محصولات برای افزایش وزن. پر کالری ترین مواد غذایی برای افزایش وزن کدامند؟ کالری دریافتی روزانه

چگونه چند کیلو اضافه می کنید؟ پس از چنین بیانی مطمئن باشید که با دید نادرست به شما نگاه خواهند کرد. از این گذشته، بسیاری از دختران رژیم های سختی دارند و برای خلاص شدن از شر پوند و سانتی متر اضافی به باشگاه می روند و هرگز نخواهند فهمید که چگونه می توانید وزن اضافه کنید. با این حال، افرادی هستند که از کمبود وزن رنج می برند و بر این اساس حتی دچار عقده می شوند.

بنابراین، اگر شما جزو دسته افرادی هستید که می‌خواهند به وزن مطلوب دست پیدا کنند، مقاله امروز برای شما مناسب است. امروز ما به شما کمک خواهیم کرد که بسازید جیره روزانهتغذیه، و فهرستی از محصولاتی که به افزایش وزن کمک می کنند، تعریف کنید.

بیایید ابتدا بفهمیم چه غذاهایی به افزایش وزن کمک می کنند.

نان سفید و نان

نان سفید و نان‌های تازه به راحتی به شما کمک می‌کنند سانتی‌متر اضافی در ناحیه کمر به دست آورید. آنها از آرد سفید پخته می شوند و بنابراین ارزش غذایی زیادی دارند.

سوسیس و سوسیس و کالباس آب پز و دودی

سوسیس، سوسیس و سایر گوشت های اغذیه فروشی غذاهای محبوبی هستند که باید در رژیم غذایی شما باشند. آنها شامل پوست خوک، چربی طبیعیو گوشت خوک - محتوای این مواد در محصولات فهرست شدهبین 25 تا 35 درصد است.

آجیل

فندق، بادام، بادام هندی، گردوبادام زمینی خوراکی مورد علاقه بسیاری است. همه آجیل ها بسیار مفید هستند، زیرا حاوی ویتامین E، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و پروتئین های گیاهی. اما مهمتر از همه، آجیل حاوی مقدار زیادی چربی است، بنابراین در دسته غذاهای پر کالری طبقه بندی می شود.

لبنیات

لبنیات علاوه بر سالم بودن، درصد چربی بالایی نیز دارند که به نوبه خود به افزایش وزن کمک می کند. به عنوان مثال، خامه ترش حاوی 25-40٪ چربی است.

اگر بدون درد لبنیات می خورید، شب ها شیر با عسل بنوشید. این نه تنها به تکمیل کالری در بدن شما کمک می کند رژیم روزانه، اما همچنین به عنوان یک قرص خواب طبیعی عالی عمل خواهد کرد.

پنیر

خوردن پنیرهای سفت و فرآوری شده همیشه با نان در صبح لذت بخش است. علاوه بر این، پنیرهای مدرن، و به ویژه پنیرهای وارداتی، دارای محتوای چربی در حدود 45-50٪ هستند. بنابراین، برای به دست آوردن فرم های مورد نظر، پنیرها باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.

گوشت

درصد چربی در گوشت خوک بدون چربی و معمولی بیش از 30٪ و در گوشت گاو چرب 25-30٪ است. بنابراین، برای افزایش وزن، از این نوع گوشت استفاده کنید.

روغن ها و چربی های گیاهی

اگر شما فکر می کنید روغن سبزیجاتممکن است لاغر باشید، پس عمیقاً در اشتباه هستید. در واقع انواع روغن ها: کره، تصفیه شده، گیاهی و غیره. حاوی تقریبا 100٪ چربی است. برای افزایش وزن، متخصصان تغذیه ترکیب آجیل خام را با روغن نارگیل. به عنوان مثال، دسرهایی را بر اساس میوه های خشک، آجیل و روغن نارگیل تهیه کنید.

دسرها

هیچ کس نمی تواند در برابر بستنی، کلوچه و کیک مقاومت کند. و در زمان ما، اینها فقط شاهکارهای آشپزی هستند که با شکر و چربی بیش از حد اشباع شده اند. بنابراین، استفاده منظم از آنها به شما کمک می کند کالری دریافت کنید و بهتر شوید.

ما لیست کوچکی از محصولاتی که به افزایش وزن کمک می کنند به شما ارائه کرده ایم. با افزودن آنها به رژیم غذایی خود به راحتی می توانید پوند مورد نیاز خود را اضافه کنید.

با این حال، نه تنها خوردن این محصولات، بلکه ترکیب صحیح آنها نیز مهم است، زیرا بیش از حد هر کدام مواد مغذیمی تواند بر عملکرد بدن تأثیر منفی بگذارد.

همچنین رعایت 5-6 وعده غذایی در روز و در فواصل زمانی معین و جلوگیری از بروز گرسنگی ضروری است. و اگر گرسنه هستید، فورا چیزی برای خوردن بردارید.

برنامه غذایی برای افزایش وزن

حال ببینیم رژیم غذایی روزانه فردی که می خواهد چاق شود چگونه می تواند باشد. ابتدا متذکر می شویم که قبل از هر وعده غذایی با نوشیدن آب سبزیجات یا میوه اشتهای خود را تحریک کنید و سپس مستقیماً به سمت وعده غذایی بروید.

صبحانه

صبحانه را نباید از دست داد! مقداری بلغور جو دوسر را با آجیل و عسل یا پنیر چرب با میوه های خشک تهیه کنید. یک ساندویچ با کره و پنیر بخورید و با دو فنجان کاکائو بشویید.

ناهار

200 گرم ماست بنوشید یا آب میوهبا ساندویچ سوسیس

شام

ناهار باید کامل باشد، پس با یک سالاد شروع کنید تا اشتهایتان باز شود. سپس یک سبزی غنی غلیظ بخورید یا سوپ گوشت. برای دوم، مقدار زیادی گوشت یا ماهی را با پوره سیب زمینی یا پاستا چاشنی شده با کره بپزید. وعده غذایی خود را با یک دسر شیرین و یک فنجان قهوه با خامه به پایان برسانید.

چای بعد از ظهر

بین ناهار و شام، باید یک میان وعده پنیر کوتیج با خامه ترش، یا ماست پرچرب یا قهوه با خامه بخورید. همچنین می توانید هر کدام را بپزید سالاد سبزیجات. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید، زیرا تا شام باید اشتهای خوبی داشته باشید.

شام

شام باید در عین حال مقوی باشد، اما برای معده خیلی سنگین نباشد: بخوابید معده پر- هنوز هم لذت بخش است. توصیه می کنیم برای شام یک املت با گوجه فرنگی و ژامبون بخورید. همچنین سالاد سبزیجات مناسب یا انواع مختلففرنی با خیال راحت استفاده کنید نان سفید. نیم لیتر شیر پرچرب بنوشید.

شام دیروقت

قبل از خواب خوردن یک گلابی یا سیب مفید خواهد بود. همچنین، در طول روز، اگر احساس گرسنگی ناگهانی کردید، می توانید یک میان وعده اضافه میل کنید. میوه تازه، آجیل یا دانه ها.

در پایان، من می خواهم توجه داشته باشم که ما نباید فراموش کنیم راه درستزندگی برای اینکه وزن به دست آمده به طور یکنواخت و زیبا روی بدن شما پخش شود، توصیه می شود که مراجعه کنید سالن ورزش. اما شما باید در یک برنامه بدنسازی شرکت کنید و این نه تنها در مورد مردان نیز صدق می کند. اجازه دهید یک بار دیگر به شما یادآوری کنیم: اگر تمام تلاش خود را کرده اید و وزن شما افزایش نمی یابد، پس این است مناسبت جدیبه دکتر مراجعه کن

همیشه مقاومت ناپذیر باشید!

همه نمی خواهند وزن کم کنند: افرادی هستند که می خواهند وزن خود را افزایش دهند. آنها برای افزایش وزن توصیه می شوند - چیزی که مصرف کامل آن ممنوع است. با این حال، نه همه از بیشتر غذاهای پر کالریبرای افزایش وزن به ساختن کمک می کند توده عضلانی. برخی از آنها بر تشکیل رسوبات چربی که بدن را بد شکل می‌کنند، تأثیر می‌گذارند. بیایید دریابیم که کدام غذاهای پرکالری به افزایش وزن کمک می کنند و اندام شما را خراب نمی کنند.

چه غذاهایی پرکالری هستند

محتوای کالری به مقدار معینی از انرژی است که در فرآیند هضم غذا با در نظر گرفتن جذب کامل آن تشکیل می شود. میزان روزانه آن به سبک زندگی فرد، جنسیت (مرد، زن) و سن (نوجوان یا بزرگسال) بستگی دارد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که مصرف روزانه دو هزار کالری را رعایت کنید. پر انرژی ترین مواد غذایی چربی، گوشت، آجیل، غلات، ماهی هستند. غذای پرکالری از هر 100 گرم یکی در نظر گرفته می شود که بیش از صد کیلو کالری آن وجود دارد.

10 غذای پر کالری برای افزایش حجم عضلانی

برای چاق شدن در یک ماه چه بخوریم؟ برای به دست آوردن جرم نیازی به استفاده از پروتئین، شیک های پروتئینی و خاص نیست مکمل های غذاییبرای تغذیه ورزشی طراحی شده است. تعدادی از محصولات وجود دارد صنایع غذاییکه به افزایش وزن و سلامتی شما کمک می کند. برای این منظور، متخصصان تغذیه 10 غذای پرکالری را برای افزایش وزن انتخاب کرده اند:

• چربی هایی با منشا گیاهی و حیوانی. کره در 100 گرم حاوی 876 کیلو کالری است. استفاده از همان مقدار گوشت خوکیا روغن ماهی 45 درصد از کالری دریافتی روزانه را به بدن می رساند. مصرف انرژی کمتری ندارند چربی های گیاهی. روغن سویا حاوی 999 کیلو کالری، روغن بادام زمینی - 895، گیاهی - 884 است.
• ماهی. در 100 گرم ماهی آزاد، 25 گرم پروتئین و 200 کیلو کالری. رژیمی که باعث افزایش سریع وزن می شود باید حداقل سه بار در هفته این محصول را شامل شود.
• آجیل و دانه در 100 گرم حاوی 700 کیلو کالری است.
• شکلات سیاه. این محصول علاوه بر اینکه یک خوراکی مورد علاقه است، حاوی 501 کالری است که معادل 25 درصد ارزش روزانه است.
• ضروری در رژیم غذایی پنیر پر کالری ترین پنیر محسوب می شود. برخی از انواع آن حاوی 466 کالری است که معادل 23 درصد از نیاز روزانه است. هر 100 گرم 328 کالری دارد.
• کاشی. مغذی ترین و پر انرژی ترین آن بلغور جو دوسر است. با آب جوشانده شده، در هر 100 گرم 320 کالری دارد. اگر از شیر در تهیه بلغور جو دوسر استفاده شود، شدت انرژی آن به 360 کیلو کالری افزایش می یابد.
• گوشت. گوشت گاو مغذی ترین غذا محسوب می شود. در 100 گرم حاوی 200 کیلو کالری است. علاوه بر این، گوشت گاو از نظر میزان ویتامین ها و مواد معدنی پیشرو است. گوشت مرغ کمتر مفید نیست. حاوی 113 کیلو کالری است.
• موز. آنها به خوبی توسط بدن جذب می شوند. 100 گرم موز تازه حاوی 89 کالری است، خشک شده - 221.
• تخم مرغ هنگام استفاده از 100 گرم محصول، 157 کیلو کالری آزاد می شود.

لیست غذاهای پر کالری

بسیاری از مردم بر این باورند که پرکالری ترین مواد غذایی برای افزایش وزن، شیرین و شیرینی پزی: 100 گرم کیک ناپلئون 558 کالری "وزن" دارد، کیک پراگ حاوی 515 کیلو کالری است. با این حال، اینطور نیست. غذاهای پرانرژی بیشتری وجود دارد که برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند مفید خواهد بود کوتاه مدت. محاسبه رژیم غذایی بهینهمزاحم نشدن متابولیسم کربوهیدراتدر بدن، جدول کالری ما کمک خواهد کرد:

چگونه غذا بخوریم تا بهتر شویم - منوی هفته

چگونه توده به دست آوریم؟ برای افزایش وزن، باید محتوای بالا را افزایش دهید غذای پر کالریو 4-5 وعده غذایی در روز را دنبال کنید. رژیم روزانهباید حاوی محصولاتی باشد که مجموعه ای از آنها به افزایش کالری دریافتی تا 4000 کمک می کند و حتماً شامل سه وعده غذایی پر انرژی باشد. علاوه بر این، شما باید در مورد غذای گیاهی. با در نظر گرفتن این الزامات، ما منوی نمونهدر هر روز:

• برای صبحانه از دو تخم مرغ، یک ساندویچ با پنیر و یک تکه املت درست می کنند سوسیس دودی خام. کمپوت بنوشید.
• ناهار شامل 250 گرم سوپ با قارچ پورسینی، 150 گرم گوشت خوک خورشتی با 100 گرم کنسرو ذرت یا نخود سبز، 2 تکه نان سبوس دار، 1 عدد سیب، یک لیوان چای با شکر است.
• برای میان وعده بعد از ظهر، یک نان نان را با یک لیوان شیر میل کنید.
• شام شامل سبزیجات خام: کلم با گوجه فرنگی (150 گرم)؛ رشته فرنگی با پنیر (100 گرم) و یک لیوان چای سبز.
• قبل از رفتن به رختخواب، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده یا کفیر با محتوای چربی 3.2٪ بنوشید.

• برای صبحانه شیر شیرین می خورند فرنی برنج(150 گرم)، چاشنی شده با کره، با لیوان های کاکائو شسته شده است.
• ناهار: 250 گرم گل گاوزبان در آب گوشت گاو با خامه ترش، 100 گرم راویولی سیب زمینی، یک عدد خیار تازه، 2 برش نان سفید. یک لیوان وارنت.
• میان وعده: یک لیوان ماست و یک نان شیرینی.
• برای شام، پوره سیب زمینی (150 گرم)، با یک کتلت مرغ و دو ساندویچ با سوسیس آب پز آماده می کنند. با یک لیوان آب سبزیجات بشویید.
• قبل از خواب یک سیب بخورید.

• برای صبحانه آماده شده است بلغور جو دوسربا روغن روی آب و میوه های خشک، ساندویچ پنیر، با یک لیوان قهوه با شکر شسته شده است.
• ناهار: 250 گرم سوپ نخودبر روی سوپ مرغخورش بره 100 گرم با کلم پرتقال 1 لیوان چای.
• میان وعده: 1 لیوان کاکائو، 2 پنکیک با جگر.
• برای شام، ماهی خورش شده با سبزیجات (150 گرم) می خورند. با یک لیوان چای با 100 گرم کوکی بلغور جو دوسر بشویید.
• قبل از خواب 250 میلی لیتر شیر با عسل بنوشید.

• برای صبحانه، 100 گرم فرنی گوریف را با یک لیوان شیر تهیه کنید، 5 عدد بخورید. آجیل جنگلی، با یک لیوان چای با یک نان شسته شده است.
• ناهار: 250 گرم سوپ برنج با کوفته گوشت چرخ کرده (هر کدام 2 عدد 80 گرم). 100 گرم ماکارونی آب پز با سس و مرغ آب پز؛ 2 برش نان. با یک لیوان ژله میوه شسته شده.
• میان وعده: 100 گرم انواع توت ها و یک لیوان چای.
• برای شام، کوفته ماهی بخار پز (100 گرم)، یک تکه شکلات تلخ (100 گرم) و یک لیوان چای می نوشند.
• قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان ماست.

• برای صبحانه از دو عدد تخم مرغ با سوسیس تخم مرغ نیم پز می پزند کره. نصف لیوان ماست و یک لیوان قهوه با شکر بنوشید.
• ناهار: 250 گرم سوپ آب مرغ؛ 100 گرم کاهو سبزیجات تازه(گوجه فرنگی، خیار)، پنیر، روغن زیتونو ماهی تن سرخ شده؛ 2 تکه نان سبوس دار؛ 250 میلی لیتر چای با شیر؛ یک گلابی
• میان وعده: چیزکیک، یک لیوان کفیر.
• برای شام، 3 تخم مرغ را آب پز کنید، دو ساندویچ با پنیر و سوسیس آب پز درست کنید. با 1 لیوان کاکائو شسته شده.
• قبل از خواب یک عدد سیب بخورید.

• برای صبحانه پخته شده است فرنی جو(150 گرم) با یک تکه کره و 50 گرم کشمش. با سوسیس ژامبون دو ساندویچ درست کنید. با یک لیوان چای سیاه شسته شد.
• ناهار: 250 گرم هودج. هر کدام 100 گرم دنده گوشت خوک سرخ شده، لوبیا آب پز، سالاد سبزیجات با فلفل شیرین و خیار؛ 2 برش نان؛ یک لیوان چای
• میان وعده: 1 موز، 1 لیوان کفیر.
• برای شام، 100 گرم ماهی قزل آلا پخته شده در فر، 100 گرم پودینگ خامه ای، یک لیوان چای سبز.
• یک لیوان شیر قبل از خواب.

• برای صبحانه 2 تخم مرغ بندیکت با ژامبون 100 گرم قابلمه پنیر کوتاژ، یک لیوان قهوه
• ناهار: 250 گرم سوپ با کله پاچه مرغ؛ 100 گرم سیب زمینی آب پز، گوشت بره سرخ شده و وینیگرت؛ 2 برش نان؛ 1 لیوان کمپوت.
• میان وعده: 100 گرم سالاد توت و میوه، یک لیوان آب میوه.
• برای شام، ماهی خورش شده با هویج (150 گرم)، 2 عدد چیزکیک، یک لیوان شیر.
• قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان شیر دلمه با محتوای چربی 3.2٪.

دستور العمل های غذایی با کالری بالا

از غذاهای پرکالری مانند گوشت، ماهی، شیر، خامه ترش، پنیر، می توانید مقدار زیادی غذا درست کنید. غذاهای خوشمزه. آنها نه تنها در طول معمول خدمت می کنند مصرف روزانهغذا برای صبحانه، ناهار یا شام، و همچنین هنگام پذیرایی از مهمانان. ما به شما سه دستور العمل برای غذاهای تهیه شده با استفاده از غذاهای پر کالری که در هر فروشگاهی فروخته می شوند را به شما پیشنهاد می کنیم:

ماهی قزل آلا در فویل پخته شده است

• 1 ماهی به وزن یک کیلوگرم
• چاشنی برای ماهی
• نمک.

نحوه پختن:

1. ماهی را تمیز می کنیم، سر را می شستیم.
2. 1 قاشق چایخوری را مخلوط می کنیم. نمک طعم دار شده.
3. لاشه را از داخل و خارج با مخلوط نمک و چاشنی مالش می دهیم.
4. ماهی را روی یک ورق فویل قرار دهید.
5. روی ماهی برش میزنیم.
6. داخل فویل میپیچیم.
7. فر را با حرارت 200 درجه گرم می کنیم.
8. ماهی را به مدت 30 دقیقه داخل آن می فرستیم.
9. ماهی را با سس خامه ای سرو کنید.

قابلمه پنیر کوتیج

شما نیاز خواهید داشت:

• 0.5 کیلوگرم پنیر دلمه،
• 1 عدد تخم مرغ
• 100 گرم شکر
• 2 قاشق غذاخوری کشمش و بلغور،
• 1 بسته بیکینگ پودر
• 1 قاشق غذاخوری راست روغن ها،
• وانیلین،
• یک دو قاشق غذاخوری خامه ترش
• نمک.

دستورالعمل:

1. پنیر را از صافی پاک می کنیم.
2. راست را زدیم. کره تخم مرغ،
3. بلغور، نمک، وانیلین، بکینگ پودر، شکر را مخلوط کرده و به مخلوط تخم مرغ اضافه کنید.
4. پنیر و مخلوط حاصل را با هم ترکیب می کنیم.
5. کشمش می ریزیم، همه چیز را کاملاً مخلوط می کنیم.
6. ما به قالب منتقل می کنیم ، سطح را صاف می کنیم ، با خامه ترش چرب می کنیم.
7. در فر با حرارت 200 گرم می پزیم تا پخته شود.

پودینگ خامه ای

محصولات:

• 1 خیابان خامه ترش
• 4 عدد تخم مرغ،
• 30 گرم آرد
• 0.5 خیابان صحرا.

آشپزی:

1. خامه ترش، شکر، آرد را مخلوط کنید.
2. روی اجاق گاز به جوش بیاورید.
3. بیایید خنک شویم.
4. زرده و سفیده را جداگانه بزنید. به مخلوط خنک شده اضافه کنید.
5. در قالب پهن می کنیم و به مدت 30 دقیقه داخل فر می فرستیم.

ویدئو: رژیم غذایی و رژیم غذایی برای افزایش وزن

بسیاری از پسرها و دخترها در حال تلاش برای بهتر شدن هستند. ولی رژیم های غذایی موثربه افزایش سریع وزن کمک نمی کند. و سپس از هر کدام استفاده می کنند وجوه موجود- خوردن غذاهای پر کالری: شیرینی، چیپس، غذای "فست"، سایر غذاهای ناسالم. این رویکرد به پذیرایی چیزی جز چربی بدن، سلولیت و مشکلات گوارشی به همراه نخواهد داشت. متخصص گوارش، O. Skiba، خوردن غذاهای حاوی را توصیه نمی کند کربوهیدرات های ساده. از داستان زیر می توانید نحوه افزایش وزن سریع در خانه را یاد بگیرید.

تا کنون، پرکالری ترین غذاها برای افزایش وزن، شیرشکلات، پیتزا و فست فودهای مختلف هستند. با این حال، اگر شما نیاز به افزایش وزن بدن خود دارید. شما نباید این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این نه تنها می تواند منجر به چاقی شود، بلکه به معده نیز آسیب می رساند. افزایش وزن و همچنین کاهش وزن باید به درستی انجام شود.

اصول سازماندهی تغذیه مناسب برای افزایش وزن

بیشتر اوقات ، افرادی که می خواهند جرم به دست آورند شروع به استفاده از همه چیز پشت سر هم می کنند و این چنین است اشتباه بزرگ. برای افزایش وزن بدن و آسیب نرساندن به بدن، لازم است ارزش انرژی لازم رژیم را انتخاب کرده و تمام مواد مغذی اصلی را در برنامه تغذیه با دقت متعادل کنید.

وقتی انرژی بیشتری نسبت به مصرف انرژی دریافت می کنید، جرم خواهید داشت. در عین حال، باید به خاطر داشت که هر یک از اقدامات ما، و هر یک فرآیند بیوشیمیاییدر بدن نیاز به مصرف کالری دارد. حتی در یک رویا، انرژی مصرف می شود، البته نه به اندازه روز فعال.

دختران زیر 30 سال به طور متوسط ​​حدود دو هزار کالری در روز مصرف می کنند، البته به شرطی که در تناسب اندام نباشند. در مردان، در شرایط مشابه، هزینه ها کمی بیشتر است و به 2.4 هزار کالری می رسد. اگر روزانه انجام دهید پیاده رویبرای مسافت 2 تا 2.5 کیلومتر، مصرف انرژی روزانه حدود 300 کالری افزایش می یابد.

زنان بالای 40 سال که روزانه 40 دقیقه ورزش می کنند حدود 2.4 هزار کالری می سوزانند. این رقم در مردان تحت شرایط مشابه در حال حاضر سه هزار کالری است. اگر می خواهید وزن خود را به درستی افزایش دهید، نه تنها برای افزایش وزن باید پر کالری ترین غذاها را بخورید، بلکه ارزش انرژی روزانه رژیم غذایی کالری را نیز تا 300 افزایش دهید.

بیایید به قوانین تغذیه ای که برای افزایش وزن مناسب باید رعایت کنید نگاهی بیندازیم:

1. نیم ساعت قبل از غذا، برای بهبود عملکرد باید یک لیوان آب پرتقال تازه فشرده بنوشید. دستگاه گوارش. توجه داشته باشید که آب میوه را می توان با آب معمولی (بدون گاز) جایگزین کرد، اما نباید هنگام غذا خوردن بنوشید تا هضم غذا کند نشود.
2. پنج وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید یا سه وعده غذایی کامل و دو میان وعده بخورید. این به شما امکان می دهد از آن اجتناب کنید مشکلات مختلفبا کار دستگاه گوارش
3. ریز مغذی هایی را که وظایف مختلفی را در بدن انجام می دهند فراموش نکنید.
4. در برنامه تغذیه، تاکید اصلی باید روی کربوهیدرات ها باشد، ترکیبات پروتئینی باید به مقدار کمی کمتر باشد و چربی ها باید در مقادیر کم مصرف شوند.
5. می توانید محتوای انرژی غذاهای مورد علاقه خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال، از خامه ترش به عنوان سس برای سالاد سبزیجات استفاده کنید فرنی گندم سیاهکره را اضافه کنید

پر کالری ترین غذاها برای افزایش حجم عضلانی

1. فسفر- به تقویت مینای دندان کمک می کند. تقریباً 70 درصد دندان ها از این ماده معدنی تشکیل شده است.
2. ید- استفاده شده سیستم های مختلفارگانیسم، به ویژه ایمنی و عصبی. همچنین، ید به عادی سازی تعادل لیپوپروتئین ها کمک می کند.
3. کلسیم- کمک به تقویت و افزایش استحکام بافت استخوانی، مشارکت در تولید برخی هورمون ها، استفاده می شود سیستم ایمنیو یکی از اجزای سلول است.
4. سلنیومکمبود این ریزمغذی می تواند منجر به توسعه شود نئوپلاسم های بدخیمو اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، تولید مثل و عصبی.

ماهی سالمون حاوی تعداد زیادی ازترکیبات پروتئینی، و به لطف آن نه تنها می توانید وزن بدن، بلکه توده عضلانی را نیز افزایش دهید. البته برای این کار باید ورزش کنید. اسیدهای چرب موجود در این نژاد ماهی باعث افزایش متابولیسم می شود.

اگر در حال حاضر به بدنسازی علاقه دارید، ماهی سالمون به شما کمک می کند تا توده عضلانی به دست آورید. کسانی که تمرینات کاردیو را ترجیح می دهند به دلیل چربی وزن بدن را افزایش می دهند. ارزش انرژی صد گرم ماهی قزل آلا ۱۷۰ کالری است. همچنین در این مقدار ماهی حاوی یک گرم کربوهیدرات، 21 گرم ترکیبات پروتئینی و نه گرم چربی است.

همچنین باید به خاطر داشت که محتوای کالری محصول تا حد زیادی به روش تهیه آن بستگی دارد. فرض کنید ماهی قزل آلا سرخ شده یک نشانگر خواهد داشت ارزش انرژیمعادل 250 کالری ماهی بخارپز دیگر کالری زیادی ندارد - 190 کالری. سهم بهینه ماهی سالمون از 200 تا 250 گرم در نظر گرفته شده است.

شما می توانید آن را نه تنها با غذاهای اصلی، بلکه در میان وعده ها نیز استفاده کنید، مثلاً با ماهی سالمون ساندویچ درست کنید. باید به یاد داشته باشید که نان می تواند انسان را از شر آن نجات دهد بیماری های مختلف. نان چاودار تأثیر مثبتی بر دستگاه گوارش دارد، نرمال می شود تعادل اسید و بازو همچنین میکرو فلور دستگاه روده را بازیابی می کند. حاوی مقدار زیادی ویتامین B است. مصرف نان سبوس دار برای غذا توصیه می شود.

ارزش انرژی نان سفید به ازای هر صد گرم 250 کالری است. اگر می خواهید این پارامتر را افزایش دهید، می توانید آن را در کره سرخ کنید. در این صورت، محتوای کالری به علامت 450 کالری می رسد. بسیاری از مردم در این باور اشتباه می کنند که فقط نان قهوه ای باید در طول رژیم خورده شود. ارزش انرژی این نوع نان تفاوت چندانی با سفید ندارد و در هر 100 گرم 180 کالری است.

توجه کنید که نان چاودارنباید توسط افراد مبتلا استفاده شود زخم معدهو گاستریت امروزه بسیاری از مردم می دانند که باید از انواع غلات کامل نان استفاده کرد. با این حال، آنها تفاوتی ندارند نرخ پایینارزش انرژی. به طور متوسط ​​صد گرم از این محصول حاوی 220 کالری است.

اول از همه، ما میوه های شیرین را یادداشت می کنیم. استفاده كردن برنامه های رژیم غذاییتغذیه باید از مصرف موز اجتناب کند، که می تواند به شما کمک کند از شر سلولیت خلاص شوید. این میوه سرشار از پتاسیم، ویتامین C و کلسیم است. صد گرم موز دارای محتوای کالری 95 کالری است. علاوه بر این، عملاً هیچ چربی در موز وجود ندارد، مقدار آنها فقط 0.5 گرم است. کربوهیدرات های بسیار زیادی وجود دارد - 21 گرم.

انگور همچنین در هنگام کاهش وزن به شدت ممنوع است، اما یک انتخاب عالی برای حجیم کردن است. توصیه می کنیم به خرما نیز توجه کنید. ارزش انرژی خرمای خشک در هر صد گرم 300 کالری است. همچنین حاوی 70 گرم کربوهیدرات است. علاوه بر این، خرما هستند منبع عالیفیبرهای گیاهی که احتمالاً از فواید آن مطلع هستید.

شما می توانید گاهی اوقات از شکلات شیری لذت ببرید، اما نه اغلب. از این محصول تا رسیدن به وزن مورد نیاز استفاده کنید. AT مقادیر زیادشکلات شیری می تواند باعث ایجاد دیابت و بیماری های سیستم قلبی عروقی شود.

پاستا

اکنون در سوپرمارکت ها می توانید پیدا کنید انواع مختلفماکارونی و محبوب ترین آنها گندم است. در عین حال کالری کمتری نسبت به سایر انواع این محصول غذایی دارند.

پاستا ذرت دارای بالاترین ارزش انرژی است. صد گرم از این محصول حاوی 349 کالری است و ظاهری بسیار شبیه به گندم دارد. ماکارونی ذرت نه تنها مقدار زیادی انرژی به بدن می رساند، بلکه روند استفاده از سموم را تسریع می بخشد و همچنین سیستم گوارش را عادی می کند.

پاستا گندم سیاه مقدار کمی کالری کمتری دارد - 310 کالری در هر صد گرم. در عین حال، آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین های گروه B و PP و همچنین مواد معدنی هستند. ما به توانایی این محصول در افزایش هموگلوبین و تأثیر مثبت بر کار اشاره می کنیم سیستم عصبی.

در اینجا تمام غذاهای پر کالری برای افزایش وزن که باید تا رسیدن به هدف در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، آورده شده است. پس از آن، باید تغییراتی در برنامه تغذیه ایجاد کنید و به کالری نگهدارنده روی بیاورید.

و چگونه به خوردن خوشمزه و ارزان برای به دست آوردن وزن عضلانیاین داستان را ببینید:

مسئله لاغری بیش از حد برای بسیاری از افراد دیگر حادتر از کاهش وزن بدن نیست. وقتی تقریباً کل اسکلت یک فرد از طریق پوست دیده می شود، جذابیت کمی در این وجود دارد. علاوه بر این، کمبود وزن تأثیر منفی بر سلامتی و رفاه عمومی. شاخص پایینوزن بدن مملو از خطرات کمتر از افزایش است. افراد لاغر ایمنی بدن را کاهش می دهند، مفاصل ضعیف تر، قلب و عروق خونی دارند. وضعیت سلامتی رنج می برد، احساس خستگی و ضعف حتی پس از استراحت طولانی مدت از بین نمی رود. حتی کارهای سبک خانه به یک آزمون واقعی برای استقامت تبدیل می شود.

کمتر رنج نمی برد ظاهر. مو جذابیت و درخشندگی سالم خود را از دست می دهد، صفحات ناخن ضعیف می شوند، دندان ها بیشتر مستعد ابتلا به پوسیدگی هستند. پوست ظاهری ناسالم پیدا می کند، رژگونه از بین می رود. تمایل به آکنه، کومدون، چین و چروک های زودرس را افزایش می دهد.

قبل از شروع به اصلاح وضعیت کمبود وزن، نیاز به گذراندن معاینه جامعدر دکتر. دلیل وزن کم ممکن است اختلالات هورمونی، مشکلات غدد ترشح داخلی، سیگار کشیدن، نرخ بالاقند خون، سل و غیره. در این موارد نیاز به درمان است بیماری خاص. اما اغلب در افراد کم وزن، ویژگی های متابولیک مشاهده می شود. با متابولیسم تسریع شده، محصولات به سادگی زمان لازم برای هضم در مقدار مناسب را ندارند.

در آن صورت کمک خواهد کرد سازماندهی مناسبتغذیه و فعالیت بدنی به عنوان یک قاعده، با علائم دیستروفی، کمبود نه تنها سلول های چربی، بلکه توده عضلانی نیز وجود دارد. لازم نیست فورا میله را بگیرید. شروع تمرینات تقویتی عمومی در صبح و 1 بار در روز به مدت 15-20 دقیقه کاملاً کافی است. در بارهای بیش از حدیک بدن ضعیف می تواند واکنش منفی نشان دهد.

ما نباید بقیه را فراموش کنیم. بدون خواب سالم، حداقل 8 ساعت، موفقیت حاصل نمی شود. در طول آرامش، هضم فعال غذای خورده شده، جذب شده رخ می دهد مواد مفید، پردازش و غیر ضروری خنثی شد.

توصیه های کارشناسان برای افزایش وزن از دست رفته

1. حالت قدرت- اساس هر رژیم غذایی، حتی با هدف افزایش وزن بدن. شما باید اغلب و در همان زمان غذا بخورید. توصیه می شود برنامه ای را تهیه کنید، انتخاب کنید زمان مناسببرای وعده های غذایی، یادآوری ها را روی تلفن خود تنظیم کنید و سعی کنید تحت هیچ شرایطی وعده های غذایی را حذف نکنید. همچنین توصیه می شود دفتر خاطرات خاصی داشته باشید و در آن نام و مقدار غذای خورده شده و وزن در ابتدا و انتهای روز درج شود. برای این منظور، شما نیاز به خرید ترازو با کیفیت بالا و دقیق به گرم دارید.

2. قسمت ها باید اندازه معمولی داشته باشند.هم نخوردن و هم پرخوری ممنوع است. با ویژگی های متابولیسم سریع، سوءتغذیه نمی تواند به افزایش کیلوگرم مورد نظر کمک کند و عملکرد کامل اندام ها را تضمین کند. دستگاه گوارشدر چنین افرادی، به عنوان یک قاعده، ضعف و پرخوری منجر به بار اضافیبه اندام ها وضعیت در این مورد فقط بدتر می شود، زیرا برای پردازش مواد غذایی اضافی و حذف سموم به دست آمده به انرژی اضافی نیاز است.

3. با سر به داخل استخر عجله نکنید.تدریجی بودن مهم است. تغییر ناگهانی رژیم غذایی معمولیدر سمت راست می تواند باعث استرس شود که همه نتایج را به حداقل می رساند. هر روز باید وضعیت سلامتی خود و واکنش بدن را کنترل کنید.

4. حتما پروتئین های با منشاء حیوانی را در رژیم غذایی بگنجانید.برای افرادی که گوشت را کنار گذاشته اند، نه تنها بازگرداندن وزن به حالت عادی، بلکه حتی حفظ آن دشوارتر است. بدون مواد ساختمانی به شکل اسیدهای آمینه (اجزای پروتئین)، رشد سلول های جدید غیرممکن است. پروتئین زیادی در گوشت، تخم مرغ، لبنیات یافت می شود. حبوبات، از جمله سویا، حاوی پروتئین های گیاهی هستند، اما گیاهان به تنهایی برای افزایش توده عضلانی کافی نیستند. قارچ ها نیز سرشار از پروتئین هستند، اما بدن نمی تواند آن را جذب کند مقدار مورد نیاز. هضم غذای قارچ بسیار سخت است، بنابراین افراد کم وزن بهتر است از مصرف آن خودداری کنند.

5. کربوهیدرات ها نیز حیاتی هستند، زیرا آنها انرژی بدن را تامین می کنند، به ویژه برای وزن کم بدن ضروری است. اما همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند. آنها به سه دسته قابل هضم و دیر هضم تقسیم می شوند. منبع کربوهیدرات های زود هضم شیرینی ها، شیرینی ها، کیک ها هستند. در عرض چند دقیقه، آنها جذب خون می شوند و منجر به افزایش سطح قند می شوند. آنها را می توان با احتیاط، در مقادیر کم و فقط بلافاصله قبل از آن استفاده کرد فعالیت بدنی. سپس انرژی دریافتی بلافاصله بدون ایجاد آسیب صرف می شود. خوردن کربوهیدرات های دیر هضم ترجیح داده می شود. آنها سرشار از غلات، ماکارونی، سیاه و سفید و نان سبوس دار. آنها کندتر هضم می شوند، بدن به صورت مرحله ای انرژی دریافت می کند و هیچ جهشی در سطح قند وجود ندارد. جای تعجب نیست که غلات همیشه پایه بوده و هستند تغذیه سالم.

6. نباید چربی ها یا بهتر است بگوییم روغن ها را فراموش کنیم.در اینجا پزشکان توصیه می کنند که روغن ها را انتخاب کنید منشا گیاهی. آنها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیراشباع لازم برای زندگی معمولی. چربی برای مغز، سیستم عصبی، قلب و عروق خونی ضروری است. بیشتر هورمون ها از این مواد تشکیل شده اند و هورمون ها تمام فرآیندهای بدن را تنظیم می کنند. چربی های با منشاء حیوانی کمتر مفید هستند. آنها عمدتا از اشباع تشکیل شده اند اسیدهای چرب. هضم چنین ترکیباتی دشوارتر است و می تواند منجر به افزایش سطح کلسترول شود. ولی در مقادیر مجازچربی های حیوانی با کیفیت نیز مورد نیاز است. اینها شامل کره، گوشت خوک، تخم مرغ است. اما سس مایونز، سس های فروشگاهی، اسپرد، سوسیس، چیپس و کراکر را باید کنار گذاشت.

7. در کافیغذاهای غنی از فیبر رژیمی بخورید.فیبر را می توان در مقادیر مختلف در همه میوه ها و سبزیجات یافت. سیب و گلابی، گوجه فرنگی و کدو سبز، موز و نارنگی - اساس همه آنها فیبر است. آی تی بالاستتوسط بدن هضم نمی شود، اما برای آن ضروری است عملکرد طبیعیروده ها برای حفظ میکرو فلورا به هضم کمک می کند مواد ارزشمندو سموم و سموم غذا را خنثی می کند.

8. غذاهای خیلی تند، شور و خیلی چرب را از رژیم غذایی حذف کنید.غذاهای سرخ شده را با غذاهای پخته، همبرگر و هات داگ با یک وعده غذایی کامل جایگزین کنید.

9. زیاد بنوشید.فواید آب برای بدن بسیار ارزشمند است. تمام سلول های بدن را تمیز می کند و به سادگی برای آن ضروری است سلامتی. می توانید هم آب جوشیده معمولی و هم آب معدنی بطری شده بنوشید. آب میوه، چای و سایر نوشیدنی ها آب تمیزجایگزین نخواهد شد، اگرچه آنها نیز حق حضور دارند. برای آماده کردن معده باید 30 دقیقه قبل از غذا و 2.5 ساعت بعد از غذا آب بنوشید تا دستگاه هضم نشده باقی مانده باشد.

منوی نمونه برای افزایش وزن

منوی نمونه برای 1 روز برای افزایش وزن:

- صبحانهاملت با ژامبون، پنیر دلمه با خامه ترش با میوه یا میوه های شیرین، نوشیدنی گیاهی;

- ناهار.فرنی ذرت یا ارزن در اسموتی های کره، سیب و توت با آجیل؛

- شام.اسپاگتی نیروی دریایی، نان، نوشیدنی میوه خشک؛

- بعد از ظهر.سوپ سبزیجات با بوقلمون (سوپ چغندر یا کلم)، نان چاودار یا سبوس، ژله؛

- شام. پوره سیب زمینیروی خامه، یک تکه ماهی قرمز، برش سبزیجات، کمپوت؛

- قبل از رفتن به رختخواب کفیر یا نوشیدنی شیر تخمیر شده دیگر.

نباید فراموش کرد که برای نتیجه پایدارمورد نیاز است یک رویکرد پیچیده. افزایش وزن باید تحت نظارت پزشکی انجام شود که وضعیت سلامتی را کنترل می کند. مصرف انرژی باید از مصرف آن بیشتر باشد. شما نباید خود را به شدت خسته کنید، به زور غذا را بدون اشتها بریزید و تا حد خستگی به تربیت بدنی بپردازید. همه چیز باید با عقل و محاسبه و حس مشترکگوش دادن به خود اگر به تدریج، با اطمینان و سیستماتیک عمل کنید و به موفقیت ایمان داشته باشید، نتیجه قابل توجه و پایدار خواهد بود.

موفقیت ساختن زیبا، قوی، بدن سالمتعادل درست بین باسواد است تربیت بدنیو تغذیه متعادل

ورزشکاران مبتدی تنها با تکیه بر افزایش وزن اشتباه بزرگی می کنند محصولات پروتئینی. البته پروتئین عنصر اصلی سازنده عضلات است، اما برای تشکیل صحیح بدن زیباهمچنین به کربوهیدرات ها، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی ها نیاز دارند.

دومین اشتباه رایج، استفاده بی رویه از پرکالری ترین غذاها برای افزایش حجم عضلانی است. میوه ها و سبزیجات با محتوای کالری کم برای عملکرد صحیح بدن مهم هستند - شما نباید آنها را کاملاً رها کنید. اما اول از همه.

اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم برای به دست آوردن توده عضلانی

• در روز، غذا باید 5-6 بار در 3-4 ساعت مصرف شود.این برای دریافت یکنواخت مواد مغذی (مواد حیاتی برای تغذیه سلول های یک موجود زنده و موجود در غذا) به بدن ضروری است. با 3 وعده غذایی در روز، مواد مفید بیش از حد می آیند - این خطر وجود دارد که بدن برخی از آنها را به چربی تبدیل کند.
• زیاد بنوشید.هنگام به دست آوردن توده عضلانی، فرآیندهای زیادی در بدن فعال می شوند که حداقل به 2.5-3 لیتر آب در روز نیاز دارند.
• تعداد غذاهای پر کالریبرای افزایش وزن مناسب نباید بیش از 70 درصد باشد وزن مجموعمحصولات مصرف شده در روز غذاهای بدون کالری مانند اکثر میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر هستند که برای هضم مناسب، جذب مواد مغذی و سلامت عمومیارگانیسم تعداد کل کالری روزانه برای افزایش وزن از 3000 تا 4000 متغیر است.

هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، تعادل زیر را بین پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها حفظ کنید:

• کربوهیدرات 50 تا 60 درصد کل جیره روزانه;
• پروتئین 30 - 35٪؛
• چربی ها 10-15٪.

بیشتر جیره روزانه (70-75%) باید قبل از ساعت 17 تا 00 خورده شود.

تقریباً 2 ساعت قبل از تمرین، باید بخشی از محصول را بخورید و کربوهیدرات های آهسته. پروتئین برای تغذیه ماهیچه ها مورد نیاز است و کربوهیدرات ها به بدن و مغز انرژی می دهند. پس از تمرین، استفاده از کوکتل های ورزشی مخصوص حاوی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مناسب است. انتخاب نوشیدنی و دوز آن را به یک متخصص بسپارید - او به شما کمک می کند همه چیز را به درستی محاسبه کنید. با کمک تغذیه ورزشی می توانید شرایطی را که نمی توانید قبل از تمرین به درستی غذا بخورید حل کنید. در عرض 3-4 ساعت پس از تمرین، برای بازگرداندن قدرت پس از آن و دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن در عضلات، مصرف یک وعده از آن ضروری است. کربوهیدرات های سریع. با این حال، باید اولویت داده شود محصولات مفیدبالا شاخص گلیسمیو روی نان ها، تنقلات و شیرینی ها "تکیه" نکنید.

از صرفه جویی استفاده کنید حرارت درمانیمحصولات (بخار پز، آب پز، خورش). سبزیجات، میوه ها، گیاهان - خام بخورید.

میزان افزایش وزن را کنترل کنید - باید حدود 600-800 گرم در هفته باشد. از تجاوز از آستانه بالایی باید اجتناب شود، در غیر این صورت بدن شروع به ذخیره مقدار زیادی چربی می کند.

محصولاتی برای افزایش حجم عضلانی

بهترین غذاها برای افزایش حجم عضلانی

هر محصولی حاوی پروتئین، چربی، کربوهیدرات، تعدادی ویتامین و مواد معدنی است، بنابراین تعدادی از محصولات وجود دارد که استفاده منظم از آنها بدن را با فواید زیادی اشباع می کند. فهرست کنید محصولات ضروریکسانی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند:

• گوشت بدون چربی (گوشت گاو، مرغ، بوقلمون).
• غذاهای دریایی و ماهی. ماهی چرب برای خوردن 2 بار در هفته یا جبران کمبود کافی است چربی های سالمبا روغن ماهی
• لبنیات بدون چربی (شیر، ماست، کفیر، پنیر). پنیر و کره را به مقدار کم مصرف کنید.
• تخم مرغ حدود 6-8 عدد در روز. برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که تنها 2 تا 3 عدد تخم مرغ همراه با زرده مصرف شود و از بقیه فقط پروتئین مصرف شود تا از مشکلات کلسترول جلوگیری شود. با این حال، هیچ مدرک علمی برای چنین توصیه ای وجود ندارد.
• غلات - غلات، ماکارونی، نان چاودار به عنوان منبع کربوهیدرات آهسته.
• حبوبات سرشار از پروتئین هستند و در عین حال منبع کربوهیدرات های پیچیده هستند.
• سبزیجات منبع کربوهیدرات، فیبر و ویتامین هستند. فقط با نمایندگان نشاسته ای - چغندر، سیب زمینی، هویج زیاده روی نکنید.
• قارچ ها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی هستند که تقریباً به طور کامل جذب بدن می شوند.
• سبزها منبع عناصر خرد و کلان هستند.
• میوه های تحت کنترل شاخص گلیسمی. میوه های شیرین و انواع توت ها - موز، خرمالو، آناناس، هندوانه - بهتر است بعد از تمرین مصرف شوند.
• آجیل به عنوان منبع پروتئین و چربی های سالم.
• میوه های خشک منبع عالی ویتامین ها و کربوهیدرات های پیچیده. ایده آل برای یک میان وعده.

تغذیه برای افزایش توده عضلانی - منو

رژیم غذایی به مدت 5 روز

منوی نمونه برای یک هفته برای افزایش حجم عضلانی:

منوی پیشنهادی ماهیت مشاوره ای دارد و منوط به اصلاح فردی است. رژیم غذایی خود را طبق قوانین ذکر شده و با در نظر گرفتن رژیم روزانه خود تنظیم کنید. تغذیه مناسب – گام مهمبرای ساختن یک بدن قوی و زیبا! و حتماً هر هفته خود را وزن کنید تا افزایش وزن و تنظیم به موقع رژیم غذایی را کنترل کنید.