Как растат мускулите - ръководство за начинаещи. Какво влияе върху мускулния растеж? Какво влияе върху увеличаването на мускулната маса? Мускулен тласък

Всеки, който иска да изгради мускулна маса, е загрижен за въпроса как мускулите растат? Защо едни изглеждат като "бикове", други като "мършави елени", въпреки че самотният се труди здраво във фитнеса? За да повлияете на процеса на мускулен растеж, трябва да познавате физиологията, правилно да организирате тренировка и почивка.

Малко физиология

Мускулите са изградени от бавно съкращаващи се и бързо съкращаващи се влакна. Мускулите растат не по време на тренировката, а след нея. По време на тренировка мускулите се нараняват, разтягат и частично разкъсват. След часовете протича процесът на възстановяване. Именно по време на процеса на възстановяване се наблюдава мускулен растеж. Здравите клетки заместват унищожените и то в увеличен брой.

В процеса на упражнения във фитнес залата човек тренира скелетните мускули, състоящи се от миофибрили и саркомери. Заедно те образуват мускулно влакно. Човекът има 650 скелетни мускула. Те се свиват, когато се командват от моторни неврони. Чрез нервните импулси двигателните неврони казват на мускулите да се съкращават. Колкото по-добре е установена тази връзка, толкова по-активно е съкращението на мускулните влакна.

Интересно!Физическата сила на човек не зависи от обема и масата на мускулите, а от способността на тялото да стимулира моторните неврони и по-добре да компресира мускулните влакна.

Принцип на работа

По време на активни упражнения се увеличава броят на нервните импулси, които причиняват мускулна контракция. Така мускулната тъкан става по-твърда, въпреки че не е задължително да се променя по размер в ранните етапи. Необходими са месеци обучение, за да растат клетките.



Стимулирането и възстановяването са два неразривно свързани механизма, които осигуряват мускулен растеж. В процеса на упражнения във фитнеса има стимулация. Това е мускулна контракция и напрежение. При компресиране задължително се получава микроскопично разкъсване на мускулни влакна. Увеличавайки натоварването всеки път, тези микротравми стават постоянни спътници на класовете.

И след излагане на мускулите е необходима почивка. Това е възстановяване. По време на възстановяването на клетките настъпва растеж на нови клетки, а оттам и растеж на самите мускули.

Какво представлява хипертрофията на мускулните влакна?

В резултат на редовна физическа активност се наблюдава постепенно увеличаване на мускулната маса. Това се вика. Увеличаването на мускулния обем изисква специални условия и се случва, ако човек редовно увеличава натоварването, преминавайки бариерата, към която тялото вече е успяло да се адаптира.

Има различни видове хипертрофия:

Стимулаторите на тестостерона помагат при създаването на хипертрофия. Но те ще бъдат безполезни без специално хранене, обучение и. Но няма вреда от тези стимуланти, за разлика от анаболните стероиди.

Интересно!Всички мускули на тялото, особено гърдите и корема, изглеждат много по-красиви със саркоплазмената хипертрофия, която културистите постигат. Но спортисти от други дисциплини саркастично го наричат ​​"празни мускули", защото нямат сила.

За да растат мускулите, е необходимо да се увеличи броят на миофибрилите в мускулните влакна. Мускулният растеж е невъзможен без специални, които влияят върху образуването на миофибрили. Аминокиселините от своя страна се получават от животински протеини. Той е градивен материал за мускулите. И така, първото условие за растежа им е диета, богата на протеини. Протеинът е това, което кара мускулите да растат.

Това не означава, че трябва да ядете повече от обикновено или да увеличите броя на калориите. Трябва да ядете в същото обичайно количество. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде оптимално: 30\10\60.

Скоростта на мускулен растеж е до голяма степен генетично обусловена. Природата обаче може да се намеси. Потенциалът за мускулен растеж се влияе от фактори като:

• дебелина на напречните мускулни влакна;
• тип влакно (бавно или бързо потрепване);
• броят на мускулните влакна;
• количеството течност, което е в мускулите;
• количеството налична саркоплазма;
• броя на кръвоносните съдове в мускулите.

Не можете да промените това, с което човек е роден.Но е напълно възможно да се коригира потенциалът, заложен в природата. В този случай е необходимо да се вземе предвид типът структура на тялото.

Има такива видове като:

• (къси крайници и широко тяло);
• (параметрите на тялото са относително хармонични);
• (слаби хора с проблеми с изграждането на мускулите).

За всеки тип фигура се избира индивидуално хранене и тренировки.

Времето за почивка между тренировките и неговата роля

Самото ядене на месо и други протеини не е достатъчно, ако няма правилно организирана тренировка и рутинна релаксация. Периодите на работа и почивка трябва да се редуват правилно. Тренировката е определящ фактор за мускулен растеж и задействане на хипертрофия.Когато тялото почувства, че му липсва физическият потенциал да изпълни задачата, то прибягва до хипертрофия.



Обучението решава няколко проблема наведнъж - не само допринася за растежа на мускулната тъкан, но и помага да порасне, ако човек все още не е на 25 години. За една година човек може да порасне с 5-6 сантиметра. А тренировките спомагат за стартирането на механизма за образуване на аминокиселини – важни компоненти на протеините.

Без да навлизаме в сложни медицински термини, просто трябва да разберете, че след тренировка е изключително важно да си починете добре. . И дори по време на самата тренировка трябва да правите 3-5 минути паузи. Оптималната пауза между активните тренировки е ден. Още по-добре, 48 часа. Тоест, трябва да го направите за ден-два.

Забележка!Разбира се, трябва да следвате експертните съвети, но не трябва да пренебрегвате собствените си чувства: тялото само ще ви каже кога да добавите почивка и кога да добавите класове.

Факт е, че за мускулен растеж тялото трябва да преодолее физическата умора. Ако между тренировките няма достатъчно време за възстановяване, тогава умората ще се натрупа и мускулният растеж ще спре. Тялото ще изразходва енергия за поддържане на живота, а не за увеличаване на мускулния обем.

важно!Мускулите растат, когато скоростта на възстановяване надвишава скоростта на разрушаване на мускулния протеин.

Ефектът на мускулното напрежение върху мускулния растеж

Мускулното напрежение е един от факторите за мускулен растеж. Ето защо в класната стая често се използва вдигане на тежести. Когато мускулите са напрегнати, се активират химични процеси в мускулните тъкани, които засягат растежа на клетките. За да увеличат обема на мускулите, е необходимо да дадете на тялото такова натоварване, с което то все още не е имало време да свикне.

Интересно!Болката след тренировка почти напълно изчезва след година тренировки. Болката се притъпява с времето, човекът вече не я усеща.

Ролята на хормоните в процеса

Мускулите растат ли поради допълнително производство на хормони? Със сигурност. По време на тренировка нивата на тестостерон се повишават и това стимулира реакцията към хормона на растежа. Този процес започва в момента, в който човек не може да вдигне снаряда или да го избута. Това се нарича мускулна недостатъчност. Това състояние предизвиква разтърсване на тялото и следователно се произвежда допълнителна порция хормони.

Спортистите допълнително приемат изкуствени хормони, за да ускорят резултата. Но според много лекари е по-добре да не се увличате. За да могат хормоните на растежа да попаднат в мускулите и да не бъдат унищожени от черния дроб, са необходими водородни йони. Водородните йони не трябва да са повече и не по-малко от необходимото. При липса или излишък мускулният растеж ще бъде потиснат. Хормоналният баланс се поддържа чрез правилен режим на движение и почивка.

Ролята на аминокиселините

Аминокиселините са част от протеиновите съединения и без тях не може да се постигне мускулен растеж. В тялото има 22 вида аминокиселини. 4 от тях тялото ни произвежда само, а други 8 идват при нас с храната.

Списъкът на незаменимите аминокиселини включва:

• - предпазва мускулите от разрушаване;
• - повишава издръжливостта на мускулите и спомага за бързото им възстановяване след микротравми;
• - повлиява скоростта на изграждане на мускулна тъкан;
• - важна аминокиселина за мускулния растеж и синтеза на креатин и адреналин.

Повечето незаменими аминокиселини се намират в растителни и животински продукти, а именно протеини.

Необходими условия за мускулен растеж

За да може тялото да придобие дългоочакваните форми, е необходимо да се създадат следните условия:

1. Повтаряне на основни движения, като,.
2. Храненето се препоръчва да става и често - най-малко 6 пъти.
3. Диетата трябва да се състои предимно от протеини. Трябват ни и минерали, минерална вода.
4. Трябва да спите достатъчно. Именно по време на сън мускулите се отпускат напълно, а това е важно за растежа им.

Друг важен момент е връзката между мускулния растеж и централната нервна система. За да започне процесът на мускулен растеж, е необходимо да се повлияе на централната нервна система с твърди убеждения, самохипноза и голямо желание за постигане на целта. И също така създават стресови условия за централната нервна система под формата на допълнително натоварване по време на тренировка, увеличаване на времето за упражнения и промяна в тренировъчната схема.

Как можете да разберете, че мускулите растат? Ако и трите посоки са настроени правилно - хранене, тренировка и почивка, тогава мускулите определено ще растат. Най-добре е всеки месец да проверявате с гъвкав глюкомер колко мускулна тъкан е нараснала.

Какво трябва да ядете, за да изградите мускули?

Основната храна трябва да бъде въглехидратна. Но това са сложни въглехидрати. Менюто трябва да включва:

• ориз, други зърнени храни, както и картофи и тестени изделия;
• мазнини, но предимно растителни (съдържат се в ядки, в);
• пиле, пилешки протеини, извара, както и хранителни добавки.

Необходими са витамини. Най-популярните сред витаминните комплекси:

активирайте заздравяването на микропукнатини в мускулните тъкани, което означава, че можете бързо да започнете нови дейности.

И все пак е необходимо да се спазва частичното хранене. Колкото по-често човек яде (разбира се, на малки порции), толкова по-бърз е метаболизмът, метаболизмът се ускорява, мастната тъкан се топи и мускулите се натрупват.

Друго важно условие е да пиете достатъчно вода.Това е вода, а не сокове и чай. Чистата вода трябва да се пие поне 1,5-2 литра на ден. Но не наведнъж, а разделено на 5-6 приема. И се пие половин час преди хранене и два часа след хранене.

Заключение

Формирането на красиво тяло поради мускулен растеж е възможно с хармонична комбинация от специална диета, упражнения с нарастващо натоварване и добра почивка. . Важна е не само скоростта на растеж на мускулите, но и здравето на спортиста. По-добре е да избягвате изкуствените хормонални лекарства и да се ограничите до приема на витамини.

Мускулният растеж е сложен процес на увеличаване на масата на мускулните влакна и околните тъкани, изискващ както физическа подготовка, така и адекватно хранене и достатъчен сън. Често се смята, че мускулният растеж се случва по време на сън, когато тялото мобилизира резерви за възстановяване – включително чрез увеличаване на производството на соматропин (хормон на растежа).

За да разберете, че мускулите растат, достатъчно е просто да слушате сигналите на тялото си. Първо, процесите на заздравяване и последващ мускулен растеж са тясно свързани с появата на характерна мускулна болка. Въпреки факта, че тази болка често се приписва на повишено производство, последните научни изследвания опровергават това - болката се появява поради редица фактори.

Второ, увеличаването на телесното тегло на фона на увеличаване на силата също ясно показва, че мускулите растат успешно. Отбелязваме обаче, че това правило изисква редовно увеличаване на теглото, с което помпате мускулите - началото на процесите на растеж предполага ново ниво на стрес за мускулите. Друг вид натоварване също може да бъде такъв стрес, което показва ползите от редуването на спортове.

Какво кара мускулите да растат?

Всички знаем, че упражненията карат мускулите да растат. От гледна точка на анатомията обаче това не е съвсем точно, тъй като самите мускули практически не растат, а само обемът и плътността на миофасцията се увеличават. Също така е важно, че дори най-добрите силови упражнения са напълно безполезни без адекватно хранене (както по отношение на протеини, така и на общи калории).

Какво кара мускулите да растат?

• Редовни силови тренировки за хипертрофия
• Увеличаване на диетата с 10-15%
• достатъчно
• Достатъчно време за възстановяване

Анатомия и физиология на мускулния растеж

От научна гледна точка е по-правилно да се говори не за мускулен растеж, а за увеличаване на техния обем - тоест за мускулна хипертрофия. Повечето учени са склонни да вярват, че самият брой мускулни влакна практически не се променя по време на живота и се задава генетично¹. Физическата тренировка прави влакната по-здрави, но не води до увеличаване на броя им.

Визуалният мускулен растеж и изпомпването му с упражнения е преди всичко увеличаване на саркоплазмата (хранителна течност, обграждаща мускулните влакна), мускулните гликогенни депа и пролиферацията на съединителната тъкан. Всъщност тялото на спортиста започва да използва и енергизира съществуващите мускулни влакна все по-ефективно.

Как растат мускулите:

• силови тренировки
• Многоставни базови упражнения
• Достатъчно количество гликоген в мускулите
• Използвайте

Колко време отнема мускулите да растат?

Научните изследвания показват, че процесът на мускулен растеж започва приблизително 3-4 часа след силова тренировка² и завършва след 36-48 часа - в зависимост от мускулната група. Ето защо няма смисъл да помпате една и съща мускулна група по-често от веднъж на всеки два или три дни, а идеалната честота на тренировки за натрупване на маса за начинаещи е 3 тренировки седмично.

В същото време, веднага след тренировка, тялото на начинаещия се нуждае както от лесноусвоими протеини, за да спре катаболните процеси в мускулите, така и от въглехидрати в количество най-малко 100-150 g (30-40 g веднага след тренировка, останалите - в рамките на 2-3 часа). Периодът, когато тялото предпочита да изпраща хранителна енергия към мускулите, се нарича метаболитен или.

Най-добрите упражнения за мускулен растеж

Най-ефективен ефект върху мускулния растеж и синтеза на гликоген има така наречената „базова тренировка“, която задейства процесите на хипертрофия. Такова обучение се състои в изпълнение на многоставни упражнения, които включват няколко големи мускулни групи наведнъж. Упражненията трябва да се изпълняват в 5-7 повторения с голямо работно тегло - и това изисква перфектно познаване на техниката.

Такава силова тренировка провокира микроповреди в мускулната тъкан, чието последващо възстановяване води до мускулен растеж. В допълнение, базовото обучение за хипертрофия има положителен ефект върху производството на редица хормони, необходими за растежа на мускулите - преди всичко тестостерон и растежен хормон. Спомнете си, че същите тези хормони влияят върху изгарянето на мазнините и рисуването на релефа.

Какво е хипертрофия?

Това е увеличаване на мускулната маса на тялото поради растежа на отделни групи скелетни мускули. Именно хипертрофията означава мускулен растеж и е основната цел в бодибилдинга, тъй като без мускулен растеж е невъзможно да се увеличи както силата, така и обемът им. Стратегия за тренировка за хипертрофия - базови упражнения и големи работни тежести.

От своя страна мускулната хипертрофия се разделя на два вида - миофибриларна и саркоплазмена хипертрофия. Първият се постига чрез увеличаване на обема на клетките на мускулните влакна (докато действителният брой клетки остава практически непроменен), вторият - чрез увеличаване на хранителната течност около това влакно. Казано по-просто, първото влияе на силата, второто - на мускулния обем.

Въглехидратите са основната храна за мускулите

От една страна, тежките силови тренировки с многоставни упражнения задействат различни физиологични процеси в тялото, което води до увеличаване на силата на мускулните влакна. От друга страна, без достатъчно количество енергия под формата на въглехидрати, мазнини и протеини (в този ред), просто няма да има мускулен растеж.

Въглехидратите са необходими на тялото за създаване на запаси от гликоген (основният източник на енергия за мускулите), мазнините - за синтеза на тестостерон и други важни хормони. Отделно отбелязваме, че стратегията за хранене и тренировки за мускулен растеж до голяма степен зависи от спортиста. Естествено слабите хора се нуждаят от засилено хранене, докато ендоморфите с наднормено тегло могат да навредят.

Характеристики на спортния метаболизъм

Основната разлика между метаболизма на спортисти и метаболизма на неатлетичен човек е способността да се използват по-ефективно въглехидратите и да се регулира нивото на инсулин в кръвта. С прости думи, тялото на спортистите предпочита да преработва въглехидратите от храната и да ги изпраща към мускулите, а не към мастните депа.

Редовното „напомпване на мускулите“ постепенно увеличава метаболизма, което изисква значително увеличение на приема на калории и принуждава спортиста да яде повече. Интересно е също, че съвременните учени смятат, че няма генетични късметлии и всеки може да стане собственик на спортен метаболизъм след няколко години подходящо хранене и тренировки.

***

Въпреки факта, че мускулният растеж не е толкова сложен физиологичен процес, той се постига само с правилната комбинация от фактори като редовни силови тренировки, повишен калориен прием и достатъчно почивка. За мускулен растеж повечето начинаещи се нуждаят само от 3 тренировки седмично - в противен случай има опасност от претрениране.

Научни източници:

1. Как растат мускулите? Young sub Kwon, M.S. и Лен Кравиц, д-р,
2. Мускулен растеж, част I: Защо и как мускулът расте и става по-силен? Кейси Бът, д-р

Всеки, който някога е тренирал, е добре наясно, че при спортистите мускулите растат не само по време, но и след него и в сравнение със силовите тренировки, те са по-малко ефективни за растежа на мускулите. Как мускулите растат след тренировка? За да обясним този феномен, на помощ ще ни дойде физиологията.

По време на всяка тренировка тялото изпитва стрес и това е напълно нормално, в противен случай мускулната маса няма да се увеличи. Неговият растеж зависи от редица фактори:

• генетично предразположение и;
• хормонален фон;
• възраст (младото тяло изгражда мускули по-бързо);
• диета;
• режим на обучение и почивка;
• с постепенно увеличаване на натоварването и периодична смяна на упражненията;
• общо състояние на тялото.

Схематично процесът на мускулен растеж е както следва:

1. По време на силова тренировка (кардио в по-малка степен) тялото е стресирано поради необичайно натоварване, а по време на тренировъчния процес то прогресира от време на време. Има метаболитен стрес. Мускулите, така да се каже, се изпомпват с кръв и в резултат на това възниква мускулна хипертрофия.
2. При интензивно натоварване на мускулите възникват микротравми поради разрушаването на мускулните влакна, причиняващи болка.
3. Мускулният растеж не започва по време на тренировка, а само три часа след нея и продължава до два дни (затова се препоръчва да се натоварват различни мускулни групи).
4. Възстановяването на мускулните влакна става от аминокиселини под въздействието на хормони на ниво вътреклетъчни реакции и е придружено от хипертрофия.

Хипертрофия на мускулните влакна

Ако по време на силова или кардио тренировка правите всички упражнения с максимално напрежение (голямо тегло, много повторения, бързо темпо), тогава в края на тренировката в мускулите се появява усещане за топлина.

Това е така нареченият метаболитен стрес или напомпване, когато мускулите се изпомпват с кръв и се появява оток около мускулните клетки.

Поради това клетките и съединителната тъкан набъбват, мускулът сякаш се пръсва и в резултат на това обемът му се увеличава (но не става по-силен от това).

Хипертрофията на мускулните влакна след тренировка обаче няма да продължи дълго, обикновено няколко десетки минути.

Културистите използват напомпване преди състезания, за да направят визуално мускулите си по-обемни и релефни и да изглеждат по-впечатляващи на снимки и видеоклипове.

Значението на протеина в мускулния растеж

Колко дълго и с каква интензивност ще протича възстановяването и растежа на мускулните клетки до голяма степен зависи от това как се храните.

Основният строителен материал за мускулните влакна, от които всъщност се състои мускулът, е. В проценти това изглежда така:

• 18-20% - съдържание на протеин в общата мускулна маса (останалото е вода);
• 80% от протеина е в "сухата" мускулна тъкан.

Основните източници на протеин са следните продукти:

• говеждо месо, протеинът от който се усвоява с 70-80% и достатъчно бързо; освен това съдържа много незаменими аминокиселини;
• твърдо сварен - в този случай протеинът се усвоява с 90% (а в суров вид - само с 50%); яйчен белтък съдържа високо съдържание на почти всички жизненоважни аминокиселини;
• ; обаче усвояването на протеина от него е доста бавно.

Като спортна добавка придоби голяма популярност, като съдържа много незаменими аминокиселини.

Протеинът от него се усвоява на 90%, затова се препоръчва за консумация след силова/кардио тренировка.

Ролята на хормоните, аминокиселините и микроелементите в мускулния растеж

Да започнем с аминокиселините, които всъщност изграждат всички протеини на нашето тяло.

За да се премахнат микроразрушенията в структурата на мускулните влакна и в същото време да се създадат нови, се синтезират нови протеини от аминокиселини.

Но този процес не се случва сам, за неговото стартиране е необходимо да се повлияят определени хормони: самототропин (хормон на растежа), тестостерон (основният мъжки полов хормон) и инсулин. Именно от тях зависи физическата сила и висококачествените мускули.

Ролята на инсулина е да ускори транспорта на аминокиселините до клетките и да активира протеиновия синтез.

С това, разбира се, не се изчерпва ролята му в нашето тяло - той е много универсален хормон, от който освен всичко друго зависи до голяма степен и осигуряването на тялото с енергия.

Синтезът на протеини е почти невъзможен без минерали; играят огромна роля във функционирането и растежа на мускулите, така че кардио и силовите тренировки трябва да бъдат придружени от приема на витаминни и минерални комплекси.

Значението на съня за мускулния растеж

И сега най-интересното, поне за начинаещи.

Всички тези сложни процеси на възстановяване на мускулната структура и изграждане на мускулна маса не се случват по време, а след силова тренировка, по време на почивка и особено сън.

Този процес се нарича суперкомпенсация, когато мускулът не само се възстановява до първоначалното си ниво, но и го надвишава.

21.10.2014

мускули! Базирани на доказателства решения за максимизиране на мускулния растеж
PeteMcCall

източник: acefitness.org
Превод на експерта от FPA С. Струков

Тренировката за съпротива е процес, който включва упражнения с външно съпротивление за подобряване на работата на скелетните мускули, външния вид или комбинация от двете. Тренировките с тежести могат едновременно да увеличат силата и размера на мускулите, но има ясна разлика между тренирането на способността да произвежда максимално усилие и насоченото към мускулен растеж. Сама по себе си тренировката с тежести не предизвиква мускулен растеж; предизвикващото умора тренировъчно натоварване стимулира физиологичните механизми, отговорни за увеличаване на мускулната маса. Съгласно принципа на претоварването при изграждането на тренировъчна програма, за да се стимулират физиологичните промени, като мускулния растеж, е необходимо да се прилага физическа стимулация с по-голяма интензивност, отколкото тялото приема обичайно. Мускулният растеж от тренировките за съпротива се получава в резултат на увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в саркоплазмата на мускулните клетки. Разбирането как мускулната система се адаптира към ефектите от тренировката за съпротива може да ви помогне да определите най-добрия метод на тренировка за максимизиране на мускулния растеж при вашите клиенти. Съществуващите изследвания ни казват как тялото може да реагира на стимули, но всеки човек може да получи малко по-различни резултати в отговор на ефектите от упражненията за съпротива.

Обновен на 05.02.2019 11:02 ч

Способността за натрупване на мускулна маса и увеличаване на чистата мускулна маса зависи от различни променливи, включително пол, възраст, опит в тренировките с тежести, генетика, сън, хранене и прием на течности. Емоционалните и физически стресови фактори, всеки от които може да повлияе на адаптирането на физиологичните системи към тренировките за резистентност, също могат да повлияят на способността за увеличаване на масата. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят мускулния растеж. Знанието как правилно да прилагате тази наука обаче може да има значително въздействие, позволявайки ви да помогнете на клиентите да постигнат максимални резултати.

Механично и метаболитно натоварване

Добре известно е, че физическата адаптация към упражненията, включително мускулния растеж, е резултат от прилагането на незабавни програмни променливи. Няма съмнение, че силовите тренировки водят до мускулен растеж, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж. Тренировките за съпротива упражняват два специфични вида стрес, механичен и метаболитен, и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж (Bubbico и Kravitz, 2011). Брад Шонфелд е учен, който е автор на две окончателни рецензии за тренировките за мускулен растеж. „Механичното напрежение е основният стимул за мускулен растеж от упражненията“, обяснява Шьонфелд. - Има сериозни доказателства, че метаболитният стрес също насърчава адаптивната хипертрофия. Проблем за изследването е, че механичният и метаболитен стрес действат в тандем, което затруднява изолирането на влиянието на всеки от тях” (Schoenfeld, 2013).

Механичното напрежение е напрежението от физическо усилие, приложено върху структурите на моторния неврон и прикрепените към него влакна, наричани общо двигателни единици. Силовите тренировки водят до микротравми в мускулните тъкани, които изпращат сигнали до сателитни клетки, отговорни за възстановяването на увреждане на механичните структури, както и за образуването на нови мускулни протеини (Schoenfeld, 2013; 2010). В допълнение, в своето проучване за клетъчната адаптация към тренировките за резистентност, Spangenburg (2009) потвърждава, че „активираните от упражненията механизми водят до промени в мускулните сигнални пътища, които са отговорни за хипертрофията.“

Метаболитният стрес възниква в резултат на производството и потреблението на енергия от мускула, което е необходимо за осигуряване на контракциите. Тренировъчните програми с умерена интензивност и голям обем, които водят до мускулен растеж, използват гликолитичната система за производство на енергия. Странични продукти на анаеробната гликолиза: натрупването на лактатни и водородни йони - водят до промяна в киселинността на кръвта и причиняват ацидоза. Изследванията показват силна връзка между кръвната ацидоза и повишените нива на хормоните на растежа, които поддържат синтеза на мускулни протеини. В преглед на проучванията Bubbico и Kravitz (2011) отбелязват: „Понастоящем се смята, че метаболитният стрес в резултат на образуването на странични продукти от гликолизата (например водородни йони, лактат и неорганичен фосфат) насърчава освобождаването на хормони и води до мускулна хипертрофия."

Когато съставяте тренировъчна програма, която има за цел увеличаване на мускулната маса, трябва да знаете как да използвате натоварването от упражненията, без да създавате отрицателна комбинация с други стресови фактори. Добрият личен треньор трябва да знае как да регулира интензивността на упражненията, за да насърчи оптималните резултати от тренировъчната програма. Необходимо е да се създаде тренировъчна програма за съпротива с правилното прилагане на променливи: интензивност на упражненията, обхват на повторенията и интервали на почивка, за да се създадат механични и метаболитни натоварвания върху мускулната тъкан, които стимулират производството на хормони и насърчават синтеза на контрактилни протеини, отговорни за мускулния растеж (Schoenfeld, 2013; Bubbico и Kravitz, 2011).

Механични стимули

За да разработите програма за упражнения за максимален мускулен растеж, трябва да разберете физиологията на мускулните влакна. Моторният неврон получава сигнал от централната нервна система (ЦНС), което кара мускулните влакна, свързани с него, да се свиват. Има два основни вида мускулни влакна: тип I (бавно съкращаване) и тип II (бързо съкращаване). Фибрите тип I също се класифицират като аеробни, поради високия си окислителен капацитет, което им позволява да се свиват за дълго време. Влакната тип II най-често се разделят на два типа IIa и IIb във физиологичната литература. Влакната от тип IIb използват богати на енергия фосфати, за да се свият, за да генерират висока сила за кратки периоди без използване на кислород, което ги прави напълно анаеробни. Влакна тип IIa могат да придобият свойствата както на влакна тип I, така и на тип IIb, в зависимост от използвания тренировъчен стимул (Baechle и Earle, 2008; Zatsiorsky и Kraemer, 2006).

Първоначалното увеличаване на силата от тренировъчна програма за съпротивление се дължи предимно на подобрена нервна функция: външното съпротивление създава стимул, който увеличава броя на задействаните двигателни единици и тяхната скорост на свиване. Една от дългосрочните адаптации към тренировките за съпротива е увеличаването на диаметъра на мускулните влакна. Тъй като диаметърът се увеличава по размер, по-голямата повърхност на влакната позволява да се генерира повече сила. Мускулите, в които диаметърът на отделните влакна е по-голям, могат да проявят по-голяма сила. Въпреки широко разпространеното погрешно схващане, че вдигането на тежести може да доведе до бързо увеличаване на размера на мускулите, са необходими осем седмици или повече, дори при добре разработена програма, за да настъпи значителен растеж.

Съгласно принципа „всичко или нищо“ двигателните единици могат да бъдат активни или неактивни: обаче, когато има достатъчен стимул за свиване, всички влакна се свиват. Моторните единици с бавно свиване имат нисък праг на задействане и ниска скорост на проводимост и са най-подходящи за продължителна активност с ниско усилие, тъй като съдържат влакна от тип I.

Моторните единици с бързо съкращаване съдържат мускулни влакна тип II и имат висок праг на възбуждане, както и висока скорост на сигнализиране и са по-подходящи за бързо производство на сила, тъй като могат да произвеждат АТФ бързо без нужда от кислород. Бързите влакна също са по-големи от влакната тип I и играят по-значима роля в хипертрофията. Набирането и инервацията на мускулни влакна тип II изисква високо механично и метаболитно натоварване до отказ на мускулите, участващи в подхода (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболитни стимули

Моторните единици в мускулите се набират според принципа на размера, от малки, тип I в началото, до големи тип II, способни да генерират сила за преместване на големи товари. Когато се набират мускулни влакна тип II, запасите от гликоген се използват за производството на АТФ, необходим за свиване, и това води до адаптации, които могат да повлияят на размера на мускулите. Когато мускулните клетки са изчерпани от запасите от гликоген за енергия, те се адаптират, като съхраняват повече гликоген по време на фазата на възстановяване. Един грам гликоген по време на образуването на резерви в мускулните клетки съдържа до 3 g вода. Правенето на много повторения до отказ може не само да причини ацидоза, която стимулира производството на хормони, но също така изчерпва запасите от гликоген, което води до увеличаване на размера на мускулите след възстановяване (Schoenfeld, 2013).
Според Дейвид Сандлър, директор по образованието и науката в iSatori Nutrition и бивш треньор по сила в университета в Маями, механичното натоварване вероятно играе основна роля в стимулирането на мускулния растеж. „Вдигането на тежести причинява структурно увреждане и разрушаване на мускулните протеини. След като настъпи увреждане, тялото освобождава съдържащи пролин пептиди като сигнали към ендокринната система да започне процеса на възстановяване."

Ендокринни стимули за хипертрофия

Ендокринната система произвежда хормони, които контролират функциите на клетките. Механичният и метаболитен стрес, засягащ мускулните влакна, засяга ендокринната система, което увеличава производството на хормони, отговорни за възстановяването на увредената мускулна тъкан и образуването на нови клетъчни протеини. Хормоните тестостерон (T), хормон на растежа (GH), инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1) се освобождават в резултат на тренировка за устойчивост и насърчават синтеза на протеини, отговорни за възстановяването и растежа на мускулите (Schoenfeld, 2010; Vingren et др., 2010; Crewther и др., 2006). Нивото на използване на протеини и последващия мускулен растеж е свързано с увреждане на мускулните влакна, които се свиват по време на тренировка. Умерени до големи тежести, вдигани с много повторения, могат да генерират високи нива на механична сила, която увеличава увреждането на мускулните протеини и сигнализира за производството на T, GH и IGF-1 за ремоделиране на протеини и изграждане на нова мускулна тъкан (Crewther et al., 2006). .

Силовите тренировки водят до незабавна и дългосрочна адаптация на ендокринната система, което е важно за мускулния растеж. В острата фаза, веднага след тренировка, ендокринната система ще произвежда T, GH и IGF-1, за да помогне за възстановяването на увредената тъкан. Дългосрочната адаптация се състои в увеличаване на броя на рецепторите и свързващите протеини, които позволяват по-ефективно използване на T, GH и IGF-1 за възстановяване на тъкани и мускулен растеж (Schoenfeld, 2010; Baechle и Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) отбелязва, че увреждането на мускулите от механичен стрес и метаболитен стрес от упражнения с висока интензивност е ефективен стимул за освобождаването на хормони, отговорни за възстановяването на клетките, а IGF-1 е може би най-важният хормон, който увеличава мускулния растеж. Не е установено кой вид стрес, механичен или метаболитен, засяга повече ендокринната система, но проучванията показват, че организирането на интензивността и обема на тренировките в посока вдигане на големи тежести с кратки периоди на почивка може да доведе до увеличаване на производството на анаболни хормони, които насърчават растежа на мускулите (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с тежести за мускулен растеж

Не е достатъчно просто да вдигате тежести за много повторения, ако това не води до мускулна недостатъчност. Тялото е много ефективно при съхраняване и използване на енергия, така че ако повтаряте упражнения със същото натоварване, това може да ограничи количеството на механичния и метаболитен стрес върху мускулите и да минимизира резултатите от тренировката. За да се стимулира растежа на мускулите, е необходимо да се подберат тренировъчни променливи по такъв начин, че да се създаде механично натоварване на мускулните тъкани, както и да се създаде значително метаболитно търсене. Zatsiorsky и Kremer (2006) идентифицират три специфични вида тренировки за съпротива: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на повтарящото се усилие (Таблица 1).

Таблица 1. Класификация на силовите тренировки

Тип усилие	Описание	Интензивност	Брой повторения
Максимално усилие (MU)	Използване на максимални тегла за създаване на механично претоварване
Динамични сили (DU)	Не са вдигнати максимални тежести при максималната налична скорост	40-60% PM - многократни усилия 80-100% PM - единични усилия	4-8 за повтарящи се усилия 1-2 за единични усилия
Повтарящи се усилия (PU)	Създаване на метаболитно претоварване чрез извършване на немаксимални повтарящи се повдигания до отказ		8–12 (работи до повреда)

Внимание: PM - повторен максимум. източник: Zatsiorsky и Kraemer, 2006.

Метод на максимално усилие

Силовата тренировка с максимално усилие (MA) използва големи тежести, за да увеличи активността на моторни единици с висок праг, съдържащи влакна тип II. Силовите тренировки могат да подобрят както вътремускулната координация - увеличаване на едновременно активните двигателни единици в един мускул, така и междумускулната координация - способността на различни мускули да се активират едновременно. Основният стимул от MU е механична, миофибриларна хипертрофия със значително увеличение на силата и умерено увеличение на мускулната маса. Методът MU е ефективен за развиване на сила, но не е най-ефективното средство за увеличаване на мускулната маса.

Метод на динамична сила

При тренировка по метода на динамичното усилие (DU) се използват немаксимални тежести, движещи се с най-високата възможна скорост за стимулиране на двигателните единици. Методът DU активира контрактилните елементи на мускулите за създаване на изометрична сила и напрежение на съединителните тъкани (фасция и еластична тъкан) на цялото тяло. Когато контрактилните елементи на мускулите се скъсяват, те деформират съединителната тъкан и тогава енергията на еластичната деформация се прехвърля по време на обратното, експлозивно движение. Методът DU е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и силата на свиване, необходими в много спортове или динамични дейности. Въпреки това, DU методът не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес върху контрактилните елементи на мускула, които са необходими за стимулиране на мускулния растеж.

Метод на повтарящи се усилия

Методът на повтарящите се усилия (RP) в силовите тренировки включва използването на немаксимални натоварвания, извършвани до настъпване на мускулна недостатъчност (неспособност за завършване на следващото повторение). Изпълнението на последните няколко повторения от серия в състояние на умора стимулира всички двигателни единици, PU методът може да свие всички влакна в целевия мускул и да причини значително претоварване. Големият брой повторения, извършени с умерено тежко натоварване на PU метода, стимулират хипертрофията, създавайки механично и метаболитно претоварване, а също така често се използват от бодибилдърите за увеличаване на чистата мускулна маса. Когато използвате метода на PU, бавните двигателни единици се активират в началото на сета, тъй като те се уморят, ще бъдат наети двигателни единици с висок праг тип II, за да поддържат необходимото усилие. Когато се активират, двигателните единици с висок праг се уморяват бързо, което води до края на сета. Контракциите на анаеробните влакна тип II водят до производство на енергия чрез анаеробна гликолиза, произвеждайки метаболитни странични продукти като водородни йони и лактат, които променят киселинността на кръвта. Проучванията показват, че ацидозата – повишаване на киселинността на кръвта, причинена от натрупването на водородни йони и появата на лактат – е свързана с повишаване на GH и IGF-1 за насърчаване на възстановяването на тъканите по време на процеса на възстановяване (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно е да се отбележи, че ако натоварването е недостатъчно или комплектът не се изпълнява до отказ, двигателните единици тип II не се стимулират или не се създават необходимите метаболитни условия за насърчаване на мускулния растеж. PU методът предоставя три основни предимства:

1) По-голям ефект върху мускулния метаболизъм, придружен от по-голяма хипертрофия.
2) Значителен брой двигателни единици се активират, което води до увеличаване на силата.
3) Може да има по-малък риск от нараняване в сравнение с метода MU.

Почивка и възстановяване

Често най-подценяваната променлива във всяка тренировъчна програма е периодът на възстановяване след тренировка. Независимо от типа стрес (механичен или метаболитен), който осигурява мускулен растеж, той не е толкова важен, колкото времето, необходимо за насърчаване на синтеза на мускулен протеин на T, GH и IGF-1 след тренировка. Упражнението е физически стимул, приложен към мускулите и е само част от уравнението за мускулен растеж. Адекватното възстановяване е от съществено значение, за да се даде достатъчно време на мускулите да регенерират гликоген и да се даде възможност на физиологичните процеси на ремоделиране и създаване на нова тъкан да се осъществят. Най-ефективният период за протеинов синтез е периодът от 12 - 24 часа след тренировка. Честотата на тренировка за мускулна група зависи от индивидуалната тренировъчна цел, опит и ниво на фитнес. Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48-72 часа между тренировките за определена мускулна група.

Стимулирането на механичния и метаболитен стрес във фитнеса ще насърчи мускулния растеж, докато Т и GH се освобождават по време на REM сън, което означава, че е необходим пълен нощен сън за натрупване на мускули след тренировка. Недостатъчният сън и възстановяване ще попречат на оптималния синтез на мускулен протеин и могат да доведат до повишени нива на хормони, които са отговорни за производството на енергия, като адреналин и кортизол, което може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан. Липсата на сън, лошият апетит, продължително заболяване и забавяне на растежа поради упражнения са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността на човек да постигне своите фитнес цели (Beachle and Earle, 2008). „В процес на възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За да насърчите мускулния растеж, имате нужда от време за почивка (активна почивка), за да можете да се възстановите напълно“, казва Шонфелд (2013). Когато работите с клиенти, които искат да увеличат мускулна маса, насърчавайте ги да спят достатъчно, за да гарантирате максимални резултати.

Разработване на тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Стандартният протокол за мускулна хипертрофия е да се извършат 8-12 повторения с достатъчна интензивност, за да предизвикат отказ до последното повторение. Кратка или средна почивка между сериите (30-120 s) ви позволява да създадете значително метаболитно търсене. Изпълнението на 3-4 серии на упражнение осигурява ефективно механично напрежение на мускулите, участващи в свиването. Темпото на движение трябва да позволява относително кратка концентрична фаза на свиване (1–2 s) и по-дълга (2–6 s) ексцентрична фаза, за да осигури достатъчно механично напрежение. „По отношение на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).

Сложните, многоставни движения със свободни тежести, като щанги, дъмбели и гири, включват голямо разнообразие от мускули и могат да имат значително метаболитно въздействие при упражнения, особено в диапазона от 12 до 20 повторения. насочете въздействието точно върху един мускул. Шьонфелд твърди, че всеки тип съпротивление играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям брой мускули, помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизирането, осигурено от машините, ви позволява да натоварвате повече отделните мускули.“ Програмата за упражнения по-долу се основава на най-новите научни изследвания, свързани с натрупването на мускулна маса. Метаболитните и механичните изисквания на тренировките с голям обем могат да причинят сериозни мускулни увреждания и се препоръчват само за клиенти с поне една година опит в тренировки със свободни тежести. Клиентите трябва да започнат с добра динамична загрявка, която включва разнообразни движения без натоварване и основни движения, за да подготви мускулната тъкан за стреса от тренировка с голям обем. Дори ако дейността включва една или две части на тялото, е необходимо да се извърши загрявка на цялото тяло, което може да помогне за увеличаване на разхода на калории и възстановяване на мускулите, които са били натоварени в предишни сесии. За предпочитане е да започнете тренировка със сложни движения със свободни тежести, за да включите максималния брой мускули, а по време на сесията постепенно да преминете към използването на симулатори, които засягат отделните мускули.

Последното упражнение от всяка тренировка трябва да се изпълнява на машината, като се използва подход за намаляване на теглото: след завършване на всички повторения от подхода до отказ, теглото се намалява и с него се изпълнява и възможният брой повторения до отказ. Подходите за намаляване на теглото могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт, така че трябва да се изпълняват в края на сесията.

Всеки клиент се нуждае от програма, която отговаря на неговите/нейните нужди, но подобен начин за увеличаване на мускулната маса най-много. Ще забележите, че има ограничено кардио в тази програма. Според Шьонфелд, "упражняването на твърде много енергия може да намали мускулния растеж."

заключения

Науката зад мускулния растеж привлича вниманието, но за мнозина тя просто предоставя техническо обяснение за съветите, които се предават от едно поколение бодибилдъри на следващото. Едно е сигурно: мускулният растеж се получава в резултат на прогресивно увеличаване на тренировъчното натоварване; все още обаче не е ясно дали увеличението се дължи на механично или метаболитно претоварване. По този начин определянето на това кой от стимулите (механични или метаболитни) е по-подходящ за клиент, който се интересува от увеличаване на мускулната маса, става чрез проба и грешка. Някои клиенти могат добре да понасят дискомфорта от тренировката до отказ, което създава метаболитно претоварване, докато други може да предпочетат големи тежести в няколко повторения, за да причинят механичен стрес. Механичните и метаболитни стимули насърчават мускулния растеж, но могат също така да причинят значително мускулно увреждане. Ако клиентът иска да увеличи мускулната маса, той трябва да разбере, че са необходими колосални усилия за изпълнение на желанието. Може би това е единственият случай, когато фразата: "Няма болка, няма резултат" е подходяща.

Ден 1 Долна част на тялото

* До провал

Ден 2 Мъртва тяга на горната част на тялото

* До провал

Ден 3 Преси за горна част на тялото

* До провал

Внимание: RM - повторен максимум

ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност

Източници:

1. Baechle, T. и Earle, R. (2008). Основи на силата и кондицията, 3-то издание. Шампейн, Илинойс: Човешка кинетика.
2. Bubbico, A. и Kravitz, L. (2011). Мускулна хипертрофия: Нови прозрения и препоръки за обучение. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Възможни стимули за силово адаптиране: Остри хормонални реакции. спортна медицина, 36, 3, 215238.
4. Фишър, Дж., Стийл, Дж. и Смит, Д. (2013). Базирани на доказателства препоръки за тренировки за съпротива за мускулна хипертрофия. Медикалина Спортива, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. и Nosaka, K.K. (2012). Разлика в кинематиката и кинетиката между високо- и нискоскоростно съпротивително натоварване, приравнено по обем: Последици за тренировката за хипертрофия. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Шьонфелд, Б. (2013). Потенциални механизми за ролята на метаболитния стрес в хипертрофичните адаптации към тренировките за устойчивост. спортна медицина, 43, 179194.
7. Шьонфелд, Б. (2010). Механизмите на мускулна хипертрофия и тяхното приложение в тренировките за съпротива. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Промени в мускулната маса с механично натоварване: възможни клетъчни механизми. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. и Siff, M. (2009). Супертренировка, 6-то издание. Рим, Италия: Верхошански.
10. Vingren, J. et al. (2010). Физиология на тестостерона при упражнения и тренировки със съпротивление. спортна медицина, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. и Thomee, R. (2007). Влиянието на честотата, интензивността, обема и режима на силова тренировка върху цялата мускулна напречна площ при хора. спортна медицина, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Наука и практика на силови тренировки, 2-ро издание. Шампейн, Илинойс: Човешка кинетика.

Хипертрофия, Научни изследвания, Силови тренировки, Тренировки с тежести

В тази статия ще ви кажа кога мускулите растат, след което, поради какво и т.н. и така нататък.

В процеса на изграждане на мускулите са важни 3 компонента (от тях зависи успехът): ТРЕНИРОВКА, ХРАНЕНЕ и ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ. Всичките 3 компонента работят заедно (заедно). Сами = те не правят нищо.

И така, днешната тема - когато мускулите растат - засяга 3-тия компонент (възстановяване).

Възстановяването е мускулен растеж.

Тоест, отговаряйки на темата на статията - мускулите растат по време на почивка (възстановяване). Това е всичко.

Вижте, ще ви покажа цялата верига - как се случва всичко (за да разберете (а)).

Когато тренирате във фитнес залата, вие не растат мускули (както мнозина погрешно вярват), а напротив, вие ги наранявате (тоест ги унищожавате) в процеса на изпълнение на различни упражнения за определена мускулна група. Защо правим това? За стимулиране (активиране) на бъдещ мускулен растеж.

Тоест, просто казано, тренировките създават предпоставки за бъдещ мускулен растеж. Без тренировка = активиране на този процес = тоест мускулен растеж = да не стане.

А дали ще се реализира този мускулен растеж = зависи от други компоненти (хранене и сън).

Ето защо са важни всичките 3 кита (компоненти), които споменах в самото начало.

И така, след тренировка започва лечението на наранявания, получени по време на тренировка, това се нарича „компенсация“ и едва след като тези тренировъчни наранявания бъдат елиминирани, ще започне мускулен растеж (това се нарича „супер компенсация“).

Това е основната теория. Запознах ви с това, за да разберете (а) = растежът се случва по време на почивка (възстановяване).

Ето защо почивката (възстановяването) отнема 10% от успеха в мускулния растеж.

Повтарям, ако мислите, че мускулите растат по време на тренировка, ГРЕШИТЕ!!!

При тренировка мускулите се разрушават и растат по време на ПОЧИВКА (възстановяване) и само при подходящо (правилно) хранене.

Ако ЩЕ има ПРАВИЛНА ТРЕНИРОВКА и ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (почивка), но няма да има правилно хранене (строителни материали) = нищо няма да излезе (няма да има растеж).

И всичко това, защото ОРГАНИЗМЪТ се нуждае от строителни материали (протеини + мазнини + въглехидрати + вода + витамини и минерали), за да излекува нараняванията (които са получени по време на тренировка) по време на почивка (възстановяване).

И ако няма хранителни вещества, НЯМА ДА ИМА РАСТЕЖ, дори и да има почивка (възстановяване). Разбирате ли това или не? Няма да има какво да лекува наранявания, т.к. няма строителни материали (хранене) за заздравяване и последващ мускулен растеж. разбираш ли?

Не можете да построите къща без строителни материали. Дори ако имате РАБОТА (тренировки) и много време (възстановяване). Надявам се, че тази аналогия ясно ви показва, че не можете да изградите тяло (мускули) без правилно хранене (строителни материали). Дори да има ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (почивка).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: МУСКУЛНИЯТ РАСТЕЖ Е ВРЪЗКА:

ОБУЧЕНИЕ (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>ПОЧИВКА (10%)

Според моя опит повечето хора подценяват ролята на възстановяването.

В повечето случаи се говори за тренировки и хранене (това е нормално), но това е за възстановяване = не трябва да забравяме.

За тренировките и храненето = днес няма да говорим. Днес говорим конкретно по темата на статията.

И не трябва да забравяме, защото можете да имате всичко перфектно по отношение на тренировка + хранене, тоест създали сте (а) всички предпоставки за мускулен растеж, НО помнете и не забравяйте, че растежът не се случва по време на тренировка, а по време ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА! Това е смисълът.

Ако не създадете условия за правилна почивка (възстановяване), тогава растежът ще се забави или ще спре напълно. Следователно изборът е ваш. Просто казвам как е наистина.

Сънят е най-важният фактор, влияещ върху цялостното възстановяване.

През нощта трябва да спите поне 8-10 часа.

В идеалния случай освен това спете още час-два през деня (ако имате възможност и желание).

Също така се опитайте да си лягате и да ставате рано (например лягайте в 9-10 часа, събуждайте се в 7-8), защото това също влияе благоприятно на нивото на вашите полови хормони.

При липса на сън се появяват слабост, умора, сънливост и др.

Какъв вид тренировка има ... показателите за сила, силовата издръжливост и нервно-психическата активност падат .. Дори без достатъчно (без добър) сън, настроението ви изчезва, а самообладанието, целенасочеността, желанието за тренировка и т.н.

Ако за обикновен човек (т.е. който не се занимава със спорт) сънят е толкова важен за нормалния живот, тогава си представете ролята на съня за човек, занимаващ се със спорт (във фитнес залата) ...

При липса на сън вашата мускулна тъкан (вашите мускули) ще започне да се разгражда и всичко това, защото липсата на сън или изобщо липсата на сън увеличава проявата на катаболизъм (разрушаване).

И каква е нашата цел? Точно така - мускулен растеж ... а не унищожаване, така че правете изводи.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО като цяло е комплексно понятие (не само съня), което се влияе от абсолютно всичко в живота ви. Всеки СТРЕС извън тренировката забавя възстановяването.

Помнете това, когато сте например нервни, недоспали, разхождате се нощем и т.н., и т.н. едно и също хранене (правилно, достатъчно и т.н. и т.н. или не), ниво на тренировъчен стрес (тежест на нараняванията), генетика, пол и т.н.

Въпреки това, заедно с правилното обучение + хранене = казаното в тази статия ще бъде достатъчно.

ям вдигам сън повтарям

Тоест, ако имате всичко правилно (правилно) организирано от тренировки и хранене = и в допълнение към това има качествено възстановяване (почивка, сън, липса на стрес извън тренировките и т.н.) = ще има растеж.

Затова се погрижете за организацията на всичките 3 компонента = в противен случай няма да видите успех.

P.s. Важно е да разберете, че тази статия е само част от информацията. Това не е всичко Това е само малка част =)

Можете да получите най-актуалната и пълна информация, базирана на най-новите научни данни относно мускулното напомпване (както за мъже, така и за момичета) в моите курсове:

за мъже

за момичета / жени

Поздрави, администратор.