Как да развием и увеличим издръжливостта по време на бягане, техника за непрекъснато усъвършенстване. Ефективни начини за повишаване на издръжливостта на тялото при бягане и физическа активност Постепенно увеличаване на пробега

Анализираме важния въпрос как да увеличим издръжливостта при бягане. Защо е необходимо това е ясно на всички. Как да постигнете това – има няколко начина.

Физиологията на издръжливостта накратко

Единственият универсален източник на енергия за всички телесни клетки е АТФ молекулата. Тези молекули се образуват в резултат на разграждането на химикали, което се случва с участието на кислород (аеробен път на разпадане) и без него (анаеробен път).

По време на тренировка в мускулната клетка се задейства аеробен механизъм. След това, ако последва увеличаване на интензивността и продължителността на контракциите, започва анаеробен процес с образуване на млечна киселина (усещате парене в мускулите).

Всички биохимични процеси са силно адаптивни; чрез систематично обучение те се променят, за да осигурят на мускулите енергия в съответствие с полученото натоварване.

Друг важен компонент на мускулната клетка е креатинът. Той е източник на енергия за мускулите. Той се синтезира в тялото ни от храната, която ядем, средно количеството му в човешкото тяло варира от 100-140 грама. Приблизително 2 грама креатин се консумират на ден.

Без креатин мускулът не функционира, с намалено количество той бързо се уморява. С повишено ниво силата, издръжливостта и размерът на мускулите се увеличават.

Защо се казва всичко това, какво общо има бягането? Сега разбирам.

Спортно хранене - креатин

Ако бягате редовно, трябва да приемате креатин. Днес креатин монохидратът е най-подходящ - той се усвоява по-бързо и по-добре от тялото.

В резултат на приема на тази добавка ще получите увеличаване на мускулната маса и добър запас от издръжливост. Основното нещо е да използвате правилно креатина.

Страничните ефекти на креатина не са установени, но се препоръчва за всеки случай да не се използва за юноши до пълното пубертет.

Самото приемане на креатин няма да ви откачи. За да увеличите издръжливостта, трябва да тренирате здраво. Тази хранителна добавка работи само във връзка с тренировка, в противен случай, като ненужен, целият консумиран креатин ще се екскретира под формата на креатинин в урината.

Различни стратегии за бягане за подобряване на издръжливостта

Освен това ще бъдат дадени различни авторски методи, измислени главно от треньори и участници в маратони, които позволиха на техните създатели да постигнат лични рекорди. Няма да назовавам имена, не е толкова интересно. Важен е техният опит, който те открито споделят с хората.

Кой начин за подобряване на издръжливостта да изберете - зависи от вас.

И така, как да развием издръжливост при бягане.

Монотонна тренировка за джогинг

Най-лесният начин да надскочите физическите си граници е чрез бягане за издръжливост.

Тичайте три пъти седмично. Определете времето, след което започвате да се уморявате сериозно.

Ако бягате един час и не се изморявате, увеличавайте скоростта си с 1 км на час всяка тренировка, докато почувствате, че започвате да се уморявате в рамките на един час.

Най-често нещата са много по-прости – човек се уморява след 10 минути. Нека разгледаме този случай.

И така, бягате три пъти седмично. При първото ви бягане бяхте уморени на десетата минута. Няма нужда да се преодолявате в първата тренировка. Това беше пробно пускане, за да изследвам границите си.

Вторият път добавете още една минута бягане. Третият е неподвижен. Добавете 2 минути бягане за втората седмица, 3 минути за третата и 4 минути за последната седмица. Така значително ще увеличите продължителността на вашите бягания. Всеки път, когато трябва да работите през „не искам“, защото развитието на издръжливостта се случва точно така.

Следващата седмица не увеличавайте времето за бягане всичките 3 пъти, оставете резултата да бъде фиксиран.

Но следващият месец ще трябва да се увеличи. По-високата скорост ще принуди мускулите да работят по-усилено и вие ще започнете да се уморявате по-бързо.

В първата тренировка за следващия месец пробягайте установеното разстояние със скорост 5% по-висока от нормалната. Изпълнете втората тренировка със същата скорост.

Третото бягане за една седмица трябва да бъде завършено с 10% по-бързо темпо от нормалното.

Втората седмица започвате с 10%, след което втората сесия почива с увеличение от 5%.

Това е пример за това как можете да увеличите натоварването. Тренираното тяло бързо свиква с натоварванията. Следователно те трябва да бъдат променени, увеличени.

Лично аз поддържах нещата прости: просто преминавах през „не мога“ всеки път, доколкото можех. В резултат на това преминах от 10 минути до няколко часа смесено бягане.

Ускорения и интервали

По-труден начин за развиване на издръжливост е този. Но не говорим за спринтове, а за леко повишаване на скоростта.

Същността на метода е следната: задавате си целева скорост (тази, която искате да бягате дълго време). С тази скорост бягайте 400–800 метра, след което бягайте 4–5 минути. Ако не можете да бягате, тогава просто вървете бързо. След това отново бягайте с желаната скорост от 400-800 метра. Върви и се съвземи.

Цикълът е предназначен за 8 седмици. Всяка седмица добавяте 1 интервал. Първият път правите 2 интервала (т.е. бягате два пъти с избраната скорост от 400-800 метра). Втора седмица - 3 интервала. Миналата седмица - 8 интервала. След това си намерете време и вижте колко можете да бягате с желаното темпо. Но не бъдете твърде строги към себе си - прогресът се появява постепенно!

Бавно бягане

Ето още един начин да избегнете умората по време на бягане. Тичаш например със скорост 12 км/ч и се изморяваш за 20 минути. Искате да бягате по-дълго със същата скорост, но няма да се пречупите и да преминете през „не искам“.

Решението е следното - намалете скоростта с 1,25 пъти и бягайте повече време. Разстоянието ще трябва да бъде изминато поне 1,5 пъти по-голямо, отколкото при бягане със същата скорост.

Всъщност този подход прилича на първия (монотонно бягане).

Водене на тренировъчен дневник

За постигането на всяка цел е важно тази цел да бъде документирана. Затова ви съветвам да си водите тренировъчен дневник. В този дневник ще запишете какво сте направили и какво смятате да правите занапред.

Поставете си цели и ги изпълнете, достигнете нови висоти, усъвършенствайте се.

Има много повече възможности за увеличаване на издръжливостта, но всички те са свързани с редуващи се скорости и разстояния. Всичко това е толкова индивидуално, че трябва да се състави лично за всеки човек. Или, ако имате много търпение, можете да изпробвате различни схеми върху себе си - само експерименталният метод е приемлив само за тези, които имат поне минимален опит в бягането, които са преминали през трудности, свързани с издръжливостта.

Правила за издръжливост

Правило 1: ПЧП (план, програма, система)

Това правило съдържа три важни точки:

1. Когато си поставите цел, тя трябва поне да бъде написана на видно място. Ако просто го запазите в главата си, целта бързо ще избяга оттам, прикривайки следите си.
2. Не е достатъчно да си представите целта и да видите нейната визуализация някъде върху хладилника. Трябва да си направите план как ще го постигнете.
3. Не на последно място, след като имате план, това не е достатъчно, за да постигнете целта си. Всеки елемент трябва да бъде завършен. И тогава не е факт, че ще изпълните 100% от плана и ще получите 100% от очаквания резултат.

Като цяло план, програма за изпълнението му и систематични упражнения. Например целта е да бягате със скорост 12 км в час цели 30 минути без спиране. В момента тичаш така само 6 минути, след което се задушаваш, а краката ти изтръпват.

Поставете си цел, запишете я на хартия и я подчертайте с ярки цветове. Напишете план за 8 седмици напред: колко пъти седмично ще бягате, по кое време или разстояние ще бягате и с каква скорост. Записвайте резултатите си всеки път.

Правило 2: Не вреди

Планът може да не отговори на вашите здравословни проблеми. Някои може дори да не знаете. Ако нещо е изплувало, не продължавайте напред през болката. Разберете причината, преминете необходимите прегледи, преди да продължите.

Правило 3: Преодолявайте „не искам“ и „не мога“

Уил е твой приятел. Само чрез самопреодоляване ще можете да подобрите резултатите си.

Уморен - бягай. Ако не искаш, насили се да бягаш. Има план, има действие, има резултат. Всичко е просто. И помнете, това се отнася само за преодоляване на вашия мързел и слабост! Ако ви боли коляното или сърцето ви започне да изскача, вижте правило 2.

Сергей Конякин, многократен победител и призьор в руски състезания, майстор на спорта по лека атлетика, сподели тайните на подготовката си и разказа как да подобри времето си в „десетте най-добри“.

За правилното изграждане на тренировъчния процес е необходимо да се вземат предвид няколко ключови момента: здравословно състояние, степен на подготовка, възраст, пол. Бягането на дълги разстояния, по-специално бягането на 10 км, е дисциплина, която изисква преди всичко развитие на обща и специална издръжливост. Важен момент е и техниката и тактиката на бягане.

Изграждащи тренировки

Определете нивото на обучение

Бягането на аматьорско ниво е начин да подобрите здравето и качеството на живот, така че преди да започнете пълноценна тренировка, трябва да се подложите на пълен преглед от лекари, за да се предпазите от здравословни проблеми. Спортната медицина не стои неподвижна и в нашето време на високи технологии има чудесна възможност да се определи степента на подготвеност в лабораторията.

Намерете си треньор

След като сте научили вашето ниво на обучение и сте определили зоните на пулса и (максималната консумация на кислород), можете да изградите тренировъчния процес с максимална ефективност. За да се движите в правилната посока от самото начало на часовете и да не се учите от грешките си, бих препоръчал да се свържете с квалифициран треньор.

прогресирайте постепенно

Много хора вярват, че за да постигнете най-добър резултат, трябва да бягате много и бързо. Този подход води до претрениране и нараняване. По-голям и по-бърз не означава по-добър, в тренировките трябва да следвате принципа на умереност!

Препоръчвам да изпълнявате основния обем на бягане в: тренировките в тези зони развиват обща и специална издръжливост, повишават адаптивните свойства на тялото. Най-малката част от тренировката трябва да бъде заета от работа при близки до максимални и максимални сърдечни честоти.

Спазвайте принципа на постоянство

Тренировката за издръжливост изисква дълъг и непрекъснат процес, така че опитайте се да не правите дълги почивки в бягането (повече от три дни).

Редувайте различни видове тренировки

За да постигнете най-голям успех в тренировките и в състезанията, не е достатъчно да бягате на крос-кънтри писти с различна интензивност. Задължително е да се използват различни видове тренировки: интервални, скоростни, темпови бягания, тренировки за подобряване на техниката на бягане (технически). Всички те могат да бъдат включени в седмичен цикъл: например в понеделник правим тренировка за подобряване на скоростта, в сряда - фартлек или темпо, в петък бягаме на кратки интервали, а през уикенда можете да бягате дълъг крос при ниска сърдечна честота.

Поне веднъж седмично трябва да правите упражнения за развитие на обща физическа годност (GPP), за всички мускулни групи с вашето тегло. Общата физическа подготовка е неразделна част от тренировъчния процес, тя позволява на цялото тяло да се развива хармонично и създава допълнителни резерви при бягане на дълги разстояния.

Тренирайте техника на бягане

Дългите разстояния изискват много енергия, така че колкото по-икономична е техниката ви на бягане, толкова по-добър е резултатът. Създаването на правилната техника на бягане не е лесен процес. Поставянето му сами е малко вероятно да успее, така че е по-добре да се свържете с специалист. Всеки човек е индивидуален, няма идентични хора, следователно е необходимо да се изгради обучение индивидуално за всеки човек, като се вземат предвид неговите характеристики.

Обърнете внимание на храненето

По време на тренировките и възстановяването след тях се консумира голямо количество протеини, витамини и микроелементи. В момента качеството на храната оставя много да се желае, не винаги е възможно да се храните правилно и рационално в съвременния ритъм на живот. За да попълните липсващите вещества, е необходимо да приемате комплекси от витамини, микроелементи и аминокиселини.

Стратегия и тактика на състезанието

Как да пробягам разстояние от 10 км?

1. При бягане на дълги разстояния най-ефективната тактика е мощността да се разпределя почти равномерно по цялото разстояние. Трябва грубо да изчислите за колко време сте готови да изминете разстоянието, да изчислите скоростта в минути на километър и да се опитате да следвате стриктно графика.

2. Често срещана грешка е бързият старт. На емоциите, под въздействието на адреналина, мнозина започват да тичат с критична скорост за себе си, докато пулсът излиза извън мащаба, мускулите постепенно натрупват млечна киселина и в резултат на това човекът се забавя много или дори прави крачка .

3. Метеорологичните условия също трябва да се вземат предвид: ако състезанието се провежда в горещо време, пийте много течности по време и след състезанието.

4. Облеклото също трябва да отговаря на метеорологичните условия: изборът му също може да повлияе на резултата.

5. По време на преминаването на разстоянието е важно да не се притискате, ограничените движения няма да позволят на мускулите да работят пълноценно. На всеки километър трябва да проверявате психически ръцете, краката, гърба, шията си за стягане и, ако е необходимо, опитайте се да ги отпуснете, без да забавяте.

Научете как да увеличите скоростта си, примери за упражнения и методи на обучение.

Всеки знае, че скоростта на бягане зависи от генетичното предразположение и има известна истина в това, например, погледнете някои хора, които не обичат спорта, но техните мощни крака не са пълни, а именно с голям дял мускулна маса, но на напротив, има тънки като кибрит и бързо уморени от физическо натоварване.

Но дори и генетиката да е изиграла в ръцете ви, нищо няма да работи, ако не развиете потенциала си, защото не напразно казват, че успехът е 1% талант и 99% труд, само след това можете да постигнете максимална експлозия сила и неистово ускорение.

Не забравяйте, че за да станете по-бързи, трябва да сте търпеливи и да тренирате от месец на месец, като добавяте и подобрявате всяка година, ако искате да станете например светкавичен футболист и експлозивен спринтьор, тогава орете и правете обучение на вашия начин на живот. Между другото, за тези, които имат проблеми с натрупването на мускулна маса на краката си, бягането на кратки спринтови разстояния ще помогне да събудите спящите мускули и да ги накарате да растат поради включването на мускулни влакна, които спят по време на нормални силови тренировки във фитнеса.

Как да увеличите скоростта на бягане

Има 3 най-доказани и прости начина да увеличите скоростта на бягане:

1) СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ - това са специални упражнения във фитнеса за, единственото изключение ще бъде да работите с по-бързо темпо във фазата на усилие, например, трябва да повдигнете бързо, нека повдигането е външно бавно, но ускорението, зададено в началото на повдигането, мускулите и тялото ще усетят, че ще включат допълнителна стимулация за увеличаване на силата.

2) БИОМЕХАНИКА- струва си да подобрите техниката на бягане, така че движенията да са по-хармонични, координирани, цялото тяло да работи като единен механизъм. Какво се случва в повечето случаи - мнозина тичат произволно, после ръцете им висят, после краката им в различни посоки, тогава изобщо изглеждат като пияни.

3) СТРЕЧИНГ- това е много важен начин, който влияе върху силата на краката, не забравяйте, че в процеса на силова тренировка мускулите се удебеляват и намаляват по дължина, постоянното разтягане на краката ви позволява да поддържате първоначалната дължина на мускулните влакна, и следователно поддържат голям обхват на движение и съответно сила.

Още от училищната скамейка формулата е известна:

а = v / T,

където а- ускорение,

v- скорост

T- време

За да развиете скорост, е необходимо да използвате всичките 3 метода по сложен начин, за да увеличите скоростта на бягане, само бегач без силова тренировка винаги ще загуби от някой, който работи по схемата +.

Упражнения за скорост на бягане

1) МАХИ РЪКА- разнообразните движения на ръцете развиват гъвкавостта на раменните стави, което подобрява координацията на движенията и допринася за координираната работа на тялото по време на бягане. Докато бягате, уверете се, че ъгълът в лактите е 90 0, ако е по-висок, тогава честотата на стъпките по време на бягане намалява, което забавя скоростта на бягане.

2) ТЕХНИКА НА ДВИЖЕНИЕТО- много е важно стъпките да са широки и чести, поради което дългокраките спортисти имат преднина пред другите. Широчината на стъпалото се развива перфектно при бягане в гората или над друг неравен терен, където трябва да прескочите препятствия или, напротив, да скочите по-нататък, за да преодолеете препятствието. Не забравяйте за бързите бягания нагоре по склона на 20-30 метра, това идеално стимулира тялото да направи възможно най-широка стъпка, за да измине разстоянието по-бързо.

3) СТЪПКИ- това упражнение може да се изпълнява при всяко време, което го прави много достъпно и просто. Експлозивната сила ще бъде по-висока, толкова по-силно ще бъде отблъскването със задния крак, уверете се, че кракът е напълно изпънат в колянната става, а ръцете, свити в лактите под 90 0, работят в унисон с цялото тяло.

Тичайте нагоре по стълбите с максимално темпо от 30-35 стъпки и след това спокойно слезте надолу с лек джогинг или пеша, това ще бъде времето за почивка, след което веднага изтичайте нагоре. Вместо стълба в природата можете да намерите хълм с височина 10-15 градуса.

Не се опитвайте бързо да бягате надолу по склона, вероятността да разорете земята с носа си е много висока.

Преди такива тежки бягания не забравяйте да направите леко разтягане в началото, за да подобрите кръвообращението и да загреете мускулите, а след това направете по-сложно охлаждане на краката, за да ускорите възстановяването на уморените мускули. Също така не забравяйте, че те играят важна роля в бягането.

4) ПАРАШУТ ИЛИ ГУМИ- много ефективен инструмент, повишеното съпротивление на въздуха кара краката да работят с пълна мощност, но ако това не е възможно и живеете в равнина без хълмове, не се обезсърчавайте - чифт автомобилни гуми, закрепени за колана ви с кабел, е отлична устойчивост и активно натоварване на мускулите на краката.

Тренирайте, като използвате 4 упражнения в самото начало в продължение на два до три месеца, като правите 3 тренировки седмично, след което увеличете броя до 5 тренировки на седмица. Следете сами интензивността на работата и броя на повторенията, състоянието на тялото ще ви подскаже правилното решение, но всеки път ще можете да бягате по-бързо, да се оттласквате по-силно и времето за преодоляване на разстоянието постепенно ще намалява.

Пожелавам на всички успех в развитието на скоростта на гепарда, основното е да не бъдете мързеливи и резултатите ще надминат всички очаквания!

С тези съвети за обучение трябва да можете да изпълните първите си 10 за нула време.

Ако сте нов в бягането, тогава всичките ви усилия в началния етап ще бъдат насочени към преодоляване на първите пет километра. Въпреки това, с правилната организация на тренировъчния процес, денят ще дойде достатъчно скоро, когато можете спокойно да бягате 30 минути, без да спирате.

Но какво да правите, след като сте усвоили 5-километровата дистанция? Следващата цел е да преодолея десет километра, което може да бъде доста предизвикателство.

Като следвате тези прости съвети, вие значително ще подобрите своята физическа форма и ще можете да изминете това разстояние за нула време.

1. Постепенно увеличаване на пробега

Удвояването на разстоянието ще отнеме известно време и ще изисква постепенно увеличаване на седмичния пробег. Ако веднага се опитате да завладеете 10 км, тогава това може не само да разклати самочувствието ви, но и да доведе до нараняване, тъй като вашите мускули и връзки все още не са напълно подготвени за такива натоварвания. Опитайте се да увеличите седмичния си пробег с не повече от 10% всеки месец.

2. Почивайте

Вашият тренировъчен процес трябва да включва 3-4 тренировки седмично. Останалото време трябва да се използва за възстановяване.

3. Кръстосано обучение

Включването на различни видове крос-тренировки във вашата тренировка - (линк) е не само чудесен начин да разнообразите тренировките си, но и възможност да си починете от бягането, без да губите форма. Плуването за 30-40 минути веднъж седмично е чудесно за укрепване на сърдечно-съдовата ви система, докато часовете по пилатес или йога ще направят мускулите ви по-силни и еластични.

4. Разтягане

Много бегачи често забравят да се разтягат след тренировка. Въпреки че това е важен елемент от тренировъчния процес и не само повишава еластичността на мускулите, но също така помага за по-бързото възстановяване и намаляване на възможността от нараняване.

5. Дългосрочен план

Опитайте се да правите 1-2 дълги бягания седмично с темпо, което ви е удобно. Това ще увеличи вашата издръжливост и ще подобри вашата физическа форма.

6. Прагово обучение

Използването на този тип тренировки е друг чудесен начин да увеличите издръжливостта си. Правете тренировка с прагово темпо веднъж седмично с почти максимално темпо (80% от максималната ви скорост).

7. Крайна цел

Поставянето на крайна цел е чудесен стимул да се придържате към избрания от вас план за обучение. Запишете се за всяко състезание, което ще се проведе след 8-10 седмици, и това ще бъде достатъчно време, за да се подготвите за преодоляването на това разстояние.

Въз основа на материали от сайта http://womensrunninguk.co.uk/

За да увеличите мощността при същите условия и скорост на въртене на педалите, превключете на по-високи предавки. Тренирайте на интервали, например:

• първоначално завъртете на лимита от 60 секунди (или по-малко, ако сте начинаещ);
• след това увеличете интервала до 90 секунди и така нататък.

Обърнете внимание на каданс (каданс). Ако с течение на времето, при същите условия, но при големи предавки, той се „изравни“, тогава не страдате напразно.

Нагоре

Когато се спускат надолу, велосипедистите обикновено намаляват ритъма и силата на въртене на педалите. Така че резултатът не е постигнат. Ето защо, за да увеличите мощността, се препоръчва обратното - да карате нагоре. Започнете с малко изкачване, например 300 метра. След това увеличете разстоянието до 1 км.

Друг добър начин за увеличаване на мощността е да правите интервални спринтове, когато се изкачвате по стръмни хълмове. Продължава не повече от 60-90 секунди, след това възстановяване и отново на работа.

Срещу вятъра

Тези, които имат 200 километра до най-близката планина, могат да увеличат мощността по различен начин. А именно: да се кара срещу вятъра. Принцип на действие: щом усетите настъпващата въздушна струя, завийте я с всичка сила – докато единият от двамата отслабне. Ако въздушната струя постоянно духа в лицето, завъртете се към нея със стабилен каданс от поне 90 оборота в минута.

Блокове

Блоковата тренировка е тежка тренировка, която продължава няколко дни. Включете (например):

• 1 ден - каране нагоре;
• 2 ден - интервални спринтове;
• 3 ден - почивен ден;
• 4 ден - възстановително каране.

Обикновено такива блокове се използват за улесняване на процеса на адаптиране към тренировъчния режим и увеличаване на мощността. Важно: след такова сериозно натоварване на опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система, трябва да вземете сериозно възстановяването на тялото. Препоръчват се почивка, разходки, други спортове или неспортсменско колоездене. Един от тях е в следното видео:

Правило „75%“

Според това правило 75% от тренировъчното време трябва да се изразходва при 75% от общата телесна мощност, със сърдечна честота 50-70% от максималната. Имайте предвид, че другата половина на това правило гласи:

„25% от времето за тренировка трябва да бъде прекарано в зоната на интензивно шофиране при максимален пулс“.