چگونه کمبود نور خورشید را برای بدن انسان جبران کنیم؟ همه دستور العمل ها برای کمبود آفتاب

اینجا آخرین ماه زمستان است. از بسیاری جهات، سخت ترین است. از یک طرف هنوز سرد است. از سوی دیگر، این هنوز یک ماه بسیار تاریک است و مردم به طور محسوسی از این تاریکی که به طور جدی برای سلامتی مضر است، خسته شده اند. ساکنان کشورهای شمالی مدت‌هاست که از این موضوع اطلاع داشتند، اما اکنون شروع به صحبت در مورد مشکل کمبود نور در جنوب بریتانیا کرده‌اند.

نظرسنجی ها نشان داده است که حدود نیمی از بریتانیایی ها معتقدند نور طبیعی کمی در محل کار خود دارند. آنها با این واقعیت که شبانه می آیند و / یا کار را ترک می کنند سنگینی می کنند. همه اینها شوخی نیست - این از دست دادن میلیون ها ساعت زمان کار در سال به دلیل بیماری به نام "اختلال عاطفی فصلی" (SAD) است.

زندگی در غروب

این واقعیت که اقلیم شمالی با شرایط نوری خود تأثیر خاصی بر سلامت انسان بر جای می گذارد از دیرباز شناخته شده است. در قرن ششم، توصیفات اسکاندیناوی از غمگینی مردم محلی صحبت می کرد. بسیاری از پترارک، که در قرن چهاردهم زندگی می کرد، جمله ای شنیده اند: "جایی که روزها ابری و کوتاه است، قبیله ای متولد می شود که برای مردن ضرری ندارد." برای ساکنان ایتالیا، هم جنوب بریتانیا و هم دانمارک در حال حاضر شمالی سرد و تاریک هستند.

به طور کلی، نکته اینجا دما نیست، اگرچه این نیز مهم است، یعنی "شمال" محل سکونت. هرچه شمال دورتر باشد، روزهای زمستان کوتاه‌تر باشد، زمان تاریکی روز طولانی‌تر می‌شود. به هر حال، لندن در عرض جغرافیایی کورسک واقع شده است. بنابراین اگر در لندن قبلاً نگران تأثیر ساعات کوتاه روز بر سلامتی بودند ، خود خدا به مسکوئی ها و همه کسانی که در شمال زندگی می کنند دستور داد.

همچنین به کلمه ابری در پترارک توجه کنید. ابرهای کم، متراکم و چینه ای نشانه معمولی زمستان های روسیه و اسکاندیناوی هستند. زمستان امسال در سیبری آفتابی است، هرچند یخبندان. اما ما این کار را نمی کنیم. و این ابرها ساعت نور روز ما را یک ساعت و نیم دیگر کاهش می دهند. این هوای "زیر پتو" به سادگی افسرده کننده است. زندگی خاکستری، در یک شهر خاکستری، زیر یک آسمان خاکستری...

چنین طرح رنگی در سطح ناخودآگاه افسرده کننده عمل می کند. و این در مورد معماری نیست - ما دلتنگ آبی آسمان و نور خورشید هستیم

و دقیقا 30 سال پیش، در ژانویه 1984، پدیده ای به نام "اختلال عاطفی فصلی" (SAD) توسط نورمن روزنتال از موسسه ملی سلامت روان توصیف شد. وی خاطرنشان کرد: مشخصه این سندرم افسردگی های مکرر است که سالانه اتفاق می افتد. افراد مبتلا به SAD خواب‌آلود هستند، به طور کلی تمایل به پرخوری و به طور خاص غذاهای کربوهیدراتی دارند و به راحتی وزن اضافه می‌کنند. در عین حال با تغییر عرض جغرافیایی محل زندگی و آب و هوا وضعیت آنها تغییر می کند. در بدترین حالت ممکن است کاهش محسوسی در سطح ویتامین D وجود داشته باشد که منجر به تضعیف سیستم ایمنی، شکنندگی استخوان ها و کاهش سطح تستوسترون در بدن مردان و در نتیجه ناتوانی جنسی می شود. و این همه دردسر به خاطر کمبود نور...

نوری که نیست

علاوه بر نور مرئی که در زمستان فقط 4-6 ساعت به ما می رسد، جزء فرابنفش آن برای بدن انسان اهمیت زیادی دارد. در دوزهای خاص، اشعه ماوراء بنفش برای بدن ما مفید است: سیستم ایمنی را تحریک می کند، به تولید ویتامین D با ارزش کمک می کند. مشکل فقط در اینجاست - برای مثال، در مسکو، اشعه ماوراء بنفش از حدود ده روز گذشته به سطح زمین نمی رسد. نوامبر تا پایان ژانویه. و تنها اکنون، در روزهای روشن، آشکارسازها شروع به گرفتن آن کردند، اما هنوز هم در مقیاس خاصی از شدت تابش UV 0 امتیاز است.

در سن پترزبورگ، وضعیت حتی غم انگیزتر است - در آنجا "شب بیولوژیکی" از اواسط اکتبر تا اوایل مارس امتداد دارد. در اصل، همه می توانند وضعیت را در سایت های مختلف هواشناسی که اطلاعاتی در مورد شدت شار UV ارائه می دهند، دنبال کنند. اما متاسفانه فقط اشعه ماوراء بنفش نیست.

ما فقط نور کافی نداریم. نور تابستانی روشن. به طور معمول برای بدن انسان (و اینها کشورهای جنوبی هستند)، ملاتونین در تاریکی تولید می شود که به آن هورمون خواب نیز می گویند، و در روز - سروتونین، هورمون شادی و فعالیت. این سیستم میلیون ها سال قدمت دارد و منطق آهنین زندگی را دارد. با این حال، طبیعت نمی توانست در نظر بگیرد که ما به معنای واقعی کلمه (با معیارهای تکامل) از کشورهای جنوبی تا مرزهای شمالی حرکت خواهیم کرد.

در نتیجه، هم در زمستان و هم در اوج تابستان در عرض های جغرافیایی شمالی ما، فرد استرس شدیدی را تجربه می کند - با این حال، ماهیت متفاوتی دارد. و اگر در تابستان برای اطمینان از خوابی سالم فقط باید در شب پرده ها را محکم بپوشانیم ، در زمستان همه چیز بسیار بدتر است - مکانیسم ریتم های روزانه در ما کاملاً مختل شده است. و دلیل این امر نورپردازی نادرست است.

نور اشتباه

در حالت ایده آل، ما باید در یک اتاق تاریک بخوابیم و سپس روز را در نور طبیعی بگذرانیم. تا اوایل قرن بیستم، اکثریت مردم حتی در کشورهای توسعه یافته به این شکل زندگی می کردند. با این حال، شهرنشینی سریع و توسعه روشنایی الکتریکی باعث شده است که ریتم های عادی شبانه روزی ما از بین برود.

ما آپارتمان ها و شهرهای خود را به هیچ وجه با نور طبیعی روشن نمی کنیم. تابش در قسمت زرد طیف واقعاً به تولید سروتونین کمک نمی کند - این نور عصر است، سیگنالی که شما باید برای خواب آماده شوید. روشنایی با لامپ های رشته ای یا پرفشار سدیم (نور زرد-نارنجی خیابان) در صبح آنها را پایین می آورد: ما شروع به "گرم شدن" می کنیم و سیگنال در مورد شروع عصر است.

در طول روز، می‌توانیم بارها خودمان را در اتاق‌های مختلف ببینیم که در آن از منابع نوری مختلف استفاده می‌شود - با حداکثر در هر دو بخش زرد و آبی طیف. بدن مجموعه ای از دستورات مختلف را دریافت می کند و در نهایت شروع به کسل شدن می کند.

موضوع روشنایی بسیار مهم است - هنوز هیچ لامپ ایده آلی وجود ندارد. لامپ‌های فلورسنت معمولی می‌توانند طیف متفاوتی داشته باشند - انبارداران اغلب در هزینه‌های خود صرفه‌جویی می‌کنند و لامپ‌های ارزان‌تر را خریداری می‌کنند. لامپ های "Daylight" - لوله های بلند - به طور خاص مشخص شده اند: به عنوان مثال، MANUFACTURER L18W/840. 840 خوبه اما 640 در حال حاضر نقض هنجارها است، طیف تابش بسیار بد است. من بیشتر در مورد لامپ های برچسب گذاری توصیه می کنم - زیرا این موضوع بسیار گسترده است. فقط اشاره می کنم که برای روشنایی بهتر است از لامپ های رشته ای قوی (که دیگر تولید نمی شوند)، لامپ های هالوژن یا لامپ های تولید کنندگان خوب استفاده کنید. کالاهای مصرفی ارزان در نهایت به سمت شما می آیند. به لامپ های خود نگاه کنید - شاید منطقی باشد که خودتان لامپ های با کیفیت بالا بخرید، زیرا این سلامت شما است.

نور درمانی

اگر نور مناسب کافی نیست، باید اضافه شود. این اساس نور درمانی است. فنلاند و سوئد که جزو تاریک‌ترین کشورهای جهان به حساب می‌آیند، مدت‌هاست که از نورپردازی تقویت‌شده استفاده می‌کنند. برای انجام این کار، لامپ های ویژه ای را نصب کنید که نور آنها حداکثر برای طبیعی بهینه شده است. این لامپ ها در محل کار، در خانه، جایی که استراحت می کنید یا غذا می خورید و حتی در یک کافه قرار می گیرند - در حالی که با دوستان خود ملاقات می کنید، در طول مسیر در حال شفا هستید.

در Umeå سوئدی، پانل های ویژه ای از لامپ ها حتی در ایستگاه های اتوبوس نصب شد - به منظور مراقبت از ساکنان شهر.

با این حال، هیچ چیز نمی تواند جایگزین نور طبیعی شود. بنابراین، بسیار مهم است که حداقل نیم ساعت در روز در معرض آفتاب باشید یا حداقل یک ساعت برای پیاده روی در هوای ابری در یک منطقه باز. در عین حال، نکته اصلی اینجا راه رفتن نیست، بلکه نگاه کردن است. اگر تراس، بالکن، پنجره های بزرگ دارید - میز خود را طوری حرکت دهید که وقتی از صفحه به بالا نگاه می کنید، جریان نور روز را ببینید.

ما خودمان قادریم به هم کمک کنیم. لباس های سیاه، خاکستری و سفید فقط وضعیت را تشدید می کند. فقط در زمستان باید لباس روشن بپوشید. به خصوص رنگ های ترجیح داده شده زرد، سبز روشن، آبی هستند. حتی یک قرمز پر رنگ نیز خوب خواهد بود.

رنگ سفید اتاق اساس است. اکنون در اینجا باید اشیاء روشن و رنگارنگ را مرتب کرده و تجزیه کنید.

و در نهایت، طراحی محل. ایده آل - دریا سفید است که با لکه های رنگی روشن و اشباع رقیق می شود. در فنلاند، اکنون روندی برای ترکیب رنگ های روشن "مدیترانه ای" در فضای داخلی سفید کلاسیک در حال توسعه است. فضای داخلی سفید نیز برای چشمان ما نور بیشتری دارد، این یک گسترش فضا است، این یک تحریک کل ارگانیسم است.

بنابراین، راه های کاملا فیزیولوژیکی برای مقابله با سندرم SAD وجود دارد که نباید دست کم گرفت. کمبود نور تقریباً تمام عملکردهای بدن، از جمله تخریب روان را کاهش می دهد. ما باید با این مبارزه کنیم، زیرا دستور العمل هایی وجود دارد، و سپس دنیای اطراف ما و ما در جهان احساس بسیار بهتری خواهیم داشت.

ساعات کوتاه روز، کمبود ویتامین C و کمبود نور خورشید نمی تواند بر سلامت و وضعیت بدن در سرمای زمستان تأثیر بگذارد. دانشمندان معتقدند که اول از همه، چنین شرایطی بر تغییر سطوح هورمونی تأثیر می گذارد.

این به دلیل تولید ناکافی چنین مواد مهمی شبیه هورمون است. در بدن انسان، به عنوان دوپامین (هورمون بیداری) و ملاتونین (هورمون خواب).

مشکل این است که با کمبود نور خورشید برای مدت طولانی، نسبت نادرستی از این هورمون ها را می توان مشاهده کرد: معمولاً در زمستان، ملاتونین در مقادیر زیادی تولید می شود، در حالی که دوپامین در بدن به شدت کمبود دارد.

این واقعیت تا حد زیادی دلیل خواب آلودگی اکثر افراد در ماه های زمستان را توضیح می دهد. فعالیت به طور قابل توجهی کاهش می یابد، مشکلات خواب ظاهر می شود و با کمبود نور خورشید، سلامتی و وضعیت عمومی به طور قابل توجهی بدتر می شود. افراد سریعتر خسته می شوند، بی تفاوتی و خلق و خوی افسرده را مشاهده می کنند که اغلب با عملکرد ضعیف همراه است.

علاوه بر این، همانطور که محققان پیشنهاد می کنند، فقدان نور خورشید نه تنها بر پس زمینه هورمونی، بلکه بر بسیاری از سیستم های دیگر بدن نیز تأثیر نامطلوب دارد. اول از همه، ساعات کوتاه روز تاثیر می گذارد:

• بیوریتم های داخلی؛
• فرآیندهای طبیعی نوسازی پوست؛
• مصونیت؛
• فرآیندهای تولید ویتامین D که با کمبود نور خورشید نمی تواند به طور عادی عمل کند.
• سیستم غدد درون ریز؛
• سیستم قلبی عروقی؛
• عملکرد تولید مثل

چه کسانی بیشتر از کمبود آفتاب رنج می برند؟

سلامت ضعیف در زمستان، همراه با تغییرات در سطوح هورمونی و کمبود نور خورشید، اغلب در گروه‌های زیر مشاهده می‌شود:

• افراد مسن؛
• کودکان و نوجوانان؛
• بیماران مبتلا به بی خوابی مزمن؛
• زنان در سنین مختلف

آمارها نشان می دهد که جمعیت زنان بیشتر از مردان تحت تأثیر کمبود آفتاب قرار دارند. افزایش تولید ملاتونین و کمبود هورمون بیداری در بدن نیز بر هورمون های جنسی زنانه تأثیر می گذارد، بنابراین زنان اغلب در فصل زمستان علائم ناخوشایندی را تجربه می کنند:

• سرگیجه مکرر؛
• سردرد و میگرن؛
• خستگی بی دلیل؛
• حالت مداوم خواب آلودگی؛
• افزایش اشتها؛
• وضعیت روانی افسرده؛
• تمایل به حالت بی تفاوتی؛
• کاهش عملکرد؛
• افزایش وزن اضافی

چگونه با کمبود آفتاب مقابله کنیم؟

دانشمندان توصیه می کنند که ناامید نشوید و به طور جدی با غلبه بر این مشکل مقابله کنید و به هیچ وجه تسلیم یک حالت بی تفاوت نشوید. برای انجام این کار، آنها پیشنهاد می کنند با تعدادی از قوانین ساده هدایت شوند که می تواند به بازیابی بدن کمک کند، حتی اگر کمبود خورشید برای مدت طولانی مشاهده شده باشد:

• سازمان صالح رژیم. لازم است هر بار در یک ساعت مشخص به رختخواب رفته و از خواب بیدار شوید تا بدن به آن عادت کند و دیگر احساس کمبود خواب نداشته باشد. خواب توسط متخصصان توصیه می شود 1-2 ساعت قبل از 12 ظهر.
• بیدار شدن صحیح صبح برای راحت‌تر کردن صبحانه، می‌توانید از الوتروکوک، بادرنجبویه یا آرالیا استفاده کنید و آن‌ها را با معده خالی مصرف کنید. همچنین در فصل زمستان با کمبود آفتاب به جای قهوه، مصرف داروهایی که می توانند تعادل ملاتونین و دوپامین را در بدن تنظیم کنند، توصیه می شود. مثلا، داروی "ملاکسن"نه تنها به بهبود تدریجی بهزیستی کلی، بلکه وضعیت روانی نیز کمک می کند.
• در جستجوی نور خورشید سعی کنید به محض بیرون آمدن هوا در اولین فرصت، تا حد امکان زمان بیشتری را در هوای تازه زیر نور خورشید بگذرانید. برخی از کارشناسان متقاعد شده اند که کمبود آفتاب با سفر به کشورهای گرم در زمستان به راحتی برطرف می شود. شما همچنین می توانید برای ثبت نام کنید روش های فتوتراپی، که به جایگزینی موقت نور طبیعی خورشید نیز کمک می کند. برای این کار از لامپ های مخصوص نور سفید استفاده می شود.
• بهبود خلق و خو و افزایش فعالیت. آماده سازی گیاهیکه شامل خار مریم است، تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد و اثر ضد افسردگی دارد.

مصرف ویتامین های اضافی را با کمبود نور خورشید فراموش نکنید. در پاییز و زمستان، بسیاری از بیماران اغلب بری بری را تجربه می کنند. با تمرکز بر میوه های نارنجی رنگ و سبزیجات قرمز و نارنجی، رژیم غذایی خود را بازیابی کنید.

ارزش و فواید نور خورشید، تاثیر آن بر بدن انسان با هیچ چیز قابل مقایسه نیست! تنها از طریق نور خورشید است که می توانیم از چشمان خود به درستی استفاده کنیم.

به لطف پرتوهای خورشید، ویتامین D در بدن ما سنتز می شود که به نوبه خود بر جذب کلسیم و فسفر تأثیر می گذارد. نور خورشید بر خلق و خوی ما نیز تأثیر می گذارد، کمبود نور خورشید می تواند منجر به از هم گسیختگی، افسردگی، بی علاقگی و وخامت کلی رفاه انسان شود.

سیستم عصبی انسان فقط در شرایطی که نور خورشید کافی باشد شکل می گیرد و رشد می کند. نور خورشید قادر است از پیشرفت بیماری های عفونی جلوگیری کند، زیرا یک "ضد عفونی کننده طبیعی" است. این می تواند برخی از قارچ ها و باکتری های موجود بر روی پوست ما را از بین ببرد. نور خورشید بر تعداد گلبول های قرمز در بدن ما تأثیر می گذارد، هموگلوبین را افزایش می دهد.

فقدان خورشید چگونه بر وضعیت بدن ما تأثیر می گذارد؟

جبران فقدان خورشید فقط با غذا و ویتامین ها کارساز نخواهد بود، شما به تعادل مناسب تغذیه، روتین روزانه و پیاده روی فعال در هوای تازه نیاز دارید. بیشتر در مورد این از دیدگاه پزشکی:

ارزش برخورد نور به شبکیه چشم بسیار زیاد است. بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی را شروع می کند که به بدن اجازه می دهد در حالت فعال باشد. عمل اصلی نور خورشید تحریک سروتونین و سرکوب تولید ملاتونین است. فعالیت بیش از حد ملاتونین در فصل زمستان، اثر ناامیدکننده ای بر بدن دارد و باعث خواب آلودگی و بی حالی می شود. دقیقاً همین اثر را می توان با کاهش شار نور به دلیل ابری شدید و طولانی مشاهده کرد.

در شرایط ابری تابستان، ریکاوری بدن از زمستان طولانی بسیار دشوار است. افسردگی زمستانی یک پدیده شایع است که به دلیل کوتاه شدن ساعات روز و کمبود نور خورشید ایجاد می شود.

رژیم روزانه

برای حمایت از بدن در شرایط فعالیت با نور کم، رعایت برنامه روزانه صحیح ضروری است. غده صنوبری (غده صنوبری) مسئول ریتم های شبانه روزی و تولید ملاتونین است، بنابراین یک رژیم خواب و فعالیت منظم به سلول های عصبی کمک می کند تا با کمبود نور مقابله کنند. شما باید در تاریکی بخوابید و در نور بیدار بمانید. اگر در همان زمان رژیم غذایی را نیز متعادل کنید، شانس گذراندن تابستان به طور کامل، با وجود آب و هوا، بیشتر خواهد بود.

در تغذیه، نسبت مناسب پروتئین ها و چربی های "صحیح" گروه های امگا-6 و امگا-3 ضروری است. چربی های غیر اشباع، بر خلاف چربی های اشباع شده، سطح کلسترول خون را کاهش می دهند، به همین دلیل به آنها "درست" می گویند. منابع اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 در بدن روغن های گیاهی هستند: زیتون، آفتابگردان و دانه کتان. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتاً در ماهی های چرب، دانه های کدو تنبل، سویا، گردو و سبزیجات با برگ سبز تیره یافت می شوند. اکثر مردم بیش از حد امگا 6 و امگا 3 کافی مصرف نمی کنند. نسبت بهینه اسیدهای چرب: امگا-6 - 80٪ و امگا-3 - 20٪. به نظر می رسد که شما باید هر هفته 1.5-2 کیلوگرم ماهی روغنی دریایی بخورید. جای تعجب نیست که رژیم های غذایی مدرن اغلب کمبود امگا 3 دارند. کل رژیم غذایی باید حدود 20 درصد چربی، حدود 30 درصد پروتئین و 50 درصد باقیمانده کربوهیدرات باشد.

اشباع کردن بدن با سروتونین با کمک محصولات به هیچ وجه کار نخواهد کرد، زیرا در هیچ کجا به شکل خالص آن یافت نمی شود. شما می توانید کمبود محصولات حاوی پیش ساز سروتونین - تریپتوفان را جبران کنید: پنیر، گوشت خرگوش یا مرغ، پنیر دلمه، تخم مرغ، شکلات تلخ، ماهی، آجیل، دانه ها و غیره. شیرینی ها می توانند تولید هورمون شادی را تحریک کنند. اما خطر بیش از حد کافی برای تولید سروتونین وجود دارد. مجموعه ای از میوه های فصلی شیرین مفید خواهد بود! استفاده از فست فود و اضافه بار کلی رژیم غذایی با چربی های "اشتباه" و کربوهیدرات های سریع بر وضعیت بدن تأثیر منفی می گذارد.

نور درمانی

دارو در مبارزه با افسردگی فصلی نور درمانی را ارائه می دهد. نور درمانی استفاده از پرتوهای به اندازه کافی روشن است که بر خلاف نور مستقیم خورشید حاوی اشعه ماوراء بنفش نیست. نور پلاریزه به دلیل خواص نوری قدرتمندی که دارد قادر است مستقیماً بر روی قسمت های عملکردی درون سلولی اثر بگذارد. به لطف این، فرآیندهای متابولیسم و ​​سنتز مواد لازم برای زندگی عادی تسریع می شود. در نتیجه، تن تمام بافت ها افزایش می یابد، ایمنی افزایش می یابد، خواص بازسازی بسیار بهتر می شود و فرآیندهای ایجاد کننده بیماری مهار یا به طور کامل حذف می شوند. نور درمانی نه تنها برای افسردگی فصلی، بلکه برای سندرم خواب دیرهنگام، همگام سازی ساعت های بیولوژیکی مرتبط با تغییر شدید در مناطق زمانی استفاده می شود.

ویتامین دی

نقش جداگانه ای در ایجاد اختلالات افسردگی به ویتامین D اختصاص داده شده است که در متابولیسم پروتئین های سلول عصبی نقش دارد. کمبود آن منجر به مهار فرآیندهای عصبی و بروز علائمی مانند کاهش توجه، حافظه، خستگی و خواب آلودگی می شود. کافی این ویتامین تولید سروتونین و دوپامین را تحریک می کند که مسئول سطح خوبی از فعالیت سلول های عصبی هستند. شایان ذکر است که سنتز ویتامین D به ساعات روز بستگی ندارد، بلکه به اشعه ماوراء بنفش بستگی دارد.

با وجود نقش مهم ویتامین D، تجویز آن به تنهایی ممنوع است. استفاده زیاد از آن اثرات سمی دارد و نیاز به بستری شدن در بیمارستان دارد. اطلاع از کمبود و تعیین دوز مناسب ویتامین D تنها با نتیجه آزمایش خون امکان پذیر است. همچنین لازم است در مورد استفاده از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی مراقب باشید، زیرا مصرف بیش از حد این داروها کمتر از کمبود آن خطرناک نیست.

مهم است که نه تنها درست غذا بخورید و به بدن زمان کافی برای استراحت بدهید، بلکه پیاده روی و فعالیت بدنی را نیز به برنامه روزانه اضافه کنید. آنها تأثیر مثبتی بر رفاه، وضعیت رگ های خونی، که در آب و هوای نامساعد نیز رنج می برند، خواهند داشت. پیاده روی فعال در هوای تازه تولید هورمون های مهم و انتقال دهنده های عصبی را فعال می کند. تولید سروتونین به ورزش، ورزش منظم، پیاده روی طولانی، استراحت مناسب و حتی خاطرات خوش نیاز دارد.

نور خورشید حتی نقش بیشتری در زندگی گیاهان و تولید اکسیژن در سیاره ما دارد. به سختی می توان اهمیت خورشید را برای همه ساکنان زمین دست بالا گرفت. بیهوده نیست که برای هزاران سال اجداد ما او را به عنوان خدایی که به همه موجودات زنده زندگی می دهد گرامی می داشتند!

همه موجودات زنده روی زمین، از جمله انسان، دائماً تحت تأثیر بدن آسمانی ما - خورشید هستند. و علیرغم تمام مزایای تمدنی که به دست آورده ایم، اول از همه، برق، هنوز هم بر می خیزیم و طبق خورشید به خواب می رویم. رفاه عمومی ما و به سادگی وضعیت روح به پرتوهای آن بستگی دارد.

این بیشتر در دوره هایی قابل توجه است که به خاطر سود اقتصادی، مجبوریم ساعت را یک ساعت به جلو یا عقب ببریم. یا در فصل زمستان بسیاری از ما بلافاصله عواقب چنین تغییراتی را احساس می کنیم.



نور خورشید چه تاثیری بر سلامت انسان دارد؟

با ارزش ترین چیزی که به انسان نور خورشید می دهد اشعه ماوراء بنفش است. این باعث می شود سیستم ایمنی بدن ما کار کند - اما، درست در دوره پاییز و زمستان، بسیاری از افراد وقتی نور کمی وجود دارد بیمار می شوند. در همان فصول تاریک سال، بسیاری از افراد چاق می شوند، زیرا کمبود اشعه ماوراء بنفش بر متابولیسم ما تأثیر منفی می گذارد. در زمستان افراد بیشتر خواب آلود و بی تفاوت هستند و در تابستان برعکس. زیرا نور شدید خورشید کارایی را افزایش می دهد و کمبود آن آن را کاهش می دهد.

مطمئناً بسیاری مجبور بودند در پاییز احساس بدی داشته باشند فقط به این دلیل که در این زمان کمبود آفتاب نیز وجود دارد. و این تعجب آور نیست. واقعیت این است که در نور خورشید، بدن انسان هورمون سروتونین تولید می کند و نام دوم آن هورمون فعالیت است. در ساعات روشنایی روز تولید می شود و با شدت نور تنظیم می شود. این هورمون خواب ما را تنظیم می کند و ما را هوشیار نگه می دارد. بنابراین، بسیاری از کارشناسان معتقدند که علت بیشتر افسردگی‌ها مشکلات شخصی فرد نیست، بلکه کمبود ساده نور خورشید است.


کمبود اشعه ماوراء بنفش نیز بر پوست ما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، در زمستان، با نور کم، پوست شروع به خارش و لایه برداری می کند. این به دلیل نقض یا توقف تشکیل ویتامین D در بدن اتفاق می افتد.

در زمستان، بیش از هر زمان دیگری، سوراخ هایی در دندان ها شروع به ایجاد می کنند.
حتی این عقیده وجود دارد که کمبود نور خورشید تأثیر بدی بر بینایی انسان دارد.

چگونه کمبود نور خورشید را برای یک فرد جبران کنیم؟

نکته شماره 1

بیشتر راه برو اما به یاد داشته باشید: فقط پیاده روی در ساعات روز مفید خواهد بود. برای به دست آوردن هنجار "خورشیدی" لازم برای یک زندگی طبیعی، کافی است چند بار در هفته صورت و دستان خود را به مدت 10-15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار دهید. به هر حال، آفتاب گرفتن در یک سولاریوم برای پر کردن ذخایر اشعه ماوراء بنفش بی فایده است. خورشید مصنوعی نمی تواند جایگزین خورشید واقعی شود.

نکته شماره 2

اجازه دهید نور وارد خانه شما شود. پنجره ها را بشویید (آنهایی که کثیف تا 30٪ نور را مسدود می کنند) و گل های بلند را از طاقچه جدا کنید (50٪ از اشعه های خورشید را می گیرند).

نکته شماره 3

ذخایر ویتامین D را می توان با غذا پر کرد. دستیار اصلی ماهی چرب است. بیشترین مقدار (حدود 360 واحد در 100 گرم) ویتامین D در ماهی قزل آلا یافت می شود. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می کند. اما، حتی با جذب دوزهای شوک ویتامین D، باید راه بروید - تا جذب شود.

نکته شماره 4

هورمون فعالیت - سروتونین - را نیز می توان از غذاها به دست آورد. در شکلات تلخ، آناناس، موز، سیب و آلو یافت می شود.

نکته شماره 5

مبارزه با خواب آلودگی بی فایده است - بهتر است تسلیم آن شوید. اوج خواب آلودگی از ساعت 13 تا 17 است. در این زمان بهتر است 15-20 دقیقه روی صندلی چرت بزنید و سپس با نشاط و سلامت از خواب بیدار شوید. استراحت کوتاه ظرفیت کار را کاملاً بازیابی می کند. به علاوه، هر یک ساعت باید حواس‌تان را از کار پرت کنید و ۵ دقیقه استراحت کنید.

نکته شماره 6

شما می توانید سنتز هورمون ها را با کمک فعالیت بدنی افزایش دهید - در طول تمرین، افزایش تولید آنها اتفاق می افتد. نیم ساعت فعالیت بدنی شدید غلظت "هورمون های شادی" را 5-7 برابر افزایش می دهد. به هر حال، در باشگاه می توانید یکی دیگر از مشکلات زمستانی را حل کنید - یک خرابی. شواهدی وجود دارد که یکی از دلایل این پدیده عدم حرکت است.

کمبود نور خورشید بر موارد زیر تأثیر می گذارد:

* بازسازی پوست، رشد مو

* حالت

* سیستم ایمنی

* کارایی

* سیستم قلبی عروقی

* وضعیت هورمونی

خنثی کردن عواقب منفی کمک خواهد کرد:

* راه می رود

*تمرینات ورزشی

* خواب کامل

* وعده های غذایی شامل ماهی، میوه و شکلات تلخ

6 678

آیا در پاییز بیشتر احساس خستگی می کنید؟ آیا شما (حتی بیشتر) برای بیدار شدن در صبح مشکل دارید؟ آیا افسرده هستید، آیا اغلب سرما می خورید؟ هنگامی که فصل تغییر می کند، بسیاری از ما از سلامت ضعیف شکایت می کنیم. اغلب این وضعیت با کمبود نور خورشید توضیح داده می شود. ما نه تنها از بیش از حد نور خورشید، بلکه از کمبود آن نیز رنج می بریم. چرا؟

خورشید فرآیندهای بیوشیمیایی بدن را تنظیم می کند.خورشید در پاییز به اندازه کافی فعال نیست و بدون اشعه ماوراء بنفش، واکنش منجر به سنتز ویتامین D غیرممکن است. این ویتامین بر سیستم ایمنی و خلق و خوی تأثیر می گذارد. علاوه بر این، ویتامین D حساسیت بدن به منیزیم را بهبود می بخشد که کمبود آن منجر به بدتر شدن وضعیت بدنی، بی خوابی و افزایش اضطراب می شود. افرادی که از خستگی و افسردگی پاییزی شکایت دارند اغلب از کمبود ویتامین D رنج می برند.

چه باید کرد؟سطح ویتامین D را می توان تا حدی با محصولات حیوانی جبران کرد. ویتامین D به ویتامین هایی اطلاق می شود که هم می توانند در بدن ما سنتز شوند و هم از بیرون ذخیره شوند. در هر صورت، حتی اگر ما به طور فعال تابستان را در آفتاب سپری کنیم، ذخایر ممکن است فقط تا اواسط زمستان باقی بمانند. سرگئی سرگئیف، متخصص تغذیه، عضو انجمن عنصر شناسی پزشکی روسیه توضیح می دهد، بنابراین، ویتامین D باید از غذا تامین شود. - منبع اصلی آن ماهی های چرب، به طور دقیق تر، روغن ماهی، جگر ماهی است. همچنین منابع این ویتامین گوشت، زرده تخم مرغ، شیر است. ناتالیا فادیوا، متخصص غدد درون ریز-تغذیه، پزشک در مرکز رژیم غذایی خانواده MEDEP، همچنین توصیه می کند که غذاهای دریایی با سبزیجات و همچنین غذاهای حاوی مقدار زیادی کلسیم مانند کنجد، پنیر، پنیر دلمه، محصولات شیر ​​ترش را شامل شود. رژیم روزانه.

همچنین بخوانید

ویتامین D را می توان در کپسول های ژلاتینی نیز مصرف کرد، اما در اینجا باید مراقب باشید. «هرگز دارو را برای خود تجویز نکنید. اخیراً موارد هیپرویتامینوز به دلیل استفاده غیرمنطقی از محلول های ویتامین غلیظ بیشتر شده است. به یاد داشته باشید که می توانید چنین داروهایی را فقط به توصیه پزشک مصرف کنید، "ناتالیا فادیوا هشدار می دهد.

خورشید ریتم زندگی ما را تعیین می کند.نور خورشید بر تعادل شیمیایی بدن تأثیر می گذارد که بر رفتار ما تأثیر می گذارد. روانپزشک دیوید سروان-شرایبر نوشت: "نور بیشتر غرایز حیاتی مانند گرسنگی و اشتهای جنسی و حتی میل به کشف هر چیز جدید و ناشناخته را تعیین می کند"*. علاوه بر این، نور سطح هورمون ملاتونین را کاهش می دهد که ریتم خواب/بیداری را تنظیم می کند. ناتالیا کروگلوا، متخصص تغذیه، عضو انجمن ملی متخصصین تغذیه و تغذیه می‌گوید: «در طول دوره‌ای که زمان تاریکی و گرگ و میش بر روزهای آفتابی غالب است، سنتز ملاتونین ممکن است مختل شود و مردم اغلب از خواب‌آلودگی، بی‌تفاوتی، حتی افسردگی شکایت دارند. واقعیت این است که بدون نور کافی، ملاتونین قادر به تبدیل شدن به یک انتقال دهنده عصبی - سروتونین نیست، که مسئول بسیاری از عملکردها در بدن از جمله خلق و خو و فعالیت ما است.

چه باید کرد؟برای جبران کمبود سروتونین، غذاهای غنی از تریپتوفان (اسید آمینه ای که سروتونین از آن تشکیل می شود) را در رژیم غذایی خود بگنجانید - خرما، موز، انجیر، محصولات لبنی، شکلات تلخ.

خورشید منبع نیروی حیات است.به گفته کارشناسان، در پاییز حدود 3 تا 8 درصد از جمعیت کشورهای شمالی دچار افسردگی فصلی می شوند. زنان به ویژه در معرض آن هستند. از جمله نشانه های افسردگی پاییزی می توان به خستگی مزمن و خواب آلودگی، مشکلات تمرکز، کاهش میل جنسی، پرخوابی اشاره کرد.

چه باید کرد؟سطح مورد نیاز نور خورشید را می توان با کمک نور مصنوعی به دست آورد. به عنوان مثال، لامپ های طیف کامل وجود دارد - منحنی توزیع تابش در آنها تا حد ممکن به نور خورشید نزدیک است، همانطور که شاخص نمایش رنگ نیز وجود دارد. برای بیداری راحت تر، شبیه سازهای مخصوص سحر نیز ساخته شده اند که اغلب در ساعت های زنگ دار تعبیه شده اند. آنها به تدریج، در طول یک ساعت، روشنایی را افزایش می دهند، نور خورشید را تقلید می کنند و به بیدار شدن کمک می کنند. شما می توانید این دستگاه ها را در بسیاری از فروشگاه های آنلاین خریداری کنید (به عنوان مثال wellness-shop.by، nikkenrus.com و غیره) درست است، باید از قبل برای این واقعیت آماده شوید که قیمت آنها نسبتاً بالا خواهد بود.

راه دیگر برای مبارزه با افسردگی پاییزی، لومیناتراپی است. با 10000 لوکس** نور وسیع الطیف مصنوعی که نور طبیعی خورشید را تقلید می کند، می توانید با ناراحتی های عاطفی ناشی از کمبود آفتاب در پاییز و زمستان مبارزه کنید. مدت زمان جلسه بستگی به قدرت شار پرتو دارد، اما به طور متوسط ​​20 دقیقه است. متأسفانه، این نوع درمان هنوز در روسیه به اندازه کافی گسترده نیست. انواع مختلفی از لامپ ها وجود دارد که برای روش های مختلف استفاده می شود - مثلاً درمان اختلال عاطفی فصلی، روش های زیبایی. با این حال، مدت دوره و نوع لامپ باید توسط متخصص تعیین شود، او همچنین باید پویایی درمان، واکنش بیمار را به دقت بررسی کند. درمانگاه.

با وجود هوای بد، پیاده روی را رها نکنید! فعالیت بدنی به مبارزه با علائم افسردگی پاییزی کمک می کند. پیاده روی منظم در هوای تازه حداقل به مدت یک ساعت در روز به شما کمک می کند تا سریعاً خوش فرم شوید. در روزهای آفتابی، باید تا حد امکان در هوای تازه باشید تا نور خورشید به صورت شما برخورد کند. ناتالیا فادیوا توصیه می کند که این به ویژه برای کسانی که در تابستان نور خورشید کمی دریافت می کنند صادق است و در تمام ساعات روز در محل کار یا خانه هستند. - برای کسانی که در تابستان آفتاب کمی دیده اند و در زمستان فرصت سفر به جنوب را ندارند، مراجعه به سولاریوم در ماه یک بار به مدت 5 دقیقه کافی است. قبل از بازدید از سولاریوم، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید، زیرا موارد منع مصرف فردی در اینجا امکان پذیر است.

* دیوید سروان-شرایبر، "استرس گوریر، l "اضطراب و درمان بدون داروها بدون روانکاوی"، P.، 2003.

** لوکس یک واحد روشنایی است