برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد؟ انواع مختلف پیاده روی برای کاهش وزن

فهرست مطالب
تقریباً همه افراد مدرن می‌دانند که فعالیت بدنی برای سلامتی مفید است، زیرا استقامت بدن را حفظ و بهبود می‌بخشد، عضلات، قلب، ریه‌ها و رگ‌های خونی را تمرین می‌دهد و در نتیجه از بیماری‌های مختلف پیشگیری می‌کند و سطح بالایی از عملکرد و تندرستی را تا سنین بالا حفظ می‌کند. سن. علاوه بر این، کاملاً مشخص است که حرکت بخشی جدایی ناپذیر از زندگی صد ساله ها است، زیرا همه افرادی که عمر نسبتاً طولانی داشته اند می گویند که بدن خود را به طور مداوم و به طور منظم تحت فعالیت بدنی قرار می دهند، عمدتاً به شکل باغبانی ساده و کارهای خانه. یا پیاده روی

ساده ترین و در دسترس ترین نوع فعالیت بدنی برای همه افراد پیاده روی است که یک تمرین عالی است که به فرد فرصت زندگی طولانی و فعال را می دهد. بنابراین می توان گفت به خاطر زندگی باید راه رفت!

چرا پیاده روی می تواند عمر را طولانی کند؟

حکیمان چینی باستان، تمرین‌کنندگان تائوئیست و پزشکان معروفی که به امپراتور خدمت می‌کردند، معتقد بودند که انسان تا زمانی که رگ‌ها و مفاصل او زنده هستند، زندگی می‌کند. به عبارت دیگر، حکمای قدیم معتقد بودند که مهمترین چیز برای افزایش طول عمر، تقویت و حفظ عملکرد خوب عروق و مفاصل است.

کاملاً ممکن است با نظر پزشکان امپراتوری چین باستان موافق باشیم، زیرا در دنیای مدرن مردم اغلب در اثر بیماری های قلبی عروقی می میرند و آسیب شناسی مفاصل منجر به ناتوانی و در نهایت وخامت کیفیت و کاهش امید به زندگی می شود. .

از آنچه گفته شد، چنین استنباط می شود که برای افزایش طول عمر و حفظ کیفیت آن در سطح قابل قبول، باید تلاش هایی با هدف حفظ ساختار طبیعی و فعالیت عملکردی رگ های خونی و مفاصل انجام شود. و بهترین راه برای حفظ وضعیت کارکرد خوب عروق خونی و مفاصل، تمرینات بدنی است، اما نه همه آنها، بلکه فقط به اصطلاح ورزش هوازی است.

واقعیت این است که تمرینات هوازی با هدف تمرین سیستم قلبی عروقی و تنفسی، یعنی در واقع افزایش درجه استقامت بدن و مقاومت آن در برابر عوامل منفی محیطی انجام می شود. در واقع، در حین ورزش هوازی، ضربان قلب بیشتر می شود، خون سریعتر در عروق گردش می کند، مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به بافت ها می رسد، در نتیجه لخته های خون بسیار کمتری تشکیل می شود و کلسترول استفاده می شود که به آن نمی چسبد. دیواره های عروقی را تشکیل می دهد و اساس پلاک آترواسکلروتیک آینده را تشکیل نمی دهد. علاوه بر این، به دلیل حرکت شدید خون، دیواره‌های کوچک‌ترین رگ‌های فروریخته باز می‌شوند و شروع به کار می‌کنند و در نتیجه از تغییرات آتروفیک در آنها جلوگیری می‌کنند و خاصیت ارتجاعی خود را حفظ می‌کنند.

چنین اثراتی کاملاً از آترواسکلروز و تغییرات پاتولوژیک مختلف در عروق جلوگیری می کند که اساس بیماری های مزمن مختلف مانند بیماری عروق کرونر قلب، انفارکتوس میوکارد، رگ های واریسی، ترومبوفلبیت و غیره است. علاوه بر این، به دلیل عدم وجود وزنه، مفاصل در حین ورزش هوازی به طور طبیعی و بدون اضافه بار اضافی کار می کنند که بدون خطر آسیب، آنها را تمرین و تقویت می کند. به همین دلیل مفاصل فرد برای مدت طولانی متحرک می مانند و به او این فرصت را می دهند که حتی کوچکترین و دقیق ترین حرکات را تا سنین بالا انجام دهد. بر این اساس، ورزش های هوازی به حفظ سلامتی و در نتیجه طولانی شدن زندگی فعال کمک می کند.

البته در حین تمرین هوازی، عضلات بدن نیز کار می کنند که قوی تر و همچنین انعطاف پذیرتر می شوند، یعنی می توانند بارهای طولانی اما با شدت متوسط ​​را تحمل کنند. اما تمرینات هوازی نمی تواند قدرت و حجم عضلات را افزایش دهد و همچنین خطوط زیبای بدن را "ترکیب" کند، زیرا فعالیت بدنی با این طبیعت به جای زیبایی ظاهری "ثبات داخلی" بدن را فراهم می کند. به همین دلیل است که به بیان ساده، برای طولانی کردن عمر، باید به تمرینات هوازی و برای زیبایی بدن - تمرینات قدرتی بپردازید.

در حال حاضر طیف گسترده ای از تمرینات هوازی برای انتخاب وجود دارد، مانند رقص، دویدن، راه رفتن، طناب زدن و غیره. هر فردی می تواند نوع آموزشی را که به دلایلی بیشتر از دیگران دوست دارد، انتخاب کند. اما ساده ترین و در عین حال مفیدترین ورزش هوازی، پیاده روی منظم است که در هر زمان از سال و در هر مکانی در دسترس همه افراد است. پیاده روی یک ورزش ملایم و بسیار فیزیولوژیکی است که به شما امکان می دهد به تمام اثرات مثبت ورزش هوازی دست پیدا کنید. علاوه بر این، هنگام راه رفتن، خطر آسیب حداقل و فواید آن زیاد است و می توان از این نوع ورزش های هوازی تا سن بالا استفاده کرد. به همین دلیل است که می توان با اطمینان کامل گفت که تعبیر «راه رفتن برای زندگی» کاملاً دقیق و علمی است و نه استعاری!

فواید پیاده روی

پیاده روی یک شکل طبیعی، معمولی و فیزیولوژیکی از فعالیت بدنی برای افراد در هر سن و جنسیتی است. حرکاتی که فرد هنگام راه رفتن انجام می دهد چرخه ای است ، یعنی ماهیچه های مختلف بدن به طور متناوب شل و سفت می شوند که به شما امکان می دهد به یک اثر تمرینی عالی برسید. فعالیت بدنی در حین راه رفتن خیلی شدید و زیاد نیست، برای هر ماهیچه بدن بهینه است، که تضمین می کند که اضافه بار و خطرات مرتبط مانند آسیب، فشار بیش از حد، خستگی و غیره وجود ندارد. علاوه بر این، با تغییر سرعت پیاده روی یا زمینی که برای پیاده روی استفاده می شود، می توانید به راحتی بار را کم یا زیاد کنید و آن را از حالت تمرینی به یک تقویت کننده عمومی ملایم و بالعکس منتقل کنید.

برای تمرینات استقامتی و بهبود سیستم قلبی عروقی و تنفسی، پیاده روی بسیار موثرتر از انواع فعالیت های فیزیکی ثابت (تمرینات روی شبیه سازها، وزنه برداری و غیره) است. حرکات بدن و کار عضلات هنگام راه رفتن، اعضای سفت را کاملا ورز می دهد، خون را در تمام اندام ها و بافت ها، از جمله در حفره شکم و لگن کوچک پراکنده می کند، و همچنین میزان اکسیژن و مواد مغذی را که خون به بافت ها می رساند، افزایش می دهد.

پیاده روی باعث کاهش وزن، بهبود خلق و خو و وضعیت عمومی بدن می شود و همچنین فشار خون را عادی می کند، از تصلب شرایین جلوگیری می کند و غلظت کلسترول خون را کاهش می دهد. بنابراین، فردی که راه می رود به معنای واقعی کلمه از حملات قلبی، سکته مغزی، تصلب شرایین، ترومبوز و سایر بیماری های سیستم قلبی عروقی بسیار دور می شود. بنابراین، این پیاده روی است که بهترین تمرین برای یک زندگی طولانی و فعال بدون بار بیماری های مزمن است.

از نظر اثربخشی حفظ وضعیت عملکرد طبیعی سیستم قلبی عروقی و پیشگیری از بیماری های آن، پیاده روی به معنای واقعی کلمه برابری ندارد. بنابراین، طبق یک مطالعه طولانی مدت که در کشورهای مختلف اروپایی انجام شد و افراد 40 تا 65 ساله در آن شرکت داشتند، نشان داده شد که 3-4 ساعت پیاده روی در هفته خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را 30-45٪ کاهش می دهد! بیش از نیمی از افرادی که در مطالعه شرکت کردند و راه می رفتند، اصلاً از هیچ بیماری سیستم قلبی عروقی رنج نمی بردند، احساس خوبی داشتند و بسیار فعال بودند. افرادی که راه نمی رفتند احساس بدتری داشتند و اغلب از بیماری های مزمن شدید سیستم قلبی عروقی رنج می بردند. علاوه بر این، دانشمندان دریافته اند که پیاده روی شکل ایده آل ورزش برای زنان است، زیرا مانند ورزش روی شبیه سازها خسته نمی شود.

به طور کلی، فواید یک پیاده روی روزانه 30 دقیقه ای برای بدن انسان، دستیابی به اثرات مثبت زیر است:

• عضله قلب تقویت می شود، جریان خون در تمام اندام ها و بافت ها بهبود می یابد و میزان اکسیژن و مواد مغذی تحویل به آنها افزایش می یابد.
• از حمله قلبی، سکته مغزی و ترومبوآمبولی عروقی جلوگیری می کند.
• سطح کلسترول در خون کاهش می یابد.
• خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را 30 تا 40 درصد کاهش می دهد.
• کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان؛
• خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان تا 50 درصد کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در مردان و زنان کاهش می دهد.
• روند هضم بهبود می یابد و منظم بودن مدفوع عادی می شود.
• کاهش خطر ابتلا به گلوکوم؛
• کاهش فشار داخل چشم؛
• خلق و خو را بهبود می بخشد و افسردگی را متوقف می کند.
• احساس انزوا و درماندگی متوقف می شود.
• خواب عادی می شود و بی خوابی از بین می رود.
• افزایش امید به زندگی و کیفیت؛
• بهزیستی کلی را بهبود می بخشد؛
• افزایش ظرفیت ریه و عمق تنفس؛
• استخوان ها، مفاصل و ستون فقرات تقویت می شوند، که خطر شکستگی، دررفتگی و سایر آسیب های تروماتیک سیستم اسکلتی عضلانی را کاهش می دهد.
• ایمنی به دلیل اثر سخت شدن بهبود می یابد، در نتیجه فرد کمتر بیمار می شود و به راحتی سرماخوردگی و بیماری های تنفسی فصلی را تحمل می کند.
• قاب عضلانی تقویت شده و استقامت افزایش می یابد.
• باعث کاهش وزن می شود؛
• روند پیری کند می شود؛
• استرس را از بین می برد.

همه اثرات مثبت پیاده روی در بالا ذکر نشده است، بلکه تنها مهمترین و مهم ترین آنها ذکر شده است. با این حال، حتی با در نظر گرفتن تنها آنها، واضح است که پیاده روی فواید استثنایی برای فرد به همراه دارد، در عین حال یک نوع فعالیت بدنی آسان و نسبتاً ساده است که به مهارت، تجهیزات و زمین های ورزشی خاصی نیاز ندارد.

با این حال، باید به خاطر داشت که این اثرات مفید پیاده روی تنها در صورتی به دست می آید که کاملاً قوی و با سرعت خوب باشد. پیاده روی آهسته با سرعت و سرعت بسیار کم بی فایده است، زیرا با این نوع حرکت عملاً عضلات مختلف بدن درگیر نمی شوند و بدن فعالیت بدنی دریافت نمی کند. در واقع، حرکات آهسته از نظر میزان فعالیت بدنی هیچ تفاوتی با حالت استراحت ندارد، مثلاً هنگام دراز کشیدن روی مبل یا نشستن روی صندلی راحتی. یعنی هنگام راه رفتن آهسته، قلب، رگ‌های خونی، ریه‌ها، ماهیچه‌ها و سایر اندام‌ها تقریباً به همان حالت استراحت کار می‌کنند. بنابراین، برای بهره مندی از مزایای پیاده روی، باید با سرعت بالا راه بروید. بهتر است 20 دقیقه با سرعت سریع راه بروید تا یک ساعت مرتب کردن آهسته پاها.

پیاده‌روی سلامتی (توصیه‌های پزشک مهره‌شناس): فواید برای ستون فقرات و کل بدن، نحوه صحیح راه رفتن، ضربان نبض - ویدئو

موارد منع راه رفتن

اگر فردی به بیماری های زیر مبتلا باشد، پیاده روی ممنوع است:

• ایسکمی قلبی؛
• آنوریسم آئورت؛
• تاکی کاردی بطنی.

انواع پیاده روی

بسته به سرعت، سرعت، مسافت طی شده و وسایل مورد استفاده، انواع پیاده روی زیر مشخص می شود:

• سلامتی؛
• اسکاندیناوی؛
• انرژی؛
• ورزش ها؛
• پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی سلامتی

پیاده روی سلامتی یک نوع فعالیت بدنی قابل دسترس برای هر فرد است که با هدف تقویت عمومی بدن انجام می شود. بسته به شدت بار، پیاده روی سلامت می تواند آهسته، متوسط، سریع و بسیار سریع باشد. هر فردی با توجه به سن، وضعیت عمومی بدن و آمادگی جسمانی می تواند بهترین گزینه را برای خود انتخاب کند.

پیاده روی نوردیک

راه رفتن نوردیک نوعی حرکت با چوب در دست است. شخصی با پاهای خود قدم برمی دارد و در همان حال با چوب هایی که در دستانش گرفته از زمین فشار می آورد. وجود چوب ها اولا باعث افزایش طول پله ها می شود و ثانیاً بالاتنه را درگیر کار فشرده می کند که بار فیزیکی نسبتاً شدیدی ایجاد می کند. در حین پیاده روی نوردیک، 90٪ از تمام عضلات بدن انسان درگیر می شود، که بار را تشدید می کند، تعداد کالری سوزانده شده را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد تمام گروه های عضلانی را در تمرین مشارکت دهید. علاوه بر این، میله‌های موجود در دست‌ها ضربه‌های وارده به زانو و پشت را جذب می‌کنند، که فشار غیرضروری روی مفاصل را به حداقل می‌رساند.

میله های پیاده روی نوردیک سبک و بادوام هستند، زیرا از مخلوط فایبرگلاس و کربن ساخته شده اند. طول چوب ها به صورت جداگانه طبق فرمول محاسبه می شود: قد انسان * 0.68.

پیاده روی انرژی

پیاده روی انرژی زا ترکیبی از حرکات مختلف بدن و بازوها در حین راه رفتن است. حرکات بدن و دست ها آگاهانه انجام می شود، زیرا با کمک آنها جریان انرژی ها مطابق با شیوه های سنتی پزشکی و سلامت شرقی آغاز می شود. به لطف فعال شدن گردش انرژی از طریق کانال ها، بهبودی و تعادل در سراسر بدن بازیابی می شود. پیاده روی انرژی را می توان بدون هیچ وسیله کمکی یا با میله هایی غیر از آنهایی که برای پیاده روی نوردیک استفاده می شود، تمرین کرد.

پیاده روی سریع

پیاده روی مسابقه ای یک حرکت سریع بدون تغییر به دویدن است. در اصل، نکته اصلی پیاده روی مسابقه، حرکت با حداکثر سرعت بدون تغییر به دویدن است. سرعت چنین پیاده روی به دلیل طولانی بودن و فرکانس بالای گام ها 2 تا 3 برابر بیشتر از راه رفتن سلامتی است. پزشکان ورزشی معتقدند که این گزینه پیاده روی مفیدتر از دویدن است، زیرا با سطح بار قابل مقایسه، فرد کمتر خسته می شود و فشار شدیدی به مفاصل و ستون فقرات وارد نمی شود.

یکی از ویژگی های بارز پیاده روی ورزشی این است که پای نگهدارنده از لحظه تماس با زمین تا زمانی که وزن بدن از این نقطه منتقل شود، مستقیم نگه داشته می شود. برای تحقق این شرایط، فرد به شدت با دستان خود کار می کند و تنه و لگن خود را تکان می دهد. بر خلاف دویدن، پیاده روی مسابقه ای فاز پروازی ندارد که هر دو پا از زمین خارج شوند.

پیاده روی مسابقه ای می تواند توسط هر کسی که از صافی کف پا رنج نمی برد تمرین کند. با کف پای صاف، نمی توان این نوع راه رفتن را تمرین کرد، زیرا وزن بدن به اشتباه روی پا توزیع می شود که می تواند باعث آسیب شود.

پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی برای کاهش وزن در واقع یک نسخه سریع از پیاده روی سالم است که هدف آن کاهش ساعت است. با این حال، باید به خاطر داشت که برای رسیدن به نتیجه، اولاً باید سریع راه بروید و ثانیاً بر مسافتی به اندازه کافی بزرگ غلبه کنید، یعنی روزانه حداقل 10000 قدم بردارید.

مزایای پیاده روی نوردیک - ویدئو

تکنیک پیاده روی

پیاده روی سالم را نباید با پیاده روی آرام قبل از خواب یا برای بهبود اشتها اشتباه گرفت، زیرا آنها انواع مختلفی از ورزش هستند. ما تکنیک و قوانین راه رفتن بهبود دهنده سلامت را در نظر خواهیم گرفت، زیرا مزایای این نوع حرکت بسیار زیاد است و سایر گزینه های پیاده روی در واقع انواع آن هستند.

پا، وضعیت بدن، بازوها و بالاتنه هنگام راه رفتن

هنگام راه رفتن، لازم است نیم تنه را در وضعیت صحیح نگه دارید، یعنی: پشت خود را صاف کنید، تیغه های شانه خود را کمی صاف کنید، شکم خود را سفت کنید و سر خود را طوری قرار دهید که چانه شما موازی با زمین باشد. سپس، بدون تغییر وضعیت اتخاذ شده، باید وزن بدن را کمی به سمت جلو حرکت دهید تا روی غده های پا و انگشتان متمرکز شود. اصولاً توزیع صحیح وزن بدن به روش ساده تری قابل دستیابی است. برای انجام این کار، باید سعی کنید روی انگشتان پا روی پاهای صاف بایستید و به محض اینکه احساس کردید وزنه آنقدر به سمت جلو حرکت کرده است که می توانید پاشنه های خود را از روی زمین جدا کنید، باید در این حالت ثابت شوید، زیرا این است که توزیع صحیح وزن بدن برای راه رفتن است. پس از گرفتن وضعیت لازم، باید آن را نگه دارید تا زمانی که فرد راه رفتن را تمام کند.

لازم است با سرعت خوب راه بروید و پاها را به شدت مرتب کنید. هنگام برداشتن یک قدم، ابتدا باید ران یک پا را جلو بیاورید. بلافاصله پس از این، باید همزمان زانوی همان پا را صاف کنید و با پای دوم که در پشت بدن قرار دارد، از زمین فشار دهید و تا نوک پا بالا بیایید. پس از فشار، پایی که در جلو است باید در حالت صاف قرار گیرد و پاشنه پا روی زمین باشد تا انگشت پا به سمت بالا باشد. پایی که پشت است کاملا کشیده شده و روی پنجه قرار می گیرد. در این لحظه وزن بدن بین دو پا متمرکز می شود، یعنی شخص نمی تواند هر کدام از آنها را بدون حرکت دادن مرکز ثقل بلند کند.

از این حالت وزن بدن به پایی که در جلو قرار دارد منتقل می شود. برای انجام این کار، پای پای جلویی به سرعت روی زمین پایین می آید و به غده انگشتان و سطح بیرونی آن تکیه می کند. در این حالت پا صاف می ماند. پای باقی مانده در زانو خم شده و ران او برای قدم بعدی به جلو آورده می شود. پس از عقب نشینی باسن، پا را در زانو صاف کنید و همزمان با فشار دادن پای دوم، آن را با پاشنه به زمین پایین بیاورید و غیره.

به لطف فشار پا، که معلوم می شود پشت است، گام بلند، الاستیک و فنری است. هنگام راه رفتن، پا کار می کند، گویی دائماً از پاشنه به پا می غلتد. شما نمی توانید بلافاصله کل پای پیاده روی (واقع در جلو) را روی زمین قرار دهید، ابتدا باید به پاشنه تکیه دهید و تنها پس از آن وزن بدن را به گره انگشتان منتقل کنید. پای عقبی قبل از اینکه پای جلو روی پاشنه قرار گیرد، تا پنجه بالا می‌رود و در این حالت فشاری به بدن در جهت جلو می‌دهد تا پای جلو را تا حد امکان هل دهد. و تنها زمانی که پای جلویی با پاشنه روی زمین قرار می گیرد، کل وزن بدن شروع به انتقال به آن می کند که برای این کار پا به تدریج به طور کامل روی زمین می افتد. و در لحظه ای که پای پای جلو کاملا روی زمین قرار می گیرد، پای پای عقبی که در حالت روی انگشتان قرار داشت از زمین جدا می شود و ران برای انجام مرحله بعدی شروع به حرکت به سمت جلو می کند.

هنگام راه رفتن، باید سعی کنید پاشنه های پا را روی یک خط خیالی که از بین پاها عبور می کند قرار دهید (همانطور که مدل ها هنگام راه رفتن در کت واک در نمایش های مد انجام می دهند). در عین حال، لازم است جوراب ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید، اما اگر این کار درست نشد، کاملاً ممکن است پای پرانتزی شود، زیرا این تأثیر منفی بر راه رفتن نخواهد داشت. در حین راه رفتن، نباید زانوهای خود را شل کنید، همیشه باید پای هل دهنده را کاملاً صاف کنید که در مرحله بعد معلوم می شود که پشت بدن است.

در حین راه رفتن بهتر است دست ها را از آرنج خم کنید و در مخالفت با پاها حرکت دهید (یعنی وقتی پای راست جلوتر است، بازوی چپ با آن مطابقت دارد و غیره). شما باید به جلو نگاه کنید، نه زیر پای خود، و صورت هنگام راه رفتن باید آرام بماند، نه تنش. نیم تنه، پاها و شانه ها باید حالت خوبی داشته باشند، اما صورت و دست ها نه.

شما نباید سعی کنید گام خود را با قرار دادن پا در جلو تا حد امکان طولانی کنید. این تکنیک راه رفتن نادرست و آسیب زا است.

تنفس هنگام راه رفتن

تنفس ریتمیک، با همان سرعت راه رفتن و فقط از طریق بینی ضروری است. با این حال، اگر سرعت راه رفتن سریع باشد، می توانید همزمان از طریق دهان و بینی نفس بکشید، اما تنها در صورتی که هوای ناحیه پیاده روی به اندازه کافی تمیز باشد. اگر هوا کثیف است، گرد و غبار زیادی در آن وجود دارد، یا هوا یخبندان یا باد می‌وزد، باید از طریق بینی نفس بکشید و از دهان بازدم کنید.

تنفس صحیح در ابتدا به تلاش های بسیار جدی نیاز دارد، اما پس از مدتی فرد به الگوی تنفس و ریتم خاصی از دم-بازدم عادت می کند، که به او اجازه می دهد دیگر این روند را کنترل نکند. با این حال، در شروع کلاس ها، باید به شدت کنترل شود که هنگام راه رفتن در یک منطقه صاف، دم 3-4 مرحله و بازدم 4-5 مرحله طول بکشد. اگر انسان سربالایی برود، لازم است دم از دم بیشتر باشد و در هنگام فرود، برعکس، دم بیشتر از دم باشد.

هنگام راه رفتن نباید تنگی نفس وجود داشته باشد. اگر این ظاهر شد، باید سرعت را کاهش دهید، یعنی آهسته تر بروید. بهتر است چند روز یا هفته با سرعت کمتری راه بروید و تمرین استقامتی انجام دهید تا در آینده خیلی سریعتر حرکت کنید و از همان جلسات اول دچار عوارض جدی نشوید.

ریتم بهینه تنفس به گونه ای است که فرد باید بتواند در روند حرکت صحبت کند، اما نمی تواند آواز بخواند. بر این اساس، اگر انسان در راه رفتن نتواند صحبت کند، باید از سرعت و سرعت حرکت کاسته شود و اگر بتواند آواز بخواند، برعکس، باید یک پله اضافه کرد.

چند دقیقه و چند کیلومتر در روز باید پیاده روی کرد؟

به یک فرد سالم که برای حفظ شکل و بهبود سلامتی خود تلاش می کند توصیه می شود یک روز در میان پیاده روی کند و نه هر روز، اما این کار را با سرعت شدید و سریع انجام دهید و مسافت نسبتاً طولانی را پیاده روی کنید. پیاده روی روزانه برای افرادی که پس از یک بیماری ضعیف شده اند یا از آسیب شناسی های مزمن شدید رنج می برند توصیه می شود. علاوه بر این، به آنها توصیه می شود با سرعت متوسط ​​یا کم راه بروند و مسافت نسبتاً کوتاهی را پیاده روی کنند، اما این کار را هر روز انجام دهند.

بسته به فرم بدنی، استقامت و وضعیت سلامتی، لازم است روزانه یا یک روز در میان از 3 تا 5 تا 10 تا 15 کیلومتر پیاده روی کرد. به یک فرد کاملا سالم که از وضعیت بدنی خوبی برخوردار است توصیه می شود در زمین های ناهموار، فرودهای متناوب، صعودها و سطح صاف راه برود. به افرادی که در بهترین فرم نیستند توصیه می شود شروع به راه رفتن روی زمین هموار کنند، به تدریج مسافت را افزایش دهند، سرعت راه رفتن و حرکت را به بالا و پایین اضافه کنند.

علاوه بر این، افراد سالم بهتر است با تمرکز بر سرعت حرکت، در حالی که ضعیف و مبتلا به بیماری های مزمن هستند، سریع راه بروند، برعکس، توصیه می شود نسبتا آهسته راه بروند و تاکید اصلی بر مسافت است.

برای اینکه پیاده روی مفید باشد، باید هر روز 10000 قدم برای حدود 1 ساعت پیاده روی کنید. با این حال، همه افراد نمی توانند فوراً این تعداد قدم را با سرعت مناسب طی کنند، بنابراین باید کلاس ها را با تمرینات استقامتی کمتر شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت طی شده را افزایش دهید تا به پارامتر مورد نظر یعنی 10000 قدم برسید.

به منظور سازماندهی مستقل پیاده روی، باید بتوانید تمام قوانین فوق را به سرعت حرکت و مسافتی که باید در طول پیاده روی غلبه کنید ترجمه کنید. سپس می توانید بهترین گزینه پیاده روی را برای خود انتخاب کنید.

بنابراین، با توجه به سرعت راه رفتن به انواع زیر تقسیم می شود:

• بسیار آهسته - 60 - 70 قدم در دقیقه، که سرعت 2.5 - 3 کیلومتر در ساعت است.
• آهسته - 70 - 90 قدم در دقیقه، که 3 - 4 کیلومتر در ساعت است.
• میانگین - 90 - 120 قدم در دقیقه، که 4 - 5.5 کیلومتر در ساعت است.
• سریع - 120 - 140 قدم در دقیقه، که 5.6 - 6.5 کیلومتر در ساعت است.
• بسیار سریع - بیش از 140 قدم در دقیقه، که بیش از 6.5 کیلومتر در ساعت است.

اگر فردی بیش از 35 سال سن دارد و قبلاً هرگز ورزش نکرده است، باید با پیاده روی بسیار آهسته شروع کند. اگر فردی بالای 35 سال از وضعیت بدنی خوبی برخوردار است یا راه رفتن بسیار آهسته برای او بسیار آسان به نظر می رسد، باید با یک راه رفتن آهسته شروع کنید. همچنین به افراد زیر 35 سال توصیه می شود که با پیاده روی آهسته شروع کنند. در هفته اول باید نیم ساعت با سرعت انتخاب شده راه بروید. سپس هر دو هفته یکبار باید زمان پیاده روی را 5 دقیقه و سرعت را 5 قدم در دقیقه افزایش داد و در نتیجه مسافت طی شده را طولانی کرد. بنابراین، آنها به افزایش سرعت حرکت تا 100 قدم در دقیقه و مدت زمان پیاده روی - 1 ساعت دست می یابند. پیاده روی با این سرعت به مدت یک ساعت حدود 10000 قدم است که «استاندارد طلایی» این نوع فعالیت بدنی است. با رسیدن به چنین فرم فیزیکی، فقط باید 10000 قدم در یک ساعت در 1-2 روز راه بروید.

طرح مثالی توصیف شده برای افزایش بار تا حد مطلوب در جدول ارائه شده است.

هفته کلاس ها	تعداد گام در دقیقه	زمان پیاده روی	مسافت قابل پیاده روی
اولین هفته	80 قدم در دقیقه	30 دقیقه	1.8 کیلومتر
هفته دوم	85 قدم در دقیقه	40 دقیقه	2.7 کیلومتر
هفته سوم	85 قدم در دقیقه	45 دقیقه	3.3 کیلومتر
هفته چهارم	90 قدم در دقیقه	50 دقیقه	3.4 کیلومتر
هفته پنجم	90 قدم در دقیقه	50 دقیقه	3.7 کیلومتر
هفته ششم	95 قدم در دقیقه	55 دقیقه	3.8 کیلومتر
هفته هفتم	95 قدم در دقیقه	55 دقیقه	3.8 کیلومتر
هفته هشتم	100 قدم در دقیقه	55 دقیقه	4.1 کیلومتر
هفته نهم	100 قدم در دقیقه	60 دقیقه	4.5 کیلومتر

اگر فردی به مدت یک ساعت نمی تواند با سرعت 100 قدم در دقیقه راه برود، باید این کار را با سرعت کمتری انجام دهید، اما حتماً روزانه 3 تا 5 کیلومتر راه بروید. اگر فردی بتواند با سرعت بیش از 100 قدم در دقیقه راه برود، توصیه می شود این کار را انجام دهد و سپس در عرض یک ساعت به پیاده روی سریع می پردازد و مسافت بیشتری را طی می کند.

محاسبه سرعت حرکت شما بسیار ساده است - باید با سرعت خود شروع به حرکت کنید، 1 دقیقه را تشخیص دهید و تعداد مراحل انجام شده را به دقت محاسبه کنید. سپس فقط باید با همان سرعت حرکت کنید و همان سرعت را حفظ کنید. هنگامی که نیاز به افزایش تعداد مراحل دارید، به صورت زیر عمل کنید: آنها یک دقیقه را روی ساعت علامت گذاری می کنند و سعی می کنند کمی سریعتر از قبل حرکت کنند، قدم ها را بشمارند و در عین حال احساسات سرعت جدید را با عضلات به خاطر بسپارند. اگر تعداد مراحل لازم در یک دقیقه کامل شد، باید با سرعت جدیدی به حرکت خود ادامه دهید و سعی کنید همان احساس عضلانی را که هنگام محاسبه سرعت انجام می‌دهید، داشته باشید. برای تسهیل کار ردیابی و تنظیم سرعت خود، می توانید از گام شمار استفاده کنید.

در طول تمرین، به خصوص در مراحل اولیه راه رفتن، نه تنها تنفس و تعداد قدم ها در دقیقه، بلکه نبض نیز لازم است. بهینه است که هنگام راه رفتن، نبض به 100 تا 120 ضربه در دقیقه افزایش یابد. اگر نبض زیر 100 ضربه در دقیقه باشد، باید سرعت را افزایش دهید و اگر بالای 120 باشد، برعکس، سرعت حرکت را کاهش دهید.

اگر فردی خیلی آهسته راه برود و نبض به 100 تا 120 ضربه در دقیقه افزایش پیدا نکند، مزایای چنین تمرینی صفر است. واقعیت این است که فرآیند متابولیک با نبض کمتر از 100 ضربه در دقیقه با همان سرعتی که در حالت استراحت است پیش می‌رود، و بنابراین، چنین تمرینی با نشستن روی مبل تفاوت کمی دارد. بنابراین بهتر است مسافت کمتری را با سرعت خوب پیاده روی کنید و سپس استراحت کنید تا اینکه کیلومترهای بیشتری را با سرعت کم پیاده روی کنید.

هر آب و هوایی برای پیاده روی مناسب است، فقط باید لباس مناسبی برای دمای هوا، رطوبت و سرعت باد بپوشید. بهتر است 1 ساعت قبل از غذا یا 1.5 تا 2 ساعت بعد از غذا پیاده روی کنید. اما باید زمان پیاده روی را طوری انتخاب کرد که پیاده روی ۲ ساعت قبل از خواب به پایان برسد. با کلاس های منظم، باید در ساعات مختلف روز پیاده روی کنید.

دویدن و پیاده روی (توصیه های یک مربی تناسب اندام): نحوه شروع صحیح راه رفتن و دویدن، نحوه انتخاب کفش - ویدئو

با پیاده روی چند کالری می توانید بسوزانید؟

پیاده روی عادی سلامتی با سرعت متوسط ​​(100 قدم در دقیقه) به شما امکان می دهد بسته به شرایط آب و هوایی حدود 200 تا 280 کیلو کالری بسوزانید. راه رفتن نوردیک با چوب از این نظر بسیار مؤثرتر است، زیرا به شما امکان می دهد در یک ساعت از 400 تا 550 کیلو کالری بسوزانید، مشروط بر اینکه فرد با سرعت متوسط ​​(100 قدم در دقیقه) حرکت کند. هر چه هوا سردتر، بادتر و مرطوب تر باشد، می توانید کالری بیشتری را در 1 ساعت پیاده روی بسوزانید. بر این اساس، هر چه شرایط در خیابان راحت تر باشد، کالری کمتری هنگام پیاده روی سوزانده می شود.

سعی نکنید کالری سوزی خود را با پوشیدن لباس های خیلی گرم برای ایجاد تعریق زیاد افزایش دهید. این فقط باعث افزایش دفع مایعات و نمک از بدن با خطر ابتلا به سرماخوردگی می شود، اما باعث افزایش تعداد کالری سوزانده نمی شود.

پیاده روی درمانی و سلامتی، مسیر سلامت (توصیه های پزشکان و متخصصان): شروع صحیح کلاس ها، تنظیم بار، انتخاب لباس، ویژگی های پیاده روی سلامتی پس از حمله قلبی، فواید و تکنیک های پیاده روی شمالی - ویدئو

تکنیک و قوانین پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی یک ورزش عالی و بسیار موثر برای همه افرادی است که می خواهند وزن کم کنند. برای رسیدن به نتیجه، یعنی کاهش وزن، باید روزانه حداقل با سرعت متوسط ​​(حداقل 100 قدم در دقیقه) به مدت یک ساعت پیاده روی کنید. به یاد داشته باشید که در 45 دقیقه اول پیاده روی بدن از ذخایر گلیکوژن کبد استفاده می کند و تنها از 46 تا 50 دقیقه شروع به تجزیه ذخایر چربی برای تامین انرژی عضلات می کند. بنابراین، پیاده روی برای کاهش وزن باید حداقل یک ساعت طول بکشد و حداقل سرعت متوسط ​​(100 قدم در دقیقه) داشته باشد. علاوه بر این، برای اینکه پیاده روی واقعاً یک فعالیت بدنی مؤثر باشد که باعث کاهش وزن می شود، باید ضربان قلب خود را به 100 تا 120 ضربه در دقیقه برسانید.

تکنیک و قوانین پیاده روی برای کاهش وزن دقیقاً مانند سلامتی است. بنابراین، می توانید تمرین را به گونه ای شروع کنید که گویی فردی در حال پیاده روی تفریحی است. اما در عین حال، قطعاً باید هدف خود را برای رسیدن به یک سرعت متوسط ​​یا سریع قرار دهید که در آن روزانه حداقل 1 ساعت پیاده روی کنید.

برای تسریع روند کاهش وزن، می‌توانید همزمان با پیاده‌روی از رژیم غذایی پیروی کنید یا غذاهایی مانند کیوی، آناناس و غیره بخورید که باعث تجزیه چربی‌های بدن می‌شوند.

علاوه بر این، پیاده روی می تواند نه تنها به عنوان روشی برای کاهش وزن، بلکه برای شکل دادن به شبح، یعنی برای تقویت و سفت کردن قسمت های مختلف بدن مورد استفاده قرار گیرد. با این حال، برای این، برخی از عناصر اضافی باید به روش معمول پیاده روی سلامت اضافه شود. بنابراین، برای بالا کشیدن باسن و باسن، باید از شیب ها بالا بروید، یعنی باید زمین ناهموار را برای پیاده روی انتخاب کنید. علاوه بر این، برای تشکیل باسن های زیبا، باید هنگام راه رفتن به شدت آنها را فشار دهید، در حالی که کمر خود را شل کنید. برای اینکه کمر را نازک و زیبا کنید باید در هر 2 تا 3 قدم راه رفتن کمی بدن را به چپ و راست بچرخانید.

پیاده روی در دوران بارداری

زنان باردار می توانند تا زمان تولد به پیاده روی بروند. پیاده روی یک گزینه ورزشی عالی برای زنان باردار است زیرا فیزیولوژیکی است، مانند دویدن به بدن فشار نمی آورد و برخلاف استخرها، یوگا و تناسب اندام تخصصی برای همه قابل دسترس است.

مدتهاست که توسط پزشکان توضیح داده شده است و خود او توسط مربیان توصیه می شود. با این حال، اکثر مردم هنوز هم وقتی به فروشگاه می روند به دنبال مینی بوس می گردند. حتی برخی با ماشین برای سیگار به دکه می روند. و در همان زمان، همه از شکم "آبجو"، وقفه در قلب و ضعف در پاها اگر مجبور باشند در صف بایستند شکایت دارند.

بدون مشکل وزن کم می کنیم

در فهرست مواردی که پیاده روی برای آن مفید است، جذاب ترین مورد برای بسیاری رهایی از وزن اضافی است. مردم معمولاً زمانی که مشکلات با سلامتی شروع می شود شروع به فکر کردن به سلامت می کنند، اما جذابیت تقریباً از لحظه ای که شروع به از بین رفتن آن می کند آنها را نگران می کند. و این حتی خوب است: با شروع به راه رفتن به خاطر کاهش وزن، فرد در عین حال سلامت خود را تقویت می کند.

محققان دریافته‌اند که فواید پیاده‌روی برای لاغری بسیار بیشتر از بازدیدهای منظم از باشگاه است. پیاده روی موثرتر از رژیم های غذایی است و نتیجه ماندگارتری می دهد، مگر اینکه البته با پرخوری همراه باشد. هنگام پیاده روی به مدت نیم ساعت، همان مقدار چربی که در یک ساعت در اتاق تناسب اندام می گذرانید، «سوخته» می شود. و در عین حال نیازی به پرداخت هزینه برای چنین آموزشی ندارید. علاوه بر این، بارها در طول پیاده روی طبیعی و به طور مساوی توزیع می شوند. شما با "قدرت" یا اضافه بار گروه های عضلانی فردی تهدید نمی شوید. و اگر در ابتدا خود را به راه رفتن با شانه‌های عقب عادت دهید، می‌توان یک امتیاز اضافی در نظر گرفت. به هر حال، انجام این کار دشوار نیست: کافی است یک کوله پشتی کمی با بار روی هر دو بند بپوشید.

به پیری نه بگو

فواید بدون شک پیاده روی برای کسانی که می خواهند شروع ناتوانی سالخوردگی را تا آنجا که ممکن است به عقب برانند نیز مشاهده می شود. شایع ترین علت مرگ ناشی از افزایش سن، سکته مغزی و حمله قلبی است. و به دلیل ضعف عروق خونی و عضله قلب ایجاد می شوند. برای تقویت آنها، بارهای استاتیک - بلند کردن وزنه ها، ورزش روی شبیه سازها و غیره - خیلی مناسب نیستند. اما هوای تمیز، حرکات ریتمیک و بار یکنواخت با این کار کاملاً کنار می آیند. فشار تثبیت می شود - عروق دیگر ضربه بیش از حد را تجربه نمی کنند. قلب ریتم مناسب را می گیرد و در عین حال تقویت نمی شود.

مبارزه با بی تفاوتی و افسردگی

یکی دیگر از دلایل پیری سریع استرس است که زندگی ما بدون آن نمی تواند انجام شود، حتی اگر با دقت از برداشت ها و احساسات ناخوشایند اجتناب کنیم. فایده پیاده روی نیز این است که سریع و بدون دارو اثرات شوک های عصبی را از بین می برد.

پزشکان اروپایی یک مطالعه در مقیاس بزرگ در مورد گروه سنی 40 تا 65 سال انجام دادند. این کار برای سال‌ها انجام شد و نتایج خیره‌کننده‌ای داشت: اگر افراد فقط سه ساعت در روز با سرعت تند راه بروند، خطر بیماری قلبی تقریباً به نصف کاهش می‌یابد. علاوه بر این، در بین کسانی که دوست دارند راه بروند، زوال عقل پیری، تصلب شرایین و سایر بیماری هایی که در سن آنها شایع است، مشاهده نشد.

جلوگیری از بیماری های خطرناک

فهرست فواید پیاده روی طولانی و قانع کننده است. مهمترین نکات او عبارتند از:

1. کاهش کلسترول «بد» در خون به طور طبیعی به حداقل ممکن. این به معنای جلوگیری از بروز بیماری های مرتبط با آن است.
2. حداقل یک سوم احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
3. در زنان، خطر ابتلا به تومور سینه به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، در مردان - سرطان پروستات، در هر دو - انکولوژی روده.
4. بدون مداخله پزشکی (از جمله داروها)، دستگاه گوارش عادی می شود.
5. خطر ابتلا به گلوکوم تقریباً به صفر می رسد.
6. تقویت اسکلت و مفاصل از ایجاد پوکی استخوان، آرتریت و روماتیسم جلوگیری می کند.
7. مصونیت در حال رشد است: "واکرها" حتی در بحبوحه اپیدمی ها به ویروس مبتلا نمی شوند.

درست است، برای دستیابی به چنین نتایجی، پیاده روی روزانه مورد نیاز است. مزایای پیاده روی یکباره بسیار کمتر است.

چه مقدار نیاز داری

مردم عادی که خانه را ترک می کنند تا با اتوبوس به محل کار بروند و با تراموا به فروشگاه بروند در یک روز کاری بیش از 3000 قدم بر نمی دارند. این به قدری کوچک است که می توان عواقب ناخوشایند برای بدن را ایمن دانست.

اگر فردی هوشیارتر باشد و با پای پیاده به محل کار (واقع در نزدیکی) برود، حدود 5 هزار بار قدم می گذارد. بهتر است - اما هنوز کافی نیست. برای اینکه این طبیعت داده شده را از دست ندهید، باید روزانه حداقل 10 هزار قدم بردارید که مسافتی در حدود 7.5 کیلومتر خواهد بود. با سرعت متوسط ​​حرکت، باید حدود دو ساعت سفر کنید - و سلامتی شما را رها نخواهد کرد.

کجا و چگونه پیاده روی بهتر است؟

توصیه می شود مکان های مناسب برای پیاده روی را انتخاب کنید. طبیعتاً اگر پیاده روی را با رفتن به محل کار ترکیب کنید، نمی توانید مسیر را بیش از حد تنظیم کنید. با این حال، پیاده روی در اوقات فراغت به شما امکان می دهد یک مسیر حرکت "مفید" را انتخاب کنید. پارک ها برای این اهداف مناسب هستند: هوای پاک و بدون گاز، مسیرهای نسبتاً مسطح که برای پیاده روی کاملاً مناسب هستند، به علاوه حداقل نوعی طبیعت وجود دارد. اگر پارکی در این نزدیکی وجود ندارد، مسیری را به دور از شریان های حمل و نقل انتخاب کنید. حداقل در حیاط خانه ها.

علاوه بر این، فواید پیاده روی تنها در صورتی مشاهده می شود که فرد با شدت راه برود. وقتی آهسته و غمگین سرگردان می شوید، بدن شما در حالتی کار می کند که تفاوت چندانی با حالت استراحت ندارد.

به وسایل پیاده روی خاصی نیاز نیست. تنها چیزی که ارزش توجه دارد کفش است. واضح است که دمپایی یا پاشنه برای پیاده روی طولانی و سریع مناسب نیستند.

فقط هوای تازه!

همچنین می خواهم توجه داشته باشم که راه رفتن در خیابان را به هیچ وجه نمی توان با استفاده از تردمیل در یک باشگاه ورزشی حتی در شدیدترین حالت جایگزین کرد. شما فقط باید در بیرون راه بروید: در اینجا دوز آفتاب خود را دریافت می کنید، که باعث می شود بدن شما ویتامین D تولید کند. بدون آن، اثر درمانی بسیار کمتر خواهد بود، اگرچه کاهش وزن در همان سطح باقی می ماند. و نیازی به عذرخواهی ابرها ندارید. حتی در یک روز ابری، اشعه خورشید برای تحریک تولید ویتامین با ارزش به مقدار مناسب کافی است.

چگونه خود را برای راه رفتن آموزش دهیم؟

می گویند تنبلی موتور پیشرفت است. اما در عین حال میله ای برای حفظ آمادگی جسمانی است. شما نمی خواهید حرکات غیر ضروری انجام دهید و فرد شروع به توجیه خود با کمبود زمان یا سایر شرایط عینی می کند. با این حال، می توانید به آرامی خود را مجبور کنید که راه رفتن را شروع کنید. روش ها ساده و قابل اجرا هستند.

1. اگر دفتر شما دو ایستگاه با خانه فاصله دارد، پیاده به محل کار بروید و برگردید. اگر نمی‌توانید بدون سفر با وسیله نقلیه انجام دهید، هنگام سفر با مترو یک ایستگاه زودتر و اگر با مینی‌بوس، تراموا یا ترالی‌بوس سفر می‌کنید، دو توقف زودتر از آن خارج شوید.
2. "ترمز" خود را با خود به محل کار نبرید، برای ناهار در یک کافه قدم بزنید. و نه نزدیکترین.
3. آسانسور را فراموش کن اجازه دهید در طبقه 20 زندگی کنید - پیاده روی کنید. برای شروع، فقط به پایین، با گذشت زمان و خانه، از پله ها برگردید. علاوه بر کاهش وزن، بهبود سلامتی و ایجاد "نفس کشیدن"، تا تابستان باسن های الاستیکی نیز به دست خواهید آورد، که با آن از ظاهر شدن در ساحل حتی با لباس شنا با بند بند خجالت نمی کشید.

با قدردانی از تمام مزایای پیاده روی، هر فردی باید اولین تلاش خود را انجام دهد و آن را در طول زندگی خود حفظ کند. مگر اینکه بخواهد در دوران پیری کم عمق خود ویرانه ای را یادآوری کند و از فرصت های از دست رفته پشیمان شود. از این گذشته، پیاده روی فقط سرگرم کننده است. اگر نمی توانید بی هدف راه بروید، خود را به چالش بکشید تا به ساحل، موزه یا کافی شاپ مورد علاقه خود بروید. یا یک فرد همفکر پیدا کنید که صحبت کردن با او در طول پیاده روی جالب باشد. یا برای خودت سگ بگیر

پزشکان سبک زندگی کم تحرک را به اندازه اضافه وزن و سیگار کشیدن برای سلامتی خطرناک می دانند. بنابراین، برای هر فرد مدرن مهم است که بداند برای حفظ سلامتی خود چقدر در روز نیاز به پیاده روی دارید.

چرا پیاده روی و ورزش نکردن؟ واقعیت این است که انسان در طبیعت به عنوان موجودی فعال تصور می شود. در بیشتر موارد، فعالیت های ورزشی انفرادی برای ما کافی نیست. برای داشتن زندگی طولانی و سالم، باید در طول روز زیاد حرکت کنید. و پیاده روی یکی از در دسترس ترین و موثرترین راه های فعالیت بدنی است.

فواید پیاده روی و پیاده روی برای سلامتی

حرکت زندگی است. این عبارت که برای هر یک از ما آشناست، با شواهد علمی قوی پشتیبانی می شود. سبک زندگی بی تحرک افراد را به بیماری، سلامت ضعیف، بی حالی محکوم می کند و امید به زندگی را کوتاه می کند. با دانستن این موضوع، بسیاری از ما به باشگاه می‌پیوندیم و به طور منظم سه بار در هفته به آنجا می‌رویم. و بقیه زمان ها همچنان روی صندلی می نشینند. موافقم، سرعت مدرن زندگی برای پیاده روی طولانی مدت چندان مناسب نیست. تعداد کمی به طور جدی به این فکر می کنند که چقدر باید در روز پیاده روی کنید. به نظر می رسد تناسب اندام، یوگا، رقص، ایروبیک راه حل عالی برای چنین مشکلی باشد.

اما اینطور نیست. انجام ورزش واقعاً مفید است. با این حال، کلاس های فردی به هیچ وجه این واقعیت را که شما در طول روز کمی حرکت می کنید، جبران نمی کند. هر چه بیشتر از روی صندلی بلند شوید، برای سلامتی شما بهتر خواهد بود. و پیاده روی بخش مهمی از فعالیت بدنی روزانه شماست. علاوه بر این، پیاده روی ممکن است ایمن تر از دویدن باشد، زیرا برای ما فعالیت طبیعی تری است. پیاده روی عملاً آسیب به رباط ها و مفاصل را از بین می برد، بنابراین پیاده روی برای تمام سنین مفید است و برای افرادی که آمادگی جسمانی ضعیفی دارند مناسب است.

10 بحثی که باعث می شود از روی صندلی بلند شوید و به پیاده روی بروید

هنگام راه رفتن، گروه های مختلف ماهیچه ای پاها به طور همزمان کار می کنند.این جریان خون را فعال می کند که اندام های داخلی را با اکسیژن غنی می کند و متابولیسم را سرعت می بخشد. افرادی که متابولیسم سریع دارند کمتر دچار اضافه وزن می شوند.

رگ های خونی و قلب را تقویت می کندخطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته را کاهش می دهد.

عملکرد تنفسی را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه را کاهش می دهد(که به ویژه در افراد سیگاری شایع است).

مفاصل، استخوان ها و ستون فقرات تقویت می شوند.پیاده روی یک پیشگیری عالی از واریس و پوکی استخوان است.

عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. غذا سریعتر و بهتر هضم می شود.

روند پیری و شروع زوال عقل کند می شود.پیاده روی منظم بدن را جوان می کند.

خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

پیاده روی به تناسب اندام شما کمک می کندو خطر چاقی را کاهش می دهد.

یک اثر تقویت کننده کلی داردو خطر ابتلا به سرطان سینه و روده بزرگ را کاهش می دهد.

روحیه بالا می رودو سلامت روان را بهبود بخشید.

کارشناسان فواید پیاده روی را با دویدن یکی می دانند. دویدن و پیاده روی ماهیچه های یکسانی را انجام می دهند، اما دویدن به آمادگی جسمانی بیشتری نیاز دارد. بنابراین به افرادی که دارای سلامت ضعیف و اضافه وزن هستند توصیه می شود با پیاده روی فشرده شروع کنند تا به مفاصل و قلب آسیب نرسانند.

نحوه راه رفتن و راه رفتن درست

شما می توانید برای اهداف مختلف پیاده روی کنید: برای تنفس هوای تازه یا برای بهبودی و کاهش وزن. بر این اساس، رویکرد به کلاس ها متفاوت خواهد بود.

این عقیده وجود دارد که یک فرد باید 10000 قدم در روز راه برود. این ایده از ژاپن به ما رسید و متعلق به یوشیرو هاتانو است. در دهه 60 قرن بیستم، او اولین گام شمار الکترونیکی را اختراع کرد که آن را "manpo-kei" (ترجمه شده به عنوان "گام شمار 10000 قدم") نامید. اما این رقم هنوز بحث برانگیز است، بنابراین دانشمندان به یک رویکرد فردی تمایل دارند.

برای کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند و تازه راه رفتن را شروع کرده اند، به آرامی و با سرعت راحت راه بروند. چنین پیاده روی باید حداقل نیم ساعت در روز طول بکشد. هر چه بیشتر بتوانید راه بروید، بهتر است.

وقتی به سرعت متوسط ​​عادت کردید، می توانید به پیاده روی فشرده تر بروید. این نوع پیاده روی است که شفا می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. یک قدم سریع برابر با تمرین ورزشی است، شکل بدنی عالی را حفظ می کند و سلامتی را حفظ می کند.

برای پیاده روی سالم باید سریع راه بروید، انگار در جایی عجله دارید. سرعت متوسط ​​حدود 5-6 کیلومتر در ساعت است که تقریباً معادل 90-110 قدم در دقیقه است. زمان - حداقل نیم ساعت، بهتر - 1 ساعت.

توصیه می شود هر روز مسافت 5 کیلومتری را با سرعت متوسط ​​طی کنید. اما تعداد مراحل برای همه متفاوت خواهد بود، زیرا عرض پله برای همه متفاوت خواهد بود. گام شمار به شما کمک می کند تا تعداد بهینه مراحل را برای خود تعیین کنید (برنامه های کاربردی برای تلفن های هوشمند وجود دارد یا می توانید یک دستبند تناسب اندام بخرید).

این نوع فعالیت، مانند پیاده روی، نتیجه کار گروه های عضلانی مختلف است. فعال شدن آنها به حفظ لحن کل بدن کمک می کند. در حین راه رفتن نه تنها ماهیچه ها و اندام ها درگیر می شوند، بلکه فرآیندهای عصبی فیزیولوژیکی و بیومکانیکی نیز فعال می شوند که تأثیر پیچیده مثبتی بر بدن دارند.

حرکت پاها در طول راه رفتن در سطوح عمودی، عرضی و طولی انجام می شود. با افزایش سرعت، دامنه حرکات عمودی، فعالیت دستگاه لیگامانی-عضلانی و شدت مصرف انرژی افزایش می یابد.

درگیر شدن عضلات پا منجر به افزایش جریان خون می شود. این به غنی سازی شدیدتر اکسیژن اندام های داخلی و تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن کمک می کند.

پیاده روی منظم در هوای تازه با ایجاد اثرات مثبت زیر باعث ارتقای سلامت می شود:

• تقویت سیستم قلبی عروقی، عضلانی، تنفسی؛
• حذف سموم را ترویج می کند؛
• چربی بدن را از بین می برد: با سرعت متوسط ​​1.5 کیلومتر، تا 100 کیلو کالری در یک ربع ساعت سوزانده می شود.
• پیشگیری از هیپوکینزی (عدم فعالیت بدنی)، بیماری های جسمی، رگ های واریسی، بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی است.
• مشکلات خواب را برطرف می کند؛
• تأثیر مفیدی بر روان دارد؛
• ایمنی و استقامت را افزایش می دهد.

مزایای پیاده روی برای مردان، حذف فرآیندهای راکد در لگن است. این امر خطر ابتلا به پروستاتیت و سایر بیماری ها را تا حد زیادی کاهش می دهد.

پیاده روی یا دویدن - کدام بهتر است؟

پیاده روی و دویدن هر دو تقریباً تأثیر یکسانی دارند. در هر دو نوع فعالیت شدید، عضلات و بخش های مشابهی از سیستم اسکلتی عضلانی درگیر هستند. تفاوت در این است که دویدن نیاز به آمادگی و استقامت بیشتری دارد.

باید تنها پس از تقویت بدن با پیاده روی منظم شروع به دویدن کنید. دویدن برای افرادی که اضافه وزن ندارند توصیه می شود. در غیر این صورت، بارهای زیاد می تواند به قلب و مفاصل آسیب برساند.

پیاده روی نیاز به آمادگی جسمانی خوبی ندارد. به گفته پزشکان، پیاده روی فشرده یک ساعته نه تنها می تواند جایگزین نیم ساعت دویدن شود، بلکه برای سلامتی نیز مفیدتر است.

موارد منع و نشانه های پیاده روی چیست؟

کوهنوردی با هدف ارتقای سلامتی، صرف نظر از سن و سال، برای زنان و مردان مناسب است. سرعت و مدت، مسیر و زمان به صورت جداگانه انتخاب می شوند. معیار رفاه خود شماست. پیاده روی، علیرغم تطبیق پذیری آن، دارای تعدادی نشانه و منع مصرف است.

• کاهش ایمنی؛
• افسرده - حالت بی حالی؛
• از دست دادن قدرت؛
• احساس ضعف عمومی

پیاده روی برای افرادی که از موارد زیر رنج می برند منع مصرف دارد:

• فشار بالای شریانی؛
• بیماری مزمن کلیوی؛
• دیابت
• آریتمی و اختلالات قلبی عروقی؛
• گلوکوم؛
• نقض شبکیه، زمانی که خطر جدا شدن آن وجود دارد.
• سرماخوردگی و سایر بیماری های حاد.

پیاده روی پس از حمله قلبی یا سکته مجاز نیست.

سه اصل پیاده روی

فایده پیاده روی در رعایت سه اصل روشن است:

1. اعتدال

انتخاب درجه شدت و مدت پیاده روی باید بر اساس وضعیت سلامتی و وضعیت بدن باشد. بدون افزایش ناگهانی

1. تدریج گرایی

مدت و سرعت راه رفتن باید بدون هیچ گونه پرش و جابجایی ناگهانی افزایش یابد.

1. منظم بودن

شما باید هر روز پیاده روی کنید. اگر فرصتی برای پیاده روی روزانه وجود ندارد، حداقل 30 دقیقه پیاده روی سه تا چهار بار در هفته قابل قبول است.

بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است؟

پیاده روی روزانه باید شامل مسیر رفت و آمد به محل کار باشد. اگر برای رسیدن به محل کار راه دوری می روید، باید خود را عادت دهید که چندین توقف پیاده روی کنید. پیاده روی صبحگاهی باعث نشاط می شود و پیاده روی عصرانه به خواب خوب و سالم کمک می کند.

در روزهای گرم بهتر است صبح یا عصر پیاده روی کنید. هوای یخبندان در فصل زمستان، به استثنای دمای بسیار پایین، باعث ایجاد سرعت سریع و بار مناسب بر روی بدن می شود.

چگونه و چقدر باید پیاده روی کرد؟

بستگی به خصوصیات فیزیکی فردی ارگانیسم دارد. ورزش خوب برای یک فرد آموزش ندیده به شما این امکان را می دهد که پیاده روی با شدت کم، با سرعت 4 کیلومتر در ساعت داشته باشید که نبض آن به 80 ضربه در دقیقه می رسد.

مدت زمان پیاده روی در ابتدا باید از 20 دقیقه باشد. در آینده، زمان پیاده روی به 30-40 دقیقه افزایش می یابد. بسته به ویژگی های فردی، این می تواند از چند هفته تا چند ماه طول بکشد.

مدت زمان پیاده روی برای دستیابی به اثر درمانی باید حداقل 35 دقیقه باشد، مشروط بر اینکه سرعت گام 7 کیلومتر در ساعت و ضربان نبض 65-80 ضربه در دقیقه باشد. تسریع پیاده روی سلامتی تأثیر مفیدی بر سلامتی دارد که خود را نشان می دهد:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی؛
• کاهش وزن؛
• عادی سازی فشار خون؛
• بهبود استقامت بدنی؛
• افزایش ظرفیت هوازی بدن

مدت زمان "آموزش" در پیاده روی تسریع از چند ماه تا یک سال متغیر است تا زمانی که پیاده روی در مسافت 6-10 کیلومتری باعث خستگی شود. هنگامی که هدف به دست می آید، فرم بدنی توسط بارهای مختلف پشتیبانی می شود، بدون توقف پیاده روی منظم با سرعت تند.

پیاده روی در یک مکان

بر تمام سیستم های اصلی بدن بار وارد می کند، استقامت آن را تقویت و افزایش می دهد. تفاوت با پیاده روی معمولی این است که هیچ پیشرفتی وجود ندارد و راندمان ثابت می ماند.

راه رفتن از پله

به طور موثر رفاه را اصلاح می کند. شما باید با امتناع از استفاده از آسانسور شروع به بالا رفتن از پله ها کنید. اگر شرایط بدنی اجازه می دهد، نمی توانید به بالا آمدن به طبقه مورد نظر محدود شوید، بلکه می توانید به طبقه آخر برسید. هنگامی که حرکات عمودی دیگر باعث درد در عضلات ساق پا نمی شود، تنگی نفس و تپش قلب عبور می کند، صعود دشوارتر می شود، ابتدا روی انگشتان پا ایستاده، روی هر پله پا گذاشته و سپس از یک پله عبور می کند.

بالا رفتن از پله باعث رشد و تقویت عضلات پا، تثبیت فشار خون و سوزاندن کالری چندین برابر بیشتر از دویدن می شود. هنگامی که مدت زمان پیاده روی حداقل 20-35 دقیقه است، می توانید هنگام بالا رفتن از پله ها تأثیر مثبتی داشته باشید. زمان رسیدن به این مدت برای هرکس فردی است.

سودمندی راه رفتن در سطح افقی و عمودی برای بدن انسان چندوجهی است. در هر زمانی می توانید راه رفتن را شروع کنید. نکته اصلی این است که از استفاده از آسانسور و حمل و نقل، رسیدن به محل کار و خانه، اگر فاصله اجازه می دهد، با پای پیاده خودداری کنید.

پیاده روی نوردیک - مسیر سلامتی

پیاده روی مفید و چندوجهی است. این به شما امکان می دهد نه تنها از پاها، بلکه از کل بدن به عنوان یک کل استفاده کنید. حتی یک سرعت کم باعث می شود بدن ما با ریتم متفاوتی کار کند. نکته قابل توجه فواید پیاده روی است. تأثیر ویژه ای در زندگی ما دارد. به لطف ستون فقرات قوی و یکنواخت، اندام های انسان موقعیت های صحیحی را اشغال می کنند.

اگر زیاد راه بروید، بافت های مهره ها ماساژ داده می شود و تقویت می شود. این به این دلیل است که وقتی توده عضلانی تنش دارد، حتی به سخت ترین مکان ها وارد می شود و همه چیز را با اکسیژن لازم غنی می کند. تاب خوردن خفیف هر مهره یک اثر ماساژ آرام ایجاد می کند.

پیاده روی تأثیر مثبتی بر هر اندام دارد و با اکسیژن اشباع می شود. همچنین چنین پیاده روی هایی سموم مضر را از بافت ها دفع می کند. اگر به طور منظم پیاده روی کنید، احتمال مشکلات قلبی تا حد زیادی کاهش می یابد. فشار خون عادی می شود و کلسترول از بدن خارج می شود.

لحظه ای را از دست ندهید که توصیه می شود زیاد حرکت کنید و راه بروید. بنابراین، اگر مشکلات جزئی در مورد اضافه وزن وجود داشته باشد، پیاده روی همیشه سراغ شما خواهد آمد. نیم ساعت پیاده روی به کاهش خطر بیماری های عروقی، رفع تنگی نفس، عادی سازی فشار خون، تقویت استخوان ها و ماهیچه ها و رفع استرس کمک می کند.

مدت و شدت پیاده روی باید کافی باشد. باید با بار تدریجی راه رفتن را شروع کنید. دنبال نتایج سریع نباشید در صورتی که شروع به خستگی کنید و از آن خسته خواهید شد. برای شروع، سعی کنید بیشتر از این که سریعتر راه بروید. بنابراین، استقامت را تمرین خواهید کرد. با گذشت زمان، افزایش سرعت برای شما آسان تر خواهد شد.

پس از 2-3 ماه پیاده روی منظم، سرعت متوسط ​​را به 100-110 قدم در دقیقه می رسانید.

کارشناسان توصیه می کنند اغلب و زیاد پیاده روی کنید. ایده آل - روزانه به مدت 40-60 دقیقه. در اینجا ارزش دارد که حجم کار و اشتغال خود را در نظر بگیرید ، زیرا در دنیای مدرن همه نمی توانند چنین پیاده روی هایی را بپردازند. با این حال، ارزش تلاش برای استاندارد را دارد.

حتی پس از یک استراحت جزئی، پیاده روی باید دوباره با بارهای کوچک شروع شود. پس از آن، می توانید به تدریج نوار را به نتیجه ای که قبلاً به دست آورده اید بالا ببرید.

حداکثر سود از راه رفتن را می توان به دست آورد اگر در این فرآیند، شانه ها از هم باز شوند و