Как да компенсираме липсата на слънце за човешкото тяло. Всички рецепти при липса на слънце

Идва миналия месецзими. В много отношения това е най-трудното. От една страна, все още е студено. От друга страна, това все още е много мрачен месец и хората са видимо уморени от тази тъмнина, която сериозно вреди на здравето. Жителите на северните страни отдавна знаят за това, но сега те започнаха да говорят за проблема с дефицита на светлина в сравнително южна Великобритания.

Проучванията показват, че около половината британци смятат, че имат малко естествена светлина на работното си място. Те са обременени от факта, че идват и/или си тръгват от работа през нощта. Всичко това не е шега - това е загубата на милиони часове работно време годишно поради заболяване, наречено "сезонно афективно разстройство" (SAD).

Да живееш в здрача

Фактът, че северният климат с неговите условия на осветление оставя специален отпечатък върху човешкото здраве отдавна е известен. Още през 6-ти век в описанията на Скандинавия се говори за мрачността на местните жители. Мнозина са чували реплика от Петрарка, живял през 14 век: „Където дните са облачни и кратки, ще се роди племе, което не боли да умре“. За жителите на Италия както южната част на Великобритания, така и Дания вече са студен и тъмен север.

Като цяло въпросът тук не е температурата, въпреки че това също е важно, а именно „северът“ на пребиваване. Колкото по на север, толкова по-къси са дните през зимата, толкова по-дълго е тъмното време на деня. Между другото, Лондон се намира на географската ширина на Курск. Така че, ако в Лондон вече са загрижени за влиянието на късометражния филм дневни часовеза здраве, след това московчаните и всички, които живеят на север, сам Бог нареди.

Обърнете внимание и на думата "облачно" в Петрарка. Ниските, плътни, слоести облаци са типичен признак както на руската, така и на скандинавската зима. Тази зима в Сибир е слънчева, макар и мразовита. Но ние не го правим. И тези облаци намаляват дневните ни часове с още час и половина. Това време "под одеялото" е просто депресиращо. Сив живот, в сив град, под сиво небе...

Такава цветова схема действа потискащо на подсъзнателно ниво. И не става въпрос за архитектура - липсва ни синевата на небето и светлината на слънцето

И точно преди 30 години, през януари 1984 г., феноменът, наречен "Сезонно афективно разстройство" (SAD), е описан от Норман Розентал от Националния институт душевно здраве. Той отбеляза, че синдромът се характеризира с повтарящи се депресии, които се появяват всяка година. Хората със САР са сънливи, склонни са да преяждат като цяло и по-специално с въглехидратни храни и лесно наддават на тегло. В същото време състоянието им се променя с промяна на географската ширина на местоживеенето и климата. В най-лошия случай може да е така подчертано намалениенивата на витамин D, което води до отслабване на имунната система, чупливост на костите и намаляване на нивата на тестостерон в тялото на мъжете и следователно до импотентност. И всички тези проблеми поради липса на светлина...

Светлината, която не е

Освен видимата светлина, която през зимата достига до нас само за 4-6 часа, нейната ултравиолетова съставка е от голямо значение за човешкия организъм. В определени дози ултравиолетовото лъчение е полезно за нашето тяло: стимулира имунна система, помага за развитието ценен витамин D. Само тук е проблемът - например в Москва ултравиолетовото не достига повърхността на земята от около последните десет дни на ноември до края на януари. И едва сега, в ясни дни, детекторите започнаха да го улавят, но все още е 0 точки по специална скала за интензитет на UV радиация.

В Санкт Петербург ситуацията е още по-тъжна - там " биологична нощ” продължава от средата на октомври до началото на март. По принцип всеки може да следи ситуацията в различни метеорологични сайтове, които предоставят информация за интензитета на UV потока. Но не е само ултравиолетовото, за съжаление.

Просто нямаме достатъчно светлина. Ярка лятна светлина. Обикновено в човешкото тяло (и това са южните страни) на тъмно се произвежда мелатонин, който се нарича още хормон на съня, а през деня - серотонин, хормонът на радостта и активността. Тази система е на милиони години и има желязната логика на живота. Природата обаче не е могла да вземе предвид, че ние буквално ще бягаме (по стандартите на еволюцията) от южните странидо северните граници.

В резултат на това както през зимата, така и в разгара на лятото в нашите северни ширини човек изпитва силен стрес - но различни свойства. И ако през лятото трябва само да затворим плътно завесите през нощта, за да гарантираме здрав сън, то през зимата всичко е много по-лошо - механизмът на ежедневните ритми е напълно разстроен у нас. И причината за това е неправилното осветление.

Грешна светлина

В идеалния случай трябва да спим в тъмна стая и след това да прекараме деня на естествена светлина. До началото на 20-ти век по-голямата част от населението живееше по този начин, дори и в развитите страни. Бързата урбанизация и развитието на електрическото осветление обаче доведоха до нарушаване на нормалните ни циркадни ритми.

Ние осветяваме нашите апартаменти и градове в никакъв случай не с естествена светлина. Радиацията в жълтата част на спектъра всъщност не помага за производството на серотонин - това е светлината на вечерта, сигнал, че трябва да се приготвите за лягане. Осветление с нажежаема жичка или натриеви лампи високо налягане(улична жълто-оранжева светлина) ги събаря сутрин: започваме да „загряваме“ и сигналът е около вечерта.

През деня можем да се окажем много пъти в различни стаи, където ще използваме различни източницисветлина - с максимум както в жълтата, така и в синята част на спектъра. Тялото получава куп различни отбории в крайна сметка започва да избледнява.

Въпросът с осветлението е много важен - все още няма идеални лампи. Обичайните флуоресцентни лампи могат да бъдат от различен спектър - собствениците на складове често спестяват пари и купуват тези, които са по-евтини. Лампите "дневна светлина" - дълги тръби - са специално обозначени: например ПРОИЗВОДИТЕЛ L18W/840. 840 е добре. Но 640 вече е нарушение на нормите, спектърът на излъчване е много лош. Препоръчвам повече за етикетирането на лампи - тъй като тази тема е много обширна. Само ще отбележа, че най-добре е да използвате мощни лампи с нажежаема жичка (които вече не се произвеждат), халогенни лампи или лампи за осветление. добри производители. Евтините потребителски стоки в крайна сметка ще ви излязат настрани. Погледнете лампите си - може би има смисъл сами да купувате висококачествени лампи, защото това е вашето здраве.

Лечение със светлина

Ако правилната светлина не е достатъчна, трябва да се добави. Това е основата на светлинната терапия. Финландия и Швеция, които се смятат за едни от най-тъмните страни в света, отдавна практикуват подобрено осветление. За да направите това, инсталирайте специални лампи, чиято светлина е максимално оптимизирана за естествена. Тези лампи се поставят на работното място, у дома, където релаксирате или се храните и дори в кафене - докато се срещате с приятели, вие се лекувате по пътя.

В шведското Умео специални панели с лампи бяха монтирани дори на автобусните спирки - за да се погрижат за жителите на града.

Нищо обаче не може да замени естествената светлина. Ето защо е много важно всеки ден да бъдете на слънце поне половин час или поне час на разходка в облачно време на открито. В същото време основното тук не е да ходите, а да гледате. Ако имате тераса, балкон, големи прозорци - преместете масата си така, че когато погледнете нагоре от екрана, да виждате потока от дневна светлина.

Ние самите можем да си помагаме. Облеклото в черно, сиво и бяло само изостря ситуацията. Просто през зимата трябва да се обличате ярко. Особено предпочитани цветове са жълто, ярко зелено, синьо. Дори богато червено също ще бъде добро.

Белият цвят на стаята е в основата. Сега тук трябва да подредите и разложите ярки, цветни предмети.

И накрая, дизайнът на помещенията. Идеално - море бял цвят, които ще бъдат разредени с ярки, наситени цветни петна. Във Финландия сега се развива тенденция за комбиниране на ярки "средиземноморски" цветове в класически бял интериор. Белият интериор е и повече светлина за очите ни, това е разширяване на пространството, това е стимулация на целия организъм.

По този начин има доста физиологични начини за справяне със синдрома на ЕАД, които не бива да се подценяват. Липсата на светлина потиска почти всички функции на тялото, включително разрушаване на психиката. Трябва да се борим с това, тъй като има рецепти и тогава светът около нас и ние в света ще се чувстваме много по-добре.

Къс светъл ден, дефицит и липса на витамин С слънчева светлинане може да не повлияе на здравословното състояние и състоянието на тялото през периода зимен студ. Учените смятат, че на първо място подобни условия влияят на промяната хормонален фон.

Това се дължи на недостатъчното производство на такива важни хормоноподобни вещества. V човешкото тялокато допамин (хормон на събуждане) и мелатонин (хормон на съня).

Проблемът е, че при недостиг на слънце за дълъг периодвреме може да се наблюдава неправилно съотношение на тези хормони: обикновено през зимата мелатонинът се произвежда в големи количества, докато допаминът в тялото критично липсва.

Този факт до голяма степен обяснява причината сънливо състояниеповечето хора през зимните месеци. Активността е значително намалена, появяват се проблеми със съня, а при липса на слънце здравето и общо състояние. Хората започват да се уморяват по-бързо, наблюдават апатия и депресивно настроение, които често са придружени от лошо представяне.

Освен това, както предполагат изследователите, липсата на слънце има неблагоприятен ефект не само върху хормоналния фон, но и върху много други системи на тялото. На първо място, краткият светъл ден засяга:

• вътрешни биоритми;
• естествени процеси на обновяване на кожата;
• имунитет;
• процеси на производство на витамин D които не могат да функционират нормално при липса на слънчева светлина;
• ендокринна система;
• сърдечносъдова система;
• репродуктивна функция.

Кой страда най-много от недостиг на слънце?

Лошо здраве в зимен период, свързана с промени в хормоналните нива и липса на слънчева светлина, най-често се наблюдава при следните групипациенти:

• възрастни хора;
• деца и юноши;
• пациенти, страдащи от хронично безсъние;
• жени на различна възраст.

Статистиката показва, че женското население е по-засегнато от липсата на слънце, отколкото мъжете. Повишено производство на мелатонин и оскъдна държавахормонът на будността в тялото също влияе върху сексуалния женски хормони, така че жените много често се сблъскват с такива неприятни симптомипрез зимния сезон като:

• често замайване;
• главоболие и мигрена;
• умора без причина;
• постоянно състояние на сънливост;
• повишен апетит;
• депресивно психологическо състояние;
• склонност към апатично състояние;
• намалена производителност;
• наднормено тегло.

Как да се справим с липсата на слънце?

Учените съветват да не се отчайвате и сериозно да се заемете с преодоляването на този проблем, в никакъв случай да не се поддавате на апатично състояние. За да направите това, те предлагат да се ръководят от число прости правила, които могат да помогнат за възстановяване на тялото, дори ако липсата на слънце се наблюдава от доста дълго време:

• Компетентна организация на режима. Необходимо е да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки път, за да може тялото да свикне и вече да не изпитва чувство на липса на сън. Сънят се препоръчва от експерти 1-2 часа преди 12 на обяд.
• Правилно сутрешно събуждане. За да направите сутрешното ставане много по-лесно, можете да използвате елеутерокок, лимонена трева или аралия, като ги приемате сутра на празен стомах. Също така през зимния сезон, при липса на слънце, вместо кафе се препоръчва да се приемат лекарства, които могат да регулират баланса на мелатонин и допамин в организма. Например, лекарство "Мелаксен"помага не само за постепенно подобряване общо благосъстояниено и психологическо състояние.
• Търсене на слънчева светлина. Опитайте се да отделите възможно най-много време за свеж въздухпод слънцето, щом надникне. Някои експерти са убедени, че липсата на слънце се преодолява лесно с пътуване до топли странипрез зимния период. Можете също да се запишете за фототерапевтични процедури, което също ще помогне временно да замени естествената слънчева светлина. За това се използват специални лампи с бяла светлина.
• Подобрено настроение и повишена активност. Билкови препарати , които включват жълт кантарион, влияят благоприятно върху нервна системаи имат антидепресивен ефект.

Не забравяйте да приемате допълнителни витамини при липса на слънчева светлина. През есента и зимата много пациенти често изпитват бери-бери. Възстановете диетата си, като наблегнете на оранжеви плодове и червени и оранжеви зеленчуци.

Стойността и ползите от слънчевата светлина, нейният ефект върху човешкото тяло не може да се сравни с нищо! Само чрез слънчева светлина можем да използваме правилно очите си.

Благодарение на слънчевите лъчи в тялото ни се синтезира витамин D, който от своя страна влияе върху усвояването на калций и фосфор. Слънчевата светлина също влияе на нашето настроение, липсата на слънчева светлина може да доведе до разпад, депресия, апатия и общо влошаване на човешкото благосъстояние.

Човешката нервна система се формира и развива само при условия достатъчнослънчева светлина. Слънчевата светлина може да спре развитието инфекциозни заболявания, като " естествен антисептик". Той е в състояние да убие някои гъбички и бактерии, разположени по кожата ни. Слънчевата светлина влияе върху броя на червените кръвни клетки в тялото ни, повишава хемоглобина.

Как липсата на Слънце се отразява на състоянието на тялото ни?

Компенсирайте липсата на слънце само с храна и витамини няма да работи, имате нужда от правилния баланс на храненето, ежедневието и активните разходки на чист въздух. Повече за това от медицинска гледна точка:

Стойността на светлината, попадаща върху ретината, е голяма. Стартира много физиологични процесикоето позволява на тялото да остане активно. Основното действие на слънчевата светлина е стимулирането на серотонина и потискането на производството на мелатонин. Прекомерната активност на мелатонин през зимата има депресиращ ефект върху тялото, причинявайки сънливост и летаргия. Абсолютно същият ефект може да се наблюдава при намаляване на светлинния поток поради силна и продължителна облачност.

В облачни летни условия е много трудно тялото да се възстанови от дълга зима. зимна депресия- често срещано явление, причината за което е намаляването на дневната светлина, липсата на слънчева светлина.

Дневен режим

За да поддържате тялото в условия на ниска светлинна активност, е необходимо да се наблюдава правилен режимден. Епифизната жлеза (епифизната жлеза) е отговорна за циркадните ритми и производството на мелатонин, така че добре структурираният режим на сън и активност ще помогне на нервните клетки да се справят с липсата на светлина. Трябва да спите на тъмно и да останете будни на светло. Ако в същото време балансирате и диетата, шансът да прекарате лятото пълноценно, независимо от времето, ще бъде по-голям.

В храненето е необходимо компетентно съотношение на протеини и „правилните“ мазнини от групите Омега-6 и Омега-3. ненаситени мазниниза разлика от наситените, те понижават нивото на холестерола в кръвта, поради което се наричат ​​„правилни“. Източници на омега-6 ненаситени мастни киселини в тялото са растителни масла: маслина, слънчоглед и ленено семе. Омега-3 мастните киселини се намират главно в мазната риба, тиквени семена, соя, орехии тъмно зелено листни зеленчуци. Повечето хора консумират твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3. Оптималното съотношение на мастни киселини: Омега-6 - 80% и Омега-3 - 20%. Оказва се, че трябва да ядете 1,5-2 кг мазнини морска рибавсяка седмица. Не е изненадващо, че съвременните диети често са с дефицит на омега-3. IN обща диетахраненето трябва да бъде около 20% мазнини, около 30% протеини и останалите 50% въглехидрати.

Изобщо няма да работи за насищане на тялото със серотонин с помощта на продукти, тъй като в чиста формане се съдържа никъде. Можете да компенсирате липсата на продукти, съдържащи прекурсора на серотонина - триптофан: сирене, заешко или пилешко месо, извара, яйца, черен шоколад, риба, ядки, семена и др. Сладките могат да стимулират производството на хормона на радостта, но има опасност от превишаване на количеството, достатъчно за производството на серотонин. Селекция от сладки сезонни плодове ще бъде полезна! Използването на бързо хранене и общото претоварване на диетата с „неправилни“ мазнини и бързи въглехидрати ще се отрази негативно на състоянието на тялото.

Светлинна терапия

Медицината в борбата със сезонната депресия предлага светлинна терапия. Светлинната терапия представлява използването на достатъчно ярки лъчи, които за разлика от преките слънчеви лъчине съдържат ултравиолетова светлина. Благодарение на мощните си оптични свойства поляризираната светлина е в състояние да действа директно върху вътреклетъчните функционални части. Това ускорява процесите на метаболизма и синтеза на необходимите за нормален живот. В резултат на това се повишава тонусът на всички тъкани, повишава се имунитетът, регенеративните свойства стават много по-добри, а болестотворните процеси се инхибират или дори елиминират. Светлинната терапия се използва не само при сезонна депресия, но и при синдром на късно заспиване, десинхронизация биологичен часовниксвързани с внезапна смяна на часовите зони.

Витамин D

Отделна роля в развитието депресивни разстройстваприписан на витамин D, който участва в протеиновия метаболизъм нервни клетки. Недостигът му води до потисничество нервни процесии развитието на симптоми като намалено внимание, памет, умора, сънливост. Достатъчността на този витамин стимулира производството на серотонин и допамин, които са отговорни за добро нивоактивност на нервните клетки. Заслужава да се отбележи, че синтезът на витамин D не зависи от светлата част на деня, а от ултравиолетовите лъчи.

Въпреки важна ролявитамин D е строго забранено да се предписва самостоятелно. Прекомерната употреба има токсични ефектии изисква хоспитализация. Установяването на дефицита и определянето на правилната доза витамин D е възможно само чрез резултатите от кръвен тест. Също така е необходимо да се внимава с употребата на витаминно-минерални комплекси, тъй като предозирането на такива лекарства е не по-малко опасно от дефицита.

Важно е не само да се храните правилно и да дадете на тялото достатъчно време за почивка, но и да добавите разходки и физическа активност към ежедневието. Те ще имат положителен ефект върху благосъстоянието, състоянието на кръвоносните съдове, които също страдат при лошо време. Активните разходки на чист въздух активират производството важни хормонии невротрансмитери. Необходим за производството на серотонин физически упражненияредовно упражнение, продължително туризъм, добра почивкаи дори мили спомени.

Слънчевата светлина играе още по-голяма роля в живота на растенията и производството на кислород на нашата планета. Трудно е да се надцени значението на Слънцето за всички жители на Земята. Не напразно в продължение на много хилядолетия нашите предци го почитаха като Бог, който дава живот на всичко живо!

Всички живи същества на Земята, включително и хората, са постоянно под въздействието на нашето небесно тяло - Слънцето. И въпреки всички блага на цивилизацията, които сме постигнали, на първо място, електричеството, ние все още ставаме и заспиваме според Слънцето. От неговите лъчи зависи общото ни благосъстояние и просто състоянието на душата.

Това е най-забележимо в онези периоди, когато в името на икономическата изгода сме принудени да местим часовника с час напред или назад. или в зимно времена годината. Много от нас веднага усещат последствията от подобни промени.



Как слънчевата светлина влияе на човешкото здраве?

Най-ценното нещо, което дава слънчева светлина на човек, е ултравиолетовото. Това кара нашата имунна система да работи - но точно през есенно-зимния период много хора започват да се разболяват, когато има малко светлина. През същите тези тъмни сезони на годината много хора печелят наднормено тегло, тъй като липсата на ултравиолетова радиация се отразява негативно на нашия метаболизъм. През зимата хората са по-сънливи и безразлични, а през лятото, напротив. Защото ярката слънчева светлина повишава ефективността, а липсата й я понижава.

Със сигурност мнозина трябваше да се чувстват зле през есента само защото по това време има и липса на слънце. И това не е изненадващо. Факт е, че на слънчева светлина човешкото тяло произвежда хормона серотонин, а второто му име е хормонът на активността. Произвежда се през светлата част на деня и се регулира от интензитета на светлината. Този хормон регулира съня ни и ни държи нащрек. Ето защо много експерти предполагат, че причините за повечето депресии не са личностни проблемичовешки, а обикновена липса на слънчева светлина.


Липсата на ултравиолетова радиация се отразява и на кожата ни. Например, през зимата, при слаба светлина, кожата започва да сърби и да се лющи. Това се случва поради нарушение или спиране на образуването на витамин D в организма.

През зимата повече от всякога започват да се образуват дупки в зъбите.
Дори има мнение, че липсата на слънчева светлина се отразява зле на човешкото зрение.

Как да компенсирате липсата на слънчева светлина за човек?

Съвет #1

Разхождайте се повече. Но помнете: само разходките през светлата част на деня ще бъдат от полза. За да получите „слънчевата“ норма, необходима за нормално съществуване, е достатъчно да излагате лицето и ръцете си на слънце за 10-15 минути няколко пъти седмично. Между другото, безполезно е да правите слънчеви бани в солариум, за да попълните запасите от ултравиолетова радиация. Изкуственото слънце не може да замени истинското.

Съвет #2

Пуснете светлината в дома си. Измийте прозорците (мръсните блокират до 30% от светлината) и премахнете високите цветя от перваза на прозореца (те отнемат 50% от слънчевите лъчи).

Съвет #3

Запасите от витамин D могат да се попълнят с храна. Главен асистент- Мазни риби. Най-големият брой(около 360 единици на 100 g) витамин D се съдържа в сьомгата. Богат е и на Омега-3 мастни киселини, които също помагат за поддържане на здравето на сърцето и потискат различен видвъзпаление. Но дори поглъщащо натоварващи дозивитамин D, трябва да се разхождате - за да се усвои.

Съвет #4

Хормонът на активността - серотонин - може да бъде получен и от храни. Съдържа се в черния шоколад, ананасите, бананите, ябълките и сливите.

Съвет #5

Безполезно е да се борите със сънливостта - по-добре е да й се отдадете. Връх сънливо състояние- от 13:00 до 17:00 часа. По това време е по-добре да подремнете на стола за 15-20 минути и след това да се събудите весели и здрави. Кратката почивка идеално възстановява работоспособността. Освен това на всеки час трябва да се отвличате от работа и да почивате за 5 минути.

Съвет #6

Можете да подобрите синтеза на хормони с помощта на физическа активност - по време на тренировка се получава повишеното им производство. Половин час интензивно стрес от упражненияповишава концентрацията на "хормоните на щастието" 5-7 пъти. Между другото, във фитнеса можете да решите друг зимен проблем - повреда. Има доказателства, че една от причините за това явление е липсата на движение.

Липсата на слънчева светлина влияе неблагоприятно на:

* регенерация на кожата, растеж на косата

* настроение

* имунна система

* производителност

* сърдечносъдова система

* хормонален статус

Неутрализирайте Отрицателни последицище помогне:

* ходи

* спортна подготовка

* добър сън

* ястия, включващи риба, плодове и черен шоколад

6 678

Чувствате ли се по-уморени през есента? Имате ли (още повече) трудности със ставането сутрин? Депресирани ли сте, често ли настивате? Когато сезоните се сменят, много от нас се оплакват от лошо здраве. Често това състояние се обяснява с... липса на слънчева светлина. Страдаме не само от излишък на слънчева светлина, но и от липса на такава. Защо?

Слънцето управлява биохимични процесив организма.Слънцето не е достатъчно активно през есента и без ултравиолетова радиацияневъзможна е реакцията, водеща до синтеза на витамин D. Този витамин влияе върху имунната система и настроението. Освен това витамин D подобрява чувствителността на организма към магнезий, чиято липса води до влошаване физическо състояние, безсъние и повишена тревожност. Хората, които се оплакват от умора и есенна депресия, най-често всъщност страдат от липса на витамин D.

Какво да правя?Нивата на витамин D могат да бъдат частично възстановени с животински продукти. „Витамин D се отнася до витамини, които могат както да се синтезират в нашето тяло, така и да се съхраняват отвън. Във всеки случай, дори ако сме прекарали активно лятото на слънце, резервите могат да стигнат само до средата на зимата. Следователно витамин D трябва да идва от храната, обяснява Сергей Сергеев, диетолог, член Руско обществомедицинска елементология. - Основният му източник е мазната риба, по-точно, рибена мазнина, черен дроб на треска. Също така източници на този витамин са месото, яйчният жълтък, млякото. Наталия Фадеева, ендокринолог-диетолог, лекар в Центъра за семейна диететика MEDEP, също съветва вкл. ежедневна диетаястия от морска риба със зеленчуци, както и продукти, съдържащи голям бройкалций: сусам, сирене, извара, млечни продукти.

Прочетете също

Може да се приема и витамин D желатинови капсули, но тук трябва да внимавате. „Никога не предписвайте лекарството на себе си. IN напоследъкслучаите на хипервитаминоза са зачестили поради нерационалното използване на концентрирани витаминни разтвори. Не забравяйте, че можете да приемате такива лекарства само по препоръка на лекар “, предупреждава Наталия Фадеева.

Слънцето определя ритъма на живота ни.Слънчевата светлина влияе върху химичния баланс в тялото, което влияе върху нашето поведение. Психиатърът Дейвид Серван-Шрайбер пише: „Светлината определя повечето жизненоважни инстинкти, като глад и сексуален апетит и дори желанието да се изследва всичко ново и непознато“ *. Освен това светлината намалява нивата на хормона мелатонин, който регулира ритъма сън/събуждане. „В периода, когато тъмното и здрачът преобладават над слънчевите дни, синтезът на мелатонин може да бъде нарушен и хората често се оплакват от сънливост, апатия, дори депресия“, казва Наталия Круглова, диетолог, член на Националната асоциация на диетолозите и специалистите по хранене. „Факт е, че без достатъчно осветление мелатонинът не може да се превърне в невротрансмитер – серотонин, който е отговорен за много функции в тялото, включително нашето настроение и активност.“

Какво да правя?За да компенсирате липсата на серотонин, включете в диетата си храни, богати на триптофан (аминокиселината, от която се образува серотонинът) - фурми, банани, смокини, млечни продукти, черен шоколад.

Слънцето е източник на жизнена сила.Според експерти през есента около 3-8% от населението на северните страни страда от т.нар. сезонна депресия. Жените са особено податливи на него. Сред знаците есенна депресия – хронична умораи сънливост, проблеми с концентрацията, намалено либидо, хиперсомния.

Какво да правя?Необходимото ниво на слънчева светлина може да се постигне с помощта на изкуствено осветление. Има например лампи с пълен спектър - кривата на разпространение на радиацията при тях е максимално близка до слънчевата светлина, както и индексът на цветопредаване. За по-удобно събуждане са създадени и специални симулатори на зазоряване, често вградени в будилници. Те постепенно, в продължение на един час, увеличават яркостта, имитирайки слънчева светлина и помагайки за събуждане. Можете да закупите тези устройства в много онлайн магазини (например wellness-shop.by, nikkenrus.com и др.) Вярно е, че трябва да се подготвите предварително за факта, че цената им ще бъде сравнително висока.

Друг начин за борба с есенната депресия е луминотерапията. Чрез излагане на изкуствена светлина широк обхватмощност от 10 000 лукса**, симулираща естествена слънчева светлина, можете да се борите психоемоционални разстройствапричинени от липсата на слънце през есента и зимата. Продължителността на сеанса зависи от силата на лъчевия поток, но средно е 20 минути. „За съжаление този вид терапия все още не е достатъчно разпространен в Русия. Има няколко вида лампи, които се използват за различни процедури - да речем, лечение на сезонни афективно разстройство, козметични процедури. Въпреки това, продължителността на курса и вида на лампата трябва да се определят от специалист, той също трябва внимателно да следи динамиката на терапията, реакцията на пациента “, казва Екатерина Маркова, психолог, специалист по социално-психологически проблеми Международна клиникаМЕДСИ.

Въпреки лошото време, не се отказвайте от разходките! Физическа дейностпомага в борбата със симптомите на есенна депресия. Редовните разходки на чист въздух за поне един час на ден ще ви помогнат бързо да се върнете в себе си добра форма. „ВЪВ слънчеви днитрябва да сте на чист въздух колкото е възможно повече, така че слънчевата светлина да удари лицето ви. Това важи особено за тези, които са получавали малко слънчева светлина летен период, прекарвайки цял ден на закрито на работа или у дома, съветва Наталия Фадеева. - За тези, които са виждали малко слънце през лятото и нямат възможност да пътуват на юг през зимата, ще бъде достатъчно да посещават солариума веднъж месечно за 5 минути. Преди да посетите солариума, препоръчително е да се консултирате с лекар, тъй като тук са възможни индивидуални противопоказания.

* David Servan-Schreiber, „Guerir le stress, l „anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse“, P., 2003.

** Лукс е единица за осветеност