Всичко най-интересно за сиестата в Южна Европа. Сиеста в Испания

Тялото ни се нуждае от сън, но понякога възникват мисли, че времето, прекарано в него, може да се използва по-изгодно. Но ето проблемът: ако спите 3-4 часа на ден, вместо препоръчителните осем, здравето ви оставя много да се желае. Многофазната краткосрочна почивка е алтернатива на дългия сън, който отнема цялата нощ и пълната „липса на сън“. Прочетете по-долу за плюсовете и минусите на режима и как да преминете към полифазен сън.

Въпреки че терминът "полифазен сън" е въведен едва в началото на ХХ век, се смята, че този метод за възстановяване на силите е на стотици години. Много велики личности са цитирани като примери за хора, които са успели да спят по 3-4 часа на ден и да постигнат умопомрачителни резултати в своята област. Наполеон Бонапарт си лягал около 22-23 часа, събуждал се в 2 часа сутринта, оставал буден до 5 сутринта и след това отново заспивал до 7 сутринта. Уинстън Чърчил и Маргарет Тачър прекарвали не повече от 4-5 часа на ден в прегръдки на Морфей. А известният изобретател Никола Тесла според някои източници е заспивал само 2 часа през нощта и 20 минути през деня.

Важно е да се знае! Леонардо да Винчи се счита за основен привърженик на полифазния сън. Според легендата, за да осъществи всичките си планове, той го намали до 20 минути, прибягвайки до такава почивка на всеки 4 часа будност.

Характеристики на полифазния сън

Един от основните аргументи на феновете на теорията за естествеността на такъв сън звучи така: животните и бебетата почиват по този начин. Официална медицинаНо той не бърза да отвори тази на пръв поглед невероятна система за спестяване на време за човечеството. Въпреки изобилието положителна обратна връзка, много хора, когато се опитват да превключат към „многофазен“, обърнете внимание негативни последициза тялото.

Обяснение на термина

Обичайната почивка, започваща с вечерно лягане и завършваща с сутрешно събуждане, се нарича монофазен, тоест интегрален. Полифазният е сън, състоящ се от няколко сегмента („поли“ от гръцки - многобройни). Въпросът е, че тези сегменти трябва да бъдат абсолютно идентични, но да продължават не повече от четири часа. В този случай за самия сън се отделят приблизително 20-30 минути.

Училищната програма обяснява, че сънят е разделен на няколко повтарящи се фази:

• Бавното отнема около 70 минути. По това време тялото се отпуска и енергията се възстановява;
• Rapid (REM) продължава 15-20 минути. Насърчава почивката на мозъка, през този период се появяват сънища.

Това е втората фаза, която се счита за необходима за пълно възстановяване. И първият, дълъг, теоретично може да бъде елиминиран без загуба на тялото. Феновете на „полифазата“ преминават по този въпрос от теория към практика. Те тренират тялото си да премине възможно най-бързо. бавен етапи веднага започнете бързо. По този начин, вместо да си лягате късно и да ставате рано, оставяйки тялото без това, от което се нуждае REM сън, човек напълно „получава достатъчно сън“ от цялата си дневна нужда.

Важно е да се знае! Използвайки полифазен сън, човек прекарва общо не повече от три часа на ден. Сънят за 20 минути на всеки 4 часа добавя до шест равни цикъла.

Цели на приложение

Нюансът на системата е, че хаотичното заспиване за 15 минути през деня отново връща човек в състоянието постоянна умора. Намаляването на времето за почивка и оставането на продуктивност е възможно само ако стриктно спазвате режима. Затова можете да се свържете с нея, ако е възможно.

Техниката е подходяща за фрийлансъри, които работят от вкъщи и предпочитат да работят през нощта. Може да се използва успешно от домакини или студенти. Този метод е малко вероятно да е подходящ за майка в отпуск по майчинство, тъй като нейното събуждане зависи от детето, а не от будилника.

Логично е да не превръщате целия си живот в следване на ежеминутна рутина, а да преминете към „многофазност“, когато има нужда от това. Например, ако се подготвяте да създадете важен проект, който ще ви отнеме много време.

Опасно за здравето

Лекарите и биолозите не са съгласни относно полифазния сън. Учените, които казват, че след появата на електричеството човек вече не зависи от цикъла на деня и нощта, са положителни за тази практика.

Важно е да се знае! Полифазни изследвания на съня и свързани с тях практически изследваниядемонстрират, че човек може да живее в този режим поне пет месеца без вреда за тялото. А ученият Клаудио Стампи казва, че такава система връща човечеството към природата и нашите древни предци са съществували точно по такъв график.

Но повечето лекари настояват, че е необходимо да се спазва биологичен ритъм, зависим от слънцето. В полза на това научно мнениеказват влошаване на благосъстоянието, което се проявява, когато се опитвате да спите „полифазно“:

Но тези, за които експериментът е бил успешен, твърдят, че полифазният сън е вреден само ако режимът не се спазва, а лошото здраве изчезва след период на адаптация.

Поради факта, че процесът на влизане в режима не минава без следа за здравето, не се препоръчва тийнейджърите да провеждат подобни експерименти върху себе си.

Варианти на полифазен сън

Има много техники за сън, които се класифицират като многофазни. Най-простият от тях е "Сиеста". Оказва се, че мнозина го спазват несъзнателно. Това е вариант, когато човек почива 5-6 часа през нощта и допълнително час и половина след обяд. Естествено, трябва да си лягате по едно и също време.

Други начини за влизане в полифазен сън, чиято техника е по-сложна:

1. "Всеки мъж" Спим веднъж през нощта по 2-3 часа + три пъти по 20 минути почивки през деня.
2. Двуфазен: спим 6 часа през нощта и 20 минути през деня.
3. “Dymaxion”: спим 4 пъти по 30 минути на всеки 6 часа.
4. Трифазен: спим два пъти по 2,5 часа през деня + пак по 20 минути.
5. „Uberman”: спим 6 пъти на всеки 4 часа.
6. По начина на Тесла: спим 2 часа през нощта и веднъж по 20 минути през деня.

Кои часове да спите е индивидуален избор. По-добре е да използвате калкулатор, за да изчислите кога имате нужда от почивка и кога можете да останете будни.

Приложение в практиката

Сложността на системата е, че е невъзможно рязкото преминаване от „монофазна” към „многофазна”. Периодът на адаптация продължава от 7 до 10 дни.

Подготвителен етап

Това е най труден етаппреход към нов режим. Човек трябва да е подготвен за факта, че през това време ще се почувства като „сънлива муха“, възприятието му за реалността ще се влоши, така че е по-добре да не планирате сериозни неща за този период. Кафето, което може да изглежда като спасение за мнозина, има краткотраен ефект, като в замяна удължава периода на пристрастяване с още няколко дни.

Извеждане на следващото ниво

Постепенно, за около 10-14 дни, тялото свиква да се „изключва“ само през определените периоди и не изисква допълнителна почивка. По това време тялото променя отношението си не само към съня, но и към храненето. Продукти, които преди са били включени в ежедневна диета, може вече да не изглеждат апетитни, докато други, напротив, изпитват глад. Важно е да се вслушвате в желанията на тялото си и да ги задоволявате, а не да се опитвате да използвате старите правила в нов режим.

Също така на този етап има усещане за „разтегнато“ време; човек вече не забелязва смяната на деня и нощта. Някои смятат това за положителен аспект, докато някои изследователи го приписват на развитието на умствени аномалии.

Върнете се към монофазен сън

Тези, които го опитаха различни методи„полифази“, включително спане по 15 минути на всеки 4 часа, твърдят, че не са спрели експеримента си, т.к. чувствам се зле, а защото новият режим не съвпадаше с ритъма на живот на другите хора. Но повечето експериментатори се връщат към „монофазата“ дори на етапа на адаптация поради факта, че не могат да се справят със слабост и умора, което неизменно намалява тяхната енергия през този период. производителност на трудатестер. Не се споменава за здравословни проблеми по време на прехода на връщане.

Американският блогър и треньор Стив Павлина, който практикува многофазен сън за около 5 месеца и половина, дава на начинаещите следните препоръки:

1. Задайте таймер за времето, в което трябва да се събудите.
2. намирам интересна дейностза периода на будност, за да не се концентрирате върху умората.
3. Ако преходът е много труден, осигурете си допълнителни 20 минути сън през деня.
4. Опитайте се да не ядете месо и други тежка хранапреди лягане.
5. Съсредоточете се върху причината и мотивацията, които са ви подтикнали да го направите. нова практика. Трябва да е достатъчно силен.

Освен това в периода на адаптация Павлина отказа важна работаи волана не седна. Потребител на руския развлекателен ресурс „Пикабу“, който сам е тествал технологията, дава следния съвет:

1. Опитайте се да не ядете 3 часа преди лягане. СЪС пълен стомахневъзможно да се спи достатъчно краткосрочен. Яжте храна след събуждане.
2. Пийте много чиста вода. Не чай или напитки, а вода.
3. Ако не можете да заспите веднага в рамките на определените 20 минути, просто легнете с затворени очии се отпуснете. Постепенно тялото свиква бързо да се „изключва“.
4. Търсете нещо за правене през нощта. Това не трябва да са психически скъпи неща на първия етап, защото тялото все още е „сънливо“.
5. Избягвайте напълно алкохола.

Потребител на друг популярен интернет ресурс, Habr, спря експеримента си поради факта, че вече на етапа на адаптация, сърдечните му проблеми, които са започнали преди, се влошиха.

как по-активно изображениеживота на човек, толкова по-трудно ще му бъде да съществува в „многофазен“ режим. За спортистите това е почти невъзможно, тъй като такава почивка дава пълно възстановяванемозъка, а тялото, което не издържа на товара.

Мнения за техниката на полифазния сън

Академик, доктор медицински наукиАлександър Уейн, автор на книгата „Нарушения на съня и събуждането“, смята, че човек трябва да изчисли времето за почивка индивидуално. Трябва да слушате тялото си през деня, като изчислявате времето, когато най-много искате да спите. В този момент, според Уейн, трябва да легнете за 1-2 часа. Лекарят препоръча да добавите още 2-3 часа сън в полунощ. Той смята тази техника, при която се разпределят 4-5 часа сън, за ефективна и приемлива за човешкото тяло.

Питър Возняк, въз основа на своите изследвания, напротив, твърди, че многофазният сън не е естествен за тялото и води до намаляване на физическите и умствена дейност. Той отбелязва, че всички експериментатори не са могли да се отпуснат и са били принудени непрекъснато да работят в моментите на будност, за да не се „изключат“. Според Возняк това категорично не помага на развитието креативностили нормален процесобучение.

съвет! Повечето лекари и учени са положителни за идеята за допълнителна почивка през деня. Но не се препоръчва да изоставяте нощната „монофаза“, като преминете към твърди режими като „Uberman“.

Заключение

На теория идеята за петнадесетминутна дрямка е доста примамлива. Ако успеете да преодолеете периода на пристрастяване, можете да получите почти суперспособност да останете будни 20-23 часа. От друга страна, ще бъде трудно да го използвате, тъй като такъв режим изисква неуморно стриктно спазване и най-често не съвпада с работата, ученето, живота на семейството и приятелите.

По-добре е периодично да се обръщате към идеята за полифазен сън, например, когато има нужда да завършите работата за кратко време. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че трябва да започнете експеримента седмица по-рано. Освен това привържениците на новия режим ще трябва да се откажат от алкохола, кофеина и късните вечерни закуски.

Смята се, че полифазните техники за сън могат да увеличат времето, прекарано в будно състояние, и да намалят времето, прекарано в сън до 4 или 6 часа на ден, а може би дори до 2.

Полифазен съне практиката да се спи няколко пъти в рамките на 24 часа, обикновено повече от два пъти, за разлика от двуфазния сън (два пъти на ден) или монофазния сън (веднъж на ден).

На този моментНяма изследвания на полифазния сън. Само няколко активисти изпробват върху себе си тези многофазни техники за сън.

Най-често срещаните полифазни техники за сън, има 5 от тях:

1. "Димаксион". Спете само 2 часа на ден. 30 минути сън на всеки 6 часа.

2. "Uberman". Сънят като в Dymaxion е само 2 часа на ден, само тук трябва да спите 20 минути на всеки 4 часа.

3. "Всеки мъж". Тук трябва да спите 2-3 часа през нощта и 3 пъти през деня по 20 минути.

4. "Сиеста". Много често срещана техника е да спите 1 час на обяд и веднъж през нощта в продължение на 5 часа.

5. "тесла". Следобеден сън – 20 минути и 2 часа сън през нощта.

Нека разгледаме по-подробно тези многофазни техники за сън.

1. Димаксион.

Терминът "Dymaxion" се отнася до концепцията за използване на технологията и ресурсите до тяхната максимална мощност, докато се използват минимални ресурси.

Графикът за сън на Dymaxion включва сън 4 пъти на ден по 30 минути, на всеки 6 часа, обикновено на или около 6 часа.

И така, спете в 6 сутринта, 12 следобед, 18 и 12 часа сутринта за около 30 минути. Разбира се, това е в съответствие с общи понятияполифазен сън.

Очевидно това води до общо 2 часа тихо време, същото количество се получава с помощта на техниката на полифазния сън на Uberman. Оказва се, че тялото просто се нуждае от абсолютен минимум от 2 часа сън всеки ден.

Учените откриха, че много хора имат проблеми със спазването на този график на съня. Смята се, че паузата между съня от 6 часа се адаптира трудно, а 30-минутната дрямка е по-скоро корекция.

2. Уберман

Мнозина смятат, че Леонардо да Винчи придобива власт с течение на времето през деня с техниката на Уберман за полифазен сън. Поне част от живота си той не посвети на нормалното нощен сън. Като цяло вярванията на някои за това как е спал Да Винчи са в основата на техниката на полифазния сън на Юберман.

Графикът за сън на Uberman се състои от 6 дрямки по 20 минути всяка на равни стъпки. На всеки 4 часа има 20 минути дрямка, можем да кажем, че през това време човек има време само да подремне.

Това е всичко. Няма друг сън през нощта.

Адаптирането към такъв режим е изключително трудно. Ако вие или някой, когото познавате, ще опитате полифазен сън, първо трябва да помислите за други, повече прости техникиполифазен сън, преди да преминете към техниката на Уберман.

3. Всеки човек (всеки човек на съня).

Терминът "Everyman" е измислен от същия човек, който е измислил термина Uberman.

Повечето хора работят през деня. Сравнително нормалният работен ден е 8 часа, въпреки че много хора работят малко повече.

Много техники за полифазен сън причиняват сериозни неудобства. Всеки човек е създаден да работи наоколо нормален животот хора.

Състои се от период на сън през нощта, когато хората вече са свикнали да спят, и след това ограничен брой дрямки през деня, обикновено три.

В „традиционната“ техника на Everyman графикът на съня е основен период от 3 часа сън от 1 до 4 сутринта, след това 20 минути в 9 сутринта, 14 часа и 21 часа.

Но за работещ човек е по-подходящ график за сън от около 23:00 до 2 часа сутринта, след това 20 минути в 7:00, 12:00 и 18:00 часа.

Ако се интересувате или просто искате да експериментирате с полифазния сън, но не сте сигурни, че можете да го направите, тогава техниката Everyman може да бъде добър изборза теб.

4. Сиеста.

Сиеста е най-разпространената полифазна техника за сън и включва два отделни сегмента от съня през деня – един през нощта и един сън в средата на деня.

Има три различни двуфазни графици.

Графикът на „мощната сиеста“ включва 20 минути сън в средата на деня и 5-6 часа през нощта, а по-често срещаната „дълга сиеста“, включваща 4,5-5,5 часа сън през нощта и 60-90 минути сън през деня, и разбира се сегментиран сън (за който няма да говорим в тази статия).

5. Тесла.

Тесла е един от най-великите изобретатели в света, той твърди, че спи само 2-3 часа на ден.

„Не мисля, че има по-добро чувство, което да минава човешко сърце, като това, че се почувствах като изобретател, когато видиш творение в мозъка и всичко се превръща в успех... такива емоции карат човек да забрави храната, съня, приятелите, любовта, всичко.“
~ Никола Тесла.

Този метод включва оставане буден почти 22 часа всеки ден: сън 1,5 - 2 часа на ден и подремване за 15 - 20 минути на всеки четири часа бодърстване. Ако Тесла твърди, че спи само около 2 часа на ден, той може също да е пробвал този метод.

Тесла често е сравняван с друг известен изобретател, Томас Едисон, който твърди, че спи само 4-5 часа на нощ.

Така че разгледахме най-често срещаните техники за полифазен сън; преди да започнете да използвате тези техники, трябва да запомните, че странични ефектиот полифазния сън все още не са напълно проучени.

Полифазният сън е един от моделите на сън, който включва не традиционните осем часа сън през цялата нощ (монофазен сън), а няколко планирани и ясно дефинирани периода на сън през всичките 24 часа. В резултат на това спите много по-често (няколко пъти на ден), но за по-малко време. Привържениците на полифазния модел на сън са доволни, че освобождават няколко часа свободно време на ден, което преди неизбежно са изразходвали за сън. Заслужава обаче да се отбележи, че този режим на заспиване не е подходящ за всички. Понякога военният персонал и някои спортисти прибягват до полифазен сън.

стъпки

Част 1

Графики с основния сегмент на нощен сън

Изберете режима на заспиване, който ви подхожда най-добре.По време на подготовката трябва да разберете кой режим ви подхожда най-добре въз основа на вашата цел, клас или работен график и общо състояниетяло. Има четири основни режима на полифазен сън:

• Двуфазен сън, режим Everyman, режим Dymaxion и режим Uberman.
• Две от тях са предназначени за спане както през нощта, така и вечер. през деня. Те включват двуфазен сън и режим Everyman.
• Най-простият и безопасен начинпреминете към многофазен режим на сън - започнете с намаляване на съня през нощта, като използвате един от тези режими.

1. Нека разгледаме двуфазния режим на сън.Същността на този режим е, че времето за сън е разделено на два сегмента. Обикновено по-дългият сегмент се случва през нощта, а по-късият сегмент (с продължителност 20-30 минути или 90 минути) се случва през първата половина на деня. В много култури този модел на сън се използва широко, защото не само спестява време за сън, но е и неутрален вариант по отношение на здравето.

   • Колкото по-кратък е сегментът от дневния сън (сънливост, която ви позволява да се възстановите), толкова по-дълъг е нощният сегмент (през който се появяват всички фази на съня, включително REM съня).
   • Двуфазният сън има редица предимства пред другите многофазни режими на сън, тъй като съответства на циркадните ритмии хормонални освобождавания, които помагат за регулиране на съня. Благодарение на тях тялото ни се е приспособило да спи повече през нощта, отколкото през деня.
   • Двуфазният сън е описан в историята като "първи" и "втори" сън. Във времена, преди хората да са знаели как да използват електричество, хората са спали няколко часа веднага щом се стъмни, след това са оставали будни няколко часа, след което са заспивали отново и са се събуждали призори с първите слънчеви лъчи.
   • Двуфазният сън обаче едва ли е подходящ за тези, които искат да освободят възможно най-много време за будност, тъй като по отношение на продължителността на съня този режим не се различава много от обичайния монофазен режим на сън.

2. Удобно предимство е възможността да създадете свой собствен график за сън с двуфазен режим на сън.Графикът ви за сън ще зависи от вашия училищен и работен график, както и от цялостното здраве на тялото ви. По този начин можете да извлечете максимума от този режим и да го адаптирате според вашите нужди.

   • И така, разделете времето си за сън на два сегмента. Всеки сегмент от съня трябва да е достатъчно дълъг, за да осигури достатъчно време за бърз сън (REM). Обикновено човек се нуждае от около 5-6 периода на REM сън през деня.
   • един нормален цикълсън (включително REM сън) отнема около 90 минути. Създайте график, в който всеки сегмент от съня включва 90-минутни цикли.
   • Например основният ви сегмент от съня ще продължи от 1 сутринта до 4:30 сутринта, а вторият ви сегмент от съня може да продължи 1,5 часа (от 12 до 13:30 следобед) или 3 часа (от 12 до 15:00). Всичко зависи от вашия график и възможности.
   • След като повече или по-малко свикнете с новия график, опитайте постепенно да намалите времето за сън, докато сънят стане достатъчно кратък, но все още се чувствате добре и бодри.
   • Трябва да има почивка между сегментите на съня (поне 3 часа).
   • Важно е да не спите и да не заспите преди време. Опитайте се да следвате графика си за сън поне една седмица, преди да направите каквито и да било промени.

3. Нека да разгледаме режима Everyman.Този режим се състои от основен сегмент от съня (около три часа) и три допълнителни сегмента от по 20 минути. Ако все пак искате да преминете към многофазен режим на сън, което ще спести още повече време за будност, тази опция най-вероятно ще ви подхожда. Този режим е по-лесен за преминаване, защото все още има основния тричасов сегмент.

   Започнете постепенно да преминавате към вашия график.Опитайте се да се придържате към него поне седмица. Най-вероятно ще имате проблеми в началото, защото приспособяването към полифазните модели на сън не е толкова лесно. След като се приспособите и донякъде свикнете с новия си график, можете да разделите своите 5 часа сън на 3 сегмента.

   • В този случай основният сегмент на съня може да продължи около 4 часа, а допълнителните два сегмента могат да продължат по 30 минути. Ако работите от 9:00 до 17:00, разпределете тези сегменти така, че да падат по време на обяд и когато се връщате от работа.
   • Опитайте се да се придържате към избрания режим поне една седмица. Не променяйте рутината си, докато не свикнете с нея.
   • След една до две седмици можете да коригирате графика си за сън, като намалите продължителността на основния си сегмент от съня и добавите друг сегмент.
   • В крайна сметка, ако продължите да коригирате моделите си на сън, ще постигнете следващ резултат: основен сегмент от съня (3,5 часа) + още три сегмента по 20 минути.
   • Разпределете времето си за сън и събуждане така, че да съвпада възможно най-много с графика ви за учене/работа.

4. Придържайте се към график за сън.Опитайте се да го спазвате стриктно, не се събуждайте и не си лягайте рано. В началото няма да е лесно, защото тялото ще започне да се адаптира към новия режим.

   • Не се притеснявайте, ако в началото не можете да се придържате към рутината си. Някои хора заспиват по-трудно, особено когато всяка минута сън има значение.
   • Ако изберете режим Everyman, не забравяйте да се придържате към графика си. Планирайте предварително, когато трябва да се приготвите за лягане.
   • Планирайте предварително какво ще правите в свободно време. Малко вероятно е околните също да се придържат към полифазен модел на сън. Подгответе се предварително и направете списък със задачи. Съсредоточете се върху това, което винаги сте искали да направите, но всеки път не сте имали достатъчно време да го направите. Това ще ви помогне да се адаптирате към новия модел на сън.

5. Коригирайте графика си така, че да ви подхожда най-добре.Много популярен график е времето за сън да се разделя на 4 сегмента, както е описано по-горе (основният сегмент за сън и три допълнителни). Ако е необходимо, можете да коригирате този график, като пренаредите сегментите за сън към различно време.

   • Този модел на сън може да се поддържа при други графици.
   • Според един график нощният сън се намалява до 1,5 часа (вместо четири), а допълнителните двадесетминутни сегменти стават 5. Между тях трябва да има равни интервали от време.

   Част 2

   Графици без основния нощен сегмент за сън

   1. Така че, ако сте готови да поемете риска да намалите още повече часовете си за сън, помислете за надграждане до режими Uberman или Dymaxion. И двата метода включват изоставяне на основния сегмент от съня (нощен). Ако вече сте се адаптирали достатъчно към предишния си график за сън и искате да опитате нещо още по-екстремно, можете да превключите на един от тези режими. Имайте предвид, че според тези таблици времето за сън е само 2 часа на нощ.

      • Значителен недостатък на тези режими е трудността при поддържане на график за сън, тъй като трябва да се придържате към графика много стриктно.
      • Преди да преминете към тези графици, помислете дали можете да поддържате график за сън всеки ден (в зависимост от училище, работа и семейни планове).
      • Както бе споменато по-горе, тези модели на сън изискват около 2 часа сън на нощ.

   2. Направете график според режима на Уберман.Включва шест сегмента от сън по 20 минути всеки. Трябва да има равни интервали от време между тези сегменти. Трябва стриктно да се придържате към графика.

      • Например, можете да подредите сегменти за сън по следния начин: в 1:00, в 5:00, в 9:00, в 13:00, в 17:00 и в 21:00.
      • Много е важно да спите точно 20 минути и точно по установения график.
      • Режимът Uberman включва 20 минути сън на всеки 4 часа.
      • Ако ви е много трудно да останете будни, опитайте се да се концентрирате върху плановете си и списъка със задачи, който сте направили предварително.

   3. Сега нека да разгледаме режима Dymaxion.Много прилича на Uberman, но е още по-трудно за следване. Причината е, че има по-малко сегменти за сън, но те продължават по-дълго.

   Част 3

   Как да се подготвим за полифазни модели на сън

   1. Научете се да подремвате.Същността на полифазния модел на сън е разделянето на цялото време на сън на няколко сегмента. В резултат на това такъв сън отнема по-малко време от нормалния монофазен сън. Ако ще опитате този график за сън, важно е да се придържате към графика си.

      • Създайте си навик да ставате по-рано от обикновено, а през деня не се страхувайте да се поддадете на изкушението да подремнете за кратко след обяд.
      • Опитайте се да изключите компютъра и джаджите поне 15 минути преди лягане, така че ярката светлина на монитора да не ви притеснява.
      • Лягайте си по едно и също време, за да се адаптира тялото ви по-бързо към новата рутина.
      • Когато легнете да подремнете, пулсът ви се забавя. Мислено пребройте 60 удара на сърцето, след което се опитайте да чуете още 60. След като пулсът ви се забави, опитайте се да изчистите ума си от различни мисли.
      • Настройте алармата си на определено време. Когато звънне, не си казвайте „още 5 минути“. Станете веднага щом звънне алармата.

   2. Намалете времето за сън през нощта.Не бива да правите това рязко. Просто постепенно намалете количеството сън, което получавате през нощта.

      • Първо, настройте алармата си 3 часа по-рано. Вместо да спите 8 часа на нощ, спете около 5 часа.
      • Придържайте се към този график в продължение на три дни.

   3. Задайте аларма и се придържайте към този график за сън.В началото ще ви е малко неудобно, ще се чувствате необичайно. Но с течение на времето, ако се придържате към правилата и се събудите навреме, тялото ще се адаптира към новия режим.

      • Поставете будилника си по-далеч от леглото си, за да трябва да ставате, когато искате да го изключите.
      • Веднага щом станете, веднага включете светлината в стаята.
      • Ако имате лампа, която симулира естествена светлина, включете я, за да ви помогне да се събудите по-бързо след всеки сегмент от съня.

   4. Помислете за графика си.Преди да разделите съня си на сегменти, помислете за работа, училище, семейство и спортни дейности. Разпределете всичко така, че да ви е възможно най-удобно. Не забравяйте, че графикът трябва да се спазва много стриктно!

      • Важно е да имате предвид факта, че никой няма да се адаптира към вашия график. Уверете се, че имате способността да спите в средата на деня и да живеете според графика си.
      • Не забравяйте за непланирани събития, които не сте предвидили в графика си. Трябва да има достатъчно време в графика ви, за да можете да вмъкнете събитие в него.

Пълноценна част от живота на някои европейски страни е следобедната дрямка - сиеста. Ако у нас през деня спят само малки деца, то в Испания, Португалия, Италия, Гърция, Малта, Кипър и възрастните не пренебрегват този приятен момент. И има няколко причини за това. Какво означава понятието сиеста?

История на сиестата

Обедна почивка за възстановяване на силите

Думата сиеста е от испански произход и означава „шести час“. Етимологията на думата се връща в историята Древен Рим. Римляните, които са живели през 2-ри век след Христа, са имали навика да се събуждат рано на разсъмване, така че шестият им работен час е бил обяд - необходима почивка за почивка. Оттук произлиза сиестата.

Следобедната почивка е популярна в горещите европейски страни, но историята познава много примери, когато хората редовно спят през деня известни личностикато Чърчил, Маргарет Тачър. В Италия сиестата се появява около 17 век, когато владетелите от династията Хагсбург задължават своите придворни и всички жители на страната да спазват ритуала дрямка.

Сиеста възниква в Испания не просто поради мързела на местните жители. Тя има голямо значениеза здравето и продължителността на живота на човека, неговата работоспособност и активност. Освен това, поради горещия климат (в Испания температурата през август може да достигне +40 градуса), спането през деня е просто необходимо. Продължаването на работа в такава жега е изпълнено големи проблемисъс здравето.

Часове на сиеста

Експертите казват, че оптимална продължителностдневна почивка - не повече от половин час. След това време човек, като правило, се отдава на дълбок сън, което не може да се допусне. Ако се събудите точно във фазата дълбок сън, тогава ще се появят слабост, депресия и депресивно състояние.

U различни страниПродължителността на сиестата варира. Има вид класификация, която разделя ваканциите по време:

• Нано-сън: 10-30 секунди (например в транспорт). Ползите от него все още не са проучени.
• Рядко се среща съкратена сиеста (5-20 минути).
• Често (20-50 минути).
• Дълго - 1-1,5 часа ("сиеста на ленивец").
• Рекорд - до 4 часа (сиеста в Испания).

Сиеста е цяла традиция на южните хора

Това смятат експертите на НАСА оптимално времеобедна дрямка 26 минути! Ако спите по-дълго, може да станете с главоболие, да се почувствате слаби и в лошо настроение.

Благодарение на кратката следобедна почивка се възстановяват енергийните запаси, повишава се силата, психическата и физическо представяне, подобряват се умствената дейност и процесите на паметта. Интересно изследване е проведено от френски специалист върху пилоти на трансатлантически самолети. Докато първият от тях седеше на кормилото, вторият можеше да спи 45-50 минути, след което бяха изследвани невропсихофизиологичните характеристики на мозъка, скоростта на реакцията и скоростта на мислене.

В резултат на това всички показатели бяха много по-лоши, отколкото ако пилотът изобщо не беше спал. Това предполага, че обедната дрямка трябва да е кратка (15 до 40 минути). Именно този интервал е полезен за организма като цяло. Ако редовно спите по-дълго от това ограничение, можете да получите депресия, високо кръвно налягане, объркване и безсъние през нощта.

В Испания напр. местно населениеспазва определени условия за „правилна“ сиеста. Испанската форма на сиеста може да се счита за пример за подражание.

За да осигурите най-удобния сън, трябва да лежите на удобно легло или диван. Може да е дом, офис, но е по-добре да избирате едно и също място всеки ден.

Пълна изолация от външни стимули: телефон, телевизор, шум от коли, гласове на хора. Някои изискват пълна тъмнина.

Трябва да изключите телефона си преди лягане

Продължителността на съня е не повече от 45 минути. Ако смятате, че ще спите по-дълго, настройте будилник с приятна мелодия. Понякога се препоръчва да започнете да свиквате със сиестата от 1 час. Постепенно съкратете до 20 минути.

Необходим е строг дневен график: трябва да заспите и да се събудите по едно и също време.

Не трябва да се събуждате бързо, препоръчително е да легнете за около 5 минути, след което да измиете лицето си с хладка вода, да хапнете нещо сладко (торта, шоколад) и да пиете чай или вода.

Времето за сиеста се избира през деня от 12 до 16 часа. Не се препоръчва да спите по-късно, което се дължи на особеностите на човешкия биоритъм.

Ползи от дрямката

IN западни страниа, има израз „вземете сиеста“, означава почивка през деня. Около 12-14 часа следобед нивото на надбъбречния хормон в кръвта - кортизол, както и на допамин и серотонин, спада, което води до забавяне на всички жизнени функции. важни процесив тялото: метаболизъм, сърдечни контракции, дишане, проводимост нервни импулси. След обилен обяд намалява мозъчно кръвообращениепоради повишени храносмилателни процеси, което причинява временна хипоксия, спад на кръвното налягане и естествена сънливост.

За работещите хора, особено в много горещ климат, темпото на работа и скоростта на реакция рязко се забавят, вниманието се влошава и интересът към текущите събития изчезва. Всичко това може да повлияе негативно на ефективността трудова дейност. Лекарите, заедно с неврофизиолозите, отдавна са доказали ползите от дневния сън за тялото.

Показатели за ефективност на центр нервна система: памет, внимание, способност за решаване на няколко сложни задачи, устойчивост на стрес. След сиеста сънливостта, летаргията и разсеяността изчезват. Общата продължителност на работния ден за конкретно лице се увеличава.

Дневните дрямки са възможност да подобрите работата си

Значително намален риск сърдечно-съдови заболявания. Според проучвания 30-минутен сън през деня намалява риска от инсулти и инфаркти с 37%, а 15-20 минути с 12%. При дори кратка почивка тя намалява артериално налягане, забавят се сърдечният ритъм и силата, нормализира се обмяната на холестерола и нивото на хормоните на стреса, повишава се количеството на ендорфини и енкефалини.

Показателите за производителност на труда се подобряват. Проведени са много изследвания върху промените в концентрацията след дрямка. Всички те показаха едни и същи резултати: след 20-30 минути почивка служителите показаха най-добър успех(креативност, изобретателност, настроение). Какво правим, когато нямаме сили или желание да продължим работата си? Изпиваме чаша силно кафе и се принуждаваме да работим по-нататък. Но това не е добре за нашето здраве! Много мениджъри големи компанииТе разбраха това отдавна и решиха да осигурят на служителите си 20-минутна почивка (например Япония, САЩ, Германия).

Излишното напрежение се освобождава от мускулите. Мускулите се отпускат, кръвообращението се подобрява, болката в крайниците изчезва (особено когато физически труд), силата се възстановява.

Повишена способност за учене. Учениците, които имат възможност да подремнат през деня поне 15-20 минути, учат по-добре нов материал, лесно запомнят голямо количество информация и се справят със задачите.

Сиеста може да помогне при безсъние. Както знаете, много хора страдат от нарушения на съня различни причини. Най-често тези нарушения се проявяват чрез липса на нощна почивка и повишена сънливостпрез деня. Според някои специалисти сиестата може да има благоприятен ефект при безсъние поради натрупването на часове сън на ден. Ето как спят войниците от специалните сили (няколко кратки епизода на почивка за 24 часа).

Разпространение на дрямката в някои страни

Както бе споменато по-горе, сиестата е по-често срещана в западните страни, но последните годининабира скорост и става популярен във Франция, Америка и Япония. Мениджърите започнаха ясно да осъзнават всички рискове, свързани с тежкото претоварване и тежкия емоционален стрес на работниците. Ето защо е по-добре да им дадете възможност да си починат 20 минути през деня, отколкото всеки ден да имат ниска производителност, както и сривове, отсъствия, уволнения и много други социални трудности.

Колко е сиестата в Испания? Към днешна дата пълноценна сиеста е запазена само в испанската провинция от 14 до 17 часа (например в Каталуния). През деня има пълна тишина, няма да видите хора по улиците, всички магазини са затворени. IN главни градове(Мадрид, Валенсия, Барселона) всичко е малко по-различно: големи супермаркети, музеи, ресторанти са отворени постоянно за посетители и голямо количествотуристи. Средни и малки магазини, кафенета, салони за красота, дори аптеки могат да затворят за почивка от 12 до 16 часа.

Това може да стане неприятен проблемза пътници, които не познават начина на живот на местното население. Ето защо, преди да пътувате до друга страна, трябва да знаете начина на живот, традициите и всичко важни точкиза да избегнете трудностите. Струва си да се каже, че дългата обедна почивка показва необходимостта от удължаване на работния ден и испанците не пренебрегват това правило. Много обществени заведения работят до късно вечерта.

В Гърция традиционната сиеста започва в 14 ч. и продължава до 17 ч. За гърците следобедният сън е свещен ритуал. Градовете стоят неподвижни за 3 часа, животът буквално спира: телефоните не звънят, има малко коли и минувачи по улиците. Остров Родос е може би най-свикнал със сиестата. Разбира се, големите градове живеят по свой начин, но традиционна мечтапрез деня в Гърция се приветства и спазва и до днес.

Времето за сиеста варира в различните страни

Колко е сиестата в Италия? Туристите, които планират да посетят отдалечени кътчета на страната, трябва да знаят това. Сиеста в Италия започва от 12.30 до 15.30 часа. Рим, разбира се, продължава да живее свой собствен живот поради тълпата от туристи, така че е трудно да намерите затворени магазини там през деня.

Дори във Виетнам и Туркменистан (град Мара) има такова нещо като следобедна почивка, което е свързано с навика на населението да става рано.

В обобщение могат да се направят няколко интересни заключения:

• Сиеста е просто необходима в горещите страни за предотвратяване на сърдечни заболявания, когато човешкото тяло работи на предела си.
• Всички сме индивидуални и имаме нужда различно времеза дневна почивка, но е препоръчително тя да не надвишава 40 минути (преди навлизане във фазата на дълбокия сън).
• Редовен дрямкаПрез деня не само малките деца се нуждаят от него, както се смяташе досега, но абсолютно всеки има нужда от него.
• В страни, където сиестата не е национална традиция (навик), можете да си починете по време на обедната почивка, като използвате други възможности (спите у дома, в колата, в личния си офис).

Д-р Пауло Убиратан е главен лекар в болница в Пуерто Алегре, Бразилия.

По-долу е фрагмент от интервю, направено с него от местна телевизия.

Въпрос: Упражнения за на сърдечно-съдовата системаудължава живота, това вярно ли е?
Отговор: Сърцето е устроено да извършва определен брой съкращения. Не го хаби за упражнения. Вашият жизнен период е изтекъл Това е вярно, независимо от начина, по който използвате сърдечни удари. Все едно да кажеш, че можеш да удължиш живота на колата си, като я караш повишена скорост. Искате ли да живеете по-дълго? Вземете сиеста.

Въпрос: Трябва ли да спра да ям червено месо и да ям повече плодове и растителна храна?
О: Трябва да разберете стратегията за хранителна ефективност. Какво ядат кравите? Трева и царевица. Какво е? Растителна храна. Така количеството телешко е най-много ефективен методвкарайте растителни храни в тялото си. Искате ли да ядете зърна? Яжте пиле.

Въпрос: Трябва ли да намаля консумацията на алкохол?
О: Съвсем не. Виното се прави от горски плодове. Ракията е дестилирано вино, което означава, че течността е отстранена от плодовете, което ви позволява да извлечете повече от тях. Бирата се прави от зърна. Не ограничавайте приема си прекомерно.

Въпрос: Какви са ползите от редовните упражнения?
О: Моята философия е: ако не боли, не прави нищо. Добре ли си.

Въпрос: Вредна ли е пържената храна?
О: В днешно време храната се пържи в олио. растителен произходи е доволен от него. Как допълнителните растителни храни могат да бъдат вредни?

Въпрос: Как фитнес залата помага за намаляване на наднорменото тегло?
О: Абсолютно не. Единственото нещо, до което водят упражненията за даден мускул, е увеличаване на размера на този мускул.

Въпрос: Вреден ли е шоколадът?
О: Това е какао. Друг представител на растителните храни. Добър продуктхранене за щастие. Животът не трябва да бъде пътуване до гроба с намерението да пристигнете в добро здраве, с привлекателно и добре запазено тяло. Най-добре е да започнете пътуването с бира в едната ръка и сандвич в другата и да го завършите след многобройни секс сесии, с напълно уморено, отработено тяло, викащо: струваше си, какво прекрасно пътуване!..

Въпрос: Какво друго можете да препоръчате?
О: Ако постоянното ходене беше от полза, пощальоните щяха да са безсмъртни. Косатките плуват цял ​​живот, ядат риба и пият вода и въпреки това са дебели. Зайците тичат и скачат без прекъсване, но живеят не повече от 15 години. Костенурките не бягат и не правят нищо, но живеят 450 години.
Чрез: Рейчъл Брустейн