هر آنچه که باید در مورد کربوهیدرات های آهسته بدانید. کربوهیدرات آهسته برای کاهش وزن

اگر این سوال را بپرسید که منبع اصلی انرژی کدام ماده مغذی است، پاسخ کربوهیدرات ها خواهد بود. چربی ها و پروتئین ها نیز به عنوان "سوخت" برای بدن عمل می کنند، اما با برخی ویژگی ها. انرژی مورد نیاز برای پردازش پروتئین ها و چربی ها باید بسیار بیشتر از کربوهیدرات ها صرف شود. بیایید به نقش نگاه کنیم کربوهیدرات هابرای بدن انسان با جزئیات بیشتر

انواع کربوهیدرات ها.

وجود داشته باشد کربوهیدرات های سریع و آهسته، تفاوت آنها در سرعت جذب. آهسته ها را باید قبل از شروع تمرین مصرف کرد، بنابراین برای تمام مدت ورزش انرژی می دهد. و سریع - پس از اتمام آموزش (در عرض 30 دقیقه).

این الگو به دلیل نیاز بدن ما به بازگرداندن منابعی است که صرف تمرین شده است. به عنوان مثال، گلیکوژن فقط توسط کربوهیدرات های سریع ترمیم می شود، در حالی که کربوهیدرات های آهسته برای مدت طولانی جذب می شوند و ماهیچه ها جزء لازم را به موقع دریافت نمی کنند.

پس از فرآیند تمرین، یک دوز کوچک کربوهیدرات سریع (100-150 گرم) به شما کمک می کند تا انرژی مصرف شده را بازیابی کنید و "گرسنگی" را بیدار کنید. این بخش برای فعال نشدن فرآیند انتقال قند به چربی کافی است و اگر پس از آن هنگام غذا خوردن، رژیم غذایی خود را با پروتئین اشباع کنیم، بدن شروع به استفاده از ذخایر خود - چربی های زیر جلدی می کند. این همان چیزی است که تغذیه ایده آل در طول روزهای تمرین به نظر می رسد.

غذاهایی با کربوهیدرات های سریع

لیستی از محصولات با مقدار زیادی کربوهیدرات سریع وجود دارد، اما آنها را نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد، زیرا حتی در بین اجزای پروتئینی (به شکل مکمل ورزشی) مقدار کمی کربوهیدرات وجود دارد. بنابراین، در اینجا لیستی از غذاهای پر کربوهیدرات سریع آورده شده است:

• سبزیجات با یک جزء بزرگ نشاسته؛
• قند؛
• محصولات آرد (این شامل نان سیاه نمی شود)؛
• نوشیدنی هایی با قند زیاد

در جزئیات:

1. غذاهای سیب زمینی (سرخ کردن، آب پز، سیب زمینی سرخ شده، خورش)؛
2. سوپ هایی که نیازی به پخت طولانی ندارند؛
3. آب میوه، نوشابه و نوشیدنی های با قند زیاد؛
4. میوه هایی با طعم شیرین (موز، هندوانه، انگور)؛
5. سبزیجات مختلف (دانه ذرت، شلغم، کرفس (ریشه)، هویج)؛
6. کوکی ها و سایر شیرینی ها (رولت های شیرین، نان آردی سفید یا خاکستری، شیرینی، بیسکویت برنج، بیسکویت، دونات)؛
7. شربت ها

به هر حال، شاخص گلیسمی این گزینه های غذایی حداقل 69 واحد است. این سطح قابل توجهی است که بر میزان قند خون (گلوکز) تأثیر می گذارد.

کربوهیدرات های آهسته دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند که بر میزان گلوکز خون تاثیر چندانی نمی گذارد. با این حال، نباید فراموش کنیم که غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های سریع هستند، ویژگی های متفاوتی دارند. به عنوان مثال، سیب زمینی سرخ شده دارای شاخص 95 واحد است در حالی که نان تهیه شده از آرد سفید تنها 70 واحد دارد.

نوشیدنی های الکلی نیز کربوهیدرات های سریع هستند. به طور خاص، آبجو دارای شاخص گلیسمی 110 واحد است.

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، جدولی وجود دارد:

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
سیب زمینی	80-95
میوه	63-100
عسل	89
نوشیدنی ها، آب میوه ها	65-75
محصولات آرد	65-95
شیرینی (وافل، کلوچه)	75-80
سبزیجات	65-100
غذایی که نیاز به پخت طولانی ندارد	66-93

این اطلاعات به شما امکان می دهد با انتخاب غذای مناسب پیمایش کنید. فقط باید در نظر داشته باشید که هنگام انتخاب محصول موجود در این جدول، باید شاخص گلیسمی آن را در نظر بگیرید، در محدوده اعداد ارائه شده خواهد بود.

توصیه می شود کربوهیدرات های سریع کمتری مصرف کنید و فقط در صورت لزوم (در پایان دوره تمرین) از آنها استفاده کنید. در غیر این صورت، غذاهایی با تعداد زیادی کربوهیدرات سریع به ظاهر اضافه وزن کمک می کنند.

لیست غذاهایی که کربوهیدرات آهسته دارند.

لیست ها و جداول خاصی از گزینه های غذایی با کربوهیدرات های آهسته وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کند (شاخص گلیسمی کمی دارند).

در اینجا یک لیست دقیق است:

1. شوید، ریحان، کاهو.
2. همه حبوبات از جمله سویا.
3. فرنی غلات. جو دوسر، جو، ارزن ترجیح داده می شود. و سمولینا شاخص گلیسمی بالایی دارد پس بهتر است از آن استفاده نکنید.
4. پاستا از گندم دوروم.
5. نان درجه پایین.
6. میوه های حاوی فروکتوز کمی (کیوی، سیب، گیلاس، نارنگی). باید بدانید که میوه‌های خشک دارای شاخص گلیسمی بالاتر (معمولاً 15-10 واحد) در مقایسه با میوه‌های تازه هستند. و این سطح در طی عملیات حرارتی بیشتر می شود. بنابراین بهتر است میوه ها را به شکل همیشگی خود مصرف کنید. آب میوه‌ها و آب‌میوه‌های تازه فشرده (حتی اگر شکر اضافه نشود)، به دلیل کمبود فیبر، شاخصی نزدیک به حد بالایی دارند.
7. انواع توت ها (آلو، گیلاس، زغال اخته).
8. ماست طبیعی بدون فیلر.
9. قارچ.
10. آجیل، شکلات (تعداد دانه های کاکائو در آن باید بیش از 75٪ باشد)، تخمه آفتابگردان. این غذاها پرکالری در نظر گرفته می شوند، اما بدن به کندی تجزیه می شود.
11. سبزیجات (پیاز، کلم، تره فرنگی، کدو سبز، گوجه فرنگی، اسفناج، برگ بو، فلفل).
12. پاپایا، سیب زمینی شیرین (یام)، انبه، ذرت، خرمالو. این غذاها دارای بالاترین شاخص گلیسمی در بین تمام کربوهیدرات های کند هستند. بنابراین، استفاده از آنها باید بسیار دقیق باشد.

بسیاری از افرادی که اطلاعات شرح داده شده در بالا را می خوانند احتمالاً این سؤال را دارند:

آیا تغییر قابل توجهی در لیست محصولات غذایی خریداری شده در فروشگاه ها ضروری است؟

در اینجا می توانید پاسخ دهید که همه چیز به مورد خاص بستگی دارد. پس از فعالیت بدنی زیاد باید به کربوهیدرات های سریع متوسل شد. در غیر این صورت، خرابی رخ خواهد داد. بنابراین در این شرایط باید غذاهایی مصرف کنید که شاخص گلیسمی آنها بالاست. آنها به اندازه کافی سریع جذب می شوند و قدرت از دست رفته را جبران می کنند. با این حال، افرادی که سبک زندگی غیر فعال دارند، یا افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، باید این غذاها را به طور کامل حذف یا کاهش دهند و رژیم غذایی خود را بر اساس کربوهیدرات های آهسته ایجاد کنند. باید در نظر داشت که تصمیم نهایی باید توسط پزشک معالج و (یا) متخصص تغذیه گرفته شود. بهترین ها، سالم بمانید!

از ورزشکاران و پیروان یک رژیم غذایی سالم، اغلب می توانید این عبارت را بشنوید: - این بد است و کربوهیدرات های آهسته خوب هستند. اما آیا واقعاً اینقدر واضح است؟ موضوع نیاز به مطالعه دقیق دارد. در این مقاله، روند تبدیل کربوهیدرات های آهسته و تأثیر آنها بر بدن یک ورزشکار کراس فیت حرفه ای و نمایندگان سایر ورزش ها را در نظر خواهیم گرفت.

اطلاعات کلی

کربوهیدرات های پیچیده - چه هستند و چگونه بر بدن تأثیر می گذارند؟ اگر با آن آشنا هستید، می دانید که بدن به طور سنتی عادت دارد تمام انرژی را از کربوهیدرات ها جذب کند. همه آنها را بدون هیچ اثری تجزیه می کند و قند حاصل را در خون آزاد می کند. اما هر مقدار بیش از حد انرژی که بدن در انبار چربی پنهان می کند. کربوهیدرات آهسته راهی برای جلوگیری از تجمع چربی اضافی است. با توجه به ساختار آنها، آنها به آرامی به قند خالص تبدیل می شوند و بنابراین، انرژی به خون تزریق می شود.

این در عمل به چه معناست:

1. بدن زمان دارد تا تقریباً تمام انرژی دریافتی از کربوهیدرات های کند را صرف کند، بنابراین نیازی به تبدیل آن به چربی ندارد.
2. اگر مقداری کالری دریافتی بیش از حد مشاهده شود، با کربوهیدرات های آهسته به احتمال زیاد زمان برای تجزیه شدن، دور زدن مرحله آزادسازی تری گلیسیریدها و آلکالوئیدها خواهد داشت.
3. عدم وجود بار کامل بر روی کبد.

خواص قابل توجه کربوهیدرات های پیچیده آنها را به منبع سنتی کالری اضافی در رژیم غذایی تبدیل کرده است. با این حال، این بدان معنا نیست که اگر شیرینی ها را با فرنی جایگزین کنید، شروع به کاهش وزن خواهید کرد. نه، فقط برای مدت طولانی تری سیر خواهید بود، یعنی کمی کمتر و کمتر غذا خواهید خورد.

گروه های محصولات

با توجه به اینکه کدام غذاها حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند، نباید این واقعیت را فراموش کنیم که در فرآیند جویدن یا پختن، کربوهیدرات های آهسته می توانند به کربوهیدرات های سریع تبدیل شوند. ساده ترین مثال گندم است.

• گندم خام - سرشار از فیبر - استاندارد کربوهیدرات های کند.
• گندم خالص - بدون فیبر، کمی بالاتر.
• فرنی گندم هنوز به عنوان کربوهیدرات آهسته در نظر گرفته می شود، اگرچه GI آن به طور قابل توجهی بالاتر از استانداردهای استاندارد است.
• آرد سبوس‌دار قبلاً کربوهیدرات‌های سریع در نظر گرفته می‌شود، اگرچه این فاکتور با محتوای بالای فیبر جبران می‌شود.
• پخت سبوس‌دار یک غذای رژیمی سالم در نظر گرفته می‌شود، اگرچه در واقع کربوهیدرات سریع است.
• آرد خوب - کربوهیدرات های بسیار سریع.
• پخت از آرد ریز به دلیل شاخص گلیسمی بسیار بالا به شدت ممنوع است.

محصول خام نرخ بسیار پایینی دارد و کربوهیدرات آهسته محسوب می شود. در عین حال، محصولات پخته شده گندم، که به سادگی آسیاب شده بودند، عملاً فاقد ترکیبات نشاسته هستند. در عوض، تحت تأثیر عوامل مکانیکی و حرارتی، تمام کربوهیدرات ها از مونوساکاریدهای کند به کلاسیک تبدیل می شوند.

گروه 1: غلات

یکی از کندترین منابع کربوهیدرات است. در فرآیند هضم، کربوهیدرات های غلات برای مدت طولانی به قند تبدیل می شوند و به لطف آن در طول روز بدن را تغذیه می کنند. به همین دلیل است که برای حفظ قدرت، حتی در رژیم های غذایی، استفاده از غلات توصیه می شود.

گروه 2: غذاهای نشاسته ای

اول از همه، اینها سیب زمینی و ذرت هستند. این یک گروه سریعتر از کربوهیدرات ها است، با این حال، فرآیند تبدیل نشاسته به مونوساکارید با تخمیر اضافی محصولات همراه است - آنزیم های از دست رفته برای مدت زمان نسبتا طولانی تولید می شوند، بنابراین هنوز هم می توان آنها را آهسته نامید.

گروه 3: سبزیجات غنی از فیبر

حتی اگر اینها محصولاتی با محتوای قند باشند، فیبر تقریباً به طور کامل این کمبود را جبران می کند. فیبر نمی تواند توسط بدن ما جذب شود و مولکول های قند را به یکدیگر متصل می کند. بدن ابتدا باید مونوساکارید را از فیبر جدا کند که انرژی و زمان زیادی را می گیرد.

در زیر جدولی از غذاهای دارای کربوهیدرات آهسته آورده شده است.

این جدول نه تنها محصولات کربوهیدرات خالص را ارائه می دهد. بسیاری از غذاهای پروتئینی حاوی فیبر یا موادی هستند که در طول هضم به قندهای ساده تجزیه می شوند.

علاوه بر این، در جدول محصولاتی را مشاهده می کنید که شاخص گلیسمی آنها به طور قابل توجهی از آستانه فراتر رفته است، اما در عین حال همچنان محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته می شوند. نکته این است که برخی از محصولات به جای گلوکز حاوی فروکتوز هستند، بنابراین فرآیند هضم آنها بدون مشارکت انسولین اتفاق می افتد. یکی دیگر از دلایلی که باعث شده است محصولات به جدول برسد، بار گلیسمی است که بخشی جدایی ناپذیر از کربوهیدرات های آهسته محسوب می شود. این پارامتر ضریب اولیه برای تعیین GI است. و در واقع برای تعیین شاخص واقعی باید آن را در ضریب ضرب بر 100 درصد کرد.

تولید - محصول
آب سیب (بدون شکر)	51	10
نان مخمر سیاه	75	12
نان گندم کامل	75	25
	51	32
سوشی	55	45
ماکارونی	55	10
جاذب	75	40
آب پرتقال	75	32
ذرت کنسرو شده شیرین	57	47
(آبپز یا خورشتی)	75	10
آناناس تازه	77	12
برنج باسماتی	51	25
نان چاودار	75	32
آرد گندم	78	45
دانه های جوانه زده گندم	73	10
سس مایونز صنعتی	71	40
پیتزا روی خمیر نازک گندم با گوجه فرنگی و پنیر	71	32
نان کوتاه	55	47
پاپایا تازه	58	10
سوخاری آرد گندم	73	12
بلغور جو دوسر	71	25
موسلی با شکر	75	32
بستنی (با شکر اضافه شده)	71	45
مارمالاد	75	10
انبه	51	40
پاستا با پنیر	75	32
لیچی	51	47
لازانیا	71	10
برنج قهوه ای قهوه ای	51	12
آناناس کنسرو شده	75	25
کنسرو هلو	55	32
سبزیجات کنسرو شده	75	45
آب کرن بری (بدون شکر)	51	10
شربت افرا	75	40
کیوی	51	32
سس گوجه	55	47
فندق	71	10
ژاکت سیب زمینی آب پز	75	12
پودر کاکائو (با شکر اضافه شده)	71	25
کشمش	75	32
خربزه	71	45
برنج دانه بلند	71	10
مربا	75	40
خردل	55	32
آب انگور (بدون شکر)	55	47
بلغور جو دوسر فوری	77	10
بلغور	55	12
یام (سیب زمینی شیرین)	75	25
موز	71	32
پیتای عربی	57	45
آب آناناس بدون شکر	51	10

تاثیر کربوهیدرات ها بر بدن

بله، کربوهیدرات های پیچیده برای بستن پنجره کربوهیدرات خوب نیستند. نکته این است که به دلیل سرعت کم تقسیم شدن، آنها زمان برای پوشاندن ندارند و بدن فرآیندهای بهینه سازی را آغاز می کند که مملو از تخریب عضلات اضافی است. با این حال، این نیز می تواند به نفع خود استفاده شود. اول اینکه کربوهیدرات های آهسته به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید. این مهم در مواردی است که فرد می نشیند، که با محدودیت نه تنها کالری، بلکه با کاهش مقدار مشخص می شود. دوم اینکه کربوهیدرات های آهسته تعادل انرژی مثبت را در طول شب حفظ می کنند. بنابراین، مهم است که کربوهیدرات های آهسته را همراه با بارگیری کنید برای شب. این از فرآیندهای بهینه سازی جلوگیری می کند.

و مهمتر از همه، کربوهیدرات های آهسته برای بدن استرس زا نیستند، زیرا آنها جهش های انرژی ایجاد نمی کنند، که با کاهش بیشتر بدون حفظ سطح انرژی مناسب با غذا از خارج مشخص می شود.

خلاصه کردن

و با این حال، آیا کربوهیدرات های آهسته واقعا منبع ایده آلی از انرژی و محافظت در برابر همه مشکلات هستند؟ بله و خیر. کربوهیدرات های آهسته، با وجود تمام فوایدشان، نوشدارویی نیستند. کالری مازاد، بدون توجه به اینکه آن را از کجا دریافت می کنید - از یک کیک شیرین یا از فرنی گندم سیاه سالم، یک کالری مازاد باقی می ماند.

اگر به طور مداوم از کالری توصیه شده در روز تجاوز کنید و انرژی اضافی را صرف نکنید، دیر یا زود بدن یاد می گیرد که ذخایر را دوباره توزیع کند و نه تنها گلیکوژن، بلکه ذخیره چربی را نیز پر می کند. خطر اصلی این است که کربوهیدرات های آهسته یک سلول چربی کامل را تشکیل می دهند که تجزیه آن بسیار دشوارتر از یک کربوهیدرات سریع است که به طور کامل با یک آلکالوئید مرتبط نیست. این بدان معنی است که دفع چربی به دست آمده در فرنی گندم سیاه بسیار دشوارتر خواهد بود، زیرا نه تنها به کمبود کالری نیاز است، بلکه یک ورزش هوازی ویژه نیز لازم است. به همین دلیل است که همه ورزشکاران کراس فیت به منابع کربوهیدرات نگاه نمی کنند، بلکه میزان آنها را زیر نظر دارند.

اگر فهرست غذاهای دارای کربوهیدرات آهسته را مطالعه کنید و در هنگام تهیه منوی رژیم غذایی از آن پیروی کنید، نه تنها می توانید وزن خود را کاهش دهید، بلکه وزن خود را نیز حفظ کنید. با امتناع از مواد خوشمزه اما مضر و گنجاندن غذاهای سالم در منو، می توانید سلامت خود را بازیابی کنید. در طول رژیم، احساس گرسنگی همراه نخواهد بود، زیرا غذاهای دارای کربوهیدرات آهسته (در غیر این صورت آنها را پیچیده می نامند) به شما امکان می دهد برای مدت طولانی سیر شوید.

کربوهیدرات های کند چگونه مرتب می شوند؟

ساکارید جزء کربوهیدرات ها است. در سطح مولکولی، آنها از کربن، اکسیژن و هیدروژن ساخته شده اند. هنگامی که در بدن انسان تجزیه می شود، کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که بعداً برای تشکیل انرژی استفاده می شود. قسمتی که معلوم شد اضافی است به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد رسوب می کند یا از آن چربی تشکیل می شود.

هضم کربوهیدرات های پیچیده و همچنین هزینه های انرژی بالا به زمان زیادی نیاز دارد. آنها عملاً به صورت چربی در ذخیره ذخیره نمی شوند، بلکه برعکس، مجبور می شوند چربی بدن را برای انرژی تجزیه کنند.

لیست محصولات با کربوهیدرات های "دوم سوزان" بیشتر سبزیجات و میوه ها را شامل می شود. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.

به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت، مفهوم "شاخص گلیسمی" معرفی شد که نشان دهنده افزایش سطح قند خون پس از مصرف یک یا آن ماده است. GI بالا نشان دهنده آسیب به سلامت انسان است.

بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که کربوهیدرات‌های آهسته تأثیر مثبتی بر عملکرد بدن انسان دارند. به دلیل ساکاریدها، تولید سروتونین، هورمونی که مسئول خلق و خو و حفظ دمای طبیعی بدن است، افزایش می یابد. این می تواند بدن را گرم کند، بنابراین اعتقاد بر این است که کربوهیدرات های طولانی هضم به ویژه در زمستان مفید هستند.

در یک یادداشت! ترکیبات دارای کربوهیدرات های پیچیده عموماً GI پایینی دارند، بنابراین برای کاهش وزن و در صورت وجود دیابت مناسب هستند. هنگام استفاده از آنها، گلوکز به تدریج وارد جریان خون می شود، بدون اینکه منجر به پرش شدید شود.

توصیه می شود برای صبحانه یا ناهار از غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، زیرا گلیکوژن به طور فعال در صبح تشکیل می شود. اگر آن‌ها را در اواخر عصر بخورید، متابولیسم طولانی کربوهیدرات می‌تواند باعث اختلال در بقیه بدن شود.

در یک یادداشت! از آنجایی که کربوهیدرات های پیچیده برای مدت طولانی در بدن انسان هضم می شوند، مصرف آنها پس از فعالیت های ورزشی توصیه نمی شود، زمانی که بدن نیاز دارد به سرعت انرژی مصرف شده را دوباره پر کند. قبل از کلاس ها، برعکس، آنها مورد نیاز هستند. برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، استفاده از چنین محصولاتی توصیه می شود.

انواع کربوهیدرات های آهسته

کربوهیدرات های پیچیده از مونوساکاریدهای زیر تشکیل شده اند:

• نشاسته- با توانایی تجزیه آهسته آنزیم های گوارشی مشخص می شود و به عادی سازی سطح گلوکز کمک می کند.
• سلولز- فواید زیادی برای بدن انسان به ارمغان می آورد، عملکرد روده ها را بازیابی می کند، اجزای مضر را از بین می برد و به طور کلی یک پاک کننده طبیعی برای دستگاه گوارش است.
• گلیکوژن- قادر به تبدیل به گلوکز است، با کمبود کربوهیدرات، این مونوساکارید از چربی ها و پروتئین ها تشکیل می شود.
• انسولین- کربوهیدرات ذخیره برخی از غذاهای گیاهی، تبدیل شده از فروکتوز، که منحصراً در میوه های رسیده وجود دارد.

لیست غذاهای کم کربوهیدرات

غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند. معمولاً نشاسته است. ویژگی اصلی چنین موادی طعم خنثی، عدم وجود شیرینی مشخص است. به عبارت دیگر، کاملا برعکس غذاهایی با مقدار زیادی کربوهیدرات ساده.

لیست محصولات متشکل از کربوهیدرات های آهسته بسیار گسترده است. مواد اصلی عبارتند از:

• ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم؛
• غلات؛
• حبوبات؛
• نان پخته شده از آرد سبوس دار؛
• لوبیا؛
• کوکی بدون شکر اضافه؛
• شکر قهوهای؛
• زردآلو خشک؛
• گریپ فروت، پرتقال، گیلاس و سایر میوه ها و انواع توت ها؛
• جو پوسته شده؛
• اسفناج؛
• فلفل، گل کلم و بسیاری از انواع دیگر سبزیجات؛
• قارچ و مواد دیگر

محصولات لیست بالا باید در رژیم غذایی روزانه هر فرد وجود داشته باشد. آنها نه تنها به خلاص شدن از شر اضافه وزن کمک می کنند، بلکه به بهبود عملکرد سیستم گوارش و سلامت کلی کمک می کنند.

جدول محصولات با کربوهیدرات کند

برای درک اینکه کدام مواد حاوی کربوهیدرات های آهسته هستند، لیست کاملی از محصولات در جدول جمع آوری شده است. همچنین حاوی شاخص گلیسمی است.

محصول 100 گرم	شاخص گلیسمی	مقدار کربوهیدرات آهسته، گرم
غلات و محصولات آرد
نان چاودار
برنج سفید
ماکارونی گندم دوروم
بلغور جو
جو مروارید
آرد سویا
سبزی و سبزیجات
پیاز
فلفل دلمه ای
گوجه فرنگی تازه
انواع توت ها و میوه ها
توت قرمز
انگور فرنگی
توت فرنگی
توت سیاه
توت فرنگی
میوه های خشک شده
آلو خشک
حبوبات
نخود سبز
عدس
لبنیات
آجیل و دانه ها
گردو
دانه های آفتابگردان
بادام زمینی، فندق

و اگرچه لبنیات سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم هستند، اما آنها نیز در جدول گنجانده شده اند. پس از همه، آنها مفید هستند و همچنین به کاهش وزن کمک می کنند.

بیشترین اشباع با کربوهیدرات های آهسته غلات هستند. به همین دلیل غلات بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه هستند. آنها با قدرت پر می شوند، انرژی می دهند و به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی کمک می کنند. با این حال، برای کاهش وزن، باید آنها را بدون شکر، که منبع اصلی کربوهیدرات های "مضر" است، بپزید. و شناخته شده اند که باعث رسوب چربی می شوند.

در مورد محصولات آرد، اگرچه برخی از آنها حاوی کربوهیدرات آهسته هستند، اما باید با احتیاط مصرف شوند. بسیاری از محصولات نان بی ضرر نیستند و به تجمع چربی کمک می کنند. اکثر محصولات آرد حاوی کربوهیدرات های سریع هستند.

سیب زمینی و ذرت حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند، اما شاخص گلیسمی بالایی دارند. در طول دوره رژیم غذایی به منظور کاهش وزن، این محصولات بهتر است با احتیاط مصرف شوند و تعداد آنها در منو محدود شود. فرنی ها منابع موفق نشاسته در نظر گرفته می شوند. مزیت آن در کنار گندم سیاه، بلغور جو و جو است.

هنگام تعیین محتوای کربوهیدرات های پیچیده، باید این واقعیت را در نظر گرفت که پس از عملیات حرارتی، برخی از آنها تمایل به تبدیل شدن به کربوهیدرات های سریع دارند. گندم یک مثال است:

• خام- محصول سرشار از فیبر است، حاوی حداکثر مقدار کربوهیدرات آهسته است.
• گندم پوست کنده- بدون فیبر، GI بیشتر از گندم خام.
• فرنی گندم- حاوی کربوهیدرات های کند است، اما GI بسیار بالاتر از یک محصول خام است.
• آرد گندم کامل- کربوهیدرات های پیچیده به کربوهیدرات های ساده تبدیل شده اند، اما محتوای فیبر هنوز قابل توجه است.
• محصولات پخته شده از آرد سبوس دار- یک محصول رژیمی، اما حاوی کربوهیدرات های سریع است.
• آرد گندم خوب- حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سریع است که منجر به تجمع چربی بدن می شود.
• محصولات آرد خوب- یک محصول پر کالری، دارای شاخص گلیسمی بالا، این محصول برای استفاده در کاهش وزن و وجود دیابت توصیه نمی شود.

مثال بالا ثابت می کند که بیشتر کربوهیدرات های کند در گندم خام هستند. اگر آن را به حالت آرد خرد کنید، محصول برای شکل ناامن می شود. درجه سنگ زنی مهم است. در آرد ریز آسیاب شده عملا هیچ کربوهیدرات کندی وجود ندارد. و تحت تأثیر دمای بالا کاملاً به سریع تبدیل می شوند.

نرخ روزانه

با کاهش هنجار کربوهیدرات های آهسته، متابولیسم مواد در بدن ممکن است مختل شود. علاوه بر این، کمبود این مواد اغلب منجر به تضعیف سیستم ایمنی، بدتر شدن عملکرد فعالیت مغز و کاهش فعالیت بدنی می شود. فرد ممکن است علائمی مانند ضعف، خستگی مفرط را تجربه کند. بنابراین توصیه می شود که به اندازه کافی غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید.

در مورد میزان کربوهیدرات های آهسته، نظرات در این مورد متفاوت است. به گفته برخی متخصصان تغذیه، برای کاهش وزن به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، فرد به 4 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد. با این حال، لازم است یک سبک زندگی نسبتاً فعال داشته باشید. سایر متخصصان تغذیه بر این عقیده هستند که بدن به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه به ۲ گرم نیاز دارد. اما در عین حال می توانید یک بار در هفته از یک غذای خوشمزه و نه چندان سالم لذت ببرید.

اما نظر دیگری در مورد کاهش وزن سریع و موثر وجود دارد که ماهیت آن عدم فعالیت بدنی، بلکه رعایت رژیم غذایی کم کالری است. در این حالت میزان کربوهیدرات های آهسته 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن انسان است.

با بررسی رژیم غذایی خود و گنجاندن غذاهایی با کربوهیدرات های آهسته در آن، می توانید وزن خود را کاهش دهید و سلامتی را بازیابی کنید. شرط اصلی باید روی غلات باشد. در مورد سبزیجات و میوه ها، بهتر است به صورت خام مصرف شوند. حبوبات و لبنیات مفید نیستند که بدن انسان را با پروتئین گیاهی و حیوانی غنی می کنند.

با کمبود کربوهیدرات در بدن، شدت تمرین کاهش می یابد، شاخص های قدرت و تن بدن کاهش می یابد.

برای تمرین با وزنه، کربوهیدرات‌های آهسته (یا همانطور که به آنها پیچیده می‌گویند) اهمیت ویژه‌ای دارند، که می‌توانند برای مدت طولانی به بدن انرژی بدهند.

کربوهیدرات های آهسته

کربوهیدرات های کند بر اساس ساختار شیمیایی به گروه پلی ساکاریدها تعلق دارند و مولکول آنها حاوی تعداد زیادی فروکتوز، گلوکز و بسیاری مونوساکاریدهای دیگر است.

مونوساکاریدها در بسیاری از فرآیندهایی که در بدن انسان اتفاق می افتد نقش دارند، به ویژه، آنها به پردازش پروتئین ها و چربی ها، بهبود عملکرد کبد کمک می کنند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات های آهسته، متخصصان خوردن را در صبح توصیه می کنند، در حالی که متابولیسم کربوهیدرات در بدن کند نشده است.

قندها به شکل گلوکز توسط بدن جذب می شوند. تقسیم کربوهیدرات ها به سریع و آهسته به سرعت تبدیل ساکاریدها به گلوکز بستگی دارد. نرخ تقسیم یک شاخص خاص - شاخص گلیسمی را اندازه گیری می کند. در کربوهیدرات های کند این شاخص کم است. غذاهای حاوی کربوهیدرات های آهسته قند خون را به تدریج و نه ناگهانی افزایش می دهند.

فرآیند هضم مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین نیز بسیار مهم است که حتی در فرآیند جویدن تحت تأثیر آنزیم بزاقی شروع به جذب می کنند.

در زمستان، اهمیت کربوهیدرات های آهسته افزایش می یابد. وقتی هوا سرد است، ساکاریدها به تولید هورمون خاصی کمک می کنند - سروتونین، که به گرم شدن بدن کمک می کند و بر خلق و خوی تأثیر می گذارد.

بنابراین، ویژگی اصلی کربوهیدرات های آهسته، شاخص گلیسمی پایین، و بر این اساس، جذب طولانی است. هضم آهسته کربوهیدرات های پیچیده باعث افزایش انسولین نمی شود که مسئول پردازش کربوهیدرات های اضافی به سلول های چربی است.

مصرف پلی ساکاریدهای آهسته بعد از تمرین توصیه نمی شود. بدن در این زمان به هجوم شدید گلوکز نیاز دارد تا به سرعت تعادل انرژی را بازیابی کند. کربوهیدرات های آهسته این کار را برای مدت طولانی انجام می دهند.

زمان ایده آل برای خوردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات های آهسته بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب است، زمانی که گلیکوژن به طور فعال در بدن تولید می شود.

انواع کربوهیدرات های کند

همانطور که قبلا ذکر شد، کربوهیدرات های پیچیده از چندین زنجیره مولکولی با مقدار زیادی مونوساکارید در آنها تشکیل شده است.

انواع زیادی کربوهیدرات آهسته وجود دارد: نشاسته، کیتین، گلیکوژن، گلوکومانان، دکسترین، سلولز. مولکول های این ترکیبات حاوی هزاران مونوساکارید هستند، به همین دلیل تجزیه و جذب آنها با بازگشت آهسته انرژی به بدن زمان زیادی می برد.

کربوهیدرات ها باید حداقل 50 درصد از مصرف روزانه یک فرد را از نظر کل کیلو کالری مصرفی تشکیل دهند. مصرف کربوهیدرات های آهسته قبل از شروع تمرینات قدرتی توصیه می شود. دوز برای پذیرش کمتر از چهل گرم نیست. کربوهیدرات ها که به آرامی جذب می شوند، به طور مساوی گلوکز خون را تامین می کنند و سطح لازم را در خون ورزشکار فراهم می کنند. مطالعات پزشکی نشان داده است که تحت تأثیر کربوهیدرات های آهسته، چربی بسیار سریعتر سوزانده می شود و استقامت افزایش می یابد.

سطوح انرژی پایدار و ثابت - این عملکرد اصلی کربوهیدرات های آهسته است. فرد برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی کند، که بر این اساس، به شما امکان می دهد میزان کالری مصرفی را کاهش دهید.

یکی از انواع اصلی کربوهیدرات های آهسته، البته نشاسته است. نشاسته در دستگاه گوارش به آرامی تجزیه می شود و به تدریج به گلوکز تبدیل می شود و غلظت مونوساکارید را در خون حفظ می کند. منابع نشاسته غلات، حبوبات هستند.

نوع دیگری از کربوهیدرات های آهسته، گلیکوژن، در کبد و بدون مشارکت آنزیم های اضافی به گلوکز تجزیه می شود.

هنگامی که کربوهیدرات ها در غذا کمبود دارند، گلیکوژن در کبد از چربی ها و پروتئین ها سنتز می شود. بیشترین مقدار گلیکوژن در جگر گاو یا خوک یافت می شود.

مقدار زیادی گلیکوژن در غذاهای دریایی، خرچنگ و سلول های مخمر.

فیبر عملاً در بدن هضم نمی شود، اما لازم است. واقعیت این است که فیبر با عبور از دستگاه گوارش بدن را تمیز می کند، نمک های فلزی، سموم و کلسترول را از روده ها خارج می کند. علاوه بر این، به دلیل افزایش ترشح صفرا، احساس سیری را افزایش می دهد. تجزیه فیبر در روده اجازه نمی دهد فرآیندهای پوسیدگی ایجاد شود.

پلی ساکارید دیگر، اینولین، محصول جانبی تجزیه فروکتوز است. اینولین در گیاهانی مانند کاسنی و کنگر وجود دارد. اینولین در دیابت به عنوان جایگزین قند استفاده می شود.

کربوهیدرات های پیچیده از نظر فیبر بسیار غنی هستند، بنابراین تأثیر مثبتی بر فرآیندهای گوارشی دارند. کربوهیدرات های آهسته با تامین تدریجی گلوکز خون، تعادل انرژی ثابتی را در بدن حفظ می کنند و احساس سیری را برای مدت طولانی حفظ می کنند.

کربوهیدرات آهسته برای کاهش وزن (رژیم فرنی)

کند هضم کربوهیدرات های پیچیده به طور فعال در توسعه رژیم های غذایی مختلف برای کاهش وزن استفاده می شود.

رژیم غلات استفاده از انواع غلات، به استثنای سمولینا است. اضافه کردن به فرنی مجاز است: میوه ها، آجیل، پنیر، انواع توت ها، عسل.

فواید غلات نه تنها در محتوای کربوهیدرات های آهسته در آنها نهفته است، علاوه بر این، غلات حاوی فیبر هستند که روده ها را تمیز می کند. تا به امروز، دو نوع رژیم غذایی بر روی غلات به طور فعال در صنعت تناسب اندام استفاده می شود. رژیم اول برای ده روز طراحی شده است، دوم - برای هفت. هر دو رژیم کاملاً مؤثر هستند اگر از برخی قوانین پیروی کنید.

رژیم هفتگی، با وجود این واقعیت که هفت روز طول می کشد، "شش غلات" نامیده می شد. فرنی از یک غلات خاص روزانه خورده می شود. بنابراین، در روز دوشنبه - این فرنی گندم است. روز سه شنبه - بلغور جو دوسر؛ در روز چهارشنبه - ارزن؛ در روز پنجشنبه - جو؛ در روز جمعه - جو؛ در روز شنبه - برنج.

روز یکشنبه از هر کدام از غلات بالا استفاده می کنند یا می توانید از همه غلات ترکیبی غذا بپزید. شما باید فرنی را در آب بدون نمک بپزید. چند روز قبل از رژیم، باید غذاهای سرخ شده، تند، فست فود و الکل را کنار بگذارید. مقدار فرنی خورده شده محدود نیست.

یک رژیم ده روزه با کربوهیدرات آهسته شامل حذف گوشت، شکر، ماهی، کره، مرغ، شیرینی، محصولات لبنی، نان، سیب زمینی از رژیم غذایی است. این روزها می توانید هر فرنی (به استثنای بلغور) را که روی آب پخته و بدون نمک، شکر یا روغن میل کنید بخورید. قبل از غذا خوردن، باید یک لیوان آب بنوشید.

افزودن کمی عسل، میوه یا آجیل به غلات مجاز است. انتخاب غلات و میزان مصرف غلات کاملاً به میل شما بستگی دارد.

با یک رژیم ده روزه، باید ویتامین ها را نیز مصرف کنید تا بدن کمبود آنها را احساس نکند. رژیم غذایی با کربوهیدرات های آهسته مجاز است که بیش از هر شش ماه یک بار انجام شود. خروج از رژیم غذایی به آرامی و با ورود تدریجی سایر غذاها به رژیم غذایی انجام می شود.

منابع اصلی کربوهیدرات های کند

کربوهیدرات های آهسته به مقدار زیاد در غلات، غلات، محصولات نان و پاستا یافت می شوند. همه این محصولات عمدتاً حاوی نوعی کربوهیدرات پیچیده مانند نشاسته هستند که وقتی وارد بدن می شود تحت هیدرولیز قرار می گیرد که منجر به تجزیه آن به گلوکز و سایر مونوساکاریدها می شود.

جذب طولانی مدت نشاسته به دلیل ساختار خاص مولکول های آن امکان پذیر می شود.

هنگام استفاده از محصولات نان، باید مراقب باشید. به عنوان مثال، نان سفید حاوی ترکیباتی با شاخص گلیسمی بالا است. ماکارونی و فرآورده های نانوایی باید از دانه های درشت تهیه شوند، به این معنی که تا حد امکان کمتر تحت فرآیند فرآوری قرار گیرند.

منابع طبیعی نشاسته - ذرت و سیب زمینی دارای GI بالایی هستند، بنابراین نمی توان آنها را منابع کربوهیدرات کند در نظر گرفت. بهتر است به غلات و انواع غلات ترجیح داده شود. جو دوسر، گندم سیاه و جو بیشترین ارزش را از نظر وجود کربوهیدرات های کند دارند.این غلات پایین ترین شاخص گلیسمی را دارند، بنابراین شارژ انرژی حاصل از یک وعده فرنی جو، بلغور جو دوسر یا گندم سیاه برای طولانی ترین زمان باقی می ماند.

حبوبات و آجیل سرشار از فیبر و نشاسته کم هستند. اما فیبر برای هضم غذا ضروری است.

لیست خرید

کربوهیدرات های آهسته حاوی مواد غذایی زیادی هستند. در بیشتر موارد، پلی ساکارید موجود در محصولات نشاسته است. طعم محصولات، به عنوان یک قاعده، خنثی، غیر شیرین است، بر خلاف آنهایی که حاوی کربوهیدرات های سریع هستند.

همه مردم دوست دارند سالم و زیبا باشند. اما همه نمی دانند چگونه به این هدف دست یابند. اولین اقدام ما تجزیه و تحلیل رژیم غذایی شماست. بی جهت نیست که می گویند: ما همان چیزی هستیم که می خوریم. کربوهیدرات ها سوخت مستقیم بدن انسان هستند. اما چگونه درست و مفید را انتخاب کنیم؟ آنها چه هستند؟ شامل چه محصولاتی است؟

نقش بیولوژیکی کربوهیدرات ها

بدن انسان نوعی ماشین حرکت دائمی است که نیاز به تامین مداوم سوخت دارد. آخرین مورد، غذا، یا به عبارت بهتر، کربوهیدرات (قند یا ساکارید) موجود در آن است. در اثر اکسید شدن یک گرم از آن کمی بیشتر از 4 کیلو کالری انرژی و 0.4 گرم آب آزاد می شود که برای 1 ثانیه دویدن با حداکثر سرعت کافی است. به طور کلی، اعتقاد بر این است که فعالیت حیاتی یک فرد متوسط ​​به 1500 تا 1700 کیلو کالری در روز نیاز دارد. اما عملکرد انرژی کربوهیدرات ها، اگرچه مهم ترین است، تنها یک نیست.

ساکاریدها فشار اسمزی خون را تنظیم می کنند. این در این واقعیت آشکار می شود که حاوی بیش از 100 میلی گرم /٪ گلوکز (ساده ترین شکل کربوهیدرات ها) است.

این مواد آلی بخشی از مولکول های پیچیده ای هستند که در ساخت DNA نقش دارند. و عملکرد پلاستیکی را انجام می دهند.

گیرنده های سلولی مسئول درک محرک های خارجی از کربوهیدرات ها تشکیل می شوند.

در مورد عملکرد پشتیبانی، در بدن انسان نسبت آنها از 2-3٪ وزن بدن متغیر است. برای مقایسه، وزن خشک گیاهان 80 درصد کربوهیدرات است. به همین دلیل منبع اصلی این مواد آلی برای انسان، غذای گیاهی است.

طبقه بندی کربوهیدرات ها

واحدهای ساختاری غیر قابل تقسیم هر کربوهیدرات ساکارید هستند. بسته به تعداد آنها، موارد زیر وجود دارد:

• مونوساکاریدها یا مونومرها (حاوی یک واحد ساختاری)؛
• دی ساکاریدها (حاوی دو مونوساکارید)؛
• الیگوساکاریدها (شامل دو تا ده واحد ساختاری - مونوساکاریدها)؛
• پلی ساکاریدها (حاوی بیش از ده مونوساکارید).

علاوه بر این، با توجه به قابلیت تقسیم به کوچکترین اجزا، انواع ساکاریدها به کربوهیدرات های کند و سریع یا ساده و پیچیده تقسیم می شوند. الیگو و پلی ساکاریدها به عنوان آهسته و مونو و دی ساکاریدها به عنوان سریع طبقه بندی می شوند.

معروف ترین مونوساکاریدها گلوکز و فروکتوز، دی ساکاریدها - ساکارز (قند معمولی)، پلی ساکاریدها - نشاسته و سلولز (جزئی از غشای سلولی گیاهان عالی) هستند.

شاخص گلیسمی: نرخی که در آن غذاهای کربوهیدراتی به گلوکز تبدیل می شوند

فرآیندهای شیمیایی در بدن هر نوع کربوهیدرات را به محصول نهایی هضم - گلوکز تبدیل می کند. به منظور مشخص کردن میزان تولید آن از غذاهای حاوی قند، مفهوم شاخص گلیسمی (GI) معرفی شد.

برای گلوکز برابر است با حداکثر یعنی 100. در مورد بقیه محصولات، هر چه GI بالاتر باشد، سطح قند خون بعد از مصرف سریعتر افزایش می یابد. و بالعکس. معمولاً سه درجه بندی شاخص گلیسمی به اشتراک گذاشته می شود:

• کم (10-40)؛
• متوسط ​​(40-60)؛
• بالا (60-100).

برای افراد بهتر است غذاهایی با کربوهیدرات آهسته یعنی با GI پایین مصرف کنند. متأسفانه، تولیدکنندگان داخلی به GI محصولاتشان اهمیت نمی‌دهند، اما در بسته‌بندی محصولات غذایی اروپایی این شاخص اغلب دیده می‌شود.

کربوهیدرات های آهسته - اساس هرم غذایی

هرم غذایی (یا هرم غذایی) که توسط متخصصان تغذیه ایجاد شده است، پیشنهاد می کند که غذایی که پایه آن را تشکیل می دهد، باید اکثریت (حدود 65٪) رژیم غذایی روزانه یک فرد را تشکیل دهد.

در انتهای این هرم سه گروه غذایی یعنی میوه ها، سبزیجات و غلات قرار دارند. همانطور که می دانیم، منابع غذایی گیاهی فوق چنین کربوهیدرات های آهسته مطلوبی را برای فرد فراهم می کند که خون را به آرامی با گلوکز اشباع می کند. این امر تامین انرژی اندازه گیری شده بین وعده های غذایی منظم را تضمین می کند. در این مورد، پردازش پروتئین ها و چربی ها بدون شکست انجام می شود و لوزالمعده در آن زیاده روی نمی کند، زیرا نیازی به تولید انسولین اضافی برای "فرآوری" گلوکز نیست.

غذای کربوهیدراتی در صبح - برای صبحانه و ناهار - به بهترین وجه توسط بدن جذب می شود. شام غذای پروتئینی توصیه می شود.

برای تسهیل تشکیل یک منوی منطقی، می توانید فهرستی از محصولات غذایی حاوی کربوهیدرات های آهسته تهیه کنید. لیست این گونه محصولات نوعی تقلب است که با داشتن آن هر روز جلوی چشمانتان، تهیه یک منوی متنوع و مغذی به هیچ وجه سخت نخواهد بود. با گذشت زمان، انتخاب غذای مناسب به یک عادت تبدیل می شود.

کربوهیدرات های آهسته: لیستی از محصولات

سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات منابع قندهای پیچیده هستند.

برای عملکرد سالم بدن، مصرف محصولات هر یک از گروه های فوق در وعده صبحانه و ناهار توصیه می شود. نسبت سبزیجات و میوه ها برابر با 3:2 در نظر گرفته شده است. یک وعده 150 گرم است، بنابراین شما باید روزانه 450 گرم سبزیجات و 300 گرم میوه مصرف کنید.

اجازه دهید لیستی از محصولات غذایی حاوی کربوهیدرات آهسته را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم. فهرست غذا جدولی است که نه تنها منابع غذایی مربوطه، بلکه شاخص گلیسمی آنها را نیز در بر می گیرد. در مورد غذای مناسب، آن دسته از محصولات غذایی را که دارای GI پایین و متوسط ​​هستند، رتبه بندی می کنیم، زیرا منجر به جهش شدید قند خون نمی شوند.

سبزیجات و میوه های سالم

سبزیجات و میوه ها با داشتن سطح GI پایین، ویتامین ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب و فیبر را برای بدن تامین می کنند که به عملکرد موثر دستگاه گوارش کمک می کند. چنین محصولاتی اشتها را فرو می نشاند، انرژی کمی می دهد و در نتیجه منابع بدن را برای تجزیه چربی های موجود تحریک می کند. با مصرف همزمان میوه ها و سبزیجات می توانید محتوای کالری غذاهای با شاخص گلیسمی بالا را کاهش دهید.

کربوهیدرات های آهسته: یک جدول از سبزیجات (حبوبات) و میوه ها

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
جعفری، ریحان
قارچ، سیر، کاهو برگ، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل سبز، پیاز خام، کلم تازه، کلم بروکلی، سبزی
کلم بروکسل، کدو حلوایی سرخ شده، خورش و کلم ترش، گل کلم آب پز، پیاز سبز، تره فرنگی، فلفل قرمز، تربچه، شلغم، توت سیاه، سویا، مارچوبه، گل کلم خورشتی، اسفناج
زردآلو تازه، آلو گیلاس، زغال اخته، گیلاس، گیلاس شیرین، نخود زرد خرد شده، گریپ فروت، شاه توت، کلم پیچ دریایی، خیار تازه، آلو، سویا، زغال اخته، آلو، عدس
زردآلو خشک، پرتقال، موز سبز، لوبیا سیاه، مویز سفید، نخود سبز خشک، انار، گلابی، دانه چاودار جوانه زده، انجیر، گل کلم، توت فرنگی، توت قرمز، تمشک، نخود فرنگی، هویج خام، شلیل، خولان سبز دریایی، ، سیب
انگور، زغال اخته، نخود سبز کنسرو شده، لوبیا سبز، نخود سبز، توت فرنگی، توت فرنگی، نارگیل، انگور فرنگی، نارنگی، لوبیا سفید،
موز، سیب زمینی شیرین، کنسرو ذرت شیرین، انبه، پاپایا، خرمالو

غلات سالم

محصولات غلات را می توان "میانگین طلایی" در بین محصولات غذایی نامید، زیرا آنها انرژی زیادی را ارائه می دهند، اما در عین حال بدن را به آرامی با آن اشباع می کنند.

اما باید به خاطر داشت که غلات فوری و غلات طعم دار خواص "مفید" خود را به دلیل وجود قندهای ساده و آسیاب بیش از حد دانه از دست می دهند.

کربوهیدرات آهسته: لیستی از محصولات غلات

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
فرنی جو روی آب، سبوس برنج
کینوا، ذرت
فرنی گندم سیاه، بلغور جو دوسر روی آب، بلغور جو دوسر خام، بلغور گندم، بلغور جو
فرنی گندم سیاه روی آب، برنج قهوه ای، کلوچه جو دوسر، سبوس، فرنی جو مروارید، فرنی ویسکوز ارزن و فرنی روی آب، برنج وحشی، فرنی جو

کربوهیدرات های سریع - چربی بالقوه

نوک کوه یخ به نام "هرم تغذیه" از مواد غذایی تشکیل شده است که همانطور که می گویند در تعطیلات باید بسیار نادر مصرف شود. و این غذاها سرشار از کربوهیدرات های سریع هستند که به افزایش وزن کمک می کنند. بله، معلوم است که 90 درصد چربی بدن توسط ساکاریدها تشکیل می شود، نه چربی های غذا، همانطور که همه ما قبلاً فکر می کردیم.

مضرات کربوهیدرات های سریع در این واقعیت نهفته است که آنها به شدت سطح قند خون را افزایش می دهند و باعث ترشح بیش از حد انسولین می شوند که وظیفه اصلی آن کاهش غلظت گلوکز در خون است. در همان زمان، لوزالمعده شروع به درد می کند، زیرا تولید بیش از حد انسولین آن را خسته می کند.

به انسولین "هورمون وزن" نیز می گویند. و بیهوده نیست. با شروع کار با گلوکز، تبدیل آن را به گلیکوژن - یک کربوهیدرات ذخیره که در کبد و ماهیچه ها می نشیند - کاتالیز می کند. اگر مقدار جدیدی از سوخت برای مدتی وارد بدن نشود، گلیکوژن دوباره به گلوکز تجزیه می شود و انرژی لازم را در اختیار فرد قرار می دهد. اما پرخوری مداوم در طول زمان باعث تبدیل آن به چربی می شود و افزایش وزن تضمین شده است.

برای اینکه کربوهیدرات های "بد" خود را تحت کنترل نگه دارید، لیستی از کربوهیدرات های سریع و آهسته را در دسترس داشته باشید.

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های سریع هستند

غذاهای با GI بالا (بالای 60) عمدتاً شامل محصولات آرد سفید (شیرینی و ماکارونی)، برنج تصفیه شده، شیرینی، نوشابه های گازدار، الکل و ... سیب زمینی به دلیل غلظت بالای نشاسته است.

لیست غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
کوسکوس، بلغور جو دوسر فوری، کروسان، ورمیشل فوری، پاستا، آرد گندم، کمپوت میوه خشک، سیب زمینی آب پز
فرنی سمولینا، ارزن، ارزن، برنج سفید بخارپز، پنکیک، نان شیرینی گندم، کیک بیسکویت، کاسترد، نان کوتاه، دونات، نوشیدنی های گازدار، کدو سبز سرخ شده، چغندر
پاپ کورن، نان بلند، رول، موسلی، تاپیوکا، نان برنجی، ذرت فلکس، هویج آب پز
فرنی برنج فوری، نان سفید، نان هات داگ، کروتون سفید سرخ شده، آرد برنج، آبجو، سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی پخته

فواید کربوهیدرات های سریع

با وجود GI بالا، قندهای ساده هنوز دارای برخی از ویژگی های مثبت هستند. مهمترین چیز توانایی آنها در پر کردن سریع بدن با انرژی و افزایش قدرت است. ورزشکاران اغلب از این ویژگی استفاده می کنند.

پس از یک تمرین طاقت فرسا، ذخایر گلیکوژن عضلانی کاهش می‌یابد که می‌تواند منجر به لرزش در دست‌ها و پاها، شکستگی عمومی و ظاهر شدن عرق سرد شود. افزایش انسولین به پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن کمک می کند. همانطور که قبلا ذکر شد، این می تواند با افزایش شدید غلظت قند در خون تحریک شود. همراه با انسولین، اسیدهای آمینه و سایر مواد مفید وارد عضلات می شوند که به تشکیل پروتئین - یک ماده ساختمانی کمک می کنند. این ویژگی های متابولیسم کربوهیدرات است که بدنسازان برای ساختن توده عضلانی استفاده می کنند.

رژیم کربوهیدرات برای کاهش وزن

اصل رژیم کربوهیدراتی بسیار ساده است: باید میزان قندهای مصرف شده با غذا را کنترل کرد تا باعث ایجاد انرژی اضافی استفاده نشده نشود که متعاقباً به شکل چربی بدن ته نشین می شود.

به هیچ وجه نباید وعده های غذایی اصلی را حذف کنید، زیرا کمبود طولانی مدت سوخت به بدن سیگنالی می دهد که آن را برای استفاده در آینده ذخیره کند. و این دوباره اضافه وزن است.

محصولات با GI پایین و متوسط ​​را بیشتر انتخاب کنید، استفاده از شکر معمولی و سایر شیرینی ها را محدود کنید، فعالیت بدنی را افزایش دهید.

در ابتدا، جدول ویژه ای از کربوهیدرات های سریع و آهسته به شما کمک می کند و با گذشت زمان، مراقبت از سلامتی شما به بخشی تغییر ناپذیر از یک زندگی جدید تبدیل می شود.