هیدراتاسیون سلول های عضلانی برای حداکثر پمپاژ. اهمیت هیدراتاسیون بدن

با نوشیدن هشت لیوان آب در روز یا نوشیدن نوشیدنی های ورزشی، نمی توانید مطمئن باشید که بدنتان به اندازه کافی هیدراته شده است. این افسانه ها در مورد مایعات در بدن را بررسی کنید و از سلامت خود در برابر اشتباهات محافظت کنید.

افسانه: اگر احساس تشنگی می کنید، در حال حاضر دچار کم آبی شده اید.

در واقع، احساس تشنگی را می توان شاخص نسبتا خوبی برای سطح مایعات در بدن در نظر گرفت. کم آبی بدن عبارت است از از دست دادن طبیعی مایعات از طریق تعریق، اشک و تنفس. کلیه ها تعادل آب را در بدن کنترل می کنند، زمانی که آب کافی نباشد سیگنالی به مغز می فرستند که باعث تشنگی می شود. این کاملا است احساس عادی، که نباید به عنوان تلقی شود علامت هشدار دهندهاز دست دادن بیش از حد مایعات

باور غلط: هر روز باید هشت لیوان آب بنوشید.

البته بسیار مهم است که بدن شما به طور مرتب آب دریافت کند. با این حال، توصیه هشت لیوان فقط یک کلیشه است و می تواند خطرناک باشد. اگر مشکلات قلبی یا کلیوی دارید، نوشیدن بیش از حد مایعات می تواند باعث مشکلات قلبی، مشکلات ریوی و مسمومیت با آب شود. در چنین مواردی مصرف آب باید محدود شود. شما باید نیازهای فردی بدن را در نظر بگیرید. مردم بزرگیا کسانی که به شدت عرق می کنند به مایع بیشتری نیاز دارند، اما هشت لیوان مینیاتوری خیلی زیاد است.

افسانه: شما باید روز خود را با آب شروع کنید.

شاید قبلا شنیده باشید که باید روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید. ممکن است واقعاً احساس تشنگی کنید، اما اصلاً لازم نیست آب بنوشید. در طول عملکرد طبیعی کلیه، نوشیدن یک لیوان آب خوشایند است، اما ضرورت حیاتیاین نیست. برخی افراد فکر می کنند که تعادل مایعات باید بعد از خواب دوباره پر شود، اما اینطور نیست. شما می توانید کمبود مایعات را با ادرار تعیین کنید - اگر هوا تاریک باشد، کلیه ها مواد زائد غلیظ تری تولید می کنند. کافی نیستاب.

افسانه: آب نارگیل بهترین نوشیدنی ریکاوری است.

این نوشیدنی مد روز قرار است به شما کمک کند پس از یک مهمانی یا تمرین سخت ریکاوری کنید. بله، آب نارگیل نسبت به سایر غذاهای غنی از پتاسیم کالری کمتری دارد، اما همیشه بهترین نیست. بهترین گزینه. برای جلوگیری از کم آبی، می توانید به طور منظم بنوشید آب آشامیدنی. علاوه بر این، در افراد مبتلا به بیماری کلیوی، استفاده از آب نارگیلمیتواند منجر به .. شود افزایش خطرناکسطح پتاسیم در بدن

افسانه: شما نمی توانید زیاد بنوشید

اگر حتی با چیز مفیدی بیش از حد غیرت داشته باشید، باز هم می توانید با آسیب به بدن روبرو شوید. این در مورد آب نیز صادق است. مردم فکر می کنند که نوشیدن آب زیاد غیرممکن است. در واقعیت، این کاملاً ممکن است و عواقب آن می تواند کشنده باشد. وضعیتی به نام هیپوناترمی در نتیجه نوشیدن بیش از حد مایعات است که باعث کاهش نمک در بدن می شود. این می تواند منجر به تشنج، خاموشی و حتی مرگ شود، به خصوص اگر در حال دویدن هستید.

افسانه: آب تمام چیزی است که نیاز دارید

بله، شما در واقع می توانید بدون غذا بیشتر از زمان بدون آب بمانید، اما گاهی اوقات مایعات تمام نیاز بدن را تامین نمی کند. در نظر بگیرید که چقدر شدید تمرین می کنید، چه هوای بیرون گرم باشد، چه زیاد عرق می کنید. اگر مقدار زیادی الکترولیت از دست می دهید، آب ساده به بهبودی شما کمک نمی کند. وضعیت عادیارگانیسم

باور غلط: نوشیدنی های حاوی الکترولیت بسیار سالم هستند.

قبل از اینکه تصمیم به نوشیدن نوشیدنی ورزشی محبوب بگیرید، دو بار فکر کنید. بعد از نور فعالیت بدنیشما به آن نیاز ندارید، و علاوه بر این، برخی از انواع از مواد نسبتا مشکوک استفاده می کنند. به عنوان مثال، برخی دارند روغن های گیاهیکه برای آنها مضر است غده تیروئید. علاوه بر این، مقدار زیادی شکر می تواند به بدن آسیب برساند، به خصوص اگر این قند به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا که باعث دیابت می شود، استفاده شود.

باور غلط: کافئین باعث کم آبی بدن می شود

آیا یک فنجان قهوه نشاط آور بدن شما را از مایعات محروم می کند؟ این باور رایج که قهوه باعث کم آبی بدن می شود کاملا اشتباه است، به خصوص اگر زیاد مصرف نکنید. دوزهای زیادکافئین می تواند باعث کم آبی بدن شود، اما قهوه یا چای نیز حاوی آب است که این اثر را خنثی می کند. اگر مکمل های کافئین مصرف می کنید ممکن است مشکل ایجاد شود - پس باید بیشتر بنوشید.

افسانه: فقط باید در طول ورزش بیشتر بنوشید.

اگر فکر می کنید اگر ورزش نمی کنید نوشیدن نوشابه یا چای کافی است، ممکن است دچار مشکل شوید. فکر نکنید که مایعات فقط در طول فعالیت بدنی مورد نیاز است - این رویکرد می تواند باعث کم آبی خفیف شود. سعی کنید در طول روز کمی آب بنوشید. این به شما کمک می کند اطمینان حاصل کنید کار معمولیارگانیسم

افسانه: شما باید سطح مایع را با رنگ ادرار تعیین کنید.

البته، رنگ ادرار در واقع می تواند نشان دهنده کم آبی بدن باشد، اما شاخص های مهم دیگری نیز وجود دارد. علاوه بر این، اگر مولتی ویتامین مصرف می کنید یا پروتئین زیادی می خورید، ممکن است رنگ آن تیره و بی ربط به مقدار مایع باشد. نه تنها رنگ، بلکه صدا را نیز کنترل کنید. اگر زیاد می نوشید، مایع باید به شدت از بدن خارج شود. اگر به ندرت به توالت می روید، این نشانه کمبود آب است.

ریچارد بی کریدر | منبع: توسعه عضلانی، شماره 9، 2002

همه کسانی که با وزنه تمرین می کنند، احساس یک پمپ بزرگ کننده عضلات را دوست دارند. آیا می دانید آن احساس درد که چندین ساعت بعد از یک تمرین خوب ادامه دارد؟ این یک پاداش کوتاه مدت برای تمام عرق و قدرتی است که در ورزشگاه دادید. اگر در تمرینات خود مداومت داشته باشید، چنین پمپی در نهایت به مجموعه ای ملموس از قدرت و جرم منجر می شود. با این حال، به منظور به حداکثر رساندن رشد عضلاتبیش از آموزش مورد نیاز است. تحقیقات نشان داده است که هیدراتاسیون سلولی نقش دارد نقش مهمدر تنظیم یک عدد فرآیندهای فیزیولوژیکیاز جمله سنتز پروتئین علاوه بر این، برخی هورمون ها و مواد مغذی می توانند مستقیماً بر هیدراتاسیون سلولی تأثیر بگذارند و در نتیجه سنتز پروتئین را تنظیم کنند. این مقاله به تأثیر هیدراتاسیون سلولی بر سنتز پروتئین و نحوه طراحی رژیم غذایی و برنامه مکمل برای بهینه سازی هیدراتاسیون سلولی می پردازد.

نوشیدنی انرژی زا بدون گاز حاوی گوارانا، ویتامین C و مواد معدنی 61 مالش.


نوشیدن گوارانا در آمپول - راحت، خوشمزه و موثر 534 روبل.


نوشیدنی گازدار غنی شده با ویتامین ها و نمک های معدنی 43 مالش.


کتاب یک مربی شخصی - پاسخ دقیق به 100 سوال مشتریان و بازدیدکنندگان وب سایت شخصی او 145 مالش.


نوشیدنی ایزوتونیک ویتامین و مواد معدنی کم کالری 49 مالش.

فروشگاه ما تحویل می دهد تغذیه ورزشیدر مسکو و روسیه!

هیدراتاسیون چیست سلول های ماهیچه ای?

هیدراتاسیون به مقدار مایعی که در داخل سلول است اشاره دارد. مطالعات نشان می دهد که حجم مایع در سلول دارای تعدادی مهم است عملکردهای فیزیولوژیکی(1-5). به عنوان مثال، افزایش در این حجم (تورم یا حجم دادن به سلول) باعث کاهش سطح تجزیه پروتئین و همزمان تحریک سنتز آن می شود. اما کاهش سطح هیدراتاسیون باعث کاهش حجم سلول (کوچک شدن یا کم آبی) می شود که اغلب در موارد مختلف رخ می دهد. حالات بیماری، باعث افزایش تجزیه پروتئین و سرکوب سنتز آنها می شود (1،3،5). حجم سلول همچنین بر فعالیت آنزیم ها، ترشح هورمون های مختلف و تأثیر آنها بر سلول (مثلاً انسولین و گلوکاگون) تأثیر می گذارد. علاوه بر این، با تغییر حساسیت به مولکول های پیام رسان به تنظیم متابولیسم کمک می کند (10). دانشمندان همچنین تعیین کرده اند که حجم سلول می تواند به طور قابل توجهی (در عرض چند دقیقه) تحت تأثیر هورمون ها، مواد مغذی و استرس اکسیداتیو تغییر کند (1). چنین اکتشافاتی نشان می دهد که تغییرات گذرا در هیدراتاسیون سلولی ممکن است به عنوان یک اصلاح کننده بالقوه متابولیسم سلولی و فعالیت ژن عمل کند.

عوامل موثر بر هیدراتاسیون سلولی

عوامل متعددی بر هیدراتاسیون سلول تأثیر می گذارد. علاوه بر این، هر یک از آنها به طور خلاصه توضیح داده شده است، و همچنین مکانیسم تأثیر آنها بر سازگاری آموزشی.

هیدراتاسیون. مقدار مایع در بدن (وضعیت هیدراتاسیون) می تواند بر هیدراتاسیون سلولی تأثیر بگذارد (1-3). اگر فردی در حالت کم آبی باشد، حجم سلولی کاهش می یابد و سنتز پروتئین سرکوب می شود. از نظر تئوری، جلوگیری از کم آبی بدن در حین ورزش می تواند نقش مهمی در بهینه سازی هیدراتاسیون سلولی و سنتز پروتئین داشته باشد.

انسولین. شواهدی به دست آمده است که انسولین با تغییر فرآیندهای ورود و خروج الکترولیت ها از کبد باعث تورم سلول ها در کبد می شود. علاوه بر این، افزایش حجم سلولی ناشی از انسولین برای تقویت اثرات ضد پروتئولیتیک و ضد کاتابولیک آن مورد نیاز است (4). از نظر تئوری، افزایش متوسط ​​در سطح انسولین در حین و بعد از ورزش می تواند هیدراتاسیون سلولی را افزایش دهد، کم آبی پروتئین (پروتئولیز) را کاهش دهد و سنتز پروتئین را تحریک کند.

مواد مغذی. تأثیر برخی از مواد مغذی بر میزان هیدراتاسیون سلولی پیدا شد. به عنوان مثال، گلوتامین باعث افزایش حجم سلول و تحریک سنتز پروتئین و گلیکوژن می شود (5-7). از نظر تئوری، مکمل گلوتامین (6 تا 10 گرم) قبل و/یا بعد از تمرین می تواند به بهینه سازی هیدراتاسیون سلولی و سنتز پروتئین در طول تمرین کمک کند، که به نوبه خود می تواند منجر به افزایش قدرت و افزایش وزن شود. مکمل کراتین (0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به مدت 5-7 روز و سپس 3-5 گرم در روز) کراتین و فسفوکراتین عضلانی را 15-40٪ افزایش می دهد و باعث افزایش قدرت و افزایش توده می شود (8-9). یک توضیح برای این ممکن است این باشد که با افزایش حجم سلولی، کراتین سنتز پروتئین را تحریک می کند و/یا تجزیه پروتئین را کاهش می دهد (8). بنابراین، از نظر تئوری، به بهینه سازی هیدراتاسیون سلولی کمک می کند. در نهایت، تورین یک اسید آمینه ضروری است که از متابولیسم متیونین و سیستئین حاصل می شود. تائورین چندین نقش مهم در بدن ما ایفا می کند. نقش های فیزیولوژیکیاز جمله تنظیم حجم سلول. در آنتی اکسیدان، سم زدایی و متابولیسم کربوهیدرات ها نقش دارد (10،11). اگرچه اطلاعات کمی در مورد خواص ارژوژنیک آن وجود دارد، مکمل تائورین (0.5-3 گرم در روز) در طول تمرین از نظر تئوری می تواند به بهینه سازی هیدراتاسیون سلولی و سنتز پروتئین کمک کند.

استرس اکسیداتیو. دانشمندان دریافته اند که استرس اکسیداتیو تأثیر قطعی بر هیدراتاسیون سلولی دارد. در این راستا، تقویت آن (رشد در تعداد رادیکال های آزاد) حجم سلول را کاهش می دهد و سنتز پروتئین را مهار می کند. (1) ورزش شدید تشکیل رادیکال های آزاد را تسریع می کند و در نتیجه استرس اکسیداتیو را افزایش می دهد. از نظر تئوری، افزایش میزان آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی (اینها ویتامین های E و C، بتاکاروتن، سلنیوم و آلفا لیپوئیک اسیدو مصرف آنها قبل از ورزش ممکن است با افزایش استرس اکسیداتیو ناشی از تمرین مقابله کند و در نتیجه به حفظ هیدراتاسیون سلولی در سطح مناسب کمک کند.

استراتژی های غذایی برای بهینه سازی هیدراتاسیون سلولی

بنابراین، متوجه شدیم که حجم سلولی محرک مهم سنتز پروتئین است و چندین فاکتور فیزیولوژیکی و تغذیه‌ای بر هیدراتاسیون سلولی تأثیر می‌گذارند. گام منطقی بعدی تعیین این است که چگونه می توانید رژیم غذایی و برنامه مکمل خود را برای بهینه سازی هیدراتاسیون سلولی ساختار دهید. به نظر من، تعدادی از استراتژی های غذایی وجود دارد که با هدف جلوگیری از کم آبی بدن، افزایش سطح انسولین، به حداقل رساندن کاتابولیسم ناشی از ورزش و سرکوب عملکرد ایمنیو استرس اکسیداتیو، سنتز گلیکوژن و پروتئین را تسریع می کند و مواد مغذی را برای بدن فراهم می کند که درجه هیدراتاسیون سلولی را افزایش می دهد. خود استراتژی ها عبارتند از:

• از یک رژیم غذایی متعادل، کم کالری و غنی از مواد مغذی استفاده کنید. اگر رسیدن به این هدف برایتان دشوار است، رژیم غذایی خود را تکمیل کنید افزودنی های مواد غذایی، مولتی ویتامین ها یا جایگزین های وعده های غذایی غنی شده با ویتامین برای تامین تمام کالری ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن در هر روز.
• 30-60 دقیقه قبل از تمرین، باید یک میان وعده (30-60 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین با کیفیت) مصرف کنید که با 4-6 لیوان آب شسته شود. بسیار مطلوب است که این وعده غذایی حاوی گلوتامین و آنتی اکسیدان باشد. این به افزایش سطح کربوهیدرات و اسید آمینه بدن قبل از ورزش، افزایش سطح انسولین، به حداقل رساندن سرکوب سیستم ایمنی و افزایش کاتابولیسم، کاهش استرس اکسیداتیو و تامین آب اضافی بدن قبل از ورزش کمک می کند.
• بنوشید آب بیشتریا نوشیدنی های ورزشی در حین ورزش. سعی کنید در هر تمرین بیش از دو درصد از وزن بدن خود را از دست ندهید.
• ظرف 30 دقیقه پس از تمرین، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات با پروتئین با کیفیت بالا (1.5 گرم کربوهیدرات و 0.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) بخورید. تصور می شود که این امر باعث ترشح هورمون آنابولیک بعد از تمرین و بهینه سازی سنتز گلیکوژن و پروتئین می شود. به نظر من این نیز بیشترین است بهترین زمانبرای مصرف کراتین، گلوتامین و تورین.
• دو ساعت بعد از تمرین، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات و پروتئین بخورید. این به بهینه سازی سنتز پروتئین و گلیکوژن کمک می کند.
• پس از هر تمرین مایعات را به طور کامل پر کنید (کم کردن یک پوند وزن از طریق تعریق حدود دو لیوان آب است).

نتیجه

افزایش حجم سلولی نقش مهمی در تنظیم متابولیسم سلولی و سنتز پروتئین دارد. وضعیت هیدراتاسیون بدن، سطح انسولین، برخی مواد مغذی و استرس اکسیداتیو بر هیدراتاسیون سلولی تأثیر می گذارد. رعایت برخی استراتژی‌های تغذیه‌ای که هیدراتاسیون را حفظ می‌کنند، سطح انسولین را قبل، حین و بعد از ورزش افزایش می‌دهند، مواد مغذی را فراهم می‌کنند که می‌توانند حجم سلولی را افزایش دهند یا استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. راه موثربهینه سازی هیدراتاسیون سلولی و به حداکثر رساندن پمپ های عضلانی.

1. Haussinger D، Lang F، Gorok W. تنظیم عملکرد سلول توسط حالت هیدراتاسیون سلولی. AmerJ Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355، 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. اثر هیدراتاسیون سلولی بر متابولیسم پروتئین. متابول مواد معدنی و الکترولیت. 23 (3-6): 201-5، 1997.
3. Weiergraber O، Haussinger D. هیدراتاسیون سلولهای کبدی: انتقال سیگنال و پیامدهای عملکردی. Cellular Physiol & Biochem، 0:409-16، 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. هیدراتاسیون سلولی و سیگنال دهی انسولین. Physiol & Biochem سلولی، 10:403-8،2000.
5. Low SY، Taylor PM، Rennie MJ. پاسخ انتقال گلوتامین در عضله اسکلتی موش صحرایی کشت شده به تغییرات اسمزی در حجم سلول J Physiol (لندن)، 492 (Pt 3)، 877-85، 1996.
6. وارنیر ام، لیز جی پی، تامپسون، رنی ام جی. اثر محرک گلوتامین بر تجمع گلیکوژن در عضلات اسکلتی انسان Amer J Physiol، 269 (2 Pt 1)، E309-15، 1995.
7. آنتونیو جی، خیابان سی گلوتامین: یک مکمل بالقوه مفید برای ورزشکاران. CanadaJAppI Physiol، 24:1-14، 1999.
8. ویلیامز، ام.اچ، کریدر، آر.بی. و Branch، JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. موجود: www.humankinetics.com یا www.amazon.com.
9. Volek، J.S.، Duncan، N.D.، Mazzetti.-S.A.، Staron، RS، Putukian، M.، G*mez، A.L.، Pearson، D.R.، Fink، W.J.، Kraemer، W.J. عملکرد و سازگاری فیبر عضلانی با مکمل کراتین. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش. 31:1147-56، 1999.
10. Chesney RW، Helms RA، Christensen M، Budreau AM، Han X، Sturman JA. نقش تورین در تغذیه نوزادان پیشرفت در Experim & MedBiol. 442:463-76، 1998.
11. Stapelton PP، O "Flaherty L، Redmond HP، Bouchier-Hayes DJ. دفاع میزبان - نقش برایآمینو اسید تورین؟ J تزریقی و روده ای Nutr. 22:42-8،1998.

آدرس دائمی این مقاله در اینترنت:

البته تا به حال عبارت «آب زندگی است» را شنیده اید، اما آیا تا به حال فکر کرده اید که این عبارت آشنا چقدر برای شناگران اهمیت دارد؟

تاثیر تعادل آب بر تمرین

آب محیطی است که شناگران بیشتر تمرینات خود را در آن می گذرانند، بنابراین ورزشکاران اغلب متوجه نمی شوند که چقدر مایعات از دست می دهند و متوجه نمی شوند که واقعا تشنه هستند، زیرا در استخر بدون نوشیدن آب راحت تر از تمرین در خشکی به نظر می رسد. .

آب برای تمام فرآیندهای متابولیک ضروری است، که بسیاری از آنها بر حفظ و بازیابی عملکرد و همچنین اثربخشی تمرین تأثیر می گذارد. ماهیچه های ما 73 درصد آب هستند، بنابراین هیدراتاسیون (از یونانی ὕδωρ «آب») نقش بزرگی در همه چیز از بازیابی عضلات گرفته تا سنتز پروتئین و جذب مواد مغذی دارد.

آب از دهان از طریق مری وارد معده و سپس به روده ها می شود. در آنجا جذب فعال آن صورت می گیرد و همراه با آب، مواد محلول در آن جذب می شود و آنهایی که از همان ابتدا در آن بودند - نمک ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب و آنهایی که همراه با غذا وارد بدن ما شده اند. در اینجا، آب خود را به عنوان یک حلال قدرتمند نشان می دهد که تمام مواد لازم را به سلول های ما می رساند. یک بار داخل آب رگ های خونیدر سراسر بدن به سفر می رود. خود خون از نیمی از سلول های خونی و نیمی از پلاسما تشکیل شده است که فقط آب با ترکیبات آلی و معدنی حل شده در آن است. آبی که وظیفه حمل و نقل خود را انجام داده است مواد ضروریدر سرتاسر بدن، قبل از ترک آن یکی دیگر می سازد اقدام مهم. در نتیجه واکنش های بیوشیمیایی(فرآوری پروتئین ها و کربوهیدرات ها)، زباله های طبیعی باقی می ماند - سرباره. آب آنها را حل کرده و سپس از بدن خارج می شود. آب نه تنها با ادرار دفع می شود. حدود 50 درصد آب مصرفی از طریق کلیه ها، 15 درصد از طریق روده ها و 15 درصد دیگر از طریق بازدم خارج می شود. محیط 20% باقیمانده از طریق پوست تبخیر می شود.

"اگر آب ننوشید، واکنش های بیوشیمیایی اولیه در بدن شما رخ نمی دهد."

دیو سالو ویژه برای موج دیوانه

هیدراتاسیون همچنین به تنظیم دمای بدن و عملکرد مفاصل کمک می کند، که هر دو برای شنا ضروری هستند، بنابراین اگر هیدراته باشید، نمی توانید به آن دست پیدا کنید. نتایج خوببدون آسیب رساندن به بدن شما

اهمیت هیدراتاسیون برای شناگران نیز در این واقعیت نهفته است که خون ما حاوی 93 درصد آب است و خون اکسیژن و مواد لازم را منتقل می کند. مواد مغذیتامین انرژی بدن و حفظ سلامتی داشتن آب کافی به قلب کمک می کند تا خون را به طور موثرتری پمپاژ کند.

"نزول کردن مقدار مورد نیازمایع در بدن تنها 2٪ می تواند منجر به کاهش عملکرد 10-20٪ شود. اینها ضررهای چشمگیر هستند - شما در طول تمرین تلاش زیادی را صرف خواهید کرد بدون اینکه پیشرفت قابل توجهی در نتایج حاصل شود. ”

کم آبی بدن در هر درجه ای که باشد می تواند بر عملکرد شناگر در حین شنا تأثیر منفی بگذارد. با کم آبی، شناگران در تمرین سریع‌تر خسته می‌شوند، آهسته‌تر واکنش نشان می‌دهند و خطر آسیب و گرفتگی نه تنها در استخر، بلکه در خارج از آن نیز افزایش می‌یابد.

به طور خلاصه، بدون هیدراتاسیون مناسب قادر به تمرین و ریکاوری مناسب نخواهید بود، بنابراین تامین عناصر لازم برای بدن بسیار مهم است.

علائم کم آبی بدن

یکی از مهمترین راه های سادهتشخیص کم آبی - وجود تشنگی. اما، هنگامی که این علامت ظاهر می شود، به احتمال زیاد بدن از قبل کم آب شده است. سایر علائم کم آبی، خستگی عمومی و استرس است. از آنجایی که بافت مغز 70 تا 80 درصد آب است، کم آبی فعالیت ذهنی را بدتر می کند، خستگی و تحریک پذیری ظاهر می شود. همه اینها البته روی عملکرد شناگر در استخر تاثیر می گذارد.

کم آبی با علائم خاصی همراه است: از دست دادن 1٪ مایعات باعث احساس تشنگی، 2٪ - کاهش استقامت، 3٪ - کاهش قدرت، 5٪ - افزایش ضربان قلب، بی تفاوتی، ضعف عضلانی، حالت تهوع."

اکثر راه دقیقتایید کنید تعادل آب- رنگ ادرار رنگ زرد روشنادرار نشان دهنده تعادل آب طبیعی است، هر چه ادرار تیره تر باشد، کم آبی بدن بیشتر می شود.

درجه کم آبی بدن:

تعادل آب: 0 تا 1 درصد
حداقل کم آبی: 1 تا 3 درصد
کم آبی قابل توجه: 3 تا 5 درصد
کم آبی شدید: بیش از 5%

بسته به شدت کار، هر هزار متری که یک ورزشکار در حین تمرین یا گرم کردن قبل از مسابقه شنا می کند، منجر به از دست دادن 100 تا 200 میلی لیتر مایعات می شود. بنابراین، یک شناگر می تواند تا 1 لیتر مایعات در ساعت از دست بدهد. و ما قبلاً می دانیم که از دست دادن مایعات بیش از 2٪ از وزن بدن شناگر می تواند اثر انجام کار با شدت بالا را تا 45٪ کاهش دهد.

چگونه از کم آبی بدن جلوگیری کنیم؟

از بین بردن کم آبی به روش طبیعی تنها با نوشیدن آب آشامیدنی تمیز امکان پذیر است. چای، قهوه، ماءالشعیر، الکل، نوشیدنی های مصنوعی علاوه بر اینکه حاوی آب هستند، حاوی مواد کم آب کننده مانند کافئین و همچنین ترکیبات شیمیایی مختلف هستند.
موضوع هیدراتاسیون به طور گسترده توسط بسیاری مورد مطالعه قرار گرفته است سازمان های بین المللیو مؤسسات تحقیقاتی، اما رایج‌ترین آنها نظر آکادمی ملی علوم پزشکی ایالات متحده بود که میانگین سنی مردان 19 تا 30 ساله به حدود 3.7 لیتر نیاز دارد. مایعات در روز، و همان زن گروه سنی 2.7 لیتر این محاسبات بر اساس این واقعیت است که برای 1 کالری غذای خورده شده، باید 1 گرم مایع مصرف کنید.

سازمان جهانی بهداشت تخمین می زند که یک فرد باید روزانه 30 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم از وزن خود بنوشد. این روش محاسبه صحیح ترین و بهینه ترین است، زیرا مقدار آب مصرفی باید با جرم یک فرد مطابقت داشته باشد. با وزن 100 کیلوگرم، لازم است روزانه 3 لیتر و برای یک فرد 60 کیلوگرم - 1.8 لیتر مصرف شود.

اگر با شدت بالا تمرین می‌کنید، قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید تا متوجه شوید چقدر آب بدنتان از دست داده است. برای عملکرد مطلوب و سلامتی، نوشیدن 600 تا 720 میلی لیتر آب به ازای هر 500 گرم از دست دادن توصیه می شود. تغییر در وزن بدن نشان دهنده خطر کم آبی بدن و همچنین اینکه آیا بدن در حال دریافت است یا خیر است کافیمایعات

با پیروی از این دستورالعمل ها، می توانید بدن خود را هیدراته نگه دارید و بدون اینکه بیش از حد خسته یا کم آب شوید، طولانی تر و سخت تر تمرین کنید. در عین حال، فراموش نکنید که بدن هر فرد منحصر به فرد است، متابولیسم و ​​ساختار خاص خود را دارد و باید رژیم نوشیدن خود را با در نظر گرفتن ویژگی های شخصی تنظیم کنید.

چرا پزشکان و مربیان اصرار دارند که حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید؟ چرا بدن در چنین شرایطی به آب نیاز دارد در تعداد زیاد? اگر کمتر بنوشید چه اتفاقی می افتد؟

آب با ارزش ترین و فراوان ترین جزء در بدن انسان است، به عنوان واسطه ای برای مهم ترین واکنش های متابولیک ضروری است. سیستم حمل و نقلبرای گازها دستگاه تنفسیگرمای متابولیک، بسترهای سلولی و محصولات جانبی فعالیت حیاتی آنها. آب پایه و اساس سیستم گردش خون است. دانستن این حقایق در مورد آب و هیدراتاسیون بدن برای شما جالب خواهد بود.

درصد

به طور متوسط، یک فرد آب را از سه منبع اصلی دریافت می کند: 60٪ از نوشیدنی ها، 30٪ از غذا و 10٪ به عنوان محصول جانبیمتابولیسم از دست دادن آب به چهار روش رخ می دهد، به طور معمول 60٪ از مایع از بدن با ادرار، 30٪ از طریق پوست و ریه ها از بدن خارج می شود. 5% از طریق عرق و 5% با مدفوع. کلیه ها مسئول حفظ تعادل مایعات داخلی هستند، از دست دادن آب را تنظیم می کنند و در صورت لزوم آن را در بدن حفظ می کنند.

کم آبی چگونه اتفاق می افتد؟

کم آبی بدن می تواند ناشی از فعالیت بدنی، افزایش ضربان قلب و افزایش دمای بدن باشد. با مصرف ناکافی مایعات، بدن توانایی خود را برای خنک شدن از دست می دهد و ممکن است دچار گرمازدگی شود. تعریق شدیدمیتواند منجر به .. شود کم آبی شدید، کاهش 2 درصد از وزن بدن در حال حاضر کم آبی بدن است، در این حالت جسمی و عملکرد ذهنیدر حال کاهش هستند. شوخی با کم آبی خطرناک است، بی توجه است، اما عواقب خطرناکی به دنبال دارد.

چگونه از خود در برابر کم آبی محافظت کنیم؟

نوشیدن هشت لیوان آب توصیه شده در روز کافی نیست، نیاز به مایعات به میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. قبل از هر تمرین یا تمرین شدید فعالیت بدنیحداقل 500 میلی لیتر آب بنوشید. نیاز به آب در حین ورزش بستگی به شدت و مدت آن دارد، با بار های سنگینهر 15 دقیقه باید 150-200 میلی لیتر آب بنوشید.

هیدراته نگه داشتن بدن در طول ورزش، خطر گرمازدگی و گرمازدگی را کاهش می دهد.

به مکانیسم تشنگی طبیعی خود تکیه نکنید، ممکن است خیلی دیر کار کند. مهم است که یاد بگیرید شرایطی را که نیاز به آب افزایش می‌یابد تشخیص دهید. عواملی که نیاز به آب را افزایش می دهد شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات است. محبوب رژیم های پروتئینیافزایش از دست دادن مایعات از طریق سیستم ادراری، افراد به طور داوطلبانه خود را در معرض کم آبی و آسیب گرما قرار می دهند.

نیاز به مصرف آب با افزایش سن افزایش می یابد. پس از 30 سال، توانایی تنظیم حرارت بدتر می شود، فرد مستعد کم آبی می شود. افراد مسن نسبت به افراد میانسال نیاز به آب بسیار بیشتری خواهند داشت، به خصوص اگر دارو مصرف می کنند.

ورزش و آبرسانی مناسب

با هر ورزش بدنی و فعالیت های تناسب اندام، بدن شما آب و املاح را از دست می دهد. برای جبران این ضرر، برای جلوگیری از آسیب و درد، و برای اینکه ورزش واقعا مفید باشد، مصرف مقدار کافی مایعات ضروری است. در این مقاله متخصصان سفارت پزشکی به شما می گویند که برای جلوگیری از کم آبی چه باید کرد.

به عنوان یک قاعده، بدن انسان روزانه بیش از نیم لیتر آب از طریق تعریق و تنفس از دست می دهد. با افزایش دمای هوا یا شدید ورزشاین کاهش می تواند به یک لیتر و حتی یک و نیم افزایش یابد که منجر به کم آبی شدید بدن می شود که باید با نوشیدن آب یا مایعات حاوی نمک های سدیم و پتاسیم جبران شود.

با توجه به موسسه هیدراتاسیون اروپا، زمانی که کم آبی بدن از 1 تا 3 درصد وزن بدن بیشتر شود، عملکرد فیزیکیفرد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. و کم آبی شدیدتر برای سلامتی خطرناک است.

افرادی که درگیر تناسب اندام هستند حتما باید هیدراتاسیون مناسب را کنترل کنند و این باید در مراحل زیر از ورزش انجام شود:

قبل از ورزش، نوشیدن حدود 400-600 میلی لیتر آب یا نوشیدنی 1-2 ساعت قبل از تمرین توصیه می شود تا با آب رسانی کافی بدن را برای فعالیت بدنی آماده کنید. این مانع از ورزشکار می شود افزایش شدیددمای بدن و کاهش دردو خستگی در حین ورزش، ورزشکاران باید هر چه زودتر مصرف مایعات را شروع کنند و در فواصل منظم بنوشند تا به موقع از دست دادن رطوبت و املاح از طریق عرق و تنفس جبران شود و سطح گلوکز خون ثابت بماند. هیدراتاسیون پس از ورزش باعث می شود. ضروری استبرای بازیابی سریعقدرت ورزشکار است و باید هر چه زودتر شروع شود.

برای جلوگیری از کم آبی بدن در آب تناسب اندام یا نوشیدنی های ایزوتونیک کدام بهتر است؟

در مورد ورزش سبک یا متوسط ​​(کمتر از یک ساعت و نیم) هیچ چیز بهتر و طبیعی تر از آب نیست، زیرا بدن آن را سریعتر جذب می کند. ممکنه سردش باشه اما آب سردبهتره ننوشی خوانندگان عزیز، اگر این مقاله را در وب سایت سفارت پزشکی نمی خوانید، به طور غیرقانونی در آنجا قرض گرفته شده است.

نوشیدنی های ورزشی مختلف جایگزین خوبی برای انجام ورزش های شدید برای مدت طولانی هستند. این نوشیدنی ها برای جبران سریع انرژی از دست رفته، آب و نمک های معدنی، از آنجایی که آنها حاوی کربوهیدرات های ساده(فروکتوز، گلوکز، ساکارز) و پلی ساکاریدها (نشاسته و مالتوز)، نمک های سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم، و همچنین کلریدها و فسفات ها - همه چیزهایی که برای بهبودی سریعدر نتیجه فعالیت بدنی، آب آشفته شده است تعادل الکترولیتدر بدن. افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند باید از نوشیدن این نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنند.

مربیان تناسب اندام سفارت پزشکی توصیه می کنند که هنگام انجام ورزش، چند عامل دیگر را در نظر داشته باشید که می تواند منجر به از دست دادن بیش از حد مایعات بدن و تحریک کم آبی بدن شود.

هنگامی که ورزشکار در محیط گرم یا مرطوب تمرین می کند، آب و املاح معدنی بیشتری توسط بدن از دست می رود. برای جلوگیری از این امر، در تابستان بهتر است این کار را در صبح یا اواخر عصر انجام دهید.

لباس ورزشی باید راحت و کافی باشد. باید از موادی ساخته شود که به بدن اجازه "نفس بکشد" و هنگام عرق کردن، رطوبت را آزادانه از خود عبور دهد.

آفتاب داغ همیشه تحریک می کند ضرر بزرگمایعات، بنابراین هرگز کلاه را برای محافظت در برابر گرمای بیش از حد فراموش نکنید.

مصرف دیورتیک ها همچنین می تواند به کم آبی سریع بدن در طول فعالیت های تناسب اندام کمک کند، بنابراین اگر دارویی مصرف می کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

نظرات

هنوز نظری وجود ندارد.

یک نظر اضافه کنید

همچنین ببینید

خواندن برچسب ها را بدانید

آیا می دانیم چه می خوریم؟ برای دانستن این موضوع، به برچسب ها دقت کنید. محصولات غذایی. آنها حاوی اطلاعات ارزشمندی هستند. کارشناسان سفارت پزشکی در این مقاله می گویند که چگونه این می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

محصولاتی که مشکل ایجاد می کنند. قسمت 1

بیماری قلبی و سکته مغزی از علل اصلی مرگ و میر در زنان هستند. در مردان، این دومین علت شایع مرگ پس از تومورها است. اگرچه عوامل تحریک کننده این مشکلات بسیار متنوع هستند، اما غذا نقش مهمی در بروز بیماری ها دارد. در این میان، به گفته کارشناسان رژیم سفارت پزشکی، مواردی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد.