Колко трябва да ходите, за да отслабнете. Различни видове ходене за отслабване

Съдържание
Почти всички модерни хоразнайте, че физическата активност е полезна за здравето, тъй като поддържа и подобрява издръжливостта на организма, тренира мускулите, сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове, като по този начин предотвратява различни заболяванияи поддържане на ефективността и благосъстоянието на високо ниводо старост. Освен това е абсолютно известно, че движението е неразделна част от живота на столетниците, тъй като всички хора, живели достатъчно дълго дълъг живот, се казва, че постоянно и редовно са подлагали телата си на физическа активност, най-вече под формата на проста градинарска и домакинска работа или ходене.

Най-простият и достъпен вид физическа активност за всички хора е ходенето, което е отлична тренировка, която дава възможност на човек да живее дълъг и активен живот. Затова можем да кажем, че в името на живота човек трябва да ходи!

Защо ходенето може да удължи живота

Древните китайски мъдреци, даоистите и известните лекари, които са служили на императора, са вярвали, че човек живее, докато живеят неговите съдове и стави. С други думи, древните мъдреци са вярвали, че най-важното нещо за удължаване на живота е укрепването и поддържането в добро работно състояние кръвоносни съдовеи ставите.

Напълно възможно е да се съгласим с мнението на императорските лекари от древен Китай, тъй като в модерен святповечето хора умират от сърдечно-съдови заболявания, а патологията на ставите води до увреждане и в крайна сметка до влошаване на качеството и намаляване на продължителността на живота.

От гореизложеното следва, че за да се удължи живота и да се поддържа качеството му на приемливо ниво, е необходимо да се положат усилия, насочени към запазване нормална структураИ функционална дейносткръвоносните съдове и ставите. А по най-добрия начинподдържайте добре работно състояниесъдове и стави упражнения, но не всички, а само така наречените аеробни упражнения.

Факт е, че аеробните упражнения са насочени към трениране на сърдечно-съдовата и дихателни системи, тоест всъщност да се повиши степента на издръжливост на организма и неговата устойчивост на негативни фактори заобикаляща среда. Всъщност по време на аеробни упражнения сърцето бие по-често, кръвта циркулира по-бързо през съдовете, повече се доставя на тъканите. хранителни веществаи кислород, което води до много по-малко кръвни съсиреци и използване на холестерола, който не е свързан с съдови стении не формират основата на бъдещето атеросклеротична плака. Освен това, поради интензивното движение на кръвта, стените дори на най-малките, срутени съдове се отварят и започват да работят, благодарение на което се предотвратяват. атрофични промении поддържат тяхната еластичност.

Подобни ефекти перфектно предотвратяват атеросклерозата и различни патологични променив съдовете, които са в основата на различни хронични заболявания, като исхемична болест на сърцето, миокарден инфаркт, разширени вени, тромбофлебит и др. Освен това, поради липсата на тежести, ставите по време на аеробни упражнения работят естествено и без излишно натоварване, което ги тренира и укрепва без риск от нараняване. Благодарение на това ставите на човек остават подвижни за дълго време, което му дава възможност да прави всякакви, дори най-малките и точни движения до старост. Съответно аеробните упражнения допринасят за поддържането добро здравеи по този начин се разширява активен живот.

Разбира се, по време на аеробна тренировка работят и мускулите на тялото, които стават по-силни и също стават по-издръжливи, тоест способни да издържат на дълги, но умерени по интензивност натоварвания. Но аеробните тренировки не могат да увеличат силата и обема на мускулите, както и да „изваят“ красиви контури на тялото, тъй като физическата активност от този характер осигурява „вътрешната стабилност“ на тялото, а не външна красота. Ето защо, казано по-просто, за да удължите живота, трябва да се занимавате с аеробни тренировки, а за красотата на тялото - силови тренировки.

В момента има широк избор различни видовеаеробни тренировки като танци, бягане, ходене, скачане на въже и др. Всеки може да избере вида обучение, който по някаква причина му харесва повече от другите. Въпреки това, най-простият и в същото време полезен аеробни тренировкие обикновено ходене, което е достъпно за всички хора по всяко време на годината и на всяко място. Ходенето е нежно и много физиологично упражнение, което ви позволява да постигнете всички положителни ефекти от аеробните упражнения. Освен това при ходене рискът от нараняване е минимален, а ползите са високи и този вид аеробни упражнения могат да се използват до дълбока старост. Ето защо с пълно довериеможем да кажем, че изразът "ходене за живот" е напълно точен и научно обоснован, а не метафоричен!

Ползите от ходенето

Ходенето е естествена, обичайна и физиологична форма на физическа активност за човек от всяка възраст и пол. Движенията, извършвани от човек при ходене, са циклични, т.е. различните мускули на тялото последователно се отпускат и стягат, което ви позволява да постигнете отличен тренировъчен ефект. Физическата активност по време на ходене не е прекалено интензивна и висока, тя съответства на оптималната за всеки мускул на тялото, което гарантира, че няма претоварване и свързаните с това опасности като нараняване, пренапрежение, умора и др. В допълнение, чрез промяна на скоростта на ходене или терена, използван за ходене, можете лесно да увеличите или намалите натоварването, прехвърляйки го от тренировъчен режим към лек общоукрепващ и обратно.

За тренировка за издръжливост и подобряване на сърдечно-съдовата и дихателната системи ходенето е много по-ефективно от различни статични физически дейности (упражнения на симулатори, вдигане на тежести и др.). Движенията на тялото и работата на мускулите при ходене перфектно омесват схванатите членове, разпръскват кръвта във всички органи и тъкани, в т.ч. коремна кухинаи таза, а също така увеличават количеството кислород и хранителни вещества, доставяни от кръвта на тъканите.

Ходенето насърчава загуба на тегло, подобрява настроението и общото състояние на тялото, а също така нормализира кръвното налягане, предотвратява атеросклерозата и намалява концентрацията на холестерол в кръвта. Следователно човек, занимаващ се с ходене, буквално отива много далеч от инфаркти, инсулти, атеросклероза, тромбоза и други заболявания. на сърдечно-съдовата система. По този начин ходенето е оптимално обучениеза дълъг и активен живот без тежестта на хроничните заболявания.

Според ефективността на поддържане на нормалното функционално състояниена сърдечно-съдовата система и превенцията на нейните заболявания, ходенето е буквално несравнимо. Така според дългогодишно проучване, проведено през различни страниЕвропа, в която са участвали хора на възраст 40-65 години, е доказано, че 3-4 часа ходене на седмица намалява риска коронарна болестсърца с 30 - 45%! Повече от половината от хората, които участваха в проучването и ходеха, изобщо не страдаха от заболявания на сърдечно-съдовата система, чувстваха се отлично и бяха много активни. Хората, които не ходят, се чувстват много по-зле и по-често страдат от тежки хронични заболявания на сърдечно-съдовата система. Освен това учените са открили, че ходенето е идеалната форма на упражнения за жените, тъй като не изтощава като упражненията на симулатори.

Като цяло ползите от ежедневната 30-минутна разходка за човешкия организъм се изразяват в постигане на следните положителни ефекти:

• Укрепва сърдечния мускул, подобрява се притока на кръв във всички органи и тъкани, увеличава се количеството кислород и хранителни вещества, доставяни до тях;
• Предотвратява инфаркт, инсулт и съдова тромбоемболия;
• Нивото на холестерола в кръвта намалява;
• Намалява риска от развитие на диабет тип II с 30 - 40%;
• Намалява риска от развитие на рак на гърдата при жените;
• Намален риск от развитие на рак простататапри мъжете с 50%;
• Намалява риска от развитие на рак на дебелото черво при мъже и жени;
• Процесът на храносмилане се подобрява и редовността на изпражненията се нормализира;
• Намален риск от развитие на глаукома;
• Намалено вътреочно налягане;
• Подобрява настроението и спира депресията;
• Чувството на изолация и безпомощност спира;
• Сънят се нормализира и безсънието се елиминира;
• Повишена продължителност и качество на живот;
• Подобряване общо благосъстояние;
• Повишен белодробен капацитет и дълбочина на дишане;
• Укрепват костите, ставите и гръбначният стълб, което намалява риска от фрактури, луксации и др травматични нараняванияподдържа- локомотивния апарат;
• Имунитетът се подобрява благодарение на закаляващия ефект, в резултат на което човек боледува по-рядко и по-лесно понася настинки и сезонни респираторни заболявания;
• Мускулната рамка се укрепва и издръжливостта се увеличава;
• Насърчава загубата на тегло;
• Процесът на стареене се забавя;
• Елиминира стреса.

По-горе не са изброени всички положителни ефекти от ходенето, а само основните, най-значимите. Въпреки това, дори и да се имат предвид само тях, става ясно, че ходенето носи изключителни ползи за човека, като в същото време е лесно и спокойно прост изгледфизическа активност, която не изисква специални умения, оборудване и спортни площадки.

Трябва обаче да се помни, че тези полезни ефектиходенето се постига само ако е доста енергично и с добро темпо. Бавните разходки с много ниска скорост и темпо са безполезни, тъй като при този тип движение различни мускули на тялото практически не участват и тялото не получава физическа активност. Всъщност бавното движение по отношение на нивото на физическа активност не се различава от това в покой, например, когато лежите на дивана или седите в меко кресло. Тоест при бавно ходене сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, мускулите и други органи работят приблизително в същия режим, както в покой. Следователно, за да получите предимствата на ходенето, трябва да ходите с бързо темпо. По-добре е да ходите 20 минути с бързо темпо, отколкото един час бавно да пренареждате краката си.

Уелнес ходене (препоръки на лекар вертебролог): ползи за гръбначния стълб и цялото тяло, как да ходим правилно, пулс - видео

Противопоказания за ходене

Ходенето е противопоказано, ако човек има следните заболявания:

• Сърдечна исхемия;
• аортна аневризма;
• Вентрикуларна тахикардия.

Видове ходене

В зависимост от темпото, скоростта, изминатото разстояние и използваните уреди има следните видоверазходка:

• уелнес;
• скандинавски;
• Енергия;
• Спорт;
• Ходене за отслабване.

Уелнес ходене

Здравословното ходене е достъпен за всеки човек вид физическа активност, която е насочена към общо укрепванеорганизъм. В зависимост от интензивността на натоварването здравословното ходене бива бавно, средно, бързо и много бързо. Всеки може да избере сам най-добър вариантв зависимост от възрастта общо състояниеорганизъм и физическа тренировка.

скандинавско ходене

Скандинавското ходене е вариант на движение с пръчки в ръце. Човек стъпва с краката си и в същото време се оттласква от земята с пръчки, държани в ръцете си. Наличието на пръчки кара, първо, да увеличи дължината на стъпките, и второ, включва интензивна работа Горна часттяло, което създава доста интензивна физическа активност. По време на скандинавското ходене участват 90% от всички мускули на човешкото тяло, което засилва натоварването, увеличава броя на изгорените калории и ви позволява да включите всички мускулни групи в тренировката. В допълнение, щеките в ръцете абсорбират ударите върху коленете и гърба, което минимизира ненужното натоварване на ставите.

Щеките за скандинавско ходене са леки и издръжливи, тъй като са направени от смес от фибростъкло и карбон. Дължината на пръчките се изчислява индивидуално по формулата: човешки ръст * 0,68.

енергийно ходене

Енергийното ходене е комбинация от различни движения на тялото и ръцете по време на ходене. Движенията на тялото и ръцете се извършват съзнателно, защото с тяхна помощ се инициира потокът от енергии в съответствие с традиционните източни медицински и уелнес практики. Благодарение на активирането на циркулацията на енергия през каналите, лечението и балансът се възстановяват в цялото тяло. Енергийното ходене може да се практикува без никакви помощни средства или с щеки, различни от тези, използвани за скандинавско ходене.

Състезателно ходене

Състезателното ходене е бързо движение без преминаване към бягане. По принцип основният смисъл на състезателното ходене е да се движите максимална скоростбез бягане. Скоростта на такава разходка е 2-3 пъти по-висока от тази на здравословната поради дължината и високата честота на стъпките. Това вярват спортните лекари тази опцияходенето е по-полезно от бягането, защото при сравнимо ниво на натоварване човек се уморява по-малко и няма силен натиск върху ставите и гръбначния стълб.

характерна особеностспортно ходене е, че опорният крак се държи изправен от момента, в който докосне земята и докато тежестта на тялото се пренесе през тази точка. За да изпълни това условие, човек интензивно работи с ръцете си и разклаща торса и таза си. За разлика от бягането, състезателно ходененяма фаза на полет, когато и двата крака са над земята.

Състезателното ходене може да се практикува от всеки, който не страда от плоскостъпие. При плоски стъпала този тип ходене не може да се практикува, тъй като тежестта на тялото се разпределя неправилно върху стъпалото, което може да причини нараняване.

Ходене за отслабване

Ходенето за отслабване всъщност е бърза версия на здравословното ходене, чийто ефект е насочен към намаляване на часа. Трябва обаче да се помни, че за да постигнете резултат, трябва да ходите, първо, бързо и второ, да преодолеете достатъчно голямо разстояние, тоест да правите поне 10 000 стъпки дневно.

Ползите от скандинавското ходене - видео

Техника на ходене

Здравословното ходене не трябва да се бърка с спокойна разходка преди лягане или за подобряване на апетита, тъй като те са различни видове упражнения. Ще разгледаме техниката и правилата за здравословно ходене, тъй като ползите от този вид движение са много високи и всички останали варианти за ходене всъщност са неговите разновидности.

Ходило, поза, ръце и торс при ходене

Когато ходите, дръжте торса си навътре правилна позиция, а именно: изправете гърба си, леко сплеснете лопатките, стегнете корема и поставете главата си така, че брадичката ви да е успоредна на пода. След това, без да променяте приетата позиция, трябва леко да преместите тежестта на тялото напред, така че да се концентрира върху туберкулите на стъпалото и пръстите. По принцип правилното разпределение на телесното тегло може да се постигне повече прост начин. За да направите това, трябва да се опитате да застанете на пръсти на краката си на прави крака и веднага щом почувствате, че тежестта се е преместила толкова много напред, че можете да откъснете петите си от пода, трябва да се фиксирате в това положение, тъй като е правилно разпределениетелесно тегло за ходене. След като заемете необходимата позиция, трябва да я задържите, докато човекът спре да ходи.

Необходимо е да ходите с добро темпо, енергично пренареждайки краката. Когато правите стъпка, първо трябва да изнесете бедрото на единия крак напред. Веднага след това трябва едновременно да изправите коляното на същия крак и с втория крак, който е зад тялото, да се оттласнете от земята, издигайки се до петите. След тласъка кракът, който е отпред, трябва да бъде поставен в изправено състояние с пета на земята, така че пръстът да е обърнат нагоре. Кракът, който е отзад, е напълно изпънат и поставен на пръст. В този момент тежестта на тялото е концентрирана между два крака, тоест човек не може да повдигне нито един от тях, без първо да премести центъра на тежестта.

От тази позиция тежестта на тялото се прехвърля върху крака, който е отпред. За да направите това, стъпалото на предния крак бързо се спуска на земята, опирайки се на бучките на пръстите и външна повърхност. В този случай кракът остава прав. Кракът, оставен отзад, е свит в коляното и бедрото й е изнесено напред за следващата стъпка. След изтеглянето на бедрата изправете крака в коляното и едновременно с оттласкване с втория крак го спуснете с петата на земята и т.н.

Благодарение на тласъка на крака, който се оказва отзад, стъпката е дълга, еластична и пружинираща. При ходене стъпалото работи, сякаш постоянно се търкаля от петата към пръстите. Не можете веднага да поставите цялото стъпало на ходещия крак (намиращ се отпред) на земята, първо трябва да се облегнете на петата и едва след това да прехвърлите тежестта на тялото върху бучките на пръстите. Стъпалото на задния крак, преди предният да се опре в петата, се издига до пръста и в тази позиция дава тласък на тялото в посока напред, за да изтласка предния крак възможно най-далеч. И едва когато предният крак се опре на земята с петата, цялата тежест на тялото започва да се прехвърля върху него, за което стъпалото постепенно пада напълно на земята. И в момента, когато стъпалото на предния крак е напълно на земята, стъпалото на задния крак, което беше в позиция на пръсти, се отделя от пода и бедрото започва да се движи напред, за да изпълни следващата стъпка.

Когато ходите, трябва да се опитате да поставите петите на краката на една измислена линия, минаваща между краката (както правят моделите, когато вървят по подиума на модни ревюта). В същото време е необходимо да завъртите чорапите малко навън, но ако това не се получи, тогава е напълно възможно да се стъпи, тъй като това няма да повлияе негативно на ходенето. Докато ходите, не трябва да отпускате коленете си, винаги трябва да изправяте напълно бутащия крак, който се оказва зад тялото по време на следващата стъпка.

По време на ходене е по-добре да свиете ръцете си в лактите и да ги движите срещу краката си (тоест, когато десният крак е отпред, тогава той съответства на лява ръкаи т.н.). Трябва да гледате напред, а не под краката си, а лицето по време на ходене трябва да остане отпуснато, а не напрегнато. Торсът, краката и раменете трябва да са в добра форма, но не и лицето и ръцете.

Не трябва да се опитвате да удължите крачката си, като се опитвате да поставите крака отпред, доколкото е възможно. Тази техника на ходене е неправилна и травматична.

Дишане при ходене

Необходимо е да дишате ритмично, със същото темпо като ходене и само през носа. Ако обаче темпото на ходене е бързо, тогава можете да дишате и през устата, и през носа едновременно, но само ако въздухът в зоната за ходене е достатъчно чист. Ако въздухът е мръсен, в него има много прах или времето е мразовито или ветровито, тогава трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата.

Правилното дишане в началото ще изисква доста сериозни усилия, но след известно време човек свиква с определен модел на дишане и ритъм на вдишвания-издишвания, което му позволява вече да не контролира този процес. Въпреки това, в началото на занятията трябва стриктно да се контролира, че при ходене по равна площ вдишването продължава 3-4 стъпки, а издишването - 4-5 стъпки. Ако човек се изкачи на планина, тогава е необходимо дъхът да бъде по-дълъг от изтичане, а при спускане, напротив, издишването трябва да е по-дълго от вдишването.

При ходене не трябва да има задух. Ако това се появи, трябва да намалите темпото, тоест да вървите по-бавно. По-добре е да ходите с по-бавно темпо в продължение на няколко дни или седмици, като тренирате издръжливост, така че в бъдеще да се движите много по-бързо и да не се тежки усложненияот първия урок.

Оптималният ритъм на дишане е такъв, че човек трябва да може да говори в процеса на движение, но не може да пее. Съответно, ако човек не може да говори, докато ходи, тогава трябва да се намали темпото и скоростта на движение, а ако може да пее, тогава, напротив, е необходимо да се добави стъпка.

Колко минути и километра на ден трябва да ходите?

На здрав човек, който се стреми да поддържа форма и да подобри здравето си, се препоръчва да ходи през ден, а не всеки ден, но го прави с интензивни и бързи темпове, ходейки на доста дълго разстояние. Ежедневното ходене се препоръчва на хора, които са отслабени след заболяване или страдащи от тежки хронични патологии. Освен това те се съветват да ходят с умерено или ниско темпо и да вървят на относително кратко разстояние, но да го правят всеки ден.

В зависимост от физическата форма, издръжливостта и здравословното състояние е необходимо да се изминават от 3-5 до 10-15 км дневно или през ден. Напълно здрав човек, който е в добра физическа форма, се препоръчва да ходи по неравен терен, като редува спускания, изкачвания и равна повърхност. Хора, които не са в най-добра форма, се препоръчва да започнете да ходите на равен терен, като постепенно увеличавате разстоянието, скоростта на ходене и добавяте движение нагоре и надолу.

Освен това, здрави хорапо-добре е да ходите бързо, като акцентирате върху темпото на движение и отслабените и страдащи хронични болестинапротив, препоръчва се сравнително бавно ходене, като основно се набляга на разстоянието.

За да бъде ходенето полезно, трябва да правите 10 000 стъпки всеки ден за около 1 час. Въпреки това, не всички хора могат веднага да извървят толкова много стъпки с правилното темпо, така че трябва да започнете часовете с по-малко, като постепенно тренирате издръжливост и увеличавате както скоростта, така и изминатото разстояние, докато се достигне желаният параметър от 10 000 стъпки.

За да организирате самостоятелно ходене, трябва да можете да преведете всички горепосочени правила в скоростта на движение и разстоянието, което трябва да преодолеете по време на разходката. След това можете да изберете най-добрия вариант за ходене за себе си.

И така, според скоростта на ходене се разделя на следните видове:

• Много бавно – 60 – 70 крачки в минута, което е скорост 2,5 – 3 км/ч;
• Бавно - 70 - 90 стъпки в минута, което е 3 - 4 км/ч;
• Средно - 90 - 120 стъпки в минута, което е 4 - 5,5 км / ч;
• Бързо - 120 - 140 стъпки в минута, което е 5,6 - 6,5 км / ч;
• Много бърз - повече от 140 стъпки в минута, което е повече от 6,5 км / ч.

Ако човек е над 35 години и никога преди не е спортувал, тогава трябва да започне с много бавна разходка. Ако човек над 35 години е в добра физическа форма или много бавното ходене му се струва твърде лесно, тогава трябва да започнете с бавно. Хората под 35 години също се съветват да започнат с бавна разходка. През първата седмица трябва да ходите половин час с избраното темпо. След това на всеки две седмици е необходимо да увеличите времето за ходене с 5 минути и темпото с 5 стъпки в минута, като по този начин удължите изминатото разстояние. Така те постигат увеличаване на скоростта на движение до 100 крачки в минута, а продължителността на ходенето - 1 час. Ходенето с това темпо за един час е около 10 000 крачки, които са „златният стандарт“ на този вид физическа активност. След като достигнете такава физическа форма, просто трябва да извървите 10 000 стъпки за час за 1-2 дни.

Описано примерна схемаувеличаването на натоварването до оптималното е представено в таблицата.

Седмица на занятията	Брой стъпки в минута	Време за ходене	Пешеходно разстояние
Първа седмица	80 стъпки в минута	30 минути	1,8 км
Втора седмица	85 стъпки в минута	40 минути	2,7 км
Трета седмица	85 стъпки в минута	45 минути	3,3 км
Четвърта седмица	90 стъпки в минута	50 минути	3,4 км
Пета седмица	90 стъпки в минута	50 минути	3,7 км
шеста седмица	95 стъпки в минута	55 минути	3,8 км
седма седмица	95 стъпки в минута	55 минути	3,8 км
Осма седмица	100 стъпки в минута	55 минути	4.1 км
Девета седмица	100 стъпки в минута	60 минути	4,5 км

Ако човек не може да ходи със скорост от 100 стъпки в минута за един час, тогава трябва да го направите с по-бавно темпо, но не забравяйте да изминавате разстояние от 3-5 км дневно. Ако човек може да ходи със скорост над 100 стъпки в минута, тогава се препоръчва да направите това и след това той ще се занимава с бързо ходене и ще измине по-голямо разстояние в рамките на един час.

Изчисляването на скоростта ви на движение е съвсем просто - трябва да започнете да се движите със собствено темпо, да засечете 1 минута и внимателно да изчислите броя на направените стъпки. След това просто трябва да се движите със същото темпо, поддържайки същата скорост. Когато трябва да увеличите броя на стъпките, направете го по следния начин: отбелязват една минута на часовника и се опитват да се движат малко по-бързо от преди, като броят стъпките и в същото време запомнят усещанията от новата скорост с мускулите. Ако след минута се оказа, че е преминал необходимо количествостъпки, тогава трябва да продължите да се движите с ново темпо, опитвайки се да получите същото мускулно усещане, както при изчисляване на скоростта. За да улесните задачата да проследявате и регулирате скоростта си, можете да използвате крачкомер.

По време на тренировка, особено ранни стадииходене, е необходимо да се проследи не само дишането и броя на стъпките в минута, но и пулсът. Оптимално е при ходене пулсът да се ускори до 100-120 удара в минута. Ако пулсът е под 100 удара в минута, тогава е необходимо да се увеличи темпото, а ако е над 120, тогава, напротив, намалете скоростта на движение.

Ако човек ходи твърде бавно и пулсът не се увеличава до 100 - 120 удара в минута, тогава ползите от такава тренировка са нулеви. Факт е, че метаболитният процес с пулс под 100 удара в минута протича със същата скорост, както в покой, и следователно такова обучение се различава малко от простото седене на дивана. Затова е по-добре да извървите по-кратко разстояние с добро темпо и след това да си починете, отколкото да извървите повече километри с ниска скорост.

Всяко време е подходящо за разходки, просто трябва да се облечете подходящо за температурата на въздуха, влажността и скоростта на вятъра. Оптимално е да се разхождате 1 час преди хранене или 1,5 - 2 часа след хранене. Необходимо е обаче да изберете времето за разходка така, че разходката да приключи 2 часа преди лягане. С редовни класове трябва да отидете на различно времедни.

Бягане и ходене (препоръки от фитнес треньор): как да започнете да ходите и да бягате правилно, как да изберете обувки - видео

Колко калории можете да изгорите, ходейки?

Нормалното уелнес ходене със средно темпо (100 стъпки в минута) ви позволява да изгорите приблизително 200 - 280 kcal, в зависимост от метеорологични условия. Скандинавското ходене с пръчки в този смисъл е много по-ефективно, тъй като ви позволява да изгорите от 400 до 550 kcal за един час, при условие че човек се движи със средно темпо (100 стъпки в минута). Колкото по-студено, ветровито и влажно е навън, толкова голямо количествокалории могат да се изгорят за 1 час ходене. Съответно, колкото по-удобни са условията на улицата, толкова по-малко калории се изгарят при ходене.

Няма нужда да се опитвате да увеличите броя на изгорените калории, като се обличате твърде много. топли дрехис цел провокиране обилно изпотяване. Това само ще провокира повишено отделяне на течности и соли от тялото с риск от настинка, но няма да увеличи броя на изгорените калории.

Терапевтично и уелнес ходене, здравна пътека (препоръки от лекари и специалисти): правилното начало на занятията, регулиране на натоварването, избор на облекло, характеристики на уелнес ходене след инфаркт, ползите и техниките на северното ходене - видео

Техника и правила за ходене за отслабване

Ходенето е отлично и много ефективен изгледфизическа активност за всички хора, които искат да отслабнат. За постигане на резултата, тоест за нулиране наднормено тегло, трябва да ходите всеки ден поне със средна скорост (поне 100 стъпки в минута) в продължение на един час. Не забравяйте, че през първите 45 минути на ходене тялото използва запасите от гликоген от черния дроб и едва от 46 до 50 минути започва да разгражда запасите от мазнини, за да осигури енергия на мускулите. Следователно ходенето за отслабване трябва да продължи най-малко един час и да има минимално средно темпо (100 стъпки в минута). Освен това, за да бъде ходенето наистина ефективно физическа дейност, насърчаване на загуба на тегло, трябва да доведете пулса си до 100 - 120 удара в минута.

Техниката и правилата за ходене за отслабване са абсолютно същите като за уелнес. Следователно можете да започнете да тренирате, сякаш човек се занимава с развлекателно ходене. Но в същото време определено трябва да си поставите за цел да достигнете средно или бързо темпо, в което ходите поне 1 час дневно.

За да направите процеса на отслабване по-бърз, можете да следвате диета едновременно с ходене или да ядете храни, които насърчават разграждането на телесните мазнини, като киви, ананас и др.

Освен това ходенето може да се използва не само като метод за отслабване, но и за оформяне на силуета, тоест за укрепване и стягане. различни частитяло. За целта обаче ще трябва да се добавят някои допълнителни елементи към обичайната техника за здравословно ходене. Така че, за да издърпате бедрата и задните части, трябва да вървите нагоре по склоновете, тоест трябва да изберете неравен терен за ходене. Освен това, за да оформите красиви задни части, трябва да ги напрягате силно по време на ходене, докато отпускате гърба си. За да направите талията тънка и красива, трябва леко да завъртите тялото наляво и надясно, докато вървите на всеки 2-3 стъпки.

Ходене по време на бременност

Бременните жени могат да се разхождат до самото раждане. Ходенето е страхотен вариант упражнениеза бременни жени, тъй като е физиологичен, не предизвиква резки сътресения на тялото, като бягане, и е достъпен за всички, за разлика от часовете в басейна, йога и специализиран фитнес.

Отдавна е обяснено от лекари, а тя самата се препоръчва от треньори. Въпреки това повечето хора все още търсят микробус, когато отидат до магазина. Някои дори отиват до будката за цигари с кола. И в същото време всички се оплакват от „бирено“ коремче, прекъсвания в сърцето и слабост в краката, ако трябва да стоят на опашка.

Отслабваме без проблеми

В списъка с това, за какво е полезно ходенето, най-привлекателният елемент за мнозина ще бъде отърваването от наднорменото тегло. Хората обикновено започват да мислят за здравето, когато започнат проблеми с него, но привлекателността ги тревожи почти от момента, в който започне да се губи. И това е дори добре: след като започне да ходи, за да отслабне, човек в същото време ще укрепи здравето си.

Изследователите са установили, че ползите от ходенето за постигане на стройност са много по-големи, отколкото от редовните посещения. фитнес. ходене по-ефективни диетии дава по-стабилен резултат, освен ако, разбира се, не е придружен от лакомия. При ходене за половин час се „изгаря“ същото количество мазнини, което прекарвате във фитнес залата за един час. И в същото време не е нужно да плащате за такова обучение. Освен това натоварванията при ходене са естествени и равномерно разпределени. Не сте заплашени от "сила" или претоварване на отделни мускулни групи. И допълнителен бонус може да се счита за подобряване на стойката, ако първоначално свикнете да ходите с раменете назад. Между другото, това не е трудно да се направи: достатъчно е да носите леко натоварена раница на двете презрамки.

Кажете не на старостта

Несъмнените ползи от ходенето пеша се наблюдават и за тези, които искат да отблъснат появата на старческа немощ, доколкото е възможно. Повечето обща каузасвързана с възрастта смъртност - инсулти и инфаркти. И те са причинени от слабост на кръвоносните съдове и сърдечния мускул. За укрепването им статичните натоварвания - вдигане на тежести, упражнения на симулатори и т.н. - не са много подходящи. Но чистият въздух, ритмичните движения и равномерното натоварване се справят перфектно със задачата. Налягането се стабилизира - съдовете престават да изпитват прекомерно въздействие. Сърцето хваща правилния ритъм и не се натоварва, докато укрепва.

Борба с апатията и депресията

Друга причина бързо стареене- стресове, без които животът ни не е пълноценен, дори ако старателно избягваме неприятните впечатления и усещания. Ползата от ходенето също е, че бързо и без лекарства елиминира последиците от нервните сътресения.

Европейски лекари направиха мащабно проучване възрастова групаот 40 до 65 години. Проведе се дълги годинии даде зашеметяващи резултати: рискът от сърдечни заболявания намалява почти наполовина, ако хората просто ходят с бързо темпо за около три часа на ден. Освен това сред тези, които обичат да се разхождат, не се наблюдава сенилна деменция, атеросклероза и други заболявания, често срещани на тяхната възраст.

Предотвратете опасни заболявания

Списъкът с ползите от ходенето е дълъг и убедителен. Неговите най-завладяващи точки са:

1. Намаляване на "лошия" холестерол в кръвта естественодо минимум. Това означава предотвратяване на появата на заболявания, свързани с него.
2. Най-малко една трета намалява вероятността от поява диабет.
3. При жените рискът от получаване на тумор на гърдата е значително намален, при мъжете - рак на простатата, и при двамата - онкология на червата.
4. Без медицинска намеса (включително лекарства) стомашно-чревният тракт се нормализира.
5. Рискът от развитие на глаукома пада почти до нула.
6. Укрепването на скелета и ставите предотвратява развитието на остеопороза, артрит и ревматизъм.
7. Имунитетът расте: „ходещите“ не хващат вируса дори в разгара на епидемии.

Вярно е, че за постигане на такива резултати е необходимо ежедневно ходене. Ползите от еднократните разходки са много по-ниски.

Колко ти трябва

Средностатистическият човек, който излиза от вкъщи само за да вземе автобуса за работа и трамвая до магазина, прави не повече от 3000 крачки на работен ден. Толкова е малко, че обратен ефектза тялото може да се счита за осигурено.

Ако човек е по-съзнателен и пътува до работа (намира се наблизо) пеша, той стъпва около 5 хиляди пъти. По-добре - но все още не достатъчно. За да не загубите дадено от природата, трябва да правите поне 10 хиляди крачки дневно, което ще бъде разстояние от приблизително 7,5 км. При средна скорост на движение трябва да пътувате около два часа - и здравето ви няма да ви напусне.

Къде и как е по-добре да ходите?

Препоръчително е да изберете правилните места за разходка. Естествено, ако комбинирате ходенето пеша с ходенето на работа, няма да можете да коригирате много маршрута. Въпреки това влиза свободно времеви позволяват да изберете "полезна" траектория на движение. Парковете са най-подходящи за тези цели: има чист въздух без газ, сравнително равни пътеки, които са доста подходящи за разходка, плюс поне някаква природа. Ако наблизо няма парк, изберете маршрут далеч от транспортни артерии. Поне в дворовете на къщите.

Освен това ползите от ходенето се наблюдават само ако човекът ходи енергично. Когато се лутате бавно и тъжно, тялото ви работи в режим, който не е много по-различен от режима на почивка.

Не е необходимо специално оборудване за ходене. Единственото нещо, на което си струва да се обърне внимание, са обувките. Чехли или токчета явно не са подходящи за дълга и бърза разходка.

Само чист въздух!

Бих искал също да отбележа, че ходенето по улицата по никакъв начин не може да бъде заменено с използването на бягаща пътека в спортен клуб, дори и в най-интензивния режим. Трябва само да се разхождате навън: тук получавате дозата си слънце, което кара тялото ви да произвежда витамин D. Без него лечебният ефект ще бъде много по-слаб, въпреки че загубата на тегло ще остане на същото ниво. И не е нужно да извинявате облаците. Дори в облачен ден слънчеви лъчидостатъчно, за да стимулира производството ценен витаминв точното количество.

Как да се обучите да ходите?

Казват, че мързелът е двигателят на прогреса. Но също така е спирателен кран за поддържане на физическа форма. Не искате да правите ненужни жестове и човекът започва да се оправдава с липса на време или други обективни обстоятелства. Можете обаче леко да се насилите да започнете да ходите. Методите са прости и осъществими.

1. Ако офисът ви е на две спирки от дома, ходете пеша до и от работа. Ако не можете без пътуване с транспорт, излезте от него една спирка по-рано, когато пътувате с метрото и две спирки по-рано, ако пътувате с микробус, трамвай или тролейбус.
2. Не вземайте със себе си „спирачки“ на работа, разходете се за обяд в кафене. И не най-близкия.
3. Забравете асансьора. Нека живееш на 20-ия етаж - ходи. Като начало, само надолу, с времето и дома, върнете се нагоре по стълбите. Освен че ще отслабнете, ще подобрите здравето си и ще развиете „духачка“, до лятото ще придобиете и еластични задни части, с които не ви е срам да се появите на плажа дори по бански с прашка.

Оценявайки всички предимства на ходенето, всеки човек трябва да направи първото усилие върху себе си и да го поддържа през целия си живот. Освен ако, разбира се, не иска да си напомня за руина в плитката си старост и да съжалява за пропуснатите възможности. В крайна сметка ходенето е просто забавление. Ако не можете да ходите безцелно, предизвикайте себе си да се разходите до плажа, музей или любимото си кафене. Или намерете съмишленик, с когото ще бъде интересно да говорите по време на разходка. Или си вземете куче.

Лекарите вярват заседнал образживотът е същият опасен факторза здравето, като наднормено тегло и пушене. Следователно, всеки модерен човекважно е да знаете колко трябва да ходите на ден, за да поддържате здравето си.

Защо ходене, а не спорт? Факт е, че човекът е замислен от природата като активно същество. В повечето случаи индивидуалните спортни занимания просто не са ни достатъчни. Да живеят дълго и здравословен животТрябва да се движите много през целия ден. А ходенето пеша е едно от най-достъпните и ефективни начини физическа дейност.

Ползи за здравето от ходенето и ходенето

Движението е живот. Фразата, позната на всеки от нас, е подкрепена със сериозни научни доказателства. Заседналият начин на живот обрича хората на болести, лошо чувство, летаргия и съкращава продължителността на живота. Знаейки това, много от нас се присъединяват към фитнеса и посещават редовно там три пъти седмично. А през останалото време продължават да седят на стол. Съгласете се, съвременният ритъм на живот не е много благоприятен за дълги разходки. Малцина сериозно се замислят колко трябва да ходите на ден. Фитнес, йога, танци, аеробика изглеждат чудесно решение за такъв проблем.

Но не е така. Спортуването е наистина полезно. Индивидуалните класове обаче изобщо не компенсират факта, че се движите малко през целия ден. Колкото по-често ставате от стола си, толкова по-добре ще бъде за вашето здраве. А ходенето е важна част от ежедневната ви физическа активност. Освен това ходенето може да е по-безопасно от бягането, тъй като е по-естествена дейност за нас. Ходенето на практика елиминира увреждането на връзките и ставите, така че ходенето е полезно за всички възрасти и е подходящо за хора с лоша физическа подготовка.

10 аргумента, които ще ви накарат да станете от стола си и да се разходите

Работете едновременно, докато вървите различни групимускулите на краката.Това активира притока на кръв, което обогатява вътрешните органи с кислород и ускорява метаболизма. Хората с бърз метаболизъм са по-малко склонни да имат наднормено тегло.

Укрепва кръвоносните съдове и сърцетонамалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Подобрява дихателната функция и намалява риска от развитие на хронична обструктивна белодробна болест(което е особено често срещано при пушачите).

Укрепват ставите, костите и гръбначният стълб.Ходенето е чудесна превантивна мярка. разширени венивени и остеопороза.

Работата става все по-добра храносмилателен тракт . Храната се усвоява по-бързо и по-добре.

Процесът на стареене и появата на деменция се забавят.Редовните разходки подмладяват тялото.

Намалява риска от развитие на диабет тип 2.

Ходенето ви помага да останете във формаи намалява риска от затлъстяване.

Има общоукрепващо действиеи намалява риска от развитие на рак на гърдата и дебелото черво.

Настроението се повишаваи подобрено психично здраве.

Експертите приравняват ползите от ходенето с бягане. Бягането и ходенето натоварват едни и същи мускули, но бягането изисква повече физическа подготовка. Следователно хората с лошо здраве и наднормено теглопрепоръчва се да започнете с интензивно ходене, за да не навредите на ставите и сърцето.

Как да вървим и вървим по правилния път

Можете да се разхождате с различни цели: за да дишате чист въздух или за възстановяване и отслабване. Съответно подходите към класовете ще бъдат различни.

Има мнение, че човек трябва да прави по 10 000 крачки на ден. Тази идея ни дойде от Япония и принадлежи на Йоширо Хатано. През 60-те години на ХХ век той изобретява първия електронен крачкомер, който нарича "манпо-кей" (в превод "крачкомер от 10 000 стъпки"). Но тази цифра все още е спорна, така че учените са склонни към индивидуален подход.

За тези, които водят заседнал образживот и току-що започва да ходи, трябва да ходите бавно и с удобно темпо. Такава разходка трябва да отнема поне половин час всеки ден. Колкото по-дълго можете да ходите, толкова по-добре.

Когато свикнете с умерено темпо, можете да преминете към по-интензивно ходене. Именно този вид ходене лекува и помага за отслабване. Бърза стъпка е еквивалентна на спортна подготовка, поддържа отлична физическа форма и поддържа здравето.

За здравословно ходене трябва да вървите бързо, сякаш бързате за някъде. Средната скорост е около 5-6 km / h, което е приблизително равно на 90-110 стъпки в минута. Време - поне половин час, по-добре - 1 час.

Препоръчително е всеки ден да изминавате разстояние от 5 км със средно темпо. Но броят на стъпките ще бъде различен за всеки, тъй като ширината на стъпката ще бъде различна за всеки. Педометърът ще ви помогне да определите оптималния брой стъпки за вас (има приложения за смартфони или можете да си купите фитнес гривна).

Този вид енергична дейносткак ходенето е резултат от работа различни групимускули. Тяхното активиране спомага за поддържане на тонуса на цялото тяло. При ходене се включват не само мускулите и крайниците, но и се активират неврофизиологични и биомеханични процеси, които имат положителен комплексен ефект върху тялото.

Движението на краката по време на ходене се извършва във вертикална, напречна, надлъжна равнина. С увеличаване на темпото се увеличава амплитудата на вертикалните движения, активността на лигаментно-мускулния апарат и интензивността на потреблението на енергия.

Ангажирането на мускулите на краката води до повишен кръвен поток. Това допринася за по-интензивно обогатяване с кислород. вътрешни органии ускоряване на метаболитните процеси, протичащи в организма.

Редовни разходки свеж въздухнасърчава здравето, като осигурява следните положителни ефекти:

• укрепва сърдечно-съдовата, мускулната, дихателната системи;
• насърчава отстраняването на токсините;
• елиминира телесните мазнини: при средна скорост от 1,5 км се изгарят до 100 kcal за четвърт час;
• е предотвратяване на хипокинезия (хиподинамия), соматични заболявания, разширени вени, заболявания на опорно-двигателния апарат;
• облекчава проблеми със съня;
• рендери благоприятен ефектвърху психиката;
• повишава имунитета и издръжливостта.

Ползите от пешеходния туризъм за мъжете са премахването на застояли процеси в таза. Вътре е до голяма степеннамалява риска от развитие на простатит и други заболявания.

Ходене или бягане - кое е по-добре?

И ходенето, и бягането имат почти еднакъв ефект. И при двата типа интензивна активност участват сходни мускули и части от опорно-двигателния апарат. Разликата е, че бягането изисква по-висока степен на фитнес и издръжливост.

Трябва да започнете да бягате само след укрепване на тялото чрез пешеходен туризъм редовно. Бягането се препоръчва на хора, които не страдат от наднормено тегло. В противен случай високи натоварванияможе да навреди на сърцето и ставите.

Ходенето не изисква добра физическа подготовка. Интензивната едночасова разходка според лекарите може не само да замени половинчасовото бягане, но е и по-полезна за здравето.

Какви са противопоказанията и показанията за ходене?

Туризмът, с цел подобряване на здравето, е подходящ както за мъже, така и за жени, независимо от възрастта. Темпото и продължителността, маршрутът и времето се избират индивидуално. Еталонът е вашето собствено благополучие. Ходенето, въпреки своята универсалност, има редица показания и противопоказания.

• намален имунитет;
• депресивно - летаргично състояние;
• загуба на сила;
• общо чувство на слабост.

Ходенето е противопоказано за хора, страдащи от:

• артериално високо налягане;
• хронично бъбречно заболяване;
• диабет
• аритмия и сърдечно-съдови нарушения;
• глаукома;
• нарушение на ретината, когато има заплаха от нейното отделяне;
• настинки и други остри заболявания.

Забранено е ходенето след инфаркт или инсулт.

Три принципа на ходене

Полезността на пешеходния туризъм се крие в спазването на три ясни принципа:

1. Умереност

Изборът на степента на интензивност и продължителността на разходките трябва да се основава на здравословното състояние и състоянието на тялото. Без внезапни скокове.

1. постепенност

Продължителността и темпото на ходене трябва да се увеличават без никакви скоковеи преходи.

1. Редовност

Трябва да правите разходки всеки ден. Ако няма възможност за ежедневно ходене, приемливо е да ходите поне 30 минути три до четири пъти седмично.

Кое е най-доброто време за разходка?

Ежедневната разходка трябва да включва пътя до и от работа. Ако ходите пеша на работа, трябва да свикнете да ходите няколко спирки. Сутрешните разходки ободряват, а вечерните допринасят за добър и здрав сън.

Разходки в горещите дни по-добре сутринили вечерта. Мразовито време в зимно времегодина, с изключение на екстремни ниски температури, стимулира изграждането на бързо темпо и добро натоварване на тялото.

Как и колко трябва да ходите?

Зависи от индивида физически характеристикиорганизъм. Доброто упражнение за нетрениран човек ви позволява да получите ходене с ниска интензивност, с темп от 4 км в час, пулсът при който достига 80 удара в минута.

Продължителността на разходката в началото трябва да бъде от 20 минути. IN по-нататък времеходене увеличете до 30-40 минути. Зависи от индивидуални особености, това може да отнеме от няколко седмици до месеци.

Продължителността на разходките за постигане на лечебен ефект трябва да бъде най-малко 35 минути, при условие че скоростта на крачките е 7 km / h, а пулсът е 65-80 удара в минута. Ускореното уелнес ходене има благоприятен ефект върху здравето, което се проявява:

• намаляване на риска от развитие на сърдечни и съдови заболявания;
• отслабване;
• нормализиране на кръвното налягане;
• подобряване на физическата издръжливост;
• повишаване на аеробния капацитет на тялото.

Продължителността на „обучението“ в ускореното ходене варира от няколко месеца до една година, докато ходенето на разстояние от 6-10 км спре да уморява. Когато целта бъде постигната, физическата форма се поддържа от различни натоварвания, без да се спират редовните разходки с ускорено темпо.

Ходене на едно място

Натоварва всички основни системи на организма, укрепва и повишава издръжливостта му. Разликата от нормалното ходене е, че няма напредък, а ефективността остава същата.

Ходене по стълби

Ефективно коригира благосъстоянието. Трябва да започнете да се изкачвате по стълбите, като откажете да използвате асансьора. Ако физическо състояниепозволява, не можете да се ограничите до издигане до желания етаж, а да стигнете до последния. Когато вертикалните движения престанат да носят болкав мускулите на прасеца, задухът и сърцебиенето ще преминат, повдиганията се затрудняват, първо стоейки на пръсти, стъпвайки на всяко стъпало и след това прекрачвайки едно.

Изкачването на стълби развива и укрепва мускулите на краката, стабилизира кръвното налягане и изгаря няколко пъти повече калории от бягането. постигам положителен ефектпри изкачване на стълби можете, когато времето за ходене е поне 20-35 минути. Времето за достигане на тази продължителност е индивидуално за всеки.

Полезността на ходенето по хоризонтала и вертикала за човешкото тяло е многостранна. Можете да започнете да ходите по всяко време. Основното нещо е да откажете да използвате асансьора и транспорта, да стигнете до работа и вкъщи, ако разстоянието го позволява, пеша.

Скандинавското ходене - пътят към здравето

Ходенето е полезно и многостранно. Тя ви позволява да използвате не само краката, но и цялото тяло като цяло. Дори малка скорост кара тялото ни да работи в различен ритъм. Особено внимание заслужават ползите от ходенето. Той прави специално влияниевърху живота ни. Благодарение на силния и равен гръбнак, човешките органи заемат правилните позиции.

Ако ходите много, тъканите на прешлените се масажират и укрепват. Това се дължи на факта, че когато напрежението мускулна масапрониква дори в най-трудните места, обогатявайки всичко с необходимия кислород. Лекото поклащане на всеки прешлен създава релаксиращ масажен ефект.

Ходенето има положителен ефект върху всеки орган, насищайки с кислород. Също така, такива разходки се изхвърлят от тъканите. вредни шлаки. Ако ходите редовно, вероятността от сърдечни проблеми е значително намалена. Кръвното налягане се нормализира и холестеролът излиза от тялото.

Не пропускайте момента, когато се препоръчва да се движите много и да ходите. Така че, ако има дори малки проблеми с наднорменото тегло, ходенето винаги ще дойде при вас. Ходенето в продължение на половин час ще помогне за намаляване на риска от съдови заболявания, облекчаване на задуха, нормализиране на кръвното налягане, укрепване на костите и мускулите и облекчаване на стреса.

Продължителността и интензивността на ходенето трябва да са подходящи. Започнете да ходите с постепенно натоварване. Не преследвайте бързи резултати. В случай, че ще започнете да се уморявате и ще се уморите от това. Като начало се опитайте да ходите по-дълго, отколкото по-бързо. Така ще тренирате издръжливост. С течение на времето ще ви е по-лесно да увеличите скоростта си.

След 2-3 месеца редовно ходене ще донесете Средната скоростдо 100-110 стъпки в минута.

Експертите препоръчват ходене често и много. Идеален - всеки ден за 40-60 минути. Тук си струва да вземете предвид собственото си натоварване и заетост, тъй като в съвременния свят не всеки може да си позволи такива разходки. Въпреки това си струва да се стремим към стандарта.

След дори лека почивка ходенето трябва да започне отново с малки натоварвания. След това можете постепенно да вдигнете летвата до резултата, който сте постигнали по-рано.

Максималната полза от ходенето може да се получи, ако по време на процеса раменете се раздалечат и