برای کاهش وزن چه غذاهایی بخوریم. پنیر و ماست بدون چربی

وقتی لحظه ای فرا می رسد که متوجه می شوید هارمونی نتیجه یک سبک زندگی سالم و مناسب است، باید بدانید رژیم غذایی فردی که قصد کاهش وزن را دارد دقیقاً شامل چه غذاهایی باشد. فرآیند سوزاندن کالری نتیجه سرعت متابولیسم بالا است که بدن برای حفظ آن نیاز به تامین مقدار لازم مواد مغذی دارد.

اکثر مردم به معنای واقعی کلمه همه محصولات را ریشه مشکل اضافه وزن می دانند و استدلال می کنند که سریع ترین راه برای کاهش وزن، امتناع از غذا است. گرسنگی نمی تواند هیچ چیز خوبی برای انسان به ارمغان بیاورد، مگر اینکه به سلامتی آسیب برساند. محدودیت یا امتناع کامل از غذا، بدن را وارد حالت استرس می کند. با محرومیت از منبع اصلی انرژی، در حالت آهسته شروع به کار می کند، کاهش سرعت فرآیندهای متابولیک وجود دارد. اولین علائمی که "حالت اقتصادی" عملکرد بدن را نشان می دهد عبارتند از: مشکلات تمرکز، ضعف و خستگی خیلی سریع.

البته کاهش مقدار غذای مصرفی منجر به کاهش وزن سریع می شود، اما نه به قیمت سوزاندن چربی بدن. چربی ها برای بدن اول از همه یک ذخیره انرژی استراتژیک ارزشمند هستند که در آخر مصرف می شوند. کیلوگرم های از دست رفته مایع می شود و بافت ماهیچه ای از بین می رود. این منجر به کاهش حتی بیشتر در متابولیسم می شود که منجر به پر کردن فعال هر دو کیلوگرم از دست رفته و مجموعه ای از کیلوگرم های جدید می شود.

کاهش وزن بدون آسیب به سلامت اول از همه به معنای کاهش چربی بدن است. در حالت ایده آل، باید نسبت بین بافت چربی و عضله را متعادل کند. این به شما این امکان را می دهد که نه تنها لاغرتر شوید، بلکه بدنی هماهنگ زیبا نیز به دست آورید.

چه غذاهایی در کاهش وزن مناسب نقش دارند؟

برای کاهش میزان بافت چربی و آسیب نرساندن به بدن، دسته بندی خاصی از مواد غذایی مصرف می شود. برخی به تسریع متابولیسم کمک می کنند، برخی دیگر به رفع گرسنگی برای مدت طولانی کمک می کنند، مواردی هستند که به دلیل حجم زیاد، احساس سیری را به ارمغان می آورند. ترکیب صحیح و تهیه چنین غذایی به شما امکان می دهد هماهنگی مطلوب را به دست آورید و سلامتی را بهبود بخشید.

ایده آل برای افرادی که عادت به خوردن تنقلات مکرر دارند. محتوای کم کالری برای مرکبات، گیاهان تازه با سبزیجات معمولی است. آنها بر پایه آب و فیبر هستند. آنها به سرعت اشباع می شوند، معده را پر می کنند، در حالی که تعداد کالری های مصرفی بسیار کم است. توانایی فیبر در حذف سموم و پاکسازی روده نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارد.

حاوی درصد کمی چربی است

هر گرم چربی حاوی حدود نه کالری است. این باعث می شود هر غذای چرب یکی از بالاترین کالری ها باشد. بزرگترین خطر برای سلامتی و رقم توسط چنین دسته ای از چربی ها به عنوان چربی های اشباع شده نشان داده می شود. آنها رگ های خونی را مسدود می کنند و منجر به ایجاد آسیب شناسی های مختلف می شوند. برای اینکه به اندام و بدن آسیبی نرسد، باید غذاهای چربی شکن در رژیم غذایی وجود داشته باشد. اینها عبارتند از: غذاهای دریایی، ماهی سفید، سینه مرغ، کله پاچه، و همچنین کفیر بدون چربی و پنیر دلمه.

استثنا برخی از انواع ماهی های دریایی روغنی است که حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه هستند. آنها مسئول متابولیسم چربی هستند، خطر انسداد رگ های خونی را کاهش می دهند. این نوع اسید چرب در بدن تولید نمی شود. منابع اصلی آن شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا صورتی است.

هر ورزشکار این دسته از محصولات را "مبارز" اصلی با بافت های چربی می نامد. سطح بالای پروتئین رشد فیبرهای عضلانی را تحریک می کند، باعث حذف سریع مایع اضافی از بافت ها و سرعت بخشیدن به متابولیسم می شود. در میان محصولات پروتئینی که به کاهش وزن موثر کمک می کنند، آنهایی که حاوی حداقل چربی هستند بهترین هستند. برای تامین پروتئین بدن، منو شامل غذاهایی مانند گوشت گاو و جگر مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی مرکب، پنیر کم چرب و سینه مرغ است.

گلیسمی پایین

آنها چربی سوز طبیعی هستند، سطح قند را عادی می کنند و اشتها را کنترل می کنند. مفیدترین آنها سالاد، سبزیجات، سبزیجات خام یا پخته شده، قارچ، غلات، حبوبات، انواع توت های شیرین نشده با میوه ها هستند. آنها از تأثیر احساس افزایش میل به شیرینی که فرد هنگام مصرف غذاهای حاوی قند تجربه می کند، اجتناب می کنند. هر چه شکر بیشتر باشد، اشتها بیشتر می شود که دشمن اصلی در راه دستیابی به اندامی باریک و زیباست.

ترویج سیری طولانی مدت

حفظ سطح بالایی از متابولیسم در طول روز، بدون احساس گرسنگی برای مدت طولانی، یک منوی صبحانه را به خوبی انتخاب کرده است که شامل غذاهای مقوی و کم کالری است. اینها اول از همه محصولات حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند که عبارتند از: نان سبوس دار پخته شده به زبان ایتالیایی، یعنی "ال دنته"، ماکارونی گندم دوروم و همچنین بسیاری از انواع غلات. این دلیل اصلی توصیه متخصصان تغذیه برای صبحانه خوردن بلغور جو دوسر مقوی و سالم است.

از بین بردن مایع اضافی

اضافه وزن هم از طریق چربی ها و هم از تجمع مایعات اضافی تشکیل می شود. و برای اینکه این محصول در مبارزه با پوندهای اضافی بهترین در نظر گرفته شود، باید به توانایی آن نه تنها در تحریک سرعت متابولیسم، بلکه در حذف مایعات از بدن نیز توجه کنید. چنین محصولاتی شامل نوشیدنی های میوه ای بدون قند، آب پرتقال تازه، چای سبز و کرفس است. برای جلوگیری از تجمع مایعات، باید مصرف گلوکز و نمک را محدود کنید، از مکمل‌های ادرارآور و داروهایی که می‌توانند به سلامتی شما آسیب برسانند، مصرف نکنید.

چگونه می توان نتایج به دست آمده را حفظ کرد؟

فقط کاهش مقدار مشخصی از چربی بدن کافی نیست، بلکه باید اثر آن را نیز برطرف کنید. یک رژیم غذایی مناسب باید در طول روز رعایت شود. مصرف میان وعده برای محصولات کاهش وزن توصیه می شود. به جای ماست، باید کفیر بنوشید، شکلات را با شیرینی ها با میوه های خشک و غذاهای پخته شده را با آجیل جایگزین کنید.

لازم است فست فود، گوشت فرآوری شده صنعتی و شیرینی های تهیه شده در کارخانه ها از منوی روزانه حذف شود. جای آنها باید توسط سبزیجات، گوشت طبیعی، قارچ، غلات گرفته شود. این به شما امکان می دهد بدون هیچ استرس و آسیبی به بدن وزن کم کنید.

پارادوکس ابدی غذا و هارمونی بسیار ساده حل می شود. برای کاهش وزن، باید غذا بخورید. و در عین حال درست، متعادل، منطقی. در این صورت، دیگر با این سوال عذاب نخواهید داشت: "برای کاهش وزن چه می خورید؟".

شما شروع به درک محصولات خواهید کرد. شما با دقت به ظروف نزدیک خواهید شد. از دور شدن از میز جشن با وحشت دست بردارید. بهترین راه، یادگیری "زبان" محصولات است. و سپس - سلام، هارمونی، خداحافظ، اضافه وزن!

محصولات کاهش وزن

آجیل(بادام زمینی، بادام، آجیل کاج، گردو).

آنها به سرعت گرسنگی را برطرف می کنند و از پرخوری جلوگیری می کنند. فرآیندهای متابولیک را فعال کنید، کلسترول را کاهش دهید. سرشار از ویتامین، پروتئین، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است. فقط دو عدد آجیل برای مدت طولانی احساس سیری می دهد.

میوه(آووکادو، سیب، کیوی، گلابی، گریپ فروت، آناناس، میوه های خشک).

با کالری صفر، این غذاهای کاهش وزن در حفظ سیری عالی هستند. و همه - به دلیل وجود مقدار زیادی پکتین، مواد معدنی و ویتامین ها. آنها محتوای کالری غذای اصلی را کاهش می دهند. چگونه؟ فقط به آنها اجازه هضم نمی دهند. و فیبر نامحلول به حذف مواد مضر کمک می کند. بنابراین، میوه ها سطح کلسترول را تنظیم می کنند، سوزاندن بافت چربی را فعال می کنند. بدن را کاملا تمیز می کند.

زغال اخته، پیچ امین الدوله، انگور فرنگی، توت فرنگی، مویز، تمشک.

آنها پوست را صاف می کنند، چین و چروک را از بین می برند. حذف چربی از سلول ها، کاهش محتوای قند در بدن. بهترین استفاده تازه است، زمانی که میزان ویتامین ها به حداکثر برسد. خوب یا یخ زده

(کلم، هویج، زنجبیل، قارچ، جلبک دریایی، جعفری، کاهو، اسفناج، کرفس).

اینها محصولات بسیار مفیدی برای کاهش وزن هستند، زیرا کالری کمی دارند، اما فیبر رژیمی زیادی دارند. به سرعت بدن را اشباع کنید، سیری را برای مدت طولانی حفظ کنید. بهبود فرآیندهای گوارشی، پاکسازی روده از سموم. به دفع چربی اضافی کمک می کند. هوس پرخوری را کاهش دهید. متابولیسم را فعال کنید. مواد مغذی بدن را تامین کنید.

محصولات پروتئینی(کفیر، ماست، ماهی، پنیر، آب پنیر، گوشت مرغ، حبوبات، تخم مرغ).

این محصولات کاهش وزن هضم را بازیابی می کنند، میکرو فلور را در روده عادی می کنند. به خلاص شدن از شر سرباره و سموم کمک می کند. کاهش وزن را تسریع کنید. برای مدت طولانی احساس سیری می دهد. آنها تأثیر مثبتی بر فرآیندهای متابولیک دارند. میکرو فلورا را عادی کنید، روده ها را با باکتری های مفید اشباع کنید. بهبود هضم غذا.

روغن(بزرک، زیتون).

تامین کننده یکبار مصرف چربی در تغذیه رژیمی. احساس گرسنگی را از بین می برد، به کاهش وزن کمک می کند.

محصولات نان(نان، سبوس، نان - بیشتر چاودار و آسیاب درشت).

غذاهای کم کالری برای کاهش وزن باعث هضم فعال، جلوگیری از چربی بدن می شود. از کار همه ارگان ها حمایت کنید. به عادی سازی وزن کمک کنید. آنها مزایای سلامتی ارزشمندی را ارائه می دهند.

غلات و غلات(گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج، موسلی).

آنها سبک هستند، اما در عین حال احساس سیری قابل لمسی را ایجاد می کنند. علاوه بر این، نگه داشتن آن برای مدت طولانی. حاوی حداقل کربوهیدرات باشد، به پاکسازی بدن کمک می کند. کاهش کلسترول، تأثیر مثبتی بر عملکرد اندام ها دارد. سطح گلوکز را کنترل کنید.

سیپی(ترب، فلفل سیاه و چیلی، خردل، دارچین، سرکه سیب، سیر).

این محصولات لاغری به طور موثر با چربی ها مبارزه می کنند و رگ های خونی را تمیز می کنند. تولید انرژی را فعال کنید. سطح انسولین را کاهش دهید. میل به خوردن شیرینی جات را دفع کنید. و همچنین - سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک.

(چای سبز و گیاهی، آب، آب تفاله تازه)

آنها بدن را با موادی اشباع می کنند که به سرعت ذخایر چربی را می سوزانند. هضم غذا را فعال کنید. رادیکال های آزاد را آزاد کنید. متابولیسم را افزایش دهید. آنها به بدن می دهند و دریافت غذا را به تاخیر می اندازند.

محصولات کاهش وزن: جدول

در اینجا مواد غذایی اصلی که به از بین بردن چربی شکم کمک می کنند، آورده شده است. از این گذشته ، این مشکل ترین منطقه است ، جایی که حجم های اضافی طولانی ترین مدت در آن باقی می مانند.

	محصولات	خواص
	پنیرهای کم چرب	از بین بردن رسوبات چربی در ناحیه "پیش بند" (پایین شکم).
	نخود، لوبیا، عدس	در طول رژیم، توده عضلانی را حفظ کنید. خوب سیر شده، احساس گرسنگی را سرکوب می کند.
	فلکس، بلغور جو دوسر	سطح کلسترول و گلوکز را کنترل کنید. برای سوزاندن کالری خوب است.
	روغن زیتون	پلاک های کلسترول را به مواد محلول تبدیل می کند. حذف سلول های چربی را فعال می کند.
	اسفناج و کلم بروکلی	تأثیر مثبت بر تسریع فرآیندهای متابولیک.
	نان (چودار)، نان ترد	کمک به هضم فعال رسوب چربی را مسدود کنید.
		اشتها را کاهش می دهد. سیری را برای مدت طولانی حفظ می کند.
		مبارزه فعال با چربی ها به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

علاوه بر محتوای کالری-غیر کالری سنتی، هنوز معیارهای رژیم غذایی زیادی برای غذاهای معمولی وجود دارد. آنها به گروه هایی تقسیم می شوند که:

غذاهای کم کالری برای کاهش وزن

برای درک ماهیت محتوای کم کالری و اهمیت آن، اجازه دهید از یک مثال استفاده کنیم. نیم کیلو از نان های خورده شده نیاز دارد که شما حدود 3-4 ساعت پشت سر هم روی تردمیل بمانید. در حالی که یک پوند خیار تازه - نه یک دقیقه. در این حالت، محصول خمیر یک گرم مواد مفید نمی دهد. یک سبزی بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی اشباع می کند. بنابراین: در یک نان، کالری به سادگی از مقیاس خارج می شود، در خیار - نه.

با رژیم گرفتن، هر روز 100-300 کیلو کالری کمتر بخورید. برای شما، این استرس زا نخواهد بود و فواید زیادی برای چهره به همراه خواهد داشت. مراقب کالری خود باشید برای کاهش وزن، یک زن به طور متوسط ​​نیاز به مصرف 2000 کیلو کالری در روز، یک مرد - تا 2500-2800 کیلو کالری دارد.

محصولات لاغری

محصولات برای کاهش وزن. پوند اضافی به شما اضافه نمی کند، برعکس به سوزاندن چربی ها کمک می کند. در زیر محصولاتی که به کاهش وزن کمک می کنند، معمولاً محصولات آشنا را پنهان می کنیم که گاهی اوقات آنها را به سادگی فراموش می کنیم.

دانشمندان آمریکایی فهرستی از محصولاتی را تهیه کرده اند که استفاده از آنها به صاف کردن شکم کمک می کند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی همزمان با تمرینات روزانه شکم و بعد از سه هفته قطعا نتیجه را خواهید دید.

چه غذاهایی به کاهش وزن کمک می کند؟

سیب و گلابی سرشار از پکتین هستند. آنها معده را کاملا پر می کنند که باعث احساس سیری می شود و آنچه مهم است محتوای کالری تقریباً صفر است. این میوه ها حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. برای یک میان وعده عالی است.

گریپ فروت یا آب گریپ فروت

به لطف گریپ فروت، سطح انسولین کاهش می یابد و به همین دلیل، می خواهید کمتر غذا بخورید.

اگر بعد از هر وعده غذایی نصف گریپ فروت بخورید یا 150 میلی لیتر آب گریپ فروت بنوشید، پس از دو هفته وزن شما دو کیلوگرم کاهش می یابد. طعم تلخ آب میوه را می توان به راحتی با آب پرتقال رقیق کرد.

انجیر هضم را تسهیل می کند، زیرا حاوی مقدار زیادی مواد با ارزش بالاست است. خوردن دو یا سه انجیر - برای رفع احساس گرسنگی کافی است و در عین حال کالری کمی دارد و اصلاً چربی ندارد. همچنین می توانید انجیر را به موسلی اضافه کنید.

با مخلوط کردن سبزیجات با رنگ های مختلف، یک غذای سالم سرشار از ویتامین و فیبر به دست می آورید. شروع ناهار با سالاد حاوی آب لیمو و یک قطره روغن نباتی معده شما را بدون کالری اضافی پر می کند و فضای کمتری برای غذاهای پرکالری باقی می گذارد. همچنین باعث کاهش وزن می شود.

ترکیب زنجبیل شامل ماده ای است که سموم را از بدن دفع می کند، هضم را عادی می کند و متابولیسم را تنظیم می کند. دستور تهیه چای زنجبیل برای کاهش وزن ساده است. لازم است یک قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده را با آب جوش بریزید و بگذارید دم بکشد سپس صاف کنید. ریشه زنجبیل ترشح معده و خون رسانی آن را بهبود می بخشد و به هضم سریع غذا کمک می کند. و تسریع متابولیسم به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

چای سبز همچنین باعث کاهش وزن می شود. از این گذشته، حاوی موادی است که به طور فعال چربی می سوزاند. متخصصان تغذیه آسیایی می گویند که باید روزانه چهار فنجان چای سبز بنوشید. هنگام سوزاندن چربی، این بیشترین تأثیر را می دهد. اعتقاد بر این است که اگر پنج فنجان چای سبز در روز بنوشید، حدود 70 تا 80 کالری از دست می دهید. چای سبز همچنین از عروق خونی، قلب محافظت می کند و از تشکیل سلول های سرطانی جلوگیری می کند. اما نباید به مقدار زیاد از آن استفاده کنید، زیرا تأثیر هیجان انگیزی روی سیستم عصبی دارد.

فلفل تند، و همچنین انواع آن، فلفل پپرونی، فلفل سیاه، خردل، ترب کوهی و تمام چاشنی های غذاهای تایلندی و هندی به خوبی با چربی سوزی مقابله می کنند. هر بار که ادویه تند به غذا اضافه می کنیم کمی لاغرتر می شویم. غذاهای تند باعث کاهش وزن می شوند، زیرا باعث افزایش سرعت تولید انرژی در بدن و سوزاندن چربی اضافی و کاهش سطح انسولین می شوند. به عنوان مثال، فلفل چیلی حاوی ماده ای به نام کپسایسین است. این ماده کالری های اضافی را بعد از پایان غذا به مدت 20 دقیقه ذوب می کند. اگر غذای خیلی تند دوست ندارید، دانه ها را از فلفل جدا کنید. کپسایسین ماده ای است که به فلفل قرمز تند تندی می دهد و سوخت و ساز بدن را تا سه ساعت بعد از خوردن غذا سرعت می بخشد و در نتیجه سلول های چربی را به معنای واقعی کلمه آب می کند.

بادام زمینی برای میان وعده قبل از وعده های غذایی اصلی عالی است. از این گذشته ، به لطف آن ، متابولیسم بهبود می یابد و تسریع می شود و سطح کلسترول در اسیدهای چرب کاهش می یابد. بادام زمینی کالری بسیار بالایی دارد. صد گرم بادام زمینی حاوی 560 کالری است. بنابراین، باید روزانه حدود 10 عدد مغزها (50 گرم در روز و نه بیشتر، زیرا هضم آن به دلیل چربی سخت است) مصرف کنید. بادام زمینی حاوی: 25 درصد پروتئین است. 45 درصد چربی های گیاهی و 15 درصد کربوهیدرات، همچنین سرشار از ویتامین های گروه B، PP و ویتامین D است. آجیل برای بدن بسیار مفید است و برای اینکه به کاهش وزن کمک کند، باید به مقدار کم مصرف شود.

بادام مغزی سرشار از ویتامین، کلسیم، فسفر، فیبر غذایی، اسیدهای چرب و آهن است. با وجود افزایش محتوای چربی، این آجیل به کاهش وزن کمک می کند، زیرا بخشی از چربی آن از بدن دفع می شود و مرحله تقسیم و جذب را دور می زند. تنها 25 آجیل در روز (یعنی حدود 30 گرم) باعث کاهش تعداد لیپیدها و عادی سازی سطح کلسترول در بدن می شود که به کاهش وزن کمک می کند.

آجیل کاج حاوی پینولنیک اسید است که برای کاهش اشتها ایده آل است، از جمله اینکه دارای بالاترین میزان پروتئین اشباع شده در بین انواع آجیل است. آجیل بو داده به عنوان افزودنی به سالاد سبزیجات یا میان وعده ها قبل از وعده های غذایی اصلی عالی هستند.

سوپ های سرد به کاهش وزن کمک می کنند زیرا به سوزاندن کالری کمک می کنند. غذای سرد ابتدا باید در معده گرم شود، بنابراین بدن باید کالری را برای گرم کردن و سپس برای هضم غذا صرف کند. سوپ های سرد معده را کاملا پر می کنند و در نتیجه بدن را برای مدت طولانی اشباع می کنند. سوپ سرد به راحتی با یک لیوان آب سبزیجات با گیاهان، به عنوان مثال، گوجه فرنگی جایگزین می شود.

اگر سوپ پوره را از کلم سفید یا کلم بروکلی، بدون افزودن خامه، بلغور یا آرد، اما با افزودن سبزیجات مختلف دیگر (به جز سیب زمینی)، و همچنین ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات بپزید، چنین غذای رژیمی به کاهش وزن شما کمک می کند. به لطف فیبر کلم، کلسترول دفع می شود و بدن بهبود می یابد.

پنیر و ماست چرب-چرب

پنیر کوتیج یا ماست بدون چربی حاوی مقدار زیادی پروتئین قابل هضم است که بدن را برای مدت طولانی اشباع می کند. با هضم پروتئین، بدن کالری بیشتری نسبت به هضم چربی ها و کربوهیدرات ها مصرف می کند. با زدن پنیر کوتیج با آب گازدار معدنی، خامه ای به دست می آید که بعداً می توانید آن را روی نان تست پخش کنید. نتیجه یک صبحانه عالی کم کالری است. امروزه مجموعه عظیمی از محصولات با محتوای چربی کم در فروشگاه ها وجود دارد. با ورود کلسیم مفید به بدن، هورمونی تولید می کند که باعث کاهش وزن سلول های ما می شود. ماست بدون افزودنی میوه را انتخاب کنید. می توانید به جای شکر، کمی دارچین در ماست بریزید.

به سختی می توان محصولی را برای فیگور پیدا کرد که از نظر مفید بودن نسبت به ماهی برتر باشد. انواع ماهی های چرب تامین کننده اسیدهای چرب امگا 3 ضروری و ید برای بدن هستند که از غده تیروئید و قلب مراقبت می کنند. همچنین محصولات ماهی هستند محصولات لاغریو چربی سوزی روش پخت ماهی تاثیر زیادی در روند کاهش وزن دارد. ماهی بخارپز بهترین است. اگر دیگ دوبل در دسترس ندارید، یک آبکش به شما کمک می کند که باید در قابلمه ای با مقدار کمی آب قرار دهید. سپس تکه های ماهی را بگذارید و با درب بپوشانید. سبزی و چاشنی برای ماهی مناسب است. بدن برای چنین غذایی برای همیشه سپاسگزار خواهد بود، زیرا به راحتی هضم می شود و در عین حال چربی اضافی رسوب نمی کند.

به سوزاندن چربی و غذاهای پر پروتئین کمک می کند

پروتئین ها اساس تشکیل توده عضلانی هستند. هر چه توده عضلانی فرد بیشتر باشد، حتی در حالت استراحت، چربی بیشتری می سوزاند. به عنوان مثال، حتی در تعطیلات، فردی که عضلاتش بیشتر است، کالری بیشتری مصرف می کند. برای جذب بهتر پروتئین ها، بدن نسبت به جذب چربی ها و کربوهیدرات ها نیز نیاز به صرف کالری زیادی دارد. بنابراین، غذاهای با محتوای پروتئین بالا به سوزاندن چربی ها کمک می کنند. اساس بسیاری از رژیم های غذایی است. یک مثال رژیم کرملین است.

زمان غذای شما

یک تایمر را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و به آرامی غذا بخورید. این یکی از بهترین عادات کاهش وزن بدون رژیم غذایی پیچیده است. قبل از به صدا درآمدن زنگ از هر لقمه غذایی لذت ببرید. سرعت آهسته لذت بخش های کوچکتر را به ارمغان می آورد و باعث تحریک هورمون های سیری در بدن می شود. وقتی مثل گرگ با عجله غذا می خورید، معده تان وقت ندارد به مغزتان سیگنال بدهد که سیر است. این منجر به پرخوری می شود.

به گفته یکی از محققان دانشگاه میشیگان، یک ساعت خواب اضافی در شب می تواند به کاهش وزن 6 کیلوگرم در سال کمک کند. آزمایش این دانشمند نشان داد که اگر خواب را با فعالیت های ساده - و میان وعده های معمولی بی فکر جایگزین کنید - به راحتی می توانید تعداد کالری مصرفی را تا 6 درصد کاهش دهید. نتایج از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما خواب نیز می تواند به روش دیگری کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد خواب کمتر از ۷ ساعت اشتهای شما را افزایش می دهد و شما را به طور غیرعادی گرسنه می کند.

سبزیجات بیشتری بخورید

سه سبزی را در بشقاب خود بریزید، نه فقط یک عدد، و بیشتر می خورید. خوردن میوه و سبزیجات بیشتر یک راه عالی برای کاهش وزن است. محتوای بالای فیبر و آب شما را با کالری کمتری سیر می کند. آنها را بدون اضافه کردن چربی بپزید. آنها را با آب لیمو و سبزی مزه دار کنید تا اینکه طعم آنها را در سس ها یا سس های پرچرب غرق کنید.

سوپ باعث کاهش وزن می شود

سوپ بر پایه آبگوشت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و با کالری کمتر سیر شوید. خوردن سوپ به خصوص در ابتدای غذا مفید است، زیرا غذا خوردن شما را کند می کند و اشتهای شما را برطرف می کند. با آب بدون نمک شروع کنید، سپس سبزیجات تازه یا منجمد را اضافه کنید و بجوشانید. از مصرف سوپ های خامه ای که می توانند پرچرب و کالری باشند، خودداری کنید.

به غلات کامل بروید

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، جو، گندم سیاه و دانه های گندم نیز بخشی از استراتژی ظریف کاهش وزن شما هستند. آنها به شما کمک می کنند با کالری کمتر احساس سیری کنید و همچنین ممکن است سطح کلسترول شما را بهبود بخشد. غلات کامل در حال حاضر با وافل، رول، پاستا و نان سفید نشان داده می شوند.

لباس، دامن یا شلوار جین قدیمی مورد علاقه خود را در مکانی مشخص آویزان کنید که هر روز نظر شما را جلب کند. لباسی را انتخاب کنید که فقط کمی تنگ باشد تا زمانی که می توانید آن را بپوشید، بتوانید نسبتاً سریع به هدف دلخواه خود برسید. سپس لباس شب سال گذشته را بیرون بیاورید و قدم کوچک بعدی خود را بردارید تا بتوانید در آن خودنمایی کنید.

بیکن بخور

برای صبحانه یا ساندویچ بیکن نخورید. این مرحله ساده حدود 100 کالری در روز در شما صرفه جویی می کند که می تواند 4 کیلوگرم به کاهش وزن شما در یک سال اضافه کند. یک ساندویچ با گوجه فرنگی، فلفل قرمز، خردل دانه دار یا کمی پنیر چاشنی شده درست کنید.

رویه پیتزا سبزیجات را انتخاب کنید

رویه سبزیجات را به جای رویه گوشتی انتخاب کنید تا 100 کالری دیگر از وعده غذایی خود حذف کنید. به پنیر سبک یا کم چرب روی بیاورید و از یک نان نازک استفاده کنید.

مصرف قند خود را کاهش دهید

یک نوشیدنی شیرین را با آب معمولی یا معدنی جایگزین کنید و از مصرف حدود ده قاشق چایخوری شکر اجتناب کنید. لیمو، نعناع یا توت فرنگی یخ زده را برای بو و طعم به آن اضافه کنید.

به نظر می رسد قند مایع در نوشیدنی ها سیگنال های سیری طبیعی بدن را دور می زند. یک مطالعه 450 کالری اضافی در روز را از آب نبات و نوشیدنی های شیرین مقایسه کرد.

افرادی که ناخودآگاه آب نبات می خوردند در کل کالری کمتری مصرف می کردند، اما این در مورد افرادی که نوشیدنی های شیرین مصرف می کردند صدق نمی کرد. آنها در عرض 4 هفته بیش از 1 کیلوگرم اضافه وزن پیدا کردند.

از عینک های بلند و نازک استفاده کنید

برای کاهش کالری مایع به جای عینک های کوتاه و پهن از عینک های نازک و بلند استفاده کنید - و بدون پیروی از رژیم های غذایی پیچیده وزن کم کنید. بنابراین، 25 تا 30 درصد کمتر آب میوه، نوشیدنی های شیرین، شراب یا هر نوشیدنی دیگری می نوشید.

چگونه می تواند کار کند؟

دکتر برایان وانسینک می گوید نشانه های بصری می توانند ما را فریب دهند تا کم و بیش مایعات بنوشیم. آزمایش‌های او در دانشگاه کرنل نشان داد که همه مردم وقتی از لیوان‌های کوتاه و پهن استفاده می‌کردند، بیشتر می‌نوشیدند - حتی بارمن‌های با تجربه.

نوشیدن خود را محدود کنید

اگر در مهمانی الکل سرو می شود، پس از اولین نوشیدنی، به جای رفتن به کوکتل، آبجو یا لیوان شراب بعدی، یک نوشیدنی بدون الکل و کم کالری مانند نوشابه میل کنید.

الکل کالری بیشتری در واحد وزن (7 کالری در گرم) نسبت به کربوهیدرات ها (4 کالری در گرم) یا پروتئین ها (4 کالری در گرم) دارد. همچنین می‌تواند اراده شما را تضعیف کند و باعث شود که چیپس، آجیل یا سایر غذاهایی که معمولاً محدود می‌کنید را با بی‌احتیاطی از بین ببرید.

چای سبز بنوشید

نوشیدن چای سبز نیز می تواند استراتژی خوبی برای کاهش وزن باشد. برخی از مطالعات نشان داده اند که می تواند به طور موقت سرعت کالری سوزی بدن را افزایش دهد، احتمالاً به دلیل عملکرد مواد شیمیایی گیاهی به نام کاتچین. در هر صورت، شما یک نوشیدنی با طراوت و بدون مقدار زیادی کالری خواهید داشت.

از داروهای کاهش وزن استفاده کنید

این خبر یا راز نخواهد بود که همه وسایل برای رسیدن به هدف خوب است. این قانون در مورد مبارزه با اضافه وزن نیز صدق می کند. بنابراین، نیازی به خجالت یا ترس از مصرف داروهای کاهش وزن نیست. مهمترین چیز این است که در مصرف آن زیاده روی نکنید و فقط از محصولات توصیه شده استفاده کنید.

یوگا کار کن

ارتباط چیست؟ افرادی که به طور منظم یوگا انجام می دهند، رویکرد "معنی" تری به تغذیه دارند. به عنوان مثال، آنها تمایل دارند که در رستوران‌ها متوجه غذای زیادی شوند اما آنقدر غذا می‌خورند که احساس سیری کنند. محققان فکر می کنند که خودآگاهی آرامی که از طریق یوگا ایجاد می شود ممکن است به افراد در مقاومت در برابر پرخوری کمک کند.

غذاهای خانگی بخورید

حداقل پنج بار در هفته غذاهای خانگی بخورید. سخت به نظر می رسد؟ آشپزی ممکن است ساده تر از آنچه فکر می کردید باشد. در فروشگاه‌ها می‌توانید محصولاتی را بخرید که پخت و پز را آسان‌تر می‌کنند: گوشت بدون چربی، کاهو شسته شده، سبزیجات خرد شده، کنسرو لوبیا، مرغ یا ماهی پخته شده.

هنگام غذا خوردن مکث کنید

اکثر مردم در طول وعده غذایی خود زمانی که چنگال خود را برای چند دقیقه کنار می گذارند، استراحت کوتاهی می کنند. از گفتگو لذت ببرید این یک سیگنال آرام است که شما سیر شده اید، اما پرخوری نمی کنید.

آدامس نعنایی بجوید

اگر می خواهید میان وعده بخورید از آدامس نعنایی استفاده کنید. معاشرت در یک مهمانی، تماشای تلویزیون، گشت و گذار در اینترنت برخی از سناریوهای خطرناک برای خوردن تنقلات بی فکر هستند. جویدن آدامس با طعم قوی بر سایر غذاها غلبه می کند تا طعم خوبی نداشته باشند.

از بشقاب های کوچک بخورید

افرادی که از بشقاب های کوچکتر غذا می خورند به طور خودکار کمتر غذا می خورند. برایان وانسینک دریافت که مردم بیشتر از بشقاب های بزرگتر غذا می خورند. کاهش اندازه بشقاب باعث کاهش 100-200 کالری در روز می شود که منجر به کاهش وزن 5-10 کیلوگرم در سال می شود.

در آزمایش‌های برایان وانسینک، هیچ‌کس احساس گرسنگی نکرد و متوجه نشد که این اثر بصری میزان کالری دریافتی روزانه خود را تا 200 کاهش می‌دهد.

به وعده های غذایی مناسب پایبند باشید

یکی از عادت های خوب افراد لاغر این است که در هر وعده غذایی، 5 روز در هفته یا بیشتر، به وعده های غذایی متوسطی پایبند هستند. پس از چند اندازه گیری بخش، این به طور خودکار تبدیل می شود.

قانون 80-20 را امتحان کنید

به مردم عادی یاد داده می شود که تا زمانی که سیر شوند غذا بخورند و به مردم اوکیناوا تا 80 درصد سیر شدن غذا بخورند. آنها حتی یک نام برای این عادت طبیعی دارند: hara hachi boo. ما می توانیم این عادت سالم را اتخاذ کنیم.

وعده های غذایی در رستوران

غذای رستورانی بسیار مغذی است، بنابراین برای کنترل وعده های غذایی این قوانین ویژه را دنبال کنید:

• غذای اصلی را با یک دوست به اشتراک بگذارید.
• یک پیش غذا به عنوان غذا سفارش دهید.
• بشقاب کودک را انتخاب کنید.
• نصف وعده را برای حیوان خانگی خود مصرف کنید.

یک غذای اصلی کوچک را با سالاد برای تعادل مناسب تکمیل کنید: نیمی از بشقاب باید با سبزیجات پر شود.

از سس کم کالری استفاده کنید

سس های مبتنی بر گوجه فرنگی نسبت به سس های خامه ای کالری و چربی کمتری دارند. اما به یاد داشته باشید که اندازه سروینگ همچنان باید رعایت شود. یک وعده پاستا به اندازه یک توپ تنیس است.

بیشتر فست فود بخورید