Nutrición adecuada para ganar peso. Dieta terapéutica para ganar peso.

Nutrición para ganar masa muscular - proporción correcta nutrientes para rápida recuperación músculos después del entrenamiento y su mayor aumento.

La cuestión de una figura atractiva para los hombres no es menos grave que para las mujeres. Un cuerpo hermoso y esbelto y músculos tonificados no sólo atraen la atención del sexo opuesto, sino que también indican el estilo de vida saludable de una persona. Independientemente de dónde entrenes, en el gimnasio o en casa, a la hora de realizar ejercicio intenso para desarrollar los músculos no debes subestimar la importancia de una nutrición adecuada.

El crecimiento de la fuerza y ​​el volumen de la masa muscular depende de la cantidad de energía gastada y del uso correcto de los "materiales de construcción" para su restauración.

El ejercicio físico intenso favorece una mayor quema de carbohidratos y una degradación intensiva de proteínas. Como resultado, para mantener una buena salud y reponer el déficit de energía, es necesario seguir una nutrición deportiva basada en la proporción óptima de BJU. Si no se compensa este gasto, la fuerza del deportista disminuirá y empezará a perder peso rápidamente.

Consideremos reglas básicas, que todo deportista que quiera aumentar masa muscular debe seguir.

1. Quema carbohidratos con ejercicio. Consumo diario 20% más valor diario las calorías proporcionarán crecimiento activo músculos.
   Para minimizar la deposición de grasa debajo de la piel, tome cócteles de carbohidratos 2 horas antes. antes del entrenamiento y después de 1,5 horas. después de ella.
2. Recuerde la relación grasa-testosterona. Excluir los triglicéridos animales del menú de un atleta conducirá inevitablemente a una disminución en la producción de la hormona sexual masculina, lo que afectará negativamente el desarrollo de la masa muscular. Además, la falta de grasa reduce la resistencia del deportista en un 10% y el rendimiento del deportista en un 12%. También provoca una bajada de ácido láctico durante el periodo de ejecución. ejercicios de fuerza, que es el principal signo de procesos metabólicos ineficaces en el cuerpo: aumento de la proporción de colesterol nocivo, pérdida e incapacidad para absorber vitaminas y microelementos.
   La ingesta diaria de triglicéridos para un desarrollo intensivo de la masa muscular es de 80-100 g.
   Exceso este indicador varias veces conduce a la puesta en marcha del mecanismo de depósito de grasa subcutánea. Es por eso nutrición efectiva para el desarrollo muscular, prohíbe el consumo de alimentos excesivamente grasos (bocadillos salados, patatas fritas, margarina, mayonesa, galletas saladas, carnes ahumadas, pastas para untar).
3. Reducir las cargas cardiovasculares. Para mantener la resistencia y fortalecer el corazón, basta con limitarse a entrenar en bicicleta o 1-2 trotes por semana durante 30 minutos cada uno. Descuidar esta condición puede provocar "quemaduras" de los músculos.
4. Reducir el número de repeticiones por ejercicio. El programa de entrenamiento para ganar masa muscular está diseñado para no más de 50 minutos. Al mismo tiempo, es importante realizar hasta 12 repeticiones en un ejercicio. El número de aproximaciones no debe exceder de 5 veces.
5. Nutrición equilibrada (vitaminas, minerales, aminoácidos, complementos dietéticos).
   Proporción de nutrientes ideal para ganar músculo:
   • grasas (ácidos grasos poliinsaturados): 10-20% de la dieta diaria;
   • carbohidratos (lentos o complejos) – 50-60%;
   • proteínas – 30-35%.

   Falta de la cantidad requerida de útil. materia orgánica en nutrición conduce al hecho de que el cuerpo no tiene de dónde obtener la cantidad de energía necesaria para desarrollar músculos.
   La dieta diaria de un deportista para el crecimiento muscular debe consistir en tres comidas completas y dos o tres refrigerios ligeros (frutas, frutos secos, batidos de proteínas).

6. No pasar hambre. Es necesario comer entre 1,5 y 2 horas antes. antes de clases, preferiblemente alimentos con carbohidratos y después de 1 hora. después de la actividad física. De lo contrario, entrenar con el estómago vacío conducirá al hecho de que, para reponer la pérdida de energía, el cuerpo comenzará a quemar intensamente las reservas de proteínas necesarias para el crecimiento muscular.
   Al refrescarse, es importante controlar la cantidad de comida que ingiere; no coma en exceso.
   Después del entrenamiento no puedes quedarte con hambre, necesitas nutrir tu cuerpo con alimentos ricos en minerales y vitaminas. EN como un pulmón Los bocadillos adecuados incluyen plátano, nueces, requesón, batido de proteínas, panecillo con leche, kéfir, ganador, proteína y sándwich con mermelada. Y después de 1,5 horas. necesitas comer bien, preferiblemente comida proteica, para la restauración, el crecimiento muscular, de lo contrario no se puede evitar el agotamiento del cuerpo.
7. Beber mucho líquido. El volumen diario de agua consumida durante el período. entrenamiento intensivo debe ser de 2,5 a 3 litros. La falta de líquido provoca deshidratación, una disminución de la fuerza muscular en un 20% y un crecimiento muscular más lento.
8. Descansar. El crecimiento de la masa muscular no se produce durante carga intensa y durante el resto del cuerpo. El estiramiento y el crecimiento muscular se producen en un plazo de 3 a 7 días. Durante este período conviene seguir una dieta y alternar ejercicio y descanso.
   Para los principiantes, el período de recuperación muscular después de los ejercicios de fuerza es de 72 horas, para los principiantes, de 36 horas.
   Un sueño saludable debe ser de al menos 8 horas. en un día. Es importante evitar el estrés, ya que el nerviosismo provoca un aumento del nivel de cortisol en el organismo, por lo que grasa corporal y pérdida de masa muscular. El incumplimiento del régimen de descanso y nutrición ayuda a desarrollar los músculos sin aumentar el volumen.
9. Cambie el programa de capacitación periódicamente (cada dos meses). Por ejemplo, introduzca nuevos ejercicios, agregue peso, cambie el número de repeticiones.
10. Ve hacia tu objetivo. No andes por el gimnasio sin hacer nada. Para lograr el resultado deseado, debe concentrarse lo más posible en realizar el ejercicio.

Cumplimiento de lo anterior reglas clave para ganar masa muscular magra – manera efectiva a un cuerpo sano y animado.

Si tienes sobrepeso, es importante perder peso antes de realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular. exceso de grasa. Para ello es necesario realizar un curso de adelgazamiento. Esto se debe al hecho de que, contrariamente a la creencia popular, es fisiológicamente imposible "bombear" grasa a los músculos. Decidir este problema Una dieta proteica ayudará.

La importancia del agua y una nutrición adecuada para un deportista

La clave para una rápida recuperación muscular después de la actividad física es una nutrición adecuada. Una dieta desequilibrada reduce a cero los resultados de tu entrenamiento. La eficacia de los ejercicios de fuerza depende del conocimiento del menú del deportista.

Beneficios de una nutrición adecuada:

• rápido crecimiento muscular;
• productividad incrementada;
• posibilidad de aumentar la carga durante el entrenamiento;
• más resistencia y energía;
• no hay deficiencia de glucógeno en el tejido muscular;
• concentración mejorada;
• mantener constantemente el cuerpo en buena forma;
• eliminación del exceso de depósitos de grasa;
• seguro contra la quema de reservas de proteínas necesarias para el desarrollo muscular;
• No es necesario realizar largos descansos entre entrenamientos.

Un programa de nutrición diseñado adecuadamente (ver en detalle) ayuda a exprimir el máximo de energía y fuerza para realizar incluso los ejercicios de fuerza más difíciles.

No subestimes la importancia del agua durante el entrenamiento, ya que constituye el 75% de la musculatura. Durante la práctica de deporte, un deportista pierde muchos líquidos (hasta 300 ml en 50 minutos), lo que provoca deshidratación. Para evitar una violación del equilibrio agua-sal y, como resultado, un entrenamiento ineficaz, es importante beber un vaso de agua antes de comenzar y luego tomar unos sorbos cada 10 minutos.

La cantidad que bebes depende directamente de la estación del año y de la cantidad de sudor producido. Cuanto más calor haga afuera y más sudoración, mayor debe ser el nivel de consumo de agua purificada sin gas.

Signos de deshidratación:

• dolor de cabeza;
• mareo;
• fatiga;
• apatía;
• irritabilidad;
• boca seca;
• labios agrietados;
• falta de apetito;
• sensación de sed.

Si se presenta al menos uno de los síntomas anteriores, debe comenzar a beber líquidos inmediatamente.

Está permitido consumir agua recién exprimida durante el entrenamiento. zumo de naranja, diluido con agua en una proporción del 50% -50% o batidos de proteínas especiales: aminoácidos BCAA, ganadores, que minimizan la degradación de las proteínas musculares, promueven la generación de energía y aceleran el inicio del proceso de recuperación.

Opciones de medicamentos: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Inmediatamente después de completar el entrenamiento, se le permite beber leche, té verde, cóctel de proteínas.

Consideremos, usando el ejemplo de un hombre atlético que pesa 75 kg, la relación óptima de BJU/calorías por día necesarias para aumentar la masa muscular.

Ingesta diaria de calorías

Para el crecimiento muscular, es importante satisfacer la necesidad del cuerpo de la cantidad de energía necesaria. Para hacer esto, debe calcular su ingesta diaria de calorías usando la fórmula de Lyle MacDonald o usar una calculadora nutricional especialmente diseñada y disponible en Internet. En este caso, el valor obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de reserva de energía - 1,2, necesario para el desarrollo muscular.

Ingesta diaria de calorías = Peso, kg * K, kcal/por 1 kg de peso

El coeficiente K depende del sexo y de la intensidad de los procesos metabólicos.

En nuestro caso, el cálculo se verá así:

Ingesta diaria de calorías = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Teniendo en cuenta el factor de corrección de la reserva de energía = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Así, al realizar ejercicios de fuerza, la dieta para el desarrollo muscular en un hombre de 75 kg debe ser de 3150 kcal. La ingesta calórica diaria en este volumen, en promedio, proporcionará un aumento de masa muscular de 2 kg. por mes.

La falta de peso indica falta de energía y la necesidad de incluir entre 400 y 500 kcal adicionales en la dieta diaria. Si su aumento de peso supera los 3 kg en 30 días, debe reducir la cantidad de calorías que ingiere entre 300 y 400 kcal.

Como puede ver, el programa de nutrición de un deportista depende de las características individuales del cuerpo y está sujeto a constantes análisis y ajustes.

Tabla nutricional para ganar masa muscular

Peso cuerpo delgado, kg	Número de calorías consumidas, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

El peso corporal se tiene en cuenta sin masa grasa. Por ejemplo, los “kilogramos limpios” de un deportista con 95 kg y 12% de grasa corporal son 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

Después de la determinación de calorías ración diaria, considere la proporción correcta de BZHU que componen el complejo nutrición deportiva para el desarrollo muscular.

La ingesta diaria de carbohidratos es de 5 g/kg – 4 kcal/g, proteínas – 2 g/kg – 4 kcal/g, grasa – restante, 1 g/kg – 9 kcal/g.

Para un hombre que pesa 75 kg:

• proteínas – 150 g. – 600 kcal;
• carbohidratos – 375 g. – 1500 kcal;
• grasas – 115 g. – 1050kcal.

Ingesta diaria de proteínas

El material de construcción más importante para el crecimiento muscular es la proteína. Al realizar ejercicios de fuerza, es importante asegurarse de que cada día ingrese al cuerpo una cantidad suficiente de proteínas, calculando 1,5-2 g/kg de peso. El crecimiento muscular lento indica una falta de proteínas, en cuyo caso la norma debe aumentarse a 2,5 g/kg.

La dieta del deportista debe ser claras de huevo, requesón con un contenido de grasa del 0-9%, pescado, carnes magras - ternera, pechuga de pollo, mariscos. Reponer cantidad requerida La proteína en el cuerpo de un culturista que no consume productos animales se puede lograr introduciendo ingredientes vegetales en el menú diario. A saber, leche de soja, legumbres (frijoles, lentejas, guisantes), semillas, mantequillas de frutos secos, frutos secos (almendras, maní, avellanas, anacardos, nueces, pino, brasileño, coco, macadamia, pistachos). Sin embargo, es importante tener en cuenta que una dieta vegetariana ralentiza el proceso de desarrollo muscular debido a la falta de proteína animal en la dieta.

por conseguir efecto máximo Debes beber un batido de proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio, ya que es cuando tu cuerpo absorbe mejor los nutrientes.

Como resultado del ejercicio intenso, a menudo se producen microdesgarros del tejido muscular, su curación se produce con la participación de aminoácidos y alimentos proteicos.

La solución óptima para ganar masa muscular rápidamente es una combinación de proteínas animales y vegetales.

A pesar de que el principal material de construcción de los músculos son las proteínas, su consumo por encima de la norma calculada conduce a una mayor deposición de grasa en el hígado y a una mayor excitabilidad de las glándulas. secreción interna, sistema nervioso central, aumento de los procesos de descomposición en los intestinos, aumento de la carga en el sistema cardiovascular. El cuerpo no absorberá proteínas en cantidades excesivas y no tendrá ningún efecto sobre el crecimiento muscular.

Tabla de productos para el deportista

Nombre	Contenido de proteínas, g
Carne y aves de corral
Hígado de res	17,4
Higado de pollo	20,4
Pollo (pechuga, muslo)	23,09-26,8
Huevo	12,7 (6-7 g por 1 pieza)
Cerdo	11,4-16,4
Ternera	19,7
Pescados y mariscos
arenque	18
Calamar	18
Bacalao	17,5
Atún	22,7
Salmón	20,8
Trucha	22
Cangrejo	16
Camarón	18
abadejo	15,9
Hipogloso	18,9
Leche, productos lácteos
Queso 17%	29
Queso 45%	25
Leche 0,5%	2
Leche 3,2%	2,8
Requesón 0% (seco en paquete)	18
legumbres
Frijoles	22,3
Lentejas	24,8
Guisantes	23
garbanzos	20,1
Nueces y semillas
Maní	26,3
semilla de girasol	20,7
Nuez	13,8
Avellana	16,1
Almendra	18,6

La nutrición proteica no sólo aumenta el volumen muscular, reduce los depósitos de grasa, sino que también hace que el cuerpo de mujeres y hombres sea más prominente.

Ingesta diaria de grasas

Actualmente, la mayoría de los deportistas desconfían de los triglicéridos. Sin embargo, no hay por qué tener miedo a las grasas, si se consumen correctamente (cumplimiento de la norma diaria), no se transforman en tejido adiposo. Por el contrario, tendrán un efecto beneficioso sobre el crecimiento muscular.

Es decir, las grasas toman Participación activa en la producción de hormonas que, a su vez, participan en la construcción de músculos. Para la producción de testosterona, es importante que la ingesta diaria de triglicéridos en el organismo sea al menos el 15% de la dieta total.

Distinguir los siguientes tipos gordo:

• saludable (monoinsaturados y poliinsaturados);
• dañino (saturado).

Los triglicéridos monoinsaturados incluyen: aguacates, aceitunas, carne de pollo, aceitunas y maní. Estos productos son un almacén de útiles. ácidos grasos Omega 9, que acelera el metabolismo, estabiliza los niveles de azúcar en sangre y protege el corazón de influencia dañina fluctuaciones en la presión arterial.

Las fuentes de triglicéridos poliinsaturados (Omega-3.6) son: aceite de pescado, aceite de semilla de algodón, soja, maíz, girasol, linaza, aceite de colza, así como semillas y nueces. Los ácidos grasos de esta categoría mejoran la respuesta anabólica de las proteínas y la insulina, aumentan el rendimiento y aumentan el rendimiento, lo cual es especialmente importante durante los ejercicios de fuerza intensa.

La nutrición deportiva mientras se gana masa muscular excluye el consumo de triglicéridos saturados que se encuentran en la mantequilla, la palma, el coco, la manteca de cacao, la manteca de cerdo, las carnes rojas y los productos de confitería.

Esto se debe a que la molécula grasa no saludable completamente saturado de hidrógeno y contiene colesterol "malo", lo que significa que puede provocar el desarrollo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes. Por tanto, las principales fuentes de triglicéridos beneficiosos en el menú de un deportista son los pescados grasos, aceites vegetales, nueces. Se permite incluir en la dieta leche 3,2%, requesón, queso 9%.

Ingesta diaria de carbohidratos

La principal fuente de energía son los carbohidratos. La nutrición para ganar masa muscular implica ingesta diaria 5g. compuestos orgánicos que contienen grupos hidroxilo y carbonilo por 1 kg de peso corporal propio.

La función de los carbohidratos es aumentar los niveles de insulina/hormonas en el cuerpo y ayudar a reparar los tejidos después del ejercicio. Además, sirven para transportar nutrientes directamente a las células musculares.

La falta de carbohidratos en la dieta de un deportista provoca apatía, debilidad, disminución del rendimiento y desgana para seguir entrenando. El desarrollo muscular es imposible sin consumir carbohidratos.

Dependiendo de la tasa de división, son:

• rápidos (simples), es preferible consumirlos una hora antes, inmediatamente después de hacer deporte, ya que son perfectos para reponer rápidamente las reservas de energía gastadas;
• lentos (complejos), se deben consumir 2 horas antes de la actividad física.

Ingredientes que contengan compuestos orgánicos complejos más de 50g. por 100g: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes, trigo sarraceno, arroz, avena, pan, pasta.

Los carbohidratos lentos deben incluirse en el menú diario para ganar masa muscular de niñas y niños, ya que son la principal fuente de energía no solo para los músculos, sino también para el cerebro.

Productos que contienen compuestos orgánicos simples en cantidades moderadas: 20 g por 100 g: todas las bayas dulces, frutas (la mayoría en caquis, plátanos, uvas, menos en cítricos y manzanas), patatas hervidas, bebidas carbonatadas (limonada, Coca-Cola, Sprite, Fanta). , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Estas últimas, a su vez, deben evitarse, ya que este tipo de bebidas no contienen sustancias útiles y no sacian el hambre.

Productos con un contenido mínimo de carbohidratos – 10g. por 100g: productos lácteos, vegetales frescos(berenjenas, tomates, pepinos, repollo, zanahorias). Además de enriquecer el organismo con hidratos de carbono saludables, contienen todo lo necesario (vitaminas, minerales, fibra) para mejorar la digestión de los alimentos en grandes cantidades.

Por lo tanto, en el proceso de selección de la proporción óptima de BJU, primero debe centrarse en su propio bienestar. Si experimenta una oleada de energía durante el entrenamiento de fuerza, consumir más carbohidratos de lo que “permite” la norma diaria, la cantidad de grasa se puede reducir a 0,8 g/kg.

La clave para un entrenamiento exitoso es bienestar atleta.

Si se produce apatía durante la actividad física, se deben aumentar las grasas a 2 g/kg y los carbohidratos se deben reducir en proporción directa. Ajuste del esquema de suministro de energía para características individuales el cuerpo aumentará la efectividad de tu estancia en el gimnasio.

Un rápido aumento de masa muscular sólo es posible si se cumplen las siguientes condiciones:

• nutrición natural equilibrada;
• sueño saludable de ocho horas;
• un conjunto de ejercicios de fuerza adecuadamente seleccionados.

La violación de al menos uno de ellos conduce a una disminución de la eficacia del entrenamiento y una desaceleración del desarrollo muscular.

Desarrollar músculo es un proceso largo que requiere autodisciplina en nutrición. Realizar cinco comidas al día cada tres horas es una forma fiable de lograr el resultado deseado.

lo mas mejor comida para un atleta: fraccional, asegura la ingesta sistemática de alimentos en el cuerpo en pequeñas dosis, lo que ayuda a acelerar la síntesis, mejorar la absorción de proteínas, el metabolismo y proporcionar influencia positiva para el crecimiento muscular.

Está estrictamente prohibido saltarse comidas, pasar hambre o comer en exceso. En el primer caso, una nutrición separada no producirá el efecto deseado: los músculos no aumentarán de volumen, en el segundo, provocará un aumento excesivo de peso y la deposición de grasa debajo de la piel.

Ejemplo de menú diario para un deportista para aumentar masa muscular.

Veamos opciones para cada comida. Elige cualquiera de ellos, centrándote en preferencias de sabor y características individuales del cuerpo (ectomorfo).

DESAYUNO

1. Plátano – 1 pieza, pan negro – 2 rebanadas, tortilla de dos claras de huevo enteras.
2. Pera – 1 pieza, cacao, avena – 150 g, chocolate amargo – 30 g.
3. Manzana – 1 pieza, leche, alforfón– 150 gramos.
4. Yogur – 100 g, copos de avena – 50 g, requesón 9% – 100 g.

MERIENDA #1 (pre-entrenamiento)

1. Kéfir 0% o 1%, queso – 50 g, pan – 2 rebanadas.
2. Té negro, requesón bajo en grasa – 200 g, mermelada de frambuesa o miel – 4 cucharaditas.
3. Avena sin azúcar – 150 g, mermelada – 3 cucharaditas, pomelo – 1 ud.
4. Manzana – 1 pieza, nueces (surtidas) – 40 g, ciruelas pasas, pasas, orejones, ciruelas pasas – 80 g.
5. Plátano – 1 pieza, proteína – 1,5 cucharadas, pan de centeno – 3 rebanadas, maní – 30 g.

CENA

1. Aguacate – 150g. (mitad), filete de pavo hervido – 100 g, arroz sin pulir – 100 g.
2. Sopa de caldo de carne – 200 ml, compota de frutos secos, trigo sarraceno – 100 g, pollo – 150 g, ensalada de verduras – 100 g.
3. Arroz – 100 g, leche 1%, pavo 150 g o 2 huevos enteros.
4. Jugo de zanahoria o naranja, plátano – 1 pieza, puré de patatas– 100 g, carne de ave – 150 g.
5. Té verde, miel – 2 cucharaditas, sopa de puré de verduras – 200 ml, pescado – 200 g, arroz – 100 g, uvas – 200 g.

MERIENDA #2 (inmediatamente después del entrenamiento)

1. Gainer + nueces – 40 g, chocolate amargo – 50 g.
2. Té negro, mermelada de frambuesa o miel - 5 cucharaditas, requesón bajo en grasa - 200 g.
3. Plátano – 2 piezas, chocolate amargo – 50 g.
4. Leche, avena – 150 g.
5. Batido de piña con trozos de chocolate, pan - 2 rebanadas.
6. manzana – 1 ud., yemas de huevo– 2 piezas, proteínas – 4 piezas, almendras – 50 g.
7. Frutos secos – 100 g, nueces – 40 g.

CENA

1. Brócoli – 100 g, pechuga de ternera/pollo hervida – 200 g, arroz – 100 g.
2. Bebida de frutos rojos, claras de huevo – 5 piezas, ensalada de verduras – 150 g.
3. Pescado – 200 g, té verde, naranja – 1 ud.
4. Nueces – 50 g, mermelada de frambuesa – 4 cucharaditas, requesón bajo en grasa – 150 g.
5. Trigo sarraceno – 100 g, pavo – 200 g, aceite vegetal – 3 cucharadas, ensalada de repollo y zanahoria – 100 g.
6. Puré de patatas – 100 g, ternera – 150 g, estofado de vegetales– 100g, plátano – 1 ud.

Las variaciones presentadas sirven como base para crear un menú para la semana.

Puede realizar cambios en el plan de nutrición: reemplace los productos con análogos según BZHU. Para aportar fuerza al deportista, en 1 hora. Antes del inicio del entrenamiento, el menú (bocadillo nº 1) se compone de carbohidratos rápidos y lentos. Actúan como las principales fuentes de energía. Al mismo tiempo, las proteínas y sacáridos ayudarán a reponer la energía desperdiciada y asegurarán el crecimiento muscular después del ejercicio (bocadillo nº 2).

Si la nutrición a la hora de ganar masa muscular está equilibrada y calculada correctamente, los primeros resultados se podrán observar a las 3 semanas.

Si al final de este periodo no se produce aumento de peso, se deberá aumentar la ingesta de hidratos de carbono en 50g. después del entrenamiento, en el desayuno.

Un ejemplo de dieta (horario) para que un deportista vegetariano aumente la masa muscular.

DESAYUNO

1. Té verde, queso tofu – 100 g. pan - 2 rebanadas.
2. Jugo recién exprimido de pepino, manzana verde, repollo, espinacas, jengibre, apio – 450 ml, batido de proteínas de leche de almendras (1 vaso), plátano (1 pieza), proteína de soja (2 cucharadas) – 200 ml.

MERIENDA #1

1. Cazuela de zanahoria o tarta de queso – 150 g, nueces mixtas – 40 g/mantequilla de maní – 1 cucharada.
2. Aceite de calabaza y almendras - 2 cucharaditas, avena - 150 g, tofu - 100 g.
3. Barra de proteínas – 1 ud., cóctel de manzana y pomelo.

CENA

1. Sopa de verduras – 250 ml, calabacín guisado, zanahorias, brócoli – 100 g, carne de soja – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Hamburguesa con aguacate y queso – 1 ud., ensalada de repollo con tomates – 150 g, plátano – 1 ud., crema de brócoli y espinacas – 200 ml., mantequilla de almendras – 2 cucharaditas.
3. Arroz kion – 100 g, ensalada de lentejas y cuscús – 100 g, seitán – 50 g, semillas de quinua – 1 cucharadita, aceite de oliva – 1 cucharadita.
4. Sopa de guisantes - 200 ml, queso - 100 g, gachas de trigo sarraceno - 100 g, ensalada de tomate y espinacas - 100 g.

MERIENDA #2

1. Kéfir, semillas de calabaza o girasol – 80 g, mermelada de frutas – 5 cucharaditas, pan – 1 rebanada.
2. Frutos secos – 100 g, mantequilla de maní – 1 cucharada.
3. Batido proteico elaborado a base de plátano, leche de almendras y proteína de cáñamo con trocitos de chocolate negro.

CENA

1. Gachas de linaza – 100 g, chuletas de calabaza y zanahoria al vapor – 3 piezas, batido o gelatina de frutos rojos, ensalada de repollo y tomate, nueces– 150 gramos.
2. Arroz o puré de patatas con queso – 100 g, brócoli hervido – 150 g, aguacate – 100 g (la mitad), tofu – 50 g.

La nutrición vegetariana durante el período de ganancia de masa muscular debe ser lo más equilibrada posible. Las proteínas animales (pescado, mariscos, huevos, carne) deben sustituirse por: tempeh, nueces, kéfir 0%, requesón bajo en grasa, yogur 2,5%, mozzarella, quesos Ricotta, productos de soja, tofu, legumbres. Sin embargo, no debes sobrecargar tu cuerpo con productos proteicos. Para aumentar la masa muscular, la ingesta diaria de proteínas es de 2 g/kg, para mantenimiento – 1,5 g.

Para los vegetarianos, el régimen de entrenamiento ideal es intenso pero corto (hasta 30 minutos). Esto se debe al hecho de que el ejercicio prolongado "consume" una gran reserva de proteínas, que es problemático acumular en los alimentos de origen vegetal.

Edad, género, la adaptación, acostumbrar el cuerpo a ejercicios de fuerza intensos, la mala alimentación, el estrés y la deficiencia de nutrientes ralentizan el progreso y retrasan la consecución del resultado deseado. Los suplementos especiales ayudarán a acelerar la "creación" de los músculos, a llenar los vacíos en la dieta del atleta y la falta de nutrientes (minerales, vitaminas, suplementos dietéticos, calorías, aminoácidos).

La mejor nutrición deportiva básica para el crecimiento muscular intensivo y el mantenimiento de la salud es la glutamina, los BCAA, las multivitaminas y el omega-3. La proteína no entra en esta categoría de componentes fundamentales debido al contenido de azúcar/lactosa, que no debe consumirse durante el período de secado.

Veamos los suplementos deportivos más populares, cómo elegirlos y sus características de uso.

1. Glutamina. Es el aminoácido no esencial más abundante en el músculo. A pesar de que el cuerpo humano lo produce de forma independiente, uso adicional La suplementación nocturna, después del entrenamiento, reduce la pérdida de proteínas, alivia el dolor, activa las defensas del organismo, estimula la producción de la hormona del crecimiento, favorece el metabolismo de las grasas, aumenta las reservas de glucógeno, neutraliza los efectos tóxicos del amoníaco y resiste los procesos catabólicos.
   Los ejercicios en el gimnasio destinados a aumentar la masa muscular aumentan la necesidad de glutamina en 4,5 veces, ya que durante el período de desarrollo muscular intensivo su cantidad en sangre cae un 18%.
   El requerimiento diario de aminoácidos de un atleta es de 5 a 7 g. y depende del peso corporal. Para un adolescente no supera los 3-4 años.
   manantiales naturales glutamina: huevos, espinacas, perejil, pescado, ternera, leche, repollo, legumbres. Puedes compensar la falta de aminoácidos incluyendo un cóctel deportivo en tu dieta casera. Receta de cocina: 10g. Diluir el polvo en un vaso de agua.
   Es necesario tomar la bebida de glutamina tres veces: con el estómago vacío, antes de acostarse y después del entrenamiento.
2. BCAA es un grupo formado por tres aminoácidos esenciales: valina, leucina, isoleucina. La función principal del aditivo es reducir influencia dañina catabolismo, que impide el crecimiento muscular. Además, los BCAA son la base para la síntesis de proteínas y la producción de energía. Durante el ejercicio intenso en el gimnasio, el cuerpo del deportista experimenta una mayor necesidad de este aminoácido. La falta de BCAA hace que el cuerpo comience a destruirlos. Tejido muscular para compensar su deficiencia, que en absoluto puede permitirse.
   Productos que contienen un complejo de aminoácidos valina, leucina e isolecina: huevos, maní, atún, ternera, pavo, pollo, salmón.
   El requerimiento diario de BCAA para que un atleta gane masa muscular es de 10 a 20 g, una dosis única no debe exceder de 4 a 8 g.
   Si los productos anteriores no se consumen en cantidades suficientes (la tabla de contenido de BCAA, mg por 100 g de ingrediente se presenta en línea), el cuerpo del atleta comienza a experimentar una deficiencia de nutrientes. para reponer requerimiento diario en aminoácidos, se debe incluir en la dieta un suplemento deportivo. Lo óptimo es incluirlo en tu dieta antes del entrenamiento e inmediatamente después.
   Para lograr el mejor efecto, es mejor combinar BCAA con ganador, creatina y proteínas.
3. Omega 3. Los ácidos grasos insaturados saludables mejoran la circulación sanguínea y la función cerebral, reducen el apetito, aceleran el metabolismo, previenen la degradación muscular, tienen un efecto fortalecedor general en el cuerpo y tienen un efecto positivo en la función cardíaca.
   Las principales fuentes de omega-3 son el atún (0,5-1,6 g por 100 g), salmón (1,0-1,4 g), caballa (1,8-5,3 g), fletán (0,4-0,9), arenque (1,2-3,1), trucha ( 0,5-1,6), semillas de lino (22,8 g), germen de avena (1,7 g), nueces (6,8 g), frijoles (0,6 g).
   Las comidas para ganar masa muscular para niñas y niños deben incluir 2-3 g. ácidos grasos insaturados.
   Puedes añadir omega 3 consumiendo aceite de pescado en cápsulas de 2 a 6 g. por día con comida.
4. Gainer es un complemento nutricional para deportistas, compuesto por un 60% de hidratos de carbono y un 35% de proteínas. Algunos fabricantes (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) añaden a la bebida oligoelementos, glutamina, vitaminas y creatina, que nutren el organismo, compensan las reservas de energía perdidas, aumentan el efecto anabólico y mejoran la absorción. de la droga.
   Con un ganador, el atleta recibe una cantidad adicional de "materiales de construcción" necesarios para el crecimiento muscular. Es fácil preparar un cóctel nutricional a partir del concentrado: basta con diluir 100 g. polvo en 300 ml de líquido (agua, leche al 0,5% o zumo de naranja o manzana recién exprimido).
   Debes beber la bebida por la mañana, 30 minutos antes y después de las clases. Puedes beber un batido de carbohidratos y proteínas por la noche una hora antes de acostarte. La nutrición económica para el crecimiento muscular consta de los siguientes tipos de ganadores: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, que pueden usarse como un reemplazo parcial de su comida habitual. .
5. La creatina es un compuesto orgánico que, cuando se introduce en el organismo, sirve como “combustible” para las contracciones musculares.
   Fuentes naturales de la sustancia: bacalao (3 g/kg), salmón (4,5 g/kg), atún (4 g/kg), cerdo, ternera (4,5-5 g/kg), arenque (6,5-10 g/kg), leche ( 0,1g/l), arándano (0,02g/kg).
   La creatina aumenta la fuerza y ​​la resistencia muscular y restaura rápidamente su potencial energético. Sin embargo, para que afecte al rendimiento deportivo, es necesario comer al menos 5 kg de carne al día, lo cual es bastante problemático. Saturar el cuerpo compuesto orgánico posible tomando aditivos alimentarios antes, después del entrenamiento, 5 g.
6. La proteína es una nutrición fundamental y económica para el crecimiento muscular intensivo, con el mayor valor biológico. Además de los aminoácidos esenciales, el polvo contiene impurezas reductoras y microelementos. Inhibe la síntesis de miostatina, estimula el crecimiento muscular, aumenta la producción de energía, suprime el catabolismo y quema grasas.
   Existen los siguientes tipos de proteínas: vegetal - soja, animal - caseína, suero, huevo.
   Calificación de los más efectivos. suplementos deportivos Está encabezado por la proteína de suero de leche que, después de ingresar al cuerpo, se absorbe rápidamente en el tracto gastrointestinal, lo que aumenta drásticamente la concentración de aminoácidos en la sangre.
   Para lograr el máximo efecto, tu comida post-entrenamiento debe consistir en proteínas y BCAA.
   EN en especie en 100g. El producto contiene proteínas: carne (25-29 g), pescado (21-22 g), requesón (12 g), marisco (21-23 g), queso (23-28 g), tofu (17 g), lentejas (25 g), trigo sarraceno. (12,6g), huevo (6g), garbanzos (19g), un vaso de kéfir y leche (3g). Dosis diaria Proteína durante el desarrollo muscular: 2 g/kg de peso corporal. Una ración única de batido de proteínas son 30 g. polvo por 250 ml de agua, jugo, leche.
   Debe beber una bebida proteica hasta 5 veces al día: por la mañana, 1,5 horas antes e inmediatamente después del entrenamiento.

A pesar de la amplia gama de factores biológicamente aditivos activos, para ganar masa muscular de forma rápida y segura es importante asegurar un 50% de ingesta de proteínas provenientes de fuentes de comida y el 50% procedente de suplementos deportivos.

A menudo, los atletas que se esfuerzan por desarrollar los músculos se enfrentan al problema de cómo preparar adecuadamente los alimentos. La monotonía en la nutrición es un serio obstáculo para el resultado deseado. Una dieta para el crecimiento muscular debe contener muchas proteínas y carbohidratos complejos.

Puede diversificar la dieta de un deportista introduciendo los siguientes platos a partir de productos permitidos: muffins de requesón, tartas de queso, ensalada de calamares, proteínas, sopas de crema de guisantes, tortilla con verduras, atún, tofu, postre de plátano, gelatina de almendras, sorbete de yogur, hígado de ternera con salsa de frambuesa, tortitas de avena con piña, sándwich de pollo, queso casero dietético, marisco en salsa de crema agria, salmón a la plancha, lucioperca con rábano picante, vieiras italianas, camarones con pimiento morrón. Las recetas de estos platos se presentan en línea en el sitio web de nutrición deportiva http://sportwiki.to.

Una dieta equilibrada, una serie de ejercicios de fuerza bien seleccionados, beber mucho líquido y alternar el régimen de "entrenamiento-descanso" son factores fundamentales cuya observancia conduce a una rápida ganancia de masa muscular.

Una apariencia demasiado demacrada y una delgadez evidente también son signos de no cuerpo hermoso, así como la integridad. En ambos casos esto también afecta a la salud humana y puede provocar enfermedades ocultas. En cuanto a la falta de peso, una nutrición rica en calorías y una dieta adecuadamente formulada le ayudarán a ganar kilos de más.

Antes de que te preguntes cómo mejorar, definitivamente deberías revisar examen medico que te ayudará a entender la verdadera razón falta de peso. Después de esto, será posible crear una dieta verdaderamente saludable y completa que contribuya al aumento de peso y no perjudique la salud del cuerpo.

Nutrición adecuada para ganar peso.

La mayoría de las personas que intentan ganar peso inmediatamente cometen el error más común de simplemente comenzar a comer mucha comida. Algunos incluyen en su menú papillas o diversos complementos que, en su opinión, les permitirán recuperar su peso a la normalidad. Por supuesto, esto no será suficiente. Por otro lado, esto puede provocar problemas digestivos o, lo peor de todo, un programa de este tipo, o más bien la falta del mismo, puede provocar una aversión total a la comida.

Ganar peso implica una transición gradual a una dieta rica en calorías. Esto se puede lograr añadiendo unas 300 calorías cada día. También es necesario aumentar la cantidad de comidas, cuyo número debe ser de cuatro a cinco veces al día. Al consumir porciones pequeñas y ricas en calorías, una persona también puede mejorar su salud física y mental.

Existen reglas generales que deben seguir quienes quieran ganar peso sin perjudicar su salud:

1. Media hora antes de las comidas es necesario beber un vaso de jugo recién exprimido de verduras y frutas. Sin embargo, no se recomienda beber ningún líquido durante las comidas.
2. Después de comer, conviene evitar practicar deportes u otras actividades.
3. Un programa de aumento de peso debe consistir en una dieta en la que los alimentos con Cantidades copiosas proteínas y carbohidratos. Podría ser pasta, legumbres, pan blanco, miel, frutas y gachas cocidas en leche. Además, puedes tomar vitaminas.
4. Es posible que sean familiares y amados por una persona. Si te gustan las ensaladas diferentes, puedes condimentarlas con crema agria. La guarnición se puede espolvorear con queso duro, etc.

Menú para ganar peso

Un menú correctamente compuesto le ayudará a ganar rápidamente el peso necesario. Con una altura de 170 cm, es necesario seguir una dieta para un peso de 60 kg. Si la altura es unos centímetros más grande, entonces una dieta para un peso de 70 kg, etc.
Un menú modelo de una dieta que favorecerá el aumento de peso constará de los siguientes platos:

1. Para la primera comida, prepara avena con leche. Puedes agregarle nueces, pasas o miel. Además, puedes preparar un sándwich con pan blanco, mantequilla y queso.
2. El segundo desayuno consiste en comer pasta con albóndigas. Puedes beber delante de él. Jugo fresco de frutas.
3. Para el almuerzo preparamos sopa o borscht para caldo de carne, pescado frito, patatas hervidas, ensalada aderezada con crema agria y zumo de frutas.
4. Usamos leche y galletas como snack.
5. Por la noche preparamos trigo sarraceno con leche, al que le añadimos frutos secos. Después de esto, puedes hacer pan con mantequilla y comerlo con té.

Cualquier menú elaborado para ganar peso debe consistir necesariamente en carnes, productos lácteos, frutas, pastas, pan, patatas y ensaladas de verduras.

Nutrición para el aumento de peso de las niñas.

Para que una niña gane peso fácilmente, debe controlar lo que come. Lo ideal sería anotar todo lo que comes durante el día, incluidos hasta los snacks más pequeños. Esto le ayudará a ajustar aún más su dieta en la dirección correcta.

Con una dieta normal para aumentar de peso, una niña debe consumir al menos 700 gramos de comida a la vez. La cantidad de comidas debe aumentarse a 5-6 veces al día. Asegúrese de comer pescado, así como gachas de frijoles y guisantes. Por supuesto, antes de mejorar, debe considerar su estado fisico y no comas productos nocivos. Por eso conviene abandonar inmediatamente la comida rápida, los alimentos enlatados, los alimentos congelados y refinados y los alimentos fritos. Para no ganar demasiado peso, también conviene abandonar los alimentos muy grasos.

La dieta de 60 kg es la más adecuada para las niñas. La más importante de todas las comidas debe ser el desayuno. Es por la mañana cuando necesitas saturar tu cuerpo con carbohidratos y proteínas. La comida en sí debe realizarse en un ambiente tranquilo. De esta forma la comida se digerirá mucho mejor. Durante el período de aumento de peso, es recomendable experimentar sueño saludable y controlar tus emociones. La nutrición calórica debe incluir los siguientes alimentos:

• crema agria grasa;
• productos de harina;
• productos lácteos;
• carne;
• chocolate;
• ensaladas frescas;
• frutas;
• bebiendo mucha agua.

Nutrición para ganar peso en hombres.

Normalmente, los hombres quieren ganar peso para aumentar la masa muscular. Para conseguir unos músculos bonitos y voluminosos, no basta, también hay que comer bien. Para que un hombre gane peso necesita consumir grasas, proteínas y carbohidratos a diario. La nutrición deportiva le ayudará con esto.

El consumo adecuado de carbohidratos dará un impulso adicional, las proteínas servirán de base para la formación de músculos y las grasas normalizarán el metabolismo. Así, la nutrición deportiva favorecerá el aumento de peso y, al mismo tiempo, tendrá un efecto positivo en el crecimiento muscular, así como en la formación de un cuerpo sano.

Cada comida debe ser equilibrada y contener aproximadamente el mismo numero grasas, proteínas y carbohidratos. Sólo entonces será posible observar el aumento de peso. Puedes incluir en tu programa alimentos para bebés que contengan cantidad requerida todas las sustancias necesarias.

Muchas personas que quieren perder peso intentan hacerlo lo más rápido posible. Corto plazo. Por supuesto, desea poner su cuerpo en orden en unos pocos días, pero este enfoque para resolver el problema a menudo conduce a resultados opuestos: los kilogramos perdidos se devuelven con una reserva.

Es imposible lograr un cuerpo poderoso y tonificado sin una masa muscular decente, para la cual se requiere una dieta adecuada y bien formulada. Los entrenamientos que moldean los músculos también son importantes, pero de nada sirven si no hay “material” para trabajar.

Quien quiera tener una buena masa muscular siempre debe empezar por elaborar un menú cuidadosamente calibrado, que debe coincidir completamente con las tareas y objetivos asignados. Esto se puede lograr teniendo una comprensión clara de los conceptos básicos de nutrición para aumentar de peso y exactamente qué alimentos deben incluirse en dicha dieta.

Basado en cuatro principios básicos. Dan una idea clara de cuál debe ser el menú para un deportista que quiere ganar músculo.

Frecuencia de las comidas

Para que la masa muscular crezca, una persona necesita comer. Junto con los productos, una persona recibe energía y sustancias, gracias a las cuales se llevan a cabo todos los procesos metabólicos vitales, los tejidos reciben material para el desarrollo y la expansión.

La ganancia de masa muscular se produce solo cuando tres nutrientes esenciales están presentes en el cuerpo: proteínas, grasas y carbohidratos. Si no vienen con comida en tiempo específico, los músculos simplemente dejan de crecer, lo que sin duda es un problema grave para un deportista.

Para una persona común y corriente que no intenta crecer, basta con comer tres veces al día. Esta rutina no es apta para un culturista, ya que las largas pausas entre comidas crean una deficiencia de nutrientes. Necesita comer con descansos de no más de 3 horas, es decir, realizar cinco o seis comidas al día.

Este régimen permite al cuerpo no solo digerir los alimentos más fácilmente, sino también recibir todos los nutrientes necesarios para un trabajo ininterrumpido de construcción de tejido muscular.

Contenido calórico de los alimentos.

El principio fundamental para desarrollar una buena masa muscular es que siempre debes tener claro cuántas calorías consumes al día. De lo contrario, nunca podrá lograr el objetivo previsto.

Los músculos sólo crecen cuando el cuerpo recibe calorías. No todos se utilizan para formar tejidos. Este proceso sólo toma cierta parte. Por eso, valor energético La ingesta de alimentos siempre debe exceder la cantidad de calorías quemadas.

Armonía de proteínas, grasas y carbohidratos.

Una proporción de nutrientes cuidadosamente calibrada le permite elaborar con precisión una dieta para ganar masa:

• Ardillas. Su número varía entre el 30 y el 35%.
• Grasas. Debe constituir entre el 10 y el 20% de la dieta, dándose preferencia a las nueces, el pescado de mar, el aceite de pescado y los ácidos grasos poliinsaturados.
• Carbohidratos. Constituyen la mayor parte del menú, oscilando entre el 50 y el 60%.

La presencia de una "ventana" del 5-10% implica que la proporción exacta de BJU debe determinarse y ajustarse individualmente, dependiendo de las características del cuerpo y los objetivos.

El agua y su cantidad.

Ganar buena masa muscular es imposible para quienes no prestan atención al agua: la presencia de una cantidad suficiente de humedad en el cuerpo. Una deficiencia está plagada de una falta de progreso en la tarea asignada al deportista. Se considera que la ingesta diaria óptima para quienes desarrollan músculo es de dos a cuatro litros. La cantidad exacta está determinada por el peso del deportista.

No debes beber mientras comes. Esto crea una barrera proceso natural digestión y absorción de nutrientes, no proporciona sistema digestivo trabajar al cien por cien. Es mejor consumir agua entre comidas.

Antes de que comience el entrenamiento

Es mejor no comer antes de clase, sino al menos dos horas antes. Se debe dar preferencia a los productos que contienen carbohidratos complejos. Proporcionan un gran impulso de energía para garantizar un entrenamiento productivo y eficiente.

Puedes comer una ración de pasta, papilla, además de verduras y frutas. Una mezcla de proteínas y carbohidratos no causará ningún daño. Puedes beberlo aproximadamente media hora antes del entrenamiento.

Después de completar el entrenamiento

No debes descuidar la alimentación después del ejercicio. Este momento es el más favorable para la absorción de todos los nutrientes necesarios para desarrollar masa muscular, y en mayores cantidades.

Inmediatamente después del ejercicio, está permitido consumir una porción de ganador o comer dos plátanos. Una comida completa debe realizarse después de 40 minutos y consistir principalmente en proteínas y carbohidratos lentos.

¿Qué alimentos se deben incluir en el menú para el crecimiento muscular?

La nutrición debe consistir no solo en alimentos que el cuerpo pueda digerir bien, sino también en alimentos saludables que contengan los nutrientes necesarios. Cereales como la sémola, el trigo sarraceno, el arroz, así como la avena y las patatas, son ricos en hidratos de carbono. La caballa, el arenque, el atún y el salmón contienen mucha grasa.

Existe una clara gradación de productos basada en el alto contenido de un nutriente en particular:

Alimentos ricos en carbohidratos

• pan (negro);
• escamas;
• fideos;
• muesli;
• gachas de avena (avena, arroz, trigo sarraceno, trigo, mijo, maíz);
• pasta;
• avellana;
• nueces;
• hongos;
• maní;
• papa;
• semillas de albaricoque.

Productos que contienen proteínas.

• guisantes;
• huevos;
• nueces;
• frijoles;
• pescado hervido;
• requesón graso;
• yogur;
• carne de ave;
• Pescado frito;
• kéfir;
• leche;
• caviar;
• sémola;
• Carne de cordero;
• salchichas;
• salchicha hervida;
• frijoles;
• carne de res.

Alimentos ricos en grasas

• sardinas;
• anchoas;
• salmón;
• carne roja;
• ghee;
• manteca;
• cCrea agria;
• papas fritas;
• crema;
• salón;
• nueces;
• galletas saladas;
• pastel;
• chocolate;
• mayonesa;
• embutido;
• productos de panadería;

A partir de esta información, crear una dieta no es difícil. Lo principal es mantener la proporción de nutrientes.

Desarrollar masa muscular: etapas principales

Para que los músculos aumenten de masa, es necesario comprender que este proceso tiene lugar en una secuencia determinada. Si sigues cada paso al pie de la letra, el resultado no tardará en llegar:

1. Al empezar a entrenar, es necesario tomar inmediatamente vitaminas, aminoácidos y microelementos.
2. A continuación, introducen en su dieta habitual una variedad de complementos nutricionales especializados y complementan los platos principales con proteínas.
3. Entonces empieza a beber ganadores. Esto debe hacerse gradualmente. Primero use la mezcla con pequeña concentración proteína y luego aumentarla.
4. Después de tres meses, los ganadores son reemplazados por carbohidratos y proteínas.
5. Una vez que hayas conseguido un aumento significativo de masa muscular, deberás empezar a utilizar quemagrasas. Se aceptan en unas pocas semanas.

Consejos de culturistas experimentados para desarrollar masa muscular

Los culturistas experimentados tienen una amplia experiencia en cómo desarrollar músculo. Si analizamos qué recomendaciones dan, entonces el éxito en lograr el objetivo del deportista de ganar una buena masa muscular es el siguiente:

1. Buen apetito. Necesitas comer mucho, pero no todo. Una estrategia diseñada correcta y competente para aumentar la masa muscular es que es necesario comer mucho más de lo que un atleta puede gastar durante el día, incluso teniendo en cuenta el hecho de que se gasta una cierta cantidad de calorías en el metabolismo normal.
2. Los mejores ejercicios. Para la formación, se recomienda elegir solo aquellos que hayan demostrado su eficacia con lado positivo y obtenga resultados reales: peso muerto, sentadillas, press de banca y curl con barra en mano.
3. Progreso. No se recomienda permanecer en un mismo peso durante mucho tiempo, si es necesario aumentarlo. Siempre debes esforzarte por alcanzar el peso deseado entrenando mucho y duro y comiendo bien.
4. Tenga cuidado al levantar objetos pesados. Para no lesionarse ni dañar el cuerpo, debe llevar solo el peso que realmente pueda soportar. De lo contrario, podrías quedarte fuera de servicio durante varios meses.
5. Un descanso completo y bueno. La falta de recuperación ralentiza el proceso de aumento de peso. Siempre se debe dar al cuerpo un buen descanso, el sueño es especialmente beneficioso.
6. No te quedes inactivo, sino trabaja en la formación. No deberías darte ningún respiro. EN gimnasia necesitas trabajar duro y duro. Los descansos entre aproximaciones individuales nunca deben exceder más de tres minutos. Esto es suficiente para ganar fuerza para el siguiente set. Al comenzar a entrenar, debe estar preparado para una lección fructífera y eficaz.

resumiendo

Entonces, para desarrollar masa muscular, debes recordar los siguientes puntos importantes:

• la formación determina sólo parcialmente el éxito;
• se requiere una dieta equilibrada;
• no puedes descuidar tu propia salud en pos de una meta;
• la recuperación y el descanso son una parte integral del proceso de desarrollo muscular;
• Nunca seas perezoso en el entrenamiento.

Si se cumplen estos puntos, entonces el resultado está garantizado.

El éxito de construir una ciudad hermosa, fuerte y cuerpo saludable es el equilibrio adecuado entre alfabetizados entrenamiento físico y una dieta equilibrada.

Los atletas principiantes cometen un gran error al confiar únicamente en productos proteicos. Por supuesto, la proteína es el componente principal de los músculos, pero para formación correcta Un cuerpo bonito también necesita carbohidratos, vitaminas, minerales y grasas.

El segundo error común es el uso incontrolado de los más alimentos ricos en calorias para ganar masa muscular. Las frutas y verduras bajas en calorías son importantes para el buen funcionamiento del cuerpo; no debes renunciar a ellas por completo. Pero primero lo primero.

Principios básicos de una alimentación saludable para ganar masa muscular

• La comida se debe ingerir 5-6 veces al día cada 3-4 horas. Esto es necesario para el suministro uniforme de nutrientes (sustancias vitales para nutrir las células de un organismo vivo y contenidas en los alimentos) al cuerpo. Con 3 comidas al día, los nutrientes se aportan en exceso; existe el riesgo de que el cuerpo convierta algunos de ellos en grasa.
• Beber mucho. Al ganar masa muscular, se activan muchos procesos en el cuerpo, que requieren al menos 2,5 a 3 litros de agua al día.
• Cantidad alimentos ricos en calorias Para un aumento de peso adecuado no debe consumirse más del 70% de la masa total de alimentos por día. Los alimentos sin calorías, como la mayoría de las frutas y verduras, son ricos en vitaminas, minerales y fibra, que son importantes para digestión adecuada, absorción de nutrientes y salud general cuerpo. La cantidad total diaria de calorías al aumentar de peso varía de 3000 a 4000.

A la hora de planificar tu dieta, mantén el siguiente equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas:

• Carbohidratos 50-60% del total de la dieta diaria;
• Proteínas 30 – 35%;
• Grasas 10-15%.

La mayor parte de la ración diaria (70-75%) debe consumirse antes de las 17.00 horas.

Aproximadamente 2 horas antes del entrenamiento es necesario comer una porción del producto y carbohidratos lentos. Se necesitan proteínas para alimentar los músculos y los carbohidratos darán energía al cuerpo y al cerebro. Después del entrenamiento, conviene beber cócteles deportivos especiales que contengan proteínas, vitaminas y minerales. Confíe la elección de la bebida y su dosis a un profesional; él le ayudará a calcular todo correctamente. Con la ayuda de la nutrición deportiva, puedes resolver la situación en la que no es posible comer bien antes del entrenamiento. Dentro de las 3-4 horas posteriores al entrenamiento, para recuperar la fuerza y ​​reponer las reservas de glucógeno en los músculos, es importante consumir una porción. carbohidratos rápidos. Sin embargo, se debe dar preferencia a productos saludables con alto nivel de glucosa, y no “apoyarse” en bollos, snacks y dulces.

Use suave tratamiento térmico productos (cocer al vapor, hervir, guisar). Verduras, frutas y verduras: cómalas crudas.

Controle la cantidad de aumento de peso: debe ser de entre 600 y 800 g por semana. Se debe evitar exceder el umbral superior, de lo contrario el cuerpo comenzará a almacenar mucha grasa.

Productos para ganar masa muscular

	¿Para qué son?	Tasa de consumo de un deportista.	Balance	Productos
Ardillas	El principal material de construcción del cuerpo.	Aproximadamente 1 g por 1 kg de peso	Animales y plantas	Carnes magras, mariscos, productos lácteos, huevos, legumbres, nueces, mijo, trigo sarraceno, cebada perlada.
carbohidratos	Proporciona energía al cuerpo y repone el glucógeno en los músculos.	500-600 g (aproximadamente 5 g por 1 kg de peso)	65% difícil	Verduras, frutas, productos de cereales, legumbres.
			no más del 35% de carbohidratos rápidos "saludables"	Frutas dulces, dátiles, pasas, patatas, calabaza, arroz, muesli.
Grasas	Fuente ácidos esenciales Necesario para construir proteínas.	No más de 1 g por 1 kg de peso.	Al menos 80% de grasas vegetales	Nueces, semillas y semillas, así como sus aceites.
			No más del 20% de animales.	Grasas lácteas, grasas pez de mar, manteca

Los mejores alimentos para ganar músculo

Cualquier producto contiene proteínas, grasas, carbohidratos, una serie de vitaminas y minerales, por lo que existen una serie de productos cuyo consumo habitual saturará el organismo de numerosos beneficios. Lista productos esenciales Para aquellos que quieren ganar masa muscular:

• Carnes magras (ternera, pollo, pavo).
• Mariscos y pescados. Basta con consumir pescado graso 2 veces por semana o compensar la deficiencia. grasas saludables utilizando aceite de pescado.
• Productos lácteos bajos en grasa (leche, yogur, kéfir, requesón). Consuma quesos y mantequilla en pequeñas cantidades.
• Alrededor de 6-8 huevos por día. Algunos nutricionistas recomiendan comer sólo 2-3 huevos junto con las yemas, y consumir sólo las claras del resto para evitar problemas de colesterol. Sin embargo, no existe evidencia científica para tal recomendación.
• Cereales: gachas de avena, pasta, pan de centeno como fuente de carbohidratos lentos.
• Las legumbres son ricas en proteínas y al mismo tiempo fuente de carbohidratos complejos.
• Las verduras son una fuente de carbohidratos, fibra y vitaminas. Pero no se exceda con los representantes con almidón: remolacha, patatas, zanahorias.
• Los hongos son ricos en proteínas, fibra y grasas, que el cuerpo absorbe casi por completo.
• Los verdes son una fuente de micro y macroelementos.
• Las frutas están controladas por el índice glucémico. Es mejor comer frutas y bayas dulces (plátanos, caquis, piñas, sandías) después del entrenamiento.
• Frutos secos como fuente de proteínas y grasas saludables.
• Los frutos secos son una excelente fuente de vitaminas y carbohidratos complejos. Ideal para picar.

Nutrición para ganar masa muscular - menú

Dieta durante 5 días.

Menú de muestra para una semana para ganar masa muscular:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Lunes	Avena + cacao + unos trozos de queso	Huevos cocidos + fruta sin azúcar + compota de frutos rojos	Una ración de carne magra guisada con frijoles + té con miel o mermelada	Un puñado de frutos secos	Ensalada de verduras con hierbas y mantequilla + pavo hervido + té o bebida de frutas	Yogur o kéfir
Martes	Revuelto de pan + té + manzana o pera	Yogur o kéfir	Pollo con pasta + ensalada de vegetales con hierbas + compota o bebida de frutas	16-00 entrenamiento, inmediatamente después un puñado de fechas	Pescado con arroz + té verde	un puñado de nueces
Miércoles	Gachas de mijo + cacao	1-2 frutas	Carne de res hervida + trigo sarraceno + guisantes al vapor + té	Requesón con miel + té	Ensalada de verduras + pavo hervido + té
Jueves	Tortilla de gambas y tomates + pan + té verde	Té y unos trozos de queso (puedes tomar un sándwich con queso)	Pechuga de pollo hervida + patatas guisadas con champiñones + trigo sarraceno + té	16-00 entrenamiento, inmediatamente después un trozo de chocolate y 2 plátanos	Requesón con pasas	Yogur o kéfir
Viernes	Gachas de trigo sarraceno + leche	Yogur o kéfir	Carne de res con pasta + ensalada de verduras con hierbas y mantequilla + compota o jugo de frutos rojos	2 frutas sin azúcar	Pollo al vapor con judías verdes + té verde	Un puñado de frutos secos
Sábado	Tortilla con ensalada de verduras + té + sándwich de queso Entrenamiento a las 9:00, caqui inmediatamente después.	Gachas de calabaza con carne	Requesón con mermelada + té	Una ración de pescado y patatas + ensalada de verduras + té	Yogur o kéfir
Domingo	Gachas de cebada + cacao	1-2 frutas o un puñado de frutos secos o nueces	Ternera hervida con pasta + compota	requesón con frutas sin azúcar+ té	Mariscos con verduras y hierbas.	Yogur o kéfir

El menú propuesto es de carácter consultivo y está sujeto a corrección individual. Componga su dieta de acuerdo con las reglas indicadas, teniendo en cuenta su rutina diaria. Nutrición apropiada– ¡un paso importante para desarrollar un cuerpo fuerte y hermoso! Y asegúrese de pesarse semanalmente para controlar el aumento de peso y realizar ajustes oportunos en su dieta.

Tener bajo peso es tan poco atractivo como exceso de peso y depósitos de grasa. Al igual que el sobrepeso, el bajo peso es malo para la salud y casi siempre es causa de enfermedades ocultas. Se puede ganar peso siguiendo una dieta especial, consumiendo alimentos ricos en calorías.

Pero antes de recurrir a una dieta para ganar peso, es recomendable someterse a un reconocimiento médico, identificar la causa de la pérdida de peso repentina y permanente e iniciar el tratamiento adecuado. Después de un tiempo, se notará un crecimiento natural: en promedio, un kilogramo por mes, y dieta adecuada Sera util.

La dieta adecuada para ganar peso.

Habiendo notado una delgadez patológica y tomado la decisión de ganar peso, es importante no cometer un error común: simplemente aumentar la cantidad de alimentos consumidos. Esto, en primer lugar, no será suficiente, en segundo lugar, este enfoque está plagado de problemas digestivos y, en tercer lugar, puede aparecer aversión a la comida.

Lo correcto es aumentar gradualmente el contenido calórico de su menú, añadiendo entre 200 y 300 calorías cada día. También es importante aumentar el número de comidas, hasta cuatro o cinco veces al día. Comidas fraccionadas Las porciones pequeñas pero ricas en calorías tendrán un mejor efecto en la salud física y mental.

Reglas generales de una dieta para aumentar de peso: 30 minutos antes de una comida, se recomienda beber 250 ml de jugo de verduras o frutas, pero beber durante las comidas es muy indeseable. Tampoco se recomienda hacer ejercicio después de comer. En la dieta deben predominar las proteínas y los carbohidratos: legumbres, diversos cereales cocidos exclusivamente con leche, pasta, pan blanco, se puede consumir miel y azúcar, frutas y zumos. Sería una buena idea tomar vitaminas durante el aumento de peso.

Puedes aumentar el contenido calórico de tus comidas habituales y favoritas. Por ejemplo, la cazuela de verduras, la pasta y cualquier otra guarnición se pueden espolvorear con queso duro rallado, las ensaladas se pueden condimentar bien con crema agria. En general, este producto definitivamente debe incluirse en una dieta para aumentar de peso, ya que aumenta significativamente el contenido calórico del plato.

Menú de dieta de muestra para ganar peso.

A continuación se muestran por ejemplo menús equilibrados. Puede utilizar esta dieta para ganar peso tanto en hombres como en mujeres.

Puedes comerlo en el desayuno. avena, hervido con leche, con miel, pasas, nueces, pan blanco con queso, mantequilla, café con leche.

Para el segundo desayuno: albóndigas y pasta, zumo de frutas.

Para el almuerzo: sopa de repollo en caldo de carne, patatas hervidas con mantequilla, pescado frito, ensalada de verduras con crema agria y zumo de frutas.

Bocadillo. Leche con galletas.

Cena. Trigo sarraceno con leche y frutos confitados o secos, té con azúcar, pan blanco con mantequilla.

Para el desayuno se pueden preparar gachas de leche con cereales de mijo, caviar de verduras, pan blanco con mantequilla y cacao cocido con leche.

Para el segundo desayuno, puede comer pan con mantequilla, salchichas (como alternativa, un trozo de carne entero hervido o horneado con especias), yogur y jugo.

Para el almuerzo se puede comer borscht de carne, albóndigas, macarrones con queso y compota dulce.

Para la merienda, puedes preparar una ensalada de verduras, condimentarla con aceite de girasol o de oliva y queso rallado.

Para la cena: tortilla con queso, jamón y tomates, leche y miel.

Para el desayuno: patatas guisadas con carne, panecillo con mantequilla, café con leche.

Para el segundo desayuno: cereal con leche o avena.

Para el almuerzo: sopa de guisantes con carnes ahumadas, ensalada con crema agria, pastel o galletas con té.

Como merienda, puedes tomar una macedonia de frutas aderezada con crema agridulce o yogur.

Para la cena puedes cocinar gulash, gachas de arroz, come un sándwich con mantequilla, bebe té dulce.

Teniendo en cuenta que el menú contiene productos lácteos y carnes grasas, antes de utilizar dicha dieta conviene consultar a un médico para descartar patologías del tracto gastrointestinal, páncreas e hígado. Con el permiso del médico, además de las vitaminas, se pueden tomar medicamentos para estimular la digestión y mejorar el apetito.

El principio de seguir una dieta para ganar peso en hombres no es muy diferente: es necesario aumentar gradualmente la ingesta calórica. Menú diario, cuya base deben ser proteínas, carbohidratos, grasas: mariscos, pescados, carnes, huevos, legumbres, quesos. Además, una dieta de aumento de peso para hombres también debe ir acompañada de actividad física– para dar a la masa muscular creciente la forma correcta y atractiva.