Осигурен здрав и комфортен сън. Здравословен човешки сън: значение и основни правила

Някои хора страдат от хронично недоспиване и се оплакват, че след 10 часа сън не се чувстват отпочинали. Защо се случва това? Факт е, че човек трябва да може да спи правилно, тогава седем или осем часа нощна почивка ще му бъдат достатъчни, за да бъде свеж и бодър сутрин. Не вярвайте?! След това ще разгледаме по-отблизо основните принципи на правилния сън и ще обясним как начинът на живот влияе върху здравия сън.

Здравословният сън наистина е от голямо значение за нашето благосъстояние и е неразривно свързан със здравословния начин на живот. За много от нас пълноценната почивка през нощта е невъзможна задача. Дори след тежък работен ден може да ви е трудно да заспите. За всичко е виновен заседналият начин на живот, стресът, нарушеното ежедневие ...

За да се отървете от този проблем, трябва да си създадете навик не само да ставате всеки ден, но и да си лягате по едно и също време. Така тялото ще свикне с режима, който в много отношения е здравословен начин на живот. Ако спортувате, преместете тренировките си през деня, ако е възможно.

Опитайте се да си легнете поне до шест вечерта. Ако правите физическа активност по-късно от това време, тялото може да стане прекалено активно вечер и ще ви бъде трудно да заспите. Разбира се, спортуването ни помага да останем здрави, но те не трябва да пречат на правилната почивка на тялото ...

Тези, които искат да спят спокойно през нощта, също трябва да откажат обилна вечеря по-малко от 3 часа преди лягане. Късното хранене води до факта, че стомахът, вместо да си почива, трябва да смила това, което сте изяли, като непрекъснато дава сигнали на мозъка за работата си и му пречи да си почине. Освен това, като ядете през нощта, бързо ще се възстановите поради метаболитни нарушения и прехвърлянето на неизползваната енергия в телесните мазнини.

Няма смисъл да проверявате часовника колко време сте спали. Един възрастен се нуждае от приблизително седем до осем часа адекватен сън. Но тъй като всеки организъм е индивидуален, започнете, когато вземате решение за себе си, от вашите чувства. Не се настройвайте да прекарате целия ден в леглото следващия уикенд. Такава почивка ще доведе до нощно безсъние и отново няма да можете да спите напълно.

По-добре си лягайте час и половина по-рано от обикновено, а преди лягане направете релаксиращи процедури. Например, вземете вана с етерични масла или отвари, които нормализират състоянието на нервната система (мента, евкалипт, маточина). Изпийте чаша чай или топло мляко с мед. В същото време не ви съветвам да четете книги и списания през нощта и още повече да гледате телевизия!

Опитайте се да се отпуснете и да се откъснете от мислите и проблемите си. Така можете да заспите бързо, а на сутринта да се чувствате бодри и отпочинали.

Ако страдате от факта, че не можете да заспите дълго време, осигурете си най-благоприятните условия за пълноценна почивка. За да направите това, проветрете стаята преди лягане. Не се отказвайте от него дори през зимата. При горещо време можете да използвате климатик. Включвайки го преди лягане, вие ще си осигурите добра почивка.

Лежейки в леглото вечер, спрете да мислите за утрешния ден. Настройте се на факта, че днес е краят, което означава, че всички нерешени въпроси трябва да бъдат отложени за сутринта. Всичко ще се реши, знаете, така че защо да се „навивате“ ...

В почивния ден не се отказвайте от удоволствието да пиете малко червено вино. Отличен е за релакс. Още по-добре е, ако утре не се налага да ставате рано и да бързате за някъде. Но не забравяйте, че всичко е добро само в умерени количества!

Повечето хора са свикнали да седят пред компютърния монитор дълго време преди лягане. Такъв навик е вреден и в наше време е първата причина за лош сън и невъзможност за релаксация през нощта. Компютърната зависимост води до лоши нощни сънища и следователно увеличава риска от лишаване от сън. Въпреки това ще подобрите здравето и съня си, като започнете да водите здравословен начин на живот ...

Ако обичате да подремвате за кратко през деня, правете го, но не повече от 20 минути и максимум два пъти на ден. Тези, които се нуждаят от пълнодневна почивка, могат да си осигурят два часа сън, но трябва да се събудите преди 16 часа. Ако спите до вечерта, ще ви бъде трудно да продължите да се будите и да се подготвите за нощен сън в точното време.

Обърнете внимание на позата, в която спите. Най-добре е да лежите по гръб, докато спите. Така че вие ​​сте напълно отпуснати, всички крайници са в естествена позиция и органните системи също са правилно разположени, следователно ще имате добър сън. Колкото по-често се въртите от една страна на друга през нощта, толкова по-малко пълноценна е нощната почивка.

Опитайте се да си легнете преди 12 часа на обяд. Смята се, че хората, които чертаят границата между дните насън, почиват правилно. Въпреки това, ако си спомняте заповедите на йогите, те винаги съветват да си лягате преди 22:00 часа местно време.

И накрая, повтарям, но здравословният начин на живот и здравият сън са важни условия, спазвайки които, ще бъдете активен, трудолюбив човек, което означава, че можете да поддържате добро здраве в продължение на много години!

Всеки човек се нуждае от пълноценен добър сън. Именно той осигурява почивката, по време на която се възстановява цялото тяло. Не всеки обаче знае правилата за здравословен сън. Неспазването може значително да повлияе на благосъстоянието ни.

Важни периоди на сън

Всеки знае разделението на хората на "сови" и "чучулиги". Първите заспиват късно през нощта и съответно се събуждат късно. Втората категория хора се характеризира с това, че си лягат доста рано. Разбира се, ранното ставане сутрин изобщо не ги плаши. Специалистите обаче все повече са единодушни, че такова секцио не е физиологично. С други думи, всичко е въпрос на навик. Най-полезният сън продължава от 22:00 до 2:00 часа сутринта. Именно през този период мозъкът активно почива и се стабилизира. Ето защо правилата за здравословен сън казват, че е най-добре да заспите поне преди 23:00 часа. Този момент е особено важен за жените, тъй като те по природа са по-емоционални. Неправилното време за лягане повишава раздразнителността и дори агресивността.

хормон на съня

В човешкото тяло (а именно в мозъка) има малка жлеза - епифизната жлеза. Той произвежда два вида хормони. През деня епифизната жлеза произвежда хормона на щастието - серотонин. През нощта желязото е отговорно за производството на мелатонин.Той е изключително важен за организма. Мелатонинът участва в процесите на регенерация и подмладяване, нормализиране на психическото и емоционалното състояние. Той също така влияе пряко върху възстановяването на сърдечно-съдовата, имунната система, правилното им функциониране. Забелязва се, че най-активно хормонът се произвежда в периода от полунощ до 02:00 часа. Правилата за добър сън гласят, че мелатонинът се произвежда изключително на тъмно. В резултат на това дневният сън не допринася за производството му.

Качеството и количеството на съня

Времето, необходимо за възстановяване, не е еднакво за мъжете и жените, възрастните и децата. Средно нормата на съня е 8-9 часа (в някои случаи 7) за здрав възрастен. Има изключения: някои хора се нуждаят от по-малко време за почивка. За други, напротив, само няколко допълнителни часа сън облекчават умората, натрупана през деня. За да бъде почивката пълноценна и продуктивна, важно е да запомните 10-те правила за здрав сън. Първият от тях е следният: не трябва да спите, ако тялото не изпитва нужда от това. Много по-важно е не колко време прекарваме в обятията на Морфей, а колко добре е възстановено тялото ни. Правилата за здравословен сън препоръчват да си лягате приблизително по едно и също време. Такъв навик ще програмира тялото да заспи, което ще помогне да се избегнат безсъние и други подобни разстройства.

Как да организираме преспиване

Също толкова важни за качествената почивка са фактори като спално бельо, спално бельо и др. Правилата за добър сън препоръчват да проветрите стаята преди почивка. Температури над 22°C не са нито комфортни, нито благоприятни за заспиване. Най-добре е да е в рамките на 20 ° C. Не забравяйте за обикновената спалня. Вместо меки играчки, фигурки, нека има саксии: много по-добре е да дишате чист въздух, отколкото прах. Вероятно малко хора знаят, че неправилната възглавница може да доведе до хронично главоболие. Обърнете внимание на матрака. Тя трябва да бъде висококачествена, удобна, достатъчно здрава. Правилата за здрав сън отбелязват, че нощните пижами трябва да бъдат изработени само от естествени материи, да не пречат на движенията и да прилягат плътно по тялото. Спалното бельо също е изключително изработено от висококачествени материали: памук, лен. Специалистите препоръчват спането в поза на плода – именно тази позиция на тялото е полезна както за организма, така и като профилактика на хъркането.

Не по-малко важни правила за здрав сън

Тежката храна, изядена преди лягане, е враг не само на нашата фигура, но и на здравословната добра почивка. Наистина, във време, когато тялото трябва да се отпусне и да си почине, храносмилателната система ще работи пълноценно. Не трябва да прибягвате до другата крайност - заспиването с глад е най-добре да заситите нещо леко: кефир, салата, плодове. Алкохолът също принадлежи към категорията на онези вещества, които влияят неблагоприятно върху процеса на възстановяване. Кафето, чаят имат тонизиращ ефект, така че е най-добре да се консумират сутрин. Физическата активност е ключът към доброто здраве и ви позволява да поддържате мускулите си в добра форма. Преди лягане би било по-добре да правите леки упражнения, но не е желателно да преуморявате. Друг важен момент, който допринася за здравия сън, е сексът. Не бива да решавате и обмисляте текущи проблеми преди лягане. Ще бъде трудно за нашия мозък да се отпусне и да се настрои за почивка.

От момента на раждането бебето спи буквално през цялото време. Той не прави разлика между ден и нощ. Но дори и в този момент е важно правилно да се подходи към въпроса за почивката. Основните правила за организиране на съня на детето на една година са следните: твърд матрак, добре проветриво помещение, удобни дрехи. Възглавница до една година изобщо не е необходима. Важно е да научите детето, че има собствено легло, където трябва да почива. Психолозите и педиатрите нямат общо мнение относно съвместния сън на майката и бебето. Всяко семейство трябва да направи своя избор. За да улесните заспиването, струва си да разработите специален ритуал за лягане. Това може да бъде къпане, приспивна песен, четене на приказки. Правилата за здравословен сън за деца силно препоръчват ограничаване на мобилните и емоционални игри вечер. По-добре е това да са леки интелектуални занимания.

Сън в училищна възраст

По правило през този период дневният сън престава да бъде релевантен. Следователно е необходимо да се осигури на ученика достатъчно нощно време за почивка (средно 10 часа). Правилата за здрав сън за учениците са същите като за възрастните: добре проветрена стая, удобно чисто легло Много е важно да се ограничи гледането на телевизия и компютърните игри вечер, защото това е мощен стимулант за нервната система . Преди лягане е по-добре да се разхождате на чист въздух, уроците трябва да се подготвят през деня. Най-оптималното време за лягане е периодът от 22:00 до 23:00 часа, но не по-късно.

Ако ученикът допълнително се занимава със спорт, посещава някои секции, тогава може да се нуждае от повече време, за да се възстанови. Струва си да запомните, че добре отпочиналото дете е по-внимателно, не е капризно и усърдно овладява науката.

Твърди се, че пълноценният здрав сън ви позволява да запазите красотата, да удължите младостта.

Ако разгледаме феномена на съня от гледна точка на човешката физиология, той действа като най-важното състояние на мозъчната дейност. Поради тази причина здравословният сън е важен.

Когато човек спи тревожно, мозъкът му не се отпуска напълно, следователно сутрешното състояние не може да се нарече добро, а през деня ще се наблюдава летаргия.

Нарушението на съня е често срещано явление в наши дни. Почти 30% от хората страдат от различни видове нарушения на съня. В резултат на това през деня производителността и ефективността намаляват, общото състояние и здравето се влошават. Човек, който има нарушения на съня, често е предразположен към стрес и болести.

Характеристики на здравия сън

Здравословният сън за съвременния човек е дълбоко потапяне след заспиване за 7-8 часа, след което се усеща, че тялото и мозъкът са отпочинали, готови за дневна работа.

Има три основни признака на здрав сън:
- човек заспива лесно и бързо, без да полага специални усилия;
- междинен напълно липсва;
- Сутрин събуждането е бързо и свободно, без дълго въртене от една страна на друга.

Върнете се към здравословен режим на сън

Здравословният сън се наблюдава при почти всички деца в училищна възраст, докато не дойде време за влюбване и изпитание. Нервните преживявания, тежкият стрес могат да нарушат ритъма на съня. В резултат на това заспиването става по-трудно, а през нощта има чести безпричинни издигания.

За да се върнете към здравословен режим на сън, е необходимо да успокоите нервната система и да добавите редица процедури към самия процес на лягане. Това може да бъде топла вана, спокойна разходка навън, лека музика. Основното е, че процедурите водят до релаксация.

За здрав сън е важно сами да определите кое време е оптимално за лягане. Повечето хора са физически и умствено активни преди 21:00 часа. След това се наблюдава постепенно отслабване на активността. Физиолозите и психолозите съветват да си лягаме между 22:00 и 23:00 часа и да ставаме от 6:00 до 7:00 часа. Тогава сънят ще бъде здрав и пълен.

Вероятно мнозина са забелязали, че след дълъг сън се усеща летаргия в тялото, летаргия. Това предполага, че здравият сън не може да бъде твърде дълъг. В нашия живот всичко е добро в умерени количества, така че е най-добре да спите по обичайния начин, без да си позволявате големи глезотии.

ДОБРИЯТ СЪН Е НЕОБХОДИМО УСЛОВИЕ ЗА ЗДРАВОСЛОВЕН НАЧИН НА ЖИВОТ

Здравословният сън е физиологично необходим за човека и е важно условие за физическо и психическо здраве. Човек прекарва около една трета от живота си в сън, така че на тази част от нашия живот трябва да се обърне голямо внимание и да се внимава сънят да е здрав и правилен. Качеството на нашия сън зависи от качеството на нашето будно състояние, тоест от това как тялото ни почива през нощта зависи как ще функционира през деня. Правилният сън е източник на добро настроение, благополучие и, разбира се, нашата красота.

ЕТАПИ НА СЪНЯ
Човешкият сън се състои от няколко етапа, повтарящи се няколко пъти през нощта. Етапите на съня се характеризират с активността на различни структури на мозъка и изпълняват различни функции за тялото. Сънят се разделя на два етапа: не-REM сън и REM сън. Етапът на не-REM сън е допълнително разделен на четири етапа.

бавен сън

• Първи етап. Човекът е полузаспал, дреме. При хората мускулната активност, пулсът и дихателната честота намаляват, телесната температура намалява.
• Втори етап. Това е етапът на лек сън. Мускулната активност, пулсът и дихателната честота продължават да намаляват.
• Трети етап. Етап на бавен сън. На този етап човешкото тяло е почти напълно отпуснато, клетките започват възстановителна работа.
• Четвърти етап. Етап на дълбок бавен сън. Човешкото тяло е напълно релаксирано, тялото си почива и се възстановява. Благодарение на третия и четвъртия етап, когато се събудим, се чувстваме отпочинали.

Бърз сън.
REM сънят се нарича още REM сън или стадий REM (бързо движение на очите). Този етап настъпва приблизително 70-90 минути след началото на съня. Парадоксът на този етап е, че през този период активността на мозъка е почти същата като по време на будност, въпреки факта, че човешкото тяло е в напълно отпуснато състояние. Освен това телесната температура и кръвното налягане се повишават, дишането и пулсът се ускоряват, а очите под клепачите започват да се движат бързо. През този период сме склонни да сънуваме повечето си мечти.

ФУНКЦИИ НА СЪНЯ

• Останалата част от тялото.
• Защита и възстановяване на органите и системите на тялото за нормален живот.
• Обработка, консолидация и съхранение на информация.
• Адаптиране към промените в осветеността (ден-нощ).
• Поддържане на нормално психо-емоционално състояние на човек.
• Възстановяване на имунитета на организма.

ПРАВИЛА ЗА ЗДРАВ СЪН
Има редица правила, чието спазване ще направи съня изключително полезен за здравето. Тези правила помагат на тялото да изпълнява правилно функциите си по време на сън, което със сигурност има положителен ефект върху благосъстоянието и настроението на човек по време на будност.

1. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден от седмицата.
2. Най-добре е да си легнете преди 23:00 часа. По това време телата на повечето хора са настроени да се отпуснат.
3. Не яжте преди лягане. Няколко часа преди лягане можете да хапнете лека закуска, например зеленчуци, плодове или кисело-млечни продукти.
4. Не пийте алкохол и напитки, съдържащи кофеин (какао, кафе, чай) преди лягане. Чаят с лайка, мента или топло мляко с мед, пиян преди лягане, ще бъде от полза за тялото и ще ви помогне да заспите по-бързо и лесно.
5. Ще помогне за бързото заспиване преди лягане на чист въздух.
6. Преди лягане не трябва да мислите за проблеми и грижи, ще имате време да помислите за тях през деня. А вечер е най-добре да се отпуснете и да помогнете на тялото да се отпусне напълно и да се възстанови по време на нощен сън. Отпуснете максимално мускулите си и помислете за нещо приятно.
7. Не приемайте преди лягане, оставете тази процедура сутрин. Вечерта е най-добре да вземете топла вана или душ.
8. За да заспите бързо и спокойно, можете да четете спокойна литература или да включите тиха бавна музика, звуци от природата, приспивни песни и др.
9. Не забравяйте да проветрите спалнята си преди лягане.
10. Изключете светлината в спалнята, в противен случай има вероятност сънят да бъде повърхностен, което няма да позволи на тялото ви да си почине напълно и да се възстанови.
11. Учените препоръчват да спите с главата на север или изток.
12. Най-добре е да спите по-голи, а в случай на замръзване се покривайте допълнително и не се обличайте с топли дрехи.
13. За почивка на тялото е достатъчно да спите четири пълни цикъла на сън, състоящи се от бавен и бърз сън и описани по-горе.
14. Леглото трябва да е равно, не много меко и не твърде твърдо.
15. Необходимо е да спите в хоризонтално положение, за предпочитане последователно - или от дясната, или от лявата страна. Не се препоръчва да спите по корем.
16. За да започнете добро настроение сутрин, не лежете дълго време в леглото, веднага след като се събудите, протегнете се, усмихнете се и станете. Правете го бавно и с удоволствие.

Здрав сън

Сънят - играе голяма роля за здравето на нашето тяло, здравият сън изпълва тялото ни с енергия, възстановява работоспособността на тялото ни, като му дава почивка.

За съжаление, краткотрайни нарушения на съня поради днешния начин на живот се случват на почти всеки човек. Има много причини, водещи до това - стресови ситуации, притеснения за работа, семейство, джет лаг при прелитане от една часова зона в друга, недохранване и ежедневие, водят до факта, че човек трудно заспива и се събужда. Нездравословният сън се отразява негативно на работоспособността и благосъстоянието.

Какво трябва да се направи, за да се подобри съня?

Особено внимание за здравословния сън е важно във вечерния режим, през нощта трябва да „загасите“ емоционалното вълнение, трябва да намалите физическата и умствената активност. Въпреки че много хора четат преди лягане, за да заспят, не се препоръчва да го правите, тъй като впечатленията от четенето допринасят за появата на тежки нощни сънища.

Не трябва да приемате много храна и течности през нощта, това не само причинява болезнени сънища, но и не позволява на тялото да заспи. Вечерята трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане.

Важен фактор здрав съне хигиената на стаята, проветрете и почистете спалнята своевременно, чистият свеж въздух има положителен ефект върху съня и сънищата. Сменете спалното бельо навреме, използвайте леко одеяло за подслон, силен натиск, не позволява на тялото да се отпусне напълно.

За да ускорите процеса на заспиване, трябва да се разхождате преди лягане, краткотрайните топли бани (3-5 минути) също имат положителен ефект. Легнете в леглото, опитайте се да си представите приятен за вас пейзаж и мислено се задържайте върху него. Добро упражнение за умора на вътрешното зрение е да затворите очи на черен фон и да нарисувате любимото си число с бяла боя, това упражнение помага да заспите.

Ако горните средства не допринасят за здравословния сън, трябва да използвате валериана или майчинка за борба с емоционалния стрес, да ги вземете преди лягане, ментата има добър ефект върху съня, ароматът му има успокояващ ефект върху тялото, което насърчава здравословния сън.

При чести нарушения на съня не трябва незабавно да приемате хапчета за сън и успокоителни, консултирайте се с невролог, той знае кои лекарства са по-подходящи за вашето тяло, неразрешеното използване на хапчета за сън може да доведе до катастрофални последици.