جدول غذاهای کالری برای افزایش حجم عضلانی. رژیم غذایی موثر برای افزایش وزن سریع: منوی هفته، لیستی از غذاهای پر کالری

کم وزنی در ابتدا نیست حالت عادیسلامت انسان است، اما نشان می دهد که به دلیل برخی عوامل، بدن انسان لازم را دریافت نمی کند یا به طور کامل جذب نمی کند مواد مغذیو انرژی حاصل از غذا به نظر می رسد که امروزه مشکل چاقی به طرز وحشتناکی برای بشریت مطرح شده است، اما تعداد افرادی که از کمبود وزن رنج می برند نیز به طور پیوسته در حال افزایش است.

علل شایع کمبود وزن

پزشکان خاطرنشان می کنند که کاهش وزن می تواند نشانه ای از بیماری های جدی تر یا یکی از ویژگی های بدن انسان باشد که با عملکرد سیستم های مختلف بدن مرتبط است، به عنوان مثال، دستگاه گوارش. به همین دلیل است که اولین قدم در مبارزه برای به دست آوردن کیلوگرم باید سفر به پزشک و معاینه بهداشتی باشد.

استعداد ژنتیکی عاملی است که مقابله با آن آسان نیست - اگر بستگان نزدیک در دو یا سه نسل دارای بدنی آستنیک باشند، وجود دارد. احتمال قطعیاندام لاغر در نسل های بعدی این قانون همیشه کار نمی کند و تضمینی برای داشتن اندام باریک در مورد بیماری هایی که باعث ایجاد چاقی می شوند نیست. مشروط به سلامت عادی و سطح خوبتوانایی کار، اگر همه افراد خانواده لاغر و لاغر باشند، به سختی ارزش نگرانی دارد. اگر باز هم نیاز به افزایش وزن دارید، برای افزایش وزن، تغییر در رژیم غذایی و تمرینات درست انتخاب شده به شما کمک خواهد کرد.

اگر وزن به طور مداوم در همان سطح بود و در یک لحظه به طور ناگهانی پایین آمد، باید توجه کنید سیستم غدد درون ریزو به ویژه در مورد شاخص های عملکرد غده تیروئید. عملکرد بیش از حد این اندام بیماری است که متخصص غدد باید با آن مقابله کند و خوددرمانی غیرقابل قبول است.

کاهش وزن می تواند نشانه ای از مشکلات جدی سلامتی مانند HIV، هپاتیت، سرطان، بیماری های سیستم قلبی عروقی باشد.

یک نکته جداگانه از علل کاهش وزن اختلالات در کار معده، پانکراس، روده، کبد، کلیه ها است. به عنوان مثال، پانکراتیت علت هضم ناکافی غذا و در نتیجه کمبود مواد مغذی از غذا است.

استرس و اضطراب عصبی می تواند باعث کاهش اشتها شود که اغلب منجر به کاهش وزن ناگهانی می شود. اختلالات خوردن نیز باعث نوسانات وزن می شود، از افزایش سریع وزن تا کاهش وزن چشمگیر. مقدار قابل توجهیکیلوگرم پزشکان با این مشکلات کار می کنند، زیرا اول از همه باید علت کمبود وزن را از بین ببرند، در غیر این صورت هیچ ترفندی برای افزایش وزن کمکی نمی کند.

همانطور که قبلاً ذکر شد، برای افرادی که استعداد ارثی به تیپ بدنی آستنیک دارند، افزایش وزن عمدتاً از نظر زیبایی شناسی جالب است. با این حال، گزینه های غذایی برای افراد لاغر با مقدار مناسب کالری و نوع خاصی از غذا وجود دارد.

برای کسانی که به دلیل برخی اختلالات روانی نمی توانند شماره گیری و تعمیر کنند سطح نرمالوزن بدن، رژیم های غذایی با هدف افزایش وزن به عادی سازی وضعیت عمومی بدن و زمینه عاطفی مرتبط با آن کمک می کند. همچنین، سیستم های تغذیه ای از این نوع برای افرادی که در پایان دوره توانبخشی اولیه تحت عمل های جراحی بزرگ یا بیماری های جدی قرار گرفته اند، مناسب است.

برنامه های غذایی جداگانه برای ورزشکارانی که در تمرینات قدرتی شدیدی که به ساخت توده عضلانی کمک می کنند، درگیر می شوند.

تفاوت های ظریف و ویژگی های رژیم غذایی

افزایش وزن می تواند به روش های مختلفی اتفاق بیفتد: شما می توانید اغلب به دلیل افزایش نامتناسب چربی بدن چاق شوید، در نتیجه سلامتی خود را بدتر کرده و اندامتان را خراب می کنید، یا می توانید منطقی تر به این موضوع برخورد کنید. رژیم غذایی مناسب برای بهتر شدن نباید بر اساس افزایش میزان جذب غذا یا افزایش غذا به دلیل محصولات مضرمانند یا آب نبات

یک صبحانه کامل و پر کالری بسیار مهم است - ساندویچ ها به تنهایی برای افزایش وزن بدن موثر نیستند.

بسیاری از متخصصان تغذیه در مورد لزوم استفاده از گوشت صحبت می کنند رژیم روزانه، اگرچه این بدان معنا نیست که گیاهخواران شانسی برای بهتر شدن ندارند. سبزیجات، حبوبات، آجیل نیز با کار افزایش وزن کنار می آیند، اما در این صورت افزایش وزن کندتر خواهد بود.

تعداد بهینه وعده های غذایی در روز حداقل 5-6 بار است که آخرین آن می تواند یک ساعت قبل از خواب باشد. خوردن بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب نامطلوب است تا ایجاد نشود بار اضافیروی قلب بهتر است در یک زمان و با فواصل مساوی که نباید از 2.5-3 ساعت بیشتر شود، غذا بخورید.

در مورد کالری منوی روزانه، در این مورد، توصیه متخصصان تغذیه تفاوت خاصی با یکدیگر ندارند: برای تعیین می توانید از ماشین حساب برای انتخاب کالری در روز استفاده کنید. محاسبات آنها عمدتا بر اساس داده هایی مانند قد، وزن، سن، سطح فعالیت بدنی است.

کالری باید به تدریج افزایش یابد تا ایجاد نشود شرایط استرس زابرای بدن تقریباً 200-300 کالری در روز را می توان به تدریج اضافه کرد و برای محاسبه آنها باید در جداول ذخیره کنید. ارزش غذاییهمه محصولات.

نوشیدن آن در طول وعده های غذایی نامطلوب است، اما 30-40 دقیقه قبل از غذا، یک لیوان آب میوه یا سبزیجات تازه فشرده مفید خواهد بود.

یک خواب کامل هشت ساعته در هر روز - البته، در واقعیت های سخت روزهای کاری، رعایت این قانون چندان آسان نیست، اما این یک استراحت سالم طبیعی است که به افزایش وزن شما کمک می کند.

در طول رژیم، می توانید مجتمع های ویتامین مصرف کنید، و در صورت لزوم - آماده سازی آنزیمیبرای حمایت از اندام های دستگاه گوارش.

اساسی ترین فرضیه هر رژیم غذایی، مشاوره اولیه با پزشک است. فقط یک متخصص تغذیه به شما کمک می کند تا کالری دریافتی روزانه را به درستی تعیین کنید، رژیم غذایی را انتخاب کنید، در مورد موارد منع مصرف و آسیب احتمالی هشدار دهید.

رژیم غذایی: غذاهای مجاز، غذای حرام

به منظور بهبود، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به آن پایبند باشید تغذیه روزانهچنین نسبت هایی (به صورت درصد): به ترتیب 45/30/35 یا 40/25/35.

محصولاتی که در رژیم های غذایی برای کاهش وزن نیز ممنوع هستند نامطلوب هستند - معمولاً آنها هیچ فایده ای برای بدن ندارند. اینها ماریناد، محصولات دودی، ترشی، شیرینی و سفید، فست فود، تنقلات، چیپس، نوشابه، آبمیوه های بسته بندی شده، هستند.

بدن از پروتئین های به دست آمده از غذاهای دریایی، انواع مختلف گوشت، ماهی، مرغ، بهره مند می شود. در مورد، شما باید به انواع غلات، میوه ها و سبزیجات توجه کنید. تکمیل رژیم غذایی با غلات و نان سبوس داربرای بدن مفید خواهد بود - این محصولات نه تنها کالری اضافی را به رژیم غذایی می آورند، بلکه منبعی نیز هستند.

وقتی صحبت از ترکیب رژیم غذایی و تمرینات قدرتی برای ورزشکاران می شود، قوانین رژیم غذایی خاصی وجود دارد. به عنوان مثال، یک وعده غذایی قبل از تمرین باید تا حد امکان حاوی کالری و کربوهیدرات کمتری باشد. پس از یک ناهار مقوی، تمرین را می توان تنها پس از 3-4 ساعت انجام داد، اما یک صبحانه سبک تر به شما امکان می دهد در یک ساعت ورزش را شروع کنید. قبل از فعالیت بدنی کوتاه مدت استفاده نکنید. کربوهیدرات های سریع، که در این صورت از تجمع جرم جلوگیری می کند. اما درست قبل از دویدن طولانی یا تمرین دوچرخه سواری، کربوهیدرات های آسان هضم مفید خواهند بود.

نمونه ای از رژیم غذایی روزانه برای ساختمان توده عضلانیبرای ورزشکاران:

• صبحانه: تخم مرغ همزده یا تخم مرغ همزده با پنیر و 200-250 گرم گندم سیاه یا فرنی برنج، یک لیوان شیر؛
• صبحانه دوم: (200 گرم) را با یک تکه نان با سبوس، یک لیوان یا شیر خرد کنید.
• ناهار: یک تکه گوشت گاو با ماکارونی یا میوه آب پز، یک لیوان شیر؛
• ناهار دوم: 200 گرم پنیر دلمه، میوه،؛
• شام: فیله مرغ، سیب زمینی یا پاستا آب پز، آجیل، میوه ها، یک لیوان شیر؛
• یک ساعت و نیم قبل از خواب: 200 گرم پنیر، یک لیوان کفیر.

به عنوان صبحانه یا میان وعده دوم قبل از شام، شیک های پروتئینی، هر دو از کنسانتره پروتئین و طبیعی، نیز مناسب هستند. در مورد دومی، آنها با مخلوط کن و با افزودن محصولات معمولی روزمره تهیه می شوند. مثلا:

• 50 گرم پنیر خانگی؛
• یک
• قاشق سوپخوری؛
• یک قاشق غذاخوری بستنی؛
• یک مشت از ;
• یک آب نبات با یک لایه وافل؛
• یک لیوان شیر.

همه مواد را در مخلوط کن هم می زنیم تا یک توده مایع همگن به دست آید و بهتر است از کوکتل خنک استفاده شود.

دستور پخت قهوه خوشمزه:

• نصف لیوان خامه غلیظ؛
• یک قاشق چایخوری قهوه فوری؛
• دو قاشق غذاخوری بستنی خامه ای؛
• یک عدد زرده تخم مرغ خام

ابتدا قهوه با خامه حل می شود و پس از آن تمام اجزای آن را می زنیم تا یکدست شود.

برای افرادی که در تمرینات قدرتی سنگین شرکت نمی کنند، گزینه های منوی جداگانه ای برای اصلاح وزن بدن وجود دارد. نمونه غذای روزانه:

• صبحانه: بلغور جو دوسر شیر با کشمش، عسل

  دلایل مختلفی که باعث نیاز به افزایش وزن می شود - ورزش، بیماری ها یا عمل های گذشته، مشکلات سلامتی - وظیفه انتخاب رژیم غذایی مطلوب را بر عهده دارد که نتیجه مطلوب را به همراه داشته باشد. در عین حال، این دلایلی است که باید به آنها توجه کنید: برخی از آنها ابتدا باید حذف شوند تا به لطف رژیم غذایی شروع به افزایش وزن مؤثر کنید. رژیم های غذایی برای افزایش وزن به شما این امکان را می دهد که به آرامی و با سودمندی برای بدن، شکل موجود روی ترازو را به سمت بالا اصلاح کنید، بدون اینکه به سلامتی و شکل شما آسیب برساند. در حالت ایده آل، وزن به طور مساوی افزایش می یابد، حدود 300-500 گرم در هفته - با چنین شدت افزایش، بدن زمان دارد تا به پارامترهای جدید عادت کند.

  لاغری بیش از حد، شبح نامتناسب، کمبود توده عضلانی یا، که برای جنس ضعیف مهم است، منحنی های زنانه و نرم شکل - این ویژگی ها به دلیل تغییر در سیستم تغذیه قابل رفع هستند. رژیم غذایی با فرمول مناسب، همراه با سطح مناسب فعالیت بدنی، با به احتمال زیادخواهد داد نتیجه مثبتبه شکل کیلوگرم های جدید روی صفحه ترازو، که ناراحت نمی شود، بلکه بیشتر خوشحال می شود.

همه دخترها می خواهند زیبا، آراسته به نظر برسند اندام باریکبا جذابیت های برجسته متأسفانه، یک رژیم غذایی نامتعادل، میان وعده ها «در با عجلهو استرس روزانه باعث می شود بدن ما تغییرات منظم وزن را تجربه کند. برخی از دختران پس از آن رژیم می گیرند تا از عواقب یک رژیم غذایی آشفته خلاص شوند. غذای آشغال. با این حال، یک رژیم غذایی ناسالم و یک سبک زندگی دیوانه کننده همیشه منجر به مجموعه ای از کیلوگرم نمی شود.

شاید باور نکنید، اما محبوبیت رژیم های افزایش وزن کمتر از برنامه های کاهش وزن نیست. برخی متابولیسم سریع، بدن لاغر، تمایل ژنتیکی به لاغری غیرطبیعی دارند، در حالی که برخی دیگر به دلیل سوء تغذیه، خواب ناسالم، فعالیت بدنی بیش از حد دچار خستگی هستند.

در هر صورت، روش‌های مؤثر زیادی وجود دارد که به شما امکان می‌دهد وزن را تنظیم کنید، بهتر شوید و شکل‌های تند را به کمری برازنده اضافه کنید، که چهره را زنانه و جذاب می‌کند.

اول از همه، باید بدانید که رژیم های غذایی برای افزایش وزن کمتر از روش های دقیق، حساب شده و متعادلی نیستند که نباید از آنها منحرف شوید. برای اینکه چند کیلوگرم وزن اضافه کنید و آنها را به طور مساوی روی شکل توزیع کنید، باید به آن پایبند باشید رژیم غذایی مناسبو ورزش کنید اگر تازه شروع به خوردن چرب و غذاهای پر کالری، جرم اضافی به سادگی در آشناترین مکان ها (معده، پاها) رسوب می کند که منجر به شکل گیری نامتناسب شکل می شود.

• ما یک رژیم غذایی ایجاد می کنیم - بدون اعتصاب غذا، پرخوری، تنقلات در شب و مهمانی های جشن.
• هر روز باید حداقل 4-5 میان وعده کوچک در فواصل منظم انجام دهید، اما 3 ساعت قبل از خواب چیز سنگین نخورید.
• برای حفظ متابولیسم، حتماً مایعات کافی بنوشید (1.5 لیتر در روز کافی است).
• بخش اصلی رژیم غذایی باید باشد کربوهیدرات های آهستهو پروتئین برای تشکیل توده عضلانی؛
• اگر می خواهید نه تنها بهتر شوید، بلکه جذاب و فریبنده به نظر برسید، حتماً حدود 3 مورد را در نظر بگیرید تمرین ورزشیبا اضافه وزن؛
• رفتن به سونا، حمام کنتراست را فراموش نکنید.
• توصیه شده خود ماساژدر مناطقی که بیشترین چربی را دارید - این شکل را صاف و متقارن می کند.
• تغذیه باید پر کالری باشد، به خصوص اگر ورزش می کنید (دختران 2000-2100، مردان 2500 کیلوکالری یا بیشتر در روز)، اما فقط محتوای کالری رژیم باید به تدریج افزایش یابد.
• برای جلوگیری از سلولیت و ترک های پوستی ناشی از افزایش سریع وزن بدن، باید به تدریج حجم وعده ها را افزایش دهید و همچنین از کرم ها و آماده سازی های مخصوصی استفاده کنید که از تغییرات پوستی جلوگیری می کند.

تمام مزایای رژیم های تخصصی برای افزایش وزن:

• کارایی و ایمنی، که به شما امکان می دهد به آرامی چند کیلوگرم وزن اضافه کنید و توزیع آنها را روی شکل کنترل کنید.
• افزایش وزن بدن به شما امکان می دهد عملکرد ورزشی را رشد دهید، بر رشد توده عضلانی تأثیر مثبت می گذارد.
• یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی تأثیر مثبتی بر سلامت کلی، تقویت ایمنی و دفاع بدن، بهبود ظاهر و وضعیت پوست، صفحه ناخن، مو خواهد داشت.
• رژیم های غذایی برای افزایش وزن به راحتی قابل تحمل هستند، آنها بسیار رضایت بخش و خوشمزه هستند، در حالی که هیچ شانسی برای "شکست" در طول دوره وجود ندارد.
• هیچ محدودیتی در طول مدت رژیم ها وجود ندارد - می توانید دقیقاً تا زمانی که نیاز دارید روی آنها بنشینید اثر مورد نظرو پس از مدتی می توان برنامه را هر تعداد بار تکرار کرد.
• یک رژیم غذایی برای افزایش وزن عادات غذایی سالم را القا می کند، به شما می آموزد که به موقع غذا بخورید، مقدار وعده ها را کنترل کنید، مایعات کافی مصرف کنید، کاملاً تمام اجزای لازم را دریافت کنید.
• رژیم های غذایی برای افزایش وزن جهانی هستند و برای افراد مناسب هستند سنین مختلف، جنسیت و سبک زندگی، و همچنین برای بیماران پس از آسیب، جراحی یا بیماری تجویز می شود.
• یک منوی خوب طراحی شده به شما این امکان را می دهد که وزن خود را افزایش دهید محصولات آشنابدون بارگیری بیش از حد معده با کلسترول، غذاهای چرب و سنگین؛
• تأثیر چنین رژیم غذایی طولانی مدت است، یعنی پس از ترک آن، به شدت به حجم های معمول وزن کم نمی کنید.

اثربخشی این رژیم ها غیرقابل انکار است - افزایش وزن حدود 1-2 در هفته است که اجازه می دهد کیلوگرم ها به طور مساوی بدون کشش پوست در مکان های خاص توزیع شود.

مجموعه غذای افزایش وزن، گزینه های رژیم غذایی و منوهای نمونه

به منظور بهبودی بدون آسیب به سلامتی، باید محتوای کربوهیدرات ها و پروتئین های آهسته را در رژیم غذایی افزایش دهید. محصولات زیر برای افزایش وزن بسیار مفید هستند:

• گزینه های چرب برای محصولات لبنی و اسید لاکتیک (پنیر، خامه ترش، شیر، پنیر)؛
• هر گونه گوشت و ماهی با محتوای چربی متوسط، تخم مرغ، کله پاچه، گوشت چرخ کرده؛
• آجیل و دانه ها به عنوان مواد ضروری برای افزایش وزن سالم؛
• شیرینی های طبیعی (عسل، مارمالاد، گل ختمی، فروکتوز، میوه های خشک، شکلات، کوکی های غلات کامل)؛
• نان و رول غلات کامل بدون شکر و پرکننده؛
• پاستا از آرد سبوس دار (درجه دوم)؛
• هر گونه سبزیجات و سبزیجات باغچه؛
• میوه های شیرین و انواع توت ها؛
• نوشیدنی های طبیعی (آب، چای، قهوه، کمپوت، جوشانده های گیاهیژله، نوشیدنی میوه ای، اسموتی، شیک پروتئین، آب میوه و سبزیجات)

این یک افسانه است که رژیم غذایی برای افزایش وزن باید شامل محصولات چرب، سرخ شده، دودی، شیرین، غنی و شیرینی باشد. همه اینها و همچنین سس، غذاهای کنسرو شده، فست فود، چیپس، تنقلات، غذاهای راحت، شکر و نمک خالص، سس مایونز، کره باید به حداقل برسد یا به طور کامل کنار گذاشته شوند. از نوشیدنی ها، باید الکل قوی، نوشیدنی های قهوه را محدود کنید و همچنین از آن خودداری کنید نوشابه شیرینو از چوب می نوشد.

حال بیایید با گزینه های رژیم های غذایی برای افزایش وزن آشنا شویم.

رژیم غذایی برای افزایش وزن برای مردان.برای آن دسته از مردانی که می خواهند به طور فعال پاورلیفتینگ یا بدنسازی را شروع کنند، بهتر است، زیرا رشد عضلات بدون تغذیه مناسب برای افزایش وزن غیرممکن است.

منوی نمونه برای روز:
صبحانه شامل بلغور جو دوسر با آجیل، میوه های خشک و دانه های پخته شده در شیر است. همچنین شامل یک ساندویچ غلات کامل است لایه ی نازک کرهو پنیر سفت صبحانه را با چای شیرین می نوشیم.
ناهار شامل سوپ گوشتبا سبزیجات برای غذای جانبی، پوره سیب زمینی را با کوفته، سالاد سبزیجات و فتا زیر سس خامه ترش آماده می کنیم. ناهار را با آب مرکبات بشویید.
میان وعده - شیک پروتئین موز و چند کوکی بلغور جو دوسر.
شام شامل گندم سیاه آب پز، ساندویچ صبحگاهی و چای شیرین است.

رژیم غذایی برای افزایش وزن زنان.خلاص شدن از شر دیستروفی عضلانی و لاغری دردناک اجازه می دهد کالری بالا و رژیم غذایی دلچسب، ویژه طراحی شده برای بدن زن. رژیم غذایی شامل 4 وعده غذایی و نوشیدنی فراوان. در حال حاضر پس از هفته اول، افزایش وزن قابل توجه 1.5 کیلوگرم است.

مثال منوی روزانه:
صبحانه املتی از 2 تخم مرغ، یک ساندویچ غلات کامل با گوشت خوک سرد شده، یک مشت آجیل و چای شیرین است.
ناهار شامل سوپ رشته در آب مرغ با تکه های فیله است. همچنین شامل عدس خورشتی، کوفته مرغ سرخ شده و نان سبوس دار (یک دو برش) است.
میان وعده - ماست چرب با انواع توت ها و میوه ها (شما می توانید پنیر کوتاژ).
پختن پوره سیب زمینی برای شام کیک ماهی. همچنین قرار است 2 ساندویچ غلات کامل با پنیر و یک لایه نازک کره بخورد.

رژیم غذایی برای افزایش وزن دختر.افزایش وزن برای دختران جوان 18 تا 22 ساله دشوارتر است، زیرا بدن در حال بازسازی است و پس زمینه هورمونی نیز در حال بازسازی است. اگر به اندازه کافی تلاش نکنید، متابولیسم بدن جوان به سرعت از بین می رود چربی اضافیاز طریق زندگی شدید، رقص و ورزش. و اگر استقامت داشته باشید تغییرات هورمونیمی تواند یک شوخی بی رحمانه بازی کند و دختر بسیار بیشتر از آنچه که می خواهد وزن اضافه می کند. علاوه بر این، اصلاح این مشکل حتی با کمک رژیم های غذایی برای کاهش وزن نیز دشوار خواهد بود. در رژیم غذایی برای دختران جوان، تعادل، غذاهای سالم و کالری متوسط ​​مهم است.

مثال رژیم غذایی روزانه:
صبحانه شامل سالاد میوه با کشمش با سس ماست، 2 تخم مرغ آب پز و چای شیرین است.
ناهار را با سوپ سبزیجات با لوبیا و نخود، یک تکه گوشت گاو آب پز و گریپ فروت می خوریم.
یک میان وعده شامل یک نوشیدنی شیر تخمیر شده با چربی متوسط ​​و یک مشت میوه خشک است.
برای شام یک ساندویچ از گوشت خوک سرد شده، رول سبوس دار، گوجه فرنگی و پنیر سفت آماده می کنیم. همچنین مقداری شکلات شیری و آب توت بریزید.

رژیم غذایی برای افزایش وزن کربوهیدرات.این گزینه برای افزایش وزن یک فرد عادی و یک ورزشکار بدون در نظر گرفتن جنسیت مناسب است. اساساً رژیم غذایی از کربوهیدرات های آهسته تشکیل شده است که منبع عظیمی از انرژی را به بدن می دهد. در طول تمرین، به طور فعال صرف رشد توده عضلانی می شود و در زمان استراحت، با پوندهای اضافی در بدن رسوب می کند.

نمونه ای از منوی کربوهیدرات:
صبح ها یک جفت تخم مرغ آب پز می خوریم، یک قسمت بلغور جو دوسر آب پز شده در آب.
بعد از چند ساعت باید یک لیوان شیر بنوشید و چند عدد کلوچه جو دوسر بخورید.
ناهار شامل گندم سیاه پخته شده با قارچ است. ما همه چیز را با آب هویج و سیب می نوشیم.
بعد از چند ساعت 2 عدد موز می خوریم.
شام شامل سالاد کلپ، غذاهای دریایی و سبزیجات است. همچنین 2 عدد کوفته گوساله بریزید.
قبل از رفتن به رختخواب، باید مقدار کمی پنیر کوتیج با میوه های خشک بخورید.

رژیم غذایی برای افزایش وزن پروتئینیکی دیگر از گزینه های همه کاره که برای ورزشکاران برای افزایش سطح عضلانی و همچنین نوجوانان و کودکان مناسب است.

منو:
صبحانه شامل برنج قهوه ای آب پز و یک لیوان ماست میوه ای است.
میان وعده - آناناس تازه، 1 مرکبات، یک لیوان آجیل (گردو، فندق).
برای ناهار عدس خورشتی را با لوبیا و هویج میپزیم. همچنین یک قسمت از فیله مرغ آب پز شده و بخارپز کنید گوجه فرنگی تازه.
میان وعده - 1 سیب بزرگ، یک لیوان ماست میوه ای.
شام شامل سالاد یونانی و کوفته ماهی بخار پز است.

یا یکی دیگر از گزینه های منو:
صبحانه شامل لبنیات است فرنی گندم سیاهبا کشمش، 1 تخم مرغ آب پز، چای شیرین.
میان وعده شامل سالاد سبزیجات، 2 نان تست غلات کامل است.
برای ناهار، بخش زیادی از گوشت خوک بدون چربی آب پز شده، سبزیجات بخارپز (لوبیا، مارچوبه، لوبیا) را آماده می کنیم. همچنین 100 گرم پنیر کوتیج با انواع توت ها و چای قرار دهید.
میان وعده - نوشیدنی مبتنی بر نوشیدنی شیر تخمیر شده، کیوی، آجیل و موز.
شام شامل 100 گرم پنیر کوتیج با انواع توت ها، یک وعده بلغور شیر و چای شیرین است.

رژیم کربوهیدرات-پروتئین برای بهتر شدن.یک گزینه بسیار خوشمزه و سالم که ترکیبی از مصرف فیبر گیاهی، لبنیات و لبنیات است و گوشت چرب. چنین رژیمی متعادل تر و سالم تر از رژیم پروتئینی یا کربوهیدراتی به همین نام است.

مثال منوی سالم:
صبحانه شامل یک بسته پنیر کوتیج، 2 تخم مرغ آب پز، یک ساندویچ با لایه نازکی از کره و چای سبز است.
میان وعده - سالاد سبزیجات زیر زیتون یا دانه کتان روغن سبزیجات.
ناهار شامل سوپ عدس با آب مرغ، وینگرت است. ما همه چیز را با آب میوه یا سبزیجات می نوشیم.
میان وعده - یک لیوان انواع توت ها.
شام شامل پنیر کوتیج و کاسرول میوه و سالاد بهاره است.

رژیم لبنیات برای افزایش وزناین منو برای یک بدن در حال رشد و همچنین برای دوستداران نوشیدنی های لبنی عالی است. پس از رژیم، نه تنها وزن به طور متوسط ​​افزایش می یابد، بلکه ماهیچه ها نیز تقویت می شوند.


مثال منوی لبنیات:
صبحانه شامل 1 موز، یک لیوان ماست خانگی و چای است.
برای ناهار، سالاد سبزیجات را با ماست آماده می کنیم. همچنین 1 عدد تخم مرغ و یک لیوان بیفیدوک بریزید.
میان وعده - یک وعده پنیر کوتیج با انواع توت ها یا میوه ها. ما همچنین بلغور جو دوسر را در شیر جوشانده می خوریم، چای می نوشیم.
شام شامل یک لیوان بیفیدوک و یک گلابی است.

رژیم غذایی برای بهتر شدن برای یک گیاهخوار.بهبودی برای فردی که بیشتر سبزیجات و میوه مصرف می کند بسیار دشوارتر است. چنین غذایی عمدتاً حاوی کربوهیدرات‌های آهسته و آب است، دارای حداقل کالری است، بنابراین افزایش وزن تنها با آن دشوار است. چگونه به عنوان یک گیاهخوار بهتر شوید، بدون اینکه گوشت، ماهی و کله پاچه را در منو قرار دهید، در زیر ببینید.

صبحانه باید شامل یک ساندویچ نان سبوس دار باشد که با کره آجیل یا شربت افرا آغشته شده باشد. همه چیز باید با آب سیب شسته شود. بخشی از بلغور جو دوسر با میوه های خشک نیز گذاشته می شود.
میان وعده شامل یک ساندویچ توفو، سالاد مبتنی بر آووکادو و مارچوبه است. همه چیز را با شیک پروتئین یا گینر میل کنید.
ناهار شامل یک لیوان است شیر سویا، سالاد گیاهی با لوبیا آب پز 2 تکه نان سبوس دار.
شام شامل کتلت برنج و هویج، وینیگرت و یک لیوان شیر سویا است.

رژیم آجیل برای بهتر شدنآجیل لیپیدهای مفید گیاهی است که ظاهر و وضعیت پوست و مو را بهبود می بخشد. آنها همچنین غذاهای پرکالری هستند که به شما امکان می دهد به سرعت وزن بدن خود را بدون کشش معده در بخش های بزرگ افزایش دهید. مخصوصاً برای این کار مناسب است گردو، پسته، فندق و بادام هندی.

مثال منوی آجیل:
صبحانه شامل هر فرنی آب پز با یک مشت آجیل است. یک ساندویچ کره آجیل کامل و چای نیز گنجانده شده است.
میان وعده - 2/3 فنجان فرکت خشک با آجیل.
برای ناهار هر سبزی را خورش می دهیم، کوفته های بخارپز را آماده می کنیم.
میان وعده - مشتی آجیل با دانه.
شام شامل یک سالاد یونانی، 2 تکه نان چاودار و یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده است.

چگونه از رژیم های افزایش وزن خارج شویم

خروج از چنین رژیم هایی بسیار ساده و آسان است. کافی است به آرامی به رژیم غذایی معمول برگردید و در صورت لزوم، به طور دوره ای محتوای کالری روزانه را 200-300 کیلو کالری افزایش دهید. با کاهش شدید محتوای کالری، سازگاری بدن برای بدن دشوارتر خواهد شد، ممکن است احساس ضعف، حالت تهوع، از دست دادن قدرت، سرگیجه، گرسنگی و درد معده کنید. بنابراین، کاهش حجم باید به تدریج و روز به روز باشد.

اگر تصمیم دارید به یک رژیم غذایی پرکالری پایبند باشید مدت زمان طولانی، در هر صورت، فراموش نکنید بارهای ورزشی، در غیر این صورت ممکن است وزن بسیار فراتر از انتظار شما افزایش یابد و تنظیم مجدد آن بسیار دشوار است، بازسازی متابولیسم بسیار دشوار خواهد بود. اگر ورزش را متوقف کنید، باید محتوای کالری وعده‌های غذایی را محدود کنید، رژیم غذایی را با سبزیجات، میوه‌ها و گوشت بدون چربی پر کنید، اما پاستا، آجیل، نان غلات کامل و شیر چرب باید محدود شود.

مضرات رژیم های غذایی برای افزایش کیلوگرم، موارد منع مصرف

هیچ اشکالی برای چنین برنامه هایی وجود ندارد ، زیرا شما خودتان حجم بخش های توصیه شده را انتخاب می کنید ، می توانید تقریباً و به شدت به منو پایبند نباشید. شما همچنین مدت زمان رژیم و اثربخشی آن، اشباع رژیم غذایی با ویتامین ها و مواد معدنی را تنظیم می کنید.

• سطح کلسترول بالا؛
• متابولیسم کند و اختلالات متابولیک؛
• بیماری های جدی قلبی عروقی؛
• وجود دیابت؛
• بارداری و شیردهی؛
• سن مسن؛
• آلرژی به محصولات توصیه شده؛
• چاقی؛
• بیماری های دستگاه گوارش، دستگاه تناسلی ادراری، کبد، کلیه ها.

به عنوان یک قاعده، اکثر مردم می خواهند وزن کم کنند، اما به طرز عجیبی کسانی هستند که می خواهند چند پوند اضافه کنند. متاسفانه بیشتر این افراد طعمه مکمل های مشکوک و فست فودهای ناسالم می شوند. ما در مورد غذاهای پر کالری با کیفیت بالا صحبت خواهیم کرد.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید، به غذاهای ناسالم پر کالری اعتماد نکنید، این غذاها مغذی نیستند.

انتخاب کنید محصولات با کیفیتبا مواد مغذی و غذاهای پر کالری در صورت امکان.

به غذاهای سالم توجه کنید، زیرا کالری بیشتر به هیچ وجه به معنای سوء تغذیه نیست. هدف انتخاب غذاهای غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، مواد مغذی و کالری است.

و یک قانون دیگر، بیشتر غذا بخورید و بین وعده های غذایی میان وعده بخورید. ما در مورد 25 به شما خواهیم گفت محصولات طبیعیبرای کمک به افزایش وزن و شروع رهبری سبک زندگی سالمزندگی

ماهی سالمون

2 وعده ماهی سالمون یا ماهی آزاد در روز بخورید، پروتئین مورد نیاز شما را تامین می کند و به افزایش وزن شما کمک می کند.

بلوط سرخ شده

این محصول فوق العادهسرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است، آن را با روغن زیتون بهتر بپزید، بنابراین مغذی تر و مفیدتر خواهد بود.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی آبدار و کمی نمک زده روی نان بمالید و کارتان تمام است. حاوی حدود 192 کالری است، همچنین منبع عالیسنجاب

تخم مرغ

اولاً این یک محصول اقتصادی است و دوم اینکه تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین های A، D، E و کلسترول مفید است.

میله های جو دوسر

آنها از آجیل و بلغور جو دوسرکه بسیار کمک کننده است. یک نوار حاوی حدود 500 کالری، یک میان وعده سالم و بسیار خوشمزه است.

روغن

البته روغن به افزایش وزن کمک می کند، اما باید در حد اعتدال باشد، زیرا. مصرف منظم کره در مقادیر زیادبرای سلامت قلب شما مضر است

شیرینی

شیرینی ها منبع اضافی کالری و انباری از کربوهیدرات های پیچیده هستند.

ماهی تن

نان ذرت

نان ذرت سرشار از کربوهیدرات است و افزودنی عالی برای سوپ و سس است. یک قطعه حاوی حدود 328 کالری است.

یک وعده پنیر چدار حاوی 69 کالری است. این پنیر از شیر غلیظ، سرشار از کلسیم و پروتئین، چربی های سالم و کلسترول تهیه می شود.

آب میوه

یک راه سالم و مغذی برای کاهش وزن. آب میوه 100% سرشار از مواد مغذی و قند است.

پاستا

ماکارونی غنی است کربوهیدرات های پیچیدهبنابراین اساس یک غذای سالم و پرکالری است.

میگو

مواد مغذی و اسیدهای موجود در میگو کالری های سالمی را برای بدن شما فراهم می کند.

نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند

یک تکه نان سبوس دار حاوی 69 کالری است.

میوه های خشک

با خوردن میوه های خشک به جای میوه های تازه می توانید کالری بیشتری دریافت کنید. و همه به این دلیل که کالری بیشتری دارند و همچنین مغذی و سالم هستند.

بلغور جو دوسر

صبحانه عالی یک کاسه بلغور جو دوسر است. این نه تنها مغذی است، بلکه سرشار از فیبر و تمام مواد مغذی ضروری است.

ماست

میوه، ماست کم چربحاوی 118 کالری است. آن را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید شماره گیری سریعوزن.

چربی ها و روغن های سالم

اضافه کردن چربی اضافی به غذا ساده ترین راه برای اضافه کردن کالری است. روغن زیتون، کانولا و سایر روغن های سالم را انتخاب کنید و به هر وعده غذایی کالری اضافه کنید.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای منبع عالی کربوهیدرات ها و فیبرهای سالم است.

موز

یک موز حدود 100 کالری دارد. نه تنها این، موز سرشار از کربوهیدرات و مواد مغذی است، که آن را برای یک میان وعده قبل از تمرین عالی می کند.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها حاوی چربی های چند غیر اشباع، یعنی منبع اضافی کالری سالم به رژیم غذایی شما. خوردن بادام، گردو و تخمه کدو را توصیه می کنیم که برای شما و سلامتی شما مفید است.

حبوبات

حبوبات یک جایگزین پروتئین عالی برای گیاهخواران هستند و به اندازه پروتئین حیوانی خوب هستند.

سینه مرغ

سینه مرغ سالم ترین و لاغرترین قسمت است که در هر وعده حدود 78 کالری دارد.

سیب زمینی

سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات و. برای افزایش وزن سریع سیب زمینی کبابی یا پخته شده در فر بخورید.

سویای خوشمزه مفید و پر کالری! این نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه حاوی کلسیم، آهن، ویتامین ها و فیبر است.

آنا بارالوسکایا

وزن یک فرد نه تنها در جذابیت تصویر خارجی، بلکه به طور کلی نشانگر سلامتی است. معمولاً در مورد مبارزه با پوندهای اضافی صحبت می کنیم. در واقع مشکل کمبود وزن نیز وجود دارد. در نگاه اول، یک فرد لاغر لاغر و جذاب به نظر می رسد، اما این می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. بنابراین باید به موضوع کمبود وزن و مجموعه آن به طور جامع برخورد کرد.

چگونه سریع وزن اضافه کنیم؟

شاخص برای تعیین کمبود وزن شاخص توده بدنی است که نباید کمتر از 18.5 باشد. اگر محاسبات مقدار کاهش یافته را نشان داد، باید به فکر افزایش وزن اضافی باشید. طبق آمار، این مشکل جنسیت زن را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار می دهد، اما مردان نیز مستعد لاغری بیش از حد هستند.

با نکته علمیچشم انداز نرخ پایینبسیار خطرناک تر از بالا این تهدیدات بسیار بزرگی برای سلامت بدن است: ایمنی کاهش می یابد، آتروفی می شود ماهیچهمفاصل تحت تأثیر قرار می گیرند. و طبق برخی گزارش ها، خطر افزایش می یابد مرگ زودرس. شایان ذکر است که در این مورد ما در مورد لاغری به عنوان یک مشکل جداگانه متابولیسم سریع صحبت خواهیم کرد. اگر ناشی از بیماری های داخلی باشد (آنکولوژی، اختلال عملکرد تیروئید، دیابت، باید آسیب شناسی زمینه ای را درمان کنید.

بهبودی تا حدودی سخت تر از از دست دادن آن است. اضافه وزناما هنوز هم بسیار واقعی است

اکثر راه سریعکیت بدون استرس برای بدن شامل چنین توصیه های کلیدی است:

افزایش وزن در خانه

بسیاری بر این باورند که بهبودی بسیار آسان است، فقط باید مقدار زیادی از انواع چیزهای مضر بخورید. اما این کاملا درست نیست. چاق شوید و یک زوج درآمد کسب کنید بیماری های مزمنبنابراین امکان پذیر است. اما برای رسیدن به شاخص های داخلی و خارجی ایده آل، باید سخت کار کنید.

شما می توانید وزن بدن را به طور کاملا موثر در خانه افزایش دهید. شما فقط باید بدانید که چگونه این کار را به درستی انجام دهید و به خودتان آسیب نرسانید.

افزایش وزن ایمن شامل:

• افزایش مقدار غذای مصرفی، به زبان ساده- قسمت باید حدود دو برابر معمول باشد.
• افزایش اجباری کالری به دلیل محصولات لبنی، میوه های خشک، آجیل، گوشت های چرب، روغن زیتون، غلات، سیب زمینی، شکلات تلخ؛
• وعده های غذایی مکرر (هر 3 ساعت) تقریباً در همان زمان، به ویژه مهم است که صبحانه را حذف نکنید.
• کاسه ها و بشقاب های بزرگ که به عنوان یک ترفند بصری در اندازه سهم عمل می کنند: هر چه بشقاب بزرگتر باشد، مقدار غذا کمتر به نظر می رسد.
• با کاهش تعداد سبزیجات و میوه ها، بهتر است از آنها آب میوه یا موس تهیه کنید تا ذخیره ویتامین را دوباره پر کنید.
• نظارت مداوم بر تغذیه، که شامل نگه داشتن روزانه یک دفترچه کالری است - به این صورت است که هنجار تعیین می شود تا به چاقی نرسید.
• تمرینات قدرتی چندین بار در هفته، اما تنها در صورتی که دانش در این زمینه وجود داشته باشد و منع مصرف نداشته باشد.

شما نباید در همه چیز جدی افراط کنید و از روز اول تمام دستورالعمل ها را دنبال کنید. شما باید به تدریج وزن خود را افزایش دهید و به واکنش بدن به یک روش خاص گوش دهید. با گذشت زمان، یک رژیم موثر فردی شکل می گیرد که تنها مزایا و احساسات مثبت را به همراه دارد.

چگونه به سرعت 10 کیلوگرم اضافه کنیم؟

برای 5-10 کیلوگرم بهتر شوید مدت کوتاهیکاملاً ممکن است، اما کمی تلاش خواهد کرد. برای یک فرد لاغر، حتی چند کیلوگرم بر ظاهر تأثیر می گذارد و در مورد اعداد زیاد چه می توانیم بگوییم. بنابراین، درک این نکته بسیار مهم است که به دست آوردن توده قابل توجهی فقط با چربی غیرممکن است. یا بهتر است بگوییم، شاید، اما در حال حاضر چاقی خواهد بود، و شما باید با شکم یا پهلوهای آویزان دست و پنجه نرم کنید.

یک مجموعه 10 کیلوگرمی وزن شامل مجموعه ای از چربی و توده عضلانی است. بنابراین، توصیه ها شامل دو حوزه اصلی است - رژیم غذایی و ورزش. بهبود سریع 10 کیلوگرم به تغذیه مناسب کمک می کند. این در مورد استدر مورد غذاهای سالم اما پر کالری تعیین میزان کالری مصرفی برای افزایش وزن راحت به صورت تجربی ضروری است. فقط کافی است محتوای کالری غذای مصرفی هر روز محاسبه شود و با نتیجه مقایسه شود.

یک گزینه منوی تقریبی برای بهتر شدن و افزایش وزن:

• برای صبحانه، یک املت با فرنی پخته شده روی آن روغن آفتابگردانو پنیر با عسل یا میوه؛
• ناهار باید از یک ظرف جانبی (ماکارونی، سیب زمینی) و گوشت یا ماهی تشکیل شده باشد، می توانید همه چیز را با قهوه شیرین با خامه بنوشید.
• شام سبک تر است، اما رضایت بخش است، برای مثال، سینه مرغبا سالاد سبزیجات
• تنقلات را فراموش نکنید - میوه های خشک، آجیل، تخم مرغ، سالاد، محصولات لبنی.

با رعایت رژیم غذایی و رژیم غذایی کسری می توانید 5 کیلوگرم بهتر شوید، اما بقیه را باید در باشگاه به دست آورید. تمرینات باید قدرتی باشد، نه کاردیو: ددلیفت، فشار، هالتر، دمبل، اسکات.

یک رویکرد یکپارچه یک هیکل هماهنگ و رفاه عالی را تضمین می کند.

چگونه به سرعت برای یک دختر وزن اضافه کنیم؟

چهره زیبا برای یک دختر بسیار مهم است. و این نه تنها برای خانم های جوان کامل، بلکه بسیار لاغر نیز صدق می کند. بنابراین، گاهی اوقات می توانید این سوال را بشنوید: برای افزایش وزن چه باید کرد؟ پاسخ ساده است - شما باید ورزش کنید. این تمرین است که نقش اصلی در شکل گیری یک بدن جوان هماهنگ به آن داده می شود.

مجموعه ای از تمرینات ساده که می توان حتی در خانه انجام داد تنها در یک هفته تأثیر بسیار خوبی خواهد داشت:

• برای باسن و باسن: اسکات، نزدیک کردن پاها در شبیه ساز، خم شدن به جلو با هالتر.
• برای ماهیچه های دست: فشار دادن از روی زمین، پرس نیمکت با دمبل یا هالتر بالای سر و به سمت خودتان.

طبق بررسی ها، تعداد بهینه تمرین برای ریکاوری سریع و اضافه کردن چند پوند، 3 بار در هفته است. شما نباید زیاده روی کنید، شاید اثر معکوسبه دلیل کار زیاد با تشکر از ورزش رژیم صحیحروز، تغذیه متعادل و استراحت، این رقم ایده آل می شود.

چگونه در یک هفته چاق شویم؟

افزایش وزن با سرعت آهسته و بدون ایجاد بهتر است موقعیت استرس زابرای بدن اما در برخی موارد، اقدامات فوری لازم است، به عنوان مثال، قبل از یک رویداد رسمی یا فیلمبرداری. آیا امکان بهبود سریع وجود دارد؟ پاسخ مثبت است - اگر سبک زندگی خود را به میزان قابل توجهی تنظیم کنید کاملاً واقعی است.

1. با دوبرابر کردن کالری غذا می توانید در عرض 7 روز 5 کیلوگرم وزن اضافه کنید. در عین حال، بیشتر کالری باید سالم باشد (آجیل، گوشت چرب، عسل). مقداری شیرینی هم لازم است، اما فقط به عنوان دسر. در نتیجه در 2 هفته تا 10 کیلوگرم اضافه می شود.
2. شما نباید تمام مواد غذایی روزانه را در یک زمان بخورید. وعده های غذایی باید مکرر و بدون پرش باشد. در این حالت چربی به طور پیوسته جمع می شود.
3. منو باید حاوی پروتئین (مرغ، تخم مرغ) و چربی (گوشت خوک، روغن زیتون).
4. خوب به افزایش وزن لبنیات با درصد چربی بالا کمک می کند. اگر عدم تحمل لاکتوز وجود ندارد، باید یک لیوان شیر را چندین بار در روز بین وعده های غذایی بنوشید.
5. تنقلات باید باشد محصولات مفید(میوه خشک، آجیل، موس میوه)، نه فست فود.
6. در فرآیند استخدام، نظارت مداوم بر محتوای کالری ظروف و تنظیم با توجه به احساسات بسیار مهم است. بهتر است یک دفترچه رژیم غذایی خاص داشته باشید.
7. برای بهتر شدن، اما چاق نشدن و زیاد نشدن، نباید فراموش کنید فعالیت بدنی. تناسب اندام به تبدیل کالری به عضله کمک می کند.

اگر نه دلایل خوب، پس به دست آوردن جرم در حالت اضطراری ارزش آن را ندارد. با کمی زمان بیشتر، می توانید چیزهای زیادی بدست آورید بهترین نتیجهکه برای یک عمر باقی خواهد ماند

چگونه به سرعت برای یک مرد وزن اضافه کنیم؟

مردان به ندرت از لاغری شکایت می کنند، بلکه از نقص های اندام. بنابراین، رویکرد افزایش وزن در جنس مذکر کمی متفاوت است. تاکید اصلی، اول از همه، بر تغذیه و محصولات خاص است.

کمبود وزن بدن به احتمال زیاد به پسر متابولیسم سریع می دهد. هر چیزی که خورده می شود سریعتر از زمانی که بدن برای هضم زمان دارد پردازش می شود. از همین رو توجه ویژهارزش توجه به محتوای کالری غذا و نه مقدار آن را دارد. همیشه باید با بردن تنقلات کوچک از خانه گرسنگی خود را برطرف کنید. قبلاً به مجموعه ای تقریبی از غذاهای پرکالری و سالم اشاره شده است.

اثبات شده به مرد کمک می کند تا بهبود یابد درمان مردمی- مخمر ابجو. در شکل قرص، آنها شکم آبجو تشکیل نمی دهند، اما اشتها را تحریک می کنند. باید 2 تا 6 قرص همراه غذا مصرف کنید. حتما در این زمان تعادل را در تغذیه حفظ کنید، همه چیز را نخورید.

بسیاری از مردان با رژیم غذایی بسیار فشرده موفق به افزایش وزن تا 5 کیلوگرم در هفته می شوند. اما مشکل این است که در بیشتر موارد، چربی ساده خواهد بود. اما شما به عضلات، تسکین و قدرت نیاز دارید. بدون تمرین قدرتی جدی انجام ندهید. آنها را می توان هم در خانه و هم در یک اتاق مجهز انجام داد. سریع ترین راه برای عضله سازی ورزش است برنامه فردیبا یک مربی نتیجه ایده آل فورا به دست نمی آید، اما قطعا خواهد بود.

یک زن چیست که سریع خوب شود؟

همانطور که مشخص شد رژیم غذایی نقش مهمی در افزایش وزن دارد. به ویژه برای زنانی که می خواهند بهتر شوند، اما در عین حال می ترسند چاق شوند، مهم است. برای اصلاح شکل بدون آسیب به سلامتی و ظاهر، باید بدانید در این دوره چه چیزی می توانید بخورید.

در مجموعه محصولات اجباری، برای بهبود سریع، باید موارد زیر وجود داشته باشد:

• شیر طبیعی چرب (تا 3 قاشق غذاخوری)؛
• چای شیرین، قهوه، کمپوت با شیرینی های غنی؛
• خامه ترش؛
• کره؛
• گوشت (گوشت خوک، مرغ، گوشت گاو)؛
• ماهی (انواع چرب)؛
• غلات (برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر)؛
• پاستا؛
• سیب زمینی؛
• میوه ها و سبزیجات به شکل سالاد، پوره، موس.

شرایط اصلی نتایج سریع- کالری مصرفی باید کمتر از مصرف آنها باشد. همچنین درک این نکته مهم است که منو تقریبی است و برای یک جلوه یکباره طراحی شده است. برای یک نتیجه طولانی مدت، به مقدار بیشتری نیاز دارید یک رویکرد پیچیدهاز جمله فعالیت های ورزشی و نظارت بر سلامت.

برای برخی افراد، افزایش وزن یا توده عضلانی به اندازه کاهش وزن اضافی برای دیگران دشوار است.

با این حال، به سادگی افزودن برخی مواد غذایی به رژیم غذایی می تواند به دستیابی به نتایج مثبت کمک کند.

1. شیک های پروتئینی خانگی

اسموتی های پروتئینی خانگی بسیار مغذی هستند. این یکی از بهترین راه ها برای افزایش وزن سریع است.

بهتر است اسموتی های خود را درست کنید، زیرا نسخه های خریداری شده در فروشگاه اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند اما مواد مغذی کافی ندارند. بعلاوه، آشپزی خانگیبه شما امکان می دهد سایه های طعم و عطر را تغییر دهید و همچنین مجموعه ای از عناصر مختلف ماکرو و میکرو را متنوع کنید.

در اینجا دستور العمل های خوشمزه وجود دارد. می توانید دو فنجان (470 میلی لیتر) شیر اضافه کنید یا جایگزین دیگری مانند شیر بادام را انتخاب کنید.

• شیک موز شکلاتی با طعم آجیل: 1 موز، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم شکلات و 1 قاشق چایخوری (15 میلی لیتر) کره بادام زمینی یا هر کره آجیل دیگری را مصرف کنید.
• شیک وانیلی بری: 1 فنجان (237 میلی لیتر) توت تازه یا منجمد، یخ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی با پروتئین بالا و 1 وعده پروتئین آب پنیر با طعم وانیلی را با هم ترکیب کنید.
• شیک فندقی شکلاتی: 15 اونس (444 میلی لیتر) شیر شکلات، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم شکلات، 1 قاشق چایخوری (15 میلی لیتر) روغن فندق و 1 آووکادو مصرف کنید.
• شیک سیب کاراملی: 1 تکه سیب، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی، 1 پیمانه آب پنیر پروتئینی کارامل یا وانیلی و 1 قاشق چایخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل یا طعم بدون شکر را با هم ترکیب کنید.
• شیک بلوبری وانیلی:در شرایط مشابه، کوکتل بعدی آماده می شود. 1 فنجان (237 میلی لیتر) زغال اخته تازه یا یخ زده، 1 وعده پروتئین آب پنیر با طعم وانیلی، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست وانیلی را با هم ترکیب کنید. در صورت تمایل شیرین کننده اضافه کنید.
• سوپر گرین شیک: 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس له شده و 1 پیمانه وانیل یا پروتئین آب پنیر بدون طعم را با هم ترکیب کنید.

همه این اسموتی ها حاوی 400-600 کالری و همچنین مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

دستور العمل های زیادی برای تهیه کوکتل های معطر خوشمزه وجود دارد. سعی کنید از نسخه های تجاری که حاوی قند زیاد و مواد مغذی کم هستند خودداری کنید.

2. شیر

حتما شیر بخورید. این به شما کمک می کند تا سریعتر بهبود پیدا کنید و کلسیم بدن را تامین کنید.

شیر تعادل مناسبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند. علاوه بر این، منبع خوبی از ویتامین ها، کلسیم و سایر مواد معدنی است.

برای کسانی که به دنبال عضله سازی هستند، شیر یک منبع پروتئین عالی است که توسط کازئین و پروتئین آب پنیر تامین می شود. تحقیقات نشان می دهد که وقتی شیر با ورزش و برنامه تمرینی مناسب ترکیب شود، می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

علاوه بر این، آزمایشات نشان داده است که شیر یا ترکیب کازئین با پروتئین آب پنیر می تواند وزن را به طور موثرتری نسبت به بسیاری از منابع پروتئینی دیگر افزایش دهد.

سعی کنید یک یا دو لیوان در طول روز، همراه با غذا و قبل یا بعد از ورزش، اگر ورزش می کنید، بنوشید.

شیر منبع خوبی از پروتئین است. حاوی کازئین و پروتئین آب پنیر است.

3. برنج

برنج منبع خوبی از مواد مغذی است محتوای کمکربوهیدرات ها برای کمک به افزایش وزن عالی است. فقط 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته شده حاوی 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی است.

علاوه بر این، یک محصول بسیار پر کالری است که برای افزایش وزن عالی است. یعنی می توانید در یک وعده مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری دریافت کنید. به خوردن غذای بیشتر کمک می کند، به خصوص اگر دارید اشتهای ضعیفیا زود سیر میشوی

اگر در جاده هستید یا عجله دارید، برنج را دوباره گرم کنید اجاق مایکروویورا می توان به سایر منابع پروتئینی اضافه کرد.

راه خوب دیگر این است که یک کاسه بزرگ برنج را برای یک هفته آماده کنید و این غذا را با غذاهای دیگر ترکیب کنید. غذاهای سالمحاوی پروتئین و چربی

با این حال، خوردن مقادیر بسیار زیاد برنج به دلیل محتوای بالقوه آرسنیک و اسید فیتیک، تصمیم عاقلانه ای نیست. اسید آرسنیک می تواند باعث رسوب فلزات سنگین در بدن شود و اسید فیتیک کیفیت جذب روی و آهن را کاهش می دهد.

برنج منبع فوق العاده ای از کربوهیدرات است که خوردن و هضم آن آسان است. با این حال، برخی از انواع برنج حاوی مقدار زیادی اسید آرسنیک هستند.

4. آجیل و کره آجیل

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آجیل و کره آجیل انتخاب های عالی هستند.

فقط یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از هفت گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم است.

از آنجایی که این محصول کالری بسیار بالایی دارد، خوردن تنها دو مشت در روز کافی است. این به شما امکان می دهد کالری زیادی دریافت کنید.

همچنین با کمک کره آجیل می توانید رژیم غذایی خود را با افزودن آن به اسموتی ها، ماست ها و انواع غذاها متنوع کنید.

اما مطمئن شوید که کره 100% آجیلی را انتخاب کنید که حاوی دو یا سه ماده باشد، بدون شکر یا روغن اضافی.

مغزها و کره آجیل بسیار خوشمزه و پرکالری هستند. آنها یک افزودنی عالی برای هر منوی ایجاد می کنند.

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالا یکی از بهترین هاست محصولات موجودتغذیه برای عضله سازی

به عنوان مثال، یک استیک حاوی حدود 3 گرم لوسین در هر 6 اونس (170 گرم) است. لوسین یک اسید آمینه کلیدی است که بدن برای تحریک سنتز پروتئین و عضله سازی به آن نیاز دارد.

علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کراتین رژیمی است که به درستی می توان آن را بهترین مکمل عضله سازی در جهان نامید.

همچنین کالری این محصول بسیار بیشتر از گوشت بدون چربی است و چربی بیشتری دارد. این به شما کمک می کند کالری اضافی دریافت کنید و وزن اضافه کنید.

یک مطالعه انجام شد که در آن 100 زن شرکت کردند. آنها رژیم غذایی خود را با 6 اونس (170 گرم) گوشت قرمز تکمیل کردند و 6 روز در هفته به مدت 6 هفته تمرینات قدرتی انجام دادند.

در نتیجه، آنها توانستند وزن اضافه کنند، قدرت را تا 18 درصد افزایش دهند و سطح هورمون IGF-1 را که در ساخت عضلات نقش دارد، بالا ببرند.

هر دو گوشت بدون چربی و چرب منابع عالی پروتئین هستند. با این حال، گوشت های چرب کالری بیشتری دارند که به افزایش وزن کمک می کند.

گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به ساخت توده عضلانی کمک می کند. حاوی لوسین است، اسید آمینه ای که سنتز پروتئین ماهیچه را تحریک می کند. این گوشت بیشتر چرب و پرکالری است.

6. سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای یکی دیگر از منابع خوب کالری هستند.

سعی کنید رژیم غذایی خود را با این منابع کربوهیدرات سالم تکمیل کنید:

• کوینو؛
• غلات؛
• ذرت؛
• دانه گندم سیاه؛
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین (باگات)؛
• كدو حلوايي؛
• محصولات ریشه زمستانه؛
• لوبیا و نخود سبز.

علاوه بر این، نه تنها به تنوع مواد غذایی برای افزایش حجم کمک می کند، بلکه باعث افزایش ذخایر گلیکوژن نیز می شود.

گلیکوژن منبع سوخت غالب برای بسیاری از فعالیت های ورزشی است.

بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین حاوی مواد مغذی و فیبر و همچنین نشاسته مقاوم هستند که برای باکتری های مفید روده تغذیه می کند.

غذاهای مفید حاوی نشاسته هستند راه زیبادریافت کالری و فیبر، افزایش دریافت کالری و افزایش ذخایر گلیکوژن.

7. ماهی آزاد و روغنی

مانند گوشت قرمز، سالمون و ماهی های چرب منابع عالی پروتئین و چربی در نظر گرفته می شوند.

در میان تمام مواد مفیدی که در این محصولات وجود دارد، وجود دارد اسید چربامگا 3 یکی از مهم ترین و شناخته شده ترین آنهاست.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع برای قلب و سیستم قلبی، مغز و بهبود متابولیسم بسیار مفید هستند و به شما این امکان را می دهند که سلامت خود را حفظ کرده و با بیماری های مختلف مبارزه کنید.

فقط 6 اونس (170 گرم) فیله ماهی سالمون حدود 350 کالری و 4 گرم اسید امگا 3 و همچنین 34 گرم پروتئین با کیفیت را فراهم می کند و به شما امکان می دهد تا به سرعت توده عضلانی به دست آورید.

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب منابع عالی از سالم ترین اسیدهای چرب امگا 3 هستند. علاوه بر این، این محصولات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند که ماده اصلی سازنده عضلات است.

8. مکمل های پروتئینی

استفاده از مکمل های پروتئینی یک استراتژی رایج است که توسط ورزشکاران و بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، استفاده می شود.

سرم های مخصوص حاوی پروتئین به افزایش آسان و موثر وزن کمک می کند، به خصوص زمانی که با تمرینات قدرتی همراه باشد.

برخی افراد معتقدند که این نوع پروتئین ناسالم و غیر طبیعی است، اما اینطور نیست. آب پنیر از محصولات لبنی تهیه می شود. علاوه بر این، به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها و بهبود سلامت کمک می کند.

پروتئین آب پنیر یک محصول بسیار مهم است، به خصوص اگر ورزش می کنید، زیرا نیاز روزانه به پروتئین افزایش می یابد. مانند گوشت یا سایر محصولات حیوانی، مکمل پروتئین حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای تحریک رشد عضلات است.

می توانید پروتئین را قبل یا بعد از ورزش یا در هر زمان دیگری در طول روز مصرف کنید.

مکمل های پروتئینی راهی آسان و مقرون به صرفه برای افزایش مصرف پروتئین شما هستند.

9. میوه های خشک

میوه های خشک یک محصول پر کالری است که حاوی آنتی اکسیدان ها و عناصر کمیاب نیز می باشد.

انواع مختلفی از میوه های خشک وجود دارد.

از آنجایی که حاوی قند زیادی هستند، برای افرادی که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند، مناسب نیستند.

با این حال، این یک میان وعده عالی برای کسانی است که می خواهند وزن اضافه کنند. میوه های خشک طعم عالی دارند و به راحتی قابل هضم هستند.

بسیاری از مردم بر این باورند که میوه ها پس از خشک شدن عناصر مفید خود را از دست می دهند، اما اینطور نیست. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.

سعی کنید میوه های خشک را با منابع پروتئینی مانند گوشت یا پروتئین آب پنیر ترکیب کنید. علاوه بر این، آنها با آجیل و ماست طبیعی، فراهم آوردن چربی های سالم، پروتئین ها و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم.

میوه های خشک کالری، فیبر و آنتی اکسیدان بالایی دارند. این یک راه عالی برای دریافت ریز مغذی های اضافی است.

10. نان با سبوس

نان سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات است که به شما کمک می کند تا پوند اضافی اضافه کنید.

سعی کنید نان را با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر ترکیب کنید. این یک رژیم غذایی متعادل است که تمام مواد مغذی لازم را برای بدن فراهم می کند.

هنگام خرید نان، ترجیح دهید نان طبیعیبا غلات یکی از بهترین ها نان حزقیال است که در بسیاری از فروشگاه ها موجود است.

نان سبوس دار برای افزایش وزن بسیار موثر است، به خصوص زمانی که با منابع خوب پروتئین ترکیب شود.

11. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی است.

برخلاف بسیاری از میوه ها، آووکادو کالری بالایی دارد. این یک میوه عالی است که به شما امکان می دهد به سرعت یک رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن به دلیل مقدار زیادی چربی سالمی که در آن وجود دارد، ایجاد کنید.

یکی میوه بزرگ(200 گرم) 322 کالری، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر دارد.

علاوه بر این، از نظر ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مختلف تغذیه ای بسیار غنی هستند.

سعی کنید آووکادو را به غذاهای مختلف مانند تخم مرغ همزده یا ساندویچ اضافه کنید.

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این میوه ها به خوبی با غذاهای مختلف ست می شوند یا به صورت جداگانه استفاده می شوند.

12. مفید غلات

غلات سالم منبع عالی کربوهیدرات ها، کالری و انواع مواد مغذی در نظر گرفته می شوند.

با این حال، سعی کنید به گونه های مفید، مانند غلات و حبوبات جو دو سر. غلات فرآوری شده حاوی قند بالا را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

هنگام خرید غلات، روی آن تمرکز کنید گزینه های سالم:

• بلغور جو دوسر؛
• گرانولا;
• چند غلات؛
• سبوس؛
• حزقیال (نان).

حتما برچسب را بررسی کنید و سعی کنید از غلات تصفیه شده با شکر اضافه شده خودداری کنید.

استفاده از غلات به شما امکان می دهد وزن بدن را افزایش دهید. علاوه بر این، آنها حاوی فیبر هستند. سعی کنید غلات سالم مانند بلغور جو دوسر را انتخاب کنید.

13. کاشی های غلات

برخی از میله‌های غلات سالم یک میان‌وعده عالی برای زمانی که در جاده هستید می‌سازند.

همچنین اگر به یک میان وعده قبل یا بعد از تمرین نیاز دارید، آنها یک انتخاب عالی هستند زیرا حاوی انواع کربوهیدرات هستند.

مانند غلات، سعی کنید انتخاب کنید محصولات مفیدبا غلات کامل علاوه بر این، می توانید کاشی هایی را پیدا کنید که حاوی مواد سالم دیگری مانند میوه های خشک، آجیل یا دانه ها هستند.

اگر از این میله ها به عنوان میان وعده استفاده می کنید، سعی کنید آنها را با سایر منابع پروتئینی مانند ماست ترکیب کنید. تخم مرغ آب پز، تکه گوشت یا شیک پروتئینی.

میله های غلات سالم تهیه شده از غلات کامل و سایر مواد سالم مانند میوه های خشک و آجیل را انتخاب کنید.

14. شکلات سیاه

شکلات تلخ با کیفیت سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر فواید سلامتی است.

مانند سایر غذاهای پرچرب، شکلات نیز کالری بالایی دارد. این بدان معنی است که حتی مقدار کمی کالری زیادی را فراهم می کند.

100 گرم (3.5 اونس) شکلات حدود 600 کالری دارد. علاوه بر این، حاوی بسیاری است عناصر کمیاب مفیدو سایر مواد مانند فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان ها.

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان است و همچنین بسیار پرکالری و خوشمزه است.

15. پنیر

پنیر برای قرن ها یکی از محصولات اصلی بوده است.

مانند شکلات تلخ، کالری و چربی بالایی دارد. اگر آن را به مقدار زیاد مصرف کنید، همینطور است منبع خوبسنجاب

از آنجایی که پنیر طعم بسیار خوبی دارد، می توانید آن را در حین پخت اضافه کنید. غذاهای مختلفیا جداگانه استفاده کنید

پنیر منبع عالی پروتئین و چربی است. برای بهبود آن را به غذاهای مختلف اضافه کنید کیفیت های طعمو کالری بیشتری دریافت کنید.

16. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاها برای عضله سازی است. آنها ترکیب کاملی را ارائه می دهند ویتامین های مختلف، مواد معدنی، پروتئین ها و چربی ها.

علاوه بر این، مهم است که یک تخم مرغ کامل بخورید، تمام تعصبات الهام گرفته از افسانه های قدیمی و احتمال مشکلات سیستم قلبی عروقی را کنار بگذارید.

در واقع، تقریبا تمام مواد مغذی در زرده یافت می شود.

اگر ندارید عدم تحمل فردیاین محصول نیازی به حذف آن از رژیم غذایی خود نیست. شما به راحتی می توانید سه عدد تخم مرغ در روز بخورید.

در واقع، بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان روزانه 6 عدد تخم مرغ می خورند.

تخم مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که تامین می کند مواد لازمبرای به دست آوردن توده عضلانی نیازی به محدود کردن آنها نیست.

17. ماست پر چرب

ماست پر چرب یکی دیگر از منابع عالی عناصر میکرو و ماکرو است. ترکیبی متعادل از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را فراهم می کند.

دستور العمل های متعددی برای تهیه غذاهای خوشمزه وجود دارد که یکی از مواد اصلی آن ماست است. اینجا تنها تعداد کمی از آنها هستند:

• ماست با میوه:دو فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک مخلوط کنید. همچنین می توانید آجیل، دانه ها، عسل، گرانولا یا نارگیل اضافه کنید.
• پودینگ فندق شکلاتی:دو فنجان ماست، پودر کاکائو، آجیل یا کره بادام زمینی و یک شیرین کننده مصرف کنید. همچنین می توانید یک وعده پروتئین آب پنیر اضافه کنید.
• دسر با ماست:دو فنجان ماست، گرانولا و توت. این یک صبحانه مغذی یا میان وعده سبک عالی است.
• کوکتل:همچنین، ماست افزودنی عالی برای هر کوکتلی است. این باعث افزایش محتوای پروتئین و کرمی شدن شیک می شود.

ماست پر چرب یک ماده عالی برای اضافه کردن طعم و کالری اضافی و پروتئین است. طعمش به تنهایی عالیه اما به طرز شگفت انگیزی با مواد مختلف ترکیب می شود که به شما امکان می دهد غذاهای خوشمزه جدیدی تهیه کنید.

18. چربی ها و روغن های سالم

چربی ها و روغن های سالم پر کالری ترین مواد غذایی روی کره زمین هستند.

به سادگی اضافه کردن یک قاشق چایخوری (15 میلی لیتر) روغن به سس ها، سالادها یا در حین پخت و پز، 135 کالری اضافی برای شما فراهم می کند. علاوه بر این، به لطف این روغن ها، هر غذایی طعم فوق العاده ای پیدا می کند.

سعی کنید از روغن های فرآوری شده استفاده نکنید. غذاهایی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو یا روغن نارگیل را انتخاب کنید.

گنجاندن چربی ها و روغن های سالم در رژیم غذایی بسیار مهم است. مخصوصا برای کسانی که سعی در افزایش وزن دارند. روغن های تصفیه شده را حذف کنید. روغن زیتون، نارگیل یا آووکادو را انتخاب کنید.

راز اصلی موفقیت

راز افزایش وزن این است که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدن در روز مصرف کنید. اگر انرژی کمتری از غذای مصرفی در یک روز دریافت کنید، نمی توانید حتی یک کیلوگرم وزن اضافه کنید.

همچنین مهم است که تمرینات قدرتی را انجام دهید تا کالری به جای افزایش چربی برای عضله سازی مصرف شود. فرقی نمی کند تمرینات خانگی باشد یا بازدید از باشگاه، سعی کنید یک مجموعه موثر پیدا کنید.

(25 امتیاز، میانگین: 4.52 از 5)