Nagyon alacsony glikémiás szint. Hogy az inzulin "aludjon"
Sziasztok! Egy tápláló cikk van napirenden, ami azt jelenti, hogy aki elolvassa, mindenki jóllakott és elégedett marad. A termékek ilyen tulajdonságáról, különösen a szénhidrátokról, mint glikémiás indexről fogunk beszélni. Megtudjuk, mi ez és miért van egyáltalán szükség rá, milyen mítoszok lebegnek körülötte, és hogyan fizikailag aktív ember maximálisan használja ezt az indexet
Tehát a feladatok ki vannak tűzve, ültessük át a gyakorlatba.
Mi a glikémiás index: száraz elmélet
Biztos vagyok benne, hogy Ön így vagy úgy ismeri az alkalom hősét, de valószínűleg ez az ismeretség gyors és felületes volt. Igen, az átlagember, aki többé-kevésbé figyeli az étrendjét, tisztában van egy olyan dologgal, mint a glikémiás index. Sőt, tud az őt tükröző speciális terméktáblázatok létezéséről. Sajnos itt ér véget a legtöbb tudás. Ebben a jegyzetben megpróbáljuk átfogóan megközelíteni a kérdést, és megérteni mindazokat a szempontokat, amelyek valamilyen módon javíthatják életünk minőségét és az edzés testi eredményeit.
Valójában mélyedjünk el nem szeretett elméletünkben, és rakjunk le egy alapot.
Mint tudják, minden étel, amelyet egy személy fogyaszt, alapvető tápanyagokból áll: fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból, valamint vitaminokból és ásványi anyagokból. NÁL NÉL különféle termékek a tápanyag-összetevők aránya eltérő, és ezek egyensúlyától függően (vagy fordítva kiegyensúlyozatlanság) az emberi szervezetre gyakorolt végső hatás nagyon eltérő. Egyes ételek hosszabb telítettségérzetet adnak bennünk, mások miatt jobban leszünk stb.
Nem fogunk a tápanyagok fajtáival foglalkozni. (szerencsére kimerítő cikkek vannak róluk), csak jegyezze meg mindegyik fő funkcióját. Tehát - ez a fő izomépítő elem, - tartalék energiaforrás (Adj nekünk nagyszámú kalória lebontáskor), - a fő energia alállomás, amely táplálja a szervezetet. Itt témánk kapcsán részletesebben is foglalkozunk velük.
Mind a miénk a fizikai aktivitás(például edzés az edzőteremben vagy gyors intervallumfutás) energiaellátáshoz van kötve, amely aerob vagy anaerob glikolízissel végezhető. A természet úgy határozza meg, hogy a szervezet eleinte a fő forrást - a glükózt (szénhidrátokat) használja üzemanyagként, és csak csekély mennyiségük esetén tér át zsírokra, ill. végső megoldás, mókusok.
Glikémiás index és szénhidrátok
A szénhidrátoknak az éremnek két oldala van: egyesekből származó kalóriák hasznosabbak, mint mások kalóriái; különböző módon hatnak az emberi szervezetre. Ha figyelembe vesszük az osztályozásukat, akkor ez a következő:
- gyors (mono/diszacharidok)- cukor, méz, sör stb.;
- lassú (oligo/poliszacharidok)- van összetett szerkezetés gabonafélékben, hüvelyesekben stb. találhatók;
- emészthetetlen, élelmi rost - gyümölcsökben, zöldségekben, korpában található.
Ahhoz, hogy mindezt a szénhidrát-felháborodást felszívja szervezetünk, össze kell kapcsolnia az inzulint szállító hormont az emésztési folyamattal. „Elhúzza” az elfogyasztott szénhidrátokat a test sejtjeiből.
Jegyzet:
A cukorbetegeknek egy bizonyos szinten kell tartaniuk az inzulinszintjüket, különben nagyon nehéz dolguk lesz. Átlagos szint Szahara hétköznapi ember van 3,3–5,5 mmol / liter vér, cukorbetegek számára - 6,1 mmol/l.
Minél „szénhidrátosabb” az étele, annál több hasnyálmirigyhormont kell a szervezetnek előállítania. Ha ez utóbbi nem következik be (inzulinhiány), akkor az illető nagy valószínűséggel cukorbeteg, azaz. ő állandóan emelt szint vércukor. Másrészt a felesleges inzulin automatikusan halasztást jelent felesleges zsír testben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szállítás tápanyagok (amikor többletenergia van) az egész testben, és még ott is, ahol az utóbbira már nincs szükség.
A szervezetbe kerülő szénhidrátok csak azután használhatók fel energia-kiegészítőként, miután a legegyszerűbb komponensre - glükózra - bomlanak. Kiderül, hogy ő indítja el az összes energiafolyamatot. A glükóz koncentrációja attól függ 2 -x tényezők:
- az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége;
- A szervezet válaszul termelt inzulin.
A vércukorszint változása hirtelen következik be, i.e. evés után szintje megemelkedik, majd csökkenés következik be, majd fokozatos visszatérés az eredeti szintre. Sok táplálkozási szakember úgy véli, hogy az egyszerű szénhidrátok egyszerűsített szerkezetük miatt gyorsabban szívódnak fel a szervezetben, ezért gyors szénhidrátoknak nevezik. (a lassúakat összetettnek nevezik). Azonban nem.
Figyelem fontos!
A szénhidrát szerkezetének összetettsége nem befolyásolja a glükózzá való átalakulás sebességét. Azok. mi az ezt vagy azt választott manipuláción keresztül (gyors vagy lassú) A szénhidrát típusa nem befolyásolja az asszimiláció sebességét. Kiderül, hogy a test „lila”, eszünk kenyeret vagy mézet, a glükóz csúcs mindkét esetben átjön 30 perc, azaz. Senkinek nincs elsőbbsége, mindenki egyenlő. Ezt nagyon fontos megérteni.
Nos, most, hogy az általános ismereteket megszereztük, ideje foglalkozni magával a glikémiás indexszel (GI), gyerünk.
Glikémiás index: részletes részletek
A GI mennyiségi tényező (hány egység) a szénhidrátok azon képessége, hogy emelik a vércukorszintet. Minél egyszerűbb a szénhidrát szerkezete, annál nagyobb a GI-je, és annál jobban megemeli a vércukorszintet.
Jegyzet:
Van egy definíció, hogy a GI egy szám, amely jelzi, hogy milyen gyorsan (sebesség tényező) A szénhidrátok a szervezetben cukrokká bomlanak le, amelyeket aztán energiaként használnak fel. Milyen koncepciót kell követni? Legújabb Tudományos kutatás azt mondják, hogy az első a leghelyesebb.
Tehát még egyszer elmondok egy fontos gondolatot. Függetlenül a szénhidrát típusától (egyszerű vagy összetett) a cukorszint emelkedésének üteme a szervezetben azonos lesz, de a mennyiség (numerikus megfelelője)- különböző. És így, különböző termékek eltérő hiperglikémiás képesség, tehát eltérő GI. Vannak speciális táblázatok, amelyek felsorolják a legtöbb termék indexeit. A cikk legvégén található mellékletében megtalálod.
Az alacsony érték azt jelzi, hogy a termék kis mértékben vagy egyáltalán nem okoz ingadozást a vércukor- és inzulinszintben. Az átlagos érték mérsékelt glükózszint-emelkedést okoz. Az alacsony és közepes GI-vel rendelkező élelmiszerek a legelőnyösebbek az élelmiszer-piramisban.
Jegyzet:
Glikémiás index fehér kenyér az 70 . Azt mondja, hogy ivás után 50 gramm termék, a vércukorszint lesz 70% a használat után kialakuló értékből 50 gramm tiszta glükóz.
magas érték (például élelmiszerek: fehér rizs, burgonya, kenyér, cukorka) a vércukorszint éles ugrását okozza, a szervezet fokozza az inzulintermelést. Ennek eredményeként a szervezet jelet kap a felhalmozódásra testzsír.
Vizuálisan mutassuk be, hogyan „működnek” az alacsony és közepes indexértékű termékek, és miért előnyösebbek a táplálkozásban.
Kiderül, hogy a szervezet, attól függően, hogy melyik „szénhidrát” (helyes vagy helytelen) Az, hogy mit eszel a nap folyamán, meghatározza, hogy az ételt energiaforrásként használd fel, vagy zsírként tárold.
A magas GI-értékű ételek fogyasztásának teljes ciklusa
Most fontoljuk meg teljes ciklus magas GI-értékű ételek fogyasztása.
Ideje áttérni a cikk legfinomabb részére, nevezetesen ...
Glikémiás index: mítoszok
Tehát elsajátítottuk az alapelméletet, most itt az ideje, hogy áttérjünk a gyakorlatra, mert ez teszi lehetővé az ember számára a kívánt eredmények elérését. És ezzel szeretném kezdeni.
A GI körüli információk következetlensége miatt számos mítosz született. Nézzük a főbbeket.
1. mítosz. A magas GI-vel rendelkező ételek rosszak
Amikor a GI-ről beszélnek, megfeledkeznek arról, hogy létezik glikémiás terhelés (GL) is - az egy adagban lévő szénhidrát mennyisége (térfogategység). Nem mindenki hozza összefüggésbe ezeket a fogalmakat, és egyoldalúan közelíti meg étrendjének kialakítását.
Azok. tudják, hogy a magas GI rossz, és dobják ki a terméket a kosarukból. Például a görögdinnye GI = 72 , ami zsírlerakódás szempontjából rossz, de GL = 4g. szén/100 gr. görögdinnye, ami rendkívül alacsony. E két mutató összesített elemzése a termék „jóságáról” és hasznosságáról beszél az emberi étrendben.
2-es számú mítosz. A GI egy fix érték
Semmi ilyesmi, igen, vannak táblázatok, amelyek a termékekre számított számértékeket mutatják, de ezek változhatnak. És ez a főzési folyamattól, vagy inkább a termékek feldolgozási módjától függ. Termikussal (szárítás, forralás, sütés) Egyes élelmiszerek, például a sárgarépa/répa GI-je meredeken emelkedik. GI nyers sárgarépa=35 , főtt = 85 , burgonyapüréhez (csomagokból) GI = 83 , főtt burgonya = 70 . Ez utóbbi a rost hőmérséklet hatására bekövetkező megsemmisülése és egyszerű cukrokká való lebomlása következtében következik be.
Következtetés: ha fogyni szeretne, bizonyos ételeket a legjobb nyersen fogyasztani.
3-as mítosz. A rostok nincsenek hatással a glikémiás indexre
Egy másik mítosz, és nagyon erősen hat. Az élelmi rostok a termék különböző zárványai, amelyek nem emésztődnek meg, és szerkezetet és hasznosságot adnak. Minél kevesebb rost van egy élelmiszerben, annál magasabb a GI. Különösen a zsemle/sajttorta GI = 95 , és kenyeret durva liszt GI= 50 . Ha a liszt egész / nem hámozott (megőrizve az eredeti szemcseszerkezetet), akkor egy ilyen termék GI-je kb 35-40 .
A termékek feldolgozása során (tisztítás, párolás stb.) a legtöbb élelmi rost nincs elmentve. Kiderült, hogy minél kevésbé dolgozzák fel a terméket, annál alacsonyabb a glikémiás indexe, és annál kevésbé emeli meg a vércukorszintet.
Következtetés: keresse meg a termékek feldolgozási adatait (sütve, hámozva stb.)és próbáljon kevésbé feldolgozott élelmiszereket választani.
4-es számú mítosz. A szénhidrátok fehérjékkel és/vagy zsírokkal való keverése csökkenti a GI-t
Igaz, de csak részben az állítás. Ennek eredményeként közös pályázat tápanyagok (szinergia hatás) fokozódhat az inzulinválasz. Különösen a túró-glükóz kombinációja (méz/lekvár stb.) olyan módon emeli az inzulint, amit egyénileg nem lehet.
Következtetés: A zsírok és fehérjék GI = 0, de egyes kombinációik magas glikémiás élelmiszerekkel egyszerűen „elhízás bombákká” válnak. Ezért egyértelműen tudni kell, hogy mely termékek kombinálhatók egymással, és melyek azok, amelyek külön-külön is fogyaszthatók.
Glikémiás index: hogyan kell használni a fogyáshoz
Azoknak, akik aktívan sportolnak és látogatnak tornaterem vagy fitneszklubokban, fontos megtanulni, hogyan használhatja a glikémiás indexet a maga javára. Most megtanuljuk, hogyan kell csinálni.
A szervezet tápanyagok felhasználása (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) a mirigyek húzása vagy a fitnesz órák során az órák intenzitásától és időtartamától függ. Amint a szervezet „felgyújt” és növeli az edzés intenzitását, azonnal drámaian megnő a szénhidrátfelhasználása. Másrészt a terhelés időtartamának növekedése az utóbbi használatának csökkenéséhez vezet. Az izmok, közben fizikai munka, bármilyen tápanyagforrást használhat. És ezt mindenekelőtt ennek az üzemanyagnak a kezdeti (kezdeti) szintje határozza meg. Ha a szervezetnek több zsírsavak, minél több zsírt használnak fel, ha szénhidráttöbblet van, akkor azok elsősorban energiává metabolizálódnak.
Fontos, hogy a sportoló megfelelően tervezze meg a szénhidrátbevitelt edzés előtt és után, mert ettől függ a termelékenység mértéke. Tehát kövesse az alábbi tippeket:
- Fogyasszon alacsony/közepes GI szénhidrátot hosszabb edzés előtt.
- ha edzés közben úgy érzed, hogy az erőd kezd elhagyni, és az energiád nullán van, akkor használj gyors szénhidrátokat közvetlenül az edzőteremben (víz mézzel vagy sportital glükózzal);
- ne zavarja ugyanazokat az alacsony/közepes GI szénhidrátokat (árpa, hajdina stb.), figyelje meg, hogyan reagál a szervezet a magas indexű ételekre.
- a magas GI-vel rendelkező szénhidrátok segítenek az edzés után azonnal kikapcsolni és feltölteni az elhasznált energiatartalékokat;
- alatt 45-60 perccel edzés után szilárd, alacsony/közepes GI-vel rendelkező szénhidráttartalmú étkezést kell követni;
- edzés után nem annyira az elfogyasztott szénhidrátok indexe a fontos, hanem azok teljes mennyisége - 1 g / 0,5 kg testtömeg fehérjékkel kombinálva.
A képváltozatban a tippek így néznek ki.
Ez az edzés és az élelmiszerek glikémiás indexének kapcsolata.
Befejezésül én is szeretnék adni néhányat gyakorlati tanácsokat azzal kapcsolatban, hogyan építsd megfelelően a szénhidrátokkal való kapcsolatodat, hogy az utóbbiak ne a derekadon és a csípődön rakódjanak le, hanem csak a rájuk rendelt energetikai feladatokat végezzék.
Tehát, összefoglalva ezt a fecsegést, ne feledje a legfontosabb dolgot, ha „ki akarja túljárni” a glikémiás indexet, akkor:
- előnyben részesítse a friss (főtt) zöldségeket és gyümölcsöket;
- A termékekben lévő rost csökkenti a teljes GI-t, és hozzájárul a visszatartáshoz is élelmiszer-bolus a gyomorban, azaz. a jóllakottság érzésének meghosszabbítása;
- a keményítő denaturálódik a hőkezelés során, így a túlfőzés a GI növekedéséhez vezet;
- a fehérjék szénhidrátokkal kombinálva csökkentik az általános GI-t;
- a termék őrlési foka befolyásolja a GI-t, minél finomabb a termék frakciója, annál magasabb az index (hajdina mag = 50 és pelyva = 65);
- minél alaposabban (tovább) rágják meg az ételt, annál lassabban szívódnak fel a szénhidrátok;
- élelmiszerpiramisod összeállításakor ügyelj a termékek sokféle „műszaki” paraméterére (GN, tápérték, kalória stb.), és nem csak a glikémiás indexen;
- A sav élelmiszerekhez való hozzáadása lelassítja annak felszívódását - ezért az éretlen gyümölcsök GI-je alacsonyabb, mint az érett társaiké;
- A GI-t befolyásolja a termék emésztési sebessége az emésztőrendszerben, például a hús megemésztődik 4-5 óra, és a cukor növekedése zökkenőmentes üzemmódban történik;
- egy magas kalóriatartalmú termék (de alacsony GI-vel) hozzájárulhat a fogyáshoz, az alacsony kalóriatartalmú termék pedig éppen ellenkezőleg, növelheti a derékbőséget.
Hogy könnyebben összeállítsa a megfelelő étrendet, nézzük meg azokat az ételeket, amelyekről le kell mondanod, és amelyekre éppen ellenkezőleg, érdemes odafigyelned. A termékek a glikémiás index szerint oszthatók 3 zónák (lásd a képet).
Mindig ne feledje, hogy a zöld és sárga területek a legelőnyösebbek, mert ezek a termékek különböznek egymástól ...
Tulajdonképpen mindenem megvan, hátra van mérlegelni, és elköszönhet.
Utószó
Ma egy olyan fogalommal foglalkoztunk, mint a glikémiás index. Biztos vagyok benne, hogy most jobban odafigyel majd az elfogyasztott szénhidrátokra, ami viszont minőségileg befolyásolja összetett formáinak javulását.
Ennyi, megyek és eszek egy fánkot :).
PS.Örökölj a történelemben, hagyd rá a nyomod az utódaira komment formájában, iratkozz le!
P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a saját állapotában közösségi háló- egy plusz 100 a karmára mutat, garantált.
Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.
Minden termék mást tartalmaz tápérték. Ostobaság lenne azt hinni, hogy az elfogyasztott ételben mindig ugyanaz a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalom van, összkép ról ről energia értékétel.
A tápanyagok különböző mutatói miatt az étel kalóriatartalma is változik. Jelenleg sokan, akik fogyni szeretnének, vagy éppen ellenkezőleg, hízni szeretnének, megnézik ezt a bizonyos egységet, de megfelelő táplálkozással fontos figyelembe venni még egy mutatót - az élelmiszerek glikémiás indexét. A testért is játszik fontos szerepés sok betegségben segít, pl. cukorbetegség. Tehát mi a glikémiás index, és milyen funkciót lát el egy személy számára?
Mi az élelmiszerek glikémiás indexe?
Az élelmiszerek glikémiás indexe (GI) az fogyasztás után a szervezetben a glükóz növekedési ütemének mértékegysége konkrét termék . A meghatározás teljes megértéséhez jellemezhetjük ezt a folyamatot. A szénhidrátok a legfontosabb energiaértékek. Lehetnek összetettek és az intermolekuláris kötések száma (poliszacharidok) és egyszerűek (diszacharidok, monoszacharidok) határozzák meg. A testbe való belépéskor összetett szénhidrátokés más tápanyagok enzimek hatására, az egyszerűekre bomlanak, és az egyszerűekre. kémiai reakciók a glükózhoz.
Minél nagyobb a lebomlási sebesség, annál több glükóz képződik, és emelkedik a vércukorszint. Ez egy magas glikémiás indexű élelmiszer. Alacsony sebességnél a hasítási termékek hosszú ideig megmaradnak és lassabban szívódnak fel. Ez elég hosszú ideig teltségérzetet ad.és a fogyás, valamint a cukorbetegségben szenvedők számára ez alacsony index lesz a legjobb.
A glikémiás index fogalmát Dr. David Jenkins vezette be 1981-ben a Kanadai Torontói Egyetemen. Ehhez speciális kísérleteket végeztek, amelyek során az önkéntesek 50 g szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket kaptak, majd egy órán keresztül, 15 percenként vérvételt végeztek, és meghatározták a vércukorszintet. . A kapott adatok alapján speciális grafikonokat építettek, a kísérleteket tovább folytatták. Amikor minden szükséges adatot be lehetett szerezni, bevezették a fogalmat és a meghatározást. Ez az érték azonban egy viszonylag relatív mértékegység, amelynek lényege, hogy a 100%-os glikémiás indexű tiszta glükózt kell összehasonlítani.
Amikor felmerül a kérdés, hogy mi a különbség a "kalóriatartalom" és a "glikémiás index" fogalma között, a válasz a következő. A GI a szénhidrátok glükózzá történő lebomlásának sebességét és a vércukorszint emelkedésének mértékét mutatja, a kalóriatartalom pedig csak a táplálékfelvételből származó energia mennyiségét jelenti.
Glikémiás index táblázat
Annak érdekében, hogy elképzelésünk legyen egy adott étel szénhidrát lebontásának sebességéről, egy speciális táblázatot készítettek, ahol minden terméknek saját glikémiás indexe van. Azért hozták létre, hogy mindegyikhez külön információkat szolgáltasson élelmiszer termék az a sebesség, amellyel a szénhidrátok glükózzá bomlanak le a szervezetben.
Ezek az adatok fontosak azok számára, akik betartják a helyes adatokat kiegyensúlyozott táplálkozásés cukorbetegek. A megállapított adatok szerint a GI-vel ellátott táblázatok hozzávetőleges értékkel rendelkeznek, ill maguk a mutatók egy adott termékre vonatkoznak, hő- vagy mechanikai feldolgozás nélkül egy darabban. Az élelmiszer-glikémiás indexnek 3 csoportja van:
- alacsony (0-tól 40-ig);
- közepes (40-70);
- magas (70 és több felett).
A táblázat nem tartalmazza a zsírmentes sajtokat és tejtermékeket, a húsleveseket és a vizet. Ez mindenekelőtt annak köszönhető, hogy glikémiás indexük közel nulla.
Alacsony GI
Átlagos GI
magas GI
Mi határozza meg az élelmiszerek glikémiás indexét?
A termékek használata nem mindig történik egyenként és befelé friss. Főzéskor és egyéb mechanikai hatás a termékeken a szénhidrátok asszimilációs szintje változik. Tehát milyen okok miatt változik az élelmiszerek glikémiás indexe a kész ételben:
- Ízesített adalékanyagok és cukor hozzáadása az élelmiszerekhez növeli a GI-t.
- teljes rosttartalom. A rostok képesek lassítani az emésztést és a glükóz bejutását a keringési rendszerbe.
- A termék feldolgozási módja. A sok rágást igénylő strukturált élelmiszerek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, pl. nyers zöldségek ebben az esetben jobb, mint főtt. A mechanikai vagy hőkezelésnek alávetett termékek növelik az indexet.
- A nagyobb érettségű gyümölcsök és zöldségek növelik a GI-t.
- Fontos mutató a főzés módja. A gabonás kenyér GI-értéke alacsonyabb lesz, mint a főtt puffasztott búzakenyér.
- Hogyan több termék főzés közben összetörik, annál jobban nő a glikémiás index. Például egy őszibarack GI-je alacsonyabb lesz egészben fogyasztva, mint barackléként fogyasztva.
E tényezők mellett azonban egyéni kifejezésmód emberi test. Az alacsony vagy magas GI-vel rendelkező élelmiszerek bevitelére adott válasz a következőktől függhet:
- kor;
- ökológia, ahol egy személy él;
- anyagcsere állapotok;
- az immunrendszer állapota;
- fertőző vagy gyulladásos betegségek jelenléte a szervezetben;
- től elfogadott gyógyszerek, ami befolyásolhatja a fehérjelebontás sebességét;
- a fizikai aktivitás mértékéről.
Az alacsony vagy közepes GI-vel rendelkező ételek fokozatos bevezetésével a szokásos étrendjébe szerkesztheti és összeállíthatja ismerős termékek tovább jobb emészthetőség, azok alapján személyiségjegyek szervezet.
Mire való a glükóz?
A szervezetben a glükóz fontos szerepet játszik, és az egész test energiafelhasználásának csaknem felét biztosítja. Funkció Funkció a glükóz a fenntartója normál működés agy és működése idegrendszer. Ezenkívül a szövetek és az izomréteg táplálékforrása, és részt vesz a glikogén képződésében.
Glikémiás index és cukorbetegség
A diabetes mellitus olyan betegség, amelyben a vércukorszint szabályozása károsodik. Ha egy egészséges embernél a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása során a felesleges glükóz eloszlik a testzsírban, és a cukorszint normalizálódik, akkor a cukorbetegeknél bizonyos problémák vannak. Abban az időben, amikor magas GI-értékű ételt eszik, a normálérték túllépése elfogadható szinten vércukorszint az inzulinszekréció vagy a sejtreceptor érzékenysége miatt. Másképpen mondhatod ezt:
- 1 típusú cukorbetegség. Az inzulin nem termelődik, és ha ez nem történik meg, akkor nincs blokkolva a vércukorszint növekedése, és ennek eredményeként hiperglikémia figyelhető meg, ami veszélyes a hiperglikémiás kóma kialakulására.
- 2-es típusú diabétesz. Inzulin termelődik, de nincs érzékenység sejtreceptorok. Ezért, amikor az élelmiszer glükózzá bomlik, az inzulin eljuttatja azokat a sejtekhez, amelyek nem reagálnak a hatásaira, és mivel ez nem történik meg, a cukor továbbra is a szervezetben marad. keringési rendszer hiperglikémia kialakulása.
A cukorbetegeknek egyszerűen be kell tartaniuk a megfelelő kiegyensúlyozott étrendet. Az élelmiszerek glikémiás indexe különösen fontos ezen népességcsoport számára. Végül is ez egyfajta iránymutatás, amelytől függ, hogy milyen gyorsan osztódik fel ez vagy az a termék, és hogy lesz-e ugrás a cukorszintben. Valóban, összehasonlításképpen Ha egy egészséges ember alacsony GI-tartalmú ételeket fogyaszt a szervezetében, a cukorszint a normál tartományon belül marad, és ha egy cukorbeteg is ezt teszi, akkor a vércukorszint kissé megemelkedik.. Ezért a mindennapi menü összeállításakor érdemes kiszámolni az egyes ételek kalóriatartalmát, megnézni a GI táblázatot és nem veszélyeztetni az egészséget.
GI a fogyás során
Gyors fogyással a kilogrammok villámgyorsan visszatérnek vissza. Több mint egy évtizede azt mondják, hogy a fogyáshoz be kell tartani megfelelő táplálkozás. És ha mindenki számára nyilvánvaló volt egy étel kalóriatartalmának kiszámítása, akkor ehhez a széles körben elterjedt tevékenységhez hozzáadhatja a termékek glikémiás indexét is. Szóval mire jó a fogyás?
Először is, ez egyfajta szisztematikus mappák. Mit lehet enni és mi az, ami egészséges, és mitől kell tartózkodni, és elvileg nem is annyira szükséges. A fogyni vágyóknak érdemes az alacsony glikémiás indexű termékek táblázatára figyelni, amennyire csak lehetséges, az átlagos mutatójú termékeket nézegetheti. De olyan termékeket használni, ahol az index értéke magas, nem éri meg. Mindennek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és egy index segítségével sokkal kényelmesebb az adagok és a termékjellemzők nyomon követése, mint az egyes ételek kalóriatartalmának számlálása.
Másodszor, ha magas GI-vel rendelkező ételeket fogyasztunk, a teltségérzet a kelleténél többet evés után jelentkezhet. A fel nem használt glükóz ebben az esetben a zsírrétegben rakódik le. Ez nem fog megtörténni az alacsony GI-vel rendelkező ételek fogyasztásától: a glükózszint simán emelkedik, ami kielégítő energiaszükséglet személy.
Glikémiás index- Ez egy olyan mutató, amely meghatározza egy adott termék glükózra - a fő energiaforrásra - történő lebontásának sebességét. A GI azt méri, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint és milyen gyorsan szívódnak fel a szénhidrátok a szervezetben. azt jelzi, hogy a vércukorszint egyenletesen és lassan emelkedik. És éles ugrást okoznak a cukorban, ez a szénhidrátok gyors felszívódásához és egy részük glükózzá történő feldolgozásához vezet, amelyre a szervezetnek energiatermelésre van szüksége, egy része pedig a testzsírba kerül. Ezért, ha azt tervezi, hogy: tavasszal / nyárra lefogy, vagy csak betartja a helyes táplálkozás alapelveit, akkor fitnessomania segít kitalálni, hogy mely ételeket lehet gyakran fogyasztani anélkül, hogy károsítaná az alakot, és melyik fogyasztást célszerű korlátozni a saját érdekében.
Magas glikémiás indexű élelmiszerek. Az inzulin funkciója
Lenyeléskor, magas glikémiás indexű élelmiszerek gyorsan emészthetőek, és növelik a vércukorszintet. Ugyanakkor a hasnyálmirigy csinálja következő munkája: felelős az inzulin éles vérbe jutásáért, aminek megvan a maga küldetése is ebben a futóláncban - a szervezet különböző szöveteibe juttatva csökkenti a vércukorszintet, hogy ezt a forrást két célra is felhasználhassa:
Rövid ideig szükséges energia formájában;
- zsír formájában hosszú távra, vagyis egy "esős napra" tartalékban.
Az inzulin küldetése ezzel nem ér véget. Ennek a hormonnak kifejezett védő funkciója van szervezetünk számára: nem engedi, hogy a már meglévő zsírtartalékokat újra glükózzá bontsa le. Miből áll védő funkció? - kérdezed. És ez nagyon régen, amikor még a tervekben sem voltunk, és a szüleink sem, primitív emberek gyakran átélt éhínséget. Végül is keményen kellett próbálni ehető gyümölcsöt találni, vagy halat fogni ebédre, több nap is eltelhet élelem és víz keresésében. És amikor eljött egy ilyen nap, az étel bősége bejutott az éhezők testébe primitív ember, nagyon gazdaságosan használták „most” és „később” energia beszerzésére. Azóta szervezetünk örökölte, hogy hosszú éhség esetén tartalékban tárolja a zsírt. Még be is modern körülmények között az átlagembernek nincs szüksége szervezetünknek erre a funkciójára (legalábbis minden étkezésnél), ez a mechanizmus továbbra is megfelelően működik.
inzulin és magas glikémiás indexű élelmiszerek működjenek együtt, megakadályozzák a meglévő zsírok kiégését, és azonnal új zsírt raktározzanak tartalékba. Ezért nagyon óvatosnak kell lennie egy adott termék kiválasztásakor, különösen, ha a fogyás folyamatáról beszélünk. Ha az étrended többnyire magas glikémiás indexű élelmiszerek, akkor készüljön fel arra a tényre, hogy az inzulin felszabadulása a szervezetben folyamatosan történik, és a vércukorszint a magas szint. Ilyen körülmények között nem arról van szó, hogy nincs értelme még a fogyásra is gondolni, itt már arra kell gondolni, hogyan ne hízzon fel pár plusz kilót.
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek
Átlagos és alacsony glikémiás indexű élelmiszerek A szervezetbe jutva nem okoz éles inzulin felszabadulását (alakunk fő ellensége), hanem éppen ellenkezőleg, nagyon hosszú ideig emésztődnek, és a szénhidrátok lassan glükóz állapotba bomlanak, gyakorlatilag anélkül vércukorszint-emelkedést okozva.
Innen a következtetés: ha a cél a fogyás vagy a meglévő súly szinten tartása, akkor részesítse előnyben alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, nem dolgoznak fel zsírrá, és nem rakódnak le az oldaladon és a csípődön.
Gyakori tévhitek
Nagyon gyakran az emberek, különösen a lányok, akik fogyni szeretnének, leülnek különféle fajták fogyókúrás diéták. A népszerűség nagy százalékát a gyümölcs monodiéták foglalják el, amelyekben egyetlen domináns gyümölcs van, amelyet a diéta során végig kell fogyasztani, gyakran korlátlan mennyiségben is. Példák az ilyen diétákra: görögdinnye, alma, ananász, szőlő, banán, őszibarack stb. De nem mindenki van tisztában az ilyen diéták értelmetlenségével, sőt ártalmával. Mielőtt bármilyen diétát folytat (vagy jobb, ha egyáltalán nem), nem elég csak az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát megnézni. Nagyon fontos szerepet játszik a fogyásban élelmiszerek glikémiás indexe, ami nem mindig esik egybe a kalóriatartalommal, és néha éppen ellenkezőleg, teljesen ellentétes jelentéssel bír.
Nézzük meg ezt a helyzetet egy konkrét példával.
Vigye mindenki kedvenc görögdinnyéjét. A görögdinnye kalóriatartalma meglehetősen alacsony - mindössze 40 kcal 100 grammonként, de glikémiás index 75-nek felel meg (maximum 100). És azok ellenére alacsony kalóriatartalmú, görögdinnye olyan termékekre utal, amelyekkel magas glikémiás index, ami azt jelenti, hogy fogyasztása ben Nagy mennyiségű az inzulin hormon hirtelen felszabadulásához, a vércukorszint emelkedéséhez vezet, és akkor azt hiszem, többé nem kell magyarázni, mi történik egyszerű szénhidrátok a testedben és mivé válnak. De nem nehéz ezt még egyszer megismételnem: ZSÍRBA alakulnak, ami a legrosszabb helyeken rakódik le, és amitől olyan nehéz megszabadulni.
Íme egy ártalmatlan görögdinnye az Ön számára. Azt hiszem, sokan most olyan felfedezést tettek maguknak, mintha a Holdra repültek volna, hiszen hányszor hallottak már a görögdinnye diéta csodálatos eredményéről. De hallottak valamit, de kevesen tesztelték magukon, és akik tesztelték, valószínűleg elégedettek voltak az eredménnyel ...
De nehogy teljesen elriasszalak a görögdinnye fogyasztásától, egy kicsit megnyugtatlak. A görögdinnye szénhidráttartalma kevesebb, mint 5%, és ez a tény megmenti a feketelistától =). Ilyen alacsony tartalom szénhidrát kompenzálja azt magas glikémiás index, ami azt jelenti, hogy a görögdinnye használata in mérsékelt mennyiségben nem árt az alakjának. Ezek a gyümölcsök közé tartozik az ananász és a sárgadinnye is. Magas GI-jük ellenére ezeknek a gyümölcsöknek a bölcs fogyasztása teljesen ártalmatlan, sőt hasznos is.
Az alábbiakban terméktáblázatokat mutatok be különböző mutatók GI.
Magas glikémiás indexű élelmiszerek
(55-tőlés magasabb)
Átlagos glikémiás indexű élelmiszerek (50 — 40 )
*A csillaggal jelölt ételek azt jelentik, hogy kevesebb, mint 5% szénhidrátot tartalmaznak, ez a körülmény kompenzálja magas GI-jüket, ezért ezeknek az ételeknek a mértékletes fogyasztása nem károsítja az alakját.
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek (35-tőlés lent)
Trükkök, amelyek segítenek csökkenteni az élelmiszerek glikémiás indexét
Nem olyan rossz, ha megtalálta az asztalt magas glikémiás index kedvenc termékeidet. A glikémiás index kijátszható. Az alábbiakban bemutatjuk ennek módjait.
1. tény
Az erősen őrölt élelmiszerek GI-je magasabb, mint a teljes értékű ételek.
Mit kell tenni?
Előnyben részesítse a teljes kiőrlésű gabonaféléket;
2. tény
A főtt gyümölcsökben és zöldségekben több van magas glikémiás index mint nyersen.
Mit kell tenni?
Fogyassz nyers zöldségeket és gyümölcsöket. Ha továbbra is főz zöldségeket vagy gyümölcsöket, ne forralja fel őket, hogy kissé kemények és ropogósak maradjanak. Ez lehetővé teszi a rostok megtakarítását, és ezáltal a termékek glikémiás indexének csökkentését.
3. tény
Azoknak az ételeknek, amelyeket tovább rágnak, alacsonyabb a GI. Ennek oka a szénhidrátok lassú felszívódása.
Mit kell tenni?
Rágja tovább az ételt. Ne rohanjon, amikor eszik.
4. tény
Az erősen főtt keményítőtartalmú ételek (burgonya, tészta, gabonafélék) növelik élelmiszerek glikémiás indexe. Ennek oka a keményítő főzés közbeni denaturációja.
Mit kell tenni?
Ne főzzük túl a tésztát; egyes gabonaféléket (hajdina, zabpehely) a legjobb, ha párolni, mint főzni; előnyben részesítsék a héjában lévő burgonyát, és ne krumplipüré. Ez elősegíti, hogy a keményítő lassan felszívódjon a szervezetben, és nem okoz ugrás inzulin és megnövekedett vércukorszint.
5. tény
A rost jelenléte a különböző ételeket tartalmazó étkezésekben csökkenti az általános étkezést glikémiás index.
Mit kell tenni?
- Egyél keményítőt tartalmazó ételeket rostban gazdag zöldségekkel. Vagyis egyél rizst / tésztát / hajdinát bármilyen zöldséggel és zöldségsalátával.
- Adjon előnyben friss gyümölcs nem gyümölcslevek.
- A gyümölcsöt és a zöldséget héjjal fogyasszuk (ha lehet), mivel rostot tartalmaz, ami jelentősen csökkenti a glikémiás indexet bármilyen terméket.
6. tény
A fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmazó étkezésnek alacsonyabb a glikémiás indexe. A fehérjék csökkentik a cukor emészthetőségét és a vérben való felszívódását, míg a szénhidrátok éppen ellenkezőleg, javítják a fehérjék emészthetőségét.
Mit kell tenni?
A híveknek külön tápegység Ez a módszer valószínűleg nem tetsző, de mindenki más nyugodtan használhatja a fehérjéket zöldségekkel, keményítőtartalmú ételeket fehérjével vagy savanyú tejtermékeket.
Tehát most már tudja, hogyan kell csalni magas glikémiás indexű élelmiszerekés alacsony legyen vagy legalább átlagos szintre csökkentse. Ezek a titkok segítenek szabályozni az inzulincsúcsokat, és alacsonyan tartják a vércukorszintet.
Az élelmiszerek glikémiás indexe- ezt minden lánynak tudnia kell, akinek fontos az alakja, és aki szeretne kedvenc ételeit enni és karcsú maradni. Egészen valóságos, csak emlékezni kell a felvételi alapszabályokra magas és közepes glikémiás indexű élelmiszerekés használja a fenti titkokat, és az élet jobb lesz. =)
Az edződ, Janelia Skrypnyk veled volt!
A táplálkozás az életmód fontos része. A dietológia már régóta nem csak az orvostudomány része, és kivándorolt az oldalakról tudományos cikkek fényes egészségügyi és táplálkozási magazinokban. Ahhoz azonban, hogy valóban helyesen étkezzünk, minden új táplálkozási irányzatot ellenőrizni kell a tudomány számára. A tudományos közösségben régóta ismert mutató az élelmiszerek glikémiás indexe, és csak mostanában vált fontossá a „divatos” dietológia területén.
Cukorbetegeknél figyelembe kell venni az élelmiszerek glikémiás indexét (GI), mivel az index segít szabályozni a vércukor koncentrációját.
Az index a módszertől függ hőkezelés valamint a termék fehérje- és zsírtartalma, valamint a szénhidrátok fajtája és a rost mennyisége.
Valójában mi az élelmiszer glikémiás indexe? A glikémia szó szerint azt jelenti, hogy "édesség a vérben" latin. A GI az élelmiszer azon képességét tükrözi, hogy megváltoztatja a glükóz koncentrációját a vérben. Ez egy mennyiségi mutató. Számai azt mutatják, hogy a teljes szénhidrátmennyiségből hány gramm glükóz szívódik fel a szervezetben és jut be a véráramba.
Vegyünk egy példát.
100 g 70-es GI-vel rendelkező gabonafélék 60 g szénhidrátot tartalmaznak. Ezek közül a szénhidrátok közül a következők kerülnek be a vérbe: 60 g * 70/100 = 42 g vércukor 100 g gabonafélénként (a GI egy együttható, ezért el kell osztani 100-zal).
Magát a glükóz GI-jét 100-nak tekintik. Vannak olyan élelmiszerek, amelyek GI-értéke meghaladja a 100-at (például melasz vagy sör). Ez a termék azon tulajdonságának köszönhető, hogy nagyon gyorsan több részre bomlik kis anyagokés gyorsan felszívódik a szisztémás keringésbe.
De néhány élelmiszerben nincs annyi szénhidrát. Például a főtt burgonya GI-je 85. Ez magas érték egy cukorbetegnél. De 100 gramm burgonyában csak 15 gramm szénhidrát van. 100 burgonyából csak: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g glükóz. Éppen ezért a különböző termékek indexeinek meggondolatlan összehasonlítása nem mindig informatív.
Emiatt a GI mellett van egy másik kapcsolódó index is - a glikémiás terhelés (GL). A lényeg ugyanaz, de százalék szénhidrát a termékben. Gyakrabban a GI-t a szénhidrátokkal kapcsolatos információkkal együtt használják.
Hogyan határozták meg a tudósok a különböző élelmiszerek GI-jét
Az ismerős ételek glikémiás indexének meghatározása meglehetősen egyszerű. Éhgyomorra meg kell enni a vizsgálati terméket. Mennyiségét úgy számoljuk ki, hogy pontosan 50 g szénhidrátot tartalmazzon. 15 percenként vért vesznek cukorért, az adatokat rögzítik. A 2 óra alatt kapott eredményt összehasonlítják az azonos mennyiségű glükóz adatokkal. A GI pontos meghatározásához több embertől mintát kell venni, és ki kell számítani az átlagos értéket. A kutatások és számítások eredményei alapján összeállítják a glikémiás index táblázatait.
Mire való a GI?
A számok lehetővé teszik a termékek összehasonlítását valamilyen jellemző alapján, de nem mindig világos, hogy a mennyiségi mutató mit ad minőségi értelemben.
A glikémiás index elsősorban a cukorbetegek számára fontos. A cukorbetegeknek gondosan meg kell választaniuk szénhidrátforrásukat, mivel betegségük a glükózfelvétel hibájával jár. Annak érdekében, hogy ne emelkedjen túlságosan a vércukorszint, ki kell számolnia, hogy az elfogyasztott étellel hány gramm glükóz jut el a vérbe. Erre szolgál a glikémiás index.
Mert egészséges emberek A GI is fontos. A glikémiás index nemcsak a glükóz mennyiségét tükrözi, hanem a megfelelő inzulinválaszt is. Az inzulin szabályozza a glükóz anyagcserét, de nem vesz fel semmit biokémiai érintettség szétválásában. A meghasadt cukrot a szervezet különböző tárolóiba irányítja. Az egyik rész az aktuális energiacserére kerül, a másikat „későbbre” halasztják. Egy termék GI-jének ismeretében szabályozhatja a szervezet anyagcseréjét, megakadályozva a zsír szintézisét a keletkező szénhidrátokból.
Index érték táblázat
Az élelmiszerek glikémiás indexeinek táblázatában a termékek átlagos adatait találja. A következő fokozatok különböztethetők meg:
- Magas - 70-től és felette.
- Közepes - 50 és 69 között
- Alacsony - 49-ig.
Szem előtt kell tartani, hogy például a zöldségek glikémiás indexe függ az évszaktól, az érettségtől és a fajtától.
Szinte minden gyümölcs és bogyó gazdag cukorban, ami növeli a GI-t. Vannak azonban alacsony glikémiás indexű gyümölcsök. Közülük a szezonális gyümölcsök a legfontosabbak: sárgabarack, szilva, alma, körte, ribizli, málna.
Ezzel szemben vannak olyan gyümölcsök, amelyeknek viszonylag magas a glikémiás indexe - banán, szőlő, görögdinnye. Ebből azonban nem következik, hogy terméseik károsak. A GI-t mindig érdemes újraszámolni százalék szénhidrátokat. Tehát a görögdinnye meglehetősen magas GI-vel rendelkezik, de 100 g pép csak 5,8 g szénhidrátot tartalmaz.
Magas, 70-es vagy annál magasabb glikémiás indexű élelmiszerek.
| Termék | (GI) |
|---|---|
| Sör | 110 |
| Dátumok | 103 |
| Szőlőcukor | 100 |
| módosított keményítő | 100 |
| fehér kenyér pirítós | 100 |
| svéd | 99 |
| Édes zsemle | 95 |
| sült krumpli | 95 |
| Sült krumpli | 95 |
| Burgonya rakott | 95 |
| rizstészta | 92 |
| konzerv sárgabarack | 91 |
| Gluténmentes fehér kenyér | 90 |
| Fehér (nyálkás) rizs | 90 |
| 90 | |
| Sárgarépa (főtt vagy párolt) | 85 |
| Zsemle hamburgerhez | 85 |
| Kukoricapehely | 85 |
| Édesítetlen popcorn | 85 |
| Rizspuding tejjel | 85 |
| Krumplipüré | 83 |
| Sűrített tej cukorral | 80 |
| Keksz | 80 |
| Müzli dióval és mazsolával | 80 |
| Édes fánk | 76 |
| 75 | |
| Görögdinnye | 75 |
| francia bagett | 75 |
| Rizs zabkása tejjel | 75 |
| Lasagna (lágy búza) | 75 |
| Édesítetlen gofri | 75 |
| Köles | 71 |
| Csokoládé (Mars, Snickers, Twix és hasonlók) | 70 |
| Tejcsokoládé | 70 |
| Édes szóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola és hasonlók) | 70 |
| croissant | 70 |
| Puha búza tészta | 70 |
| 70 | |
| Burgonyaszirom | 70 |
| Rizottó fehér rizzsel | 70 |
| gombóc, ravioli | 70 |
| barna cukor | 70 |
| fehér cukor | 70 |
| Kuszkusz | 70 |
| Manka | 70 |
| Túrós palacsinta | 70 |
50-69 közötti átlagos glikémiás indexű élelmiszerek
| Termék | (GI) |
|---|---|
| Búzaliszt | 69 |
| friss ananász | 66 |
| Instant zabpehely | 66 |
| narancslé | 65 |
| Lekvár | 65 |
| Cékla (főtt vagy párolt) | 65 |
| Fekete élesztős kenyér | 65 |
| Lekvár | 65 |
| Zefír | 65 |
| Müzli cukorral | 65 |
| ananászkonzerv | 65 |
| Mazsola | 65 |
| juharszirup | 65 |
| 65 | |
| Kabát főtt burgonya | 65 |
| szörbet | 65 |
| Yam (édes burgonya) | 65 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 65 |
| Zöldségkonzerv | 64 |
| Tészta sajttal | 64 |
| Csíráztatott búzaszemek | 63 |
| Búzaliszt rántott | 62 |
| Pizza vékony búzatésztán, paradicsommal és sajttal | 61 |
| Banán | 60 |
| gesztenye | 60 |
| Fagylalt (cukorral) | 60 |
| hosszúszemű rizs | 60 |
| lasagna | 60 |
| Ipari majonéz | 60 |
| Dinnye | 60 |
| Zabpehely | 60 |
| Kakaópor (hozzáadott cukorral) | 60 |
| Aszalt gyümölcs kompót | 60 |
| friss papaya | 59 |
| arab pita | 57 |
| 20% zsírtartalmú tejföl | 56 |
| Csemege kukorica konzerv | 56 |
| szőlőlé (cukor nélkül) | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Mustár | 55 |
| Spagetti | 55 |
| Sushi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| konzerv őszibarack | 55 |
| Omlós tészta | 55 |
| Vaj | 51 |
| 50 | |
| basmati rizs | 50 |
| Halszeletek | 50 |
| Rántott marhamáj | 50 |
| Áfonyalé (cukor nélkül) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Ananászlé cukor nélkül | 50 |
| Licsi | 50 |
| Mangó | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Almalé (cukor nélkül) | 50 |
Alacsony, 49-es és az alatti glikémiás indexű élelmiszerek
| Termék | (GI) |
|---|---|
| Áfonya (friss vagy fagyasztott) | 47 |
| Grapefruitlé (cukor nélkül) | 45 |
| konzerv zöldborsó | 45 |
| Barna basmati rizs | 45 |
| Kókuszdió | 45 |
| Szőlő | 45 |
| Narancs friss | 45 |
| Teljes kiőrlésű pirítós | 45 |
| Aludttej | 45 |
| Teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek (cukor és méz nélkül) | 43 |
| Hajdina | 40 |
| szárított fügék | 40 |
| Al dente főtt tészta | 40 |
| Sárgarépalé (cukor nélkül) | 40 |
| Szárított sárgabarack | 40 |
| Aszalt szilva | 40 |
| Vad (fekete) rizs | 35 |
| csicseriborsó | 35 |
| Friss | 35 |
| Hús babbal | 35 |
| dijoni mustár | 35 |
| szárított paradicsom | 35 |
| friss zöldborsó | 35 |
| Kínai tészta és cérnametélt | 35 |
| Szezám | 35 |
| friss narancs | 35 |
| friss szilva | 35 |
| friss birsalma | 35 |
| Szójaszósz (cukor nélkül) | 35 |
| Alacsony zsírtartalmú natúr joghurt | 35 |
| Fruktóz fagylalt | 35 |
| 34 | |
| friss nektarin | 34 |
| 34 | |
| friss őszibarack | 34 |
| Kompót (cukor nélkül) | 34 |
| Paradicsomlé | 33 |
| Élesztő | 31 |
| 10% zsírtartalmú tejszín | 30 |
| Szójatej | 30 |
| friss sárgabarack | 30 |
| barna lencse | 30 |
| friss grapefruit | 30 |
| Zöldbab | 30 |
| Fokhagyma | 30 |
| friss sárgarépa | 30 |
| 30 | |
| Lekvár (cukor nélkül) | 30 |
| Friss körte | 30 |
| Paradicsom (friss) | 30 |
| Zsírmentes túró | 30 |
| sárga lencse | 30 |
| , áfonya, áfonya | 30 |
| keserű csokoládé (több mint 70% kakaótartalmú) | 30 |
| Mandulatej | 30 |
| Tej (bármilyen zsírtartalmú) | 30 |
| Maracuja | 30 |
| citrancs | 30 |
| friss | 30 |
| Csirke | 30 |
| Földi szeder | 20 |
| Cseresznye | 25 |
| zöld lencse | 25 |
| aranybab | 25 |
| 25 | |
| vörös ribizli | 25 |
| Eper erdei-eper | 25 |
| Tökmagok | 25 |
| Egres | 25 |
| szójaliszt | 25 |
| Kefir alacsony zsírtartalmú | 25 |
| 22 | |
| Mogyoróvaj (cukor nélkül) | 20 |
| Articsóka | 20 |
| Padlizsán | 20 |
| szójajoghurt | 20 |
| Mandula | 15 |
| Brokkoli | 15 |
| fej | 15 |
| Kesu dió | 15 |
| Zeller | 15 |
| Korpa | 15 |
| kelbimbó | 15 |
| Karfiol | 15 |
| Chili | 15 |
| friss uborka | 15 |
| Mogyoró, fenyőmag, pisztácia, dió | 15 |
| Spárga | 15 |
| Gyömbér | 15 |
A tudományos világban a szakértők fokozatosan fejlesztenek egy olyan ágat, mint a nutriciológia - a táplálkozás tudománya. Régóta levezették azt az összefüggést, hogy egyes betegségek közvetlenül függenek attól, hogy az ember mit, hogyan és milyen mennyiségben eszik. Köztudott, hogy minden terméknek megvan a maga kalóriatartalma, de nem mindenki gondolja úgy, hogy ezen kívül még mindig van egy glikémiás index, amely szintén nagyon fontos. A magas glikémiás indexű élelmiszerek befolyásolhatják a vércukorszintet, ami fontos tényező cukorbetegeknek vagy fogyni próbálóknak.
Élelmiszerek glikémiás indexe - mi ez?
A glikémiás index attól függ, hogy az ember vércukorszintje milyen mértékben változik egy termék elfogyasztása után. A kiindulási pont egy 100 egység glükózérték. Van egy kapcsolat - gyors növekedés a vérben lévő glükóz inzulin felszabadulását idézi elő, ami zsírtartalékok lerakódásához vezet a combon, a fenéken és a hason.
Magas glikémiás indexű ételek fogyasztásakor ügyeljünk arra, hogy azok ne az elhasznált energia pótlására szolgáljanak, hanem a zsírban rakódnak le, amitől aztán olyan nehéz megszabadulni. Ha nyomon követjük a kalóriatartalom és a glikémiás index (GI) közötti összefüggést, érdemes megjegyezni, hogy néha ugyanabban a termékben ez a két érték jelentősen eltér.
Gyakran magas kalóriatartalmú ételek van alacsony ráta glikémiás index és fordítva. Mindkét érték erősen befolyásolja az elhízás vagy fogyás folyamatait a szervezetben. Lehet, hogy jobban meg kellene vizsgálnunk testünk egy kevésbé ismert mutatóját - a glikémiás indexet, hogy megértsük, milyen folyamatok mennek végbe bennünk, és megpróbáljuk kezelni azokat?
Mitől függ a glikémiás index?
A glikémiás indexet elsősorban a termékben lévő és elfogyasztott szénhidrátok befolyásolják. De nem mindegyik annyira káros. A GI ugrását csak a gyors szénhidrátok okozhatják, vagyis azok, amelyeket a szervezet gyorsan lebont, glükózzá alakít, és a bőr alatti zsírba rakja le. A termékek fő listája a gyors szénhidrátok:
- Salo.
- Crisps.
- Kenyér.
- Cukor.
- Cukrászda.
- Majonéz.
- Édes szénsavas italok.
- Egyes gyümölcsök görögdinnye, dinnye, szőlő, banán, datolyaszilva.
A benne lévő rost mennyisége használt termék, szintén számít – minél kisebb, annál magasabb a glikémiás indexe. Bármi hőkezelés jelentősen növeli a GI-t, ezért sok táplálkozási szakember azt tanácsolja a fogyni vágyóknak, hogy lehetőség szerint fogyasszunk nyers ételeket. Ez nagyobb mértékben vonatkozik a zöldségekre és a gyümölcsökre. Érdekes arányt tártak fel a táplálkozástudósok - minél kevesebb zsírt és fehérjét tartalmaz a termék, annál magasabb a glikémiás indexe.
Miért kell ismerni az ételek GI-jét?
Feltétlenül ismerni kell a cukorbetegségben szenvedők és a testsúlyukat kontrolláló, illetve a felesleges kilóktól megszabadulni vágyók által fogyasztott élelmiszerek glikémiás indexének normáját. Az elfogyasztott kalóriák számának és a glikémiás index mutatóinak kiszámításával lehetséges a testsúly és a vércukorszint ellenőrzése. A pattanások az első jelek alultápláltság. Problémás bőr a test felszabadítása mérgező anyagok, méreganyagok, megszabadulni a magas GI-vel rendelkező ételek fogyasztásának következményeitől.
Cukorbetegséggel
A glikémiás indexet eredetileg a cukorbetegek számára fejlesztették ki tudósok a vércukorszint szabályozására. Ezért van egy második neve a GI-nek - az inzulinindex. Ezzel a paraméterrel az orvosok megtudják, hogy a glükóz milyen gyorsan kerül a véráramba a termék elfogyasztása után, vajon ugrásról vagy enyhe ütemnövekedésről van-e szó.
A cukorbetegség súlyos betegség endokrin betegség, melynek alapja a szervezet által termelt inzulin elégtelen mennyisége. Nem teljesen gyógyítható, csak a normál egészség megőrzése lehetséges. Ha megérti a betegség természetét, figyelje a glikémiás indexet, étkezzen helyesen - ez segít elkerülni a cukorbetegség szövődményeit. Nál nél nem elég Az inzulin jelentősen megemeli a vércukorszintet, ami súlyos anyagcserezavarhoz, eszméletvesztésig és kómáig vezethet.
Ezért egy olyan betegségben, mint a cukorbetegség, nagyon fontos nyomon követni az elfogyasztott élelmiszerek összetételét. Az egyik termék magas glikémiás indexe érvénytelenítheti az egész komplexum hatását. gyógyászati készítmények. Miután tanulmányozta a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek listáját, megértette annak sajátosságait, hogy miért tartozik ez vagy az az élelmiszer nem kívánt lista, akkor képes lesz arra, hogy kezelje étrendjét anélkül, hogy károsítaná egészségét.
Fogyás közben
Ritka, hogy egy nő még vonzó, karcsú formáival sem álmodik fogyásról. A koplalással való kimerítés kellemetlen és nem biztonságos, különösen azért, mert az ilyen fogyókúrás módszerek után az elvesztett kilogrammok gyorsan és túlzott érdeklődéssel térnek vissza. Van csodaszer azokra a felesleges centiméterekre a derékban és a csípőben? A táplálkozási szakértők szerint létezik.
A hosszú távú gyakorlat azt mutatja, hogy akik megszámolták az elfogyasztott élelmiszerek kalóriáját, azok tulajdonosai voltak és maradnak karcsú alakok. A tudósok tovább egyszerűsítették a fogyáshoz vezető utat. A glikémiás indexről rendelkezésre álló ismeretek segítenek nyomon követni minden elfogyasztott adagot. A termékek jellemzői és az index mutatói összefüggenek egymással. Liszt, édes, zsíros – magas GI-vel. Még sportolni és jól érezni magát a fizikai aktivitás, de a "rossz" ételt fogyasztva nagy valószínűséggel nem fogsz tudni fogyni.
Mi történik, ha valaki olyan terméket eszik, amelynek magas a glikémiás indexe? Miután az élelmiszer bejut a szervezetbe, megindul a fehérje lebontása, amely cukorrá alakul át: minél gyorsabban történik ez, a élesebb ugrás. Amikor a vér glükózszintje magas, a hasnyálmirigy elkezd inzulint termelni, egy olyan hormont, amellyel a glükóz energiáját megfelelően el kell osztani az izmok szöveteiben és az egész testben. A felesleg „tartalékban” rakódik le, és kifelé úgy néz ki, mint egy zsírréteg.
A termékek az index három kategóriájába sorolhatók: magas, közepes és alacsony. Az alábbiakban egy táblázat található azon termékek nevével, amelyek a legmagasabb indexértékeket tartalmazzák, ezért veszélyesebbek a szervezetre. Minél több rostot, rostot tartalmaz a termék, annál kevesebb kárt és plusz fontot okozhat. főtt és sült ételek károsabb, mint a nyersen: a nyers sárgarépa GI-je 35, a főtt sárgarépa esetében pedig 85. Még azok a gyümölcsök és zöldségek is, amelyek különböző színű, hivatkozni fog különböző csoportok GI. Hasznosabb - zöld.
táblázat: A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek listája
A teljes glikémiás index kiszámításának kényelme érdekében az ember által az étkezéshez elfogyasztott fő élelmiszerek a táblázatba kerülnek. Az eliminációs módszer használatához ez a szisztematikus lista olyan termékekből áll, amelyek magas árak 70 feletti GI-értékek. A referencia a glükóz, amelynek GI értéke 100.
| Mindenféle sör | |||
| Szárított vagy szárított datolya | Édes fánk | ||
| Keményítő módosított | |||
| Fehér búza kenyér | francia bagett | ||
| Tej rizs zabkása | |||
| édes zsemle | puha búza lasagne | ||
| sült krumpli | Gofri cukrozatlanul | ||
| Burgonya rakott | |||
| Sültkrumpli | tejcsokoládé | ||
| rizstészta | Csokoládé (Twix, Mars, Snickers) | ||
| Gyümölcskonzerv(sárgabarack) | Cukros szénsavas italok (Coca-Cola, Pepsi) | ||
| Fehér kenyér gluténmentes | Croissant | ||
| Puha búza tészta | |||
| Sárgarépa hőkezelés után | árpagyöngy |
