ورزش و آبرسانی مناسب. اهمیت آبرسانی به پوست

هیدراتاسیون اصطلاحی است که برای توصیف توانایی بدن شما در مدیریت آن استفاده می شود منابع آبیدر تمام سطوح، تا سلول های منفرد. هیدراتاسیون مناسب به جذب آب سلولی بستگی دارد، نه فقط دریافت آب توسط بدن. فقط مقدار آبی که برای نوشیدن استفاده می کنیم برای اطمینان از هیدراتاسیون بهینه بدن کافی نیست.

اگر بدن خود را به خوبی مرطوب کنید، آبی که می نوشید (و با غذا دریافت می کنید) را می گیرد و به تمام سلول های بدن شما که به آن نیاز دارند می رود و همه چیز لازم برای این سلول ها را با آب حمل می کند. مواد مغذی. بدنی که به خوبی هیدراته شده است قادر است از این آب سلولی برای خارج کردن مواد زائد و سموم از سلول ها و رساندن آنها به اندام های دفعی استفاده کند. در بدنی که هیدراته ضعیفی دارد، این فرآیندها به کندی اتفاق می‌افتند یا اصلاً وجود ندارند. بدون آب، مواد مغذی در دسترس سلول ها نیست و هدر می رود. محصولات فعالیت سلولی می رسد سطح بالاو سمی شوند.

اگرچه هیدراتاسیون یکی از اساسی ترین فرآیندها در بدن سالم، در میان آن توجه لازم را نمی شود کارکنان پزشکیو جمعیت به طور کلی.

این مقاله آغاز یک سری مقالات در مورد هیدراتاسیون بدن است که به شما خوانندگان وبلاگ زیبا و موفق من در مورد پویایی فرآیند هیدراتاسیون می گوید، تاثیر آن بر سلامت و بیماری را به شما نشان می دهد و به شما توصیه می کند که چگونه وضعیت هیدراتاسیون بدن خود را بهبود بخشید.

آب چقدر مهم است؟

آب نقش های متعددی را ایفا می کند بدن انسان. شرایطی را برای حرکت گرما از مرکز بدن به سطح فراهم می کند. او فراهم می کند واکنش های بیوشیمیاییکه با هم متابولیسم سلولی را تشکیل می دهند. اب - مکانیزم حمل و نقلبرای تمام حرکات داخلی همه مواد مغذی و مولکول ها، تبادل مواد مغذی بین محیطو سلول ها، و خروج محصولات غیر ضروری.

آب مهمترین ماده مغذی است که بدن از آن استفاده می کند. به درستی به عنوان یک ماده مغذی در نظر گرفته می شود زیرا چنین است عنصر ضروریدر بسیاری، اگر نه در همه، فرآیندهای بیوشیمیایی. متابولیسم مناسب سایر مواد مغذی به در دسترس بودن آب کافی برای فرآیندهای بیوشیمیایی بستگی دارد.

درشت مغذی ها (مواد مغذی مورد نیاز روزانه به مقادیر نسبتاً زیاد) - پروتئین، کربوهیدرات و چربی - برای جذب و استفاده مناسب به آب نیاز دارند. تمام ریز مغذی ها (مواد مغذی مورد نیاز در مقادیر کمتر یا کمتر) از جمله ویتامین ها و مواد معدنیهمچنین برای عملکرد و توزیع مناسب به آب نیاز دارد.

چنین واقعیت قابل توجهی وجود دارد: پس از تمرین فعال شناگران یا واترپلویست های سطح بالا، در استخر قابل توجه می شود. آب بیشترنسبت به قبل از تمرین اما نیازی به عجله برای سرزنش ورزشکاران به دلیل تحصیلات ضعیف نیست، موضوع کاملاً متفاوت است. در حین تمرین در آب، فرد نیز عرق می کند و مایعات زیادی را از دست می دهد، همچنین در خشکی یا حتی بیشتر. تمرین در آب برای از دست دادن مایعات معادل تمرین در یک محیط گرم است که در آن فرد از دست می دهد مقدار زیادیاب. جبران از دست دادن مایعات در هنگام تمرین شنا بسیار مهم است و متاسفانه آب استخر کمک خوبی در این امر نیست.

چه چیزی شما را با از دست دادن مایعات تهدید می کند؟

به گفته دانشمندان اروپایی که با مشکل کم آبی در حین تمرینات فعال سروکار دارند، حتی از دست دادن 1 درصد مایعات از وزن بدن به طور قابل توجهی عملکرد بدن را کاهش می دهد، استقامت و قدرت را کاهش می دهد. یعنی آموزش کم اثر می شود. از دست دادن بیش از 3 درصد مایعات از وزن مجموعبدن برای سلامتی مضر است این به خصوص برای قلب بد است. علاوه بر این، از دست دادن رطوبت در سلول های بدن بر سنتز پروتئین ها تأثیر منفی می گذارد که به نوبه خود کاهش توده عضلانی، قدرت، استقامت و افزایش زمان ریکاوری بدن پس از ورزش را به دنبال دارد.

اجتناب از همه این عواقب ناخوشایند دشوار نیست، به خصوص اگر از قوانین خاصی پیروی کنید.

یک ساعت و نیم قبل از تمرین باید حدود 500 میلی لیتر مصرف کنید. آب یا نوشیدنی ورزشی برای آبرسانی به بدن و آماده شدن برای یک تمرین جدی. دنبال نوشیدنی های ورزشی نروید، در بسیاری از موارد آب است گزینه عالیبرای آبرسانی با کیفیت بالا به بدن در حین ورزش. در چه شرایطی لازم است از آب به نوشیدنی های ورزشی تبدیل شوید ، کمی بعداً و اکنون نکته ساده اما ضروری بعدی را در نظر خواهیم گرفت.

در طول تمرین، باید از هر فرصتی برای نوشیدن مقداری آب یا نوشیدنی ورزشی (1-2 جرعه جرعه) استفاده کنید. مطلوب است اگر این موارد راحت به طور منظم با فرکانس خاصی رخ دهد. راحتی و دسترسی سریع به آب در اینجا مهم است. به طور طبیعی، بطری های با درب مناسب نیستند، زیرا زمان زیادی برای باز و بسته شدن صرف می شود. همچنین باز گذاشتن بطری غیرممکن است، زیرا پاشش آب استخر می تواند آب را خراب کند و علاوه بر این، همیشه می توان آن را رها کرد. یک انتخاب عالی خاص خواهد بود. Proswim.ru از شما دعوت می کند به بطری های Arena، Speedo و Nike توجه کنید. آی تی گزینه عالیبرای استخر آنها در چند ثانیه باز می شوند و همان طور بسته می شوند. شما لازم نیست نگران باشید که چیزی وارد آن شود یا نوشیدنی از بطری بیرون بیاید.

آخرین موضوع ولی به همان اهمیت نقطه عطفهیدراتاسیون بدن بعد از تمرین انجام می شود. پس از اتمام باید در اسرع وقت شروع شود ورزش. مقدار مایعی که باید بعد از تمرین بنوشید به شدت تمرین و همچنین دفعات مصرف در طول تمرین بستگی دارد. هر چه تمرین شدیدتر و طولانی تر باشد، به مایعات بیشتری نیاز دارید. به طور متوسط، شما باید از حدود 500 میلی لیتر استفاده کنید. مایعات

حالا این سوال را در نظر بگیرید که چه چیزی را انتخاب کنید، آب سادهیا نوشیدنی ایزوتونیک؟ باز هم به شدت و طول جلسات تمرینی شما بستگی دارد. اگر تمرین بیش از یک ساعت و نیم طول کشید، بهتر است از نوشیدنی ورزشی استفاده کنید. معیارهای انتخاب نوشیدنی ایزوتونیک چیست؟ اول، باید حاوی مورد نیاز بدننمک های کلسیم، منیزیم و پتاسیم، زیرا در حین ورزش با عرق شسته می شوند. در مرحله دوم، نوشیدنی باید به اندازه کافی باشد کربوهیدرات های ساده(فروکتوز، گلوکز) برای کمک به بهبود سریعتر بدن. دو الزام اصلی وجود دارد. بسیاری از نوشیدنی ها حاوی ویتامین ها و غیره هستند مواد مختلف. به عنوان مثال، نوشیدنی های ایزوتونیک با ال کارنیتین وجود دارد. این ماده در حین فعالیت بدنی به طور قابل توجهی تجزیه سلول های چربی را برای به دست آوردن انرژی اضافی تسریع می کند. شما قدرت بیشتری دریافت می کنید و همچنین به طور موثر می سوزید چربی اضافی. لازم به ذکر است که معمولاً نوشیدنی های ایزوتونیک با کیفیت بالا برای سلامتی بی ضرر هستند، اما موارد منع مصرف برای عدم تحمل برخی از اجزاء وجود دارد، بنابراین همیشه ترکیب نوشیدنی را با دقت مطالعه کنید.

نکات آبرسانی بالا را رعایت کنید و از همان اولین تمرین احساس خواهید کرد که خستگی بعداً به سراغ شما می آید، بعد از تمرین احساس بسیار بهتری دارید و ریکاوری زمان بسیار کمتری می برد!

با توجه به اینکه بدن ما بیش از 50 درصد آب است، جای تعجب نیست که H20 یکی از آن ها باشد مهمترین منابعانرژی برای بدن

ما هر روز به مقدار زیادی آب از دست می دهیم و این مایعات باید به طور مرتب دوباره پر شوند. اما روش های معمول نوشیدن آب فقط قبل از رسیدن به پوست ما، آن را به سایر قسمت های بدن می رساند.

البته، آبرسانی اضافی بدن به اندازه هیدراتاسیون پوست مهم است، اما استفاده از مرطوب کننده به طور مستقیم به پوست شما حیاتینه تنها برای سلامت عمومیبلکه برای ظاهر

بیایید ابتدا ببینیم که چگونه هیدراتاسیون مناسب می تواند بر بدن تأثیر بگذارد.

اهمیت هیدراتاسیون بدن

ماندن در یک حالت هیدراته شده، فواید زیادی را برای بدن، هم از نظر داخلی و هم از نظر خارجی، به همراه دارد. این شامل:

• حفظ وزن آیا می دانستید که احساس گرسنگی ممکن است نتیجه تشنگی باشد؟ هنگامی که بدن به درستی هیدراته نشده باشد، سلول های شما تمایل دارند "سیگنال های چربی" را به مغز ارسال کنند. بنابراین، با نوشیدن منظم یک لیوان آب دیگر، می توانید احساس سیری کنید. در عین حال، مصرف مایعات می تواند به تخلیه بدن شما کمک کند محصولات جانبیچربی ها و سایر سموم برای فواید سلامتی جدید، سعی کنید هر روز صبح را با یک لیوان آب لیمو شروع کنید.
• فواید ذهنی هیدراته ماندن نه تنها به تعادل خلق و خوی شما، تنظیم عملکرد بدن و مغز شما کمک می کند، بلکه هیدراتاسیون تاثیر قابل توجهی بر حافظه شما دارد. بله این درست است! هیدراتاسیون مناسب می تواند به بهبود جریان خون و اکسیژن به مغز شما کمک کند و در نهایت به بهبود عملکرد شناختی و حافظه کمک کند.
• با خستگی مبارزه کنید. اینجا ساده است: بدنی که به خوبی هیدراته شده باشد، بدنی است که به خوبی فعال شده باشد. این را با این واقعیت ترکیب کنید که هیدراتاسیون می تواند به بهبود خواب کمک کند. با این حال، این را فراموش نکنید استعمال مفرطآب در وقت عصرروزها می تواند منجر به مراجعه مکرر به توالت شود.
• خلع درجه فشار خونو کلسترول بالا شما از قبل اهمیت نگهداری را می دانید فشار خونو سطح کلسترول پایین برای بهبود سلامت کلی و عملکرد قلب. هیدراته ماندن به کنترل هر دوی اینها کمک می کند. چگونه؟ هیدراتاسیون فقط به حفظ جریان خون خوب در رگ ها و شریان ها کمک نمی کند. هیدراتاسیون کافی از تولید جلوگیری می کند تعداد زیادیکلسترول، که اغلب زمانی اتفاق می افتد که بدن شما غنی نشده باشد کافیاب.
• ترمیم غضروف و آسیب. از آنجایی که بیشتر غضروف ما از آب تشکیل شده است، ننوشیدن آب کافی می تواند منجر به سایش سریع استخوان شود. آبرسانی به بدن کمک می کند تا ماهیچه های ما روان، قوی و سفت شوند، بنابراین مهم است که مایعات از دست رفته در طول ورزش را دوباره پر کنیم.
• روند پیری آهسته اندام های ما برای حفظ حداکثر عملکرد خود به آب نیاز دارند. وقتی بدن ما کم آب می شود، اندام ها فعال تر می مانند - نتیجه می تواند منجر به پیری سریع شود.

و اکنون در مورد حفظ رطوبت کافی پوست ...

اهمیت آبرسانی به پوست

البته پوست هم به اندازه بدن نیاز به آبرسانی دارد. برای چی؟ پاسخ ساده است - درست مانند هر قسمت دیگر از بدن، پوست عضوی (و بزرگترین) است که برای بهترین نتیجه نیاز به آبرسانی کافی دارد.

تاثیر مراقبت کافی از پوست و حفظ رطوبت کافی آن:

• روند پیری آهسته البته نه همه جنبه های روند پیری، اما حداقل نشانه های قابل مشاهدهبروز زودرس آن هیدراته ماندن می تواند به لطافت پوست و مبارزه با ظاهر آن چین و چروک های مخوف کمک کند.
• ایکسخوب ظاهرپوست. این نکته با مزیت فوق همراه است. احتمالاً برای شما تعجب آور نیست، اما کمبود آبرسانی می تواند باعث ایجاد احساس خشکی، پوسته پوسته شدن و سفت شدن پوست شود. هیدراته نگه داشتن پوست نه تنها به آن کمک می کند محکم تر و انعطاف پذیرتر به نظر برسد، بلکه زبری سطحی را با مبارزه با تجمع سلول های مرده از بین می برد.
• خلاص شدن از شر سموم. با آبرسانی مناسب، پوست شما درخشان تر می شود و نگاه سالم. متأسفانه در مورد پوستی که فاقد آبرسانی است، نمی توان همین را گفت. این به این دلیل است که پوست نمی تواند بدون رطوبت کافی از شر سموم خلاص شود، که منجر به تحریک و التهاب می شود.
• با چربی و آکنه مبارزه کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا غیر منطقی به نظر برسد، اما پوست کم آب سیگنال هایی را به غدد ارسال می کند تا چربی بیشتری تولید کنند. مکانیزم دفاعی. با هیدراته نگه داشتن پوست، چربی کمتری پیدا می کند و کمتر تشدید می شود.

آیا تفاوت بین محصولات آبرسان و محصولات مرطوب کننده را می دانید؟

محصولات آبرسان فرموله شده برای کمک به افزایش محتوای آب پوست.

رطوبت سازهابه جلوگیری از تبخیر آب از پوست کمک می کند.

ساده است، درست است؟

حقایق واضح است - حتی کمی آبرسانی به بدن و آبرسانی به پوست، سلامتی و ظاهری زیبا به آنها می بخشد.

تغییرات در درجه هیدراتاسیون بسته به عواملی که باعث سختگیری پس از مرگ می شود توسط گام مورد مطالعه قرار گرفت. آنها دریافتند که بلافاصله پس از ذبح، ماهیچه در حالت هیدراتاسیون بسیار بالایی قرار دارد. در طی نگهداری بعدی به مدت 1-2 روز، افت شدیدی در توانایی گوشت برای چسباندن رطوبت وجود دارد. تغییرات هیدراتاسیون پس از کشتار داشته است پراهمیتبرای فرآوری گوشت و تأثیر آن بر افزایش سفتی آن در هنگام شروع مرتیس سخت پس از مرگ. همانطور که توسط نویسنده نشان داده شده است، این پدیده ناشی از این واقعیت است که حداقل هیدراتاسیون و حداکثر سفتی پس از ذبح حیوان در زمان منطبق است. تا 24 ساعت نگهداری، محتوای آب بسته شده در گوشت از 90 به 72 تا 75 درصد از رطوبت کل گوشت کاهش می یابد.
کاهش هیدراتاسیون پروتئین ماهیچه تا حدی به دلیل کاهش pH عضله از 7.0 به مقدار نزدیک به نقطه ایزوالکتریک پروتئین های ماهیچه (pH 5.0-5.5) است. با این حال، از دست دادن ظرفیت اتصال به رطوبت گوشت را نمی توان صرفاً با افت pH توضیح داد، زیرا جدا شدن آب ماهیچه حتی زمانی که pH اندکی کاهش می یابد رخ می دهد. به عنوان مثال، این در گوشت حیوانات خسته رخ می دهد، که در آنها محتوای گلیکوژن قبل از کشتار بسیار کم بود. یک عامل تعیین کننده در کاهش توانایی اتصال آب، تجزیه ATP است. نویسنده نشان داد که افت شدید ظرفیت اتصال به آب در ماهیچه‌های گاو در دو روز اول پس از کشتار باید حدود 2/3 به دلیل تجزیه ATP و تنها 1/3 به دلیل افت pH نسبت داده شود. به دلیل تجمع اسید لاکتیک
هنگام مطالعه تأثیر مکمل ATP بر هیدراتاسیون عضلانی گاوآدامس وابستگی اثر را کشف کرد غلظت ATPو مدت زمان نگهداری گوشت در گوشت بخار داغ، محتوای ATP در غلظت 0.0015 مول باعث نرم شدن بافت و افزایش هیدراتاسیون آنها می شود. این تقریباً مقداری است که به گفته مارش، با غلظت مورد نیاز برای افزایش حجم خرد شده مطابقت دارد بافت ماهیچه ایتحت عمل عامل مارش-بندال (0.0016 M).
AT گوشت گاو ATP در غلظت های کمتر از 0005/0 مولار همیشه اثر کاهنده و کم آبی دارد. این توانایی انقباض با افزودن ATP پس از ذخیره سازی طولانی مدت نیز حفظ می شود.
اگر غلظت ATP از 0.0012-0.0015 M بیشتر شود، ATP اثر آبرسانی و نرم کنندگی روی عضله ذخیره شده دارد. بنابراین، با این نسبتا غلظت های بالاتجزیه ATP آنقدر سریع نیست که باعث انقباض فوری شود. چنین اثر نرم کننده ای برای مدت طولانی ظاهر نمی شود، زیرا پس از چند دقیقه، انقباض رخ می دهد و توانایی اتصال آب با تجزیه تدریجی ATP بسیار کاهش می یابد.
هیدراتاسیون در نتیجه افزایش غلظت ATP به 0.015 مولار در طول ذخیره سازی بعدی گوشت فقط اندکی کاهش می یابد و در غلظت 0.03 M ATP اصلاً افت مشاهده نمی شود.

مدتهاست که مشاهده شده است که پس از یک تمرین فعال شناگران یا واترپلویست های سطح بالا در استخر، آب به میزان قابل توجهی نسبت به قبل از شروع تمرین وجود دارد. با این حال، تربیت ضعیف ورزشکاران مقصر این موضوع نیست، بلکه عوامل کاملاً متفاوتی هستند. در حین تمرین، فرد در آب نیز عرق می کند و مقدار زیادی آب از دست می دهد، مانند روی زمین، و گاهی اوقات بیشتر. از نظر از دست دادن مایعات، تمرین در آب را می توان با تمرین در محیط گرم مقایسه کرد که در آن مقدار زیادی آب از انسان خارج می شود. جبران از دست دادن مایعات در هنگام تمرین شنا بسیار مهم است و در این صورت آب استخر کمک کننده خوبی نیست.

چرا از دست دادن مایعات خطرناک است؟ دانشمندان اروپایی که نگران مشکل کم آبی بدن در طول تمرینات فعال بودند، به این نتیجه رسیدند که حتی با از دست دادن 1٪ از مایعات بر حسب وزن، بدن به شدت آسیب می بیند. به دلیل کم آبی، عملکرد کاهش می یابد، قدرت و استقامت کاهش می یابد. یعنی اثربخشی آموزش به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. با از دست دادن بیش از 3 درصد مایعات از وزن بدن، عواقب سلامتی بسیار مضر می شود. قلب به ویژه تحت تأثیر قرار می گیرد. از دست دادن رطوبت در سلول های بدن باعث تغییر فرآیندهای سنتز پروتئین می شود و این باعث کاهش می شود توده عضلانی، قدرت ، استقامت پس از چنین بارهایی، بدن برای مدت بسیار طولانی بهبود می یابد.

همه این نتیجه معکوساگر به فهرست قوانین مهم پایبند باشید، ممکن است روی شما تأثیری نگذارد.

1-1.5 ساعت قبل از تمرین، باید حدود نیم لیتر آب یا یک نوشیدنی ورزشی مخصوص بنوشید تا بدن با مایعات اشباع شده و برای استرس جدی آماده شود. بیشتر دنبال نوشیدنی های ورزشی نروید ابزار موثربرای آبرسانی با کیفیت بالا در حین ورزش آب است. کمی بعد توضیح داده می شود که در چه مواردی بهتر است از آب به نوشیدنی های ورزشی بروید و اکنون نکته بعدی که اهمیت آن کم نیست.

در روند تمرین، لازم است در هر فرصتی ۱ تا ۲ جرعه آب یا یک نوشیدنی ورزشی میل کنید. بهتر است این کار را به طور منظم با یک فرکانس مشخص انجام دهید. اگر دسترسی سریع به آب و حداکثر راحتی فراهم شود، خوب است. البته، بطری با درپوش گزینه نامناسبی است، زیرا باز و بسته شدن آن زمان زیادی می برد. در بطری را باز نگذارید، زیرا پاشش آب استخر می تواند آب را خراب کند یا ممکن است کسی آن را رها کند. بطری های مخصوص آب ورزشی بیشتر هستند بهترین گزینه. می توانید محصولات شرکت هایی مانند Arena، Speedo و Nike را مشاهده کنید. این بیشترین است بهترین گزینهبرای استخر آنها را می توان فورا باز یا بسته کرد. نوشیدنی نمی ریزد و چیزی داخل نمی شود.

آخرین مرحله، اما همچنین بسیار مهم کم آبی بدن پس از تمرین رخ می دهد. باید در اسرع وقت پس از اتمام آموزش شروع شود. مقدار مایعی که در این مورد باید بنوشید بستگی به شدت تمرین و تعداد دفعات نوشیدن شما در این فرآیند دارد. هر چه دروس طولانی تر و شدیدتر باشد، مقدار زیادمایع مورد نیاز است. مقدار متوسط ​​0.5 لیتر است.

حالا می‌توانیم به سراغ این سوال برویم که آب ساده یا نوشیدنی ایزوتونیک را انتخاب کنیم؟ همه چیز به مدت و شدت تمرین بستگی دارد. اگر جلسه بیش از 1.5 ساعت طول بکشد، انتخاب یک نوشیدنی ورزشی صحیح تر است. معیارهای انتخاب آن چیست؟ اول از همه، باید حاوی نمک های کلسیم، پتاسیم و منیزیم باشد که برای بدن مهم هستند، زیرا در طول تمرین با عرق بیرون می آیند. علاوه بر این، نوشیدنی باید حاوی مقدار مورد نیازکربوهیدرات های ساده به شکل فروکتوز و گلوکز، که به بدن اجازه می دهد خیلی سریع تر بهبود یابد. این دو الزام اساسی هستند. بسیاری از نوشیدنی ها حاوی ویتامین ها و مواد دیگر هستند. به عنوان مثال، نوشیدنی های ایزوتونیک حاوی ال-کاروتن هستند. این ماده به شما اجازه می دهد تا به طور قابل توجهی تجزیه سلول های چربی را تسریع کنید فعالیت بدنیبرای یک دوز اضافی انرژی این به شما قدرت بیشتری می دهد، در حالی که به شما اجازه می دهد بسوزید سلول های چربیموثرتر. معمولا نوشیدنی های ایزوتونیک با کیفیت بالا برای سلامتی مضر نیستند، با این حال، موارد منع مصرفی وجود دارد که مربوط به عدم تحمل اجزای خاص است. همیشه قبل از مصرف نوشیدنی باید ترکیبات آن را مطالعه کنید.