غذاهایی از غذاهای سالم. چگونه غذاهای سالم بپزیم و یک سبک زندگی سالم را تشویق کنیم

ما خواص مفید غذاهای شناخته شده برای بشر را مطالعه کرده ایم و 50 مورد از خوشمزه ترین و سالم ترین آنها را انتخاب کرده ایم. به عنوان مثال، زنجبیل، تخم مرغ و لوبیا، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که روی میز داشته باشید.

سبزیجات و سبزیجات

مارچوبه.به دلیل سطح پایین کربوهیدرات ها و کالری، قابلیت هضم آسان و طیف وسیعی از ویتامین ها (K، B1، B2، B9، C، E، A، PP) و عناصر ماکرو و میکرو (روی، پتاسیم، منیزیم و آهن) ارزش دارد. ).

فلفل دلمه ای.یا همانطور که ما هنوز آن را می نامیم فلفل دلمه ای. نه تنها روشن، ترد و کمی شیرین است، بلکه منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C است.

کلم بروکلی.این گلچه های سبز تیره هم به صورت تازه و هم منجمد مفید هستند: آنها به راحتی از نظر پروتئین، فیبر و ویتامین های K و C از بسیاری از سبزیجات بهتر عمل می کنند.

هویج.منبع اصلی کاروتن است که برای رشد سلول‌ها و تضمین سلامت پوست، غشاهای مخاطی و چشم‌ها ضروری است.

گل کلم.نسبت به کلم معمولی حاوی پروتئین و ویتامین C بیشتری است. ویتامین های A، B، PP، کلسیم، پتاسیم، فسفر، آهن و فیبر تأثیر مثبتی بر میکرو فلور روده دارند و می توانند دستگاه گوارش را از بروز زخم و تومورهای سرطانی محافظت کنند.

خیارها.آنها تقریباً 95٪ آب هستند، که آنها را به یکی از کم کالری ترین سبزیجات تبدیل می کند. چربی، پروتئین و کربوهیدرات کمی دارند. با وجود این، خیار سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی (به ویژه پتاسیم) است.

اولگ ایریشکین

همه ما می دانیم که سبزیجات باید روزانه مصرف شوند، زیرا حاوی ویتامین ها و فیبر هستند (چنین غذایی سالم محسوب می شود). نقطه ضعف کیفیت محصولات است. به عنوان مثال، بسیاری از سبزیجات سموم دفع آفات و نیترات اضافی را جمع می کنند. بنابراین قبل از مصرف بهتر است پوست گوجه فرنگی و خیار را جدا کنید. دومین "تله" زمان پخت اشتباه است. به عنوان مثال، غلات باید تا زمانی که "ال دنته" پخته شوند، اما بسیاری از آنها هضم شده و در نتیجه ساختار شیمیایی محصول را از بین می برند.

سیر.یک سبزی ضروری در مبارزه با سرماخوردگی. هنگامی که سلول های سیر از بین می روند، آلیسین تشکیل می شود - یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها، که دارای اثر باکتری کش و قارچ کش است (قارچ را از بین می برد).

زنجبیل.ریشه زنجبیل دارای ترکیب پیچیده ای با تعداد زیادی مواد مفید از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه ضروری، اسیدهای چرب و روغن های ضروری است. زنجبیل هضم غذا را بهبود می بخشد و همچنین دارای خواص سم زدایی و تقویت کننده سیستم ایمنی است.

آنا ایواشکویچ

متخصص تغذیه خصوصی

ترکیب شیمیایی ریشه زنجبیل منحصر به فرد است: ویتامین های B، C، A، E، K، کلسیم، منیزیم، سدیم، فسفر، آهن، منگنز، مس، سلنیوم. این دستگاه گوارش و فعالیت مغز را تحریک می کند، کاملا با بیماری های التهابی مبارزه می کند و حتی قادر به کاهش سموم در دوران بارداری است.

کلم فرفری (کلم پیچ).این گونه به طور غیر شایسته در سایه کلم بروکلی، گل کلم و کلم سفید باقی می ماند. Grunkol یا کلم کلم (که به کلم فرفری نیز گفته می شود) حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم، ویتامین ها، اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر است. اگر این استدلال ها برای شما کافی نیست، پس فقط اضافه کنید که از نظر تراکم مواد مغذی، در بین همه سبزیجات برگ سبز برابری ندارد.

پیاز.مانند سیر، در درجه اول به دلیل خواص ضد باکتریایی و ضد التهابی آن ارزشمند است. سرشار از آهن و پتاسیم است که تاثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی، ویتامین های B و C و بسیاری از مواد معدنی دارد. پیاز تقریباً تمام خواص مفید خود را حتی پس از پختن نیز حفظ می کند.

گوجه فرنگیها.به نظر می رسد که اختلاف ابدی در مورد اینکه گوجه فرنگی چیست - توت، سبزی یا میوه، به نفع دومی تصمیم گرفته شده است. همانطور که ممکن است، سنور گوجه فرنگی نه تنها حاوی ویتامین های A، B2، B6، E، K و عناصر کمیاب مختلف است، بلکه یک آنتی اکسیدان قوی - لیکولین است که دارای اثر ضد سرطانی است.

سیب زمینی شیرین.سیب زمینی شیرین با وجود سطح بالای گلوکز، به افراد دیابتی توصیه می شود زیرا قادر به تثبیت سطح قند خون هستند. سیب زمینی شیرین اصلا چربی ندارد و پروتئین ها و کربوهیدرات های آن بهتر از سیب زمینی های معمولی جذب می شوند.

لوبیا چیتی.برخلاف دانه‌های لوبیا، این لوبیا سبز غنی از پروتئین نیست، اما حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، اسید فولیک، فیبر، منیزیم و پتاسیم است. به لطف این، آنها هضم را بهبود می بخشند، می توانند سطح قند خون و خطر حمله قلبی را کاهش دهند.

میوه ها و انواع توت ها

سیب.میوه ای که همیشه می توانید در هر زمان و هر کجا که هستید برای یک میان وعده سریع همراه خود ببرید. آنها به دلیل محتوای بالای فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان ها ارزشمند هستند.

آووکادو.تفاوت آنها با سایر میوه ها این است که 77٪ چربی سالم هستند. با وجود این، آنها نه تنها لطیف و خوشمزه هستند، بلکه سالم نیز هستند: آنها حاوی پتاسیم، فیبر و ویتامین C هستند - موجود است.

موز.این نه تنها یکی از محبوب ترین انواع توت ها در جهان است (بله، موز یک توت است، نه یک میوه) و یک وعده غذایی مورد علاقه بعد از تمرین، بلکه بهترین منبع پتاسیم و همچنین فیبر و ویتامین B6 است.

زغال اخته.یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان هر ماده غذایی است. و احتمالاً از دوران کودکی در مورد فواید زغال اخته برای بینایی می دانید.

پرتقال ها.همه مرکبات از دیرباز به عنوان تامین کننده اصلی ویتامین C برای بدن شهرت داشته اند. علاوه بر این، پرتقال مانند سایر میوه ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.

توت فرنگی.مفید برای بدن نه تنها کربوهیدرات و کالری کم است، بلکه ویتامین C، فیبر و منگنز نیز دارد.

غلات

عدس.انواع بسیار خوشمزه و رضایت بخش حبوبات، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی، ویتامین ها و فیبر است.

اولگ ایریشکین

کاندیدای علوم پزشکی، دکترای پزشکی ورزشی و تغذیه ورزشی، متخصص تغذیه شبکه فدرال باشگاه های بدنسازی X-Fit

عدس یک محصول باستانی است. سرشار از پروتئین های گیاهی و کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند ساعت ها شما را سیر نگه دارد. عدس سرشار از ویتامین های C، B1، B2، B3، B6، B12 و همچنین بسیاری از مواد معدنی است. به علاوه، عدس حاوی فیبر است که عملکرد روده را بهبود می بخشد و به عنوان غذا برای میکرو فلور مفید عمل می کند.

لوبیا.از نظر مقدار و قابلیت هضم پروتئین می توان آن را با گوشت و ماهی مقایسه کرد. با توجه به مقادیر زیاد ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو، این محصول برای تغذیه رژیمی در موارد نارسایی قلبی و بیماری های کلیه، کبد و دستگاه گوارش توصیه می شود.

برنج قهوه ایبرنج قهوه ای به لطف حداقل فرآوری، فیبر، منیزیم و ویتامین B1 بیشتری نسبت به برنج معمولی دارد. پزشکان اغلب از آن به عنوان یک محصول رژیمی یاد می کنند و تأثیر مثبتی بر سطح قند خون، فشار خون و پیشگیری از سرطان روده بزرگ و پانکراس دارند.

جو دوسر.این غلات، علاوه بر مواد معدنی و ویتامین‌های متعددی که ترکیب آن را تشکیل می‌دهند، به خاطر سطح بالای فیبر (بیش از 30 درصد) و بتا گلوکان آن که سطح «کلسترول بد» را کاهش می‌دهد، ارزشمند است.

کوینو.حاوی یک گرم گلوتن نیست، فقط فیبر سالم، منیزیم و پروتئین گیاهی دارد. کینوا یک غذای فوق العاده سیر کننده است که می تواند یکی از بهترین متحدان شما در مبارزه با پوندهای اضافی باشد.

آجیل و دانه ها

بادام.این آجیل سرشار از ویتامین E، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر است. متخصصان تغذیه ادعا می کنند که بادام به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند و متابولیسم را سرعت می بخشد.

دانههای چیا.محصول مورد علاقه آزتک های باستانی است که در سال های اخیر بین گیاهخواران محبوب شده است. دانه های چیا فوق العاده مغذی و بسیار سالم هستند: 100 گرم دانه حاوی 40 گرم فیبر و دوز مورد نیاز روزانه منیزیم، منگنز، کلسیم و سایر مواد مغذی است.

نارگیل.پالپ نارگیل نه تنها منبع فیبر، بلکه اسیدهای چرب متوسط ​​است که به کاهش وزن کمک می کند.

ماکادمیا.این آجیل محبوب ترین آجیل در روسیه نیست، بلکه با همتایان خود در سطح بالایی از چربی های تک غیراشباع (سالم ترین) و اسیدهای چرب امگا 6 کم (نه مفیدترین) متفاوت است. قیمت آن بیشتر از فندق نیست و در سوپرمارکت های بزرگ فروخته می شود، فقط باید قفسه ها را به دقت بررسی کنید.

گردو.فقط ۷ عدد مغزها در روز (نه بیشتر، کالری بسیار بالایی دارند) می تواند ایمنی انسان را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. آنها تقریباً حاوی تمام ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آلی و فیبر لازم برای بدن هستند.

بادام زمینی.این لوبیاها (که بسیاری آن را آجیل می دانند) سرشار از آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی هستند و می توانند به کاهش چند پوند اضافی کمک کنند. نکته اصلی - بادام زمینی کامل را با کره بادام زمینی جایگزین نکنید، در غیر این صورت همه چیز دقیقا برعکس خواهد شد. بادام زمینی بو داده، اما، به هیچ وجه نباید دور ریخته شود.

شیرینی، شیرینی و چاشنی

شکلات تلخ.شیرین ترین مورد در لیست ما حاوی نیمی از نیاز روزانه به آهن، منیزیم، منگنز و آنتی اکسیدان است. برای افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می شود.

اولگ ایریشکین

کاندیدای علوم پزشکی، دکترای پزشکی ورزشی و تغذیه ورزشی، متخصص تغذیه شبکه فدرال باشگاه های بدنسازی X-Fit

مفیدترین شکلات تلخ با محتوای بالای دانه های کاکائو و حداقل مقدار شکر. بنابراین، دانه های کاکائو حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که اثرات مضر رادیکال های آزاد را از بین می برند. با این حال، با گنجاندن شکلات در رژیم غذایی خود، باید میزان آن را بدانید و فراتر از تعادل بیولوژیکی محاسبه شده اجزای غذا و محتوای کالری فردی روزانه، این محصول را بیش از حد مصرف نکنید.

آنا ایواشکویچ

متخصص تغذیه خصوصی

هر چه ترکیب شکلات تلخ ساده تر باشد، بهتر است. در حالت ایده آل، باید حاوی مشروب کاکائو، کره کاکائو و پودر قند باشد. درصد شکلات تلخ بستگی به میزان کاکائو رنده شده دارد، مثلا 99 درصد بیشترین مقدار کاکائو را تشکیل می دهد. چنین محصولی سرشار از پتاسیم، منیزیم، فسفر و حاوی مقدار کمی ویتامین B و E است. استفاده از آن به تثبیت سطح کلسترول و بهبود خلق و خو (به دلیل کاهش تولید کورتیزول) کمک می کند. متوسط ​​سهم روزانه شکلات تلخ نباید بیش از 25 گرم باشد.

نان چند دانه.متخصصان تغذیه غربی توصیه می کنند نان تهیه شده از دانه های جوانه زده گندم را با افزودن حبوبات مصرف کنید. پیدا کردن آن در فروشگاه های ما مشکل ساز خواهد بود، بنابراین ما نان چند دانه معمولی را به عنوان جایگزین ارائه می دهیم.

نان خانگی.اگر می خواهید نان سالم بخورید باید خودتان آن را بپزید. اما در نان خانگی قطعا گلوتن وجود نخواهد داشت و میزان کربوهیدرات ها به اندازه نان معمولی نخواهد بود.

سرکه سیب.نه تنها هنگام تهیه سالاد، بلکه در رژیم غذایی نیز ضروری است: سرکه سیب اشتها را کم می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. همچنین به کاهش سطح قند خون کمک خواهد کرد.

روغن زیتون.سالم ترین روغن جهان حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند ایمنی را تقویت کرده و فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد.

روغن نارگیل.مانند پالپ نارگیل، روغن آن از اسیدهای چرب متوسط ​​(90٪) تشکیل شده است که به مقابله با پوندهای اضافی کمک می کند. و مطالعات اخیر تایید کرده اند که می تواند وضعیت افراد مبتلا به آلزایمر را بهبود بخشد.

لبنیات و گوشت

پنیر.یک تکه پنیر به اندازه یک لیوان کامل شیر حاوی کلسیم، فسفر، ویتامین B12 و سایر مواد معدنی و اسیدهای آمینه است و حتی پروتئین بیشتری نسبت به گوشت یا ماهی دارد.

ماست.محصول شیر تخمیر شده تمام خواص مثبت شیر ​​معمولی را حفظ می کند و به دلیل محتوای باکتری های مفید، هضم را نیز بهبود می بخشد.

کره.کره طبیعی مزرعه نه تنها حاوی اسیدهای چرب اشباع شده ضروری برای بدن ما است، بلکه دارای بسیاری از مواد مغذی و ویتامین های A و K2 است.

شیر کامل.یکی از بهترین منابع کلسیم، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی و چربی های سالم - مادرم در این مورد به ما گفت. درست است، به عبارت دیگر.

ماهی سالمون.این ماهی قرمز چرب سرشار از پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای بهبود حافظه و عملکرد و تغذیه مناسب مغز انسان ضروری است.

ساردین.ماهی دریایی کوچک اما بسیار مفید که می تواند ۲ برابر بیشتر از ماهی سفید به بدن کالری بدهد. علاوه بر این، آنها حاوی مقدار زیادی فسفر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی و مجموعه ای از ویتامین های A، D و B هستند. چربی های غیراشباع ساردین نسبت به چربی های اشباع شده با منشاء حیوانی مفیدتر در نظر گرفته می شوند.

صدف.صدف ها، حلزون ها و صدف ها از نظر میزان مواد مغذی یکی از اولین جایگاه ها را در بین همه محصولات به خود اختصاص داده اند. این غذاهای دریایی رژیمی با پروتئین قابل هضم می تواند به طور کامل جایگزین گوشت در رژیم غذایی انسان شود. اما بله، گران است. و صدف ها معمولاً در هیچ کجا مناسب نیستند - به جز در ساخالین و ولادی وستوک.

میگو.این غذای دریایی لذیذ بسیار کم چربی و کالری است، اما سرشار از پروتئین سالم، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. علاوه بر این، آنها طیف کاملی از مواد مغذی از جمله سلنیوم، پتاسیم، روی، کلسیم و ویتامین B12 دارند.

ماهی قزل آلا.یک واقعیت جالب که در مورد این ماهی بسیار می گوید: این ماهی فقط در آب تمیز زندگی می کند. با توجه به محتوای مواد مغذی، ماهی قزل آلا را می توان با ماهی قزل آلا مقایسه کرد: مقدار زیادی ویتامین A، D، B، E و اسیدهای چرب امگا 3.

ماهی تن.از نظر محتوای پروتئین (بیش از 22٪) به راحتی از سایر ماهیان برتری دارد و می توان آن را با خاویار برخی از گونه های تجاری مقایسه کرد. ویتامین های گروه B، A، E، PP، دوجین عنصر میکرو و ماکرو و اسیدهای چرب امگا 3 عملکرد چشم و مغز را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا 2 برابر کاهش می دهد.

من قبلاً یک مقاله مفصل در مورد تغذیه مناسب در سایت دارم. بنابراین، من در اینجا در مورد آن نمی نویسم. برای کاهش وزن می توانید مقاله و یک منوی نمونه را برای یک هفته مطالعه کنید. در اینجا به درخواست خوانندگان دستور العمل هایی برای تغذیه مناسب می نویسم تا منو تنوع بیشتری داشته باشد. به اندازه کافی عجیب، درست غذا خوردن نیز می تواند خوشمزه باشد. هیچ کس ادویه های طبیعی را منع نکرده است، از انواع محصولات استقبال می شود و شما می توانید غذاهای خوشمزه را از آن طبخ کنید.

این مقاله ادامه مقاله قبلی است که قبلاً برخی از آن را نوشتم. امروز 10 غذای خوشمزه دیگر را پیشنهاد می کنم که رژیم غذایی را متنوع می کند، به کاهش وزن، حفظ وزن طبیعی و احساس خوب کمک می کند.

غذاهای خوب تهیه کنید: مرغ، پنیر، قارچ، ماهی، سبزیجات، غلات و بیایید غذای سالم بپزیم!

به عنوان یک گزینه، می توانید موسلی خانگی با ترکیب خوب و سالم بپزید. چنین موسلی نیازی به جوشاندن ندارد، کافی است آنها را با ماست طبیعی شیرین نشده، کفیر یا شیر پر کنید. بنابراین، من به شما توصیه می کنم از این دستور استفاده کنید. این گرانولا را از قبل آماده کنید تا یک صبحانه سریع و سالم در اختیارتان باشد.

شما نباید چنین موسلی را برای شام بخورید، زیرا حاوی کربوهیدرات های زیادی، هرچند پیچیده است. این غذا فقط برای صبحانه یا میان وعده قبل از تمرین در باشگاه است.

عناصر:

• بلغور هرکول پخت و پز طولانی - 250 گرم.
• فندق خام - 40 گرم.
• تخمه آفتابگردان خام - 30 گرم.
• دانه کدو تنبل خام - 30 گرم.
• آب پرتقال طبیعی - 150 میلی لیتر (شما باید آب یک پرتقال بزرگ را بگیرید)
• عسل - 60-80 گرم.
• روغن زیتون - 3 قاشق غذاخوری.

در صورت تمایل می توان کشمش یا آلو را به موسلی اضافه کرد.

آشپزی:

1. آجیل (می توانید هر مغزی که دوست دارید بردارید) با چاقو خرد کنید. لازم نیست خیلی ریز خرد کنید، آجیل را باید در موسلی احساس کنید.

2. هرکول را در یک کاسه بریزید، آجیل خرد شده، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان را داخل آن بریزید. این مخلوط خشک را هم بزنید.

3. آب یک پرتقال بزرگ را بگیرید. این کار را می توانید با دست انجام دهید یا می توانید از آبمیوه گیری مرکبات استفاده کنید. آب پالپ و دانه ها را از صافی صاف کنید. می توانید پالپ را بخورید.

4. در ظرف کوچکی آب پرتقال، عسل و روغن زیتون به دست آمده را با هم مخلوط کنید تا عسل حل شود. برای اینکه عسل بهتر حل شود، این مخلوط را در حمام آب گرم کنید.

اگر نمی خواهید از عسل استفاده کنید، به جای آن شربت افرا یا دیگر شربت را جایگزین کنید.

5. مخلوط مواد خشک را با مایع شیرین به دست آمده بریزید و خوب مخلوط کنید.

6. ورقه پخت را با پوسته بپوشانید و روی آن یک توده کمی چسبناک اما خرد شده در یک لایه نازک قرار دهید.

7. فر را با دمای 180 درجه گرم کنید و گرانولا را به مدت 25 دقیقه بپزید. در این مدت، حتماً جو دوسر را دو یا سه بار هم بزنید تا یکنواخت تر برشته شود.

8. وقتی تمام شد، گرانولا قرمز و ترد می شود. بگذارید روی یک ورقه پخت خنک شود و می توانید بخورید. محصول نهایی را در یک ظرف شیشه ای نگهداری کنید. و صبح ها با لبنیات یا شیر ترش بخورید. نوش جان!

کلم آب پز با بادمجان

این یک غذای جانبی سبزیجات است که هم برای ناهار و هم برای شام به همراه یک محصول پروتئینی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی) قابل خوردن است. به یاد داشته باشید که دستور العمل های تغذیه مناسب را می توان با افزودن مواد و ادویه های جدید بهبود بخشید.

عناصر:

• کلم - 1/2 سر کوچک (500 گرم)
• بادمجان - 1 عدد. متوسط ​​(200 گرم)
• هویج - 1 عدد. (200 گرم)
• سیر - 1-2 حبه
• روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوری
• گشنیز آسیاب شده - 1/3 قاشق چایخوری
• مرزنجوش - 1/3 قاشق چایخوری
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
• سبزی - برای سرو

روش پختن:

1. بادمجان را مکعبی خرد کنید. برای این کار ابتدا آن را به صورت دایره برش دهید و سپس با تا زدن چندین دایره به صورت برجک، آنها را به شکل چوب برش دهید.

2. 1.5 قاشق غذاخوری را در یک کاسه بریزید. آب (375 میلی لیتر) و 1 قاشق چایخوری در آن حل کنید. نمک. بادمجان را به مدت 15 دقیقه در آب نمک سرد خیس کنید. سبزیجاتی که به این شکل خیس می شوند تلخ نخواهند بود و برای سرخ کردن نیاز به روغن زیادی ندارند.

3. هویج ها را به صورت نوارهای بلند برش دهید. برای انجام این کار، ابتدا آن را به صفحات برش دهید و سپس این صفحات از قبل به صورت نی در می آیند.

4. پیاز را به ربع حلقه برش دهید. سیر را ریز خرد کنید. کلم را ریز خرد کنید.

5. 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در ماهیتابه گرم کنید و پیاز را 2 تا 3 دقیقه تفت دهید تا شفاف شود. شما نیازی به سرخ کردن ندارید. هویج را به پیاز اضافه کنید، مخلوط کنید.

6. بلافاصله بادمجان را کمی از آب گرفته و به سبزیجات اضافه کنید. و سیر خرد شده را در اینجا قرار دهید. همه چیز را به مدت 2 دقیقه سرخ کنید، گاهی اوقات هم بزنید تا سبزیجات نسوزند و پوسته نشوند.

7. کلم خرد شده، نمک را به مزه اضافه کنید، ادویه جات (مرنجوش و گشنیز، می توانید از گیاهان طبیعی دیگر استفاده کنید). هم بزنید، کمی آب بریزید، روی آن را بپوشانید و 5-7 دقیقه بجوشانید. یکبار هم بزنید. زمان پخت به کلم بستگی دارد. شما باید کلم جوان را کمی خورش دهید، 3-5 دقیقه کافی است.

همچنین برای طعم و رنگ، به شما توصیه می کنم رب گوجه فرنگی (1 قاشق غذاخوری) یا گوجه فرنگی تازه خرد شده را 2 دقیقه قبل از آماده شدن اضافه کنید. بر خلاف سایر سبزیجات، گوجه فرنگی وقتی پخته می شود سالم تر می شود.

در کل به همه سبزیجات خورشتی توصیه می کنم طوری تهیه شوند که کمی ترد بمانند، آل دنته. اگر مدت زیادی از بدن خارج کنید، تمام فیبرها از بین می روند، همچنین ویتامین های کمی وجود خواهد داشت. به طور کلی، مزایای آن از بین می رود، که با تغذیه مناسب نمی توان اجازه داد.

8. هنگام سرو، سبزیجات تازه را با سبزیجات تازه بپاشید، همچنین می توانید فلفل دلمه ای تازه را به ظرف اضافه کنید.

خاویار سبزیجات در آستین، پخته شده در فر

یک سالاد یونانی از سبزیجات تازه در تابستان تهیه کنید - خوشمزه و سالم است. برای دیدن دستور به لینک صورتی مراجعه کنید.

من یک دستور سبزی دیگر را پیشنهاد می کنم. این گزینه بیشتر فصلی است، زیرا در زمستان این سبزیجات بسیار گران هستند. پخت و پز خاویار دشوار نیست، شما باید تمام سبزیجات را برش دهید، آنها را با ادویه ها مزه دار کنید و در آستین بپزید. در حالی که خاویار در حال آماده شدن است، می توانید با خیال راحت به کار خود بپردازید: با بچه ها بازی کنید، تمیز کنید یا ورزش کنید. لازم نیست کنار اجاق بایستید و هم بزنید.

عناصر:

• کدو سبز - 300 گرم.
• بادمجان - 300 گرم.
• پیاز - 150 گرم.
• فلفل دلمه ای - 150 گرم.
• گوجه فرنگی - 200 گرم.
• روغن نباتی - 1 قاشق چایخوری
• نمک، فلفل - به مزه
• گیاهان پرووانس - 1.5 قاشق چایخوری

آشپزی:

1. مطمئن شوید که از قبل یک آستین برشته دارید. این یک ابزار بسیار کاربردی برای آشپزخانه است. می تواند گوشت، ماهی، سبزیجات را بپزد. در عین حال، محصولات حداکثر خواص مفید را حفظ می کنند. در یک کاسه کوچک، گیاهان پروونس و فلفل سیاه آسیاب شده را برای طعم دادن اضافه کنید. 1 قاشق چایخوری روغن زیتون (یا سایر روغن های گیاهی تصفیه شده) را در اینجا بریزید و روغن را با گیاهان هم بزنید. ادویه جات ترشی جات همیشه باید با روغن نباتی مخلوط شود تا طعم آن ها آزاد شود. بدون روغن، ادویه ها عملا بی فایده خواهند بود.

2. سبزیجات را بشویید. روش برش بستگی به نوع خاویاری دارد که می‌خواهید در نهایت استفاده کنید. اگر خاویار را به شکل پوره سیب زمینی که در مخلوط کن ذبح شده دوست دارید، می توانید سبزیجات را به هر ترتیبی برش دهید. اگر دوست دارید خاویار از چندین تکه سبزیجات مختلف تشکیل شده باشد، همه چیز را به صورت مکعبی به اندازه 5 × 5 میلی متر برش دهید.

3. سبزی های خرد شده را نمک بزنید اما هنوز هم نزنید. روی آن فقط نمک بزنید.

4. این سبزیجات را در یک آستین برشته قرار دهید. اگر آن را به شکل کیف دارید، باید یک طرف آن را ببندید. اگر آستین از دو طرف شکاف دارد، ابتدا یک طرف آن را با گیره (که باید همراه آستین باشد) ببندید یا با نخ ببندید. وقتی یک طرف آن محکم شد، سبزیجات را داخل آستین بریزید. سبزی ها را در روغن به سبزیجات اضافه کنید و درست در آستین تکان دهید تا سبزیجات با یکدیگر مخلوط شوند تا سبزی ها و نمک به طور یکنواخت پخش شوند.

5. طرف دیگر آستین را سنجاق کنید. آستین را روی یک ورقه پخت قرار دهید و به مدت 40 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 160-170 درجه بفرستید. لازم نیست کیسه پخت را سوراخ کنید تا آب سبزیجات و طعم دهنده ها داخل آن بماند و با یکدیگر مخلوط شوند. چنین آستینی در فر متورم می شود، بنابراین ورقه پخت را در سطحی قرار دهید که کیسه با ده بالا تماس نگیرد.

6. خاویار آماده را می توان بلافاصله همراه با غذای جانبی و یک محصول پروتئینی برای ناهار یا به عنوان سبزی برای شام مصرف کرد. در صورت تمایل می توانید این خاویار را با مخلوط کن آسیاب کنید سپس مانند یک فروشگاه خاویار دریافت خواهید کرد. فقط چرب و سرخ نشده، بدون کالری اضافی.

دستور العمل های سبزیجات برای تغذیه مناسب

همانطور که می دانید، با PP شما نیاز به خوردن مقدار زیادی سبزیجات دارید. اگر در تابستان انجام آن آسان است، سبزیجات تازه زیادی برای فصل وجود دارد، در زمستان این کار دشوارتر است. در زمستان، شما اساساً با کلم، هویج و چغندر سروکار دارید. می توان آن را از هویج و چغندر تهیه کرد، زیرا مصرف تازه این سبزیجات مطلوب است. کلم را می توان به صورت تازه یا پخته مصرف کرد.

این سالاد در زمستان رژیم غذایی شما را متنوع می کند.

عناصر:

• جلبک دریایی - 200 گرم.
• کلم قرمز - 250 گرم.
• کلم پکن - 200 گرم.
• پیاز سبز - 25 گرم.
• تخم مرغ - 2 عدد.
• روغن نباتی (ترجیحاً بذر کتان یا روغن زیتون تصفیه نشده) - 1.5 قاشق غذاخوری.
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

آشپزی:

1. کلم قرمز (می توانید از کلم معمولی هم استفاده کنید) را ریز خرد کنید.

2. غلیظ شدن کلم پکن را برش دهید و برگها را نیز نازک ببرید.

3. مایع اضافی را از جلبک دریایی تخلیه کرده و به قطعات کوتاه تری خرد کنید.

4. انواع کلم ها را در یک کاسه سالاد بریزید. پیاز سبز را نگینی خرد کرده و در ظرف سالاد نیز بفرستید.

5. تخم مرغ ها را از قبل آب پز کرده (8 دقیقه بعد از جوشیدن آب) بپزید و به صورت نواری برش دهید.

6. سالاد را نمک بزنید و با روغن نباتی مزه دار کنید. همه مواد را مخلوط کرده و سرو کنید.

سیخ مرغ در فر

اگر از خوردن سینه مرغ آب پز خسته شده اید، یک کباب لطیف از آن بپزید که خوش طعم، معطر و سالم خواهد بود. همچنین، چنین گوشتی را می توان مانند یک کباب معمولی در طبیعت سرخ کرد. از این گذشته ، دستور العمل های تغذیه مناسب نه تنها شامل غذای آب پز ، بلکه پخته ، خورشتی ، بخارپز نیز می شود.

برای پختن باربیکیو در فر به سیخ های چوبی نیاز دارید.

عناصر:

• فیله مرغ (سینه) - 500 گرم.
• فلفل قرمز شیرین - 1 عدد. بزرگ
• پیاز قرمز - 2 عدد. متوسط
• روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوری
• آب لیمو - 1 قاشق غذاخوری
• سرکه شراب قرمز - 1 قاشق غذاخوری.
• سیر - 2 حبه
• پونه کوهی - 1 قاشق چایخوری
• آویشن - 1/4 قاشق چایخوری
• ریحان - 1/4 قاشق چایخوری
• گشنیز آسیاب شده - 1/4 قاشق چایخوری
• جعفری تازه، نمک

طرز پخت سیخ مرغ:

1. فیله مرغ را به قطعات متوسط ​​برش دهید (ابتدا فیله بزرگ را از طول نصف کنید و سپس از عرض به قطعات برش دهید).

2. فیله را در یک کاسه عمیق قرار دهید که در آن مارینت شود. نمک را به مرغ اضافه کنید (0.5 قاشق غذاخوری در جایی)، همه گیاهان - پونه کوهی، آویشن، ریحان، گشنیز. سیر را نگینی خرد کرده و به مرغ اضافه کنید. جعفری را ریز خرد کنید، باید حدود 2 قاشق غذاخوری بدست آورید. به صورت برش خورده

3. مرغ را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تصفیه شده، یک قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز و آب لیمو بپاشید. اگر سرکه وجود ندارد، آن را با سس سویا جایگزین کنید. فقط در این مورد نمک کمتری بریزید، زیرا سس سویا کاملاً شور است.

4. مرغ را با همه مواد مخلوط کنید.

5. فلفل به صورت مربع درشت، پیاز قرمز نیز باید به قطعات بزرگ خرد شود، کمی کمتر از تکه های مرغ. سبزیجات تازه را با مرغ در کاسه ای بریزید و هم بزنید تا ترکیب شوند.

6. اجازه دهید کباب به مدت 1 ساعت مارینت شود.

7. سیخ ها را قبل از استفاده به مدت 10-15 دقیقه در آب خیس کنید.

8. وقتی گوشت مرینیت شد، شروع کنید به سیخ زدن به سیخ و به طور متناوب با تکه های پیاز و فلفل.

9. فر را از قبل با دمای 180 درجه گرم کنید، سیخ ها را روی سینی فر قرار دهید تا کف آن به هم نخورد. یعنی سیخ ها به لبه های فرم بچسبند. و به مدت 20 دقیقه بپزید. اگر فر حالت همرفتی دارد، برای شباهت بیشتر به کباب پز واقعی از آن استفاده کنید.

10. حالا سیخ مرغ آماده است - سریع و آسان. می توان آن را برای شام و ناهار همراه با سبزیجات تازه مصرف کرد. نوش جان!

فیله بوقلمون پخته برای کاهش وزن

علاوه بر مرغ، بوقلمون بخورید - گوشت بدون چربی و سالم. در این دستور طرز پخت فیله بوقلمون را به شما نشان خواهم داد تا در آب میوه و سبزیجات خیس شده بسیار آبدار شود.

عناصر:

• فیله ران بوقلمون - 800 گرم.
• سیب ترش - 2 عدد. (نوع آنتونوفکا)
• ساقه کرفس - 2 عدد.
• پیاز - 1 عدد. کم اهمیت
• انگور - 60 گرم.
• زغال اخته - 50 گرم.
• سیر - 3-4 حبه
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

طرز پخت بوقلمون:

1. فیله بوقلمون را بشویید و با دستمال کاغذی خشک کنید تا رطوبت اضافی آن گرفته شود. گوشت را به اندازه کافی بزرگ برش دهید. قطعات بزرگتر آبدارتر خواهند بود. فیله را نمک بزنید.

2. حالا باید شروع به تهیه بالش میوه و سبزیجات کنید. سیب ها را به قطعات کوچک، پیاز را به مکعب بریزید. ساقه های کرفس را حلقه حلقه کنید و سیر را ریز خرد کنید. همه این مواد را در یک کاسه مخلوط کنید.

3. همچنین انگور و زغال اخته را در اینجا اضافه کنید (قابل یخ زدن است). کمی نمک بزنید و هم بزنید. این بالش فقط برای خیساندن گوشت لازم است و برای سس بعداً نیازی به خوردن آن نخواهد بود.

4. حالا یک ظرف پخت عمیق بردارید. نیمی از مخلوط توت و سبزیجات را در یک لایه یکنواخت در کف پخش کنید. گوشت را روی آن قرار دهید و روی آن را با مخلوط باقیمانده بپوشانید.

5. قالب را با فویل یا درب بپوشانید. و بوقلمون را در دمای 180 درجه به مدت 1.5 ساعت بپزید. از شیره آزاد شده در حین پخت به عنوان سس استفاده کنید، هنگام سرو روی گوشت بریزید.

6. همین. یک شام خوشمزه و سالم با کمترین اقدام از طرف شما آماده است. سبزیجات تازه یا بخارپز شده را به بوقلمون اضافه کنید. نوش جان!

مافین ماهی تن یک میان وعده عالی است

من پیشنهاد می کنم مافین ماهی درست کنید. نه تنها خوشمزه است، بلکه بسیار اشتها آور به نظر می رسد. اگر از ماهی فقط خسته شده اید، با استفاده از دستور العمل های ما برای تغذیه مناسب، گزینه تهیه آن را متنوع کنید.

عناصر:

• ماهی تن در آب خود - 1 قوطی
• گوجه فرنگی - 1 عدد.
• تخم مرغ - 1 عدد. + 1 پروتئین
• سبزی، نمک، فلفل - به مزه
• بذر کتان - برای سرو

طرز پخت مافین ماهی:

1. ماهی تن را در صافی بریزید تا آب آن گرفته شود. ماهی را با چنگال له کنید تا یکدست شود.

2. گوجه فرنگی را بشویید و به مکعب های کوچک برش دهید.

3. دو عدد تخم مرغ بردارید و سفیده ها را از زرده جدا کنید. با دقت جدا کنید تا یک قطره زرده وارد پروتئین نشود. پروتئین ها را در یک ظرف خشک و تمیز قرار دهید. مقداری نمک به پروتئین ها اضافه کنید و با همزن یا همزن بزنید تا کف سفید پفکی شود. حجم پروتئین ها باید 2-3 برابر افزایش یابد. سنجاب های زده شده به پخت شکوه و لطافت می بخشند.

4. ماهی خرد شده، گوجه فرنگی خرد شده، یک عدد زرده تخم مرغ را در یک کاسه بریزید. کمی نمک بزنید، چون ماهی از قبل شور است. چند شاخه جعفری را خرد کرده و به ماهی اضافه کنید. همه چیز را خوب مخلوط کنید.

5. سفیده های زده شده را به مایه به دست آمده اضافه کنید و با قاشق به آرامی مخلوط کنید تا سفیده ها پف کنند.

6. مخلوط را در قالب مافین یا مافین بریزید. فر را با دمای 180 درجه گرم کنید. مافین ها را به مدت 40 دقیقه بپزید.

7. قبل از سرو، برای مزایای بیشتر، ظرف آماده شده را با دانه کتان بپاشید. یک غذای ماهی خوشمزه سر میز سرو کنید و با لذت میل کنید.

کوفته مرغ بخارپز شده با قارچ

این یکی دیگر از غذاهای فیله مرغ است که دستور العمل های تغذیه سالم را ارائه می دهد. پر کردن قارچ و سبزیجات خواهد بود. و چنین کتلت هایی با پر کردن بخارپز آماده می شود. آنها را می توان در فر نیز پخت.

عناصر:

• فیله مرغ - 300 گرم.
• فلفل دلمه ای بزرگ - 1/2 عدد.
• قارچ - 150 گرم.
• سیر - 3 حبه
• جعفری - چند شاخه
• روغن زیتون - 0.5 قاشق چایخوری
• نمک، فلفل - به مزه

روش پختن:

1. قارچ ها و فلفل دلمه ای را ریز خرد کنید تا راحت شکل بگیرد، تکه های فیلینگ باید کوچک باشد.

2. سیر و سبزی را ریز خرد کنید.

3. یک ماهیتابه نچسب را خوب گرم کنید. 0.5 قاشق چایخوری را در تابه بریزید. روغن زیتون و یک حوله کاغذی، آن را روی تمام سطح پخش کنید تا یک لایه نازک تشکیل شود. قارچ ها و فلفل ها را روی یک سطح خشک قرار دهید. هم بزنید و به مدت 3 دقیقه روی حرارت متوسط ​​سرخ کنید.

4. سپس سیر و سبزی، نمک و فلفل را به قارچ اضافه کرده، مخلوط کرده و 3 دقیقه دیگر تفت دهید. لازم نیست قارچ و فلفل را به آمادگی کامل برسانید، آنها به بخار می آیند.

5. سینه مرغ را تکه تکه کنید و در مخلوط کن به صورت خمیری خرد کنید. گوشت چرخ کرده به دست آمده را نمک و فلفل کرده و ورز دهید.

6. کوئنل ها را تشکیل دهید. مرغ چرخ کرده را روی دست آغشته به آب بگذارید و آن را به شکل کیک نازکی به اندازه یک کف دست تبدیل کنید. فیلینگ قارچ را در وسط کیک قرار دهید. با دست دیگر، دومین کیک صاف را از مرغ چرخ کرده درست کنید و روی فیلینگ را با آن بپوشانید. لبه ها را محکم کنید و به کتلت بیضی شکل بدهید.

سینه مرغ شکل خود را به خوبی حفظ می کند، نیازی به بستن آن با تخم مرغ نیست.

7. کوئنل ها را در دیگ دوبل (چند پز با دیگ دوبل) قرار دهید و به مدت 30 دقیقه بخارپز کنید. اگر در فر می پزید، سپس در دمای 180 درجه به مدت 20-30 دقیقه با فویل بپزید. این همه، یک غذای خوشمزه و کم کالری آماده است. از خودت پذیرایی کن!

مرغ را می توان چیپس درست کرد! اینها چیپس های سالم و خوشمزه ای هستند که برای میان وعده عالی هستند. اصل .

سوفله مرغ نرم برای تغذیه مناسب

از سینه مرغ یک سوفله لطیف درست کنید. این مگا پروتئین خواهد بود، این یک گزینه عالی برای شام است. شما همچنین می توانید آن را بعد از تمرین بخورید.

سایت دستور تهیه سوفله جگر مرغ رو داره میتونید ببینید.

مواد لازم (برای یک یا دو وعده):

• فیله مرغ - 200 گرم.
• بلغور جو دوسر - 10 گرم.
• شیر - 25 گرم.
• تخم مرغ - 1 عدد.
• نمک، فلفل - به مزه

آشپزی:

1. بلغور جو دوسر را با شیر به مدت 30 دقیقه بریزید تا پف کند. پرک های طولانی پخته شده بردارید. برای اینکه آب گوشت داخل سوفله بماند و از بیرون ریختن آن جلوگیری شود، به فلکه نیاز است. بنابراین، ظرف آبدار خواهد بود.

2. فیله مرغ را بشویید، خشک کنید، به قطعات دلخواه برش دهید و گوشت چرخ کرده را در مخلوط کن بپزید.

3. یک کاسه خشک بردارید و سفیده تخم مرغ را داخل آن جدا کنید. زرده را به مرغ چرخ کرده اضافه کنید. پروتئین را فعلا در یخچال قرار دهید.

4. وقتی بلغور جو دوسر ایستاد، آن را به مرغ اضافه کنید. نمک و فلفل برای چشیدن. در صورت تمایل، می توانید ادویه ها و گیاهان طبیعی را اضافه کنید. گوشت چرخ کرده را با تخم مرغ و بلغور جو دوسر مخلوط کنید تا یکدست شود.

5. پروتئین سرد شده را بردارید و آن را به یک کف قوی بزنید. با همزن بهتر بزنید، مدت زیادی طول می کشد تا با دست انجام شود. سفیده تخم مرغ خوب زده شده روی همزن می ماند و نمی افتد.

برای اینکه پروتیین سریعتر جمع شود، کمی نمک یا چند قطره آب لیمو به آن اضافه کنید.

6. پروتئین زده شده را به گوشت چرخ کرده منتقل کنید و به آرامی با قاشق مخلوط کنید. سعی کنید آن را کرکی نگه دارید.

7. یک ظرف پخت بردارید. بهتره قالب سیلیکونی باشه نیازی به گریس نداره. اگر فرم متفاوت است، چند قطره روغن نباتی داخل آن بریزید و روغن را با دستمال کاغذی در ته و دیواره ها پخش کنید.

8. سوفله آینده را داخل قالب بریزید و در دمای 180 درجه به مدت 25-30 دقیقه بپزید.

9. صبر کنید تا سوفله کمی خنک شود، آن را از قالب خارج کنید و می توانید بخورید. سبزیجات را برای گوشت فراموش نکنید!

چیزکیک های بدون شکر

این چیزکیک های خوشمزه هستند. موز و میوه های خشک به آنها شیرینی می بخشد. به دلیل این ترکیبات شیرین است که می توان این کلوچه ها را در صبح (برای صبحانه یا میان وعده دوم) مصرف کرد. همانطور که می بینید، دستور العمل های تغذیه مناسب می تواند شیرین باشد.

یه دستور خیلی خوب برای کاسه پنیر بدون شکر هم تو سایتم دارم. می توانید آن را ببینید.

عناصر:

• پنیر کم چرب - 180 گرم.
• موز رسیده - 1 عدد. (130 گرم پالپ)
• ماست طبیعی بدون شکر - 70 گرم.
• تخم مرغ - 1 عدد.
• میوه های خشک (زردآلو خشک، کشمش، آلو خشک) - 30 گرم.
• آرد غلات کامل (یا بلغور جو دوسر) - 30 گرم.
• بکینگ پودر - 1/2 قاشق چایخوری
• دارچین - به مزه

آشپزی:

1. موز را با چنگال له کنید. تخم مرغ را در این پوره بشکنید و هم بزنید تا یکدست شود. در صورت تمایل می توانید کل خمیر را در مخلوط کن ورز دهید، سرعت آن بسیار بیشتر می شود.

2. ماست را داخل این توده بریزید و هم بزنید.

3. پنیر دلمه را داخل خمیر بریزید، آن را ورز دهید و همه چیز را کاملاً مخلوط کنید.

4. مواد خشک همیشه جداگانه مخلوط می شوند. بنابراین آرد را در ظرفی الک کرده و بیکینگ پودر و دارچین را به آن اضافه کنید. مخلوط کردن. مواد خشک را داخل خمیر ریخته و ورز دهید.

5. در مخلوط به دست آمده، میوه های خشک را که قبلاً شسته شده و به قطعات کوچک برش داده اید قرار دهید، هم بزنید.

6. قالب بردارید، سیلیکون بهتر است، آنها نیازی به روغن کاری ندارند. قالب ها را با خمیر پر کنید و در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه به مدت 40 دقیقه قرار دهید.

7. آمادگی را با خلال دندان بررسی کنید - باید کاملاً خشک از کیک خارج شود. اجازه دهید کاپ کیک ها خنک شوند و می توانید آنها را بخورید.

فکر می کنم این 10 روش آشپزی زندگی شما را بسیار آسان تر می کند. زیرا با در پیش گرفتن مسیر کاهش وزن یا سبک زندگی سالم، باید دائماً به دنبال دستور العمل هایی برای تغذیه مناسب باشید. در این مقاله، من به طور همزمان چندین گزینه خوب، به نظر من، که هم خوشمزه و هم سالم هستند، جمع آوری کرده ام.

نظرات خود را بنویسید، نظر شما برای من مهم است. همچنین سوالات خود را در مورد دستور العمل های تغذیه مناسب بپرسید، خوشحال می شوم پاسخ دهم.

در تماس با

میل به بهبود کیفیت زندگی، آرزوی عادی یک فرد معقول است. اولین چیزی که باید با آن شروع کرد یک رژیم غذایی سالم بر اساس توزیع مناسب کالری با در نظر گرفتن سازگاری و سازگاری با محیط زیست محصولات است.

تغذیه مناسب چیست

هدف از تغذیه مناسب این است که:

• بدن انسان را با مواد مغذی کافی تامین کنید تا تمام سیستم های حیاتی به طور طبیعی کار کنند، فرد هوشیار و فعال باقی بماند.

توجه! هرگونه محدودیت شدید (از جمله گرسنگی) منجر به استرس می شود. شما می توانید یک روز در هفته روزه بگیرید، اما به هیچ وجه خود را با گرسنگی خسته نکنید.

• منوی روزانه لذت غذا و احساس سیری را به ارمغان آورد.
• تعادل انرژی حفظ شد (نسبت صحیح کالری مصرف شده و مصرف شده ضروری است - بسته به اینکه می خواهید وزن کم کنید، وزن اضافه کنید یا پارامتر وزن را بدون تغییر رها کنید).
• کند کردن روند پیری در سطح سلولی (تغذیه سالم با "معمول" متفاوت است زیرا محصولات خوش خیم و طبیعی در اولویت قرار می گیرند - با رد کامل جایگزین های مصنوعی مختلف).
• برخی بیماری ها را اصلاح کنید (به عنوان مثال، حذف قند در برابر دیابت، رد مارینادها و گوشت های دودی در برابر التهاب معده، رژیم غذایی غنی از کلسیم برای تقویت استخوان ها و غیره).

اصول اولیه تغذیه سالم

اصول کلی وجود دارد که اساس تغذیه مناسب، صرف نظر از سن، جنسیت و نوع فعالیت انسان را تشکیل می دهد. هر یک از این اصول به نتیجه مثبت نهایی کمک می کند.

دفعات وعده های غذایی

منوی یک هفته ای را طوری تهیه کنید که بدن روزانه حداقل 3 بار در روز غذا را به صورت کسری دریافت کند. گزینه 5 روزه بهینه در نظر گرفته می شود.

توجه! با مصرف مکرر غذا به معده، هضم به حالت صرفه جویی تنظیم می شود - اندام ها بدون تنش کار می کنند و به راحتی با هر قسمت بعدی از مواد کنار می آیند.

منظم بودن

اجازه دهید همه اقلام موجود در منوی شما ساعت به ساعت فروخته شوند - تقریباً در همان زمان هر روز. و بنابراین کل هفته. این رویکرد معده را برای آزادسازی به موقع آنزیم های گوارشی به مقدار مناسب تنظیم می کند.

کفایت

از پرخوری بپرهیزید، اما در عین حال، خود را برای «اهداف بزرگ» گرسنه نگذارید. برنامه غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که هرگز احساس گرسنگی نکنید. این یک واقعیت شناخته شده است که افراد روزه دار اغلب پس از پایان رژیم لاغری خود به سرعت شروع به افزایش وزن می کنند.

توجه! بدنی که گرسنگی غذا دارد در حالت استرس قرار دارد، بنابراین به طور خودکار برای ایجاد ذخایر انرژی (و در نتیجه چربی) تنظیم می شود.

تعادل

باید در همه چیز هماهنگی وجود داشته باشد. برای مصرف هفتگی چربی، پروتئین، کربوهیدرات، آب و نمک برنامه ریزی کنید. سعی نکنید برای مقدار غذا "برنامه" را انجام دهید. تاکید بر یکنواختی و نسبت معقول پروتئین ها / چربی ها / کربوهیدرات ها (BJU).

همچنین کالری ها را همیشه به خاطر بسپارید. از بیرون قابل مشاهده نیست، اما هر محصول زمانی که وارد رژیم غذایی می شود، تامین کننده مقدار مشخصی کالری است. بیش از حد آنها منجر به افزایش ذخایر چربی می شود. نقطه ضعف - به تخلیه بدن.

توجه! افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند یا فعالیت بدنی سنگینی دارند نباید میزان کالری دریافتی روزانه را دست کم بگیرند.

به گفته دانشمندان، کالری مورد نیاز روزانه:

فقط مفیدترین

رژیم غذایی مناسب باید فقط شامل محصولات خوش خیم باشد. عملیات حرارتی بیش از حد نیز نامطلوب است. هر چه ساختار به اصل نزدیکتر باشد، بهتر است.

مجموعه ای از قوانین ابتدایی را در مکانی مشخص برای خود بنویسید:

• مقدار غذاهای سرخ شده، دودی، ترشی را کاهش دهید.
• ترجیح - غذای خورشتی و آب پز و همچنین بخارپز.
• هر هفته تا حد امکان میوه و سبزیجات و در صورت امکان به صورت خام مصرف کنید. پس از عملیات حرارتی، میوه ها و سبزیجات سهم عمده ای از مواد مغذی را از دست می دهند.

توجه! مزایای فیبر گیاهی به عنوان یک پاک کننده طبیعی روده بزرگ بی سابقه است. بدن از شر سموم و مواد سرطان زا خلاص می شود که در محیط زیست امروزی نمی توان از آنها اجتناب کرد.

چگونه یک منوی سالم برای هفته درست کنیم

برنامه ریزی منوی هفته خود را از قبل شروع کنید. احتمالاً غذاهای مورد علاقه خود را دارید، اما سعی کنید همان غذا را بیش از 1 بار در 3 روز تکرار نکنید. ابداع دستور العمل های جدید برای دستیابی به تنوع.

برای شروع، هر نمونه ای را از لیست وعده های غذایی توصیه شده برای یک روز انتخاب کنید، کالری ها را بشمارید. پس از آن، بیشتر بروید، رژیم غذایی را برای کل هفته (سپس - برای یک ماه) یادداشت کنید. در اینجا وعده های غذایی شاخصی وجود دارد که به شما در شروع برنامه ریزی کمک می کند.

صبحانه ها

هر نمونه ای را از لیست بگیرید یا آن را اصلاح کنید:

• گندم سیاه، ارزن، برنج، بلغور جو دوسر، گندم، فرنی جو - ظرف را با شیر یا آب کم چرب بپزید، با روغن های گیاهی مزه دار کنید.
• یک مشت آجیل (انواع مختلف، هم به صورت جداگانه و هم به صورت مخلوط)؛
• میوه های خشک بخارپز (هر بار بیش از ½ کاسه استاندارد)؛
• شیر دلمه، کفیر، آب پنیر با آب توت - 1 فنجان؛
• نان غلات کامل (110-135 گرم در هر وعده غذایی)؛
• پنیر کم چرب 3-4 برش؛
• یک تکه ماهی شور؛
• سالاد سبزیجات با سبزیجات تازه؛
• سالاد میوه؛
• پنیر دلمه با خامه ترش کم چرب؛
• ماست؛
• املت 3 مرغ یا 5 تخم بلدرچین.

توجه! رژیم غذایی باید شامل موارد مربوط به جدول کالری و نسبت BJU باشد.

غذای سالم برای صبحانه

• میوه های تازه - سیب، گلابی، چند کیوی، مرکبات (پرتقال، نارنگی، ½ پوملو)، موز؛
• شکلات تیره - حداکثر 25 گرم؛
• کفیر یا ماست - 1 فنجان؛

توجه! یک قاشق توت تازه پوره شده، مربای خانگی یا عسل را به کفیر یا ماست اضافه کنید. این باعث شیرینی و تنوع در مجموعه غذاها می شود.

شام در منوی شما

اگر غذاهای زیر در منوی ناهار ظاهر شوند، رژیم غذایی شما کاملاً متنوع خواهد بود:

• ماکارونی از گندم دوروم؛
• پنیر کم چرب برای سس پاستا؛
• پیتزای گیاهی؛
• سوپ خامه ای سبزیجات (گوجه فرنگی، پیاز، سبزیجات)، چاشنی شده با کروتون نان چاودار؛
• گوشت بدون چربی (سینه مرغ، فیله بوقلمون، گوشت گوساله، گوشت گاو بدون چربی)؛
• سبزیجات خورشتی (گل کلم و کلم، هویج، کدو سبز، فلفل دلمه ای، پیاز، کرفس، چغندر)؛
• گولش گوشت سویا با افزودن خامه ترش کم چرب و آرد برای سس.
• ماهی آب پز یا پخته شده در فر؛
• لازانیا کم چرب (به عنوان مثال - قارچ، سبزیجات یا مخلوط)؛
• سوپ سبزیجات با گوشت بدون چربی (شورپا)؛
• حبوبات خورش شده روی آب (عدس، لوبیا، نخود)؛
• سالاد سبزیجات تازه؛
• غذاهای دریایی آب پز (ماهی مرکب، میگو).

چای بعد از ظهر

سعی کنید 5 وعده غذایی در روز در طول هفته برنامه ریزی کنید. میان‌وعده بعد از ظهر بخشی از بار شام آینده را بر عهده می‌گیرد و در نتیجه بدن را تخلیه می‌کند و بار دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد.

گزینه های جالب:

• آب طبیعی از سبزیجات، میوه ها یا انواع توت ها - 1 لیوان؛
• یک مشت میوه خشک بخارپز؛
• پنیر دلمه با مربا؛
• ماست شیرین؛
• نان گندم سیاه، چاودار یا برنج 2-3 قطعه؛
• پنیر کم چرب با سبزیجات تازه خرد شده؛
• برخی از میوه ها (انگور، آلو، زردآلو، هلو)؛
• آجیل ها بیش از حد پخته نشده اند.

شام

مطلوب است که منوی عصرانه تا حد امکان حاوی پروتئین حیوانی کمتری باشد. ترجیح غذاهایی مانند:

• کاسه پنیر کوتاژ، کیک پنیر؛
• کاسه سبزیجات با پنیر کم چرب در فر؛
• سالاد از سبزیجات، با افزودن غذاهای دریایی امکان پذیر است.
• کمی گوشت سفید مرغ آب پز یا یک تکه ماهی بخارپز؛
• املت سبک 2 تخم مرغ با سبزیجات؛
• سبزی تازه خرد شده؛
• زیتون، زیتون;
• برنج قهوه ای آب پز یا بخار پز؛
• پنکیک سبزیجات، گاهی اوقات با قارچ؛
• کفیر، ماست - 1 لیوان؛
  چند تکه نان سیاه

منوی یک هفته ای برای یک دختر

و در اینجا یک مثال خوب از یک رژیم غذایی متعادل هفتگی برای دختران و زنان جوان است. این دسته بیشترین نگرانی را در مورد رژیم غذایی آنها دارند، زیرا مستقیماً بر وضعیت ظاهری تأثیر می گذارد.

این دختران هستند که نگران سلولیت هستند (هنوز دختران را تهدید نمی کند، زنان مسن دیگر اهمیتی نمی دهند و مردان اصلاً اهمیتی نمی دهند). برای حفظ سلامت درونی و زیبایی بیرونی در تمام هفته چه بخورید؟

توجه! سلولیت به دلیل نقض متابولیسم لیپید رخ می دهد. تا حد امکان چربی حیوانی کمتری بخورید. در مقابل این پس، 1.8-2.5 لیتر آب خالص در روز بنوشید.

دوشنبه

• کاکائو با شکر و شیر - 1 فنجان؛
• کیک پنیر شیرین نشده یا پنیر دلمه ای؛
• میوه های خشک - 1 مشت.

ناهار:

• انواع توت های تازه (150-200 گرم) - تمشک، توت، انگور فرنگی، توت فرنگی و غیره به صلاحدید شما.
• خامه فرم گرفته 100 گرم؛
• چای سیاه با عسل - 1 فنجان.

• سوپ غذاهای دریایی با سبزیجات؛
• برنج قهوه ای آب پز؛
• یک تکه ماهی، بخارپز یا پخته شده در فویل؛
• ذرت شیرین 2-4 قاشق غذاخوری. l.
• می توانید ½ لیوان شراب خشک بنوشید.

• کوکی های جو دوسر یا بیسکویت سبوس دار سبک؛
• آب میوه (پرتقال، نارنگی، کیوی، آناناس و غیره).

• سالاد سبزیجات؛
• یک تکه گوشت رژیمی پخته شده روی گریل یا در فر (خرگوش، بوقلمون، مرغ)؛
• چای از برگ توت با عسل.

سهشنبه

• فرنی شیر - ارزن یا برنج؛
• فنجان قهوه؛
• نان سبوس دار؛
• 2-4 برش پنیر کم چرب.

ناهار:

• آب مرکبات؛
• کراکر یا کلوچه های دانه درشت؛
• کشک یا ماست شیرین.

• بورش غلیظ در آب گوشت؛
• خامه ترش برای سس 1 قاشق چایخوری یا ق. یک قاشق؛
• سیب زمینی خورش شده با گوشت؛
• مخلوط سبزیجات (نخود سبز با پیاز یا زیتون با فلفل دلمه ای)؛
• نان چاودار؛
• یک لیوان هر چای

• میوه های خشک با آجیل؛
• کاکائو با شیر کم چرب (می تواند بدون شکر باشد، زیرا میوه های خشک به اندازه کافی شیرین می شوند).

• سالاد گوشت سبک (سبزیجات، مقداری گوشت مرغ سفید آب پز، سبزی خرد شده)؛
• چای سبز با عسل.

چهار شنبه

• قهوه یا چای - 1 لیوان؛
• کاسرول میوه و کشک؛
• نان گندم سیاه با مربا.

ناهار:

• میوه های خشک شده؛
• کشک شیرین

• کنسرو گوشت خورشتی؛
• تزئین سبزیجات یا حبوبات؛
• سالاد سبزیجات؛
• نان چاودار؛
• چای یا آب میوه.

• آب گوجه؛
• 1-2 برش ترد؛
• 3-4 برش پنیر.

• یک تکه ماهی بخار پز؛
• گل کلم و کلم خورشتی با گوجه فرنگی؛
• برنج قهوه ای یا قرمز؛
• چای ملیسا با پونه کوهی.

پنج شنبه

• گندم سیاه آب پز با قارچ؛
• پنیر 3-4 برش؛
• چای با شیر؛
• کراکرها

ناهار:

• ماست با محتوای چربی بیش از 6-11٪؛
• میوه های تازه (موز، گلابی یا سیب، کیوی یا انگور)؛
• چای سبز.

• نان چاودار؛
• خورش سبزیجات (لوبیا سبز، چغندر، سیب زمینی، کدو سبز، گوجه فرنگی، نخود سبز، فلفل دلمه ای، کلم)؛
• یک تکه بوقلمون پخته شده در فویل؛
• کاکائو با شیر کم چرب و عسل.

• کمپوت از انواع توت ها؛
• بیسکویت سبک یا کوکی های جو دوسر.

• پنیر کم چرب با گیاهان؛
• یک لیوان کاکائو یا چای؛
• یک مشت میوه خشک

جمعه

• بلغور جو دوسر با شیر؛
• سالاد میوه (موز، سیب، آجیل، نارنگی، کیوی)؛
• فنجان قهوه؛
• یک مشت آجیل

ناهار:

• 20 گرم شکلات تلخ؛
• چای سبز؛
• ماست.

• سوپ نخود با قلوه مرغ؛
• پوره سیب زمینی؛
• کتلت مرغ یا خرگوش؛
• سبزیجات، هر سالاد سبزیجات؛
• آب گوجه.

• پنیر 2-3 برش؛
• کمپوت میوه های خشک؛
• کراکر ترد 2-3 عدد.

• ماهی بخار پز شده؛
• خورشت سبزی؛
• کفیر یا ماست؛
• نان سیاه

شنبه

• املت با قارچ؛
• سبوس یا نان سیاه؛
• سبزیجات تازه خرد شده (گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای)؛
• کاکائو با شیر یا قهوه با عسل.

ناهار:

• پنیر دلمه شیرین؛
• توت های تازه؛
• کفیر یا ماست.

• سوپ ماهی؛
• برنج قهوه ای یا قرمز آب پز؛
• سالاد سبزیجات تازه؛

• بیسکویت یا مارشمالو (1 عدد)؛
• آب میوه تازه؛
• کوکی های جو دوسر 2-3 عدد.

• سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، گل کلم، هویج، لوبیا سبز و غیره)؛
• ماکارونی پخته شده از آرد دوروم؛
• یک تکه گوشت بدون چربی یا ماهی سبک برای یک زوج؛
• چای سبز.

یکشنبه

• بلغور جو دوسر، ارزن یا بلغور جو، پخته شده در شیر کم چرب؛
• توت های تازه؛
• کفیر یا ماست؛
• فنجان قهوه.

ناهار:

• شکلات تلخ 20-25 گرم؛
• برش های ترد 2 عدد؛
• نان درشت خام؛
• آب میوه.

• سوپ مرغ؛
• سبزیجات خورش شده با سیر؛
• پنیر سخت 2-3 برش؛
• آب گوجه.

• یک مشت آجیل؛
• سالاد میوه؛
• خامه زده شده با مربا یا شربت توت؛

• ماهی خورشتی؛
• سبزیجات تازه به شکل سالاد یا تکه تکه شده؛
• برنج قهوه ای یا ماکارونی ساخته شده از آرد درشت؛
• چای گیاهی (نعناع، ​​پونه کوهی، آویشن).

مهم نیست که منوی غذایی شما چقدر پیچیده است، اقدامات اضافی برای ارتقای سلامت را به خاطر بسپارید: خواب کافی، فعالیت بدنی، تفکر مثبت. در مورد سیستم تغذیه، باید اثربخشی آن، کنترل وزن و سایر علائم حیاتی را کنترل کنید. اگر احساس بهتری دارید، پس در مسیر درستی حرکت می کنید.

شما نیز ممکن است علاقه مند باشید

همانطور که بقراط بزرگ گفت: "ما همان چیزی هستیم که می خوریم." بسیاری با این موضوع موافق خواهند بود. البته در ریتم مدرن زندگی، ما سعی می کنیم همه چیز را سریع انجام دهیم تا کارهای بیشتری انجام دهیم. افراد زیادی وقت ندارند به دنبال دستور العمل هایی برای تغذیه مناسب بگردند.

اما تا آنجا که به سلامت مربوط می شود، هیچ راهی برای عمل در حالت تسریع وجود ندارد. از این گذشته ، معمولاً آنچه به سرعت تهیه می شود چندان مفید نیست. بله، گرم کردن برخی از محصولات نیمه تمام یا خوردن یک پای تازه خریداری شده بسیار ساده تر است. اما چنین غذایی چه تاثیری بر سلامت ما خواهد داشت؟ افراد کمی در مورد آن فکر می کنند.

ما در مورد آن صحبت می کنیم. غذای سالم شما را سالم نگه می دارد و احساس خوبی به شما می دهد. فکر نکنید که تغذیه مناسب چیزی پیچیده یا سخت است، زیرا بسیاری از مردم چنین فکر می کنند.

در اینجا چند دستور العمل سالم برای شما آورده شده است تغذیه مناسب. سعی کنید خودتان آن را بپزید، خواهید دید که اصلا سخت نیست و بسیار خوشمزه است.

دستور العمل برای تغذیه مناسب: یک صبحانه سالم

خوب، با صبحانه همه چیز بسیار ساده و متنوع تر است. از آنجایی که ما انرژی را برای کل روز ذخیره می کنیم، می توانیم چیزهای زیادی را بپردازیم. این وعده غذایی اصلی روز است. مهمتر از همه، پرخوری نکنید و گرسنگی نکشید. از این گذشته، قند بیش از حد در رژیم غذایی به ناچار منجر به آموزش می شود (اگر به این موضوع علاقه دارید، این لینک را دنبال کنید).

1) بلغور جو، قربان.

فکر نکنید بی اهمیت است. اما مفید. و می توانید توت های تازه، آجیل یا میوه های خشک را اضافه کنید. این امر جو دوسر را متنوع می کند. اما این ساده ترین دستور العمل برای تغذیه مناسب است. نکته اصلی این است که تکه های پخت طولانی را برای حداقل 20 دقیقه انتخاب کنید. آنها سالم تر از آنی هستند.

دستور غذا ساده است:

1 فنجان شیر کم چرب (1.5٪ یا 2.5٪ چربی)

2 قاشق غذاخوری غلات

علاوه بر این، پختن همه اینها ضروری نیست، می توانید شیر داغ را روی بلغور جو دوسر بریزید و بگذارید دم بکشد. بنابراین مفیدتر خواهد بود. بهتر است با آب پر کنید. از آنجایی که شیر کالری بالایی به فرنی می دهد. اگر شیرین تر دوست دارید، مقداری عسل اضافه کنید.

2) گندم سیاه قدیمی.

البته همه از دوران کودکی این غلات را دوست ندارند. اما همه می دانند که مفید است. حاوی عناصر کمیاب و ویتامین های زیادی است که برای حفظ زیبایی و طراوت پوست ضروری هستند.

این فرنی را می توانید با شیر میل کنید. و می توانید قارچ ها را با پیاز زیاد بپزید و به گندم سیاه اضافه کنید. بنابراین حتی خوشمزه تر و رضایت بخش تر خواهد بود.

3) فرنی ارزن غذای ماست.

این فرنی نیز بسیار مفید است. در اینجا یک دستور العمل ساده است:

1 قسمت بلغور ارزن و 5 قسمت شیر ​​می گیریم. کدو تنبل رنده شده را اضافه کنید. تا آماده شدن می پزیم. تقریبا 20 دقیقه بسته به قدرت اجاق گاز شما. می توانید به جای شکر با عسل نیز شیرین کنید.

4) املت یا تخم مرغ آب پز، این سوال است.

می توانید با این گزینه آزمایش کنید. گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، قارچ، پیاز، سبزی، پنیر کم چرب را به تابه اضافه کنید - هر چه دلتان می خواهد.

این یک گزینه صبحانه ارزان و سریع است که سالم نیز هست. به جای نان سفید معمولی، تخم مرغ نیم پز را با نان ترد یا نان سبوس دار بخورید.

می توانید از املت پنکیک درست کنید و سبزیجات خورشتی یا تازه را در آن بپیچید. یا داخلش پنیر سبزی بذارید که صبحانه تند تری میشه. این کمی تنوع در یک ظرف ساده است.

5) بلغور جو دوسر با سیب.

شما نیاز خواهید داشت:

1 سیب

2 عدد تخم مرغ

3 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر

1 قاشق غذاخوری شیر

شکر به مزه

روش پختن:

سیب را از هسته پاک می کنیم، به قطعات کوچک برش می دهیم و در یک تابه را با شکر و دارچین پاشیده ایم. چند دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید. بلغور جو دوسر را چرخ کرده، تخم مرغ، شیر را اضافه کرده و همه را با هم مخلوط کنید. سیب های خورشتی را با این مخلوط بریزید و پنج دقیقه دیگر (تا زمانی که پخته شود) تفت دهید. سپس از وسط تا کنید، در بشقاب بگذارید و با عسل یا شکلات تلخ آب شده بریزید. و لذت ببر...

علاوه بر این، می توانید برای چنین پنکیکی که فقط می خواهید، هر پرکننده ای تهیه کنید: پنیر، پنیر دلمه، موز، سبزیجات و غیره.

دستور العمل های تغذیه: ناهار خوشمزه

1) سوپ.

می توانید انواع سوپ ها را بپزید، نکته اصلی خیلی چرب نیست و لازم نیست آبگوشت را از مقداری استخوان به مدت سه ساعت بپزید. انواع زیادی از سوپ سبزیجات یا سوپ های خامه ای مختلف وجود دارد.

به عنوان مثال، خامه - سوپ با قارچ.

4-5 عدد سیب زمینیها

400 گرم قارچ

1 عدد پیاز بزرگ

خامه 10-15% 200 میلی لیتر

نمک، گیاهان

آب 500 میلی لیتر

روش پختن:

سیب زمینی ها را تمیز می کنیم، آنها را مکعبی می کنیم، آنها را با آب پر می کنیم و می جوشانیم، مقداری نمک به مزه اضافه می کنیم. پیاز ریز خرد شده را حدود 5 دقیقه تفت دهید.سپس قارچ ها را به صورت نواری خرد شده و از قبل آب پز شده اضافه کنید و تفت دهید تا پیاز طلایی شود (حدود 10-15 دقیقه).

این توده را به سیب زمینی ها اضافه کنید، بجوشانید و خامه را با احتیاط داخل آن بریزید. یکی دو دقیقه غذا میپزیم. سپس همه چیز را در مخلوط کن خرد می کنیم و، وویلا، خامه - سوپ آماده است. قبل از سرو، سوپ را با سبزیجات خرد شده بپاشید و با نان سبوس دار سرو کنید.

۲) پاستا با سبزیجات.

ماکارونی گندم دوروم

پیاز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کدو سبز یا بادمجان (یا می توانید سبزیجات یخ زده بخرید، مخلوط های مختلفی اکنون فروخته می شود - لچو، مینترون، هاوایی و غیره)

رب گوجه فرنگی

سبزها

روش پختن:

ماکارونی را بجوشانید تا پخته شود. سبزیجات را خورش کنید و در آخر رب گوجه فرنگی و سبزی را اضافه کنید و روی پاستا بمالید. می توانید روی آن پنیر کم چرب رنده شده بپاشید.

3) "کبوترهای تنبل".

کلم سفید 0.5 کیلوگرم

100 گرم برنج بخارپز

300 گرم بوقلمون یا گوشت چرخ کرده

پیاز - 1 عدد.

هویج - 1 عدد بزرگ

گوجه فرنگی - 2 عدد کوچک

نمک، گیاهان، چاشنی مورد علاقه شما

روش پختن:

برنج را طبق معمول بجوشانید. کسی که نمی داند، برنج شسته شده را می گیریم، آن را با آب به نسبت 1: 4 پر می کنیم و 15 دقیقه می پزیم. نکته اصلی این است که آن را هضم نکنید، در غیر این صورت معلوم می شود فرنی برنج است و این به هیچ وجه برای ما مناسب نیست.

گوشت چرخ کرده را به مدت 10 دقیقه در تابه تفت دهید سپس پیاز ریز خرد شده و هویج رنده شده را اضافه کنید و 5 دقیقه دیگر تفت دهید و از قبل هم بزنید. سپس کلم را اضافه کنید، 10-15 دقیقه بجوشانید. پنج دقیقه قبل از آماده شدن، گوجه فرنگی ریز خرد شده، ادویه ها و سبزیجات را اضافه کنید. آره یادم رفت بگم این همه زرق و برق رو توی روغن زیتون می پزیم ولی نباید دستت رو گرفت.

علاوه بر این، می توانید این غذا را به عنوان یک هودج یا به عنوان کتلت طبخ کنید. آن ها همه چیز را با یک جرم کل مانند یک هویج سرخ نکنید، بلکه از آن گلوله درست کنید و یک تخم مرغ برای جفت شدن اضافه کنید و دو طرف آن را سرخ کنید. پنج دقیقه قبل از پخت، می توانید شیر یا خامه کم چرب را اضافه کنید تا غذا آبدارتر و لطیف تر شود.

4) ناگت های رژیمی

شما نیاز خواهید داشت:

2 عدد فیله سینه مرغ

2 عدد تخم مرغ

سبوس جو دوسر

نمک، فلفل یا سایر ادویه ها به دلخواه

روش پختن:

فیله را به قطعات کوچک، نمک، فلفل خرد کنید. پروتئین ها را از زرده ها که به آن ها نیاز نداریم جدا کنید.

تکه های مرغ را ابتدا به پروتئین و سپس در سبوس آغشته کنید. به مدت 20 دقیقه به فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه می فرستیم.

سس سالم: سیر ریز خرد شده، سبزی های خرد شده و 1 قاشق چایخوری خردل، نصف قاشق غذاخوری سس سویا را به خامه ترش کم چرب اضافه کنید، در صورت تمایل می توانید فلفل بزنید. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید و می توانید با ناگت میل کنید.

5) ماهی در سس خامه ای.

شما نیاز خواهید داشت:

فیله ماهی 500-600 گرم

200 گرم پنیر کم چرب

200 میلی لیتر شیر یا خامه کم چرب

سبزی، نمک، ادویه جات ترشی جات به مزه

روش پختن:

ماهی را بشویید و به قطعات کوچک برش دهید. پنیر را روی یک رنده درشت می مالیم، سبزی ها را ریز خرد می کنیم و با شیر مخلوط می کنیم. فیله ماهی را روی یک ورقه پخت قرار می دهیم، با روغن زیتون، نمک چرب می کنیم، با ادویه جات می پاشیم، سس خامه ای آماده شده را می ریزیم. به مدت 40 دقیقه به فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه می فرستیم. با برنج آب پز و سالاد سبزیجات سرو کنید. بسیار خوشمزه و مغذی.

دستور العمل برای تغذیه مناسب: یک شام سالم

به یاد داشته باشید که ظروف شام باید سبک و نه خیلی پرکالری باشند. نترسید، در واقع، دستور العمل های زیادی برای شام سالم و سالم وجود دارد. اگر نمی دانید، از مصرف کربوهیدرات برای شام خودداری کنید.

در واقع، دستور العمل های زیادی برای تغذیه مناسب برای شام وجود دارد. فقط تعدادی از آنها در اینجا توضیح داده شده است. همه چیز به سلیقه و تخیل شما بستگی دارد.

1) خوراک کلم.

گل کلم 500 گرم

پنیر سفت کم چرب 100 گرم

تخم مرغ 3 عدد

شیر 200 گرم

نمک، گیاهان، ادویه جات ترشی جات به مزه

روش پختن:

گل کلم را بجوشانید تا نیم پز شود، آب آن را خالی کنید. برای پخت هر شکلی می گیریم و کلم را پخش می کنیم. تخم مرغ ها را با شیر هم بزنید، نمک اضافه کنید، با ادویه های مورد علاقه خود بپاشید (ترکیب را ببینید تا فقط گیاهان خشک بدون نمک و مواد افزودنی شیمیایی وجود داشته باشد). پنیر رنده شده را سخاوتمندانه روی آن بپاشید. در فر بپزید و با دمای 180 درجه گرم کنید تا قهوه ای طلایی شود. این یک وعده غذایی سریع و سالم است.

2) ماهی مرکب شکم پر.

شما نیاز خواهید داشت:

4 عدد کالاماری سایز متوسط

200 گرم پنیر سفت کم چرب

500 گرم قارچ

3 عدد پیاز کوچک

نمک، فلفل، سبزی

روش پختن:

ماهی مرکب را از پوست و احشاء پاک می کنیم. 7 دقیقه بجوشانید، نه بیشتر، در غیر این صورت لاستیکی می شوند. قارچ ها را به صورت نواری برش می دهیم و با پیاز ریز خرد شده حدود 15 دقیقه تفت می دهیم، ببینیم پیاز طلایی شود. پنیر را روی یک رنده درشت رنده کنید. قارچ ها را با پنیر مخلوط می کنیم و ماهی مرکب را با این جرم پر می کنیم. می‌توانید سبزی‌های خرد شده، ادویه‌ها و سیر را برای طعم و مزه کردن، نمک به مواد اضافه کنید. روی لاشه ماهی مرکب می توانید کاری یا چاشنی دیگری برای زیبایی بپاشید.

آن را در یک ظرف پخت پهن می کنیم و به مدت 15-20 دقیقه به فر با دمای 180 درجه گرم می کنیم. در بشقاب ها قرار دهید و لذت ببرید! می توانید این غذا را با هر مخلفاتی یا سالاد سبزیجات سرو کنید.

3) حلقه های کدو حلوایی پخته شده.

شما نیاز خواهید داشت:

کدو سبز بزرگ

هویج - 2 عدد

پیاز - 1 عدد.

200 گرم پنیر کم چرب

500 گرم فیله مرغ یا گوشت چرخ کرده

نمک، ادویه جات ترشی جات به مزه

روش پختن:

فیله مرغ را چرخ کرده یا گوشت چرخ کرده آماده شده، نمک، فلفل را بردارید. هویج ها را روی یک رنده ریز می مالیم، پیاز را ریز خرد می کنیم، در تابه سرخ می کنیم تا قهوه ای طلایی شود. با گوشت چرخ کرده مخلوط کنید. کدو سبز را از پوست و دانه ها پاک می کنیم. دایره می بریم.

برای راحتی، می توانید وسط کدو سبز را با یک لیوان کوچک یا یک قاشق غذاخوری بزرگ جدا کنید. سپس دایره های کدو سبز را روی سینی فر که با روغن چرب کرده ایم پهن می کنیم و گوشت چرخ کرده را داخل آن می گذاریم. پنیر رنده شده را روی آن قرار دهید. به مدت 30 دقیقه به فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه می فرستیم.

سس: 200 گرم پنیر دلمه یا ماست طبیعی، 1 قاشق چایخوری رب گوجه فرنگی، 1 قاشق چایخوری خردل، 1 قاشق چایخوری سس سویا، آب لیمو به صورت اختیاری. همه چیز را مخلوط می کنیم و با ظرف خود می بافیم.

4) سالاد مفید

این یک شام بسیار آسان و سالم است.

شما نیاز خواهید داشت:

آووکادو - 1 میوه رسیده

پیاز (بهتر است یک پیاز بنفش بگیرید، شیرین تر است) - 1 عدد

گوجه فرنگی - 1-2 قطعه

تخم مرغ - 1 آب پز

روغن زیتون، نمک، فلفل به میزان دلخواه.

روش پخت و پز ساده است:

تمام مواد را به صورت مکعبی برش دهید و در یک کاسه سالاد بریزید. آووکادو از قبل پوست کنده شده است. با روغن زیتون (می توانید از یکی دیگر که دوست دارید استفاده کنید، دانه کتان، خردل و ...)، نمک، فلفل پر می کنیم. و سالاد آماده است. آووکادو حاوی بسیاری از ویتامین ها و پروتئین است که بدن ما به آن نیاز دارد و به راحتی هضم می شود.

5) ماهی پخته با سبزیجات .

شما نیاز خواهید داشت:

لاشه هر ماهی

مخلوط سبزیجات (می توانید از مکزیکی منجمد استفاده کنید)

سبزها

نمک، ادویه سبزی خشک به مزه

روش پختن:

ماهی را از داخل، سر، باله ها و نمک تمیز کنید. روی یک ورقه پخت که با روغن زیتون چرب شده قرار دهید. سبزیجات را داخل ماهی بریزید و با خلال دندان محکم کنید تا چیزی نیفتد. آن را به مدت 20-30 دقیقه به فر گرم شده با دمای 200 درجه می فرستیم. می توانید ماهی را در فویل بپیچید تا خوشمزه تر شود.

ظرف تمام شده را روی یک بشقاب پهن می کنیم، سبزیجات خرد شده را می پاشیم و لذت می بریم.

البته اینها فقط چند دستور العمل برای تغذیه مناسب هستند. با نشان دادن تخیل خود، می توانید خوشمزه، متنوع و سالم بخورید. نکته اصلی -

2) فاصله بین وعده های غذایی باید 2-3 ساعت باشد.

3) با سس های خریداری شده غافل نشوید، می توانید آنها را خودتان بپزید.

4) گرسنگی نکشید وگرنه برعکس بهتر خواهید شد.

5) به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب یک رژیم غذایی نیست، یک روش زندگی است.

6) در طول روز حداقل 1.5 لیتر آب تمیز می نوشیم.

7) 3-4 ساعت قبل از خواب غذا بخورید.

آیا برنامه شما خیلی شلوغ است؟ صبح ها حتی برای صبحانه وقت ندارید و عصر برای پخت و پز انرژی ندارید؟

مانع اصلی تغذیه مناسب نیاز به آشپزی مداوم است. و فکر هدر دادن زمان و انرژی برای پخت و پز در زمانی که شما از قبل خسته و فرسوده شده اید، شما را به سمت نزدیکترین مک دونالد سوق می دهد.

زمان کافی برای تهیه غذاهای سالم و متعادل وجود ندارد و تصمیم دارید به دنبال فست فود مناسب نباشید؟ و بیهوده، گزینه هایی برای دستور العمل های سریع و سالم وجود دارد .

نگران نباشید. اگر زمان و انرژی کمی دارید، این 16 دستور غذا به شما نشان می دهد که چگونه سریع و سالم بپزید. به هر حال، زمان کمی برای تهیه این غذاها صرف می شود که به سختی می توان باور کرد که یک رژیم غذایی سالم می تواند آنقدر سریع آماده شود.

برای راحتی شما، دستور پخت را به چند دسته تقسیم کرده ایم: صبحانه، ناهار، شام، سالاد و دسر.

صبحانه

1. بلغور جو دوسر با موز و آجیل

بلغور جو دوسر فوق العاده برای بدن شما مفید است، اما چه کسی غلات خالی را دوست دارد؟

راه های زیادی برای تنوع بخشیدن به بلغور جو دوسر با میوه ها و آجیل های مختلف وجود دارد. پس چرا موز؟

موز علاوه بر خوشمزه بودن، فیبر بالایی دارد و سرشار از پتاسیم است. پتاسیم سطح سدیم را در بدن تنظیم می کند و همچنین به کاهش فشار خون کمک می کند و تأثیر مفیدی بر وضعیت سیستم قلبی عروقی دارد.

با ترکیب موز با بلغور جو دوسر و چربی های سالم آجیل، به این نتیجه می رسید صبحانه کامل برای سلامت قلب!

و تهیه آن بسیار آسان است:

بلغور جو دوسر را با آب (یا شیر بادام برای پروتئین و کلسیم) گرم کنید، سپس موز ورقه شده، آجیل درشت آسیاب شده و مقداری دارچین را اضافه کنید. صبحانه آماده است. نوش جان!

2. املت با کلم بروکلی و پنیر فتا

تخم مرغ انباری از مواد مغذی است. آنها حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مفید، پروتئین فراوان و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. به همین دلیل است که تخم مرغ برای شروع روز عالی است!

درست کردن املت به آسانی پوست کندن گلابی است - تخم مرغ های زده شده را داخل ماهیتابه بریزید (از 1 تا 3 عدد بسته به تعداد مواد مصرفی، اندازه تابه و اشتهایتان)، بقیه مواد را روی آن قرار دهید و دوباره آنها را با تخم مرغ بریزید تا املت تمام ظرف را بپوشاند.

چرا بروکلی؟ درست مانند بلغور جو دوسر موز زیرا فیبر برای صبحانه مفید است. از آنجایی که تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است، چنین صبحانه ای شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.

کلم بروکلی همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. مهم است که صبحانه یک یا دو ماده غذایی (در این مورد تخم مرغ و کلم بروکلی) سرشار از فیبر غذایی باشد. اگر احساس گرسنگی در صبح خیلی زیاد است، چند عدد نان تست غلات کامل و یک لیوان شیر بادام به املت اضافه کنید.

3. ماست یونانی و پارفه میوه

ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتر و قند کمتری نسبت به ماست معمولی است. چرا با افزودن میوه ها (برای ویتامین ها و فیبر) و آجیل (مانند گردو یا بادام برای چربی های سالم و حتی فیبر بیشتر) از ماست یونانی استفاده نکنید؟

اما یک ماده مخفی در این ظرف وجود دارد که با افزودن آن به سادگی یک "بمب سلامتی" ایجاد خواهید کرد - این بذر کتان

تحقیقات هنوز ادامه دارد، اما نتایج امیدوارکننده است: دانه کتان خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می دهد. و همه اینها به لطف همین دانه های کوچک است!

تهیه پارفه با چشم چندان آسان نیست، بنابراین ما اندازه گیری های تقریبی را به شما پیشنهاد می کنیم:

• ¾ - 1 فنجان ماست یونانی
• 2 فنجان میوه خرد شده (مورد علاقه خود را انتخاب کنید)
• 2 قاشق غذاخوری گردو و بادام (ریز خرد شده)
• 1 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده
• (اختیاری) عسل

این مواد را هر طور که دوست دارید مخلوط کنید. در زیر فقط چند گزینه وجود دارد:

• مخلوط کردن!چرا فقط تمام مواد را در یک فنجان، ظرف غذا اضافه نکنید، کاملا مخلوط کنید و از طعم آن لذت ببرید؟ سریع، ساده، و به هر حال، تا میانه، پارفه به شکل فرنی در می آید، مهم نیست که چگونه آن را در ابتدا سرو کرده باشید.

• ماست شیک.یک گزینه صبحانه کلاسیک که در آن میوه‌ها، آجیل و دانه‌های کتان روی ماست یونانی قرار می‌گیرند. می توانید همه مواد را در هر زمان با هم مخلوط کنید.

• لایه های عالیاگر کمی بیشتر وقت دارید، می توانید رستورانی را که این غذا را سرو می کند امتحان کنید. در یک لیوان یا لیوان، ¼ فنجان ماست، سپس مقداری میوه، آجیل و دانه کتان، سپس ماست بیشتر و غیره اضافه کنید. چنین سرو غذا نه تنها معده شما را خوشحال می کند، بلکه میل شما به زیبایی را نیز برآورده می کند.

این غذا نه تنها برای صبحانه، بلکه برای یک میان وعده سبک نیز مناسب است، بسته به اینکه چه زمانی می خواهید از طعم ملایم ماست و میوه های مورد علاقه خود لذت ببرید.

4. اسموتی بلوبری شکلاتی

گاهی اوقات حتی غذاهای سریع مانند بلغور جو دوسر و پارفی خیلی طولانی می شود. آیا برنامه های زیادی دارید؟ و پختن صبحانه یکی از آنها نیست؟

آن وقت است که به کمک می آیند. اسموتی ها

همه مواد را در یک مخلوط کن بریزید، مخلوط کنید و بنوشید یا بطری را بردارید - مناسب برای افرادی که مشغول انجام یک سبک زندگی سالم هستند. به همین دلیل است که ما سه دستور کامل اسموتی را به شما پیشنهاد می کنیم.

دستور اول اسموتی بلوبری شکلاتی است. ممکن است از خود بپرسید که چگونه شکلات می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. شما فقط باید مورد مناسب را انتخاب کنید:

• 1 ½ فنجان شیر بادام با طعم شکلاتی
• 1 فنجان زغال اخته
• 1 عدد موز ورقه شده
• ¾ فنجان ماست یونانی

فقط تمام مواد را داخل مخلوط کن بریزید، 30-60 ثانیه هم بزنید و کارتان تمام شد!

5. اسموتی بادام موز

دستور دوم با اضافه کردن دارچین تند تر است. ماست یونانی، موز و کره بادام برای مدت طولانی در شما احساس گرسنگی ایجاد می کند.

عناصر:

• 1 عدد موز
• 1 ½ فنجان شیر بادام
• 1 قاشق غذاخوری روغن بادام
• ¾ فنجان ماست یونانی
• 1 قاشق چایخوری عسل
• یک عدد دارچین

منظور من از "یک خرج دارچین" این است که باید آزمایش کنید و گزینه ای را انتخاب کنید که مناسب شماست. با یک خرج کوچک شروع کنید - طعم کورکا ممکن است قوی تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید -سپس در صورت نیاز بیشتر اضافه کنید.

دارچین متابولیسم را تسریع می کند، در حالی که بادام حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. به همین دلیل است که ترکیب این مواد برای شروع مناسب روز عالی است!

6. اسموتی سبز نسیم گرمسیری

گاهی اوقات می خواهید روز خود را با چیزی عجیب و غریب، با نت های سبک مرکبات شروع کنید. سپس این دستور غذا به کمک می آید.

عناصر:

• 1 ½ فنجان شیر بادام
• ¾ فنجان ماست یونانی
• 1 فنجان انواع توت ها (زغال اخته، توت فرنگی، تمشک - همه با هم یا جداگانه)
• ½ موز ورقه شده
• 1 فنجان میوه (آناناس، انبه و نارنگی)
• 1-2 فنجان سبزیجات (کاهوی رومی، اسفناج، کلم پیچ)

این اسموتی پر شده است. ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین.زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان است (برای قلب مفید است)، تمشک حاوی فیبر بیشتری از هر میوه ای است و همه انواع توت ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. شکر کمی.

انبه و نارنگی طعم ملایم مرکباتی را به اسموتی اضافه می کنند، به علاوه ویتامین C بالایی دارند (مفید برای ایمنی بدن) و از سرطان جلوگیری می کنند.

آناناس تنها منبع بروملین است، آنزیمی که اعتقاد بر این است که التهاب را کاهش می دهد، درد مفاصل و آرتریت را تسکین می دهد.

اما این همه ماجرا نیست!

کلم به دلیل داشتن مقدار زیادی مواد مغذی به عنوان یک "غذای فوق العاده" شناخته می شود.

شاید متوجه شده باشید که هر سه دستور غذا شامل ماست یونانی و موز است. این به این دلیل است که موز سرشار از پتاسیم و فیبر است، در حالی که ماست یونانی منبع پروتئین است و قند کمی دارد.

و ناگفته نماند به بافت.

نام "اسموتی" از انگلیسی صاف - همگن، نرم گرفته شده است. برای دستیابی به این بافت است که از ماست یونانی (یا ماست معمولی) و موز استفاده می شود.

نکته اصلی این است که بافتی را که دوست دارید تعیین کنید.اگر احساس می کنید اسموتی شما خیلی غلیظ است، دفعه بعد کمتر موز و ماست اضافه کنید. در غیر این صورت موز و ماست بیشتری اضافه کنید.

با انتخاب ترکیبی عالی برای خود می توانید به راحتی و به سرعت اسموتی های خوشمزه و سالمی تهیه کنید که قطعا بیشتر از گزینه های آماده در یک کافه به دردتان می خورد.

دستور العمل های ساده و سالم ناهار

7. ساندویچ

ساندویچ یکی از غذاهای اصلی برای کسانی است که یک ناهار سریع را ترجیح می دهند. کافی است مواد مورد علاقه خود را بین دو برش نان اضافه کنید و شام آماده است. اما سعی کنید از نان سبوس دار، گوشت و پنیر مورد علاقه خود استفاده کنید، سپس یک ساندویچ سالم به دست می آورید که به اندام و سلامت شما آسیبی نمی رساند.

ما یکی از گزینه های جالب را به شما پیشنهاد می کنیم. شما به مواد زیر نیاز خواهید داشت:

• تن ماهی
• ½ فنجان گوجه فرنگی گیلاسی (دو نیم شده)
• ¼ فنجان زیتون خرد شده
• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• باگت سبوس دار
• برگ اسفناج (به تعداد دلخواه)

برای شروع، ماهی تن، گوجه فرنگی، زیتون و روغن زیتون را مخلوط کنید. نان باگت را از وسط نصف کنید و مخلوط به دست آمده را داخل آن بریزید و برگ های اسفناج را روی آن اضافه کنید.

ماهی تن سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است (که باعث بهبود سلامت مو، پوست و حتی قلب می شود). گوجه فرنگی حاوی ویتامین های A و C و همچنین آنتی اکسیدان هایی است که تأثیر مفیدی بر سیستم قلبی عروقی دارد.

زیتون منبع عالی آهن و فیبر است و روغن زیتون سرشار از چربی های سالم است.

در نتیجه یک ساندویچ کوچک اما بسیار رضایت بخش دریافت می کنید که از آن انرژی کافی تا شام خواهید داشت.

8. رول با بوقلمون و پنیر پروولون

رول یک جایگزین رو به رشد برای ساندویچ است:

• برش های نازک بوقلمون را روی نان پیتای نازک یا تورتیلا قرار دهید، سپس پنیر
• مقداری سبزیجات (کلم، اسفناج، گوجه فرنگی خشک و زیتون) اضافه کنید.
• همه چیز را با چند تکه آووکادو تکمیل کنید.
• تمام مواد را در یک رول به اندازه کافی سفت بریزید.

بوقلمون منبع عالی پروتئین و چربی های سالم است. همراه با سبزیجات سالم و آووکادو (میوه ای که به طرز شگفت انگیزی سرشار از چربی های سالم و بیش از 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف است!) یک ناهار سالم و کم کالری می خورید.

9. Quesadilla با انبه

بله، این تغییر دیگری در موضوع ساندویچ است. اما هر چه رژیم غذایی شما تنوع بیشتری داشته باشد، کمتر حوصله تغذیه مناسب را خواهید داشت.

ما عادت داریم برای صبحانه میوه بخوریم. اما مهم است که بدن ویتامین ها و مواد معدنی را در طول روز دریافت کند. پس چرا به ساندویچ ناهار خود میوه اضافه نکنید؟

پخت و پز نیاز به تلاش و زمان زیادی ندارد:

• یک تورتیلای سبوس دار بگیرید
• نصف (یا کل انبه اگر تورتیلا بزرگ است) انبه را به صورت ورقه های متوسط ​​برش دهید و روی تورتیلا بچینید.
• 2 برش بوقلمون یا ½ فنجان مرغ سرخ شده ورقه شده را اضافه کنید
• روی آن را با ¼ فنجان پنیر رنده شده و 1 قاشق غذاخوری پیاز سبز خرد شده بریزید
• تورتیلا را از وسط تا کنید و دو طرف آن را سرخ کنید تا پنیر آب شود.
• برش بزنید

همانطور که قبلا ذکر شد، مهم است که بدن ویتامین C کافی دریافت کند. ویتامین C محلول در آب است.

این بدان معنی است که بدن نمی تواند انباشته شود ویتامین C، هر چیزی که اینجا و اکنون قابل استفاده نیست، بلافاصله از بدن دفع می شود.

مطمئناً، شما می توانید صبح خود را با 500٪ از RDA خود برای ویتامین C شروع کنید، اما بدن شما نیمی از آن را مصرف نمی کند.

به همین دلیل مهم است که غذاهای حاوی ویتامین C در طول روز در رژیم غذایی شما باشد. انبه برای این کار عالی است. علاوه بر این، quesadillas بسیار خوشمزه و سیر کننده است.

سالادهای سالم برای یک رژیم غذایی سالم

10. سالاد کاری مرغ

وقت آن است که به سراغ سالاد بروید که بسته به اشتهای شما و سهم انتخابی می تواند هم میان وعده و هم یک وعده غذایی کامل باشد.

سالاد حاوی بسیاری از سبزیجات سالم است، اما فراموش نکنید که علاوه بر سبزیجات، ارزش افزودن مقداری پروتئین و ادویه به سالاد را نیز دارد. دستور پخت زیر را امتحان کنید:

• 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی را با ¼ قاشق غذاخوری پودر کاری مخلوط کنید
• ½ فنجان مرغ سرخ شده (قبض شده) را اضافه کنید و هم بزنید
• ⅛ فنجان پیاز قرمز ریز خرد شده، ¼ انگور نصف شده و 1 قاشق غذاخوری جعفری را اضافه کنید و دوباره هم بزنید.
• مخلوط را روی برگ های کاهو پخش کنید.

کاری و جعفری به سالاد ادویه اضافه می کنند. و ترکیب ماست یونانی، مرغ، سبزیجات و انگور به شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را به دست آورید.

11. سالاد آووکادو

اگر می خواهید مقداری اسپانیایی به غذای خود اضافه کنید، این دستور غذا برای شما مناسب است:

• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک تابه متوسط ​​روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.
• یک پیاز ریز خرد شده، 2 حبه سیر (ریز خرد شده یا از پرس سیر استفاده کنید)، ½ قاشق چای خوری زیره سبز، ½ قاشق چای خوری نمک دریایی و ¼ قاشق چای خوری فلفل سیاه را اضافه کنید.
• 3-5 دقیقه هم بزنید تا پیاز نرم شود
• 800 گرم لوبیا و ¼ فنجان آب اضافه کنید. به مدت 2-3 دقیقه مدام هم بزنید
• مخلوط را در یک کاسه سالاد رومانو بریزید. روی آن تکه های آووکادو و 1 فنجان سالسا را ​​روی آن قرار دهید
• در صورت تمایل با یک تورتیلا سبوس دار سرو کنید.

لوبیا منبع عالی پروتئین و فیبر است و شما را برای مدت طولانی احساس سیری می کند. علاوه بر این، سیر حاوی مقدار باورنکردنی مواد مغذی است، بنابراین تا زمانی که طعم آن را خراب نکند، ارزش افزودن به بسیاری از غذاها را دارد.

با وجود اینکه آماده شدن این سالاد کمی بیشتر زمان می برد، اما مدت زیادی خوشمزه می ماند و ترش نمی شود. بنابراین می توان آن را از قبل آماده کرد و در ظروف تقسیم کرد.

چه چیزهایی را برای شام سریع، خوشمزه و سالم بپزیم

12. فریتا با سیب زمینی و اسفناج

تخم‌مرغ‌ها، با تمام تنوع‌هایشان، یک غذای اصلی صبحانه هستند، اما چرا شام را از آن درست نکنیم.

همه دستور العمل های شام نیاز به زمان پخت و پز دارند. اما نگران نباشید، همیشه می توانید این غذاها را زودتر از موعد آماده کنید و سپس دوباره گرم کنید.

فریتا یک غذای بسیار سیر کننده است. علاوه بر این، برای چندین نفر کافی خواهد بود، بنابراین اگر فقط برای خودتان آشپزی می کنید، پس از آن یک ظرف برای دو یا سه وعده غذایی کافی خواهید داشت:

• فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد گرم کنید
• دو قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. 2 عدد سیب زمینی ورقه شده و یک عدد پیاز ریز خرد شده را اضافه کنید. 12-15 دقیقه بپزید
• در یک کاسه بزرگ، 9 (بله، نه) تخم مرغ، ½ قاشق چایخوری نمک دریا، ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه، 300 گرم اسفناج خرد شده، 100 گرم پنیر (اختیاری) و 100 گرم بوقلمون ریز خرد شده را با هم مخلوط کنید.
• مخلوط به دست آمده را در تابه بریزید و مخلوط کنید و به مدت 12-14 دقیقه در فر قرار دهید تا پخته شود.

سپس فریتای تمام شده را مانند پیتزا برش بزنید. نوش جان!

13. گوشت خوک با کلم بروکلی آسیایی در آرام پز

آماده شدن این غذا چند ساعت طول می کشد. چرا در لیست غذاهای "سریع" ظاهر شد؟

ساده است: غذاهایی که پختن آنها زمان زیادی می برد معمولاً می توانند برای مدت طولانی نگهداری شوند.

این بدان معنی است که می توانید چندین غذا را از قبل آماده کنید. برنامه ریزی یکی از مهارت های مهم برای کسانی است که برای تغذیه مناسب و سالم تلاش می کنند.

گوشت خوک سرشار از ویتامین های گروه B و به طرز شگفت انگیزی چربی کمی دارد و آن را با غذاهای سالم مانند سینه مرغ و ماهی سالمون برابری می کند.

• در یک اجاق آهسته، ⅓ فنجان سس سویا، دو قاشق غذاخوری نشاسته ذرت، دو قاشق غذاخوری ریشه زنجبیل ریز خرد شده، دو حبه سیر، یک قاشق چایخوری روغن کنجد، ¼ قاشق چایخوری میخک آسیاب شده و ¾ فنجان آب را با هم ترکیب کنید.
• 1 کیلو گوشت خوک خرد شده را اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت 7-8 ساعت (با حرارت بالا 5-6) ساعت بپزید تا گوشت خوک بسیار نرم شود.
• 200 گرم رشته فرنگی را آماده کنید (دستور پخت روی بسته را بررسی کنید). 400 گرم بروکلی را در 2 دقیقه آخر پخت نودل اضافه کنید
• گوشت خوک پخته شده را با استفاده از دو چنگال به الیاف تقسیم کنید. یک قاشق غذاخوری سرکه برنج اضافه کنید و هم بزنید. با نودل و کلم بروکلی سرو کنید.

در نتیجه، چندین وعده دریافت می‌کنید که می‌توان آنها را در ظروف ریخته و در یخچال نگهداری کرد.

14. ماهی قزل آلا در عسل و سس سویا

ماهی سالمون و سایر ماهی ها سرشار از پروتئین و چربی های امگا 3 هستند، بنابراین افزودن آنها به رژیم غذایی ضروری است. این دستور بسیار ساده است و زمان زیادی از شما نمی گیرد:

• ½ قاشق غذاخوری عسل و ½ قاشق غذاخوری سس سویا را مخلوط کنید
• فیله ماهی سالمون را با نمک دریا و فلفل سیاه مزه دار کنید. به مدت 5 دقیقه سرخ کنید
• با عسل و سس سویا آماده شده بریزید و 2 تا 5 دقیقه دیگر تفت دهید

با برنج بوراکس یا کینوآ تزیین کنید (یک نکته این است که چند قطره لیمو به ماهی اضافه کنید).

دستور العمل های دسر سالم

15. برش های موز در شکلات

هر دو دستور پخت دسر به زمان یا تلاش زیادی برای آماده سازی نیاز ندارند، به لطف روشی که شامل فرو بردن میوه در چیزی است که آن را حتی شیرین تر و خوشمزه تر می کند.

با برش موز به قطعات کوچک شروع کنید. سپس دو قاشق غذاخوری شکلات تلخ را بردارید، آنها را در مایکروویو گرم کنید تا ذوب شوند (معمولاً حدود یک دقیقه کافی است).

برش های موز را در شکلات آغشته کنید و دسر آماده است. می توانید بلافاصله آن را بخورید یا در یخچال بگذارید تا شکلات سفت شود.

16. توت فرنگی در ماست منجمد

اگر از طرفداران شکلات یا موز نیستید، دستور پخت زیر برای شما مناسب است. (در ضمن این دسر هم هستسرشار از پروتئین).

تنها چیزی که نیاز دارید دو فنجان توت فرنگی (دو نیم شده)، یک فنجان ماست یونانی وانیلی و کاغذ مومی است.

با استفاده از چنگال، هر توت را داخل ماست آغشته کنید، سپس آنها را روی کاغذ مومی قرار دهید. توت های به دست آمده را به مدت سی دقیقه در فریزر قرار دهید.

توت ها را به یک بشقاب زیبا منتقل کنید. می توانید توت ها را با دست بگیرید یا از چنگال استفاده کنید.

امیدواریم شما هم مثل ما از آن لذت ببرید!