Как да поддържаме полифазен модел на сън. Полифазен сън - история за успешен опит

Ритъмът на съвременния живот е висок и човек често няма достатъчно време за това, което би искал да направи. Сънят заема една трета от живота ни; много изследователи са работили и продължават да работят върху задачата да намалят времето, което човек прекарва в сън. Полифазният сън е практика, която включва разделяне на нощната почивка на няколко части, вкл. прехвърляне на съня през деня. Първите апологети на идеята за по-малко сън се появиха много преди наши дни.

Кой пръв в историята практикува спане на части?

Самият термин "многофазен сън" е въведен от руския психолог С. П. Шимански в началото на 20 век, но на практика тази техника се използва много по-рано.

Полудивото племе Pirahã живее в делтата на Амазонка. Произходът на амазонските диваци се проследява назад до индианците Мура, които пристигат в Амазонка преди около 10 хиляди години. Жителите на племето вярват, че дългото спане е вредно: отпуска тонуса на мускулите на човек, губи се чувството за лов и най-важното е, че ако душата на спящия прекара твърде дълго време в другия свят, духовете може да не му позволи да се върне в тялото. За да избегне преждевременната смърт, Mura Piraha спи 4 пъти на ден: 30 минути на всеки 5,5 часа.

Ако вземем предвид хората от нашата обичайна цивилизация, първият човек, който практикува полифазна почивка, е известният италианец Леонардо да Винчи. Денят на гения беше разделен на 6 части, всяка от които:

• 20 минути сън;
• 3 часа и 40 минути буден.

По-късно такава система ще бъде наречена Uberman. Друг известен учен, доказал ефективността на спането по часове, е Никола Тесла. Докато провежда важни изследвания, той спи само 2,5 часа на ден. Нощният етап отне около 2 часа, дневният - само 30 минути!

В една или друга степен режим на полифазен сън, който отнема общо половината или дори три пъти по-малко от необходимите 7-8 часа, е практикуван от много исторически личности: Уинстън Чърчил, Томас Едисон, Юлий Цезар, Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин, Владимир Улянов (Ленин) и др.

Първо практическо приложение, наблюдавано от специалисти

Научно изследване за ефективността на съня по час с личен пример е проведено за първи път от американския изобретател Бъкминстър Фулър. Той измисли техника, при която за почивка са отделени само 2 часа на ден - 4 пъти по 30 минути. Г-н Фулър си лягаше на всеки 5,5 часа, така че дните му бяха разделени на 4 блока, включително фаза на бодърстване и сън. Като изобретател, той патентова този режим, наричайки го Dimaxion. По-късно това име се превърна в търговска марка, под която бяха пуснати много от изобретенията на талантливия американец.

Целият експеримент продължи малко повече от 2 години. Фулър се подлага на редовни физически и психически прегледи. Той бил принуден да спре тази практика по настоятелни молби на близките си. В края на експеримента специалистите направиха още един задълбочен анализ на състоянието на г-н Фулър - той беше обявен за абсолютно здрав.

Основни техники за полифазен сън

Без да се вземат предвид индивидуалните, по-рядко срещани практики, могат да се разграничат четири основни вида частична почивка:

1. Двуфазен или двуфазен покой.
2. Всеки човек (всеки човек).
3. Димаксион.
4. Уберман.

Двуфазна почивка

Това е система, която съчетава нощна и дневна почивка. Продължителността на периодите на сън е 4-6 часа през нощта и около 1-1,5 часа през деня. Тази практика се използва широко в няколко страни с горещ климат. Исторически е имало ситуация, при която работата през деня е просто непоносима поради жаркото слънце и високите температури на въздуха.

Затова хората били принудени да стават рано сутрин, а в най-горещото време на деня се отдавали на почивка. Двуфазният режим позволява на хората, които го практикуват, леко да „рестартират“ тялото и да работят продуктивно следобед и вечер. Спането два пъти в рамките на 24 часа е най-често срещаната техника сред полифазните спящи.

Всеки мъж

Името подсказва, че всеки може да овладее тази техника на многофазова почивка. През нощта се препоръчва да спите от един и половина до три часа, а през деня трябва да се разпределят три двадесетминутни интервала за почивка на равни интервали. Този тип полифазен сън се счита за най-лесният за използване на практика, с изключение на двуфазния сън.

Димаксион

Използвайки Dymaxion, човек спи само 2 часа на ден. Изглежда невероятно, но две години практика, потвърдена от експерти, на изобретателя на този метод, Бъкминстър Фулър, казва, че можете да спите по този начин без вреда за вашето здраве. Г-н Фулър изуми наблюдаващите го специалисти с 30-секундното си заспиване. Той също се събуди бързо, напомняше на някакво устройство, което се включва и изключва.

Индианците Пирахан също практикуват димаксион, като са го изобретили и внедрили много преди американския изобретател.

Уберман

Според тази техника трябва да си лягате 6 пъти на ден. Продължителността на почивката трябва да бъде само 20 минути. За двадесет и четири часа ще натрупате общо 2 часа, предназначени за почивка. Тази техника е подобна на Dymaxion, но периодите от време, когато човек спи, са по-кратки и по-чести. Леонардо да Винчи се придържаше към графиките на Уберман.

Кой практикува полифазен сън днес?

Всъщност много хора спят по няколко пъти на ден - това са деца от бебешка възраст до 9-10 години, горната граница на тази възраст е чисто индивидуална. Изследователите Мърфи и Кембъл в своята работа „Природата на съня в живота на възрастните“, публикувана през 2006 г., заключават, че полифазната почивка е по-скоро правило, отколкото изключение за целия животински свят, както и за хората. Монофазният график за почивка е следствие от съвременния живот, когато просто не можем да си позволим да спим след обяд или по всяко време, различно от нощта. Важна роля играе активното използване на стимуланти: кофеин, никотин, енергийни напитки.

Има много примери, когато многофазният режим на сън се използва на професионално ниво.

Военноморска авиация на Италия, Канада, САЩ

Експерименти с разделяне на периода на сън на няколко части, с паралелно намаляване на общото време, отделено за почивка, бяха проведени от канадски, италиански и американски военни. Задачата беше да се изследва влиянието на полифазния график върху човешкото тяло.

Експериментите показват, че в екстремни условия, например по време на специални операции или по време на война, е необходима многофазна почивка, тъй като не е възможно да се отделят 8 часа за почивка наведнъж. Канадските експерти отбелязаха по-ниска производителност и концентрация на внимание сред пилотите, участващи в експеримента.

Критика на полифазния сън

Почивката не „в един блок от 8 часа“ има поддръжници и противници. Един от учените, които последователно критикуват тази методология, е изследователят Питър Возняк. Той смята, че концепцията за фрагментиране на съня на части е вредна за човека и ефективността и производителността на тези, които спят няколко пъти на ден, е значително намалена в сравнение с хората, които почиват по редовен график.

Возняк изучава дневниците на привържениците на частичната почивка. И във всеки от тях намерих доказателства, че практикуването на полифазни техники е изключително трудно за тялото.Блогърите отбелязват синдром на хроничната умора и постоянно желание за сън. Ученият смята, че тялото ни винаги ще се стреми да събере цялата почивка в един период от 7-8 часа. Возняк предупреждава за негативните последици от полифазните техники за сън. Според учения, практикуващите хора могат да изпитат:

• отслабен имунитет;
• намалена умствена и физическа активност;
• загуба на концентрация;
• повишаване нивата на стрес;
• необяснимо безпокойство.

Как да преминете към полифазен сън

Ако все пак искате да опитате да спестите няколко часа на ден от сън и да преминете към многофазна почивка, предлагаме да следвате няколко прости препоръки:

1. Трябва да изберете подходящия режим. Направете график на вашите дела, добавете време за някои форсмажорни обстоятелства и помислете каква техника на многофазен сън можете да приложите на практика. Само хора със свободен график могат да отделят 3 20-минутни периода на сън през деня в режим Uberman.
2. Не забравяйте, че периодът на адаптация ще бъде най-труден за тялото. Това отнема, според различни оценки, около 5-12 дни. Препоръчително е, ако в този момент не решавате сериозни работни задачи, важни проблеми или задействате точни механизми.
3. Слушайте как се чувствате. Чести са примерите за влошаване на здравето с въвеждането на полифазен сън. Един от блогърите пише за появата на сърдечна болка на третия ден от началото на експеримента.
4. Следвайте графика. Важно е да не пропускате планираните часове за сън. Тялото получава сериозен стрес с такава глобална промяна в режима на почивка, така че допълнителни промени ще бъдат пагубни за здравето.

Многобройни доказателства показват, че е възможно да се премине към полифазен режим, но това трябва да стане след внимателно обмисляне на възможните последствия.

В допълнение към физиологичните прояви, не трябва да забравяте, че ще влезете в сериозен дисонанс с ритъма на живот на другите хора и ще получите някои организационни проблеми.

28.03.2011 14:21

Наскоро реших да пробвам двуфазен сън,което включва разделяне на времето за сън през деня на два етапа. Тази тема е обсъждана надълго и нашироко в моя форум, така че ако искате да научите повече за нея, прочетете многостраничната дискусия по нея там. Ако сте прочели само първата публикация по тази тема във форума, значи вече сте доста осведомени и разбирате основните понятия.

Разбира се, това не е първият ми експеримент със съня. Преди това написах „Как да станем сутрешен човек“ и описах опита си от „многофазен сън“ за 5,5 месеца през 2005-2006 г.

Полифазният сън беше удивителен, но много противоречив експеримент. Спах 20 минути на всеки 4 часа в продължение на 24 часа, което беше общо само 2 часа от 24. Първата седмица беше ужасно лишаване от сън, но след като се приспособих, стана много по-лесно.

Това, което не ми хареса в полифазния сън, беше твърдият график. Сънят и будността бяха разделени на много ясни периоди от време. Всеки период на активност беше точно 3 часа и 40 минути. Можех да изместя графика малко спрямо зададеното време, но пропускането дори на един етап от съня означаваше да се чувствам ужасно за няколко следващи цикъла. Освен това наистина не обичах да съм далеч от хората, да заспивам всяка вечер, докато съм буден. Поглеждайки назад, съм изумен, че останах с него толкова дълго. Явно, въпреки всички трудности, след първия месец този ритъм се превърна в навик и стана естествен за мен.

Моят опит с двуфазния сън

Двуфазният сън има много вариации. Версията, която избрах изглежда така:

0:30-5:00 – основен сън (4,5 часа)

18:00-19:30 – дрямка (1,5 часа)

Чувствам се добре след основния период на сън. Може би малко по-късно ще се опитам да намаля времето му, но засега ще го оставя на 4,5 часа, поне за периода на адаптация. Обикновено ставам в 5:00 всеки ден, така че нямам проблем да се събудя по едно и също време след преминаване към двуфазен сън. И като цяло не ми е трудно да си лягам няколко часа по-късно от обикновено.

Не съм сигурен за времето на втория сегмент от съня (вечерна дрямка). Изборът ми в случая се основаваше изцяло на положителния опит на други хора, които практикуват двуфазен сън, и освен това това време се вписва доста удобно в моя ритъм на живот. Малко по-късно обаче съм готов да се преместя този път, въз основа на анализ на собственото си благосъстояние. Явно ще трябва да проведа няколко експеримента, за да открия времето, което е най-подходящо за моето тяло.

Въз основа на описания на опита на други хора с двуфазния сън, стигам до извода, че е много по-лесно да се адаптира към него, отколкото към полифазния сън. Един човек сравни усещането от преминаването към него с лека промяна в ритъма на живот в продължение на една седмица. Готов съм да се съглася с това. След като започнах да практикувам двуфазен сън, изпълних всичките си планове за тази седмица без никакви проблеми. Този експеримент не предизвика никакви смущения в живота ми.

Защо двуфазен сън?

Мотивацията ми е изключително проста. Искам да видя дали мога да имам най-доброто от двата свята: да остана ранобуден и да остана активен късно през нощта.

Ако трябва да избирам, бих предпочел сутрешното занимание. ОБИЧАМ да се събуждам преди зазоряване. Обичам да ходя на фитнес, когато няма много хора, и да се прибирам, докато навън е още тъмно. Обичам да закусвам по изгрев слънце. Наистина ми харесва да започвам деня си рано.

Ако се събудя до изгрева, се чувствам мързелив и непродуктивен със силно намалено самочувствие. Ако лежа в леглото в 7 сутринта, имам чувството, че съм спал най-добрата половина от деня.

Но освен това живея в Лас Вегас. Хората, които идват тук, искат да се забавляват и да ходят на клуб след 22 часа. Има много интересни дейности, които изискват бодърстване вечер.

В миналото понякога съм преминавал към живот на нощна сова за известно време, само за да се върна обратно към удобния за мен сутрешен живот. Не обичам да наранявам тялото си с тези ключове. Понякога умишлено избягвах развлекателни вечерни дейности, защото не исках да нарушавам рутината си. Знам, че се чувствам много по-добре, когато стана рано и не искам да съм сънен на следващия ден.

Има и неща, които ме интересуват, но са трудни за човек, който започва деня си рано. Например участие в танцови партита. Рейчъл и аз си прекарахме чудесно по-рано тази година, посещавайки много танцови събития в Ню Орлиънс. Всъщност дори искахме да вземем няколко уроци и да научим различни танцови стилове. Но клубовете в Лас Вегас не отварят преди 22:00, така че, за да осъществя плановете си, трябва да се откажа от рутината си.

Така че наистина бих искал да имам график за сън, който ми позволява да бъда ранна птица, без да пречи на вечерните ми забавления. Разбира се, трябва да отговаря на работата ми и да ми позволява да спя достатъчно.

Двуфазният сън изглежда като обещаващо решение, така че нямам търпение да го изпробвам и да видя резултатите. Подремването рано вечер не е голяма работа за мен и не изисква големи жертви. Дори и да водя дневен семинар, винаги имам свободно време за сън вечер след него. Освен това, ако се чувствам изключително неудобно, може да пропусна изцяло вечерната си дрямка и да си осигуря „пълен“ нощен сън. Винаги имам избор: да следвам двуфазен график или временно да го изоставя и да прекарам деня в еднофазен режим.

Друго предимство на двуфазния сън е, че получавате повече сън, докато прекарвате по-малко време в леглото, и има хора, които свидетелстват, че се чувстват много по-добре след преминаване от стандартен еднофазен сън към двуфазен сън. Не съм много запален по допълнителното време за събуждане, но съм любопитен да сравня дали ще се чувствам по-енергичен от обикновено, като премина към двуфазен сън. Ако случаят е такъв и забелязвам разлика, тогава съм склонен да продължа експеримента си по-нататък.

Двуфазният сън е друг инструмент, който искам да добавя към моя набор от инструменти за личен растеж. Дори ако този инструмент ми служи добре само няколко пъти през живота ми и не ми е необходим през останалото време. Чувствам, че това е време, когато това умение може да бъде много полезно.

Самодисциплина срещу спонтанност

Постигането на разумен баланс между самодисциплина и спонтанност е много трудна и важна задача. Ако сте твърде дисциплинирани, рискувате да станете твърде твърди и да пропуснете някои големи възможности за растеж. Но ако сте твърде спонтанен, тогава животът ви може да се превърне в неорганизиран, зле организиран и безпосочен опит за напредък към самоусъвършенстване. Фокусираните, целенасочени усилия могат да създадат прекрасни дългосрочни източници на доходи, включително множество потоци от пасивни доходи, които ще освободят времето ви от напълно ненужно седене в офиса. За да създадете свободен живот, подходящ за себереализация, е важно да поддържате разумен баланс между тези два фактора.

Ако двуфазният ми график на съня работеше, тогава можех да се насладя на най-доброто от двата свята – поддържане на редовен, подреден график на съня, като същевременно мога да приемам изненадващи покани от приятели за късна дискотека и т.н. Знам, че за някои хора не е проблем да прекарат нощта без сън. Аз самият понякога излизам от парти призори, но редовно такъв режим няма да ми хареса. Като тийнейджър се наситих на безсънни нощи за много години напред. Сега, когато съм над 30, се влюбих в самодисциплината.

Самодисциплината не е толкова лоша, ако позволява известна спонтанност. Намирам, че е много по-лесно да бъда спонтанен, когато имам пълен контрол върху графика си и не ми се налага да работя. Така че, ако обичате спонтанността, трябва да харесвате и самодисциплината. В противен случай рискувате да пропилеете усилията си за реализиране на нечия чужда мечта за свобода.

Чувството за свобода от своя страна също улеснява работата върху самодисциплината. Ако всичко, което виждате пред себе си, е работа, работа и още работа, това изобщо не е мотивиращо. Но ако полагате усилия да се забавлявате, наслаждавате се на непланирани пътувания и неочаквани приключения, тогава мотивацията ви нараства драстично. Щастието е много по-стимулиращо от напрежението.

Експериментът вече е започнал

Започнах да практикувам двуфазен сън вчера и днес е вторият ми ден на експериментиране. Вчера подремнах леко през деня и след това си легнах в 0:30, както беше планирано. Станах в 5:00 и се почувствах малко по-замаян от обикновено, но не толкова зле. Поддържах нормалната си сутрешна рутина без никакви проблеми. Вече е почти 1 следобед, а аз все още се чувствам добре.

За да се адаптирам по-лесно, се придържам към предимно сурова диета (нека ви напомня, че съм строг вегетарианец от повече от 14 години), базирана на пресен сок и без кофеин. Тази сутрин направих 2 литра сок (морков-целина-ромен-глухарче-джинджифил-лайм-ябълка), което е около 50% от калориите ми днес. Предимството на сока е, че той изисква много малко енергия за смилане и повече енергия остава в тялото. От опит с полифазния сън и различни диетични експерименти знам, че когато ям предимно пресни плодове, зеленчуци и пресни сокове, имам нужда от по-малко сън и се чувствам по-енергичен през деня. Освен това тази диета намалява пулса ми по време на тренировка. Така че искам да си дам леко предимство, за да сведа до минимум усещането за липса на сън. Имам големи планове за тази седмица и не искам да изглеждам като зомби, особено след като мога да го избегна.

Не планирам да пиша блогове всеки ден от този експеримент, но от време на време ще докладвам за напредъка му, особено ако измисля нещо интересно.

Не си поставям за цел напълно да премина към двуфазен сън. Настоящото ми предизвикателство е да премина през периода на приспособяване и да видя до какви промени ще доведе, след като тялото ми свикне с новата рутина. След като видя това, ще реша дали искам да продължа с тази система или не. Ако нещо не ми харесва, веднага се връщам към нормалното си ежедневие.

Имам приятел, който веднъж мечтаеше да спи само два часа на ден и в същото време практически да не изпитва умора. Мечтая в определени дни денят да има не двадесет и четири, а поне тридесет и шест часа.

Колеги работохолици и други креативни типове, имам добри новини за вас! Разбира се, невъзможно е да разтегнете деня до тридесет и шест часа, но да спите по-малко и да останете буден по-дълго е много възможно! Защото в допълнение към цикъла „6-8 часа сън, 16-18 часа бодърстване“, който е познат на повечето, има още четири, които ви позволяват да правите чудеса;)

Така че, в допълнение към еднофазния цикъл на съня, който е познат на по-голямата част от населението, има други опции за многофазен цикъл на съня, които могат да ви помогнат да разширите работния си ден, без да навредите на здравето си. Jordan Lejuwaan, създателят на HighExistence, споделя интересна информация.

Цикъл на Супермен

Този цикъл включва сън за 20-30 минути на всеки четири часа. Резултатът е, че спите шест пъти на ден. Цикълът на Уберман се счита за много ефективен - хората се чувстват по-здрави, по-енергични и имат много ярки сънища. Но има един съществен недостатък: ако пропуснете поне една фаза на съня, ще се почувствате недоспивани и уморени.

Стив Павлина практикува този цикъл в продължение на 5,5 месеца, но след това се връща към нормалния сън, за да живее в унисон със семейството си.

Обикновен цикъл

Този цикъл включва една „основна“ дълга дрямка (1-1,5 часа) и три или четири до пет кратки дрямки от по двадесет минути всяка. Оставащото време след основния сън се разделя така, че да се правят кратки почивки на равни интервали.

Този график се счита за по-гъвкав, по-лесен за адаптиране и може да се комбинира с еднофазен цикъл на сън от три до четири часа. Освен това понякога можете да пропуснете „кратката дрямка“, без да навредите на здравето си.

Цикъл Dymaxion

Бъки Фулър разработи този цикъл на съня въз основа на убеждението си, че хората имат два резервоара на енергия. И ако първият резервоар се попълва много лесно, то вторият (втори вятър) се попълва много по-неохотно. В крайна сметка той спи по тридесет минути, 4 пъти на ден, на всеки шест часа, за общо само два часа сън! В същото време той каза, че никога не се е чувствал по-енергичен. Лекарите прегледаха Бъки след две години от този цикъл и го обявиха за напълно здрав.

В момента това е най-екстремният от четирите алтернативи, но и най-ефективният цикъл на сън.

Двуфазен цикъл или сиеста

Този сън се практикува от много ученици и студенти и включва четири до четири часа и половина сън през нощта и около час и половина през деня. Този цикъл не се различава много от еднофазния цикъл, но все пак е малко по-ефективен.

Преминаването към нови многофазни цикли няма да е толкова лесно и от около третия до десетия ден ще се почувствате като зомби. Просто бъдете търпеливи, яжте здравословни, нискомаслени храни и всичко ще бъде наред. След около две седмици ще почувствате обещаните резултати.

Такива експерименти могат да се провеждат само ако знаете със сигурност, че имате две или три напълно свободни седмици и че работата и ученето ви могат да съжителстват с новия ви график. Точно като вашето семейство.

Смята се, че за пълноценна почивка се нуждаем от 6-8 часа сън на ден. След това, пълни със сила, можем да започнем нов ден, който ще продължи средно 16-18 часа. Този модел на сън се нарича еднофазен сън.

Всъщност, в допълнение към най-често срещания еднофазен сън, има още четири полифазни режима, когато сънят е разделен на няколко кратки периода през целия ден.

Както знаете, най-важната част от почивката е REM фазата на съня. Когато преминем от монофазен към полифазен, липсата на сън ни насърчава да влезем в тази фаза незабавно, а не 45 до 75 минути по-късно. По този начин тялото изглежда получава част от пълен осемчасов сън, но ние не губим ценно време, преминавайки към REM фазата на съня.

Полифазни режими на сън

1. Уберман

20-30 минути сън на всеки 4 часа = 6 почивки на ден.

Режимът на Уберман е много ефективен и има благоприятен ефект върху здравето. Благодарение на него сутрин човек се чувства зареден с енергия, а през нощта вижда ярки, интересни сънища. Мнозина, които се придържат към този режим, дори отбелязват, че могат да виждат по-често.

Не се притеснявайте: стриктното спазване на режима няма да ви позволи да пропуснете още една почивка за сън. Тялото ще даде необходимия сигнал.

2. Всеки човек

3 часа сън през нощта и 3 пъти по 20 минути през деня / 1,5 часа сън през нощта и 4-5 пъти по 20 минути през деня.

Ако изберете Everyman, трябва да зададете същото време между почивките. Много по-лесно е да се адаптирате към този режим, отколкото към Uberman. Освен това е в пъти по-ефективен от монофазния сън.

3.Dymaxion

30 минути сън на всеки 6 часа.

Dymaxion е изобретен от американския изобретател и архитект Ричард Бъкминстър Фулър. Той беше възхитен от този режим и каза, че никога не се е чувствал по-енергичен. След няколко години спазване на режима на Dymaxion, лекарите изследваха състоянието на Фулър и заключиха, че той е в отлично здраве. Той обаче трябваше да спре тази практика, тъй като неговите бизнес партньори се придържаха към еднофазен режим на сън.

Dymaxion е най-екстремният и най-продуктивен сред полифазните режими. Но сънят продължава само два часа на ден!

4. Двуфазен (двуфазен)

4–4,5 часа сън през нощта и 1,5 часа сън през деня.

Всеки втори ученик спазва този режим. Това не е много ефективно, но все пак е по-добро от монофазния сън.

Кой режим да избера

Отговорът на този въпрос зависи изцяло от вашия начин на живот, график и навици. Не забравяйте, че когато преминете към режим Dymaxion или Uberman, ще ходите като зомби за около седмица, докато тялото ви се адаптира към новия режим на сън.

Как да влезете в нов режим на заспиване

Няколко полезни съвета за улесняване на прехода:

1. Подредете спалнята си така, че да можете да се отпуснете възможно най-удобно.
2. Яжте здравословни храни и не се отдавайте на бързо хранене.
3. Занимавайте се с нещо по време на будните си часове, тогава времето ще отлети.
4. Оставете две до три седмици за прехода, в противен случай има риск да заспите направо на работа или в училище.
5. Не се предавай! След няколко седмици ще стане много по-лесно. Просто трябва да изчакате. Не пропускайте почивките за сън и не променяйте времевите интервали между тях, за да не започнете периода на адаптация отначало.
6. Пуснете си силна музика, за да се събудите и се уверете, че никакви странични звуци не ви пречат да заспите.

Ако сериозно мислите за практикуването на полифазен сън, препоръчваме ви да проучите

Полифазният сън е един от моделите на сън, който включва не традиционните осем часа сън през цялата нощ (монофазен сън), а няколко планирани и ясно дефинирани периода на сън през всичките 24 часа. В резултат на това спите много по-често (няколко пъти на ден), но за по-малко време. Привържениците на полифазния модел на сън са доволни, че освобождават няколко часа свободно време на ден, което преди неизбежно са изразходвали за сън. Заслужава обаче да се отбележи, че този режим на заспиване не е подходящ за всички. Понякога военният персонал и някои спортисти прибягват до полифазен сън.

стъпки

Част 1

Графики с основния сегмент на нощен сън

Изберете режима на заспиване, който ви подхожда най-добре.По време на подготовката трябва да разберете кой режим ви подхожда най-добре въз основа на вашата цел, график на занятия или работа, както и общото състояние на тялото. Има четири основни режима на полифазен сън:

• Двуфазен сън, режим Everyman, режим Dymaxion и режим Uberman.
• Две от тях са предназначени за спане както през нощта, така и през деня. Те включват двуфазен сън и режим Everyman.
• Най-лесният и безопасен начин да преминете към полифазен модел на сън е да започнете, като намалите съня си през нощта, като използвате един от тези модели.

1. Нека разгледаме двуфазния режим на сън.Същността на този режим е, че времето за сън е разделено на два сегмента. Обикновено по-дългият сегмент се случва през нощта, а по-късият сегмент (с продължителност 20-30 минути или 90 минути) се случва през първата половина на деня. В много култури този модел на сън се използва широко, защото не само спестява време за сън, но е и неутрален вариант по отношение на здравето.

   • Колкото по-кратък е сегментът от дневния сън (сънливост, която ви позволява да се възстановите), толкова по-дълъг е нощният сегмент (през който се появяват всички фази на съня, включително REM съня).
   • Двуфазният сън има няколко предимства пред другите полифазни модели на сън, тъй като следва циркадните ритми и хормоналните освобождавания, които помагат за регулиране на съня. Благодарение на тях тялото ни се е приспособило да спи повече през нощта, отколкото през деня.
   • Двуфазният сън е описан в историята като "първи" и "втори" сън. Във времена, преди хората да са знаели как да използват електричество, хората са спали няколко часа веднага щом се стъмни, след това са оставали будни няколко часа, след което са заспивали отново и са се събуждали призори с първите слънчеви лъчи.
   • Двуфазният сън обаче едва ли е подходящ за тези, които искат да освободят възможно най-много време за будност, тъй като по отношение на продължителността на съня този режим не се различава много от обичайния монофазен режим на сън.

2. Удобно предимство е възможността да създадете свой собствен график за сън с двуфазен режим на сън.Графикът ви за сън ще зависи от вашия училищен и работен график, както и от цялостното здраве на тялото ви. По този начин можете да извлечете максимума от този режим и да го адаптирате според вашите нужди.

   • И така, разделете времето си за сън на два сегмента. Всеки сегмент от съня трябва да е достатъчно дълъг, за да осигури достатъчно време за бърз сън (REM). Обикновено човек се нуждае от около 5-6 периода на REM сън през деня.
   • Един нормален цикъл на сън (включително REM сън) отнема около 90 минути. Създайте график, в който всеки сегмент от съня включва 90-минутни цикли.
   • Например основният ви сегмент от съня ще продължи от 1 сутринта до 4:30 сутринта, а вторият ви сегмент от съня може да продължи 1,5 часа (от 12 до 13:30 следобед) или 3 часа (от 12 до 15:00). Всичко зависи от вашия график и възможности.
   • След като повече или по-малко свикнете с новия график, опитайте постепенно да намалите времето за сън, докато сънят стане достатъчно кратък, но все още се чувствате добре и бодри.
   • Трябва да има почивка между сегментите на съня (поне 3 часа).
   • Важно е да не спите и да не заспите преди време. Опитайте се да следвате графика си за сън поне една седмица, преди да направите каквито и да било промени.

3. Нека да разгледаме режима Everyman.Този режим се състои от основен сегмент от съня (около три часа) и три допълнителни сегмента от по 20 минути. Ако все пак искате да преминете към многофазен режим на сън, което ще спести още повече време за будност, тази опция най-вероятно ще ви подхожда. Този режим е по-лесен за преминаване, защото все още има основния тричасов сегмент.

   Започнете постепенно да преминавате към вашия график.Опитайте се да се придържате към него поне седмица. Най-вероятно ще имате проблеми в началото, защото приспособяването към полифазните модели на сън не е толкова лесно. След като се приспособите и донякъде свикнете с новия си график, можете да разделите своите 5 часа сън на 3 сегмента.

   • В този случай основният сегмент на съня може да продължи около 4 часа, а допълнителните два сегмента могат да продължат по 30 минути. Ако работите от 9:00 до 17:00, разпределете тези сегменти така, че да падат по време на обяд и когато се връщате от работа.
   • Опитайте се да се придържате към избрания режим поне една седмица. Не променяйте рутината си, докато не свикнете с нея.
   • След една до две седмици можете да коригирате графика си за сън, като намалите продължителността на основния си сегмент от съня и добавите друг сегмент.
   • В крайна сметка, ако продължите да коригирате модела си на сън, ще постигнете следния резултат: основен сегмент от съня (3,5 часа) + още три сегмента от по 20 минути.
   • Разпределете времето си за сън и събуждане така, че да съвпада възможно най-много с графика ви за учене/работа.

4. Придържайте се към график за сън.Опитайте се да го спазвате стриктно, не се събуждайте и не си лягайте рано. В началото няма да е лесно, защото тялото ще започне да се адаптира към новия режим.

   • Не се притеснявайте, ако в началото не можете да се придържате към рутината си. Някои хора заспиват по-трудно, особено когато всяка минута сън има значение.
   • Ако изберете режим Everyman, не забравяйте да се придържате към графика си. Планирайте предварително, когато трябва да се приготвите за лягане.
   • Планирайте предварително какво ще правите в свободното си време. Малко вероятно е околните също да се придържат към полифазен модел на сън. Подгответе се предварително и направете списък със задачи. Съсредоточете се върху това, което винаги сте искали да направите, но всеки път не сте имали достатъчно време да го направите. Това ще ви помогне да се адаптирате към новия модел на сън.

5. Коригирайте графика си така, че да ви подхожда най-добре.Много популярен график е времето за сън да се разделя на 4 сегмента, както е описано по-горе (основният сегмент за сън и три допълнителни). Ако е необходимо, можете да коригирате този график, като пренаредите сегментите за сън към различно време.

   • Този модел на сън може да се поддържа при други графици.
   • Според един график нощният сън се намалява до 1,5 часа (вместо четири), а допълнителните двадесетминутни сегменти стават 5. Между тях трябва да има равни интервали от време.

   Част 2

   Графици без основния нощен сегмент за сън

   1. Така че, ако сте готови да поемете риска да намалите още повече часовете си за сън, помислете за надграждане до режими Uberman или Dymaxion. И двата метода включват изоставяне на основния сегмент от съня (нощен). Ако вече сте се адаптирали достатъчно към предишния си график за сън и искате да опитате нещо още по-екстремно, можете да превключите на един от тези режими. Имайте предвид, че според тези таблици времето за сън е само 2 часа на нощ.

      • Значителен недостатък на тези режими е трудността при поддържане на график за сън, тъй като трябва да се придържате към графика много стриктно.
      • Преди да преминете към тези графици, помислете дали можете да поддържате график за сън всеки ден (в зависимост от училище, работа и семейни планове).
      • Както бе споменато по-горе, тези модели на сън изискват около 2 часа сън на нощ.

   2. Направете график според режима на Уберман.Включва шест сегмента от сън по 20 минути всеки. Трябва да има равни интервали от време между тези сегменти. Трябва стриктно да се придържате към графика.

      • Например, можете да подредите вашите сегменти за сън, както следва: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 и 21:00.
      • Много е важно да спите точно 20 минути и точно по установения график.
      • Режимът Uberman включва 20 минути сън на всеки 4 часа.
      • Ако ви е много трудно да останете будни, опитайте се да се концентрирате върху плановете си и списъка със задачи, който сте направили предварително.

   3. Сега нека да разгледаме режима Dymaxion.Много прилича на Uberman, но е още по-трудно за следване. Причината е, че има по-малко сегменти за сън, но те продължават по-дълго.

   Част 3

   Как да се подготвим за полифазни модели на сън

   1. Научете се да подремвате.Същността на полифазния модел на сън е разделянето на цялото време на сън на няколко сегмента. В резултат на това такъв сън отнема по-малко време от нормалния монофазен сън. Ако ще опитате този график за сън, важно е да се придържате към графика си.

      • Създайте си навик да ставате по-рано от обикновено, а през деня не се страхувайте да се поддадете на изкушението да подремнете за кратко след обяд.
      • Опитайте се да изключите компютъра и джаджите поне 15 минути преди лягане, така че ярката светлина на монитора да не ви притеснява.
      • Лягайте си по едно и също време, за да се адаптира тялото ви по-бързо към новата рутина.
      • Когато легнете да подремнете, пулсът ви се забавя. Мислено пребройте 60 удара на сърцето, след което се опитайте да чуете още 60. След като пулсът ви се забави, опитайте се да изчистите ума си от различни мисли.
      • Задайте аларма за определено време. Когато звънне, не си казвайте „още 5 минути“. Станете веднага щом звънне алармата.

   2. Намалете времето за сън през нощта.Не бива да правите това рязко. Просто постепенно намалете количеството сън, което получавате през нощта.

      • Първо, настройте алармата си 3 часа по-рано. Вместо да спите 8 часа на нощ, спете около 5 часа.
      • Придържайте се към този график в продължение на три дни.

   3. Задайте аларма и се придържайте към този график за сън.В началото ще ви е малко неудобно, ще се чувствате необичайно. Но с течение на времето, ако се придържате към правилата и се събудите навреме, тялото ще се адаптира към новия режим.

      • Поставете будилника си по-далеч от леглото си, за да трябва да ставате, когато искате да го изключите.
      • Веднага щом станете, веднага включете светлината в стаята.
      • Ако имате лампа, която симулира естествена светлина, включете я, за да ви помогне да се събудите по-бързо след всеки сегмент от съня.

   4. Помислете за графика си.Преди да разделите съня си на сегменти, помислете за работа, училище, семейство и спортни дейности. Разпределете всичко така, че да ви е възможно най-удобно. Не забравяйте, че графикът трябва да се спазва много стриктно!

      • Важно е да имате предвид факта, че никой няма да се адаптира към вашия график. Уверете се, че имате способността да спите в средата на деня и да живеете според графика си.
      • Не забравяйте за непланирани събития, които не сте предвидили в графика си. Трябва да има достатъчно време в графика ви, за да можете да вмъкнете събитие в него.