درصد چربی بدن. ترکیب بدنی

هر از گاهی به نظر شما می رسد که غزال های فوق العاده باریکی در اطراف وجود دارند و فقط شما به ایده آل نمی رسید یا به طور کلی یک گاو چاق است (با عرض پوزش برای طبیعت گرایی)؟ در نتیجه گیری عجله نکنید! اولاً وجود یک لایه چربی برای بدن زن که تکامل وظیفه فرزندآوری را در آن قرار داده است، یک ضرورت است. ثانیا، انعکاس در آینه یک چیز ذهنی است، اغلب بسته به خلق و خوی. از روش عینی استفاده کنیم! برای اندازه گیری به یک نوار اندازه گیری و چند دقیقه زمان نیاز دارید.

درصد چربی بدن بهینه

دانشمندان می گویند درصد بهینه چربی در بدن به هیچ وجه یک مقدار ثابت نیست. این به عوامل مختلفی بستگی دارد، در درجه اول به جنسیت و سن. طبقه بندی زیر بر اساس کار گالاگر منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی است.

مردان نسبت به زنان چربی بدن کمتری دارند. به عنوان مثال، بیشتر پسران 20 ساله دارای درصد چربی بدن 18 هستند، در حالی که دختران دارای 25 درصد چربی هستند. این رقم تنها در طول زندگی افزایش می یابد، زیرا با افزایش سن به تدریج توده عضلانی خود را از دست می دهیم.

در 45 سالگی، درصد چربی در بدن مردان به طور متوسط ​​به 22-24 و در زنان به 30 افزایش می یابد.

درصد چربی بدن ایده آل برای زنان کمتر از 30 (بهتر از 25) و برای مردان - کمتر از 25 (بهتر از 20) است - طبیعت با احتیاط ذخایر زیادی از انرژی را در صورت بارداری، زایمان و شیردهی بعدی در اختیار ما قرار داده است.

اگر در مورد حداقل اعداد صحبت کنیم، در ورزشکاران حرفه ای زیر 30 سال، درصد چربی بدن تقریباً 8-12٪ است. در بدنسازان مرد، در طول دوره اجرا در مسابقات، می تواند به 5٪ کاهش یابد. حداقل حیاتی برای مردان - 2-5٪، برای زنان - 10-13٪ چربی است.

پس عاقلانه وزن کم کنید و به یاد داشته باشید که عبارت "حتی یک قطره چربی" فقط یک شکل گفتاری است و مشکلات سلامتی هم از افراد خیلی چاق و هم خیلی لاغر شروع می شود.

برای بسیاری تعجب آور است که وزن کم نشانه سلامتی نیست. بسیار مهمتر است که میزان چربی در بدن در محدوده قابل قبول باشد. به موازات آن، افرادی که سلامت خود را کنترل می کنند، میزان توده عضلانی را نیز ارزیابی می کنند. با تغذیه و ورزش مناسب هر دوی این شاخص ها به راحتی اصلاح می شوند.

چرا چربی لازم است؟

باید درک کرد که بافت چربی باید در فرد وجود داشته باشد. در غیر این صورت، عملکرد محافظتی بدن از جمله اندام های داخلی و استخوان های فرد از بین می رود. بافت چربی همچنین فراهم می کند:

• عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن؛
• حمایت انرژی از یک فرد؛
• جذب ویتامین ها؛
• هدایت تکانه های عصبی، که امکان حرکت را فراهم می کند.
• انتقال مواد مغذی به سلول های عضلانی؛
• دمای بدن راحت؛
• محافظت در برابر آسیب، زیرا با افتادن، بریدگی و آسیب های دیگر، ابتدا بافت چربی و سپس اندام های داخلی یا استخوان ها آسیب می بیند.

هر چقدر هم که انسان به ورزش بپردازد، نمی تواند بدون مقدار مشخصی چربی زندگی کند. ارزش ندارد محصولات حاوی این ماده را حذف کنید. باید در نظر داشت که مصرف زیاد کربوهیدرات ها منجر به تبدیل آنها به چربی می شود. بنابراین، یک رژیم غذایی متعادل باید سازماندهی شود. غذاهای حاوی چربی های اشباع نشده در مقادیر کم برای همه بسیار مفید است: چه کودکان و چه بزرگسالان.

چگونه میزان چربی بدن را تعیین کنیم؟

برای درک اینکه آیا درصد چربی در بدن طبیعی است، باید اندازه گیری ها و محاسبات خاصی را انجام دهید. سپس آنها به جداول ویژه ای روی می آورند که نشان می دهد چه مقدار چربی قابل قبول است با در نظر گرفتن:

• جنسیت؛
• سن؛
• شرایط کاری؛
• مناطق مسکونی، زیرا در شمال، در شرایط دمای پایین که برای مدت طولانی مشاهده می شود، درصد بافت چربی باید بیشتر باشد.

راه های زیادی برای تعیین درصد چربی در بدن انسان وجود دارد:

• ترازو مخصوص. هنگامی که سن و قد را نشان می دهند، درصد بافت چربی و آب را در طول فرآیند توزین نشان می دهند. آنها می توانند در زندگی روزمره برای ردیابی پویایی کاهش یا افزایش لایه ها استفاده شوند.
• اسکن کامپیوتری بدن که درصد چربی را با دقت بیشتری محاسبه می کند.
• اندازه گیری چین های انتخابی پوست برای تعیین میزان چربی فرد.
• اندازه گیری بیوالکتریک
• جذب سنجی اشعه ایکس که در 5 دقیقه انجام می شود اما هزینه بالایی دارد و ....

مراکز تناسب اندام مدرن برای همه خدمات پولی را برای اندازه گیری نسبت چربی و توده عضلانی ارائه می دهند. این به شما این امکان را می دهد که تصور کنید چه مقدار و چه موادی در بدن وجود دارد و به کدام گروه بهداشتی تعلق دارد.

چه شاخص هایی از بافت چربی طبیعی در نظر گرفته می شوند؟

همه افراد دارای ویژگی های فردی هستند، بنابراین مرسوم است که بر روی درصد بافت چربی در محدوده خاصی تمرکز کنید. این به شما امکان می دهد در مورد اینکه آیا یک فرد مشکل دارد یا به طور طبیعی رشد می کند صحبت کنید.

برای کسانی که ورزش نمی کنند قوانین زیر اتخاذ شده است:

• برای یک زن - 15-25 درصد؛
• برای یک مرد - 8-14 درصد.

این سطح باید در افراد بالای 18 سال باشد. پس از 50 سال، مطلوب است که از حد بالایی فراتر نروید، اما اگر 2-5٪ از شاخص فراتر رود، قابل قبول است.

اگر فردی در یک منطقه شمالی با تعداد روزهای زیادی در سال که یخبندان وجود دارد زندگی کند، درصد چربی در بدن می تواند 5-7٪ بیشتر باشد. حجم و ظاهر یک فرد اغلب خیانت به این نیست. در چنین افرادی، متابولیسم به منظور انباشته شدن بافت چربی برای دوره ای با دمای پایین بازسازی می شود که از سرمازدگی جلوگیری می کند و از فرد به طور کلی محافظت می کند.

برای کسانی که بدن لاغری می سازند، محتوای چربی باید در حد پایین یا 3-5٪ کمتر باشد. در یک زن، شاخص کمتر از 16٪ با خطرات نارسایی چرخه قاعدگی و کاهش عملکرد تولید مثل مرتبط است. کودکان زیر 15 سال نباید بیش از 15 درصد چربی بدن داشته باشند.

چگونه بافت چربی را در خانه اندازه گیری کنیم؟

اگر امکان انجام آزمایش چربی در یک محیط پزشکی وجود ندارد، می توانید آن را در خانه پیدا کنید. فرآیند اندازه گیری به صورت زیر است:

• چین های پوستی را در مرکز عضلات سه سر ران بکشید و آن را با یک خط کش اندازه بگیرید.
• یک روش مشابه را روی عضلات دوسر بازو، روی تیغه شانه و زیر ناف انجام دهید.
• شاخص های به دست آمده را خلاصه کنید و نتیجه را در میلی متر بنویسید.
• با در نظر گرفتن گروه سنی که نتایج مربوطه در آن منعکس می شود، از داده های جداول موجود در اینترنت استفاده کنید.

با دانستن پارامترهای آنتروپومتریک، می توانید از ماشین حساب هایی استفاده کنید که به سرعت نتایج آنلاین را در مورد چربی بدن ارائه می دهند.

برای یک زن، اندازه گیری ها باید در روزهای 3-7 سیکل قاعدگی انجام شود. در غیر این صورت درصد چربی به اشتباه تعیین می شود. بدنه نیمه زیبا به گونه ای طراحی شده است که قبل از شروع یک چرخه جدید نه تنها وزن، بلکه حجم چین ها نیز افزایش می یابد. آنها رطوبت بیشتری را برای محافظت از بدن زن در برابر از دست دادن مایعات در روزهای بحرانی حفظ می کنند.

مناسب است که بپرسیم این اندازه گیری ها چند بار باید انجام شود. پزشکان به کسانی که درگیر کاهش وزن هستند توصیه می کنند بیش از یک بار در ماه محاسبات را انجام دهند. برای ورزشکاران حرفه ای قبل از مسابقات کلیدی، انجام آزمایشات به صورت هفتگی منطقی است.

باید به خاطر داشت که میزان کم بافت چربی در بدن به این معنی نیست که این شکل زیبا خواهد بود. برای تشکیل فیزیک در هر صورت نیاز به تمرین است.

به منظور ایجاد انگیزه در خود برای دستیابی به عملکرد بهتر در رشد جسمانی، یک فرد می خواهد کاهش درصد چربی را سریعتر مشاهده کند. اگر برخی از شرایط اندازه گیری را رعایت نکنید، سطح نادرست خواهد بود. در نتیجه، این خطر وجود دارد که فرد ناامید شود و از یک رژیم آموزشی موثر و استرس دور شود. قوانین اندازه گیری نسبت بافت چربی به شرح زیر است:

• شما باید با معده خالی ارزیابی کنید، یعنی. 3-4 ساعت قبل از مصرف شاخص ها، فرد غذا خوردن را متوقف می کند.
• 3 روز قبل از آزمایش، مقدار نمک مصرفی را کاهش دهید، مقدار مایعی که می نوشید را به یک سوم کاهش دهید تا بدن را برای حفظ آب تحریک نکنید.
• بهتر است چین ها را در صبح اندازه گیری کنید، زیرا بعد از ناهار تورم افزایش می یابد.
• در زمستان، شاخص ها صحیح تر هستند.
• بهتر است چین های پوست را با کمک یک ابزار مخصوص - یک کولیس به تعویق بیندازید که باعث کاهش خطا می شود.
• آزمایش باید قبل از آموزش انجام شود و نه بعد از آنها.
• نوشیدن چند لیوان آب زغال اخته یا دمنوش های ادرار آور در روز قبل از آزمایش مفید است تا رطوبت اضافی از بدن خارج شود.

این که یک فرد چقدر به بافت چربی نیاز دارد، بدن خودش می گوید. از این گذشته ، بدتر شدن سلامتی ، ظاهر ضعیف و ایجاد بیماری های مختلف نشان می دهد که تلاش برای سوزاندن بیش از حد بوده است. برای یک مرد، مبارزه با بافت چربی موفقیت آمیزتر است، زیرا طبیعت سلول های بیشتری را در ناحیه کمر زنان قرار داده است. این به شما امکان می دهد از جنین در دوران بارداری و اندام های داخلی در طول زندگی محافظت کنید. در مبارزه با اضافه وزن، نباید هنجارهای فیزیولوژیکی صحیح را فراموش کرد تا سالها سلامتی را حفظ کند.

طبیعت انسان را به عنوان نمونه ای از توزیع ایده آل همه کارکردها و قابلیت های بدن آفریده است. اما کاهش میزان کار بدنی، استفاده از غذای غیر طبیعی، سبک زندگی کم تحرک این مکانیسم هماهنگ را از بین می برد. یک مثال از این افزایش محتوای چربی بدن است. لایه چربی خیلی نازک کمتر مضر نیست. در مورد درصد طبیعی چربی و نحوه تثبیت آن در صورت انحراف بیشتر خواهید آموخت.

حداقل درصد چربی بدن

میزان چربی در بدن انسان از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا چربی تعدادی عملکرد مهم را انجام می دهد. آی تی:

• حفاظت از اندام های بدن؛
• حفظ دمای طبیعی؛
• حفظ مواد مغذی؛
• نرم شدن مفاصل؛
• ذخیره انرژی.

برای حفظ سلامتی و داشتن یک زندگی کامل در بدن زن باید حداقل 13-15٪ چربی و برای مردان - حداقل 5-9٪ باشد. هیچ مرز و الزام مشخصی برای میزان چربی وجود ندارد، اما در زیر این آستانه، فرآیندهای اختلال عملکرد اندام ها و بافت ها می تواند در بدن آغاز شود.

اگر وزن زن در این محدوده باشد، احساس و ظاهر خوبی دارد و اندام های تناسلی او به طور طبیعی کار می کنند.

چربی در بدن زن به سنتز هورمون های زنانه، عملکرد طبیعی اندام های تناسلی، چرخه صحیح قاعدگی، زایمان و تولد کودکان کمک می کند.

مقدار چربی به دلایل مختلف می تواند با افزایش سن افزایش یابد. اما دلیل اصلی کاهش فعالیت بدنی است.

هیچ رقم دقیقی برای میزان چربی در بدن وجود ندارد. محدوده ای وجود دارد که در آن هر فردی ارزش خاص خود را دارد. این همه به ویژگی های ارگانیسم بستگی دارد. ممکن است یک فرد درصد چربی بدن بالاتری نسبت به دیگری با هم سن و جنس داشته باشد، اما همچنان احساس انرژی و سلامتی بیشتری داشته باشد.

مهم است که اطمینان حاصل شود که این مقدار از حد بالای نرمال تجاوز نمی کند.

با کاهش وزن در این محدوده ها، برخی از زنان دچار بی نظمی چرخه می شوند. این بدان معناست که وزن برای این زن از حد هنجار فردی کمتر شده است.

هنجارهای سنی:

مهم است که اطمینان حاصل شود که میزان چربی کمتر از حد طبیعی نیست. کاهش وزن شدید نه تنها به یک زن، بلکه به یک مرد نیز آسیب می رساند.

با فیزیک طبیعی، چربی در بدن زن در باسن، کمر، پهلوها، سینه قرار دارد. اگر چربی در شانه ها، بازوها، کشکک و ساق پا انباشته شود، این نشان دهنده اختلال متابولیک، اختلال در عملکرد سیستم هورمونی و تمایل به ادم است. بنابراین، این فرصتی برای مشورت با پزشک است.

در مردان، سطح چربی نیز مهم است. کار بسیاری از سیستم های بدن مرد از جمله سیستم تولید مثل و گوارش به این بستگی دارد. مردان وظایف و وظایف دیگری دارند: کارگر، نان آور خانه، محافظ. آنها زندگی فعال تر و متابولیسم چربی سریع تری دارند. بنابراین، کاهش وزن برای آنها بسیار آسان تر است.

چربی در مردان به طور معمول به طور مساوی در سراسر بدن توزیع می شود. تجمع آن در شکم نشان دهنده اختلال در دستگاه گوارش است. چربی در پهلوها، سینه، باسن نشان دهنده اختلال متابولیک، افزایش محتوای هورمون های زنانه و رژیم غذایی ناسالم است.

چرا چربی احشایی خطرناک است؟

دو نوع چربی در بدن ذخیره می شود:

• زیر جلدی (قابل مشاهده)؛
• احشایی (داخلی).

چربی زیر پوست در نزدیکی سطح بدن قرار دارد. قابل مشاهده و احساس است.

تمام اندام ها و حفره های بدن با یک فیلم خاص پوشانده شده است که عملکرد آن متنوع است. چربی احشایی در داخل این پوسته رشد می کند و تمام اندام ها را می پوشاند. دیدن او غیرممکن است. وجود آن را می توان با نقض نسبت های بدن تعیین کرد.

اول از همه، معده فرد شروع به بیرون زدگی به سمت جلو می کند. سایر قسمت های بدن ممکن است تغییر نکند.
علل چربی احشایی در داخل بدن می تواند موارد زیر باشد:

• رژیم غذایی ناسالم؛
• عدم تحرک و فعالیت بدنی؛
• عادت های بد.

چربی احشایی یک ویژگی مرتبط با سن بدن نیست. در دهه های اخیر، جوانان و حتی کودکان همه نشانه های چربی اضافی داخلی را دارند. و این منجر به مشکلات بزرگ سلامتی می شود.

فقدان کامل چربی احشایی نیز برای بدن خطرناک است، زیرا اندام های داخلی را از تأثیرات و آسیب های خارجی می پوشاند. اما نباید بیش از 15 درصد کل چربی بدن باشد.

یک نشانه مطمئن که میزان چربی احشایی در حال افزایش است و زمان اقدام فرا رسیده است، افزایش سایز شکم است. این نوع چربی باعث مشکلات جدی می شود:

• وریدهای واریسی اندام تحتانی؛
• تغییرات در تعادل هورمونی و متابولیسم؛
• نارسایی قلبی، حملات قلبی؛
• دیابت نوع 2.

چربی در کبد فرآوری شده و به کلسترول تبدیل می شود که به رگ های خونی می رود و روی دیواره آنها رسوب می کند. فرد مبتلا به تصلب شرایین می شود.

فراتر از حد چربی احشایی را می توان با اندازه گیری دور کمر تعیین کرد. اگر دور کمر در زنان بیش از 80 سانتی متر و در مردان - 90-95 سانتی متر باشد، وقت آن است که زنگ خطر را به صدا درآورید.

نحوه اندازه گیری درصد چربی بدن

در کلینیک ها و مراکز بهداشتی با استفاده از دستگاه ها و تکنیک های خاصی می توان میزان چربی را اندازه گیری کرد. در خانه، چندین روش وجود دارد:

• دیداری. با درآوردن لباس زیر، باید بدن خود را در آینه بررسی کنید. معمولا همه افرادی که اضافه وزن دارند این را به خوبی می دانند. بنابراین، اگر فردی تصمیم به بهبود بدن خود داشته باشد، این روش کمک خواهد کرد. در آینه، می توانید مناطق و مناطقی را که باید روی آنها کار کرد، شناسایی کنید.
• تن پوش. با امتحان کردن لباس می توانید متوجه شوید که آیا فرد وزن کم کرده یا اضافه وزن پیدا کرده است.

این روش ها به تعیین درصد چربی بدن کمکی نمی کند. اگر به اعداد دقیق نیاز دارید، باید دستگاه کوچکی به نام کولیس خریداری کنید. در داروخانه فروخته می شود و بسیار ارزان است.

با کمک کولیس ضخامت چین های بدنه در نواحی مختلف اندازه گیری می شود. چگونه اندازه گیری کنیم؟ شما به یک کمک نیاز دارید زیرا به تنهایی نمی توانید این کار را انجام دهید.

اصل کار کولیس همانند کولیس است. بنابراین، می توانید با استفاده از یکی از این ابزارها و یک نوار سانتی متر اندازه گیری کنید.

معمولاً هیچ مشکلی در این دستگاه ها وجود ندارد. لازم است مشخص شود که در چه نقاطی باید اندازه گیری انجام شود.

• عضله سه سر پشت بازو بین آرنج و شانه. پلیسه عمودی در مرکز.
• عضله دوسر دقیقاً مانند حالت قبلی، اما در جلوی بازو.
• ناحیه تیغه. چین را درست زیر یک شانه از ستون فقرات به سمت پایین بدن و با زاویه 45 درجه بگیرید.
• ناحیه زیر کمر کمی بالاتر از بیرون زدگی استخوان لگن با زاویه کمی قرار دارد.

داده ها باید بر حسب میلی متر در مقیاس کولیس ثبت شوند. هر 4 مقدار را اضافه کنید و درصد چربی را در جدول بیابید.

چگونه درصد چربی بدن را کاهش دهیم؟

اگر می خواهید وزن کم کنید، نه وزن، بلکه مقدار چربی را باید کاهش دهید. گرسنگی نکشید و مقدار غذای مصرفی را کاهش دهید. در این صورت، بدن ماهیچه ها را می خورد و چربی را ذخیره می کند.
رژیم های سخت و اعتصاب غذا به روان آسیب می زند. و با فروپاشی، پرخوری و کاهش عزت نفس به پایان می رسند.
بنابراین لازم است از کمیت غذا کاسته نشود، بلکه کیفیت آن تغییر کند. در این حالت، متابولیسم متحول می شود: بدن یاد می گیرد کالری بیشتری بسوزاند. با نگه داشتن تعداد کالری ها در همان سطح، لازم است به تدریج کالری های "بد" را به کالری های مفید تغییر دهید.

در یک فرد معمولی، رژیم غذایی معمولاً از کمبود پروتئین، و چربی و کربوهیدرات بیش از حد رنج می برد. آنچه باید انجام شود؟

• مقدار پروتئین ها را در رژیم غذایی افزایش دهید، زیرا آنها ماده اصلی ماهیچه ها هستند.
• مقدار کربوهیدرات های "بد" را کاهش دهید: محصولات پخته شده، شیرینی، شکر. به جای آنها - غلات و ماکارونی.
• از سوسیس و کالباس و محصولات نیمه تمام با محتوای بالای افزودنی های شیمیایی و چربی های ترانس خودداری کنید. به جای آنها - مرغ، گوشت گاو، ماهی.
• سالاد را فقط با روغن نباتی بپوشانید.
• از غذاهای سرخ شده خودداری کنید.
• کل رژیم را به 5 دوز تقسیم کنید. این به هضم بهتر غذا کمک می کند و متابولیسم را تسریع می کند.
• آب بیشتری بنوشید.
• کمبود شیرینی را با میوه های خشک جبران کنید.

پس از دو هفته از چنین تغذیه، اولین نتایج باید ظاهر شود. اگر نتیجه ای به دست نیامد، یا آنقدرها مطلوب نیستند، باید دوباره مقدار چربی ها و کربوهیدرات ها را بدون دست زدن به پروتئین ها کاهش دهید. غذاهای چرب را به غذاهای کم چرب تغییر دهید. فقط سفیده تخم مرغ وجود دارد، گوشت قرمز با سفید جایگزین می شود. و به تدریج میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهید: به تدریج 10-15 گرم در روز.

تمرینات بدنی

می توانید به باشگاه بپیوندید و تمرینات قدرتی را زیر نظر یک مربی انجام دهید.

تمرینات قلبی خود را انجام دهید. هر گونه فعالیت بدنی به منظور تقویت سیستم تنفسی و قلبی عروقی است.

هم در طبیعت و هم در خانه می توانید خودتان را تمرین دهید. تردمیل و دوچرخه ورزشی بسیار محبوب هستند. یا فقط تمرین های مختلف ضبط شده روی دیسک.

شما باید یک مانیتور ضربان قلب بخرید و ضربان قلب خود را در طول تمرین کنترل کنید. حداکثر ضربان قلب وجود دارد. برای مردان 220 منهای سن، برای زنان 214 منهای سن است.

در حین تمرین باید اطمینان حاصل کنید که نبض از این عدد بیشتر نباشد، در غیر این صورت مشکلات قلبی شروع می شود.

چند تمرین بسیار موثر وجود دارد:

فشارهای پیلومتریک

1. مانند فشارهای معمولی روی دروغگویی تاکید کنید.
2. بدن را روی زمین پایین بیاورید، سپس آن را به شدت بالا بیاورید.
3. در این حالت دست ها از زمین جدا می شوند و کف می زنند.
4. شما باید زمان داشته باشید تا روی کف دستان خود فرود بیایید.

اره

1. موقعیت شروع یکسان است.
2. وزن به آرنج منتقل می شود.
3. کمر خود را صاف کنید، به عقب خزیده و فقط با دستان خود فشار دهید.

تخته

1. روی ساعد خود دراز بکشید.
2. این وضعیت را برای 20-60 ثانیه حفظ کنید.

برپی

1. با دستان خود روی زمین چمباتمه بزنید.
2. به سرعت به حالت خوابیده رفته و به حالت اولیه برگردید.

راه رفتن روی دست

1. چهار دست و پا شوید.
2. روی انگشتان پا به جلو بخزید.
3. سپس برگشت.
4. بدن خم نمی شود.

بالا رفتن از پله ها کمک زیادی می کند. می توان آن را با تمرینات همزمان دست با دمبل تکمیل کرد.

پیاده روی

قابل قبول ترین راه برای کاهش وزن پیاده روی است. نیازی به شرایط خاص یا تمرین طولانی ندارد. می توانید با پیاده روی های کوچک شروع کنید و به تدریج مدت آنها را افزایش دهید.

یک راحتی دیگر: راه رفتن به محل کار یا بخشی از راه قابل پیاده روی است. برخی از افراد حتی در حین راه رفتن موفق به کار می شوند: فکر کردن به پروژه های جدید، نوشتن مقاله، برقراری تماس تلفنی و انجام معاملات.

می توانید با والدین و دوستان خود تلفنی صحبت کنید. از این گذشته، بیشتر افراد در شلوغی زمان کافی برای این کار ندارند. می تواند سگ را راه برود

همچنین می توانید در ویدیوی زیر با هنجارهای چربی آشنا شوید:

چربی بدن هم دوست و هم دشمن است. شما باید بتوانید تشخیص دهید که چه زمانی به مشکلی برای بدن تبدیل می شود. با آموختن تعیین درصد چربی در بدن، یافتن راه هایی برای بازگرداندن آن به حالت عادی دشوار نیست.

یک رژیم غذایی متعادل همراه با فعالیت بدنی اولین و اصلی ترین گام در این راه است.

خودتان و بدنتان را اجرا نکنید. این فقط یک مشکل زیبایی شناختی نیست. اضافه وزن باعث اختلالات جدی در بدن می شود.

اما نیازی به افراط دیگر نیست. زیرا کمبود چربی بدن نیز می تواند خطرناک باشد.

در تماس با

چقدر باید لاغر باشی؟ محدوده چربی بدن "سالم" یک موضوع بحث برانگیز است. بنابراین، در زیر 2 جدول متنوع برای تعیین درصد چربی بدن آورده شده است. در اینجا نحوه خواندن و درک آنها آمده است:

1. درصد چربی بدن ایده آل: جدول 1

طبق جدول زیر، درصد چربی بدن زنان در مقایسه با مردان بیشتر است. واقعیت این است که زنان به دلیل تفاوت های فیزیولوژیکی مانند هورمون ها، سینه ها و اندام تناسلی چربی بیشتری دارند. علاوه بر این، زنان برای تخمک گذاری به چربی بیشتری نیاز دارند. چربی "اصلی" در بدن هر یک از ما حداقل مقدار چربی بدن لازم برای سلامت فیزیولوژیکی طبیعی است. بحث های زیادی در مورد اینکه چه مقدار چربی بدن برای سلامت کلی بهینه است، وجود دارد. محققان تغذیه بالینی آمریکایی به این نتیجه رسیده اند که چربی کم بدن "ناسالم" است. بر اساس این مطالعه، افراد 20 تا 40 ساله با حداکثر 8 درصد چربی بدن افراد ناسالم در نظر گرفته می شوند. محدوده سالم 8-19٪ است. در مورد زنان در همان گروه سنی، باید برای شاخص 21-33٪ تلاش کرد که بهینه در نظر گرفته می شود.

چربی تنها یکی از شاخص های سلامتی است، بنابراین سطح مشخصی از چربی بدن تمام ماجرا نیست. این شگفت انگیز است که چگونه برخی از کشتی گیران سومو مقدار قابل توجهی چربی بدن دارند، اما تمایل دارند سطح کلسترول پایینی داشته باشند و عمر طولانی داشته باشند. برعکس، این یک واقعیت نیست که یک مرد ورزشکار و تغذیه خوب با شاخص چربی بدن 8٪ "ناسالم" است و به سپرده های خود نیاز دارد. همه ما راه‌ها، شکل‌ها و معیارهای مختلفی برای توزیع چربی داریم، اما من فکر می‌کنم نمودارها کمک بزرگی برای مرتب کردن همه چیز هستند. اما عیب این جدول این است که در اینجا تفاوت های جنسیتی در نظر گرفته می شود اما سن شما در نظر گرفته نمی شود.

2. نسبت ایده آل چربی بدن از نظر جکسون و پولاک: جدول شماره 2

این نمودار درصد چربی بدن بر اساس تحقیقات جکسون و پولاک است و تا حدودی به یک استاندارد صنعتی تبدیل شده است، هم از نظر زیبایی شناختی و هم از نظر سالم. اگر نحوه استفاده از این نمودار را نمی دانید، سن در ستون سمت چپ، درصد چربی بدن در خود نمودار است و رنگ ها به معنای نازک، ایده آل، معمولی و بالاتر از میانگین هستند. بنابراین اگر یک مرد 30 ساله هستید، درصد چربی بدن 10 تا 16 درصد برای شما «ایده‌آل» و 18 تا 22 درصد «متوسط» و غیره در نظر گرفته می‌شود. این نمودار از رنگ قرمز برای برجسته کردن درصد چربی بدن که خیلی زیاد است و سبز برای نشان دادن محدوده ایده آل استفاده می کند. به یاد داشته باشید که نمودار اول برای مردان و دوم برای زنان است.

همچنین ممکن است متوجه شده باشید که با افزایش سن، میزان قابل قبول چربی بدن نیز افزایش می یابد. چرا می پرسی؟ واقعیت این است که وقتی سن ما بالا می رود، تغییرات فیزیولوژیکی در بدن ما ایجاد می شود و میزان چربی در بدن افزایش می یابد. 3 نوع چربی وجود دارد: زیر جلدی (زیر پوست)، احشایی (نزدیک اندام ها) و داخل عضلانی (بین ماهیچه ها). این چربی احشایی و عضلانی است که با افزایش سن مقدار آن افزایش می یابد. ما به شما توصیه می کنیم در مورد آن مطالعه کنید، قطعاً از وجود روش های متنوع شگفت زده خواهید شد.

امیدواریم این بحث در مورد درصد چربی بدن ایده آل برای شما مفید بوده باشد!

هنگام کاهش وزن، نه تنها کاهش وزن، بلکه از بین بردن چربی نیز بسیار مهم است. همیشه تنظیم تغذیه به یک زن اجازه نمی دهد تا به حالت عادی برگردد، بهینه برای قانون اساسی خود بدون آسیب رساندن به سلامتی. بنابراین، نظارت بر حجم بافت‌های چربی زیر پوست و تلاش برای از دست دادن آن‌ها به جای هدر رفتن حجم عضلانی، معیار اصلی کاهش وزن مناسب است.

آنچه یک دختر یا زن باید قبل از شروع کاهش وزن بداند

مشکل اضافه وزن برای میلیون ها خانم در وهله اول قرار دارد. البته همه می دانند که برای کاهش وزن باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و با فعالیت بدنی به خود فشار بیاورید.

برای کاهش وزن، باید رژیم غذایی و ورزش خود را تنظیم کنید

فرمول محبوب شاخص توده بدنی (BMI) که به شما امکان می دهد وزن ایده آل خود را بر اساس وزن و قد فعلی خود محاسبه کنید، برای مدتی بهترین راه برای ارزیابی سلامت در نظر گرفته می شد. با این حال، مطالعات اخیر دانشمندان ثابت کرده است که BMI بین بافت ماهیچه ای و چربی "تمایز" نمی کند و تنها شدت بدن انسان را به طور کلی نشان می دهد.

این یک شاخص نادرست از یک فرد سالم است. معلوم شد که این مدل به اندازه کافی ماشین حساب خوب نیست، به خصوص برای افراد دارای رشد فیزیکی و فعال.

افرادی که BMI طبیعی دارند، اغلب دارای درصد بالایی از چربی بدن و تمایل به ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند.

مهم!چربی در بدن انسان دو نوع است - زیر جلدی و احشایی. زیاده روی در هر دو منجر به اختلال جدی در اندام ها و بروز بیماری های مختلف می شود. البته این روی زیبایی و هماهنگی بدن تاثیر می گذارد.

در مورد محتوای چربی در بدن یک زن

چربی در بدن همه افراد سالم وجود دارد و این طبیعی است. اول از همه، به عنوان منبع انرژی عمل می کند. ثانیا، این نوعی "محافظ" اندام های داخلی است که آنها را از آسیب، هیپوترمی محافظت می کند. او به طور فعال در تمام فرآیندهای متابولیک درگیر است، بر عملکرد تولید مثل مرد و زن تأثیر می گذارد.

اما اینکه چه مقدار چربی در بدن یک زن باید وجود داشته باشد تا بتواند بدن زیبا و سلامتی خود را به رخ بکشد، برای اکثر کاهش وزن یک راز باقی مانده است.

هنگام محاسبه درصد توده چربی در بدن، شاخص های فردی باید در نظر گرفته شود. اینها سن، وزن، قد و فعالیت بدنی هستند.

درصد چربی بدن به صورت جداگانه محاسبه می شود

برخلاف مردان، زنان به طور طبیعی احتمال بیشتری برای ذخیره چربی برای تغذیه جنین در دوران بارداری و شیردهی دارند. درصد چربی در زنان جوان و بالغ طبق تعریف نمی تواند یکسان باشد. به هر حال، زمینه هورمونی و توانایی بچه دار شدن به این مقدار بستگی دارد.

بنابراین کمبود آن منجر به بی نظمی قاعدگی و عملکرد نامناسب تخمدان ها می شود. ورزشکارانی که روی ایجاد یک فیگور تناسب اندام کار می کنند برای حداقل نرخ های پایین تلاش می کنند. آنها به همراه متخصصان محتوای کالری رژیم غذایی و فعالیت فعالیت بدنی را تعیین می کنند.

مهم!ذخیره سلول های چربی در بدن نه تنها با کالری اضافی، بلکه در هنگام روزه داری نیز رخ می دهد. وقتی کالری کافی برای حفظ عملکرد بهینه بدن خود دریافت نمی کنید، بدن شما آنها را ذخیره می کند و در صورت اعتصاب غذای طولانی مدت برای انرژی، آنها را ذخیره می کند.

هنجار چربی، آب و توده عضلانی در بدن زنان

هیچ شاخص خاصی از محتوای توده چربی وجود ندارد، زیرا هیچ دو ارگانیسمی مشابه یکدیگر نیستند.

چند درصد چربی بدن برای زنان و دختران طبیعی است؟ پاسخ به این سوال تا حد زیادی به سن بستگی دارد:

• تا سی سال، سطح 16-20٪ چربی طبیعی در نظر گرفته می شود.
• خانم ها از 30 تا 50 - 18-23٪؛
• زنان مسن 20-25٪.

آب در بدن یک فرد سالم باید حداقل 55-60٪ باشد.

مهم!در مرکز پزشکی می توانید نسبت آب، عضله و چربی خود را محاسبه کرده و متوجه شوید. برای این، از یک دستگاه ویژه استفاده می شود - یک کولیس یا یک روش توموگرافی کامپیوتری.

نحوه محاسبه صحیح درصد چربی در بدن یک زن

بنابراین، هدف مشخص می شود - برای یافتن درصد چربی بدن، تهیه یک برنامه فردی برای کاهش وزن با افزایش توده عضلانی. یک راهنمای گام به گام به شما کمک می کند تا با کار کنار بیایید و در مدت زمان معین به موفقیت باورنکردنی برسید.

ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه درصد چربی بدن را محاسبه کنید.

1. برای محاسبه میزان چربی در بدن زنان، منابع متعدد اینترنتی به شما کمک می کند. ماشین حساب های آنلاین، جایی که باید شاخص های خود را وارد کنید، به سرعت و به درستی مقدار توده چربی را محاسبه می کنند.
2. برای محاسبه خود حجم چربی، یک کولیس کمک خواهد کرد - یک دستگاه ویژه برای اندازه گیری چین های زیر جلدی روی بدن. محاسبات نسبت چربی در بدن با استفاده از فرمول ها یا جداول بر اساس اعداد به دست آمده انجام می شود.
3. اندازه گیری ها را می توان به سرعت و به راحتی با استفاده از تعادل با یک آنالایزر انجام داد.

درصد چربی در بدن مشخص شد، هنجار برای زنان داده می شود، باقی مانده است که برنامه ای برای خلاص شدن از شر آن و عضله سازی تهیه شود. برای دستیابی به نتایج ملموس، رعایت شرایط خاصی ضروری است.

اصول اصلی روند کاهش وزن باید به شرح زیر باشد:

• کاهش مصرف کالری با وارد کردن مقدار کافی پروتئین به رژیم غذایی که ماده ساختمانی برای بافت عضلانی است.
• کمبود کالری باید متوسط ​​باشد تا چربی از بین برود، اما توده عضلانی حفظ شود، یعنی 20-25٪.
• هنگام تمرین 4-6 ساعت در هفته، باید 2.4 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات و 0.4 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید.
• اولویت در باشگاه باید به تمرینات اساسی و همچنین دویدن و تمرینات وزنه داده شود.
• آگاهی از انواع اصلی ساختار بدن به برنامه ریزی صحیح روند تمرین کمک می کند.

مهم!برای کسانی که تازه وارد باشگاه شده اند، از دست دادن چربی و افزایش عضله می تواند نسبتاً آسان و سریع با تغذیه مناسب و ورزش منظم باشد.

برای کاهش وزن موفق، باید غذاهای پروتئینی کافی مصرف کنید.

درصد بهینه چربی در مردان و زنان با توصیه متخصصان تنها در صورت رعایت رژیم روزانه قابل دستیابی است.

مهم!یکی از قوانین اصلی توانایی خواب کافی است که حداقل 8 ساعت در روز بخوابد.

لازم است به مراحل بازسازی بدن نزدیک شود. رایج ترین اشتباه بسیاری از افراد این است که سعی می کنند چربی های اضافی را بسوزانند و در همان تمرین عضله بسازند. غیر ممکنه! فرآیندهای آموزشی برای اهداف مختلف و قابل تعویض باید حداقل 5-6 ساعت از یکدیگر جدا شوند.

با نرخ بهینه توده چربی در زنان، روند به دست آوردن تسکین، اندامی زیبا سریعتر و آسانتر می شود. کافی است به رژیم غذایی مناسب پایبند باشید و به طور منظم در باشگاه ورزش کنید.