافی از بدن کمک می کند.
• تون عضلانی را حفظ می کند، باعث تجزیه بافت های چربی می شود.
• بهبود متابولیسم را تحریک می کند.
• برای مدت طولانی احساس سیری می دهد و در نتیجه اشتها را کاهش می دهد.

علائم کمبود و بیش از حد پروتئین در بدن

در تغذیه ورزشی به منظور کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی، جنبه اصلی تدوین یک سیستم تغذیه است که در آن مواد به مقدار مناسب وارد بدن شوند. این رژیم غذایی متعادل نامیده می شود. کمبود پروتئین و همچنین فراوانی بیش از حد بر وضعیت بدن تأثیر منفی می گذارد. بنابراین قبل از بررسی ارزان ترین منابع پروتئین، بیایید با علائم احتمالی پروتئین بسیار کم یا بیش از حد آشنا شویم.

نقص	مازاد عرضه
ضعف و خستگی مداوم	علائم مسمومیت بدن (استفراغ، اسهال)
سردرد	اختلالات کلیه و کبد
مشکلات خواب	افزایش کلسترول خون
انفعال یا پرخاشگری	اختلال در عملکرد سیستم قلبی عروقی
اختلال متابولیک	غش کردن
ظاهر ادم
بهبود ضعیف زخم
کاهش وزن سریع
اختلال در کار سیستم قلبی عروقی
کمبود سیستماتیک پروتئین منجر به مرگ می شود

برای جلوگیری از این امر، فقط باید درست غذا بخورید و پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را به طور مساوی برای 100 درصد کالری دریافتی روزانه توزیع کنید. سپس می توان از عواقب منفی جلوگیری کرد.

انواع پروتئین ها

بیایید به سراغ پروتئین برویم. چرا ممکن است لازم باشد به دنبال پروتئین در محصولات و حتی ارزان ترین منبع باشید؟ زیرا اندازه وعده های غذایی روزانه متناسب با افزایش فعالیت بدنی رشد می کند و اخیراً قیمت محصولات به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. اما باید به درستی و متعادل غذا بخورید. برای شروع، بیایید بگوییم که پروتئین ها دو نوع هستند - حیوانی و گیاهی. ویژگی های اولی با قابلیت هضم سریع است، اما چنین محصولاتی حاوی مقدار زیادی چربی هستند. بنابراین، آنها برای کاهش وزن ایده آل نیستند. پروتئین های حیوانی در غذاهای کم چرب مانند مرغ، خرگوش و بوقلمون یافت می شود.

پروتئین گیاهی عالی است زیرا در غذاهای کم چرب یا بدون چربی یافت می شود. عیب آن در جذب کند و دشوارتر برای بدن است.

منابع پروتئین گیاهی

همانطور که قبلاً متوجه شدید، این همه گوشت نیست. منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:

• حبوبات؛
• کدو تنبل، دانه کتان، دانه شاهدانه؛
• آجیل و خشکبار؛
• سبزیجات سبز؛
• جلبک دریایی و سایر جلبک ها؛
• غلات، سبوس، ارزن و چاودار (جوانه)؛
• آرد و فرآورده های آرد.

منابع پروتئین حیوانی

این نوع پروتئین نه تنها در گوشت یافت می شود. پروتئین حیوانی نیز در موارد زیر یافت می شود:

• در ماهی؛
• خاویار و شیر؛
• کله پاچه
• غذای دریایی؛
• تخم مرغ؛
• شیر و لبنیات.

منابع پروتئینی غیر متعارف

غیرمعمول ترین "حامل" پروتئین، شاید چیا باشد. به آن «مریم اسپانیایی» نیز می گویند. چیا گیاهی است که در جنوب غربی ایالات متحده، استرالیا و آمریکای جنوبی می روید. دانه های آن دارای ارزش غذایی باورنکردنی هستند - 20 گرم پروتئین (در هر 100 گرم)، آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب و فیبر.

همچنین، مکمل های ویژه را می توان به منابع غیر سنتی پروتئین برای تغذیه انسان نسبت داد. آنها معمولا در ورزش استفاده می شوند. اساس کازئین و آب پنیر برای تهیه پروتئین مصنوعی وجود دارد. تفاوت بین آنها مشابه تفاوت بین گیاه و حیوان است: کازئین بسیار طولانی تر از آب پنیر جذب می شود.

با این حال، پروتئین آماده مورد استفاده در تغذیه ورزشی را نمی توان منبع ارزان پروتئین نامید. اما بسیار غیر متعارف و موثر است.

گوشت و محصولات ماهی

در میان گزینه های پروتئینی ارزان، ابتدا باید به گوشت خوک و کراکلینگ اشاره کرد. این محصولات کاملاً ارزان هستند، اما حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. و همچنین مرغ که در مقایسه با سایر انواع گوشت بسیار ارزانتر است. به هر حال، برای صرفه جویی بیشتر، توصیه می شود یک لاشه کامل خریداری کنید، نه قطعات جداگانه آن. مرغ قوی ترین منبع پروتئین است.

پروتئین زیادی در گوشت خرگوش وجود دارد، اما چنین گوشتی یک گزینه بودجه نیست. شما می توانید روی کله پاچه تمرکز کنید، زیرا آنها به طور قابل توجهی ارزان تر هستند. حتی جگر مرغ و گوشت خوک نیز قادر است بیشترین پروتئین دریافتی روزانه را به بدن بدهد.

در مورد ماهی، از همه نمایندگان این خانواده، ماهی دست و پا، گربه ماهی، ساوری و ماهی کاد سزاوار توجه ویژه هستند. آنها نسبتاً ارزان هستند، اما یک وعده 100 گرمی تقریباً نیمی از پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. ماهی تن گران تر است، اما بهتر است زیرا نه تنها از نظر پروتئین، بلکه از نظر چربی های سالم نیز غنی است. به هر حال، کله پاچه ماهی نیز مانند گوشت حاوی مقدار زیادی پروتئین است. برای تغذیه به منظور تامین مجدد محتوای پروتئین در بدن، شاه ماهی، گردو، ماهی خال مخالی، هیک، ساردین و سوری مناسب هستند.

میوه ها و سبزیجات

در این گروه، ارزان ترین منبع پروتئین را می توان با خیال راحت موز نامید. با این حال، حاوی مقدار زیادی قند است، بنابراین شما نباید با میوه ها غافل شوید. شما باید به میوه های سبز نگاه کنید. مثلا آووکادو. ساندویچ‌های شگفت‌انگیزی درست می‌کند و یک میوه با چنین هزینه‌ای ماندگاری زیادی دارد. توصیه می شود به خیار، کدو سبز و کدو سبز، کلم بروکسل و گل کلم، مارچوبه نگاه کنید. حاوی مقدار زیادی پروتئین انجیر به هر شکل و حتی سیب زمینی است. فقط باید پخته شود تا پروتئین دریافتی بدن بهتر جذب شود.

ارزان ترین منابع پروتئین: سایر غذاها

غلات و حبوبات می توانند بخش عمده ای از رژیم را تشکیل دهند. به عنوان مثال، گندم سیاه گران شده است، اما برنج و گندم مقرون به صرفه تر هستند. غلات ارزان قیمت شامل بلغور، جو و ذرت است. سرشار از پروتئین و محصولات سویا - لوبیا، نخود، لوبیا. و بله، آنها مقرون به صرفه هستند.

لبنیات و لبنیات نیز موجب صرفه جویی می شود. اگرچه برخی از آنها به طور قابل توجهی به جیب ضربه می زنند. پروتئین زیادی در شیر، پنیر، پنیر دلمه، کفیر، خامه و ماست طبیعی وجود دارد. فقط باید با درصد کم چربی باشند.

تخم مرغ یکی از ارزان ترین، مقرون به صرفه ترین و سرشار از پروتئین است. در طول روز، می توانید تا 7 پروتئین و 4 زرده بخورید، به طوری که این تاثیر منفی روی شکل ندارد. آنها پروتئین کافی برای بدن فراهم می کنند. مانند آجیل - گردو، بادام، فندق. اما به دلیل محتوای چربی بالا نمی توانند در مقادیر زیاد باشند.

سایر منابع پروتئینی کره بادام زمینی، شیر سویا کامل، شکلات تلخ، قارچ، اسپیرولینا، پودر کاکائو، میوه های خشک، نخود سبز، دانه های کنجد، توفو و تمپه، نخود و عدس هستند. در واقع، این لیست بسیار بزرگ است، زیرا پروتئین در تعداد زیادی از محصولات یافت می شود. تفاوت فقط در درصد با مواد دیگر است. با دانستن آنها، می توانید با جایگزین کردن محصولات ارزان تر با محصولات گران تر، مقدار زیادی صرفه جویی کنید. اما باید به کیفیت توجه کنید تا به خودتان آسیب نرسانید.

منابع اصلی پروتئین گوشت، ماهی، غلات و سبزیجات سبز است. آنها تا 90 درصد از کل رژیم غذایی را مصرف می کنند. گاهی اوقات می توانید آنها را با محصولات کمتر محبوب جایگزین کنید. از آنجایی که پروتئین همچنان وارد بدن می شود، نباید نگران کمبود آن باشید.