Какви упражнения са необходими за наддаване на тегло. Комплекс от основни упражнения за покачване на мускулна маса

> > Програма за масово обучение

Програма за масово обучение

Изграждането на мускули е трудоемък и отнемащ време процес, който изисква не само ефективна програма за масово обучение, но и комплекс от действия, от хранене до сън. Колкото и просто да изглежда, много хора всъщност не успяват да постигнат резултати поради една от двете основни причини - те или се опитват да усложнят прекалено процеса, или наистина не разбират основните принципи на увеличаване на масата. Важно е не само да знаете колко серии и повторения трябва да направите, за да качите маса, но и как да увеличите мускулния растеж чрез подходяща почивка и хранене.

Принципи на масовото обучение

Колкото повече човек тренира, толкова повече се адаптира към натоварванията, следователно важно е да изберете правилното количество товари, достатъчно, за да осигури последователна мускулна адаптация и по-нататъшен растеж. Следователно е необходимо постоянно да се увеличава работното тегло, така че мускулите, адаптирани към определено натоварване, да продължат да напредват и следователно да увеличават обема си.

За мускулен растеж оптимален брой повторенияе зоната от 8-12 пъти. Тъй като три подхода с умерено тегло са подходящи за адаптиране към натоварването, повече трениран спортисттрябва да се извърши 4 комплекта с максимално тегло, работейки до "отказ" на мускулите.

Така че теглото на товара трябва да бъде избрано по такъв начин, че да е невъзможно е да се повдигне повече от 12 пъти. Но не по-малко от осем пъти, тъй като силата ще се развие и работата в минималния диапазон на повторенията няма да увеличи мускулния обем - това е много важно.

Почивайте между сериитене трябва да надвишава две минути, това време е достатъчно мускулите да си починат от натоварването. Също така е важно да се създаде подходящ график за масово обучение, тъй като прекомерното натоварване няма да доведе до растеж. За предпочитане упражнения през ден, и оставете два пълни дни почивка. Следователно подходяща система за масова тренировка за повечето спортисти е 3 дни в седмицата.

Възстановяване

Увеличаването на мускулния обем неизбежно ще зависи от две неща.

1. Първо, за да прогресират, мускулите се нуждаят от възстановяване, включително адекватна почивка и прием на правилните хранителни вещества;
2. и второ, в един момент ще има "мъртва точка".

Вторият обикновено настъпва около 8-та седмица и е свързан с невъзможност за бързо възстановяване и по-голям стрес върху централната нервна система и други важни регулатори на мускулния растеж. На този етап можете да намалите натоварването или да се отпуснете за няколко дни.Това трябва да даде шанс на тялото да се възстанови, адаптира и расте допълнително.

Храна

Спортистите трябва да получават достатъчно калории, тоест енергия за поддържане и растеж на мускулите, от въглехидрати и мазнини, това също е важно за производството на хормони. Протеинът трябва да идва от източници като месо, яйца, млечни продукти, суроватъчен протеин, а за тези, които се нуждаят от допълнителен прием на протеин и възстановяване, са необходими аминокиселини с пълен цикъл и (незаменими аминокиселини), необходими за изграждането на мускулите.

Помняче общото количество протеини и калории в диетата ще бъде най-важният определящ фактор за мускулния растеж, с добавки, които да помогнат за подобряване на храненето и „запълване на празнините“. Спортни добавки като например могат да помогнат за поддържане на сила във фитнес залата, така че това е чудесен вариант за хора, които искат да увеличат максимално мускулния растеж.

Значителното увеличаване на обема на натоварване също може да има голямо въздействие върху имунната система, така че Добавянето на витамин С е важно. Други добавки, които ще бъдат от полза за тези, които искат да изградят мускули, са омега-3, рибено масло и витамин D.

Важно условие за мускулния растеж е хранене веднага след тренировка. В рамките на четиридесет минути след тренировка тялото трябва да попълни енергийните резерви, протеини и въглехидрати. През този период всички хранителни вещества се усвояват напълно от мускулите и това дава значителен тласък за възстановяване на увредените тъкани, а оттам и растеж. Също важно е да се попълват запасите от гликоген след сънТъй като те започват в гладно тяло, навременният прием на протеини и въглехидрати ще спре разграждането на собствения им протеин.

Програма за тренировки с тежести във фитнеса за мъже

Ден 1 (Гърди, бицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Пейка под ъгъл 45 градуса 3 х 10-12.

1. Намаляване на ръцете в кросоувър под ъгъл от 30 градуса 3 x 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Преса: 3 х 15-20.

1. Коремни преси: повдигане на крака на неравни щанги 3 x 15-20.

Ден 2 (Гръб, крака)

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Огъване на краката в симулатора 3 x 10-12.

Ден 3 (рамене, трицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Делта машина 3 х 10-12.

Всеки човек е индивидуален. Някои хора се подобряват от яденето твърде много, докато други не могат да наддават на тегло с години. Липсата на телесно тегло за мъжа е много сериозен проблем. Неговото решение изисква отговорен подход. Набор от маса трябва да се състои от няколко ключови елемента. Трябва да спазвате режима на сън, правилата за хранене и редовно да посещавате фитнес залата. Така вие сами ще можете да отговорите на въпроса как бързо да наддадете на тегло за мъж.

Почти всички спортисти искат да увеличат нивата на мускулната си маса. Дори професионалните бодибилдъри редовно се опитват да качат няколко килограма, за да изглеждат по-впечатляващо. За ектоморфите (хора с тънки кости) процесът на натрупване на маса често се превръща в истинска драма. Някои хора могат да консумират големи количества шоколад, брашно и продукти за бързо хранене, но няма да наблюдават голяма промяна в теглото. И ако много жени могат само да мечтаят за такава фигура, мъжете се опитват с всички сили да натрупат няколко килограма мускулна маса.

Експертите идентифицират няколко основни причини за дефицит на телесно тегло:

• Индивидуални характеристики на организма. генетично предразположение.
• Грешна диета.
• Заболявания, свързани с работата на щитовидната жлеза и панкреаса.
• Проблеми в работата на стомашно-чревния тракт. Червеи.
• Чести стресови ситуации, синдром на хроничната умора.

За да натрупа мускулна маса, мъжът трябва да следва всички принципи на процеса на набиране на маса. Освен това трябва да премахнете основната причина за поднорменото тегло. Ако няколко месеца след началото на занятията не са настъпили видими промени, тогава трябва да се свържете с ендокринолог.

В редки случаи на мъж могат да бъдат предписани специални хормонални лекарства. Също така се препоръчва използването на специални спортни добавки. Така след няколко седмици ще качите няколко килограма.

Основни правила

За да наддадете бързо на тегло, трябва да знаете за характеристиките на този процес.

Диета

Хората, които имат проблеми с напълняването, трябва да се хранят на всеки 2-3 часа. Основното правило е да приемате повече калории на ден, отколкото изгаряте. Най-подходяща е храна с максимално количество протеини и въглехидрати. Освен това трябва да пиете колкото е възможно повече вода. Така храната ще се усвои по-добре.

Програма за обучение

За да разберете как да наддадете на тегло, трябва да направите правилния. Можете да тренирате както във фитнеса, така и у дома. Правете основните упражнения правилно. Три часа седмично ще са ви достатъчни. Работете върху ръцете, раменете, гърдите, както и краката.

Възстановяване

След интензивна тренировка трябва да си починете добре. Спете поне осем часа. Сънят трябва да е здрав. Ако е възможно, подремнете за няколко часа следобед. Избягвайте стресови ситуации. Нервната система трябва да бъде напълно възстановена.

Колко дълго да чакате резултата?

Покачването на мускулна маса за мъжете е дълъг процес. Много начинаещи спортисти спират да тренират след седмица тренировки. Не забравяйте, че е невъзможно да постигнете резултати за 7 дни. Трябва да тренирате здраво и да се храните правилно. Само месец след началото на занятията спортистът започва постепенно да наддава на тегло.

Диета

Ефективността на тренировъчната програма до голяма степен ще зависи от правилната диета. Трябва правилно да съставите дневното меню. Наблегнете на храни като яйца, птиче месо, морски дарове, сирене, извара, мляко, ориз и елда.

Първо трябва да изчислите дневния прием на калории. Този показател е индивидуален за всеки. Вземете под внимание вашата възраст, височина, тегло и начин на живот. Също така се препоръчва да водите специален дневник и да анализирате колко хранителни вещества консумирате дневно.

Ако няма резултат след увеличаване на дневния прием на калории, можете да започнете да консумирате протеин или. Това е специално спортно хранене, което има в структурата си протеини или въглехидрати. Най-често протеинът се пие сутрин, както и след тренировка.

Основните хранения трябва да се редуват с леки закуски. Яжте храни с високо съдържание на сложни въглехидрати. Така ще получите заряд на енергия за целия ден. Също така се препоръчва да се ядат протеинови храни. Ядките, бобът и месото са по-добри храни с високо съдържание на протеини.

Въпреки факта, че трудно наддавате на тегло, ограничете се до консумация на сладкиши и нишестени храни. След известно време може да имате излишни мастни натрупвания в областта на корема. Ние се ангажираме да трупаме качествена мускулна маса. Не яжте през нощта. Така ще нарушите функционирането на системата на стомашно-чревния тракт.

За да наддаде на тегло, спортистът може да използва специални лекарства и витамини. Много помага бирената мая. Те съдържат много полезни микроелементи. Ще подобрите обмяната на веществата в организма, както и ще подобрите състоянието на кожата.

Режим на обучение

За да постигне резултат, човек трябва да организира тренировъчния процес. Ако не тренирате във фитнеса, тогава цялото натрупано тегло ще отиде в мазнини. Мускулният растеж не се случва по време на самата тренировка, а по време на почивка. Това означава, че трябва да се възстановите добре след всяка сесия.

Преди тренировка направете загрявка, загрейте ставите и връзките. В началния етап можете да тренирате с опитен треньор. Той ще ви помогне да създадете висококачествена програма за обучение, както и да покаже правилната техника за изпълнение на движенията.

Най-добре е да тренирате 50-60 минути. Ограничете изпълнението. Те само ще помогнат за изгарянето на мазнините. Работете на принципа. Работете една голяма и една малка мускулна група в една сесия.

Характеристики на обучението у дома

В началния етап редовните тренировки у дома също са чудесни за вас. Благодарение на набиранията и лицевите опори бързо ще укрепите тялото, както и ще подготвите тялото за последващи натоварвания.

В един урок можете да тренирате всички мускулни групи наведнъж. Най-подходящи със собствено тегло. Може да имате нужда и от гири или дъмбели. Начинаещите могат да заменят това спортно оборудване с бутилки с вода или пясък.

Пример за ефективна домашна тренировка:

• Набирания с широк хват.
• Усукване.
• Пейка с дъмбели.
• Клякове.

Правете тези пет упражнения във всеки клас. Хоризонталната лента може да се монтира дори на вратата. Ако не знаете как да се издърпате, тогава просто тежете на бара за дълго време. Така ще успеете да укрепите ръцете си. Лицевите опори от пода ще помогнат за изпомпване на гърдите и трицепсите на спортиста. Начинаещите често изпълняват движението в стойка на колене. Също така правете коремни преси редовно. Ако имате малко телесни мазнини, тогава няма да е трудно да постигнете ефекта на кубчетата. Работи здраво.

Пейката с дъмбели е страхотно базово упражнение. Работете с удобно тегло. За да изпълните движението, ще ви е необходима специална пейка за лежанка. Можете също да практикувате на пода, но това не е много удобно. Правете клякания за последното упражнение. Това е страхотно основно движение, което ще стимулира производството на тестостерон.

В началния етап това натоварване ще ви бъде достатъчно. След известно време започнете да тренирате с тежки спортни уреди. Работата с щанга и дъмбели ще стимулира (увеличаване на мускулния обем).

Програма за обучение

Известно време след като сте тренирали у дома, трябва да започнете да тренирате във фитнеса. Разделете тренировъчната седмица на три посещения във фитнеса. Правете упражненията понеделник, сряда, петък. Между часовете трябва да има почивка от един ден почивка.

понеделник

В първия тренировъчен ден от седмицата трябва да тренирате и бицепси. Упражнение с тежко спортно оборудване. Изпълнете 8-12 повторения на серия с максимална тежест.

Набирания с широк хват.

• Издърпване на горния блок.
• Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите.
• Сгъване на ръцете на пейката на Скот.
• Усукване.

Набиранията могат да се правят с тежести. Трябва да поставите раница с палачинки на гърба си. Не работете с глупаци. Движенията трябва да са плавни. Издърпването на щангата към колана е доста трудно упражнение. Много е важно да усетите работата на latissimus dorsi. С помощта на него ще можете да завършите качествено тренировка, насочена към развитието на мускулите на гърба.

Сгъването с щанга е страхотно базово упражнение. Трябва да работите без измама, т.е. движението трябва да се извършва само с помощта на бицепсите. Огъването на ръцете на пейката на Скот ви позволява целенасочено да тренирате целевата мускулна група. В края на урока можете да изпълните няколко подхода към пресата.

сряда

В този ден от седмицата спортистът трябва да работи върху развитието на мускулите на гърдите и трицепсите. Най-добре е да тренирате с дъмбели и щанга. Бъдете технически коректни. Ще ви бъде достатъчно да изпълните 3-4 серии от всяко от упражненията.

Започнете тренировъчната си програма с лицеви опори от пода. Работете с бързи темпове. Пейката е едно от най-популярните упражнения за изграждане на маса. Направете 3-4 серии. Всеки комплект трябва да има 8-12 повторения. Наклонената пейка с дъмбели ще ви помогне да тренирате горната част на гърдите. С помощта на френската пейка, спортистът ще изработи качествено трицепса. Можете да завършите мускула с лицеви опори отзад. Можете да поставите палачинка на коленете си.

петък

В последния тренировъчен ден спортистът трябва да тренира мускулите на краката, както и делтите. Трябва да работите с бавно темпо, това ще ви позволи да усетите как работят мускулите ви, ще ви помогне да контролирате техниката си и също така ще направите движенията безопасни.

• Спортно оборудване за преса от лег седящ.
• Повдигане на дъмбели пред вас.

Загрейте добре краката си, преди да клекнете. Правете движенията правилно. Напади с дъмбели и преси за крака ще ви помогнат да тренирате задните части, прасците и мускулите на бедрата. В края на урока направете няколко упражнения за развитие на делта.

Много често начинаещите се занимават с програма за обучение на професионалисти. Не можете да направите това! Работете по качествен и подходящ план на урока. Обучението на ектоморфите има огромен брой нюанси. Също така не можете да се справите с програмата, според която известни бодибилдъри тренират много години подред.

По време на масовото набиране спортистът трябва постоянно да увеличава натоварването. Изтощителните тренировки, които продължават повече от няколко часа, няма да ви подхождат. Така ще изгорите много голям брой калории.

Водете специален дневник за тренировка. Той може да записва вашите текущи показатели за сила, мускулни обеми, както и телесно тегло. Претегляйте се редовно. Освен това можете да правите специални снимки на тялото всеки месец, за да наблюдавате напредъка си.

Многобройните посещения на уебсайтове за бодибилдинг ме убеждават, че една от най-актуалните теми и обект на активни дискусии по тях са въпросите бързо наддаване на тегло и мускулен растеж, които вълнуват не само начинаещи, но и доста мастити спортисти. Въпреки че това не е изненадващо - струва си да се погледнете отвън в онези дни, когато основните ни задачи бяха изключително изграждането на огромни мускули, набиране на максимална маса, придаване на обем на бицепсите, изразителност на гърдите или ширина на гърба.

Четейки статии за увеличаване на масата, намерени в интернет, стигнах до извода, че има катастрофално малко наистина висококачествена информация по тази тема в мрежата, може дори да се каже, че изобщо не съществува, добре, може би, с с изключение само на някои много общи истини и дори тогава, за съжаление, не всички. След като се натъкнах в мрежата повече от веднъж на подобни въпроси за едни и същи начинаещи в бодибилдинга, реших да напиша поредица от статии, в които планирах да включа подробни материали за тренировъчната програма, храненето и спортните добавки. Днес ще говорим за тренировъчна програма, насочена към ефективно натрупване на мускулна маса.

Нека се докоснем до основните истини, без които качественото изграждане на мускули е невъзможно:

• Необходимо е да се направи загрявкапреди основната тренировка, която включва тежки натоварвания за наддаване на тегло. Спортистът трябва да се загрее добре, така че ставите и връзките му да имат време да се затоплят и за това бих препоръчал на спортиста да го използва, бягайки със средно темпо за десет минути, ще подготви тялото за последващи тежки упражнения. След това се нуждаете от разтягане, което е насочено конкретно към тези области на тялото, които имате най-„проблемни“, например лакти или рамене - именно те първо трябва да бъдат внимателно и старателно омесени.
• Преди всеки основен работен комплект трябва да направите един или два подхода за загряване.използване на леко тегло, което трябва да бъде около 40-50 процента от теглото на работника. Подходите за загряване позволяват на спортиста също да почувства това упражнение.
• Не ходете на фитнес твърде дълго- Напълно интензивна работа за час. И запомнете тази проста истина: При тренировката основното не е нейната продължителност, а само интензивността.
• Краят на тренировката трябва да е лек захват за разтягане на мускулите и ставите.. Добър вариант е плуването в басейна.
• По време на тренировка за маса не трябва да се разсейвате от странични неща. Наблюдаваните картини на това, което често се случва във фитнеса, са депресиращи: някой говори ентусиазирано по телефона, някой е зает с нова играчка в своя iPhone, някой си говори със съсед и други подобни. Тоест трениращите хора не разбират защо са дошли тук и губят времето, определено специално за тренировки във фитнеса, а след това получават, като естествен резултат от това, липсата на какъвто и да е, дори малък напредък в културизма. Направете си правило: тъй като сте дошли във фитнеса, за да тренирате и вашата цел е да наддадете на тегло, така че тренирайте, без да се разсейвате от странични неща и абсолютно нищо.
• Ключово условие за успехе да работите в работен подход до последното повторение, като го изпълнявате също. Именно последните едно-две повторения, направени вече чрез преодоляване, стават най-ефективни в тренировъчния процес и благодарение на тях се изгражда ефективна мускулна маса.
• Трябва да спазвате хранителна диета, от които успехът в бодибилдинга зависи наполовина. Мога да се абонирам за всяка моя дума и отговорно да заявя, че без висококачествено хранене натрупването на маса е невъзможно и никога няма да можете да изградите прилични мускули. Следващата ми статия ще бъде посветена на това - ще ви бъде удобно да следите новините, като използвате бюлетините на този блог.
• Достатъчната почивка преди следващата тренировка също е важна.. Не се чудете и не се страхувайте сега - целта на тренировките по културизъм е именно да нарани мускулните влакна, но в безопасния смисъл на думата - при големи натоварвания мускулната ни тъкан получава микротравми, които след това тялото се стреми да излекува и поради това се получава тъканен растеж. И така, за това възстановяване на мускулните влакна, тялото се нуждае от няколко дни и следователно ежедневните тренировки са абсолютно противопоказни за средно статичния бодибилдър.

В този списък съм изброил правилата, които трябва да се спазват по време на тренировка, насочена към покачване на маса. И сега можете да преминете директно към самата програма за обучение.

Ще трябва да правите три пъти седмично:в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота - удобно е за всеки и тук основното условие е задължителна почивка между тренировките от поне един ден.

Като правило, спортистите разграничават гърдите, краката, раменете, трицепсите и бицепсите в отделни мускулни групи и съответно всяка наша тренировка ще бъде насочена към изпомпване на определена мускулна група.

Тридневна тренировка

Понеделник: работа върху мускулите на пресата, гърдите и трицепсите

Упражненията на тази тренировка са насочени към изпомпване на гръдните мускули и трицепсите. Първо се изпълняват пет подхода, чиято цел е пресата. За това се предприемат всякакви упражнения за трениране на коремните мускули. Във всеки случай изпомпването на гръдните мускули също е свързано с изследването на трицепса (трицепс мускул). Напълно тренирайте трицепсите чрез преса от пейка и преса от наклонена пейка.

• . След две загрявки следват четири работни серии от 8-12 повторения. Това упражнение най-ефективно тренира гръдните мускули, увеличавайки техния обем и маса.
• След една загрявка следват четири работни серии от 8-12 повторения. Това упражнение позволява, освен натрупване на мускулна маса, да придаде на мускулите красив релеф и добра атлетична форма.
• След първото загряване се изпълняват четири работни серии от 8-12 повторения. Когато правите лежанка, не забравяйте за партньор! Упражнението е ефективно за трениране на трицепсите и вътрешната част на гръдните мускули.
• в четири серии от 8-12 повторения, но само след задължителното загряване на мускулите на раменната става, за да се намали рискът от нараняване на рамото. Това упражнение отлично тренира мускулите на горната част на гърдите.
• в четири серии с максималния възможен брой повторения във всеки подход. Това упражнение е отлична тренировка не само за трицепсите, но и за целия раменен пояс.

Какво е направено:упражненията ни позволиха на първо място да изпомпваме гръдните мускули чрез тежко натоварване - преса от пейка и по този начин стартирахме механизма на растежа им, а също така работихме върху тяхната форма. Всички снопове на трицепса също са напълно развити, за да стимулират неговия ефективен растеж. След такава тренировка е необходима закачка и най-добрият вариант тук е басейнът - плувайте за здравето си 10-20 минути.

Сряда: тренировка за гръб и бицепс

Тази тренировка се фокусира върху мускулите на гърба, които трябва да станат по-широки и по-мощни в резултат на това, както и помпането на нашите любими бицепси. Не забравяйте за задължителната загряваща загрявка преди тренировка и пет подхода към пресата.

• - изпълнете пет подхода за максималния брой пъти. Ако не работи с набирания, тогава можете да използвате симулатор за набирания или блок симулатор с издърпване на дръжката към гърдите. Но моят съвет е следният: тъй като няма нищо по-добро за мускулите на гърба от издърпванията, опитайте се да не използвате симулаторите, а се издърпайте по класическия начин - на напречната греда и вярвайте, че това работи много по-ефективно.
• , като правите четири серии от 8-12 пъти след две загрявки. Това е най-ефективното упражнение за бицепс.
• 8-12 пъти. Мъртвата тяга е основно и високоефективно упражнение както за мускулите на гърба, така и за цялото тяло - в процеса на изпълнението му се произвеждат голям брой анаболни хормони, които стимулират мускулния растеж. Задължително условие е старателното загряване на гърба преди мъртвата тяга, особено на лумбалната област, за да се избегне нараняване по време на упражнението.
• в четири серии, седнали, 8-12 повторения. Това упражнение идеално формира бицепса, подчертавайки неговия релеф и увеличавайки височината му.
• . След едно загряване изпълнете четири серии от 8-12 повторения. Упражнението ефективно привлича мускулите на гърба, придавайки им красива форма.

Какво е направено:Благодарение на набиранията и мъртвата тяга се стартира механизмът на мускулен растеж, всички мускули на гърба бяха разработени максимално, което сега ще го накара да расте. Напомпани бицепси поради най-ефективните упражнения. Сега е време да се охладите и да се разтегнете.

Петък: работа за рамене и крака

Акцентът на упражнението от тази тренировка - клек с щанга на раменете, се прави върху цялата повърхност на мускулите на краката. Изпомпваме и раменния пояс.

• в четири работни серии от 8-12 повторения след завършване на две загрявки. Преди тренировка е необходимо добре да разтегнете раменните стави, като се има предвид, че рамото е най-уязвимото място в тялото на културиста по отношение на нараняване.
• . Клекът е упражнение от тежкия арсенал и няма нищо по-трудно от него. И тук, както никъде другаде, спортистът трябва да бъде максимално концентриран и да има перфектна техника. Преди да изпълните това упражнение, е необходимо особено старателно месене на коленните стави, глезена и лумбалния гръбнак. След като завърши и четирите подхода и даде всичко най-добро едновременно, спортистът усеща истинско изпомпване. След като направя само един клек на тренировка за крака, обикновено не ми остава енергия за нищо друго.
• в четири работни серии от 8-12 повторения след три загрявки. При изпълнение на това упражнение рискът от нараняване на раменната става също е голям. Необходимо е да се извърши повдигане на щанга зад главата, като се концентрира максимално, без резки движения и винаги в присъствието на треньор или някой, който може да постави щангата на стелажа след упражнението.

Какво е направено

По време на обучението мускулите на краката бяха разработени и беше даден добър тласък на растежа им. Раменните мускули също работеха. Сега преминаваме към закачването и разтягането.

И така, тук дадох целия седмичен цикъл на обучение, работещ върху набор от мускулна маса. Един спортист може да му посвети най-много два-три месеца и тогава определено трябва да се промени коренно. Това се прави така, че тялото да няма време да свикне и да се адаптира към монотонни натоварвания. В следващите си статии ще говоря и ще дам общ преглед на типовете, приемливи за един спортист, които допринасят за увеличаване на мускулите.

Стройната, стегната фигура е гаранция за здраве, добро настроение, привлекателност и самочувствие. Ето защо винаги трябва да изглеждате добре. Но какво ще стане, ако няма време за тренировки във фитнеса? Тренирайте у дома!

Да, влизането във форма, без да напускате дома, е реално. Особено в началния етап на обучение, когато мускулите не се нуждаят от професионални симулатори и твърде големи тежести.

Ще ви помогнем да разберете всички нюанси на тренировките у дома и да създадете правилната програма за натрупване на мускулна маса.

Как да изградите мускулна маса у дома

За най-бърз набор от мускулна маса у дома, трябва да научите няколко важни правила:

Редовно не означава изтощително. Три тренировки седмично по 40-50 минути е най-добрият вариант както за начинаещи, така и за "опитни" спортисти. Основното нещо, което трябва да запомните е, че е необходима седмица за пълно възстановяване на мускула, тоест трябва да минат седем дни между първата и втората тренировка за определена група.

Можете да изградите мускулна маса у дома само ако следвате диетата. Необходимо е да се осигури на тялото енергия - въглехидрати и мазнини, и строителен материал - протеини.

Диетата на спортиста трябва да съдържа протеини от пилешки яйца, извара, постно месо, птици, риба, зърнени храни, ядки, бобови растения, гъби.

Потребността на тялото на спортиста от протеини е 1,8 - 2,3 g на килограм тегло, тук е написано какво и кога да яде, дадени са изчисления на нуждите на организма и менюто.

Ако тази норма е трудно да се задоволи с храна, тогава трябва да помислите за закупуване на протеин или гейнър.

По време на сън тялото се възстановява, поради което правилната почивка е също толкова важна част от програмата за увеличаване на масата, колкото храненето и тренировките. В този случай продължителността на съня на спортиста трябва да бъде най-малко 8 часа, препоръчителната норма е 9-11 часа.

За да осигурите на тялото си здрав сън, трябва да си лягате по едно и също време, да почивате на празен стомах и да не спортувате преди лягане.

1. Адаптиране към нови условия

Способността на тялото да се адаптира към променящите се условия може да повлияе неблагоприятно на напредъка на спортиста. Ето защо програмата за обучение у дома трябва да бъде съставена, като се вземе предвид привикването на мускулите към нивото на стрес.

1. Складова наличност

За да работите с тежест, трябва да закупите бар, дъмбели, палачинки с различно тегло. Можете също така да инсталирате хоризонтална лента у дома, да купите или да направите тежести за краката и ръцете и да напълните стара раница с нещо тежко, като пясък. В противен случай всичко, от което се нуждаете, е удобно, дишащо облекло и бутилка вода.

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса у дома

Всяка тренировка трябва да започне с 15-минутно загряване, което ще подготви мускулите за повишена работа и по-нататъшен растеж. Загрявката трябва да загрее мускулите, да увеличи кръвоснабдяването на мускулите, да „ускори“ пулса и да намали риска от нараняване. В същото време, за разлика от основната тренировъчна програма, загрявката не включва работа върху определена мускулна група - тя трябва да подготви цялото тяло.

Първи ден: делта, гърди, гръб, бицепс и трицепс

Ден втори: корем, псоас

Трети ден: глутеуси, крака

Горната програма е само капка в океана от възможности, които се отварят за спортист, който се стреми да подобри формата си.

Програмата за масово обучение за мъже предполага, първо, наличието на определена основа, която е била поставена по-рано, и второ, определен опит, който човек е придобил, като го е положил. По този начин спортист, обременен с тренировъчен опит, има възможност и също така подхранва нуждата да се включи в по-напреднала тренировъчна програма, която ще разгледаме днес.

Тази статия е логично продължение на трудния път на начинаещ във фитнеса. В него говорихме с коя програма за обучение да започнем и към какво да се стремим. Е, сега, както обещахме, преминаваме към разделни тренировки. И по традиция ще обясним какво означава това. А това означава, че ще бъде възможно да тренирате не цялото тяло за тренировка, а определени мускулни групи. Това ще ви позволи да им дадете разнообразно натоварване и да увеличите стимулацията на различни мускулни влакна в рамките на една и съща група.

Какво се счита за основа за изграждане на програма за обучение според схемата за разделяне? Сплит, в превод от английски означава "раздяла". Ето как ще го направим. Ще изградим наддаване на маса за мъже въз основа на факта, че тренираме шест мускулни групи (нека ви напомня: крака, гръб, гърди, делта, ръце, корем), а тренировките се провеждат три пъти седмично, ще ги разделим на по този начин: ще тренираме две мускулни групи на ден. Упражненията за коремните мускули, както и досега, ще присъстват през цялото време.

Продължителността на втория етап ще бъде 6 месеца. Всеки месец ще променяме програмата, като ще даваме приоритет на базовите упражнения с включване на допълнителни за тази мускулна група. Ще работим основно в диапазона от 10 повторения. Време за тренировка - до 1,5 часа, почивка между умерени серии - минута / една и половина, почивка между тежки серии - 2 минути или до пълно възстановяване, както беше обсъдено в предишни статии. Все още продължаваме да правим хиперекстензии в началото на всяка тренировка и да правим упражнения за корем в края на тренировката. Също така мъртвата тяга се появява в нашата програма. Но преди да започнем, нека се върнем към три стари въпроса.

Първият- Тренировъчната програма, дадена тук, е насочена към покачване на мускулна маса или обща телесна маса? Програмата по-долу е тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса за мъж. Имаме в арсенала си уменията за техниката на изпълнение на упражненията, изградени през първия етап и положените основи за формиране на нервно-мускулна връзка. Това вече е голяма помощ в процеса на изграждане на мускули.

Второ- могат ли по-малко опитни и по-опитни спортисти да тренират по сплит схемата? Силно препоръчително е за начинаещи да тренират по принципа на „пълното тяло“, ако започнете да тренирате със схема за разделяне от нулата, а след това само под ръководството на личен треньор. По-опитните спортисти не само могат, но често използват схемата за разделяне като основен принцип за изграждане на тренировъчни програми.

Така. Етап втори. Продължителност: 6 месеца. Цел: изграждане на мускули. Промяна на тренировъчния цикъл: на всеки 4 седмици.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: 1-ви цикъл

Ние ще изградим обучение през първия месец по този начин. Ден първи: гърди/рамене. Втори ден: бицепс/трицепс. Трети ден: крака / гръб.

Коментари. 1-ви ден:хиперразширенията ще бъдат написани отделно по-долу. Пейка - на хоризонтална пейка, преса с дъмбели и развъждане също. Седнала преса с дъмбели, брадичка и обратни разреждания според техниката. 2-ри ден:вдигане на права щанга, вдигане на дъмбели и чукове от стоеж, според техниката. Лицевите опори също ще бъдат разгледани отделно. Френска лежанка и удължаване зад главата според техниката. 3-ти ден:клекове с щанга, разгъване на крака и напади според техниката. Относно набиранията също накрая, гредата с щанга в наклона - с директен хват, тягата на дъмбела към колана според техниката.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 2

Ще изградим втория месец обучение по този начин. Ден първи: гръб/трицепс. Втори ден: крака/рамене. Трети ден: гърди / бицепс.

Коментари. 1-ви ден:щанга в наклон - обратен хват. Мъртвата тяга ще бъде обсъдена по-долу. Тягата на хоризонталния блок според техниката. Преса с близък хват, френска преса с дъмбели и разгъване на ръцете според техниката. 2-ри ден:клекове – с щанга на гърди. Румънска мъртва тяга и повдигане на прасци според техниката. Натискането на щанга в изправено положение се изпълнява от гърдите. Развъждане на дъмбели в наклон и свиване на рамене с дъмбели - според техниката. 3-ти ден:лег преса - на пейка с наклон нагоре. Гръдна преса в симулатора и пеперуда според техниката. Повдигането на щанга в лежанка Скот се изпълнява с EZ щангата, повдигането на дъмбели в лежанката на Скот и концентрираното повдигане - според техниката.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 3

Третият месец ще тренираме по следния начин. Ден първи: крака/бицепс. Втори ден: гърди/гръб. Трети ден: рамене/трицепс.

Коментари. 1-ви ден:изпълняваме стандартни клякания. Преса за крака и сгъване на крака според техниката. Повдигане на щанга - с прав врат, чукове според техниката - седнал, повдигане в блок също според техниката. 2-ри ден:лежанка с щанга - на хоризонтална пейка, лежанка с дъмбели също, информация в кросоувър - от горните блокове. Издърпванията и мъртвата тяга се изпълняват според техниката, редът на Т-бар в станцията с акцент върху гърдите. 3-ти ден:Арнолд преса, изправени повдигания на дъмбели и повдигане на рамене с дъмбели се изпълняват според техниката. Лицеви опори на неравномерни пръти според техниката, седнала френска преса - с щанга, удължаване на ръцете в наклон - едновременно с двете ръце.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 4

Четвърти месец ще композираме обучението по този начин. Ден 1: гърди/трицепс. Втори ден: гръб/рамене. Трети ден: крака / бицепс.

Коментари. 1-ви ден:лежанка с щанга се изпълнява на лежанка с наклон надолу, лежанка с дъмбели също. Пеперуда в симулатора - според техниката. Обратни лицеви опори от лежанка - с тежести, разгъвания отзад на главата и в наклон според техниката. 2-ри ден:наведен ред - с директен хват, мъртва тяга - според техниката, вертикална тяга - към гърдите. Преса от пейка, докато седите, изпълняваме зад главата. Развъждане в наклон и тяга на щангата към брадичката - според техниката. 3-ти ден:клекове – с щанга на гърди. Румънска мъртва тяга и разгъване на лег - по техника. Сгъване за бицепс в лежанка Скот - EZ-щанга. Повдигане на дъмбели за бицепс и чукове - според техниката.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 5

Нека да определим петия месец като такъв тренировъчен сплит. Ден първи: гръб/бицепс. Втори ден: крака/трицепс. Трети ден: гърди/рамене.

Коментари. 1-ви ден:набиранията, мъртвата тяга и хоризонталните блок-дърпа се изпълняват според техниката. Повдигане на щанга за бицепс - прав врат. Концентрирано бицепсово сгъване и бицепсово сгъване в блок - според техниката. 2-ри ден:кляканията са стандартни. Хак клекове и повдигания на прасци в стоеж - според техниката. Пейка с тесен хват и френска лежанка - според техниката. Обратни лицеви опори – с допълнителни тежести. 3-ти ден:лежанка се извършва на хоризонтална пейка, развъждане на дъмбели също. Информацията в кросоувъра е от долните блокове според техниката. Пейка с дъмбели в седнало положение, повдигане на дъмбели в седнало положение и обратни набирания - според техниката.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 6

Шести месец ще тренираме в такъв шпагат. Първи ден: гърди/крака. Втори ден: гръб/рамене. Трети ден: трицепс/бицепс.

Коментари. 1-ви ден:лежанка се изпълнява на пейка с наклон нагоре. Преса за гърди в симулатора и информация за пеперуда - според техниката. Клекове – с щанга на гърди. Преса за крака и напади с щанга според техниката. 2-ри ден:Т-образна тяга в симулатора с акцент върху гърдите. Мъртва тяга и тяга на дъмбели към колана - според техниката. Лежанка стоеж - от гърди. Развъждане в наклон - според техниката. Свиването на рамене се изпълнява с щанга зад гърба. 3-ти ден:лицеви опори на неравномерни пръти и френска преса с дъмбели в седнало положение - според техниката. Разгъване на ръцете в блок - с въже. Повдигане на щанга в лежанка Скот - с прав врат. Повдигане на щанга с директен хват и чукове - според техниката.

Бележки

Хиперекстензии.По-рано, в продължение на два месеца от първия етап, изпълнявахме това упражнение без тежести. Мускулите на долната част на гърба вече са свикнали с такова натоварване и най-вероятно практически не реагират на него. Това предполага, че е време да използвате допълнителна тежест в упражнението. Най-удобният за тази цел е диск за щанга, който трябва да се хвърли над главата и да се държи на лопатките.

Барове.Тук всичко е чисто индивидуално, но ако можете да правите лицеви опори на щанги повече от 10 пъти, няма смисъл да го правите 15, 20 или повече пъти, тъй като ще тренирате издръжливост, а увеличаването на масата при мъжете включва малко по-различни манипулации. Какво да правя? Вземете колан, верига и направете лицеви опори с тежести, но както досега - не повече от 8-10 пъти. Откъде да започна? Закачете на колана си диск от 2,5 кг. Все още правите повече от 10 пъти? Закачете 5 кг. Вземете тежестта за 8-10 повторения.

Набирания.Същата история като с лицевите опори на неравномерните щанги. Ако можете да издърпате повече от 10 пъти, окачете тежести на колана си. Започнете по същия начин, например с 2,5 кг. Адаптирайте тежестта по същия принцип - изберете тежестта за даден брой повторения. В този случай е необходимо да изберете тежестта така, че на 8-то, 9-то повторение вече да се чувствате уморени и стресирани, а последното повторение да премине през сила.

Мъртва тяга.Както забелязахте, той отсъства в първия цикъл, тъй като разклащаме гърба си в един и същи ден с краката и е нежелателно да изпълняваме две тежки базови упражнения в един и същи ден. Освен това, по време на първия цикъл, при хиперекстензии, ще тренирате достатъчно лумбалните мускули, които участват в мъртвата тяга, без които от своя страна тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса за мъж би била непълна.

Послеслов

Що се отнася до броя на подходите: докато тежестите са малки, можете да изпълните един подход за загряване преди работа с тежест. Работното тегло е тегло, с което можете да изпълните определен брой повторения. Например, ако в лежанката трябва да изпълните 3 серии от 8 повторения според програмата и за този брой повторения можете да изтръгнете, да речем, 40 кг, тогава ще бъде достатъчно да завършите един подход за загряване с тегло 20 кг, а след това трима работници с тегло 40 кг. Загряващите сетове не се броят. Когато достигнете тегло от, да речем, 80 кг, можете да изпълните два подхода за загряване, първият с тегло 40 кг, вторият с тегло 60 кг и след това да преминете към работни подходи. Правилото за загряване важи за всички упражнения. Вече казахме, че загряването е необходимо.

В световен мащаб подходът към тренировъчния процес, описан в тази статия, се нарича метод на линейна прогресия. Програмата за тренировки с тежести за мъже, в контекста на този метод, предвижда следните основни условия. Първият е постоянното увеличаване на работните тежести (вече говорихме за това). И второто, което следва от първото, е, че всяка седмица е тежка, тоест всяка следваща седмица се опитвате да вземете повече тежест от предишната. Това е принципът на линейната прогресия.

МИТ.Има мнение, че някои упражнения могат да се поставят в сплит, други не. Самата концепция за тренировка с тежести развенчава този мит. Същността на тренировката е да се създаде максимален травматичен ефект за мускулите, което ще им даде стимул да се лекуват и растат. Качеството на тренировката е важно, а не самият сплит. Поради тази причина определението за „правилно разделяне“ или „неправилно разделение“ по своята същност е напълно несъстоятелно.

ОПИТ.Често можете да чуете въпроса - защо правите няколко упражнения за една мускулна група? Отговорът е изключително лесен. Всяка мускулна група трябва да се тренира комплексно, да се натовари всяка от нейните секции (външна, вътрешна, долна, горна, пикова част), тогава ще получите резултата. Каквато и мускулна група да работите, задължително условие е изпълнението на базови упражнения, както и разнообразни натоварвания, дължащи се на различни упражнения върху целевата мускулна група.

СЪВЕТ.Повечето начинаещи, които просто идват във фитнеса, или копират тренировъчните програми на известни спортисти, или започват да тренират по същите програми като техните по-опитни приятели. И двата случая по очевидни причини изключват периода на полагане на основата. Такъв ход на събитията е значителен пропуск, като опит да се построи къща не на здрава основа, а на мека земя, което в бъдеще ще доведе или до наранявания, или до застой в тренировките, или до липса на желание и отказ да влак. Не пренебрегвайте

Упражнения

С пълно илюстрирано описание на упражненията, дадени в тази програма, техниката за тяхното изпълнение и съвети, можете да намерите, като кликнете върху връзките към статиите със съответното заглавие:

Заключение

В този момент шестмесечната фаза на увеличаване на масата за мъжете приключва. По време на тази фаза работихме усилено върху всяка мускулна група и укрепихме основата, поставена по време на първата фаза. Изпълнението на второто е също толкова важно, защото за тези половин година сте изпробвали всички упражнения за всяка мускулна група. Разбира се, не ги направихме необмислено, а се вслушахме в тялото си и определихме на кое от тях то реагира най-добре. В бъдеще това ще ни помогне да коригираме тренировъчната програма така, че да се състои в по-голямата си част точно от онези упражнения, които дават на вашите мускули (във вашия индивидуален случай) най-добрия стимул за растеж. Ако сте стигнали дотук и все още не сте се уморили от фитнес залата, а резултатите в измерванията и в огледалото ви мотивират за по-нататъшни упражнения, тогава сте готови да преминете към следващото ниво, където програмата за увеличаване на мускулите за мъже ще бъдат представени в изцяло нова, по-комплексна и разнообразна форма.