بهتر است صبح انجام شود. تمرینات صبحگاهی چه چیزی به ما می دهد؟ یک لیوان آب بنوشید

ورزش صبحگاهی یک عادت خوب است که به شما امکان می دهد کل بدن را در فرم خوبی نگه دارید، سلامتی را بهبود بخشید و تناسب اندام را حفظ کنید. پس از اجرای آن، رفاه عمومی بهبود می یابد، توجه افزایش می یابد، اندام ها و سیستم های داخلی با اکسیژن غنی می شوند. اگر به طور منظم انجام شود، روش بهبود سلامت حداکثر سود را به همراه خواهد داشت. در نظر بگیرید که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید، و از چه تمریناتی باید برای این کار استفاده کنید.

پس از بیدار شدن از خواب، بدن انسان برای مدتی هنوز در حالت خواب است: ریه ها منقبض می شوند، سیستم عصبی مهار می شود، گردش خون کاهش می یابد. بنابراین، توصیه نمی شود که در صبح بار جدی به خود بدهید. دویدن برای مسافت های طولانی و تمرینات قدرتی یک آزمون واقعی برای بدن خواهد بود. شما در معرض خطر آسیب یا عدم تعادل سیستم های داخلی هستید.

اما شارژ یک گزینه همه کاره و مفید برای فعالیت صبحگاهی است. مجموعه ای از تمرینات ساده اما موثر عضلات را تقویت می کند، اشباع مغز و اندام های داخلی با اکسیژن را بهبود می بخشد و فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد. حتی اگر بعد از آن مجبور شوید تمام روز را در مطب بنشینید، حداقل در نیمه اول روز، کالری جمع نمی شود، بلکه سوزانده می شود که لازم است.

عکس: نحوه انجام تمرینات در صبح

شارژ تفاوت های اساسی با انواع دیگر بارها دارد. هدف آن اشباع شدن با نشاط برای کل روز است. تمرینات قدرتی و کاردیو بدن را خسته می کند، پس از آنها تنها خواسته یک استراحت شایسته است. شارژ مجموعه ای از تمرینات گرم کردن مفاصل و عضلات است.

مزایای بی قید و شرط:

• به شما امکان می دهد صبح ها شاد باشید.
• اشباع با انرژی و احساسات مثبت؛
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند؛
• افزایش استقامت بدنی؛
• بر خلاف سایر انواع فعالیت بدنی، زمان کمی را می طلبد.

چه زمانی و چگونه آن را انجام دهید - یک برنامه زمان بندی کنید

ورزش صبحگاهی شاید محبوب ترین راه برای تمرین در خانه باشد، اما برخی از افراد هنوز نمی دانند چگونه تمرینات را به درستی انجام دهند. حتما باید از صبح شروع شود. بنابراین بدن خود را برای حالت کاری آینده تنظیم می کنید و انرژی نشاط را برای کل روز دریافت می کنید.

در عصر ، تقریباً تمام نیروی فرد در حال اتمام است ، بنابراین انجام مجموعه ای از تمرینات انرژی مورد نظر را به ارمغان نمی آورد ، بلکه برعکس ، آخرین انرژی را از بین می برد. با این حال، اگر می‌خواهید نه تنها سلامت خود را بهبود ببخشید، بلکه وزن خود را نیز کاهش دهید، تکمیل تمرینات خود با تمرینات عصرانه ایده خوبی است.

زمان شارژ ممکن است متفاوت باشد. به مبتدیان توصیه می شود به مدت 10 دقیقه تمرین کنند، به تدریج مدت زمان را می توان به نیم ساعت افزایش داد. اساس تمرینات صبحگاهی منظم بودن اجرای آنهاست. شما باید هر روز این کار را انجام دهید، اما اگر به دلایلی مجبور به تعویق شارژ شد، ناراحت نشوید. با ورزش 5 روز در هفته، از قبل به نتایج قابل توجهی دست خواهید یافت، بدن خود را تقویت کرده و بهزیستی خود را بهبود می بخشید.

عکس: نحوه انجام تمرینات در صبح

1. ورزش باید قبل از صبحانه انجام شود. با این حال، قبل از این کار حتما یک لیوان آب بنوشید. اگر احساس گرسنگی کردید، می توانید یک لیوان آب میوه یا چای بریزید. خون بعد از شب در حالت غلیظ است. اگر بلافاصله شروع به شارژ کنید، قلب را بیش از حد بار می کنید.
2. با ساده ترین تمرینات شروع کنید، به تدریج به سمت تمرین های دشوارتر حرکت کنید.
3. مجموعه بار بهینه را انتخاب کنید، که قدرت را از بین نمی برد، بلکه بر قدرت می افزاید. یا زمان شارژ را کوتاه کنید.
4. به درستی نفس بکشید - استنشاق باید نه تنها توسط قفسه سینه، بلکه توسط معده نیز انجام شود.
5. در طول فعالیت، به چیزهای خوشایند فکر کنید - این کار شارژ را مؤثرتر می کند، زیرا آموزش "از طریق نیرو" به نتیجه مطلوب منجر نمی شود.
6. با نبض 90 ضربان شروع کنید و به تدریج آن را به 110 ضربه برسانید.

توصیه:زمان خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا زمانی را داشته باشید که بدون عجله کاری را که برنامه ریزی شده انجام دهید. بین بیداری شما و رفتن به سر کار باید حداقل یک ساعت فاصله باشد. پس از شارژ، دوش بگیرید، ترجیحاً دوش کنتراست. بنابراین تنش ماهیچه ها را از بین می برید و هجوم بیشتری از قدرت دریافت می کنید. صبحانه نیم ساعت پس از اتمام تمرینات توصیه می شود.

انگیزه شخصی

شارژ کردن یک شکل نسبتاً ساده از فعالیت بدنی به نظر می رسد، اما بیشتر مردم زمانی برای آن پیدا نمی کنند. رها کردن یک ساعت خواب اضافی بسیار دشوار است. بنابراین، اول از همه، شما باید نگرش خود را به فعالیت صبحگاهی تغییر دهید و بدانید که این کار را برای سلامتی و حفظ شکل خود انجام می دهید.

بدانید که ورزش سرمایه ای برای آینده شاد شماست. چقدر تلاش می کنید، می توانید روی چنین حجمی از سود سهام حساب کنید. قبل از تمرین، یک شمع معطر روشن کنید، یک فنجان چای خوشمزه بنوشید و موسیقی ریتمیک را روشن کنید. سپس روند آموزش برای شما بسیار خوشایند به نظر می رسد.

باید به انتخاب موسیقی توجه ویژه ای داشت. او بدون رها کردنش انگیزه می دهد. اگر مجموعه تمرینات شامل حرکات سریع است، ملودی هایی با سرعت حدود 150 ضربه در دقیقه انتخاب کنید. اگر تمرین آرام‌تر و روان‌تر باشد، ترکیب‌های آهسته جواب می‌دهند. مهم این است که نفس با حرکات و ریتم موسیقی هماهنگ باشد.

ما مجموعه ای از تمرین ها را می سازیم

انتخاب تمرینات مناسب کار سختی نیست. اگر شارژ 15 دقیقه طول بکشد، 5 دقیقه اول باید صرف گرم کردن شود. در مرحله بعد، برای تقویت تون عضلانی، بار را ادامه دهید. ارزش دارد که گرم کردن را با قدم زدن در اتاق شروع کنید. در این حالت باید عضلات شکم منقبض باشند. راه رفتن را با حرکات دست تکمیل کنید. پایان ایده آل برای گرم کردن، دویدن در محل یا پرش است. تمرینات پویاتر دنبال می شود.

عکس: تمرینات صبحگاهی: مجموعه ای از تمرینات

برای گردن:

• کج کردن سر به سمت راست و چپ؛
• حرکات رو به جلو و عقب؛
• چرخش های دایره ای آهسته

برای دست ها:

برای بدن:

برای پاها:

بارهای اضافی

اگر برنامه استاندارد برای شما خیلی ساده به نظر می رسد، می توانید مجموعه آن را با تمرینات زیر تکمیل کنید:

1. لانگز پا؛
2. فشار دادن - ساده ترین راه این است که روی دیوار در حالت ایستاده تمرکز کنید، سپس می توانید فشارهای فشاری را از روی نیمکت، سپس از کف روی انگشتان پا انجام دهید.
3. با دمبل در جهات مختلف کج می شود.
4. تمرینات روی پرس - چرخش، بلند کردن پاها، چرخش حلقه ژیمناستیک؛
5. تمرینات گسترش دهنده؛
6. انحرافات برای پاها - یک پا را به جلو می بریم و آن را خم می کنیم ، دیگری صاف می ماند ، روی پنجه قرار می گیریم.
7. انحراف پشت - زانو می زنیم، کف دست خود را روی زمین قرار می دهیم، خم شدن پشتی انجام می دهیم.
8. نگه داشتن موقعیت پلانک؛
9. حرکات عمود بر روی زمین دراز بکشید، در همان زمان دست ها و پاها را صاف کنید.
10. لانژ با شیب.

چه تاثیری می توانید انتظار داشته باشید؟

تأثیر استفاده منظم از مجموعه ای از تمرینات دیری نخواهد بود. در عرض چند روز، شما راحت تر از خواب بیدار می شوید و بدن بسیار سریعتر شروع به کار می کند. ورزش صبحگاهی به فعال شدن اندام های شنوایی و بینایی کمک می کند، عملکرد دستگاه دهلیزی را عادی می کند، سندرم بی حالی را از بین می برد و سیستم عصبی را بسیج می کند.

ورزش صبحگاهی منجر به بهبود جریان خون می شود، در نتیجه مغز و سایر اندام ها با اکسیژن اشباع می شوند. عضله قلب نیز تقویت می شود. ورزش منظم تأثیر مثبتی بر سلامت اندام ها، مفاصل، ماهیچه ها دارد، فرآیندهای ریکاوری و بازسازی را فعال می کند.

فعالیت صبحگاهی بدن را برای بار آینده آماده می کند، فعالیت ذهنی را فعال می کند. بنابراین، روز کاری پربارتر خواهد بود. شارژ همچنین به شما این امکان را می دهد که با از بین بردن توده چربی وزن خود را کاهش دهید.

اشتباهات کلیدی هنگام شارژ

• تمرکز فقط بر روی یک گروه عضلانی - هدف از شارژ کردن فعال کردن تمام گروه های عضلانی است، تمرکز بر تنها یکی از آنها کاملاً با مفهوم تمرینات صبحگاهی در تضاد است. بسیاری استدلال می کنند که زمان کافی برای تمرین کل بدن ندارند و فقط به مناطق مشکل توجه می کنند. در این صورت، دستیابی به اثر یک لحن عمومی و بیداری سریع بدن ممکن نخواهد بود.
• معادل سازی شارژ با تمرین پیشرفته - دو حوزه کاملاً متفاوت از فعالیت بدنی را با هم اشتباه نگیرید. هدف اول تقویت عضلات و تقویت سلامت کلی است. شما می توانید و حتی باید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب این کار را انجام دهید. دوم نیاز به زمان و انرژی زیادی دارد، باید چند ساعت بعد از خواب شروع شود.
• امید به کاهش وزن سریع - ورزش نمی تواند تأثیری مشابه بازدیدهای منظم از باشگاه داشته باشد. تاثیر کندتری در کاهش وزن دارد. با این حال، زمان زیادی نیز نمی گیرد. برای سرعت بخشیدن به روند شکل گیری بدن، ورزش را با تغذیه مناسب تکمیل کنید، بیشتر پیاده روی کنید.
• اضافه کردن شارژ با فعالیت بدنی جدی - توصیه می شود تمریناتی را که برای عصر خسته کننده هستند ترک کنید. در غیر این صورت، به جای هجوم قدرت پس از شارژ، در معرض خطر افت انرژی هستید. بهتر است در پایان روز کاری، زمانی که دیگر نیازی به فعالیت ذهنی نیست، به دویدن و تمرینات قدرتی بپردازید و بعد از تمرین می توانید استراحت کنید.

اگر به خودتان اجازه می دهید هر روز صبح بارها و بارها «پنج دقیقه دیگر» چرت بزنید، چند راه ساده وجود دارد که به شما کمک می کند صبح به راحتی از خواب بیدار شوید. سعی کنید از شب قبل به یک برنامه روتین پایبند باشید و هدف خود را برای داشتن 7 تا 9 ساعت خواب در شب تعیین کنید. علاوه بر این، برخی ترفندهای کوچک به شما کمک می کند تا سریعتر بیدار شوید، به عنوان مثال، می توانید ساعت زنگ دار را در سمت دیگر اتاق تنظیم کنید و پرده ها یا پرده ها را باز کنید تا نور بیشتری وارد اتاق شود. حتی می توانید از یک برنامه ویژه استفاده کنید که به شما کمک می کند بیدار شوید و بلافاصله از رختخواب خارج شوید.

مراحل

چگونه به موقع از خواب بیدار شویم

به خود اجازه ندهید بعد از زنگ ساعت چرت بزنید!بسیار مهم است که به محض به صدا درآمدن زنگ از رختخواب خارج شوید. هر بار که تصمیم می گیرید بعد از به صدا درآمدن زنگ ساعت بیشتر بخوابید، الگوهای خواب خود را تضعیف می کنید و همچنان احساس خستگی می کنید.

• اگر زنگ ساعت خود را برای ساعت 7:00 تنظیم کرده اید اما واقعاً قصد ندارید تا ساعت 7:10 از خواب بیدار شوید (برای چرت زدن و دراز کشیدن بعد از اولین زنگ ساعت)، فقط زنگ ساعت خود را بلافاصله روی ساعت 7:10 تنظیم کنید و به شما این امکان را می دهد. 10 دقیقه خواب عادی و بدون وقفه اضافی.

1. به محض بیدار شدن، چراغ را روشن کنید.این به چشمان شما کمک می کند تا با نور روز سازگار شوند و همچنین مغز شما را فعال می کند و باعث می شود از خواب بیدار شوید و شروع به حرکت کنید.

   ساعت زنگ دار را در طرف دیگر اتاق قرار دهید - بنابراین برای خاموش کردن آن مجبور بودید از تخت بلند شوید.این به ترک عادت دوباره خوابیدن با خاموش کردن زنگ هشدار کمک می کند، زیرا برای رسیدن به آن هنوز باید از جای خود بلند شوید.

   • یک ساعت زنگ دار را روی قفسه کتاب، نزدیک در یا روی طاقچه قرار دهید.
   • ابتدا مطمئن شوید که ساعت زنگ دار خیلی دور نباشد و حتما سیگنال آن را خواهید شنید!

2. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، پرده ها یا پرده ها را باز کنید.وقتی اتاق تاریک است، دراز کشیدن در رختخواب وسوسه انگیزتر است. بنابراین هر روز صبح فوراً پرده ها یا پرده های خود را باز کنید تا نور خورشید وارد اتاق خواب شما شود و به شما کمک کند تا از خواب بیدار شوید.

   • اگر اتاق خواب شما نور چندانی ندارد، سعی کنید یک ساعت زنگ دار اختصاصی بخرید. سپیده دم را شبیه سازی می کند و بیدار شدن را برای شما بسیار آسان می کند.

3. اگر دستگاه قهوه ساز با تایمر دارید، تایمر را طوری تنظیم کنید که قهوه شما تا بیدار شدن از خواب آماده شود. اگر عادت دارید هر روز صبح قهوه بنوشید، دستگاه قهوه خود را طوری تنظیم کنید که در ساعت مشخصی شروع به تهیه قهوه برای شما کند - این یک انگیزه عالی برای بلند شدن از رختخواب و شروع یک روز جدید است. بوی قهوه تازه شما را بیدار می کند و نیازی به صرف وقت برای تهیه آن نخواهید داشت.

   یک ژاکت گرم، حمام یا ژاکت در کنار تخت قرار دهید.یکی از اصلی‌ترین دلایلی که افراد صبح‌ها از رختخواب بیرون می‌آیند، این است که زیر روپوش بسیار گرم و دنج است. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یک ژاکت یا ژاکت گرم بپوشید و دیگر نگران سردی صبح نخواهید بود.

   • همچنین می توانید به محض بلند شدن از رختخواب، جوراب یا دمپایی گرم بپوشید تا پاهای خود را گرم نگه دارید.

4. اگر زنگ هشدار ندارید، یک برنامه اختصاصی راه اندازی کنید.البته، شما همیشه می توانید از ساعت زنگ دار گوشی خود استفاده کنید، اما برنامه های زیادی وجود دارند که به طور خاص به شما کمک می کنند تا از خواب بیدار شوید و از رختخواب خارج شوید. کاتالوگ برنامه ها را مرور کنید و موردی را که بیشتر برای شما مناسب است انتخاب کنید.

   • برنامه‌های زیر را امتحان کنید: Wake N Shake، Rise یا Carrot - به شما کمک می‌کنند صبح‌ها به راحتی از خواب بیدار شوید.

5. برای اینکه همیشه صبح به موقع از خواب بیدار شوید، جلسات مهم را در صبح برنامه ریزی کنید.به احتمال زیاد، اگر بدانید که کار مهمی در پیش دارید، بلافاصله از رختخواب بلند خواهید شد. جلسات مهم و پیاده روی با دوستان را در صبح برنامه ریزی کنید - این انگیزه خوبی برای بیدار شدن به موقع و شروع تجارت خواهد بود.

چگونه احساس نشاط کنیم

به محض بیدار شدن، یک لیوان آب بنوشید.این نه تنها به حفظ تعادل آب بدن کمک می کند، بلکه به ما کمک می کند تا احساس هوشیاری و فعالیت بیشتری داشته باشیم. قبل از رفتن به رختخواب، یک لیوان آب در کنار تخت خود قرار دهید یا به سادگی صبح به محض اینکه از خواب بیدار شدید و از رختخواب خارج شدید، مقداری آب برای خود بریزید.

31.01.2018 3 072

این نکات در زمان مناسب برای عاشقان ارائه می شود تا 5 دقیقه بیشتر در رختخواب در صبح بخوابند، که بیدار شدن از خواب دشوار است. سعی کنید این 5 قانون را در هفته اول رعایت کنید، سپس خودتان متوجه خواهید شد که صبح آنقدر خاکستری و تاریک نیست، بلکه می خواهید زندگی کنید و خلق کنید.

بنابراین، 5 قانون ساده که صبح شما را شاد می کند:

1. یک لیوان آب گرم جوشیده با معده خالی

چرا باید صبح ها یک لیوان آب جوشیده یا بهتر آب شده بنوشید؟ در شب، فرآیندهای ریکاوری در بدن ما انجام می شود، به همین دلیل است که بسیار مهم است که تعادل آب را در صبح جبران کنیم تا احساس خستگی و بی حالی نداشته باشیم. علاوه بر این، آب با معده خالی به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش و روده ها در طول روز کمک می کند و فرآیندهای متابولیسم و ​​پردازش مواد غذایی را تسریع می کند.

قانون زیر را رعایت کنید: بیدار شوید و بلافاصله یک لیوان آب جوشیده بنوشید و تنها پس از آن تمام فعالیت های صبحگاهی را شروع کنید.

2. ورزش سبک یا یوگا

به جای یک فنجان قهوه در صبح، بهتر است بدن خود را با چند تمرین سبک از خواب بیدار کنید تا عضلات کمر و گردن خود را گرم کنید. انجام بسیاری از رویکردها برای 5-10 دقیقه ضروری نیست، کافی است بدن خود را برای کار عادی در طول روز کشش دهید.

بنابراین، شما احساس شادابی بیشتری خواهید داشت و شاداب تر به نظر می رسید و خواب مانند یک شات بلند می شود!

3. بدون ابزار یا کامپیوتر در صبح

اجازه دهید مغز شما بیدار شود و حداقل 30 دقیقه پس از بیدار شدن با کار سازنده هماهنگ شود. در این زمان سعی کنید گوشی را بردارید و پشت کامپیوتر ننشینید. به گفته روانشناسان، شروع آرام روز برای عملکرد و شرایط عادی بسیار مهم است.

4. مراقبت از پوست صبحگاهی

احتمالاً می دانید که هنگام خواب، انواع فرآیندهای بهبودی در بدن ما انجام می شود. این در مورد پوست نیز صدق می کند.

متخصصان پوست توصیه می کنند که صبح ها بیشتر از قبل از خواب به صورت خود زمان بدهید. بنابراین اگر در ابتدای روز از پاک کننده خود استفاده نمی کنید، وقت آن رسیده که عادت های خود را تغییر دهید. در زمستان فقط از کرم های مرطوب کننده و مغذی استفاده کنید.

5. برای خودتان وقت بگذارید

بعد از تمام مراحل بیداری، یک صبحانه مغذی و سالم، وقت آن است که از یک صبح شاد و بخیر لذت ببرید و مراقب خود باشید. 10 تا 15 دقیقه از وقت صبح را به خود اختصاص دهید، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، یک روش آرایش جدید را امتحان کنید، برهنه در آپارتمان قدم بزنید تا صبح شما قیمتی نخواهد بود. فراموش نکنید که مثبت بودن خود را با دنیای بیرون به اشتراک بگذارید، زیرا بسیار مهم است!

کارشناسان می گویند برای اینکه یک صبح خوب نه تنها خوب، بلکه سالم باشد، باید ورزش های صبحگاهی را انجام دهید. و با خرد عامیانه در مورد چگونگی شروع صبح، این کل روز خواهد بود، پس ارزش بحث کردن ندارد. بسیاری از ما به ورزش بعد از خواب عادت نداریم، اما بیایید ببینیم فعالیت بدنی صبحگاهی چه چیزی می تواند به ما بدهد.

تمرینات صبحگاهی چه چیزی به ما می دهد؟

چند تمرین موثر در صبح زمان زیادی نمی برد، اما فواید زیادی به همراه خواهد داشت. یک عادت خوب در خود ایجاد کنید و بدون شک دریافت خواهید کرد:

حتی بارهای بسیار کوچک به بیدار شدن بدن کمک می کند. سیستم قلبی عروقی شروع به حرکت غیرتمندانه خون در بدن و حمل اکسیژن به هر سلول می کند. و سطح انرژی را افزایش می دهد و قدرت می بخشد. در عرض 10-15 دقیقه شما آماده حرکت کوه خواهید بود.

خلق و خوی عالی

تمرینات صبحگاهی شامل بارهای سنگین نیست، اینها تمرینات آسان و دلپذیری هستند. و از آنجایی که دلپذیر است، مغز شما را منتظر نمی‌گذارد و دستور تولید اندورفین - هورمون‌های شادی و شادی را می‌دهد. از این گذشته، عالی است که یک روز جدید را با روحیه ای خوب شروع کنید، همه ناملایمات در پس زمینه محو می شوند و با لبخندی بر لب می توانید برای تسخیر جهان بروید.

رهایی از اضافه وزن

با وادار کردن همه اندام ها به کار، فرآیندهای هضم را شروع می کنید و با کمک شارژ، متابولیسم را سرعت می بخشید. علاوه بر این، ورزش متوسط ​​و منظم به سوزاندن چربی های اضافی بدن کمک می کند، ماهیچه ها را تقویت می کند و بدن را در فرم خوبی نگه می دارد.

آموزش قدرت اراده

کمی زود بیدار شدن در صبح برای بسیاری یک چالش بزرگ است. با وادار کردن خود به بیرون آمدن از یک تخت نرم و گرم و شروع ورزش، عادت خوبی در خود ایجاد می کنید، اراده خوبی را تمرین می دهید و تقویت می کنید که با آن نیازی به فکر کردن نخواهید داشت.

ایمنی را تقویت می کند

به لطف تمرینات صبحگاهی، بدن به اندازه کافی اکسیژن، انرژی و سلامتی برای کل روز دریافت می کند. حتی بدون در نظر گرفتن تحقیقات متخصصان می توان نتیجه گرفت که باعث تقویت سیستم ایمنی و تحریک فعالیت ذهنی می شود.

قوانین انجام تمرینات صبحگاهی

تمرینات صبحگاهی با هدف کشش عضلات انجام می شود، نباید هیچ تمرین قدرتی وجود داشته باشد. به یاد داشته باشید که فقط "شروع" بدن کافی است و بارهای سنگین صبح می تواند بر کار قلب تأثیر منفی بگذارد.

پس از بیدار شدن از خواب، 15-20 دقیقه به خود فرصت دهید تا در نهایت از شر قدرت مورفیوس خلاص شوید. یک لیوان آب تمیز با چند قطره آب لیمو بنوشید. پریدن از رختخواب و شروع بلافاصله تمرینات فعال اشتباه است. برای بدن، این استرس زا خواهد بود. وقت بگذارید، کمی کشش دهید، بچرخید، ماهیچه های خود را سفت کنید و تنها پس از آن از رختخواب خارج شوید. تمام برنامه های صبحگاهی لازم را تکمیل کرده و ادامه دهید.

10 ایده برای انگیزه دادن به ورزش صبحگاهی

مجبور کردن خود به ورزش منظم و همچنین بیدار شدن زودتر از حد معمول برای این کار، کار آسانی نیست. ما چندین ایده ارائه می دهیم که به تبدیل ورزش صبحگاهی به یک عادت خوشایند کمک می کند.

1. آلارم خود را حرکت دهیدمعمولا ساعت زنگ دار در جایی نزدیک تخت، سر، روی میز کنار تخت و غیره قرار می گیرد. آن را دور از خود نصب کنید، مثلاً در انتهای دیگر اتاق. برای خاموش کردن آن باید از رختخواب بلند شوید. این به شما کمک می کند راحت تر از خواب بیدار شوید و بتوانید ورزش کنید.

2. حمایت عزیزان را بیابید.با خانواده خود توافق کنید که ورزش های صبحگاهی را با هم انجام دهید. این نه تنها همه را شاد می کند، بلکه آنها را گرد هم می آورد، زیرا یک هدف مشترک ظاهر می شود. اگر تنها زندگی می کنید، پس دوستان خود را برای شارژ وصل کنید. از طریق تلفن یا آنلاین با آنها تماس بگیرید.

3. اهداف خود را اصلاح کنید.هر یکشنبه (یا هر روز دیگر از هفته که به عنوان مرجع در نظر می گیرید) برای هفته بعد برنامه ریزی کنید. به طور واضح بنویسید که هر روز چه ساعتی از خواب بیدار می شوید و چه تمریناتی را باید انجام دهید. بعداً می توانید موفقیت ها یا شکست های خود را ارزیابی کنید.

4. یک لیست انگیزشی از آهنگ های موسیقی تهیه کنید.موسیقی یک انگیزه عالی است. یک ترکیب نیروبخش و "شعله ور" را برای زنگ تنظیم کنید و سپس پخش کننده یا پخش کننده موسیقی را روشن کنید و شروع به شارژ کردن آهنگ های مورد علاقه خود کنید. آنها افکار مثبتی را ارائه می دهند و به غلبه بر خستگی کمک می کنند.

5. از قبل مکانی را برای تمرینات صبحگاهی آماده کنید.اگر شب قبل این کار را انجام دهید، نیازی به هدر دادن زمان برای پیدا کردن و چیدن فرش، آوردن یک صندلی، یا جمع آوری سایر تجهیزات ضروری نخواهید داشت. علاوه بر این، این به عنوان یک انگیزه اضافی برای شارژ عمل می کند، زیرا دیروز سخت تلاش کردید و همه چیز را آماده کردید، نمی توانید فقط از کنار آن عبور کنید.

6. به خود پاداش دهید.اگر توانستید برنامه هفتگی را کامل کنید، حتما به خودتان جایزه بدهید: مانیکور کنید، فیلمی جالب تماشا کنید یا در پارک مورد علاقه خود قدم بزنید. یک تی شرت ورزشی جدید یا چیز دیگری برای تمرین بخرید که به شما کمک می کند صبح ها فعال تر از خواب بیدار شوید.

7. از برنامه ها و موفقیت های خود به دنیا بگویید.به لطف فناوری مدرن، این آسان تر از همیشه است. به دوستان خود در شبکه های اجتماعی بگویید که اکنون هر روز صبح قرار است تمریناتی انجام دهید. به طور منظم از پیشرفت خود گزارش دهید. شاید موفقیت شما الهام بخش دیگری باشد.

8. به خودتان زمان بدهید.صبح زودتر از حد معمول بیدار شدن سخت است. و در ابتدا به سادگی غیر قابل تحمل به نظر می رسد. اما به هیچ وجه تسلیم نشوید. یک هفته دیگر صبر کنید و احساس خواهید کرد که به رژیم جدید عادت کرده اید. خواب بهتری خواهید داشت، قبل از به صدا درآمدن زنگ ساعت از خواب بیدار می شوید و پر از قدرت و انرژی خواهید بود، علاوه بر این، تمرینات صبحگاهی به شما کمک می کند تا یک برنامه روزانه عالی ایجاد کنید.

9. در مورد صبحانه خود فکر کنید.اگر بعد از خواب گرسنگی شدیدی را تجربه کردید، پس چیزی کوچک بخورید، اما می تواند به شما قدرت بدهد: مقداری بادام یا یک موز. پس از شارژ کردن، یک صبحانه کامل بخورید، چیزی خاص به عنوان پاداش تلاش خود بپزید. اما در نظر داشته باشید که غذا باید سالم و کم چرب باشد.

10. خود را از نظر روانی تنظیم کنید.شما باید به وضوح درک کنید که چرا تمرینات صبحگاهی انجام می دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید، عکسی را با مدلی که برای فرم های آن تلاش می کنید در مکانی مشخص قرار دهید. اگر می‌خواهید هوشیار و سالم باشید، فهرستی از آنچه می‌توانید به دست آورید، تهیه کنید اگر روزتان را فعالانه شروع کنید.

ورزش صبحگاهی یک عادت عالی است که فوراً تأثیر آن را خواهید دید.

ما 10 تمرین موثر را آماده کرده ایم که به شما کمک می کند از خواب بیدار شوید و شما را با احساسات مثبت برای کل روز شارژ کنید.

10 تمرین برای ورزش صبحگاهی

تمرین 1. جرعه جرعه

با کشش شروع کنید. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را به داخل قلعه جمع کنید، کف دست خود را از خود به سمت بیرون بچرخانید. به آرامی دست های خود را بالای سر خود ببرید و شروع به کشش تمام بدن به سمت سقف کنید. پشت و سر خود را صاف نگه دارید، کمر خود را قوس ندهید. تمرین را برای 10-15 ثانیه 3-4 بار انجام دهید.

تمرین 2. مراحل در جای خود

پاهای انسان نقاط حساس زیادی دارد که کار اندام های مختلف را بر عهده دارند. برای ماساژ سبک، در جای خود راه بروید و به طور متناوب روی پاشنه ها، انگشتان پا و کناره های پا تمرکز کنید. تمرین را به مدت 30-50 ثانیه انجام دهید.

تمرین 3. از جوراب تا پاشنه رول کنید

صاف بایستید. پاهای خود را در فاصله 15 سانتی متری از یکدیگر قرار دهید. نفس بکشید و روی انگشتان پا بایستید، بازدم کنید و به آرامی روی پاشنه های خود بچرخید. تمرین را 20-25 بار تکرار کنید.

تمرین 4. چرخش

برای گرم کردن بدن بهتر است حرکات چرخشی انجام دهید. از سر شروع کنید، سپس به سمت دست ها، آرنج ها، شانه ها، پاها، مچ پا و زانوها حرکت کنید. برای هر قسمت از بدن، 10 تکرار در هر جهت اختصاص دهید.

تمرین 5. شیب و اسکات متناوب

یک تمرین ساده اما موثر که به شما کمک می کند بسیاری از عضلات مهم را درگیر کنید. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمر قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید، سپس پشت خود را صاف کنید و یک اسکات انجام دهید. پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید تا از آسیب دیدگی زانو جلوگیری کنید. تمرین را 10-20 بار تکرار کنید.

تمرین 6

حالت عمودی بگیرید، پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید. دست راست خود را بالا ببرید. به آرامی، بدون حرکات ناگهانی، ابتدا به سمت چپ خم شوید، سپس دست ها را عوض کرده و به سمت راست متمایل شوید. پشت خود را صاف نگه دارید، به طور واضح به پهلو خم شوید. تمرین را 15 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین 7. کشش پاهای متناوب

حالت دروغگویی بگیرید. بازوهایتان را صاف کنید. با پای راست شروع کنید. آن را از زانو خم کنید و تا حد امکان به سمت خود بکشید، در عین حال دست چپ خم شده را به سمت زانو بکشید. سپس پاها و دست ها را عوض کنید. تمرین را 15 بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین 8

عضله شکم را می کشیم. برای انجام این کار، با زانوهای خود روی تشک بایستید، به دست های خمیده تکیه کنید. به طور متناوب عضلات پشت خود را خم و باز کنید.

تمرین 9. پوش آپ

یک نسخه معمولی و سبک وزن از کش آپ وجود دارد. فقط در موقعیت پاها متفاوت است. اگر به خوبی آمادگی دارید، پس با پاهای دراز و با تکیه بر انگشتان پا، فشار را انجام دهید، اگر خیلی سخت است، به زانوهای خود تکیه کنید. 15 بار فشار دادن انجام دهید.

تمرین 10

بایستید، دستان خود را بالا ببرید. در حین بازدم، روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی تا آنجا که ممکن است دراز بکشید. در حین دم، خود را کاملاً روی پاهایتان پایین بیاورید و عضلات خود را شل کنید. تمرینات را 5 بار به مدت 10 ثانیه تکرار کنید.

نفس خود را بازیابی کنید، صبحانه بخورید و برای فتح ارتفاعات جدید بروید!

انجام تمرینات صبحگاهی آسان است، امیدواریم به لطف نکات ما فردا سفر خود را به سمت یک سبک زندگی سالم تر آغاز کنید. شاید برخی از تمرینات پیشنهادی در بالا به دلایلی برای شما کارساز نباشد. سپس با خیال راحت آنها را با دیگران جایگزین کنید، استفاده کنید یا با متخصصان مشورت کنید. موفقیت ها یا تمرین های موثری را که خودتان انجام می دهید با ما در میان بگذارید. روز سازنده!

اکثر مردم انجام هر گونه تمرین در صبح را یک هوی و هوس و اتلاف ناکارآمد وقت گرانبها می دانند. علاوه بر این، بسیاری از این عمل با اکراه زیادی به یاد می آورند، زیرا آنها در کودکی مجبور به انجام تمرینات بودند. بیایید بفهمیم که صبح چه کاری انجام دهیم و آیا ارزش انجام تمرینات صبحگاهی را دارد یا همه آن خالی است و نیازی به توجه خاصی ندارد.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-1"، renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-1"، async: true ))؛ ))؛ t = d.getElementsByTagName("script")؛ s = d.createElement("script")؛ s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"؛ s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

پس صبح چه باید کرد؟

قبل از پاسخ به این سوال، شایان ذکر است که فقط تمرینات صبحگاهی به بدن اجازه می دهد تا بار انرژی لازم را برای کل روز دریافت کند.

برای کسانی که از کمبود وقت گلایه دارند، باید گفت که همه چیز مربوط به تنبلی شخصی و ناتوانی در تخصیص منطقی زمان موجود است. چنین افرادی به احتمال زیاد تا آخرین لحظه غوطه ور می شوند و افزایش را به تاخیر می اندازند.

بیایید مقایسه کنیم که بدن چگونه انرژی ذخیره شده را خرج می کند:

• در یک رویا حدود 50 کیلو کالری در ساعت مصرف می کند.
• در یک کار اداری کم تحرک حدود 100 کیلو کالری در ساعت مصرف می کند.
• راه رفتن ، با سرعت 5 کیلومتر در ساعت در همان زمان از شر 250 کیلو کالری خلاص می شود.

و این بدان معنی است که در صبح باید با بدن خود مقابله کنید، یعنی آن را بیدار و آموزش دهید. علاوه بر این، شارژ برای بسیاری از سیستم های تغذیه ای برای کاهش وزن توصیه می شود، به عنوان مثال، در رژیم غذایی بالرین ها. . این سیستم چیست؟ این مجموعه ای از فعالیت ها است که به هر طریقی به کاهش وزن و تقویت بدن مربوط می شود. برای یک بالرین بسیار مهم است که عضلات ورزیده داشته باشد و بنابراین انجام تمرینات خاصی به شما امکان می دهد به نتیجه دلخواه برسید.

شارژ چه می دهد؟

ژیمناستیک در صبح به شما امکان می دهد:

• سرعت متابولیسم و ​​برای کل روز؛
• نظم و انضباط را آموزش می دهد.
• استقامت و اعتماد به نفس را می آموزد.
• عملکرد مغز را بهبود می بخشد و فعالیت مغز را تحریک می کند.
• بدن را تقویت می کند و آن را قوی و مناسب می کند.
• سموم را از بدن دفع می کند.
• به داشتن اندام خوب و هوشیاری در طول روز کمک می کند.
• سلامتی را بهبود می بخشد

همه افراد عادی صبح را با جرعه جرعه شروع می کنند. این نوعی گرم کردن است، زمانی که بدن از خواب بیدار می شود و برای بارهای آینده آماده می شود.

به طور کلی قبل از شارژ توصیه می شودیک لیوان آب گرم با آب لیمو بنوشید. این به عنوان یک سیگنال برای عمل و بدن برای بیدار شدن عمل می کند. به هر حال، ثابت شده است که توصیه نمی شود به محض بلند شدن از رختخواب ورزش را شروع کنید. این می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

نوشیدن آب نه تنها قبل، بلکه در حین و همچنین بعد از آن مجاز است. با این حال، تنها زمانی که نیاز باشد.

اگر وظیفه شارژ، علاوه بر ایجاد نشاط، از بین بردن چربی نیز هست، پس بهتر است تمرینات را بیشتر با معده خالی انجام دهید. در نتیجه، بدن با محرومیت از گلیکوژن خارجی، شروع به تجزیه ذخایر چربی، فعال کردن متابولیسم و ​​سرعت سوزاندن چربی می کند.

هنگامی که مجموعه ای از تمرینات شامل پرش است، باید با کفش های کتانی انجام شود، نه با پای برهنه.

نظارت بر تمام تمرینات باید با سرعت کمتر شروع کنید، در حالی که به تدریج سرعت و تعداد تکرارها را افزایش دهید. علاوه بر این، برای این، تمام تمرینات باید به طور کامل بر روی خودکار و به درستی انجام شود.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-2"، renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-2"، async: true )); ))؛ t = d.getElementsByTagName ("script")؛ s = d.createElement ("script")؛ s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"؛ s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

در پایان تمرین می توانید دوش بگیرید و صبحانه بخورید.

جمع بندی

ورزش منظم به شما امکان می دهد:

1. بهبود سلامت و
2. بدن سفت تر می شود،
3. اضافه وزن از بین رفته است

با این حال، نتیجه کاملاً به کارآموز بستگی دارد. این یک چیز است که همه چیز را به آرامی و با کمی تنبلی انجام دهید، و یک چیز دیگر این است که همه چیز را به شدت انجام دهید و به تدریج بار را افزایش دهید.

و مهمتر از همه - فراموش نکنید که رژیم غذایی خود را کنترل کنید. معجزه کاهش وزن اگر بعد از تمرین شروع به پر کردن غذاهای مختلف مضر یا پرکالری کنید، اتفاق نمی افتد. بهتر است مصرف کربوهیدرات های سریع و نمک را محدود کنید. بهتر است روی غذاهای پروتئینی و سبزیجات با میوه های غنی از فیبر تمرکز کنید.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-3"، renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3"، async: true ))؛ ))؛ t = d.getElementsByTagName("script")؛ s = d.createElement("script")؛ s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"؛ s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");