A terméken a leggazdagabb fehérje. A leginkább fehérjében gazdag élelmiszerek

Ma honfitársaink étrendjében megfigyelhető egy bizonyos hiányosság a teljes fehérjék fogyasztásában (), amelyek így vagy úgy, minden élő szervezet számára fontosak.

De sokan nem is sejtik, hogy a fehérje a fő építőanyag Aktív részvétel az izomrostok képződésében, a haj és a köröm erősítésében, valamint segít a testsúly megfelelő szinten tartásában.

De sajnos az emberi szervezet nincs felruházva azzal a képességgel, hogy a jövőben tárolja a fehérjéket, így egyetlen forrásuk a fehérjedús élelmiszerek rendszeres fogyasztása lesz.

Övé napi árfolyamon személyre számítva a következő módon: kimért életmód mellett 0,5 g is elég lesz. tiszta fehérje saját tömegének 1 kg-jára, azzal aktív osztályok sport és az izomtömeg megerősítésének vágya - 2 gr., terhes nők és szoptató anyák - körülbelül 1 gr.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája

1. Hús

A baromfihús nagyon jó és hasznos forrás pótolhatatlan és könnyen emészthető fehérje(körülbelül 20%-a össztömeg). Ezenkívül az ilyen hús más fajtáitól eltérően rendelkezik alacsony szint kalória, plusz egész sor esszenciális aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok.

Marhahús - gyakorlatilag nem rosszabb hasznos tulajdonságait baromfihús, és körülbelül 25% teljes értékű állati fehérjét tartalmaz, emellett gazdag esszenciális és nem esszenciális aminosavakban, B-vitaminokban és vasban. A legtöbbre hasznos hatása Használata főtt vagy párolt formában ajánlott.

Borjúhús – a hús teljes értékű fehérjében gazdag, és sokkal könnyebben emészthető, mint a sertéshús. Több kategóriába sorolható. Az első vagy a második a legjobb. Körülbelül 20% egészséges fehérjét és legfeljebb 2% zsírt tartalmaznak.

A lóhús több kategóriába sorolható. A legtöbb optimális választás- Ez a 2. kategóriás hús, melynek fehérjetartalma 21%, emellett káliumban és vasban is gazdag.

Nyúlhús - abban különbözik a többi fajtól ízletességés különleges hasznosság minden egyes ember teste számára. Ez diétás termék körülbelül 21% teljes fehérjét, valamint vasat, vitaminokat, káliumot, foszfort és sok más hasznos ásványi anyagot tartalmaz.

Sertéshús - ennek a terméknek van egy minimuma kötőszálak, ami miatt a hús puhább ízűnek bizonyul és az emberek nagyon szeretik. De ez nem mindig hasznos, például egyes sertésfajtáknak nagyon van nagy százalék zsírtartalom és fordítva alacsony fehérjetartalom (zsír 50%, fehérje 12%). Ezért, ha úgy dönt, hogy lefogy, jobb, ha megtagadja az ilyen terméket a sertés szűzpecsenye javára (fehérje 20%, zsír 7%).

2. Csirke tojás

A hús után következő termék, amely tartalmaz nagy mennyiség komplett, könnyen emészthető fehérje (17%), valamint omega-3 zsírsavak, foszfor, vas, cink és kén. Különösen gazdag ásványokés zsírban oldódó vitaminok.

Annak ellenére, hogy a sárgája nem teljesen egészséges zsírokat is tartalmaz, a szakértők megjegyzik, hogy az ő negatív hatás a testen egy komponens, például lizin jelenléte kiegyenlíti. Ráadásul a sárgájában koncentrálódik az összes fő ásványi anyag és vitamin!

De annak érdekében, hogy hasznot húzzanak Önnek, a legjobb a tojást megfőzni, mivel ezzel a hőkezelési módszerrel nem veszíti el alapvető tulajdonságait (a héj jelenléte miatt).

3. Tejtermékek

Túró - kiváló teljes értékű fehérjeforrás (14-18%). De a legfontosabb az, hogy előnyben részesítsék a zsírmentes változatokat, amelyek rendelkeznek legkisebb szám kalóriát. Keverhetjük joghurttal vagy kefirrel, ami nagyban növeli az emészthetőségét.

a legtöbben a megfelelő idő az este a tejtermékek fogyasztása szempontjából számításba vehető, mivel ezek olyan komponenst tartalmaznak, mint a kazein, amely a szervezetben a legtovább szívódik fel, ellentétben más összetevőkkel.

Sajt - a fehérjében gazdag termékek közé tartozik, de nagyon energiaigényes is, ezért érdemes ennek legkevesebb kalóriatartalmú fajtáit választani, például sajtot vagy feta sajtot. A legjobb, ha edzés előtt fogyasztjuk a sajtokat, mert a bevitt plusz kalóriák könnyen elmúlnak vele együtt a fizikai aktivitás.

4. Halak

A hal diétás, nagyon hasznos és finom termék. A fehérjék jelenléte szempontjából gyakorlatilag semmivel sem rosszabb a húsnál (átlagosan körülbelül 16% fehérje). Legmagasabb tartalma a tonhalban, tőkehalban, lepényhalban, pisztrángban, makrélában, lazacban, szardíniában és szardellaban található.

Ezenkívül a hal rengeteg esszenciális aminosavat tartalmaz, valamint gazdag jódban, fluorban, káliumban, foszforban, magnéziumban, B-, A-, E- és D-vitaminban.

Fő előnye a minimális kötőrost-tartalom, amely többnyire kollagén (zselatin) formájában van jelen. Emiatt főzve a halhús nagyon puhává és könnyen főzhetővé válik, a fehérjét pedig könnyebben emészti fel szervezetünk. Az egyetlen dolog, hogy lemond a füstölt halról.

5. Zöldségek és gyümölcsök

Olyan személynek, aki nem ismeri az információkat - milyen termékek léteznek magas tartalom fehérje, nagyon nehéz teljes értékű étrendet kialakítani magadnak. De mi ebben segítünk!

Ennek részeként napi menü mindenképp vegyél bele kemény gyümölcsöket: körte, mangó, kivi, ananász, valamint köves gyümölcsök (cseresznye, sárgabarack és őszibarack), hiszen mindegyik gazdag növényi fehérjében.

Ha rendet akarsz tenni az alakodban, akkor is kell minél több zöldséget fogyasztanod. A kelbimbó például nem tartalmaz kalóriát, viszont nagyon gazdag fehérjében (kb. 9%), így fogyasztása rendkívül jótékony hatással van egészségére és megjelenésére.

6. Gabonafélék

Ez egy nagyszerű lehetőség egészséges életmódélet. Szinte minden gabonafélét nagyon jól felszív az emberi szervezet, hozzájárulva a jobb emésztéshez.

Például lencse. Különlegesnek tűnik, de kevesen tudják, hogy nagyon gazdag fehérjében (200 gramm körülbelül 18% fehérjét és mindössze 1 gramm zsírt tartalmaz). Egyél zabkását – és légy egészséges!

A fehérjében gazdag élelmiszerek végső táblázata (100 grammonként)

Hús és hal:

Név	Menny	Név	Menny	Név	Menny
Marhahús	23 gr.	sertésmáj	19 gr.	Szardella	24 gr.
Ürühús	19 gr.	Szív	15 gr.	Lazac	21 gr.
Sertéshús	26 gr.	Homár	26 gr.	szardínia	19 gr.
Borjúhús	23 gr.	Tengeri sügér	24 gr.	Hering	18 gr.
Nyúl	24 gr.	Tokhal	22 gr.	Tonhal	24 gr.
Csirke	22 gr.	Laposhal	19 gr.	Makréla	17 gr.
Sült kacsa	10 gr.	fekete tőkehal	24 gr.	Pisztráng	18 gr.
főtt kolbász	15 gr.	Tőkehal	15 gr.	Rózsaszín lazac	21 gr.
Sonka	13 gr.	Tőkehal	20 gr.	Lazac	21 gr.
Szalonna	22 gr.	Sprotni	18 gr.	Lepényhal	19 gr.
Marha máj	18 gr.	Sárga tőkehal	16 gr.	Márna	26 gr.

Tojás:

Tejtermék:

A fehérjében gazdag ételekről, a róluk ismertekről és a fogyókúrás lista kiválasztásáról ebben a cikkben olvashat. Itt találhatók példák a heti menüre, és leírják a fehérjediéta konkrét eredményeit.

A fehérjék tulajdonságai, hatása a szervezetre

Fehérjében gazdag ételek. Cikkünkben talál egy listát a fogyásról.

A fehérjék az egyik fő összetevő, amelyek az egész szervezet életének alapját képezik. A fehérje nitrogéntartalmú vegyületekből kerül a szervezetbe.

A fehérje megtörténik különböző típusok. Ezzel együtt a szervezetre gyakorolt ​​hatása folyamatosan érezhető. Míg fehérjehiány esetén fáradtság érezhető. A fehérje által hordozott összes szükséges funkcióval rendelkező test normál támogatásához felnőttenként napi 120 gramm elegendő.

A fehérjék számos funkciót látnak el a szervezetben. Ezek közül az első egy fehérje enzim által katalitikus (szabályozott), amely befolyásolja a szervezet hormonjait. A második funkció a szállítás.

A fehérje lehetővé teszi a ceruplosmin, hemoglobin és más létfontosságú anyagok szállítását. Másik hasznos funkció fehérjék védő, az antitesteknek és a trombinnak köszönhetően lehetővé teszi a hatékony növelést természetes immunitás személy.

A fehérjék hiánya a rendszer egészének működésének megzavarásához vezet. Gyermekek növekedésének, fejlődésének lassítása, munkahelyi lassulás belső szervek: vese és máj, valamint csökkenti intellektuális képességekés lelassítja az agyat.

Éppen ezért nem szabad elhanyagolni a fehérjefogyasztást még hetekig tartó fogyókúra vagy koplalás alatt sem. Ez a diéta viszont lehetővé teszi a termékek számának és azok fogyasztásának optimális korrelációját értékes ingatlanok nyomelemek és vitaminok a szervezet számára.

Fehérjében gazdag állati és növényi élelmiszerek

A természetben az állatok gyakran megtalálhatók és növényi termékek fehérjében gazdag. A fogyás listája meglehetősen kiterjedt.

Növényi fehérjék - minden termék hozzájuk köthető növényi eredetű növényvilág:

• összes hüvelyesek: bab, borsó, szójabab, lencse;
• különféle magvak: napraforgó, sütőtök és mások;
• gyümölcsök és szárított gyümölcsök: kivi, banán, cseresznye, aszalt szilva, szárított sárgabarack, papaya;
• zöldségek: burgonya, kaliforniai paprika, káposzta, friss és savanyú káposzta, retek;
• gabonafélékből választhat rizst, hajdinát, zabpelyhet.

Ezenkívül a növényi fehérje más termékekben is megtalálható. Például avokádó, dió és hummus.

Az állatvilágból előállított termékek többsége az állati eredetű fehérjéknek tulajdonítható. Ide tartozik a csirke és fürjtojás, tej, bármilyen állati hús, különféle hal és túró (kivéve zsírmentes), különféle tejtermékek, sajt.

Fehérjében gazdag ételek: Fogyókúrás lista

Ezen élelmiszerek közül melyiket érdemes csökkentett kalóriatartalmú diéta mellett fogyasztani és visszaállítani túlsúly. A táblázat a leginkább alacsony kalóriatartalmú fehérjében gazdag élelmiszereket mutatja, aszerint, hogy milyen mértékben tartalmazzák a kalória mennyiségét.

Fehérjében gazdag ételek. Lista a fogyáshoz	Kalória 100 grammonként (hívás)
csirkefilé	90 Hívás
padlizsán	24 Hívás
Zsírmentes túró	45 Hívás
Tojás	80 Hívás
Pulyka hús	195 Hívjon
Pisztráng	119 Hívjon
fehér bab	300 hívás
Zabpehely	90 Hívás
Hajdina gabona	330 Hívjon
Gomba	36 Hívás
Lencse	295 Hívjon

A fehérjében gazdag élelmiszerek listája a fogyáshoz:

1. Hús: nyúl, csirke, pulyka.
2. Piros halak: pisztráng, rózsaszín lazac, lazac.
3. Tejtermékek: sovány sajtés tej, kefir, sajt, joghurt.
4. Friss zöldségek és gyümölcsök: sárgarépa, káposzta, narancs, citrom, banán, kaliforniai paprika.
5. Tojás: fürj, csirke.
6. Tenger gyümölcsei: garnélarák, tintahal, kaviár.
7. Szárított gyümölcsök: szárított alma, szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva, datolya.
8. Gomba: gomba, laskagomba, rókagomba, csiperkegomba.
9. Dió: mogyoró, mandula, pisztácia.
10. Dara: zabpehely, hajdina.
11. Belsőségek: máj, nyelv, marhavese.

Fontos tudni! Ne felejtse el, hogy a listán szereplő fehérjében gazdag élelmiszerek használata a fogyáshoz ezen a diétán csak ajánlás. A menüt szigorúan egyénileg választják ki.

Miért segítenek a fehérjetartalmú ételek a fogyásban

A fogyás elsősorban a sovány testtömeg növekedésének köszönhető. A fehérje segítségével a szervezetben lévő fehérjékkel szállított zsír elégetik, és energiát fordítanak a hasznos anyagok feldolgozására.

A test azonban nem ugrások cukor a vérben, mint az édesség fogyasztásakor, de a fehérjék ugyanannyi energiát adnak, és sokkal hosszabb ideig tart. Tehát növeléssel izomtömeg amely hozzájárul a fehérje a zsírmassza mennyisége nyugalomban is elégetik.

Ezeket az adatokat a kísérletet végző tudóscsoport megerősítette. Sokan vettek részt ebben a kísérletben, eredményeit a híres The Faseb Journal folyóiratban publikálták. A kísérlet abból állt, hogy az alanyok kétszeresére növelték a fehérjetermékek fogyasztását.

A kísérlet 21 napig tartott. Ezalatt az összes résztvevő 1,5-2,5 kg-ot fogyott éhezés és aktív fizikai erőfeszítés nélkül. A tanulmány az izomtömeg növekedését és az anyagcsere felgyorsulását is megerősítette.

Lehetséges-e csak fehérjét enni

A fehérjediéta minden előnye ellenére nem ajánlott túl sokáig ülni rajta. Mindezt azért, mert a szervezetnek szüksége van rá kiegyensúlyozott étrend, a szénhidrátok és zsírok nem kevésbé értékes komponensek a testsejtek építőanyagában.

Ezért a zálog jó egészség nem lesz hatalmas mennyiségű fehérjebevitel, de annak helyes elosztás más hasznos termékekkel kapcsolatban.

Minden terméknek van egy bizonyos mennyisége jótékony vitaminokés mikrotápanyagok. Mindegyik fontos és szükséges a test egy adott szervének működéséhez, növekedéséhez és fejlődéséhez.

Ezért minden diétához, beleértve a fehérjét is, érdemes megjegyezni, hogy a táplálkozásnak változatosnak és egészségesnek kell maradnia. Ki kell zárni a félkész húskészítményeket, édes termékeket, lisztet és sült termékeket és másokat. káros termékek. Például chips, szóda, alkohol.

Gondosan! A nagy mennyiségben fogyasztott fehérjetartalmú élelmiszerek károsíthatják a szervezetet. Az olyan szervek, mint a máj és a vesék különösen megterhelik. Fehérje diéta mellett a szokásosnál 2-3-szor több folyadékot kell fogyasztani. Ez segít csökkenteni e szervek betegségeinek kockázatát.

Fehérje diéta: heti menü

Hogyan kell megfelelően elosztani a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a fehérje étrendben. Alább minta menü egy hétig a leggyakoribb termékek közül nagy mennyiség mókus.

A hét napja	Reggeli	Vacsora	Vacsora
hétfő	Tojás és friss fűszernövény saláta. Zöld tea	Padlizsánnal párolt csirke vagy pulyka. Kompót	Sült hal zöldségekkel. Kefir
kedd	Zabpehely szárított gyümölccsel. Zöld tea	Csirke és rizs pilaf zöldségekkel. Kompót	Káposzta és sárgarépa saláta. Bármilyen főtt hús. Kefir
szerda	Omlett friss fűszernövényekkel. Zöld tea	Párolt hal hajdinával. Morse	Ragu zöldségből és húsból. Kefir
csütörtök	joghurt co friss gyümölcsés dióféléket. Gyümölcslé	Krémleves zöldségekből és húsból friss fűszernövényekkel. Zöld tea	Saláta a kaliforniai paprikaés paradicsom. Sült hús. Kefir
péntek	Gyümölcsös túró. Morse	Sült hal káposztasalátával. Kompót	Főtt hús rizzsel és zöldségekkel körítve. Kefir
szombat	Könnyű gyümölcssalátával öltözve natúr joghurt. Gyümölcslé	Leves tól csirkemell zöldségekkel. Zöld tea	Bab hússal paradicsom szósz. Friss gyógynövény saláta. Kefir
vasárnap	Puhára főtt tojás. Zöld tea	Sült hús hajdinával. Kompót	Saláta a friss zöldségekés gyógynövények tenger gyümölcseivel. Kefir

Ki ne egyen csak fehérjetartalmú ételeket: ellenjavallatok

Fontos emlékezni! A diéta nem mindenkinek való. Ne fogyasszon mindenki nagy mennyiségben fehérjét. táplálékadag, fehérjével telített, melyek a fogyáshoz hasznosak, érdemes a szervezet adottságait figyelembe véve választani.

Ki ne egyen túl sok fehérjét? Először is, ezek az emésztőrendszeri rendellenességekkel küzdő emberek.

• onkológiai;
• köszvény;
• kolelitiasis;
• a szív és a máj különféle betegségei;
• problémák a gyomor-bél traktusban.

Szintén nem ajánlott ezt a diétát követni, ha a szervezetben károsodott az anyagcsere, hormonális zavarokés néhány egyéb probléma. A minőség kiválasztása előtt hasznos rendszer táplálkozás, érdemes táplálkozási szakértővel konzultálni. Valójában minden esetben szükséges egyéni megközelítés figyelembe véve a szervezet szükségleteit.

Milyen eredményeket várhatunk a fehérje diétától

fehérje diéta be mostanában egyre nagyobb népszerűségnek örvend a fogyni vágyó nagyközönség körében. És ez egyáltalán nem meglepő, mert egy ilyen áramellátó rendszer lehetővé teszi a lerakást túlsúlyés ne éheztesd magad. Ezen túlmenően az étrend meglehetősen változatos ezen a diétán. De valójában milyen eredményeket várhatunk tőle?

Az olyan jól ismert fehérjediéták, mint a Malysheva vagy a Dukan, lehetővé teszik, hogy rövid időn belül gyorsan lefogyjon. Körülbelül 14 nap alatt körülbelül 10 kg-ot fogyhatsz, ami elég sok.

Egy diétával töltött hónap alatt nemcsak megszabadulhat a felesleges kilóktól, hanem helyreállíthatja az emésztési egyensúlyt, javíthatja a szervezet egészének teljesítményét, a bőr rugalmasabb lesz, és a zsír helyett az izmok jelennek meg, ami segít elkerülni a striákat.

A táplálkozási szakértők véleménye a fehérjetermékekkel történő fogyásról

A táplálkozástudományi szakembereknek eltérő vélemények vannak a fehérje alapú étrendről. Tanulmányozni kell az összes előnyét és hátrányát. Sok táplálkozási szakértő azt tanácsolja, hogy fehérjében gazdag ételeket fogyasszon, mivel az ilyen étrend lehetővé teszi a túlsúly gyors elvesztését nehéz terhelés és éhezés hiányában, mivel a fogyás termékek listája meglehetősen változatos.

A hátrányok azonban az fehérje diéta ad jelentős mértékben töltsd fel emésztőrendszer . Ez különösen igaz a vesére és a májra, amelyek minden munkáért felelősek ezzel az étkezési móddal.

A táplálkozási szakemberek azonban egyetértenek abban, hogy a fehérje diéta bizonyos határok között és határokon belül elfogadható. Csak akkor lesz előnyös, ha helyesen és megfontoltan közelíted meg, több hónapon át kinyújtod, és a szokásos étrendedet felváltod fehérje étrenddel. A szünetnek körülbelül 3 napig kell tartania, majd körülbelül egy hétig - fehérje diéta.

Így a táplálkozási szakértők szerint fogyhat és elkerülheti az egészségügyi problémákat.

A fehérjediéta nemcsak a szervezet egészének megtisztítására szolgál, hanem hozzájárul a fogyáshoz is. Ugyanakkor a fogyás és az egészség károsodásának elkerülése érdekében helyesen kell követnie a napi rutint, ragaszkodnia kell a menühöz, és ne felejtse el a lehető legtöbb folyadékot inni.

Fehérjében gazdag ételek. A fogyás listája ebben a videóban:

Fehérjében gazdag ételek. Tekintse meg a fogyás listát és a fogyás menüjét ebben a videóban:

A táplálkozásnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie, ez lehetővé teszi minden bevitelének biztosítását esszenciális anyagok. Fontos szerep fehérjék játszanak, nélkülük a szervezet egyszerűen nem tud normálisan működni. Milyen fehérjében gazdag ételeket érdemes fogyasztani?

Miért ragaszkodik minden egymással versengő táplálkozási szakember ahhoz, hogy a fehérjében gazdag ételeket mindenképpen be kell venni az étrendbe. Mit adnak szervezetünknek a fehérjék? Íme néhány funkciójuk:

• A fehérje szinte minden szövet építőanyaga. A vér, az izmok, a haj, a körmök, a bőr, a belső szervek és szövetek része. A fehérjetartalmú ételeket a sportolók fogyasztják, mivel ez lehetővé teszi az izomtömeg hatékony és gyors építését.
• A fehérje segít a tápanyagok megkötésében és hasznos anyagés eljuttassa őket a sejtekhez. E nélkül az alkatrész nélkül ilyen szállítás nem lenne lehetséges.
• A fehérjemolekulák részt vesznek a sejtek kialakulásában immunrendszerés erősíti az immunrendszert.
• A fehérjék olyan speciális enzimek részét képezik, amelyek katalizálnak (azaz felgyorsítanak) néhány fontosat biokémiai reakciók a testben áramló. Fehérjehiány esetén az anyagcsere lelassul. Lassú anyagcserével pedig minden bizonnyal túlsúly lesz. Ezért fehérje termékek szerepel a menüben különböző diéták fogyáshoz.

Napi fehérjeszükséglet

Mindenhez kell egy mérték. Bár a fehérje hihetetlenül hasznos és szükséges a szervezet számára, bizonyos mennyiségben kell fogyasztani.

Így, hétköznapi ember, vezető normál képéletében egy nap körülbelül 1 gramm fehérjét igényel 1 testtömegkilogrammonként.

Ha az életmód ülő, akkor 0,5 gramm elegendő. Ha a szakmához kapcsolódik intenzív terhelések, akkor a norma 2 grammra nő. A sportolóknak körülbelül 3 gramm fehérjét javasolnak 1 testtömegkilogrammonként.

Milyen fehérjét érdemes használni?

A fehérjék lehetnek növényi és állati eredetűek. Az első csoportba a húsban, halban, tojásban és tejtermékekben található fehérjék tartoznak. A második csoport a növényi eredetű termékek, vagyis a zöldségek és hüvelyesek.

Az élelmiszerekben található anyagok (értsd: fehérjék, zsírok és szénhidrátok) körülbelül 15-20%-ának pontosan a fehérjék arányára kell esnie. A táplálkozási szakértők a jobb felszívódás érdekében körülbelül 70-80% állati és 20-30% növényi fehérje fogyasztását javasolják.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét? Vessünk egy pillantást a listára:

Más fehérjedús élelmiszerek is szerepelhetnek a listán, de ezekben a komponens tartalma nem olyan jelentős, mint a felsoroltakban.

Melyik fehérje szívódik fel legjobban?

A különböző típusú fehérjéket a szervezet különböző módon szívja fel. Általánosságban elmondható, hogy az élelmiszer egy ilyen összetevője feldolgozódik emésztőrendszer, ezért a növényi ételek nem a legjobb megoldás.

A lényeg, hogy tartalmazzák jelentős mennyiségű rost, ami csökkenti a felszívódást és szó szerint azonnal természetes módon eltávolít mindent. De húskészítmények vannak jó források. Ezek közül a fehérje jobban felszívódik.

De sok táplálkozási szakember úgy véli, hogy a leginkább a legjobb lehetőségeket tejtermékek és tojás. azt könnyű étel könnyen emészthető fehérjével. Ennek a komponensnek a tartalma nem olyan magas, de szinte teljesen felszívódik.

Annak érdekében, hogy az élelmiszerből származó fehérjék a legjobban felszívódjanak, és csak előnyökkel járjanak, be kell tartania néhány ajánlást a termékek fogyasztásakor:

Egyél fehérjetartalmú ételeket, de tudd, mikor kell abbahagyni. Ezenkívül étkezés közben tartsa be a szabályokat, amelyek segítségével a legtöbbet hozhatja ki az ételből.

Az edzés utáni izomképzéshez és helyreállításhoz hozzá kell adni az étrendet elég mókus. A fehérjék részt vesznek a zsírégető anyagcserében és csökkentik az éhségérzetet.

Ezenkívül a fehérje lelassítja a szénhidrátok felszabadulását a véráramba, ami segít megelőzni a vércukorszint-ugrásokat, amelyek elősegítik a zsírraktározást és csökkentik az energiaszintet.

Egy átlagos embernek testtömeg-kilogrammonként legalább 1 gramm fehérjére van szüksége az izomtömeg fenntartásához.

Az izomépítéshez szükséges fehérjebevitelt 2-3-szorosára kell növelni. Ennek az értéknek az eléréséhez meg kell töltenie a kosarát magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel.

Állati termékek

Sok állati eredetű termék tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes skáláját.

Ezek a termékek általában alacsony szénhidráttartalmúak, de a zsírtartalom változhat.

• Tojás. Egy nagy tojás körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz - ez gyakorlatilag tökéletes étel izomnövekedéshez, mivel biológiai hozzáférhetősége (azaz mennyi élelmiszerből származó fehérjét képes felvenni a szervezet) magasabb, mint bármely más termékben. Azonban in tojássárgája sok zsírt, ezért jobb, ha elkülönítjük a fehérjéktől, hogy csökkentsük a zsír mennyiségét az étrendben.
• Sertéshús. A kiváló minőségű sertésfehérje elágazó láncú aminosavakkal (BCAA) látja el a szervezetet, amelyek lehetővé teszik, hogy az izmok a lehető legnagyobb mértékben regenerálódjanak edzés után. A grillezett vagy sütőben sült steakhez válasszon sovány filét, amely 7-11 kalóriánként 1 gramm fehérjét biztosít.
• Marhahús. A fehérje mellett a marhahús kreatin- és vasforrás, amelyek elősegítik az izmok megfelelő működését. Korlátozza magát 5% zsírtartalmú sovány húsdarabokra.
• Bőr nélküli csirkemell vagy pulykamell. Fehér hús csirke és pulyka kellékek több fehérje mint a madár többi része, minimális zsírtartalommal, ezért ennek a terméknek szerepelnie kell az étlapján.

Tejtermék

A tejtermékek között számos, különböző zsírtartalmú opció létezik.

Nem szabad teljesen kizárni a zsírt - hiánya zavarja a felszívódást zsírban oldódó vitaminokés kalcium, amelyek jót tesznek a csontok egészségének.

• Túró. Ez a termék tele van kazeinnel, egy lassan lebomló fehérjével, amely létfontosságú aminosavakkal látja el a növekvő izmokat.
• Joghurt. A fehérjekomponensen kívül a joghurt probiotikumokban gazdag, ami segít korrekt munka belek. Válasszon adalékanyagok és cukor nélküli joghurtot.
• Sajt. Legyen óvatos – a fehérje mellett a sajt jelentős mennyiségű zsírt is tartalmaz. Válassz kemény sajtot csökkentett tartalom zsír.
• Tej. Ez a termék prémium tejsavófehérje forrás biológiai érték valamivel kevesebb, mint a tojás. Válasszon 2%-os tejet a zsírok és fehérjék optimális egyensúlya érdekében.

Hal és tenger gyümölcsei

Tenger gyümölcsei - nagyszerű forrás fehérje, mert szinte nincs bennük zsír.

A hal tartalmaz zsírt, de az omega-3 zsírsavak jelenléte miatt jótékony hatású a szervezet számára.

• Tonhal. Ez a hal jól emészthető és prémium minőségű fehérjét tartalmaz. Kapsz még egy sor B-vitamint és egy nagy adag antioxidáns szelént tonhallal.
• Laposhal. A fehér halak közül a laposhal tartalmazza az optimális arányt szükséges a szervezet számára nyomelemek. A csendes-óceáni laposhal általában biológiailag értékesebb, mint az atlanti laposhal.
• Tilapia. Ez a hal észrevehető mennyiségű fehérjét tartalmaz enyhe, finom ízzel kombinálva.
• Lazac. A vörös hal meglehetősen olajos, magas fehérjetartalmú. A benne található omega-3 zsírsavak azonban segítenek leküzdeni a zsírfelhalmozódást.
• Garnélarák. Ez a termék kiváló minőségű fehérjét tartalmaz minimális mennyiség zsírok és szénhidrátok, valamint B-vitaminok és vas.

növényi termékek

A növényi élelmiszerek a fehérjék mellett jelentős mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznak.

A növényi fehérje részleges aminosav-spektrumot biztosít, ezért ideális hús- vagy baromfihús köretként használni az ilyen termékeket. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelt, valamint a rostokat és számos létfontosságú ásványi anyagot.

• Lencse. A lencse a fehérje mellett vas-, molibdén- és folsav az izomrostok működéséhez szükséges.
• Hajdina. egészséges termék, amely javítja a vérkeringést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet.
• Hüvelyesek. A szója, a bab és a borsó fehérjében gazdag, a szója még a húst is megelőzi fehérje tekintetében. Adjon hüvelyeseket levesekhez, salátákhoz és húsételek köretéhez.
• Tofu. A szója sajt a szója által biztosított összes fehérje koncentrált forrása. Hozzáadható salátákhoz, grillezve vagy tojással sütve.
• Quinoa. Ez a teljes kiőrlésű termék a fehérje mellett vasat, magnéziumot és mangánt is tartalmaz.
• dióféléket. Dió, kesudió, mandula együtt nagyszerű tartalom fehérjében gazdag egészséges zsírok. Kis mennyiségben válasszon sózatlan diót uzsonnára vagy salátához.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek rangsorolása

A táblázatban szereplő termékek 100 gramm főtt fehérjetartalom szerint vannak rendezve. Kiválasztásnál ügyeljen arra mennyiségi arány fehérjék és zsírok.

Hely	Termék	Fehérjetartalom 100 g nyers termékben	Fehérje: zsír arány	kalóriát
1	Szójabab	35	2:1	381
2	Sertéshús	27	2:1	242
3	Marhahús	26	5:3	250
4	Sajt	26	1:1	360
5	Csirkemellek	23,6	25:2	113
6	Tonhal	23	23:1	101
7	vörös lencse	21,6	20:1	314
8	Tilapia	20	12:1	96
9	Lazac	20	3:1	142
10	dióféléket	20	2:5	607
11	Garnélarák	19	17:2	95
12	Laposhal	19	6:1	102
13	túró 5%	17,2	7:2	121
14	Pulykamell	17	10:1	104
15	Tojássárgája	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	Tojás	13	6:5	155
18	Hajdina	12,6	4:1	313
19	Tojásfehérje	11	55:1	52
20	vörös bab	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Borsó	5	25:1	73
23	Joghurt 2%	4,3	2:1	60
24	Tej 2,5%	2,7	1:1	52

A cikkben nem szerepel

A szervezet létfontosságú anyagokkal való ellátásának javítása érdekében tápanyagokés maximalizálják az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásukat napi diéta különféle fehérjetartalmú ételek fogyasztása, például legalább heti 250 gramm főtt tenger gyümölcsei. A kisgyermekeknek kevesebb fehérje táplálékra van szükségük, életkoruktól és kalóriaigényüktől függően. A vegetáriánusoknak növényi alapú fehérjetartalmú élelmiszereket kell beiktatniuk étrendjükbe, mint például a bab és a borsó, feldolgozva. szójatermékek, diófélék és magvak. Az állathúst és a baromfihúst innen kell vásárolni alacsony tartalom zsír.

Mennyi fehérjetartalmú ételt kell enni naponta

Az elfogyasztott fehérje élelmiszer mennyisége kortól, nemtől és szinttől függően változik a fizikai aktivitás. A fejlett országokban a legtöbb ember megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt, de több sovány és változatos fehérjetartalmú ételt kell ennie. Az ajánlott napidíjakat az alábbi táblázat tartalmazza.

Napi fehérjebevitel - táblázat

Padló	Kor	Napi árfolyamon*
Gyermekek
Lányok
fiúk
Nők
Férfiak

* A fehérjetartalmú élelmiszerek ajánlott napi mennyisége a normál napi tevékenység mellett közepesen fizikailag aktív (napi 30 percnél kevesebbet) emberek számára megfelelő. A sportolóknak és azoknak, akiknek tevékenysége nagy fizikai erőfeszítéssel jár, több fehérjetartalmú élelmiszert kell fogyasztaniuk.

A termékek listája és a bennük lévő fehérje mennyisége

Az alábbiakban felsoroljuk a fehérjetartalmú élelmiszereket és azok fehérjetartalmát grammban, 100 gramm élelmiszerre vonatkoztatva. Többség természetes termékek főleg vízből állnak. Az élelmiszerek víztartalmának csökkentése növeli bennük a fehérje mennyiségét. Meg kell jegyezni, hogy nem minden fehérje egyformán jól emészthető. A fehérje emészthetőségének mértéke szerint a termékek három mutatóra oszthatók:

1. Magas fokú emészthetőség
2. Átlagos emészthetőség
3. Alacsony emészthetőség

Tojás és tejtermékek

Sajt

• Magas emészthetőség: parmezán 34,99-40,79 g; Gruyere 29,8; Ádám 25; hagyományos cheddar 24,9 - 27,2 g.
• Átlagos emészthetőség: Tempe 19; Camembert 19,8; feldolgozott Cheddar 16,42-24,6 g.
• Alacsony emészthetőség: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26-11,39 g.

csirke tojás (bio)

Házi csirke tojás(főtt) 10,62-13,63 gramm fehérjét tartalmaz.

Tej és tejpótlók

• Tehéntej (nyers vagy pasztőrözött) - 3,2-3,3 g
• Szójatej - 5,1-7,5 g
• Kecsketej - 4,9-9,9 g.

Hús és húskészítmények

Rendszeres vörös hús

Marhahús, főtt – 16,9-40,6 gramm fehérje

• Magas emészthetőség: párolt marhabélszín 40,62 g; rántott steak csonttal 32,11 g.
• Átlagos emészthetőség: sült sovány hús (darált marhahús) 24,47 g.
• Alacsony emészthetőség: sózott marhahús 16,91 g

Bárányhús, főtt – 20,91-50,9 gramm fehérje

Vadon élő állatok húsa

• Tengeri nyúlhús szárítva: 82,6 g
• Szárított jávorszarvas hús: 79,5 g
• Hódhús, sült: 23 g.

fehér hús

• Húspótló (a vegetáriánus étrend): 18,53-23,64 g.

Zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek

Zöldségek

• Nori hínár, szárított lapok: 5,81 g
• Fogyasztásra kész zöld zöldségek: 0,33-3,11 g
• Fogyasztásra kész keményítőtartalmú gumók: 0,87-6,17 g
• Főtt feketebab: 9 g
• Főtt chia mag: 16 g

Burgonya, jam és édesburgonya

• Magas emészthetőség: házi burgonyás palacsinta 6,17 g; sült burgonya 3,18 - 4,03 g.
• Átlagos emészthetőség: sült burgonya 2,5 g; főtt jam 1,49 g
• Alacsony emészthetőség: főtt édesburgonya (édesburgonya) 0,87 g

Hüvelyesek

• Pörkölt szójabab: 13g
• Főtt lencse: 9 g.
• Főtt zöldborsó: 5 g
• Főtt fekete szemű borsó: 8 g.
• Főtt csicseriborsó: 9 g
• Földimogyoró (nyers, pörkölt, mogyoróvaj): 23,68-28,04 g

Sült és sült ételek

• Teljes kiőrlésű palacsinta és teljes kiőrlésű kenyér: 6,7 - 11,4 g
• Kétszersült: 7,43 g.

Egyéb fehérjetartalmú élelmiszerek

Természetes fehérjekoncentrátumok (gyakran használják testépítésben vagy sportkiegészítőként):

• Szójafehérje izolátum nátriummal vagy káliummal: 80,66 g
• Tejsavófehérje izolátum: 79,5 g
• Szárított tojásfehérje: 7 g
• Spirulina hínár, szárított: 57,45 (gyakrabban írva a csomagokra - 55-77 g).
• Sütőélesztő: 38,33 g
• Kenderkorpa: 30 g

• Válassz sovány vagy alacsony zsírtartalmú húsokat és szárnyasokat. Ha magas zsírtartalmú húst, például zsíros sertéshúst, darált marhahúst és sertéshúst vagy bőrös csirkét eszik, a zsír megnő. energia érték ilyen hús, ami ahhoz vezet túlfogyasztás telített zsírokból származó kalória.
• Ha hozzáadunk szilárd zsírt, mint pl vaj vagy margarin, a telített zsírokból származó kalóriabevitelt is növeli.
• Próbáljon meg enni néhány omega-3 zsírsavakban gazdag tenger gyümölcsét, például lazacot, pisztrángot, szardíniát, szardellat, heringet, csendes-óceáni osztrigát és atlanti vagy csendes-óceáni makrélát.
• NÁL NÉL húskészítmények, például sonka, kolbász, kolbász és főtt húsos vacsorák nátriumot adnak hozzá. Mindig ellenőrizze az összetevőket a címkén, hogy korlátozza a nátriumbevitelt. Áztatott friss csirke, pulyka, sertéshús sóoldat, tartalmaznak is megnövekedett mennyiség nátrium.
• Fogyasszunk sózatlan dióféléket és magvakat a fogyasztás korlátozása érdekében egy nagy szám nátrium.