تغذیه مناسب برای حفظ اندام منوی یک رژیم غذایی سالم

چرا بعضی ها نگه می دارند سخت ترین رژیم غذاییو در عین حال آنها با هماهنگی متمایز نیستند ، در حالی که دیگران می توانند همه چیز را بدون محدودیت و بدون ترس از شکل بخورند؟ چون همه آدم ها با هم فرق دارند و هر آدمی هم دارد ویژگیهای فردیارقام

شکل نوع H (مستطیل یا موز) به طور طبیعی، این شکل زیبا است، اما با فراوانی مناطق مشکل دار مشخص می شود که به شدت نیاز به اصلاح دارند. برای حفظ هارمونی، صاحبان چنین بدنی باید از محصولات با رنگ های روشن چشم پوشی کنند. طعم برجسته(شیرینی، ترشی، تند)، فراوانی فیبر و غلبه تکنولوژی درستآشپزی چیزی است که زنان از این نوع به آن نیاز دارند.

نوع شکل O (دایره یا سیب) زنان این نوع به طور طبیعی چاق هستند، دلیل این امر ویژگی های متابولیسم است که باید هنگام انتخاب غذا در نظر گرفته شود. آنها نه تنها باید ویژگی های تغذیه را در نظر بگیرند، بلکه باید یک رژیم غذایی واضح را نیز رعایت کنند. در رژیم غذایی، نه تنها کنترل کالری، بلکه استفاده از نمک نیز مهم است، زیرا احتباس مایعات می تواند باعث سیری شود.

شکل نوع V (مثلث معکوس) این شکل به دلیل نداشتن کمر مشخص و باریک بودن باسن چندان هماهنگ به نظر نمی رسد. علیرغم عدم تمایل طبیعی به اضافه وزن، تصویر اشتباهزندگی می تواند منجر به تغییرات منفی شود که به شکل چربی بدن بیان می شود.

برای جلوگیری از این اتفاق، لازم است رژیم غذایی را با سبزیجات، میوه ها، ماهی و محصولات لبنی پر کنید. بهتر است به مقدار کم و اغلب، در حالی که از سرخ شده و غذاهای چربباید به طور کامل رها شود، مقدار گوشت باید حداقل باشد. پیش نیاز جذابیت استفاده از فعالیت بدنی است.

شکل نوع A (مثلث یا گلابی) زنان این نوع اغلب از رسوبات چربی در مناطق مشکل دار رنج می برند، با این حال، طبیعتاً تمایل به حفظ شکل زیبایی دارند، از دست دادن آن در نتیجه عدم رعایت رژیم غذایی و غلبه محصولات چرب و مضر اگر رژیم غذایی به درستی سازماندهی شود، ممکن است حاوی تعداد زیادی ازکربوهیدرات ها، با این حال، لازم به یادآوری است که نیاز به وعده های غذایی جزئی در بخش های کوچک که به راحتی هضم می شوند، وجود دارد. پراهمیتبرای زنان از این نوع رعایت یک سبک زندگی سالم است.

شکل " ساعت شنی". این نوع چهره به حق زنانه ترین در نظر گرفته می شود. عرض شانه ها و باسن یکسان است و کمر به وضوح مشخص است. حتی اگر زنی با چنین ساختاری سود زیادی کسب کند، کمر همچنان قابل توجه است و تناسب خوبی حفظ می شود. ساعت شنی متعادل ترین چهره زن است. با این حال ، اگر زنی با این نوع وزن اضافه کند ، چین های چربی عمدتاً در قسمت پایین بدن - روی باسن و ران ها ظاهر می شوند.

این راز نیست که شکل زیباو تغذیه مناسب دست به دست هم می دهند. حتی اگر به ورزش زندگی شما توجه ناچیزی داده شود، می توانید آن را حفظ کنید وضعیت خوببا داشتن عادات غذایی صحیح قانون معکوسمتاسفانه کار نمی کند

یک مجموعه وجود دارد قوانین ابتدایی، با رعایت این موارد خطر چاق شدن و خراب شدن اندام را به حداقل می رسانید:

• صبح را با یک لیوان آب شروع کنید؛
• به حداقل رساندن کربوهیدرات های سریع؛
• سرخ شده و چرب را حذف کنید؛
• 5-7 بار در روز در بخش های کوچک بخورید؛
• در شب و دیگران پرخوری نکنید.

با این حال، همه ما متفاوت هستیم و هر ارگانیسمی به روش خود به آن واکنش نشان می دهد محصولات خاصو انبارهای دلخواه خود را دارد. هر رقمی را می توان با تغذیه مناسب اصلاح کرد و نسبت ها را از نظر بصری برای بهتر شدن تغییر داد. همانطور که می دانید چربی سوزی به صورت موضعی غیرممکن است. اما کاهش تورم و بهبود جریان خون در ناحیه مشکل کاملاً امکان پذیر است.

ایجاد تبادل آب ضروری است. این به ویژه برای تیپ بدن گلابی صادق است. به عنوان یک قاعده، چنین افرادی مستعد ادم هستند، تراکم، شلوغیو رگهای واریسیرگ ها، - همه اینها سانتی متر به حجم باسن شما می افزاید. صبح خود را با 200 میلی لیتر شروع کنید آب تمیزبا معده خالی و مقدار مایعات قبل از خواب را محدود کنید. همه غذاهایی که باعث احتباس آب می شوند برای شما تابو هستند: تند، شور، چرب و شیرین. برای کسانی که تیپ بدنی سیب دارند، کنترل عملکرد روده مهم است. از آنجایی که کمر در حال حاضر کاملاً پهن است، کوچکترین مشکلبا پریستالسیس بلافاصله قابل توجه خواهد بود. غذاهای تثبیت کننده مانند برنج، سیب زمینی، آرد را از برنامه غذایی خود حذف کنید. هر چیزی که باعث نفخ می شود نیز باید حذف شود: حبوبات، گندم، آلو، و برخی میوه ها و سبزیجات (اغلب کلم و سیب).

به وعده های غذایی جزئی با مقدار زیادی پروتئین و فیبر ترجیح دهید. معده خود را همیشه نیمه خالی نگه دارید. برای زنان با نوع مردانهدریافت مهم مقادیر کافی پروتئین و محدودیت معقول کربوهیدرات ها را نشان می دهد. هیچ ماده غذایی دیگری وجود ندارد. فعالیت بدنی در اینجا بیشتر کمک می کند - باسن را پمپ کنید و قسمت بالایی بدن را "خشک کنید". اگرچه دخترانی با شکل ساعت شنی خوش شانس به حساب می آیند، اما نباید آرامش داشته باشند. هر، حتی بیشتر کمر باریک، در سوء تغذیهبه راحتی ناپدید می شود و شکل به "گلابی" یا "سیب" تبدیل می شود. کنترل مقدار آب و پروتئین، کمیت و کیفیت کربوهیدرات ها. اگر همه توصیه ها را با هم جمع کنید، یک مجموعه جهانی از قوانین تغذیه برای هر نوع شکلی دریافت می کنید. استعداد طبیعی هر چه که باشد، یک سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مناسب معجزه می کند. با پیروی از همه این قوانین، به زودی به این فکر نمی کنید که چه نوع چهره ای هستید.



وسوسه خوابیدن 15 دقیقه بیشتر در صبح به جای صبحانه می تواند بسیار قوی باشد. در واقع، به نظر می رسد که شما واقعاً نمی خواهید غذا بخورید، اما به نظر می رسد که اصلاً نمی توانید خود را از روی تخت جدا کنید. با این حال، باید یک چیز ساده را درک کنید: علاوه بر اینکه مغز خود را از غذا محروم می کنید، تقریباً همه چیز را محکوم به بی معنی می کنید. فعالیت های بدنیکه قبل از ناهار برنامه ریزی کرده اید. به عبارت ساده، اگر صبح تصمیم به رفتن به باشگاه دارید، روی افزایش آن حساب کنید توده عضلانییا فقط برای حفظ تناسب اندام، به وعده های غذایی صبحگاهی خود توجه کنید.

صبحانه پر انرژی

بنابراین، اولین چیزی که صبح هنگام رفتن به تمرین نیاز دارید، غذایی است که مقدار زیادی کربوهیدرات و در نتیجه انرژی می دهد. به عنوان "میان وعده های انرژی زا" می توانید از میوه های تازه یا خشک استفاده کنید. آنها سنگینی بیش از حد در معده ایجاد نمی کنند، اما انرژی فوق العاده ای را افزایش می دهند. اگر نمی توانید حتی یک تکه در صبح بخورید، اسموتی را امتحان کنید. این کوکتل را به راحتی می توانید در خانه بنوشید یا حتی با خود به ماشین ببرید. از هر یک از میوه های مورد علاقه خود استفاده کنید و عسل را اضافه کنید - این یک ژل انرژی زا طبیعی است. استفاده از انبه و موز در اسموتی ها خوب است. انبه سرشار از قند طبیعی است و موز سرشار از پتاسیم است که به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند.

دستور پخت اسموتی صبحانه

اسموتی توت موز

مواد لازم: موز رسیده کوچک: 1 عدد، انواع توت ها (زغال اخته، شاه توت، توت فرنگی): 140 گرم، آب سیبیا آب معدنی(اختیاری)، عسل مایع: برای تزئین.

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و در لیوان بریزید و با عسل تزیین کنید.

پالوده موز و انبه

مواد لازم: انبه: 1 عدد میوه متوسط، موز: 1 عدد، آب پرتقال: 500 میلی لیتر، چند تکه یخ.

همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید و با لذت بنوشید!

صبحانه متعادل

اگر 30 دقیقه فرصت دارید، باید از یک صبحانه کامل و متعادل مراقبت کنید. در آن حضور داشته باشد کافیپروتئین برای بازیابی عضلات و کربوهیدرات - برای حفظ انرژی.

نکته اصلی: نان سفید را با نان سبوس دار تعویض کنید. با استفاده از آن برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.

دستور العمل های صبحانه متعادل

ساندویچ با تخم مرغ و ماهی آزاد دودی

مواد لازم: سالمون دودی، تخم مرغ، نان سبوس دار.

از تخم مرغ ها تخم مرغ های همزده درست کنید. تخم مرغ های همزده و تکه های ماهی قزل آلا را روی نان قرار دهید.

املت با بیکن و سبزیجات

مواد لازم: پیاز جوان: چند عدد پیاز به همراه سبزی، سیب زمینی جوان، بیکن، تخم مرغ، پنیر رنده شده، 2 عدد گوجه فرنگی.

سیب زمینی ها را به ورقه های نازک برش دهید و کمی (10 دقیقه) در آب نمک بجوشانید. آب را تخلیه کنید. بیکن و پیاز را در تابه سرخ کنید (می توانید سبزی ها را فعلا کنار بگذارید تا ظرف را روی آن بپاشید). تخم مرغ ها را در کاسه ای با همزن بزنید و نیمی از پنیر رنده شده را اضافه کنید. بیکن سرخ شده را با پیاز و سیب زمینی در یک فرم بزرگ بریزید، روی تخم مرغ ها بریزید. اجازه دهید املت کمی روی اجاق گاز بپزد. وقتی کمی تخم مرغ مایع روی آن باقی ماند، برش های گوجه فرنگی را روی املت قرار دهید و در فر از قبل گرم شده قرار دهید. بقیه پنیر رنده شده و پیاز سبز را روی آن بریزید.

در مورد اهمیت اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه (به ویژه گلوتامین) به عنوان بلوک های سازنده عضلات عمل می کنند و پروتئین هایی را تشکیل می دهند که برای "ترمیم" بافت عضلانی مورد نیاز هستند. بدن ما به خودی خود گلوتامین تولید می کند، اما می توانیم با تغذیه مناسب به ریکاوری عضلات کمک کنیم.

عملیات حرارتی گلوتامین را از بین می برد. بنابراین به جای خوردن گوشت گاو، مرغ، ماهی یا تخم مرغ (که فرضاً حاوی اسیدهای آمینه بالایی هستند)، سعی کنید از محصولات لبنی مانند ماست طبیعی و کم چرب استفاده کنید.

دستور العمل برای غذاهای غنی از اسیدهای آمینه

بلغور جو دوسر با ماست و میوه

مواد لازم: سیب کوچک: 1 عدد غلات: 2 قاشق غذاخوری، ماست کم چرب طبیعی: 2 قاشق غذاخوری، زغال اخته.

سیب رنده شده، غلات و ماست را در یک کاسه مخلوط کنید، یک لایه توت را روی آن قرار دهید.

فرنی با دارچین و موز (4 عدد)

مواد لازم: بلغور جو دوسر برای پخت، دارچین: 1/2 قاشق غذاخوری، شکر دمرارا، شیر بدون چربی: 450 میلی لیتر، موز: 3 عدد، توت فرنگی: 400 گرم، ماست طبیعی کم چرب.

در یک قابلمه، بلغور جو دوسر، دارچین، شکر، شیر و نیمی از موز را (پس از برش دادن) با هم مخلوط کنید. بجوشانید، گاهی هم بزنید. حرارت را کم کنید و 4 تا 5 دقیقه بجوشانید و همیشه هم بزنید.

در بشقاب بریزید و با توت فرنگی، موز باقیمانده، ماست و دارچین تزئین کنید.

هر وقت که فرصت داشتم، هر موقع که وقت داشتم…

اگر صبح وقت کافی برای پختن فرنی دارید، عالی است. در اینجا برخی از مواد مفید برای رشد عضلات وجود دارد که می توانید به آن اضافه کنید:

زغال اخته: به عضلات کمک می کند تا بعد از ورزش سریعتر بهبود یابند.

ماست طبیعی: منبع عالیپروتئین و پروبیوتیک ها هضم را بهبود می بخشند.

بذر کتان: سرشار از پروتئین و اسیدهای چربامگا 3 که به بهبود متابولیسم پروتئین کمک می کند، که باعث رشد عضلات در طول ورزش می شود.

نوش جان!

سیستمی که به من کمک کرد، شما می توانید به صلاحدید خود تغییراتی ایجاد کنید. مشکل رژیم من در وعده های زیاد، مقدار غیر واقعی شیرینی (بیشتر شکلات، شیرینی)، سرخ شده، چرب و گاهی اوقات فست فود بود. من هم خیلی کم آب می خوردم - تا نیم لیتر در روز.

روز 1

ما همه چیز را یکسان می خوریم، اما سهم را یک سوم کاهش می دهیم + نیم لیتر آب می نوشیم (می توانید لیمو اضافه کنید، نوشیدن آن راحت تر است).

روز 2

ما همچنان به خوردن چیزهای تند و زننده مورد علاقه خود ادامه می دهیم، اما قبلاً سهم را نصف می کنیم + میان وعده های کوچک + یک لیتر آب می نوشیم (یک لیوان قبل از صبحانه ضروری است).

روز 3

ما مقدار زیادی شیرینی را حذف می کنیم، اگر شکلات قبلا سیاه است + اما ما به خوردن ادامه می دهیم، حداقل آن را ترک می کنیم. غذای آشغال(آخرین باری که می توانید به فست فود بروید)، اما همه در همان وعده های کوچک + 1-1.5 لیتر آب بنوشید.

روز 4

ما غذای سرخ شده را از رژیم حذف می کنیم، آن را با آب پز، پخته، بخارپز جایگزین می کنیم (من آن را با پخته جایگزین کردم) + یک صبحانه سالم می خوریم (موسلی، میوه ها، غلات، پنیر و غیره) + به نوشیدن 1.5 لیتر آب ادامه می دهیم ( یک لیوان قبل از صبحانه را فراموش نکنید) + در نهایت همه چیز را تمیز کنید شیرینی های مضر، فقط موارد مفید را می گذاریم (شکلات تلخ، دسرهای کم چرب، میوه ها).

روز 5

همه چیز مانند روز 4 است + لزوماً سبزیجات تازه (من ترجیح می دهم به شکل سالاد ، اما بدون مایونز).

روز 6

ما روز 5 را تکرار می کنیم + اکنون "میان وعده های" سالم می خوریم (میوه ها ، البته برای کسانی که می خواهند فقط در صبح وزن کم کنند ، آجیل ، میوه های خشک و غیره).

روز 7

مانند روز 6 می خوریم در صورت تمایل مقدار آب را به 2 لیتر افزایش می دهیم. ما به خودمان افتخار می کنیم که به تغذیه مناسب روی آوردیم :)

می خواهم اضافه کنم که از 4 تا 6 روز ممکن است کمی "شکستن" داشته باشید، می خواهید چیزهای غیر ضروری زیادی بخورید، این روزها به خصوص ارزش این را دارد که خود را در دست نگه دارید.

چگونه سهم را کم کنیم؟ بشقاب های کوچک را انتخاب کنید، غذا را به زیبایی روی آن بچینید، تزئین کنید، آرام غذا بخورید، طعم ظرف را احساس کنید.

گاهی اوقات من هنوز به خودم اجازه می دهم چیزهای بدی بخورم :) اما نه بیشتر از یک بار در هر 1.5-2 ماه و دوباره، در مقادیر بسیار کم. با گذشت زمان، شما کمتر و کمتر از چنین ظروفی می خواهید، و چیزی را که آب فراوان می بینید روغن سبزیجات، سرخ شده ، وحشتناک نمکی ، با لرز به آن نگاه می کنید و با عزت نفس به درست خوردن ادامه می دهید.



از ویژگی های اصلی چنین فیگور می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• شانه ها و سینه پر که از نظر بصری بزرگ می شوند قسمت فوقانیبدن؛
• بدون تاکید بر کمر؛
• سیلوئت شکل دارد اشکال گرد;

ابتدا باید وزن خود را به طور مداوم کنترل کنید. برای انجام این کار، باید میزان کربوهیدرات مصرفی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

در مرحله دوم، افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی مفید خواهد بود. این نه تنها تأثیر مثبتی بر روی شکل خواهد داشت، بلکه به کار قلب و روده نیز کمک می کند.

برای صاحبان این نوع فیگور است، مطمئناً دانستن اینکه برداشتن چربی از کمر راحت تر از باسن است، خوشایند خواهد بود. این به اصطلاح چربی احشایی است. بیش از حد آن در بدن با بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. این زنان معمولا سطوح بالایی از کورتیزول، هورمون استرس دارند.

این به رژیم غذایی و همچنین ورزش کمک می کند. شما به حداقل 3 تمرین هوازی 40 دقیقه ای در طول هفته نیاز دارید. کلاس های کششی و یوگا نیز مفید خواهد بود.

هنگام پیروی از یک رژیم، مهم است که بر روی غذاهایی تمرکز کنید که حاوی کربوهیدرات های به اصطلاح "آهسته" هستند. اینها شامل گندم سیاه، ارزن است. بدون گوشت بدون چربی کار نکنید.

تحت ممنوعیت برای صاحبان رقم "سیب" باید تمام کربوهیدرات های "سریع" باشد. این نان سفید است برنج سفید، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین و برخی میوه ها (خربزه، موز، انگور).

بنابراین، یک نماینده از نوع "سیب" رژیمی به نام ضد آرد دارد.

نماینده معمولیاز این نوع از زنان مشهور- آنژولینا جولی

2. رژیم غذایی برای شکل "گلابی".

برای این نوع شکل می توان به ویژگی های زیر اشاره کرد:

1. باسن سنگین و باسن پهنزانوهای گرد و ساق پا؛
2. کمر به طور قابل توجهی برجسته است؛
3. شانه ها و سینه به طور قابل توجهی باریک تر از باسن.
4. اگر مجموعه ای از وزن اضافی وجود داشته باشد، روی باسن و باسن رسوب می کند.
5. نسبت دور کمر به باسن کمتر از 0.8

در اینجا یک ویژگی وجود دارد - چربی واقع در ران و باسن در آن مصرف می شود آخرین نوبت. از یک طرف، این چربی «سالم‌تر» از چربی شکم است. برخورد با بینی طرف مقابل بسیار دشوارتر است. این به اصطلاح چربی زیر پوستی است که مستقیماً زیر پوست قرار دارد. این نوع چربی ارتباط مستقیمی با سرعت جریان خون دارد.

اگر یک برنامه غذایی کلی برای این نوع شکل تهیه کنید، افزایش کربوهیدرات ها و پروتئین های "آهسته" مورد نیاز است. اما مهمترین چیز برای شکست دادن چربی «زیر» کاهش قابل توجه در مصرف چربی است. و اول از همه منشا حیوانی. بنابراین نکته شماره 1 در رژیم غذایی برای زنان از نوع "گلابی" استثنایی از رژیم است:

• گوشت چرب;
• چربی های حیوانی مانند متان و خامه؛
• روغن نباتی تصفیه شده

اما بدون چربی نمی توانید این کار را انجام دهید. بنابراین، باید اضافه کنید چربی های سالماز جمله امگا 6 مفید. و این اول از همه، تصفیه نشده است روغن زیتوناول فشار دادن درست است، دشواری این زنان در این واقعیت نهفته است که استفاده از روغن زیتون تصفیه نشده باید به حداقل کاهش یابد - 1-1.5 قاشق چایخوری در روز. و بهتر است روغن زیتون را با سایر موارد مفید جایگزین کنید بدن زنروغن ها (دانه، کدو تنبل، کنجد)

محصولات مجاز برای این نوع فیگور:

• سبزیجات با محتوای عالیفیبر (کدو سبز، کدو تنبل، کلم بروکلی)؛
• محصولات لبنی;
• گوشت بدون چربی؛
• انواع توت ها و میوه های شیرین نشده (انگور فرنگی، گیلاس، آلو و سیب سبز).

از هر گونه کربوهیدرات "سریع" باید اجتناب شود. اینها شامل نوشیدنی های شیرین، دسرها و میوه های با قند بالا می باشد. همچنین باید ممنوع شود کرهو آجیل

بنابراین برای این نوع - رژیم غذایی کم چرب!

از فعالیت بدنی، بهتر است دوچرخه ورزشی و دویدن را ترجیح دهید.

نماینده معمولی این نوع از زنان مشهور جنیفر لوپز است

3. رژیم غذایی برای شکل ساعت شنی.

از ویژگی های اصلی این نوع فیگور می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حجم سینه و باسن یکسان است.
• وزن اضافی به طور مساوی - در قسمت بالایی و قسمتی از بدن رسوب می کند.
• کمر مشخصی دارد

بهترین راه جلوگیری از کاهش وزن است. و این کمک خواهد کرد عادت های سالمدر تغذیه و بهینه استرس ورزش. می توانید در کلاس های رقص، یوگا یا ایروبیک توقف کنید.

نماینده معمولی این نوع از زنان مشهور کاترین زتا جونز است

4. رژیم غذایی برای شکل "مستطیل".

این تیپ بدنی زن-پسر است:

• شانه های باریک؛
• باسن باریک؛
• نه سینه های بزرگ;
• دنده های بیرون زده

اگر این خانم ها اضافه وزن پیدا کنند، چربی روی شکم و ران ها جمع می شود.

برای چاق نشدن چه چیزهایی نباید خورد؟ اجتناب از: قهوه و شکر (بیشترین محصولات مضر). به عنوان یک رژیم، خوردن بعد از ساعت 8 شب توصیه نمی شود.

تحت ممنوعیت باید شکر در همه اشکال باشد.

به عنوان برنامه های ورزشی - تمرینات سبک، بدون موارد موثر آموزش قدرت(پیلاتس، ایروبیک، شنا و رقص).

نماینده معمولی این نوع از زنان مشهور میلا جووویچ است

تاریخچه تغییر در چهره های زن

به نظر می رسد که نوع چهره یک زن نه تنها به داده های طبیعی او بستگی دارد، بلکه به آن نیز بستگی دارد دوران تاریخیکه در آن زندگی می کند در طول 60 سال گذشته، میانگین نوع چهره زن به طور قابل توجهی تغییر کرده است. پس چه اتفاقی برای ما افتاد

در اواسط قرن گذشته (20th) نوع اصلی شکل ساعت شنی بود.

به گفته محققان مؤسسه ملی بریتانیا، میانگین نوع چهره زن در سال 2009 یک "مستطیل" است.

زنان چگونه تغییر کرده اند؟

• 35 سانتی متر بلندتر شده اند
• با اندازه 1 لباس متراکم تر شد
• ران ها 3 سانتی متر کوچکتر هستند
• "شل" تر شد
• افزایش سایز پا

محققان این تغییرات را به تغییرات رژیم غذایی نسبت می دهند. در دهه 50 و 60، متوسط ​​کالری دریافتی یکسان بود - حدود 3000 کالری در روز. اما نسبت چربی ها و کربوهیدرات ها به طور چشمگیری تغییر کرده است.

در قرن بیستم، زنان:

• 8 درصد کمتر از آنچه می خوریم چربی خوردیم.
• الکل به میزان قابل توجهی کمتر مصرف کرد (احتمالاً به دلیل افزایش مصرف آبجو)؛
• 2 برابر سیب زمینی کمتر و 3 برابر کمتر خورد محصولات نانوایی;
• 1000 کالری در روز صرف کارهای خانه می شود، در مقابل 550 کالری که زن مدرن;
• پیاده روی و دوچرخه سواری؛
• میزان هورمون های مصرفی به دلیل وجود هورمون ها در آبجو، فست فودها و استفاده از قرص های ضد بارداری هورمونی به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.

تغذیه مناسب- به معنای غذای گران نیست. برای کاهش وزن و در عین حال محروم نکردن بدن از مواد مغذیبدون نیاز به خرید محصولات خاص گران قیمت یا عجیب و غریب.

هر چیزی که برای یک رژیم غذایی سالم نیاز دارید را می توانید در نزدیک ترین فروشگاه به خانه خود پیدا کنید. و همه اینها محصولات معمولی هستند: نان بورودینو، سیب، پنیر دلمه ...
1. پنیر کلبه.این یک منبع کامل طبیعی پروتئین و همچنین گوشت است. و در مقایسه با همان گوشت خوک یا گاو، این محصول مزایای بسیاری دارد. اولاً، پنیر دلمه حاوی مقدار زیادی کلسیم است که برای استخوان ها و به طور کلی سلامتی بسیار ضروری است. ثانیاً پنیر کوتیج تقریباً کاملاً بدون چربی است و فقط می توانیم چربی هایی را که از گوشت می بینیم جدا کنیم. سوم اینکه بسیار قابل هضم است. و در نهایت، نیازی به پختن آن برای مدت طولانی نیست، به این معنی که تقریباً در هر شرایطی می توانید یک میان وعده با پنیر میل کنید. فقط پنیر کوتیج بخرید، نه انواع آن در جنس " محصول کشک"یا" کشک "، در چنین محصولاتی مقدار زیادی چربی گیاهی وجود دارد ... برای کاهش وزن، نسخه کم چرب را ترجیح دهید، زیرا در این کشک میزان پروتئین بهینه در حدود 17-18٪ است مانند گوشت. .
2. نان بورودینسکی.البته همه ما بیش از یک بار این را شنیده ایم نان سالم- این یک غلات کامل است. اما نکته مهم این است که اکثر محصولات نان فروخته شده در فروشگاه ها در واقع هیچ ارتباطی با این محصول ندارند: آنها اغلب از آرد غلات کامل تهیه می شوند. اما Borodinsky اصلا گران نیست و از آرد بسیار درشت پخته می شود ، محصول باید 80٪ از این آرد را تشکیل دهد. مهمترین چیز این است که زیاده روی نکنید، اگر می خواهید وزن کم کنید، بیش از سه قطعه ۲۵ گرمی در روز نخورید.
3. پرنده کم چرب.مناسب ترین آنها، البته، یک بوقلمون است. و ارزانترین آن مرغ است. لطفا توجه داشته باشید که هر قسمت از لاشه مرغ مختص به خود است ارزش غذایی. به عنوان مثال، در پاها، آهن بیشتر است، اما در سینه چربی و کلسترول بسیار کمتری وجود دارد. به هر حال، اگر مرغ را بدون پوسته بخورید، در حال حاضر 15 گرم چربی کمتری دریافت خواهید کرد. مرغ نیز مهم است و به درستی آماده می شود. اگر مرغ را دوبار بپزید، یک وعده 10 گرم دیگر چربی از دست می دهد. در سینه مرغ محتوای بالاویتامین B3 و همچنین فسفر و سلنیوم.
4. سبوس.به لطف آنها، ما این فرصت را پیدا می کنیم که رژیم غذایی خود را غنی تر کنیم، همانطور که در آنها وجود دارد فیبر غذایی، و در رژیم غذایی استاندارد مردم مدرنآنها به شدت کمبود دارند. سبوس پوسته‌ای است که در طی پردازش دقیق از دانه‌ها جدا می‌شود - فقط ذخیره‌ای از ویتامین‌های B است. میان وعده‌ها را با قهوه یا چای بچینید، آنها را به هر محصول شیر تخمیر شده یا سالاد اضافه کنید. اما به یاد داشته باشید که تعداد آنها نباید بیشتر از 2 قاشق غذاخوری باشد. در یک روز. به هر حال، این یک غذای بسیار خشن است و بیش از حد آن برای مخاط معده تحریک کننده است.
5. هرس کنید.یک جایگزین عالی برای شیرینی های معمولی و تنوع بسیار زیاد. هر محصول قنادی محصول فرآوری مکرر است و این میوه خشک فقط یک آلوی رسیده است که در آفتاب خشک می شود بدون اینکه از بین برود. خواص مفید. آلو حاوی منگنز، پتاسیم، آنتوسیانین است که از رگ های خونی محافظت می کند. اما برای فردی که وزن خود را کنترل می کند، مهمترین چیز فیبر است. از 100 گرم این محصول می توانید قسمت سوم را تهیه کنید کمک هزینه روزانهفیبر غذاهای غنی شده با فیبر نه تنها قادر به بهبود هضم هستند. آنها برای مدت طولانی بدون ایجاد جهش شدید در سطح قند خون جذب می شوند. به عبارت ساده، پس از آنها نمی خواهید برای مدت طولانی تری غذا بخورید.
6. کلم.سرشار از ویتامین C و K، فیبر و کم کالری است. کلم سفید دارای مقدار زیادی اسید آسکوربیک طبیعی است. حاوی ویتامین U استثنایی است که می تواند مخاط معده را التیام بخشد. بنابراین پزشکان آب کلم تازه فشرده را برای بیماران مبتلا به زخم معده و زخم معده توصیه می کنند. ولی کلم ترشمیکرو فلور روده ما را عادی می کند، در نتیجه تخمیر آن، اسید لاکتیک ظاهر می شود که سطح pH طبیعی روده ها را بازیابی می کند و پایه ای برای تولید مثل مفید است. بدن انسانباکتری ها این محصول نه تنها مفید است، بلکه حاوی حداقل کالری است، حتی کمتر از کلم تازه. اگر کلم سفید را در هیچ یک از انواع آن دوست ندارید، بروکلی را دقیق تر نگاه کنید، زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین A، C، K، پتاسیم و اسید فولیک است.
7. دانه کدو تنبل پوست کنده نشده.اگر تصمیم دارید چیزی از کدو تنبل بپزید، سعی نکنید دانه ها را دور بریزید، فقط آنها را از الیاف جدا کرده و در فر خشک کنید. 40 گرم دانه حاوی 7 گرم پروتئین و نیمی از نیاز روزانه به فسفر، منگنز و منیزیم است. با این حال، چربی کافی وجود دارد - 13 گرم فقط یک پنجم مقدار مصرف روزانه است. از این محصول نه تنها به عنوان میان وعده استفاده کنید - می توانید آنها را به سالاد و ماست اضافه کنید.

انکار مسئولیت

مطابق با قوانین فعلی اوکراین، اداره هر گونه نمایندگی و ضمانت نامه ای را که ممکن است در غیر این صورت مستلزم ارائه آنها باشد سلب مسئولیت می کند و مسئولیتی در رابطه با سایت، محتوا و استفاده از آنها را سلب می کند.

مدیریت سایت تحت هیچ شرایطی در قبال هیچ طرفی در قبال آسیب مستقیم، غیرمستقیم، خاص یا غیرمستقیم در نتیجه استفاده از اطلاعات این سایت یا هر سایت دیگری که لینکی از سایت ما به آن وجود دارد، ندارد. وقوع وابستگی، کاهش بهره وری، اخراج یا قطع فعالیت کاری و همچنین کسر موسسات آموزشی، برای هر گونه از دست دادن سود، تعلیق فعالیت اقتصادیاز دست دادن برنامه‌ها یا داده‌ها در سیستم‌های اطلاعاتی شما یا به‌طور دیگری ناشی از دسترسی، استفاده یا ناتوانی در استفاده از سایت، محتوا یا هر سایت اینترنتی مرتبط، یا عدم عملکرد، خطا، حذف، قطع، نقص، توقف یا تأخیر در انتقال، خرابی ویروس یا سیستم کامپیوتری، حتی اگر سازمان به صراحت در مورد احتمال چنین آسیبی هشدار داده شود.

کاربر موافقت می کند که تمام اختلافات احتمالی مطابق با قوانین روسیه حل و فصل خواهد شد.

کاربر موافقت می کند که قوانین و قوانین مربوط به حمایت از حقوق مصرف کننده نمی تواند برای استفاده وی از سایت اعمال شود، زیرا او خدمات پولی ارائه نمی دهد.

با استفاده از این سایت، شما به معنای پذیرش "سلب مسئولیت" و قوانین تعیین شده است و تمام مسئولیت هایی که ممکن است به شما محول شود را می پذیرید.

با پر کردن فرم در وب سایت ما، با سیاست حفظ حریم خصوصی ما موافقت می کنید. شما همچنین موافقت می کنید که ما حق داریم اطلاعات شخصی شما را در موارد زیر افشا کنیم:

1) با رضایت شما:در سایر موارد، قبل از انتقال اطلاعات مربوط به شما به اشخاص ثالث، شرکت ما متعهد می شود که رضایت صریح شما را جلب کند. به عنوان مثال، ممکن است شرکت ما یک پیشنهاد مشترک یا رقابت با شخص ثالثی را اجرا کند، سپس ما از شما اجازه خواهیم گرفت اشتراک گذاریاطلاعات شخصی شما با شخص ثالث

2) شرکت هایی که از طرف ما کار می کنند:ما با سایر شرکت‌هایی که از طرف ما وظایف پشتیبانی تجاری را انجام می‌دهند، همکاری می‌کنیم که در رابطه با آن اطلاعات شخصی شما ممکن است تا حدی فاش شود. ما از چنین شرکت هایی می خواهیم که از اطلاعات فقط به منظور ارائه خدمات قراردادی استفاده کنند. آنها از انتقال این اطلاعات به طرف های دیگر در شرایطی غیر از زمانی که ارائه خدمات مورد توافق ضروری است، ممنوع هستند. نمونه هایی از عملکردهای پشتیبانی کسب و کار: انجام سفارشات، اجرای برنامه ها، صدور جوایز و پاداش، انجام نظرسنجی بین مشتریان و مدیریت سیستم های اطلاعاتی. ما همچنین هنگام انتخاب ارائه‌دهندگان خدمات، اطلاعات جمع‌آوری شده غیرشخصی را فاش می‌کنیم.

3) شرکت های تابعه و سرمایه گذاری مشترک:منظور از شرکت فرعی یا سرمایه گذاری مشترک، سازمانی است که حداقل 50 درصد آن متعلق به شرکت باشد. هنگام انتقال اطلاعات شما به یک شرکت تابعه یا شریک سرمایه گذاری مشترک، شرکت ما می خواهد که این اطلاعات برای اهداف بازاریابی در اختیار سایر طرف ها قرار نگیرد و اطلاعات شما به هیچ وجه بر خلاف انتخاب شما مورد استفاده قرار نگیرد. اگر اعلام کرده‌اید که نمی‌خواهید مواد بازاریابی از شرکت ما دریافت کنید، ما اطلاعات شما را برای اهداف بازاریابی با شرکت‌های تابعه و شرکای سرمایه‌گذاری مشترک به اشتراک نمی‌گذاریم.

4) در صفحات مشترک یا وابسته:شرکت ما ممکن است اطلاعاتی را با شرکت های شریکی که با آنها پیاده سازی می کند به اشتراک بگذارد پیشنهادهای ویژهو فعالیت های تبلیغاتی در صفحات مشترک سایت ما. هنگام درخواست اطلاعات شخصی در چنین صفحاتی، هشداری در مورد انتقال اطلاعات دریافت خواهید کرد. شریک از هر اطلاعاتی که شما ارائه می‌کنید مطابق با اعلامیه حریم خصوصی خود استفاده می‌کند، که می‌توانید قبل از ارائه اطلاعات در مورد خود بخوانید.

5) هنگام انتقال کنترل بر شرکت:شرکت ما این حق را برای خود محفوظ می دارد که اطلاعات شخصی شما را در رابطه با فروش یا انتقال شرکت ما یا دارایی های آن به طور کلی یا جزئی منتقل کند. هنگام فروش یا انتقال یک کسب و کار، شرکت ما این فرصت را برای شما فراهم می کند که از انتقال اطلاعات مربوط به خود خودداری کنید. در برخی موارد، این ممکن است به این معنی باشد که سازمان جدید دیگر نمی تواند خدمات یا محصولاتی را که قبلاً توسط شرکت ما ارائه شده است به شما ارائه دهد.

6) نهادهای مجری قانون:شرکت ما ممکن است، بدون رضایت شما، افشا کند اطلاعات شخصیاشخاص ثالث به هر یک از دلایل زیر: برای جلوگیری از نقض قانون، مقررات یا دستورات دادگاه. شرکت در تحقیقات دولتی؛ کمک به پیشگیری از تقلب؛ و تقویت یا حمایت از حقوق شرکت یا شرکت های تابعه آن.

تمام اطلاعات شخصی که برای ثبت نام در وب سایت ما ارسال کرده اید می تواند در هر زمان تغییر کند یا به درخواست شما به طور کامل از پایگاه داده ما حذف شود. برای انجام این کار، باید با استفاده از اطلاعات تماس درج شده در بخش ویژه وب سایت ما، به هر طریقی که برای شما مناسب است، با ما تماس بگیرید.

اگر می خواهید از دریافت لیست پستی معمولی ما انصراف دهید، می توانید این کار را در هر زمان با استفاده از پیوند ویژه در انتهای هر ایمیل انجام دهید.

پس انداز کن تا ضرر نکنی

حداقل 8 لیوان آب در روز. آب، آب است. چای، قهوه، کمپوت مایع هستند! آب کافی - متابولیسم ضعیف، چربی اضافیو سلولیت آیا به آن نیاز دارید؟
1-2 لیوان آب با معده خالی یعنی اول به بدن می رود. اینگونه بدن را بیدار می کنیم و متابولیسم را بهبود می بخشیم.
فقط در صورتی که خراب شدی، آنوقت ... طوری ادامه داد که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است. اما - او از لجن خوردن توسط ورزش کار کرد.

برای بهبود متابولیسم، می نوشیم: آب با لیمو، چای متابولیک (یک دو دایره زنجبیل، یک عدد دارچین، یک دایره لیمو و فلفل هندی را روی نوک چاقو بخار می کنیم. فقط برای معده های سالم. برای بهبود متابولیسم. ، ما می خوریم: غذاهای با اضافه کردن دارچین، زنجبیل، فلفل؛ خوردن گریپ فروت، لیمو.
صبحانه، ناهار، شام و میان وعده می خوریم. ما هرگز گرسنه نمی شویم.
ما چای بدون قند زیاد می نوشیم.
بعد از شش غذا می خوریم. 2-3 ساعت قبل از خواب غذا نمی خوریم.
ما 7-8 ساعت در روز می خوابیم، در غیر این صورت بدن احساس استرس می کند و چربی انباشته می شود. همچنین باعث رشد سلولیت می شود.
ما خود ماساژ انجام می دهیم، بدن را پوشش می دهیم، با آن حمام می کنیم نمک دریا(بی رنگ
ما تعداد محصولات را به حداقل می رسانیم تولید صنعتی(سوسیس، کالباس، کنسرو و...
سعی می کنیم چربی های چند غیر اشباع را حذف کنیم.
ما اهل ورزش هستیم
ما خودمان را دوست داریم! بسیار!

منو:

شماره 1: زمانی که به یک صبحانه قدرتمند نیاز دارید.

صبح: بلغور جو دوسربا سبوس (من نوردیک مصرف می کنم) به اضافه 1/4 قاشق چای خوری عسل، به اضافه دارچین به مزه، به علاوه 0.5 موز. چای یا قهوه با نصف پرتقال.
میان وعده: یک سیب (برش خورده و با دارچین پاشیده شده) و نصف پرتقال.
ناهار: سبزیجات پیچیده شده در نان پیتا، پنیر، تکه های گوشت، سبزیجات. با دو قطره خامه ترش کم چرب یا کشک پرزید 0% روغن کاری کنید. برای دسر: یک سیب.
میان وعده: کیوی، نصف سیب و نیمی پرتقال، خرد شده.

شماره 2: زمانی که به یک شام قدرتمند نیاز دارید.

صبح: 1% شیر، نصف موز، میوه های دیگر را در مخلوط کن مخلوط کنید.
میان وعده: نصف سیب به اضافه چند میوه خشک و آجیل.
ناهار: آبگوشت کم چرب با نان سبوس دار، یک تکه گوشت.
میان وعده: هویج، نصف سیب.
شام: بخش کوچکی از ماکارونی دوروم، چاشنی شده آب گوجه، ادویه جات، کلم بروکلی خرد شده و لوبیا سبز. سالاد سبزیجات.
در زمان استراحت، ما هر چای را بدون شکر، قهوه، آب با لیمو می نوشیم.

شماره 3: زمانی که به یک ناهار خوب نیاز دارید.

صبح: دو ساندویچ کوچک (نصف) با آووکادو پاشیده شده با نمک، چند تکه پنیر، چند تکه فلفل. چای یا قهوه با نصف پرتقال.
میان وعده: یک سیب (برش خورده و با دارچین پاشیده شده) و نصف پرتقال. می توانید از میوه ها و انواع توت ها (اما نه موز یا انگور) استفاده کنید.
ناهار: برش های سیب زمینی پخته شده در فر "طبق گفته Selyansky" (چهارم ها را با پوست نمک بزنید، روی یک ورقه پخت چرب شده با روغن زیتون قرار دهید، ادویه ها را اضافه کنید، به مدت 40 دقیقه بپزید)، کاهو، قارچ. برای دسر: میوه.
میان وعده: میوه یا یک لیوان کفیر 1 درصد.
شام: سالاد سبزیجاتبه علاوه مرغ یا ماهی پخته شده در آستین همراه با ادویه جات ترشی جات.
در زمان استراحت، ما هر چای را بدون شکر، قهوه، آب با لیمو می نوشیم.

شماره 4.
صبح: تخم مرغ سرخ شده با گوجه فرنگی، 1 نان سبوس دارفلفل، چند تکه هویج و فلفل. چای یا قهوه.
میان وعده: کفیر، سیب با دارچین.
ناهار: سالاد، چند تکه گوشت، چند تکه پنیر، هویج، میوه.
میان وعده: چند میوه خشک یا آجیل.
شام: نخود یا لوبیا آب پز، ماهی، برش سبزیجات.
در زمان استراحت، ما هر چای را بدون شکر، قهوه، آب با لیمو می نوشیم.

شماره 5.
صبح: 1% پنیر دلمه با میوه و عسل، چند عدد کراکر غلات کامل.
میان وعده: کفیر.
ناهار: تخم مرغ مخلوط شده در سبزیجات خورشتی، چند تکه پنیر، میوه. میان وعده: میوه. شام: برنج قهوه ایبا سبزیجات، یک تکه کوچک مرغ.

تمرینات حفظ وزن

1 همیشه در حال حرکت باشید. اکنون که به فرم دلخواه خود رسیده اید، راهی بیابید تا تناسب اندام را بخشی از سبک زندگی خود قرار دهید. تصویر بی تحرکزندگی منجر به اضافه وزن خواهد شد.

• از روی مبل بلند شو! دوستی را بگیرید و به پیاده روی در پارک، رقص یا استخر بروید. در صورت امکان از پله ها بالا بروید. بیرون بروید و چند عادت را شروع کنید که به شما در حفظ وزن طبیعی کمک می کند. 2 به ورزش کردن ادامه دهید. تمرینات بدنی - شرط لازمبرای حفظ وزن طبیعی انجمن قلب آمریکا، انجمن رژیم غذایی و راهنمای رژیم غذایی آمریکا یک برنامه ورزشی 30 دقیقه ای را توصیه می کنند که بدون کاهش وزن شما را تناسب اندام نگه می دارد. به یاد داشته باشید که هر تمرینی مفید است، حتی اگر نتوانید 30 دقیقه در روز انجام دهید.

• تمرینات می تواند بسیار متفاوت باشد. می توانید هر شب سگ را پیاده روی کنید، یوگا انجام دهید یا شنا کنید. هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند مهم است ورزش. به علاوه، لازم نیست 30 دقیقه در روز ورزش کنید! اگر برای شما راحت تر است، 30 دقیقه را به سه تمرین کوچکتر تقسیم کنید. 3 جایگزین. اگر در یک برنامه تمرینی گیر کنید، هم شما و هم بدنتان از آن خسته می شوید. ورزش کردن برای شما سخت تر خواهد بود و بنابراین وزن خود را حفظ می کنید.

• روی کاردیو کار کنید، وزنه بردارید، تمرینات اینتروال انجام دهید، یوگا انجام دهید. حتی روال می تواند هر روز متفاوت باشد. همچنین می توانید چندین نوع تمرین را در یک روز ترکیب کنید. یک روز در میان با وزنه تمرین کنید تا ماهیچه ها بتوانند ریکاوری کنند.

بیشتر دختران حداقل یک بار در زندگی خود به راه هایی برای حفظ وزن طبیعی فکر می کنند. برای این 6 عدد وجود دارد نکات ساده: یک روز را بدون فعالیت بدنی; حداقل هر 10 روز یک بار از سونا دیدن کنید. بعد از 19 ساعت غذا مصرف نکنید. ساختن منوی متعادل; شیرینی های تصفیه شده و دسرهای چرب را حذف کنید. هفته ای یک بار روزه داری را ترتیب دهید.

برای جلوگیری از اضافه وزن و حفظ اندام مناسب، متخصصان توصیه می کنند روزانه حداقل 1 کیلومتر پیاده روی کنید. این کار را می توان انجام داد، مثلاً در راه رفتن یا برگشتن به محل کار، اگر 2 توقف زودتر از زمان لازم پیاده شوید. آخر هفته ها - در شهر قدم بزنید. AT بدون شکست 2-3 بار در هفته به استخر یا باشگاه بروید. بدون ورزش، اندام شما نمی تواند به زیبایی و تناسب فعلی خود باقی بماند.

خوب اثر پیشگیرانهدر مبارزه با اضافه وزنبازدید از سونا را به ارمغان می آورد. به خصوص اگر ترکیب شود درجه حرارت بالابا روکش های پزشکی به طور خاص، روکش های عسل برای حفظ شکل نشان داده شده است. عسل تا 50 درجه گرم می شود، روی مناطق مشکل دار بدن اعمال می شود، با فویل یا یک فیلم ضخیم پوشانده می شود. مدت زمان عمل حدود 15 دقیقه است. این اثر کند نخواهد بود و تقریباً بلافاصله قابل توجه خواهد بود.

رژیم غذایی خود را مرور کنید. متأسفانه، واقعیت این است که بسیاری از ما صبحانه را نادیده می گیریم، در طول یک ناهار ابتدایی از مراکز پذیرایی بازدید می کنیم و عصرها در خانه تقریباً همه چیز را مصرف می کنیم. جیره روزانه. از چنین رژیمی نمی توان انتظار خوبی داشت. بنابراین، وعده های غذایی کسری را به عنوان یک قانون مصرف کنید. یک صبحانه گرم، متشکل از غلات تهیه شده به یک روش، باید هر روز شروع شود. حدود ساعت 11 می توانید یک میان وعده با یک سیب، یک گلابی، یک مشت میوه خشک یا آجیل میل کنید. ناهار را بهتر است از خانه با خود ببرید. این می تواند یک سالاد سبزیجات و گوشت یا ماهی بخار پز باشد. حوالی ساعت 4 بعد از ظهر نوشیدن چای با نان سبوس دار منطقی است. و در خانه - ترجیحاً قبل از ساعت 19، یک قوطی سبزیجات یا پنیر دلمه برای خودتان بپزید.

نه در آخرین مکان در کار دشوار حفظ وزن طبیعی یک منوی متعادل است. سعی کنید از وجود تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در محصولات اطمینان حاصل کنید. اغلب اتفاق می افتد که رد هر یک از آنها منجر به عدم تعادل جدی می شود که متابولیسم را تحت تأثیر قرار می دهد. در نتیجه - اضافه وزننه به این دلیل که زیاد خوردند، بلکه کاملا برعکس.

شیرینی های تصفیه شده و دسرهای چرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر شیرینی دارید، دسر میوه یا آجیل بخورید. آنها علاوه بر قند حاوی آمینو اسیدهایی هستند که برای بدن ما مفید هستند. و یک بار در هفته، روزهای ناشتا را ترتیب دهید، مقدار غذا را به نصف کاهش دهید و کربوهیدرات های سریع هضم را کنار بگذارید: سیب زمینی، محصولات آرد گندم، شیرینی.

رژیم غذایی متعادل برای حفظ وزن

با توجه به مطالب گفته شده، مشخص است که سیستم تغذیه بر اساس نیاز به کالری، سبک زندگی و شخصیت است. بارهای ورزشیشخص خاص رژیم غذایی مناسب به شما کمک می کند تا وزن اضافی اضافه نکنید و در عین حال وزن خود را حفظ کنید.

توصیه می شود شامل شود غذاهای سالمدر منوی حفظ وزن و اندامی زیبا، سپس در مورد آنها صحبت خواهیم کرد. اغلب، 5-6 وعده غذایی در روز در وعده های متوسط ​​توصیه می شود. برخی منابع بر 3 وعده غذایی در روز اصرار دارند. مکث مطلوب بین وعده های غذایی 2-4 ساعت است. معمولاً 3 ساعت است. در حالت ایده آل، مطلوب است که برنامه خود را توسعه دهید و تقریباً در یک زمان غذا بخورید.

صبحانه مناسب

یک صبحانه خوب برای داشتن اندامی زیبا می تواند از ظروف و محصولات زیر به انتخاب شما تشکیل شود. همه آنها برای مصرف در صبح بهینه هستند:

• ماست همراه با سالاد میوه یا ذرت فلکس؛
• لبنیات و غلات بدون لبنیات - بلغور جو دوسر، برنج؛
• تخم مرغ آب پز یا آب پز، تخم مرغ همزن کلاسیک یا تخم مرغ آب پز بدون روغن، سفیده تخم مرغبطور جداگانه؛
• پنکیک با شیرینی (عسل، شربت، مربا، مربا)؛
• پنیر لپه بدون چربی با میوه ها - موز، خرمالو یا هر میوه فصلی؛
• پنیر 5٪ شیرین نشده با میوه ها و خامه ترش؛
• موس از انواع توت ها و پنیر دلمه؛
• پنکیک با شیرینی (عسل، شربت، مربا، مربا)؛
• پنیر دلمه با انواع توت ها بدون شکر یا با شیرین کننده Fit Parade؛
• گوشت متوسط ​​یا پرچرب - غذاهای بوقلمون یا مرغ پخته شده؛
• کاهو (تربچه، گوجه فرنگی، سبزی، کلم سفید و قرمز، خیار، روغن زیتون)؛
• آب میوه؛
• آب سبزیجات؛
• میوه ها - پرتقال، گریپ فروت؛
• پنکیک با شیرینی (عسل، شربت، مربا، مربا)؛
• میوه های خشک شده؛
• کاسرول پنیر کوتیج یا چیزکیک.

نوشیدنی برای صبحانه را می توان به سلیقه شما مصرف کرد، نکته اصلی این است که بدون آن انجام دهید نوشابه شیرین. این می تواند چای سبز یا سیاه شیرین نشده، قهوه سیاه بدون شکر و خامه، آبگوشت گل رز شیرین نشده باشد.

گزینه های میان وعده سالم

بین وعده های غذایی اصلی، به عنوان مثال، برای ناهار، می توانید غذاها و غذاهای زیر را مصرف کنید:

• پنیر بدون چربی؛
• ماست کم چرب؛
• نان با سبوس، غلات کامل و پف کرده، گندم سیاه؛
• شکلات با بادام زمینی؛
• ماست های معمولی و نوشیدنی؛
• کفیر با انواع توت ها؛
• میوه ها و انواع توت ها - پرتقال، آلو گیلاس، نارنگی، موز، آناناس، گریپ فروت؛
• سالاد میوه و توت؛
• آب میوه؛
• آبمیوه با کراکر؛
• میوه های خشک شده؛
• نان با پنیر و گوجه فرنگی.

ناهار مقوی سالم

شام باید فشرده باشد، اما به گونه ای که احساس سنگینی نداشته باشد. در اینجا ایده هایی برای ناهار وجود دارد:

• گاوزبان گوشت گاو؛
• گولش بوقلمون؛
• ماهی قزل آلا با فلفل؛
• مرغ با پیاز و هویج؛
• ماهی با پوره سیب زمینی؛
• سوپ سبزیجات گیاهی؛
• سوپ ماهی؛
• گوشت خوک بدون چربی؛
• خورش سبزیجات با لوبیا (لوبیا سفید، قرمز، سبز مفید است)؛
• سیب زمینی آب پز یا پخته؛
• گوشت خرگوش با گوجه فرنگی؛
• گوشت گاو خورشتی با سبزیجات؛
• سالاد ( فلفل دلمه ای، سبزی ، پیاز)؛
• برنج آب پز؛
• سالاد ( کلم تازه، خیارها)؛
• سیب زمینی خورشتی با گوشت؛
• پاستا گندم دوروم با گوشت سرخ شده؛
• سوپ کلم؛
• ماهی خورشتی با سبزیجات؛
• سالاد سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، بادمجان)؛
• وینیگرت؛
• برش از سبزیجات؛
• سالاد سبک (خیار، سبزی، گوجه فرنگی، آب لیمو)؛
• سالاد با کلم ترش؛
• سوپ مرغ با برنج یا ورمیشل؛
• گندم سیاه آب پز با سس گوشت گاو؛
• مرغ بدون پوست بخارپز یا آب پز؛
• بوقلمون آب پز؛
• گل کلم.

برای ناهار، می توانید کمپوت، چای بنوشید. همچنین نوشیدن چای شیر شیرین، قهوه با شکر و شیر، چای میوه ای شیرین با شیر، کاسنی شیرین با شیر، شیرین نشده نیز مفید است. چای سبزیا قهوه

چای بعد از ظهر

میان وعده دوم مناسب در قالب یک میان وعده بعد از ظهر را می توان با این غذاها و غذاها نشان داد:

• سالاد میوه با پنیر و ماست؛
• سیب و گلابی پخته شده با پنیر و کرم توت؛
• سالاد میوه و توت با ریکوتا و ماست؛
• پنیر دلمه با انواع توت ها؛
• موس از پنیر و میوه ها؛
• شکلات تلخ با قهوه طبیعی؛
• چای با کوکی های جو دوسر؛
• میلک شیک موز (تهیه شده در مخلوط کن)؛
• میوه های خشک با چای شیرین نشده؛
• پنیر کشک و کاکائو بدون چربی؛
• رول آب مرکبات و بیسکویت؛
• آب گوجه فرنگی با نان ذرت؛
• ماست و سیب

گزینه های شام سبک و مغذی

برای شام سالمغذاها و محصولات زیر مناسب هستند، می توانید بدون ترس آنها را در عصر بخورید و بهتر نشوید (مهمترین چیز برای احساس سبکی و هضم مناسب این است که 3-4 ساعت قبل از خواب تحمل کنید، در این زمان بهتر است چیزی نخوردن و ننوشید):

• بامیه با کفیر و مرغ؛
• okroshka با گوشت گاو؛
• بامیه بامیه با بوقلمون؛
• نان سبوس دار؛
• نان جو دوسر، چاودار گندم یا گندم؛
• کیک ماهی بخار پز؛
• پنیر لپه بدون چربی با پرتقال یا گریپ فروت؛
• مرغ آب پز، گل کلم خورشتی با پنیر یا سس سویا؛
• ماکارونی گندم دوروم با خورش ماهی؛
• آب میوه و گوشت گوساله خورشتی؛
• لوبیا خورشتی (سبز، قرمز، سفید)، سیب زمینی آب پز، کلم بروکلی؛
• لوبیا خورشتی، کلم بروکلی و پاستا؛
• کباب مرغ یا گوشت گاو، آب میوه، سبزیجات پخته شده؛
• سالاد سبزیجات، پلو، چای سبز؛
• گوشت آب پز، نان، چای شیرین نشده، کلم خورشتی؛
• سالاد (گوجه فرنگی، خیار، نخود سبز، تربچه، روغن زیتون)، ماهی کم چرب (کاد، پایک، هیک) با برنج.

اصول یک فیگور زیبا

حتما به این نکات گوش دهید، آنها به حفظ وزن طبیعی کمک می کنند و شما را برای یک سبک زندگی سالم آماده می کنند.

عصرانه غذا نخورید غذای سنگین. قبل از رفتن به رختخواب به 3-4 ساعت ناشتا بودن نیاز دارید. شما نباید زیاد خود را وزن کنید. برای جلوگیری از اختلال در رژیم غذایی، به طور منظم یک آرد چیت ترتیب دهید - با لذت، بدون احساس گناه و اضطراب غذا بخورید. دسرهای خوشمزهو غذاهای مورد علاقه

درست غذا بخورید نه تنها، بلکه همراه با اعضای خانواده یا دوستانتان - روحیه تیمی امتیاز شما خواهد بود و به شما اجازه نمی دهد به غذای آشغال. ما به شما توصیه می کنیم که توجه زیادی داشته باشید میان وعده های مناسبو به اندازه کافی آب خالص بنوشید، این چیزهای کوچک هستند که از پرخوری محافظت می کنند.

به جای محصولات نان معمولی، محصولات غلات کامل، نان ترد، نان سبوس دار بخرید. بهتر است آهسته غذا بخورید، بدون اینکه حواس شما پرت شود. روی محصولات طبیعی و ایمن تمرکز کنید. اگر نیاز به تغییر محتوای کالری رژیم دارید - آن را کاهش یا افزایش دهید، سپس تمام تغییرات در منوی شما باید به تدریج معرفی شوند. بهترین گزینه برای رژیم غذایی مناسب - غذای سادهبا حداقل پردازش، ظروف از تعداد کمی از اجزای تشکیل شده است.

به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید تا از سلامتی راحت و عملکرد بالا در محل کار و تمرین برخوردار شوید. برای حفظ یک سبک زندگی سالم، باید از هر طریق ممکن از خود در برابر استرس محافظت کنید. حتی اگر نیازی به کاهش وزن ندارید، سعی کنید بیشتر برای سلامتی و روحیه خوبی داشته باشید- حداقل 40 دقیقه حرکت شدید در طول هر روز قطعاً مفید خواهد بود.

زندگی کم تحرک قطعا برای همه مضر است. اگر عادت دارید در طول روز کمی حرکت کنید، حداقل یک نور انجام دهید ورزش صبحگاهیحرکات کششی یا سریع کاردیو. همچنین، به همه نشان داده می‌شود که در هوای تازه در یک شرکت خوب یا با یک سگ پیاده‌روی کنند. شنا، بازی تنیس، اسکی، اسکیت و رولربلید، آهسته دویدن (آهسته دویدن) یا پیاده روی نوردیک بسیار مفید هستند.

به طور منظم وظایف زناشویی را انجام دهید و هرگز مشروبات الکلی مصرف نکنید و سیگار نکشید. همه اینها با هم به ایجاد کمک می کند بدن عالیهمیشه جوان و جذاب به نظر برسید

نحوه حفظ وزن بعد از رژیم غذایی از طریق تغذیه مناسب را در نظر بگیرید. بیایید با این توصیه ها شروع کنیم:

1. از آنجایی که بعد از هفت شب، میزان متابولیسم به طور قابل توجهی متوقف می شود، پس از زمان مشخص شده، توصیه می شود مصرف غذای سنگین را به حداکثر محدود کنید. پس از ساعت مشخص شده، غذا بسیار بدتر جذب می شود و به صورت پوند اضافی رسوب می کند.

2. یک وعده غذا نباید بیش از 250 میلی لیتر (یک فنجان متوسط) باشد - اندازه آن بزرگ نیست، اما کاملاً کافی است، به ویژه با توجه به این واقعیت که به طور کلی، حداقل 6 وعده غذایی باید در طول روز تهیه شود. تغذیه کسریبه تسریع فرآیندهای متابولیک کمک می کند و کاهش وزن اضافی (در صورت وجود) یا تثبیت آن را تضمین می کند.

3. لازم است برای هر روز یا هفته بعدی منو از قبل برنامه ریزی شود.

ما یک برنامه تقریبی از یک رژیم غذایی متعادل را برای یک هفته ترسیم خواهیم کرد و چگونگی حفظ وزن بعد از روزه (درمانی) یا رژیم غذایی را مشخص می کنیم.

افزایش وزن بعد از کاهش وزن ... مشکل واقعیبرای بسیاری از زنان، به عنوان مثال، مجله آنلاین چهل ساله در مورد خواننده ای نوشت که طبق سیستم منهای 60 27 کیلوگرم وزن کم کرد. یک نتیجه چشمگیر، اما بیش از دو سال گذشت، و ما تصمیم گرفتیم از او بپرسیم: "آیا شما موفق شده اید نتایج به دست آمده را حفظ کنید، آیا او به این سیستم پایبند است؟"

در اینجا چیزی است که او نوشته است:

1. سیستم کاهش وزن منهای 60 به تدریج متوقف شد. اول - این یک شام بعد است، عدم رعایت لیست محصولات مجاز، پیتزا بعد از 12 ظهر، قهوه با شکر و خامه. نتیجه بازگشت آهسته کیلوگرم از دست رفته با چنین سختی است، وزن 75 کیلوگرم است.

2. تلاش های متعدد برای بازگشت به سیستم کاهش وزن میریمانوا شکست خورد.

3. برای تناسب اندام شروع کردم به رفتن منظم به استخر و باشگاه. اما افزایش فعالیت بدنی بدون محدودیت غذایی نتیجه ای نداشت.

بله، منفی 60 یک سبک زندگی است و اگر از رعایت اصول این سیستم دست بردارید، وزن به آرامی اما مطمئناً به سطح قبلی خود باز می گردد.

اغلب خوانندگان ما علاقه مند هستند که آیا خود اکاترینا میریمانوا توانست وزن 60 کیلوگرم را حفظ کند یا خیر. در اینجا چیزی است که خود اکاترینا در سمینار اخیر خود به این سؤال پاسخ داد.

بهار این لحظه- 65 کیلوگرم بعد از درمان هورمونیبه 75 کیلوگرم رسیده است، اما اکنون حدود 65 است، او دیگر نمی خواهد به توصیه پزشکان وزن کم کند، زیرا آنها این وزن را برای او مطلوب می دانند.

اگر وزن برگشت، اما از آن راضی نیستید چه باید کرد؟

1. برای کاهش وزن انگیزه پیدا کنید و دوباره به سیستم منهای 60 بچسبید در مقاله بعدی نحوه انجام این کار را خواهیم نوشت.

2. راه دشوارتر و کندتر - انتقال به تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منطقی و رویه های منظمبرای مراقبت از پوست

بیایید نگاهی دقیق تر به این مسیر بیندازیم. تغذیه منطقی برای کاهش وزن

اولاً، این غذا در وعده های کوچک حداقل 5-6 بار در روز است. همچنین لازم است غذاهای شیرین، خیلی شور، دودی، شور، شیرینی، فست فود را از رژیم غذایی خود حذف کنید. سعی کنید پروتئین، چربی و کربوهیدرات در منوی روزانه خود داشته باشید. اندازه سرو در هر وعده قابل محاسبه است به روش زیر: غذای پروتئینی - به اندازه کف دست، سبزیجات - اندازه مشت، کربوهیدرات ها - یک مشت، چربی ها - انگشت شست.

قبلاً در مورد تغذیه منطقی برای کاهش وزن زنان چهل ساله نوشته ایم.

شما باید به تدریج و بدون خشونت علیه بدن به سمت تغذیه مناسب بروید.

ورزش هایی برای کاهش وزن

ثانیاً، فعالیت بدنی مطلوب است. هر یک از ما بدون استرس زیاد، از روش های مراقبت از خود صبحگاهی خاصی پیروی می کنیم. پس چرا تمرینات صبحگاهی روزانه را به آنها اضافه نکنید؟ فقط به خاطر داشته باشید که ورزش منظم جایگزین یک تمرین منظم و کامل نخواهد شد. آن چیست؟ لازم نیست خیلی طولانی باشد، کیفیت آن بسیار مهمتر است. تمرین باید شامل یک بار قدرتی و یک قسمت هوازی باشد، اولی عضلات شما را بار می کند، دومی متابولیسم شما را سرعت می بخشد. حضور گرم کردن در ابتدای تمرین الزامی است، می تواند چرخش بازوها، پاها، تمایلات مختلف باشد. هر بار که می توانید کار کنید گروه های مختلفماهیچه ها

اگر ترجیح می دهید به تنهایی تمرین کنید ، می توانید یک مجموعه مناسب را در اینترنت بارگیری کنید و آن را در زمان مناسب برای خود انجام دهید ، نکته اصلی منظم بودن است.

در مورد بیشترین تمرینات موثرلاغری زنان 40 ساله نیز نوشتیم.

مراقبت از پوست هنگام کاهش وزن

ثالثاً، روش های مختلف را فراموش نکنید. قبلاً در مورد استفاده از اسکراب قهوه و مومیایی نوشته ایم. در صورت امکان می توانید بروید دوره حرفه ایماساژ دادن. همچنین ماساژ با برس معمولی هنگام دوش گرفتن مفید خواهد بود.

هفته ای یک بار بدن را انجام دهید، می توانید از جلبک، خاک رس، روغن، عسل، شکلات استفاده کنید... در نتیجه گردش خون فعال می شود، فرآیندهای متابولیک تحریک می شود، منافذ پوست پاک می شوند، علائم کشش و اسکار کاهش می یابد.