A testzsír százaléka. test felépítés

Időnként úgy tűnik számodra, hogy kivételesen karcsú gazellák vannak körülötted, és csak te nem éred el az ideálist, vagy általában egy kövér tehén (elnézést a naturalizmusért)? Ne siesse el a következtetéseket! Először is, a női test zsírrétegének jelenléte, amelyben az evolúció a gyermekvállalás funkcióját fektette le, elengedhetetlen. Másodszor, a tükörben való tükröződés szubjektív dolog, gyakran hangulatfüggő. Használjuk az objektív módszert! Szüksége lesz egy mérőszalagra és néhány percre a méréshez.

Optimális testzsír százalék

A tudósok szerint a testben lévő zsír optimális százaléka semmiképpen sem állandó érték. Ez számos tényezőtől függ, elsősorban a nemtől és az életkortól. Az alábbi besorolás Gallaghernek az American Journal of Clinical Nutritionben megjelent munkáján alapul.

A férfiaknak kevesebb a testzsírjuk, mint a nőknek. Például a legtöbb 20 éves fiú testzsírszázaléka 18, míg a lányok 25. Ez a szám az élet során csak növekszik, mivel az életkorral fokozatosan veszítünk izomtömeget.

45 évesen a férfiak testében a zsír százalékos aránya átlagosan 22-24-re, a nőké pedig 30-ra nő.

Az ideális testzsírszázalék nőknél kevesebb, mint 30 (25 alatt jobb), férfiaknál 25 alatt (20 alatt jobb) - a természet megfontoltan biztosított számunkra nagy energiatartalékot terhesség, szülés és szülés esetén. későbbi szoptatás.

Ha a minimális számokról beszélünk, akkor a 30 év alatti profi sportolókban a testzsír százaléka hozzávetőlegesen 8-12%. A férfi testépítőknél a versenyeken való fellépés ideje alatt ez 5%-ra csökkenhet. A létfontosságú minimum a férfiaknál - 2-5%, a nőknél - 10-13% zsír.

Fogyjon tehát bölcsen, és ne feledje, hogy a "egy csepp zsírt sem" kifejezés csak egy beszéd, és az egészségügyi problémák a túl gömbölyű és a túl sovány embereknél kezdődnek.

Sokak számára meglepő, hogy az alacsony súly nem az egészség jele. Sokkal fontosabb, hogy a szervezet zsírtartalma az elfogadható tartományon belül legyen. Ezzel párhuzamosan az egészségüket figyelő emberek az izomtömeg mennyiségét is értékelik. Megfelelő táplálkozással és testmozgással mindkét mutató könnyen korrigálható.

Miért van szükség zsírra?

Meg kell érteni, hogy a zsírszövetnek jelen kell lennie az emberben. Ellenkező esetben a test védő funkciója, beleértve az ember belső szerveit és csontjait, megszűnik. A zsírszövet a következőket is biztosítja:

• az immunrendszer normál működése;
• egy személy energiatámogatása;
• a vitaminok felszívódása;
• idegimpulzusok vezetése, amely lehetővé teszi a mozgást;
• tápanyagok szállítása az izomsejtekbe;
• kényelmes testhőmérséklet;
• véd a sérülésektől, mert az esések, vágások és egyéb sérülések során először a zsírszövet, majd a belső szervek vagy a csontok szenvednek.

Bármennyit is sportol az ember, bizonyos mennyiségű zsír nélkül nem tud élni. Nem érdemes megválni azoktól a termékektől, amelyek ezt az anyagot tartalmazzák. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a szénhidrátok túlzott fogyasztása zsírokká alakul. Ezért kiegyensúlyozott étrendet kell megszervezni. A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek kis mennyiségben nagyon hasznosak mindenki számára: gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt.

Hogyan határozzuk meg a zsír arányát a szervezetben?

Annak megértéséhez, hogy a test zsírtartalma normális-e, bizonyos méréseket és számításokat kell végeznie. Ezután speciális táblázatokhoz fordulnak, amelyek jelzik, hogy milyen zsírtartalom elfogadható, figyelembe véve:

• nem;
• kor;
• munkakörülmények;
• lakóterületek, mert északon, hosszú ideig megfigyelt alacsony hőmérsékleti körülmények között a zsírszövet százalékos arányának nagyobbnak kell lennie.

Az emberi testben lévő zsír százalékos meghatározásának számos módja van:

• Speciális mérlegek. Az életkor és a magasság feltüntetésekor a zsírszövet és a víz százalékos arányát adják meg a mérési folyamat során. Használhatók a mindennapi életben a rétegek csökkenésének vagy növekedésének dinamikájának nyomon követésére.
• A test számítógépes vizsgálata, amely pontosabban kiszámítja a zsír százalékát.
• Szelektív bőrredők mérése egy személy zsírtartalmának meghatározására.
• Bioelektromos mérés.
• Röntgen abszorbiometria, ami 5 perc alatt történik, de költséges, stb.

A modern fitneszközpontok mindenki számára fizetős szolgáltatásokat nyújtanak a zsír- és izomtömeg arányának mérésére. Ez lehetővé teszi, hogy képet kapjon arról, hogy mennyi és milyen anyagokat tartalmaz a szervezet, melyik egészségügyi csoportba tartozik az ember.

A zsírszövet mely mutatói tekinthetők normálisnak?

Minden embernek egyéni sajátosságai vannak, ezért szokás bizonyos határokon belül a zsírszövet százalékos arányára összpontosítani. Ez lehetővé teszi, hogy beszéljen arról, hogy egy személynek vannak-e problémái, vagy normálisan fejlődik-e.

Azok számára, akik nem sportolnak, a következő szabályokat fogadták el:

• egy nő számára - 15-25 százalék;
• egy férfi esetében - 8-14 százalék.

Ennek a szintnek a 18 év felettieknél kell lennie. 50 év elteltével kívánatos, hogy ne lépje túl a felső határt, de elfogadható, ha a mutatót 2-5%-kal túllépik.

Ha egy ember olyan északi területen él, ahol évente sok nap van, amikor fagyok vannak, akkor a testzsír százaléka 5-7%-kal magasabb lehet. Az ember hangereje és megjelenése gyakran nem árulja el ezt. Az ilyen egyéneknél az anyagcsere újraépül annak érdekében, hogy alacsony hőmérsékleten felhalmozódjon a zsírszövet, ami megakadályozza a fagyást, és védi az ember egészét.

A karcsú testet építők számára a zsírtartalom az alsó határ szintjén vagy 3-5%-kal alacsonyabb legyen. Nőknél a 16%-nál kisebb mutató a menstruációs ciklus kudarcának és a reproduktív funkció csökkenésének kockázatával jár. A 15 év alatti gyermekek testzsírtartalma nem haladhatja meg a 15%-ot.

Hogyan mérjük meg a zsírszövetet otthon?

Ha orvosi körülmények között nem lehet zsírtesztet végezni, akkor otthon is megtudhatja. A mérési folyamat így néz ki:

• húzza meg a bőrredőt a tricepsz közepén, és mérje meg egy vonalzóval;
• hajtson végre hasonló eljárást a bicepszen, a lapockákon és a köldök alatt;
• összegezze a kapott mutatókat, és írja be az eredményt milliméterben;
• az interneten megtalálható táblázatok adatait használja a korosztály figyelembevételével, ahol a megfelelő eredmények tükröződnek.

Az antropometriai paraméterek ismeretében olyan számológépeket használhat, amelyek gyorsan online eredményeket adnak a testzsírról.

Nőknél a méréseket a menstruációs ciklus 3-7. napján kell elvégezni. Ellenkező esetben a zsír százalékos meghatározása helytelenül történik. A gyönyörű fél teste úgy van kialakítva, hogy egy új ciklus kezdete előtt ne csak a súly nő, hanem a redők térfogata is. Több nedvességet tartanak meg, hogy a kritikus napokon megvédjék a nő testét a folyadékvesztéstől.

Érdemes lenne megkérdezni, hogy hányszor kell ilyen mérést végezni. Az orvosok azt javasolják a fogyással foglalkozóknak, hogy havonta legfeljebb egyszer végezzenek számításokat. Profi sportolók számára a legfontosabb versenyek előtt célszerű heti rendszerességgel tesztelni.

Emlékeztetni kell arra, hogy a zsírszövet alacsony aránya a szervezetben nem jelenti azt, hogy az alak gyönyörű lesz. A fizikum kialakításához minden esetben edzésre van szükség.

Annak érdekében, hogy motiválja magát a jobb fizikai fejlődésre, az egyén gyorsabban szeretné elérni a zsírszázalék csökkenését. Ha nem tesz eleget a mérés néhány feltételének, a szint hibás lesz. Ennek eredményeként fennáll annak a veszélye, hogy az egyén frusztrálttá válik, és elhagyja a hatékony edzésprogramot és a stresszt. A zsírszövet arányának mérésére vonatkozó szabályok a következők:

• éhgyomorra kell értékelnie, i.e. 3-4 órával a mutatók felvétele előtt az egyén abbahagyja az étkezést;
• 3 nappal a vizsgálat előtt csökkentse a sóbevitelt, harmadával csökkentse az elfogyasztott folyadék mennyiségét, hogy ne provokálja a szervezetet a víz visszatartására;
• jobb reggel mérni a redőket, mert ebéd után a duzzanat nő;
• télen a mutatók pontosabbak;
• jobb, ha késlelteti a bőrredőket egy speciális eszköz - egy féknyereg - segítségével, amely csökkenti a hibát;
• a tesztet edzés előtt kell elvégezni, és nem utána;
• Érdemes a vizsgálat előtt naponta néhány pohár vörösáfonyalevet vagy vízhajtó teát inni, hogy a felesleges nedvességet eltávolítsuk a szervezetből.

Hogy mennyi zsírszövetre van szüksége egy embernek, azt a szervezet maga fogja megmondani. Végül is az egészség romlása, a rossz megjelenés és a különféle betegségek kialakulása azt jelzi, hogy az égetési erőfeszítések túlzottak voltak. A férfiak számára a zsírszövet elleni küzdelem sikeresebb, mivel a természet több sejtet rakott a nők deréktájékába. Ez lehetővé teszi a magzat védelmét a terhesség alatt és a belső szervek egész életében. A túlsúly elleni küzdelemben nem szabad megfeledkezni a fiziológiailag helyes normákról az egészség hosszú éveken át történő megőrzése érdekében.

A természet az embert a test összes funkciójának és képességének ideális elosztásának példájaként teremtette meg. De a fizikai munka mennyiségének csökkenése, a természetellenes élelmiszerek használata, az ülő életmód tönkreteszi ezt a harmonikus mechanizmust. Példa erre a testzsírtartalom növekedése. A túl vékony zsírréteg nem kevésbé káros. Többet megtudhat arról, hogy mennyi a normál zsírszázalék, és hogyan stabilizálja azt eltérések esetén.

A testzsír minimális százaléka

Az emberi szervezetben lévő zsír mennyisége nagy jelentőséggel bír, mivel a zsír számos fontos funkciót lát el. Azt:

• a testszervek védelme;
• normál hőmérséklet fenntartása;
• tápanyagok megőrzése;
• az ízületek lágyulása;
• energia tároló.

A jó egészség megőrzéséhez és a teljes élethez a női testben legalább 13-15% zsírnak kell lennie, a férfiaknak pedig legalább 5-9%. A zsírmennyiségnek nincsenek egyértelmű határai és követelményei, de e küszöb alatt a szervek és szövetek diszfunkciós folyamatai indulhatnak meg a szervezetben.

Ha egy nő súlya ebben a tartományban van, akkor jól érzi magát és jól néz ki, és szaporítószervei normálisan működnek.

A női testben lévő zsír hozzájárul a női hormonok szintéziséhez, a nemi szervek normális működéséhez, a megfelelő menstruációs ciklushoz, a gyermekvállaláshoz és a születéshez.

A zsír mennyisége különböző okok miatt nőhet az életkorral. De a fő ok a fizikai aktivitás csökkenése.

A szervezetben lévő zsír mennyiségére nincs pontos adat. Van egy tartomány, amelyen belül minden egyénnek megvan a maga értéke. Minden a szervezet jellemzőitől függ. Lehet, hogy az egyik embernek magasabb a testzsírszázaléka, mint egy másik azonos korú és nemű embernek, de mégis energikusabbnak és egészségesebbnek érzi magát.

Fontos, hogy ez a mennyiség ne haladja meg a normál érték felső határát.

Ha ezeken a határokon belül csökken a testsúly, néhány nő ciklus szabálytalanságot tapasztal. Ez azt jelenti, hogy ennek a nőnek a súlya az egyéni normák határa alá esett.

Életkori normák:

Fontos, hogy a zsír mennyisége ne csökkenjen a normál alá. Az erős fogyás nemcsak a nőt, hanem a férfit is károsítja.

Normál testalkat esetén a női testben a zsír a csípőben, a derékban, az oldalakon, a mellkasban található. Ha zsír halmozódik fel a vállakban, a karokban, a térdkalácsban és a sípcsontban, akkor ez anyagcserezavarra, a hormonrendszer hibás működésére és az ödémára való hajlamra utal. Ezért itt az alkalom, hogy orvoshoz kell fordulni.

Férfiaknál a zsírszint is fontos. A férfi test számos rendszerének munkája, beleértve a reproduktív és emésztőrendszert is, ettől függ. A férfiaknak más feladataik és funkcióik vannak: munkás, kenyérkereső, védő. Aktívabb életet élnek és gyorsabb a lipidanyagcseréjük. Ezért sokkal könnyebben fogynak le.

A férfiak zsírja általában egyenletesen oszlik el a testben. Felhalmozódása a hasüregben a gyomor-bél traktus rendellenességeire utal. Az oldalsó, mellkasi, csípőzsír anyagcserezavarra, megnövekedett női hormontartalomra és egészségtelen táplálkozásra utal.

Miért veszélyes a zsigeri zsír?

Kétféle zsír raktározódik a szervezetben:

• szubkután (látható);
• zsigeri (belső).

A bőr alatti zsír a test felszínéhez közel helyezkedik el. Látható és érezhető.

A test minden szervét és üregét speciális film borítja, amelynek funkciói változatosak. A zsigeri zsír ebben a héjban nő, és minden szervet lefed. Látni őt lehetetlen. Jelenléte a test arányainak megsértésével határozható meg.

Először is az ember gyomra kezd előre kinyúlni. A test többi része nem változhat.
A testen belüli zsigeri zsír kialakulásának okai a következők lehetnek:

• egészségtelen táplálkozás;
• a mozgás és a fizikai aktivitás hiánya;
• rossz szokások.

A zsigeri zsír nem a test életkorral összefüggő jellemzője. Az elmúlt évtizedekben a fiatalokon, sőt a gyerekeken is megjelenik a túlzott belső zsír minden jele. És ez komoly egészségügyi problémákhoz vezet.

A zsigeri zsír teljes hiánya a szervezetre is veszélyes, mert elfedi a belső szerveket a külső hatásoktól, sérülésektől. De nem lehet több, mint a teljes testzsír 15%-a.

Biztos jele annak, hogy növekszik a zsigeri zsír mennyisége, és itt az ideje a cselekvésnek, a has méretének növekedése. Ez a fajta zsír súlyos problémákat okoz:

• az alsó végtagok varikózisai;
• a hormonális egyensúly és az anyagcsere változásai;
• szívelégtelenség, szívrohamok;
• 2-es típusú diabetes mellitus.

A májban lévő zsírt feldolgozzák és koleszterinné alakítják, amely az erekbe kerül, és lerakódik azok falára. Egy személynél érelmeszesedés alakul ki.

A zsigeri zsír normájának túllépése a derékbőség mérésével állapítható meg. Ha a nők derékbősége meghaladja a 80 cm-t, a férfiaké pedig a 90-95 cm-t, akkor itt az ideje, hogy megszólaljon.

Hogyan mérjük a testzsír százalékot

A klinikákon és egészségügyi központokban speciális eszközökkel és technikákkal mérheti a zsír mennyiségét. Otthon többféle módszer létezik:

• Vizuális. Miután levetkőzött fehérneműre, meg kell vizsgálnia testét a tükörben. Ezt általában mindenki nagyon jól tudja, aki túlsúlyos. Ezért ez a módszer segít, ha egy személy úgy dönt, hogy javítja testét. A tükörben azonosíthatja azokat a területeket és területeket, amelyeken dolgozni kell.
• Ruházat. A ruhák felpróbálásával láthatja, hogy az ember lefogyott vagy hízott-e.

Ezek a módszerek nem segítenek meghatározni a testzsír százalékát. Ha pontos számokra van szüksége, akkor vásároljon egy kis eszközt, amelyet tolómérőnek neveznek. Gyógyszertárban árulják, és meglehetősen olcsó.

Tolómérő segítségével a test redőinek vastagságát különböző területeken mérik. Hogyan kell méréseket végezni? Segítőre van szükséged, mert egyedül nem tudod megcsinálni.

A féknyereg működési elve megegyezik a féknyereg működési elve. Ezért méréseket végezhet ezen eszközök egyikével és egy centiméteres szalaggal.

Ezekkel az eszközökkel általában nincs probléma. Meg kell határozni, hogy mely pontokon kell méréseket végezni.

• Triceps. A kar hátsó része a könyök és a váll között. Függőleges redő a közepén.
• Bicepsz. Pontosan ugyanaz a hajtás, mint az előző esetben, de a kar elülső részén.
• Penge terület. Fogja meg a ráncot közvetlenül az egyik lapocka alatt a gerinctől lefelé a test oldaláig 45 fokos szögben.
• A derék alatti terület enyhe szögben kissé a medencecsont kiemelkedése felett van.

Az adatokat milliméterben kell rögzíteni a tolómérő skálán. Adja hozzá mind a 4 értéket, és keresse meg a zsír százalékát a táblázatban.

Hogyan lehet csökkenteni a zsír százalékát a szervezetben?

Ha fogyni akarsz, akkor nem a súlyt, hanem a zsír mennyiségét kell csökkentened. Ne éhezzen, és csökkentse az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Ebben az esetben a test izmot eszik, és a zsírt tartalékban hagyja.
A szigorú diéták és az éhségsztrájkok károsítják a pszichét. És ezek összeomlással, túlevéssel és az önbecsülés csökkenésével végződnek.
Ezért nem az élelmiszer mennyiségét kell csökkenteni, hanem a minőségét kell megváltoztatni. Ebben az esetben az anyagcsere felborulása következik be: a szervezet megtanul több kalóriát elégetni. A kalóriák számának szinten tartása mellett a „rossz” kalóriákat fokozatosan hasznosakra kell cserélni.

Egy hétköznapi ember étrendje általában a fehérjehiánytól, valamint a zsírok és szénhidrátok túlzott mennyiségétől szenved. Mit kell tenni?

• Növelje a fehérjék mennyiségét az étrendben, mert ezek az izmok fő anyagai.
• Csökkentse a "rossz" szénhidrátok mennyiségét: pékáruk, édességek, cukor. Ehelyett - gabonafélék és tészta.
• Kerülje a kolbászokat és a magas kémiai adalékanyagokat és transzzsírokat tartalmazó félkész termékeket. Helyette - baromfi, marha, hal.
• Öltöztesd a salátákat csak növényi olajjal.
• Kerülje a sült ételeket.
• Ossza el a teljes étrendet 5 adagra. Ez hozzájárul az élelmiszerek jobb emésztéséhez és felgyorsítja az anyagcserét.
• Igyál több vizet.
• Az édességek hiányát aszalt gyümölccsel pótoljuk.

Két hét ilyen táplálkozás után meg kell jelennie az első eredményeknek. Ha nincs eredmény, vagy nem olyan kívánatos, akkor ismét csökkentenie kell a zsírok és szénhidrátok mennyiségét anélkül, hogy megérintené a fehérjéket. Cserélje a zsíros ételeket alacsony zsírtartalmú ételekre. Csak tojásfehérje van, a vörös húst fehér váltja fel. És fokozatosan csökkentse az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét: fokozatosan 10-15 g naponta.

Fizikai gyakorlatok

Csatlakozhatsz az edzőteremhez, és edző irányításával végezhetsz erőgyakorlatokat.

Végezze el saját kardió edzéseit. Bármilyen fizikai tevékenység erősíti a légzőrendszert és a szív- és érrendszert.

Képezheti magát a természetben és otthon is. A futópad és a szobakerékpár nagyon népszerű. Vagy csak különféle, lemezekre felvett gyakorlatokat.

Pulzusmérőt kell vásárolnia, és figyelnie kell a pulzusát edzés közben. Van egy maximális pulzusszám. Férfiaknál 220 mínusz életkor, nőknél 214 mínusz életkor.

Edzés közben ügyelnie kell arra, hogy az impulzus ne legyen magasabb ennél a számnál, különben szívproblémák jelentkeznek.

Van néhány nagyon hatékony gyakorlat:

Pylometriás fekvőtámasz

1. Vegyél hangsúlyt a hazudozásra, mint a szokásos fekvőtámaszoknál.
2. Engedje le a testet a padlóra, majd élesen emelje fel.
3. Ebben az esetben a kezek lejönnek a padlóról, és tapsolnak.
4. Kell, hogy legyen időd a tenyeredre landolni.

Látta

1. A kiinduló helyzet ugyanaz.
2. A súly átkerül a könyökre.
3. Egyenesítse ki a hát alsó részét, másszon hátra, csak a kezével nyomja.

deszka

1. Feküdj le az alkarodra.
2. Tartsa ezt a pozíciót 20-60 másodpercig.

burpee

1. Guggoljon le, kezével a padlón.
2. Gyorsan menjen a fekvő helyzetbe, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Kézen járás

1. Állj négykézlábra.
2. Kúszjon előre a lábujjain.
3. Aztán vissza.
4. A test nem hajlik.

A lépcsőn felsétálás sokat segít. Kiegészíthető egyidejű kézi gyakorlatokkal súlyzókkal.

Séta

A fogyás legelfogadhatóbb módja a gyaloglás. Nem igényel különleges feltételeket vagy hosszú képzést. Kezdheti kis sétákkal, fokozatosan növelve azok időtartamát.

Egy másik kényelem: a munkába vezető út vagy az út egy része bejárható. Vannak, akik járás közben is dolgoznak: új projekteken gondolkodnak, cikkeket írnak, telefonálnak és üzleteket kötnek.

Telefonon beszélhetsz szüleiddel és barátaiddal. Hiszen a nyüzsgésben a legtöbb embernek nincs erre elég ideje. Tudja sétáltatni a kutyát

A zsír normáiról a következő videóban is tájékozódhat:

A testzsír barát és ellenség is egyben. Meg kell tudni határozni, hogy mikor válik a szervezet problémájává. Miután megtanulta meghatározni a zsír százalékát a testben, nem nehéz megtalálni a módját, hogy visszaállítsa a normál szintre.

A kiegyensúlyozott étrend és a fizikai aktivitás az első és legfontosabb lépések az úton.

Ne fuss magad és a tested. Ez nem csak esztétikai probléma. A túlsúly súlyos rendellenességeket okoz a szervezetben.

De nem kell a másik végletbe sem elmenni. Mert a testzsír hiánya is veszélyes lehet.

Kapcsolatban áll

Mennyire kell soványnak lenned? Az "egészséges" testzsír-tartomány ellentmondásos kérdés. Ezért az alábbiakban 2 különböző táblázat található a testzsír százalékának meghatározásához. Így kell ezeket olvasni és megérteni:

1. Ideális testzsír százalék: 1. táblázat

Az alábbi táblázat szerint a nők testzsír százaléka magasabb, mint a férfiaké. A helyzet az, hogy a nőknek több a zsírjuk olyan élettani különbségek miatt, mint a hormonok, a mellek és a nemi szervek. Ráadásul a nőknek több zsírra van szükségük az ovulációhoz. Mindannyiunk testében a „fő” zsír a normál fiziológiai egészséghez szükséges minimális testzsír. Sok vita folyik arról, hogy mennyi testzsír optimális az általános egészséghez. Amerikai klinikai táplálkozáskutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony testzsír "egészségtelen". E tanulmány szerint a 20-40 év közötti, legfeljebb 8%-os testzsírtartalmú emberek egészségtelennek minősülnek. Az egészséges tartomány 8-19%. Ami az azonos korcsoportba tartozó nőket illeti, az optimálisnak tartott 21-33%-os mutatóra kell törekedni.

A zsír csak egy mutatója az egészségnek, ezért a testzsír bizonyos szintje nem a teljes történet. Elképesztő, hogy egyes szumóbirkózók jelentős mennyiségű testzsírral rendelkeznek, de általában alacsony a koleszterinszintjük, és hosszú életet élnek. Ezzel szemben nem tény, hogy egy sportos és jól táplált, 8%-os testzsírindexű férfi „egészségtelen” és szüksége van a lerakódásaira. Mindannyiunknak különböző módjai, formái és mérőszámai vannak a zsíreloszlással kapcsolatban, de úgy gondolom, hogy a diagramok nagy segítséget nyújtanak az egész rendezésében. Ennek a táblázatnak azonban az a hátránya, hogy itt figyelembe veszik a nemek közötti különbségeket, de az életkorodat nem.

2. A testzsír ideális aránya Jackson és Pollock szerint: 2. táblázat

Ez a testzsírszázalék-diagram Jackson és Pollock tanulmányán alapul, és mind esztétikai, mind egészségi szempontból valamennyire iparági szabvány lett. Ha nem érti, hogyan kell használni ezt a diagramot, akkor a bal oldali oszlopban az életkor, magán a diagramon szerepel a testzsírszázalék, a színek jelentése vékony, ideális, normál és átlag feletti. Tehát ha Ön 30 éves férfi, akkor a 10–16%-os testzsírszázalék „ideálisnak” számít az Ön számára, és a 18–22% az „átlagos”, és így tovább. Ez a diagram pirossal jelzi a túl magas testzsír százalékos arányát, zölddel pedig az ideális tartományt. Ne feledje, hogy az első táblázat a férfiaké, a második pedig a nőké.

Azt is észrevetted, hogy ahogy öregszel, a testzsír elfogadható mennyisége is növekszik. Miért kérdezed? A helyzet az, hogy amikor öregszünk, bizonyos élettani változások következnek be a szervezetünkben, és megnő a zsír mennyisége a szervezetben. Háromféle zsír létezik: szubkután (bőr alatti), zsigeri (szervek közelében) és intramuszkuláris (izmok között). Ez a zsigeri és intramuszkuláris zsír, amely az életkorral növekszik. Javasoljuk, hogy olvassa el, biztosan meg fog lepődni, milyen sokféle módszer létezik.

Reméljük, hasznosnak találta ezt az ideális testzsírszázalékról szóló beszélgetést!

Fogyásnál nagyon fontos nem csak a fogyás, hanem a zsírtól való megszabadulás is. A táplálkozás kiigazítása nem mindig teszi lehetővé a nő számára, hogy az egészség károsodása nélkül visszatérjen a normális, az alkatának optimális állapotába. Ezért a megfelelő fogyás fő kritériuma a bőr alatti zsírszövetek térfogatának monitorozása és azok elvesztésére való törekvés, nem pedig az izomtömeg pazarlása.

Amit egy lánynak vagy nőnek tudnia kell a fogyás megkezdése előtt

A túlsúly problémája sok millió hölgy számára az első helyen áll. Természetesen mindenki tudja, hogy a fogyáshoz módosítani kell az étrendet és meg kell erőltetni magát fizikai aktivitással.

A fogyáshoz módosítania kell az étrendet és a testmozgást

A népszerű Body Mass Index (BMI) képlet, amely lehetővé teszi az ideális testsúly kiszámítását az aktuális testsúly és magasság alapján, egy ideig az egészségi állapot felmérésének legjobb módja volt. A tudósok legújabb tanulmányai azonban bebizonyították, hogy a BMI nem tesz „különbséget” az izom- és a zsírszövet között, és csak általánosságban mutatja meg az emberi test súlyosságát.

Ez az egészséges ember hamis mutatója. Kiderült, hogy a modell nem elég jó számológép, különösen a fizikailag fejlett, aktív emberek számára.

A normál BMI-vel rendelkező emberekben gyakran magas a testzsír százaléka, és hajlamosak szív- és érrendszeri betegségekre.

Fontos! Az emberi testben lévő zsír kétféle - szubkután és zsigeri. Mindkettő feleslege a szervek súlyos megzavarásához és különböző betegségek előfordulásához vezet. Természetesen ez befolyásolja a test szépségét és harmóniáját.

Egy nő testének zsírtartalmáról

A zsír minden egészséges ember testében jelen van, és ez normális. Először is energiaforrásként szolgál. Másodszor, ez egyfajta „védője” a belső szerveknek, megvédi őket a sérülésektől, a hipotermiától. Aktívan részt vesz az összes anyagcsere-folyamatban, befolyásolja a férfi és női reproduktív funkciót.

De hogy mennyi zsír legyen egy nő testében, hogy gyönyörű testével és jó egészségével büszkélkedhessen, az továbbra is rejtély marad a legtöbb fogyókúra számára.

A test zsírtömegének százalékos arányának kiszámításakor figyelembe kell venni az egyéni mutatókat. Ezek az életkor, a súly, a magasság és a fizikai aktivitás.

A testzsír százalékát egyénileg számítjuk ki

A férfiakkal ellentétben a nők természetüknél fogva hajlamosabbak zsírraktározásra, hogy táplálják a magzatot terhesség és szoptatás alatt. A fiatal és érett nők zsírszázaléka értelemszerűen nem lehet azonos. Végül is ettől a mennyiségtől függ a hormonális háttér és a gyermekvállalás lehetősége.

Tehát hiánya menstruációs rendellenességekhez és a petefészkek nem megfelelő működéséhez vezet. A fitneszfigura kialakításán dolgozó sportolók a minimum alacsony arányokra törekszenek. Szakemberekkel együtt meghatározzák az étrend kalóriatartalmát és a fizikai aktivitás aktivitását.

Fontos! A zsírsejtek készlete a szervezetben nem csak kalóriatöbblet mellett, hanem koplaláskor is jelentkezik. Ha nem jut be elegendő kalóriához ahhoz, hogy teste optimálisan működjön, a szervezet elraktározza és megtakarítja egy hosszan tartó éhségsztrájk esetén.

A zsír, a víz és az izomtömeg normája a nők testében

A zsírtömeg tartalmának nincs konkrét mutatója, mivel nincs két egyforma szervezet.

A testzsír hány százaléka normális nők és lányok esetében? A kérdésre adott válasz nagymértékben függ az életkortól:

• harminc évig a 16-20% zsírszint normálisnak tekinthető;
• hölgyek 30-50 - 18-23%;
• idősebb nők 20-25%.

Az egészséges ember testében a víznek legalább 55-60% -nak kell lennie.

Fontos! Az orvosi központban kiszámolhatja és megtudhatja a saját víz, izom és zsír arányát. Ehhez speciális eszközt használnak - tolómérőt vagy számítógépes tomográfiás módszert.

Hogyan lehet helyesen kiszámítani a zsír százalékát egy nő testében

Tehát a cél világossá válik - megtudni a testzsír százalékát, egyéni fogyási programot összeállítani az izomtömeg növekedésével. A lépésről lépésre bemutatott útmutató segít megbirkózni a feladattal, és bizonyos időn belül hihetetlen sikereket elérni.

Először meg kell tanulnia, hogyan kell kiszámítani a testzsír százalékát.

1. A nők testének zsírtartalmának kiszámításához számos internetes forrás segít. Az online számológépek, ahol meg kell adnia saját mutatóit, gyorsan és helyesen kiszámítják a zsírtömeg mennyiségét.
2. A zsírmennyiség önkiszámításához egy tolómérő segít - egy speciális eszköz a test szubkután redőinek mérésére. A testben lévő zsír arányának kiszámítása képletek vagy táblázatok segítségével történik a kapott számok alapján.
3. A mérések gyorsan és kényelmesen elvégezhetők egy elemzővel ellátott mérleg segítségével.

Kiderült a zsír százalékos aránya a testben, a nők normája adott, hátra van egy program elkészítése a megszabadulásra és az izomépítésre. A kézzelfogható eredmények elérése érdekében bizonyos feltételeket be kell tartani.

A fogyás folyamatának fő elvei a következők:

• a kalóriabevitel csökkentése elegendő mennyiségű fehérje étrendbe történő bevezetésével, amely az izomszövet építőanyaga;
• a kalóriadeficitnek mérsékeltnek kell lennie, hogy a zsír eltűnjön, de az izomtömeg megmaradjon, azaz 20-25%;
• heti 4-6 órás edzés során testtömeg-kilogrammonként 2,4 g fehérjét, 2 g szénhidrátot és 0,4 g zsírt kell fogyasztania;
• az edzőteremben előnyben kell részesíteni az alapvető gyakorlatokat, valamint a futást és a súlyzós edzést;
• a testfelépítés főbb típusainak ismerete segít az edzési folyamat helyes megtervezésében.

Fontos! Azok számára, akik újak az edzőteremben, a zsírvesztés és az izomgyarapodás meglehetősen egyszerű és gyors megfelelő táplálkozással és rendszeres testmozgással.

A sikeres fogyás érdekében elegendő fehérjetartalmú ételt kell fogyasztania.

Az optimális zsírszázalék férfiaknál és nőknél a szakértők tanácsa alapján csak a napi rend betartásával érhető el.

Fontos! Az egyik fő szabály az elegendő alvás képessége, napi legalább 8 óra alvás biztosítása.

A testrekonstrukció folyamatát szakaszosan kell megközelíteni. A leggyakoribb hiba, amit sokan elkövetnek, hogy egy edzésen belül megpróbálják elégetni a felesleges zsírt és izmot építeni. Lehetetlen! A különböző, egymással felcserélhető célokra irányuló edzési folyamatokat legalább 5-6 óra választja el egymástól.

A nőknél a zsírtömeg optimális arányával gyorsabb és könnyebb a megkönnyebbülés, szép test megszerzésének folyamata. Elég betartani a megfelelő étrendet és rendszeresen mozogni az edzőteremben.