عواقب یک رژیم غذایی نامتعادل رژیم غذایی نامتعادل

اکثر رژیم های کاهش وزن محبوب در روسیه نامتعادل هستند. این رژیم ها خطرناک هستند استفاده طولانی مدتو همیشه حتی برای مدت کوتاهی مفید نیست.

نامتعادل باید شامل آن دسته از رژیم هایی باشد که به شما اجازه نمی دهد مواد لازم را با غذا دریافت کنید، کالری کافی را دریافت کنید و تمام گروه های غذایی حیاتی را در رژیم غذایی لحاظ نکنید. رژیم های غذایی نامتعادل اگر بیش از یک ماه استفاده شوند (به خصوص سفت و سخت - بیش از چند روز) خطرناک هستند. چنین رژیم هایی، به عنوان یک قاعده، حذف حیاتی را فراهم می کند محصولات مهم، محدودیت شدید کالری و غیره

انواع رژیم های غذایی نامتعادل

رژیم های تک
رهبران بلامنازع در بین رژیم های غذایی نامتعادل، رژیم های تک رژیمی هستند، یعنی رژیم هایی که اجازه استفاده از تنها یک محصول (یا گروهی از محصولات) را می دهند. گندم سیاه، کفیر، برنج، گریپ فروت، و غیره - همه اینها تک رژیمی هستند، در همه محصولات ضعیف هستند، به جز مواردی که در نام روش های کاهش وزن ذکر شده است. عدم تعادل چنین رژیم هایی با کمبود در رژیم غذایی همراه است محصولات اساسی، مواد مغذی و کالری حیاتی.

گزینه های گیاهخواری رادیکال
رژیم های غذایی نامتعادل شامل وگانیسم (فقط مجاز است غذای گیاهی، میوه گرایی (فقط میوه ها) و رژیم غذایی خام (لینک به مقاله). این سیستم های غذایی نیز ضعیف هستند برای بدن لازم استمواد و کالری بعلاوه غذاهای خامهضم شده محصولات بدترکه تحت عملیات حرارتی قرار گرفته اند.

رژیم های غذایی با تغییر در تمرکز ارزش غذایی
بسیاری از رژیم های غذایی محبوب که با تعادل هنجاری پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها مطابقت ندارند نامتعادل در نظر گرفته می شوند (رژیم غذایی اتکینز، رژیم دوکان، رژیم غذایی Montignac و غیره).

رژیم های اکسپرس
همه رژیم هایی که بیش از 7 روز توصیه می شوند به طور پیش فرض نامتعادل هستند، زیرا برای استفاده طولانی مدت طراحی نشده اند. نسبت پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، کالری کافی و وجود طیف کاملی از مواد مغذی برای این رژیم‌ها به دلیل مدت کوتاه آن‌ها اهمیت چندانی ندارد. همین امر در مورد روزه‌داری که فواید آن تأیید نشده است و روزه‌داری فقط با مصرف یک روزه مفید است.

رژیم های غذایی خاص "یک غذا".
همه رژیم های غذایی آماتور بر اساس استفاده از غذاهای خاص مانند پنیر فرآوری شده، سوسیس، الکل، شکلات، بستنی و غیره نامتعادل هستند.

ویژگی ها و خطرات رژیم های غذایی نامتعادل

ویژگی ها و خطرات رژیم های نامتعادل به ویژگی های آنها مربوط می شود، اما برخی از آنها ویژگی های مشترکرا می توان متمایز کرد.

عامل خطر شماره 1: کالری کافی ندارد
بسیاری از رژیم های غذایی نامتعادل را در نظر نمی گیرند شاخص های هنجاریحداقل تعداد کالری مورد نیاز رژیم های کم کالری بیش از حد می تواند باعث دیستروفی عضلانی، هیپوویتامینوز، بدتر شدن رفاه و غیره شود.

عامل خطر شماره 2: عدم تعادل در دریافت درشت مغذی ها
به طور معمول، این نسبت 15-20٪ پروتئین، حدود 30٪ چربی، 50-60٪ کربوهیدرات را فراهم می کند. در رژیم‌های غذایی نامتعادل، این شاخص‌ها در یک جهت (بدون کربوهیدرات، کم‌چربی، کم پروتئین) جابه‌جا می‌شوند که منجر به تغییرات منفی در دستگاه گوارش (یبوست، اسهال، تشکیل گاز و غیره) می‌شود و متابولیسم را مختل می‌کند. .

عامل خطر شماره 3: عدم تعادل در دریافت ریزمغذی ها
یک مجموعه کامل از ویتامین ها، مواد معدنی، جزئی و بیولوژیکی دریافت کنید مواد فعالفقط در صورت رژیم غذایی متنوع امکان پذیر است. محدودیت های اعمال شده بر روی گروه های غذایی اساسی (گوشت، ماهی، لبنیات، غلات، سبزیجات و میوه ها) به طور اجتناب ناپذیری بر دریافت ریزمغذی ها تأثیر می گذارد. این مستلزم خطر هیپوویتامینوز، بدتر شدن پوست، مو، ناخن و در شدیدترین موارد - مشکلات جدیبا فعالیت سیستم های اصلی بدن (هورمونی، عصبی، قلبی عروقی و غیره).

قدرت به هر قیمتی؟

اگرچه رژیم های پروتئینی، رژیم های تک رژیمی و سایر روش های به دست آوردن سریع هارمونی بسیار محبوب هستند، اما باید به خاطر داشت که استرس جسمی و روحی خطر آسیب به سلامت را افزایش می دهد. تغذیه متعادل.

به نظر بسیاری از متخصصان تغذیه، آپوتئوز عدم تعادل است
رژیم "کرملین" نامیده می شود و بدون محدودیت اجازه می دهد
از سوسیس، سس مایونز و الکل استفاده کنید ممنوعیت شدید
در غلات، نان، بسیاری از سبزیجات و میوه ها.

این ماده از عکس‌های متعلق به shutterstock.com استفاده می‌کند

تنها تعداد کمی از کسانی که با کمک رژیم های غذایی وزن کم می کنند به هدف خود می رسند. در عین حال، نیمی از آنها پس از تغییر به یک رژیم غذایی معمولی، دوباره کیلوگرم های بد و حتی بیشتر اضافه می کنند. برای برخی، کاهش وزن منجر به سلامت ضعیف و مشکلات سلامتی می شود. با این حال، اگر از رژیم های غذایی استفاده نکنید، بلکه از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید، می توان از تمام این عوارض جلوگیری کرد. و درک آن آنقدرها هم که در ابتدا به نظر می رسد دشوار نیست.

آنچه هست

رژیم متعادل رژیمی است که بر اساس تعادل بهینه مواد لازم برای رشد طبیعی، رشد و عملکرد بدن است. در عین حال رضایت کامل دارد نیاز روزانهدر انرژی، محترمانه نسبت های صحیح BJU، اشباع با ویتامین ها و ریز عناصر رخ می دهد. این به شما امکان می دهد در هر سنی وزن طبیعی خود را حفظ کنید.

با افزایش BMI (چیست و نحوه تعیین هنجار و انحرافات بر اساس سن، بخوانید)، متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه می کنند رژیم های غذایی نروید، بلکه از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید که به شما امکان می دهد بدون آسیب به سلامت وزن کم کنید. و بدون برگرداندن کیلوگرم های از دست رفته در آینده.

روند کاهش وزن به دلیل کاهش قابل توجه چربی در رژیم غذایی، کاهش کربوهیدرات های ساده، توزیع مجدد صحیح BJU و رعایت برنامه غذایی آغاز می شود. در نتیجه، متابولیسم عادی و تسریع می شود، بدن ذخیره ذخایر را متوقف می کند و هضم بهتر می شود. بیش از 1 کیلوگرم در هفته طول نمی کشد، اما این شاخص ها هستند که برای کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی بهینه در نظر گرفته می شوند.

تئوری تغذیه متعادل

در پایان قرن نوزدهم تدوین شد. سهم بزرگی در توسعه آن توسط I.P. Pavlov انجام شد که فیزیولوژی سیستم گوارش را با جزئیات شرح داد. به گفته او، غذا خوردن راهی برای حفظ تعادل مولکولی واحد و ثابت در بدن است. هر گونه هزینه باید با رسید غذای جدید بازپرداخت شود.

مصرف روزانه مواد حیاتی مواد ضروری، به صورت کمی بیان می شود. آنها تحت تأثیر ویژگی های فیزیولوژیکی (سن و جنس) هستند. تمرین فیزیکی, شرایط آب و هواییو عوامل دیگر برای بیش از 100 سال از وجود این نظریه، این داده ها بارها و بارها تجدید نظر شده اند.

در این لحظهبیانیه آکادمی آکادمی علوم پزشکی روسیه A. A. Pokrovsky، که رژیم غذایی متعادل مناسب را به عنوان تعادل بهینه تمام اجزای غذایی که به بهترین وجه ارضا می کنند، مرتبط است. نیازهای فیزیولوژیکیارگانیسم و این نه تنها در مورد مواد مغذی مفید، بلکه در مورد آن دسته از مواد زائد نیز صدق می کند که توسط کبد و کلیه ها فیلتر و دفع می شوند.

نیاز روزانه یک فرد بالغ به مواد و انرژی بر اساس تئوری تغذیه متعادل در جدول زیر ارائه شده است.

اکثر رژیم ها نمی توانند این را فراهم کنند نرخ روزانه. نتیجه مشکلات سلامتی و افزایش سریع وزن در پایان آنهاست.

انواع

1. تغذیه متعادل منطقی

ویژگی های غذای جمعیت های مختلف مردم را مطابق با آنها در نظر می گیرد موقعیت جغرافیایی. به عنوان مثال، برای مردمان شمالی، تاکید بر گوشت و ماهی، و برای قبایل آفریقایی، بر میوه ها و سبزیجات است. برای اولی، مقدار چربی مصرفی به طور خودکار افزایش می یابد، برای دومی، حداقل پروتئین مشخص است. از همین رو رژیم غذایی گیاهیبرای یک Nanai (مثلا) نه تنها بی فایده، بلکه مضر نیز خواهد بود. برای کاهش وزن باید در تنظیم رژیم غذایی به این فاکتور توجه کرد.

2. تغذیه متعادل عملکردی

این غذا از اثر سلامتی، چیزی شبیه مکمل های غذایی، اما وضعیت متفاوتی دارد. به عنوان یک قاعده، تحت آزمایشات بالینی طولانی قرار می گیرد و توسط اسناد مربوطه تأیید می شود. ایجاد شده بر اساس مواد تشکیل دهنده طبیعیو تا حد امکان به محصولاتی که طبیعت ارائه می دهد نزدیک است. می تواند جایگزین هر وعده غذایی شود. به طور خاص، برجسته ترین نماینده در این طاقچه است - علامت تجاریارائه غذای "هوشمند" برای کاهش وزن.

فرمول

اکثر مفهوم مهمدر تئوری تغذیه متعادل - نسبت BJU، یعنی به چه نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات باید در رژیم روزانهشخص مفهوم کلاسیکهنجار را 1 / 1.2 / 4 قرار می دهد ، اگرچه رقم دوم اخیراً به طور فزاینده ای به یک گرد شده است. فرمول های دیگری نیز پیشنهاد می شود:

• 4/2/4 - نسبت تجربی، هنوز از نظر علمی تأیید نشده است.
• 2/1/2 - برای کارمندان کار ذهنی;
• 2/2/5 - با فعالیت بدنی شدید؛
• 5/1/2 - فرمول جهانیبرای کاهش وزن؛
• 2.2/2/4.5 - برای زنان؛
• 3/2/5 - برای مردان.

با استفاده از فرمول های محاسبه نسبت روزانه BJU برای پارامترهای خود، می توانید رژیمی برای کاهش وزن بدون هیچ آسیبی برای سلامتی ایجاد کنید.

مثال.اگر از فرمول Mifflin-San Geor استفاده می کنید، برای یک مرد 30 ساله با قد 180 سانتی متر، وزن 90 کیلوگرم و فعالیت متوسط، نسبت BJU بهینه 120/35.6/200 (بر حسب گرم) است. شما می توانید محاسبات دقیق تری از چگونگی این اعداد را مشاهده کنید و همچنین دریابید که چگونه تغذیه را برای کاهش وزن متعادل کنید.

منحصر به فرد چنین تغذیه ای این است که کاملاً همه می توانند آن را تمرین کنند - هم کودکان و هم افراد مسن. رژیم های غذایی، در بیشتر موارد، قبل از 18 و بعد از 55 سال منع مصرف دارند. به عنوان مثال، یک پسر نوجوان مبتلا به اضافه وزن، باید پروتئین ها را اضافه کنید و کربوهیدرات ها را کمی محدود کنید. و برای یک زن بعد از 60 سال که دیگر نباید مشکلی وجود داشته باشد اضافه وزناز بدن، و اولویت باید فقط حفظ سلامت و افزایش طول عمر باشد، رعایت نسبت کلاسیک (با در نظر گرفتن بیماری های موجود و توصیه های پزشک) ضروری است.

تنوع نسبت ها نشان دهنده تحرک این نظریه است. او دیگری نیز دارد دارایی با ارزش. به عنوان منابع انرژی، BJU برای مدت کوتاهی قابل تعویض هستند.

مثال.به طور معمول، کربوهیدرات ها باید حدود 60 گرم برای هر 100 گرم غذا باشد و پروتئین ها و چربی ها باید حدود 20 گرم ارگانیسم باشند، با توجه به قابلیت تعویض این مواد. در کالری روزانهدر 1500 کیلو کالری می توان نسبت را دوباره توزیع کرد به روش زیر:

پروتئین باید اکثریت رژیم غذایی را برای حفظ تشکیل دهد توده عضلانیو نگهداری متابولیسم کربوهیدرات. با این حال، از نظر تغذیه مناسب، چنین تعادلی به طور جدی مختل تلقی می شود و نمی تواند خیلی طول بکشد، در غیر این صورت در برخی موارد نه پروتئین ها و نه چربی ها نمی توانند کمبود کربوهیدرات ها را پوشش دهند، کمبود انرژی مشاهده می شود. که نه تنها بر روند کاهش وزن بلکه بر سلامت تأثیر منفی می گذارد.

به همین دلیل، یک رژیم غذایی متعادل سالم، رژیم های غذایی را به عنوان راهی برای کاهش وزن حذف می کند. طبق این تئوری، کافی است میزان کالری روزانه را کاهش دهید و مقدار غذای مصرفی را کاهش دهید، اما نسبت BJU را نقض نکنید.

اصول اساسی

برای سرودن رژیم متعادلتغذیه برای کاهش وزن، باید قوانین خاصی را دنبال کنید.

نسبت BJU

• 20 درصد کالری روزانه؛
• 60 درصد آنها منشا حیوانی و 40 درصد منشا گیاهی دارند.

• 20 درصد کالری روزانه؛
• 60٪ آنها منشاء گیاهی، 40٪ منشاء حیوانی دارند (بهتر - به راحتی قابل هضم، موجود در ماهی و غذاهای دریایی).

کربوهیدرات ها:

• 60 درصد کالری روزانه؛
• 95٪ آنها پیچیده هستند، 5٪ ساده هستند (تفاوت ها در چه مواردی قابل خواندن است).

وعده های غذایی

• صبحانه (40 درصد کالری روزانه): پروتئین ها، کربوهیدرات های ساده و پیچیده.
• ناهار (5%): پروتئین ها یا کربوهیدرات های پیچیده.
• ناهار (30%): سوپ، پروتئین با چاشنی سبزیجات، نوشیدنی های میوه ای.
• میان وعده (5%): پروتئین یا کربوهیدرات پیچیده.
• شام (20%): پروتئین ها و کربوهیدرات های به راحتی قابل هضم.

قوانین

1. یک رژیم غذایی متعادل شامل 5-6 وعده غذایی در بخش های کوچک است.
2. AT شرایط عادیحداقل 2 لیتر آب بنوشید. در کلاس های فعالورزش و در گرما - تا 3 لیتر.
3. روز با یک لیوان آب گرم شروع می شود. باید قبل از هر وعده غذایی (حدود نیم ساعت قبل) نوشیده شود.
4. نمی توانید بنوشید غذای جامدنوشیدنی ها استفاده از آنها قبل از نیم ساعت مجاز است.
5. محدود کردن مصرف روزانهنمک تا 7 گرم
6. قبل از خواب غذا نخورید حدود 3 ساعت قبل شام بخورید.
7. محدود کردن در رژیم غذایی، و در نهایت حذف کامل این محصولات مضرمانند شیرینی، شیرینی، فست فود، چیپس، سس، محصولات نیمه تمام، گوشت اندام.
8. سرخ کردن را از روش های پخت حذف کنید.
9. برای کاهش وزن، کافی است محتوای کالری روزانه را کاهش دهید، اما هیچ یک از اجزای BJU را از رژیم غذایی حذف نکنید.

اگر قصد کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی را دارید و می خواهید به نتایج پایدار برسید، باید این اصول یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید.

اولین هرم تغذیه ای توسط متخصصان تغذیه آمریکایی در مدرسه هاروارد در سال 1992 ساخته شد. در سال 2007، بهبود یافت، وضعیت را دریافت کرد برنامه دولتیو MyPyramid نام گرفت.

هرم تغذیه متعادل

صحنه می کنم(پایه های هرم)

برای همه:

• کربوهیدرات های پیچیده: نان، ماکارونی، غلات، برنج؛
• چربی های گیاهی: روغن کلزا، ذرت و آفتابگردان؛
• پرتقال، هندوانه، چغندر.

برای کسانی که ورزش می کنند و وزن کم می کنند:

• نان سبوس دار سنگ زنی درشتبرنج صیقل نیافته، ماکارونی گندم دوروم، گندم سیاه، جو;
• چربی های گیاهی: زیتون، روغن بذر کتان؛
• گوجه فرنگی، موز، سیب.

در هر وعده غذایی مصرف شود.

مرحله دوم:

• پروتئین های گیاهی: حبوبات، آجیل، دانه ها؛
• پروتئین های حیوانی: گوشت، تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی.

دو بار در روز استفاده می شود.

مرحله سوم:

• لبنیات.

روزی یکبار استفاده می شود.

مرحله IV(بالای هرم):

• چربی های حیوانی: گوشت قرمز، کره، مارگارین؛
• شیرینی ها: شکر، خامه، آب گازدار؛
• محصولات نانوایی؛
• الکل

استفاده از آنها باید به حداقل محدود شود.

محصولات برای یک رژیم غذایی متعادل

کربوهیدرات ها

• حبوبات؛
• قارچ؛
• شکلات تلخ؛
• سبزی؛
• جو، ارزن؛
• ماست؛
• کلم، کدو سبز، فلفل، گوجه فرنگی؛
• کیوی، سیب، نارنگی، آلو؛
• آجیل؛
• نان؛
• زغال اخته، گیلاس.

• میوه؛
• آجیل؛
• لبنیات.

سنجاب ها

حیوانات:

• ماهی؛
• غذای دریایی؛
• گوشت گاو، خرگوش؛
• مرغ، بوقلمون؛
• تخم مرغ؛
• شیر.

سبزیجات:

• آجیل؛
• غلات؛
• حبوبات؛
• میوه؛
• قارچ.

چربی ها

سبزیجات:

• غلات؛
• آجیل؛
• سبزیجات و میوه های روغنی؛
• روغن های فشرده سرد: زیتون، دانه کتان.

حیوانات:

• ماهی؛
• چربی ماهی؛
• غذای دریایی؛
• تخم مرغ؛
• گوشت

منوی نمونه برای هفته

دستور پخت

صبحانه: چیزکیک پخته شده

• 200 گرم پنیر 3٪؛
• 1 عدد تخم مرغ؛
• 20 گرم عسل؛
• 4 خرما؛
• 100 گرم بلغور؛
• 50 گرم آرد پوست کنده.

پنیر دلمه را با چنگال بگیرید، آن را با بلغور مخلوط کنید. یک تخم مرغ بشکن خمیر به دست آمده را ورز دهید. خرما را بشویید، هسته را جدا کنید و خرما را ریز خرد کنید. به حجم بریزید. عسل آب شده را اضافه کنید. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید، کیک های کوچک ضخیم درست کنید، در آرد بغلتانید. یک ورقه پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید، چیزکیک ها را روی آن قرار دهید. در دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت نیم ساعت بپزید.

اول برای ناهار: سوپ خامه سبز

• 200 گرم بروکلی؛
• 100 گرم ساقه کرفس؛
• 100 گرم اسفناج؛
• 50 گرم هویج؛
• 1 لیتر آب؛
• 2 پنیر فرآوری شده؛
• سبزی ها

سبزیجات را پوست بگیرید و به قطعات کوچک خرد کنید. بجوشانید تا آماده شود. آبی که در آن جوشیدند را خالی کنید. در آب جدید بریزید، به جوش بیاورید. پنیرها را اضافه کنید. 5 دقیقه دیگر روی حرارت ملایم قرار دهید. خنک کنید و در مخلوط کن بزنید. با هر گونه سبزی خرد شده بپاشید.

دستور پخت کمترین کالری و سوپ های خوشمزهبرای کاهش وزن سریع و موثر می توان یافت.

دوم برای ناهار: خورش سبزی با ماهی

• 200 گرم ماهی کاد (شما می توانید هر ماهی دلخواه خود را بگیرید)؛
• کدو سبز 150 گرم؛
• 100 گرم فلفل دلمه ای؛
• 50 گرم هویج؛
• 150 گرم گل کلم؛
• 50 میلی لیتر رب گوجه فرنگی؛
• آب ("با چشم" برای پوشاندن سبزیجات).

هویج را روی یک رنده درشت، کدو سبز و فلفل - مکعبی، کلم - را به ورقه های کوچک بریزید. همه سبزیجات را در قابلمه ای با دیواره ضخیم بریزید، آب را اضافه کنید، حدود 15 دقیقه بجوشانید، فیله ماهی را به قطعات دلخواه برش دهید، به خورش بفرستید. به مدت 40 دقیقه روی حرارت ملایم قرار دهید و کمی قبل از خاموش کردن، ماکارونی را اضافه کنید.

شام: املت با سبزیجات

• 3 عدد تخم مرغ؛
• 1 عدد گوجه فرنگی؛
• 1 فلفل دلمه ای؛
• 1 عدد پیاز؛
• 50 میلی لیتر شیر 3 درصد.

گوجه فرنگی را به صورت ورقه ای برش دهید، فلفل را - به صورت نوار، پیاز - را به حلقه های نیمه برش دهید. روی یک ورقه پخت روغنی قرار دهید. تخم مرغ ها را با شیر هم بزنید. آنها را با سبزیجات پر کنید. در فر از قبل گرم شده به مدت 5-7 دقیقه بجوشانید.

قبل از انتخاب، سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل ترتیب دهید و فواید آن را ارزیابی کنید. مزایای سلامتی، کاهش وزن پایدار و رژیم غذایی متنوع - همه اینها به شما این امکان را می دهد که احساس خوبی داشته باشید و بهترین ظاهر خود را داشته باشید.

توجه داشته باشید که با خوردن غذا چاق می شوید محتوای کمچربی ها و کربوهیدرات های بالا، که منجر به نوسانات مکرر در سطح گلوکز خون و تحریک تولید انسولین بیشتر توسط پانکراس می شود. به نوبه خود، افزایش سطح انسولین منجر به کاهش سریع و قابل توجهی در سطح گلوکز می شود و به حفظ چربی بیشتر بدن کمک می کند. چربی اضافیمنجر به افزایش مقاومت به انسولین می شود، به طوری که یک دور باطل نفرت انگیز دیگر تشکیل می شود.

برای جلوگیری از تولید بیش از حد انسولین و حفظ سطح مطلوب گلوکز در طول روز، توصیه های یک رژیم غذایی سالم را که ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است، دنبال کنید. اگر چه تعادل بهینه این مواد مغذیبرای هر زن، ترکیب آنها که در محدوده خاصی محصور شده است، به کاهش سطح انسولین اضافی و جلوگیری از عدم تعادل انسولین و گلوکز کمک می کند، در نتیجه غذا به جای سوزاندن انرژی، به صورت چربی در بدن رسوب می کند.

برنامه غذایی شما که ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است

پروتئین 35% (از 30 تا 35%)

چربی 30 درصد (از 25 تا 30 درصد)

کربوهیدرات 35% (از 35 تا 40%)

به منظور کاهش بیشتر میزان انسولین تولید شده در هر وعده غذایی، مصرف آن نیز توصیه می شود محصولات بیشترکه به میزان کمتری در تولید گلوکز نقش دارند. اینها محصولات به اصطلاح کم هستند شاخص گلیسمیکه به افزایش تدریجی سطح گلوکز خون و تثبیت آن در طول زمان کمک می کند. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند و باعث می شوند افزایش شدیدسطح قند خون و ترشح مقادیر زیادی انسولین، از جمله، موز، آب میوه، الکل، شیرینی، بیسکویت، کراکر، محصولات آرد سفید و آب نبات. شاخص گلیسمی شما می توانید انواع غذاها را در راهنمای تغذیه شومیز بیابید.

آب و اکسیژن: عناصر اساسی که اغلب فراموش می شوند

استفاده کنید آب تمیزو تامین اکسیژن به سلول ها - دو عنصر مهملازم برای سلامتی و مبارزه موفقبا اضافه وزن. آنها به راحتی در دسترس هستند و هیچ هزینه ای ندارند، و با این حال بسیاری از مردم فقط به آنها توجه نمی کنند!

اب

آب مایعی را برای بدن تامین می‌کند که دیواره‌های بیرونی سلول‌های ما را حمام می‌کند و میکروفلور را در داخل آنها حفظ می‌کند، که به کل بدن اجازه می‌دهد تا به طور کامل عمل کند و به زندگی ادامه دهد. کمبود مواد مغذی در بدن تا حد زیادی به دلیل دریافت ناکافی روزانه آب است. کم آبی مزمن خفیف منجر به اختلال در عملکرد مکانیسم عملکرد سلول ها می شود، از جمله سلول هایی که به خلاص شدن از شر وزن اضافی کمک می کنند و آن هایی که در ایجاد ماهیچه های سالم و سالم نقش دارند. بافت همبند. اگر بدن شما حداقل کمی کم آب شده باشد و مقدار مایع لازم برای عملکرد طبیعی وارد مغز نشود، "مه در سر" ناشی از سوء تغذیه به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. بنابراین روزانه 2-2.5 لیتر آب بنوشید!

اکسیژن

ما تنفس را بدیهی می دانیم و نمی دانیم که اکسیژن یکی از اصلی ترین "مواد مغذی" مورد نیاز برای حفظ زندگی است. شما می توانید روزها را بدون غذا و نوشیدنی بگذرانید، اما بدون اکسیژن، مرگ مغزی در چهار دقیقه اتفاق می افتد! اکسیژن در اجرای همه نقش دارد واکنش های شیمیاییدر بدن، برای حفظ زندگی و اجرای موفقیت آمیز فرآیندهای متابولیک با هدف سوزاندن چربی ضروری است. طولانی، آهسته، نفس عمیقتامین اکسیژن تازه و کمک به خلاص شدن از شر اضافی دی اکسید کربن, محصول جانبیفرآیندهای متابولیک در سلول های بدن. تکنیک های کاهش استرس دیافراگمی و همچنین تمریناتی مانند یوگا به بدن می آموزد که برای تبادل اکسیژن مناسب تنفس کند.

به همان اندازه زمان غذا خوردن مهم است.

زنانی که این غیر قابل تحمل را تجربه می کنند تغییرات هورمونیافرادی که با سندرم تخمدان پلی کیستیک در ارتباط هستند باید قبل از یائسگی ترکیب متعادل تری از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را دریافت کنند تا سطح انرژی ثابت و شفافیت ذهنی بیشتری را که در طول یک روز پرمشغله لازم است حفظ کنند. بنابراین، نه تنها باید به آنچه می خوریم، بلکه به زمان خوردن نیز توجه کنیم. به عنوان مثال، سطح قند خون بین ساعت 3 تا 4 بعد از ظهر به حداکثر "کاهش روزانه" خود می رسد که در نتیجه تفکر کند، انرژی خسته و مشکل در تمرکز وجود دارد. سپس شما به اندازه یک گرگ احساس گرسنگی می کنید و برای رفع گرسنگی خود تمایل به پرخوری دارید. ترکیب متعادلی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها بر اساس تغذیه مناسب به شما کمک می کند بر رکود غلبه کنید، ذهن خود را تیز نگه دارید و به هر چیزی که سر راهتان قرار می گیرد حمله نکنید.

شما همچنین باید بیشتر غذای روزانه خود را در پر تحرک ترین و در دوره تسریع فرآیندهای متابولیک مصرف کنید. اگر در اواخر عصر که شما از غذا پرهیز کنید فرآیندهای متابولیکسرعت خود را کاهش دهید تا به بدن استراحت دهید، چربی در طول شب جمع نمی شود و در تلاش شما برای کاهش وزن اختلال ایجاد نمی کند. شما باید بیشترین مصرف را داشته باشید نرخ روزانهکالری (60-70٪) قبل از وعده غذایی عصر.

و فراموش نکنید که بهتر است تمرینات بدنی را دو ساعت بعد از غذا انجام دهید، زمانی که سطح گلوکز به حداکثر می رسد و سطح انرژی لازم را در حین ورزش حفظ می کند. ورزش با شدت کم تا متوسط، مانند پیاده روی، مانند یک "انسولین نامرئی" عمل می کند تا به گلوکز کمک کند تا وارد عضلات شود و سطح بالای گلوکز خون را کاهش دهد.

و مهمتر از همه - وعده های غذایی، به خصوص صبحانه را حذف نکنید. برای اینکه بدن خود را در صبح شروع کنید، به تغذیه ای نیاز دارید که فرآیندهای متابولیک شما را تحریک کند. اگر به موقع غذا نخورید، بر آرامش، خلق و خوی شما تأثیر می گذارد ظرفیت ذهنی، که مشخصه کار مغز با افت شدید گلوکز در نتیجه هیپرانسولینمی است ، که با کاهش سطح استرادیول و استرس تشدید می شود ، آن را آنچه می خواهید نامید - "سر پنبه" یا "مه در سر".

به اندازه سرو توجه کنید

در سال های اخیر، در اوکراین افراد دارای اضافه وزن فراوان (بیش از نیمی از جمعیت)، شکر فراوان (حدود 70 کیلوگرم سرانه در سال)، غذاهای میان وعده فراوان (رشد اسنک بارها در نرخ 1% هر سال، بسیاری از افراد بیرون غذا می خورند (تقریباً 40 درصد از بودجه غذایی ما صرف غذا خوردن در بیرون می شود، دو برابر این رقم در سال 1970). علاوه بر این، ما وعده های بزرگ می خوریم (در برخی موارد، اندازه غذای رستوران، تنقلات و غذاهای راحت بیش از 100٪ افزایش یافته است). بخش های عظیم و عظیم در همه جا به وفور سرو می شود و تمام کالری های اضافی مستقیماً به چربی بدندور کمر ما

به عنوان مثال، یک نان شیرینی با وزن 56-84 گرم، یعنی به اندازه یک پوک هاکی، قبلاً عادی در نظر گرفته می شد. اکنون نانوایی هایی که در ساخت شیرینی تخصص دارند، محصولات خود را با وزن 140 تا 196 گرم، به اندازه یک توپ بیسبال بزرگ، که معادل چهار برش نان است، به فروش می رسانند. مردم مطمئن هستند که اگر نان شیرینی حاوی چربی کمی باشد، می توان آن را به مقدار نامحدود خورد. بنابراین، تعداد کالری در بدن افزایش می یابد و کمر شما پوند اضافی می گیرد.

طبیعی، بخش سالمگوشت یا ماهی به اندازه 84 تا 140 گرم در نظر گرفته می شود (اندازه کف دست، بدون شمردن انگشتان دست)، با این حال، در اکثر رستوران ها وعده های 336، 448، 616 گرمی و 1 کیلوگرمی در یک زمان سرو می شود! جای تعجب نیست که چاقی یک مشکل ملی است. همانطور که می دانید، حتی یک وعده 616 گرمی گوشت یا ماهی خیلی زیاد است، 3-4 وعده معمولی است. اگر می خواهید با موفقیت با اضافه وزن مبارزه کنید، باید خود را به وعده های کوچکتر عادت دهید. لیست زیر از مقایسه سهم با موارد مختلف به شما کمک می کند تا هنجار تغذیه مناسب را بهتر بپیمایید.

ماوس کامپیوتر = یک عدد سیب زمینی پخته با اندازه متوسط.

یک صابون استاندارد = یک وعده 84 گرم گوشت، مرغ یا ماهی.

هاکی پوک = یک نان شیرینی یا یک وعده برنج، آرد یا غلات.

چهار تاس = 1 اونس 28 گرم پنیر سفت (برابر 1 وعده پروتئین).

توپ تنیس = 1 وعده میوه.

توپ گلف = 1 وعده کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری).

دو کاست = 2 وعده نان.

الکل: از کاهش وزن شما جلوگیری می کند

زنانی که به طور منظم الکل می نوشند اغلب متوجه نمی شوند که این الکل تمام تلاش آنها برای مبارزه را تضعیف می کند اضافه وزن. اولاً، الکل کالری بیشتری را به بدن می‌رساند، به‌ویژه زمانی که به شکل رام پانچ و مارگاریتا مصرف شود. این کالری ها کاملاً «غیر مغذی» هستند. آنها به سادگی به رسوب چربی کمک می کنند. علاوه بر این، الکل به سرعت در فرآیندهای متابولیک درگیر می شود و به آن کمک می کند افزایش سریعسطح گلوکز در خون، که به نوبه خود به ترشح انسولین بیشتر و افزایش مقاومت آن کمک می کند. علاوه بر این، مصرف منظم الکل منجر به محتوای بالادر بدن تری گلیسیرید وجود دارد که خطر بیماری قلبی را در زنان افزایش می دهد. عکس چندان خوشحال کننده نیست، درست است؟

الکلهمچنین به عنوان یک عامل خطر مستقل برای توسعه عمل می کند سرطان پستان. علاوه بر این، الکل سریعتر از هر چیزی که در استروژن یافت می شود منجر به ایجاد سرطان سینه می شود، با این حال، ارتباط الکل با ایجاد سرطان در رسانه ها مورد بحث قرار نمی گیرد. دانشمندان ایتالیایی دریافتند زنانی که روزانه مشروبات الکلی مصرف می کنند در خطر ابتلا به این بیماری هستند سرطان 12 برابر بیشتر از کسانی که الکل ننوشیده اند. منظور ما از عامل خطر "مستقل" برای سرطان سینه این است که خطر ابتلا به این بیماری به دلیل تغییر افزایش نمی یابد. محتوای کلیکالری، چربی، فیبر و ویتامین ها.

سنی که در آن شروع به مصرف می کنید نقش مهمی در این عامل خطر دارد. الکل. مصرف الکل قبل از 30 سالگی، بدون توجه به میزان مصرف الکل بعدا، خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد. تأثیر اصلی الکل بر ایجاد سرطان سینه به ویژه در آسیب پذیرترین دوره تشکیل سینه در دوران بلوغ خطرناک است و با تأثیر چربی های موجود در رژیم غذایی مرتبط است. آیا این منطقی نیست که مصرف الکل را کاهش دهیم یا به طور کامل مصرف الکل را ترک کنیم؟ این عامل خطری است که می توانید از آن اجتناب کنید.

مشکل بدون نوشیدنی های الکلی

بسیاری از زنان. تلاش برای کاهش وزن، مصرف لبنیات به خصوص شیر را به دلیل چربی موجود در آنها متوقف کرد. به جای شیر چه می نوشند؟ به عنوان یک قاعده، اینها نوشیدنی های غیر الکلی، معمولی یا بدون شکر و کافئین هستند. انتخاب بد! تمام نوشابه ها حاوی مقدار زیادی فسفات هستند که وقتی در دستگاه گوارش با یون های کلسیم و منیزیم ترکیب شوند، به دفع بیشتر هر دو ماده معدنی از بدن کمک می کنند. این منجر به خروج کلسیم و منیزیم از استخوان ها می شود که برای حفظ سطح آنها در خون بسیار ضروری است که به عملکرد طبیعیسیستم عصبی و ماهیچه ها. بنابراین، هرچه نوشابه های گازدار بیشتری مصرف کنید، کلسیم و منیزیم بیشتری در بدن از دست می رود. کافئین به عنوان یک دیورتیک نیز در این کاهش نقش دارد.

خودت قضاوت کن شیر کم چرب نسبت به نوشابه معمولی کالری کمتری دارد و شیر بدون چربی به جای اینکه کلسیم را از استخوان های شما خارج کند، کلسیم و پروتئین بدن را تامین می کند و برای یک میان وعده سالم بدون چربی مفید است.

نوشابه های معمولی نه تنها این مواد معدنی را از استخوان های شما پاک می کنند، بلکه فقط مملو از قند هستند. 0.36 لیتر غیر رژیمی نوشیدنی غیر الکلیحاوی حدود 7-8 قاشق چایخوری شکر است. اگر روزانه 5 تا 6 نوشابه پر از قند می نوشید، جدی است، زیرا تقریبا نیمی از کالری مورد نیاز روزانه خود را از منبعی دریافت می کنید که ارزش غذایی ندارد. ارزش غذایی. علاوه بر این، شما استرس بیشتری بر مسیرهای انسولین وارد می کنید. حتی اگر نوشیدنی های بدون قند بنوشید، بدن شما طعم شیرینی شیرین کننده های مصنوعی را می چشد که منجر به افزایش تولید انسولین و ذخیره بیشتر چربی می شود.

تغذیه به عنوان دارو

تغذیه در واقع یکی از مهمترین ابزارهای بهبودی است. مغز ما قادر به تولید نیست سروتونین، که برای مثال اگر تریپتوفان کافی دریافت نکند، خلق و خو را بهبود می بخشد. بدون چربی، بدن ما نمی تواند هورمون های مورد نیاز برای عملکرد را تولید کند. بدون پروتئین، بدن ما ایمونوگلوبولین تولید نمی کند. رژیم ها به کاهش وزن کمک نمی کنند و اصلاً هیچ کاری انجام نمی دهند. آنچه واقعاً به آن نیاز دارید یک برنامه غذایی برای کاهش وزن و سلامتی". معقول و تغذیه مناسبسوخت سالم بدن شما را برای تمام سلول ها و بافت ها فراهم می کند، فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد، خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت را کاهش می دهد.

کلید تغییر تدریجی است. نیازی به ترک ناگهانی عادات ثابت وجود ندارد، زیرا در درازمدت بی تاثیر است. اینجا توصیه های سادهبهترین راه برای شروع اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید، شروع به افزایش مقدار غذا به مقدار معقول کنید. اگر پرخوری می کنید، به تدریج سهم خود را کم کنید. اگر غذای ناسالم می خورید با عجلهیکی از این ظروف را از رژیم غذایی خود حذف کنید و چیزی مفیدتر برای بدن جایگزین آن کنید. وعده های غذایی اصلی و میانی را در طول روز به گونه ای تقسیم کنید که از هدر رفتن انرژی و هوس خوردن میان وعده جلوگیری کنید. اگر در حال حاضر دارید احساس بد، به این سه اقدام بسنده کنید. و سپس، هنگامی که بدن شما آماده شد، به تدریج تغییرات جدیدی را در رژیم غذایی خود وارد کنید.

استراتژی برای بهبود رفاه

قندهای ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. (همان شیرینی هایی که به دست شما می چسبد!)

مصرف "غذاهای سفید" را کاهش دهید - محصولات تهیه شده از آرد سفید، نان، سیب زمینی، برنج سفید و غیره. برای تامین کربوهیدرات بدن، از محصولات تهیه شده از آرد کامل خودداری کنید.

مصرف نمک خود را محدود کنید. نمک منجر به تورم و احساس سیری می شود. با توجه به اینکه نمک مایع را در خود نگه می‌دارد، تحریک‌پذیر می‌شوید و احساس خستگی شدید می‌کنید که نمی‌تواند بر وضعیت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد.

سعی کنید اطمینان حاصل کنید که با هر وعده غذایی بدن شما دریافت می کند مقدار مورد نیازچربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات های متعادلی که در برنامه غذایی شما ذکر شده است.

الکل را فراموش کنید، زیرا با کاهش وزن موفقیت آمیز تداخل می کند، باعث سردرد و بی حالی می شود و علاوه بر این، تولید انسولین را تحریک می کند و اشتها را تحریک می کند و باعث می شود بیشتر غذا بخورید. همچنین هوشیاری شما را کسل می کند و به خود اجازه می دهید استراحت کنید و چیزی اضافه بخورید.

مصرف بیش از حد کافئین را متوقف کنید. او کمک می کند افزایش تحریک پذیریو کند می شود روند عادیسوزاندن چربی! خود را به دو تا سه فنجان چای یا قهوه در روز محدود کنید.

از نیکوتین استفاده نکنید مانند کافئین روی بدن اثر می گذارد.

کل را توزیع کنید مصرف روزانهوعده های غذایی برای شش یا هفت وعده غذایی کوچک، این به شما کمک می کند سطح گلوکز ثابتی داشته باشید، فرآیندهای چربی سوزی را تحریک کنید، سطوح بهینه انرژی را حفظ کنید، حافظه را بهبود بخشید و وضوح ذهنی را افزایش دهید.

خوردن مقادیر کمتر مکرر و حذف قندهای ساده از رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند از هوس خوردن چیزهای شیرین جلوگیری کنید.

برای کار یا مسافرت فقط غذاهای سالم با خود ببرید.

استفاده از شیرین کننده های مصنوعی و نوشیدنی های رژیمی را متوقف کنید و به جای آن آب یا آب معدنی بنوشید.

برای جلوگیری از کم آبی بدن، حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید.

برای هر سه روز یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

ابتدا عادات غذایی خود را مشاهده کنید و ارزیابی کنید که آیا تغییراتی ارزش ایجاد کردن دارند یا خیر. به مدت سه روز، هر چیزی که می خورید را یادداشت کنید. سپس رژیم غذایی خود را با توصیه های زیر مقایسه کنید. آیا پیشرفت هایی نسبت به بیشتر وجود دارد؟ تغذیه سالم? اگر بله، پس خوب است. اکنون 3-4 تغییر دیگر را که از قبل آماده انجام آنها هستید به آنها اضافه کنید.

یک رژیم غذایی متعادل (یا همانطور که به آن نیز گفته می شود - رژیم متعادل)، بر خلاف بسیاری از رژیم های غذایی، به تلاش های عظیم نیاز ندارد و محدودیت های زیادی ندارد. مهمترین چیز در تغذیه منطقی، برنامه زمانبندی و گنجاندن فقط غذاهای مقوی در منو است.

یک رژیم غذایی متعادل به طور مستقیم به بسیاری از شاخص ها بستگی دارد: جنسیت، نوع فعالیت و حتی مکانی که فرد در آن زندگی می کند. اما اصول اساسی وجود دارد که بر اساس آنها تغذیه منطقی ساخته شده است که قادر به حمایت است بدن انساندر بهترین شکل.

اصول اساسی یک رژیم غذایی متعادل

مصرف انرژی

انرژی ای که در طول روز صرف می شود باید با ارزش انرژی غذا جبران شود. مصرف انرژی بستگی به سن، جنسیت و به او دارد فعالیت بدنی. بنابراین ورزشکاران یا افرادی که به کار فیزیکی سخت مشغول هستند باید از 4000 تا 5000 کیلو کالری مصرف کنند. اما برای کارکنان اداری بیش از 2600 کیلو کالری نیست. خیلی به سن نیز بستگی دارد - بعد از 50 سال هر ده سال 7٪ کاهش می یابد.

چگونه تغذیه را به درستی متعادل کنیم

بدن انسان نیاز دارد مواد مختلفروزانه. هر عنصر وظایف و عملکردهای خاص خود را دارد.

بدن نمی تواند با یک ماده اشباع شود و یک ماده مفید دیگر را کاملاً حذف کند.

• چربی ها سرشار از انرژی ترین مواد در بدن هستند، همچنین ارزش پلاستیک بالایی دارند، زیرا حاوی فسفولیپیدها، ویتامین ها و اسید چرب.
• سنجاب ها - اساس کل سیستم ساختمانی بدن. دستیار در سنتز هورمون ها، آنزیم ها و ویتامین ها.
• کربوهیدرات ها - سوخت اصلی برای زندگی. این همچنین شامل فیبر است که نقش اصلی در جذب غذا دارد.
• ویتامین ها و مواد معدنی. اینکه بدن در کل چقدر خوب عمل خواهد کرد به تعداد آنها بستگی دارد. اما این بدان معنا نیست که شما باید به سرعت از همه چیزهایی که در بالا توضیح داده شد استفاده کنید. این نسبت تمام مواد و عناصر کمیاب است که برای بدن بسیار مهم است.

یاد آوردن! یک رژیم غذایی متعادل یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک روش زندگی است!

در یک روز، محتوای پروتئین در بشقاب نباید بیشتر از 15٪ باشد (که نیمی از آن پروتئین حیوانی و نیمی دیگر پروتئین گیاهی است). شما می توانید چیزی شبیه به این محاسبه کنید - 1 گرم پروتئین باید روی 1 کیلوگرم وزن بیفتد. بنابراین، اگر 70 کیلوگرم وزن دارید، باید 70 گرم پروتئین در روز مصرف کنید که 35 گرم آن. پروتئین های گیاهی(به عنوان مثال، قارچ، ماکارونی، برنج) و 35 گرم پروتئین حیوانی (ماهی، پنیر، پنیر، و غیره).

مقدار چربی نباید بیشتر از 30 درصد کل رژیم غذایی باشد.

اگر 30 درصد را بر اساس انواع چربی ها تقسیم کنید درصدبه نظر می رسد که:

• به 10٪ - اسیدهای اشباع شده;
• تا 15٪ - اسیدهای تک غیر اشباع؛
• تا 7٪ - اسیدهای چند غیر اشباع.

AT در تعداد زیاداسیدهای اشباع در آن یافت می شود کرهو مارگارین های سخت اسیدهای تک غیراشباع - در آفتابگردان، سویا، روغن ذرتو در ماهی، اما بادام زمینی و روغن زیتونمنابع اسیدهای چرب چند غیر اشباع

سهم کربوهیدرات ها بیش از 70 درصد از کل رژیم غذایی در روز را تشکیل نمی دهد. از این میان، سهم شیر به کربوهیدرات‌های پیچیده و تنها تا 10 درصد به کربوهیدرات‌های ساده که موادی هستند که زود هضم می‌شوند (اینها شیرینی، شکر، مربا و غیره هستند) تعلق می‌گیرد.

کربوهیدرات هایی که هضم نمی شوند شامل سلولز. بدون فیبر، سیستم گوارشی نمی تواند به درستی کار کند (این نان و انواع آن، غلات، سیب زمینی، سبزیجات، میوه ها و آجیل است).

در نتیجه، یک رژیم غذایی متعادل منطقی شامل مصرف بیش از 80 گرم پروتئین، 80 گرم چربی و بیش از 400 گرم کربوهیدرات در روز نیست (که کربوهیدرات ساده حدود 40 گرم، فیبر تا 24 گرم است).

حالت غذا خوردن

پاسخ دیگر به این سوال که چگونه تغذیه را متعادل کنیم این است که چگونه و چه زمانی غذا بخوریم.

1. به محض بیدار شدن باید 1 قاشق غذاخوری آب گرم بنوشید.
2. صبحانه بعد از نیم ساعت و ترجیحا غلات
3. قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید
4. غذا ننوشید

در حالت ایده آل، شما باید چهار بار در روز غذا بخورید، بدون میان وعده! هر وعده غذایی باید بین 4 تا 5 ساعت باشد، اما شام را حدود سه ساعت قبل از خواب میل کنید.

قوانین طلایی یک رژیم غذایی متعادل

• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید یک سیب در روز تمام سموم و سموم را از بدن دفع می کند.
• حداقل 2 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید.
• بعد از فعالیت های بدنیبعد از 1 ساعت غذا بخورید؛
• پروتئین حیوانی باید فقط در ناهار و شام مصرف شود، اما نه قبل از خواب.
• خوردن اولی و دومی پشت سر هم حرام است.
• غذاهای سرخ شده را از رژیم غذایی حذف کنید؛
• حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید. قبل از رفتن به رختخواب مشروب نخورید!
• قهوه و چای را تا حد امکان کمتر بنوشید، بهتر است آنها را با کاکائو، کاسنی، آب طبیعی، کمپوت جایگزین کنید.
• از محصولات تاریخ مصرف گذشته استفاده نکنید؛
• کربوهیدرات ها را همراه با پروتئین (کوفته ها، گوشت با نان) نخورید.
• توصیه می شود محصولات مختلف آرد شیرین، شیرینی ها و غیره را فراموش کنید.
• فست فود، نوشابه های مختلف، چیپس، سس مایونز، سس کچاپ، انواع سس، سوسیس، سوسیس، بستنی، شکلات را از منو حذف کنید.

منوی یک رژیم غذایی متعادل باید به شکل زیر باشد:

• صبحانه: تا 25 درصد کربوهیدرات، فیبر و چربی؛
• ناهار: تا 35 درصد کربوهیدرات و پروتئین
• شام: تا 25 درصد پروتئین، چربی و کربوهیدرات
• قبل از رفتن به رختخواب: ۱ قاشق غذاخوری کفیر یا شیر دلمه بنوشید.

منوی نمونه برای یک رژیم غذایی متعادل به مدت یک هفته

• برای صبحانهمی توانید غذاهای زیر را بپزید: پنیر دلمه، غلات مختلفبا عسل، 3 برش پنیر، تخم مرغ همزده، قابلمه پنیر کوتاژ. آنها باید به هفت روز تقسیم شوند. بهترین ها را بنوشید آب میوه های طبیعی، قهوه و چای سبز.
• برای نهارطبخ ماهی (آب پز یا پخته)، آبگوشت بر اساس گوشت بدون چربی یا مرغ، سوپ قارچ، اسپاگتی با سبزیجات و گوجه فرنگی، سوپ کلم، کتلت بخارپز، سیب زمینی آب پز یا لوبیا آب پز. می توانید از غذاهای فهرست شده برای یک هفته یک منو برای خود ایجاد کنید. شما باید نان خاکستری و سیاه را ترجیح دهید، اما نه بیشتر از 2 برش در هر وعده.
• برای شامتوصیه می شود غذاهای کم کالری مانند سبزیجات خورش، سالاد سبز، گوشت مرغ آب پز پخته شود. ماهی آب پز، خورشت، کلم دریاییو غذاهای دریایی، هویج کاسرول. بهتر است چای سبز بنوشید.
• قبل از رفتن به رختخواب، باید 1 st ryazhenka، کفیر یا ماست بنوشید.

روزهای روزه داری را نیز می توان در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند. آنها به عادی سازی کمک می کنند دستگاه گوارش. بهتر است حدود یک بار در هفته بدن خود را تخلیه کنید. در این روز، شما باید استفاده کنید آب بیشترشما فقط می توانید میوه ها و سبزیجات را بخرید.

به یاد داشته باشید، یک رژیم غذایی متعادل یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک روش زندگی است که به عملکرد طبیعی همه سیستم های بدن ما کمک می کند.

رژیم غذایی نامتعادل

رایج ترین عادات غذایی در میانسالی (به استثنای زنان باردار و شیرده، کارگران سنگین کار فیزیکی- باربرها، ورزشکاران و غیره) و همچنین افراد مسن. این در مورد استدر مورد عدم تعادل تغذیه با توجه به شاخص های اصلی.
عدم تعادل در کالری مصرفی. رایج ترین اشتباه، بیش از حد کالری کل غذا بیش از اتلاف انرژی است.
عدم تعادل در مصرف چربی. میزان چربی مصرفی بیش از 30-35 درصد کالری دریافتی روزانه غذا (به میزان 30-25 درصد) است. چربی های حیوانی غالب هستند (با کمبود روغن نباتی در غذا، نسبت اسیدهای چرب غیر اشباع به اسیدهای چرب اشباع کمتر از 0.5 است) ویژگی های کلیدیترکیب اسیدهای چرب غذا استفاده بیش از حد از کلسترول (بیش از 500-600 میلی گرم در روز). کمبود مواد لیپوتروپیک در رژیم غذایی - کولین، متیونین، فسفولیپیدها، استرول ها، لسیتین و سایرین که بخشی از غلات، پنیر دلمه، کاد و غیره هستند.
اختلال در مصرف کربوهیدرات. افزایش سهم کربوهیدرات های ساده تصفیه شده - بیش از 50 گرم در روز، کاهش مصرف غیرقابل هضم فیبر رژیمی، پیچیده و کربوهیدرات های پیچیده- کمتر از 20 گرم در روز
نقض مصرف پروتئین. اگر پروتئین با منشاء حیوانی و گیاهی بیش از 1.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در رژیم غذایی روزانه باشد. غلبه پروتئین های حیوانی در غذا (بیش از 50٪)، کمبود اسیدهای آمینه متیونین و سیستئین، اسید گلوتامیک، اسید آسپارتیک، گلیسین. عدم تعادل لیزین - آرژنین در غذای مصرفی.
نقض مصرف ویتامین ها. کمبود ویتامین های گروه های A، B، C در رژیم غذایی، اسید فولیک، کاروتنوئیدها، توکوفرول، کولین، که منجر به بری بری نهفته می شود.
نقض مصرف مواد معدنی. کمبود کلسیم در رژیم غذایی، کمبود منیزیم، آهن، روی، منگنز، مس. سو استفاده کردن نمک سفره- بیش از 5 گرم و حتی 10 گرم در روز.

رژیم غذایی

رایج ترین اختلالات اشتها: نادر اما پذیرایی های مجللغذا (کمتر از 3 بار در روز). جذب خیلی سریع غذا، جویدن ضعیف. رژیم غذایی نامنظم، با مصرف بیش از حد مواد غذایی وقت عصر(بعد از ساعت 21:00).
تهیه نادرست غذا.
سرخ کردن با چربی های حیوانی غیرممکن است، آنها باید به غذاهای پخته شده اضافه شوند و در روغن نباتی سرخ شوند. علاقه به سرخ کردن (اگرچه کاملاً امکان پذیر است که از این روش پخت امتناع کنید ، اما بهتر است در فر ، خورش ، جوشاندن پخته شود).
کمبود سبزیجات خام، میوه ها، گیاهان تازه - آنها باید روی میز باشند در تمام طول سال! در غیر این صورت، جای آنها را محصولات آرد، شیرینی، لبنیات با محتوای چربی بالا می گیرند.
عدم آگاهی عمومی درباره نحوه تهیه جیره روزانه برای هر یک از اعضای خانواده، ناتوانی و ناآگاهی از امکانات در نظر گرفتن ویژگی های رژیم غذایی. تغذیه مرتبط با سن، وضعیت سلامت، حجم کار و در خانه، یا عدم وجود آن.

تغذیه برای کودکان و نوجوانان.

رژیم غذایی دانش آموزان: صبحانه 7.30-8.00. صبحانه دوم مدرسه 11:00-11:20. ناهار 15-15.30. شام 19-19.30.
در طول اقامت در کلاس درس در مدرسه، مصرف انرژی دانش آموز معمولاً از 600 کیلو کالری تجاوز نمی کند. بنابراین، صبحانه مدرسه از کل محتوای کالری است جیره روزانه 12-15 %.
توصیه نمی شود منوی کودکان را با غذاهای چرب بیش از حد پر کنید. محصولات آرد، شیرینی. برای بهبود طعم باید پیاز، جعفری، شوید، کرفس را به اولین غذاها اضافه کنید (2-3 گرم در هر وعده). غذاهای گیاهی بسیار مفید.
پراهمیتبه خوبی سازماندهی شده است رژیم نوشیدنکودک. مخصوصا بچه ها سن کمتر، تحمل محدودیت در نوشیدن بسیار دشوار است. نیاز کودکان به آب بیشتر از بزرگسالان است. در فصل گرما نباید بلافاصله تشنگی خود را رفع کنید مقدار زیادآب: ترجیحاً چند جرعه هر 10-15 دقیقه.
توجه ویژهتوجه به تغذیه کودکان در فصل تفریح ​​تابستان ضروری است. فعالیت بدنیکودکان در تابستان به طور قابل توجهی افزایش می یابد، در نتیجه متابولیسم آنها افزایش می یابد، نیاز به غذا افزایش می یابد. با توجه به افزایش مصرف انرژی کودکان در تابستان، ارزش انرژی رژیم غذایی باید 10 تا 15 درصد افزایش یابد، پروتئین، کربوهیدرات و بیشتر باشد. غذای ویتامینی(محصولات لبنی، سبزیجات تازه، میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات).
از آنجایی که خستگی بر عملکردهای دفعی غدد گوارشی تأثیر منفی می گذارد، کودکان باید قبل از خوردن غذا بعد از پیاده روی و پیاده روی استراحت کنند.
برای کودکانی که در اردوگاه های پیشگام، موسسات کودکان بهبود می یابند، ارزش انرژی رژیم غذایی به شرح زیر توزیع می شود: صبحانه - 25٪، ناهار - 40٪، چای بعد از ظهر - 15٪ و شام - 20٪. پس از شام، کودکان باید به مدت 1.5-2 ساعت در رختخواب استراحت کنند.

آنچه بزرگسالان باید بدانند

در مورد رژیم غذایی افرادی که درگیر کار بدنی هستند. محتوای کالری روزانه رژیم غذایی 3600-4000 کیلو کالری است. توزیع جیره روزانه: صبحانه - 25٪، صبحانه دوم - 10٪، ناهار - 35٪ و شام - 30٪.
در مورد تغذیه افراد کار ذهنی. متوسط، کامل، از نظر کمی تا حدودی محدود، غذایی که مواد مغذی و ارزش بیولوژیکی. محدود کردن مصرف چربی های حیوانی و کربوهیدرات های تصفیه شده.
وعده های غذایی 4 وعده در روز: صبحانه - 25٪ کالری روزانه، ناهار - 35٪، چای بعد از ظهر - 10٪ و شام - 25٪ (ناهار در محل کار). اگر ناهار در خانه است، پس: صبحانه اول - 20٪، صبحانه دوم - 25٪، ناهار - 35٪ و شام - 20٪.
درباره تغذیه، در سالمندان و سالمندان. ارزش انرژی جیره غذایی برای افراد بالای 50 سال به طور متوسط ​​2500-2600 کیلو کالری است. در سن 60-74 سال (مردان) - 2300 کیلو کالری، زنان - 2100 کیلو کالری. برای مردان بالای 74 سال - 2000 کیلو کالری، زنان - 1900 کیلو کالری.
سوپ - گیاهی، ظروف - آب پز و خورش. مهم نگه داشتن آن است جهت گیری ضد اسکلروتیکجیره غذایی

در مورد تغذیه زنان باردار

تغذیه برای زنان باردار فقط غذای لبنی و گیاهی غیر منطقی است، زیرا بدن دریافت نمی کند کافیپروتئین ها و چربی های با عیار بالا که برای رشد رحم و رشد جنین ضروری هستند. شیر (همراه با محصولات اسید لاکتیک) در رژیم غذایی روزانه از 0.8 تا 1.2-1 لیتر است. بهتر است شیر ​​را با خامه ترش جایگزین کنید. مصرف گوشت بدون چربی (200-120 گرم در روز) و ماهی (150-260 گرم در روز) مفید است. کل ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه باید 3100-3400 کیلو کالری باشد.
در نیمه دوم بارداری، برای جلوگیری از تورم، لازم است مصرف مایعات را به 4-5 لیوان در روز کاهش دهید. برای همین منظور، خوردن غذاهای شور، تند و تند نامطلوب است. افزایش تقاضا برای پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنیبنابراین، در نیمه دوم بارداری، رژیم غذایی بر اساس وارد کردن روزانه حداکثر 2 گرم پروتئین و 1.5 گرم چربی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. همچنین افزایش ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه به میزان 300-500 کیلو کالری و افزایش مصرف کلسیم به 2 گرم در روز ضروری است.
زنان باردار از نوشیدن ودکا، شراب، آبجو و سایر مشروبات الکلی که دارای اثر مضرنه تنها روی بدن زن، بلکه روی جنین نیز از طریق جفت به خون او نفوذ می کند.
مصرف گوشت در نیمه دوم بارداری باید به 3-4 بار در هفته محدود شود، اگرچه ماهی آب پز را می توان بیشتر مصرف کرد. سوپ در آب گوشت فقط 1-2 بار در هفته. در ماه آخر بارداری، گوشت نباید بیش از 2 بار در هفته مصرف شود یا به طور کامل با ماهی جایگزین شود. یک بار در هفته، یک ظرف تخم مرغ توصیه می شود. زنان باردار سبزیجات، میوه ها و آب میوه های بسیار مفیدی هستند. غذاهای نان سبوس دار، بلغور جو و گندم سیاه (دارای ویتامین های گروه B).
از پرخوری پرهیز کنید. بهتر است 5-6 بار در روز غذا بخورید. 25-30 گرم توصیه می شود روغن های گیاهیدر روز، از آنجایی که آنها حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع و توکوفرول استات هستند، دومی از شکست بارداری جلوگیری می کند.