شاخص گلیسمی به شما چه می گوید. شاخص گلیسمی غذاها چقدر است؟ شاخص گلیسمی و دیابت

در صورت اثبات وجود دیابت، هنگام تنظیم رژیم غذایی، توجه به شاخص گلیسمی غذاها ضروری است. هر چه این شاخص کمتر باشد، احتمال افزایش پوند اضافی کمتر می شود. شاخص گلیسمی چقدر پایین می آید؟

شاخص گلیسمیشاخصی است که میزان تجزیه محصول به شکل گلوکز را تعیین می کند. این اوست که منبع اصلی انرژی است. این شاخص نشان می دهد که با چه سرعتی سطح قند افزایش می یابد و کربوهیدرات هایی که وارد بدن می شوند جذب می شوند.

شاخص گلیسمی پایین تضمین می کند که سطح گلوکز خون به آرامی و به طور یکنواخت افزایش می یابد. غذاهای با شاخص بالا باعث جهش شدید قند می شوند که منجر به جذب سریع کربوهیدرات ها و تبدیل آنها به گلوکز می شود. برای بدن لازم استبرای انرژی مقداری از گلوکز تبدیل می شود چربی بدن.

ماهیت شاخص گلیسمی

بیشتر مواد غذایی مصرف شده توسط یک فرد، علاوه بر محتوای کالری، دارای شاخص گلیسمی خاص خود است. در طول هضم، کربوهیدرات ها به گلوکز - قندهای ساده - تبدیل می شوند. GI بر سطح گلوکز خون بعد از خوردن غذا تأثیر می گذارد.

انسولین که توسط پانکراس تولید می شود، مقدار مشخصی گلوکز را برای تولید انرژی به سلول ها می رساند. گلوکز اضافی به عنوان بافت چربی برای استفاده بعدی ذخیره می شود. هر چه شاخص گلیسمی بالاتر باشد، سطح قند و انسولین خون بالاتر است. بنابراین، سطح GI به طور مستقیم بر تعداد پوند اضافی تأثیر می گذارد.

سطوح بالای انسولین نه تنها باعث تجمع گلوکز به عنوان چربی می شود، بلکه استفاده از آن برای انرژی را کاهش می دهد، زیرا فعالیت آنزیم هایی که چربی ها را تجزیه می کنند سرکوب می شود.

هورمون انسولین حتی با افزایش فعالیت بدنی اجازه نمی دهد چربی بسوزد. وظیفه انسولین تنظیم سطح گلوکز خون است.

با سطوح بالای گلوکز، مقدار نوراپی نفرین، یعنی هورمون استرس، افزایش می یابد. این در تمایل فرد به خوردن بیان می شود محصول پر کالری. پس از خوردن یک غذای با GI بالا، احساس گرسنگی بیشتری نسبت به یک غذای با GI پایین خواهید داشت.

تقریباً همه افراد سطح انسولین بالایی دارند که اغلب منجر به چاقی می شود.

هنجارهای شاخص گلیسمی

سطح قند

شاخص توده بدنی مقداری است که مطابقت وزن بدن را با قد فرد نشان می دهد. بنابراین، می توان فهمید که آیا وزن طبیعی است یا ضروری. جیره غذاییتغذیه.

• m - وزن بدن بر حسب کیلوگرم،
• h2 - ارتفاع بر حسب متر.

سازمان جهانی بهداشت استانداردهای خاصی را برای شاخص گلیسمی اتخاذ کرده است. سطوح نصب شده:

1. کم: تا 55،
2. متوسط: از 56 تا 69،
3. بالا: 70 تا 100

محدوده 60 تا 180 در روز طبیعی در نظر گرفته می شود. بر اساس BMI تعیین می شود نرخ روزانه GI که ​​تغییرات آن نامطلوب است:

• تا 80 کیلوگرم: 30 - 40،
• از 80 تا 120 کیلوگرم: 20 - 30،
• از 120 تا 180 کیلوگرم: 18 تا 20.

باورهای غلط رایج

اغلب افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند به این روش متوسل می شوند رژیم های مختلف. رژیم های تک میوه ای با یک محصول غالب که باید همیشه و اغلب در مقادیر نامحدود مصرف شود، از محبوبیت بالایی برخوردار است.

رژیم های غذایی می تواند:

1. موز،

2. هلو،

3. آناناس،

4. سیب،

همچنین باید در مورد چگونگی کاهش شاخص گلیسمی پاستا صحبت کنید. منو باید حاوی پاستا فقط از گندم دوروم باشد، آنها برای حفظ تراکم حدود هشت دقیقه پخته می شوند.

فقط با کمک چنین پخت و پز ملایمی می توان فیبر را حفظ کرد که از تخریب آمینوپکتین و آمیلوز جلوگیری می کند. به نوبه خود، این باعث می شود که جریان قند در خون کندتر شود. یک وعده از این محصول نباید بیش از 150 گرم باشد.

شاخص گلیسمی کوفته ها به دلیل پختن و خنک شدن کاهش می یابد. قبل از خوردن، کوفته ها را می توان به سادگی دوباره گرم کرد. شاید تعجب آور به نظر برسد، اما این تنها راه کاهش شاخص گلیسمی کوفته هاست.

با افزودن به غذاها می توانید شاخص گلیسمی را کاهش دهید:

1. ماریناد،
2. آب لیمو,
3. سرکه.

ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین ها باعث کاهش GI می شود. کربوهیدرات ها باعث می شوند پروتئین ها بهتر جذب شوند و پروتئین ها جذب قند را در خون کندتر می کنند.

حفظ وزن بهینهدر طول زندگی نیاز هر فرد است. اطلاعات زیادی در مورد نحوه تنظیم مجدد وجود دارد اضافه وزناز طریق رژیم غذایی یا ورزش

اما اکثر کسانی که می خواهند بی نقص به نظر برسند با چنین مشکلاتی روبرو هستند: ناتوانی در رعایت محدودیت های غذایی برای مدت طولانی، افسردگی ناشی از کمبود ویتامین ها به دلیل رژیم غذایی نامتعادل، اختلال در عملکرد بدن ناشی از کاهش وزن ناگهانی. آنچه را که خیرخواهان در مورد آن سکوت می کنند، دستور العمل های جدید کاهش وزن را توصیه می کنند.

به منظور درک واقعی آنچه برای انتخاب مورد نیاز است تغذیه مناسب، باید مفاهیمی مانند شاخص گلیسمی و انسولین، چیست و به چه معناست را درک کنید.

شاخص گلیسمی غذاها (GI) چقدر است، چگونه می توان آن را فهمید و محاسبه کرد

همه تقسیم بندی غذا را بر اساس منشاء به نباتی و حیوانی می دانند. همچنین احتمالاً در مورد اهمیت غذاهای پروتئینی و مضرات کربوهیدرات ها به خصوص برای بیماران دیابتی شنیده اید. اما آیا همه چیز در این تنوع بسیار ساده است؟

برای درک واضح تر از تأثیر تغذیه، یادگیری نحوه تعیین شاخص به سادگی ضروری است. حتی شاخص میوه ها بسته به نوع آنها با وجود استفاده از آنها در بسیاری از رژیم های غذایی، از نظر ارزش متفاوت است. طبق بررسی ها، لبنیات و محصولات گوشتی، ارزش غذایی آنها به ویژه به روش تهیه آنها بستگی دارد.

این شاخص میزان جذب محصولات حاوی کربوهیدرات توسط بدن و افزایش قند خون و به عبارت دیگر میزان گلوکزی که در حین هضم تشکیل می شود را نشان می دهد. در عمل به چه معناست - محصولات با شاخص بالا اشباع شده اند مقدار زیادقندهای ساده به ترتیب با سرعت بیشتری انرژی خود را به بدن می دهند. محصولات با شاخص کم، برعکس، به آرامی و به طور مساوی.

شاخص را می توان با استفاده از فرمول محاسبه GI با سهم مساوی از کربوهیدرات خالص تعیین کرد:

GI = مساحت مثلث کربوهیدرات آزمایش شده / مساحت مثلث گلوکز x 100

برای سهولت استفاده، مقیاس محاسبه شامل 100 واحد است که 0 بدون کربوهیدرات و 100 گلوکز خالص است. شاخص گلیسمی هیچ ارتباطی با محتوای کالری یا احساس سیری ندارد و همچنین ثابت نیست. عوامل موثر بر ارزش آن عبارتند از:

• روش فرآوری مواد غذایی؛
• درجه و نوع؛
• نوع پردازش؛
• دستور آشپزی.

به عنوان یک مفهوم عمومی پذیرفته شده، شاخص گلیسمی غذاها توسط دکتر دیوید جنکینسون، استاد دانشگاه کانادا در سال 1981 معرفی شد. هدف از محاسبه او تعیین مطلوب ترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت بود. 15 سال آزمایش منجر به خلقت شد طبقه بندی جدید، بر اساس یک شاخص کمی از GI، که به نوبه خود به طور اساسی رویکرد را تغییر داد ارزش غذاییمحصولات

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین

این دسته به دلیل اینکه به آرامی و به طور یکنواخت انرژی مفیدی به بدن می دهد، برای کاهش وزن و برای افراد دیابتی مناسب است. بنابراین، به عنوان مثال، میوه ها منبع سلامتی هستند - غذایی با شاخص کمی که به لطف ال-کارنیتین می تواند چربی بسوزاند، ارزش غذایی بالایی دارد. با این حال، شاخص میوه آنقدر که به نظر می رسد بالا نیست. چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات کم هستند؟ شاخص کاهش یافت، در جدول زیر نشان داده شده است.

شایان ذکر است که شاخص مورد نظر به هیچ وجه با محتوای کالری مرتبط نیست و هنگام تهیه منوی هفتگی نباید فراموش شود.

جدول کامل - لیست کربوهیدرات ها و لیست غذاهای با شاخص پایین

تولید - محصول	GI
زغال اخته (تازه یا منجمد)	47
آب گریپ فروت(بدون قند)	45
کنسرو شده نخود سبز	45
برنج قهوه ایباسماتی	45
نارگیل	45
انگور	45
پرتقال تازه	45
نان تست غلات کامل	45
غلات صبحانه سبوس دار (بدون شکر و عسل)	43
گندم سیاه	40
انجیرهای خشک شده	40
پاستا آل دنته پخته شده	40
آب هویج(بدون قند)	40
زردآلو خشک	40
آلو	40
برنج وحشی (سیاه).	35
نخود	35
سیب تازه	35
گوشت با لوبیا	35
خردل دیژون	35
گوجه فرنگی خشک	34
نخود سبز تازه	35
نودل چینی و ورمیشل	35
کنجد	35
نارنجی	35
آلو تازه	35
به تازه	35
سس سویا (بدون شکر)	35
خامه گرفته ماست طبیعی	35
بستنی فروکتوز	35
لوبیا	34
شلیل	34
انار	34
هلو	34
کمپوت (بدون شکر)	34
آب گوجه	33
مخمر	31
شیر سویا	30
زردآلو	30
عدس قهوه ای	30
گریپ فروت	30
لوبیا سبز	30
سیر	30
هویج تازه	30
چغندر تازه	30
مربا (بدون شکر)	30
گلابی تازه	30
گوجه فرنگی (تازه)	30
پنیر کوتیج بدون چربی	30
عدس زرد	30
زغال اخته، زغال اخته، زغال اخته	30
شکلات تلخ (بیش از 70 درصد کاکائو)	30
شیر بادام	30
شیر (هر محتوای چربی)	30
میوه شور	30
ماندارین تازه	30
توت سیاه	20
گیلاس	25
عدس سبز	25
لوبیا طلایی	25
تمشک تازه	25
توت قرمز	25
آرد سویا	25
توت فرنگی وحشی-توت فرنگی	25
دانه کدو تنبل	25
انگور فرنگی	25
کره بادام زمینی (بدون شکر)	20
کنگر فرنگی	20
بادمجان	20
ماست سویا	20
بادام	15
کلم بروکلی	15
کلم	15
بادام هندی	15
کرفس	15
سبوس	15
کلم بروکسل	15
گل کلم	15
تند	15
خیار تازه	15
فندق، مغز کاج، پسته، گردو	15
مارچوبه	15
زنجبیل	15
قارچ	15
مغز گیاهی	15
پیاز	15
سس پستو	15
تره فرنگی	15
زیتون	15
بادام زمینی	15
خیارشور و ترشی	15
ریواس	15
توفو (کشک لوبیا)	15
سویا	15
اسفناج	15
آووکادو	10
سالاد برگ	9
جعفری، ریحان، وانیلین، دارچین، پونه کوهی	5

همانطور که می بینید، گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ در جداول نیستند، زیرا عملاً حاوی کربوهیدرات نیستند. در واقع اینها محصولاتی با شاخص صفر هستند.

مناسب برای کاهش وزن بهترین راه حلترکیب خواهد شد غذای پروتئینیو محصولات با شاخص کوچک و کاهش یافته. این رویکرد با موفقیت در بسیاری از رژیم های غذایی پروتئین استفاده شده است، ثابت کرده است که موثر و بی ضرر است، همانطور که توسط بررسی های مثبت متعدد نشان داده شده است.

چگونه شاخص گلیسمی غذاها را کاهش دهیم و آیا این امکان وجود دارد؟ چندین راه برای کاهش GI وجود دارد:

• غذا باید تا حد امکان حاوی فیبر باشد، سپس کل GI آن کمتر خواهد بود.
• به طرز تهیه غذا توجه کنید، به عنوان مثال، پوره سیب زمینی دارای شاخص بالاتری نسبت به سیب زمینی آب پز است.
• راه دیگر ترکیب پروتئین ها با کربوهیدرات ها است، زیرا دومی جذب اولی را افزایش می دهد.

در مورد محصولات با شاخص منفی، بیشتر سبزیجات به خصوص سبزی ها را شامل می شود.

میانگین GI

برای حفظ ارزش غذایی، ارزش توجه دارد جدول با شاخص وسط:

تولید - محصول	GI
آرد گندم	69
آناناس تازه	66
فوری بلغور جو دوسر	66
آب پرتقال	65
مربا	65
چغندر (آبپز یا خورشتی)	65
نان مخمر سیاه	65
مارمالاد	65
موسلی با شکر	65
آناناس کنسرو شده	65
کشمش	65
شربت افرا	65
نان چاودار	65
ژاکت سیب زمینی آب پز	65
جاذب	65
یام (سیب زمینی شیرین)	65
نان گندم کامل	65
سبزیجات کنسرو شده	65
پاستا با پنیر	64
دانه های گندم جوانه زده	63
سرخ کردنی های آرد گندم	62
پیتزا روی خمیر نازک گندم با گوجه فرنگی و پنیر	61
موز	60
فندق	60
بستنی (با شکر اضافه شده)	60
برنج دانه بلند	60
لازانیا	60
سس مایونز صنعتی	60
خربزه	60
بلغور جو دوسر	60
پودر کاکائو (با شکر اضافه شده)	60
پاپایا تازه	59
پیتای عربی	57
کنسرو ذرت شیرین	57
آب انگور(بدون قند)	55
سس گوجه	55
خردل	55
ماکارونی	55
سوشی	55
بلغور	55
کنسرو هلو	55
نان کوتاه	55
برنج باسماتی	50
آب زغال اخته (بدون شکر)	50
کیوی	50
آب آناناس بدون شکر	50
لیچی	50
انبه	50
خرمالو	50
برنج قهوه ای قهوه ای	50
آب سیب (بدون شکر)	50

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا

سه راه اصلی برای استفاده از انرژی دریافتی بدن از کربوهیدرات ها وجود دارد: ایجاد ذخیره ای برای آینده، بازگرداندن ذخایر گلیکوژن در بافت ماهیچه ای، کاربرد کنونی.

با افزایش مداوم گلوکز در خون، نظم طبیعی تولید انسولین به دلیل تخلیه پانکراس از بین می رود. در نتیجه، متابولیسم به طور قابل توجهی در جهت اولویت انباشتگی به جای ترمیم تغییر می کند.

این کربوهیدرات‌هایی با شاخص بالا هستند که سریع‌تر به گلوکز تبدیل می‌شوند و زمانی که بدن نیازی عینی به تجدید انرژی نداشته باشد، برای ذخیره به ذخایر چربی فرستاده می‌شود.

اما آیا محصولاتی که شاخص بالایی دارند و حاوی آن هستند به خودی خود مضر هستند؟ در واقع، نه. لیست آنها فقط با استفاده بیش از حد، کنترل نشده و بی هدف در سطح عادت خطرناک است. بعد از یک تمرین طاقت فرسا، کار فیزیکی، استراحت فعالدر طبیعت، برای مجموعه ای از نیروها با کیفیت بالا و سریع، ارزش توسل به غذاهای این دسته را دارد. کدام غذاها بیشترین گلوکز را دارند و این را می توان در جدول مشاهده کرد.

محصولات حاوی شاخص بالا:

تولید - محصول	GI
آبجو	110
تاریخ	103
گلوکز	100
نشاسته اصلاح شده	100
نان تست نان سفید	100
سوئدی	99
نان شیرین	95
سیب زمینی پخته شده	95
سیب زمینی سرخ شده	95
کاسرول سیب زمینی	95
نودل های برنج	92
زردآلو کنسرو شده	91
بدون گلوتن نان سفید	90
برنج سفید (چسبنده).	90
هویج (آبپز یا خورشتی)	85
نان های همبرگری	85
برشتوک	85
پاپ کورن شیرین نشده	85
پودینگ برنج با شیر	85
پوره سیب زمینی	83
ترقه	80
موسلی با آجیل و کشمش	80
دونات شیرین	76
کدو تنبل	75
هندوانه	75
باگت فرانسوی	75
فرنی برنجروی شیر	75
لازانیا (گندم نرم)	75
وافل های خوش طعم	75
ارزن	71
شکلات تخته ای ("مارس"، "اسنیکرز"، "تویکس" و مانند آن)	70
شیر کاکائو	70
نوشابه شیرین("کوکاکولا"، "پپسی کولا" و مانند آن)	70
نوعی از نان شیرین	70
رشته فرنگی نرم گندم	70
جو مروارید	70
چیپس سیب زمینی	70
ریزوتو با برنج سفید	70
شکر قهوهای	70
شکر سفید	70
دانه های کوسکوس	70
آرد سمولینا	70

شاخص گلیسمی و انسولین

ولی پزشکی مدرن، از جمله تغذیه، در مطالعه GI متوقف نشد. در نتیجه، آنها توانستند سطح گلوکز ورودی به جریان خون و زمان مورد نیاز برای آزاد شدن از آن را به لطف انسولین به وضوح ارزیابی کنند.

به علاوه، آنها نشان دادند که GI و AI کمی از هم جدا می شوند (ضریب همبستگی جفتی 0.75 است). معلوم شد که بدون غذای کربوهیدرات یا با محتوای کم، در فرآیند هضم، می تواند باعث پاسخ انسولین نیز شود. این امر باعث ایجاد تغییرات جدیدی در امر مشترک شد.

«شاخص انسولین» (AI)، به عنوان یک اصطلاح، توسط Janet Brand-Mille، پروفسور استرالیایی، به عنوان ویژگی غذاها از نظر تأثیر آنها بر ترشح انسولین در خون معرفی شد. این رویکرد امکان پیش‌بینی دقیق میزان تزریق انسولین و ایجاد فهرستی از مواد غذایی که بیشترین و کمترین خاصیت را برای تحریک تولید انسولین دارند را ایجاد کرد.

با وجود این، بار گلیسمی غذاها عامل اصلی تشکیل یک رژیم غذایی مطلوب است. بنابراین، نیاز به تعیین شاخص قبل از اقدام به تشکیل رژیم غذایی برای بیماران دیابتی غیرقابل انکار است.

نحوه استفاده از GI برای دیابت و کاهش وزن

بر اساس شاخص گلیسمی محصولات، جدول کامل برای بیماران دیابتی مهمترین کمک در رفع مشکل آنها خواهد بود. از آنجایی که شاخص محصولات، بار گلیسمی و محتوای کالری آنها رابطه مستقیمی با هم ندارند، کافی است فهرستی از اقلام قابل قبول و ممنوع که نیازها و ترجیحات شما را برآورده می کند تهیه کنید و برای وضوح بیشتر آنها را بر اساس حروف الفبا مرتب کنید. به طور جداگانه، تعدادی گوشت و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید، و سپس فراموش نکنید که هر روز صبح به آن نگاه کنید. با گذشت زمان، یک عادت ایجاد می شود و ذائقه تغییر می کند و نیاز به کنترل شدید خود از بین می رود.

یکی از روندهای مدرنتنظیم رژیم غذایی با در نظر گرفتن ارزش غذایی غذاها روش Montignac است که شامل چندین قانون است. به عقیده وی، از بین محصولات حاوی کربوهیدرات، باید آنهایی را انتخاب کرد که شاخص کمی دارند. از حاوی لیپید - بسته به خواصی که آنها را تشکیل می دهند اسیدهای چرب. در مورد پروتئین ها، منشا آنها (گیاهی یا حیوانی) در اینجا مهم است.

جدول بر اساس Montignac. شاخص گلیسمی محصولات دیابت / کاهش وزن

کربوهیدرات های "بد" (شاخص بالا)	کربوهیدرات های "خوب" (شاخص کم)
مالت 110	نان سبوس دار 50
گلوکز 100	برنج قهوه ای 50
نان سفید 95	نخود فرنگی 50
سیب زمینی پخته 95	غلات تصفیه نشده 50
عسل 90	تکه های جو دوسر 40
پاپ کورن 85	میوه. آبمیوه تازه بدون شکر 40
هویج 85	نان خاکستری سنگ زنی درشت 40
شکر 75	ماکارونی درشت 40
موسلی 70	لوبیا رنگی 40
شکلات تخته ای 70	نخود خشک 35
سیب زمینی آب پز 70	لبنیات 35
ذرت 70	نخود ترکی 30
برنج پوست کنده 70	عدس 30
کوکی 70	لوبیا خشک 30
چغندر 65	نان چاودار 30
نان خاکستری 65	میوه های تازه 30
خربزه 60	شکلات تلخ (۶۰ درصد کاکائو) ۲۲
موز 60	فروکتوز 20
مربا 55	سویا 15
ماکارونی درجه یک 55	سبزیجات سبز، گوجه فرنگی - کمتر از 15
	لیمو، قارچ - کمتر از 15

این رویکرد را نمی توان نوشداروی نامید، اما ثابت کرده است که به عنوان جایگزینی برای دیدگاه کلاسیک ایجاد رژیم های غذایی که خود را توجیه نکرده است، معتبر است. و نه تنها در مبارزه با چاقی، بلکه به عنوان یک روش تغذیه برای حفظ سلامت، شادابی و طول عمر.

علاوه بر محتوای کالری (یعنی ارزش غذایی)، هر محصول حاوی کربوهیدرات در جهان که بدن انسانقادر به هضم است، همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) است. جالب است که اغلب یک محصول پر کالری می تواند GI پایینی داشته باشد و بالعکس. در همین حال، شاخص GI بر فرآیندهای کاهش وزن و چاقی کمتر از محتوای کالری محصول تأثیر می گذارد.

شاخص گلیسمی به چه معناست

شاخص گلیسمی (GI) است نمادمیزان تجزیه هر محصول حاوی کربوهیدرات در بدن انسان در مقایسه با سرعت تجزیه گلوکز که شاخص گلیسمی آن استاندارد در نظر گرفته می شود (GI گلوکز = 100 واحد). هر چه فرآیند تقسیم محصول سریعتر باشد، شاخص GI آن بالاتر است.

بنابراین، در دنیای تغذیه، مرسوم است که تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات را به گروه هایی با GI بالا، متوسط ​​و پایین تقسیم می کنند. در واقع، غذاهای با GI پایین به اصطلاح کربوهیدرات های پیچیده و آهسته هستند و غذاهای با GI بالا، کربوهیدرات های سریع و خالی هستند.

غذاهای با GI بالا - ساعت زنگ دار انسولین

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا که وارد بدن می شوند، به سرعت هضم می شوند و سطح قند خون را افزایش می دهند و پانکراس را تحریک می کنند تا هورمون انسولین را آزاد کند.

انسولین نیز به نوبه خود انجام می دهد کار بعدی: اولاً، تمام قند "اضافی" خون را به طور مساوی در تمام بافت های بدن توزیع می کند و تا حدی آن را به چربی بدن تبدیل می کند - نوعی انرژی "ذخیره". ثانیا، اطاعت از غرایز باستانی تکاملی برای حفظ انرژی در بدن، از تجزیه چربی موجود در بدن به گلوکز جلوگیری می کند.

به بیان تصویری، انسولین یک انباردار سختگیر و بسیار خسیس است که با هوشیاری مصرف ذخایر انرژی در بدن ما (و به سادگی - چربی زیر جلدی) را مشاهده می کند. او با کمال میل به انباشت چربی کمک می کند و همه چیز را انجام می دهد تا اطمینان حاصل شود که این روند در جهت مخالف پیش نمی رود - زمانی که چربی دوباره به گلوکز تبدیل شده و سوزانده می شود و به بدن انرژی لازم برای زندگی می دهد.

بنابراین، اگر رژیم روزانه شما عمدتاً از غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا تشکیل شده باشد، به این معنی که ترشح هورمون انسولین به طور منظم و اغلب در بدن شما اتفاق می افتد، پس بعید است که هرگز وزن کم کنید. در عوض، تا زمانی که سبک غذا خوردن خود را تغییر ندهید، به طور منظم به افزایش وزن اضافه خود ادامه می دهید.

برای "خوابیدن" انسولین

غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط ​​و پایین برای مدت طولانی هضم می شوند، به تدریج تجزیه می شوند و تقریباً باعث افزایش سطح قند خون نمی شوند. این بدان معناست که هورمون انسولین غیرت طبیعی خود را در تجمع چربی ها نشان نمی دهد.

شاخص گلیسمی: جدول غذا

به یاد بیاورید که استاندارد به عنوان شاخص تجزیه و جذب گلوکز برابر با 100 در نظر گرفته می شود. با کمال تعجب، غذاهایی وجود دارند که حتی سریعتر تجزیه می شوند - به عنوان مثال، آبجو یا خرما. با این حال، اگر هدف شما بازنشانی است اضافه وزن، باید رژیم غذایی روزانه خود را از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط ​​جمع آوری کنید.

توجه: جدول مقادیر متوسط ​​را بدون در نظر گرفتن ویژگی های تهیه محصول، درجه رسیده بودن و سایر شرایط نشان می دهد.

شاخص گلیسمی غذاها در جداول

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (GI = 70 و بالاتر)

تولید - محصول	GI
آبجو	110
تاریخ	103
گلوکز	100
نشاسته اصلاح شده	100
نان تست نان سفید	100
سوئد	99
نان شیرین	95
سیب زمینی پخته شده	95
سیب زمینی سرخ شده	95
کاسه سیب زمینی	95
نودل های برنج	92
زردآلو کنسرو شده	91
نان سفید بدون گلوتن	90
برنج سفید (چسبنده).	90
هویج (آبپز یا خورشتی)	85
نان برای همبرگر	85
برشتوک	85
پاپ کورن بدون شیرینی	85
پودینگ برنج با شیر	85
پوره سیب زمینی	83
کراکر	80
موسلی با آجیل و کشمش	80
دونات شیرین	76
کدو تنبل	75
هندوانه	75
باگت فرانسوی	75
فرنی برنج با شیر	75
لازانیا (گندم نرم)	75
وافل های شیرین نشده	75
ارزن	71
شکلات تخته ای (مارس، اسنیکرز، توئیکس و موارد مشابه)	70
شیر کاکائو	70
نوشابه شیرین (کوکاکولا، پپسی کولا و مانند آن)	70
نوعی از نان شیرین	70
رشته فرنگی نرم گندم	70
جو مروارید	70
چیپس سیب زمینی	70
ریزوتو با برنج سفید	70
شکر قهوهای	70
شکر سفید	70
دانه های کوسکوس	70
مانکا	70

اگر تعجب می کنید که جدول شاخص گلیسمی شامل محصولات گوشتی و همچنین ماهی، مرغ، تخم مرغ و غیره نمی شود. محصولات پروتئینیبه یاد می آوریم: شاخص گلیسمی یک شاخص مشروط از سرعت تجزیه یک محصول حاوی کربوهیدرات به حالت گلوکز است. غذاهای پروتئینی مانند انواع گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارند. بنابراین شاخص گلیسمی آنها صفر است.

بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید، پس خود را رژیم غذایی بهینهترکیبی از غذاهای پروتئینی با غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند وجود خواهد داشت. در واقع اکثریت بر این اصل استوار است.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین

غذاهای با GI پایین دارای ویژگی های مخالف غذاهای GI هستند. به عنوان یک قاعده، آنها تحت حداقل پردازش و تمیز کردن قرار می گیرند، به این معنی که آنها حاوی مقدار زیادی فیبر طبیعی مفید هستند.

یکی از مهمترین نمونه های روشنغذاهایی که کمترین شاخص گلیسمی را دارند میوه ها هستند. با وجود این واقعیت که میوه ها طبیعتاً حاوی مقدار زیادی هستند تعداد زیادی ازشکر، آن (برخلاف شکر سنتز شده و مصنوعی اضافه شده) به آرامی جذب می شود و به سلامتی آسیب نمی رساند.

علاوه بر میوه ها، غذاهای کم گلیسمی شامل بیشتر سبزیجات، حبوبات، شیر بدون چربیو غلات کامل

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا

البته این اشتباه است که فکر کنیم غذاهای با شاخص گلیسمی بالا ناسالم هستند و فقط باید غذاهایی با GI پایین مصرف کنید. به عنوان مثال، خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا می تواند پس از انجام تمرینات ورزشی طاقت فرسا یا هر تمرین دیگری بسیار مفید باشد. فعالیت بدنی.

اما در مورد مصرف مداوم غذاهای با شاخص گلیسمی خطرناک، این واقعا می تواند آسیب قابل توجهی به بدن انسان وارد کند.

می پردسطح گلوکز خون معمولاً علت چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی است.

همانطور که از جدول شاخص گلیسمی محصولات مشاهده می شود، می توان انواع محصولات را به وفور "خورد"، هم برای فواید سلامتی و هم به ضرر خود.

مراقب خودت باش و درست بخور!

در انتخاب غذاها باید به GI غذای آن ها توجه کرد. این نشان می دهد که یک محصول خاص چقدر سطح قند خون را تغییر می دهد.

همانطور که می دانید کربوهیدرات ها به دو دسته "سریع" و "آهسته" تقسیم می شوند. مونوساکاریدها یا کربوهیدرات های سریعبه راحتی جذب می شوند و باعث افزایش شدید سطح قند خون می شوند. اگر گلوکز بلافاصله در فعالیت بدنی دخالت نداشته باشد، بدن این انرژی را "در ذخیره" می گذارد، که به شکل چربی بدن بیان می شود.

پلی ساکاریدها یا کربوهیدرات های آهسته مدت بیشتری جذب بدن می شوند و به تدریج گلوکز بدن را تامین می کنند. بنابراین، سطح گلوکز بدون نوسانات شدید و برای مدت طولانی حفظ می شود و برای همه اینها جدولی از شاخص های گلیسمی وجود دارد.

شاخص گلیسمی چیست؟

کربوهیدرات های سریع زمانی مفید هستند که مصرف انرژی بالا مورد نیاز است، مانند یک سری فعالیت های فیزیکی خسته کننده. برای این کار، نوشیدنی های انرژی زا اختراع شد که خیلی سریع بدن را به ارمغان می آورد عناصر لازمبرای افزایش شدیدسطح گلوکز خون هنگامی که این سطح افزایش می یابد، بدن با تولید انسولین پاسخ می دهد.

این ماده به عنوان یک "حمل و نقل" برای گلوکز عمل می کند و آن را به سلول های چربی می رساند. به همین دلیل است که نباید از میزان مصرف کربوهیدرات تجاوز کنید یا کل حجم را مصرف کنید، زیرا در غیر این صورت در چربی زیر پوست رسوب می‌کنند. اون موقع خوب بود افراد بدوی، پس از آن غذا برای شخص تضمین نمی شد و ذخیره چربی به عنوان یک شبکه ایمنی برای شرایط غیرقابل پیش بینی عمل می کرد.

اما در زمان مبارزه مداوم ما برای شکل کامل، چربی زیر جلدی چیزی غیرقابل تصور منفی است. اول از همه، چربی دشمن است، البته برای نیمه ضعیف بشریت.

کربوهیدرات های آهسته زمانی که بدن در حال بهبود است برای بدن مفید است. در زندگی عادی، سطح بالایی از گلوکز در خون مورد نیاز نیست، فرد نیاز به تامین تدریجی انرژی در طول روز دارد. شاخص رژیم غذایی اندازه گیری سرعت کربوهیدرات ها در خون است. از این رو، کربوهیدرات های موجود در محصولات خاص "سریع" یا "آهسته" نامیده می شوند.

برای مقایسه از گلوکز در محاسبه شاخص گلیسمی استفاده شد. شاخص آن 100 است. همه مواد غذایی دیگر از 0 تا 100 رتبه بندی می شوند. اما بسیاری از غذاها بر نوار 100 غلبه می کنند، همانطور که می بینید، آنها در سرعت ورود به خون حتی از گلوکز نیز جلوتر هستند.

اگر گلوکز را به عنوان نقطه شروع در نظر بگیریم، تمام محصولات دیگر با میزان قند خون پس از مصرف 100 گرم در بدن ارزیابی می شوند. این محصولدر مقایسه با همان 100 گرم گلوکز.

اگر سطح قند خون بعد از گلوکز 50 درصد باشد، GI این محصول 50 و اگر 110 درصد قند باشد، شاخص 110 خواهد بود.

چه چیزی شاخص گلیسمی غذاها را تعیین می کند

بستگی به شرایط زیادی دارد. مهم واکنش فردیو وجود انحراف از داده های داده شده. این شاخص همچنین تحت تأثیر نوع خاصی از کربوهیدرات ها (سریع یا آهسته) و مقدار فیبر موجود در یک محصول خاص است. فیبر می تواند زمان هضم را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و دریافت گلوکز را یکنواخت و تدریجی کند. GI تحت تأثیر نوع پروتئین ها و چربی های موجود در محصول و مقدار آنها قرار می گیرد.

همه عوامل توسط متخصصان تغذیه در نظر گرفته شده و در جداول خلاصه جمع آوری شده است. GI همچنین به روش پخت غذاهای خاص بستگی دارد، در نظر گرفتن این واقعیت بسیار دشوار است. اما تأثیر این واقعیت برای توجه به آن ضروری نیست.

با توجه به شاخص های GI آنها چه غذاهایی را انتخاب کنید

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا دارای مزایای زیر هستند:

• افزایش قدرت، به دلیل افزایش شدید انرژی؛
• افزایش سریع قند خون.
• غذاهای با شاخص گلیسمی پایین نیز فواید خود را دارند:
• تامین تدریجی گلوکز بدن در طول روز؛
• کاهش اشتها؛
• افزایش آهسته سطح قند، که احتمال رسوب چربی زیر جلدی را کاهش می دهد.

مضرات غذاهای با شاخص گلیسمی بالا:

1. کافی شانس بزرگظاهر چربی بدن به دلیل سطح ناپایدار قند خون؛
2. بدن برای مدت کوتاهی با کربوهیدرات تامین می شود.
3. این محصولات برای بیماران دیابتی مناسب نیستند.

مضرات غذاهایی که وضعیت گلیسمی پایینی دارند:

• راندمان پایین پذیرش در هنگام فعالیت بدنی؛
• سختی آماده سازی. تعداد کمی از غذاهای با GI پایین وجود دارد که می توانید میان وعده مصرف کنید.

توسط بیشترین رویکرد درستترکیبی از هر دو نوع غذا در رژیم غذایی شما است. که نیاز به انتخاب و توزیع دقیق در طول روز را نافی نمی کند، مثلاً می تواند قهوه و خرما، انبه و خربزه باشد.

شاخص های لبنیات

محصول لبنی آنها اساس رژیم غذایی بسیاری از افراد از جمله ورزشکاران را تشکیل می دهند. ارزش غذاییچنین محصولات غذایی بدون شک است، علاوه بر این، آنها گران قیمت و در دسترس نیستند. بسیاری از کشورها صنعت تولید را به عنوان یکی از مهمترین صنایع می شناسند.

فن آوری های مدرن به افراد اجازه می دهد تا محصولات لبنی را بر اساس سلیقه و ترجیحات خود انتخاب کنند. انواع ماست های آشامیدنی در بازار وجود دارد، پنیر بدون چربیکشک و بسیاری از انواع دیگر این محصولات و برخی را می توان با قهوه مصرف کرد.

همه اینها حداکثر نیاز مردم به پروتئین و سایر موارد حیاتی را تضمین می کند عناصر مهم. لبنیات همچنین پایه ای برای تولید بیشتر پروتئین ها هستند. آب پنیر و کازئین به طور گسترده در ساخت چنین محصولاتی استفاده می شود. با کمک فیلتراسیون و هیدرولیز، آماده سازی دیگر نه با کم، بلکه با سطح بالاارزش بیولوژیکی

شاخص های نان، محصولات آرد

مهم نیست که چقدر یک شخص به این شکل اهمیت می دهد، ظاهرو سلامت آنها، تعداد کمی از مردم می توانند نان را کاملاً رد کنند. بله، این لازم نیست. امروزه انواع مختلفی از نان در دسترس است، برخی افراد دستگاه نان در خانه دارند و هرکسی می تواند با توجه به میزان کالری و سایر ویژگی های آن، نوعی نان را انتخاب کند.

شما باید محصولات نهایی را با دقت انتخاب کنید. بسیاری از انواع نان حاوی افزودنی های طعم دهنده هستند که این شاخص را به طور جدی افزایش می دهد. انواع شیرین کننده ها، طعم دهنده ها، انواع خمیر مایه خمیر، شاخص محصول نهایی را تغییر می دهند.

اگر شخصی به طور مستقل رژیم غذایی خود را کنترل کند، انتخاب انواع ساده نان منطقی است. یا خودتان آن را در خانه بپزید.

شاخص گلیسمی غلات

غلات جایگاه مهمی در رژیم غذایی افرادی که فعالیت بدنی مداوم دارند را اشغال می کنند. غلات با ذخایر زیادی از کربوهیدرات‌ها که انرژی بدن ورزشکار را برای رشد و تمرین ماهیچه‌ها تامین می‌کنند، GI پایینی دارند و همین امر باعث می‌شود چنین محصولاتی به سادگی غیرقابل جایگزینی باشند.

همه غلات محبوب نیستند (به عنوان مثال، فرنی جو، اما شما به راحتی می توانید به آنها عادت کنید و بفهمید چه چیزی سود ارزشمندبرای سلامتی که می آورند فرنی برای صبحانه - شرط لازمبرای ورزشکاران و بدون قهوه، اما با میوه، می توانید خرما و انبه، خربزه، حتی انگور را در اینجا اضافه کنید.

حتی در داخل رژیم غذایی سخت، می توانید صبحانه بخورید فرنی مغذی. غلات حاوی مقدار کمی چربی هستند. کربوهیدرات ها توسط پلی ساکاریدها نشان داده می شوند که آهسته و آهسته را فراهم می کنند رشد تدریجیسطح قند خون، که برای مدت طولانی قدرت می بخشد.

با این حال، شما نمی توانید با انواع مواد افزودنی به غلات دست و پنجه نرم کنید. اگر شیر اضافه کنید - سپس فقط بدون چربی، اگر شکر - سپس مقدار کمی. هنگام اضافه کردن محصولات دیگر، GI نهایی فرنی می تواند تا حد زیادی تغییر کند و به طور قابل توجهی از مقادیر پایه ذکر شده در جدول منحرف شود.

برای بسیاری از افراد، اجتناب از غذاهای شیرین و شیرینی پزیزندگی را بسیار سخت می کند مردم به هیچ وجه نمی توانند بر عشق شیرینی غلبه کنند. در زمان ما، تولید محصولات شیرینی پزی به درجه هنر ارتقا یافته است: قنادی ها به افراد رسانه تبدیل می شوند و محصولات آنها در نمایشگاه ها به نمایش گذاشته می شود. البته کنار گذاشتن انواع فعلی شیرینی ها کار آسانی نیست، درست مانند ترک قهوه.

با مقایسه محصولات با جدول ارزش گلیسمی، گاهی اوقات می توانید مقداری شیرینی و قهوه تهیه کنید. ترکیب درستمحصولات و انتخاب آنها با حداقل شاخص گلیسمی. بخش کافی از محصولات دارای نرخ های پایین GI و قابلیت هضم خوب. اگر غذاهای مورد علاقه خود را با غذاهای دیگری که این شاخص را کاهش می دهند ترکیب کنید، می توانید با خیال راحت شیرینی بخورید.

در هر صورت، پزشکان مصرف غذاهای با GI بالا را در صبح یا بلافاصله قبل از تمرین توصیه می کنند.

خوردن چنین غذایی پس از ورزش منجر به اثر پشت: به دلیل جذب سریع، انسولین آزاد می شود و گلوکز به سرعت وارد چربی زیر پوست می شود. البته چنین نتیجه ای از مطالعه شاخص های گلیسمی غذاها مطلوب نیست.

شاخص های سبزیجات و میوه ها

با سبزیجات و میوه ها، همه چیز بسیار ساده است. سبزیجات به عنوان محصولاتی ایده آل برای یک ورزشکار در نظر گرفته می شوند، زیرا حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، ویتامین ها و سایر عناصر کمیاب هستند. سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به هضم فعال کمک می کند. علاوه بر این، سبزیجات تقریباً فاقد چربی و کربوهیدرات هستند. در عین حال، خوردن سبزیجات می تواند به طور موثری اشتها را بدون تامین انرژی برای بدن سرکوب کند که باعث می شود بدن از چربی زیر پوست استفاده کند.

سبزی ها GI کلی غذاها را کاهش می دهند: اگر سبزیجات همراه با غذاهای با GI بالا مصرف شوند، سرعت ورود گلوکز به خون کندتر می شود و برای مدت طولانی دوام می آورد.

میوه ها تامین کننده ضروری ال کارنیتین هستند که فرآیندهای چربی سوزی را افزایش می دهد. برخلاف تصور رایج، میوه‌ها، انبه‌ها آنقدر که به نظر می‌رسد شاخص گلیسمی بالایی ندارند، حتی می‌توان گفت که پایین است و این را می‌توان هنگام صحبت در مورد خربزه یا خوردن انگور، انبه و غیره مشاهده کرد.

تعداد زیادی از میوه های مختلف حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به کاهش GI معروف است. به عنوان مثال، اگر بعد از تمرین یک موز یا یک انبه بخورید، یک دسته انگور به بدن منبع طولانی و صاف کربوهیدرات می دهد تا انرژی از دست رفته را جبران کند.

نوشیدنی ها

بیشتر نوشیدنی ها مانند قهوه دارای شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی هستند. این به این دلیل است که شکر در اینجا به شکل حل شده در قهوه است و بدن آن را سریعتر جذب می کند، مانند قهوه. علاوه بر این، بسیاری از نوشیدنی ها گازدار هستند که قابلیت هضم قند را افزایش می دهد.

اما نکات مفیدی نیز در این مورد وجود دارد. به عنوان مثال، هنگام استفاده از کراتین، میزان مصرف دقیقاً مشخص می شود کربوهیدرات های ساده، تبدیل کراتین به کراتین فسفات را در سلول های ماهیچه ای فراهم می کند. از این نظر آب انگور ایده آل است که دارد عملکرد بهینهبرای جذب کراتین

شایان ذکر است که، به عنوان مثال، شراب های قرمز دارای GI پایین هستند اما هضم را بهبود می بخشند. بر اساس این ویژگی ها، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که مقدار کمی شراب قرمز خشک همراه با وعده های غذایی اصلی بنوشید، اما نه آبجو، تا متوجه نشوید که چیست.

روغن ها، سس ها

این واقعیت که سس ها و روغن ها سطح GI پایینی دارند فقط در نگاه اول خوب است. مقدار زیادی چربی این شاخص را جبران می کند.

البته بدون روغن و همچنین بدون قهوه کار سختی است، فقط باید یک روغن گیاهی طبیعی مانند روغن زیتون انتخاب کنید.

آجیل

آجیل دارای شاخص گلیسمی پایینی است و این معمولا باعث می شود فکر کنید که این محصول منبع عالی پروتئین است. آنقدر ها هم ساده نیست. آجیل حاوی مقدار زیادی چربی است و هضم آن توسط اندام های گوارشی دشوار است. به عنوان یک منبع منظم مواد مفیدآجیل نمی تواند به اکثر ورزشکاران خدمت کند.

پس از عملیات حرارتی، آجیل عملاً شاخص خود را تغییر نمی دهد و آن را کم می گذارد، اما کیفیت های طعمبدتر شدن بنابراین، آجیل بهتر است به عنوان یک دسر کوچک و افزودنی نادر به رژیم غذایی مانند قهوه در نظر گرفته شود.

رعایت رژیم های غذایی بر اساس شاخص گلیسمی غذاها دشوار است. همه مردم برای این کار وقت و حوصله ندارند. با این حال، آهنگسازی کنید ایده ی کلیدر مورد ویژگی های محصولات دشوار نیست. تحت شرایط مساوی برای رژیم روزانهشما باید محصولاتی را انتخاب کنید که شاخص کمی دارند. در طول یا قبل از یک دوره فعالیت بدنی، غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا باید مصرف شود.

1. سبزیجات دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. علاوه بر این، آنها می توانند پذیرش مشترک GI سایر غذاها را کاهش دهید. سبزیجات - منبع عالیفیبر و ویتامین ها، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشند. اگر لازم است GI غذایی که می خورید را کاهش دهید، یا رژیم غذایی عمومی، سپس همراه با ظروف حاوی GI افزایش یافته، لازم است غذاهای حاوی فیبر، در درجه اول سبزیجات مصرف شود.
2. بالاترین GI دارای آبجو، نوشابه های گازدار و برخی از انواع آرد و محصولات قنادی است که آمار کامل همیشه آنها را برجسته می کند.
3. این شاخص همچنین به روش تهیه بستگی دارد. در طی عملیات حرارتی، کربوهیدرات ها و پروتئین ها تا حدی دناتوره می شوند. به عنوان مثال، شاخص گلیسمی پوره سیب زمینی به طور قابل توجهی کمتر از سیب زمینی آب پز است. سیب زمینی وقتی در پوست پخته می شود کمترین GI را دارد. این به دلیل این واقعیت است که محصول حاوی نشاسته است. هر غذای حاوی نشاسته (غلات، غلات یا پاستا) شاخص گلیسمی خود را در طول پخت از دست می دهد.
4. در طول روز، سطح شاخص گلیسمی غذاها باید کاهش یابد. تا عصر، شاخص باید حداقل باشد. در طول خواب، بدن انسان تقریباً انرژی مصرف نمی کند، بنابراین قند خون اضافی به ناچار منجر به رسوب چربی زیر پوست می شود.

جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
آبجو	110
تاریخ	103
چیپس ذرت	100
نان تست نان سفید	100
سوئدی	99
هویج وحشی	97
نان فرانسوی	95
سیب زمینی پخته	95
آرد برنج	95
نودل های برنج	92
زردآلو کنسرو شده	91
مربای کاکتوس	91
پوره سیب زمینی	90
عسل	90
فرنی برنج فوری	90
برشتوک	85
هویج آب پز	85
ذرت بو داده	85
نان سفید	85
نان برنجی	85
پوره سیب زمینی فوری	83
لوبیا علوفه ای	80
چیپس سیب زمینی	80
کراکرها	80
موسلی با آجیل و کشمش	80
تاپیوکا	80
وافل های شیرین نشده	76
دونات	76
هندوانه	75
کدو سبز	75
کدو تنبل	75
نان فرانسوی بلند	75
آرد سوخاری آسیاب شده برای نان	74
نان شیرینی گندم	72
ارزن	71
سیب زمینی آب پز	70
کوکاکولا، فانتا، اسپرایت	70
نشاسته سیب زمینی، نشاسته ذرت	70
ذرت آب پز	70
مارمالاد، مربا با شکر	70
مارس، اسنیکرز (میله)	70
پیراشکی، راویولی	70
شلغم	70
برنج سفید بخارپز	70
شکر (ساکارز)	70
چیپس میوه در شکر	70
شیر کاکائو	70
نان مسطح بدون خمیرمایه	69
آرد گندم	69
نوعی از نان شیرین	67
یک آناناس	66
خامه با آرد گندم	66
موسلی سوئیسی	66
بلغور جو دوسر، فوری	66
سوپ نخود سبز خشک	66
موز	65
خربزه	65
سیب زمینی، پخته شده "در لباس"	65
سبزیجات کنسرو شده	65
دانه های کوسکوس	65
آرد سمولینا	65
سبدهای شن و ماسه با میوه	65
آب پرتقال، آماده	65
نان سیاه	65
کشمش	64
پاستا با پنیر	64
کوکی های نان کوتاه	64
چغندر	64
سوپ لوبیا سیاه	64
بیسکویت	63
دانه های گندم، جوانه زده	63
سرخ کردنی های آرد گندم	62
دوتایی	62
نان های همبرگری	61
پیتزا با گوجه فرنگی و پنیر	60
برنج سفید	60
سوپ نخود زرد	60
کنسرو ذرت شیرین	59
پای	59
پاپایا	58
پیتا عربی	57
برنج وحشی	57
انبه	55
کوکی های جو دوسر	55
کوکی های کره ای	55
سالاد میوه با خامه فرم گرفته	55
تاروت	54
پوسته های ژرمینال	53
ماست شیرین	52
بستنی	52
سوپ گوجه	52
سبوس	51
گندم سیاه	50
سیب زمینی شیرین ( یام )	50
کیوی	50
برنج قهوه ای	50
اسپاگتی، پاستا	50
تورتلینی با پنیر	50
نان، پنکیک گندم سیاه	50
شربت	50
بلغور جو دوسر	49
آمیلوز	48
بلغور	48
نخود سبز، کنسرو شده	48
آب انگور بدون شکر	48
آب گریپ فروت بدون شکر	48
نان میوه ای	47
لاکتوز	46
M&Ms	46
آب آناناس بدون شکر	46
نان با سبوس	45
گلابی کنسرو شده	44
سوپ پوره عدس	44
لوبیا رنگی	42
نخود فرنگی کنسرو شده ترکی	41
انگور	40
نخود سبز، تازه	40
هومینی (فرنی تهیه شده از آرد ذرت)	40
آب پرتقال تازه فشرده بدون شکر	40
آب سیب بدون شکر	40
لوبیا سفید	40
نان گندم، نان چاودار	40
نان کدو تنبل	40
چوب ماهی	38
اسپاگتی سبوس دار	38
سوپ لوبیا لیما	36
پرتقال ها	35
ورمیشل چینی	35
نخود سبز، خشک	35
انجیر	35
ماست طبیعی	35
ماست کم چرب	35
کوینو	35
زردآلو خشک	35
ذرت	35
هویج خام	35
بستنی شیر سویا	35
گلابی ها	34
دانه های چاودار، جوانه زده	34
شیر کاکائو	34
کره بادام زمینی	32
توت فرنگی	32
شیر کامل	32
لوبیا لیما	32
موز سبز	30
لوبیا سیاه	30
نخود ترکی	30
مارمالاد توت بدون شکر، مربا بدون شکر	30
شیر 2 درصد	30
شیر سویا	30
هلو	30
سیب	30
سوسیس و کالباس	28
شیر بدون چربی	27
عدس قرمز	25
گیلاس	22
نخود زرد له شده	22
گریپ فروت	22
جو مروارید	22
آلو	22
سویا، کنسرو شده	22
عدس سبز	22
شکلات تلخ (70 درصد کاکائو)	22
زردآلو های تازه	20
بادام زمینی	20
سویا، خشک	20
فروکتوز	20
سبوس برنج	19
گردو	15
بادمجان	10
کلم بروکلی	10
قارچ	10
فلفل سبز	10
کاکتوس مکزیکی	10
کلم	10
پیاز	10
گوجه فرنگیها	10
کاهو برگ	10
کاهو	10
سیر	10
دانه های آفتابگردان	8

دانستن شاخص گلیسمی به شما کمک می کند تا رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، زیرا بسته به این شاخص می توانید هم وزن خود را افزایش دهید و هم وزن خود را کاهش دهید.

پیمایش سریع مقاله:

شاخص گلیسمی (که از این پس GI نامیده می شود) نشانگر میزان جذب کربوهیدرات هایی است که وارد بدن شده و سطح قند خون را افزایش می دهد. شاخص گلیسمی هر محصول با GI گلوکز که برابر با 100 واحد است مقایسه می شود. هر چه میزان کربوهیدرات در محصول کمتر باشد، شاخص کمتر خواهد بود. بنابراین، تمام محصولات حاوی کربوهیدرات به سه گروه تقسیم می شوند:

• GI بالا - بالای 70 واحد؛
• میانگین GI - 40-70 واحد؛
• GI پایین - 10-40 واحد.

غذاهای با GI بالا را سریع یا خالی می نامند. سطح گلوکز خون پس از مصرف غذاهای با GI بالا بسیار سریع افزایش می یابد. در عمل، قندها در اینجا به شکل خالص و تقریباً بدون تغییر وجود دارند. به غذاهایی که GI پایینی دارند پیچیده یا کند می گویند، زیرا. انرژی تامین شده با آنها به تدریج در طی چند ساعت آزاد می شود.

GI بستگی به:

• نوع کربوهیدرات؛
• روش عملیات حرارتی محصولات؛
• شرایط نگهداری؛
• مقدار فیبر؛
• محتوای پروتئین و چربی

حقایق مهم:

1. در ابتدا، مطالعه این شاخص برای اصلاح رژیم غذایی در بیماران مبتلا به دیابت آغاز شد. اما بعداً مشخص شد که غذاهای با GI بالا می توانند قند خون را در افراد کاملا سالم افزایش دهند.
2. هر چه این محصولات بیشتر وارد بدن شوند، مشکلات بزرگممکن است باعث شود
3. گاهی اوقات حتی غذاهایی که کم کالری در نظر گرفته می شوند دارای GI بالایی هستند و به همین دلیل به راحتی می توان از آنها بهتر استفاده کرد.
4. باید به این نکته توجه داشته باشید که غذاهایی که فیبر دارند، GI پایین تری دارند و کندتر جذب می شوند و به تدریج انرژی آزاد می کنند.
5. غذاهای بدون فیبر با GI بالا انرژی زیادی را ارائه می دهند، اگر آن را با پیشروی مصرف نکنید تصویر بی تحرکزندگی، سپس این انرژی به چربی تبدیل می شود.
6. مصرف مکرر غذاهای دارای GI منجر به تخلف می شود فرآیندهای متابولیک. افزایش مداوم سطح قند باعث افزایش احساس گرسنگی می شود.

ویدئو: هر آنچه که باید در مورد شاخص گلیسمی غذاها بدانید

شاخص گلیسمی محصولات: جدول کاهش وزن

جدول از پرمصرف ترین محصولات تشکیل شده است. برای سهولت در استفاده، غذاهای با GI یکسان با هم گروه بندی می شوند.

شاخص گلیسمی محصولات ذکر شده در جدول متوسط ​​و تقریبی است. این به دلیل شرایط نگهداری، روش پخت و پز، محتوای اولیه کربوهیدرات در یک محصول خاص است. O تغییرات احتمالی GI در مقاله بعدی مورد بحث قرار خواهد گرفت.

دانلود جدول کاملمحصولات GI برای یخچال به صورت رایگان، PDF 570 kb

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا 70 یا بالاتر	GI
آبجو	110
خرما، همبرگر	103
گلوکز، نشاسته، نان سفید، سوئد، نان شیرینی، نان تست سرخ شده	100
نان کره، سیب زمینی پخته شده، سیب زمینی سرخ شده، کاسه سیب زمینی، جعفری	95
رشته فرنگی برنج، برنج سفید، کنسرو هلو، زردآلو، عسل، پای، هات داگ	90
کورن فلکس، هویج خورشتی یا آب پز، ذرت بو داده، پودینگ شیر برنج، ریشه کرفس	85
پوره سیب زمینی، موسلی با کشمش، کراکر، دونات، کارامل، آب نبات چوبی، شیر تغلیظ شده	80
کدو تنبل، هندوانه، باگت فرانسوی، لازانیا، فرنی برنج با شیر، وافل مرزه، خاویار کدو حلوایی	75
ارزن، شکلات تخته ای (نوع مریخ)، شیر شکلات، کروسان، سودای شیرین، جو مروارید، شکر سفید و قهوه ای، چیپس، بلغور، کوسکوس، پاستا گندم نرم، حلوا، چیزکیک، آب میوه های بسته بندی شده، مربا	70

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط ​​50-69	GI
آرد گندم	69
آناناس، بلغور جو دوسر فوری	66
نان مخمر سیاه، آرد گندم، آب پرتقالمربا، چغندر آب پز یا خورشتی، مارمالاد، موسلی با شکر، سیب زمینی کاپشن، میوه های کنسرو شدهو سبزیجات، سیب زمینی شیرین، نان چاودار و غلات کامل، ماکارونی و پنیر، کشمش، گل ختمی، گل ختمی، وافل میوه	65
پنکیک، پیتزا، موز، بستنی، لازانیا، خربزه، سس مایونز، خامه ترش، بلغور جو دوسر، کاکائو، برنج دانه بلند، قهوه و چای سیاه با شکر، پیراشکی، پیراشکی، پنکیک	60
ذرت کنسرو شده، آب انگور، سس کچاپ، خردل، اسپاگتی، سوشی، نان کوتاه، مارگارین، پنیر فراوری شده، فتا	55
آب زغال اخته، سیب و آناناس بدون شکر، انبه، خرمالو، کیوی، برنج قهوه ای، پرتقال، ماست شیرین، کوفته، شنیسل خوک، کیک ماهی، املت، جگر گاوقهوه برشته شده طبیعی بدون شکر، تخم مرغ، زرده	50

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین 49 و کمتر (برای کاهش وزن توصیه می شود)	GI
شراب خشک و شامپاین	44
زغال اخته، آب گریپ فروت، نخود سبز کنسرو شده، برنج باسماتی، نارگیل، نان سبوس دار، آب پرتقال تازه، گندم سیاه، پاستا گندم، آب هویج، زردآلو خشک، آلو، خاویار بادمجان، گوشت گاو، چوب خرچنگ	40
برنج وحشی، نخود، سیب، نخود سبز تازه، رشته چینی، ورمیشل، کنجد، آلو، به، کنجد، ماست طبیعی صفر درصد، بستنی فروکتوز، سس سویا، سوسیس آب پز	35
لوبیا، شلیل، انار، هلو، کمپوت بدون شکر، آب گوجه فرنگی	34
شیر سویا، زردآلو، عدس، گریپ فروت، لوبیا سبز، سیر، چغندر، گلابی، گوجه فرنگی، پنیر کم چرب، گلابی، مربای بدون قند، زغال اخته، زغال اخته، زغال اخته، شکلات تلخ، شیر، میوه شور، نارنگی، سبز موز، مرغ	30
گیلاس، تمشک، توت فرنگی قرمز، توت فرنگی، توت فرنگی وحشی، دانه کدو تنبل، انگور فرنگی، آرد سویا، کفیر چرب، نخود زرد له شده	25
کنگر فرنگی، بادمجان، ماست سویا، لیمو، جلبک دریایی	20
بادام، کلم بروکلی، کلم، کرفس، بادام هندی، گل کلم، سفید و کلم بروکسل (به هر شکل)، چیلی، خیار، آجیل، مارچوبه، زنجبیل، قارچ، کدو سبز، پیاز، تره فرنگی، زیتون، بادام زمینی، پنیر توفو، سویا خیارشور و ترشی، سبوس، کفیر، انگور فرنگی سیاه، زیتون و زیتون سیاه	15
آووکادو، فلفل سبز	10
کاهو، تخمه آفتابگردان	9
شوید، جعفری، وانیلین، دارچین، پونه کوهی، میگو، پنیر سفت	5

چه زمانی غذاهای با GI بالا بخوریم

پس از تمرین طولانی مدت ورزشی؛

در کاهش شدیدقند خون (مثلاً در بیماران وابسته به انسولین)

چه زمانی غذاهای کم GI بخوریم

• اگر می خواهید وزن کم کنید؛
• در انجام بی تحرک و تصویر نشستهزندگی;
• در هنگام کاهش اجباری فعالیت، به عنوان مثال، در طول بیماری؛
• در صورت تمایل، فرآیندهای متابولیک را بازیابی کنید.
• در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2

نتیجه:

برای اکثریت قریب به اتفاق مردم، مصرف غذاهای کم GI به دلایل زیر بسیار ارجح است:

1. غذا به آرامی جذب می شود، سطح قند به تدریج افزایش و کاهش می یابد و نه ناگهانی.
2. بیمار دیابتمی تواند افزایش سطح گلوکز خون را کنترل کند، از پیشرفت بیماری و ایجاد بیماری های همزمان جلوگیری کند.
3. استفاده در رژیم غذایی غذاهای با شاخص گلیسمی پایین،شما می توانید به طور پیوسته وزن خود را کاهش دهید؛
4. غذاهای با شاخص گلیسمی بالافقط برای ورزشکاران و افراد سخت کوش از نظر بدنی مفید است.

شاخص های GI تقریبی در دسته های مختلف مواد غذایی

متأسفانه یافتن اطلاعات مربوط به GI در محصولات تولید شده در کشور ما تقریباً غیرممکن است. اما در کشورهای پیشرفته این پارامتر مهم تقریباً روی تمام محصولات غذایی ذکر شده است.

برای داشتن یک ایده تقریبی از اندازه GI، در اینجا برخی از داده ها وجود دارد.

غذاهای با GI بالا:

• شکلات، شیر شکلات، فست فود، بستنی در شکلات، کیک، شیرینی - GI = 85-70;

میانگین GI:

• آب میوه بدون شکر، پیتزا، قهوه و چای با شکر - 46-48

GI پایین:

• شکلات تلخ 70% -22، آب گوجه فرنگی -15، گوشت و وعده های غذایی ماهی -10.

مزایا و مضرات غذاهای با شاخص گلیسمی پایین یا بالا

GI	مزایای	ایرادات
بالا	هجوم سریع انرژی، افزایش بهره وری؛ افزایش سطح گلوکز خون	مدت زمان کوتاه ورود انرژی؛ تشکیل رسوبات چربی به دلیل می پردقند خون؛ خطر برای بیماران دیابتی
کوتاه	آزاد شدن تدریجی انرژی که برای مدت طولانی کافی است. افزایش آهسته گلوکز خون، که از رسوب چربی جلوگیری می کند. کاهش احساس گرسنگی	اثر کم در طول تمرین و ورزش؛ افزایش ناکافی قند خون کمامبتلا به دیابت شیرین گروه 1.

اختلالات متابولیک ناشی از غذاهای با GI بالا

انرژی حاصل از کربوهیدرات ها به سه روش استفاده می شود:

1. برای پر کردن انرژی مصرف شده؛
2. برای تامین گلیکوژن در عضلات؛
3. برای نیازهای پشتیبان در صورت کمبود برق.
4. مخازن ذخیره سازی سلول های چربی هستند که در سراسر بدن قرار دارند. با خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، بدن غرق از گلوکز می شود. به سرعت به چربی تبدیل می شود. اگر روشن است این لحظهانرژی مورد نیاز نیست، فرد نشسته یا دراز کشیده است، سپس این چربی برای ذخیره سازی به انبار فرستاده می شود.

آیا غذاهای با GI بالا مضر هستند؟

• با مصرف مداوم غذاهای با GI بالا، سطح گلوکز خون به طور مداوم در سطح نگه داشته می شود. سطح بالا. خوردن چیزی شیرین یا پرکالری هر نیم ساعت یا یک ساعت، حتی اگر فقط یک لیوان چای با شکر، یک آب نبات، یک کلوچه، یک نان نان یا میوه شیرین، سطح قند افزایش می یابد و افزایش می یابد.
• بدن با کاهش تولید انسولین پاسخ می دهد. یک اختلال متابولیک وجود دارد که در تجمع پوندهای اضافی بیان می شود. واقعیت این است که با کمبود انسولین، گلوکز نمی تواند وارد فیبرهای عضلانی شود، حتی اگر بدن در حال حاضر به آن نیاز داشته باشد.
• ذخایر انرژی مصرف نشده به انبار فرستاده می شودبه صورت چین خوردگی روی شکم، پهلوها و ران ها رسوب می کند.
• در عین حال، به نظر می رسد که فرد احساس پرخوری مداوم دارد گرسنگی مداوم، ضعف، تلاش برای به دست آوردن انرژی، او بیشتر و بیشتر غذا می خورد. معده بیش از حد کشیده می شود، اما اشباع نمی شود.

نتیجه:

این خود غذاهای با GI بالا نیستند که مضر هستند، بلکه مصرف بیش از حد و کنترل نشده آنها مضر است. اگر سخت کار کرده اید، یا چند ساعت را در باشگاه گذرانده اید، یک GI بالا برای بازگرداندن انرژی، برای نشاط بخشیدن خواهد بود. اگر این غذاها را در شب جلوی تلویزیون بخورید، چربی بدن به سرعت رشد می کند.

آیا غذاهای با گلیسمی پایین واقعا سالم هستند؟

محصولات با کربوهیدرات های آهستهاز این نظر خوب هستند که به تدریج انرژی را پشتیبانی می کنند سطح درست. با استفاده از آنها، انرژی زیادی دریافت نمی کنید، اما می توانید آن را به طور موثر در طول روز خرج کنید. این محصولات عبارتند از:

• بیشتر سبزیجات؛
• ماکارونی دوروم (ال دنته، یعنی کمی نیم پز) و برنج قهوه ای، حبوبات زیاد؛
• میوه های تازه، شیر و لبنیات، شکلات تلخ و غیره.

شاخص گلیسمی و محتوای کالری ارتباطی ندارند، بنابراین باید هر دو مفهوم را درک کنید. هر محصولی، حتی با GI پایین، همچنان حاوی کالری است.

در اینجا چیزی است که Kovalkov متخصص تغذیه در مورد شاخص گلیسمی می گوید:

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین. میز کاهش وزن

این جدول حاوی محصولاتی است که به کاهش وزن کمک می کند. آنها را می توان روزانه بدون ترس از افزایش وزن خورد. اگر در طول زندگی خود به چنین رژیم غذایی پایبند باشید، فقط گاهی اوقات خود را با غذاهای با GI بالا نوازش کنید، وزن به طور ثابت در همان اعداد باقی می ماند. با این حال، فراموش نکنید که پرخوری، حتی غذاهای سالمدیواره های معده را کشیده و به بخش های بیشتر و بیشتری نیاز دارد و پس از آن کاهش وزن امکان پذیر نخواهد بود.

نتیجه گیری: محتوای غالب در رژیم غذایی غذاهای با GI پایین، گاهی اوقات - با GI متوسط ​​و بسیار به ندرت، در موارد استثنایی با GI بالا.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

عوامل زیادی می توانند شاخص گلیسمی یک محصول را تغییر دهند که باید هنگام برنامه ریزی یک رژیم غذایی GI پایین در نظر گرفته شود.

در اینجا برخی از آنها آورده شده است:

• مدت زمان نگهداری و درجه بلوغ محصولات حاوی نشاسته. به عنوان مثال، یک موز نارس دارای GI پایین 40 است و وقتی رسیده و نرم شود، GI به 65 می رسد.
• کاهش ذرات نشاسته منجر به افزایش GI می شود. این در مورد تمام محصولات غلات صدق می کند. به همین دلیل است که نان غلات یا آرد درشت بسیار مفید است. در ذرات درشت آرد باقی می ماند فیبر غذاییپروتئین ها، فیبر، که GI را به 35-40 کاهش می دهد. بنابراین باید به نان و آرد سبوس دار ترجیح داد.
• گرم کردن مجدد غذاها بعد از سرد شدن باعث کاهش GI می شود.

• پخت و پز GI را افزایش می دهد. بنابراین، به عنوان مثال، هویج آب پز دارای GI 50 است، در حالی که به صورت خام از 20 تجاوز نمی کند، زیرا نشاسته موجود در آن هنگام گرم شدن ژله می شود.
• محصولات تولید صنعتیبا حرارت درمانیژلاتینه کردن غذاهای نشاسته ای به همین دلیل است که کرن فلکس، پوره سیب زمینی فوری، غلات صبحانه دارای GI بسیار بالایی به ترتیب 85 و 95 هستند. علاوه بر این، آنها حاوی دکسترین و نشاسته اصلاح شده هستند - GI 100.
• بسیاری از محصولات حاوی "نشاسته ذرت" در ترکیب خود هستند. با دیدن چنین کتیبه ای، همه باید بفهمند که GI این محصول نزدیک به 100 است که می تواند گلیسمی را افزایش دهد.
• شکستن دانه های ذرت هنگام تهیه پاپ کورن منجر به افزایش GI 15-20٪ می شود.
• انواع خاصی از رشته فرنگی و اسپاگتی که از طریق پاستیفیکیشن یا اکستروژن به دست می آیند فشار بالا، GI پایین تری از -40 دارند. اما خمیر کوفته ها، کوفته ها، رشته فرنگی های خانگی، که از آرد دوروم به روش معمول تهیه می شود، دارای GI بالا -70 است.
• اسپاگتی و ماکارونی دوروم توصیه می شود کمی نپخته باشند، به طوری که کمی روی دندان خرد شوند. این باعث می شود GI تا حد ممکن کاهش یابد. اگر پاستا را به مدت 15-20 دقیقه بپزید، ژله نشاسته افزایش می یابد و GI به 70 افزایش می یابد. در یک سالاد، آنها GI فقط 35 خواهند بود.
• نگهداری طولانی مدت غذاهای حاوی نشاسته نیز به کاهش GI کمک می کند. نان گرم و تازه پخته شده دارای GI بسیار بالاتری نسبت به نانی است که خنک شده و حتی بیشتر از آن که خشک شده است. بنابراین توصیه می شود نان را ابتدا در یخچال یا حتی منجمد نگهداری کنید و سپس یخ زدایی کنید. و به شکل خشک شده و کهنه وجود دارد. برای خشک شدن سریع، می توانید کروتون را در فر یا توستر بپزید.
• سرد کردن مواد غذایی، مانند آنهایی که در محفظه خلاء فروخته می شوند و در دمایی که بیش از 5 درجه نباشد، GI را کاهش می دهد.

1. تا حد امکان از سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده کنید. GI پایین آنها نه تنها امکان افزایش ذخایر ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند، بلکه می تواند به هر مقداری غذا بخورد. علاوه بر این، سبزیجات وقتی با هم مصرف می شوند، GI سایر غذاها را کاهش می دهند. فیبر موجود در سبزیجات به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد، زیرا برای هضم آن انرژی زیادی لازم است.
2. غذاهای با شاخص گلیسمی بالاتر را از رژیم غذایی حذف کنید: آبجو، نوشیدنی های گازدار، شیرینی ها و محصولات آرد، شیرینی.

1. روش های آشپزی را انتخاب کنید که GI را کاهش می دهد. به عنوان مثال، پوره سیب زمینی با ذرات نشاسته پوره شده دارای بالاترین GI هستند، در حالی که سیب زمینی پخته یا آب پز دارای GI بسیار پایین تری هستند. هرچه یک محصول نشاسته ای (فرنی، ماکارونی، سیب زمینی، غلات) پخته تر باشد، GI بالاتر خواهد بود.
2. آسیاب کردن غذاها GI آنها را افزایش می دهد. به عنوان مثال، یک تکه گوشت نسبت به کتلت GI کمتری دارد. هر گونه خرد کردن هضم را سرعت می بخشد، به این معنی که انرژی کمتری برای این کار مورد نیاز است. همین امر حتی در مورد سبزیجات نیز صدق می کند. بنابراین، سعی نکنید سبزیجات را برای سالاد خیلی ریز خرد کنید. هویج خام سالم تر از رنده شده و حتی بیشتر از آب پز است.
3. سبزیجات و میوه‌های طبیعی سالم‌تر از آب‌میوه‌ها هستند، زیرا آب میوه‌ها فاقد فیبر هستند که هضم را کند می‌کند و GI را کاهش می‌دهد. برای همین منظور، پوست کندن سبزیجات و میوه ها ضروری نیست، زیرا می تواند روند هضم را طولانی کند و GI را کاهش دهد.
4. کمی به سالاد و سایر غذاها اضافه کنید (نصف قاشق چایخوری) روغن سبزیجاتاز آنجایی که همه روغن ها روند هضم را کند می کنند، جذب قندها را مختل می کنند و GI را کاهش می دهند.
5. تغذیه جداگانه چندان مفید نیست، زیرا پروتئین ها می توانند جذب کربوهیدرات ها را کاهش دهند، سطح گلوکز را کاهش دهند و GI را کاهش دهند. از طرفی کربوهیدرات ها برای هضم پروتئین ها مورد نیاز هستند. بنابراین، در غذای رژیمیباید ترکیب شوند ظرف پروتئینیبا سبزیجات
6. AT رژیم روزانهشما باید GI خود را با هر وعده غذایی کاهش دهید. در صبح می تواند بسیار بالا باشد، بعد از ظهر - غذاهای با GI متوسط، و برای شام - فقط GI پایین. در طول یک استراحت شبانه، مصرف انرژی به حداقل می رسد، به این معنی که هر چیزی که در شب خورده می شود به چربی بدن تبدیل می شود.

چگونه رژیم غذایی سالم خود را ایجاد کنید. توصیه متخصص تغذیه.

این مقاله اطلاعاتی را برای تأمل در اختیار شما قرار می دهد و هر فردی می تواند برای خود از آن بهره مند شود. البته، ما اغلب نه آنچه مفید است، بلکه آنچه در دسترس است، که پول کافی برای آن وجود دارد، انتخاب می کنیم. اما این دلیلی برای خوردن غذا نیست غذای آشغالکه سلامتی را از بین می برد. در نتیجه مجبور خواهید بود خیلی بیشتر برای داروها هزینه کنید.

این قوانین به همه کمک می کند تا برای خود و خانواده خود یک منو تهیه کنند:

• به جای سیب زمینی سرخ کرده و غذاهای فست فود، گندم سیاه و برنج را انتخاب کنید.
• گوشت و سبزیجات را به جای سرخ کردن بخارپز کنید.
• به جای له کردن، سیب زمینی را بپزید یا آب پز کنید.
• ماکارونی و غلات کمی نپخته تا شاخص گلیسمی آنها کاهش یابد.
• برای طعم دادن، به جای سس مایونز، سس کچاپ و سایر سس های پرکالری از ادویه ها، گوجه فرنگی و آب لیمو استفاده کنید.
• سعی نکنید بلافاصله عادات غذایی خود را تغییر دهید و به دنبال رژیم های غذایی جهانی نباشید. به تدریج، روز به روز، غذاهایی را برای خود انتخاب کنید که برای شما مناسب است، دوست دارید مزه کنید و می توانید جایگزین غذاهای مضر و بیش از حد پر کالری شوید. تنها به این ترتیب است که می توانید رژیم غذایی ایده آل را برای خود انتخاب کنید.
• روش های آشپزی جدید را بیاموزید، واکنش بدن، سلامت و خلق و خوی خود را کنترل کنید. این به شما امکان می دهد رژیم و راه خود را برای کاهش وزن پیدا کنید.
• به یاد داشته باشید که مصرف غذاهای با GI بالا فقط پس از کار بدنی سخت و تمرینات قدرتی طولانی مدت و همچنین با توجه به توصیه های پزشک در حین یا بعد از بیماری مجاز است.
• تعداد زیادی از رژیم های غذایی موثراین فقط بر اساس استفاده معقول از غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط ​​یا پایین است.

اگر هنوز آن را دانلود نکرده اید، حتما جدول غذاها را با شاخص گلیسمی آنها و همچنین منوی رژیم غذایی با GI پایین را دانلود کنید. ما فایل ها را به راحتی چاپ کرده و در یخچال آویزان کرده ایم.