تغذیه کسری برای کاهش وزن منوی تغذیه کسری برای کاهش وزن

در این مقاله با سیستم قدرت کسری آشنا می شوید. همچنین منوی تغذیه کسری و دستور پخت غذا برای کودکان و بزرگسالان را بخوانید.

برای حل مشکل اضافه وزنوعده های غذایی کسری اغلب استفاده می شود. این شیوه غذا خوردن نه تنها به شما اجازه کاهش وزن می دهد، بلکه تأثیر زیادی بر سلامت کلی شما دارد. از این گذشته، فرد در طول روز به طور مساوی غذا می خورد - بدون اینکه پنج یا شش بار در روز پرخوری کند.

به لطف تغذیه کسری، احساس نخواهید کرد سنگینی ناخوشاینددر معده همچنین احساس گرسنگی مانع از ورزش نمی شود امور روزانه. در این رژیم، نیازی به تنقلات سریع با کربوهیدرات های سبک، فست فودها و سایر غذاهای خیابانی که از آنها چاق می شوید و گاستریت می گیرید، ندارید.

سیستم قدرت کسری چیست؟

تغذیه کسری- این هست سیستم خاصغذا خوردن منطقی، که در آن رژیم غذایی روزانه به بخش های کوچک تقسیم می شود. به طور مشخص تر، لازم است بعد از سه تا چهار ساعت غذا بخورید. خواب شبانهالبته قطع نکنید

تغذیه کسری به چه معناست؟

با چنین سیستمی می توانید بهبود متابولیسم(برای تسریع جذب در بدن ویتامین های مفید، مواد معدنی، اسیدها). یک شرط مهم برای غذا خوردن کسری، کاهش سهم است. مثل قبل غذا را در بشقاب نریزید و اول، دوم، سوم را بلافاصله نخورید.

این قسمت ها را به چند دوز تقسیم کنید. به همین دلیل دیواره های معده به تدریج منقبض می شوند و وزن کم می کنید، علاوه بر این، احساس گرسنگی برای شما ناآشنا خواهد بود. سعی کنید منوی روز خود را از قبل تهیه کنید تا غذا سالم باشد، غذاهای چرب، شور، سرخ شده و شیرین در رژیم غذایی وجود نداشته باشد.

تغذیه کسری فواید تغذیه کسری

اگر به چنین رژیمی روی آورده اید، پس باید موارد زیر را رعایت کنید توصیه ها:

• فقط بخور غذاهای سالم , نزول کردن مصرفحیوانات چربیروغن های گیاهی بخورید
• نوشیدنی کافیمایعات(حداقل 1.8 لیتر در روز)
• اغلب بخورید، اما تعداد کمی

انواع تغذیه کسری:

1. می توانید وزن کم کنید روش های مختلف تغذیه منطقی. بسیار روش موثراین است که وقتی گرسنه می شوید کمی غذا بخورید نه اینکه به ساعت نگاه کنید. به احساسات معده خود اعتماد کنید و به خودتان اجازه ندهید چیز اضافی. در طول این سیستم غذایی، تقریباً تمام روز غذا خواهید خورد. خوب، این حالت فقط برای کسانی که در خانه نشسته اند در حال کاهش وزن هستند، زیرا همه میان وعده ها باید سالم باشند (نه نان شیرین یا کیک های سرخ شده که در کیوسک ها خریداری می شوند، بلکه میوه ها، پنیر دلمه، ماهی پخته شده، گوشت، سبزیجات).
2. برای کارگران، این سیستم غذایی بیشتر خواهد شد. اساس آن میان وعده نیست، بلکه وعده های غذایی کامل در وعده های کوچک پنج تا شش بار در روز است. به طور دقیق تر، شما باید یک وعده غذایی کامل را سه بار بخورید (بخش برای زنان 250 گرم، مردان 300 گرم)، اما نه یک ساندویچ یا فست فود، و بقیه زمان ها می توانید کمی بخورید - میوه ها، نوشیدنی کفیر، شیر. ، چای با نان (1 عدد) یا کوکتل.
3. روش سوم این است که شش وعده در روز را زودتر از موعد آماده کرده و سپس به تدریج مصرف کنید. در عین حال، شما نمی توانید چیزی اضافی بخورید.

مزایای تغذیه کسری سیستماتیک آشکار است:

• بدن استرس را تجربه نمی کند، زیرا در رژیم های معمولی، به ترتیب، به دلیل کمبود غذا، ذخیره چربی برای آینده وجود نخواهد داشت.
• ادغام مواد مغذیبهتر شدن
• مصرف مطمئن غذای سالماز افزایش قند خون جلوگیری می کند
• راحت تر نگه داشتن سیستم عقلانیتغذیه نسبت به رژیم های غذایی
• بدون بی حالی، احساس پوچی، خواب آلودگی، مانند رژیم غذایی
• کار تمام سیستم های بدن بهبود می یابد، خواب عادی می شود

تغذیه کسری صحیح برای کاهش وزن چگونه باید باشد؟

برای کاهش وزن، باید به تدریج بخش ها را کاهش دهید، فقط وجود دارد محصولات مفید. لازم است به تدریج به تغذیه کسری صحیح بروید. برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند اغلب سخت است که از چنین رژیمی پیروی کنند و سهم خود را کاهش دهند.

اما برای زیبا شدن، اراده لازم است. بر اساس تجربه افرادی که قبلاً در چنین سیستم تغذیه ای وزن کم کرده اند، در صورت پیروی از توصیه ها، تغییر به آن آسان تر خواهد بود:

• در ابتدا، در عرض سه تا چهار روز، به همان حالت غذا خوردن عادت کنید، کمی غذا بخورید، اما شش بار در روز (رژیم غذایی معمول خود را فوراً تغییر ندهید)
• وقتی عادت به خوردن شش وعده غذایی در روز در وعده های کوچک دارید، رژیم را جایگزین کنید (سه تا چهار روز برای این کار کافی است)
• سپس شروع به برش دادن کنید (به طور ایده آل 200 گرم غذا را در یک زمان بخورید)
• نوشیدن آب را فراموش نکنید، حداقل 1.5-2 لیتر در روز

حالت توان کسری:

1. صبحانه را ساعت 7 میل کنید
2. صبحانه دوم باید ساعت 10:00 باشد
3. ناهار - ظهر
4. میان وعده بعد از ظهر - در ساعت 15-16
5. شام - ساعت 17-18
6. شام بسیار کوچک دوم حداکثر 20 ساعت

زمان غذا ممکن است بسته به برنامه روزانه شما متفاوت باشد.

وعده های غذایی کسری، منوی هر روز برای بزرگسالان و کودکان: جدول

برای بهره مندی از یک رژیم غذایی متعادل، بدن خود را به آن عادت دهید رژیم خاص. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب سر میز ننشینید، حداقل نیم ساعت و بیش از دو ساعت از شروع غذا نگذرد.

درست قبل از خواب غذا نخورید. شام باید حداکثر دو ساعت قبل از خواب باشد. در ادامه به بررسی رژیم غذایی هفته می پردازیم.

دوشنبه

• در صبح: برنج آب پز شده در آب ساده با یک تکه کوچک کره، سیب سبز، قهوه
• ناهار: یک عدد تخم مرغ آب پز، خیار
• شام: ماهی پخته شده کم چرب، سالاد کلم چینی با خیار
• چای بعد از ظهر: پنیر بدون چربی، چای با نعنا
• شام: مرغ بدون پوست با خورش سبزی خورش

سهشنبه:

• در صبح: پنیر کوتیج بدون چربی با سبزی، یک تکه نان چاودارو چای با پنیر سفت
• ناهار: پنیر دلمه با عسل
• شام: آب مرغ کم چرب، سالاد سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، سبزی)
• چای بعد از ظهر: کیوی یا پرتقال چای سبز
• شام: فیله مرغ دو عدد گوجه فرنگی

تغذیه کسری - پنیر کم چرب با تمشک

چهار شنبه:

• در صبحانهبلغور جو دوسر را با عسل، موز بخورید، چای سبز شیرین نشده بنوشید
• ناهار: پوست کنده گردو، سیب ، قهوه
• شام: برنج قهوه ای با سبزیجات
• سه ساعت بعد: کاسرول با پنیر کوتیج، موز و بلغور
• شام: غذاهای دریایی با خیار، گوجه فرنگی، نخود سبز

پنج شنبه:

• صبح: بلغور جو دوسر با شیر و میوه
• ناهار: ماست کم چرب، نان ترد، قهوه
• شام: کلم ترشبا هیک پخته شده در آرام پز
• چای بعد از ظهر: سالاد با سبزیجات با خامه ترش کم چرب
• شام: مرغ پخته شده در فر، با پنیر پارمزان، با خیار

جمعه:

• صبحانه: پوره سیب زمینی با تخم مرغ آب پز و خیار
• از طریق سه ساعت: دو عدد کیوی، قهوه
• شام: سوپ با قارچ صدفی و برنج، نان سیاه با پنیر
• چای بعد از ظهر: کاسه پنیر کوتیج با کشمش
• شام: پولک پخته شده در فویل و جلبک دریایی

شنبه:

• در صبح: املت دو تخم مرغ، گوجه فرنگی، چای سبز
• ناهار: کیوی با موز
• شام: سیب زمینی پخته شده با قارچ پخته شده در آرام پز با سینه مرغ، یک لیوان کفیر
• مطابق سه ساعت قبل از شام: سیب
• شام: پنیر کوتیج با سیب پخته شده

یکشنبه:

• صبحانه: فرنی از بلغور جوبا یک تکه کوچک کره، چای ضعیف
• مطابق سه ساعت قبل از ناهار: موز
• شام: گوشت مرغ آب پز، سبزیجات
• چای بعد از ظهر: غذاهای دریایی، یک فنجان آب گوجه فرنگی
• شام: برنج قهوه ای با کیک ماهیو یک فنجان آب گوجه فرنگی

نمونه دیگری از تغذیه کسری را مطابق جدول برای هر روز هفته در زیر ببینید.

جدول. وعده های غذایی کسری برای یک هفته

دستور العمل های تغذیه کسری برای کودکان

قابلمه پنیر

عناصر:

• پنیر خامه ای بدون چربی - 250 گرم
• خامه ترش کم چرب - دو قاشق غذاخوری
• سمولینا - یک قاشق
• تخم مرغ - 1 عدد
• عسل 2 قاشق چایخوری
• کشمش - یک قاشق غذاخوری
• نمک - یک خرج کوچک
• وانیلین، روغن برای روانکاری ورق

آشپزی:

• کشمش ها را بشویید و آب جوشیده بریزید
• بلغور را در ظرف جداگانه ای بریزید و خامه ترش (1 قاشق) را اضافه کنید، آنها را مخلوط کنید، 30 دقیقه بگذارید.
• سپس توده را با بلغور، پنیر رنده شده، بقیه مواد مخلوط کنید، هنوز عسل اضافه نکنید
• کشمش خیس شده را اضافه کنید، قالب را با روغن چرب کنید
• خمیر را در قالب قرار دهید و روی آن را خامه ترش بمالید
• چهل دقیقه در فر بپزید

وقتی خمیر پخت و کمی خنک شد روی آن را با عسل بمالید و با میوه تزئین کنید.

پوره سیب زمینی"

عناصر:

• سیب زمینی - 150 گرم
• کشک - 1 قاشق بزرگ
• شیر - 1 قاشق بزرگ

آشپزی:

• سیب زمینی را پوست بگیرید، بشویید و بجوشانید
• سپس آن را با پنیر و شیر در مخلوط کن بریزید، خرد کنید، بزنید
• وقتی گرم شد، برای شام سرو کنید

دستور العمل های تغذیه کسری برای مردان و زنان

سالاد سبزیجات

عناصر:

• سالاد سبز - یک دسته، ریحان
• زیتون - 4 عدد
• گوجه فرنگی گیلاس - 200 گرم
• روغن نباتی از زیتون
• سرکه شراب

آشپزی:

• یک کاسه سالاد را به پایین ببرید، برگ های ریحان، سقف،
• سپس داخل روغن، مقداری سرکه بریزید، خوب هم بزنید
• سپس کاهو (آن را با دست پاره کنید)، گوجه فرنگی خرد شده، زیتون را اضافه کنید
• دوباره مواد را مخلوط کنید، با مرغ یا ماهی سرو کنید

سوپ کشک با گوجه فرنگی

عناصر:

• آب گوجه فرنگی - دو فنجان
• پنیر خامه ای بدون چربی - 160 گرم
• روغن سبزیجات
• آب لیمو - 1 قاشق چایخوری
• شوید جعفری
• فلفل نمک
• شکر نصف قاشق کوچک

آشپزی:

• در ظرفی آب گوجه فرنگی را با پنیر دلمه مخلوط کنید
• سپس با مخلوط کن خرد کنید تا پوره شود
• بقیه مواد را اضافه کنید، مخلوط کنید، سرو کنید

تغذیه کسری: نتایج کاهش وزن، قبل و بعد از عکس

در زیر می توانید نتایج کاهش وزن پس از رژیم غذایی کسری را مشاهده کنید:

تغذیه کسری - نتایج

تغذیه کسری صحیح چگونه باید باشد: بررسی ها

با توجه به نتایج بررسی ها در مورد تغذیه کسری، می توان نتیجه گرفت که افرادی که به شدت از توصیه ها پیروی می کردند وزن خود را حفظ کردند. سال های طولانیدر همان سطح یا کاهش وزن. و کسانی که به خود اجازه می دادند انواع انحراف از رژیم غذایی و مقدار غذای مصرفی را داشته باشند، به نتیجه مطلوب نرسیدند.

ویدئو: تغذیه کسری

بیشتر ما عادت داریم که نه آنطور که باید، بلکه آنطور که معلوم است غذا بخوریم. هر بار با مطالعه محتویات یخچال، این سوال پیش می آید: "چه بخوریم؟". اما هر متخصص تغذیه با صلاحیت چنین رویکردی را در مورد غذا اساساً اشتباه می داند ، زیرا نکته اصلی در این مورد این نیست که چیست، بلکه چگونه است.

اگر در تلاش برای کاهش وزن و پیوستن به صفوف لاغرها هستید، دیگر نیازی نیست خود را با ممنوعیت ها خسته کنید و خود را با رژیم های سخت عذاب دهید. وفادار به کمک می آید، اما روش موثر- تغذیه کسری

چنین سیستمی ربطی به رژیم غذایی یا درمان ندارد. این اصل تغذیه است که بر اساس آن است مصرف روزانهغذا 5-6 بار در روز. بنابراین، لازم است غذا را هر 2.5-3 ساعت در بخش های کوچک و ترجیحا همزمان مصرف کنید.

این روش غذا خوردن کاملا بی خطر است و هیچ گونه منع مصرفی ندارد. در عوض، برعکس، تسلط بر تغذیه کسری نه تنها برای افرادی که با آن دست و پنجه نرم می کنند مفید خواهد بود اضافه وزن، اما کاملاً برای هر فردی که می خواهد سالم و پرانرژی بماند.

همانطور که اشاره کردیم، اساس تغذیه کسری مصرف غذا 5-6 بار در روز در وعده های کوچک به طور همزمان است. با تشکر از این ترفند، هورمون اشتها به سادگی زمان تولید را نخواهد داشت و فرد را از میل سیری ناپذیر "خوردن گاو نر" نجات می دهد.

صحبت از جنبه روانی، شخص دیگر عصبی نخواهد بود زیرا نتوانسته است آنقدر که دوست دارد غذا بخورد. از این گذشته ، فقط در عرض چند ساعت می توانید دوباره یک میان وعده بخورید.

اصل تغذیه کسری به کاهش تعداد کالری روزانه کمک می کند و همچنین به شما امکان می دهد اشتهای خود را کنترل کنید. به همین دلیل، بدن شروع به مصرف آن ذخایر چربی اضافی می کند که در طول زمان انباشته شده اند. علاوه بر این، عملاً غیرممکن است که یک "خرابی" رخ دهد و به نتیجه برسد نتیجه خواهد رفتهمانطور که اغلب در مورد یک رژیم غذایی سخت اتفاق می افتد.

اول از همه، شما نیاز دارید نگرش درست. لازم است به وضوح متوجه وجود پوندهای اضافی و این واقعیت باشد که باید با آن مبارزه کرد. و به عنوان یک درمان معجزه آسا، از آن استفاده نکنید رژیم غذایی سخت، بدتر شدن رفاه و یک سیستم تغذیه کسری که با آن می توانید سبکی، زیبایی و وضعیت خوببطور کلی.

در اینجا چیزی است که باید قبل از شروع تحول خود بدانید:

1. تعداد وعده های غذایی به 5-6 بار در روز افزایش می یابد. صبحانه، ناهار و شام ثابت می ماند، اما 2-3 میان وعده بین آنها اضافه می شود: صبحانه دوم، میان وعده بعد از ظهر و شام دوم.
2. غذا خوردن باید دقیقاً در همان ساعت انجام شود. این به شما امکان می دهد کار هورمون را کنترل کنید و در نتیجه از بروز احساس گرسنگی جلوگیری کنید.
3. اندازه سهم باید کاهش یابد. در حالت ایده آل، هر یک از آنها نباید بیش از 200 میلی لیتر باشد. اگر این امر محقق نشد، ابتدا حجم معمول روزانه را به 5-6 قسمت تقسیم می کنیم.
4. منو باید تنظیماتی را انجام دهد. خطراتی مانند کولا، چیپس، سوسیس دودی یا کراکر نباید روی میز شما باشد. اما سبزی ها، میوه ها، غذاهای دریایی، غلات، ما جسورانه حضور آنها را در غذاهای خود گنجانده و گسترش می دهیم. ما نان را فراموش نمی کنیم، اما بدون تعصب.
5. حتما روزانه تا 2 لیتر بنوشید آب تمیز. در میان نوشیدنی های دیگر، بهتر است اولویت داده شود دمنوش های گیاهییا یک فنجان قهوه طبیعی در صبح.
6. اگر نمی توانید زندگی خود را بدون شیرینی تصور کنید، باید قبل از ناهار مصرف کنید.
7. توصیه می شود کالری ها را بشمارید. نرخ روزانهنباید از 2000 کیلو کالری تجاوز کند (محاسبه آن دشوار نخواهد بود، زیرا ماشین حساب های زیادی در اینترنت برای این منظور وجود دارد). AT گزینه آخراین عدد باید در نظر گرفته شود.

و چند نکته برای سهولت ورود به رژیم و پیروی از سیستم تغذیه کسری:

1. بهتر است از آخر هفته ها و زمانی که بدن آرام است شروع کنید.
2. یک منو برای روز پیش رو، و حتی بهتر از آن - برای هفته تهیه کنید.
3. مطابق با برنامه روزانه خود، می توانید رژیم غذایی خود را توسعه دهید، با این حال، باید به خاطر داشته باشید که باید در یک زمان از روز به شدت غذا بخورید.

چگونه یک منو درست کنیم

قبل از شروع به جمع آوری منو، بیایید تصمیم بگیریم که کدام محصولات را قطعاً باید رد کنید:

• نان گندم و محصولات نانوایی؛
• فست فود؛
• محصولات نیمه تمام؛
• چیپس، کراکر و غیره؛
• قند؛
• نوشیدنی های گازدار.

باید توجه ویژه ای شود سبزیجات تازهو میوه ها و همچنین محصولات لبنی.

در هنگام تهیه یک رژیم غذایی روزانه باید به چه چیزی اعتماد کنید:

1. برای صبحانه، غلات حاوی کربوهیدرات های پیچیدهمانند بلغور جو دوسر وعده های غذایی را می توان با میوه و نان غلات کامل تکمیل کرد.
2. ناهار و شام باید حاوی غذاهای غنی از پروتئین و همچنین سبزیجات تازه، خورشتی یا پخته باشد. در عین حال سعی کنید از مصرف سیب زمینی و پاستا به عنوان غذای جانبی خودداری کنید.
3. مناسب به عنوان صبحانه دوم آب میوه، آجیل، موسلی یا میوه های خشک.
4. برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید پنیر دلمه یا ماست طبیعی.
5. قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود یک لیوان کفیر کم چرب یا سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده بنوشید.
6. 30-40 دقیقه قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب میل شود.

بنابراین، به عنوان یک راهنما، یک نمونه از منوی یک روزه را ارائه می دهیم.

منوی روز	محصولات و ظروف
صبحانه	غلات ( بلغور جو دوسر یا گندم ) یا تخم مرغ همزده، یک تکه کوچک نان غلات کامل با پنیر، قهوه با شیر یا چای
خوراک مختصر	یک مشت آجیل (ترجیحا دسته بندی شده)، موسلی یا میوه خشک، آب میوه
شام	آب پز شده سینه مرغیا یک کتلت برای یک زوج، خورشت سبزیبرای چاشنی ( گل کلم، کلم بروکلی یا کدو سبز)، برنج یا گندم سیاه آب پز، یک تکه نان، کمپوت
چای بعد از ظهر	پنیر کوتیج یا ماست ساده، سیب، بیسکویت
شام	فیله ماهی دریایی، پخته شده در فر، سالاد سبزیجات تازه
شام دوم	یک لیوان کفیر یا بیفیدوک

هنگام تغییر به وعده‌های غذایی جزئی، از این ترفند استفاده کنید: به بشقاب‌های کوچک‌تر بروید، بنابراین به سرعت به وعده‌های غذایی جدید عادت خواهید کرد.

منوی تغذیه کسری به مدت 7 روز

	1	2	3	4	5	6	7
صبحانه	هرکول، املت، نان	سالاد سبزیجات، گندم سیاه	برنج قهوه ای، ماهی پخته شده	وینیگرت، ماهی تن، نان	هرکول، املت		منو برای هر روز از هفته برای انتخاب
خوراک مختصر	سیب، ماست	پنیر دلمه، موز	ماست، گلابی	پنیر دلمه، موز	سیب، ماست	پنیر کوتیج 5 عدد بادام
شام	سالاد سبزیجات، سینه مرغ، نان	سالاد سبزیجات، ژامبون مرغ، گندم سیاه	سبزیجات بخارپز، ماهی پخته شده، برنج قهوه ای	وینیگرت، ماهی تن، نان	سالاد سبزیجات، مرغ، گندم سیاه	املت، سالاد سبزیجات، نان
خوراک مختصر	پنیر کوتاژ	پنیر کوتیج 5-7 بادام	ماست	پنیر کوتیج، 1/2 گریپ فروت	پنیر کوتاژ	پنیر کوتیج، 1/2 گریپ فروت
شام	سالاد سبزیجات، سینه مرغ	سالاد سبزیجات، ژامبون مرغ	سبزیجات خورشتی، ماهی پخته شده	وینیگرت، ماهی تن	سالاد سبزیجات، مرغ	سالاد سبزیجات، ماهی پخته شده
خوراک مختصر	پنیر کوتاژ	پنیر کوتاژ	کفیر	پنیر کوتاژ	ماست	کفیر

ویدئو - کوالکوف متخصص تغذیه در مورد تغذیه کسری

مزایا و معایب

چرا این سیستم امروزه اینقدر محبوب است؟ او واقعاً مزایای زیادی دارد:

1. نیازی به تجدید نظر کامل در رژیم غذایی خود نیست: فقط یک تنظیم کوچک انجام دهید.
2. منتفی شد احساس بدو احساس ثابتگرسنگی.
3. نتیجه بسیار ماندگار است.
4. تغذیه کسری برای فرد فوق العاده مفید است: متابولیسم تحریک می شود، کار اندام ها بهتر می شود. دستگاه گوارش، بهبود می یابد حالت عمومینشاط و سبکی ظاهر می شود.

اگر در مورد کاستی ها صحبت کنیم، فقط می توان به یکی اشاره کرد و ارتباط چندانی با اصل تغذیه کسری ندارد. همه چیز در مورد سبک زندگی اکثر مردم است. اغلب فرصتی برای صرف غذا با منفعت وجود ندارد، نه اینکه به تنقلات و رعایت رژیم غذایی اشاره کنیم. بنابراین، تغییر به این سیستم برای بسیاری بسیار دشوار خواهد بود.

مشکل اضافه وزن متاسفانه فقط یک مشکل نیست ظاهرشخص اضافه وزنبسیار منفی بر سلامت انسان و گاهی اوقات و بر وضعیت روانی تأثیر می گذارد.

نگاه دور از ایده آل می تواند عقده های زیادی را برانگیزد، انزوا، که حتی می تواند منجر به افسردگی شود.

اما هرگز ناامید نشو! برای هر مشکلی می توان راه حل معقولی پیدا کرد. برای حل مشکل اضافه وزن قبل از هر چیز باید رژیم غذایی خود را به دقت در نظر بگیرید..

اکثر رژیم ها فقط به یک اثر موقت منجر می شوند. بنابراین، امتناع از غذا و محروم کردن خود از غذای مورد علاقه، فایده ای ندارد. برای شروع ارزش آن را دارد که برای خود یک رژیم غذایی کسری برای کاهش وزن ایجاد کنید - یک منو برای یک ماه.

ماهیت تغذیه کسری چیست

منظور از تغذیه کسری در مصرف مکرر غذا در وعده های کوچک نهفته است.. با این روش، فرد زمانی برای احساس گرسنگی ندارد و تمایلی به خوردن ندارد. تعداد زیادی از.

کاهش سهم

با کاهش سهم، تعداد کالری مصرفی به طور خودکار کاهش می یابد.. که البته احتمال اضافه وزن را از بین می برد.

وعده های غذایی باید هر 2 یا 2.5 ساعت - در مجموع 5 یا 8 بار در روز انجام شود.

از کجا شروع کنیم

البته، بازسازی شدید رژیم غذایی و شروع غذا خوردن بر اساس یک روش جدید بسیار دشوار است. بنابراین بهتر است این کار به تدریج انجام شود.

بهتر خواهد بود اگر شروع انتقال به وعده های غذایی کسری در طول تعطیلات یا آخر هفته انجام می شود. در یک آرامش محیط خانهپیروی از برنامه غذایی راحت تر از محل کار خواهد بود.

اولین کاری که باید انجام دهید این است که اندازه بخش را تنظیم کنید.، محتوا را یکسان باقی می گذارد. اگر زودتر جیره روزانهبه دو دوز تقسیم می شود مقادیر زیاد، سپس باید حجم قسمت را 2 برابر کاهش دهید.

سپس، به آرامی اندازه یک وعده غذایی را به حجم یک لیوان برسانید. برای این کار می توانید یک کاسه مناسب انتخاب کنید.

در این مرحله، برنامه غذایی باید از قبل به درستی تنظیم شده باشد.

باید راحت باشد و هر وعده غذایی را به طور همزمان شامل شود.. و برای اینکه زمان را از دست ندهید، بهتر است برنامه ای را به صورت مکتوب تهیه کنید و در مکانی مشخص قرار دهید.

یک برنامه غذایی درست کنید و به آن پایبند باشید

شما همچنین می توانید یک یادآور ایجاد کنیدبا کمک تلفن همراهیا دانلود کنید برنامه ویژه. از همین روش می توان برای شمارش کالری مصرفی استفاده کرد. یا شروع کنید دفترچه یادداشت زیباو فقط هر چیزی که خورده شده را بنویسید.

اکنون می توانید از اجزای رژیم مراقبت کنید.

زائد و مضر

برخی از انواع غذاها هنوز باید از رژیم غذایی شما حذف شوند.وقتی صحبت از تغذیه کسری می شود. اول از همه، اینها محصولات بی فایده یا حتی مضر برای بدن هستند.

این شامل:

• نوشیدنی های شیرین و گازدار؛
• انواع محصولات شیرینی پزی؛
• چیپس، کراکر و چیزهای مشابه؛
• محصولات حاوی مقدار افزایش یافته است چربی های بد(به استثنای ماهی، آجیل و سایر منابع چربی ضروری)؛
• محصولات سرخ شده در روغن؛
• انواع محصولات نیمه تمام و کنسرو.

بهتر از رژیم غذایی

برخلاف رژیم های غذایی، تغذیه کسری بر اساس تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی معمول نیست. از این گذشته ، همانطور که قبلاً ذکر شد ، رد کردن کافی است محصولات مضر، که آنقدرها هم سخت نیست.

در طول رژیم، برای رسیدن به کاهش وزن، باید دائماً عذاب ناشی از گرسنگی را تجربه کنید. و این اغلب منجر به بدتر شدن رفاه می شود.

با تغذیه کسری طبق یک منوی درست شده، به عنوان مثال، برای یک ماه، فرد اغلب غذا می خورد. بنابراین، هیچ شانسی برای گرسنگی وجود ندارد. نتیجه سلامتی و خلق و خوی عالی خواهد بود.

استرس برای بدن می تواند تبدیل شود کاهش شدیدمحتوای کالری غذا، مانند رژیم های غذایی. اما با تغذیه کسری، محتوای کالری بسیار آرام و به تدریج کاهش می یابد، بنابراین بدن حتی متوجه آن نمی شود.

هنگامی که رژیم متوقف می شود، بدن گرسنه، گویی به کالری های تازه پذیرفته شده در رژیم غذایی می پرد. اکنون او نه تنها چربی های از دست رفته را پر می کند، بلکه به طور فعال در ذخیره ذخیره می کند.

پایان دادن به یک رژیم غذایی اغلب باعث بازگشت به عادات غذایی قدیمی می شود

بنابراین، اثر لاغری پس از پایان رژیم نه تنها می تواند ناپدید شود، بلکه شانس قابل توجهی برای افزایش وزن بیشتر نیز وجود دارد. و در مدت زمان بسیار کوتاه.

با تغذیه کسری بدن احساس کمبود زیادی نمی کند. برعکس - دستگاه گوارشقبلاً عادت کرده بود در وعده های بسیار کوچک غذا بخورد، بنابراین او دیگر قادر به خوردن مقدار زیادی غذا نیست. و حتی بیشتر از آن غذاهای سنگین و پر کالری که حتی می توان آن را رد کرد.

بنابراین، اثر چنین کاهش وزنی بسیار بیشتر از پس از رژیم باقی می ماند. علاوه بر این، پس از تغذیه کسری در مناطق مشکل، رسوب چربی متوقف می شود.

مزیت بعدی این است که تغذیه کسری نه تنها نشان داده شده است افراد سالم. اغلب برای بازگرداندن افراد مبتلا به هر گونه بیماری استفاده می شود. بنابراین ماهیت شفابخش دارد. در حالی که رژیم غذایی می تواند برای سلامتی مضر باشد.

بخش های کوچک به راحتی توسط بدن هضم می شوند و احساس سبکی و راحتی را به جا می گذارند.. در طول رژیم، بدن دائماً به نوعی تنش می رسد.

اندازه های سرو

سخت ترین کار در ابتدای تغذیه کسری این است که خود را به اندازه یک وعده کوچک در یک زمان محدود کنید. کل جیره روزانهباید حدود 2000، حداکثر 2200 کیلو کالری باشد. به سه نوع اصلی (هر کدام 400-500 کیلو کالری) و دو تا سه نوع متوسط ​​(200-250 کیلو کالری) تقسیم می شود.

شایان ذکر است که اندازه سهم به طور مستقیم به سبک زندگی فرد بستگی دارد. هر چه سبک زندگی کم تحرک باشد، کالری کمتری باید مصرف شود.

مقدار کمی گوشت با سبزیجات برای کالری مورد نیاز کاملاً کافی است.

با تغییر به تغذیه کسری، باید یک شام حاوی سه وعده غذایی پرکالری را کنار بگذارید. می توانید بعد از سوپ گوشت را با سبزیجات بخورید، فقط اندازه این قسمت ها در کل باید مطابقت داشته باشد مقدار مجازکالری

هنگامی که تغذیه کسری برای کاهش وزن امضا شده است، منو برای یک ماه، برای بیشتر تعریف دقیق مقدار مورد نیازغذا، می توانید از یک ترفند کوچک استفاده کنید.

دو مشت گره کرده و به هم چسبیده حجم شکم صاحبشان را نشان می دهد

• اما این حجم معده در حالت صحیح است. افرادی که مستعد پرخوری هستند دچار انبساط معده هستند.
• بنابراین، برای عادی سازی اندازه معده، لازم است در یک زمان حجمی از غذا معادل دو مشت گره کرده مصرف شود.
• دست زن در یک مشت گره کرده تقریباً 200 گرم و دست مرد 250 گرم است.
• یک مشت حدود نصف لیوان غلات یا پاستا آب پز شده و همچنین حدود دو قاشق غذاخوری مایع را در خود جای می دهد.

اندازه گیری دست برای اندازه سرویس

• و اینجا میخ است شستمربوط به پنج گرم است، یعنی. یک دوم قاشق چایخوری
• در روز مصرف می شود کرهباید از نظر تعداد با دو میخ برابر باشد.
• اندازه یک قاشق غذاخوری را می توان با دو انگشت شست در کنار هم برابر کرد.
• دو مشت برای یک وعده سبزیجات، میوه ها در یک مشت جای می گیرند.
• یک نخل مطابق با هنجار گوشت، ماهی یا مرغ و همچنین محصولات لبنی است.
• اندازه یک وعده سوپ نباید بیشتر از یک مشت باشد.

منوی روز

هنگام تهیه منوی تغذیه کسری برای کاهش وزن به مدت یک ماه، باید رژیم غذایی هر روز را در نظر بگیرید.

در درجه اول، لازم است به قانون اصلی پایبند باشید: حتی اگر اشتها وجود نداشته باشد، هنوز باید غذا مصرف شود.

صبحانه باید مقوی و سیر کننده باشد. اکثر بهترین گزینهصبحانه فرنی است پر از کربوهیدرات است که همینطور است شرط مهماولین وعده غذایی روز

فرنی - صبحانه کاملدر اکثر برنامه های کاهش وزن استفاده می شود

ناهار باید یک غذای گرم باشد. خب اگه سوپ سبزیجات باشه اما شما می توانید یک ظرف دوم را اجازه دهید.

برای شام هم به یک غذای داغ نیاز دارید. شاید سبزیجات خورشتی یا یک ظرف با گوشت باشد.

به عنوان میان وعده می توانید از:

• سالاد سبزیجات یا میوه
• فقط سبزیجات یا میوه های خام،
• نان با غلات،
• پنیر بدون چربی،
• ماست بدون افزودنی،
• غلات یا موسلی بدون شکر اضافه،
• سوپ سبزیجات یا فرنی.

شما نمی توانید شکلات، قهوه، آجیل یا شیرینی بخورید.

چنین غذاهایی کالری زیادی دارند.

رژیم غذایی روزانه باید غنی شود ویتامین های ضروریریز عناصر، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها.

منوی هفته

با در نظر گرفتن منوی روز، لازم است به مراحل بعدی تغذیه کسری فکر کنید، زیرا اکنون رژیم خود را برای یک هفته برنامه ریزی کرده اید. این برای کاهش وزن در یک ماه ضروری است.

با خوردن کسری، رعایت انواع محصولات ضروری است که انتخاب آنها محدود نیست.

شما می توانید کمتر از حد معمول غذا بخورید، اما نه بیشتر!اگر یک وعده غذایی فراموش شد، نباید سعی کنید آن را با خوردن دو وعده در یک زمان جبران کنید.

بنابراین، می توانید بسازید منوی نمونهبرای یک هفته. هر فردی منوی خود را به صورت جداگانه و با توجه به سلیقه خود اما با شروع از نمونه داده شده تهیه می کند.

دوشنبه

• • صبحانه را می توان از فرنی سمولینا با پنیر و اضافه کردن انواع توت ها، آب گریپ فروت تشکیل داد.
  • برای صبحانه دوم، می توانید یک سیب و همچنین کمپوت بدون شیرینی بخورید.
  • ناهار شامل فیله مرغ با سالاد سبزیجات و دو تکه نان است.
  • برای میان وعده بعد از ظهر، یک لیوان ماست و یک مشت توت بخورید.
  • می توانید شام بخورید برنج قهوه ایبا سبزیجات خورشتی
  • رژیم غذایی روزانه خود را با یک وعده کفیر به پایان برسانید.

سهشنبه

• برای صبحانه، می توانید تخم مرغ و فرنی گندم سیاه بخورید.
• صبحانه دوم از یک تخم مرغ آب پزو گوجه فرنگی
• برای ناهار سوپ سبزیجات با نان.
• برای میان وعده بعد از ظهر، پنیر دلمه با گلابی.
• شام ماهی و سبزیجات بخارپز.
• می توانید یک میان وعده با یک لیوان ماست میل کنید.

چهار شنبه

• صبحانه تخم مرغ و فرنی بلغور جو دوسر.
• صبحانه دوم یک مشت آجیل با یک موز.
• ناهار سوپ چغندر با نان و گوجه فرنگی
• میان وعده ماست و انواع توت ها
• شام سینه مرغ آب پز با سالاد سبزیجات.
• به عنوان میان وعده، یک لیوان کفیر می رود.

با تهیه منو می توانید محصولات را در مقدار مناسبدر هر روز

پنج شنبه

• صبحانه تخم مرغ مخلوط با قهوه و نان تست
• صبحانه دوم سالاد سبزیجات
• سوپ قارچ را با گوشت گاو آب پز و سبزیجات میل کنید
• برای میان وعده بعد از ظهر، یک چیزکیک با پنیر میل کنید
• با لوبیا و نان روی یک وینیگرت میل کنید
• روز را با یک لیوان ماست به پایان برسانید

جمعه

• صبحانه شامل فرنی گندم سیاه با شیر و نان تست است
• صبحانه دوم به صورت سالاد میوه با چاشنی ماست خواهد بود.
• شام سبزیجات خورشتی، بوقلمون بخارپز و سبزی.
• برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید یک لیوان کاکائو بنوشید.
• شام را با ماکارونی با پنیر، گیاهان و چای سبز میل کنید.
• میان وعده: یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.

شنبه

• صبحانه را با فرنی بلغور جو دوسر با کره، نان تست چاودار و چای بدون شیرینی میل کنید.
• صبحانه دوم پرتقال و گریپ فروت
• سوپ لوبیا، نان و سبزیجات بخورید
• برای یک میان وعده بعد از ظهر یک کاسه پنیر کوتاژ بخورید
• برای شام، ریزوتو با مرغ و چای
• میان وعده: یک لیوان ماست

منوی یکشنبه را می توان در یکی از روزهای ذکر شده تکرار کرد.

منوی ماه

هنگام ایجاد تغذیه کسری برای کاهش وزن، بهتر است از روز اول یک منو به مدت یک ماه تهیه کنید. منو باید به شدت رعایت شود تا در نهایت چنین رژیم غذایی به یک عادت تبدیل شود..

اگر رژیم تعیین شده حداقل یک بار نقض شود، احتمال عادت کردن بدن به آن کاهش می یابد و معنای تمام کارهای انجام شده روی خود از بین می رود. حالا باید همه چیز را از اول شروع کنید.

اگر احساس سیری به وجود نیاید، بلکه برعکس، دائماً با احساس گرسنگی همراه است، پس منوی تغذیه کسری نادرست است. هیچ فایده ای ندارد که یک ماه به آن بچسبید و عذاب خود را طولانی کنید.

برای دستیابی به کاهش وزن، منو باید طوری طراحی شود که هیچ مشکلی به خصوص احساس سوء تغذیه وجود نداشته باشد. انسان باید همیشه احساس سیری کندبه طوری که هیچ تمایلی به خوردن چیزی اضافی وجود ندارد. برای این است که تغذیه کسری رژیم غذایی اصلی را با میان وعده ها تکمیل می کند.

فایده و نتیجه

ماهیت تغذیه کسری برای کاهش وزن این است که می تواند متابولیسم را در بدن عادی کند. اگر منوی یک ماهه به درستی تهیه شود، هر بار که غذا وارد معده می شود، انرژی برای هضم غذا صرف می شود. و از آنجایی که وعده های غذایی باید مکرر باشد، انرژی زیادی لازم است.

در نتیجه، چربی ها سوزانده می شوند و نه تنها تازه وارد شده اند، بلکه زودتر توسط بدن رسوب می کنند. علاوه بر این، هنگام مصرف وعده های کوچک، تمام مواد مغذی ارائه شده زمان برای جذب دارند.

فرآیندهای متابولیک را در بدن تقویت می کند. که به نوبه خود منجر به سلامتی، سلامتی و خلق و خوی خوب.

چگونه خود را در غذا محدود کنیم

ما نباید آب را فراموش کنیم که بخشی جدایی ناپذیر از تغذیه کسری است. میزان آب مصرفی روزانه باید حداقل 2 لیتر باشد. اگر بارهای فیزیکی زیادی وجود داشته باشد، نرخ به طور خودکار افزایش می یابد.

آب مورد نیاز است کار تمام عیارارگانیسم

بهتر است نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید و یک ساعت و نیم بعد از آن زودتر ننوشید. این هم یک ترفند دیگر. از این گذشته، هنگامی که در معده قرار می گیرد، آب مقدار مشخصی از فضا را اشغال می کند. بنابراین، معده خالی نخواهد بود و سیگنالی در مورد احساس گرسنگی به مغز ارسال نمی کند.

هنگام غذا در معده باز هم به دلیل آب فضای کمی باقی می ماند، بنابراین احساس سیری زودتر به وجود می آید. این امر احتمال پرخوری را از بین می برد.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند هنگام تهیه منوی تغذیه کسری برای کاهش وزن به مدت یک ماه، حتما پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های با کیفیت را در رژیم غذایی خود نگه دارید.

تغذیه کسری مناسب برای کاهش وزن: یک منوی تقریبی برای 1 روز و یک هفته. در ویدیو تماشا کنید:

نظر یک متخصص تغذیه در مورد تغذیه کسری را در ویدیوی زیر دریافت کنید:

تغذیه کسری: افسانه ها و حقایق جزئیات در ویدیو:

هنگامی که یک نوزاد متولد می شود، مادران و پزشکان اغلب رژیم غذایی را هر سه ساعت یک بار در طول روز رعایت می کنند. کودک همه چیز لازم را دریافت می کند و به طور فعال رشد می کند. اما با افزایش سن، افراد از نظر فیزیولوژیکی استفاده نمی کنند.

نتایج خود را به شکل بیش از حد یا احساس می کنند کمبود وزنو بروز مشکلات سلامتی با گاستریت و سایر انواع بیماری های دستگاه گوارش، توصیه می شود از تغذیه کسری استفاده کنید. همچنین می تواند منجر به کاهش وزن شود که به بدن آسیبی نمی رساند. رژیم غذایی، به خصوص به شکل تک متغیره، طاقت فرسا است و استرس زیادی به کبد وارد می کند.

ماهیت سیستم قدرت

تغذیه کسری نوعی سیستم است که به این معنی است که فرد می تواند همه چیز را بخورد، اما در بخش های کوچک. رژیم غذایی معمول شامل محدودیت های زیادی است که باعث می شود ناراحتی روانیدر یک فرد از این رو خرابی های مداوم. این سیستم از طریق تغییر در حجم قسمت، بدن را به تدریج با خلق و خوی مطلوب تنظیم می کند.

قوانین اساسی:

• وعده های غذایی باید 5-6 بار در روز باشد.
• مطلوب است که فواصل زمانی بین آنها تقریباً یکسان باشد.
• اندازه قسمت نباید بزرگتر از اندازه کف دست فرد باشد.

با توجه به اینکه کف دست هر کسی با توجه به سن و هیکل متفاوت است، پس اندازه وعده ها نیز متفاوت خواهد بود.

مکانیسم تغذیه کسری به کبد اجازه می دهد تا عملکرد بهتری داشته باشد، زیرا. بدن قادر است خون را از موادی که با غذا می آید تصفیه کند. فواصل مساوی بین میان وعده ها باعث اضافه بار آن نمی شود. این در مورد هیچ رژیم دیگری صدق نمی کند. با گاستریت، حالت تنظیم به شما امکان می دهد از افت سطح اسیدیته جلوگیری کنید.

می توان با توجه به ترجیحات شخصی بر اساس نوع محصول سفارشی کرد. اگر در دسترس است بیماری های خاص، پس باید رعایت شود رژیم اضافی. برای گاستریت توصیه نمی شود غذای تند، حتی اگر از توان کسری استفاده شود. به هر حال ضرر داره اولین نتایج استفاده از تغذیه کسری را می توان در یک ماه مشاهده کرد. حتی رنگ پوست و وضعیت مو نیز تغییر خواهد کرد.

انتقال به تغذیه کسری

اگر به طور ناگهانی به سیستم جدیدتغذیه، سپس برای بدن استرس زا خواهد شد. می تواند به کار آسیب برساند سیستم های داخلی. توصیه می شود به تدریج به یک رژیم غذایی جدید تغییر دهید و اندازه سرو را تغییر دهید. این مستلزم:

• منوی تقریبی هفته را تعیین کنید.
• با در نظر گرفتن برنامه کاری و زمان غذا خوردن را تنظیم کنید.
• در عرض 2 تا 3 روز، بدن را به یک برنامه جدید عادت دهید در حالی که اندازه آن را حفظ کنید.
• حجم محصولات پذیرفته شده را در عرض 3-5 روز به مقدار مورد نظر کاهش دهید.

کسانی که انتقال به این سیستم، آنها می گویند که بدن خود به سرعت از اندازه بیش از حد غذا خودداری می کند. بنابراین، زمانی که فرد ساعت به ساعت به رژیم غذایی عادت کند، تغییر اندازه ظروف به سرعت مشخص می شود.

برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند قبل از شروع استفاده از یک سیستم تغذیه جدید، کبد را پاکسازی کنید. این به شما این امکان را می دهد که بهتر با بار ناشی از آن کنار بیایید و نتایج کاهش وزن سریع تری دریافت کنید. در حال حاضر در ماه اول، شما می توانید تا 10٪ از وزن فعلی خود را کاهش دهید. این بدان معنا نیست که هرکسی که به سیستم جدید روی آورده است به این اثر خواهد رسید. خیلی به پارامترهای اولیه بستگی دارد.

ویژگی های تغذیه

تغذیه کسری نشان می دهد که وعده های غذایی اصلی صبحانه، ناهار و شام هستند مدت زمان معینی. بین آنها باید میان وعده وجود داشته باشد. برای آنها، شما نباید چیپس، شکلات تخته ای یا نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که می تواند به کبد یا معده در اثر ورم معده آسیب برساند. مطلوب است که بدن را برای جذب مناسب پروتئین ها و نشاسته تنظیم کنید. برای این:

• برای صبحانه، شما باید غذاها و غذاهای نشاسته ای بخورید: غلات، موسلی، چای گیاهی؛
• در ناهار، شما باید بدن را با پروتئین در ترکیب با سبزیجات یا میوه ها اشباع کنید، استفاده از مواد نشاسته ای نامطلوب است.
• در وعده شام، مصرف محصولات پروتئینی افزایش می یابد.

هضم پروتئین ها بیشتر طول می کشد. این باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شود، بنابراین فرد قبل از رفتن به رختخواب پرخوری نمی کند. این امر به ویژه برای گاستریت مهم است، زیرا. غذا خوردن با چنین بیماری باید حداقل 2 ساعت قبل از خواب کامل شود. هر رژیمی این را توصیه می کند.

به عنوان میان وعده، باید از بخش هایی از سالاد، میوه ها استفاده کنید. در مورد دومی باید مراقب باشید: آنها می توانند اسیدیته را در گاستریت افزایش دهند. بهتر است از انواع چرب سالاد استفاده نکنید. اندازه وعده های غذایی اصلی نباید زیاد باشد. نباید بیش از 2 هزار کیلو کالری در روز به دست آید.

چه چیزی در منو گنجانده شود؟

کسانی که به وعده های غذایی کسری روی می آورند باید از قبل برای هر روز یا یک هفته قبل یک منو تهیه کنند. این به شما کمک می کند تا برای خرید خود برنامه ریزی کنید. محصولات لازم، نشان دهنده لیست نمونه. یک نفر به یک میز با منوی هفته کمک می کند. ادراک بصری خلق و خو را افزایش می دهد. بالاخره یک رژیم غذایی جدید باعث ایجاد استرس خاصی در فرد می شود.

گزینه های صبحانه:

• 200 گرم فرنی، ترجیحا از غلات با غلات کامل؛
• 150 گرم موسلی؛
• 150 گرم سیب زمینی پخته با گیاهان.

صبحانه را می توان با آجیل، یک میوه بزرگ، تکمیل کرد.

روز همیشه انرژی بر است. این مورد در هنگام انتخاب ظروف در نظر گرفته می شود. مناسب برای ناهار:

• سوپ روی آب سبزیجات(200 میلی لیتر)؛
• سبزیجات آب پز یا بخارپز (200 گرم)؛
• سالاد سبزیجات، که در آن مناسب است آجیل اضافه کنید، حبوباتاگر منع مصرف کبدی وجود نداشته باشد (150-200 گرم).

به عنوان مثال برای شام می توانید یکی از غذاهای زیر را بپزید:

• سبزیجات آب پز یا آب پز؛
• برنج با ذرت به عنوان یک غذای مستقل؛
• کاسرول با گوجه فرنگی، نخود فرنگی و دانه کنجد؛
• کدو سبز

جدول گردآوری شده به شما این امکان را می دهد که موقعیت ها را برای روزهای دیگر تغییر دهید و رژیم غذایی را متنوع تر کنید. برای افزایش نتایجی که تغذیه کسری می دهد، منوی هفتگی باید هر ماه مرور شود.

مثالی برای میان وعده های روزانه:

• سالاد آووکادو با هویج؛
• سالاد کلم با خیار سبزذرت یا هویج؛
• 30-40 گرم میوه های خشک یا آجیل؛
• 150-200 گرم سالاد میوه.

اندازه وعده هر سالاد نباید بیش از 200 گرم در روز باشد. با ورم معده، نباید آب میوه های تازه فشرده بنوشید، اگرچه در موارد دیگر آنها به عنوان میان وعده قابل قبول هستند. باید به محصولاتی که قادر به آسیب رساندن به کبد نیستند اولویت داده شود.

سیستم بسیاری از مشکلات را حل می کند. رژیم معمولی قادر به فعال سازی نیست نیروهای داخلیارگانیسم، فقط برای این انگیزه ایجاد می کند. بنابراین، استفاده از آن برای ورم معده توصیه نمی شود، که برای آن نه اندازه وعده های غذایی مصرف شده، بلکه تعداد وعده های غذایی مهم است. در مورد وضعیت کبد، که به حالت جدیدکار، درک آن از طریق پوست امکان پذیر خواهد بود. صورتی‌تر می‌شود، آکنه کمتر می‌شود و نقص‌ها کمتر ظاهر می‌شوند. این یک امتیاز دیگر است، علاوه بر فواید دیگری برای کبد، معده و بدن به طور کلی، که با تغییر اصول تغذیه و تغییر به سیستم کسری می توان به دست آورد.

همه کسانی که با نیاز به بازیابی وزن قبلی خود مواجه می شوند، اول از همه سعی می کنند با این واقعیت کنار بیایند که باید روزهای محرومیت را تجربه کنند. فقط با این نگرش هدف اصلیمعلوم می شود که فقط ثانویه است، زیرا رژیم دیگری هنوز در پیش خواهد بود - فرصتی برای بازگشت به رژیم قبلی، به عنوان جایزه ای برای تلاش، علیرغم این واقعیت که رژیم غذایی ناسالم بود. و همه اینها به دلیل یک سوء تفاهم پیش پا افتاده از نحوه عملکرد بدن شما است. از این گذشته، توجه نه تنها به غذا، بلکه به نحوه استفاده از آن نیز مهم است.

قوانین تغذیه کسری

اول از همه، شما باید حالت معمول در قالب سه وعده غذایی در روز را کنار بگذارید. عیب اصلی آن این است که وعده های غذایی از یکدیگر بسیار دور هستند. و اگرچه در این مدت بدن موفق می شود تمام مواد غذایی را جذب کند و تمام انرژی دریافتی را مصرف کند، با این حال، بلافاصله انتظار نمی رود که بخش جدیدی دریافت شود. معلوم است که چه گرسنگی قوی تر، میل به خوردن در مقادیر بیشتر از حد معمول قوی تر خواهد بود. اگر رژیم غذایی روزانه خود را به مقدار مساوی تقسیم کنید که باید در فواصل منظم مصرف شود، جلوگیری از این امر بسیار آسان است. این ایده اصلی تغذیه کسری است. بدن مطمئن است که غذا در زمان مقرر خواهد بود و بنابراین برنامه ذخیره مواد مغذی در ذخیره شروع نمی شود.

هنگام تغییر به وعده های غذایی کسری، اولین مشکل، وعده های کوچک غذا در یک زمان خواهد بود. بنابراین، در ابتدا میل به خوردن چیزی را رها نمی کنید. اغلب این فقط می تواند باشد عامل روانیبه دلیل عادت به خوردن همه چیز در بشقاب. شما می توانید مغز خود را فریب دهید به روشی ساده– ظروف معمولی را با ظروف کوچکتر تغییر دهید.

همچنین، برای شروع، تصمیم گیری در مورد میزان مصرف در یک زمان از این یا آن محصول دشوار است. ساده ترین راه اندازه گیری محصولات با کف دست است. بنابراین، حدود 100 گرم می تواند در یک مشت زن و 150 گرم در یک مشت مرد، حجم مشت زن حدود 150 میلی لیتر و مشت مرد 200 میلی لیتر است. اگر در نظر بگیرید که حجم شکم به اندازه دو مشت شماست، محاسبه یک وعده کار سختی نیست. تنها توجه به محتوای کالری غذاها و ظروف باقی مانده است. به عنوان مثال، وعده 300 گرمی توصیه شده ممکن است حاوی کالری بیشتری نسبت به آن وعده باشد. البته تغذیه جزئی به سلامت کمک می کند، در صورتی که غذای مصرفی نیز سالم باشد.

بنابراین، با تغییر به تغذیه کسری، رژیم غذایی روزانه شما به شرح زیر خواهد بود:

1. صبحانه؛
2. ناهار؛
3. شام؛
4. چای بعد از ظهر؛
5. شام؛
6. میان وعده سبک قبل از خواب (اختیاری).

وعده های غذایی زوج باید 2 برابر سبک تر از وعده های غذایی فرد (اصلی) باشد. میان وعده نهایی بعد از شام باید شامل یک لیوان کفیر یا ماست باشد، اما حداکثر 1.5-2 ساعت قبل از خواب. بین هر وعده غذایی بیش از 3 ساعت نمی گذرد.

منوی هفته

تغییر به وعده های غذایی کسری آسان تر خواهد بود اگر یک هفته قبل یک منو ایجاد کنید و ترکیب ظروف را برای هر روز و مقدار دقیق آنها را برای هر وعده غذایی تجویز کنید.

تغذیه کسری به معنای تنوع اجباری محصولات است که می تواند به دلخواه شما تغییر کند.

مهم! توان کسری تنها در صورتی کار می کند که حالت شفاف آن حفظ شود. کمتر بخورید، اما نه بیشتر از مقدار تعیین شده. اگر به دلایلی یکی از پذیرایی ها را از دست دادید، خوردن قسمت تعیین شده در یک پذیرایی دیگر ممنوع است.

دوشنبه:

1. صبحانه: آرد سمولینا، پنیر دلمه با انواع توت ها، آب گریپ فروت.
2. ناهار: سیب بزرگ، کمپوت بدون شکر.
3. شام: فیله مرغبا سالاد سبزیجات، 2 برش نان.
4. میان وعده: 1 لیوان ماست، یک مشت توت.
5. شام: سبزیجات بخارپز با برنج قهوه ای.
6. میان وعده: کفیر.

سهشنبه:

1. صبحانه: تخم مرغ نیم پز و فرنی گندم سیاه.
2. صبحانه دوم: 1 تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی.
3. ناهار: سوپ سبزیجات، نان.
4. میان وعده: پنیر دلمه، گلابی.
5. شام: ماهی بخار پز با سبزیجات.
6. میان وعده: 1 فنجان ماست نوشیدنی.

چهار شنبه:

1. صبحانه: تخم مرغ و فرنی بلغور جو دوسر.
2. صبحانه دوم: یک مشت آجیل و یک موز.
3. ناهار: سوپ چغندر با نان، گوجه فرنگی.
4. میان وعده: ماست طبیعی با انواع توت ها.
5. شام: سالاد سبزیجات با سینه مرغ آب پز، نان.
6. میان وعده: 1 فنجان شیر دلمه شده.

پنج شنبه:

1. صبحانه: تخم‌مرغ، قهوه، نان تست.
2. صبحانه دوم: سالاد سبزیجات.
3. شام: سوپ قارچ، گوشت گاو آب پز ، سبزی.
4. میان وعده: چیزکیک با پنیر کوتیج.
5. شام: وینگرت با لوبیا، نان.
6. میان وعده: 1 لیوان کفیر.

جمعه:

1. صبحانه: گندم سیاهبا شیر، نان تست.
2. صبحانه دوم: سالاد میوه چاشنی شده با ماست طبیعی.
3. ناهار: سبزیجات خورشتی و بوقلمون بخارپز، سبزی.
4. میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کاکائو.
5. شام: پاستا با پنیر یا پنیر، سبزی، چای سبز بدون شکر.
6. میان وعده: 1 لیوان شیر پخته تخمیر شده.

شنبه:

1. صبحانه: بلغور جو دوسر با کره، نان تست چاودار، چای بدون شکر.
2. صبحانه دوم: گریپ فروت و پرتقال.
3. ناهار: سوپ لوبیا با نان، سبزیجات.
4. میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر کوتاژ.
5. شام: ریزوتو مرغ، چای سبز یا سیاه.
6. میان وعده: 1 فنجان ماست.

یکشنبه ممکن است شامل غذاهای روزهای قبل به انتخاب شما باشد.

آب نیز جزء مهمی از تغذیه کسری است. یک فرد باید حداقل 2 لیتر در روز مصرف کند آب آشامیدنی. در بزرگ فعالیت بدنیاین عدد به تناسب افزایش می یابد. نوشیدنی باید نیم ساعت قبل از غذا و نه زودتر از یک ساعت و نیم بعد از غذا باشد. معلوم می شود که در بین وعده های غذایی، حدود 300-400 میلی لیتر آب نوشیده می شود.

توصیه نمی شود که رژیم غذایی را با تغذیه جزئی کاهش دهید، در غیر این صورت رعایت آن دشوار خواهد بود حالت مورد نیاز. در هفته اول باید حجم وعده را به نصف مقدار معمول کاهش دهید. هفته دوم باید روی این نیم قسمت ها باقی بماند. به طور کلی، نظارت بر سلامت باید از همان ابتدا انجام شود و سعی شود از آن اجتناب شود عواقب نامطلوب. تغذیه کسری نتایج فوری نمی دهد، اما اثر به دست آمده دائمی ترین خواهد بود. با گذشت زمان، بدن با تقویت‌های کوچک اما مکرر سازگار می‌شود، معده به شکل قبلی خود باز می‌گردد و میل به پر شدن شما را ترک می‌کند.