رژیم غذایی مناسب برای سلامتی و تندرستی. تحت ممنوعیت شدید! بدن ما انعکاسی از آنچه می خوریم است

یک عکس گتی ایماژ

گاهی اوقات «تغییرات خرد»، که ما حتی تغییراتی را در نظر نمی گیریم، می توانند بیشتر از آن برای ما مفید باشند راه حل های رادیکال. فقط این احتمال وجود دارد که این تغییرات کوچک به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی ما تبدیل شوند، بسیار بیشتر از وعده ترک سیگار، پرخوری در شب یا نشستن جلوی کامپیوتر در عصرها است. اگر ایده های پیشنهادی برای شما مناسب نیست، آزاد هستید که چیز دیگری ارائه دهید. فقط یک شرط وجود دارد: یک عمل جدید، اگر مستلزم تکرار باشد، نباید بیش از دو دقیقه از وقت شما را بگیرد. در غیر این صورت، ناخودآگاه ما تغییر را جهانی می داند، به این معنی که در برابر آن مقاومت خواهد کرد.

با پنجره باز بخواب

حتی در مرکز یک کلان شهر، هوای بیرون معمولاً بسیار تمیزتر از فضای داخلی است. به خصوص در شب که ترافیک کمتر است. بسته ماندن پنجره ها به معنای تنفس هوای راکد آلوده در تمام طول شب است. سر روشن، رنگ پوست تازه، انرژی بیشتر - شما در روز بعد متوجه این تغییرات خواهید شد. استفاده از گوش گیر و ماسک خواب را برای خوابی عمیق و واقعاً ترمیم کننده فراموش نکنید.

مواد شیمیایی خانگی را تغییر دهید

ارگانیک. آلی مواد شیمیایی خانگیمستقر اسیدهای طبیعیبهبود فضای خانه به جای رایحه های مصنوعی، رایحه ها در سراسر محل زندگی پخش می شود روغن ضروری. و مقدار مواد شیمیایی که بدن با آن مواجه می شود بسیار کاهش می یابد. ارزش این را دارد که تغییر را با محصولات حمام و ظرفشویی و همچنین شروع کنید پودر شستشوبرای ملحفه. به هر حال بدن ما هر روز ساعت های زیادی با ملحفه و پتو در تماس است.

صبح زبان خود را مسواک بزنید

زبان یک کارت گزارش در مورد وضعیت بدن ما است. می توان از آن برای قضاوت در مورد وضعیت سلامت استفاده کرد. به طور معمول، صورتی، صاف، نرم، نه خیلی ضخیم و نه نازک است. اگر یک پوشش متراکم روی آن وجود دارد یا روی آن آثار دندانی وجود دارد، باید مدتی منوی خود را سبک کنید، زیرا دستگاه گوارش نمی تواند با آن مقابله کند. بررسی این موضوع آسان است: هر روز صبح بعد از یک شام سنگین دیرهنگام، تصویر یکسان است. پلاک سمومی است که بدن در طول شب توانسته از بین ببرد. بنابراین، مفید است که نه تنها دندان ها، بلکه زبان خود را نیز مسواک بزنید. برس برای این کار مناسب نیست، اما یک قاشق چایخوری معمولی خوب است. آن را با یک لبه از ریشه تا نوک زبان حرکت دهید.

روز خود را با آب شروع کنید

پس از بلند شدن از رختخواب، ابتدا به آشپزخانه بروید تا کتری را روی آن بگذارید و تنها بعد به حمام بروید. پس از مسواک زدن، یک لیوان بزرگ بنوشید آب گرم. این سیستم گوارشی را "بیدار" می کند و پاکسازی روده را تحریک می کند. اگر قبلا این کار را انجام نداده اید، بلافاصله اثر آن را نخواهید دید، اما بعد از چند روز. همچنین مطمئن شوید که در طول روز آب در نزدیکی خود داشته باشید. بگذارید بطری همیشه روی دسکتاپ شما، در جا لیوان ماشین، در کیف شما باشد. به تدریج، این به طور قابل توجهی رفاه شما را بهبود می بخشد و ظاهر. رنگ چهره یکنواخت تر می شود، ترشح سبوم عادی می شود، علائم پف کردگی ناپدید می شود یا کمتر ظاهر می شود، هضم و سایر فرآیندهای حیاتی عادی می شوند.

یک نوار افقی آویزان کنید

و هر زمان که نیاز به کاهش استرس داشتید به آن بچسبید. بازوهای خود را دراز کنید، شانه های خود را صاف کنید و روی نحوه کشیده شدن ماهیچه ها تمرکز کنید - این به آرامش ذهن کمک می کند. تمرین را به مدت 30 ثانیه تا دو دقیقه انجام دهید. بتدریج متوجه خواهید شد که گرما به سمت ماهیچه ها می رود. این طبیعی است: به این ترتیب بدن از شر بلوک های عضلانی و سموم خلاص می شود.

میوه در ظرف به جای شیرینی

هنگام خرید، بلافاصله سبزیجات و میوه ها را بشویید. بگذارید آنها و نه شیرینی ها و شیرینی ها، جای خود را در ظرفی که همیشه روی میز است، بگیرند. داشتن یک تربچه یا هویج تمیز در دست، تهیه بیشتر را آسان می کند انتخاب سالمفکر کردن به اینکه چه بخوریم و آنچه می خواهید کمتر بخورید در بسته بندی های دربسته قرار دهید و در کشوهای بالای کابینت قرار دهید. هر چه این محصولات کمتر توجه شما را جلب کنند، کمتر به آنها فکر می کنید.

برای استرس ماساژ دهید

این تمرین سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند و استرس را فوراً از بین می برد. شما می توانید آن را در هر جایی انجام دهید، حتی در داخل حمل و نقل عمومیو در محل کار در طول تمرین به انگشتان خود ضربه بزنید. دست راستدر دست چپ، در حفره بین بند انگشت کوچک و انگشت حلقه.

1. چشماتو ببند آنها را سه بار با فواصل حدود یک ثانیه باز کنید و هر بار مستقیم به جلو نگاه کنید. چشماتو ببند
2. با نگاه کردن به گوشه پایین سمت راست چشمان خود را باز کنید. بدون اینکه پلک های خود را ببندید، به گوشه پایین سمت چپ نگاه کنید و سپس با چشمان خود دایره ای بکشید. ابتدا در جهت عقربه های ساعت، سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت. چشماتو ببند
3. چشمانت را باز کن و به بالا نگاه کن بدون اینکه پلک های خود را ببندید، به پایین نگاه کنید. چشماتو ببند

برای بررسی چگونگی آرامش این تمرین ساده و غیرمعمول، یک تست انجام دهید. قبل از انجام آن، بازوهای خود را به طرفین دراز کرده و تا آنجا که ممکن است به عقب برگردید سمت چپ، سپس از طریق سمت راست. لگن در جای خود باقی می ماند. به یاد داشته باشید که کف دست شما به کجا اشاره می کند. پس از انجام تمرین همین کار را انجام دهید. و از تفاوت تعجب کنید.

توصیه هایی که با کمک روانشناس و مربی تندرستی نادیا آندریوا و یک پزشک تهیه شده است درمان همه جانبهنیش جوشی، نویسنده کتاب روش سم زدایی. شیوه های پزشکی کل نگر» (AST، 2015).

ابتدا باید توجه داشت که رژیم غذایی باید دارای مقدار زیادی فیبر باشد. حتماً روزانه 400 گرم میوه و سبزیجات کمتری مصرف کنید. بگیرید توجه ویژهمحصولات حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که به لطف آن سلول های ما تجدید می شوند، روند پیری کند می شود و سیستم ایمنی بدن تقویت می شود.

رکوردداران محتوای ویتامین C عبارتند از: کیوی، گوجه فرنگی، جعفری، هر گونه مرکبات، زغال اخته و بسیاری از محصولات دیگر.

ثانیاً باید یادآوری شود حالت نوشیدن. اغلب، بدن دریافت نمی کند مقدار مناسبمایع، شروع به "شورش" می کند و اولین سیگنال ممکن است سرگیجه باشد، سردرد، ضعف و حتی کاهش وزن سریع. بنابراین، برای هر فرد مهم است که بداند چه مقدار مایعات در روز نیاز دارد و محاسبه تقریبی آن بسیار ساده است - وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 30 ضرب کنید و متوجه شوید که بدن شما به چند گرم مایع نیاز دارد. این یعنی نه تنها آب، بلکه چای، قهوه، کمپوت، آب میوه هاکه در روز می نوشید.

ثالثاً باید محدودیت نمک را یادآور شد. نمک نه تنها قادر به حفظ آب در بدن و در نتیجه ایجاد تورم است، بلکه منجر به افزایش نیز می شود. فشار خون. هنجار روزانه نمک برای یک فرد 4-6 گرم است.

و اکنون زمان آن است که بفهمیم منوی تقریبیبرای یک هفته، نه تنها برای دوباره پر کردن قدرت و احساس نشاط و افزایش انرژی، بلکه برای از دست دادن چند پوند اضافی.

دوشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر 150 گرم، سیب، قهوه

ناهار: 100 گرم برنج آب پز، فیله مرغ بخارپز، سالاد سبزیجات

میان وعده: پرتقال، 30 گرم بادام

شام: یک وعده سوپ سبزیجات، 200 گرم ماست

سهشنبه

صبحانه: نان تست غلات کامل با یک تکه کوچک ژامبون و سبزی، موز، قهوه

ناهار: خورش سبزی با گوشت گاو، پرتقال

میان وعده: 50 گرم آلو خشک یا زردآلو خشک

شام: ماهی پخته شده در فویل همراه با سالاد سبزیجات

چهار شنبه

صبحانه: 2 عدد املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ورقه ای نان چاودار، قهوه

ناهار: 150 گرم گندم سیاه، جگر گاو، سالاد کلم و هویج

میان وعده: 2 عدد سیب

شام: سالاد سزار

پنج شنبه

صبحانه: 200 گرم پنیر، پرتقال، قهوه

ناهار: کتلت مرغ 2 قاشق غذاخوری. پوره سیب زمینی، سالاد سبزیجات

میان وعده: کاسه سالاد میوه

شام: 200 گرم خورش گوشت گاو، 150 گرم گل کلم یا کلم بروکلی آب پز

جمعه

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز 30 گرم پنیر، گوجه فرنگی، قهوه

ناهار: 200 گرم آب پز زبان گاو 150 گرم برنج آب پز سالاد چغندر آب پز

میان وعده: هلو، ماست

شام: 2 عدد فلفل شکم پر، سالاد سبزیجات

شنبه

صبحانه: املت اسفناج و 2 عدد تخم مرغ، نان تست غلات کامل، سیب، قهوه

ناهار: قورمه سبزی با فیله مرغ، نارنجی

میان وعده: 40 گرم آجیل یا میوه های خشک

شام: سوپ کلم پخته شده روی مرغ، یک تکه نان چاودار

یکشنبه

صبحانه: 2 عدد چیزکیک، 20 گرم خامه ترش، هر میوه

ناهار: خورش 200 گرم قلب مرغ، سیب زمینی کوچک در لباس فرم ، سالاد سبزیجات

میان وعده: 250 گرم توت

شام: 200 گرم ماهی بخار پز، 130 گرم وینگرت

هر گونه مشکل در رفاه کیفیت زندگی ما را تحت تأثیر قرار می دهد. هیچ‌کس نمی‌تواند تا حد امکان سازنده، شاد و انعطاف‌پذیر باشد وقتی چیزی آسیب می‌زند. اما، همانطور که می دانید، رفاه ما تصویر آینه ای از وضعیت سلامتی است. بنابراین، برای اینکه احساس خوبی داشته باشید، باید قبل از هر چیز مراقب سلامتی خود باشید. در این مقاله 12 نکته را بررسی می کنیم که به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید.

1. آب به شما کمک می کند تا سلامت خود را در سطح مناسبی حفظ کنید. اگر با کمبود مایع مواجه شوید، اول از همه، ویسکوزیته خون افزایش می یابد و در عین حال گردش خون بدتر می شود. این منجر به گرسنگی اکسیژن، شما را ضعیف، بی حال، خواب آلود می کند. بنابراین، همه جا یک بطری آب همراه خود داشته باشید و فراموش نکنید که لوازم خود را دوباره پر کنید، به خصوص اگر بیرون گرم است.

2. سعی کنید به تدریج میزان نمک مصرفی را کاهش دهید. واقعیت این است که نمک به احتباس مایعات در بدن کمک می کند، به همین دلیل است که زمان تمیز کردن به موقع خود را ندارد. اگر به طور مداوم نمک زیادی مصرف می کنید، با گذشت زمان ممکن است نیاز به سم زدایی در بیمارستان داشته باشید، بدون اینکه به این واقعیت اشاره کنیم که این بار سنگینی برای کلیه ها است. تجمع سموم منجر به بدتر شدن بهزیستی می شود، افزایش تحریک پذیری، خواب آلودگی

3. بسیاری از پزشکان هنوز ادعا می کنند که نور خورشید برای سلامتی ما فوق العاده مضر و خطرناک است، اما در واقع بدون آن غیر ممکن است. این نتایج را نشان می دهد آخرین تحقیقات، که ثابت می کند تاثیر مثبتنور خورشید بر عملکرد غدد درون ریز و سیستم عصبی، در صورت تماس متوسط. پس فرصت دریافت انرژی و سلامتی از این جسم بهشتی را از خود سلب نکنید. جدا از سلامتی, اشعه های خورشیدرا نیز در اختیار شما قرار خواهد داد حال خوبو برنزه زیبا

4. رژیم متعادل- این بیشترین است بهترین رژیم غذاییدر جهان. که فقط قابل تصور است. فرقی نمی کند که گیاهخوار باشید یا گیاهخوار، گوشت خوار یا طرفدار میوه، در هر صورت، می توانید رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کنید تا دریافت کنید. مقدار مورد نیازپروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های چاشنی شده با ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب و سایر اجزای حیاتی.

5. خودتان را سرزنش نکنید که می خواهید بخوابید یا افزایش خواب آلودگیدر طول روز. شما کاری به آن ندارید و تنبلی شما نیز دلیلی برای محکوم کردن خود نیست. بدن شما فقط نیاز به بازیابی دارد و به هیچ وجه بدون آن. و او باید این کار را به طور منظم، یعنی روزانه انجام دهد. خواب سالمباید نسبتا طولانی، عمیق و قوی باشد. بنابراین، تمام شرایط را برای خود ایجاد کنید و اگر می خواهید احساس خوبی داشته باشید، فرصت هایی برای خواب کافی پیدا کنید.

6. خیلی اوقات می توانید این جمله را بشنوید که همه بیماری ها از اعصاب هستند. تا حدی اینطور است. هر استرسی بدون هیچ اثری برای بدن ما نمی گذرد. پس از رنج قوی موقعیت های استرس زا، شما احساس خستگی، فرسودگی و ویران خواهید کرد. برای جلوگیری از این امر، باید یاد بگیرید که چگونه استرس را در زندگی خود مدیریت کنید.

7. یکی از شایع ترین دلایل احساس ناخوشی - سطح کاهش یافته استهموگلوبین در خون تعیین این بسیار ساده است - فقط باید بگذرید تحلیل کلیخون اگر کمبود جدی باشد، پزشک درمان را تجویز می کند و در غیر این صورت، می توانید ترکیب خون را با غذا بازیابی کنید. جگر، هماتوژن، ویتامین C (مرکبات، سیب، انواع توت ها)، گوشت گاو - همه اینها باید در رژیم غذایی شما برای جلوگیری از کم خونی گنجانده شود.

8. همه ما از کودکی می دانیم که حرکت زندگی است. اما، در طول سال ها، به دلایلی، بسیاری از افراد کمتر و کمتر فعال هستند. به دلیل عدم حرکت، مشکلات زیادی بر بدن ما غلبه می کند و همه به این دلیل است که انقباضات ماهیچه ای تنها "پمپ" لنف است که "ابزار" ایمنی است. بیشتر حرکت کنید و مطمئن باشید که احساس خوبی خواهید داشت!

9. عواطف مثبت جزء مهم‌تر سلامتی نیستند. خنده عمر را طولانی می کند و این درست است. ناامیدی، رنجش و دیگران احساسات مخرببر رفاه و سلامت ما تأثیر منفی می گذارد. اما، خبر خوبی وجود دارد - ما خودمان حق داریم تصمیم بگیریم که زندگی ما تا حد زیادی با چه احساساتی پر شود.

10. مصرف قند خود را به خصوص در بعد از ظهر محدود کنید. این "انرژی" برای سیستم عصبی ما است، و بنابراین، مصرف بیش از حدقند مغز را تحلیل می برد، علاوه بر این، باری بر اندام های گوارشی وارد می کند.

11. از تقویت سیستم ایمنی مراقبت کنید. مراقب سخت شدن باشید - سخت نیست. برای شروع خوبه دوش آب سرد و آب گرمپابرهنه راه رفتن وقتی احساس آمادگی کردید، می توانید برهنه در برف غوطه ور شوید. همچنین استفاده از آنتی بیوتیک ها تا حد امکان کم و مفید است عوامل ضد ویروسی. طبیعت چیزهای زیادی به ما داده است داروهای طبیعی- از آنها استفاده کن. عسل، تمشک، لیمو، گیاهان بی خطر و در بیشتر موارد به همان اندازه موثر هستند.

12. از تجربیات اجدادتان برای سلامتی و تندرستی خود استفاده کنید. از دیروز حمام برای پاکسازی بدن، پیشگیری از بیماری ها و بهبود سلامتی استفاده نشده است. بازدید هفتگی از حمام انرژی و لذت زندگی را به شما باز می گرداند!

دیر یا زود همه ما به رژیم غذایی خود فکر می کنیم: مشکلات مربوط به وزن، پوست، به طور کلی سلامتی باعث می شود یخچال خود را باز کنیم و محتویات آن را با شک و تردید بررسی کنیم. ما از خود این سوال را می پرسیم که "چه چیزی را از رژیم غذایی حذف کنیم؟" و «چگونه می توانم درست غذا خوردن را شروع کنم؟»، به دنبال راهی برای رسیدن به بدنی سالم و زیبا.

در این میان، یک رژیم غذایی سالم و مناسب، یک رژیم سخت ناتوان کننده، تمسخر بدن و محروم نکردن آن از شادی ها نیست، بلکه فقط یک سری قوانین است که با پیروی از آنها می توانید خود را به طور اساسی تغییر دهید، چیزهای جدیدی به دست آورید. عادتهای خوب, شکل زیباو عمر را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

بدن ما انعکاسی از آنچه می خوریم است

بر کسی پوشیده نیست که چاقی به یک مشکل بزرگ تبدیل شده است. مردم مدرن- ما کمتر حرکت می کنیم، کمتر مصرف می کنیم تعداد زیادی از غذاهای چرب، سس های پر کالری، شیرینی. وسوسه های بی پایان در همه جا وجود دارد و تولیدکنندگان برای ارائه محصول فوق العاده بعدی که هیچ مصرف کننده ای نمی تواند در برابر آن مقاومت کند با هم رقابت می کنند. نتیجه این مسابقه را می توان در خیابان های هر کلان شهر مشاهده کرد - طبق آمار، تقریباً هر دومین ساکن کشورهای پیشرفته اضافه وزن. متاسفانه چاقی نه تنها در زیبایی شناسی و عزت نفس، بلکه در عواقب جدیبرای بدن: خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها با مقدار آن رابطه مستقیم دارد اضافه وزن. دیابت، مشکلات قلبی، مشکلات گوارشی، عملکرد تولید مثل- این فقط یک بخش کوچک است بیماری های احتمالیناشی از عدم رعایت رژیم غذایی

خبر خوب این است که برای سال های گذشتهمراقبت از وضعیت بدن شروع به مد شده است: فراخوان های بیشتری برای ورزش کردن از ایالت شنیده می شود. سازمان های عمومی، ارگانیک و غذاهای رژیمی، توصیه هایی در مورد نحوه صحیح غذا خوردن در مطبوعات توزیع می شود.

اصول تغذیه سالم یا نحوه صحیح تغذیه

هنگام برنامه ریزی یک منوی رژیم غذایی سالم، چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید. قوانین عمومی: اولاً باید اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید. راحت تر است که یک بشقاب کوچک برای خود تهیه کنید، که در آن یک قسمت به اندازه یک دست قرار می گیرد. نیازی به ترس از گرسنگی نیست! یک رژیم غذایی سالم شامل 5-6 وعده غذایی در روز است. همچنین خوب است که خود را به خوردن همزمان عادت دهید - این کار معده را تثبیت می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

دومین قانون مهم- کالری ها را به خاطر بسپارید. نیازی به محاسبه دقیق آنها در طول زندگی هر بار پس از غذا نیست، کافی است یک یا دو هفته رژیم غذایی خود را دنبال کنید و عادت به "برآوردن" خودکار محتوای کالری غذا به خودی خود ظاهر می شود. هر کس هنجار کالری خود را دارد، شما می توانید آن را پیدا کنید، به عنوان مثال، با استفاده از یک ماشین حساب ویژه که به راحتی در اینترنت پیدا می شود. به عنوان مثال یک خانم 30 ساله با وزن 70 کیلوگرم با قد 170 سانتی متر و فعالیت بدنی کم در روز به حدود 2000 کیلو کالری نیاز دارد. برای کاهش وزن، باید 80٪ کالری را از حد معمول مصرف کنید، یعنی در مثال ما حدود 1600 کیلو کالری در روز. علاوه بر این، قطع رژیم غذایی فایده ای ندارد - بدن به سادگی متابولیسم را کاهش می دهد و ضرر چنین رژیمی بیش از مفید است.

قانون سوم - ما بین "درآمد" و "هزینه"، یعنی انرژی ای که بدن برای متابولیسم اساسی، کار، ورزش و دریافت کالری صرف می کند، تعادل را حفظ می کنیم. غذا شامل چهار جزء اصلی است: پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر رژیمی - همه آنها برای بدن ما ضروری هستند. تنها سوال این است که کدام یک از آنها (چربی ها و کربوهیدرات ها متفاوت است)، در چه مقدار و نسبتی استفاده شود. شاخص های تقریبی توصیه شده عبارتند از 60 گرم چربی، 75 گرم پروتئین، 250 گرم کربوهیدرات و 30 گرم فیبر. قانون چهارم نوشیدن آب است. اغلب ما نمی خواهیم غذا بخوریم، بدن ما به سادگی کمبود مایعات را برای گرسنگی می گیرد و ما را مجبور می کند چیزی را بخوریم که واقعاً به آن نیاز نداریم. یک و نیم لیتر یا بیشتر تمیز آب آشامیدنیبه خلاص شدن از شر گرسنگی کاذب کمک می کند، پوست را انعطاف پذیرتر می کند، بهبود می بخشد حالت عمومیارگانیسم، روند متابولیسم را تسریع می کند.

و قانون پنجم انتخاب هوشمندانه محصولات است. برچسب ها، ترکیب و محتوای کالری محصولات را بخوانید، فست فود، سس های مایونز، محصولات با افزودنی های شیمیایی، نگهدارنده ها، رنگ ها را از رژیم غذایی حذف کنید. شما باید بدانید چه می خورید و سپس مسیر زیبایی و سلامتی سریع و لذت بخش خواهد بود.

غذای سالم

ما سعی خواهیم کرد پاسخ دهیم سوال ابدی"برای کاهش وزن چه بخوریم؟" نکته اصلی هنگام تهیه منو برای یک رژیم غذایی سالم، حفظ تعادل بین هزینه ها و محصولات مصرفی است.

بنابراین، حتماً یک رژیم غذایی سالم را برای هر روز در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• غلات، به شکل غلات و موسلی، غنی از کربوهیدرات های آهستهکه انرژی بدن ما را تامین می کند.
• سبزیجات تازه (کلم، هویج) بدن را تامین می کند فیبر رژیمی- فیبر؛
• حبوبات منبع غنی هستند پروتئین گیاهیمخصوصاً برای کسانی که به ندرت گوشت می خورند یا اصلاً گوشت نمی خورند ضروری است.
• آجیل، به ویژه گردو و بادام، تأثیر مفیدی بر کل بدن دارند و منبع اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 و امگا 3، عناصر کمیاب هستند.
• محصولات لبنی: ماست های طبیعی(بدون شکر اضافه)، کفیر، پنیر بدون چربیتامین کلسیم و بهبود عملکرد دستگاه گوارش؛
• ماهی دریاییحاوی پروتئین و ضروری است اسید چربامگا 3؛
• میوه ها و انواع توت ها انباری از ویتامین ها هستند، پوست را بهبود می بخشند و بدن را از بیماری ها محافظت می کنند.
• گوشت بدون چربی - سینه مرغ، گوشت خرگوش، گوشت گاو - منبع پروتئین است.

غذاهای سالم نباید حاوی مواد نگهدارنده باشند، رنگ های مصنوعی, روغن نخل. بهتر است ترشی ها را محدود کنید - می توانید هر از گاهی خود را با آنها رفتار کنید، اما نباید فریب بخورید.

اگر مشکل اضافه وزن دارید، باید شکر را به طور کامل کنار بگذارید، حتی اگر یک دندان شیرین دارید و نمی توانید بدون یک فنجان قهوه شیرین در صبح انجام دهید - شیرین کننده ها این مشکل را حل می کنند. از آنها نترسید، جایگزین های با کیفیت مبنای طبیعیبی ضرر است، تقریباً کالری ندارد و طعم خوبی دارد.

تحت ممنوعیت شدید!

ما در مورد محصولات مفید تصمیم گرفته ایم، بیایید به لیست غذاهایی که با آنها ناسازگار هستند نگاه کنیم به روشی سالمزندگی و تغذیه مناسب:

• نوشیدنی های گازدار شیرین. آنها تشنگی را رفع نمی کنند، مخاط معده را تحریک نمی کنند، به عنوان یک قاعده، حاوی مقدار زیادی قند هستند - حدود 20 گرم در هر لیوان، رنگ ها و طعم دهنده های مصنوعی، مواد نگهدارنده.
• غذای سرخ شده. سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، کراکر و هر چیزی که در روغن زیاد سرخ می شود باید از رژیم غذایی حذف شود. مواد سرطان زا، نه مواد مفیدو چربی چیزی نیست که بدن سالم به آن نیاز دارد.
• برگر، هات داگ. همه این ظروف حاوی مخلوطی از نان سفید، سس های چرب، منشا نامشخص گوشت، ادویه های اشتها آور و تعداد زیادینمک. در نتیجه چه چیزی بدست می آوریم؟ یک "بمب واقعی" با کالری بالا، که فوراً به چین های روی بدن تبدیل می شود و هیچ ارزش غذایی ندارد.
• سس مایونز و سس های مشابه. اولاً آنها طعم طبیعی غذا را کاملاً زیر ادویه ها و مواد افزودنی پنهان می کنند و آنها را مجبور به خوردن بیشتر می کنند و ثانیاً تقریباً همه سس های مایونز موجود در فروشگاه تقریباً چربی خالص هستند و سخاوتمندانه با مواد نگهدارنده، طعم دهنده ها، تثبیت کننده ها و سایر مواد مضر چاشنی می شوند.
• سوسیس و کالباس و فرآورده های گوشتی. در این مرحله تقریباً نیازی به توضیح نیست - فقط برچسب محصول را بخوانید. و این فقط داده های رسمی است! به یاد داشته باشید که در زیر اقلام "گوشت خوک، گوشت گاو" در ترکیب، پوست، غضروف، چربی اغلب پنهان می شود که اگر آنها به این ماهرانه پردازش و بسته بندی نشده باشند، به سختی آنها را می خورید.
• نوشیدنی های انرژی زا. حاوی دوز بارگیریکافئین همراه با شکر و هیپر اسیدیته، به علاوه نگهدارنده ها، رنگ ها و بسیاری از مواد دیگر که باید اجتناب کنید.
• شام فست فود. رشته فرنگی، پوره سیب زمینی و مخلوط های مشابه که به جای ریختن با آب جوش کافی است. مواد مغذیحاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، نمک، ادویه جات ترشی جات، تقویت کننده های طعم و سایر افزودنی های شیمیایی است.
• شکوفا و شیرین. بله، بله، شیرینی های مورد علاقه ما یکی از شیرین ترین ها هستند محصولات خطرناک. مشکل فقط محتوای کالری بالا نیست: ترکیب آرد، غذاهای شیرین و چرب مضرات را چندین برابر می کند و فوراً روی شکل تأثیر می گذارد.
• آب میوه های بسته بندی شده ویتامین ها و سایر مواد مفید تقریباً در طول پردازش ناپدید می شوند. استفاده از کنسانتره ای که با آب رقیق شده و با مقدار مناسبی شکر مزه دار شده باشد چیست؟
• الکل. قبلاً در مورد مضرات آن برای بدن به اندازه کافی گفته شده است، فقط یک بار دیگر متذکر می شویم که الکل حاوی کالری است، اشتها را افزایش می دهد، در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کند و در صورت عدم رعایت حداقل دوزها- بدن را به آرامی از بین می برد، زیرا اتانول یک سم سلولی است.

اگر از توصیه های ساده پیروی کنید، گذار به یک رژیم غذایی سالم و متعادل بار سنگینی نخواهد داشت.

اول اینکه خود را با گرسنگی شکنجه نکنید. اگر احساس ناراحتی می کنید، یک سیب، مقداری آجیل، میوه های خشک یا موسلی بخورید.

دوم اینکه زیاد بنوشید و انتخاب کنید نوشیدنی های سالم. کاسنی به کاهش وزن کمک می کند - به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر در ترکیب، احساس گرسنگی را سرکوب می کند، تأثیر مفیدی بر بدن دارد. همچنین مفید است چای سبزمخصوصا با زنجبیل

رژیم غذایی خود را متنوع کنید! هرچه غذاهای سالم بیشتری مصرف کنید، بدن عناصر کمیاب مختلف، ویتامین ها، اسیدهای آمینه بیشتری دریافت می کند.

اگر واقعاً چیزی ممنوعه می خواهید - آن را برای صبحانه بخورید. البته بهتر است از آن اجتناب کنید محصولات مضربه هیچ وجه، اما در ابتدا این فکر که گاهی اوقات هنوز می توانید خودتان را درمان کنید کمک می کند.

هرچه مواد غیرطبیعی در غذا کمتر باشد، بهتر است. میخوام بخورم غذاهای سالم– بهتر است به جای سوسیس یک تکه گوشت، به جای کنسرو سبزیجات تازه، به جای نان موسلی انتخاب کنید.

ما منوی "غذای سالم" را تهیه می کنیم

چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟ اول از همه، شما باید بدانید که بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد. فرض کنید روزانه 2000 کیلوکالری است. برای کاهش وزن، باید 1600 کیلو کالری در روز مصرف کنید و آنها را در 5-6 وعده غذایی توزیع کنید.

پس بیایید بسازیم منوی سالمغذا برای هر روز:

صبحانه.باید غنی از کربوهیدرات های آهسته و پروتئین باشد، می تواند شامل موارد زیر باشد:

• بلغور جو دوسر، موسلی یا نان غلات؛
• کفیر، ماست شیرین نشده یا یک تکه پنیر.

وعده دوم– میان وعده سبک بین صبحانه و ناهار:

• هر میوه ای با وزن تقریبی 100 تا 200 گرم، یا مقداری آجیل، میوه های خشک؛
• 100 گرم پنیر دلمه یا ماست شیرین نشده.

شامباید مهمترین وعده غذایی در روز باشد:

• 100 گرم گندم سیاه یا برنج قهوه ای، ماکارونی آرد دوروم. می توانید هویج، پیاز، فلفل را به ظرف اضافه کنید.
• سینه مرغ آب پز؛
• سالاد از سبزیجات تازهچاشنی ماست، مقدار کمی سس سویایا دانه کتان، روغن زیتون.

چای بعد از ظهر، بین ناهار و شام - یکی دیگر پذیرایی آسانغذا:

• یک میوه کوچک یا یک لیوان آب تازه فشرده، ترجیحا از سبزیجات.

شام– سبک و خوش طعم:

• 100-200 گرم گوشت گاو بدون چربی، خرگوش، بوقلمون، مرغ، ماهی یا حبوبات؛
• سالاد کلم، هویج و سایر سبزیجات سرشار از فیبر.

و در نهایت چند ساعت قبل از خواب:

• یک لیوان کفیر، کاسنی یا نوشیدن ماست شیرین نشده.

در طول روز، آب، چای سبز و نوشیدنی کاسنی با عصاره طبیعی گل رز، زنجبیل یا جینسینگ را می توان به مقدار نامحدود مصرف کرد.

اندازه سرو تقریبی است و به پارامترهای فردی بستگی دارد - کمک هزینه روزانهکالری، میزان کاهش وزن و موارد دیگر عوامل فردی. در هر صورت بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

مغز انسان و سیستم غدد درون ریز مسئول خلق و خوی افراد هستند. این سیستم غدد درون ریز است که تأثیر مستقیمی بر خلق و خو دارد، عملکردهای آن دقیقاً توسط سیستم عصبی تنظیم می شود.

به عنوان مثال، انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین مسئول بهبود رفاه عاطفی هستند. این انتقال دهنده های عصبی نیز به طور فعال زمانی تولید می شوند که فرد عاشق می شود یا شادی را تجربه می کند - آنها به عنوان یک کاتالیزور عمل می کنند.

آیا می توان به نوعی با کمک رژیم غذایی تولید این انتقال دهنده های عصبی را تحریک کرد؟ به عبارت دیگر، آیا با گنجاندن در منوی رژیم غذایی، خلق و خوی شما بهبود می یابد؟ محصولات خاصتغذیه؟ طبق تحقیقات، واقعاً ممکن است.

دانشمندان حتی فهرستی از غذاهایی که به از بین بردن افسردگی و افزایش افسردگی کمک می کنند، تهیه کرده اند عملکرد ذهنیو فعالیت بدنی. ما در این مقاله این لیست را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.

به یاد بیاورید که قبلا بحث کردیم.

12 محصول برتر ضد افسردگی

بلافاصله باید روشن شود که عملکرد مغز و سیستم غدد درون ریزنه تنها به رژیم غذایی، بلکه به نحوه مصرف محصولات نیز بستگی دارد. منظور چیست؟ در واقع، شما باید اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک.

شکلات همچنین حاوی تئوبورمین و فلاونوئیدها است که اثر آنتی اکسیدانی دارند (جلوگیری از اکسیداسیون). سلول های عصبیو از بین بردن آنها) و همچنین احساس استرس را خنثی می کند.

شکلات تلخ برای بهبود خلق و خوی مفیدتر و موثرتر در نظر گرفته می شود - محتوای آن پودر کاکائو بالاتری دارد و به طور متوسط ​​بین 50 تا 75 درصد است. در لبنیات، برای مقایسه، حدود 25 - 40٪ است.

2. موز

موز حاوی هارمان است - این جزء احساس سرخوشی را افزایش می دهد.

بیشتر در این میوه محتوای بالای ویتامین B6که توسط غده هیپوفیز در تولید هورمون استفاده می شود.

شایان ذکر است که ویتامین های گروه B تأثیر قوی تری بر خلق و خوی زنان نسبت به مردان دارند.

6. آجیل

گردو و پسته بیشتر به حساب می آیند. آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3، منیزیم، ویتامین های گروه B، تریپتوفان و سلنیوم. درست است، محتوای آنها چندین برابر کمتر از ماهی های چرب است.

برای بهبود خلق و خو، مصرف منظم آجیل به مقدار کم (بهینه - از 50 گرم در روز) مفید است. و برای مثال همان تریپتوفان می تواند در بدن جمع شود و فقط در صورت لزوم استفاده شود. بنابراین، گنجاندن آجیل در رژیم غذایی یکی از بیشترین موارد است گزینه های سادهپیشگیری از افسردگی

7. پنیر

پنیر و بسیاری دیگر محصولات اسید لاکتیکبا محتوای بالالاکتوباسیل ها دارای ترکیبات تیرامین، تریتانین و فنیل اتیلامین هستند. پزشکان اغلب آنها را اسیدهای آمینه "ضد استرس" می نامند.، زیرا جذب مواد مغذی توسط سلول های مغز را بهبود می بخشند.

و برای بدست آوردن حداکثر اثرپنیر توصیه می شود در رژیم غذایی با شکلات ترکیب شود - حساسیت سلول های عصبی به اندورفین از این طریق به طور تصاعدی افزایش می یابد، که به غلبه بر پایدارترین افسردگی کمک می کند.

8. سبزها

تقریبا هر سبزی حاوی فولات استکه به روشی مشابه اسیدهای چرب امگا 3 روی بدن عمل می کند.

با این حال، فولات فقط در آن یافت می شود غذای گیاهی. بیشترین مقدار آن در شوید و جعفری یافت می شود. فولات ها به یک درجه در همه سبزی ها یافت می شوند.

9. قهوه

کافئین به بهبود خلق و خو کمک می کند - این ماده ای روی مغز است. به عنوان یک محرک عصبی عمل می کند. این اثر حدود 3 تا 5 ساعت طول می کشد.

کافئین نه تنها حساسیت سلول های عصبی را به همان اندورفین ها افزایش می دهد، بلکه جذب کربوهیدرات ها را نیز تسریع می کند - این به مغز کمک می کند تا به سرعت انرژی دریافت کند. جای تعجب نیست که قهوه بهترین و رنگ بدن محسوب می شود.

11. گندم سیاه و بلغور جو دوسر

آنها حاوی مقدار زیادی هستند کربوهیدرات های پیچیدهکه بلافاصله و در کل جذب بدن انسان نمی شوند ساعات روشنایی روز، در نتیجه تامین انرژی بدن و مغز. سیستم عصبیطبق دستور پزشکان، حدود 30 درصد از کل انرژی دریافتی بدن از کربوهیدرات ها را مصرف می کند.

و این غلات همچنین دارای مقدار زیادی فیبر غیرقابل هضم هستند - به طور جامع عملکرد را بهبود می بخشد. دستگاه گوارشو به شما امکان می دهد از غذا دریافت کنید مقدار زیادمواد مغذی

12. تخم مرغ

آنها حاوی ویتامین A، منیزیم، تریپتوفان و کاروتنکه هر چند غیرمستقیم بر خلق و خوی فرد تأثیر می گذارد.

فقط شایان ذکر است که فقط تخم مرغ های تازه "کار می کنند"، زیرا پس از آن حرارت درمانیسهم شیر از کاروتن ها و تریپتوفان به عناصر مشتق تجزیه می شود.

برای خلق و خوی انسان، تخم بلدرچین مفیدتر است. علاوه بر این، با استفاده از آنها تازهابتلا به سالمونلوز غیرممکن است - این عفونت به سادگی نمی تواند از طریق منافذ پوسته نفوذ کند. تخم بلدرچین. اما از طریق پوسته مرغ، این باکتری ها به راحتی نفوذ می کنند.

از چه غذایی باید پرهیز کرد؟

شایان ذکر است که مواردی وجود دارند که می توانند خلق و خوی را بدتر کنند. آنها فقط از تولید اندورفین جلوگیری می کنند و همچنین نسبت بالایی از انرژی را برای هضم و جذب بعدی خود مصرف می کنند.

پزشکان اختصاص می دهند محصولات زیرکه در صورت امکان برای جلوگیری از افسردگی باید آن را کنار گذاشت:

1. نوشابه شیرین.کولا، لیموناد و سایر نوشیدنی های مشابه حاوی مقدار زیادی فنیل آلانین هستند - سازنده حتی در مورد این روی برچسب هشدار می دهد. و این ماده به سرکوب تولید سروتونین معروف است. نوشابه خلق و خو را بدتر نمی کند، اما از احساس سرخوشی جلوگیری می کند.
2. فست فود.از نظر تئوری، این شامل تمام غذاهای با محتوای کالری بالا و محتوای عالیچربی همه آنها بار بزرگی را بر دوش می گذارند دستگاه گوارش. مقادیر زیادی انرژی برای جذب آنها استفاده می شود. به همین دلیل است که پس از یک میان وعده سنگین، فرد احساس خستگی می کند و تمرکز برای او دشوار است - این کمبود انرژی برای مغز است.
3. مارگارین.این شامل تمام غذاهای سرشار از چربی های ترانس است که به سادگی ساختار سروتونین را تخریب کرده و وارد جریان خون می شود. یکی دیگر حقیقت خنده دار– چربی های ترانس به طور کلی به هیچ وجه جذب بدن نمی شوند و تقریباً بدون تغییر خارج می شوند. اما در عین حال، آنها همچنان فرآیند هضم، یعنی گرفتن انرژی را طی می کنند.
4. تقویت کننده طعماین ممکن است شامل شود نوع متفاوتچیپس، چوب شور، کراکر و سایر تنقلات. تقویت کننده های طعم، تولید سروتونین را سرکوب می کنند و همچنین فرآیندهای متابولیک بین سلولی مغز را کاهش می دهند. یعنی روند تقسیم و ترمیم سلول های عصبی را مهار می کنند.
5. صبحانه های شیریناین نوعی غلات، موسلی و غذاهای دیگر بر اساس آن است بلغور ذرتو یک لیست کامل از شیرین کننده ها. آنها تولید اندورفین را سرکوب می کنند.

نکته دیگری که پزشکان اغلب به آن توجه می کنند. از خوردن شیرینی زیاد خودداری کنید. پرش ناگهانیسطح قند خون نوعی "استرس" برای مغز است که در این لحظه سعی در عادی سازی غلظت کربوهیدرات ها به دلیل تولید انسولین دارد.

اما پس از آن، سطح قند به سرعت کاهش می یابد (زیرا دسرها عمدتاً حاوی آن هستند کربوهیدرات های ساده- آنها فورا جذب می شوند)، به سطح 3 میلی مول در لیتر می رسند - این کمتر از اسمی است که بدن نیز آن را به عنوان استرس درک می کند. روش صحیح خوردن شیرینی چیست؟ بخش های کوچک، حداکثر 10 تا 15 گرم. اما شما می توانید اغلب غذا بخورید - حتی 5 بار در روز.

حالا بیایید نگاهی به ویدیو بیندازیم:

نتیجه

در نتیجه رژیم غذایی به طور مستقیم بر خلق و خوی فرد تأثیر می گذارد. این به این دلیل است که برخی از محصولات بر عملکرد تأثیر می گذارند سیستم هورمونی- این اوست که مسئول تولید اندورفین (گروهی از هورمون هایی است که بر خلق و خو و رفاه عاطفی تأثیر می گذارد).

و غذایی وجود دارد که برعکس عمل می کند - خلق و خو را بدتر می کند، زیرا تولید سروتونین را سرکوب می کند و در عین حال سهم شیر را از انرژی می گیرد. حضور دومی در رژیم غذایی باید محدود و ترجیح داده شود تغذیه سالمکه شما را در خلق و خوی عالی قرار می دهد!