سالم ترین رژیم غذایی چیست؟ غذای سالم - منوی رژیم غذایی به مدت سه روز. بارهای ورزشی - اساس یک شیوه زندگی سالم

یک رژیم غذایی مناسب و مهمتر از همه سالم می تواند به فرد کمک کند تناسب اندام خود را حفظ کند. هدف آن نه تنها سوزاندن چربی، بلکه بهبود اندام های داخلی، عملکرد صحیح آنها است. هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، توجه به عوامل مختلفی مانند سن و جنسیت فرد، محیط اطراف او، میزان فعالیت بدنی در روز و وجود بیماری های مختلف بسیار مهم است.

به لطف یک رژیم غذایی متعادل در بدن انسان است که فرآیندهای متابولیک تثبیت می شود، پس زمینه هورمونی تنظیم می شود. درک تمام تفاوت های ظریف چنین تکنیک تغذیه ای اضافی نخواهد بود.

اصول اولیه یک رژیم غذایی سالم کم کالری

یک رژیم غذایی سالم اصول خاص خود را دارد که با پیروی از آنها می توانید وضعیت پوست را بهبود بخشید، بدن را پاکسازی کرد و عمر را طولانی کرد.

اصول اصلی شامل موارد زیر است:

1. بهتر است روزی پنج بار و نه کمتر از سه بار (صبحانه، ناهار و شام) بخورید.
2. غذا باید همزمان مصرف شود.
3. قسمت ها باید کوچک باشند.
4. بیشتر رژیم غذایی باید کربوهیدرات باشد - بیش از 50٪، سپس پروتئین -35٪، چربی - 15٪.

بنابراین، عملکرد دستگاه گوارش در حال بهبود است و کار آن در جهت درست هدایت می شود. با بلند شدن از روی میز، نباید احساس گرسنگی یا سنگینی کرد.

یک رژیم غذایی سالم و در عین حال کم کالری به این معنی نیست که شما فقط باید روی کمتر خوردن تمرکز کنید. تاکید بیشتر بر کیفیت محصولات است. یعنی نباید به این نگاه کنید که چه مقدار بخورید (اگرچه این هم مهم است) بلکه دقیقاً چه چیزی بخورید.

رژیم غذایی روزانه باید شامل میوه ها و سبزیجات باشد، ترجیحاً بدون هیچ گونه پردازش. آنها باید سهم شیر از رژیم غذایی یک فرد کاهش وزن را تشکیل دهند. غذاهای مضر مانند فست فود (همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، نوشیدنی های گازدار) باید به طور کامل از منو حذف شوند.

می توانید غذا را سرخ کنید اما بهتر است آب پز، خورش یا بخارپز شود. گوشت های دودی و ترشی باید به حداقل برسد.

اغلب افراد رژیم های غذایی سفت و سخت مختلفی را انتخاب می کنند تا در کوتاه ترین زمان ممکن بدن خود را به حالت عادی برگردانند. اما مطمئنا بهترین رژیم غذایی یک رژیم غذایی سالم است که نه تنها برای یک هفته بلکه تا پایان عمر به آن پایبند باشید.

بنابراین، هیچ آسیبی به بدن وارد نمی شود و در عین حال از سموم و مواد مضر پاک می شود و مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، عناصر ریز ضروری می شود. این تکنیک را می توان نه یک رژیم، بلکه یک روش زندگی نامید.

یک رژیم غذایی سالم هم برای کاهش وزن و هم برای بهبود سلامت عمومی طراحی شده است. فردی که در حال کاهش وزن است باید نسبت بهینه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را محاسبه کند (به ترتیب 30/15/55٪)، غذاهای حاوی رنگ، افزودنی های مضر را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کند و چربی و نمک را به حداقل برساند.

منوی تقریبی یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن برای هر روز

یک رژیم غذایی سالم باید هر روز دنبال شود و بر این موضوع تاکید ویژه ای شده است. بنابراین، مهم است که فردی که در حال کاهش وزن است، بتواند رژیم غذایی روزانه خود را به حداکثر تنوع بخشد، تمام مواد مغذی را در آن گنجانده باشد. اگر منو متنوع و جالب باشد، هیچ تمایل غیر قابل مقاومتی برای شکستن قوانین وجود نخواهد داشت.

همه می دانند که اولین وعده غذایی در روز مهم ترین وعده غذایی برای بدن است. برای صبحانه است که باید بیشتر مواد مغذی را دریافت کنید. چه کسی با جمله معروفی که با این جمله شروع می شود آشنا نیست."صبحانه خودت را بخور..."

یک رژیم غذایی سالم برای یک روز به گونه ای تنظیم شده است که حدود 70 درصد از غذای دریافتی روزانه در نیمه اول روز قرار می گیرد. اگر بدون شیرینی برای شخص سخت است، شکر حل شده در چای یا یک تکه شکلات تلخ را می توان در اولین وعده غذایی گنجاند.

شکر را می توان به روش مفیدتری بدست آورد:از میوه های خشک شده یا منوی زیر یک منوی تقریبی برای روز است:

1. صبحانه - فرنی (150 گرم)، احتمالاً بلغور جو دوسر، طعم دار یا میوه های خشک و عسل، کمی با چای شیرین شده است.
2. شام - سوپ (150 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)، نان غلات کامل (20 گرم).
3. شام - گوشت بدون چربی آب پز (100 گرم) با سبزیجات بخارپز (150 گرم).

یک رژیم غذایی سالم و متعادل به گونه ای طراحی شده است که فرد احساس گرسنگی حاد را تجربه نکند. اگر گرسنگی در طول روز عذاب آور است، بهتر است آن را تحمل نکنید، بلکه یک سیب بخورید یا یک لیوان کفیر کم چرب در بین غذا بنوشید.

محتوای کالری روزانه باید به طور متوسط ​​​​1500 کیلو کالری باشد، علاوه بر این، رعایت رژیم نوشیدن مهم است (از 30 میلی لیتر آب در روز برای هر کیلوگرم وزن استفاده کنید).

فراموش نکنید که رژیم غذایی روزانه باید شامل غذاهایی با ترکیبات مختلف باشد. از آنجایی که بدن از شر چربی های اضافی خلاص می شود، باید به طور کامل غذا بخورد.

اگر تصمیم دارید به طور خاص برای کاهش وزن به یک رژیم غذایی سالم بروید، پس منوی هر روز باید حتماً شامل غذاهای دریایی و تخم مرغ باشد. به عنوان مثال می توانید موارد زیر را تهیه کنید:

1. صبحانه ، متشکل از دو تخم مرغ آب پز، یک عدد گوجه فرنگی، نان سبوس دار با پنیر کشک،.
2. برای نهار - سینه مرغ آب پز (150 گرم)، گندم سیاه (100 گرم) و سالاد کلپ با تخم بلدرچین.
3. برای یک میان وعده بعد از ظهر - ماست کم چرب (150 گرم).
4. برای شام - ماهی (200 گرم)، پخته شده با سبزیجات، یا با سالاد تازه.

محتوای کالری چنین منوی متعادلی 1400 کیلو کالری خواهد بود.

همچنین باید بدن خود را با غذاهای پروتئینی تامین کنید. پروتئین نه تنها در گوشت یا محصولات لبنی یافت می شود، بلکه مقدار زیادی از آن در حبوبات، قارچ ها، آجیل ها نیز وجود دارد.

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، یک منوی روزانه تقریبی تهیه می شود به گونه ای که هر روز می توان حداقل یک محصول از لیست را خورد.

در اینجا نمونه ای از رژیم غذایی یک روزه آورده شده است:

1. صبحانه - چای سبز و نان تست با پنیر کم چرب یا ساندویچ با ماهی قرمز.
2. شام - سوپ قارچ - پوره یا گل گاوزبان بدون سرخ کردن.
3. چای بعد از ظهر - 100 گرم پنیر کوتیج بدون چربی یا یک مشت آجیل.
4. شام - ماهی پخته شده یا یک تکه مرغ با لوبیا خورشتی.

می توانید گزینه های اول و دوم را انجام دهید، آنها را هر روز به طور متناوب تغییر دهید، یا تنظیمات خود را انجام دهید. نکته اصلی این است که درست غذا بخورید و پرخوری نکنید.

رژیم غذایی سالم موثر: محتوای کالری و ترکیب ظروف

قبل از تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی، باید محتوای کالری غذاهای مختلف را مطالعه کنید. پس از همه، اگر می خواهید وزن کم کنید، حتی مفیدترین آنها، اما با افزایش تعداد کالری، می توانند به بدن آسیب برسانند.

برای اینکه یک رژیم غذایی سالم موثر باشد، نه تنها محتوای کالری، بلکه ترکیب ظرف را نیز باید کنترل کرد. بنابراین، دو سوم چربی مصرفی یک فرد در روز باید روغن های گیاهی باشد. بهتر است غذا را روی آنها سرخ نکنید بلکه به عنوان سس استفاده کنید.

بیش از نیمی از کل رژیم غذایی روزانه باید از غذاهای گیاهی، سبزیجات و میوه ها که به صورت خام یا پخته مصرف می شوند، تهیه شود.

با یک رژیم غذایی سالم، حداقل یک ماه در سه ماه، باید یک مجموعه ویتامین مصرف کنید. کالری باید تقریباً به شرح زیر باشد:

1. صبحانه - 500-600 کیلو کالری.
2. میان وعده - 150-200 کیلو کالری.
3. ناهار - 300-400 کیلو کالری.
4. میان وعده - 150-200 کیلو کالری.
5. شام - 300-400 کیلو کالری.

یک نوشیدنی یا دسر می تواند تا 200 کیلو کالری داشته باشد. اگر به محتوای کالری توصیه شده برای هر وعده غذایی پایبند باشید، بدن زمانی برای صرف انرژی نخواهد داشت.

برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن: منوی هفته

برخی از مردم زمانی که برنامه مشخصی برای خوردن و زمان خوردن وجود دارد، بیشتر دوست دارند. با یک رژیم غذایی سالم، بهتر است یک منوی یک هفته ای برای کاهش وزن آسان بنویسید. با گذشت زمان، رژیم غذایی متعادل به یک عادت تبدیل می شود و برنامه ریزی منو دیگر چندان دشوار نخواهد بود.

منوی روز چهارم:

• برای صبحانه - موسلی رژیمی پر از شیر کم چرب.
• صبحانه دوم یک لیوان شیر پخته تخمیر شده است.
• ناهار - سوپ کلم بروکلی خامه ای با لوبیا.
• میان وعده - میوه.
• شام - زبان گوشت گاو آب پز با سبزیجات خورشتی.

منوی روز پنجم:

• برای صبحانه - 2 تخم مرغ آب پز، سالاد با سبزیجات و پنیر سفت.
• صبحانه دوم یک کاسه هویج و سیب است.
• ناهار - ماکارونی گندم دوروم با پنیر.
• میان وعده - نان غلات با پنیر سفت.
• شام - انواع غذاهای دریایی.

منوی روز ششم:

• برای صبحانه - ماهی خورشتی با سبزیجات.
• صبحانه دوم سالاد سبزیجات فصل است.
• ناهار - سوپ سبزیجات، کتلت بخار، نان غلات کامل.
• میان وعده - آب میوه تازه فشرده.
• شام - یک سالاد گرم از سبزیجات و جگر.

روز 7 - cheatmil، ​​یا "گناه تا شکسته نشود."

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن سریع این واقعیت را رد نمی کند که یک بار در هفته می توانید یک یا دو غذای ممنوعه را به خودتان اجازه دهید، نکته اصلی این است که مقدار معقولی را رعایت کنید.

برای جلوگیری از شکستگی، فردی که در حال کاهش وزن است باید همیشه یک میان وعده همراه خود داشته باشد. برای این منظور آجیل، ماست یا پنیر کم چرب، نان سبوس دار، میوه های خشک مناسب است. مهم است که به یاد داشته باشید که آنها نیز نباید فریب بخورند.

دستور العمل سالاد رژیمی سالم

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سالم، مهم است که از دستور العمل های مختلف استفاده کنید و به طور یکسان غذا نخورید.

می توانید یک سالاد جگر گاو گرم خوشمزه و رژیمی را امتحان کنید.

جگر و هویج را بجوشانید و ریز خرد کنید. پیاز را به صورت حلقه ای خرد کنید، برگ های کاهو را خرد کنید. همه مواد را با هم مخلوط کرده، روغن بریزید، کمی نمک بزنید، ریحان را اضافه کنید و مخلوط کنید. سالاد نه تنها دلچسب و خوشمزه است، بلکه سالم است.

گزینه های رژیم غذایی سالم برای یک ماه برای کاهش وزن

اگر به خود اجازه دهید هر از چند گاهی از قوانین منحرف شوید، غذاهای تقلبی ترتیب دهید، خوشمزه و متنوع بپزید، پس پایبندی به یک رژیم غذایی کاهش وزن سالم برای یک ماه اصلا دشوار نخواهد بود. آیتم های منو می تواند به شرح زیر باشد.

گزینه های صبحانه:

• بلغور جو دوسر با کشمش (200 گرم).
• ساندویچ پنیر، 1 عدد املت تخم مرغ.
• پنیر کوتیج با عسل (150 گرم)، یک لیوان تازه.

گزینه های ناهار:

• مرغ آب پز (200 گرم)، سالاد سبزیجات.
• برنج با ماهی سالمون بخارپز (200 گرم)، سبزیجات تازه.
• گندم سیاه (150 گرم) با کتلت گوشت گوساله (150 گرم)، سالاد کلم.

گزینه های شام:

• ماهی پخته شده با سالاد.
• ماکارونی با کتلت بخار.
• فیله مرغ پخته شده با سبزیجات.

خوردن کلم و حبوبات می تواند باعث نفخ شود، بنابراین اگر هدف رژیم غذایی صاف بودن شکم باشد، باید این غذاها را کنار گذاشت.

رژیم غذایی سالم از Lydia Ionova

هر رژیم غذایی به گونه ای طراحی شده است که به یک فرد لاغر کمک می کند تا حالت خود را پیدا کند، اما به بدن آسیب نرساند. اغلب افراد از روش های آزمایش نشده استفاده می کنند و در نتیجه روی بدن خود آزمایش می کنند.

هرکسی که تصمیم دارد حداقل یک هفته رژیم غذایی سالمی داشته باشد، ابتدا باید خود را با روش های اثبات شده تایید شده توسط متخصصان تغذیه آشنا کند.

Lidia Ionova، متخصص تغذیه، یک برنامه تغذیه ایجاد کرده است که به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند. اگر تمام قوانین را رعایت کنید، کاهش وزن باید به آرامی، بدون آسیب رساندن به سلامت، مطابق با استانداردهای WHO اتفاق بیفتد.

منوی این رژیم غذایی سالم متنوع است. محدودیت های شدید در انتخاب محصولات را از بین می برد. لیدیا بر خوردن برنج قهوه ای، حبوبات، غلات، محصولات لبنی، ماهی و گوشت بدون چربی تمرکز دارد.

اساس تغذیه غلات، نان غلات کامل و ماکارونی دوروم است. جایگاه دوم را سبزیجات، میوه ها، آجیل و لبنیات اشغال کرده اند. هنگام تهیه منوی یک هفته ای، با این رژیم غذایی سالم، محصولات گروه اول و دوم باید هر روز گنجانده شود. روزی یک بار باید فرنی، سالاد، ماکارونی تهیه شده از آرد گندم دوروم، پنیر دلمه، ماست و همچنین میوه ها بخورید.

گوشت را می توان فقط 5 بار در هفته، سیب زمینی - فقط یک بار مصرف کرد. این گروه سوم نیز شامل تخم مرغ هایی است که می توان آنها را یک روز در میان مصرف کرد.

الکل، تنقلات، محصولات نانوایی، میوه های خشک، عسل، شیرینی ها و آب گازدار به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شوند. تاکید بر تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، محصولات لبنی و سبزیجات است.

بیشتر در مورد موضوع

چگونه وزن کم کنیم و به سلامتی خود آسیب نرسانیم؟ سوال در عین حال ساده و پیچیده است. این مقاله اصول یک رژیم غذایی سالم و موثر و سبک زندگی مناسب را شرح خواهد داد.

با سرعت دیوانه وار زندگی در دنیای مدرن، فرد به ندرت به آنچه روزانه می خورد و می نوشد فکر می کند. افکار در مورد سبک زندگی و نحوه تأثیر آن بر چهره معمولاً زمانی مطرح می شود که مشکلات ظاهری و سلامتی وجود داشته باشد.

هیچ وقت برای کاهش وزن و تناسب اندام دیر نیست. راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، اما بهتر است به روش های کاهش وزن سالم پایبند باشید.

رژیم های غذایی سالم - 5 روش برتر برای کاهش وزن

رژیم کالری شماری

با روی آوردن به چنین سیستم تغذیه ای، نیازی به محدود کردن شدید خود در هیچ یک از غذاهای مورد علاقه خود نیست. شما می توانید همه چیز را در کریدور کالری منو بخورید. هر کسی تعداد کالری دریافتی روزانه خود را دارد. همه اینها به وزن، قد، سن و فعالیت بدنی فرد بستگی دارد. با استفاده از فرمول قابل محاسبه است.

با محاسبه تعداد کالری خود به این روش، می توانید با کاهش یا افزایش محتوای کالری رژیم روزانه وزن خود را کاهش دهید یا اضافه کنید.

ایام روزه داری

اگر تمایلی به انجام محاسبات پیچیده با استفاده از فرمول ها وجود ندارد یا مرتباً غذای مورد علاقه خود را رد می کنید، می توانید بارگیری هفتگی (روزهای روزه داری) را انجام دهید.

چندین بارگیری مفید وجود دارد:

• برنج – یک لیوان برنج را بدون نمک و شکر می جوشانند. کل حجم در پنج وعده غذایی توزیع می شود.
• مرغ - یک عدد مرغ متوسط ​​بدون نمک و ادویه آب پز می شود. تمام پوست برداشته می شود. لازم است گوشت در 5-6 وعده غذایی توزیع شود.
• گریپ فروت با تخم مرغ - 5 گریپ فروت و 5 سفیده تخم مرغ در 10 وعده غذایی توزیع می شود.
• کفیر - 1 لیتر کفیر کم چرب در 5-6 دوز نوشیده می شود.

می توان اشاره کرد که تقریباً تمام تخلیه ها تک رژیمی هستند.

در طی چنین رهایی از غذا، بدن سموم و سایر مواد مضر را حذف می کند، از شر مایعات اضافی خلاص می شود.

اگر 1 تا 2 بار در هفته روزهای ناشتا را بگذرانید، می توانید به تدریج وزن اضافی خود را از دست بدهید. البته مشروط به تغذیه معقول در روزهای دیگر.

غذای جدا

ماهیت این نوع غذا سازگاری و ناسازگاری گروه های غذایی خاص است. به عنوان مثال، پروتئین ها را نباید در یک وعده غذایی با کربوهیدرات ها مخلوط کرد. به منظور حفظ این سیستم های قدرت،می توانید از جدول سازگاری محصول استفاده کنید.

بارهای ورزشی - اساس یک شیوه زندگی سالم

این نوع حفظ و کاهش وزن یکی از مفیدترین و سالم ترین است. اگر فردی برای انجام ورزش منع مصرف ندارد، می توانید وزن خود را کاهش دهید و بدن خود را در باشگاه، زمین بازی، استخر یا سالن بدنسازی سفت کنید. اما حتی برای کسانی که ورزش برای آنها منع مصرف دارد، فعالیت بدنی ملایم وجود دارد. به عنوان مثال، ایروبیک در آب، شنا، یوگا، تمرینات ژیمناستیک روی فیتبال و غیره.

تغذیه مناسب کلید موفقیت است

چگونه با حداکثر نتیجه وزن کم کنیم؟

یک آزمایش رایگان انجام دهید و بدانید چه چیزی مانع از کاهش وزن موثر شما می شود

صادقانه به سوالات پاسخ دهید ;)

البته ملاک اصلی بدن سالم و سلامت جسمانی، تغذیه مناسب است. چندین اصل وجود دارد که باید رعایت شود:

• وعده های غذایی باید مکرر باشد (حداقل پنج بار در روز).
• منو باید متنوع باشد، یعنی شامل تمام عناصر لازم (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) باشد.
• قسمت های غذا باید کوچک باشد (در هر بار بیش از یک لیوان از کل غذا).

غذای سالم - منوی رژیم غذایی به مدت سه روز

1 روز

• صبحانه: بلغور جو دوسر (پخته شده در آب) - 100 گرم، 1 تخم مرغ آب پز سخت (پروتئین)، یک لیوان چای بدون شکر.
• 1 میان وعده: یک عدد سیب سبز بزرگ.
• ناهار: گل گاوزبان گیاهی - 200 گرم، ماهی بخار پز - 150 گرم، سالاد سبزیجات تازه - 100 گرم.
• میان وعده: پنیر دلمه - 100 گرم، آب میوه - 100 گرم.
• شام: فرنی گندم سیاه روی آب - 200 گرم.
• 2 میان وعده: یک لیوان کفیر 1 درصد.

2 روز

• صبحانه: کاسه پنیر کوتیج بدون شکر - 200 گرم، نان چاودار و ساندویچ پنیر، یک لیوان شیر بدون چربی.
• 1 میان وعده: 1 گلابی بزرگ.
• ناهار: سوپ آب مرغ با برنج قهوه ای - 200 گرم، سبزیجات خورش شده بدون روغن - 150 گرم، یک لیوان آب سبزیجات.
• میان وعده: ماست با میوه بدون شکر - 150 گرم.
• شام: کاسرول بادمجان، گوجه فرنگی و گوشت گوساله - 250 گرم، چای با شیر کم چرب.
• 2 میان وعده: یک لیوان کفیر 1 درصد.

3 روز

• صبحانه: فرنی برنج با کشمش در نصف شیر - 200 گرم، نصف موز، یک لیوان قهوه با شیر.
• 1 میان وعده: سالاد میوه با سس ماست - 200 گرم.
• ناهار: ترشی بدون گوشت - 200 گرم، سالاد کلم - 150 گرم، کمپوت میوه خشک.
• میان وعده بعد از ظهر: کیک پنیر - 150 گرم.
• شام: گوشت بوقلمون (در تابه خشک سرخ شده) - 150 گرم، لوبیا سبز خورشتی - 100 گرم، چای با عسل.
• 2 میان وعده: یک لیوان کفیر 1 درصد.

سرماخوردگی های مکرر، کاهش نشاط، مشکلات گوارشی و اضافه وزن همگی اغلب از پیامدهای سوء تغذیه هستند. بسیاری از افراد قبل از شروع بیماری های جدی به این فکر نمی کنند که چه چیزی و چگونه می خورند و این از اساس اشتباه است. رعایت فرهنگ مصرف مواد غذایی و انتخاب صحیح محصولات، رمز سلامت عالی و عملکرد اندام های داخلی در سطح مناسب تا سنین بالا است. روز تغذیه سالم یک تعطیلات غیر رسمی است که هر سال در 2 ژوئن جشن گرفته می شود. به طور طبیعی، لازم است هر روز به قوانین تغذیه ای خاصی پایبند باشید، فقط این به شما کمک می کند تا سال ها سالم بمانید.

درست غذا خوردن یعنی چی

درک این نکته مهم است که رژیم غذایی صحیح رژیمی نیست که چندین بار در سال دنبال شود. اگر می خواهید جوان، جذاب به نظر برسید، بیمار نشوید و احساس خوبی داشته باشید، باید هر روز غذا بخورید تا فقط برای کل بدن مفید باشد.

طبق آمار، اکثر مردم تعادل نسبت غذاهای خوشمزه و سالم را رعایت نمی کنند. غذاهای چرب، شیرینی ها، محصولات آرد در رژیم غذایی غالب است، در حالی که فرد باید بیشتر از غذاهای گیاهی تازه استفاده کند. حتما محصولات اسید لاکتیک، گوشت بدون چربی و ماهی مصرف کنید. همچنین باید محتوای کالری ظروف را در نظر گرفت - غذای سالم باید به فرد احساس سیری و انرژی بدهد و به شکل چین های چربی در بدن رسوب نکند.

اگر ماهی یک بار درست غذا بخورید، یک روز تغذیه سالم برای بدن فایده ای ندارد و بقیه روزها به آنچه در بشقابتان است فکر نکنید. شما باید عادت به شیوه خاصی از غذا خوردن را در خود ایجاد کنید. متخصصان تغذیه همه کشورها معتقدند که رعایت رژیم غذایی زیر برای فرد مفید است:

• کثرت. لازم است حداقل 3 بار در روز به طور کامل غذا بخورید، به این معنی که در این زمان سوپ، غلات، مخلفات، کاسرول، سالاد باید روی میز باشد. در برخی از بیماری ها، خوردن بیشتر تا 5-7 بار توصیه می شود.
• مصرف آب. یک فرد سالم باید حداقل یک و نیم لیتر آب خالص در روز بنوشد. این مایع به جریان بهتر فرآیندهای متابولیک کمک می کند، به سیستم گوارش کمک می کند تا غذاها را جذب کند و سموم را حذف کرده و از تجمع آنها جلوگیری می کند.
• تعادل انرژی. غذای مصرف شده در طول روز باید انرژی از دست رفته را جبران کند، در غیر این صورت تا غروب حالت مانند یک لیمو ترش می شود. بر کسی پوشیده نیست که افراد با تخصص ها و فیزیک های مختلف به انرژی های متفاوتی نیاز دارند. می توانید کالری مورد نیاز غذا را با استفاده از جداول ویژه محاسبه کنید، بسیاری از آنها در اینترنت وجود دارد.
• تنوع. اگر محدود به مصرف مجموعه کوچکی از محصولات باشد، نمی توان عناصر کمیاب و ویتامین های مورد نیاز بدن را به بدن داد. غذاها باید متنوع باشند، هر روز باید سبزیجات و میوه ها بخورید، ماهی و گوشت بخورید.
• تهیه غذای مناسب. باید مصرف غذاهای خیلی چرب، سرخ شده و تند را محدود کرد. البته، شما می توانید هر از گاهی خود را با چنین غذاهایی پذیرایی کنید، اما بهتر است این یک استثنای نادر از قاعده باشد. یک رژیم غذایی برای هر روز شامل وارد کردن غذاهای بخارپز، خورشتی یا پخته با حداقل مقدار چربی در رژیم غذایی است.
• در شب غذا نخورید. اگر همیشه در ساعت 9 تا 10 شب غذا می خورید، این اولین قدم برای ظاهر شدن وزن اضافی است. در شب، فرآیندهای هضم کند می شود که منجر به تجمع چربی می شود. مصرف غذاهای پرکالری در ساعات پایانی عصر نیز مشکل دیگری را تهدید می کند - خواب ضعیف، که به نوبه خود بر توانایی کار و خلق و خوی تأثیر منفی می گذارد.
• مقدار شیرینی ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. گلوکز برای بدن ما ضروری است و این واقعیت از نظر علمی ثابت شده است. اما لازم نیست ذخایر آن را با کمک شیرینی، کیک، شکلات پر کنید. خوردن عسل، پنیر با میوه بیشتر مفید است، گاهی اوقات می توانید مارمالاد بخورید. مصرف میوه های تازه و انواع توت ها بلافاصله بعد از غذای اصلی توصیه نمی شود. اگر بین وعده های غذایی اصلی یک سیب، موز، کیوی مصرف شود بهتر جذب می شوند.
• دوز چربی ها البته چربی های گیاهی مفیدتر هستند - روغن زیتون، ذرت، آفتابگردان نیز برای سس سالاد تازه و برای سرخ کردن سبزیجات استفاده می شود. اما نباید چربی های حیوانی را به طور کامل رها کنید - آنها در حداقل مقدار برای یک فرد ضروری هستند.
• نمک و ادویه تند کمتر. غذاهای خیلی شور مایع را در بافت ها و اندام ها نگه می دارند و بر عملکرد کلیه ها تأثیر منفی می گذارند. ادویه های تند غشاهای مخاطی دستگاه گوارش را تحریک می کنند و این به نوبه خود باعث التهاب آنها می شود. البته، وارد کردن متوسط ​​​​ادویه ها و ادویه ها به رژیم غذایی حتی مفید است، زیرا آنها به هضم غذای مصرف شده و بهبود میکرو فلورا کمک می کنند. اما همه چیز در حد اعتدال خوب است و هنگام استفاده از ادویه جات ترشی جات، این را نباید فراموش کرد.

لازم است به تدریج شروع به خوردن درست کنید. اگر فردی به طور ناگهانی مجموعه ای از غذاهای آشنا به دستگاه گوارش خود را با غذاهای عجیب و غریب و غیر معمول جایگزین کند، حداقل می تواند باعث سوء هاضمه، قولنج و اختلالات سوء هاضمه شود. جای تعجب نیست که متخصصان تغذیه حتی توصیه می کنند رژیم های غذایی سبک را از چند روز قبل وارد کنید.

در چند روز اول تغییر رژیم غذایی، ممکن است غذا خوشمزه به نظر نرسد و باعث اشتها نشود. در بیشتر موارد، بدن در عرض دو تا سه هفته به یک رژیم غذایی جدید بازسازی می شود و در حال حاضر پس از این مدت، اولین نتایج مثبت یک رژیم غذایی سالم و به درستی انتخاب شده قابل توجه است.

رژیم غذایی برای هر روز

یک روز تغذیه سالم با صبحانه شروع می شود. وعده غذایی صبح باید 30-40 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب انجام شود، البته این همیشه امکان پذیر نیست، اما باید برای شروع روز برای چنین رژیمی تلاش کنید.

قبل از صبحانه، نوشیدن یک لیوان آب توصیه می شود و توصیه می شود ژیمناستیک سبک انجام دهید. مجموعه ای از تمرینات نه تنها به بیدار شدن شما کمک می کند، بلکه فعالیت بدنی صبحگاهی سیستم گوارش را شروع می کند، که به تجزیه بهتر غذا کمک می کند. برای صبحانه چیست؟ این سوالی است که خیلی ها را نگران می کند. خوردن بخشی از فرنی - بلغور جو دوسر، گندم سیاه، ارزن بسیار مفید است. می توانید میوه یا یک قاشق عسل را به فرنی اضافه کنید. پنیر کوتیج، ماست طبیعی، املت بخارپز، تخم مرغ آب پز در صبح به خوبی هضم می شوند. اگر ترجیح می دهید ساندویچ بخورید، باید حاوی سبزیجات و یک تکه پنیر باشد. نوشیدن چای سبز مطلوب است، این نوشیدنی به خوبی لحن را بهبود می بخشد و باعث جذب صبحانه می شود.

بین صبحانه و ناهار باید میان وعده باشد. خوردن مقداری میوه در این زمان مطلوب است، خوردن میان وعده با بیسکویت، کراکر، آجیل ممنوع نیست. این برای اینکه تا شام به غذا فکر نکنید کافی است.

یک وعده غذایی کامل شامل سوپ، غذای جانبی، سالاد، کمپوت یا نوشیدنی های دیگر است. بهتر است سوپ هایی بخورید که زیاد غنی نباشند؛ به عنوان غذای دوم، ترجیحاً برنج یا گندم سیاه را با سس، ماکارونی دوروم، ماهی آب پز یا پخته انتخاب کنید. سالاد سبزیجات با روغن نباتی ذخایر عناصر کمیاب را در بدن پر می کند و تأثیر مثبتی بر عملکرد روده ها می گذارد. با یک رژیم غذایی سالم، بهتر است از انواع تیره نان استفاده کنید.

میان وعده بعد از ظهر زمان خوردن ماست، کفیر، میوه ها است. در صورت امکان، می توانید یک تکه کوچک کاسه پنیر یا یک سیب پخته شده، گلابی بخورید.

توصیه می شود شام را حداکثر تا 19 ساعت صرف کنید. مجموعه ایده آل محصولات برای این زمان غذاهای ماهی، سالاد سبزیجات تازه، غلات با کتلت بخار، کاسرول سبزیجات، ماهی کبابی است. اگر احساس گرسنگی شدید دارید، قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان کفیر میل کنید.

چگونه یاد بگیریم کمتر غذا بخوریم

برای عملکرد همه اندام های داخلی در حالت عادی و برای سرزندگی خوب، کافی است در حد اعتدال غذا بخورید، برای یادگیری نحوه انجام این کار، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

• از بشقاب های کوچک بخورید.
• غذا باید کاملا جویده شود.
• بهتر است با کمی احساس گرسنگی میز را ترک کنید. همانطور که می دانید اشباع کامل تنها 20 دقیقه پس از خوردن غذا اتفاق می افتد.
• بین وعده های غذایی اصلی، هنگام احساس گرسنگی، نوشیدن آب یا خوردن چند تکه آلو، یک عدد سیب، موز یا گلابی یا یک مشت آجیل توصیه می شود.
• محصولات در مقادیر زیاد نباید برای استفاده در آینده خریداری شوند.

هنگام اضافه وزن، رژیم های غذایی خاص مفید هستند. آنها باید با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی خود به درستی انتخاب شوند. باید به خاطر داشت که محدودیت‌های شدید و طولانی‌مدت رژیم غذایی اغلب مضر است تا فایده.

کاهش وزن تا 4 کیلوگرم در 7 روز.
میانگین کالری روزانه 1250 کیلو کالری است.

بسیاری از ما معتقدیم که همه رژیم های کاهش وزن شامل محدودیت های غذایی است که می تواند به بدن آسیب برساند. البته به ندرت کسی بخواهد با خودش کارهای بدی انجام دهد. پس اگر می خواهید وزن کم کنید چه کار می کنید؟ یک رژیم غذایی سالم به ما کمک خواهد کرد. بیایید دریابیم که چگونه بدون شکنجه بدن وزن کم کنیم.

الزامات رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی متعادل برای کمک به کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی طراحی شده است. در عین حال، مهم است که ارزش غذایی، محتوای کالری، تنوع غذا، مقدار و زمان غذا را در نظر بگیرید، مایعات کافی بنوشید.

تغذیه به وجود پروتئین، کربوهیدرات، چربی در رژیم غذایی و همچنین ترکیب ویتامین غذا اشاره دارد. بدون همه اینها، برای بدن بسیار دشوار است که به درستی و به طور کامل کار کند. با کمبود یک یا آن جزء، می توانید به طور مستقیم در مورد پوست خشک، ناخن های شکننده، محو شدن و ریزش مو، عملکرد نادرست اندام های داخلی و سایر تظاهرات منفی بیاموزید.

محتوای کالری رژیم را کاهش ندهید. برای تعیین میزان کالری صحیح، مهم است که سن، وزن و فعالیت بدنی را در نظر بگیرید. مصرف کمتر از 1200-1300 واحد انرژی در روز توصیه نمی شود. اگر نیاز به کاهش وزن نسبتاً ملموس دارید و می‌دانید که کاهش وزن زمان زیادی می‌برد، بهتر است به هیچ وجه ارزش کالری را به زیر 1500 کاهش ندهید. داشتن اضافه وزن جدی، به این ترتیب 1-2 کیلوگرم در هفته خلاص شوید. اگرچه، البته، همه چیز فردی است.

حداقل 1.5 لیتر آب تمیز در روز بنوشید. در فصل گرما برای جلوگیری از کم آبی که وضعیت بسیار خطرناکی است، نوشیدن 2 لیتر توصیه می شود. علاوه بر این، مصرف مایعات کافی، سلامت پوست و مو را تضمین می کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها را کاهش می دهد و به دفع مواد مضر از بدن کمک می کند.

در مورد تعداد و زمان وعده های غذایی، سعی کنید به یک رژیم غذایی جزئی پایبند باشید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل، خوردن حداقل پنج وعده غذایی در روز را توصیه می کند. برنامه روزانه خود را طوری برنامه ریزی کنید که یک ساعت اول بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید و 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید. بیشتر بار غذا، اگر می خواهید سریع وزن کم کنید و متعاقباً بهتر نشوید، توصیه می شود آن را به نیمه اول روز (دوره ای که بیشتر فعال هستیم) منتقل کنید. این باعث می شود که بیشتر کالری مصرف شده را صرف کنید و خطری که شما می خواهید در عصر غذا بخورید، زیرا بیش از حد از حد معمول پیش رفته اید، بسیار کمتر است.

رژیم غذایی خود را با غذاهای متنوعی که حاوی حداکثر مواد مغذی هستند و چربی های مضر ندارند، ارائه دهید. بنابراین، اغلب نباید به خودتان اجازه دهید محصولات فست فود، شیرینی های پر کالری، کره، الکل. اما گوشت بدون چربی، ماهی، سبزیجات، میوه ها، گیاهان، غلات، ماکارونی سفت روی میز باید کافی باشد. اگر نمی توانید آرد را کنار بگذارید، مقداری نان چاودار یا غلات کامل بخورید. به جای غذاهای سرخ شده، سعی کنید به غذاهای پخته شده، آب پز، بخارپز و سایر غذاهایی که تحت عملیات حرارتی تهاجمی نیستند، بروید. چیزهایی که می توان به صورت خام مصرف کرد (مانند میوه ها و سبزیجات) نباید پخته شوند. بنابراین آنها اجزای بسیار مفیدتری را حفظ خواهند کرد و نیازی به صرف زمان اضافی نخواهید داشت.

قند کمتری بخورید و بهتر است به طور کامل آن را کنار بگذارید. به یاد داشته باشید که اغلب نه تنها در غذاها، بلکه در نوشیدنی ها نیز پنهان است. نوشیدنی های گازدار، آب میوه های بسته بندی شده کمتر بنوشید. به جای شکر، مقداری عسل یا مربا به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بسیار سالم تر است.

همچنین کاهش مصرف نمک بسیار مهم است. مصرف بیش از حد آن در رژیم غذایی می تواند منجر به فشار خون بالا و بسیاری از مشکلات دیگر شود. سعی کنید در هنگام پخت به غذا نمک نزنید، بهتر است کمی قبل از غذا نمک اضافه کنید. به این ترتیب در غذایتان زیاد نمک نخورید.

در مورد مدت زمان یک رژیم غذایی سالم، طبق قوانین آن، می توانید به طور مداوم غذا بخورید. به سادگی، هنگامی که به نتیجه دلخواه رسیدید، محتوای کالری رژیم را به شاخصی افزایش دهید که به شما امکان می دهد نه وزن کم کنید و نه وزن اضافه کنید.

منوی رژیم غذایی سالم

نمونه ای از یک رژیم غذایی سالم برای یک هفته

دوشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب؛ تخم مرغ آب پز یا پخته شده در تابه بدون اضافه کردن روغن؛ قهوه با شیر یا چای کم چرب.
میان وعده: موز و 2 قاشق غذاخوری. ل کشک بدون چربی
ناهار: ماهی بدون چربی پخته شده؛ برنج قهوه ای آب پز؛ سالاد خیار، گوجه فرنگی و سبزیجات مختلف.
میان وعده: یک لیوان آب سبزیجات و غلات.
شام: یک تکه گوشت گاو (گوشت را می توان آب پز یا پخته کرد)؛ سالاد سبزیجات غیر نشاسته ای

سهشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر (می توانید آن را با شیر یا ماست پر کنید). گریپ فروت؛ چای یا قهوه.
میان وعده: میوه با 2-3 قاشق غذاخوری. ل پنیر کوتیج کم چرب.
ناهار: کلم سفید خورش شده با فیله مرغ.
میان وعده: یک لیوان آب پرتقال و یک تکه نان چاودار خشک.
شام: میگو آب پز؛ سالاد گوجه فرنگی، خیار و سبزیجات.

چهار شنبه
صبحانه: گندم سیاه؛ موز کوچک؛ پرتقال تازه.
میان وعده: آب گوجه فرنگی و 1-2 نان سبوس دار.
ناهار: فیله مرغ بخارپز شده با برنج قهوه ای یا قهوه ای؛ سالاد سبزیجات.
میان وعده: یک سیب و حدود 100 گرم پنیر دلمه.
شام: بخارپز یا گوشت بدون چربی آب پز شده با گیاهان؛ یک جفت گوجه فرنگی تازه

پنج شنبه
صبحانه: 2 قاشق غذاخوری ل بلغور جو دوسر و 2 تخم مرغ آب پز؛ یک لیوان آب میوه
میان وعده: سالاد سیب و گلابی، از ماست طبیعی به عنوان چاشنی آن استفاده کنید.
ناهار: فیله ماهی آب پز؛ 2 قاشق غذاخوری ل برنج یا گندم سیاه و سالاد گوجه فرنگی و سبزیجات.
میان وعده: یک سیب و مقداری پنیر خامه ای کم چرب.
شام: گوشت گاو آب پز با سالادی از سبزیجات و گیاهان غیر نشاسته ای.

جمعه
صبحانه: یک وعده موسلی بدون شکر؛ یک لیوان کفیر و یک موز.
میان وعده: آب سبزیجات (لیوان) و حدود 100 گرم پنیر دلمه.
ناهار: سیب زمینی پخته شده در یک فرم؛ فیله مرغ آب پز یا بخارپز.
میان وعده بعد از ظهر: سالاد میوه همراه با کمی ماست کم چرب.
شام: فیله ماهی بخار پز؛ سالاد متشکل از کلم سفید، گوجه فرنگی و سبزیجات.

شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر پخته شده با شیر؛ چای یا قهوه.
میان وعده: پنیر کوتیج با میوه های خرد شده.
ناهار: ماهی بخار پز در شرکت برنج آب پز؛ سبزی و گوجه فرنگی.
میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان آب پرتقال و نان سبوس دار.
شام: گوشت بدون چربی کبابی؛ سالاد گوجه فرنگی و سبزیجات.

یکشنبه
صبحانه: املت بخارپز (از دو تخم مرغ استفاده کنید)؛ یک لیوان آب سیب یا چای.
میان وعده: موز مخلوط با پنیر کم چرب.
ناهار: گوشت گاو آب پز و سالاد کلم سفید، خیار، سبزیجات.
میان وعده: ۳ تا ۴ عدد آلو و یک لیوان ماست ساده.
شام: فیله مرغ بخارپز و چند عدد خیار تازه.

موارد منع مصرف رژیم غذایی سالم

هرکسی می تواند از یک رژیم غذایی سالم پیروی کند، مگر اینکه به دلایل پزشکی تجویز شده باشد.

فواید یک رژیم غذایی سالم

1. پس از 3-4 هفته از پیروی از هنجارهای یک رژیم غذایی سالم، بدن به طور قابل توجهی بهبود می یابد و از شر موادی خلاص می شود که اصلاً به آن نیاز ندارد. و اجزای مفیدی که به همراه غذا عرضه می شود، با برنامه ریزی صحیح منو، هر آنچه را که برای کار تمام عیار لازم است در اختیار بدن قرار می دهد.
2. شما می توانید با یک رژیم غذایی سالم به طور صحیح و تدریجی وزن کم کنید و از شر هر مقدار پوند اضافی خلاص شوید.
3. کاهش وزن با احساس گرسنگی همراه نیست.
4. نیازی به خرید محصولات کمیاب و گران قیمت نیست.
5. همچنین، کسانی که می خواهند وزن کم کنند خوشحال خواهند شد که هیچ منع شدیدی وجود ندارد و انتخاب محصولات توصیه شده عالی است. با تشکر از این، شما می توانید منو را به صلاحدید خود برنامه ریزی کنید.
6. با یک رژیم غذایی سالم، به طور معمول، بهزیستی عمومی بهبود می یابد، بی خوابی، ضعف، خستگی، تنگی نفس و سایر مشکلات برطرف می شود.

مضرات یک رژیم غذایی سالم

• مطمئناً هنگام ایجاد یک رژیم غذایی سالم، نمی توانید بدون محدودیت خاصی عمل کنید و باید تغذیه خود را کنترل کنید.
• اگر به خوردن غذاهای ناسالم عادت دارید، در ابتدا غذای جدید به نظر شما بی مزه و بی مزه خواهد بود.
• همچنین، بعید است که یک رژیم غذایی سالم برای افرادی که به دنبال نتایج سریع هستند مناسب باشد، زیرا کاهش وزن با سرعت رعد و برق کارساز نخواهد بود.
• شما باید بسیاری از عادات غذایی را به طور اساسی تغییر دهید.

بازنگری در رژیم غذایی سالم

مطلوب است که قوانین اساسی یک رژیم غذایی سالم به هنجار زندگی تبدیل شود و تا حد امکان به ندرت از آنها منحرف شود.

بلافاصله می‌توانیم با قاطعیت بگوییم که این رژیم مدیترانه‌ای است که اوج همه رژیم‌هایی است که با هدف حفظ سلامتی و طول عمر انجام می‌شوند. تعدادی از مطالعات فواید آن را برای سلامتی تایید کرده‌اند، و این فواید به احتمال زیاد بر اساس محتوای قند پایین، محتوای پروتئین محدود، و حضور زیاد میوه‌ها و سبزیجات تازه، همراه با چربی‌های سالم است.

در واقع هیچ "رژیم غذایی مدیترانه ای" وجود ندارد. و همه 16 کشوری که در سواحل مدیترانه قرار دارند بسته به فرهنگ، قومیت، مذهب و تولیدات کشاورزی، تغذیه متفاوتی از خود نشان می دهند.

اما چیزی وجود دارد که همه این اصول تغذیه را متحد می کند. در تمام این 16 کشور، مصرف مواد غذایی تاریخی بر اساس غذاهای کم فرآوری شده، با تاکید بر سبزیجات تازه بوده است. این اصل از تهیه منوی شما با رژیم استاندارد کشورهای پیشرفته غربی که غذاهای فرآوری شده در مقادیر بسیار زیادی وجود دارد بسیار متفاوت است.

فواید رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی

انجام رژیم غذایی مدیترانه ای فواید زیادی برای سلامتی دارد. در اینجا چند نمونه وجود دارد که تأثیر مثبت آن را نشان می دهد:

1. پیشگیری یا معکوس کردن سندرم متابولیککه به کاهش چشمگیر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت کمک می کند. به عنوان مثال، یک متاآنالیز 50 کارآزمایی بالینی نشان داد که رژیم غذایی باعث کاهش چربی بدن، کاهش فشار خون، افزایش سطح HDL و کاهش قند خون در مقایسه با رژیم های غذایی با چربی کمتر می شود.

2. بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش قابل توجه خطر سکته مغزی. این نتایج در درجه اول به دلیل افزایش مقدار اسیدهای چرب امگا 3 در این رژیم غذایی است که عمدتاً از ماهی دریافت می شود. (P) مطالعات اخیر نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 غذاهای دریایی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، حتی زمانی که توسط فردی با سطوح بالای لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا تری گلیسیرید مصرف شود.

علاوه بر این، سطوح بالاتر ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) از غذاهای دریایی یا مکمل های غذایی با 16 درصد کاهش خطر بیماری قلبی در بیماران با سطح تری گلیسیرید بالا و 14 درصد خطر کمتر در افراد مبتلا به بالا مرتبط بود. LDL.

3. رژیم غذایی مدیترانه ای کمک کرد کاهش آکنه در زنان. طبق مطالعات، زنانی که حداقل 4 روز در هفته سبزیجات تازه، میوه‌ها و ماهی پخته می‌خورند، خطر ابتلا به آکنه را 2 برابر کاهش می‌دهند.

4. اتفاق افتاد کاهش خطرتوسعه آرتریت روماتوئید، بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر و سرطانهفتم

5. رژیم غذایی کمک کرد بهبود سلامت کلی و امید به زندگی. به عنوان مثال، در یک مطالعه، زنانی که در دهه 1950 و 60 رژیم غذایی مدیترانه ای داشتند، 46 درصد بیشتر احتمال داشت که تا دهه 70 خود بدون بیماری مزمن یا مشکلات مغزی زندگی کنند.

رژیم غذایی مدیترانه ای به حفظ سلامت مغز کمک می کند

ترکیب رژیم غذایی مدیترانه ای به شکل یک هرم است: پایین غذای بیشتری در رژیم غذایی است، قسمت بالایی کمتر از این غذاها است.

علاوه بر این، امگا 3 تعداد مولکول های التهابی در مغز را کاهش می دهد که از ترشح سروتونین جلوگیری می کنند و گیرنده های سروتونین را تحریک می کنند و در دسترس بودن سروتونین در سلول های مغز را افزایش می دهند.

هنگام ارزیابی سایر رژیم های غذایی سالم برای فواید مغز، تحقیقات نشان می دهد که نیاز به گنجاندن گروه های غذایی زیر در رژیم غذایی وجود دارد: میوه ها و سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگ دار، غلات فرآوری نشده، آجیل، روغن زیتون، حبوبات، مرغ و ماهی، و کاهش رژیم غذایی گوشت قرمز. ، پنیر، کره، شیرینی و غذاهای سرخ شده.

با توجه به توصیه‌های متخصصان مختلف در زمینه رژیم‌های غذایی، سالم‌ترین رژیم‌های غذایی را می‌توان - رژیم مدیترانه‌ای و رژیم غذایی ذهن . وجه اشتراک هر سه رژیم غذایی، تأکید بر غذاهای طبیعی، به ویژه سبزیجات و میوه های تازه، و برخی چربی های سالم از منابع گیاهی و حیوانی است.

رژیم دش و فواید سلامتی

ترکیب رژیم غذایی DASH در برابر خطرات بیماری های قلبی عروقی

این رژیم، همانطور که آزمایش ها نشان داده اند، یک راه بسیار موثر است کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا . شاید این به دلیل کاهش نمک در رژیم غذایی باشد و شاید به دلیل کاهش جدی مقدار مواد غذایی فرآوری شده باشد. به احتمال زیاد، بهبود سلامت به دلیل کاهش مصرف قند و فروکتوز و غذاهایی است که در مقادیر زیاد باعث افزایش تولید می شود که منجر به افزایش فشار می شود.

با توجه به مطالعات اخیر، مشخص شد که فروکتوز اضافی به میزان بسیار بیشتری نسبت به نمک اضافی باعث افزایش فشار خون می شود. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2010 نشان داد کسانی که حداقل 74 گرم فروکتوز در روز می‌خورند، 77 درصد بیشتر احتمال دارد که فشار خونشان تا 100/160 میلی‌متر جیوه افزایش یابد، که نشانه‌ای از فشار خون بالا درجه 2 است. همین مقدار فروکتوز خطر فشار خون 135/65 را 26 درصد و فشار خون 140/90 را 30 درصد افزایش می دهد.

فشار خون بالا باعث افزایش سطح اسید اوریک (به دلیل مهار اکسید نیتریک در رگ های خونی) می شود، و فروکتوز تمایل به افزایش اسید اوریک، محصول جانبی متابولیسم فروکتوز دارد. بنابراین، بسیاری از پزشکان در ایالات متحده مصرف بیش از 25 گرم فروکتوز در روز را توصیه نمی کنند، اما اگر فشار خون، دیابت، بیماری قلبی یا سایر بیماری های مزمن برای شما تشخیص داده شده است، مصرف فروکتوز شما نباید بیش از 15 گرم در روز باشد. .

در مورد محدودیت نمک در رژیم غذایی دش، لازم به یادآوری است که نمک نقش مهمی در تنظیم فشار خون در بدن ما دارد. استفاده از نمک طبیعی (دریایی) که بسیار غنی از عناصر کمیاب و مواد معدنی مختلف است مفید خواهد بود.

علاوه بر این، شایان ذکر است که مزایای رژیم دش برای فشار خون بالا بر اساس محتوای بالای سبزیجات و میوه های تازه است که به بدن کمک می کند نسبت سدیم و پتاسیم سالم را حفظ کند. عنصر پتاسیم به حفظ اسیدیته در مایعات بدن کمک می کند که به تنظیم فشار خون کمک می کند. بنابراین، کمبود پتاسیم اغلب بیشتر از سدیم اضافی باعث ایجاد فشار خون می شود.

رژیم غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا 30 درصد کاهش می دهد.

دریافت چربی های سالم برای عملکرد سالم برای بدن ما بسیار مهم است. چربی ها برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی به ویژه برای عملکرد مغز و قلب اهمیت زیادی دارند. شواهدی مبنی بر فواید چربی ها از یک مطالعه اسپانیایی با 7540 شرکت کننده 55 تا 80 ساله بدست آمد. (P) این آزمایش به دلیل شواهد واضح از فایده و عدم امکان برای مدت طولانی، در حالی که مطالعه به طول انجامید، به دلیل محدود کردن اطلاعات مفید برای مردم، پیش از موعد متوقف شد.

همه شرکت کنندگان در این آزمایش تشخیص بیماری های قلبی عروقی داشتند و تقریباً 4.8 سال تحت نظر بودند. در مجموع، سه گروه از افراد شرکت کردند: 1 - کسانی که رژیم غذایی مدیترانه ای با 30 گرم آجیل در روز (15 گرم گردو، 7.5 گرم فندق و 7.5 گرم بادام) داشتند. 2 - پیروان رژیم غذایی مدیترانه ای با 50 میلی لیتر روغن زیتون روزانه. 3- مقدار کم چربی در رژیم غذایی.

گروه ها از نظر کالری دریافتی و میزان فعالیت بدنی تفاوتی نداشتند. تغییرات در بدن آنها با استفاده از آزمایش خون ارزیابی شد. در مجموع 2 ایست بازرسی برای توقف آزمایش وجود داشت. اولین مورد واقعیت ترکیبی از سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی است. دوم واقعیت ترکیبی از سکته مغزی، حمله قلبی، مرگ بر اثر بیماری قلبی عروقی و مرگ به هر علتی است.

در طول آزمایش (حدود 4.8 سال) دو گروه اول کاهش 30 درصدی در خطر بیماری قلبی عروقی و سکته را نشان دادند ، و کل مرگ و میر 49 درصد کاهش یافت . به همین دلیل است که دانشمندان آزمایش را به دلایل اخلاقی متوقف کردند و یافته های خود را به اشتراک گذاشتند.

متأسفانه امروزه رژیم‌های مختلف کم‌چرب رایج‌ترین رژیم‌هایی هستند که اغلب برای سلامت قلب و کاهش وزن توصیه می‌شوند. و هیچ کس نمی داند چند نفر با چنین رژیمی سلامت خود را تا حد مرگ بدتر کرده اند.

چقدر ماهی باید بخورید؟

امروزه افزایش مصرف ماهی توسط جمعیت وجود دارد، اما این عدد همچنان با توصیه های رژیم غذایی سالم که حداقل به 240 گرم ماهی در هفته نیاز دارد، بسیار فاصله دارد. ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی خال مخالی، شاه ماهی که سرشار از اسیدهای امگا 3 هستند، گزینه‌های ایده‌آلی در نظر گرفته می‌شوند، در حالی که ماهی‌هایی مانند تن، ماهی خال مخالی، باس دریایی، مارلین، سوف، هالیبوت اغلب حاوی آلاینده‌های شیمیایی زیادی هستند.

ماهی علاوه بر امگا 3 منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا نیز می باشد. با این حال، بیشتر ماهی ها فقط می توانند 50 درصد پروتئین در واحد وزن را نسبت به پروتئین موجود در گوشت گاو یا مرغ تأمین کنند که بسیار خوب است. به هر حال بدن برای ساختن ماهیچه ها و استخوان ها به هورمون خاصی نیاز دارد که با مصرف پروتئین حیوانی این هورمون افزایش می یابد. اما در عین حال تحریک نیز وجود دارد مسیر سیگنالینگ mtor که در ایجاد بسیاری از انواع سرطان نقش بسزایی دارد. بنابراین، محدود کردن پروتئین حیوانی مفید است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد .

به عنوان مثال، پروفسور والتر لونگو در دانشگاه کالیفرنیا معتقد است که محتوای پروتئین پایین ماهی ممکن است یکی از دلایل آن باشد. رژیم غذایی مدیترانه ای به طولانی شدن عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک می کند . در واقع، افرادی که ماهی بیشتری نسبت به گوشت قرمز مصرف می کنند، به طور خودکار پروتئین حیوانی بسیار کمتری دریافت می کنند و در نتیجه از تحریک بیش از حد مسیر سیگنال دهی mtor جلوگیری می کنند.

سایر عوامل موثر در فواید رژیم غذایی مدیترانه ای

علاوه بر عملکردهای بیولوژیکی ذکر شده در بالا، 3 عامل به همان اندازه مهم در سبک زندگی مردم ساکن در کشورهای ساحلی مدیترانه وجود دارد. مهمترین عامل تابش خورشید است که به اکثر ساکنان این کشورها امکان می دهد تقریباً در تمام طول سال دریافت کنند.

دو عامل دیگر به رفتار مردم در این کشورها مربوط می شود. واقعیت این است که ساکنان این کشورها وابستگی کمتری به خودرو دارند و بیشتر با پای پیاده یا دوچرخه حرکت می کنند. فعالیت روزانه آنها بسیار بیشتر از فعالیت متوسط ​​ساکنان کشورهای توسعه یافته است.

علاوه بر این، رژیم غذایی آنها بر اساس غذاهای محلی ساخته شده است، که حاوی غذاهای سالم بسیار بیشتری نسبت به مصرف روزانه ساکنان شهرهای مدرن است.